Gå til hovedindhold
Start min coaching
  1. AthleteSide
  2. Træningssessioner

📋 Alle træningsøvelser

Opdag et bredt udvalg af træningsøvelser designet til alle niveauer og alle discipliner: svømning, cykling, løb og kombinationer, trail, mental forberedelse. Uanset om du er begynder eller erfaren atlet, finder du her varieret og struktureret indhold til at gøre effektive fremskridt, udvikle dine fysiske egenskaber og nå dine mål.

Brug filtrene nedenfor til at vælge øvelser efter disciplin eller type: grundlæggende udholdenhed, tærskel, VMA, PMA osv. Hvert kort indeholder pædagogiske forklaringer til at forstå formålet med øvelsen, hvordan den udføres, og hvilke fordele du kan forvente.

Nulstil
🥾 Trail – Kadence
Se øvelsen

Varighed : 15 min

D+ : 75

Belastning (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
6x1min sprint i ring R=1min
Nedvarmning: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 18.38 min

Distance : 750 m

Belastning (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
Hoveddel:
3 blokke af :
50m i Z3 kun ben med spark
100m i Z3 fuld svømning
R = 2 min mellem hver blok
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Nagearter
🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 20 min

Belastning (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
8x30s teknisk sprint Z5 R=90s
5min Z2 analyse
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x30s planke på Swiss bold, 3x12 balance oscillationer, 3x10 skridt hæl-tå, 30s mikro-bevægelser på ustabil pude. R=45s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 armbøjninger, 4x45s planke, 3x15 squats, 3x12 hip thrust. R=30s mellem øvelser
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x45s planke, 4x30s/side side planke, 3x15 hip thrust, 3x12 bird dog
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x15 langsomme squats, 3x10 langsomme armbøjninger, 4x45s hollow hold, 3x15 langsomme downward dogs
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 laterale squats\/ben, 4x30s flutter kicks
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 bird dog, 3x10 enbenet arabesk, 5x30s balance på et ben, 3x12 superman
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 squats, 3x30s lateral planke\/side, 3x12 shoulder taps
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 runder: 12 single-leg deadlifts/ben, 20s Arabesque hold/ben, 10 cross-body mountain climbers, 45s planke. R=1min
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
4x30s butterfly stræk, 3x20s perch stræk\/side, 3x12 pigeon stræk\/ben
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
4x45s planke, 3x30s/side side-planke, 3x15 superman
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
Se øvelsen

Varighed : 20.5 min

Distance : 1100 m

Belastning (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
Hoveddel:
4 x 50m i Z4 med 15m hurtig / 35m rolig
400m i Z3 Vejrtrækning 3/5/7
Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
🏊‍♀️ Svømning – PMA
Se øvelsen

Varighed : 21.92 min

Distance : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
200m i Z3 NL
6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
6 x 50m i Z5, R = 10 s NC hurtig
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Nage
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x30s træpose\/side, 3x15 bensving\/ben, 4x10 kernrotationer
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
4x20s stående benløft, 3x15 siddende hofteabduktion, 3x12 twist mavebøjninger
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 23 min

Distance : 900 m

Belastning (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
Hoveddel:
4 blokke af :
50m i Z3 kun ben med spark
100m i Z3 fuld svømning
R = 2 min mellem hver blok
Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm efter eget valg
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 24 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
5x1min Z5 R=1min
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opvarmning (5 min)<\b>
  • Rotationsbevægelser af skuldre, hals og torso.<\li><\ul>Hoveddel (15 min)<\b>
    • Arm Circles (store armcirkler fremad/bagud):<\b> 2 sæt af 15-20 gentagelser i hver retning.<\li>
    • Thoracic Spine Rotations (thoracic rotationer på gulvet):<\b> 2 sæt af 10-12 gentagelser per side.<\li>
    • Kobra Udstrækning (blød lændeekstension):<\b> 2 sæt af 30-45 sekunder hold.<\li>
    • Hoftestrækker Udstrækning (forreste hoftestrækker udstrækning):<\b> 2 sæt af 30-45 sekunder per ben.<\li>
    • Nakke Rulninger og Udstrækninger (halsrulninger og stræk):<\b> 2 sæt af 30-45 sekunder.<\li><\ul>Nedvarmning (5 min)<\b>
      • Dyb vejrtrækning, afslapning.<\li><\ul>
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opvarmning (5 min)
  • Let cykling, arme og ben.
Hoveddel (15 min)
  • Kropsvægtsquats (hurtigt tempo) : 2 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Bagudgående Lunges med kropsvægt : 2 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
  • Glute Bridges : 2 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Planke : 2 sæt af 30-45 sekunder.
  • Bird-Dog : 2 sæt af 10-12 gentagelser per side.
  • Kalveaktivering (på 2 fødder) : 2 sæt af 20-25 gentagelser.
Nedvarmning (5 min)
  • Meget let dynamisk udstrækning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Opvarmning (5 min)
  • Ledmobilisering (skuldercirkler, hofter, ankler).
Hoveddel (15 min)
  • Ben svingninger (foran-bagved): 2 serier af 10-12 gentagelser pr. ben.
  • Ben svingninger (laterale): 2 serier af 10-12 gentagelser pr. ben.
  • Dynamiske lunges med bøjning af krop: 2 serier af 8-10 gentagelser pr. side.
  • Kat-ko (mobilisering af rygsøjlen): 2 serier af 10-12 gentagelser.
  • Armcirkler (store cirkler for og bag): 2 serier af 10-12 gentagelser for hver retning.
  • Knee raises og hælspark dynamik: 2 serier af 15-20 sekunder.
Nedvarmning (5 min)
  • Let gå, vejrtrækning.
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Cirkeltræning 3 runder: 10 gentagelser Bird Dog, 30s enbensbalance/ben, 15 gentagelser Dead Bug, 20 gentagelser hofte mobilitet. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🥾 Trail – Styrke x Kadence
Se øvelsen

Varighed : 25 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Opvarmning: 15min Z2
Hoveddel:
6x1min opad Z5 R=3min
hurtig nedløb Z3
Nedvarmning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 25 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
10x1min Z5 R=1min30sek
teknisk terræn
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x45s planke, 4x30s sideplanke\/side, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 dead bug, 3x12 mountain climbers, 3x10 sakse, 30s dynamisk core. R=30s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
4x10 burpees med sidehop, 4x20s omvendt knæ-planke, 4x12 thrust jacks, 3x15 hoftesirkler. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x1min planke, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s sideplanke
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 bagudgående lunges/ben, 3x15 Russian twists, 3x30s dynamisk planke, 3x10 hofte rotation stående
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
4x10 assisterede pistol squats/ben, 4x12 dead bug med lette håndvægte, 4x30s sideplanke med benabduktion
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x15 squats, 4x12 hip thrust, 3x15 mountain climbers\/kun ben, 3x45s coretræning. R=45s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x45s planke, 3x30s/side lateral planke, 3x12 bird dog, 3x30s mountain climbers. R=1min mellem øvelser
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x20s mountain climbers, 3x12 bird dog, 3x15 tåhævninger, 3x45s kropsdrejning i enbensbalance
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 15 box jumps, 10 dynamiske udfald/ben, 12 mountain climbers, 30s side planke/side. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 bagudfald pr. ben, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 omvendte mavebøjninger
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x20 russian twists, 3x15 V-ups, 3x12 benløft, 4x30s planke albue knæ touch
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x12 squat hop, 3x10 delte hop, 3x15 enkeltbens lægløft, 4x30s høje knæløft
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x20 jumping jacks, 3x15 box steps-up, 3x12 sakselunges, 4x30s bro hold
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 gående andegang, 3x12 hoftebroer, 3x30s balance på bold, 3x12 dead bug
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x30s hollow plank, 3x10 assisterede pistol squats, 5x10 hofterotationer på gulv
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x20s foroverbalance, 3x15 tennisboldløft, 15 omvendt crawl med håndvægte
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 bird dog, 4x30s planke, 3x20 Russian twists, 3x10 armstrækninger
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min mobilitet dynamisk
Hoveddel:
3x12 hop lunges, 4x10 decline push-up, 3x15 siddende russisk twist
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 goblet lunges, 3x12 bent over row, 3x45s reverse plank
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 squats unipodaux højre, 3x30s balance unipodal højre, 3x15 lateral løft højre. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit Principal:
3x12 enkeltben squats venstre, 3x30s balance på ét ben venstre, 3x15 laterale løft venstre. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit Principal:
3x15 step-ups\/side, 3x30s balance på bosu, 3x20s mobilitets-squats. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 box jumps, 3x30s balance på én fod, 3x10 burpees. R=1min mellem serierne
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 dynamiske step-ups, 3x30s balance på ét ben, 3x20 rotations øvelser. R=1min
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 bird dog med rulle, 3x30s dynamisk balance, 3x20 hoftebro på et ben. R=1min
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
4x15 squats, 4x12 statiske lunges/ben, 3x45s væg-siddende
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Kreds 3 runder: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s sideplanke\/side, 20 step-ups\/ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 single-leg squats\/ben, 12 one-leg bridges\/ben, 20s single-leg balance
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 envejs vindmøller\/ben, 3x12 figur 4 stræk, 3x10 tåberøringer\/ben
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x15 squats, 3x12 russian twists hver side, 3x30s side-planke hver side
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 bird dog, 3x30s stabilisering på knæene, 3x45s planke med benløft
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 laterale lunges pr. ben, 3x12 bicycle crunches, 3x45s planke på albuerne
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 hollow hold, 3x30s side planke reach through, 3x15 dead bug
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 gående lunges, 3x12 hip dips, 3x30s flutter kicks
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 hollow body sakse, 4x30s bjørnehold, 3x12 vinduesviskere
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 bird dog, 15s enkeltbensbalance/ben, 20 dead bug, 30s planke. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x45s T-planke, 3x10 skiftevise baglæns lunges, 3x12 donkey kicks. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🥾 Trail – Styrke x Kadence
Se øvelsen

Varighed : 25.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
6x30s Z5 stigning R=90s
Nedvarmning: 5min Z1
🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 25.75 min

Distance : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
200m i Z3 NL
200m i Z3 2 svømmetyper valgfrit
4 x 100m i Z3 25m crawl progressiv / 75 normal
100m i Z3 Teknik valgfrit
200m i Z3 spark med plade
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetyper
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 ankelcirkler\/ben, 3x12 one-leg toe taps, 4x30s wall sits
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 bird dog, 12 knæløft, 20s side planke/hver side, 12 squats. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 26.67 min

Distance : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
Hoveddel:
2 x 150m i Z3 3N (Rygcrawl / Bryst / NC)
100m i Z3 teknik: hold armen strakt gennem hele cyklussen
4 x 50m i Z4, R = 15 s NC med fokus på benbevægelser
8 x 25m i Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 bryst svøm roligt
Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm valgfrit
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 vindmøller, 4x30s ustabil plank, 5x10 stående march
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x20 arm cirkler, 3x15 hofte broer, 3x10 twist stræk
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 15 bird dog variationer, 20s planke holds, 10 squats på BOSU, 12 side lunges. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
Se øvelsen

Varighed : 27.07 min

Distance : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB
Hoveddel:
4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m i Z3, R = 15 s NC let
4 x 25m i Z3, R = 20 s NC hurtig
Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm fri
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 27.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 roligt
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x30s dynamisk planke, 3x15 broer på hælene, 3x15 bird dog, 3x12 skrå armbøjninger
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 lunges med twist, 3x30s balance på 1 fod med lukkede øjne, 3x15 dead bug, 3x10 hofte cirkler på én fod
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 side lunges, 3x15 benløft, 3x12 hoftebøjning stræk, 3x30s sideplanke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
5x20s enarmsplanke, 3x15 enkeltbenet hoftebøjning, 3x10 side hop på et ben
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
4x12 omvendte lunges/ben, 4x45s side-planke (skiftende), 4x45s planke
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s balancehold på ét ben
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 benløft, 4x10 russiske twists, 3x15 rygforlængelser
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 speed skaters, 3x12 vekslende lunges, 3x30s side planks\/side
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 runder: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s planke med benløft, 12 clamshell/ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x30s mountain climbers, 3x15 donkey kicks, 3x12 hofte løft på ét ben. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 28.5 min

Distance : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB
Hoveddel:
200m i Z3 NL
2 x 100m i Z3 2 svømmetyper
100m i Z4 Teknik valgfrit
100m i Z3 Ryg
4 x 50m i Z3 Svøm med færrest mulige armtag pr. længde
100m i Z3 NC
Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
🥾 Trail – Styrke x Kadence
Se øvelsen

Varighed : 29 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
10x30sek Z5 R=1min
aktiv restitution
Nedvarmning: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Se øvelsen

Varighed : 29 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 step-up to balance\/ben, 3x20 plié squats, 3x40s underarmsplanke
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x10 down dog tåberøring, 4x8 bensvingninger\/side, 3x15 kernerotationer
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 rundet: 12 hofte skub, 20 sit-ups, 10 planke med kropsrotation, 30s stabilitet. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 bridge raises, 3x12 staggered hand plank, 3x15 squats, 3x20 dead bugs. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
Se øvelsen

Varighed : 29.5 min

Belastning (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 15 mn i Z2
Hoveddel:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
10 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømning – VMA
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Distance : 1300 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
10 blokke af:
100m i Z5 NC hurtig
R = 30 s mellem hver blok
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetyper
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Blide leddmobiliseringer, nogle lette hop.
Hoveddel (20 min)

Udfør 2 runder af følgende kredsløb med 60 sekunders hvile mellem hver runde.

  • Mini-bånd sidegang: 10-15 skridt til hver side.
  • Bro med hoftebøjning: 15-20 gentagelser.
  • Hævede armbøjninger (hænder på en bænk/stol): 10-12 gentagelser.
  • Bird-Dog: 10-12 gentagelser per side.
  • Kropsvægtsquat: 15-20 gentagelser.
Nedvarmning (5 min)
  • Meget let udstrækning og foam rolling.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Langsomme og kontrollerede armbevægelser, penduler.
Hoveddel (20 min)
  • Pass-throughs med stang eller elastik: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Wall Slides: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
  • Face Pulls (lette) med elastik: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Eksterne/interne rotationer med elastik (lette): 3 sæt af 15-20 gentagelser per arm.
  • Hang from bar (ophæng på en barre): 3 sæt af 30-45 sekunder (slap af i skuldrene).
Nedvarmning (5 min)
  • Blide stræk af skuldre og brystmuskler.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5-10 min)
  • Kropsfrie øvelser, nogle lette squats og push-ups.
Hoveddel (20 min)

Udfør 2-3 omgange af den følgende cirkel, med 60 sekunders pause mellem hver omgang.

  • Squat med kropsvægt: 15-20 gentagelser.
  • Push-ups: 10-15 gentagelser (på knæene hvis nødvendigt).
  • Planke: 45-60 sekunder.
  • Roning med elastik: 15-20 gentagelser.
  • Glute bridge: 15-20 gentagelser.
Nedvarmning (5 min)
  • Let strækning og nedvarmning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5-10 min)
  • Hurtig gang, bensving, nogle lette squats.
Hoveddel (20 min)
  • Kropsvægt Squat: 2 sæt af 12-15 gentagelser (flydende).
  • Glute Bridge: 2 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Stående Calf Raises: 2 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Sidesteg med mini-bånd: 2 sæt af 10-12 skridt til hver side.
  • Bird-Dog: 2 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.

Tag 45-60 sekunders pause mellem sættene.

Nedvarmning (5 min)
  • Meget lette stræk, skumrulning på lægge og baglår.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, skånsomme kropsmobiliseringer.
Hoveddel (20 min)
  • Massage rulle (Foam Rolling) : 5-10 minutter på quadriceps, baglår, lægge, balder, ryg (30 sek per område).
  • Dynamiske stræk :
    • Bensving (for\/bag, laterale) : 10-12 per ben.
    • Cat-Cow : 10-12 gentagelser.
    • Rygrotationer (knæ på gulvet) : 10-12 per side.
    • Lange armbøjninger : 10-12 for\/bag.
  • Hofte mobilitet (90\/90 eller Pigeon Stretch) : 2 sæt af 45-60 sekunder per side.
  • Dyb og diaphragmatisk vejrtrækning : 5 minutter (liggende position).
Nedvarmning (5 min)
  • Kort meditation eller afslapning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, lette kropsmobiliseringer.
Hoveddel (20 min)
  • Foam Rolling: 5-10 minutter på quadriceps, baglår, lægge, hoftebøjere, nedre ryg (30 sek pr. område).
  • Dynamiske Stræk:
    • Bensvingninger (frem/tilbage): 10-12 pr. ben.
    • Cat-Cow: 10-12 gentagelser.
    • Trunk rotationer (knæ på gulvet): 10-12 pr. side.
    • Lange, langsomme armcirkler: 10-12 frem/tilbage.
  • Psoas Stræk (knæ på gulvet): 2 sæt 45-60 sek pr. side.
  • Baglårsstræk (på gulvet, strakt ben): 2 sæt 45-60 sek pr. ben.
  • Dyb og diafragmatisk vejrtrækning: 5 minutter (liggende).
Nedvarmning (5 min)
  • Kort meditation eller afslapning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Let løb på stedet, hæl til balde, høje knæløft.
Hoveddel (20 min)

Udfør 3-4 runder af følgende kredsløb med 60 sekunders pause imellem hver runde.

  • Squat Hops: 10-12 gentagelser (eksplosiv).
  • Dynamiske skiftende lunges: 12-15 gentagelser pr. ben.
  • Planke med alternativ benløft: 10-12 gentagelser pr. ben.
  • Calf Jumps: 15-20 gentagelser (hurtig).
  • Løb på stedet (høj kadence): 30 sekunder.
Nedvarmning (5 min)
  • Let dynamisk udstrækning af benene.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Rotationer af håndled og ankler, kryds-krods koordination.
Hoveddel (20 min)
  • Kast og grib en let medicinbold: 3 sæt af 10-12 kast (mod væg, med partner).
  • Balance på et ben med objektmanipulation: 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.
  • Kast og modtagelse af bold (tennis) med én hånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser per hånd.
  • Hurtig op-/nedstigning af trapper: 3 sæt af 10-15 trin (vekslende).
  • Opsamling af kegler/sokker i bevægelse: 3 sæt af 5-8 frem og tilbage.

Tag 45-60 sekunder pause mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Blide udstrækninger af håndled og skuldre.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, blide kropsbevægelser.
Hoveddel (20 min)
  • Foam Rolling : 5-10 minutter på hoftebøjere, quadriceps, haser, lægge, ryg, øvre ryg (30-45 sek per område).
  • Dynamiske posturale stræk :
    • Dynamiske bro-løft: 10-12 gentagelser.
    • Kat-ko: 10-12 gentagelser.
    • Bryståbninger på gulvet: 10-12 gentagelser.
    • Trunkrotation (liggende) : 10-12 gentagelser per side.
  • Thorax mobilitet (på rulle eller bold) : 2-3 minutter.
  • Psoas stræk (knæ på gulvet) med trunkrotation : 2 sæt af 45-60 sekunder per side.
Nedvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, blid kropsmobilisering.
Hoveddel (20 min)
  • Passiv hængen (dead hang) på en pull-up bar (eller strækning af armene over hovedet) : 3 sæt af 30-60 sekunder.
  • Foam rolling på ryggen (thorakal og lumbal region) : 3-5 minutter (langsomme og præcise bevægelser).
  • Børnepositur : 3 sæt af 45-60 sekunder.
  • Kroproteringer på gulvet (bøjede knæ) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
  • Benelevation mod væg (Legs Up The Wall) : 5-10 minutter.
Nedvarmning (5 min)
  • Dyb og diafragmatisk vejrtrækning, fuldstændig afslapning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Små cirkler med hovedet, nikken.
Hoveddel (20 min)
  • Lateral hældning af hovedet (øre mod skulder) : 2 sæt af 45-60 sekunder per side. Hjælp med den modsatte hånd.
  • Rotation af hovedet (hagen mod skulder) : 2 sæt af 45-60 sekunder per side.
  • Fleksion af hovedet (hagen mod brystet) : 2 sæt af 45-60 sekunder. Hjælp med begge hænder.
  • Ekstension af hovedet (se op mod loftet) : 2 sæt af 30-45 sekunder (meget blidt).
  • Stræk af øverste trapezius (bag hovedet, diagonal hældning) : 2 sæt af 45-60 sekunder per side.
  • Dobbelt hage bevægelse (cervikal retraktion) : 2 sæt af 10-12 gentagelser (langsomt og kontrolleret).
Nedvarmning (5 min)
  • Afslapning af nakke og skuldre.
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1) gående.
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) i fuld opmærksomhed: fokuser på dine fornemmelser (fodkontakt, armbevægelser, vejrtrækning). Observer dine tanker uden dom, og før opmærksomheden tilbage til din krop.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med positiv visualisering: forestil dig selv krydse mållinjen ved dit mål, føle glæden og stoltheden. Genoplev nøgleøjeblikke i dit ideelle løb (håndtering af en svær stigning, overhaling, perfekt forsyning).
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let gang/løb (Z2) med positiv forankring: vælg en simpel gestus (knyt næven, rør din tommelfinger) og forbinde den mentalt til en tilstand af ro, styrke eller beslutsomhed. Aktivér denne forankring, når du har brug for det.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) ved at praktisere taknemmelighed: fokuser på 3 ting, som du er taknemmelig for under din træning (naturen, din krop, det faktum at kunne løbe). Dette hjælper med at dyrke en positiv indstilling.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med "kropsscanning": start med dine fødder, bevæg dig langsomt op ad kroppen og bemærk hver følelse (spændinger, afslapning, varme, køling) uden dom. Dette forbedrer forbindelsen mellem krop og sind og tidlig opdagelse af problemer.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1) med gang.
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med fuld opmærksomhed: fokusér på dine fornemmelser (kontakt med fødderne, armenes svingning, vejrtrækningen). Observer dine tanker uden dom, og bring opmærksomheden tilbage til dit fysiske væsen.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med positiv visualisering: forestil dig selv krydse målstregen for dit mål, føl glæden og stoltheden. Genoplev nøgleøjeblikke i dit ideelle løb (håndtering af en vanskelig bakke, overhaling, perfekt forsyning).
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let gang/løb (Z2) med positiv ankering: vælg en simpel gestus (knytte næven, røre ved din tommelfinger) og associer den mentalt med en tilstand af ro, styrke eller beslutsomhed. Aktiver denne ankring, når du har brug for det.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med fokus på taknemmelighed: fokuser på 3 ting, du er taknemmelig for under dit træningspas (naturen, din krop, evnen til at kunne løbe). Dette hjælper med at kultivere en positiv sindstilstand.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med "kropsscanning": start ved dine fødder, bevæg dig langsomt op gennem kroppen og bemærk enhver fornemmelse (spændinger, afslapning, varme, kølighed), uden bedømmelse. Dette forbedrer krops-sind forbindelsen og tidlig opdagelse af problemer.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1) gående.
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) i mindfulness: fokuser på dine fornemmelser (fodens kontakt, armens pendul, åndedræt). Observer dine tanker uden dom, og bring opmærksomheden tilbage til din krop.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min let opvarmning (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med positiv visualisering: forestil dig, at du krydser målstregen til dit mål, og føler glæde og stolthed. Genoplev de nøglemomenter i dit ideelle løb (håndtering af en svær stigning, overhaling, perfekt forplejning).
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let gang/løb (Z2) med positiv forankring: vælg en simpel gestus (knytte din næve, røre ved din tommelfinger) og associer den mentalt med en tilstand af ro, styrke eller beslutsomhed. Aktivér denne forankring, når du har brug for det.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med fokus på taknemmelighed: fokuser på 3 ting, du er taknemmelig for under din hoveddel (naturen, din krop, det at kunne løbe). Dette hjælper med at dyrke en positiv sindstilstand.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 5 min gang (Z1).
Hoveddel:
20 min meget let løb (Z2) med "kropsscan": begynd ved fødderne, gå langsomt op gennem kroppen og bemærk hver fornemmelse (spænding, afslapning, varme, kulde), uden at dømme. Dette forbedrer krops-til-mind-forbindelsen og tidlig detektion af problemer.
Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min dyb afslapning og diafragmatisk vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Multisensoriel Løbsvisualisering: Forestil dig et bestemt segment af dit næste løb (fx en teknisk stigning, en væskeindtag, en urolig svømmeområde). Føl fornemmelserne (underlaget under dine fødder, temperaturen, smagen af vandet), lyt til lydene (din vejrtrækning, fodtrin, opmuntringer), og visualiser dig selv handle med kraft og effektivitet. Hæng fast ved hver detalje.
Nedvarmning: 5 min centrerethed.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min mental ro og langsom vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Visualisering af Håndtering af Vanskeligheder: Identificer 2-3 potentielle vanskelighedsscenarier i løb (fx træthed, smerte, navigationsfejl, mekanisk problem). Visualiser dig selv stå overfor disse problemer, og roligt og effektivt implementere de passende løsninger. Mærk lettelsen og stoltheden ved at have overvundet hindringen.
Nedvarmning: 5 min taknemmelighed for din modstandskraft.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min centrering og fokusering.
Hoveddel:
20 min Visualisering af Optimal Ydeevne (Teknik\/Effektivitet): Vælg en nøglebevægelse (din løbestil op ad bakke, pedaltråd, vandgreb i svømning). Visualiser dig selv udføre den perfekt, med flyd, styrke og økonomi. Gentag bevægelsen mentalt flere gange og mærk letheden og styrken.
Nedvarmning: 5 min positiv forstærkning.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min dyb vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Visualisering af Nedvarmning og Heling: Forestil dig et helbredende lys eller energi, der bevæger sig gennem din krop og målretter trætheds- eller smertesteder. Visualiser dine muskler regenerere, betændelsen mindskes, og din krop genvinder sin styrke. Særligt nyttigt efter intense anstrengelser.
Nedvarmning: 5 min taknemmelighed for din krop.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min jordforbindelse og ro.
Hoveddel:
20 min Visualisering af den "Ideelle Atlet": Forestil dig den bedste version af dig selv som atlet. Visualiser dine kvaliteter (udholdenhed, styrke, mentalitet, teknik, håndtering). Føl selvtilliden og styrken forbundet med dette ideal. Brug dette billede til at motivere og guide dig.
Nedvarmning: 5 min forstærkning af dette billede.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min krops- og åndedrætsbevidsthed.
Hoveddel:
20 min Kognitiv Defusion: Observer stressede tanker som simple "skyer" eller "blade på en flod" der passerer, uden at klamre sig fast til dem. Døm dem ikke. Lad dem gå, og bring din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning eller et fast punkt.
Nedvarmning: 5 min jordforbindelse i nutiden.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min diafragmatisk vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Ventral Åndedræt mod stress (lang udånding): Inhalér på 3-4 tællinger ved at puste maven op, og udånd meget langsomt på 6-8 tællinger gennem munden. Den lange udånding aktiverer det parasympatiske system, der fremmer afslapning. Nyttig før søvn eller under stress.
Nedvarmning: 5 min muskulær afspænding.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min i en behagelig siddende stilling.
Hoveddel:
20 min Kropsscanning af Spænding\/Afslapning: Start fra fødderne og bevæg dig op til hovedet, spænd hver muskelgruppe i 5 sekunder og slap derefter helt af, mens du visualiserer spændingen slippe. Bliv opmærksom på forskellen mellem spænding og afslapning.
Nedvarmning: 5 min med bevidsthed om den afslappede krop.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min fokus på åndedrættet.
Hoveddel:
20 min af "Rolighedens Punkt": Identificer et sted eller en hukommelse, hvor du føler dig helt rolig og sikker (reelt eller forestillet). Visualisér det med alle sanser, føl de positive følelser. Vend mentalt tilbage dertil hver gang stressen stiger. Et anker af ro.
Nedvarmning: 5 min med taknemmelighed.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min forberedelse.
Hoveddel:
20 min af Kognitiv Reattribution (Omramning): Tag en stressende situation (f.eks. vanskeligt vejr ved en konkurrence). Identificer de negative aspekter, og find derefter positive fortolkninger eller læringsmuligheder. F.eks: "Regnen er hård" bliver til "Regnen vil køle og teste mit udstyr".
Nedvarmning: 5 min med positiv planlægning.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min ro og fokus.
Hoveddel:
20 min af SMART-Mål Sætning: Vælg et hovedmål (f.eks. en langdistancetriathlon). Del det op i SMARTE delmål (Specifik, Målbar, Opnåelig, Realistisk, Tidsbestemt). For hvert mål, noter hvorfor det er vigtigt for dig, og hvad du vil føle, når du når det.
Nedvarmning: 5 min visualisering af vejen til succes.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min dyb vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Skabelse af Visionskort (Mentalt eller Fysisk): Forestil dig og\/eller tegn\/skriv et billede, der repræsenterer dit ultimative mål og trin for at nå det. Inkluder billeder af succes, vedholdenhed, løbslandskaber. Hæng det (mentalt eller virkeligt) et sted, du ofte ser.
Nedvarmning: 5 min positiv integration.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af forbindelse til dine værdier.
Hoveddel:
20 min Målsætning/værdier Justering: Identificer dine 3-5 grundlæggende værdier (fx: selvoverskridelse, sundhed, eventyr, fællesskab). For hvert mål, verificér hvordan det stemmer overens med disse værdier. Hvis et mål ikke resonerer, juster det. Dette styrker den indre motivation og fornemmelsen af indsats.
Nedvarmning: 5 min af taknemmelighed for denne klarhed.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min visualisering af den indledende succes.
Hoveddel:
20 min Gennemarbejdning af Handlingsplan (Tilbageskrydning Planlægning): Ud fra dit endelige mål, fastlæg de største skridt bagud. For hvert skridt, identificér de specifikke handlinger der skal foretages, nødvendige ressourcer, og potentielle forhindringer der skal overvindes. Visualisér dig selv udføre hver handling.
Nedvarmning: 5 min af selvtillid.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min centrering på dine styrker.
Hoveddel:
20 min Visualisering af Hindringsløsning: For hvert mål, identificér en eller to store potentielle forhindringer (fx: mangel på tid, skade, manglende motivation). Visualisér dig selv møde dem, og derefter bruge dine styrker og ressourcer til at overvinde dem. Fokusér på modstandskraft og kreativitet.
Nedvarmning: 5 min taknemmelighed for din indre styrke.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min dyb vejrtrækning og centrering.
Hoveddel:
20 min Bekræftelser af Tillid og Evne: Gentag mentalt eller højt bekræftelser som "Jeg er stærk og i stand", "Jeg tror på mine evner", "Jeg kan overvinde alle udfordringer". Føl hvert ord og visualisér tilliden vokse i dig. Nyttig før en svær session eller en konkurrence.
Nedvarmning: 5 min positiv integration.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min afslapning og kropsbevidsthed.
Hoveddel:
20 min Bekræftelser af Udholdenhed og Modstandskraft: Fokusér på sætninger som "Jeg er vedholdende og giver aldrig op", "Hver hindring gør mig stærkere", "Jeg finder styrken i mig selv til at fortsætte". Ideel til øjeblikke af tvivl eller træthed.
Nedvarmning: 5 min visualisering af vedholdenhed.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af rolig og dyb vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min af Bekræftelser af Ro og Fred : Fokuser på sætninger som "Jeg er rolig og fredfyldt under pres", "Mit sind er klart og koncentreret", "Jeg håndterer stress med lethed". Nyttigt før en konkurrence eller et tidspunkt med stærk spænding.
Nedvarmning: 5 min af fuld opmærksomhed på ro.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af centrering på kroppen.
Hoveddel:
20 min af Bekræftelser af Nedkøling og Helbredelse : Gentag "Min krop restituerer og styrkes", "Jeg er ved godt helbred og energi", "Hver dag bliver jeg stærkere". Ideelt efter en intensiv session eller i en skadesperiode for at støtte helingsprocessen.
Nedvarmning: 5 min af taknemmelighed for din krop.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af forbindelse til dine mål.
Hoveddel:
20 min af Bekræftelser af Motivation og Engagement : Sig til dig selv "Jeg er fuldstændigt forpligtet over for mine mål", "Min motivation er urokkelig", "Jeg er passioneret i min rejse". Styrker den indre motor og disciplin.
Nedvarmning: 5 min af visualisering af opnåelsen.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af centrering på vejrtrækningen.
Hoveddel:
20 min af Fokusering på et Fikspunkt : Vælg et simpelt objekt (en flamme, et punkt på en væg, eller endda et imaginært punkt foran dig). Koncentrer al din opmærksomhed på dette objekt, og bemærk hver detalje. Hver gang dit sind vandrer, bring det venligt tilbage til objektet. Forbedrer evnen til vedvarende opmærksomhed.
Nedvarmning: 5 min af opmærksomhed på omgivelserne.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af bevidst vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min af Opmærksomhedsskan (Bred til Fokuseret) : Start med bred opmærksomhed på alle lyde/følelser omkring dig. Reducer derefter gradvist dit fokus til en enkelt lyd, så til din vejrtrækning, så til en enkelt kropslig følelse. Inverter herefter processen. Udvikler fleksibilitet i opmærksomheden.
Nedvarmning: 5 min af fuld opmærksomhed.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min centrering og visualisering af dit mål.
Hoveddel:
20 min 'Tunnel Vision' Kontrolleret: Visualiser dig selv i løb, fokuser kun på din vej, dit skridt, dit mål (det næste træ, svinget). Bloker mentalt periferiske forstyrrelser (tilskuere, andre løbere, forstyrrende tanker). Øv dig i at opretholde dette snævre fokus.
Nedvarmning: 5 min afslapning.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min abdominal vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Opmærksomhedsomdirigering: Identificer en tilbagevendende forstyrrelse (smerte, træthed, negativ tanke). Når den dukker op, anerkend den og drej bevidst din opmærksomhed mod noget positivt eller neutralt (din vejrtrækning, et mantra, landskabet, et kortvarigt mål).
Nedvarmning: 5 min positiv forstærkning.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min opmærksomhed på lyde.
Hoveddel:
20 min Fokus på Opgaven (Process Fokus): I stedet for at tænke på det endelige resultat, fokuser kun på de umiddelbare handlinger og kvaliteten af din udførelse (fx din skridtflydende gang, regelmæssigheden af dit pedaltrin, symmetrien i din armbevægelse i svømning).
Nedvarmning: 5 min taknemmelighed for indsatsen.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min dyb vejrtrækning og centrering.
Hoveddel:
20 min Radikal Accept af Ubehag: Sid eller lig ned. Identificer en kilde til ubehag (mild smerte, stressende tanke, kedsomhed). I stedet for at bekæmpe den, observer den uden dom, anerkend dens tilstedeværelse og træk vejret igennem den. Målet er at acceptere det, der er, uden straks at forsøge at ændre det.
Nedvarmning: 5 min bevidsthed om lindring.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min bevidst vejrtrækning.
Hoveddel:
20 min Omformning af Fejl\/Udfordringer: Vælg en tidligere fejl eller udfordring. I stedet for negativ grublen, identificér 2-3 lærdomme, uventede positive punkter eller vækstmuligheder. Omform oplevelsen som en springbræt til fremtidig succes. Mulighed for journalføring.
Nedvarmning: 5 min visualisering af fremskridt.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min fokusering på dine styrker.
Hoveddel:
20 min Visualisering af Indre Ressourcer: Luk øjnene. Visualisér alle dine kvaliteter og indre ressourcer (mod, disciplin, kreativitet, støtte). Forestil dig en fremtidig svær situation, og se dig selv aktivere disse ressourcer for at overvinde den. Mærk styrken fra din indre kraft.
Nedvarmning: 5 min styrkelse af denne selvtillid.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min bevidsthed om forgængelighed.
Hoveddel:
20 min Meditation om Sansningernes Forgængelighed: Fokuser på fysiske fornemmelser (prikken, varme, let smerte) eller følelser (vrede, tristhed, glæde). Observer, at de opstår, bliver et øjeblik, og så forsvinder. Forstå, at intet er permanent, heller ikke ubehaget. Hjælper med at slippe lidelsen.
Nedvarmning: 5 min mindfulness af den foranderlige natur.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min forbindelse til årsagen til din praksis.
Hoveddel:
20 min Dyrke det "Dybe Hvorfor": Gentag og visualisér de dybe grunde, der driver dig til at træne og konkurrere (fx selvovervindelse, forbindelse til naturen, inspiration for andre). Når sværhed opstår, vend tilbage til dette "hvorfor" for at genoplive din indre flamme og finde styrken til at fortsætte.
Nedvarmning: 5 min bekræftigelse af din forpligtelse.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min ro og fokusering.
Hoveddel:
20 min Objektiv Efterpræstation Debriefing: Vælg en nylig træningssession eller konkurrence. Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvad fungerede godt? Hvad kunne forbedres? Hvad har jeg lært om mig selv eller min præstation? Undgå dom, fokuser på fakta og løsninger.
Nedvarmning: 5 min planlægning af en handling.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min forbindelse til intentionen med hoveddelen.
Hoveddel:
20 min Selv-evaluering af Mentale Kompetencer: Vælg 1-2 mentale færdigheder (fx stresshåndtering, koncentration, visualisering). Evaluer dig selv på en skala fra 1 til 10 for en nylig situation. Identificer, hvad der påvirkede din score og handlinger til at forbedre den (fx bruge en åndedrætsteknik oftere).
Nedvarmning: 5 min visualisering af forbedringen.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af vejrtrækning og åbning.
Hoveddel:
20 min af Søgen efter Konstruktiv Feedback (Intern/Ekstern): Tænk på en præstation. Forestil dig, hvad en venlig træner ville sige. Eller, hvis muligt, bed om feedback fra en ven eller en betroet træner. Fokuser på, hvad der er nyttigt for din fremgang, ikke på kritikken. Integrer det mentalt.
Nedvarmning: 5 min af positiv transformation.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af visualisering af tidligere succes.
Hoveddel:
20 min af Analyse af Successtrategier: Vælg 1-2 øjeblikke, hvor du præsterede særligt godt (fysisk eller mentalt). Bryd ned, hvad der førte til denne succes: hvilke tanker havde du? Hvilke handlinger tog du? Hvilke følelser oplevede du? Identificer de vindende strategier og hvordan de kan gentages.
Nedvarmning: 5 min af styrkelse af positive mønstre.
🧠 Mental forberedelse
Se øvelsen

Varighed : 30 min

Opvarmning: 5 min af fokus på læring.
Hoveddel:
20 min af Daglig/ugentlig Refleksionsjournal: Hver dag (eller uge), tag et par minutter til at skrive dine observationer om din mentale tilstand, udfordringer, succeser, læringer. Hvad var dine stresspunkter? Hvordan håndterede du dem? Hvilke mentale værktøjer har du brugt? Dette skaber en spor af fremgang.
Nedvarmning: 5 min af taknemmelighed for læringen.
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 dead bug, 3x10 lunges/ben, 3x12 bird dog, 4x45s planke. R=45s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 12 gentagelser hofte mobilitet, 15 gentagelser enhånds balance med knæløft\/ben, 20 gentagelser Dead Bug, 12 gentagelser Bird Dog. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Opvarmning: 15min Z2
Hoveddel:
5min Z2 fladt
5x(3min opad Z4 \/ 2min nedad Z3) R=1min
Nedvarmning: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 squats, 3x10 armbøjninger med løft, 3x10 lunges\/ben, 3x40s planke. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 hex bar dødløft, 3x15 step down\/kun ben, 3x10 diamant-armbøjninger, 3x1min planke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 pistols/ben, 20s planke på en fod, 12 bird dog, 10 box step-overs. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 hop squats, 3x12 dynamiske side planker, 3x10 én-bens hop/ben, 40s hollow hold. R=30s mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 3 runder: 15 squats, 10 armbøjninger, 20 mountain climbers, 40s planke. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 sumo squats, 3x10 step-ups/ben, 3x12 push press med lette håndvægte
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 armbøjninger, 3x12 hop squats, 3x30s planke, 3x12 hofteløft
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 unipodale squats/ben, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s balance på bosu/hvert ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 hoftemobilitet i udfald, 3x15 enbens glute bro/ben, 3x30s balance på ét ben med lukkede øjne
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x10 bulgarske split squats/ben, 3x12 omvendt fuglehunde extension, 3x30s dynamisk envejsbalance med elastik
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 fremskredt lunges\/kun ben, 3x12 box jumps, 3x20 step-ups\/kun ben, 4x30s sideplanke. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 box jumps, 4x30s coretræning, 3x10 laterale lunges\/kun ben, 3x45s ryg-coretræning. R=1min mellem serie
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 et-benet squats/ben, 12 dead bug, 40s sideplanke/side, 30s balance med fod på ustabil pude. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x12 squats, 4x10 sideudfald/ben, 3x12 armbøjninger, 4x45s planke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
5x45s front planke, 5x30s side planke, 4x15 benløft, 3x20 siddende ben tucks
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 4 runder: 12 ab rull-outs, 15 sit-ups, 20 russiske twists, 40s cykel crunch. R=45s mellem sæt
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4 gange cirkeltræning: 10 enbens squats, 15 bird dogs, 30s ustabil planke, 10 fremad lunge. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Kreds 4 runder: 12 bridges, 10 t push-ups, 15m bjørnegang, 12 dead bug. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
5x15 kontrollerede benløft, 3x10 albue plank rækker, 4x12 rytter squats
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x10 multi-udfald fremad\/lateralt, 20s enkeltbensdødløft, 12 kropsroteringer i balance
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x10 squats, 3x12 armbøjninger, 3x45s plank, 3x15 mountain climbers
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x10 box jumps, 3x10 armstrækninger, 3x45s planke, 3x12 lunges\/ben
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 push-up, 3x10 inverted row, 3x15 triceps dips, 3x30s bro hold
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 single-leg squats/ben, 3x12 step-ups/ben, 3x45s side plank
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min mobilitet dynamisk
Hoveddel:
4x30s hollow hold, 3x45s vægsiddende, 3x30s plank til push-up
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 skater hop\/ben, 3x15 plank jacks, 3x10 tricep push-up
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit Principal:
Circuit 4 runder: 10 dynamiske lunges, 20s hoftemobilitet, 10 thoraxrotationer, 20s balance på ét ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x20s balance på bosu, 3x15 abduktorer, 3x20 rotationer hofter. R=1min mellem serierne
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 runder: 12 pistol squats, 30s flamingo balance, 10 dynamiske rygbøjninger. R=1min
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 runder: 15 gående lunges, 20 thorakale rotationer, 20 dybe squats. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 squats, 3x15 armbøjninger, 3x45s planke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 Bulgarian split squat\/ben, 3x20 mountain climbers, 3x30s boat pose hold
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x12 Cossack squats, 3x10 decline narrow push-ups, 4x40s bird dog hold
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 lunges rotation, 3x20 hip circles, 3x15 liggende psoas stræk. R=30s mellem hver serie
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 supermans, 3x30s hollow holds, 3x12 side leg raises/side, 3x10 clamshells
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
3x20 dead bugs, 3x15 cat-camel stræk, 3x10 plank knæ-til-albue\/side
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
4x30s hofte åbner, 3x12 hofte rotationer, 3x10 lateral stepovers
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 20 gående lunges, 15 høj knæløft\/ben, 10 æsel spark\/ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 15 resistance band walks, 12 clams med bånd\/ben, 10 elastiske hoftebroer
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x12 laterale squats, 3x10 enhånds-række, 3x15 hofte dyp
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
5x10 side spring, 3x15 læg hævninger, 4x20s planke til side stabler
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 3 omgange: 15 hop squats, 20 baglæns lunges\/ben, 30s knæ til albuer, 30s planke. R=1min mellem omgange
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x12 springende fraspark/ben, 3x10 armbøjninger med rotation, 3x1min planke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
Circuit 4 runder: 15 jumping jacks, 12 forreste fraspark/ben, 15 squats, 45s planke. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x20 squats på ét ben, 4x15 klassiske armbøjninger, 3x1min planke
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x15 hip thrust, 3x15 sumo squats, 3x12 benløft
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
4x45s planke på hænder, 4x12 mountain climbers, 3x15 lægløft
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x15 squats med elastik, 3x10 step-ups\/ben med vægt, 3x45s planke med rotation
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 split squats/ben, 4x12 push-up waves, 3x1min plank walkouts
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 bagud lunge/ben, 3x10 diamond push-ups, 3x45s core rotationer
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x20 single-leg calf raises, 3x10 knælende squats, 3x15 liggende leg raise
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x45s planke knæ til albue, 3x15 side lunges/ben, 3x12 siddende bensirkler
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 vægsidninger, 3x10 incline push-ups, 3x12/side planke hofte løft
Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 gange: 20s planke, 10s hvile, 20s sideplanke højre, 10s hvile, 20s sideplanke venstre. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x20 dead bug, 3x12 squats på BOSU, 3x12 planke med skiftende benløft. R=1min mellem sæt
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 30s planke, 15 side lunges/ben, 12 push-ups på knæ, 20 hip bridges. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 mountain climbers, 3x12 sidelæn lunges, 3x10 bird dog med modsat arm løftet. R=1min mellem sæt
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 skiftende lunges, 3x12 donkey kicks, 3x20 dead bugs, 3x30s plankning. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 12 lunges, 15 dead bugs, 10s enkeltbensstand, 15 plank twists. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x30s planke med benløft, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 bird dog, 3x30s asymmetrisk planke, 3x15 ensidige hoftebroer. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 3 runder: 15 fremad bøjninger, 10 laterale lunges, 20 hofterotationer. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏊‍♀️ Svømning – PMA
Se øvelsen

Varighed : 30.25 min

Distance : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 400m i Z2 Svømningstype valgfri
Hoveddel:
100m i Z3 NL
300m i Z3 3N valgfri
4 x 50m i Z5 25 hurtig \/ 25 hvil
100m i Z2 let
4 x 100m i Z5, R = 15 s NC hurtig
Nedvarmning: 200m i Z1 Svømningstype valgfri
🏠 Home Trainer – VMA
Se øvelsen

Varighed : 30.83 min

Belastning (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opvarmning: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
8 x 10 s i Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Denne hoveddel giver mulighed for at træne styrke og maksimal kraft
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 31 min

Belastning (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
11 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾 Trail – Tærskel
Se øvelsen

Varighed : 31 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
8x2min Z3\/ 1min Z1
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 curtsy lunges\/ben, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 skiftevis glute bridge\/ben, 3x15 hindu push-ups, 3x45s omvendt bjørnegang hold
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x20 bicycle crunches, 3x15 squats, 3x10 boks step-ups, 3x30s balance på ét ben. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
Se øvelsen

Varighed : 31.25 min

Distance : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
Hoveddel:
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 hurtig / 25 afslappet)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
Nedvarmning: 200m i Z1 4 Nage
🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
Se øvelsen

Varighed : 31.5 min

Distance : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
1700m i Z4 NC
Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 31.5 min

Distance : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
Hoveddel:
6 x (100m Crawl Z2 \/ 100m Ryg Z2) P=15s
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmearter
🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen

Varighed : 31.5 min

Distance : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Opvarmning: 200m i Z2 Svømning valgfrit
Hoveddel:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Ryg Z2) R=15s
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmestilarter
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 32 min

Belastning (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
8 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾 Trail – PMA
Se øvelsen

Varighed : 32 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
5x1min Z5 R=3min nedtrapning
Nedvarmning: 5min Z1
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 3 runder: 10 enkeltsidige squats, 40s hammerplanke, 12 stående kernerotationer, 30s hop på stedet på ét ben. R=1min mellem runder
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
2x15 hoftecirkler, 3x20s planche spænding sider, 4x10 flag på jord
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x12 fremadgående lunges/ben, 3x10 burpees, 3x50s planke
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 runder: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 walking lunges\/ben
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit hoveddel:
3x10 landmine squats, 3x20 high knees, 3x30s flutter kicks
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x15 single-leg squats\/ben, 3x10 balance reach\/ben, 3x12 one-leg wall sits
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Circuit 4 omgange: 12 dead bug, 10 høje knæløft, 12 side leg raise, 30s enbens balance. R=1min mellem omgange
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
Se øvelsen

Varighed : 32.5 min

Distance : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB
Hoveddel:
1500m i Z4 NC
Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
🏊‍♀️ Svømning – VMA
Se øvelsen

Varighed : 32.5 min

Distance : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
11 blokke af:
100m i Z5 NC hurtig
R = 30 s mellem hver blok
Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 33 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Opvarmning: 15 mn i Z2
Hoveddel:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
Se øvelsen

Varighed : 33 min

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
10 x 24 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 pendulum lunges, 3x15 up-down planks, 3x15 squat thrusts
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 donkey kicks\/ben, 3x20 brystfly (elastikker), 3x45s lav planke
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 sit-ups, 3x10 plank twists, 3x12 leg extensions, 3x20s balance på ét ben. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk stræk
🏠 Home Trainer – PMA
Se øvelsen

Varighed : 33.25 min

Belastning (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 15 mn i Z2
Hoveddel:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
Se øvelsen

Varighed : 33.75 min

Distance : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
Hoveddel:
2 x 150m i Z3, R = 15 s Fuld svømning
3 x 100m i Z4, R = 15 s Fuld svømning (50 hurtig / 50 blødt)
300m i Z4 PB PQ
3 x 100m i Z4, R = 15 s PQ
Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmeformer
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

Belastning (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 15 mn i Z2
Hoveddel:
9 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
14 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
7 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
Se øvelsen

Varighed : 34 min

Distance : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
Hoveddel:
1600m i Z4 NC
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømninger
🏠 Home Trainer – PMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Opvarmning: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
10 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Opvarmning: 15min Z2
Hoveddel:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 10min Z2
Hoveddel:
10x1min Z5 i bakke R=1min
Nedvarmning: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Opvarmning: 15min Z2
Hoveddel:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=lig tid
Nedvarmning: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Se øvelsen

Varighed : 34 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Opvarmning: 15min Z2
Hoveddel:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Nedvarmning: 10min Z1
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 hoppende lunges\/ben, 4x12 triceps dips, 3x45s side plank hver side
Nedvarmning: 5min statisk strækning
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x15 side lunges\/ben, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s stol siddende position
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Styrke
Se øvelsen

Varighed : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
Kreds 5 runder: 10 hop squats, 10 nedadgående armbøjninger, 25 siddende russisk twist, 40s planke række ud
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
4x30s dynamisk quadriceps stræk, 3x12 hoftebøjer løft, 3x15 stående hasestræk
Nedvarmning: 5min statisk stræk
💪 PPG – Teknik/Effektivitet
Se øvelsen

Varighed : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 baglæns lunges, 3x20s balance på ét ben. R=1min mellem serier
Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
🏠 Home Trainer – PMA
Se øvelsen

Varighed : 34.5 min

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
15 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 35 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
15 x 30 s i Z5, R = 30 s
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
10 x 30 s i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – VMA
Se øvelsen

Varighed : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
2 blokke af :
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃‍♂️ Løb – Tærskel
Se øvelsen

Varighed : 35 min

Belastning (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10 min i Z2
Hoveddel:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
Se øvelsen

Varighed : 35 min

Distance : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
Hoveddel:
2 blokke af:
4 x 50m i Z4 med 15m hurtig / 35m rolig
400m i Z3 Vejrtrækning 3/5/7
R = 2 min mellem hver blok
Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5-10 min)
  • Hurtige dynamiske armbevægelser, lette hop på stedet.
Hoveddel (20 min)
  • Plyometriske armbøjninger: 3 sæt af 5-8 gentagelser (kvalitet før kvantitet).
  • Medicinbold slams (til jorden): 3 sæt af 8-10 gentagelser.
  • Hurtige elastikbånd (træk foran): 3 sæt af 15-20 gentagelser (maksimal hastighed).
  • Hurtige Mountain Climbers: 3 sæt af 30 sekunder.
  • Dynamiske Superman: 3 sæt af 12-15 gentagelser.

Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

Nedvarmning (5 min)
  • Meget lette stræk, neuromuskulær aktivering.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Lange, langsomme ledbevægelser, balance på ét ben.
Hoveddel (25 min)
  • Squat på BOSU eller balancepude: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
  • Rumænsk dødløft på ét ben (uden eller meget let vægt): 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
  • Forhøjede lunges (forreste fod på lille elevation): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
  • Stork Stand (balance på ét ben med lukkede øjne): 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.
  • Hæl-tå gang (på en lige linje): 3 sæt af 20-30 skridt.

Tag 45-60 sekunders pause mellem hver serie.

Nedvarmning (5 min)
  • Blid strækning af fødder og ankler.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Cirkler med ankler, tæspides-hæle, mobilisering af tæerne.
Hoveddel (25 min)
  • Læg hævninger stående (på 2 ben derefter 1) : 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
  • Siddende læg med håndvægte (for seneus): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Gang på hælene: 3 sæt af 20-30 meter.
  • Gang på tæspidser: 3 sæt af 20-30 meter.
  • Balance på ét ben på ustabil overflade (balancepude): 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.

Tag 45 sekunders pause mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Stræk af lægge (gastrocnemius og seneus), bøjning\/strækning af anklen.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Bensvingninger i alle planer, langsomme armsving.
Hoveddel (25 min)
  • Cossack Squat (Lateralt squat) : 3 sæt med 8-10 gentagelser per side.
  • Thoracic Spine Rotations (brystkasse rotationer på gulvet) : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.
  • Assisted Squat to Stand (med støtte) : 3 sæt med 15-20 gentagelser (fokus på dybde).
  • Figur-4 Stræk dynamisk : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.
  • Wall Ankel Mobilitet (Fodledsmobilitet mod væg) : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.

Tag 45-60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Blide stræk af hofter og rygsøjlen.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Blid ledmobilisering (skuldre, hofter, rygsøjle).
Hoveddel (25 min)
  • I-Y-T med eller uden lette vægte (liggende på maven) : 3 sæt med 10-12 gentagelser af hver position.
  • Bird-Dog med knæ til albue : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.
  • Sidebro : 3 sæt med 30-45 sekunder statisk holdning per side.
  • Reverse Fly (omvendt fly) med lette håndvægte : 3 sæt med 12-15 gentagelser.
  • Københavnerplanke : 3 sæt med 20-30 sekunder per side (assisteret om nødvendigt).

Tag 45-60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Blide stræk af de målrettede muskler.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Hoftesirkler, bensving, blid udstrækning af adduktorer.
Hoveddel (25 min)
  • Benløft (Leg Raises) på gulv: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Copenhagen Plank (planke adduktorer): 3 sæt af 20-30 sekunder pr. side (hjulpet hvis nødvendigt).
  • Sideways hofteadduktion med modstandsbånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
  • Hofteflexormarch (langsomme og kontrollerede knæløft): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
  • Dynamisk butterfly stræk: 3 sæt af 15-20 gentagelser.

Tag 45 sekunders pause mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Statisk udstrækning af hoftebøjere og adduktorer.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Cat-Cow, blid bækkenbevægelse, benpendulering.
Hoveddel (25 min)
  • Good Mornings med pind eller meget let : 3 sæt af 15-20 gentagelser (fokus på mobilitet).
  • Glute bridge med hofteløft : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Cat-Cow (Cat-Cow) : 3 sæt af 10-12 gentagelser (langsomt og kontrolleret).
  • Child’s Pose : 3 sæt af 30-45 sekunders hold.
  • Hamstring stræk på gulvet : 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.

Tag 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, afslapning.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Ankelcirkler, hæl-tå balance.
Hoveddel (25 min)
  • Balance på ét ben på ustabil overflade (BOSU, pude): 3 sæt af 45-60 sekunder per ben.
  • Kalveløft på ét ben (langsomme og kontrollerede): 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
  • Gå på hæle/tæer: 3 sæt af 20-30 meter (alterneret).
  • Hop på stedet (fødder samlet) med små drejninger: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Tegn cirkler med foden (i luften): 3 sæt af 10-12 cirkler (med og mod uret) per ben.

Tag 45 sekunder pause mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Blide udstrækninger af lægge og fødder.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Fodledscirkler, tå-hæl bevægelser, små hop på stedet.
Hoveddel (25 min)
  • Rope Jumps (hop med sjippetov): 3 sæt af 60-90 sekunder (hurtigt tempo).
  • Lægøvelser med én fod med langsom nedgang: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben (3-4 sekunders nedgang).
  • Dynamiske hop på forfoden (kænguruhop på stedet): 3 sæt af 20-30 gentagelser.
  • Balance på ét ben med kast\/fang en let bold: 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.
  • Løb baglæns på tåspidserne: 3 sæt af 20-30 meter.

Tag 45-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Nedvarmning (5 min)
  • Blide stræk af lægge og fødder.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Skulderrotationer, armbøjninger, kat-ko.
Hoveddel (25 min)
  • Open Book stræk (liggende på siden) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
  • Cat-Cow (Kat-Ko) i udvidet version (knæ langt fra hænderne) : 3 sæt af 10-12 gentagelser.
  • Thread the Needle (tråd i nålen) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
  • Wall Slides (glid langs en væg) : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
  • Pectoral stræk (på dørkarm) : 3 sæt af 30-45 sekunder per side.
Nedvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, afslapning af skuldre og nakke.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Hoftescirkler, bensving, blød stræk af adduktorer.
Hoveddel (25 min)
  • Frog Stretch (stræk af adduktorer): 3 sæt af 45-60 sekunders holds.
  • Couch Stretch (stræk af quadriceps og hoftebøjer): 3 sæt af 45-60 sekunder per side.
  • Dynamisk sommerfuglestræk (Butterfly Stretch): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
  • Lateral hofteadduktion (liggende, strakt ben): 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
  • Dynamisk Pigeon Stretch: 3 sæt af 10-12 bevægelser per side.
Nedvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, afslapning af hofterne.
💪 PPG
Se øvelsen

Varighed : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Opvarmning (5 min)
  • Dyb vejrtrækning, blid mobilisering.
    • Hoveddel (25 min)
      • Foam Roller Massage (Foam Rolling) : 10-15 minutter på quadriceps, baglår, kalve, hoftebøjere, TFL (iliotibialbånd), ryg (45-60 sek pr. område).
      • Stræk af hoftebøjere (på ét ben, knæ på gulvet) : 2 sæt på 60-90 sek per side.
      • Stræk af baglår (på gulvet, strakt ben, rem hvis nødvendigt) : 2 sæt på 60-90 sek per ben.
      • Kalvestræk (med strakt og bøjet ben) : 2 sæt på 60-90 sek per ben.
      • Psoas frigørelse (med massagebold eller roller) : 2-3 minutter per side.
        • Nedvarmning (5 min)
          • Dyb og diaphragmatisk vejrtrækning, fuldstændig afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Bensving, hoftcirkler, dynamiske stræk.
    Hoveddel (25 min)
    • Assisteret baglårstræk (med bånd eller håndklæde): 3 sæt af 60-90 sekunder per ben.
    • Dynamisk Pigeon Stretch (blide bevægelser frem og tilbage): 3 sæt af 10-12 bevægelser per side.
    • Frog Stretch (stræk af inderlår): 3 sæt af 45-60 sekunders hold.
    • Good Mornings (uden vægt, fokus på baglårstræk): 3 sæt af 15-20 gentagelser (langsomme).
    • Massage rulle på balderne (piriformis): 2-3 minutter per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning af bækkenet.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Ankelcirkler, tæer-hæle, fodsving.
    Hoveddel (25 min)
    • Dorsalfleksion af anklen mod en væg (knæ mod væggen): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Plantar fleksion på et ben (langsomme kalvehop) med hold i top og bund: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Alfabetskrivning med foden i luften: 2-3 gange per fod.
    • Flytning af små genstande med tæerne (eks: kugler, tørklæde): 3 sæt af 5-8 genstande per fod.
    • Massage rulle under svangen: 2-3 minutter per fod.
    Nedvarmning (5 min)
    • Bløde stræk af læggene og fødderne.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, lette mobiliseringer.
    Hoveddel (25 min)
    • Foam Rolling: 10-15 minutter på quadriceps, baglår, lægge, balder, ryg (45-60 sek pr. område, med fokus på smertefulde punkter).
    • Dynamisk stræk af bagkæden (med langsom nedstigning):
      • Good Mornings med kropsvægt: 10-12 gentagelser, nedstigning på 4-5 sek.
      • Cat-Cow: 10-12 gentagelser (langsom og artikuleret).
    • Psoas stræk (Couch Stretch): 2 sæt på 60-90 sekunder pr. side, dybt ind i strækket.
    • Adduktorstræk (Frog Stretch): 2 sæt på 60-90 sekunder, dybt ind i strækket.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, blid mobilisering.
    Hoveddel (25 min)
    • Massage rør (Foam Rolling): 10-15 minutter på quadriceps, baglår, lægmuskler, balder, adduktorer (45-60 sek pr. område, med fokus på ømme punkter).
    • Stræk af barnet (Child's Pose) med langsom rulning: 3 serier af 45-60 sekunder, med blid rulning fra side til side.
    • Stræk af hoftebøjere (Couch Stretch): 2 serier af 60-90 sekunder pr. side, med en blid fordybelse i strækket.
    • Stræk af baglår (på gulvet, ben strakt, rem hvis nødvendigt): 2 serier af 60-90 sekunder pr. ben, med små bevægelser af ankelens fleksion/ekstension.
    • Trunk rotationer på gulvet (bøjede knæ): 3 serier af 10-12 gentagelser pr. side, meget langsomme og kontrollerede bevægelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Blid ledmobilisering (skuldre, hofter, ankler).
    • Dyb vejrtrækning.
    Hoveddel (25 min)
    • Stræk af baglår på gulvet (ben strakt, rem hvis nødvendigt): 2 serier af 45-60 sekunder pr. ben.
    • Stræk af quadriceps (liggende på siden, hæl mod balde): 2 serier af 45-60 sekunder pr. ben.
    • Stræk af balder (pigeon position eller krydset knæ mod brystet): 2 serier af 45-60 sekunder pr. side.
    • Stræk af lægge (på en trappe, ben strakt og derefter bøjet): 2 serier af 45-60 sekunder pr. ben.
    • Stræk af brystmuskler (mod en væg eller dørkarm): 2 serier af 45-60 sekunder pr. side.
    • Stræk af rygmuskler (Child's Pose med strakte arme eller passiv hængning): 2 serier af 45-60 sekunder.
    Nedvarmning (5 min)
    • Afslapning, dyb vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Hoftecirkler på gulvet og stående.
    • Bækkenbevægelser.
    Hoveddel (25 min)
    • 90/90 Stræk (med buste hældning): 2 serier af 60-90 sekunder pr. side.
    • Frø stræk (stræk af adduktorer): 2 serier af 60-90 sekunders vedholdenhed.
    • Pigeon Stretch (med let torsion eller hældning): 2 serier af 60-90 sekunder pr. side.
    • Sommerfugl (Butterfly Stretch): 2 serier af 60-90 sekunder, pres knæene mod gulvet.
    • Verden's Største Stræk (dynamisk sekvens): 2 serier af 5-6 gentagelser pr. side (langsomt).
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning af bækken.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Katte-ko, små cirkler med busten.
    Hoveddel (25 min)
    • Thorax-mobilisering (på massage rulle) : 2-3 minutter, rul langsomt og åbne armene.
    • Rotationer af stammen på gulvet (knæene bøjede) : 2 sæt af 10-12 gentagelser per side, meget langsomt.
    • Børneposition med sidevridning : 2 sæt af 60-90 sekunder per side.
    • Kobra- eller Sfinksstræk: 2 sæt af 45-60 sekunder.
    • Siddende rotation (sidder, vridning af torso) : 2 sæt af 45-60 sekunder per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning af ryggen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Skulderrotationer, armcirkler.
    • Armbevægelser fra crawl på land.
    Hoveddel (25 min)
    • Pass-Throughs (med stok eller let elastik) : 2 sæt af 10-12 gentagelser (store cirkler).
    • Skulder dislokationer (med elastik eller håndklæde) : 2 sæt af 10-12 gentagelser.
    • Bryststræk (på massage rulle, arme åbne) : 2 sæt af 60-90 sekunder.
    • Strækning af bred rygmuskel (ved væg eller trækstang) : 2 sæt af 60-90 sekunder per side.
    • Ansigt ned bryststræk (liggende på maven, arm udstrakt til siden) : 2 sæt af 60-90 sekunder per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning af skuldrene.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Ankelcirkler, tå-hæl.
    Hoveddel (25 min)
    • Dorsifleksion af anklen mod en væg (knæ mod væggen) : 2 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
    • Passiv plantarfleksion (løftet fod) : 2 sæt af 45-60 sekunder per ben.
    • Dyb squat : 2-3 minutter med blide bevægelser (gyngen).
    • Massage rulle under fodens bue : 2-3 minutter per fod.
    • Skrivning af alfabetet med foden i luften : 2-3 gange per fod.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning af fødderne.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Specifikke mobiliseringer til tilbagevendende smerter.
    Hoveddel (25 min)
    • Udstrækning af Psoas (Couch Stretch eller knæfald på gulvet) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    • Udstrækning af piriformis (figure 4 stræk) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    • Udstrækning af iliotibialbåndet (IT Band) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    • Udstrækning af hoftebøjere (knæ på gulvet) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    • Udstrækning af håndledsstrækkere (arm strakt, håndflade mod gulvet, fingre opad) : 2 sæt af 45-60 sekunder pr. side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, kropsscanning for at identificere spændingsområder.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Diaphragmatiske vejrtrækninger på gulvet.
    Hoveddel (25 min)
    • Deep Squat (dyb squat) : 2-3 minutter med fokus på abdominal vejrtrækning.
    • Child's Pose (barnets stilling) : 2-3 minutter med fokus på udstrækning af ryggen og afslapning.
    • Savasana (dødsstilling) eller Legs Up The Wall (ben op mod væggen) : 5-10 minutter med fokus på fuldstændig afslapning og dyb vejrtrækning.
    • Krydsstrækning af ryggen på gulvet (Supine Spinal Twist) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    • Guidet meditation eller kropsscanning : 5 minutter.
    Nedvarmning (5 min)
    • Fuldkommen afslapning, forberedelse på søvn hvis om aftenen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Blide mobiliseringer af rygsøjlen.
    • Arme- og skuldercirkler.
    Hoveddel (25 min)
    • Couch Stretch (udstrækning af hoftebøjere og quadriceps) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. ben. Dybde forsigtigt.
    • Omvendt sommerfuglsstrækning (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 sæt af 2-3 minutter. Knæene falder til siderne.
    • Bro (Bridge Pose) med opretholdelse : 3 sæt af 45-60 sekunder. Skub hofterne mod himlen.
    • Bue (Bow Pose - Dhanurasana) eller Cobra : 2 sæt af 30-45 sekunder. Åbn brystet.
    • Udstrækning af brystmuskler og biceps (på en dør eller søjle) : 2 sæt af 60-90 sekunder pr. side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Afslapning på gulvet, dyb abdominal vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Blide mobiliseringer af led.
    Hoveddel (25 min)
    • Kat-Ko og varianter (Cirkler, twist) : 2 sæt af 10-12 gentagelser (langsomt og dybt).
    • Solkriger (Warrior flow) : Flydende sekvens af Kriger I, II, III, Fred, Sidevinkel. 3-4 gentagelser pr. side.
    • Ben-sving (Leg Swings) i alle retninger : 2 sæt af 15-20 sving pr. ben.
    • Torsorotationer (siddende eller stående) : 2 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
    • Cervicale Glider (halsglider) : 2 sæt af 10-12 gentagelser i hver retning.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Bløde mobiliseringer af rygsøjlen.
    • Bevidsthed om bækkenet.
    Hoveddel (25 min)
    • Yogastillinger med fokus på justering: Tadasana (bjerg), Træ (Tree Pose), Kriger II. Hold 60-90 sekunder med fokus på justering.
    • Passiv hængning (Dead Hang) på en pull-up bar (eller udstrækning af armene over hovedet): 3 sæt af 45-60 sekunder. Lad kroppen slappe af.
    • Bryståbner (åbning af brystet på ryggen med rulle eller blok): 2-3 minutter. Lad tyngdekraften gøre arbejdet.
    • Stræk af baglår (siddende, ret ryg, knæ let bøjede om nødvendigt): 2 sæt af 60-90 sekunder. Fokus på forlængelse af rygsøjlen.
    • Ben op ad væggen (Legs Up The Wall): 5-10 minutter. Fuld afslapning og rygsøjlens justering.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, kropsscanning for at vurdere justeringen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Bløde mobiliseringer af hofter og torso.
    Hoveddel (25 min)
    • Udstrækning af Iliotibialbåndet (IT Band stræk): 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Kryds det ene ben bag det andet og bøj torsoen.
    • Udstrækning af Latissimus Dorsi (Lat Stretch) med sidebøjning: 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Arm strakt over hovedet, bøj torsoen.
    • Gate Pose (Parighasana - portstilling): 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Stræk hele kroppens sidekæde.
    • Side Plank Reach (sideplanke med armforlængelse og drejning): 2 sæt af 8-10 gentagelser per side. Flydende og langsom bevægelse.
    • Massagerulle på lårets side (IT Band): 2-3 minutter per side. Meget langsomt og præcist.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Bløde mobiliseringer af hofter og torso.
    Hoveddel (25 min)
    • Udstrækning af Iliotibialbåndet (IT Band stræk): 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Kryds det ene ben bag det andet og bøj torsoen.
    • Udstrækning af Latissimus Dorsi (Lat Stretch) med sidebøjning: 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Arm strakt over hovedet, bøj torsoen.
    • Gate Pose (Parighasana - portstilling): 2 sæt af 60-90 sekunder per side. Stræk hele kroppens sidekæde.
    • Side Plank Reach (sideplanke med armforlængelse og drejning): 2 sæt af 8-10 gentagelser per side. Flydende og langsom bevægelse.
    • Massagerulle på lårets side (IT Band): 2-3 minutter per side. Meget langsomt og præcist.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Generelle mobiliseringer.
    Hoveddel (25 min)
    • Stræk af baglår (med bånd, ben strakt på gulvet): 2 sæt af 60-90 sekunder per ben. Træk båndet for at fordybe.
    • Stræk af quadriceps (med bånd, hæl mod bagdel stående): 2 sæt af 60-90 sekunder per ben. Båndet trækker foden.
    • Stræk af hofter (med bånd, ben løftet mod brystet): 2 sæt af 60-90 sekunder per ben. Båndet hjælper med at trække benet.
    • Stræk af skuldre (med bånd, Pass-Throughs eller dislokationer): 2 sæt af 10-12 gentagelser (let modstand).
    • PNF med bånd (se tidligere session for protokollen): På en valgfri muskel (fx lægge eller balder). 2-3 sæt.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid ledmobilisering.
    Hoveddel (25 min)
    • Massage rulle (Foam Rolling) målrettet: 5-7 minutter, med vægt på de primære spændingsområder (lægge, quadriceps, hamstrings).
    • Meget lette dynamiske stræk:
      • Let bensving.
      • Dynamiske lunges uden vrid (korte).
      • Armcirkler (korte).
    • Specifik ledmobilisering (ankler, knæ, hofter, skuldre): 3-5 langsomme gentagelser per led.
    • Diaphragmatisk vejrtrækningsøvelser (på gulvet): 3-5 minutter for at fremme afslapning og hurtig restitution.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid ledmobilisering.
    Hoveddel (25 min)
    • Specifik foam rolling : 5-7 minutter, med fokus på de vigtigste spændingsområder (lændemuskler, quadriceps, baglår, balder).
    • Meget lette dynamiske strækøvelser :
      • Korte benpenduleringer.
      • Korte dynamiske lunges uden rotation.
      • Korte armcirkler.
    • Specifikke ledmobiliseringer (ankler, knæ, hofter, skuldre) : 3-5 langsomme gentagelser pr. led.
    • Diaphragmatisk vejrtrækning (på gulvet) : 3-5 minutter for at fremme afslapning og hurtig restitution.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Belastning (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 5 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med øvelse i "kontrolleret distraktion": skift mellem faser af fuld opmærksomhed (5 min) og faser af positiv distraktion (5 min: syng mentalt, tæl, tænk på dine kære). Dette udvikler evnen til at skifte mental fokus.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🧠 Mental forberedelse
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 5 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med træning i "kontrolleret distraktion": skift mellem faser af mindfulness (5 min) og faser af positiv distraktion (5 min: mentalt synge, tælle, tænke på dine nærmeste). Dette udvikler evnen til at ændre mental fokus.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Belastning (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 5 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med øvelse i "kontrolleret distraktion": skift mellem perioder med fuld opmærksomhed (5 min) og positive distraktioner (5 min: syng mentalt, tæl, tænk på dine kære). Dette udvikler evnen til at skifte mental fokus.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1450 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    10 x 150m i Z2 R=15s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    12 x 100m i Z2 R=10s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1450 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    10 x 150m i Z2 R=15s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    12 x 100m i Z2 R=10s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 squats, 3x10 udlunge/ben, 3x10 armbøjninger, 3x45s planke, R=1min
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 gentagelser Bird Dog, 3x10 gentagelser Dead Bug, 3x40s enhånds balance med lukkede øjne\/ben, 3x30s dynamisk planke. R=30s mellem hver øvelse
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning:<\b> 15min Z2
    Hoveddel:
    10x30sek Z5 stigning
    R=3min
    5min Z2 restitution
    Nedvarmning:<\b> 10min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    15min Z3 kontinuerlig tærskel
    5min Z1
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10min Z2 flad
    5x(4min nedkørsel Z4 \/ 2min flad Z1) R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1x30s Z5 R=30s
    1x1min Z5 R=1min
    1x2min Z5 R=2min
    1x3min Z5 R=3min
    1x2min Z5 R=2min
    1x1min Z5 R=1min
    1x30s Z5 R=30s
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5min Z2
    8x1min Z4 R=1min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10min Z2
    4x(2min teknisk nedstigning Z3 \/ 3min stigning hvile Z1) R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x(4min teknisk nedstigning Z3 \/ 2min fladt Z3) R=3min
    afslut med 10min Z2 analyse af teknik
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    finir par 5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 15 hop squats, 12 fremadgående lunges\/ben, 10 tætte armbøjninger, 45s planke på albuerne. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk strækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 12 thrusters, 15 box jumps, 10 springlunger\/kun ben, 3x45s side planke\/side. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 10 Romanian deadlifts/ben, 20s planke med arm løft, 10 squats på BOSU, 12 reverse lunges. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    4x12 lunges/ben, 4x15 goblet squats, 4x12 hofte thrust. R=1min mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 15 squats, 10 diamant armbøjninger, 30s planke, 30s superman. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 3 runder: 15 laterale lunges/ben, 20s ustabil planke på swiss bold, 12 krydsfuglehund, 45s balance på én hånd. R=90s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 3 runder: 15 squats, 12 lunges/ben, 15 armbøjninger, 45s planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Stammeforstærkning: 4x30s planke, 4x20s ustabil planke på bosu, 3x15s et-benet bro, 3x12 omvendt superman
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 squats, 3x12 step-ups/ben, 3x12 single-leg dødløft/ben, 3x20 calf raises
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    5x pyramid ned 15 til 5: squats, push-ups, plank shoulder taps, calf raises. 1min HVILE i bunden
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x45s vægsiddende, 3x30s planke på ét ben, 3x12 statiske lunges per ben, 3x15 isometrisk Y-hold
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    3x15 single leg step-down\/ben, 3x12 forskudte push-ups, 3x10 pistol squat med støtte, 3x45s dødt insekt
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    5x20s dynamisk planke, 3x15 omvendt crawl, 4x12 enbens step-ups, 3x10 russiske twists
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 bulgarske squats, 3x25s omvendt plank, 3x12 muslingeskaller, 4x10 step-up hop
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 lunges\/ben, 3x15 hip thrust, 3x30s planke, 3x10 dips
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 lunges/ben, 4x15 lette dødløft, 3x12 læg hævninger, 3x30s vægsiddende
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min mobilitet dynamisk
    Hoveddel:
    4x12 hop squats, 3x15 kasse step-ups\/ben, 3x45s vægsiddende
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x20 leg raises, 3x15 calf raises, 3x45s side bridge\/côté
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x45s plank, 3x30s reverse snow angels, 3x12 hip bridge hold
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit Principal:
    3x30s planke, 3x30s\/side sideplanke, 3x15 'bird dog', 3x15 'dead bug'. R=1min mellem øvelser
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 jump lunges, 3x12 enhånds squats, 3x20 mountain climbers. R=1min mellem serierne
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 baglænse/lateral udfald, 3x15 step-up på bænk, 3x30s balance på et ben. R=1min mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    Circuit 4 runder: 15 jump squats, 12 skiftende lunges, 20 mountain climbers, 40s planke. R=1min mellem runderne
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 20 squats, 15 lunges\/ben, 30s høje planker, 15 ab glute bridge
    Nedvarmning: 5min statisk strækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x45s skater jumps/ben, 3x10 hand-release push-ups, 3x45s plank seesaw
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    3x15 single leg glute bridges\/ben, 3x12 diamond push-ups, 3x50s wall sit
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 10 high knees/ben, 8 lateral lunges/ben, 30s skaters, 45s plank toe taps. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 ujævne squats, 3x15 laterale benløft, 3x12 front planke med skulderklap
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 10 balance squats\/ben, 15 hamstring curls, 30s dynamiske tåberøringer
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    3x12 box jumps, 3x10 armbøjninger, 3x15 hip thrust, 3x45s planke
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 squats med lette vægte, 3x10 diamant-armbøjninger, 3x45s planke på bolden
    Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    Circuit 3 runder: 20 squats kichlifts, 15 lunges komme tilbage, 30s planke rotation, 15 superman. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 15 squats, 12 krydsudfald/ben, 20 mountain climbers, 1min planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 squats med hævning på tæerne, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 et-bens sit to stand/ben, 4x12 russiske twists, 3x1min høj planke skulder taps
    Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 dynamiske lunges, 3x15 hip thrust, 3x12 hofte-/ben cirkel, 3x12 muslingeskal. R=1min mellem sæt
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 omvendte lunges/ben, 3x12 bridge march, 3x10 hofte rotations. R=1min mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 rundet: 10 squats, 12 lunges forlæns\/ben, 20s enbensbalance, 20s planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 35 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 squats på bosu, 3x20s stabilisering på et ben, 3x12 dips på et ben. Pause=1min
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 35.5 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 96.5

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    1600m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetryk
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    Distance : 2200 m

    Belastning (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    1800m i Z4 NC
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    Distance : 1400 m

    Belastning (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    8 x 50m Maks Glid (Z1\/Z2) R=15s
    4 x 200m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: <\b>200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    Distance : 1400 m

    Belastning (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    8 x 50m Maksimal Glid (Z1/Z2) P=15s
    4 x 200m i Z2 P=20s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x45s Z5 R=1min30
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 62

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5min Z2
    4x(5min op med stave Z3 \/ 3min ned Z2) R=4min
    6min Z2 tilbage
    Nedvarmning: 10min Z1
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x10 kettlebell swings, 3x12 russiske twists (hold), 3x45s planke dragonflies
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x10 Cossack til kick\/ben, 3x12 pike push-ups, 3x45s downward dog holder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 36 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 4 omgange: 12 hop squats, 15 slædeskub, 10 squats til overhoved presse
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 36.75 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 105.75

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    200m i Z3 Teknik svømme 25m højre arm mens venstre arm holdes langs kroppen, derefter 25m venstre arm mens højre arm holdes langs kroppen
    4 x 50m i Z4 NC maksimal amplitude
    10 x 100m i Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Belastning (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Belastning (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    6 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Belastning (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Belastning (TRIMP) : 71

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Belastning (TRIMP) : 76

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 til pause)
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 pause)
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 12 sumo-squats, 10 step-ups hop på et ben, 45s plank med et ben. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x15 hip thrust, 3x20 renegade row, 3x30s plank med skuldertap
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    Circuit 4 runder: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner squats, 30s side plank
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 37 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 step-up\/ben, 3x30s sideplanke\/side, 3x12 omvendt mavebøjning. R=1min mellem sæt
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.33 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 63.33

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    300m tekniske øvelser i Z1
    5 x 200m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.33 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 63.33

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    300m tekniske øvelser i Z1
    5 x 200m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    1500m i Z2 kontinuerligt
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 (fokus på armtagfrekvens) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 (100m langsom / 100m medium / 100m hurtig) R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    1000m kun ben med plade i Z2
    500m fuld svømning i Z2
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    10 x 150m i Z2 R=10s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    10 x (100m Z2 / 25m Z1 aktiv pause) R=10s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    1500m i Z2 kontinuerlig
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 (fokus armtakt) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 (100m langsom \/ 100m middel \/ 100m hurtig) R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    1000m kun ben med plade i Z2
    500m fuld svømning i Z2
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    10 x 150m i Z2 R=10s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    10 x (100m Z2 / 25m Z1 som pause) R=10s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 37.5 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 71.5

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z5 R=90s
    Nedvarmning: 5min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    13 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    18 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    9 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    1500m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmetryk
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    4 x 200m i Z4, R = 30 s PB
    4 x 100m i Z4, R = 20 s PQ
    4 x 50m i Z3, R = 15 s NC let
    4 x 25m i Z5, R = 30 s NC hurtig
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    4 mn i Z5
    30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Belastning (TRIMP) : 60

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
    4 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
    4 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 300m i Z2 med plade R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    5 x 200m i Z2 (vejrtrækning 5\/7\/9) R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    4 x 300m i Z2 med plade P=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 68

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    5 x 200m i Z2 (åndedræt 5\/7\/9) R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    12x1min Z5 R=1min Z1 på teknisk terræn
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    12x20s Z5 trapper R=1min
    8min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5x3min Z4 opadgående R=2min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 65

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    8x2min Z4 R=1min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 67

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    7x1min30 Z5 R=1min
    7min teknisk terræn Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    5x30s planke med løft af modsatte arm\/ben, 4x15 bird dog extension, 3x12 langsom step-ups pr. ben, 3x20s balance på én fod
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 30s frøhop, 15 swiss ball roll outs, 20 enkeltbenet hæl-til-bag
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 single leg deadlift/ben, 4x45s reverse plank, 3x10 dive bomber push-ups
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 10 clamshells\/ben, 8 pike push-ups, 12 brede spring, 45s superheltehold
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    5x12 side lunges, 4x10 squat jumps, 3x30s dynamisk planke. R=1min
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 38 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 side lunges, 3x12 hip thrust, 3x15 dead bug, 3x30s balance på et ben. R=1min mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🏠 Home Trainer – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38.25 min

    Belastning (TRIMP) : 58.25

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    Eksplosiv styrke
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 38.5 min

    Belastning (TRIMP) : 71.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    9 x 30 s i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 38.5 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 104.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    5 x 100m i Z4 PB
    200m i Z3 teknik (svømme skiftevis med én arm)
    8 x 50m i Z4, R = 15 s NC maksimal amplitude
    100m i Z4 NC med fokus på slag med benene
    8 x 25m i Z5, R = 15 s NC hurtig
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmearten
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 38.5 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 88.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=90sek
    Nedvarmning: 5min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 38.75 min

    Distance : 2200 m

    Belastning (TRIMP) : 117.25

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    300m i Z3 ryg / crawl for hver 50
    4 x 50m i Z4 Fuld svømning med fokus på bentag
    4 x 25m i Z5, R = 10 s Fuld svømning hurtig
    10 x 100m i Z5, R = 15 s PB (50 maksimal rækkevidde / 50 hurtig)
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmeformer
    🏃‍♂️ Løb – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Belastning (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 mn i Z3, R = 3 mn
    4 mn i Z4, R = 3 mn
    2 mn i Z5, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    1700m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter valg
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Belastning (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 30 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    R = 4 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    3 x 500m i Z2 R=30s
    100m i Z1
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    6 x (100m kun ben plade Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    400m tekniktræning for glid (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m teknik af åndedræt (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m tekniske øvelser for ben (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m tekniske øvelser for rotation (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m tekniske øvelser for greb (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m teknikøvelser for koordination (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    400m tekniske øvelser med fokus på vandgreb (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    3 x 500m i Z2 R=30s
    100m i Z1
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 72

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    6 x (100m kun ben plade Z2 \/ 100m pull buoy Z2) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    400m teknik for glidning (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    400m teknikker til vejrtrækning (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    400m teknikøvelser af benene (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    400m teknikøvelser af rotation (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 valgfri svømning
    Hoveddel:
    400m teknikøvelser for trækkraft (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: <\b>300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    400m teknisk koordination (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    Distance : 1600 m

    Belastning (TRIMP) : 66

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    400m teknik øvelser for vandgreb (Z1)
    4 x 200m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 59

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5min Z1
    5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
    5min aktiv gang
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 83

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10min Z2
    5x1min Z4 R=1min Z2
    5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5min Z2
    10x30sek Z5 R=1min
    5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 69

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10x30s Z5 R=1min
    10min Z1
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x1min Z4 R=1min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39 min

    D+ : 450

    Belastning (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min nedkørsel
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 39.13 min

    Distance : 1550 m

    Belastning (TRIMP) : 73.38

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svøm efter eget valg
    Hoveddel:
    5 blokke af :
    50m i Z3 kun ben med spark
    100m i Z3 fuld svømning
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 39.5 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 108.5

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    1800m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    12 blokke af :
    100m i Z5 Fuld svømning hurtig
    P = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39.5 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 73.5

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 med Pull Buoy P=20s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 39.5 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 73.5

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning valgfrit
    Hoveddel:
    5 x 300m i Z2 med Pull Buoy R=20s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning valgfrit
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 39.5 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 84.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    15x30s Z5 R=30s Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 39.75 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 75.25

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    6 blokke af :
    50m i Z3 ben med spark
    100m i Z3 NC
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm fri
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Distance : 3200 m

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    3 min i Z3, R = 3 min
    10 min i Z5, R = 4 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
    3 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
    3 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning: 5 min i Z2 let cardio + mobilitet hofter / ankler (cirkler, dynamiske lungers).
    Hoveddel:
    30 min i Z3
    1. Planke – 3 x 30 sek (stram mave, ret ryg).
    2. Squats – 3 x 15 reps (fødder i skulderbredde, kontrolleret nedad).
    3. Armbøjninger – 3 x 12 reps (justering hoved-hofte-fødder).
    4. Foroverbøjninger – 3 x 10 reps pr. ben (bagknæ tæt på jorden).
    5. Side planke – 2 x 30 sek på hver side (kroppen på linje).
    6. Superman – 3 x 20 sek (lændestøtte, arme og ben løftede).
    7. Burpees – 3 x 10 reps (flydende sekvens, eksplosivt hop).
    8. Crunches – 3 x 20 reps (kontrolleret bevægelse, uden at trække nakken).
    Nedvarmning: 5 min i Z2 Stræk af quadriceps, baglår, psoas, 30 sek / ben, + dyb vejrtrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning: 5 min i Z2 jumping jacks, høje knæløft og dynamiske squats.
    Hoveddel:
    30 min i Z3
    1. Vægtede squats: 3 x 10 reps, tempo 3 sek nedad / eksplosiv opad.
    2. Alternerende baglænge lunges: 3 x 10 reps / ben, med eller uden vægt.
    3. Hip Thrust: 3 x 12 reps, eksplosiv opad, kontrol på vej ned.
    4. Dynamisk planke: 3 x 30 sek, med skiftende knæløft til albuerne.
    5. Rumænsk dødløft (eller good morning): 3 x 10 reps, fokus på stræk af hamstrings.
    6. Armstrækninger (eller armstrækninger på bænk): 3 x 15 reps, kontrol på vej ned.
    7. Sideplanke: 2 x 30 sek / side, med benløft hvis muligt.
    8. Superman hold + armtræk: 3 x 30 sek, for at styrke rygkæden.
    Nedvarmning: 5 min i Z2 Stræk af hamstrings, quads, ryg, skuldre.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning: 5 min i Z2 jumping jacks, høje knæløft og dynamiske squats.
    Hoveddel:
    30 min i Z3
    1. Tunge squats (eller langsomt tempo): 4 x 6 reps, 5 sek nedad, eksplosiv opad.
    2. Bulgarske lunges med vægt: 3 x 6 reps / ben, kontrol og stabilitet i bækkenet.
    3. Tunge Hip Thrust: 4 x 6 reps, eksplosiv opad, pause 1 sek i toppen.
    4. Rumænsk dødløft (eller stivbenet dødløft): 3 x 6 reps, tempo 4 sek nedad.
    5. Pull-ups eller ensidet rowing: 3 x 6-8 reps, kraftfuldt træk, stram core.
    6. Anti-rotation planke (Pallof press eller plank med træk): 3 x 30 sek / side.
    7. Vertikale spring (eller box jump): 3 x 5 eksplosive hop, fuld restitution mellem reps.
    8. Lægpres på step: 3 x 12 reps, langsom nedstigning, dynamisk opadstigning.
    Lang nedvarmning mellem sættene (2 min) for at sikre intensiteten.
    Tung vægt om muligt eller meget langsomt tempo for at rekruttere maksimale styrkefibre.
    Kan kombineres med hjemmetræner-sprints hvis du ønsker overførsel til cykling!
    Nedvarmning: 5 min i Z2 Stræk af hamstrings, quads, ryg, skuldre.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dynamiske bevægelser med modstandsbånd (lette træk, udstrækninger).
    Hoveddel (30 min)

    Udfør 3 runder af følgende kredsløb med 45-60 sekunders hvile mellem hver runde.

    • Squat med bånd omkring knæene: 15-20 gentagelser (pres knæene udad).
    • Brysttræk med bånd (Chest Pull Apart): 15-20 gentagelser.
    • Lunges med bånd omkring anklerne: 10-12 gentagelser per ben.
    • Siddende roning med bånd: 15-20 gentagelser.
    • Lateral hofteabduktion med bånd: 15-20 gentagelser per side.
    • Tricep extensions med bånd: 15-20 gentagelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Let udstrækning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Benbevægelser på jorden (flutter kicks), rotationer af anklerne.
    Hoveddel (30 min)
    • Flutter Kicks på jorden (med eller uden ankelvægte): 3 sæt af 45-60 sekunder.
    • Ben saks (Leg Scissors): 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
    • Løft af strakte ben (Straight Leg Raises): 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
    • Hip Flexor March (langsomme knæløft): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Siddende lægge med håndvægte (for anklerne): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hver serie.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af hofter og lægge.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Let løbetræning, sidegang, hæl til balde.
    Hoveddel (25 min)

    Udfør 3-4 runder med 90 sekunders pause imellem hver runde.

    • Agility-stige: 2-3 forskellige øvelser (fx hurtige fødder, in-out, ickey shuffle).
    • Side hops (over kegle/linje): 10-12 gentagelser pr. side.
    • Cariocas: 20-30 meter pr. side.
    • Enkelt benshop med små ændringer i retning: 10-12 pr. ben.
    • Side plank med dynamisk hofte drop: 10-12 gentagelser pr. side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dynamiske stræk af hofter og ankler.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Sideføringer, krydshack, lette hop.
    Hoveddel (25 min)

    Udfør 3-4 omgange med 60-90 sekunders pause mellem hver omgang.

    • Slalom mellem 5 kegler\/objekter (tætte): 2-3 gentagelser.
    • Agility-firkant (foran, bagved, til siderne): 2-3 gentagelser per retning.
    • Stjernehop: 10-12 gentagelser.
    • Bjørnegang: 15-20 meter (for\/bag).
    • Hurtige sideføringer: 15-20 meter per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dynamiske stræk af hofter og ben.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Skygge-boksning, armesving og krydsede ben.
    Hoveddel (25 min)

    Udfør 3-4 runder med 60 sekunders hvile mellem hver runde.

    • Squat med samling af objekt fra gulvet: 10-12 gentagelser.
    • Passage under/over lavtstående forhindringer: 10-12 gentagelser (simuler overgange).
    • Hop på et ben mens man tager/påtager en (simuleret) sok: 20-30 sekunder per ben.
    • Krabegang: 15-20 meter (frem/tilbage).
    • Medicinbold kast (mod væg, varieret: lateral, bryst, over hovedet): 10-12 gentagelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dynamiske stræk af hofter og ryg.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Blide mobiliseringer.
    Hoveddel (30 min)
    • Intens massagevalser (Foam Rolling) : 10-15 minutter. Gå langsomt over quadriceps, ischio-jambires, lægge, baller, IT band, ryg og skuldre. Hold 30-60 sekunder på spændingspunkter.
    • Massagebold (lacrosse bold eller tennis bold) : 10 minutter. Målret ballerne (piriformis), fodsvangen, øvre ryg (mellem skulderbladene) og skuldre.
    • Blid kompression med valse : På lægge eller lår, tryk med valsen og udfør fleksion- og ekstensionsbevægelser af leddet. 1-2 min pr. muskel.
    Nedvarmning (5 min)
    • Hydrering, meget blide udstrækninger af de arbejdede områder.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Blid vejrtrækning, lette mobiliseringer.
    Hoveddel (30 min)
    • Deep Squat (dyb squat): 3-5 minutter aktiv vedligeholdelse, udforsk mikro-bevægelser.
    • Pigeon Stretch: 3-5 minutter per side, slap helt af i stillingen.
    • Frog Stretch: 3-5 minutters hold. Lad hofterne åbne sig gradvist.
    • Stræk af baglår mod væggen (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minutter per ben. Forlæng et ben langs væggen og træk forsigtigt med en rem.
    • Stræk af skuldre (passiv ophængning på en stang eller bænk): 3-5 minutter. Lad tyngdekraften strække skuldrene.
    Nedvarmning (5 min)
    • Afslapning på gulvet.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Kort mindfulness meditation.
    • Dyb og bevidst vejrtrækning.
    Hoveddel (30 min)
    • Kropsscan udstrækning: Få alle kropsdele strakt ud (fødder, ankler, lægge, knæ, lår, hofter, bækken, mave, lænd, midtryg, øvre ryg, skuldre, arme, hænder, nakke, hoved) mens du fokuserer på fornemmelserne i hver del. Hold 30-45 sekunder per område.
    • Diaphragmatisk vejrtrækning med mavens udspænding: Liggende på ryggen, en hånd på maven, mærk ekspansionen ved indånding.
    • Visualisering: Under strækningerne, visualiser dine muskler forlænges og dine led bliver frigjort.
    • Lyd bad (valgfrit): Lyt til afslappende musik eller naturlyde under hoveddelen.
    Nedvarmning (5 min)
    • Endelig afslapning, integration af fornemmelser.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid mobilisering af leddene.
    Hoveddel (30 min)
    • Fuld kropsmassage med foam roller : 10-15 minutter, med fokus på spændingsområder (lårmuskler, hamstrings, lægge, balder, IT-bånd, øvre ryg).
    • Lange og passive stræk :
      • Hamstrings på gulvet (benet strakt, bælte) : 2-3 minutter pr. ben.
      • Lårmuskler (Couch Stretch eller hæl til balde) : 2-3 minutter pr. ben.
      • Balder (Pigeon eller Figur 4) : 2-3 minutter pr. side.
      • Læg (benet strakt og bøjet) : 2-3 minutter pr. ben.
    • Blid mobilisering af rygsøjlen (Cat-Cow, rotationer på gulv) : 5-10 langsomme gentagelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid leddmobilisering.
    Hoveddel (30 min)
    • Komplet foam rolling: 10-15 minutter med fokus på spændingsområder (quadriceps, hamstrings, lægge, glutes, IT bånd, øvre ryg).
    • Lange og passive statiske stræk:
      • Hamstrings på gulvet (ben strakt, strop): 2-3 minutter pr. ben.
      • Quadriceps (Gulvstræk eller hæl til glute): 2-3 minutter pr. ben.
      • Glutes (Pigeon pose eller Figur 4): 2-3 minutter pr. side.
      • Lægge (ben strakt og bøjet): 2-3 minutter pr. ben.
    • Blid mobilisering af rygsøjlen (Katte-ko, gulvrotationer): 5-10 langsomme gentagelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med øvelse i håndtering af negative tanker: når der dukker en begrænsende tanke op (fx: "jeg kan ikke klare det"), anerkend den og erstat den aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil sænke farten, gå, forsyne mig").
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) ved at fokusere på et punkt (fx: 10m foran dig) og koncentrere dig om dit skridt for at nå det punkt. Gentag ved at fokusere på andre punkter. Forbedrer koncentration og distancestyring.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med praksis af selv-medfølelse: behandl dig selv med den samme venlighed, som du ville behandle en ven i nød. Erstat vurdering med opmuntring, kritik med forståelse. Nyttigt i øjeblikke med ekstrem træthed.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🧠 Mental forberedelse
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med fokus på håndtering af negative tanker: når en begrænsende tanke dukker op (fx "jeg kan ikke klare det"), anerkend den, og erstat den aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil sætte tempoet ned, gå, skaffe forfriskninger").
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🧠 Mental forberedelse
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) hvor man vælger et punkt i rummet (fx 10m foran dig) og fokuserer på dit trin for at nå dette punkt. Gentag ved at vælge andre punkter. Forbedrer koncentrationen og håndteringen af afstanden.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🧠 Mental forberedelse
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med praksis af selvmedfølelse: behandl dig selv med den samme venlighed, som du ville give en ven i nød. Erstat dom med opmuntring, kritik med forståelse. Nyttigt ved ekstreme træthedsøjeblikke.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med fokus på håndtering af negative tanker: når en begrænsende tanke dukker op (f.eks. "jeg kan ikke klare det"), anerkend den, og erstat den aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jeg vil sænke farten, gå, tage forfriskninger").
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) med fokus på et punkt i rummet (f.eks. 10 m foran dig) og fokusere på dit skridt for at nå dette punkt. Gentag ved at fokusere på andre punkter. Forbedrer koncentrationen og håndteringen af distance.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    25 min let løb (Z2) mens du praktiserer selv-medfølelse: behandl dig selv med samme venlighed som du ville en ven i vanskeligheder. Erstat dømmekraft med opmuntring, kritik med forståelse. Nyttig til øjeblikke af ekstrem træthed.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 20

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 2 : 40 min
    Hoveddel:
    40 min i Z2 (flad, meget let, hænder på bremsegreb, meget lidt stigning hvis muligt)
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 20

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 2 : 40 min
    Sesión:
    40 min i Z2 (fladt, meget let, hænder på bremsegreb, meget lav stigning hvis muligt, post-løb/stor hoveddel)
    🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 5 min i Z2 (fri kadence)
    Hoveddel:
    30 min i Z2 kontinuerligt
    Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
    🔄 Kombination – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2 (svømning)
    Hoveddel:
    15 mn i Z3 (svømning), 10 mn i Z4 (løb)
    Nedvarmning: 5 mn i Z1 (løb)
    Hurtige overgangsarbejde svømning-løb.
    🔄 Kombination – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2 (løb)
    Hoveddel:
    10 mn i Z4 (løb sprint), 10 mn i Z5 (cykel sprint)
    Nedvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
    Arbejder med maksimal hastighed på kombination.
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Cirkeltræning 4 runder: 15 box jumps, 12 hip thrust, 10 armbøjninger, 20 mountain climbers, 30s planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🥾 Trail – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 1000

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    5x(1
    5min Z5 stigning \/ 2min Z5 fladt) R=2min Z1
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    15min Z2 teknik
    10min Z3
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    på kuperet sti
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
    teknisk sti
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    20min Z3
    5min Z1
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    D+ : 700

    Belastning (TRIMP) : 70

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(5min intensiv stigning Z4 \/ 5min afslappet nedstigning Z2) R=5min
    15min Z2 afslut
    Nedvarmning: 10min Z1
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x12 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x12 step-ups\/kun ben, 3x20m bear crawl
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 lunges med rotation, 3x12 glute bro, 3x30s balance på et ben, 3x10 rotations bevægelser. R=45s mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 10 boksehops, 15 lunges/ben, 12 armbøjninger, 45s planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 15 hoppeudfald/ben, 10 hævede armbøjninger, 20 mountain climbers, 45s lateral planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 12 squats på balancepude, 15 bird dog med udstrækning, 12 dead bug med bold, 45s unilateral planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 4 runder: 10 hop squats, 15 dynamiske step-ups/ben, 45s hund-fugl, 30s lateral planke benløft. R=2min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 20 squats, 12 baglæns lunges\/kun ben, 10 armbøjninger, 45s planke. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 12 squats på ustabil overflade, 10 lateral lunges, 12 dynamisk bird dog, 45s planke med rotation. R=1min30 mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 gående lunges, 3x10 armbøjninger, 3x12 myotensiv dødløft, 3x45s core træning
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Kredsløb 4 runder: 12 burpees, 10 diagonale lunges pr. ben, 15 mountain climbers, 45s planke. R=1min mellem runderne
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x15 goblet squats, 3x12 gående lunges, 3x10 glute bridge på ét ben, 3x45s vægsiddende
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Cirkeltræning 3 runder: 12 thrusters, 12 omvendte lunges, 10 armbøjning med roning, 40s front planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3 gange cirkeltræning: 15 boksehops, 10 squats på bosu, 12 kropsvrid, 45s plankepå swiss ball. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 10 elastik-træhugger, 15 plyometriske squats, 8 balanceøvelser på indoboard, 35s sidebro. R=1min30s
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 18 swiss ball leg curls, 10 hofterotationer, 45s triceps dips på bænk. R=1min30s
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runders: 15 squats, 10 lunges\/ben, 20 mountain climbers, 30s planke. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min mobilitet dynamisk
    Hoveddel:
    3x15 rumænske dødløft, 3x10 kettlebell swings, 3x12 planke rækker
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit Principal:
    Circuit 4 runder: 15 hoplunges, 20 'dead bug', 15 kropstabilitet på ét ben. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 15 hoppe squat, 10 laterale bøjninger, 30s balance med knæ løftet. R=1min
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    3x15 box jumps, 3x10 triceps armbøjninger, 3x30s side-planke/side
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 pistol squats\/ben, 3x45s hollow body hold, 3x12 push-ups
    Nedvarmning: 5min statisk strækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    3x15 overhead lunges\/ben, 3x10 wide push-ups, 3x60s L-sit hold
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 pistol squats/ben, 3x12 one-leg calf raises/ben, 3x15 single-leg hip thrust
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 5 ture: 20s balance pad, 15 kryds enkelt-bens hop\/ben, 10 baglæns lunges\/ben. R=1min
    Nedvarmning: 5min statisk strækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 15 Bosu squats, 20s balance board, 10 flyvemaskine\/side, 6 single-leg halv-squats
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x15 statiske squats, 3x10 step-ups pr. ben, 3x12 hofteforlængelser med elastik
    Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit hoveddel:
    4x20 box jumps, 3x15 fentes curtsy\/ben, 3x12 triceps dips
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x15 bulgarske squats per ben, 3x15 kettlebell swings, 3x1min et-benet glute bridge
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x15 cannonball squat, 3x15 flying squat, 3x12/side side plank leg lifts
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5 min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 3 runder: 15 skater hop, 12 tunge goblet squats, 30s plank jacks. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5 min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 12 baglæns lunges, 15 bird dog, 10 twist, 30s core. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    3x10 box step-ups, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s planke med forlængelse. R=1min mellem serier
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 15 lunges, 10 push-ups, 12 hælløft, 20 bird dog. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 40 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 12 cross body mountain climbers, 15 rotationer af torso, 30s plank på ét ben. R=1min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.07 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 74.4

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    8 x 100m i Z2 (fokus vendinger) R=15s
    4 x 200m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.07 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 74.4

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    8 x 100m i Z2 (fokus vendinger) R=15s
    4 x 200m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 40.25 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 95.25

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    15x45s Z5 R=1min jogging
    Nedvarmning: 5min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 138.5

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    2000m i Z4 NC
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 74.5

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    3 x 500m i Z2 (fokus fremdrift) R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    1000m PB i Z2
    500m fuld svømning i Z2
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1750 m

    Belastning (TRIMP) : 76.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    6 x 250m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 74.5

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    3 x 500m i Z2 (fokus på fremdrift) R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    1000m pull buoy i Z2
    500m fuld svømning i Z2
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 40.5 min

    Distance : 1750 m

    Belastning (TRIMP) : 76.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    6 x 250m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Belastning (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    16 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Belastning (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    21 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Belastning (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 mn i Z3, R = 3 mn
    4 mn i Z4, R = 3 mn
    3 mn i Z5, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 Pull Buoy + Paddle R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 Pull Buoy + Plaques P=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 64

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x(30s Z5 op ad bakke \/ 2min Z1 ned ad bakke) R=2min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1min Z5
    2min Z4
    3min Z3
    4min Z4
    3min Z3
    2min Z4
    1min Z5
    H=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1x1min Z4 R=1min
    1x2min Z4 R=2min
    1x3min Z4 R=3min
    1x4min Z4 R=4min
    1x3min Z4 R=3min
    1x2min Z4 R=2min
    1x1min Z4 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 41 min

    D+ : 700

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1min Z4
    2min Z4
    3min Z4
    4min Z4
    3min Z4
    2min Z4
    1min Z4 R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 41.09 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 139.98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    8 x 50m i Z5, R = 10 s NC (25 hurtig / 25 afslappet)
    8 x 50m i Z4, R = 10 s 50 crawl afslappet / 50 ryg
    6 x 100m i Z5, R = 15 s NC (50 hurtig / 50 afslappet)
    3 x 200m i Z4, R = 30 s NC (100 hurtig / 100 afslappet)
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 41.25 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 107.75

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    2 x 250m i Z3, P = 30 s (100 crawl / 25 ryg / 100 crawl / 25 bryst)
    10 x 100m i Z4, P = 20 s (100 PB, 100 NC)
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter valg
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 41.25 min

    D+ : 1000

    Belastning (TRIMP) : 70.25

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    4x3x45s Z5 R=2min
    bloker R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41.5 min

    Belastning (TRIMP) : 78.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    11 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 41.5 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    1900m i Z4 NC
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 41.5 min

    Belastning (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    10 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41.5 min

    Belastning (TRIMP) : 87.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 41.5 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x45s Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Belastning (TRIMP) : 91

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    17 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    11 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 3300 m

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    11 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    2200m i Z4 NC
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    6 x 30 s i Z5, R = 30 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 med finner P=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: <\b>300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    400m Z2 (uden udstyr)
    400m Z2 (med finner)
    400m Z2 (med pull buoy)
    Nedvarmning: <\b>200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 (fokus på amplitude) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    6 x 300m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 400m (200m kun ben plade Z2 \/ 200m pull buoy Z2) R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning valgfrit
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 med finner R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1500 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    400m Z2 (uden udstyr)
    400m Z2 (svømmefødder)
    400m Z2 (pull buoy)
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 (fokus amplitude) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 valgfri svømning
    Hoveddel:
    6 x 300m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: 200m i Z1 valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 300m i Z2 valgfri svømning
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 78

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: <\b>300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    4 x 400m (200m ben med plade Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 450

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z5 R=1min Z1
    løb i stigning
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
    2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
    3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
    R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z5 R=1min
    10min Z2 auto-master
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z5 skarpe sving R=1min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 42 min

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 omgange: 15 squats, 10s balance på tæer, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min mellem omgange
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Belastning (TRIMP) : 82.5

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    15 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 3000 m

    Belastning (TRIMP) : 97.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    15 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 3600 m

    Belastning (TRIMP) : 97.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    9 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 126.5

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    10 blokke af :
    50m i Z5 NC hurtig
    100m i Z3 Brystsvømning let
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmearter
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Belastning (TRIMP) : 88.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
    3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
    3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
    R = 4 mn 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Belastning (TRIMP) : 91.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5 min i Z4
    3 min i Z3
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    20 min i Z2 kadence ~ 110 RPM
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    500m teknikøvelser (Z1)
    3 x 400m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    15 x 100m i Z2 R=15s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    500m teknikøvelser (Z1)
    3 x 400m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.5 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    15 x 100m i Z2 R=15s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 42.75 min

    Distance : 2200 m

    Belastning (TRIMP) : 115.25

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2 x 300m i Z3 100 crawl / 50 bryst / 100 crawl / 50 ryg
    10 x 50m i Z4, R = 15 s 25 rækkevidde / 25 blødt
    10 x 50m i Z5, R = 15 s 25 rækkevidde / 25 hurtig
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.98 min

    Distance : 1850 m

    Belastning (TRIMP) : 74.98

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    7 x (200m Z2 / 50m Z1 aktiv pause) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 42.98 min

    Distance : 1850 m

    Belastning (TRIMP) : 74.98

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    7 x (200m Z2 / 50m Z1 som pause) R=20s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    23 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Belastning (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    12 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Distance : 3200 m

    Belastning (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    8 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z4, R = 1 min Fuld svømning maksimal amplitude
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 141

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    4 x 500m i Z4 PB, 75 crawl / 25 ryg, PB, 75 crawl / 25 bryst
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
    R = 3 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
    2 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
    3 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
    2 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
    1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    Denne hoveddel er perfekt, hvis du vil forbedre din evne i stigninger
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: <\b>300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel: <\b>
    4 x 200m i Z2 (åndedræt 3\/5\/7) R=30s
    2 x 400m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: <\b>100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    4 x 200m i Z2 (åndedræt 3\/5\/7) R=30s
    2 x 400m i Z2 R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z4 bakke R=2min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5x3min Z4 R=2min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1x(2min Z4
    4min Z3
    6min Z2
    4min Z3
    2min Z4) R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    2min Z4 R=2min
    4min Z3 R=3min
    6min Z3 R=3min
    4min Z3 R=3min
    2min Z4 R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 73

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10x30s Z5 R=2min
    afslut med 5min Z1
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 43 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 opad\/1min Z2 nedad
    derefter 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 43.25 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 130.25

    🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    200m i Z3 NL
    3 x 100m i Z3 4 nages
    2 x 100m i Z4 Teknik øvelse
    100m i Z3 Rygcrawl
    6 x 50m i Z3 Svømme med så få armtag som muligt per længde
    2 x 100m i Z3 NC
    500m i Z4 PQ
    2 x 100m i Z4 ben spark: 25 hurtige, 75 normale
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 43.25 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 120.75

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    200m i Z3 NL
    300m i Z3 3 svømmetyper valgfrit
    4 x 50m i Z4 25m crawl progressiv / 25 normal
    200m i Z3 Teknik valgfrit
    4 x 100m i Z4, R = 30 s med finner
    4 x 100m i Z4, R = 30 s NC
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmetyper
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 43.25 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 82.25

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 (100m Butterfly\/Rygsvømning\/Brystsvømning\/Crawl) R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 43.25 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 82.25

    🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z2 (100m Butterfly\/Ryg\/Bryst\/Crawl) R=45s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43.33 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 126.33

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    200m i Z3 NL
    6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
    100m i Z2 NL
    6 x 50m i Z5, R = 10 s NC hurtig
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Nage
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 43.5 min

    Distance : 2200 m

    Belastning (TRIMP) : 118.5

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    50m i Z3 ben med spark
    50m i Z3 NC
    6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 stilarter
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    19 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    6 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    4 x 400m (300m Z2 \/ 100m Z3) R=45s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 hurtigt) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) P=45s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 88

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 hurtig) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    Distance : 1800 m

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
    5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 på bakke R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10x(1min Z4 opad bakke \/ 1min Z1) R=1min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 op ad bakke R=1min ned ad bakke
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    15x1min Z5 R=1min på naturlige trapper
    Nedvarmning: 5min Z1
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 44 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 12 hoftehævninger, 15 triceps dips, 20s plank med benløft, 25 høje knæløft. R=1min30 mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44.5 min

    Belastning (TRIMP) : 85.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    13 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 44.5 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 160.5

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    14 blokke af :
    100m i Z5 Fuld svømning hurtig
    P = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44.5 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    3 x 600m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 44.5 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 200m i Z2 valgfri svømning
    Hoveddel:
    3 x 600m i Z2 R=30s
    Nedvarmning: 100m i Z1 valgfri svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    20 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    25 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 4000 m

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 3000 m

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z4, R = 1 min PB PQ
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmearter
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    4 x 400m i Z4, R = 1 mn PB
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 156

    🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    13 blokke af :
    100m i Z5 Fuld svømning hurtig
    P = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømninger
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    20 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    5 blokke af:
    2 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
    2 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Armcirkler, skuldercirkler, bryståbningsbevægelser.
    Hoveddel (30 min)
    • Eksterne rotationer med elastik : 3 sæt á 15-20 gentagelser per arm.
    • Tirages faciaux med elastik : 3 sæt á 15-20 gentagelser.
    • I-Y-T (med eller uden lette vægte) : 3 sæt á 10-12 gentagelser i hver position.
    • Scapular Push-ups : 3 sæt á 12-15 gentagelser.
    • Skulderpres med lette håndvægte (Overhead Press) : 3 sæt á 10-12 gentagelser.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blid strækning af skuldre og bryst.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftecirkler, pendulære bendbevægelser, bløde lunger.
    Hoveddel (30 min)
    • Clamshells med modstandsbånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Hip Thrusts (hoftepresse): 3 sæt af 15-20 gentagelser (med eller uden vægt).
    • Side Leg Raises: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Dynamisk Pigeon Stretch: 3 sæt af 10-12 bevægelser per side.
    • 90/90 Indre/ydre rotation af hofte: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hver serie.

    Nedvarmning (5 min)
    • Statisk stræk af hofter og baller.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftecirkler, ben penduleringer, blide hoftefleksor stræk.
    Hoveddel (30 min)
    • 90\/90 Hoftens intern\/extern rotation: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Dynamisk Pigeon Stretch: 3 sæt af 10-12 bevægelser per side.
    • Couch Stretch (quadriceps og hofteflekser stræk): 3 sæt af 30-45 sekunder per side.
    • Frog Stretch (adduktorer stræk): 3 sæt af 30-45 sekunder hold.
    • Banded Hip Abduktion\/Adduktion (med modstandsbånd): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.

    Tag 45-60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Statisk stræk af hofter og adduktorer.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Let push-ups, armrotationer, lette squats.
    Hoveddel (30 min)
    • Burpees uden push-up: 3 sæt af 8-10 gentagelser (hurtigt).
    • Eksplosive box step-ups: 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
    • Clap push-ups (Plyometriske push-ups) på knæ hvis nødvendigt: 3 sæt af 5-8 gentagelser.
    • Stjernespring (Star Jumps): 3 sæt af 8-10 gentagelser.
    • Mountain Climbers (hurtige): 3 sæt af 45-60 sekunder.

    Tag 90 sekunder pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Dynamiske udstrækninger af under- og overkrop.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Let motionscykel, lette hop, knæhævninger.
    Hoveddel (30 min)

    Udfør 3-4 runder af følgende kredsløb, med 90 sekunders hvile mellem hver runde.

    • Motionscykel (sprint 30 sek): 1 gentagelse.
    • Drop Jumps (dyk/afsæt fra lille step): 5-8 gentagelser.
    • Laterale hop på et ben: 8-10 gentagelser per ben.
    • Springende skridt (Bounding): 20-30 meter.
    • Planke (30 sek) efterfulgt af 30 sek hurtig løb på stedet.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dynamiske stræk af benene.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Blide leddmobiliseringer, lette race-teknik øvelser.
    Hoveddel (30 min)
    • Squat (med kropsvægt):
       4 sæt af 8-10 gentagelser, nedtagning på 4-5 sekunder.
    • Reverse Lunges:
       3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, nedtagning på 3-4 sekunder.
    • Glute Bridges:
       3 sæt af 12-15 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.
    • Push-ups på knæ eller i hældning:
       3 sæt af 10-12 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.
    • Bird-Dog:
       3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side, langsom 3-4 sekunders tilbagevenden.

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Let dynamisk stræk.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Skånsom ledforskydning, lette løbeteknikker.
    Hoveddel (30 min)
    • Squat (med kropsvægt): 4 sæt af 10-12 gentagelser, sænkning på 5-6 sekunder.
    • Fremadgående lunges med kropsvægt: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben, sænkning på 4-5 sekunder.
    • Good Mornings (med kropsvægt eller stang): 3 sæt af 12-15 gentagelser, sænkning på 4-5 sekunder.
    • Planke (Plank): 3 sæt af 60-90 sekunder.
    • Bird-Dog: 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. side, langsom tilbagevenden i 4-5 sekunder.
    Nedvarmning (5 min)
    • Meget lette dynamiske stræk.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (10 min)
    • Dynamsike ledmobiliseringer.
    • Nogle blide statiske stræk.
    Hoveddel (30 min)
    • PNF Hamstrings (med bånd eller partner) : 3-4 sæt af 30 sekunder (10 sek kontraktion\/20 sek stræk) per ben.
    • PNF Quadriceps (hæl til balle, liggende) : 3-4 sæt af 30 sekunder per ben.
    • PNF Gluteals (knæ til bryst krydset) : 3-4 sæt af 30 sekunder per side.
    • PNF Kalve (på trin) : 3-4 sæt af 30 sekunder per ben.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, muskelafspænding.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid ledmobilisering.
    Hoveddel (35 min)
    • Lys og generel skumrulle massage (Foam Rolling): 10 minutter, med fokus på spændingsområder uden smerte.
    • Let dynamisk strækning:
      • Ben sving (frem og tilbage, sidelæns): 10-12 gentagelser per ben.
      • Dynamiske lunges med drejning: 8-10 gentagelser per side.
      • Bred arm cirkler: 10-12 gentagelser per retning.
    • Meget mild og kort statisk strækning (15-20 sekunder per stræk):
      • Baglår på gulvet.
      • Quadriceps.
      • Ballemuskler.
      • Lægge.
      • Brystmuskler.
    • Blide mobiliseringer af rygsøjlen (Kat-Ku, torsioner på gulv): 5-10 langsomme gentagelser.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, blid ledomobilisering.Hoveddel (35 min)
      • Ben-balance-øvelser (for-tilbage, laterale) : 10-12 gentagelser per ben.
      • Dynamiske lunges med rotation: 8-10 gentagelser per side.
      • Bredde armcirkler kontrolleret: 10-12 gentagelser per retning.
      • Kat-ko (langsom og dyb): 10-12 gentagelser.
      • Thorakale rotationer på gulvet: 8-10 gentagelser per side.
      • Dyb squat med fastholdelse og lette bevægelser: 60-90 sekunder.
      • Firben-gang (Spiderman-gang): 5-6 gentagelser per side.
        Nedvarmning (5 min)
        • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, bløde mobiliseringer af leddene.
    Hoveddel (35 min)
    • Sving af ben (for-og bagud, sideværts): 10-12 gentagelser per ben.
    • Dynamiske lunges med rotation: 8-10 gentagelser per side.
    • Bred, kontrollerede cirkler med armene: 10-12 gentagelser per retning.
    • Kattens stræk-ko:/> 10-12 gentagelser.
    • Torsions i brystet på gulvet: 8-10 gentagelser per side.
    • Dyb squat med hold og lette bevægelser: 60-90 sekunder.
    • Firben gang (Spiderman Walk): 5-6 gentagelser per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, blid leddmobilisering.
    Hoveddel (35 min)
    • Benpenduleringer (foran-bag, laterale) : 12-15 gentagelser per ben (flydende og brede).
    • Dynamiske lunges med rotation : 10-12 gentagelser per side.
    • Brede og kontrollerede armbuer cirkler : 12-15 gentagelser per retning.
    • Kattestræk-Ko (langsomt og dybt) : 12-15 gentagelser.
    • Thorax rotationer på gulvet : 10-12 gentagelser per side.
    • Dybe squat med hold og lette bevægelser : 60-90 sekunder.
    • Spiderman Walk : 6-8 gentagelser per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, meget blid leddmobilisering.
    Hoveddel (35 min)
    • Komplet foamrolling: 10-15 minutter, med fokus på områder med ophobet spænding fra intense anstrengelser (lægge, quadriceps, baglår, balder, ryg).
    • Korte dynamiske stræk:
      • Benpenduleringer.
      • Dynamiske lunges uden rotation.
      • Armcirkler.
    • Specifik leddmobilisering (ankler, knæ, hofter, skuldre, rygsøjle): 5-10 langsomme gentagelser pr. led.
    • Diaphragmatisk vejrtrækning (på gulvet): 5-10 minutter for at fremme afslapning og restitution.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, blide ledmobiliseringer.
    Hoveddel (35 min)
    • Ben-sving (for-bag, lateralt): 12-15 gentagelser per ben (flydende og brede).
    • Dynamiske lunges med rotation: 10-12 gentagelser per side.
    • Bredde og kontrollerede armbuer-cirkler: 12-15 gentagelser per retning.
    • Kat-Kyv (langsomt og dybt): 12-15 gentagelser.
    • Thorakal rotationer på gulvet: 10-12 gentagelser per side.
    • Dyb squat med hold og lette bevægelser: 60-90 sekunder.
    • Firben-gangen (Spiderman Walk): 6-8 gentagelser per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, blid leddmobilisering.
    Hoveddel (35 min)
    • Bensving (frem-tilbage, til siderne): 15-20 gentagelser per ben (glidende og brede).
    • Dynamiske lunges med vridning og side stræk: 10-12 gentagelser per side.
    • Bredde og kontrollerede armcirkler: 15-20 gentagelser per retning.
    • Katten-Ko (langsom og dyb): 15-20 gentagelser.
    • Thorax-vridninger på gulvet: 12-15 gentagelser per side.
    • Dybe squats med hold og lette bevægelser (rocking): 90-120 sekunder.
    • Firben-gang (Spiderman Walk): 8-10 gentagelser per side.
    • Open Book (på gulvet, for thoraxmobilitet): 10-12 gentagelser per side.
    Nedvarmning (5 min)
    • Dyb vejrtrækning, afslapning.
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    30 min let løb (Z2) med "simuleret krisestyring" : forestil dig et problem under løb (vabel, sult, tvivl). Identificer symptomerne, tænk over løsninger (sænke farten, spise, tale med en hjælper), og forestil dig at overvinde det. Dette er træning i problemløsning.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🧠 Mental forberedelse
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    30 min let løb (Z2) med "simuleret krisehåndtering": forestil dig et problem under løbet (vabel, sult, tvivl). Identificer symptomerne, tænk på løsninger (sætte tempoet ned, spise, tale med en hjælper), og forestil dig selv at overkomme det. Det er en træning i problemløsning.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 min opvarmning (Z2).
    Hoveddel:
    30 min let løb (Z2) med "simuleret krisestyring": forestil dig et problem under løb (vabel, sult, tvivl). Identificer symptomerne, overvej løsninger (sænke farten, spise, tale med en frivillig), og forestil dig selv overkomme det. Det er en øvelse i problemløsning.
    Nedvarmning: 5 min gang (Z1).
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 30

    Belastning (TRIMP) : 86.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
    Opvarmning: 10 min en Z2 (flad)
    Hoveddel:
    30 min en Z2 (flad, 80% aero, 3x (30s acceleration Z3) hver 10. min)
    Nedvarmning: 5 min en Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 10

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Hoveddel:
    45 min i Z2 (fladt, meget let, fokus på generel muskelafspænding, efter stor træning)
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 10

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Hoveddel:
    45 min i Z2 (flad, meget let, fokus på dræning og smidighed efter en styrkesession)
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 10

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 2 : 45 min
    Hoveddel:
    45 min i Z2 (fladt, meget let, fokus på dræning og smidighed efter en kombineret træningssession eller miksede løb)
    🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    30min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x45sek Z5 H=2min
    fokus på kraft
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x45s Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    1x1min Z5 R=1min
    1x2min Z5 R=2min
    1x3min Z5 R=3min
    1x4min Z5 R=4min
    nedstigning 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    30min Z2 udforskning
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z5 R=1min
    3min Z2 nedstrækning
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 87

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    8x(1min Z4 opadgående \/ 1min Z2 nedadgående) R=2min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 1200

    Belastning (TRIMP) : 75

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    3x(20min nedstigning udholdenhed Z3 \/ 10min opstigning restitution Z2) R=10min Z2
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x45s Z5 opad R=2min nedad Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x4min Z4 stigning
    R=4min nedstigning
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z3 nedad \/ 2min Z2 opad
    afslut med 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 10 bulgarske squats\/kun ben, 12 omvendte træk, 20 mountain climbers, 3x30s lændeextension. R=2min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Circuit principal:
    Circuit 3 runder: 15 hout-the-world, 20s superman hold, 10 lunges med gulvberøring/ben, 40s gående planke. R=2min mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 10 armbøjninger, 15 squats, 20 mountain climbers, 30s planke. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 4 runder: 12 squats med hoftefleksion i balance, 10 omvendt dead bug, 10 arme cirkler på én fod, 45s dynamisk sideplanke. R=1min30 mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    4x10 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 5min mobilitet dynamisk
    Hoveddel:
    Circuit 3 omgange: 12 bæger squats, 10 triceps extensions, 15 kettlebell swings, 40s plank. R=1min mellem omgange
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 runder: 20 squats, 15s balance på ét ben/leger, 20s sideplanke/højre, 10 burpees. R=1min30s mellem runder
    Nedvarmning: 5min statisk udstrækning
    💪 PPG – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
    Hoveddel:
    Circuit 5 omgange: 20 bicycle crunches, 15 høje knæløft\/ben, 12 squats på BOSU, 30s sideplanke skrå muskler. R=1min30s mellem omgange
    Nedvarmning: 5min statisk stræk
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 45 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    2 x 150m i Z3 3N (Rygsvømning / Brystsvømning / Fuld svømning)
    100m i Z3 teknik : hold armen strakt hele cyklussen
    4 x 50m i Z4, R = 15 s Fuld svømning med fokus på benbevægelser
    8 x 25m i Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brystsvømning afslappet
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45.47 min

    Distance : 4500 m

    Belastning (TRIMP) : 109.47

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    9 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 45.64 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 102.64

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
    4 x 50m i Z3, R = 15 s NC let
    4 x 25m i Z3, R = 20 s NC hurtig
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm fri
    🏊‍♀️ Svømning – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 45.75 min

    Distance : 2700 m

    Belastning (TRIMP) : 141.75

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    200m i Z3 NL
    4 x 100m i Z4 25 butterfly \/ 75 crawl
    4 x 50m i Z5 25 hurtig \/ 25 hvil
    100m i Z2 4N let
    4 x 100m i Z5, R = 15 s NC hurtig
    200m i Z3 Bryst
    2 x 100m i Z5 NC hurtig
    400m i Z4 PQ
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    14 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 x 1 mn 30 s i Z5, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    6 mn i Z4, R = 2 mn
    5 mn i Z4, R = 2 mn
    4 mn i Z4, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    8 x 30 s i Z5, R = 30 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Belastning (TRIMP) : 90.36

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    10 s i Z5 (100% PMA), R = 50 s
    15 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
    20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
    25 s i Z5 (100% PMA), R = 35 s
    30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
    35 s i Z5 (100% PMA), R = 25 s
    40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
    45 s i Z5 (100% PMA), R = 15 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    2 x 800m i Z2 P=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    8 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressiv) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 86

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning valgfrit
    Hoveddel:
    2 x 800m i Z2 R=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 1900 m

    Belastning (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning valgfrit
    Hoveddel:
    8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    Distance : 1700 m

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressiv) R=30s
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning:
    15min Z2
    Hoveddel:
    3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
    Nedvarmning:
    10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x1min Z5 R=3min nedtrapning Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46.5 min

    Distance : 2000 m

    Belastning (TRIMP) : 178.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    16 blokke af :
    100m i Z5 Fuld svømning hurtig
    P = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 46.5 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    200m i Z3 teknik (svømme skiftevis med én arm)
    100m i Z4 NC med fokus på slag med benene
    3 x 400m i Z4, R = 1 min PB PQ, 2 med amplitude, den sidste hurtigere
    4 x 50m i Z5, R = 20 s Kontrolleret sprint
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 46.5 min

    Distance : 2900 m

    Belastning (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    5 x 500m i Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 ryg / 50 NC
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmestilarter
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 46.5 min

    Belastning (TRIMP) : 115.5

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    4 mn i Z5
    30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 46.5 min

    Belastning (TRIMP) : 127.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 3 min i Z2
    5 min i Z3
    2 min i Z4 kadence ~ 80 RPM
    3 x 30 sek i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 sek
    2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    3 x 6 min i Z4 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    Anaerob Tærskel
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    22 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 111

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    27 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 93

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    18 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 174

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    15 blokke af :
    100m i Z5 Fuld svømning hurtig
    P = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
    🚴‍♂️ Cykling – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    20 x 24 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    Belastning (TRIMP) : 74

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    20 x 9 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 stigning R=2min nedstigning Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z5 R=3min ned ad bakke
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 1000

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    1x3min Z4 / 2min Z1
    1x4min Z4 / 2min Z1
    1x5min Z4 / 3min Z1
    R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(4min Z2 fladt stispor \/ 2min Z4 hurtig stigning) R=2min blid nedgang
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z5 op ad bakke R=3min
    ned ad bakke Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z4 R=1min
    slut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 op ad bakke R=2min ned ad bakke
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 82

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    5x(1min Z5 op ad bakke \/ 2min Z1 fladt) R=3min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 700

    Belastning (TRIMP) : 81

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min mellem hver
    10min Z2
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 47 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    3x8min Z4 opadgående R=4min nedadgående
    Nedvarmning: 5min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Belastning (TRIMP) : 87.5

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 blokke af:
    1 mn 30 s i Z5
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 128.5

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2200m i Z3 PB amplitude blød
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Distance : 3000 m

    Belastning (TRIMP) : 168

    🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    2500m i Z4 NC
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 147.5

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    12 blokke af :
    50m i Z5 NC hurtig
    100m i Z3 Brystsvømning let
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏠 Home Trainer – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Belastning (TRIMP) : 116.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 3 mn i Z2
    5 mn i Z3
    2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    3 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
    1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    4 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
    1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    5 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
    1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    4 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
    1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    3 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    Kritisk Udholdenhed
    🏠 Home Trainer – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Belastning (TRIMP) : 72.7

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 10 s i Z5 (120% PMA) kadence ~ 90 RPM, R = 50 s
    5 x 10 s i Z5 (135% PMA) kadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
    5 x 10 s i Z5 (150% PMA) kadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    2000m i Z2 (med 50m sigte hver 200m)
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
    Opvarmning: 300m i Z2 Svømning efter eget valg
    Hoveddel:
    2000m i Z2 (med 50m målretning hver 200m)
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47.5 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x90s Z5 R=90s
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 47.64 min

    Distance : 4000 m

    Belastning (TRIMP) : 110.64

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    28 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    14 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 mn i Z3, R = 4 mn
    5 mn i Z4, R = 4 mn
    1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Distance : 2700 m

    Belastning (TRIMP) : 125

    🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    1900m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmetryk
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2000m i Z3 PB med blød amplitude
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    7 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 79

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    20 x 12 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏠 Home Trainer – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    Belastning (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
    Opvarmning: 5 min i Z4
    3 min i Z3
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    5 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 65 RPM
    R = 5 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 97

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x45s Z5 R=1min
    10min Z2 let
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10min Z3
    5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8min Z3 teknik
    5min Z4 bakker
    10min Z2 restitution
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    4x(4min Z3 opad \ 2min Z1 fladt) R=3min
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 116

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x3min Z5 R=2min
    5min Z2 retur top
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
    5min Z2 progressivt
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 700

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5min Z3
    4min Z4
    3min Z5 R=2min mellem hver
    5min Z2 roligt
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 48 min

    D+ : 1000

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48.25 min

    Distance : 2500 m

    Belastning (TRIMP) : 152.75

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    50m i Z3 ben med spark
    50m i Z3 NC
    6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 48.38 min

    Distance : 3100 m

    Belastning (TRIMP) : 176.15

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    3 x 300m i Z4 PB
    3 x 150m i Z4 NC (langsom\/moderat\/hurtig pr. 50m)
    3 x 300m i Z4 PB PQ
    3 x 150m i Z5 NC (25 hurtig \/ 25 blød)
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning valgfri
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48.5 min

    Belastning (TRIMP) : 96.5

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    19 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48.5 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    6 blokke af:
    300m i Z4 NC
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter eget valg
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 48.5 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 147

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    6 blokke af :
    300m i Z4 NC maksimal amplitude
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmetag
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 48.5 min

    Belastning (TRIMP) : 101.5

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 5 mn i Z4
    3 mn i Z3
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    6 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 48.5 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 139.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 hurtig / 25 rolig)
    300m i Z4 NC
    8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetag
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 163

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    7 blokke af :
    300m i Z4 NC maksimal amplitude
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 92.75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    300m i Z2
    400m i Z2
    500m i Z2
    600m i Z2
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 48.75 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 92.75

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    300m i Z2
    400m i Z2
    500m i Z2
    600m i Z2
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    24 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 117

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    29 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    16 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Distance : 3600 m

    Belastning (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
    Opvarmning: 15 mn en Z2
    Hoveddel:
    20 mn i Z3
    4 mn i Z2
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Distance : 2100 m

    Belastning (TRIMP) : 189

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    17 blokke af :
    100m i Z5 NC hurtig
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    300m i Z4 PB
    200m i Z4 NC
    100m i Z4 NC med fokus på ben spark
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 Svømmearter
    🚴‍♂️ Cykling – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 143

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    20 x 30 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
    Hoveddel:
    2 x (5 min Z2 styrke \/ 5 min Z2 hastighed \/ 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 mellem hver blok
    Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z2 let afslutning
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10min Z3
    5x1min Z5 R=1min
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z4 R=1min
    slut af med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 800

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    2x(5x2min Z4 R=1min / 2min Z1) R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    10x30s Z5 R=1min
    finir par 10min Z2 en descente
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z2 overgang
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min nedad joggende
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min Z1
    5min Z2 restitution
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 49 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 99

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    15min Z2 sti
    7min Z3 teknik
    2min Z4
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 49.5 min

    Belastning (TRIMP) : 99.5

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x30s Z5 R=30s
    15min Z2 let
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 49.75 min

    Distance : 2800 m

    Belastning (TRIMP) : 147.25

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2 x 250m i Z3 100 NC \/ 75 bryst \/ 50 ryg\/ 25 butterfly
    6 x 100m i Z4, R = 10 s progressiv
    100m i Z2 NL
    8 x 50m i Z5, R = 10 s NC hurtig
    200m i Z4 Åndedræt 3\/5\/7
    2 x 100m i Z3 Finner 75 bølger, 25 butterfly
    2 x 100m i Z3 75 spark med finner, 25 crawl
    Nedvarmning: 200m i Z1 4 svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    30 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    20 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    15 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Distance : 4000 m

    Belastning (TRIMP) : 120

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    20 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    10 min i Z1, R = 2 min
    6 x 2 min i Z3, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af :
    5 x 30 s i Z5, R = 30 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    30 mn i Z4, R = 10 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 90

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    30 mn i Z2
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    2 x 10 min i Z2, R = 5 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    Tærskel SV1
    🏠 Home Trainer – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 137

    🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
    10 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 60 RPM
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 84

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
    8 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
    8 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Rotationer af overkroppen, kat-ko, mobilisering af rygsøjlen.
    Hoveddel (35 min)
    • Spiderman plank : 3 sæt á 10-12 gentagelser per side.
    • Dead Bug : 3 sæt á 10-12 gentagelser per side (langsomt og kontrolleret).
    • Bird-Dog : 3 sæt á 12-15 gentagelser per side.
    • Roll-out med ab wheel (eller elastik) : 3 sæt á 8-12 gentagelser.
    • Dynamisk sideplanke med rotation : 3 sæt á 8-10 gentagelser per side.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blid strækning af core og ryg.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Ankelcirkler, benpendulering, lette lunges.
    Hoveddel (35 min)
    • Single Leg RDL : 3 sæt á 10-12 gentagelser per ben (med eller uden let vægt).
    • Sidelyngs lunges : 3 sæt á 10-12 gentagelser per ben.
    • Enbenet bro : 3 sæt á 12-15 gentagelser per ben.
    • Enbenet lægløft : 3 sæt á 15-20 gentagelser per ben.
    • Enbenet balance (med eller uden ustabilitet) : 3 sæt á 30-45 sekunder per ben.

    Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blid strækning af ben og hofter.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Rotation af torso, kat-ko, mobilisering af den thorakale rygsøjle.
    Hoveddel (35 min)
    • Sideplanke med rotation af torso: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Russian Twist med medicinbold (eller vægt): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Dead Bug med elastik (pres mod jorden): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Wood Chops med elastik: 3 sæt af 12-15 gentagelser per side (fra top til bund).
    • Dynamisk core-styrke (planke med skiftevis skulderberøring): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blid udstrækning af skrå og ryg.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Bækkenrotationer, lette bensving, kat-ko.
    Hoveddel (35 min)
    • Sideplanke med benløft: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Bird-Dog: 3 sæt af 12-15 gentagelser per side (langsom og kontrolleret).
    • Clamshells med modstandsbånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Dead Bug: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (meget langsom og kontrolleret).
    • Laterale skridt med mini-bånd (omkring ankler eller knæ): 3 sæt af 15-20 skridt til hver side.

    Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af hoftebøjere og skrå mavemuskler.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Bensving i alle planer, hoftecykler.
    Hoveddel (35 min)
    • Enbens dødløft (Single Leg RDL) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben (med eller uden vægt).
    • Step-ups med eller uden vægt : 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.
    • Krydslounges (Curtsy Lunges) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Lateral hofte abduktion med modstandsbånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • T-balance (Warrior 3) : 3 sæt af 30-45 sekunder per ben.

    Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Stræk af hofte abduktorer og adduktorer.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Kat-ko, mobilisering af rygsøjlen, lette glute bridges.
    Hoveddel (35 min)
    • Roll-out med ab wheel (eller stang/elastik): 3 sæt af 8-12 gentagelser.
    • Hollow Body Hold: 3 sæt af 30-45 sekunder.
    • Reverse Plank: 3 sæt af 30-45 sekunder.
    • Dead Bug med let vægt eller elastik: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side (langsomt og kontrolleret).
    • Planke på albuerne: 3 sæt af 60-90 sekunder.

    Tag 45-60 sekunders pause mellem hver serie.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af mavemusklerne og ryggen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Fodledscirkler, balance på ét ben, bensving.
    Hoveddel (35 min)
    • Squat på ét ben (hjulpet Pistol Squat eller på bænk): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
    • Rumænsk dødløft på ét ben (Single Leg RDL) med let vægt: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
    • Trin-op med eller uden vægt: 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. ben.
    • Farmers gang (Farmer's Walk) med håndvægt på kun én side: 3 sæt af 30-40 meter pr. side.
    • Balance på ét ben (med lukkede øjne hvis muligt): 3 sæt af 30-45 sekunder pr. ben.

    Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blid udstrækning af hoftebækkenets stabilisatormuskler.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Bird-Dog, let Dead Bug, ankler cirkler.
    Hoveddel (35 min)
    • Balancering på et ben med overkropsbevægelse (fx gribe en genstand): 3 sæt 30-45 sek pr. ben.
    • Planke med alternativ skuldertouch: 3 sæt 10-12 gentagelser per side.
    • Single Leg Rumænsk Dødløft uden vægt: 3 sæt 10-12 gentagelser pr. ben (langsomt og kontrolleret).
    • Farmers Walk med en enkel let håndvægt: 3 sæt 20-30 meter per side.
    • Bird-Dog med knæ til albue: 3 sæt 10-12 gentagelser per side.

    Tag 60-90 sekunder pause mellem hver serie.

    Nedvarmning (5 min)
    • Let stræk af hoftebøjere og obliques.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Truncus-rotationer, kat-ko øvelse, lette planker.
    Hoveddel (35 min)
    • Russian Twist (hurtig) med let medicinbold: 3 sæt af 20-25 gentagelser per side.
    • Wood Chops (skrå træk) med elastik (fra top til bund): 3 sæt af 12-15 gentagelser per side (hurtig og kraftfuld).
    • Landmine Rotation (rotationer med stang): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (dynamisk).
    • Dynamisk sideplanke (hoftedyk): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Medicinbold-slag (skrå): 3 sæt af 10-12 kast per side.

    Tag 60-90 sekunder pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af skrå og ryg.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Skulderrotationer, armcirkler, lette armbøjninger.
    Hoveddel (35 min)
    • Elastiktræk (Chest Pull-Aparts): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
    • Renegade Row (Roning i planke med lette håndvægte): 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm (langsomt og kontrolleret).
    • Klassiske eller knæarmbøjninger: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
    • Biceps Curls (lette håndvægte): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
    • Dips (på stol eller bænk): 3 sæt af 10-15 gentagelser.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Stræk af brystet, ryggen og triceps.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Kropsvægt squats, dynamiske lunges, rotationer i overkroppen.
    Hoveddel (35 min)
    • Bredstående squat med berøring af gulvet (Sumo Squat): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
    • Lav sidetrædning (lateral shuffling): 3 sæt af 20-30 meter (hurtigt).
    • Edderkop plank (Spider Plank): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Bækkenløft med sidemarch (mini-bånd ved knæene): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Omvendt benløft (Reverse Leg Raises): 3 sæt af 15-20 gentagelser (kontrolleret).

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Bløde stræk af adduktorer og hoftebøjere.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftecirkelbevægelser, ben svinger.
    Hoveddel (35 min)
    • Benløft på gulvet med hold i toppen: 3 sæt af 10-12 gentagelser (hold 2-3 sek i toppen).
    • Hoftebøjermarch (langsomme og kontrollerede knæløft) med modstandsbånd: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Fodspids mod loftet (i liggende position): 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
    • Planke med 'indtræk' (knæ til bryst): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
    • Marts i knæløft (hævet hvis muligt): 3 sæt af 15-20 meter.

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Bløde udstrækninger af hoftebøjere (sofa stræk).
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Ankelcirkler, balance på et ben, bensving.
    Hoveddel (35 min)
    • Balance på et ben med armbevægelser (simulerer pedaltråd): 3 sæt af 45-60 sekunder per ben.
    • Enbens rumænsk dødløft (Single Leg RDL) med let vægt: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
    • Pistol Squats assisteret (hold fast i et støttepunkt): 3 sæt af 6-8 gentagelser per ben.
    • Bondegang (Farmer's Walk) med en enkelt håndvægt: 3 sæt af 20-30 meter per side.
    • Enbens Glute Bridge: 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.

    Hold 60 sekunder pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Bløde stræk af hofte- og ankelstabiliseringsmuskler.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Skulderrotationer, armcirkler, lette armbøjninger.
    Hoveddel (35 min)
    • Roning med håndvægte (vippet overkrop): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
    • Face Pulls (træk til ansigt med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
    • Bænkpres med lette håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
    • I-Y-T (liggende maveliggende, uden eller med meget lette vægte): 3 sæt af 10-12 gentagelser af hver position.
    • Planke med skiftevis skulderberøring: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

    Hold 60-90 sekunder pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Stræk af brystmuskler, rygmuskler og skuldre.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Skulderrotationer, armcirkler, lette håndledsstræk.
    Hoveddel (35 min)
    • Planke med skiftende støtte hænder\/underarme: 3 sæt af 60-90 sekunder.
    • Renegade Row (Roning i planke med lette håndvægte): 3 sæt af 10-12 gentagelser per arm (kontrolleret, ingen bækkentorsion).
    • Overhead Press (skulderpres) med lette håndvægte: 3 sæt af 12-15 gentagelser.
    • Face Pulls (træk til ansigt med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
    • Smalle armbøjninger (for at ramme triceps): 3 sæt af 10-15 gentagelser.

    Tag 60 sekunder hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Stræk af brystmuskler, rygmuskler og triceps.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftecirkler, laterale benskred forthjuler, blide stræk af adductorer.
    Hoveddel (35 min)
    • Copehnagen Planke (sideplanke med hævet ben) : 3 sæt á 30-45 sekunder per side.
    • Sideliggende hofteadduktion (liggende, strakt ben, med vægt ved anklen) : 3 sæt á 12-15 gentagelser per ben.
    • Sideliggende hofteabduktion (liggende, strakt ben, med vægt ved anklen) : 3 sæt á 12-15 gentagelser per ben.
    • Sumo Squat (bred stand, fødder peger udad) med tung kettlebell : 3 sæt á 10-12 gentagelser.
    • Sidesteps med mini-band (omkring knæene) : 3 sæt á 15-20 skridt per side.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Statiske stræk af adductorer og abductorer.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftecirkler, benpendulering (foran\/bag), lette knæløft.
    Hoveddel (35 min)
    • Hanging Leg Raises (hvis muligt) eller Leg Raises på gulvet med vægt ved anklen : 3 sæt á 10-12 gentagelser.
    • Hip Flexor March (langsomme og kontrollerede knæløft) med stærkt modstandsbånd : 3 sæt á 10-12 gentagelser per ben.
    • Tåspidser mod loftet (liggende, med vægt ved anklen) : 3 sæt á 12-15 gentagelser per ben.
    • L-Sit (siddende, ben strakte, hævet fra jorden) eller Tuck Sit (knæbøjet) : 3 sæt á 30-45 sekunders hold.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Bløde stræk af hoftebøjere (Couch Stretch).
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Rotationer af torso, kat-ko, lette planker.
    Hoveddel (35 min)
    • Paloff Press (med stærk elastik eller kabel):
       3 sæt af 8-10 gentagelser pr. side, med en langsom tilbagevenden på 3-4 sekunder.
    • Dead Bug med fuld kontrol (langsom nedtagning af lemmerne):
       3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side, nedtagning på 3-4 sekunder.
    • Roll-out med mavhjul eller stang:
       3 sæt af 8-10 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder (kontrolleret, ikke afslappet).
    • Side Plank (sideplanke) med langsomme hoftebevægelser (hip dips):
       3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side, nedtagning på 3-4 sekunder.

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af lænden og oblques.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftermobiliseringer (cirkler, sving).
    • Let Sumo Squats, dynamiske adduktorstræk.
    Hoveddel (35 min)
    • Copenhagen Plank (sidestøtte med hævet ben):
       3 sæt af 30-45 sekunders hold pr. side (fokuser på udmattelse af adduktorerne i det øverste ben).
    • Lateral Lunges:
       3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, nedtagning på 3-4 sekunder.
    • Hofteadduktion på maskine (hvis tilgængelig) eller med elastik:
       3 sæt af 10-12 gentagelser, tilbagefase på 3-4 sekunder.
    • Sumo Squat med kettlebell:
       3 sæt af 10-12 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Statisk stræk af adduktorerne (Frøstræk, Sommerfugl).
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Kat-ko, bækkenrotationer, lette planker.
    Hoveddel (35 min)
    • Roll-out med mavehjul eller stang: 4 sæt af 6-8 gentagelser, sænkning på 4-5 sekunder (kontrolleret, uden at krumme lænden).
    • Dead Bug med elastik på fødder/hænder (modstand): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side, sænkning på 3-4 sekunder.
    • Planke (Plank) med strakte arme og fødder løftet (på bænk/stol): 3 sæt af 45-60 sekunder.
    • Body Saw (planke på underarmene, fødder på håndklæde/disc, glide frem og tilbage): 3 sæt af 10-12 gentagelser, langsom skub fremad i 3-4 sekunder.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Skånsomme stræk af lænd og hoftebøjere.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hofterotationer (cirkler, sving).
    • Letvægt Sumo Squats, dynamiske udstrækninger af adduktorer.
    Hoveddel (35 min)
    • Laterale Lunges med en fod på slide disc/håndklæde: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, langsomt glid i 4-5 sekunder.
    • Copenhagen Plank (sideplanke med hævet ben): 3 sæt af 45-60 sekunders hold pr. side.
    • Adduktortræning med elastik (liggende på siden): 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. ben, langsom tilbagevenden i 3-4 sekunder.
    • Cossack Squat (Squat på et ben, det andet ben strakt til siden): 3 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben, sænkning på 3-4 sekunder.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Statiske stræk af adduktorer (Frog Stretch, Sommerfugl).
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (5 min)
    • Bevidst vejrtrækning, blide mobiliseringer.
    Hoveddel (35 min)
    • Sammensætning af yogastillinger eller mobilitet (flow) : Eksempel: Modificeret solhilsen, sekvenser mellem nedadvendt hund, planke, kobra, lav lunge, etc.
    • Krigersekvens (varianter af krigere) : Fokus på åbning af hofterne og styrke af benene.
    • Balance positioner (eks: Træ, Kriger III) : For stabilitet og proprioception.
    • Børneposition og Savasana (endelig afslapning) : For afbrydelse og restitution.
    Nedvarmning (10 min)
    • Meditation eller guidet afslapning.
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 10

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Hoveddel:
    45 min i Z2 (meget let, fladt, fokuser på aktiv restitution af ben og krop)
    Valgfrit:
    5 min i Z1 til sidst for at slappe af
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 30

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 2 : 50 min
    Hoveddel:
    50 min i Z2 (fladt, meget nemt tempo, uden præstationsmål, lyt til musik/podcast)
    🔄 Kombination – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
    Hoveddel:
    20 mn i Z4 (cykel VMA), 10 mn i Z5 (løb VMA)
    Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
    Arbejder med VMA på korte og intense serier.
    🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 50

    🫀 Zone 1 : 50 min
    Opvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
    Hoveddel:
    20 mn i Z1 (cykel), 20 mn i Z1 (løb)
    Meget let restitutionshoveddel.
    🔄 Kombination – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2 (svømning)
    Hoveddel:
    20 mn i Z2 (svømning teknik), 10 mn i Z3 (løb teknik)
    Nedvarmning: 5 mn i Z1 (løb)
    Forbedring af teknik i svømning og løb.
    🥾 Trail – Styrke
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    8x2min Z4 R=2min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 80

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min15 Z4 R=1min45
    efterfulgt af 15min Z2 kuperet
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 85

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    15min Z2
    3x(10min stigning Z4 \/ 5min fald Z2) R=3min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 100

    Belastning (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
    Opvarmning: 10min Z2
    Hoveddel:
    10min Z2
    15min Z3 regelmæssig
    10min Z2 roligt
    Nedvarmning: 5min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 50 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x1min Z5 R=2min
    3x2min Z4 R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50.5 min

    Belastning (TRIMP) : 99.5

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    17 x 30 s i Z5, R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50.5 min

    Distance : 2800 m

    Belastning (TRIMP) : 146.5

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 200m i Z2 PB
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    100m i Z3 NL
    300m i Z3 3N valgfri
    4 x 50m i Z5 25 hurtig \/ 25 hvil
    100m i Z2 let
    4 x 100m i Z5, R = 15 s NC hurtig
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømning
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 50.83 min

    Distance : 2400 m

    Belastning (TRIMP) : 184.83

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    10 x 50m i Z5, R = 10 s Fuld svømning hurtig
    200m i Z3 Fuld svømning blød
    8 x 50m i Z5, R = 10 s Fuld svømning hurtig
    500m i Z4 Fuld svømning hurtig
    2 x 100m i Z5, R = 10 s Fuld svømning hurtig
    Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Belastning (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    26 x 30 s i Z5, R = 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Belastning (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    13 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Distance : 2700 m

    Belastning (TRIMP) : 181

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svøm valg
    Hoveddel:
    4 blokke af:
    600m i Z4 1 langsom\/1 middel\/1 hurtig
    R = 1 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svøm valg
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 167

    🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
    Hoveddel:
    6 blokke af :
    300m i Z4 NC Vejrtrækning 3\/5\/7
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetag
    🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Distance : 2700 m

    Belastning (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    2 blokke af:
    200m i Z3 NL
    200m i Z3 2 svømmetyper valgfrit
    4 x 100m i Z3 25m crawl progressiv / 75 normal
    100m i Z3 Teknik valgfrit
    200m i Z3 spark med plade
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetyper
    🚴‍♂️ Cykling – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Belastning (TRIMP) : 138

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 15 mn en Z2
    Hoveddel:
    3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn en Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    7 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x3min Z5 stigning R=3min nedstigning Z1
    3x1min Z5 fladt R=1min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 105

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10min nedgang Z2
    5min Z1
    3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x90s Z5 i nedadgående R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51.5 min

    Belastning (TRIMP) : 103.5

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    21 x 30 s i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 51.5 min

    Distance : 5400 m

    Belastning (TRIMP) : 133.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    9 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 51.75 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 104.75

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x45s Z5 R=75s
    afslut med 8min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Belastning (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    16 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Distance : 6400 m

    Belastning (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 800m i Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 10 mn en Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    3 mn i Z3, R = 3 mn
    5 mn i Z5, R = 4 mn
    R = 2 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Belastning (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    4 x 50m i Z4 med 15m hurtig / 35m rolig
    400m i Z3 Vejrtrækning 3/5/7
    R = 2 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter valg
    🚴‍♂️ Cykling – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Belastning (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
    R = 3 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z5 R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x3min Z5 R=3min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 102

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z4 R=3min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 107

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    2x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 R=2min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 127

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z5 R=2min
    5x1min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
    3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
    R=5min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z5 R=3min
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x45s Z5 R=1min
    5x30s Z5 R=45s
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x30s Z4 R=1min
    10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Specifikt tempo
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 113

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x2min Z4 R=1min
    10min Z2 tilbage
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 52 min

    D+ : 700

    Belastning (TRIMP) : 92

    🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52.5 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 142.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52.5 min

    Distance : 4400 m

    Belastning (TRIMP) : 127.5

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    11 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52.5 min

    Distance : 2200 m

    Belastning (TRIMP) : 208.5

    🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
    Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    19 blokke af :
    100m i Z5 NC hurtig
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏊‍♀️ Svømning – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 52.75 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 171

    🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    7 blokke af:
    300m i Z4 NC
    R = 1 min mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømninger
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Belastning (TRIMP) : 122

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 148

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 x 1500m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 4800 m

    Belastning (TRIMP) : 132

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    8 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 4000 m

    Belastning (TRIMP) : 128

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    10 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 4800 m

    Belastning (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    12 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 30 s
    R = 3 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 2300 m

    Belastning (TRIMP) : 204

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
    Hoveddel:
    18 blokke af :
    100m i Z5 NC hurtig
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter valg
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Belastning (TRIMP) : 104

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af :
    6 x 30 s i Z5, R = 30 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
    Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
    Hoveddel:
    2 x 1000m i Z2 (vekselvis Crawl/Ryg hver 200m) R=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valgfrit
    🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Distance : 2600 m

    Belastning (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
    Opvarmning: 400m i Z2 valgfri svømning
    Hoveddel:
    2 x 1000m i Z2 (alternativ Crawl/Ryg hver 200m) R=1mn
    Nedvarmning: 200m i Z1 valgfri svømning
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 118

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x3min Z4 R=2min
    5min Z2 restitution
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 94

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x30s Z5 R=2min
    10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x(2min Z5 R=2min Z1 på ujævnt terræn)
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 800

    Belastning (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x1min Z5 R=2min
    4x30sek Z5 R=1min
    10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 98

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z3 R=2min
    afslut med 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 108

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    5x2min Z4 R=2min gang
    afslut med 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 1800

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
    Échauffement: 20min Z2
    Séance:
    2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
    Retour au calme: 15min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x1min Z5 R=1min Z1
    afslut med 5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 96

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    2x(6min Z2 / 4min Z3) R=3min
    5min Z1
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 136

    🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x3min Z5 R=2min
    afslut med 10min Z3
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x3min Z2 teknisk nedstigning
    10min Z3 flad
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    Belastning (TRIMP) : 152

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x7min Z4 teknisk nedstigning
    R=4min stigning Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 121

    🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    12x1min Z5 R=1min i opadgående retning
    5min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53.3 min

    Distance : 5000 m

    Belastning (TRIMP) : 128.3

    🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 53.5 min

    Belastning (TRIMP) : 81.5

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    30 x 9 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏠 Home Trainer – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53.5 min

    Belastning (TRIMP) : 111.5

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    2 blokke af :
    5 mn i Z3
    3 mn i Z4
    1 mn i Z5
    15 s i Z5 (250% PMA)
    5 mn i Z1
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53.5 min

    D+ : 300

    Belastning (TRIMP) : 118.5

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    5min Z1
    5x30s Z5 R=30s
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53.5 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 128.5

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x90s Z5 R=90s
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 53.96 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 135.96

    🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af:
    8 x 30 s i Z5, R = 30 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    6 blokke af:
    1 mn 30 s i Z5
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏊‍♀️ Svømning – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    Distance : 2450 m

    Belastning (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
    Opvarmning: 400m i Z2 PB
    Hoveddel:
    11 blokke af :
    50m i Z5 NC hurtig
    100m i Z3 Brystsvømning let
    R = 30 s mellem hver blok
    Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmearter
    🚴‍♂️ Cykling – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    Belastning (TRIMP) : 149

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    Belastning (TRIMP) : 124

    🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    20 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🥾 Trail – Trail-specifik
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 opad R=1min
    10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 200

    Belastning (TRIMP) : 119

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 250

    Belastning (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    6x90s Z5 på bakke R=2min
    10min Z2 nedad
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 350

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z4 teknisk bakke R=1min nedkørsel
    afslut med 10min Z2 fladt
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    10min Z3
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Styrke x Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 500

    Belastning (TRIMP) : 101

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    8x1min Z5 op ad bakke R=3min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 129

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x5min Z4 teknisk stigning R=3min nedad Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 1200

    Belastning (TRIMP) : 106

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
    8min Z2
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 126

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    4x3min Z4 R=2min
    5min Z2
    2x2min Z5 R=2min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 50

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
    Nedvarmning: 10min Z1
    🥾 Trail – Kadence
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 150

    Belastning (TRIMP) : 109

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
    Échauffement: 15min Z2
    Séance:
    5min Z3
    10x30s Z5 R=1min
    10min Z2
    Retour au calme: 10min Z1
    🥾 Trail – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 600

    Belastning (TRIMP) : 114

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Opvarmning: 20min Z2
    Hoveddel:
    10x1min Z5 R=1min
    Nedvarmning: 15min Z1
    🥾 Trail – Bakke
    Se øvelsen

    Varighed : 54 min

    D+ : 400

    Belastning (TRIMP) : 103

    🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
    Opvarmning: 15min Z2
    Hoveddel:
    3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
    finir par 10min Z2
    Nedvarmning: 10min Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54.5 min

    Belastning (TRIMP) : 110.5

    🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    23 x 30 s i Z5, R = 1 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 54.75 min

    Belastning (TRIMP) : 118.75

    🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 blokke af :
    6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
    R = 5 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    30 min i Z2
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🏃‍♂️ Løb – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 115

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    3 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 150

    🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    5 x 1200m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    6 x 1000m i Z5 (90% VMA), R = 2 mn
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Distance : 6000 m

    Belastning (TRIMP) : 145

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
    Opvarmning: 10 mn i Z2
    Hoveddel:
    10 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏃‍♂️ Løb – VMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Distance : 4800 m

    Belastning (TRIMP) : 135

    🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    12 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 100

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
    Opvarmning: 15 min i Z2
    Hoveddel:
    30 min i Z2
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 110

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
    Échauffement: 15 mn en Z2
    Séance:
    2 blocs de :
    5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
    R = 4 mn entre chaque bloc
    Retour au calme: 10 mn en Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 89

    🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    30 x 12 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 142

    🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    4 blokke af:
    4 mn i Z5
    30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
    R = 4 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    30 mn i Z3
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 95

    🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
    Opvarmning: 10 min i Z2
    Hoveddel:
    2 x 15 min i Z2, R = 5 min
    Nedvarmning: 10 min i Z1
    Tærskel SV1
    🏠 Home Trainer – Tærskel
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 112

    🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
    Opvarmning: 15 mn i Z2
    Hoveddel:
    7 x 3 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 130

    🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
    Opvarmning: 3 mn i Z2
    5 mn i Z3
    2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    3 blokke af :
    8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    R = 4 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    🏠 Home Trainer – PMA
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    Belastning (TRIMP) : 154

    🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
    Opvarmning: 3 mn i Z2
    5 mn i Z3
    2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
    3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
    2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
    Hoveddel:
    6 blokke af :
    2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
    2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
    R = 1 mn mellem hver blok
    Nedvarmning: 10 mn i Z1
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)<\b>
    • Bjørnegange, blide torso-mobiliseringer, lette planker.<\li><\ul>Hoveddel (40 min)<\b>
      • Planke med vekslende skulderberøringer:<\b> 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.<\li>
      • Sideplanke med benløft:<\b> 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.<\li>
      • Planke med lateral rulning:<\b> 3 sæt af 8-10 gentagelser per side.<\li>
      • Hollow Body Hold:<\b> 3 sæt af 30-45 sekunder hold.<\li>
      • Omvendt Planke:<\b> 3 sæt af 30-45 sekunder hold.<\li><\ul>

        Tag 60-90 sekunder hvile mellem hvert sæt.<\p>Nedvarmning (5 min)<\b>

        • Blide udstrækninger af ryg og mavemuskler.<\li><\ul>
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Rotationer af torso, kat-ko, rygmobiliseringer.
    Hoveddel (40 min)
    • Russian Twist med medicinbold eller vægt : 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
    • Wood Chops (skråtræk) med elastik (fra top til bund) : 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.
    • Paloff Press (med elastik eller kabel) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (isometrisk hold).
    • Sideplanke med rotation af torso : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Bird-Dog med diagonal forlængelse : 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.

    Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af skrå muskler og ryggen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Bækkenrotationer, cat-cow, mobiliseringer af thoracal rygsøjle.
    Hoveddel (40 min)
    • Planke (Plank) med strakte arme (simulering af cykelposition) : 3 sæt af 45-60 sekunder.
    • Supermans : 3 sæt af 15-20 gentagelser (langsom og kontrolleret).
    • Side planke med torso rotation : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Bird-Dog med elastik (omkring hænder\/fødder) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Dead Bug med elastik (tryk mod gulv) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

    Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af hoftebøjere og nedre ryg.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Mobilisering af øvre ryg, cat-cow, lette planker.
    Hoveddel (40 min)
    • Planke Superman (løft arm og modsatte ben) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Renegade Row (Row i planke med håndvægte) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm (kontrolleret).
    • Bird-Dog med hold (3-5 sek i udstrækning) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per side.
    • Sideplanke med tåberøring : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Hofteudstrækning i lav planke : 3 sæt af 15-20 gentagelser per ben.

    Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af ryg og hoftebøjere.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Let motionscykel, knæløft, hælspark.
    Hoveddel (35 min)

    Udfør 4-5 gentagelser af følgende cyklus, med 2 minutters pause mellem hver cyklus.

    • Motionscykel (moderat modstand): 5 minutter (vedvarende indsats).
    • Hurtig demontering af cykel (simuleret): 15 sekunder.
    • Løb (sprint): 30 sekunder.
    • Squat Jumps: 10 gentagelser.
    • Løb (sprint): 30 sekunder.
    Nedvarmning (10 min)
    • Dynamiske stræk af benene.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Armcirkler, lette armbøjninger, nogle lette burpees.
    Hoveddel (35 min)

    Udfør 4-5 gentagelser af følgende cyklus, med 2 minutters pause mellem hver cyklus.

    • Svømning på land (dynamiske Supermans): 60 sekunder.
    • Hurtigt løb på stedet: 30 sekunder.
    • Box Jumps (lav): 8-10 gentagelser.
    • Burpees uden armbøjning: 8-10 gentagelser.
    • Statisk cykelstilling (planke med strakte arme): 30 sekunder.
    Nedvarmning (10 min)
    • Dynamiske stræk af overkroppen og kernen.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Kat-ko, hofterotationer, lette planker.
    Hoveddel (40 min)
    • Plank med strakte arme og fødder samlet : 3 sæt af 60-90 sekunder.
    • Bird-Dog med hold (5-10 sek i forlængelse) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per side.
    • Dead Bug med knæ i 90 grader og fødder mod væggen (let pres) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
    • Side Plank med underarmsstøtte : 3 sæt af 45-60 sekunder per side.
    • Superman med hold i toppen : 3 sæt af 12-15 gentagelser (hold 2-3 sek).

    Tag 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

    Nedvarmning (5 min)
    • Blide stræk af nedre ryg og hoftebøjere.
    💪 PPG
    Se øvelsen

    Varighed : 55 min

    🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
    Opvarmning (10 min)
    • Hoftesirkler, kat-ko, lette planker.
      • Hoveddel (40 min)
        • Paloff Press (med elastik eller kabel) : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side (hold 2-3 sek i slutningen af bevægelsen).
        • Sideplanke med benløft : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.
        • Bird-Dog med let håndvægt ved ankel/arm : 3 sæt med 8-10 gentagelser per side.
        • Farmers Walk med en enkelt tung håndvægt : 3 sæt på 20-30 meter per side.
        • Dead Bug med foam roller under lænden : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side (meget langsom og kontrolleret).

          • Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (5 min)

            • Blid stræk af obliques, ryg og hoftebøjere.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Lette spring, dynamiske lunges, blide squat jumps.
      Hoveddel (35 min)
      • Box Jumps (moderat højde, eksplosiv): 4 sæt af 5-8 gentagelser.
      • Fentes sautées (Hoppe-lunges): 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
      • Kettlebell Swings (eksplosiv): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
      • Kalvehop (Calf Jumps): 3 sæt af 15-20 gentagelser (hurtige og reaktive).
      • Burpees uden armbøjning (hurtige): 3 sæt af 8-10 gentagelser.

      Tag 90-120 sekunder hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Dynamiske stræk af benene.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Rotations af kufferten, kat-ko, lette planker.
      Hoveddel (40 min)
      • Planke med sideværts rulle (Plank Rolls): 3 sæt af 8-10 ruller per side.
      • Russisk twists med medicinbold: 3 sæt af 20-25 gentagelser (kontrolleret, ikke hurtigt).
      • Hanging Leg Raises (hvis muligt) eller Leg Raises på gulv: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
      • Spider Plank med knæ til albue hold: 3 sæt af 8-10 gentagelser per side.
      • Wood Chops (skrå træk) med elastik (fra toppen til bunden, langsomme): 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.

      Tag 60-90 sekunder hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (5 min)
      • Blide stræk af skråmuskler og lænderyg.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Kat-ko, bækkenrotationer, lette planker.
      Hoveddel (40 min)
      • Planke med vægtvest eller disk på ryg : 3 sæt af 45-60 sekunder.
      • Sideplanke med benløft : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
      • Dead Bug med elastik på fødder\/hænder (modstand) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (langsom og kontrolleret).
      • Paloff Press (med stærk elastik eller kabel) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (hold i 2-3 sek. i slutningen af bevægelsen).
      • Roll-out med mavetrækningshjul eller stang : 3 sæt af 8-12 gentagelser (kontrolleret).

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (5 min)
      • Blødt udstræk af lænderyggen og hoftebøjere.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, dynamiske hæl-tå bevægelser.
      • Let spring på stedet.
      Hoveddel (35 min)
      • Læg på en ben (på et trin) : 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, langsom nedgang på 3-4 sekunder under trin niveauet. Stig op på 2 fødder hvis nødvendigt.
      • Drop Jumps fra en lille lavkasse (20-30 cm) : 3 sæt af 5-8 gentagelser (fokus på blød og kontrolleret landing).
      • Gå på hælene (langsomt og kontrolleret) : 3 sæt af 20-30 meter.
      • Rebonds på forfod (små gentagne spring) : 3 sæt af 20-30 sekunder (lette og reaktive).

      Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Lange statiske stræk af lægge (strakt og bøjet ben).
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Hæl cirkler, dynamisk tå-hæl.
      • Smaa hop på stedet.
      Hoveddel (35 min)
      • Sidde læg pres (Seated Calf Raises) med håndvægte på knæene: 4 sæt med 10-12 gentagelser, langsom nedstigning på 4-5 sekunder.
      • Læg pres på et ben (på et trin, let bøjede ben): 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. ben, nedstigning på 3-4 sekunder.
      • Gang på hælene (langsom og kontrolleret): 3 sæt på 30-40 meter.
      • Læg spring (Calf Jumps) med dyb dæmpning: 3 sæt med 15-20 gentagelser (fokus på dybden og kontrol af dæmpningen).

      Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Lange statiske stræk af lægge (ben strakt og bøjet).
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Cirkelbevægelser med anklerne, dynamiske tå-hæl bevægelser.
      • Gå på hælene og tæerne.
      Hoveddel (35 min)
      • Enbenet læggeøvelse med håndvægt (på en trin) : 4 sæt af 10-15 gentagelser per ben (fuld bevægelsesområde, langsom nedgang).
      • Gå på hælene (langsom og kontrolleret) : 3 sæt af 40-50 meter.
      • Gå på tæerne : 3 sæt af 40-50 meter.
      • Skrivning af alfabetet med foden (i luften) : 2-3 gange per fod.
      • Balance på én fod : 3 sæt af 60 sekunder per fod (øjne åbne derefter lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på et ben.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk dødløft på et ben) med let håndvægt : 4 sæt af 8-10 gentagelser per ben (fokus på balance og kontrol).
      • Pistol Squat assisteret (med TRX eller væg) : 3 sæt af 6-8 gentagelser per ben (langsom og kontrolleret nedgang).
      • Step-downs på et ben (fra en boks) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben (meget langsom nedgang).
      • Single Leg Glute Bridge : 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben (hold i 2 sekunder i toppen).
      • Balance på et ben på ustabil overflade (pude, bosu) : 3 sæt af 60 sekunder per ben (øjne åbne og derefter lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af sædemuskler og lægmuskler.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Blid mobilisering af leddene.
      • Let balanceøvelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Clamshells (med minibånd) : 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Side Leg Raises (liggende på siden) : 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Calf Raises (lægøvelser) på ét ben (sænk langsomt) : 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. ben.
      • Tibialis Raises (stå på tæer) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Crab Walk med minibånd : 3 sæt af 10-15 skridt pr. retning.
      • Balance på ét ben med armbevægelser : 3 sæt af 60 sekunder pr. ben.

      Tag 60 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af hofter og læg.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på ét ben) med let håndvægt: 4 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben (fokus på kontrol og stabilitet i bækkenet).
      • Assisteret Pistol Squat (med TRX eller væg): 3 sæt af 5-6 gentagelser pr. ben (meget langsom og kontrolleret nedgang).
      • Step-downs på ét ben (fra en kasse): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (meget langsom og kontrolleret nedgang).
      • Single Leg Glute Bridge med hold på 3-5 sekunder: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Balance på ét ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med forstyrrelse (lette skub på skulderen): 3 sæt af 45-60 sekunder pr. ben.

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af balderne og læggene.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Blid mobilisering af led (ankler, knæ, hofter, skuldre).
      • Let balanceøvelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Clamshells (med mini-bånd, fokus på kvaliteten af bevægelsen): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Side Leg Raises (liggende på siden, langsom og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Calf Raises (lægger) på ét ben (langsom nedgang, hold i toppen): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. ben.
      • Tibialis Raises (løft på tåspidser): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Krabbegang (Crab Walk) med mini-bånd (lateralt): 3 sæt af 10-15 trin pr. retning.
      • Balance på ét ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med armbevægelser: 3 sæt af 45-60 sekunder pr. ben.

      Tag 60 sekunders hvile mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk målrettet mod hofter og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, dynamiske tå-hæl bevægelser.
      • Gå på hæl og tå.
      Hoveddel (35 min)
      • Læg på et ben med håndvægt (på en trin, langsom nedgang) : 4 sæt af 10-15 gentagelser per ben.
      • Gå på hælene (langsomt og kontrolleret) : 3 sæt af 30-40 meter.
      • Gå på tæerne : 3 sæt af 30-40 meter.
      • Skriv alfabetet med foden (i luften) : 2-3 gange per fod.
      • Balance på et ben på ustabil overflade (pude, bosu) : 3 sæt af 45-60 sekunder per ben (øjne åbne og lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk dødløft på ét ben) med moderat håndvægt: 4 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben (fokus på kontrol og bækkenets stabilitet).
      • Pistol Squat assisteret (med TRX eller væg): 3 sæt af 5-6 gentagelser pr. ben (meget langsom og kontrolleret nedgang).
      • Step-downs på ét ben (fra en boks): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (meget langsom og kontrolleret nedgang).
      • Single Leg Glute Bridge med hold 3-5 sekunder: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Balance på ét ben på ustabilt underlag (pude, bosu) med forstyrrelse (let stød på skulderen) og armbevægelser (svømning/løb): 3 sæt af 45-60 sekunder pr. ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af balder og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Skånsom mobilisering af leddene.
      • Let balanceøvelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Clamshells (med minibånd, fokus på bevægelseskvalitet): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Side Leg Raises (liggende side, langsomt og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Krabbe Gåtur (Crab Walk) med minibånd (lateralt): 3 sæt af 10-15 skridt pr. retning.
      • Single Leg Glute Bridge med hold på 2-3 sekunder: 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. ben.
      • Væg-Set (vægstol): 3 sæt af 45-60 sekunder i hold.
      • Balance på ét ben på ustabilt underlag (pude, bosu): 3 sæt af 60 sekunder pr. ben.

      Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk målrettet udstrækning af hofter og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk dødløft på ét ben) med moderat håndvægt: 4 sæt af 6-8 gentagelser per ben (fokus på kontrol og bækkenstabilitet).
      • Pistol Squat assisteret (med TRX eller væg): 3 sæt af 5-6 gentagelser per ben (meget langsom og kontrolleret nedstigning).
      • Step-downs på ét ben (fra en boks): 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben (meget langsom og kontrolleret nedstigning).
      • Single Leg Glute Bridge med hold på 3-5 sekunder: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
      • Balance på et ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med forstyrrelse (lette slag på skulderen) og armbevægelser (svømning/løb): 3 sæt af 45-60 sekunder per ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af ballerne og læggene.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Blid mobilisering af leddene.
      • Lette balanceøvelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Clamshells (med mini-bånd, fokus på kvalitet af bevægelse): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
      • Sideliggende benløft (langsom og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
      • Krabbegang (Crab Walk) med mini-bånd (lateralt): 3 sæt af 10-15 skridt per retning.
      • Single Leg Glute Bridge med hold på 2-3 sekunder: 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.
      • Væg-siddende (chair pose): 3 sæt af 45-60 sekunders hold.
      • Balance på et ben på en ustabil overflade (pude, bosu): 3 sæt af 60 sekunder per ben.

      Tag 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk målrettet mod hofter og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med hurtige armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på et ben) med let håndvægt: 5 sæt med 5-7 gentagelser per ben (fokus på kontrol og reaktivitet).
      • Pistol Squat assisteret (med TRX eller væg): 4 sæt med 4-5 gentagelser per ben (kontrolleret bevægelse ned, hurtig op).
      • Step-downs på et ben (fra en boks, eksplosiv): 4 sæt med 6-8 gentagelser per ben (kontrolleret ned, hurtig op).
      • Single Leg Glute Bridge med kort opretholdelse (1-2 sekunder): 4 sæt med 8-10 gentagelser per ben.
      • Balance på et ben på ustabil overflade (pude, bosu) med forstyrrelse (lette slag på skulderen) og hurtige armbevægelser (svømning/løb): 4 sæt med 30-45 sekunder per ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af ballemuskler og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, spids-hæl dynamiske bevægelser.
      • Hurtig gang på hæle og tåspidser.
      Hoveddel (35 min)
      • Lægøvelser på et ben med håndvægt (på en trappetrin, langsom nedgang, eksplosiv opgang): 5 sæt med 8-10 gentagelser per ben.
      • Gang på hæle (langsom og kontrolleret): 4 sæt med 20-30 meter.
      • Gang på tåspidser (hurtig): 4 sæt med 20-30 meter.
      • Skrivning af alfabetet med foden (i luften): 3-4 gange per fod.
      • Single Leg Balance (balance på et ben) på ustabil overflade (pude, bosu) med forstyrrelse (lette slag på skulderen): 4 sæt med 30-45 sekunder per ben (øjne åbne så lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk strækning af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med hurtige armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på ét ben) med let håndvægt (hurtigt): 5 sæt af 6-8 gentagelser per ben (fokus på kontrol og reaktivitet).
      • Laterale spring på ét ben: 4 sæt af 5-7 gentagelser per side.
      • Skiftende for-tilbage spring på ét ben: 4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
      • Agility Ladder Drills (smidighedsstige): 4-5 gentagelser af forskellige øvelser (fokus på hastighed og koordination).
      • Balance på ét ben på ustabil overflade (pude, bosu) med kast/fang bold: 4 sæt af 30-45 sekunder per ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk af balder og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Blide mobiliseringer af leddene.
      • Let balanceøvelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Good Mornings (med pind eller let stang, fokus på teknik): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Glute Bridge March (med mini-bånd, langsomt og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Bird-Dog (langsomt og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
      • Ansigtstræk (med let elastik, langsomt og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Planke med Swiss Ball under fødderne (stabil holdning): 3 sæt af 45-60 sekunder.
      • Single Leg RDL (med kropsvægt, langsomt): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk fokuseret på baglår, balder og ryg.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Aktive og hurtige kropsmobiliseringer.
      • Dynamisk planke med meget hurtige rotationer.
      Hoveddel (35 min)
      • Med Ball Slams (ekstra kraftfulde kast mod jorden): 6 sæt af 5-7 gentagelser (med maksimal kraft).
      • Rotational Med Ball Throws (roterende kast mod væg, ultra-eksplosive): 5 sæt af 5-7 gentagelser pr. side (kraft fra skråmusklerne).
      • Renegade Rows (roing i plankeposition med håndvægte, hurtige og kontrollerede): 5 sæt af 5-7 gentagelser pr. arm (stabilitet og styrke).
      • Kabel Tømmerhugging (eller med elastik, meget eksplosiv): 5 sæt af 6-8 gentagelser pr. side.
      • Sideplanke med rotations af torso (underarmen under kroppen, meget hurtig): 5 sæt af 6-8 gentagelser pr. side.

      Tag 60-90 sekunder pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Blide stræk for skråmusklerne og den nederste del af ryggen.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på et ben med meget hurtige armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på et ben) med kropsvægt (meget hurtigt): 6 sæt af 4-6 gentagelser pr. ben (fokus på kontrol og reaktivitet).
      • Laterale spring på et ben (explosive): 5 sæt af 4-6 gentagelser pr. side.
      • Vekslende forover- og bagoverspring på et ben (meget hurtige): 5 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben.
      • Agility Ladder Drills (agilitetsstige): 5-6 gentagelser af forskellige øvelser (fokus på maksimal hastighed og koordinering).
      • Balance på et ben på ustabilt underlag (pude, bosu) med hurtig kast/greb af bold: 5 sæt af 20-30 sekunder pr. ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk strækning af balder og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
      • Nogle meget hurtige Supermans.
      Hoveddel (35 min)
      • Pull-ups eller Vertikalt Træk med ekstra modstand (vægt): 6 sæt af 4-6 gentagelser (tung, ultra-explosiv).
      • Militær Pres (Overhead Press) med håndvægte: 5 sæt af 6-8 gentagelser (middel-tung, meget hurtig).
      • Inverted Row eller Horisontalt Træk: 5 sæt af 8-10 gentagelser (meget hurtig og kontrolleret).
      • Push-ups med hævede fødder eller klap med hænderne: 5 sæt af 8-12 gentagelser (ultra-explosive).
      • Face Pulls (med elastik eller kabel, meget hurtig): 5 sæt af 10-12 gentagelser.

      Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk strækning af brystmuskler, rygmuskler og skuldre.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, dynamisk tæer-hæle.
      • Meget hurtig hæl- og tægang.
      Hoveddel (35 min)
      • Calf raises på et ben med håndvægte (på et trin, langsom på nedgang, eksplosiv på opgang): 6 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben.
      • Hælgang (langsom og kontrolleret): 5 sæt af 15-20 meter.
      • Tægange (meget hurtig): 5 sæt af 15-20 meter.
      • Hop på stedet (Pogo Jumps): 5 sæt af 20-30 sekunder (fokus på reaktivitet).
      • Balance på et ben på ustabilt underlag (pude, bosu) med forstyrrelse (lette skub på skulderen): 5 sæt af 20-30 sekunder pr. ben (øjne åbne og derefter lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk strækning af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Aktiv og hurtig mobilisering af krop og hofte.
      • Dynamisk planke med hurtige sving.
      Hoveddel (35 min)
      • Med Ball Rotationskast (medicinbold rotationskast mod væg, maksimalt): 6 sæt af 5-7 gentagelser per side (maksimal styrke af skråmusklerne).
      • Cable Anti-Rotation Press (eller med elastik, hurtigt og kontrolleret): 5 sæt af 8-10 gentagelser per side (modstå rotationen).
      • Reverse Crunches (hurtig hofteløft): 5 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på hurtig sammentrækning af de nedre mavemuskler).
      • Side Plank med Med Ball Pass (førelse af medicinbold under kroppen, hurtigt): 5 sæt af 8-10 gentagelser per side (stabilitet og koordination).
      • Dead Bug (med kort og hurtig opretholdelse): 5 sæt af 10-12 gentagelser per side (kontrol og stabilitet).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Blide stræk af skråmusklerne og nedre ryg.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på et ben med meget hurtige armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på et ben) med kropsvægt (meget hurtig): 6 sæt af 4-6 gentagelser per ben (fokus på kontrol og reaktivitet).
      • Laterale spring på et ben (eksplosivt): 5 sæt af 4-6 gentagelser per side.
      • Skiftevis frem-og-tilbage spring på et ben (meget hurtige): 5 sæt af 6-8 gentagelser per ben.
      • Agility Ladder Drills (hurtighedsstige): 6-7 gentagelser af forskellige øvelser (fokus på maksimal hastighed og koordination).
      • Balance på et ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med hurtigt kast/fang af bold: 5 sæt af 20-30 sekunder per ben.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af balder og lægge.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
      • Nogle hurtige Supermans.
      Hoveddel (35 min)
      • Pull-ups eller Lodret Træk med ekstra modstand (vægt): 6 sæt af 4-6 gentagelser (tungt, ultra-eksplosivt).
      • Overhead Pres med håndvægte: 5 sæt af 5-7 gentagelser (moderhøjt, meget hurtigt).
      • Inverteret Row eller Vandret Træk: 5 sæt af 6-8 gentagelser (meget hurtigt og kontrolleret).
      • Push-ups med hævede fødder eller håndklap: 5 sæt af 6-10 gentagelser (ultra-eksplosive).
      • Face Pulls (med elastik eller kabel, meget hurtigt): 5 sæt af 8-10 gentagelser.

      Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af brystmuskler, ryg og skuldre.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, dynamiske hæl-tå bevægelser.
      • Meget hurtig gang på hæle og tæer.
      Hoveddel (35 min)
      • Læg øvelser på et ben med håndvægt (på et trin, langsom nedgang, eksplosiv opgang): 6 sæt af 5-7 gentagelser per ben.
      • Gang på hæle (langsomt og kontrolleret): 5 sæt af 10-15 meter.
      • Gang på tæer (meget hurtigt): 5 sæt af 10-15 meter.
      • Hop på stedet (Pogo Jumps): 5 sæt af 15-20 sekunder (fokus på reaktivitet).
      • Balance på et ben på ustabil overflade (pude, bosu) med hurtig boldkast/fang: 5 sæt af 15-20 sekunder per ben (øjne åbne og derefter lukkede).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balance på ét ben med langsomme armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på ét ben) med let håndvægt: 5 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (fokus på kontrol og stabilitet).
      • Pistol Squat assisteret (med TRX eller væg): 4 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben (kontrolleret nedgang, stabil opgang).
      • Step-downs på ét ben (fra en boks, langsomt og kontrolleret): 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (simulerer nedstigning på klipper).
      • Single Leg Glute Bridge med hold (2-3 sekunder): 4 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Balance på ét ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med forstyrrelse (lette slag på skulderen) og armbevægelser (løb): 4 sæt af 45-60 sekunder pr. ben.

      Tag 60-90 sekunder pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af balder og lægmuskler.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Ankelcirkler, tå-hæl dynamik.
      • Gang på hæle og tæer.
      Hoveddel (35 min)
      • Lægøvelser på ét ben med håndvægt (på et trin, langsom nedgang, eksplosion i opgangen): 5 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Gang på hæle (langsomt og kontrolleret): 4 sæt af 20-30 meter.
      • Gang på tås (kontrolleret): 4 sæt af 20-30 meter.
      • Skrive alfabet med foden (i luften): 3-4 gange per fod.
      • Balance på ét ben på ustabil overflade (pude, bosu) med kast/greb af bold og armbevægelser (løb): 4 sæt af 30-45 sekunder pr. ben (åbne og derefter lukkede øjne).
      • Lateraljonen på ét ben (lette og kontrollerede): 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. side.

      Tag 60-90 sekunder pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk udstrækning af lægge og fødder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
      • Balancering på ét ben med langsomme armbevægelser.
      Hoveddel (35 min)
      • Sideste spring på ét ben (på en linje, meget kontrollerede) : 5 sæt af 8-10 gentagelser per side (lateral stabilitet).
      • Multidirektionale hop (foran, bagved, sider) : 4 sæt af 6-8 gentagelser per retning (reaktivitet og smidighed).
      • Assisteret Pistol Squat (med TRX eller væg) : 4 sæt af 6-8 gentagelser per ben (kontrolleret nedgang, stabil opgang).
      • Gang på ustabil overflade (bosu, balancepude) med kaste/gribe bold : 4 sæt af 30-45 sekunder.
      • Agility stige : 5-6 gentagelser af forskellige øvelser (fokus på fodhastighed og koordination).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk af baller og lægmuskler.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Cirkler med ankler, dynamiske tå-hæles.
      • Gang på hælene og tå-spidser.
      Hoveddel (35 min)
      • Lægmuskler på ét ben med håndvægt (på trin, langsommelighed på nedstigningen, eksplosion på opstigningen) : 5 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
      • Gang på hælene (langsom og kontrolleret) : 4 sæt af 15-20 meter.
      • Gang på tåspidserne (kontrolleret) : 4 sæt af 15-20 meter.
      • Skrivning af alfabetet med foden (i luften) : 3-4 gange per fod.
      • Balancering på ét ben på en ustabil overflade (pude, bosu) med kaste/gribe bold og armbevægelser (løb) : 4 sæt af 30-45 sekunder per ben (øjne åbne og derefter lukkede).
      • Krydsspring på ét ben : 4 sæt af 6-8 gentagelser per side (multidirektionel stabilitet).

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statiske stræk af lægmuskler og fødder.
      🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Distance : 2200 m

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
      Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
      Hoveddel:
      200m Z2
      400m Z2
      600m Z2
      800m Z2
      Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
      🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Distance : 2200 m

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
      Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter eget valg
      Hoveddel:
      200m Z2
      400m Z2
      600m Z2
      800m Z2
      Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
      🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 20

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 5 min i Z2 (meget let)
      Hoveddel:
      45 min i Z2 (fladt, meget lav modstand, fokus på fodrulning og fleksibilitet)
      Nedvarmning: 5 min i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 20

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 5 min i Z2 (meget let)
      Hoveddel:
      45 min i Z2 (fladt, meget lav modstand, fokus på benenes flydende bevægelser efter svømning)
      Nedvarmning: 5 min i Z1
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      40 min i Z2 (fokus på holdning og core-stabilitet)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      4 x (10 min Z2 kadence 60-70 RPM)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      4 x (10 min Z2 kadence 95-105 RPM)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      4 x (5 min Z2 let kraft \/ 5 min Z2 let hastighed)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      4 x (5 min Z2 høj kadence \/ 5 min Z2 lav kadence)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      40 min i Z2 (fokus på trækfasen i pedaltrådet)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (frit tempo)
      Hoveddel:
      40 min i Z2 (fokus på stabilisering og kerne)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit tempo)
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
      Hoveddel:
      40 min i Z2 (fokus på pedaltrykkerfasen)
      Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
      🔄 Kombination – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 50

      Belastning (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
      Hoveddel:
      15 mn i Z3 (cykel konkurrence tempo), 20 mn i Z4 (løb konkurrence tempo)
      Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
      Kortsigtet konkurrencesimulation for at finjustere fornemmelserne.
      🔄 Kombination – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 50

      Belastning (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
      Hoveddel:
      20 mn i Z4 (cykel intervaller 1\/1), 15 mn i Z5 (løb intervaller 1\/1)
      Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
      Styrke- og maksimalhastighedstræning.
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 100

      Belastning (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10min Z2
      8x1min Z5 R=1min
      afslut med 5min Z3
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 250

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning:<\b> 15min Z2
      Hoveddel:
      8x45sek Z5 R=2min
      afslutte med 10min Z2
      Nedvarmning:<\b> 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 700

      Belastning (TRIMP) : 134

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      8x2min Z5 stigning R=2min nedstigning
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5min Z3
      10min Z4
      5min Z3
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      8x45s Z5 R=2min
      afslut med 10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 1000

      Belastning (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Opvarmning: 20min Z2
      Hoveddel:
      1min Z5
      2min Z5
      3min Z5
      4min Z5
      4min Z5
      3min Z5
      2min Z5
      1min Z5
      R=1min efter hver
      Nedvarmning: 15min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 800

      Belastning (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Opvarmning: 20min Z2
      Hoveddel:
      20min Z2
      3x(15min stigning Z3 \/ 10min flad Z2 \/ 5min nedstigning Z2) R=5min
      Nedvarmning: 15min Z1
      🥾 Trail – Bakke
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      8x2min Z4 R=2min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 160

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      6x5min Z4 på teknik
      R=3min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 134

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      20min Z3 tærskel kontinuerlig
      3x2min Z5 R=2min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 150

      Belastning (TRIMP) : 107

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
      Opvarmning: 10min Z2
      Hoveddel:
      5min Z2
      8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
      5min Z2
      Nedvarmning: 5min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 250

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      8x45s Z5 R=2min Z1
      10min Z2 bakket
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x(2min Z5 \/ 2min Z2) i teknisk terræn
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      8x2min Z4 R=2min nedløb jogging
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏠 Home Trainer – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 55 min

      Belastning (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
      8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
      10 mn i Z2
      8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      Eksplosiv Styrke
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 55.5 min

      D+ : 300

      Belastning (TRIMP) : 110.5

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x45s Z5 R=2min
      5min Z3 progressiv
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 55.75 min

      Distance : 3100 m

      Belastning (TRIMP) : 147.25

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
      Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
      Hoveddel:
      2500m i Z3 PB amplitude blød
      Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømninger
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      Belastning (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      24 x 30 s i Z5, R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      Belastning (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      6 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      Belastning (TRIMP) : 162

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
      Opvarmning: 10 mn en Z2
      Hoveddel:
      4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
      Nedvarmning: 10 mn en Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      Belastning (TRIMP) : 98

      🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      8 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      D+ : 600

      Belastning (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      6x1min15s Z5 R=2min
      15min Z3 kuperet
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 133

      🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      15min Z3
      3x3min Z4 R=1min
      5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 116

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x2min Z5 R=4min
      afslut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      D+ : 350

      Belastning (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x1min Z5 R=4min
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 56 min

      D+ : 700

      Belastning (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
      3x1min Z3 R=2min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 56.13 min

      Distance : 5500 m

      Belastning (TRIMP) : 137.13

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      11 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 56.5 min

      D+ : 350

      Belastning (TRIMP) : 106.5

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x(45s Z5 R=1min Z1) i bakke
      5min Z2 nedad
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      Belastning (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      4 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      Distance : 3000 m

      Belastning (TRIMP) : 187

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
      Hoveddel:
      4 blokke af:
      600m i Z4 (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
      R = 1 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm valg
      🏊‍♀️ Svømning – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      Distance : 2550 m

      Belastning (TRIMP) : 165

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning valg
      Hoveddel: <\b>
      13 blokke af :
      50m i Z5 Fuld svømning hurtigt
      100m i Z3 Brystsvømning let
      R = 30 s mellem hver blok
      Nedvarmning: <\b>400m i Z1 4 svømmetag
      🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      Distance : 3600 m

      Belastning (TRIMP) : 196

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
      Opvarmning: 200m i Z2 PB
      Hoveddel:
      3000m i Z4 NC
      Nedvarmning: 400m i Z1 Valgfri svømning
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 300

      Belastning (TRIMP) : 144

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Opvarmning: 15 min i Z2.
      Hoveddel:
      3 til 4 gentagelser af (5 min hurtigt løb i Z4 på rullende men teknisk terræn \/ 3 min aktiv genoprettelse i Z1-Z2 på let terræn). Målet er at opretholde en høj hastighed på varieret terræn og forbedre koncentrationen.
      Nedvarmning: 10 min i Z1.
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 900

      Belastning (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Opvarmning: 20min Z2
      Hoveddel:
      3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
      R=3min
      3x(1min30 Z5 \/ 2min Z1)
      R=4min
      10min Z3
      Nedvarmning: 15min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 300

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      6x2min Z4 R=2min
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 600

      Belastning (TRIMP) : 136

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
      4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x3min Z3 R=2min
      5x1min Z5 R=1min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 600

      Belastning (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      3x(5min Z3 stigning \/ 3min Z2 nedstigning) R=4min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Échauffement: 15min Z2
      Séance:
      8x1min Z5 R=2min
      10min Z2 progression
      Retour au calme: 10min Z1
      🥾 Trail – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 300

      Belastning (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      7x3min Z3 blid stigning R=1min Z1
      afslut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 150

      Belastning (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      3x(6min Z4 acceleration op ad bakke\/2min Z1) R=4min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x2min Z5 R=3min
      afslut med 10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 137

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x3min Z5 R=3min
      afslut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 57 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 57.25 min

      Distance : 3400 m

      Belastning (TRIMP) : 181.75

      🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
      Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
      Hoveddel:
      3 x 300m i Z3 (150 crawl + 100 rygcrawler + 50 brystsvømning)
      9 x 100m i Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
      200m i Z2 NC let
      9 x 100m i Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
      Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmearten
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57.5 min

      Belastning (TRIMP) : 117.5

      🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      25 x 30 s i Z5, R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 57.5 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 106.5

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      12x30s Z5 R=90s gå Z1
      afslutte med 10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏠 Home Trainer – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 57.9 min

      Belastning (TRIMP) : 102.7

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Opvarmning: 5 mn i Z4
      3 mn i Z3
      3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
      Hoveddel:
      5 blokke af:
      5 s i Z3 (150% PMA)
      3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      22 x 30 s i Z5, R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 144

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      19 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      3 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Distance : 6000 m

      Belastning (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      12 x 500m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 123

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
      Opvarmning: 10 mn en Z2
      Hoveddel:
      5 blokke af :
      5 mn i Z3
      1 mn i Z2
      R = 2 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Distance : 2600 m

      Belastning (TRIMP) : 192

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
      Hoveddel:
      7 blokke af :
      300m i Z4 NC Vejrtrækning 3\/5\/7
      R = 1 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetag
      🚴‍♂️ Cykling – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      6 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      30 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – Styrke
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      Belastning (TRIMP) : 167

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
      Opvarmning: 5 min i Z4
      3 min i Z3
      3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
      Hoveddel:
      4 blokke af:
      5 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 65 RPM
      R = 5 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 min i Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 150

      Belastning (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x2min Z4 R=2min
      6min Z3 roligt
      5x1min Z5 R=1min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x30s Z5 R=2min
      afslut med 10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 250

      Belastning (TRIMP) : 107

      🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      12x30s Z5 R=2min
      5min Z3
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 116

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5min Z2
      4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
      afslut med 10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 800

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 20min Z2
      Hoveddel:
      5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
      jævn stigning
      Nedvarmning: 15min Z1
      🥾 Trail – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x4min Z3 R=2min
      afslut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x2min Z5 R=2min
      3x1min Z5 R=1min
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x1min Z5 R=2min Z1 på stigende sti
      5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 250

      Belastning (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      4x2min Z4 hurtig nedstigning R=5min Z1
      10min Z3 fladt
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 128

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x(3min Z4 op ad bakke \/ 2min Z2 ned ad bakke) R=2min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 143

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x3min Z5 R=2min
      10min Z2 nedad
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 131

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x5min Z3 opstigning R=2min Z2
      10min kuperet Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Styrke x Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 121

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      4x1min30 Z5 R=3min
      20min Z3 bakket
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 58 min

      D+ : 350

      Belastning (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      15min Z2 varieret
      8x1min Z3 angreb nedad
      10min Z2 let
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 58.25 min

      Distance : 3400 m

      Belastning (TRIMP) : 178.25

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
      Hoveddel:
      100m i Z3 75 NC / 25 PAP
      100m i Z3 75 NC / 25 Ryg
      100m i Z4 75 NC / 25 Bryst
      3 x 100m i Z3 4 svømmetyper
      4 x 100m i Z4 25 progressiv, 25 normal, 25m kraft, 25 normal
      200m i Z4 Teknik valgfrit
      200m i Z4 Ryg
      6 x 100m i Z4 med finner
      3 x 200m i Z4 NC
      Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm valgfrit
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 58.5 min

      Distance : 6600 m

      Belastning (TRIMP) : 156.5

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      11 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 58.5 min

      Belastning (TRIMP) : 158.5

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      5 blokke af:
      4 mn i Z5
      30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
      R = 4 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 58.5 min

      D+ : 300

      Belastning (TRIMP) : 133.5

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x2min Z4 opstigning R=90s nedstigning
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Belastning (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      17 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Belastning (TRIMP) : 146

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      2 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Belastning (TRIMP) : 152

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      3 blokke af :
      8 mn i Z4
      2 mn i Z2
      R = 2 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏊‍♀️ Svømning – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Distance : 2900 m

      Belastning (TRIMP) : 193

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
      Hoveddel:
      8 blokke af:
      300m i Z4 NC
      R = 1 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømninger
      🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Distance : 2900 m

      Belastning (TRIMP) : 193

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Opvarmning: 400m i Z2 PB
      Hoveddel:
      8 blokke af :
      300m i Z4 NC maksimal amplitude
      R = 1 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Belastning (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      4 blokke af :
      6 x 30 s i Z5, R = 30 s
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      Belastning (TRIMP) : 118.04

      🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      3 blokke af:
      10 s i Z5 (100% PMA), R = 50 s
      15 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
      20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
      25 s i Z5 (100% PMA), R = 35 s
      30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
      35 s i Z5 (100% PMA), R = 25 s
      40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
      45 s i Z5 (100% PMA), R = 15 s
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Opvarmning: 10min Z2
      Hoveddel:
      8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
      Nedvarmning: 5min Z1
      🥾 Trail – Bakke
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
      afslut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10min Z2
      10x30s Z5 R=1min
      10min Z2 blød
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 750

      Belastning (TRIMP) : 173

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5x3min Z5 R=90s
      3x2min Z5 R=60s
      1x5min Z4
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 100

      Belastning (TRIMP) : 139

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x2min Z4 R=1min
      slut med 5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 400

      Belastning (TRIMP) : 128

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10min Z2
      10x1min Z4 R=1min Z2
      5min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Bakke
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 200

      Belastning (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      5min Z3
      3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
      10min Z2
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 250

      Belastning (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      3x(5min Z3 hurtig \ 5min Z1 let) R=2min
      Nedvarmning: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59 min

      D+ : 600

      Belastning (TRIMP) : 139

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      10x2min Z4 R=1min
      5min Z2 cool
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏊‍♀️ Svømning – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59.48 min

      Distance : 3200 m

      Belastning (TRIMP) : 203.98

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
      Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
      Hoveddel:
      200m i Z4 NC
      100m i Z4 Ryg
      200m i Z4 NC
      100m i Z4 Bryst
      200m i Z4 NC
      100m i Z4 4N
      500m i Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 maks amplitude - 100 pull ankler - 100 maks amplitude - 100 resp 3\/5\/7)
      6 x 200m i Z4, R = 20 s (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
      Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
      🏊‍♀️ Svømning – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 59.5 min

      Distance : 2600 m

      Belastning (TRIMP) : 226.5

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
      Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
      Hoveddel:
      20 blokke af :
      100m i Z5 NC hurtig
      R = 30 s mellem hver blok
      Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
      🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 59.5 min

      Belastning (TRIMP) : 121.5

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Opvarmning: 3 mn i Z2
      5 mn i Z3
      2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
      3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
      Hoveddel:
      35 mn i Z2
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
      Se øvelsen

      Varighed : 59.5 min

      Belastning (TRIMP) : 104.5

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Opvarmning: 3 mn i Z2
      5 mn i Z3
      2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
      3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
      Hoveddel:
      2 blokke af :
      3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
      3 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
      3 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🥾 Trail – Kadence
      Se øvelsen

      Varighed : 59.5 min

      D+ : 500

      Belastning (TRIMP) : 137.5

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Opvarmning: 15min Z2
      Hoveddel:
      6x2min Z5 R=90s
      15min Z2 bakke
      Nedvarmning: 10min Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 59.83 min

      Distance : 3700 m

      Belastning (TRIMP) : 204.33

      🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Opvarmning: 200m i Z2 PB
      Hoveddel:
      200m i Z3 NC
      150m i Z3 Bryst
      100m i Z3 Ryg
      50m i Z3 Butterfly
      12 x 100m i Z5, R = 10 s progressiv
      100m i Z2 NC
      10 x 50m i Z5 75 spark med finner, 25 crawl
      200m i Z4 Åndedræt 3\/5\/7
      4 x 100m i Z4 Finner 75 bølger, 25 butterfly
      2 x 100m i Z4 spark med finner
      Nedvarmning: 400m i Z1 Svømningstype valgfri
      🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 15 min i Z2
      Hoveddel:
      35 min i Z2
      Nedvarmning: 10 min i Z1
      Gennemfør denne hoveddel i kuperet terræn, hvis muligt
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 150

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      10 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Distance : 8000 m

      Belastning (TRIMP) : 182

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      4 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Fartlek
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Opvarmning: 10 min i Z2
      Hoveddel:
      2 blokke af:
      5 min i Z3, R = 3 min
      4 min i Z4, R = 3 min
      2 min i Z5, R = 2 min
      R = 2 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 min i Z1
      🏃‍♂️ Løb – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      6 blokke af :
      3 mn i Z3
      2 mn i Z2
      R = 2 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏃‍♂️ Løb – VMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      4 blokke af :
      5 x 30 s i Z5, R = 30 s
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Distance : 3300 m

      Belastning (TRIMP) : 190

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
      Opvarmning: 400m i Z2 PB
      Hoveddel:
      2 blokke af:
      200m i Z3 Teknik svømning 25m højre arm mens venstre arm langs siden, derefter 25m venstre arm mens højre arm langs siden
      4 x 50m i Z4 NC maksimal amplitude
      10 x 100m i Z4, R = 15 s 5 PBPQ \/ 5 PQ
      R = 2 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmearter
      🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Distance : 3200 m

      Belastning (TRIMP) : 176

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
      Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter valg
      Hoveddel:
      4 blokke af:
      300m i Z4 PB
      200m i Z4 NC
      100m i Z4 NC med fokus på ben spark
      R = 2 min mellem hver blok
      Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter valg
      🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      35 mn i Z2
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      40 mn i Z2
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 180

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      35 mn i Z4, R = 10 mn
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      35 mn i Z3
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – Tærskel
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 160

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
      Opvarmning: 10 min i Z2
      Hoveddel:
      3 x 10 min i Z4 (70% PMA), R = 5 min
      Nedvarmning: 10 min i Z1
      Tempo
      🏠 Home Trainer – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      4 blokke af :
      5 mn i Z5 (80% PMA)
      R = 5 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      Anaerob Tærskel
      🏠 Home Trainer – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 159

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
      Opvarmning: 15 mn i Z2
      Hoveddel:
      7 blokke af :
      2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
      2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
      R = 1 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      Belastning (TRIMP) : 166

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Opvarmning: 10 mn i Z2
      Hoveddel:
      8 blokke af :
      2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
      2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
      R = 1 mn mellem hver blok
      Nedvarmning: 10 mn i Z1
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Jumping jacks, høje knæløft, hælspark, ledrotationer.
      Hoveddel (40 min)
      • Planke: 3 sæt af 45-60 sekunder.
      • Bro (Glute Bridge): 3 sæt af 15-20 gentagelser (hold sammentrækningen 2 sekunder i toppen).
      • Gående lunges: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Armstrækninger: 3 sæt af 8-12 gentagelser (på knæene hvis nødvendigt).
      • Superman: 3 sæt af 12-15 gentagelser.
      • Russian Twist: 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Lateral løft med lette håndvægte (eller vandflasker): 3 sæt af 12-15 gentagelser.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Blide stræk af de arbejdede muskelgrupper.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Let løb på stedet, ledrotationer, nogle lette squats og pres.
      Hoveddel (45 min)

      Udfør 3-4 runder af følgende cirkeltræning, med 60-90 sekunders pause mellem hver runde.

      • Kropsvægt squat : 15-20 gentagelser.
      • Pres : 10-15 gentagelser.
      • Vekslende lunges : 12-15 gentagelser per ben.
      • Mountain Climbers : 30-45 sekunder.
      • Rowing med elastik (eller håndvægte) : 15-20 gentagelser.
      • Planke : 45-60 sekunder.
      Nedvarmning (5 min)
      • Let strækning og nedvarmning.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Dynamiske leddbevægelser i overkroppen, nogle lette armbøjninger.
      Hoveddel (40 min)

      Udfør 3 runder af følgende kredsløb, med 60-90 sekunders pause mellem hver runde.

      • Armbøjninger: 10-15 gentagelser.
      • Roning med håndvægte (hvert arm på skift): 12-15 gentagelser per arm.
      • Planke med fremadgåede arme (Plank Walk): 8-10 gentagelser.
      • Elastik bryst pres (Chest Pull Apart): 15-20 gentagelser.
      • Burpees med armbøjninger (moderat tempo): 8-10 gentagelser.
      Nedvarmning (10 min)
      • Aktive stræk af overkroppen.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Rotationer af torsoen, blide drejninger, sidestræk.
      Hoveddel (40 min)
      • Paloff Press (med elastik eller kabel): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (isometrisk hold).
      • Laterale medicinboldkast (mod en væg): 3 sæt af 8-10 kast per side.
      • Russisk rotationer med håndvægt/medicinbold (langsomt og kontrolleret): 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.
      • Side Planke med hoftehævning: 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
      • Torso Rotation (med stang eller uden): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Blide stræk af skrå muskler og psoas.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)<\b>
      • Leddmobilisering, lette armbøjninger, elastiktræk uden belastning.<\li><\ul>Hoveddel (40 min)<\b>

        Udfør 3-4 runder af den følgende cirkeltræning, med 60 sekunders hvile mellem hver runde.<\p>

        • Elastiktræk specifik for svømning (maksimal styrke):<\b> 10-12 eksplosive gentagelser.<\li>
        • Armbøjninger (med langsom tempo i nedgangen):<\b> 8-12 gentagelser.<\li>
        • Omvendt roning:<\b> 8-12 gentagelser.<\li>
        • Planke med fremadrettet arme:<\b> 8-10 gentagelser.<\li>
        • Triceps extensions (tunge om muligt):<\b> 10-15 gentagelser.<\li><\ul>Nedvarmning (10 min)<\b>
          • Specifikke udstrækninger af overkroppen.<\li><\ul>
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)<\b>
      • Sidelænge bensving, torso rotationer, lette side lunges.<\li><\ul>Hoveddel (40 min)<\b>
        • Renegade Row (roning i planke med håndvægte):<\b> 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm.<\li>
        • Lateral Lunges med medicinbold skub:<\b> 3 sæt af 8-10 gentagelser per side.<\li>
        • Sideplanke med benabduktion:<\b> 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.<\li>
        • Fugle-Hund med elastik (omkring hænder/fødder):<\b> 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.<\li>
        • Farmer's Walk med vægt på en arm:<\b> 3 sæt af 30-40 meter per side.<\li><\ul>

          Tag 60-90 sekunder hvile mellem hvert sæt.<\p>Nedvarmning (5 min)<\b>

          • Udstrækninger af adduktorer og obliques.<\li><\ul>
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Kropstorsionsrotationer, armbevægelsessvingninger, nogle lette Wood Chops.
      Hoveddel (40 min)
      • Rotation af Medicinbold (mod en væg): 3 sæt af 8-10 kast per side (eksplosivt).
      • Russiske Rotationer med hævede ben (med vægt): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
      • Halvknælende Paloff-tryk (med elastik eller kabel): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
      • Sideplanke med en håndvægtsroning: 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm.
      • Hoppe over: 3 sæt af 60 sekunder (hurtigt).

      Tag 90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Strækning af skrå muskler, rotation af torso.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Kat-ko, rotationer af overkroppen, lette planker.
      Hoveddel (40 min)
      • Landmine Anti-Rotation: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.
      • Weighted Plank (Planke med vægt på ryggen): 3 sæt af 30-45 sekunder.
      • Hanging Leg Raises (Hængende benløft): 3 sæt af 8-12 gentagelser (eller knæ til brystet).
      • Medball Slams: 3 sæt af 10-12 gentagelser (kraftfuldt).
      • Brystpres med håndvægte (for styrke): 3 sæt af 10-12 gentagelser.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (5 min)
      • Blide stræk af kernen.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Dynamiske armbevægelse, hofte- og overkropsrotationer.
      Hoveddel (40 min)
      • Squat med bånd over knæene: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Brysttræk med bånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Gående lunge med bånd om anklerne: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
      • Overhead Press med bånd: 3 sæt af 12-15 gentagelser.
      • Sidderække med bånd: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Planke med sidesteg (bånd om fødderne): 3 sæt af 10-12 skridt til hver side.

      Tag 60 sekunders pause mellem hver serie.

      Nedvarmning (10 min)
      • Blide stræk af de arbejdede muskler.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Skulderrotationer, armsving, lette armstræk.
      Hoveddel (40 min)
      • Armstræk (variationer: bred, smal, forhøjet) : 3 sæt med 10-15 gentagelser.
      • Inverted Row : 3 sæt med 10-15 gentagelser.
      • Triceps Dips (på stol eller parallelstænger) : 3 sæt med 8-12 gentagelser.
      • Pull-overs med let håndvægt eller medicinbold : 3 sæt med 12-15 gentagelser.
      • Bjørnegang : 3 sæt af 20-30 meter (frem/tilbage).

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Stræk for bryst, ryg og triceps.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Sidelæns bensving, bækkenrotationer.
      Hoveddel (40 min)
      • Rumænsk dødløft på et ben (Single Leg RDL) med håndvægt : 3 sæt med 8-10 gentagelser per ben.
      • Side lunge : 3 sæt med 10-12 gentagelser per ben.
      • Farmer's Walk med håndvægt på én side : 3 sæt af 30-40 meter per side.
      • Sideplanke med knæberøring : 3 sæt med 10-12 gentagelser per side.
      • Side-liggende benløft : 3 sæt med 15-20 gentagelser per side.

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (5 min)
      • Stræk for indre og ydre lår og obliques.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Lette armstræk, dynamiske skulderrotationer, armsving.
      Hoveddel (35 min)
      • Plyometriske armstræk : 3 sæt med 5-8 gentagelser.
      • Medicinbold kast over hoved : 3 sæt med 8-10 kast (kraftfulde).
      • Klap armstræk : 3 sæt med 5-8 gentagelser (hvis avanceret niveau).
      • Medicinbold nedslag : 3 sæt med 8-10 gentagelser.
      • Elastisk trækkraft (eksplosive brystpres) : 3 sæt med 12-15 gentagelser.

      Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Dynamiske stræk for bryst og skulder.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Skulderrotationer, armcirkler, nogle lette armbøjninger.
      Hoveddel (40 min)
      • Planke med strakte arme og vægt på ryggen: 3 sæt af 30-45 sekunder.
      • Roning med håndvægte (bøj ryggen fremad): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
      • Brystpres med håndvægte (for kernestabilitet): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
      • Trækbensskalleknusning (lette Skullcrushers): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
      • I-Y-T med eller uden lette vægte (liggende på maven): 3 sæt af 10-12 gentagelser i hver position.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Udstrækning af bryst-, ryg- og tricepsmuskler.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Torso rotationer, kat-ko, lette planker.
      Hoveddel (40 min)
      • Landmine Anti-Rotation: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side (med en udfordrende vægt).
      • Pallof Press i udstrakt position: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.
      • Sideplanke med Dumbbell Row (Roning i sideplanke): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. arm.
      • Weighted Russian Twist (med tung medicinbold eller håndvægt): 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. side.
      • Planke med håndgang (Plank Walk): 3 sæt af 8-10 gentagelser.

      Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (5 min)
      • Blid udstrækning af skrå mavemuskler og ryg.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Roteringer af overkroppen, kat-ko øvelser, lette planker.
      Hoveddel (40 min)
      • Landmine Rotation (rotationer med bar) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (kontrolleret).
      • Wood Chops (skråtræk) med kabel eller elastik (fra top til bund) : 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.
      • Pallof Press i ridderstilling (Half-Kneeling) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (isometrisk hold).
      • Side Plank med ben- og armløft (Star Plank) : 3 sæt af 20-30 sekunder per side.
      • Dead Bug med massage roller under lænden : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (meget langsomt og kontrolleret).

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (5 min)
      • Blide stræk af de skrå mavemuskler og ryggen.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Skulderrotationer, armcirkler, lette push-ups.
      Hoveddel (40 min)
      • Push-ups med hævede hænder (for at målrette de nederste pecs og triceps): 3 sæt af 10-15 gentagelser.
      • Omvendt roning med løftede fødder: 3 sæt af 8-12 gentagelser.
      • Overhead Press (skulderpres) med håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
      • Face Pulls (træk til ansigtet med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
      • Planke håndgang (Plank Walk): 3 sæt af 8-10 gentagelser (forfra\/bagfra).

      Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Strækninger af pecs, ryg og skuldre.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Squats med kropsvægt, dynamiske lunges, let løb.
      Hoveddel (40 min)

      Udfør 3-4 runder af cirklen med 60 sekunder pause mellem runderne.

      • Squats med kropsvægt (hurtigt tempo): 20-30 gentagelser.
      • Box step-overs hurtige (moderat højde): 10-12 gentagelser per ben.
      • Kalveløft på ét ben (dynamisk): 15-20 gentagelser per ben.
      • Wall Sit (romersk stol): 45-60 sekunder.
      • Hoppende på stedet (hurtigt, små hop): 45-60 sekunder.
      Nedvarmning (10 min)
      • Dynamiske udstrækninger og foam rolling af benene.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Let cykling, let arm-svømning, løbteknikker.
      Hoveddel (40 min)

      Udfør 3-4 runder af følgende kredsløb, med 90-120 sekunders hvile mellem hver runde.

      • Burpees med hop: 8-10 gentagelser.
      • Spin Bike (motionscykel): 3 minutter (intens indsats).
      • Løb på stedet (høj kadence): 60 sekunder.
      • Planke med gående hænder (frem og tilbage): 10-12 skridt.
      • Rumænsk dødløft på et ben (Single Leg RDL) med kropsvægt: 8-10 gentagelser per ben.
      Nedvarmning (10 min)
      • Bløde stræk af benene og ryggen.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Let roning, let cykling, løbeteknikker.
      Hoveddel (40 min)

      Udfør 3-4 gange den komplette cyklus med 2-3 minutters hvile mellem hver cyklus.

      • Roning (intens indsats) : 3 minutter.
      • Hurtig løb på stedet : 60 sekunder.
      • Simulering af våddragt-aftagning (hurtige armbevægelser på jorden) : 30 sekunder.
      • Spin Bike (sprint) : 2 minutter.
      • Squat Jumps : 10-12 gentagelser.
      • Hurtig løb på stedet : 60 sekunder.
      Nedvarmning (10 min)
      • Aktiv nedvarmning, dynamiske stræk.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Broer, bensving (for\/bag), dynamiske stræk af haser.
      Hoveddel (40 min)
      • Rumænsk dødløft (RDL) med håndvægte: 3-4 sæt af 10-12 gentagelser (kontrolleret).
      • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (assisteret om nødvendigt): 3-4 sæt af 6-10 gentagelser.
      • Kettlebell Sving (fokus på hoftehængslet): 3-4 sæt af 12-15 gentagelser.
      • Enbens bro: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
      • Good Mornings med modstandsbånd (om nakken og under fødderne): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

      Hold 90 sekunder pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af haser og glutes.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Kropsvægtssquats, dynamiske lunges, knæløft.
      Hoveddel (40 min)
      • Væg Squats (Wall Sit): 3 sæt af 60-90 sekunder (med eller uden vægt på lårene).
      • Step-ups med eller uden vægt (på en kasse\/stol): 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.
      • Quadriceps extensions (Leg Extension, hvis maskine): 3 sæt af 12-15 gentagelser (langsomme og kontrollerede).
      • Sissy Squats (assisteret hvis nødvendigt): 3 sæt af 10-15 gentagelser.
      • Reverse Lunges med håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.

      Hold 90 sekunder pause mellem hvert sæt.

      Nedvarmning (10 min)
      • Statisk stræk af quadriceps og hoftebøjere.
      💪 PPG
      Se øvelsen

      Varighed : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Opvarmning (10 min)
      • Let motionscykel, dynamiske kropsvægtsquats.
        • Hoveddel (40 min)

          Udfør 3-4 runder af følgende kredsløb med 60 sekunders pause mellem runderne.

          • Kropsvægtsquats med stabilt tempo : 20-25 gentagelser.
          • Wall Sit (romersk stol) : 60 sekunder.
          • Kalve på 2 fødder (stabilt tempo) : 25-30 gentagelser.
          • Hip Thrusts med kropsvægt : 20-25 gentagelser.
          • Spin Bike (motionscykel) : 2 minutter (moderat modstand, høj kadence).
            • Nedvarmning (10 min)
              • Dynamiske stræk af benene, foam rolling.
        💪 PPG
        Se øvelsen

        Varighed : 60 min

        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
        Opvarmning (10 min)
        • Kropsvægtsquats, dynamiske lunges, nogle få lette hop.
          • Hoveddel (40 min)
            • Bag-squat med stang (Back Squat) eller tung Goblet Squat : 4 sæt på 5-8 gentagelser (tungt med fokus på eksplosivitet ved opadgående bevægelse).
            • Fremadgående lunges med tunge håndvægte : 3 sæt med 6-8 gentagelser per ben.
            • Leg Press : 3 sæt med 8-10 gentagelser (tungt, kontrol ved nedadgående bevægelse).
            • Dødløft eller Rumænsk Dødløft (RDL) : 3 sæt på 6-8 gentagelser (moderat til tungt med fremragende teknik).
            • Step-ups med vægt vest eller håndvægte : 3 sæt med 8-10 gentagelser per ben.

              • Tag 2 til 3 minutters pause mellem hvert sæt.

                Nedvarmning (10 min)

                • Statiske stræk af quadriceps, baglår og gluteus.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Ankelcirkler, tå-hæl, små hop.
          Hoveddel (35 min)
          • Enbenslæg med håndvægt (på en trin, fuld bevægelse) : 4 sæt af 8-12 gentagelser pr. ben.
          • Læg-spring (eksplosive Calf Jumps) : 3 sæt af 15-20 gentagelser (hurtige og reaktive).
          • Siddende Læg (hvis maskine) eller med håndvægt på knæene : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Dynamiske spring på forfoden (kænguru hop på stedet) : 3 sæt af 20-30 gentagelser.

          Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske udstræk af lægge og fødder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Glute bro, bensvingninger, dynamiske hamstring stræk.
          Hoveddel (35 min)
          • Rumænsk dødløft (RDL) med tunge håndvægte (langsom nedgang 3-4 sek) : 4 sæt af 6-8 gentagelser.
          • Nordisk hamstring curl (med minimal assistance, fokus på nedgang) : 3 sæt af 4-6 gentagelser.
          • Glute-Ham Raise (GHR) (hvis maskine, fokus på langsom nedgang) : 3 sæt af 6-8 gentagelser.
          • Schweizerbold hamstring curls (med bro i forlængelse) : 3 sæt af 10-12 gentagelser.

          Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske udstræk af hamstrings og glute muskler.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Aktiveringsmobiliseringer (knæ, hofter).
          • Langsomme kropsvægtsquats, let dynamisk lunges.
          Hoveddel (40 min)
          • Squat (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 sæt af 5-6 gentagelser med en nedgang på 4-5 sekunder (hurtig opgang).
          • Bulgarian Split Squats med håndvægte : 3 sæt af 6-8 gentagelser per ben, nedgang på 3-4 sekunder.
          • Sissy Squats (assisteret hvis nødvendigt) : 3 sæt af 8-10 gentagelser, nedgang på 3-4 sekunder.
          • Leg Extension (maskine) : 3 sæt af 10-12 gentagelser, nedgang på 3-4 sekunder (langsom og kontrolleret).

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske stræk af quadriceps.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Hofteaktiveringer, benpenduleringer.
          • Glute-broer, Good Mornings med kropsvægt.
          Hoveddel (40 min)
          • Nordic Hamstring Curl : 4 sæt af 4-6 gentagelser (fokus på den langsomst mulige nedgang, minimal assistance).
          • Rumænsk dødløft (RDL) med håndvægte : 3 sæt af 6-8 gentagelser med en nedgang på 4-5 sekunder.
          • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 sæt af 6-8 gentagelser, fokus på den langsomme nedgang.
          • Leg Curl (maskine) : 3 sæt af 10-12 gentagelser, returfasen på 3-4 sekunder.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske stræk af hamstrings og glutes.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Dynamiske mobiliseringer (hofter, knæ).
          • Good Mornings med kropsvægt, lette Hip Thrusts.
          Hoveddel (40 min)
          • Rumænsk Dødløft (RDL):
             4 sæt af 5-6 gentagelser med nedtagning på 4-5 sekunder (hurtig opgang).
          • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på ét ben) med håndvægt:
             3 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben, nedtagning på 3-4 sekunder.
          • Glute Bridge på ét ben:
             3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben, nedtagning på 3-4 sekunder.
          • Hyperextensions (på rygbænk):
             3 sæt af 10-12 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.

          Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Langsigtet statisk stræk af hamstrings og glutes.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Skulderrotationer, armløft, let stræk af håndleddene.
          Hoveddel (40 min)
          • Assisterede Pull-ups (eller lodret træk på maskine):
             3 sæt af 5-8 gentagelser, nedtagning på 4-5 sekunder.
          • Push-ups:
             3 sæt af 8-12 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder (kontrolleret).
          • Bent Over Rows med håndvægte:
             3 sæt af 8-10 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.
          • Dips (på bænk eller parallelle barer):
             3 sæt af 8-10 gentagelser, nedtagning på 3-4 sekunder.

          Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af bryst, ryg, triceps og biceps.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Let spring, hurtige step-ups.
          • Nogle meget lette drop jumps.
          Hoveddel (35 min)
          • Drop Jumps (dykelspring) fra en lav boks (15-20 cm): 4 sæt med 5-6 gentagelser (fokus på hurtig dæmpning og stabilitet).
          • Boksspring med meget langsom nedstigning: 3 sæt med 6-8 gentagelser (nedstigningen fra boksen skal være kontrolleret over 3-4 sekunder).
          • Springende skridt (Bounding) med fokus på dæmpning: 3 sæt på 20-30 meter.
          • Maksimale lodrette spring med kontrolleret landing: 3 sæt med 5-6 gentagelser (fokus på langsomheden af landingen).

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske stræk af benene.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af knæ og hofter.
          • Lange kropsvægtsknebøj, dynamiske lunges.
          Hoveddel (40 min)
          • Enbens squat (Pistol Squat) med assistance: 4 sæt med 4-6 gentagelser pr. ben, med en 5-6 sekunders nedstigning (assisteret op- eller på 2 fødder).
          • Step-downs (trappeafsats): 3 sæt med 8-10 gentagelser pr. ben, nedstigning på 3-4 sekunder fra en boks/trin på 30-40 cm.
          • Fremadrettede lunges med håndvægte: 3 sæt med 6-8 gentagelser pr. ben, nedstigning på 4-5 sekunder.
          • Benforlængelse (Leg Extension) på en ben (hvis maskine): 3 sæt med 10-12 gentagelser pr. ben, returfasen på 3-4 sekunder.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af quadriceps og hoftebøjere.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Hofte mobiliseringer, benvipper.
          • Good Mornings med kropsvægt, brobyggere.
          Hoveddel (40 min)
          • Glute Bridge på en ben (med eller uden vægt på hoften): 4 sæt med 6-8 gentagelser pr. ben, nedstigning på 4-5 sekunder.
          • Swiss Ball Hamstring Curls (med hold i forlængelse): 3 sæt med 10-12 gentagelser, returfasen på 3-4 sekunder.
          • Rumænsk dødløft (RDL) på 2 fødder med håndvægte: 3 sæt med 8-10 gentagelser, nedstigning på 4-5 sekunder.
          • Skater Squats med assistance: 3 sæt med 6-8 gentagelser pr. ben, nedstigning på 3-4 sekunder.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske stræk af hamstrings og balder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Hofterotationer, dynamiske hoftebroer.
          • Good Mornings med kropsvægt.
          Hoveddel (40 min)
          • Rumænsk dødløft på et ben (Single Leg RDL) med håndvægt: 4 sæt af 5-6 gentagelser pr. ben, sænkning på 4-5 sekunder.
          • Bagudgående lunges med håndvægte: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, sænkning på 3-4 sekunder.
          • Step-ups med vægtvest eller håndvægte: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben, sænkning på 3-4 sekunder.
          • Hip Thrusts på et ben (med eller uden vægt): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben, sænkning på 3-4 sekunder.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske stræk af balder og baglår.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Skulderrotationer, armcirkler, let stræk af håndled.
          Hoveddel (40 min)
          • Armbøjninger (Push-ups): 4 sæt af 6-8 gentagelser, sænkning på 4-5 sekunder (kontrolleret, bryst til gulvet).
          • Liggende bænkpres med håndvægte (Dumbbell Bench Press): 3 sæt af 8-10 gentagelser, sænkning på 3-4 sekunder.
          • Dips (på bænk eller parallelstænger): 3 sæt af 8-10 gentagelser, sænkning på 3-4 sekunder.
          • Overhead Press (skulderpres) med håndvægte: 3 sæt af 8-10 gentagelser, sænkning på 3-4 sekunder.

          Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af bryst, triceps og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Let hop, let springende skridt.
          • Nogle meget lette Drop Jumps.
          Hoveddel (35 min)
          • Længdehop (Broad Jumps) med kontrolleret landing: 4 serier af 5-6 gentagelser (fokus på moderat landing).
          • Laterale hop (Lateral Jumps) med støtte: 3 serier af 8-10 gentagelser pr. side (fokus på dybde og kontrol af støtten).
          • Springende skridt (Bounding) med fokus på bremsning: 3 serier af 20-30 meter.
          • Lave hækkespring (hvis tilgængelig) med støttet landing: 3 serier af 8-10 gentagelser (fokus på blød landing).

          Tag 90-120 sekunders hvile mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske stræk af benene.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Blid mobilisering af rygsøjlen og bækkenet.
          • Let planke.
          Hoveddel (40 min)
          • Planke (Plank) : 3-4 sæt af 90-120 sekunder hold.
          • Sideplanke: 3-4 sæt af 60-90 sekunder per side.
          • Bird-Dog: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side (langsomt og kontrolleret).
          • Dead Bug: 3 sæt af 15-20 gentagelser per side (langsomt og kontrolleret).
          • Glute Bridge: 3 sæt af 20-25 gentagelser med 2 sekunders hold på toppen.

          Tag 60-90 sekunders hvile mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blide stræk af lænd og hoftebøjere.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skulderled, armcirkler.
          • Svømmegummibånd (nogle lette gentagelser).
          Hoveddel (40 min)
          • Assisterede Pull-ups eller Vertikal træk : 4 sæt af 10-12 gentagelser.
          • Armbøjninger : 4 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Bent-over Rows (med håndvægte) : 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. arm.
          • Triceps-dips (på bænk) : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Front Raises og Lateral Raises (lette håndvægte) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske udstræk af bryst, ryg, skuldre, triceps.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af kernen og bækkenet.
          • Dynamiske planker (frem-ad og tilbage).
          Hoveddel (40 min)
          • Pallof Press (med elastik eller kabel) : 4 sæt af 10-12 gentagelser pr. side (modstå rotation).
          • Wood Chops (med håndvægt eller kabel) : 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side (langsom og kontrolleret bevægelse).
          • Side Plank med benløft : 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.
          • Russiske Twists (med eller uden vægt) : 3 sæt af 20-25 gentagelser (kontrolleret, uden ryk).
          • Bird-Dog med hold i 3-5 sekunder : 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blide udstræk af skrå og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Horisontal Roning (Seated Row) eller Foroverbøjet Rowing: 4 sæt af 12-15 gentagelser (moderat-tung, fokus på scapulær retraktion).
          • Face Pulls (med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser (fokus på rotatormanchettens muskler og øvre ryg).
          • Superman (med hold på 3-5 sekunder i toppen): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Scapulære Elevationer (Shrugs) med håndvægte: 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders hvile mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af bryst og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Blid mobilisering af rygsøjlen.
          • Lette planker.
          Hoveddel (40 min)
          • Plank med langt hold: 4 sæt af 60-90 sekunder.
          • Dead Bug (langsom og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.
          • Roll-outs med Ab Wheel eller Swiss Ball: 3 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på kontrol af lænderyggezension).
          • Hollow Body Hold: 3 sæt af 30-45 sekunders hold.
          • Bird-Dog med 2-3 sekunders hold: 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blid strækning af nedre ryg og hoftebøjere.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af kernen og bækkenet.
          • Dynamiske planker (for-bag, sideskift).
          Hoveddel (40 min)
          • Pallof Press (med elastikbånd eller kabel) : 4 sæt af 8-10 gentagelser per side (modstå rotation, langsom og kontrolleret bevægelse).
          • Wood Chops (med håndvægt eller kabel) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per side (langsomme og kontrollerede bevægelser, kraft fra de skrå mavemuskler).
          • Side Plank med benløft : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
          • Russian Twists (med eller uden vægt, kontrollerede) : 3 sæt af 20-25 gentagelser.
          • Bird-Dog med hold på 3-5 sekunder : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Milde stræk af de skrå mavemuskler og lænden.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af kernen og bækkenet.
          • Sideplanker.
          Hoveddel (40 min)
          • Russian Twists (med medicinbold eller vægt, hurtigt og kontrolleret) : 4 sæt af 20-30 gentagelser.
          • Side Plank med benløft : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
          • Wood Chops (med håndvægt eller kabel) : 3 sæt af 10-12 gentagelser per side (langsomme og kontrollerede bevægelser, kraft fra de skrå mavemuskler).
          • Mountain Climbers (hurtige) : 3 sæt af 45-60 sekunder.
          • Bird-Dog med hold på 2-3 sekunder : 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Milde stræk af de skrå mavemuskler og lænden.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af krop og hofte.
          • Dynamiske planker (frem-tilbage, side).
          Hoveddel (40 min)
          • Med Ball Slams (slam med medicinbold i gulvet, eksplosiv): 4 sæt af 8-10 gentagelser.
          • Rotational Med Ball Throws (roterende kast mod væg): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. side (oblique styrke).
          • Renegade Rows (Rowing i plankeposition med håndvægte): 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. arm (stabilitet og styrke).
          • Cable Wood Chops (eller med elastik, eksplosiv): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.
          • Side Plank med rotation af overkroppen (arm under kroppen): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.

          Tag 60-90 sekunders hvile mellem hver sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Bløde stræk af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Horisontal Træk (Siddende Row) eller Foroverbøjet Roning: 4 sæt af 10-12 gentagelser (moderat-tungt, fokus på skulderbladens tilbagetrækning).
          • Face Pulls (med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser (fokus på rotator cuff-musklerne og øvre ryg).
          • Superman (med hold 3-5 sekunder i toppen): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Skulderblad Elevationer (Shrugs) med håndvægte: 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk udstrækning af brystmuskler og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobiliseringer af kernen og bækkenet.
          • Dynamiske planker (for-bag, laterale).Hoveddel (40 min)
            • Med Ball Slams (medicinkast mod gulvet, eksplosivt): 4 sæt af 8-10 gentagelser.
            • Rotational Med Ball Throws (rotationelle kast mod væg): 3 sæt af 8-10 gentagelser per side (obliksmusklernes styrke).
            • Renegade Rows (Roing i planke med håndvægte): 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm (stabilitet og styrke).
            • Cable Wood Chops (eller med elastik, eksplosivt): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.
            • Side Plank med rotation af torso (arm under kroppen): 3 sæt af 10-12 gentagelser per side.

              Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.Nedvarmning (10 min)

              • Blide stræk af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle få Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Horisontal træk (Seated Row) eller Rowing med bøjning i overkroppen: 4 sæt af 10-12 gentagelser (moderat-tungt, fokus på scapulær retraktion).
          • Face Pulls (med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser (fokus på rotatormanchettens muskler og øvre ryg).
          • Superman (med hold på 3-5 sekunder i toppen): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Skuldertræk med håndvægte: 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af bryst og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobiliseringer af krop og hofter.
          • Dynamiske planker (fremad-bagud, laterale) hurtigt.
          Hoveddel (40 min)
          • Med Ball Slams (kast med medicinbold til gulv, maksimal): 5 sæt af 6-8 gentagelser.
          • Rotational Med Ball Throws (roterende kast mod væg, eksplosiv): 4 sæt af 6-8 gentagelser per side (oblik power).
          • Renegade Rows (roing i planeposition med håndvægte, hurtigt): 4 sæt af 6-8 gentagelser per arm (stabilitet og styrke).
          • Cable Wood Chops (eller med elastik, meget eksplosiv): 4 sæt af 8-10 gentagelser per side.
          • Side Plank med rotation af torso (arm under kroppen, hurtigt): 4 sæt af 8-10 gentagelser per side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Let stræk af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle hurtige Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Vandret Træk (Seated Row) eller Bent Over Row: 5 sæt med 8-10 gentagelser (moderat-tung, fokus på hurtig scapula-retraktion).
          • Face Pulls (med elastik eller kabel): 4 sæt med 12-15 gentagelser (fokus på rotatormanchetmusklerne og øvre ryg, hurtig).
          • Superman (med hold på 2-3 sekunder i toppen): 4 sæt med 12-15 gentagelser.
          • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik): 4 sæt med 12-15 gentagelser.
          • Skulderløft (Shrugs) med håndvægte: 4 sæt med 12-15 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af brystmuskler og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Aktive kropsmobiliseringer.
          • Dynamisk planke med bløde rotationer.
          Hoveddel (40 min)
          • Pallof Press (med elastik eller kabel, hurtig bevægelse) : 5 sæt af 8-10 gentagelser per side (modstå rotation).
          • Medicin Bold Chops (roterende kast mod jord/mur, eksplosive) : 4 sæt af 8-10 gentagelser per side.
          • Sideplanke med hurtig benløft : 4 sæt af 10-12 gentagelser per side.
          • Russiske Twists (med let vægt, hurtige og kontrollerede) : 4 sæt af 20-30 gentagelser.
          • Bird-Dog med fuld udstrækning og kort ophold (1s) : 4 sæt af 12-15 gentagelser per side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hver sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blid udstrækning af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle hurtige Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Pull-ups eller Lat Pulldown med ekstra modstand (vægt): 5 sæt af 6-8 gentagelser (tungt, eksplosivt).
          • Military Press (stående pres) med håndvægte: 4 sæt af 8-10 gentagelser (moderat-tungt, hurtigt).
          • Omvendt roning eller Horisontal træk: 4 sæt af 10-12 gentagelser (hurtigt og kontrolleret).
          • Armbøjninger med hævede fødder eller klap: 4 sæt af 10-15 gentagelser (eksplosive).
          • Ansigtstræk (med elastik eller kabel, hurtigt): 4 sæt af 12-15 gentagelser.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af brystmuskler, rygmuskler og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • 10 min på ergometercykel med 6-8 maksimale sprint af 10 sek.
          • Meget hurtige kropsvægt squat, eksplosive hop med skiftende ben.
          • Maksimale lodrette hop.
          Hoveddel (35 min)
          • Kassehop (på høj kasse, eksplosivt): 6 sæt af 2-3 gentagelser (fokus på maksimal højde og ultrahurtig landing).
          • Længdespring: 5 sæt af 2-4 gentagelser (fokus på maksimal horisontal fremdrift).
          • Kettlebell Sving (tunge og ultra-eksplosive): 6 sæt af 4-6 gentagelser.
          • Plyometriske armstrækninger (eksplosive med klap): 5 sæt af 5-7 gentagelser.
          • Læghop (Pogo Jumps): 5 sæt af 10-15 gentagelser (meget hurtige, fokus på elasticitet og rebounding).

          Tag 2-3 minutter pause mellem hvert sæt. 4-5 minutter pause mellem blokke.

          Nedvarmning (10 min)
          • Meget lette dynamiske stræk for benene.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Meget hurtige dynamiske mobiliseringer af skuldrene.
          • Nogle få eksplosive armstrækninger.
          Hoveddel (40 min)
          • Lodret træk (Lat Pulldown) eller weighted\/assisted chin-ups: 6 sæt af 5-7 gentagelser (tunge, fokus på maksimal trækstyrke).
          • Bænkpres med stang eller håndvægte: 5 sæt af 6-8 gentagelser (moderat-tung, hurtig).
          • Rowing med bøjning i overkroppen (Barbell Row eller Dumbbell Row): 5 sæt af 6-8 gentagelser (tung, fokus på ultra-hurtig scapular retraction).
          • Eksplosive armstrækninger (med klappen i hænder hvis muligt): 5 sæt af 6-10 gentagelser.
          • Svømmebånds øvelser (simulation af armbevægelser, ultra-hurtige): 5 sæt på 15-20 sekunder.

          Tag 90-120 sekunder pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk strækning af pectoralis, dorsale muskler og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • 10 min på ergometercykel med 8-10 sprint af 15 sekunder ved maksimal kadence.
          • Dynamisk mobilisering af benene.
          Hoveddel (35 min)
          • Styrke-udholdenhed cirkeltræning (5-6 runder, meget kort pause mellem øvelserne, 30-60 sek mellem runderne):
            • Squat hop (hurtige): 8-10 gentagelser.
            • Split-hop (meget hurtige): 6-8 gentagelser pr. ben.
            • Box Step-ups (på lav box, ultra-hurtige): 8-10 gentagelser pr. ben.
            • Læghop på ét ben (meget hurtige): 10-12 gentagelser pr. ben.
            • Burpees (maksimal rytme): 5-7 gentagelser.

          Målet er at holde en maksimal rytme med god teknik. Minimal pause mellem øvelserne.

          Nedvarmning (10 min)
          • Meget lette statiske stræk af quadriceps, baglår og balder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Komplet kropsmobilisering.
          • Let hop, kropsvægt squats, lette burpees.
          Hoveddel (35 min)
          • Anaerobt kredsløb (6-7 runder, minimal pause mellem øvelser, max 30s mellem runder):
            • Squat Thrusters (med lette håndvægte): 6-8 gentagelser (explosiv).
            • Hurtige push-ups: 8-10 gentagelser.
            • Springfrem65 (Split Jumps, meget hurtige): 5-7 gentagelser pr. ben.
            • Kettlebell Swings (explosive): 5-7 gentagelser.
            • Planke Commando (fra underarm til hænder, meget hurtig): 20-30 sekunder.
            • Burpees (maksimum tempo): 4-6 gentagelser.

          Målet er at nå en meget hurtig og intens metabolisk træthed. Pres dig selv til det yderste for hver runde.

          Nedvarmning (10 min)
          • Let dynamisk og statisk strækning.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Mobilisering af hofter og hamstrings.
          • Dynamiske glute broelementer meget hurtige.
          • Nogle lette og meget hurtige Kettlebell Swings.
          Hoveddel (35 min)
          • Hip Thrusts (med stang eller håndvægte på hofterne): 6 sæt af 4-6 gentagelser (tung, fokus på eksplosion ved toppen og maksimal kontraktion af balderne).
          • Rumænsk Dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 5 sæt af 5-7 gentagelser (tung, fokus på hamstring stræk ved nedgang og ultra-explosiv opgang).
          • Good Mornings (med let stang eller stang): 5 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på teknik og engagement af bagerste kæde, meget hurtig).
          • Sprints på 15-20 meter (med elastisk modstand hvis muligt): 6-8 gentagelser (maksimal indsats, fuld restitution).
          • Box Jumps (moderat højde, ultra-explosiv): 5 sæt af 3-5 gentagelser.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt, 2-3 minutter til sprint.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske stræk af hamstrings og balder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • 10 min på ergometercykel med 8-10 maksimale sprints á 8-10s.
          • Meget dynamiske kropsvægt squats, hurtige hoppe lunges.
          • Let hop på stedet.
          Hoveddel (35 min)
          • Bredde hop (Broad Jumps) med hurtig restitution: 6 sæt af 3-4 gentagelser (fokus på maksimal afstand og hurtighed i sekvensen).
          • Stjerne hop (Star Jumps): 5 sæt af 8-10 gentagelser (eksplosive, arme og ben).
          • Lave hæk hop (eller markeringskegler) i kontinuitet: 5 sæt af 6-8 gentagelser (minimer kontakttiden med jorden).
          • Læg hop (Pogo Jumps) på et ben: 5 sæt af 8-12 gentagelser per ben (meget hurtige, fokus på elasticitet).
          • Skiftevise hoppe lunges (Jump Lunges): 4 sæt af 5-7 gentagelser per ben (styrke og balance).

          Tag 2-3 minutters pause mellem hvert sæt. 3-4 minutters pause mellem blokkene.

          Nedvarmning (10 min)
          • Meget lette dynamiske stræk af benene.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Meget hurtig dynamisk ledmobilisering af skuldre.
          • Nogle eksplosive armbøjninger.
          Hoveddel (40 min)
          • Vertikalt træk (Lat Pulldown) eller vægtede/assisterede træk: 6 sæt af 4-6 gentagelser (tunge, fokus på maksimal trækkraft).
          • Brystpres med stang eller håndvægte: 5 sæt af 5-7 gentagelser (moderat-tung, ultra-hurtig).
          • Bøjet over roning (Barbell Row eller Dumbbell Row): 5 sæt af 5-7 gentagelser (tung, fokus på ultra-hurtig skulderretrakning).
          • Eksplosive armbøjninger (med håndklap hvis muligt): 5 sæt af 5-8 gentagelser.
          • Skulderrotations eksterne/interne (med elastik, moderat modstand, ultra-hurtig): 5 sæt af 8-10 gentagelser per side.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af bryst, ryg og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • 10 min på ergometercykel med 10-12 sprints af 10s med maksimal kadence.
          • Dynamiske mobiliseringer af benene.
          Hoveddel (35 min)
          • Kredsløb Styrke-Udholdenhed (6-7 runder, meget kort pause mellem øvelserne, 20-30s mellem rundene):
            • Goblet Squat med Kettlebell (let, meget hurtig): 10-12 gentagelser.
            • Ganglunges (ultra-hurtige): 8-10 gentagelser per ben.
            • Box Step-ups (på meget lav boks, ultra-hurtige): 10-12 gentagelser per ben.
            • Stående læg på et ben (meget hurtige): 15-20 gentagelser per ben.
            • Mountain Climbers (maksimal tempo): 30-45 sekunder.
            • Burpees (maksimal tempo): 5-7 gentagelser.

          Målet er at opretholde en maksimal rytme med god form. Minimal pause mellem øvelserne.

          Nedvarmning (10 min)
          • Meget lette statiske stræk af quadriceps, hamstrings og gluteal muskler.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Komplette kropsmobiliseringer.
          • Lette spring, squat med kropsvægt, lette Burpees.
          Hoveddel (35 min)
          • Anaerob Circuit (7-8 omgange, minimal pause mellem øvelserne, 15-20s maks mellem omgange):
            • Squat Thrusters (med lette håndvægte): 5-7 gentagelser (eksplosivt).
            • Hurtige push-ups: 7-9 gentagelser.
            • Springknæløft (Split Jumps, meget hurtige): 4-6 gentagelser per ben.
            • Kettlebell Swings (eksplosive): 4-6 gentagelser.
            • Commando Plank (fra underarm til hænder, meget hurtig): 15-25 sekunder.
            • Burpees (maksimal tempo): 3-5 gentagelser.

          Målet er at nå ultra-hurtig og intens metabolisk træthed. Pres dig selv maksimalt på hver omgang.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lette dynamiske og statiske stræk.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Mobilisering af hofter og baglår.
          • Dynamiske Glute Bridges meget hurtigt.
          • Nogle lette og meget hurtige Kettlebell Swings.
          Hoveddel (35 min)
          • Hip Thrusts (med bar eller håndvægt på bækkenet): 6 sæt af 3-5 gentagelser (tungt, fokus på eksplosion øverst og maksimal sammentrækning af balder).
          • Rumænsk Dødløft (RDL) med bar eller håndvægte: 5 sæt af 4-6 gentagelser (tungt, fokus på stræk af baglår ved nedgang og ultra-eksplosiv opgang).
          • Good Mornings (med let bar eller pind): 5 sæt af 6-8 gentagelser (fokus på teknik og engagement af den bageste kæde, meget hurtig).
          • Sprints på 10-15 meter (med modstandselastik hvis muligt): 8-10 gentagelser (maksimal indsats, komplet restitution).
          • Box Jumps (moderat højde, ultra-eksplosivt): 5 sæt af 2-4 gentagelser.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie, 2-3 minutter til sprints.

          Nedvarmning (10 min)
          • Lange statiske udstrækninger af baglår og balder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Aktive mobiliseringer af torsi og bækken.
          • Bløde dynamiske planker (frem-og-tilbage, laterale).
          Hoveddel (40 min)
          • Planke (Plank) med skiftevis skulder-berøring : 4 sæt af 45-60 sekunder (oprethold stabilitet i bækkenet).
          • Sideplanke med hofte-dips : 4 sæt af 12-15 gentagelser pr. side.
          • Good Bird-Dog (langsom og kontrolleret) : 4 sæt af 12-15 gentagelser pr. side (lænde-stabilitet).
          • Russian Twists (med let vægt, kontrolleret) : 4 sæt af 20-30 gentagelser (oblique styrke).
          • Dead Bug (langsom og kontrolleret) : 4 sæt af 10-12 gentagelser pr. side (koordination og dyb stabilitet).

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blide strækøvelser af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
          • Nogle langsomme Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Dødløft eller tung RDL: 4 sæt af 6-8 gentagelser (fokus på styrken af den bageste kæde).
          • Good Mornings (med let stang eller stav): 4 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på teknik og aktivering af den bageste kæde).
          • Superman (med hold på 3-5 sekunder i toppen): 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrker vene og øvre ryg).
          • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik): 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrker den øvre ryg).
          • Skuldertræk (Shrugs) med håndvægte: 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrker trapezmusklerne til rygbæring).

          Tag 90-120 sekunder pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk udstrækning af bryst, ryg og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Aktiv mobilisering af kuffert og bækken.
          • Dynamiske planker (for-bag, lateralt) blide.
          Hoveddel (40 min)
          • Planke med håndvægtstræk (Renegade Row): 4 sæt af 8-10 gentagelser per arm (opretholdelse af bækkenstabilitet).
          • Sideplanke med torso rotation (arm under kroppen): 4 sæt af 10-12 gentagelser per side.
          • Pallof Press (med kabel eller elastik, oprethold spænding): 4 sæt af 10-12 gentagelser per side (modstå rotation).
          • Rollouts med Ab Wheel (eller Swiss Ball): 4 sæt af 8-10 gentagelser (modstå lændeforlængelse).
          • Dead Bug med let vægt (på modsatte hænder og fødder): 4 sæt af 10-12 gentagelser per side (koordination og dyb stabilitet).

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Blide stræk af obliques og nedre ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og den øvre del af ryggen.
          • Nogle langsomme Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Deadlift eller tung RDL : 4 sæt af 5-7 gentagelser (fokus på den samlede styrke i bagkæden).
          • Good Mornings (med let stang eller pind) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på teknik og engagement af bagkæden).
          • Superman (med hold 3-5 sekunder i toppen) : 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrkelse af lænden og øvre ryggen).
          • Bent Over Row med håndvægte : 4 sæt af 10-12 gentagelser (rygstyrke).
          • Skuldertræk med håndvægte : 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrkelse af trapezius for at bære rygsækken).

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af brystmuskler, ryg og skuldre.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Mobilisering af skuldre og den øvre del af ryggen.
          • Nogle langsomme Supermans.
          Hoveddel (40 min)
          • Deadlift eller tung RDL : 4 sæt af 5-7 gentagelser (fokus på den samlede styrke i bagkæden).
          • Good Mornings (med let stang eller pind) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på teknik og engagement af bagkæden).
          • Superman (med hold 3-5 sekunder i toppen) : 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrkelse af lænden og øvre ryggen).
          • Bent Over Row med håndvægte : 4 sæt af 10-12 gentagelser (rygstyrke).
          • Skuldertræk med håndvægte : 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrkelse af trapezius for at bære rygsækken).

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af brystmuskler, ryg og skuldre.
          🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 30

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 5 min i Z2 (efter-svøm)
          Hoveddel:
          50 min i Z2 (fladt, 70% aéro, fokus på flydende efter svøm)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          45 min i Z2 (kadence 85-95 RPM)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          45 min i Z2 (veksle 5 min lav modstand \/ 5 min middel modstand)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (15 min Z2, stigende modstand på blokken)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (15 min Z2, faldende kadence på blokken)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 lav modstand \/ 5 min Z2 høj modstand)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          45 min i Z2 (progressiv kadence hver 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 110

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          5 x (8 min Z2 \/ 1 min Z1 restitution)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (frit tempo)
          Hoveddel:
          45 min i Z2 (progressiv modstand hver 15 min: lav, medium, høj)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit tempo)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 130

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (frit tempo)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 let tempo)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit tempo)
          🔄 Kombination – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 100

          Belastning (TRIMP) : 195

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: 15 min i Z2 (cykel)
          Hoveddel:
          20 min i Z4 (cykel), 15 min i Z5 (løb) med hurtige skift
          Nedvarmning: 10 min i Z1 (løb)
          Intens arbejde med kraft og hastighed.
          🔄 Kombination – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 150

          Belastning (TRIMP) : 160

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
          Hoveddel:
          30 mn i Z3 (cykling styrke), 10 mn i Z4 (løb bakker)
          Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
          Styrketræning i begge discipliner.
          🔄 Kombination – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 160

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 10 mn en Z2 (home trainer)
          Hoveddel:
          30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (løb på bånd)
          Nedvarmning: 10 mn en Z1 (løb på bånd)
          Kontrolleret kombination indendørs.
          🔄 Kombination – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 50

          Belastning (TRIMP) : 140

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
          Hoveddel:
          20 mn i Z2 (cykel med drills), 10 mn i Z3 (løb med teknik), 10 mn i Z4 (løb i hurtigt tempo)
          Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
          Teknik og tempo arbejde i overgange.
          🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 60

          🫀 Zone 1 : 60 min
          Opvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
          Hoveddel:
          30 mn i Z1 (cykel), 20 mn i Z1 (løb)
          Meget blid nedkøling efter en væsentlig indsats.
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 500

          Belastning (TRIMP) : 95

          🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
          Opvarmning:
          15min Z2
          Hoveddel:
          5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
          Nedvarmning:
          10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 128

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x8min Z3 R=3min
          afslut med 5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 139

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x2min Z5 R=2min
          slut med 5min Z1 ned
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 144

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
          4x1min Z5 stigning R=1min nedstigning
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 350

          Belastning (TRIMP) : 149

          🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x4min Z5 R=3min
          10min Z2 afslappet
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 124

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          21min Z2 teknik
          14min Z3
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 150

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          20min Z3 kontinuerlig tærskel
          10min Z4
          5min Z2 aktiv restitution
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 128

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
          Échauffement: 15min Z2
          Séance:
          3x8min Z3 R=3min
          5min Z2
          Retour au calme: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 1000

          Belastning (TRIMP) : 100

          🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 122

          🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
          15min Z3
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 135

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z3 tærskel kontinuert
          5min Z2 aktiv restitution
          15min Z3 tærskel
          5min Z2 slut blødt
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 128

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x2min Z4 R=2min
          afslut med 5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 300

          Belastning (TRIMP) : 149

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x2min Z5 R=2min aktiv nedkørsel
          afslut med 5min Z3
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          D+ : 900

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          2x(15min Z2
          5 \/ 10min Z3 \/ 5min Z4) R=8min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🏠 Home Trainer – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 60 min

          Belastning (TRIMP) : 135

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          4 blokke af :
          5 mn i Z4 (75% PMA) kadence ~ 60 RPM
          R = 5 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          Styrke Under Max
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60.5 min

          Belastning (TRIMP) : 124.5

          🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          27 x 30 s i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 60.5 min

          Belastning (TRIMP) : 112.5

          🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          7 blokke af:
          1 mn 30 s i Z5
          R = 5 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 148

          🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          18 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 139

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 148

          🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          9 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 119

          🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          30 x 24 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 124

          🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 blokke af:
          4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
          R = 3 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 130

          🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 blokke af :
          3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
          3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
          3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
          R = 4 mn 30 s mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 107

          🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          9 x 1 mn i Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          Belastning (TRIMP) : 143

          🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          2 blokke af:
          1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
          2 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
          3 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
          2 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
          1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
          R = 5 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          Denne hoveddel er perfekt, hvis du vil forbedre din evne i stigninger
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 126

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x5min Z3 op ad bakke R=2min nedad
          afslut med 10min Z2 på flad grund
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 104

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          6x1min Z4 nedkørsel R=3min
          10min Z2 mellem hver
          5min Z1 for at afslutte
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 500

          Belastning (TRIMP) : 153

          🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x3min Z4 op ad bakke R=1min gang
          5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 600

          Belastning (TRIMP) : 117

          🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          12x45s Z5 op ad bakke R=2min
          slut med 5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Trail-specifik
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 150

          Belastning (TRIMP) : 121

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x(5min Z3 opadbakke \/ 5min Z2 nedadbakke) R=3min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 700

          Belastning (TRIMP) : 124

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
          2x4min Z4 R=3min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 900

          Belastning (TRIMP) : 148

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x12min Z3 kontinuerlig stigning
          R=4min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 500

          Belastning (TRIMP) : 103

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
          Échauffement: 15min Z2
          Séance:
          6x1min30 Z5 R=3min
          15min Z2 sur terrain plat
          Retour au calme: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61 min

          D+ : 1000

          Belastning (TRIMP) : 121

          🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          5x2min Z5 R=4min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
          Se øvelsen

          Varighed : 61.5 min

          Distance : 3200 m

          Belastning (TRIMP) : 171.5

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
          Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
          Hoveddel:
          2 blokke af:
          2 x 150m i Z3, R = 15 s Fuld svømning
          3 x 100m i Z4, R = 15 s Fuld svømning (50 hurtig / 50 blødt)
          300m i Z4 PB PQ
          3 x 100m i Z4, R = 15 s PQ
          R = 2 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmeformer
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 61.5 min

          D+ : 300

          Belastning (TRIMP) : 121.5

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          15x30s Z5 R=1min
          15min Z2 afslappet
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61.5 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 133.5

          🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
          10min Z2
          Nedvarmning: 15min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 61.83 min

          Distance : 3000 m

          Belastning (TRIMP) : 217.83

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
          Opvarmning: 400m i Z2 PB
          Hoveddel:
          5 x 200m i Z5, R = 20 s Fuld svømning hurtig
          200m i Z3 Fuld svømning blød
          2 x 500m i Z4, R = 30 s Fuld svømning hurtig
          Nedvarmning: 400m i Z1 Valgfri svømning
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Belastning (TRIMP) : 135

          🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          7 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Belastning (TRIMP) : 153

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Distance : 9000 m

          Belastning (TRIMP) : 192

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏊‍♀️ Svømning – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Distance : 2750 m

          Belastning (TRIMP) : 190

          🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: <\b>400m i Z2 PB
          Hoveddel: <\b>
          15 blokke af :
          50m i Z5 Fuld svømning hurtigt
          100m i Z3 Brystsvømning let
          R = 30 s mellem hver blok
          Nedvarmning: <\b>100m i Z1 4 Svømmetag
          🚴‍♂️ Cykling – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Belastning (TRIMP) : 177

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          5 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Belastning (TRIMP) : 125

          🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
          Opvarmning: 15 min i Z2
          Hoveddel:
          4 blokke af:
          3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
          R = 3 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          Belastning (TRIMP) : 117

          🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 kadence 70 RPM \/ 5 min Z2 kadence 100 RPM) R=1 min Z1 mellem hver blok
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 132

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning:<\b> 15min Z2
          Hoveddel:
          5x(2min Z4 stigning / 1min Z2 nedstigning) R=3min
          10min Z3 dynamisk
          Nedvarmning:<\b> 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 350

          Belastning (TRIMP) : 137

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
          10min Z3 kontinuerlig
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 123

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          6x2min Z4 R=3min
          slut med 10min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 127

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x5min Z3 stejl opstigning R=3min nedadgående gang
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 116

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          8x1min Z4 \/ 1min Z2 R=2min
          5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 117

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 300

          Belastning (TRIMP) : 130

          🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x8min Z3 R=4min
          slutter med 5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 127

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x5min Z3 R=3min
          vekselvis opadgående\/nedadgående
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Specifikt tempo
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 104

          🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x(5min Z2 \ 2min Z3) R=3min
          afslut med 10min Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 142

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          5x3min Z5 op ad bakke R=3min ned ad bakke
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 127

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x5min Z3 R=3min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 117

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          3x(5min Z3 teknik \/ 2min Z1) R=3min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 122

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x4min Z3 R=3min
          5min Z2 transition
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 62 min

          D+ : 150

          Belastning (TRIMP) : 124

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x1min Z5 R=2min
          15min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62.25 min

          Distance : 3800 m

          Belastning (TRIMP) : 211.25

          🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
          Hoveddel:
          200m i Z3 NL
          8 x 100m i Z4 25 butterfly / 75 crawl
          4 x 100m i Z5 25 afslappet / 25 progressiv / 50 afslappet
          200m i Z2 4N afslappet
          6 x 100m i Z5, P = 15 s NC hurtig
          200m i Z3 Bryst
          2 x 100m i Z5 NC hurtig
          600m i Z4 PQ
          Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmestilarter
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 62.5 min

          Distance : 6000 m

          Belastning (TRIMP) : 152.5

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          15 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 62.5 min

          Distance : 4000 m

          Belastning (TRIMP) : 228

          🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
          Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
          Hoveddel:
          3500m i Z4 NC
          Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 62.5 min

          D+ : 100

          Belastning (TRIMP) : 90.5

          🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
          Opvarmning: 10min Z2
          Hoveddel:
          6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
          Nedvarmning: 5min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          Distance : 2800 m

          Belastning (TRIMP) : 211

          🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
          Opvarmning: 200m i Z2 PB
          Hoveddel:
          8 blokke af:
          300m i Z4 NC vejrtrækning 3/5/7
          R = 1 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 200m i Z1 4 svømmestile
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 149

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
          Opvarmning: 20 min i Z2, inklusive 5 min tekniske øvelser og 4 accelerationer.
          Hoveddel:
          10-12 x (1 min stigning i Z5 + 2 min restitution i Z1\/Z2 ned ad bakke). Stigning 15-20%.
          Nedvarmning: 10 min i Z1.
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          Belastning (TRIMP) : 121

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (frit kadence)
          Hoveddel:
          4 x (10 min Z2 siddende \/ 2 min Z2 stående)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          Belastning (TRIMP) : 129

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          8 x (5 min Z2 \/ 1 min Z3 stigning)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          Belastning (TRIMP) : 121

          🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (frit tempo)
          Hoveddel:
          4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 lette ben - lav modstand, høj kadence)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit tempo)
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 600

          Belastning (TRIMP) : 158

          🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10x2min Z5 stigning R=2min nedstigning Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 126

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
          4x30s Z5 R=2min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 142

          🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          6x3min Z4 R=2min
          10min Z2 let
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 300

          Belastning (TRIMP) : 130

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          4x(5min Z3 skarp vending \/ 3min Z2 teknisk nedkørsel) R=2min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          Belastning (TRIMP) : 158

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x(2min Z5 nedad\/ 1min Z3 opad) R=2min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 1200

          Belastning (TRIMP) : 131

          🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          4x(3min Z5 \/ 4min Z1) op ad bakke
          R=5min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 1200

          Belastning (TRIMP) : 152

          🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
          Échauffement: 20min Z2
          Séance:
          3x(3min Z4 / 2min Z2)
          3x2min Z5 R=1min
          3x1min Z5 R=1min
          Retour au calme: 15min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 600

          Belastning (TRIMP) : 113

          🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          10x1min Z4 op ad bakke R=2min ned Z1
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Trail-specifik
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 150

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          8x3min Z4 opstigning R=2min
          nedstigning Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 119

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
          Échauffement: 20min Z2
          Séance:
          1min Z5
          2min Z4
          3min Z3
          4min Z2
          3min Z3
          2min Z4
          1min Z5
          R=2min entre chaque
          Retour au calme: 15min Z1
          🥾 Trail – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 350

          Belastning (TRIMP) : 126

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x(8min Z3 opad \ 2min Z1 fladt) R=4min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Specifikt tempo
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 128

          🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          5x2min Z4 opad R=2min
          afslut med 10min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 143

          🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x(2min Z4 opad / 3min Z3 nedad) R=2min
          afslut med 5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 137

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min nedløb
          Nedvarmning: 15min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63.25 min

          Distance : 3300 m

          Belastning (TRIMP) : 183.75

          🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
          Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
          Hoveddel:
          3 blokke af :
          200m i Z3 NL
          6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
          100m i Z2 NL
          6 x 50m i Z5, R = 10 s NC hurtig
          R = 2 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63.5 min

          Belastning (TRIMP) : 131.5

          🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          29 x 30 s i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 63.5 min

          D+ : 800

          Belastning (TRIMP) : 135.5

          🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          8x1min Z5 R=90s
          10min Z3 kontinuerlig
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 63.67 min

          D+ : 500

          Belastning (TRIMP) : 110.35

          🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10x40s Z5 R=3min
          5min Z2 restitution
          Nedvarmning: 10min Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 131

          🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          26 x 30 s i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 162

          🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          22 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 151

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 164

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          2 blokke af :
          6 mn i Z4, R = 2 mn
          5 mn i Z4, R = 2 mn
          4 mn i Z4, R = 2 mn
          R = 2 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 163

          🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          7 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 175

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          6 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 134

          🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
          Opvarmning: 10 min i Z2
          Hoveddel:
          30 x 30 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 min
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Distance : 2700 m

          Belastning (TRIMP) : 120

          🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
          Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
          Hoveddel:
          3 x 700m i Z2 R=1mn
          Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
          🏊‍♀️ Svømning – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Distance : 2700 m

          Belastning (TRIMP) : 120

          🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
          Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
          Hoveddel:
          3 x 700m i Z2 R=1min
          Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter eget valg
          🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 300

          Belastning (TRIMP) : 134

          🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 fladt\/aero \/ 5 min Z3 kort stigning, hænder på bremsegreb) R=2 min Z1 mellem hver blok
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 134

          🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 Styrke) R=2 min Z1 mellem hver blok
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 119

          🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (10 min Z2 \/ 5 x 30s Z3 sprint \/ 30s Z1 restitution) R=2 min Z1 mellem hver blok
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          Belastning (TRIMP) : 119

          🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
          Hoveddel:
          3 x (15 min Z2, voksende kadence på blokken)
          Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 159

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          20x1min Z5 R=1min Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 500

          Belastning (TRIMP) : 144

          🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          4x2min Z4 R=2min
          3x3min Z5 R=3min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 150

          Belastning (TRIMP) : 126

          🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
          5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 142

          🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
          5min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 50

          Belastning (TRIMP) : 134

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10x1min Z5 R=1min
          15min Z2 konstant
          afslut med 5min Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 600

          Belastning (TRIMP) : 136

          🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
          afslut med 15min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 1000

          Belastning (TRIMP) : 122

          🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
          2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
          2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – Styrke x Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 750

          Belastning (TRIMP) : 125

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          6x90s Z5 R=4min
          10min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Bakke
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 900

          Belastning (TRIMP) : 117

          🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
          Opvarmning: 20min Z2
          Hoveddel:
          3x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
          Nedvarmning: 15min Z1
          🥾 Trail – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 250

          Belastning (TRIMP) : 153

          🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          5x2min Z5 R=2min
          6x1min Z5 R=1min
          10min Z2
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 133

          🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          15min Z2
          3x(3min Z4 teknik \/ 2min Z3) R=2min
          5min Z1
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Fartlek
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 150

          Belastning (TRIMP) : 144

          🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10min Z2
          5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Kadence
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 200

          Belastning (TRIMP) : 139

          🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
          Opvarmning: 15min Z2
          Hoveddel:
          10x(1min Z5 nedadgående \/ 2min Z2 opadgående) R=1min
          Nedvarmning: 10min Z1
          🥾 Trail – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 64 min

          D+ : 400

          Belastning (TRIMP) : 134

          🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
          Échauffement: 10min Z2
          Séance:
          3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
          Retour au calme: 5min Z1
          🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
          Se øvelsen

          Varighed : 64.5 min

          Distance : 3400 m

          Belastning (TRIMP) : 226

          🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
          Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
          Hoveddel:
          5 blokke af:
          600m i Z4 (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
          R = 1 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 200m i Z1 4 svømmearter
          🏊‍♀️ Svømning – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 64.5 min

          Distance : 2900 m

          Belastning (TRIMP) : 184.5

          🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
          Opvarmning: <\b>400m i Z2 PB
          Hoveddel: <\b>
          14 blokke af :
          50m i Z5 Fuld svømning hurtigt
          100m i Z3 Brystsvømning let
          R = 30 s mellem hver blok
          Nedvarmning: <\b>400m i Z1 4 svømmetag
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 64.5 min

          Belastning (TRIMP) : 131.5

          🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
          Opvarmning: 3 mn i Z2
          5 mn i Z3
          2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
          3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
          2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
          Hoveddel:
          40 mn i Z2
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 64.5 min

          Belastning (TRIMP) : 171.5

          🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
          Opvarmning: 3 mn i Z2
          5 mn i Z3
          2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
          3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
          2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
          Hoveddel:
          40 mn i Z3
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 120

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 15 min i Z2
          Hoveddel:
          40 min i Z2
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          Gennemfør denne hoveddel fastende, hvis muligt
          🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 120

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 min i Z2
          Hoveddel:
          45 min i Z2
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          Fokuser på din løbeteknik under denne hoveddel
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 170

          🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          2 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 160

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          20 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 140

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          5 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 140

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          4 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 165

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          3 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Distance : 6000 m

          Belastning (TRIMP) : 160

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          20 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏃‍♂️ Løb – VMA
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 125

          🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          5 blokke af :
          5 x 30 s i Z5, R = 30 s
          R = 5 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 200

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          40 mn i Z4, R = 10 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 210

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          45 mn i Z4, R = 10 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 195

          🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          6 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🚴‍♂️ Cykling – PMA
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 192

          🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
          Opvarmning: 15 mn i Z2
          Hoveddel:
          4 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 120

          🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          45 mn i Z2
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          🏠 Home Trainer – Tærskel
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 115

          🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
          Opvarmning: 10 min i Z2
          Hoveddel:
          2 x 20 min i Z2, R = 5 min
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          Tærskel SV1
          🏠 Home Trainer – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 175

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
          Opvarmning: 10 min i Z2
          Hoveddel:
          5 blokke af:
          5 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 65 RPM
          R = 5 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          🏠 Home Trainer – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 150

          🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
          Opvarmning: 10 mn i Z2
          Hoveddel:
          5 blokke af :
          5 mn i Z4 (75% PMA) kadence ~ 60 RPM
          R = 5 mn mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 mn i Z1
          Force Under Max
          🏠 Home Trainer – Styrke
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          Belastning (TRIMP) : 147

          🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
          Opvarmning: 10 min i Z2
          Hoveddel:
          2 blokke af :
          8 min i Z4 (90% PMA) kadence ~ 50 RPM
          4 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
          8 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
          R = 5 min mellem hver blok
          Nedvarmning: 10 min i Z1
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Armrotationer, skuldercirkler, let romaskine eller elastikker til overkrop.
          Hoveddel (45 min)
          • Elastiktræk (eller assisterede pull-ups/lat pulldown hvis udstyr): 3 sæt af 12-15 gentagelser (spænding på latissimus dorsi).
          • Omvendt rowing (Inverted Row): 3 sæt af 10-12 gentagelser (under et bord eller lav stang).
          • Bænkpres med lette håndvægte (eller brede armstrækninger): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
          • Kettlebell Swing (eller Rumænsk dødløft med håndvægte): 3 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på aktivering af balder og hamstrings).
          • Good Mornings (med stok eller let vægt): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Triceps extensions (med elastik eller håndvægt): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Sideplanke: 3 sæt af 30-45 sekunder pr. side.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Specifikke stræk af skuldre, rygmuskler, hamstrings.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Armcirkler, skulderrotationer, mobilisering af den øvre ryg.
          Hoveddel (45 min)
          • Elastisk træk specifikt til svømning (fremstrakte arme): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Y-træk med lette håndvægte (eller elastik): 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Skapular push-ups: 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Inverteret roning på lav stang eller under bord: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
          • Tricep extensions på gulvet (lette skullcrushers): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Udstrækning af skuldre, bryst og ryg.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Lettere armbøjninger, brede armrotationer, ledige elastiske træk.
          Hoveddel (40 min)
          • Pull-ups (assisterede eller komplette): 3 sæt af maksimale gentagelser (eller 8-12 gentagelser hvis assisterede).
          • Pull-overs med håndvægt eller medicinbold: 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Roning med håndvægte (overkroppen bøjet fremad): 3 sæt af 10-12 gentagelser.
          • Pliometriske armbøjninger (let): 3 sæt af 6-8 gentagelser (håndløft).
          • Lodret elastisk træk (imitation af svømningens bevægelse): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt for optimal kraft.

          Nedvarmning (10 min)
          • Grundig udstrækning af bryst- og rygmuskler.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Armcirkler, dynamiske skulderstræk, nogle lette træk.
          Hoveddel (45 min)
          • Chin-ups (pull-ups): 3 sæt af maksimale gentagelser (eller assisterede).
          • Roning med én arm med håndvægt: 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm.
          • Diamant push-ups (nære hænder): 3 sæt af 8-12 gentagelser.
          • Triceps extensions med elastik eller håndvægt over hovedet: 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Lateral træk med elastik (simulerer catch i svømning): 3 sæt af 15-20 gentagelser per arm.

          Tag 90 sekunders pause mellem hver serie.

          Nedvarmning (10 min)
          • Strækning af lats, triceps og brystmuskler.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Jumping jacks, høje knæløft, fulde ledrotationer.
          Hoveddel (45 min)

          Udfør 4-5 sæt af følgende circuit, med 60-90 sekunders pause mellem sættene.

          • Burpees med hop: 8-10 gentagelser.
          • Roning (på maskine) eller Rowing med elastik: 45-60 sekunder.
          • Kettlebell Swings: 15-20 gentagelser.
          • Eksplosive armbøjninger eller T-armbøjninger (med rotation): 10-12 gentagelser.
          • Mountain Climbers: 45-60 sekunder.
          Nedvarmning (10 min)
          • Aktiv nedvarmning, dynamiske stræk.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Let bækkenbro, bensving, hoftescirkler.
          Hoveddel (45 min)
          • Hip Thrusts med vægtstang eller håndvægt på hofterne: 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.
          • Rumænske dødløft (RDL) med håndvægte: 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.
          • Bulgarian Split Squats: 3 sæt af 8-12 gentagelser per ben.
          • Leg Curls med elastik (liggende eller stående): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Bækkenbro på ét ben: 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.

          Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Stræk af baglår, baldemuskler og quadriceps.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Dynamiske høje knæløft, bagkicks, løbeøvelser (drills), lette squats.
          Hoveddel (40 min)
          • Squat Jumps: 3-4 sæt af 8-10 gentagelser.
          • Bounding løb: 3-4 sæt af 10-12 gentagelser per ben (på 20-30m).
          • Boks spring (Box Jumps): 3 sæt af 6-8 gentagelser (moderat højde).
          • Hops (spring på én fod): 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben (afstand eller højde).
          • Kalvehop: 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt for optimal restitution og eksplosivitet.

          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske stræk af underbenene, foam rolling.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Let løb på stedet, kropsvægt squats, høje knæløft.
          Hoveddel (45 min)

          Gennemfør 3-4 runder af følgende kredsløb, med 60-90 sekunders pause mellem hver runde.

          • Hurtige kropsvægt squats: 20-30 gentagelser.
          • Alternér lunges (Walking Lunges): 15-20 gentagelser per ben.
          • Mountain Climbers: 45-60 sekunder.
          • Good Mornings med stav eller meget let vægt: 20-25 gentagelser.
          • Dynamiske læghævninger: 25-30 gentagelser.
          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske stræk af underekstremiteterne.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Kropsvægtsquats, dynamiske lunges, bensving.
          Hoveddel (45 min)
          • Goblet Squat (med kettlebell eller håndvægte) : 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.
          • Step-downs (kontrolleret bænknedgang) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
          • Enbens hip thrusts : 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
          • Stående læg med langsom nedgang : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Glute Bridge gang (på hælene) : 3 sæt af 10-15 skridt.

          Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Stræk af quadriceps, baglår og balder.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Let motionscykel, kropsvægtsquats, dynamiske lunges.
          Hoveddel (45 min)

          Udfør 3-4 runder af det følgende kredsløb, med 60-90 sekunder pause mellem hver runde.

          • Kropsvægtsquats (hurtigt tempo) : 20-30 gentagelser.
          • Gående lunges : 15-20 gentagelser per ben.
          • Kropsvægt hip thrusts : 20-25 gentagelser.
          • Stående læg (dynamisk) : 25-30 gentagelser.
          • Wall sit (roman stol) : 45-60 sekunder hold.
          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske stræk af underkroppen, foam rolling.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (15 min)
          • Dynamic kropsvægtssquats, hurtige knæløft, hæler mod bagdel.
          Hoveddel (40 min)
          • Box Jumps (hop op på boks): 3-4 sæt af 5-8 gentagelser (udfordrende højde).
          • Jump Squats (hopsquats): 3-4 sæt af 8-10 gentagelser.
          • Lunge Jumps (skiftevis springende lunges): 3-4 sæt af 6-8 gentagelser pr. ben.
          • Kettlebell Swings (kettlebell-sving): 3-4 sæt af 12-15 gentagelser (eksplosivt).
          • Calf Jumps (hurtige molhops): 3-4 sæt af 15-20 gentagelser (hurtig og reaktiv).

          Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt for at maksimere styrken.

          Nedvarmning (10 min)
          • Dynamiske udstrækninger af underkroppen, skumrulning.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Let motionscykel, jumping jacks, kropsvægt squats.
          Hoveddel (45 min)

          Udfør 4-5 runder af følgende circuit, med 60-90 sekunders hvile mellem runderne.

          • Burpees med hop : 8-10 gentagelser.
          • Spin Bike (motionscykel) : 60-90 sekunder (høj kadence, moderat modstand).
          • Kettlebell Swings : 15-20 gentagelser (eksplosivt).
          • Wall Sit (romersk stol) : 45-60 sekunder.
          • Mountain Climbers : 45-60 sekunder (hurtigt).
          Nedvarmning (10 min)
          • Aktiv nedvarmning, dynamiske stræk.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Høj knæløft, kropsvægt squats, dynamiske lunges.
          Hoveddel (45 min)

          Udfør 3-4 runder af følgende circuit, med 60-90 sekunders hvile mellem hver runde.

          • Step-ups på høj bænk (med eller uden vægt) : 12-15 gentagelser per ben.
          • Wall Sit (romersk stol) med løftet ben : 30-45 sekunder per ben.
          • Glute Bridge March (glute marcher) : 10-15 trin fremad\/tilbage.
          • Calf Raises på ét ben (langsomt og kontrolleret) : 15-20 gentagelser per ben.
          • Deep Squats med hold (5-10 sek under) : 10-12 gentagelser.
          Nedvarmning (10 min)
          • Statiske stræk af quadriceps og glutes.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Glute bridges, ben penduleringer, dynamiske hamstring stræk.
          Hoveddel (45 min)
          • Good Mornings med let vægtstang eller pind: 3-4 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på form).
          • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (hjulpet hvis nødvendigt): 3-4 sæt af 6-10 gentagelser.
          • Reverse Hyperextensions (på bænk eller gulv): 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive): 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.
          • Enbens Hip Thrusts med vægt: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.

          Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af hamstrings og glutes.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Kropsvægt squats, dynamiske lunges, knæløft.
          Hoveddel (45 min)
          • Bulgarisk Split Squat med håndvægte: 3-4 sæt af 8-12 gentagelser per ben.
          • Leg Extension (med maskine): 3-4 sæt af 12-15 gentagelser (kontrolleret, med hold i toppen).
          • Sissy Squats (med hjælp hvis nødvendigt): 3 sæt af 10-15 gentagelser.
          • Gående Lunges med vægt: 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
          • Væg Sidde (Wall Sit) med vægt på lårene: 3 sæt af 45-60 sekunder.

          Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk stræk af quadriceps og hofteflekser.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Let motionscykel, jumping jacks, kropsvægts squats.
          Hoveddel (45 min)

          Udfør 4-5 runder af følgende kredsløb, med 60-90 sekunders pause mellem runderne.

          • Box Jumps (spring på kasse): 6-8 gentagelser.
          • Spin Bike (motionscykel): 60-90 sekunder (sprint med høj modstand).
          • Kettlebell Goblet Squat: 10-12 gentagelser (tungt).
          • Burpees med armbøjninger: 8-10 gentagelser.
          • Hop på et ben: 10-12 gentagelser pr. ben.
          Nedvarmning (10 min)
          • Aktiv nedvarmning, dynamiske stræk.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Kropsvægts-squats, dynamiske lunges, lægge.
          Hoveddel (45 min)
          • Squat Goblet (med kettlebell eller håndvægt) : 3-4 sæt af 10-12 gentagelser (tungt).
          • Bulgarian Split Squats med håndvægte : 3-4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
          • Hip Thrusts (med stang eller vægt på hofterne) : 3-4 sæt af 12-15 gentagelser.
          • Good Mornings med stav eller meget let (fokus på hoftehængsel) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
          • Lægge på 2 fødder med hold i toppen (2-3 sek) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.

          Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

          Nedvarmning (10 min)
          • Statisk strækning af quadriceps, haser og gluteus.
          💪 PPG
          Se øvelsen

          Varighed : 65 min

          🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
          Opvarmning (10 min)
          • Kropsvægtsquats, knæløft, dynamiske kalve.
            • Hoveddel (45 min)

              Udfør 3-4 runder af følgende kredsløb med 90 sekunders pause mellem hver runde.

              • Wall Sit med isometrisk pres (bånd) : 60-90 sekunder.
              • Gående lunges med vægt : 15-20 gentagelser per ben.
              • Kontinuerlige step-ups (på lav boks/trin) : 20-30 gentagelser per ben (højt tempo).
              • Kalve på ét ben med opretholdelse i toppen : 15-20 gentagelser per ben.
              • Box Jumps (hop på lav boks) : 10-12 gentagelser (eksplosiv men kontrolleret).
                • Nedvarmning (10 min)
                  • Statiske stræk af quadriceps, baglår, kalve.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ledmobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Let push-ups.
            Hoveddel (45 min)
            • Vertikal træk (Lat Pulldown) eller assisterede pull-ups: 4 sæt af 8-10 gentagelser (tunge men kontrollerede).
            • Bænkpres med håndvægte eller på maskine: 3 sæt af 10-12 gentagelser (moderat).
            • Bøjets roning med stang eller håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser (moderat, fokus på scapular retraktion).
            • Push-ups med vægtvest eller hævede fødder: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
            • Ekstern/intern rotation af skulder (med elastik): 3 sæt af 15-20 gentagelser per side.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af pectoraler, latissimus dorsi og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ergometercykel (5 min progressiv), kropsvægt Squats.
            Hoveddel (45 min)
            • Squat (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 sæt af 5 eksplosive gentagelser med en isometrisk holdning på 5 sekunder i bunden af bevægelsen.
            • Gående Lunges : 3 sæt af 10 gentagelser per ben med en isometrisk holdning på 3 sekunder i bunden af bevægelsen.
            • Box Step-ups (på høj kasse) : 3 sæt af 8 gentagelser per ben med en holdning på 3 sek i toppen (ben udstrakt).
            • Wall Sit (vægstol) : 3 sæt af 60-90 sekunder holdning.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af quadriceps og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • Let hop på stedet, bensving.
            • Nogle blide Squat Jumps.
            Hoveddel (40 min)
            • Box Jumps (på lav til moderate kasser) : 4 sæt af 5-6 gentagelser (fokus på blød landing).
            • Broad Jumps (længdehop) : 3 sæt af 5-6 gentagelser (fokus på horisontal fremdrift).
            • Split Jumps (løftespring) : 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (hurtige og kontrollerede).
            • Kettlebell Swings (lette til moderate, eksplosive) : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
            • Læg Jumps (hurtige læghop) : 3 sæt af 20-25 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt. 3 minutters pause mellem blokke.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske udstræk af benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af skuldre, cirkler med armene.
            • Armbøjninger på knæene.
            Hoveddel (45 min)
            • Armbøjninger (Push-ups) : 4 sæt af 15-20 gentagelser (indtil udmattelse hvis muligt, derefter på knæene).
            • Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 sæt af 15-20 gentagelser per arm (moderat vægt, fokus på volumen).
            • Overhead Press (Skulderpres) med lette håndvægte : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Triceps Extensions (overhead med vægtstang eller med bånd) : 3 sæt af 20-25 gentagelser.
            • Biceps Curls (lette håndvægte) : 3 sæt af 20-25 gentagelser.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af brystmuskler, rygmuskler, triceps og biceps.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af skuldre og øvre ryg.
            • Nogle få Supermans.
            Hoveddel (45 min)
            • Horisontalt træk (Seated Row) eller Rowing Buste Penché : 4 sæt af 10-12 gentagelser (tungt men kontrolleret, fokus på scapulær retraktion).
            • Face Pulls (med elastik eller kabel) : 3 sæt af 15-20 gentagelser (fokus på rotatormanchet-musklerne og øvre ryg).
            • Superman (med hold i 2-3 sekunder i toppen) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Reverse Fly (med lette håndvægte eller elastik) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Scapulære højninger (Shrugs) med håndvægte : 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af brystmuskler og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min progressiv cykelergometer med nogle korte spurter.
            • Dynamiske kropsvægtsquats, lette hoppefremstillinger.
            Hoveddel (40 min)
            • Box Jumps (på mellem til høj boks) : 4 sæt af 4-6 gentagelser (fokus på eksplosivitet og blød landing).
            • Split Jumps (hoppefremstillinger) : 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (hurtige og kontrollerede).
            • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 sæt af 8-10 gentagelser.
            • Squat Jump (med eller uden let vægtvest) : 3 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på højde).
            • Læg Jumps (hurtige læghop) : 3 sæt af 20-25 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie. 3 minutters pause mellem blokke.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske benstræk.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Let svømmeelastikker.
            Hoveddel (45 min)
            • Vertikal Træk (Lat Pulldown) eller vægtede\/assisterede Pull-Ups : 4 sæt af 6-8 gentagelser (tunge, fokus på trækkraft).
            • Bænkpres med stang eller håndvægte : 3 sæt af 8-10 gentagelser (moderat-tung).
            • Bent Over Row (med stang eller håndvægte) : 3 sæt af 8-10 gentagelser (tung, fokus på skulderbladssammentrækning).
            • Explosive Push-Ups (med klap om muligt) : 3 sæt af 8-12 gentagelser.
            • Eksterne\/interne skulderrotationer (med elastik, moderat modstand) : 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. side.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk stræk af bryst, ryg og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ledmobilisering af skuldre, øvre ryg.
            • Armbøjninger på knæ.
            Hoveddel (45 min)
            • Pull-ups assisteret eller vertikal træk: 4 sæt af 8-10 gentagelser (moderat-tung).
            • Bænkpres med håndvægte eller maskine: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
            • Bent Over Row med håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser per arm.
            • Armbøjninger med hævede fødder eller let vægtvest: 3 sæt af 10-15 gentagelser.
            • Face Pulls (med elastik eller kabel): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk strækning af brystmuskler, rygmuskler og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ergometercykel (5 min progressiv), Kropsvægt Squats.
            Hoveddel (45 min)
            • Squat (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 sæt af 5 eksplosive gentagelser med en isometrisk holdning på 3-5 sekunder nederst i bevægelsen.
            • Gående Udfald : 3 sæt af 10 gentagelser per ben med en isometrisk holdning på 2-3 sekunder nederst i bevægelsen.
            • Box Step-ups (på høj kasse) : 3 sæt af 8 gentagelser per ben med en holdning på 2-3 sek i top (strakt ben).
            • Væg-Sit : 3 sæt af 45-60 sekunder hold.
            • Læg på et ben med hold på 2-3 sekunder i toppen : 3 sæt af 12-15 gentagelser per ben.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af quadriceps og glutéer.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på ergometercykel med nogle hurtige accelerationer.
            • Dynamiske kropsvægt squats, hoppeskridt.
            • Let spring og bensving.
            Hoveddel (40 min)
            • Box Jumps (på høj boks, eksplosiv): 4 sæt af 3-5 gentagelser (fokus på højde og blød landing).
            • Broad Jumps (lange spring): 3 sæt af 4-6 gentagelser (fokus på horisontal kraftudvikling).
            • Kettlebell Swings (tunge og meget eksplosive): 4 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Squat Jumps (med let vægtvest hvis muligt): 3 sæt af 6-8 gentagelser (fokus på maksimal højde).
            • Lægge Jumps (hurtige og høje hop): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 2 minutters hvile mellem hver sæt. 3-4 minutters hvile mellem blokkene.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske stræk for benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Let elastiktræning til svømning.
            Hoveddel (45 min)
            • Vertikal trækning (Lat Pulldown) eller vægtede/assisterede pull-ups: 4 sæt af 8-10 tunge gentagelser (fokus på trækstyrke).
            • Bænkpres med stang eller håndvægte: 3 sæt af 10-12 moderate-tunge gentagelser.
            • Rowing Forward Bent (Barbell Row eller Dumbbell Row): 3 sæt af 10-12 tunge gentagelser (fokus på scapula retraktion).
            • Eksplosive push-ups (med håndklap hvis muligt): 3 sæt af 10-15 gentagelser.
            • Ekstern/intern skulderrotation (med elastik, moderat modstand): 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. side.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af bryst, dorsaler og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ledomobiliseringer af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Let svømme-elastik.Hoveddel (45 min)
              • Lodret træk (Lat Pulldown) eller vægtede/assisterede træk: 4 sæt af 8-10 gentagelser (tunge, fokus på trækkraft).
              • Bænkpres med stang eller håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser (moderat-tung).
              • Brydning i bøjning (Barbell Row eller Dumbbell Row): 3 sæt af 10-12 gentagelser (tung, fokus på scapulær retraktion).
              • Eksplosive armbøjninger (med klap hvis muligt): 3 sæt af 10-15 gentagelser.
              • Eksterne/interne skulderrotationer (med elastisk, moderat modstand): 3 sæt af 12-15 gentagelser per side.

                Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.Nedvarmning (10 min)

                • Statiske stræk af bryst, lats og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på ergometer cykel med 4-5 maksimale sprinter af 15s.
            • Dynamic squats med kropsvægt, eksplosive hop lunges.
            • Let lodret hop.
            Hoveddel (40 min)
            • Box Jumps (på høj boks, eksplosiv): 5 sæt af 3-4 gentagelser (fokus på maksimal højde og blød landing).
            • Broad Jumps (maximale længdespring): 4 sæt af 3-5 gentagelser (fokus på horisontal fremdrift).
            • Kettlebell Swings (tunge og meget eksplosive): 5 sæt af 5-7 gentagelser.
            • Squat Jumps (med let vægtvest hvis muligt): 4 sæt af 5-7 gentagelser (fokus på maksimal højde).
            • Calf Jumps (hurtige og høje læghop): 4 sæt af 12-15 gentagelser.

            Tag 2-3 minutters pause mellem hver serie. 4 minutters pause mellem blokkene.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske stræk af benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Let og hurtig svømmeelastik.
            Hoveddel (45 min)
            • Vertikal træk (Lat Pulldown) eller Vægttransporterede\/assisterede pull-ups: 5 sæt af 6-8 gentagelser (tunge, fokus på trækstyrke).
            • Bænkpres med vægtstang eller håndvægte: 4 sæt af 8-10 gentagelser (moderat-tungt, hurtigt).
            • Bentyk roing (Barbell Row eller Dumbbell Row): 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på hurtig scapula-trækout).
            • Explosive armbøjninger (med håndklap hvis muligt): 4 sæt af 8-12 gentagelser.
            • Eksterne\/interne skulderrotationer (med elastik, moderat modstand, hurtigt): 4 sæt af 10-12 gentagelser per side.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk stræk af bryst, ryg og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min progressiv sjipning.
            • Nogle stjernespring og knæ-til-bryst hop.
            • Dynamisk ankel- og knæmobilisering.
            Hoveddel (40 min)
            • Maksimale Lodrette Spring : 5 sæt af 3-4 gentagelser (fokus på maksimal springhøje, blødt og kontrolleret landingsforløb).
            • Spræng på Kasse (Jump to Box) : 4 sæt af 4-6 gentagelser (fokus på hurtighed og præcision ved impulsen).
            • Dybde Spring (Depth Jumps, fra lav højde) : 4 sæt af 3-4 gentagelser (minimer jordkontakt tid).
            • Kalve Spring (Pogo Jumps) : 4 sæt af 15-20 gentagelser (hurtige og lette, fokus på elasticitet).
            • Skiftende Spring Lunges : 3 sæt af 6-8 gentagelser per ben (kraft og balance).

            Tag 2-3 minutters pause mellem hver sæt. 3-4 minutters pause mellem blokkene.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af quadriceps og kalve.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Skulderled dynamisk mobilisering.
            • Nogle hurtige armbøjninger.
            Hoveddel (45 min)
            • Lodret træk (Lat Pulldown) eller hurtige chin-ups : 5 sæt af 8-10 gentagelser (moderat vægt, fokus på kontraktionshastighed).
            • Hurtig bænkpres med håndvægte : 4 sæt af 10-12 gentagelser (let til moderat vægt, fokus på push-hastighed).
            • Bent over Row (Barbell eller Dumbbell, hurtig) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (moderat vægt, fokus på bevægelseshastighed).
            • Armbøjninger med let elastisk modstand : 4 sæt af 12-15 gentagelser (eksplosive).
            • Elastik svømmetræning (hurtige armbevægelser simulationer) : 4 sæt af 20-30 sekunder.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hver sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Fleksible og statiske stræk af pectorals, ryg og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på motionscykel (eller rask gang på skråt løbebånd).
            • Dynamisk mobilisering af hofter, knæ og ankler.
            • Nogle kropsvægtsquats og lunges.
            Hoveddel (40 min)
            • Dybde Squats (med stang eller håndvægte) : 4 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på amplitude og kontrol).
            • Bulgarian Split Squats : 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (unilateral styrke).
            • Rumænsk Dødløft (RDL) med håndvægte : 4 sæt af 10-12 gentagelser (styrkelse af baglår og balder).
            • Step-ups på høj boks (med eller uden vægt) : 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (simulerer stigning af trapper/klipper).
            • Stående Calf Raises på trappetrin : 4 sæt af 15-20 gentagelser (langsom stigning, kontrolleret nedgang).

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske strækøvelser af quadriceps, baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ledmobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Nogle lette armbøjninger.
            Hoveddel (45 min)
            • Foroverbøjet Roning (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (tungt, fokus på ryg og holdning).
            • Militær Pres (Overhead Press) med håndvægte : 4 sæt af 8-10 gentagelser (moderat-tungt, styrkelse af skuldre).
            • Face Pulls (med elastik eller kabel) : 4 sæt af 12-15 gentagelser (styrkelse af musklerne i rotator cuff og øvre ryg).
            • Pull-ups eller Lat Pulldown : 4 sæt af 8-10 gentagelser (ryggens styrke).
            • Armbøjninger : 4 sæt af 12-15 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske strækøvelser af bryst, ryg og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min hurtig gang eller let løb på skrånende løbebånd (5-8% hældning).
            • Dynamisk mobilisering af hofter, knæ og ankler.
            • Nogle gående lunges og kropsvægt squats.
            Hoveddel (40 min)
            • Front Squats med vægtstang eller håndvægte: 4 sæt af 6-8 gentagelser (fokus på quadriceps styrke, essentielt i opadgående terræn).
            • Gående lunges med vægt (med håndvægte): 4 sæt af 10-12 gentagelser per ben (simulerer trapper eller skråninger).
            • Step-ups på høj kasse (med eller uden vægt): 4 sæt af 8-10 gentagelser per ben (eksplosiv opadgående bevægelse).
            • Enkeltben lægløft (på et trin, hurtig opadgående, langsom nedadgående): 4 sæt af 15-20 gentagelser per ben.
            • Knæløft på stedet (hurtig og kontrolleret): 3 sæt af 30 sekunder.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Langvarige statiske stræk af quadriceps, sædemuskler og lægmuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ledmobilisering af skuldre, øvre ryg og håndled.
            • Nogle lette push-ups og assisterede pull-ups.
            Hoveddel (45 min)
            • Pull-ups eller lodret træk (Lat Pulldown): 4 sæt af 8-10 gentagelser (rygstyrke til stav-anvendelse eller opspring).
            • Håndvægt Bænkpres: 4 sæt af 10-12 gentagelser (stødestyrke).
            • Omvendt Rowing (Inverted Row) eller vandret træk med TRX/ringe: 4 sæt af 12-15 gentagelser (rygstyrke og stabilitet af skulderbladene).
            • Højdeforøgede push-ups (fødder på kasse): 4 sæt af 10-12 gentagelser (øger sværhedsgraden).
            • Lateral- og frontløft med lette håndvægte: 3 sæt af 15-20 gentagelser (skulderstyrke for holdning og stav-anvendelse).

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af bryst, ryg og skuldre.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (5 min)
            • Dyb vejrtrækning, meget blid ledmobilisering.
            Hoveddel (45 min)
            • Målrettet og forlænget foam rolling: 10-15 minutter, med fokus på de vigtigste spændingsområder (kalve, quadriceps, hamstrings, balder, IT-band, øvre ryg).
            • Meget lette og flydende dynamiske udstrækninger:
              • Ben svingninger (for-bag, laterale, brede men kontrollerede).
              • Dynamiske lunges uden vridning (lange og langsomme).
              • Armcirkler (brede og langsomme).
            • Specifik ledmobilisering (ankler, knæ, hofter, skuldre, rygsøjle): 5-7 langsomme og dybe gentagelser pr. led.
            • Diaphragmatisk vejrtrækningsøvelser (på gulvet): 5-7 minutter for at fremme dyb afslapning og restitution.
            • Spiderman Walk: 8-10 gentagelser pr. side (mobilitet af hofter og torso).
            Nedvarmning (5 min)
            • Dyb vejrtrækning, total afslapning.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Opvarmning (10 min)
            • Langsom og bevidst gang.
            • Nogle blide stræk.
            Hoveddel (50 min)
            • Guidet meditation (fokus på vejrtrækning og kropslige fornemmelser): 15-20 minutter.
            • Positiv visualisering (løb, smertehåndtering, succes): 10-15 minutter.
            • Dyb vejrtrækningsøvelser (hjertekoherens, kvadratisk vejrtrækning): 10 minutter.
            • Journaling (skrivning om frygt, mål, succeser): 10 minutter.
            • L langsomme og bevidste bevægelser (Tai Chi, meget blid yoga): 10 minutter.
            Nedvarmning (5 min)
            • Dyb vejrtrækning, grounding i nuet.
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (frit kadence)
            Hoveddel:
            50 min i Z2 (fokus jævnt pedaltråd)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            50 min i Z2 (fokus på muskelafspænding og pedaltræksfleksibilitet)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            20 min Z2 \/ 30 min Z2
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            50 min i Z2 (fokus på diaphragmatisk og dyb vejrtrækning)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            5 x (8 min Z2 \/ 1 min Z3 spin-up \/ 1 min Z1 recuperación)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🔄 Kombination – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 225

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (løb)
            Hoveddel:
            30 min i Z4 (løb), 15 min i Z5 (cykel)
            Nedvarmning: 10 min i Z1 (cykel)
            Ideel til relanceringer og accelerationsevne.
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            20min Z3 nedad teknisk bakke
            20min Z1 opad bakke retur
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z5 R=2min
            hoveddele i stejl bakke
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
            10min Z4
            slut med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            5x(2min Z4 op\/ 3min Z2 ned)
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z3 kontinuerlig opstigning
            10min Z2 nedstigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z5 R=2min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 138

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z4 R=2min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z5 R=2min
            5min Z3
            4x1min Z5 R=1min
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z5 R=2min på single track
            10min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x5min Z4 / 3min Z2
            R=5min
            10min Z1
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 65.15 min

            Distance : 4000 m

            Belastning (TRIMP) : 217.07

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
            Hoveddel:
            4 x 50m i Z5, R = 20 s NC Sprint
            400m i Z4 NC tempo
            400m i Z4 PB
            2 x 200m i Z5, R = 15 s PQ hurtig
            4 x 100m i Z5, R = 10 s NC
            500m i Z3, R = 10 s Åndedræt 3/5/7
            3 x 300m i Z4, R = 15 s NC (medium/langsom/hurtig)
            Nedvarmning: 400m i Z1 Valgfri svømning
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65.25 min

            Distance : 6000 m

            Belastning (TRIMP) : 166.25

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            30 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 65.25 min

            Distance : 2800 m

            Belastning (TRIMP) : 241.25

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
            Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            20 x 50m i Z5, R = 15 s NC hurtig
            200m i Z3 NC let
            10 x 100m i Z5, R = 30 s NC hurtig
            Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmearter
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 65.25 min

            Distance : 3700 m

            Belastning (TRIMP) : 188.75

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
            Hoveddel:
            200m i Z3 NL
            6 x 100m i Z3 4 nages
            2 x 200m i Z4 Teknik øvelse
            200m i Z3 Rygcrawl
            6 x 50m i Z3 Svømme med så få armtag som muligt per længde
            2 x 100m i Z3 NC
            600m i Z4 PQ
            4 x 100m i Z4 ben spark: 25 hurtige, 75 normale
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 nages
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 65.5 min

            Distance : 3800 m

            Belastning (TRIMP) : 218.5

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            300m i Z3 rygcrawl / crawl pr. 50
            4 x 50m i Z4 NC med fokus på slag med benene
            4 x 25m i Z5, R = 10 s NC hurtig
            10 x 100m i Z5, R = 15 s PB (50 maksimal amplitude / 50 hurtig)
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 Svømning efter eget valg
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            8 mn i Z4
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 188

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 105

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            4 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
            4 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
            4 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 194

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 20 min let løb (Z2) på fladt eller let bakket terræn.
            Hoveddel:
            4 til 6 gentagelser af (3-4 min op ad bakke i Z4/Z5 \/ 2 min aktiv genoprettelse i Z1-Z2 i meget let ned ad bakke). Vælg en stigning på mindst 5% hældning. Målet er at udvikle kraft i bakker og aktiv genoprettelse.
            Nedvarmning: 10 min let løb (Z1).
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x 15 min i Z2 (progressiv modstand) R=2 min Z1 mellem hver blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 kadence 110 RPM) R=1 min Z1 mellem hver blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            Belastning (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x (5 min Z2 styrke / 5 min Z2 fart / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 mellem hvert blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
            afslutte med 10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 136

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
            5min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            4x2min Z4 R=2min
            10min Z3 ned
            4x1min Z4 R=1min
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 127

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x5min Z5 R=3min
            10min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 189

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x4min Z5 R=3min nedkørsel
            3x3min Z5 R=2min nedkørsel
            3x2min Z5 R=2min nedkørsel
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x1min Z5 R=3min Z1
            12min Z3
            8min Z2 tilbage
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 450

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 66 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 133

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 flad\/3min Z2 op ad bakke) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 66.5 min

            Distance : 3500 m

            Belastning (TRIMP) : 232

            🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
            Hoveddel:
            5 blokke af:
            600m i Z4 (1 langsom\/ 1 middel\/ 1 hurtig)
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 Svømning efter eget valg
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 66.5 min

            Belastning (TRIMP) : 101.5

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af :
            10 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Eksplosiv styrke
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 138

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            28 x 30 s i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            21 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Distance : 7200 m

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            12 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 174

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            3 min i Z3, R = 3 min
            10 min i Z5, R = 4 min
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af:
            3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
            R = 3 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            4 mn i Z5
            30 sek i Z5 (150% PMA) Sprint
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 146

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x (10 min Z2 \/ 5 x 1 min Z3 \/ 1 min Z1 restitution) R=2 min Z1 mellem hver blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (12 min Z2 \/ 1 min Z1 restitution)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z3 teknisk nedstigning \/ 2min Z1) R=3min
            5min Z2 let
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x7min Z3 R=3min
            afslut med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
            10min Z2 roligt
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(4min Z4 stigning \/ 2min Z2 nedstigning) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
            5min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 opad bakke med stave \/ 3min Z1) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z4 R=3min i nedstigning
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67 min

            D+ : 750

            Belastning (TRIMP) : 132

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z4 \/ 1min Z1) R=3min nedkørsel jogging
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67.25 min

            Distance : 3300 m

            Belastning (TRIMP) : 213

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB
            Hoveddel:
            9 blokke af:
            300m i Z4 NC
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 Svømninger
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 67.25 min

            Distance : 3300 m

            Belastning (TRIMP) : 213

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            9 blokke af :
            300m i Z4 NC maksimal amplitude
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmetag
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 67.5 min

            Belastning (TRIMP) : 186.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            45 mn i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 67.71 min

            Distance : 2700 m

            Belastning (TRIMP) : 145.21

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
            Opvarmning: 200m i Z2 Svøm fri
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
            4 x 50m i Z3, R = 15 s NC let
            4 x 25m i Z3, R = 20 s NC hurtig
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmetag
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 67.75 min

            Distance : 3100 m

            Belastning (TRIMP) : 196.25

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 200m i Z2 Svømning efter valg
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 hurtig \/ 25 rolig)
            300m i Z4 NC
            8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmearter
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 67.98 min

            Belastning (TRIMP) : 113.94

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 3 mn i Z2
            5 mn i Z3
            2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            6 blokke af:
            5 s i Z3 (150% PMA)
            3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            9 blokke af :
            2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
            2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
            R = 1 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning:
            20min Z2
            Hoveddel:
            5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
            Nedvarmning:
            15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x3min Z5 på lang bakke R=3min ned
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            3x(2min Z4 hurtig nedadgående / 3min Z2 opadgående) R=4min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 123

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
            Opvarmning: 10min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            10x(30sek Z4 kraftfuld \/ 2min Z2) R=2min
            5min Z2
            Nedvarmning: 5min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 188

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x7min Z4 R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2 stigning
            5x3min Z4 hurtig nedstigning R=2min Z1
            10min Z2 tilbage på fladt terræn
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x3min Z4 R=3min
            10min Z2 genopretning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z3 opadgående
            6x(2min hurtig nedadgående \/ 3min Z2 opad) R=2min
            5min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            2x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=4min
            15min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            12x30s Z5 R=2min
            15min Z2 bakket
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 68 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 159

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            20min Z3 kontinuerligt tærskel
            2x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 68.5 min

            Belastning (TRIMP) : 137.5

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 cadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            10 x 1 mn i Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 68.5 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 158.5

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x90s Z5 R=90s opad bakke
            15min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            11 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            Belastning (TRIMP) : 156

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            5 mn i Z3, R = 3 mn
            4 mn i Z4, R = 3 mn
            3 mn i Z5, R = 3 mn
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            Belastning (TRIMP) : 157

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 10 mn en Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            3 mn i Z3, R = 3 mn
            5 mn i Z5, R = 4 mn
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            Belastning (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 blokke af:
            4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 3 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            1x5min Z3
            1x7min Z4
            1x10min Z2
            1x7min Z4
            1x5min Z3 R=3min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Échauffement: 15min Z2
            Séance:
            6x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
            5min Z2 doux
            Retour au calme: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            4x(3min Z4 stigning \/ 2min Z3 nedstigning) R=3min
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
            5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
            5min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 173

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z5 R=2min
            6x1min Z5 R=1min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 69 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 op ad bakke\/ 3min Z1 ned ad bakke) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 69.5 min

            Distance : 3400 m

            Belastning (TRIMP) : 231

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            10 blokke af:
            300m i Z4 NC
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 69.5 min

            Distance : 3400 m

            Belastning (TRIMP) : 231

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            10 blokke af :
            300m i Z4 NC maksimal amplitude
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
            🏊‍♀️ Svømning – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 69.5 min

            Distance : 3600 m

            Belastning (TRIMP) : 202.5

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            2 x 250m i Z3, P = 30 s (100 crawl / 25 ryg / 100 crawl / 25 bryst)
            10 x 100m i Z4, P = 20 s (100 PB, 100 NC)
            P = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 Svømning efter valg
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 x 20 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            30 x 30 s i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Distance : 10000 m

            Belastning (TRIMP) : 220

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Distance : 3700 m

            Belastning (TRIMP) : 215

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valgfrit
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            2 x 300m i Z3 100 crawl / 50 bryst / 100 crawl / 50 ryg
            10 x 50m i Z4, R = 15 s 25 rækkevidde / 25 blødt
            10 x 50m i Z5, R = 15 s 25 rækkevidde / 25 hurtig
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmeformer
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            45 mn i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            50 mn i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 x 20 mn i Z4, R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 181

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            5 mn i Z5 (80% PMA)
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Anaerob Tærskel
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            4 x 5 min i Z4 kadance ~ 120 RPM, R = 10 min
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            5 min i Z4 (70% PMA) kadance ~ 120 RPM
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Høje knæløft, hælspark, lette squats, løbeøvelser (serier).
            Hoveddel (45 min)
            • Squat Jump (med eller uden let vægt): 3 sæt af 8-10 gentagelser (blød landing).
            • Springmarch: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
            • Box Jumps (hop på lav og stabil box): 3 sæt af 6-8 gentagelser (fokus på impuls).
            • Burpees (uden armstrækninger hvis begynder): 3 sæt af 8-10 gentagelser (hurtigt tempo).
            • Laterale hop: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.
            • Dynamisk planke (planke med alternierende arm/ben løft): 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. side.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt for fuld restitution og fremme eksplosivitet.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske stræk og nedkøling.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Kropsvægt squats, dynamiske lunges, hoftecirkler.
            Hoveddel (50 min)
            • Squat (Goblet Squat eller Back Squat hvis udstyr) : 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.
            • Rumænsk dødløft (RDL) med håndvægte : 3-4 sæt á 10-15 gentagelser.
            • Step-ups (trin op på bænk) : 3 sæt á 12-15 gentagelser per ben.
            • Stående lægløft : 3 sæt á 15-20 gentagelser.
            • Good Mornings : 3 sæt á 12-15 gentagelser.

            Tag 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Strækning af quadriceps, baglår og baller.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)<\b>
            • Kropsvægt Squats, dynamiske lunges, knæløft.<\li><\ul>Hoveddel (50 min)<\b>
              • Boks Hop (boks spring):<\b> 3-4 sæt af 5-8 gentagelser (moderat højde).<\li>
              • Spring Squats (hop squats):<\b> 3-4 sæt af 8-10 gentagelser.<\li>
              • Lunge Jump (vekslende spring lunges):<\b> 3-4 sæt af 6-8 gentagelser per ben.<\li>
              • Kettlebell Swings (kettlebell sving):<\b> 3-4 sæt af 12-15 gentagelser.<\li>
              • Mollet Hop (kalvehops):<\b> 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.<\li><\ul>

                Tag 90-120 sekunder hvile mellem hvert sæt for at maksimere styrken.<\p>Nedvarmning (10 min)<\b>

                • Dynamiske udstrækninger af nedre lemmer, skumrulning.<\li><\ul>
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Bækkenbro, rumænsk dødløft let, bensving.
            Hoveddel (50 min)
            • Dødløft (Deadlift) Konventionel eller Sumo: 3-4 sæt af 6-8 gentagelser (med progressiv vægt).
            • Hip Thrusts med vægtstang eller håndvægt på hofterne: 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.
            • Good Mornings med let vægtstang eller stang: 3-4 sæt af 12-15 gentagelser.
            • Leg Curls (med maskine eller elastik): 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Rygstrækninger (Hyperextensions): 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Stræk af baglår, baldemuskler og nedre ryg.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Kropsvægt Squats, dynamiske lunges, løbeteknikker.
            Hoveddel (40 min)
            • Pistol Squats (Squats på et ben): 3 sæt af 5-8 gentagelser pr. ben (assisteret hvis nødvendigt).
            • Box Jumps: 3 sæt af 6-8 gentagelser (udfordrende højde).
            • Lunge Jumps: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
            • Calf Raises på et ben med langsom nedgang: 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben (3-4 sekunders nedgang).
            • Burpees med lateralt spring: 3 sæt af 8-10 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie for kraft.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske stræk og skumrulning af benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Kropsvægt squats på ét ben (assisteret), benpendulering, dynamiske lunges.
            Hoveddel (45 min)
            • Pistol Squats (squats på ét ben) : 3-4 sæt af 6-8 gentagelser per ben (med eller uden assistance).
            • Single Leg RDL med kettlebell : 3-4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Explosive Step-ups på bænk : 3-4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Lunge Jumps : 3-4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Box Step-overs : 3-4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske stræk af underkroppen, foam rolling.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af led (hofter, knæ, ankler).
            • Kropsvægtsquats, lette Goblet Squats.
            • Progresiv opvarmning til squatbelastning.
            Hoveddel (45 min)
            • Bagsquat : 5 sæt af 3-5 gentagelser (tungt, fokus på teknik og kraft).
            • Bulgarian Split Squats med håndvægte : 3 sæt af 6-8 gentagelser per ben.
            • Hip Thrusts med stang : 3 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, maksimal ballekontraktion).
            • Good Mornings (med let stang eller pind, teknisk fokus) : 3 sæt af 10-12 gentagelser.

            Tag 2-3 minutters hvile mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af quadriceps, haser og baller.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og rygsøjlen.
            • Lette Good Mornings, kropsvægts Hip Thrusts.
            • Progresiv opvarmning til dødløft.
            Hoveddel (45 min)
            • Dødløft : 5 sæt af 3-5 gentagelser (tungt, perfekt teknik er essentiel).
            • Bøjet Ryg Row med stang eller håndvægte : 3 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (hjulpet hvis nødvendigt) : 3 sæt af 5-8 gentagelser.
            • Kettlebell Swings (tungt, fokus på eksplosiv hoftebevægelse) : 3 sæt af 10-12 gentagelser.

            Tag 2-3 minutters hvile mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af haser, baller og nedre ryg.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og ankler.
            • Lunges med kropsvægt, balance på et ben.
            • Progresiv opvarmning til lunges.
            Hoveddel (45 min)
            • Gående Lunges med tunge håndvægte : 4 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Rumænsk Dødløft på et ben (Single Leg RDL) med håndvægt : 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben (langsomt og kontrolleret).
            • Step-ups på høj kasse med håndvægte : 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Assisterede Pistol Squats (hvis nødvendigt, på bænk eller med strop) : 3 sæt af 5-8 gentagelser per ben.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af quadriceps, haser, baller og adduktorer.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Dynamiske mobiliseringer, lette spring, bløde Squat Jumps.
            • Progressiv belastningsforøgelse på Squat.
            Hoveddel (45 min)
            • Bagsquat : 4 sæt af 5 gentagelser (moderat, fokus på udførelseshastighed).
            • Box Jumps (moderat til høj højde, eksplosiv) : 4 sæt af 5-8 gentagelser.
            • Kettlebell Swings (tung, meget eksplosiv) : 3 sæt af 10-12 gentagelser.
            • Springudfald (Lunge Jumps) : 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Bevægelige stræk af benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Kropsvægt squats, dynamiske udfald, dynamiske quadriceps stræk.
            Hoveddel (45 min)
            • Benpres : 4 sæt af 6-8 gentagelser (tung, kontrol over nedstigningen).
            • Front Squat eller Goblet Squat tung : 3 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Leg Extension (maskine) : 3 sæt af 10-12 gentagelser (langsomme og kontrollerede).
            • Sissy Squats (assisteret hvis nødvendigt) : 3 sæt af 8-10 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af quadriceps og hoftebøjere.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Aktive mobiliseringer af krop og bækken, med fokus på diafragmatisk vejrtrækning.
            • Dynamiske planker (forlå-nedad, til siderne) langsomt og kontrolleret.
            Hoveddel (50 min)
            • Planke med langsomme og kontrollerede arm-/benbevægelser: 5 sæt af 60-90 sekunder (hold bækkenstabilitet under forstyrrelse).
            • Sideplanke med lang holdetid: 5 sæt af 45-60 sekunder per side (oblique udholdenhed).
            • Bird-Dog (langsom og kontrolleret, hold 3-5s i forlængelse): 5 sæt af 15-20 gentagelser per side (lumbal stabilitet og koordination).
            • Dead Bug (med let vægt på hænder/modsat fod, langsom og kontrolleret): 5 sæt af 12-15 gentagelser per side (koordination og dyb stabilitet).
            • Hollow Body Hold (hold kroppen i bananposition): 4 sæt af 30-45 sekunder (overordnet core-styrke).

            Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt. Fokus er på kontrol og varighed.

            Nedvarmning (10 min)
            • Blide og forlængede stræk af obliques, nedre ryg og hoftebøjere.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Mobilisering af ankler, knæ og hofter.
            • Balance på ét ben med langsomme og kontrollerede armbevægelser.
            Hoveddel (50 min)
            • Single Leg RDL (Rumænsk dødløft på ét ben) med let håndvægtsvægt (langsom og kontrolleret): 5 sæt à 10-12 gentagelser pr. ben (fokus på kontrol og stabilitet).
            • Assisteret Pistol Squat (med TRX eller væg, langsom nedstigning) : 5 sæt à 8-10 gentagelser pr. ben (unilateral styrke og stabilitet).
            • Gang på ustabil overflade (bosu, balanceringspude) med kast/greb af bold og armbevægelser (løb): 5 sæt à 45-60 sekunder pr. ben.
            • Laterale spring på ét ben (på en linje, meget kontrollerede, med 1-2 sekunders hold ved landing) : 4 sæt à 8-10 gentagelser pr. side (lateral stabilitet).
            • Agility Ladder Drills (føddernes hurtighed og koordination under træthed): 6-7 gentagelser af forskellige øvelser.
            • Balance på ét ben på bosu (eller pude) med lukkede øjne: 3 sæt à 30-45 sekunder pr. ben.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt. Målet er at udfordre stabiliteten under træthed.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk udstrækning af balder, lægge og anklens stabilisatormuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Ankelcirkler, dynamiske og brede tå-hæl bevægelser.
            • Forlænget gang på hæle og tæer.
            Hoveddel (50 min)
            • Kalvehævninger på ét ben med håndvægt (på et trin, langsom nedtur, eksplosiv opadgang): 5 sæt à 15-20 gentagelser pr. ben (kalvstærkhedudholdenhed).
            • Gang på hæle (langsom og kontrolleret, opretholdelse 1-2 sek.): 5 sæt à 30-40 meter (forstærkning af de forreste tibialis muskler).
            • Gang på tæer (kontrolleret og forlænget): 5 sæt à 30-40 meter (forstærkning af kalve og plantarmuskler).
            • Skrive alfabetet med foden (i luften, langsomt og præcist): 4-5 gange pr. fod (mobilitet og kontrol).
            • Balance på ét ben på ustabil overflade (bosu, balanceringspude) med forstyrrelse (lette slag på skulderen) og armbevægelser (løb): 5 sæt à 45-60 sekunder pr. ben (øjne åbne, derefter lukkede).
            • Hop på stedet (Pogo Jumps) på ét ben (lette og kontrollerede): 4 sæt à 20-30 sekunder pr. ben (reaktivitet og absorption).

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt. Målet er gradvis træthed af foden og anklens muskler.

            Nedvarmning (10 min)
            • Meget langvarig statisk udstrækning af kalve, fødder (svangen) og tibialis muskler.
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 184

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
            Opvarmning: 15 min i Z2 på fladt eller let kuperet terræn.
            Hoveddel:
            45 min struktureret Fartlek på sti. Skift 3 min i Z4 (vedvarende tempo) og 2 min i Z2 (aktiv rekreation). Gentag 9 gange.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 20 min i Z2, inkluderer 5 min med tekniske øvelser og 3 accelerationer.
            Hoveddel:
            8 x (2 min stigning i Z4/Z5 med høj kadence + 3 min restitution i Z1/Z2 nedad). Stigning 8-12%.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🚴‍♂️ Cykling – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 70

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning:
            10 min i Z2
            Hoveddel:
            5x (8 min Z2, kadence 95+ RPM, flad / 3 min Z1, fri kadence)
            Nedvarmning:
            5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 30

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            55 min i Z2 (fladt, lille gear, kadence 95-105 RPM, 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            5 x (10 min Z2 \/ 2 min Z1 aktiv restitution)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x (15 min Z2 \/ 5 min Z1 passiv restitution - stop cykling)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🔄 Kombination – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z3 (cykel til konkurrencehastighed), 20 mn i Z4 (løb til konkurrencehastighed)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Hoveddel til specifik konkurrencehastighed.
            🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z2 (cykel), 20 mn i Z2 (løb)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Meget let hoveddel til restitution.
            🔄 Kombination – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn en Z2 (svømning)
            Hoveddel:
            20 mn en Z3 (svømning), 30 mn en Z2 (cykel)
            Nedvarmning: 10 mn en Z1 (cykel)
            Træning af overgang svømning-cykel.
            🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning: 10 mn en Z1 (løb)
            Hoveddel:
            30 mn en Z2 (løb), 20 mn en Z2 (cykel)
            Nedvarmning: 10 mn en Z1 (cykel)
            Hoveddel for aktiv restitution i løb-cykel.
            🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z2 (cykel), 20 mn i Z2 (løb)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Aktiv restitution og velvære session.
            🔄 Kombination – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (svømning)
            Hoveddel:
            30 mn i Z2 (svømning), 20 mn i Z3 (løb)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Kombination af svømning og løb med grundlæggende udholdenhed.
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 kuperet terræn
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 i kuperet terræn
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 133

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
            afslutning inkluderende 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 på skovsti
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 141

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(2min Z4 bakke\/ 1min Z2 nedkørsel) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 på skovklædte bakker
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 164

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=2min
            7min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z3 bakke
            10min Z4 hurtig nedstigning
            5min Z1 recovery
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2 progressiv
            20min Z3 stabil
            10min Z2 let
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 på kuperet sti
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x5min Z4 R=2min
            afslut med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 157

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z4 opad / 3min Z1 nedad) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z3
            10min Z4
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x5min Z4 R=3min i gentagelser
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            4x(4min Z3 stigning \/ 2min Z2 nedstigning) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            10min Z3
            5min Z4
            10min Z3
            5min Z4
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Échauffement: 15min Z2
            Séance:
            6x(3min Z4 en montée / 2min Z2) R=3min
            Retour au calme: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 136

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 136

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x2min Z4 R=3min
            6x30s Z5 R=1min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            10min Z3
            15min Z4
            10min Z3
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            45min Z2 i bakket skov
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(3min Z5 \/ 2min Z3) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 70 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 10min Z2
            Hoveddel:
            6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
            afslutte med 10min Z2 blød
            Nedvarmning: 5min Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            23 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Belastning (TRIMP) : 189

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            5 mn i Z3
            1 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Distance : 3600 m

            Belastning (TRIMP) : 207

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            4 x 200m i Z4, R = 30 s PB
            4 x 100m i Z4, R = 20 s PQ
            4 x 50m i Z3, R = 15 s NC let
            4 x 25m i Z5, R = 30 s NC hurtig
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 Svømmearter
            🏊‍♀️ Svømning – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Distance : 3600 m

            Belastning (TRIMP) : 213

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svøm efter eget valg
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            50m i Z3 kun ben med spark
            50m i Z3 fuld svømning
            6 x 100m i Z5, R = 30 s fuld svømning
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 Svøm efter eget valg
            🚴‍♂️ Cykling – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Belastning (TRIMP) : 189

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            9 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            Belastning (TRIMP) : 206

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 15 mn en Z2
            Hoveddel:
            5 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn en Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 550

            Belastning (TRIMP) : 167

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 20 min i Z2, inklusive 3 accelerationer.
            Hoveddel:
            Kombinér opadgående: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Nedvarmning i nedadgående efter hvert blok.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(2min Z4 stigning med stave \/ 2min Z2 nedstigning) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z4 \/ 3min Z3) R=5min
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x1min Z5 på stigning R=2min
            4x2min Z4 nedad R=2min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 71 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 176

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z4 stejl opstigning / 4min Z1 flad) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 71.5 min

            Belastning (TRIMP) : 171.5

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            30 x 45 sek i Z5 (150% PMA), R = 1 min
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 71.5 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 142.5

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
            5x30s Z5 R=1min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 71.56 min

            Belastning (TRIMP) : 103.68

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 blokke af:
            5 s i Z3 (150% PMA)
            3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            Belastning (TRIMP) : 186

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            13 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 blokke af:
            1 mn 30 s i Z5
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            Belastning (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 blokke af :
            3 mn i Z3
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            Belastning (TRIMP) : 186

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            26 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            Distance : 3200 m

            Belastning (TRIMP) : 242

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
            Opvarmning: 400m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            9 blokke af:
            300m i Z4 NC vejrtrækning 3/5/7
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 4 svømmestile
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 142

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            5x(2min Z4 opadgående \/ 2min Z2) R=3min
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 stigning med stave \/ 2min Z1) R=3min
            10min Z2 effektivitet
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 168

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            3x(3min Z4 op ad bakke \/ 4min Z3 ned) R=3min
            10min Z3
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(4min Z4 opad bakke \/ 3min Z2 fladt) R=3min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x6min Z3 stigning R=3min
            5min Z2 blid nedstigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z5 R=3min
            10min Z2 behagelig
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
            5min Z4
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 450

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 158

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
            2x8min Z3 R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z4 hurtig nedstigning\/ 4min Z2 opad bakke) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z4 op ad \/ 3min Z1 ned ad) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 72 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z4 stigning \/ 2min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 72.5 min

            Belastning (TRIMP) : 141.5

            🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            4 x 5 mn i Z3 (60% PMA), R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 72.5 min

            Belastning (TRIMP) : 141.5

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 min i Z4
            3 min i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            2 x 20 min i Z2 kadence ~ 110 RPM
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 184

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            24 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 184

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            12 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 158

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            8 mn i Z3, R = 4 mn
            5 mn i Z4, R = 4 mn
            1 mn i Z5, R = 1 mn
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            Belastning (TRIMP) : 222

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            10 blokke af :
            2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 60 RPM
            2 mn i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
            R = 1 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z4 R=2min
            10min Z2 retur
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(1min15 Z5 op ad bakke \/ 2min Z2 flad) R=5min
            15min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 133

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10x1min Z4 R=2min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
            10min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 118

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z2 \/ 3min Z1) R=2min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 141

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z3 stigning med stave R=2min teknisk nedstigning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z4 R=2min
            10min Z2 let
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z4 stigning \/ 3min Z1 nedstigning) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 450

            Belastning (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x1min Z5 R=2min
            20min Z2 progression
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 73 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 139

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x3min Z3 opad med stave R=2min
            10min Z2 nedad afslappet
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 blokke af :
            5 mn i Z3
            1 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            Belastning (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 blokke af :
            3 mn i Z3
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            27 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            Belastning (TRIMP) : 173

            🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Opvarmning: 3 mn i Z2
            5 mn i Z3
            2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
            3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
            3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
            R = 4 mn 30 s mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15x1min Z4 R=1min
            20min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 146

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x1min Z5 R=3min
            2x5min Z3 med acceleration hver 30s
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            3x(5min Z3 stigning\/ 3min Z3 nedkørsel) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 191

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(5min Z3 stigning \/ 8min Z4 nedgang) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x5min Z3 R=2min nedadgående
            3x3min Z4 R=2min gang
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 1500

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            3x(5min Z4 / 4min Z2) R=6min
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5min Z2
            2x8min Z3 stigning \/ 5min Z2 nedstigning R=8min Z2
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
            2x3min Z5 R=3min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 169

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z4 op ad bakke \/ 5min Z2 ned ad bakke) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Échauffement: 15min Z2
            Séance:
            3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
            Retour au calme: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 141

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2 kuperet
            4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) R=3min
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x4min Z4 R=3min aktiv nedkørsel
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
            2x(2min Z5 \/ 2min Z2) R=6min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 74.5 min

            Belastning (TRIMP) : 151.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 3 mn i Z2
            5 mn i Z3
            2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            50 mn i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 74.97 min

            Distance : 4000 m

            Belastning (TRIMP) : 250.97

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
            Opvarmning: 400m i Z2 PB
            Hoveddel:
            200m i Z4 NC
            100m i Z4 Ryg
            200m i Z4 NC
            100m i Z4 Bryst
            200m i Z4 NC
            100m i Z4 4N
            500m i Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 maks amplitude - 100 pull ankler - 100 maks amplitude - 100 resp 3\/5\/7)
            9 x 200m i Z4, R = 20 s (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
            Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømninger
            🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            50 min i Z2
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            25 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 15 mn en Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af :
            20 mn i Z3
            4 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            5 x 30 s i Z5, R = 30 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            6 x 30 s i Z5, R = 30 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Distance : 3700 m

            Belastning (TRIMP) : 301

            🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 400m i Z2 PB
            Hoveddel:
            3 x 500m i Z5, R = 30 s Fuld svømning hurtig
            200m i Z3 Fuld svømning blød
            1500m i Z4 Fuld svømning
            Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            55 mn i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            50 mn i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            55 mn i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 240

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            50 mn i Z4, R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            50 mn i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: <\b>10 mn i Z2
            Hoveddel: <\b>
            6 blokke af:
            5 mn i Z5 (80% PMA)
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: <\b>10 mn i Z1
            Anaerobt Tærskel
            🏠 Home Trainer – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af:
            5 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 65 RPM
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            5 mn i Z4 (75% PMA) kadence ~ 60 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Force Under Max
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            4 x 5 min i Z4 kadence ~ 110 RPM, R = 10 min
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Kropsvægt squats, dynamiske lunges, aktive stræk af hofter.
            Hoveddel (50 min)
            • Squat (Back Squat eller tung Goblet Squat) : 4-5 sæt af 5-8 gentagelser.
            • Traditionel eller Trap Bar dødløft : 4-5 sæt af 4-6 gentagelser (hvis teknik mestret).
            • Benpres : 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.
            • Tunge stående læg : 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.<\li>
            • Quadriceps-udstræk (Leg Extension) : 3 sæt af 12-15 gentagelser (kontrolleret).

            Tag 2-3 minutters pause mellem de tunge sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af quadriceps, baglår, baller, lægge.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Kropsvægtsquats, dynamiske lunges, hoftens rotationer, let knæløft.
            Hoveddel (50 min)
            • Squat (Back Squat eller Front Squat) : 4-5 sæt af 5-8 gentagelser (tung belastning).
            • Benpres (Leg Press) : 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.
            • Rumænsk dødløft (RDL) : 3-4 sæt af 8-12 gentagelser (med stang eller tunge håndvægte).
            • Quadriceps forlænger (Leg Extension) : 3 sæt af 10-15 gentagelser (kontrolleret).
            • Ben Curl : 3 sæt af 10-15 gentagelser (kontrolleret).

            Tag 2-3 minutters pause mellem de tunge sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af quadriceps, baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplette leddmobiliseringer (hofter, knæ, ankler).
            • Kropsvægt squats, dynamiske udfald.
            • 10 min progressiv ergometer cykling.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-udholdenheds kredsløb (3-4 runder) :
              • Goblet squat med kettlebell (moderat) : 15-20 gentagelser.
              • Marcherende udfald med lette håndvægte: 12-15 gentagelser per ben.
              • Rumænsk Dødløft (RDL) med lette håndvægte: 15-20 gentagelser.
              • Step-ups på lav boks (uden vægt eller lette) : 15-20 gentagelser per ben.
              • Stående kalvholdning på ét ben (lette): 20-25 gentagelser per ben.

            Tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert øvelse. 3-4 minutters hvile mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af quadriceps, haser og glutes.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Generel leddmobilisering.
            • Lette Burpees, blide Squat Jumps.
            Hoveddel (50 min)
            • Squat (Back Squat eller Front Squat) : 4 sæt af 6-8 gentagelser (moderat-tungt).
            • Deadlift (Dødløft eller RDL) : 4 sæt af 6-8 gentagelser (moderat-tungt).
            • Overhead Press (Skulderpres) med håndvægte : 3 sæt af 8-10 gentagelser.
            • Renegade Rows (Roning i planke med håndvægte) : 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm.
            • Good Mornings (med stang eller let stang, fokus på teknik) : 3 sæt af 12-15 gentagelser.

            Tag 2 minutters pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af de vigtigste muskelgrupper.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Specifik mobilisering af hofter og hasemuskler.
            • Good Mornings med kropsvægt, lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Deadlift : 4 sæt af 4-6 gentagelser (tung, upåklagelig teknik).
            • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 sæt af 10-12 gentagelser.
            • Nordic Hamstring Curl (hjulpet hvis nødvendigt) : 3 sæt af 5-8 gentagelser (fokus på kontrolleret nedgang).
            • Reverse Hyperextensions (hvis maskine) eller Hyperextensions : 3 sæt af 12-15 gentagelser.
            • Glute Bridge March (gående på hælene) : 3 sæt af 15-20 meter.

            Tag 2-3 minutters pause mellem de primære sæt (Deadlift, Swings). 90 sek for de andre.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af hasemuskler og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min progressiv ergometercykel.
            • Dynamiske benmobiliseringer.
            Hoveddel (50 min)
            • Circuit 1 (Fokus på Cykling) : 2 omgange med 3 min pause mellem omgangen.
              • Goblet Squat (moderat) : 15 gentagelser.
              • Gående Lunges (lette håndvægte) : 12 gentagelser per ben.
              • Planke : 60 sekunder.
            • Hurtig Overgang (1-2 min) : Ergometercykel (10 min ved Ironman intensitet, ~70% FTP)
            • Circuit 2 (Fokus på Løb) : 2 omgange med 3 min pause mellem runder.
              • Rumænsk Dødløft (RDL) med lette håndvægte : 15 gentagelser.
              • Step-ups (lav boks) : 15 gentagelser per ben.
              • Stående Lægøvelse : 20 gentagelser.
            • Hurtig Overgang (1-2 min) : Løbebånd (10 min ved Ironman intensitet, marathon tempo)
            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske stræk af ben og core.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet mobilisering af kroppen.
            • Lettere hop, squats med kropsvægt.
            Hoveddel (50 min)
            • Komplet kropscircuit (2-3 runder) :
              • Goblet Squat : 15 gentagelser.
              • Armbøjninger : 12-15 gentagelser.
              • Rumænske Dødløft (RDL) med håndvægte : 15 gentagelser.
              • Bent-over Row (med håndvægte) : 12 gentagelser pr. arm.
              • Planke : 60 sekunder.
              • Bulgarske Split Squats : 10 gentagelser pr. ben.
              • Hyperextensions : 15 gentagelser.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hver øvelse. 3-4 minutters pause mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange, statiske udstræk og foam rolling på nøgleområder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på ergometercykel med høj kadence og lav modstand.
            • Squats med kropsvægt og dynamiske lunges.
            • Specifik mobilisering af knæene.
            Hoveddel (50 min)
            • Benpres (maskine) : 4 sæt af 15-20 gentagelser (moderat belastning, fokus på kontrol).
            • Benstræk (maskine) : 3 sæt af 20-25 gentagelser (let belastning, fokus på muskelbrænding).
            • Bulgarsk Split Squat med kropsvægt eller meget lette håndvægte : 3 sæt af 15-20 gentagelser pr. ben.
            • Hurtige Step-ups (på lav boks) : 3 sæt af 20-25 gentagelser pr. ben.
            • Wall Sit : 3 sæt af 60-90 sekunders hold.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem hvert sæt. 3 minutters pause mellem 2-øvelsesblokke.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statiske udstræk af quadriceps og hoftebøjere.
            • Foam rolling på lårene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Total kropsmobilisering.
            • Let burpees, Jumping Jacks.
            Hoveddel (50 min)
            • Metabolisk kredsløb (3-4 runder, få pauser mellem øvelserne, 2-3 min mellem rundene) :
              • Squat Jump (lav højde) : 15-20 gentagelser.
              • Armbøjninger : 12-15 gentagelser.
              • Gående lunges : 12-15 gentagelser per ben.
              • Burpees (uden fuld armbøjning hvis for intenst) : 8-10 gentagelser.
              • Mountain Climbers : 30-40 sekunder.
              • Planke : 45-60 sekunder.

            Målet er at opretholde et højt tempo med god form. Minimal pause mellem øvelserne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lette dynamiske og statiske udstrækninger.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle få lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på bækkenet) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (tungt, fokus på sammentrækning af sædemuskler i toppen).
            • Rumænsk dødløft (RDL) med stang eller håndvægte : 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på at strække baglårene ved nedgangen).
            • Good Mornings (med let stang eller pind) : 3 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på teknik og engagement af den bagerste kæde).
            • Glute Bridge March (med minibånd omkring knæene) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Back Extensions (på lændebænk) : 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Langvarig statisk udstrækning af baglår og sædemuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på cykelergometer med kadencevariationer.
            • Dynamisk mobilisering af benene.
            Hoveddel (50 min)
            • Kraft-udholdenhedskredsløb (3-4 runder) :
              • Goblet Squat med Kettlebell (moderat) : 12-15 gentagelser.
              • Rumænsk Dødløft (RDL) med håndvægte : 12-15 gentagelser.
              • Gående lunges med lette håndvægte : 10-12 gentagelser pr. ben.
              • Step-ups på moderat boks (med eller uden vægt) : 10-12 gentagelser pr. ben.
              • Stående på ét ben læghævninger (lette) : 15-20 gentagelser pr. ben.
              • Glute Bridge : 15-20 gentagelser.

            Tag 60-90 sekunders pause mellem øvelser. 3-4 minutters pause mellem runder.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lang stræk af lår, hamstrings og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet kropsmobilisering.
            • Let hop, kropsvægtsquats.
            Hoveddel (50 min)
            • Metabolisk Circuit (3-4 runder, minimal hvile mellem øvelserne, 2-3 min mellem runderne):
              • Goblet Squat (moderat): 15 gentagelser.
              • Push-ups: 12-15 gentagelser.
              • Marscherende Lunges: 12-15 gentagelser pr. ben.
              • Foroverbøjet Rowing (Dumbbell Row): 10-12 gentagelser pr. arm.
              • Plank: 45-60 sekunder.
              • Burpees (uden komplet push-up hvis for intensivt): 8-10 gentagelser.

            Målet er at opretholde et konstant tempo med en god form. Minimal hvile mellem øvelserne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lette dynamiske og statiske stræk.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på bækkenet): 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på eksplosion i toppen og sammentrækning af balderne).
            • Kettlebell Swings (tungt og eksplosivt): 4 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på hoftekraft).
            • Nordic Hamstring Curl (assisteret hvis nødvendigt): 3 sæt af 5-8 gentagelser (fokus på kontrolleret nedgang og hurtig opstigning).
            • Single Leg RDL (Rumænsk Dødløft på ét ben) med let håndvægt: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben (fokus på bevægelseshastighed).
            • Box Jumps (lav højde, hurtige): 3 sæt af 8-10 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min af progressiv ergometer cykling.
            • Squats med kropsvægt og dynamiske lunges.
            • Let hop på stedet.
            Hoveddel (50 min)
            • Goblet Squat (tung): 4 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Gående lunges med håndvægte (moderat-tung): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben.
            • Rumænsk Deadlift (RDL) med håndvægte: 3 sæt af 10-12 gentagelser.
            • Step-ups på høj boks (med eller uden vægt): 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben.
            • Læggerejsning (tung): 3 sæt af 12-15 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Statisk strækning af quadriceps, baglår og ballemuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Generel ledmobilisering.
            • Let burpees, blide Squat Jumps.
            Hoveddel (50 min)
            • Front Squat eller tung Squat Goblet: 4 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Deadlift eller tung RDL: 4 sæt af 6-8 gentagelser.
            • Push Press (Skulderpres med hjælp fra ben): 3 sæt af 8-10 gentagelser.
            • Renegade Rows (Roning i plankeposition med håndvægte): 3 sæt af 8-10 gentagelser per arm.
            • Good Mornings (med let vægtstang, fokus på teknik): 3 sæt af 12-15 gentagelser.

            Tag 2 minutters pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statisk strækninger af de primære muskelgrupper.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på hoften) : 4 sæt af 8-10 gentagelser (tung, fokus på eksplosion i toppen og sammentrækning af glutéer).
            • Kettlebell Swings (tung og eksplosiv) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på hoftekraft).
            • Nordic Hamstring Curl (assisteret om nødvendigt) : 3 sæt af 5-8 gentagelser (fokus på kontrolleret nedgang og hurtig opgang).
            • Single Leg RDL (Rumænsk dødløft på et ben) med let håndvægt : 3 sæt af 8-10 gentagelser per ben (fokus på bevægelseshastighed).
            • Box Jumps (lave, hurtige) : 3 sæt af 8-10 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og glutéer.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på ergometercykel med kadencevariationer og kortsprint.
            • Dynamiske mobiliseringer af benene.
            Hoveddel (50 min)
            • Circuit Strength-Endurance (3-4 runder, minimal hvile mellem øvelser, 2-3 min mellem runder):
              • Goblet Squat med Kettlebell (moderat-tung): 10-12 gentagelser.
              • Rumænsk Dødløft (RDL) med håndvægte: 10-12 gentagelser.
              • Gående udfald med håndvægte (moderat): 10-12 gentagelser pr. ben.
              • Box Step-ups (på moderat boks, hurtig): 10-12 gentagelser pr. ben.
              • Stående lægøvelser på ét ben (lette): 15-20 gentagelser pr. ben.
              • Burpees (konstant rytme): 8-10 gentagelser.

            Tag 60-90 sekunders hvile mellem hver øvelse. 3-4 minutters hvile mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af quadriceps, hamstrings og glutes.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplette kropsmobiliseringer.
            • Lettere hop, kropsvægtssquats, lette burpees.
            Hoveddel (50 min)
            • Kraft- og styrkecircuit (3-4 runder, minimal pause mellem øvelser, 2-3 min mellem runder):
              • Squat Jump (eksplosiv): 10-12 gentagelser.
              • Eksplosive armbøjninger (med eller uden klap): 10-12 gentagelser.
              • Springudfald (Split Jumps): 8-10 gentagelser pr. ben.
              • Kettlebell Swings (eksplosive): 8-10 gentagelser.
              • Planke (Plank) med alternerende skulder touch: 45-60 sekunder.
              • Burpees (hurtige og fulde): 8-10 gentagelser.

            Målet er at opretholde et meget højt tempo med god form. Minimal pause mellem øvelser.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamiske og statiske lettere udstrækninger.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på bækkenet): 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på eksplosion i toppen og sammentrækning af balder).
            • Rumænsk dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på stræk af baglår ved nedsænkning).
            • Good Mornings (med let stang eller pind): 3 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på teknik og involvering af den bageste kæde).
            • Glute Bridge March (med minibånd omkring knæene): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Back Extensions (på lændebænk): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske udstrækninger af baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på cykelergometer progressivt med 3-4 accelerationer a 30s.
            • Dynamiske mobiliseringer af hofter og ankler.Hoveddel (50 min)
              • Bulgarske Squat (med håndvægte): 4 sæt af 8-10 gentagelser per ben (fokus på stabilitet og kraft).
              • Leg Press (eksplosiv): 4 sæt af 8-10 gentagelser (moderat belastning, fokus på skubbehastighed).
              • Box Step-overs (med eller uden vægt): 3 sæt af 10-12 gentagelser per ben (flydende og hurtige bevægelser).
              • Stående Lægøvelser (tung og kontrolleret): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
              • Hop på stedet (hurtige og lette): 3 sæt af 20-30 sekunder.

                Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt. 3 minutters pause mellem blokkene.Nedvarmning (10 min)

                • Dynamiske udstrækninger af benene.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på cykelergometer med variationskadenser og få korte sprints.
            • Dynamiske mobiliseringer af benene.Hoveddel (50 min)
              • Styrke-udholdenhedscircuit (3-4 runder, minimal pause mellem øvelser, 2-3 min mellem runder):
                • Goblet Squat med Kettlebell (moderat-tung): 10-12 gentagelser.
                • Rumænsk Dødløft (RDL) med håndvægte: 10-12 gentagelser.
                • Gående udfald med håndvægte (moderat): 10-12 gentagelser per ben.
                • Box Step-ups (på moderat boks, hurtige): 10-12 gentagelser per ben.
                • Stående enhjørningslægvælt (let): 15-20 gentagelser per ben.
                • Burpees (jævnt tempo): 8-10 gentagelser.

                  Tag 60-90 sekunders pause mellem hver øvelse. 3-4 minutters pause mellem hver runde.Nedvarmning (10 min)

                  • Lange statiske udstræk af quadriceps, hamstrings og glutes.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Fuld kropsmobilisering.
            • Let hop, kropsvægtsquats, lette burpees.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-Kraft Cirkeltræning (3-4 omgange, minimal pause mellem øvelser, 2-3 min mellem omgange):
              • Squat Jump (eksplosiv): 10-12 gentagelser.
              • Eksplosive armstrækninger (med eller uden klap): 10-12 gentagelser.
              • Opdelte hop (Split Jumps): 8-10 gentagelser per ben.
              • Kettlebell Swings (eksplosive): 8-10 gentagelser.
              • Planke med vekslende skulderberøring: 45-60 sekunder.
              • Burpees (hurtige og komplette): 8-10 gentagelser.

            Målet er at fastholde en meget høj rytme med god teknik. Minimal pause mellem øvelser.

            Nedvarmning (10 min)
            • Let dynamisk og statisk stræk.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske glute bro.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på hoften): 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på eksplosion i toppen og glute-kontraktion).
            • Rumænsk Dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på udstrækning af baglår på vej ned).
            • Good Mornings (med let stang eller pind): 3 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på teknik og aktivering af bagsidekæden).
            • Glute Bridge March (med mini-bånd omkring knæene): 3 sæt af 15-20 gentagelser.
            • Back Extensions (på lændebænken): 3 sæt af 15-20 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og baller.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på ergometer cykel med kadencevariationer og nogle korte sprinter.
            • Dynamisk mobilisering af benene.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-udholdenhedscirkel (4-5 runder, minimal hvile mellem øvelserne, 2 min mellem rundene):
              • Goblet squat med kettlebell (moderat-tungt, hurtigt): 8-10 gentagelser.
              • Rumænsk dødløft (RDL) med håndvægte (hurtigt): 8-10 gentagelser.
              • Walking lunges med håndvægte (moderat, hurtigt): 8-10 gentagelser per ben.
              • Box Step-ups (på moderat boks, meget hurtigt): 8-10 gentagelser per ben.
              • Calf raises på et ben (let, hurtigt): 12-15 gentagelser per ben.
              • Burpees (maksimal hastighed): 6-8 gentagelser.

            Tag 45-60 sekunders pause mellem hver øvelse. 2 minutters pause mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange, statiske stræk af quadriceps, baglår og baller.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet kropsmobilisering.
            • Let hop, kropsvægt squats, lette Burpees.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-Power Circuit (4-5 runder, meget kort pause mellem øvelser, 1-2 min. mellem runder):
              • Jump Squat (eksplosiv): 8-10 gentagelser.
              • Explosive Push-ups (med eller uden klap): 8-10 gentagelser.
              • Jumps Lunges (Split Jumps): 6-8 gentagelser per ben.
              • Kettlebell Swings (eksplosive): 6-8 gentagelser.
              • Planke med alternerende skulderberøring (hurtig): 30-45 sekunder.
              • Burpees (maksimal rytme): 5-7 gentagelser.

            Målet er at holde en meget høj rytme med god form. Minimal hvile mellem øvelserne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lette dynamiske og statiske stræk.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Hurtige dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette og hurtige Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med barbell eller håndvægte på hoften): 5 sæt med 6-8 gentagelser (tunge, fokus på eksplosion i toppen og gluteal muskelsammentrækning).
            • Rumænsk Dødløft (RDL) med bar eller håndvægte: 4 sæt med 6-8 gentagelser (tunge, fokus på stræk af baglår ved nedgang og eksplosiv opgang).
            • Good Mornings (med let bar eller stav): 4 sæt med 10-12 gentagelser (fokus på teknik og engagement af den posteriore kæde, hurtig).
            • Glute Bridge March (med mini-bånd omkring knæene, hurtig): 4 sæt med 12-15 gentagelser.
            • Back Extensions (på lændebænk, hurtig): 4 sæt med 12-15 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og ballemuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på en ergometer cykel med 5-6 sprint på 20 sek ved meget høj kadence.
            • Dynamisk benmobilisering.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-Udholdenhed Circuit (4-5 omgange, meget kort pause mellem øvelser, 1-2 min mellem omgange) :
              • Kropsvægt squat med hurtig frekvens : 15-20 gentagelser.
              • Hurtige gående lunges : 10-12 gentagelser per ben.
              • Hurtige step-ups (på lavere boks) : 10-12 gentagelser per ben.
              • Kalve på ét ben (meget hurtigt) : 20-25 gentagelser per ben.
              • Mountain Climbers (maksimal rytme) : 45-60 sekunder.
              • Burpees (hurtige og komplette) : 8-10 gentagelser.

            Målet er at opretholde en meget intens rytme med god form. Minimal pause mellem øvelser.

            Nedvarmning (10 min)
            • Let dynamisk og statisk strækning.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet kropsmobilisering.
            • Let hop, kropsvægt squat, lette burpees.
            Hoveddel (50 min)
            • Anaerob Circuit (5-6 runder, meget kort pause mellem øvelserne, maks. 1 min mellem rundene):
              • Squat Thrusters (med lette håndvægte): 8-10 gentagelser (eksplosivt).
              • Hurtige armbøjninger: 10-12 gentagelser.
              • Springende lunges (split jumps, hurtige): 6-8 gentagelser per ben.
              • Kettlebell Swings (eksplosive): 6-8 gentagelser.
              • Commando Planke (skift fra underarm til hænder, hurtigt): 30-45 sekunder.
              • Burpees (maksimal rytme): 5-7 gentagelser.

            Målet er at nå en hurtig og intens metabolisk træthed. Pres dig selv maksimalt i hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Let dynamiske og statiske stræk.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske hurtige glute bridges.
            • Nogle lette og hurtige Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på hoften): 5 sæt af 5-7 gentagelser (tungt, fokus på eksplosivitet i toppen og sammentrækning af bagdelene).
            • Rumænsk Dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 4 sæt af 6-8 gentagelser (tungt, fokus på stræk af baglår ved nedgangen og eksplosiv opgang).
            • Good Mornings (med let stang eller pind): 4 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på teknikken og engagement af den bagerste kæde, hurtigt).
            • Sprinter på 20-30 meter (med modstandsbånd hvis muligt): 5-6 gentagelser (maksimal indsats).
            • Box Jumps (moderat højde, eksplosivt): 4 sæt af 4-6 gentagelser.

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie, 2-3 minutter for sprinterne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min på motionscykel eller rask gang på skråt løbebånd.
            • Dynamisk mobilisering af ben.
            Hoveddel (50 min)
            • Kredsløbsstyrke-udholdenhedstræning (4-5 omgange, minimal hvile mellem øvelserne, 2 min mellem runderne) :
              • Goblet Squat med Kettlebell (moderat, kontrolleret) : 12-15 gentagelser.
              • Gående lunges med håndvægte (moderat) : 10-12 gentagelser pr. ben.
              • Rumænsk Dødløft (RDL) på et ben (kropsvægt eller let) : 10-12 gentagelser pr. ben.
              • God Morgen øvelser (med stang eller let vægt) : 15-20 gentagelser.
              • Kalve på ét ben (langsomme og kontrollerede) : 15-20 gentagelser pr. ben.

            Tag 45-60 sekunders pause mellem hver øvelse. 2 minutters pause mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske strækøvelser af quadriceps, baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet kropsmobilisering.
            • Lette hop, kropsvægtssquats, lette Burpees.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-udholdenhedscirkel (4-5 runder, kort pause mellem øvelserne, 2 min mellem runderne):
              • Squat Goblet med Kettlebell (moderat): 10-12 gentagelser.
              • Armbøjninger: 10-12 gentagelser.
              • Walking Lunges med håndvægte: 8-10 gentagelser pr. ben.
              • Bent-over Rows med håndvægte: 10-12 gentagelser.
              • Planke: 45-60 sekunder.
              • Burpees: 8-10 gentagelser.

            Målet er at holde en konstant rytme med god form. Minimal pause mellem øvelserne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Dynamisk og statisk let udstrækning.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt over hoften): 5 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på eksplosion i toppen og sammentrækning af balderne).
            • Rumænsk Dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 4 sæt af 8-10 gentagelser (tungt, fokus på strækning af baglår ved nedgang og eksplosiv opgang).
            • Good Mornings (med let stang eller stav): 4 sæt af 10-12 gentagelser (fokus på teknik og engagement af den bageste kæde).
            • Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskine): 4 sæt af 12-15 gentagelser (isoleret forstærkning af baglår).
            • Step-downs på ét ben (fra en boks, langsomt og kontrolleret): 4 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.

            Tag 90-120 sekunder pause mellem hvert sæt.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske udstrækninger af baglår og balder.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 min ergonometercykel eller hurtig gang på skrånende løbebånd.
            • Dynamiske benmobiliseringer.
            Hoveddel (50 min)
            • Styrke-udholdenhedscirkel (4-5 runder, minimal pause mellem øvelserne, 2 min mellem runderne):
              • Langsomme excentriske squats (3-4 sekunders nedgang): 8-10 gentagelser (fokus på modstand i nedadgående fase).
              • Spring-lunges: 8-10 gentagelser per ben (eksplosivitet og modstand).
              • Box Step-downs (langsom nedgang fra en box): 8-10 gentagelser per ben (simulerer teknisk nedstigning).
              • Good Mornings (med stav eller let stang, fokus på baglårene): 12-15 gentagelser.
              • Enkeltben lægløft (langsomme og kontrollerede, excentrisk): 15-20 gentagelser per ben.

            Tag 45-60 sekunders pause mellem hver øvelse. 2 minutters pause mellem hver runde.

            Nedvarmning (10 min)
            • Langvarige statiske stræk af quadriceps, baglår og sædemuskler.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og baglår.
            • Dynamiske Glute Bridges.
            • Nogle lette Kettlebell Swings.
            Hoveddel (50 min)
            • Hip Thrusts (med stang eller håndvægt på hoften) : 5 sæt af 6-8 gentagelser (tung, fokus på eksplosivitet i toppen og maksimal sammentrækning af balderne).
            • Rumænsk dødløft (RDL) med stang eller håndvægte : 4 sæt af 6-8 gentagelser (tung, fokus på strækningen af baglårene ved nedgangen og den eksplosive opgang).
            • Good Mornings (med let stang eller pind) : 4 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på teknik og engagement af bagkæden).
            • Hamstring curls (med Swiss Ball eller maskine) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (isolering af baglårene).
            • Kettlebell Swings (tunge og eksplosive) : 4 sæt af 10-12 gentagelser (udvikling af hoftens kraft).

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hver serie.

            Nedvarmning (10 min)
            • Lange statiske stræk af baglår og balder.
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
            Opvarmning: 5 min i Z1.
            Hoveddel:
            1t00 af meget let løb i Z1/Z2 på et jævnt og behageligt terræn. Mål: at have det sjovt og slippe presset.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt, hænder på bremsegreb)
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 80% i aeroposition, kadence 85-95 RPM)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (vekselvis fladt og falske flader, 70% i aeroposition)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min en Z2
            Hoveddel:
            60 min en Z2 (flad, 10 min aero \/ 2 min håndgreb, gentag 5x)
            Nedvarmning: 5 min en Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning:
            10 min i Z2
            Hoveddel:
            4x (10 min Z2, kadence 60-70 RPM, flad / 5 min Z1, fri kadence)
            Nedvarmning:
            5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, kun følelserne, uden ur\/sensor, 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 70

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 5x (1 min Z3, 90s Z2) hver 10 min, 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 70% aéro, fokus på diaphragmatisk vejrtrækning)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 80% aéro, fokus på perifær syn)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning:
            10 min i Z2 (fladt)
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (skiftevis fladt/falske flader og aktive nedkørsler med tempo i Z3)
            Nedvarmning:
            5 min i Z1 (fladt)
            🚴‍♂️ Cykling – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt/små stigninger, stort gear, kadence 55-65 RPM, 60% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 3x (5 min Z3 løbstempo / 15 min Z2 restitution) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 5x (fuldt stop, acceleration 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 70% aero, fokus på dyb og regelmæssig vejrtrækning)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (lette bakker, 3x (1 min Z3 acceleration / 15 min Z2 restitution) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 70% aero, visualisering af svømmebanen og T1)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 5x (skarp vending, sprint 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 5x (hurtig retningsændring, genstart 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på langt syn og perifert syn)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (flad, 3x (2 min Z3 løbsstart \/ 18 min Z2 restitution) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (rute med broer, 5x (op ad broen i Z3, nedkørsel og genstart i Z3, 10 min Z2) 60% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 5x (30s Z3 acceleration / 10 min Z2 inddrivning) 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (fladt, 70% aero, visualisering af T2 og start af løb på benene)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            1h00 i Z2 kontinuerligt (fri kadence)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 141

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (frit kadence)
            Hoveddel:
            4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z3 \/ 3 min Z1 restitution)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            60 min i Z2 (visualisering af flad/lidt kuperet rute)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            2 x (20 min Z2 \/ 10 min Z1 passiv genopretning - stop med at træde)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (frit tempo)
            Hoveddel:
            15 min Z2 \/ 20 min Z2 \/ 25 min Z2
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit tempo)
            🔄 Kombination – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z3 (cykel fartlek), 20 mn i Z4 (løb fartlek)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Arbejdet med varierede tempi i skifteøvelser.
            🔄 Kombination – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 15 mn en Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn en Z3 (cykel), 20 mn en Z4 (trail løb)
            Nedvarmning: 10 mn en Z1 (trail løb)
            Kombination med løbeafsnit i trail.
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            8x1min Z4 i lysninger R=1min
            20min Z2
            5min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 1500

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x20min Z3 vedvarende stigning
            R=10min blød nedløb
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
            3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            20min Z3
            10min Z4
            R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 95

            🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(6min nedkørsel Z3 teknisk\/ 4min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2 progressiv
            20min Z3
            15min Z2 blød
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z3
            15min Z4 opad
            15min Z3 nedad
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            20min Z3 flad
            10min Z4 kuperet
            20min Z3 flad
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2
            5x2min Z4\/3min Z2 varieret terræn
            10min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2 progressiv opstigning
            60min teknisk nedstigning Z3
            20min Z1
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            30min Z3 kontinuerlig nedløb
            10min Z2 blød
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            25min Z2
            10min Z3
            10min Z4
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 900

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x1min Z5 R=2min
            3x3min Z4 R=4min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 75 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2
            15min Z3
            10min Z4
            5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 75.5 min

            Belastning (TRIMP) : 211.5

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 blokke af :
            4 mn i Z5
            30 sek i Z5 (150% PMA) Sprint
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 75.75 min

            Distance : 3700 m

            Belastning (TRIMP) : 253

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            11 blokke af:
            300m i Z4 NC
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 198

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            14 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 194

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 198

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            28 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 230

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 231

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            11 x 1 mn i Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 181

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3\/ 5min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 136

            🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x1min Z5 R=4min jog Z1
            afslut med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z4 R=3min
            5x1min Z5 R=1min
            afslut med 5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 163

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 76 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 176

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x5min Z4 R=4min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76.5 min

            Belastning (TRIMP) : 213.5

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 min i Z4
            3 min i Z3
            3 x 30 sek i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 sek
            2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            2 blokke af :
            3 x 6 min i Z4 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 min
            R = 10 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            Anaerob Tærskel
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 76.5 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 202.5

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x3min Z5 R=2min
            3x2min Z5 R=90s
            5x30s Z5 R=30s
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            Belastning (TRIMP) : 188

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            Belastning (TRIMP) : 207

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            10 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            Belastning (TRIMP) : 159

            🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af:
            3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
            R = 3 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(6min Z3 op ad bakke \/ 2min Z1 ned ad bakke) R=3min flad
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(6min Z3\/ 2min Z1 teknisk nedkørsel) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            12min Z3
            6x(1min Z4 op ad bakke \/ 2min Z2 ned) R=3min
            7min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z4 R=3min
            15min Z3 nedkørsel
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 157

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            3x(4min Z4 / 3min Z2) R=3min
            15min Z2 progressif
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 182

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z4 opadgående \/ 3min Z2 nedadgående) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 194

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x4min Z4 R=2min
            slut med 6min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 77 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 145

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
            2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
            R=10min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 77.5 min

            Belastning (TRIMP) : 161.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            55 mn i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 77.75 min

            Distance : 3800 m

            Belastning (TRIMP) : 259

            🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Valgfri svømning
            Hoveddel:
            11 blokke af :
            300m i Z4 NC maksimal amplitude
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 77.75 min

            Belastning (TRIMP) : 164.75

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            5 mn i Z3
            3 mn i Z4
            1 mn i Z5
            15 s i Z5 (250% PMA)
            5 mn i Z1
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            Belastning (TRIMP) : 218

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            8 mn i Z4
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            Distance : 4100 m

            Belastning (TRIMP) : 275

            🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svømning efter eget valg
            Hoveddel:
            6 blokke af:
            600m i Z4 (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømninger
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            Belastning (TRIMP) : 221

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            Belastning (TRIMP) : 233

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            Belastning (TRIMP) : 197

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 min i Z4
            3 min i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            10 min i Z4 (100% PMA) kadence ~ 50 RPM
            5 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
            10 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 218

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 20 min i Z2, inklusive 5 min tekniske øvelser og 3 accelerationer.
            Hoveddel:
            12 x (2 min stigning i Z4\/Z5 + 2 min nedgang\/restitution i Z1\/Z2). Stigning 10-15%.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 550

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x1min Z5 R=3min
            3x4min Z3 R=2min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 168

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
            2x5min Z4 R=2min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 186

            🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 op\/ 5min Z2 ned)
            2x3min Z4 op R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
            15min Z3 afslut stærkt
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
            2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
            2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 188

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x3min Z4 R=2min
            5min Z2 let på tekniske stier
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
            afslutte med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 183

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x2min Z5 R=2min
            20min Z3
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 900

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
            15min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 156

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z3 stigning hairpin sving R=2min
            15min Z2 top
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 78 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 168

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
            10min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 78.5 min

            Belastning (TRIMP) : 191.5

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            3 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
            1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            4 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
            1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            5 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
            1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            4 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
            1 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            3 mn i Z3 kadence ~ 90 RPM
            R = 10 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Kritisk Udholdenhed
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            9 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            Belastning (TRIMP) : 156

            🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 cadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            12 x 1 mn i Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 187

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 176

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x12min Z3 R=4min
            10min Z2 i nedstigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 156.5

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10x1min Z4 R=90sek
            5min Z2
            5x90sek Z4 R=2min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
            afslut med 5min Z1
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 168

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x4min Z3 R=1min
            inklusiv 5min Z2 restitution midt i
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 169

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
            2x(5min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 184

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z4 stigning R=2min
            4x5min Z3 fladt R=2min
            5min Z2 nedstigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 183

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z4 flad \/ 3min Z3 falsk flad) R=4min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x1min Z5 R=3min
            4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 79 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
            10min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 79.75 min

            Distance : 4100 m

            Belastning (TRIMP) : 255.25

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svøm efter eget valg
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            50m i Z3 kun ben med spark
            50m i Z3 fuld svømning
            6 x 100m i Z5, R = 30 s fuld svømning
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm efter eget valg
            🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            55 min i Z2
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            Fokuser på din løbeteknik under denne hoveddel
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            10 x 3 mn i Z4, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Distance : 4200 m

            Belastning (TRIMP) : 277

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
            Opvarmning: 400m i Z2 Svøm valg
            Hoveddel:
            6 blokke af:
            600m i Z4 (1 langsom\/1 middel\/1 hurtig)
            R = 1 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 200m i Z1 Svøm valg
            🏊‍♀️ Svømning – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Distance : 3900 m

            Belastning (TRIMP) : 273

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
            Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ
            Hoveddel:
            12 blokke af :
            300m i Z4 NC
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 100m i Z1 Valgfri svømning
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            30 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1t i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 260

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            55 mn i Z4, R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 270

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h i Z4, R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            55 mn i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Échauffement: 15 mn en Z2
            Séance:
            2 blocs de :
            2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
            R = 5 mn entre chaque bloc
            Retour au calme: 10 mn en Z1
            Seuil SV1
            🏠 Home Trainer – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 251

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
            Opvarmning: 3 mn i Z2
            5 mn i Z3
            2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            2 blokke af :
            8 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
            10 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 60 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af:
            3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
            3 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
            3 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            5 min i Z4 (70% PMA) kadance ~ 120 RPM
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (10 min)
            • Skulder-, øvre ryg- og håndledsmobiliseringer med store cirkler.
            • Nogle lette push-ups og assisterede pull-ups.
            Hoveddel (55 min)
            • Bent Over Row (Barbell Row eller Dumbbell Row, moderat vægt): 5 sæt af 12-15 gentagelser (styrkeudholdenhed i ryggen).
            • Militærpres (Overhead Press) med håndvægte (let-moderat vægt): 5 sæt af 12-15 gentagelser (skulderudholdenhed til at bære rygsæk og stænger).
            • Face Pulls (med elastik eller kabel, langsom og kontrolleret): 5 sæt af 15-20 gentagelser (forstærkning af rotatorens cuff-muskler og øvre ryg).
            • Pull-ups eller Lodret Træk (Lat Pulldown, flere gentagelser): 5 sæt af 10-12 gentagelser (styrkeudholdenhed i ryggen).
            • Push-ups (med fødderne hævet hvis muligt): 5 sæt af 15-20 gentagelser (presseudholdenhed).
            • Skuldertræk (Shrugs) med håndvægte (moderat vægt): 4 sæt af 15-20 gentagelser (forstærkning af trapezius til rygsækbæring).

            Tag 90 sekunders hvile mellem hvert sæt. Målet er progressiv muskeltræthed.

            Nedvarmning (10 min)
            • Meget lange statiske stræk af brystmuskler, rygmuskler og skuldre.
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 240

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn, inklusive 5 minutter med teknikøvelser (knæløftninger, hælspark) og 3 progressive accelerationer på 30 sekunder.
            Hoveddel:
            10 x (3 min stigning i Z4/Z5 + 2 min nedstigning/rekreation i Z2/Z1). Hældning mellem 8 og 12%.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 90% aéro, fokus på stabilitet)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min en Z2
            Hoveddel:
            65 min en Z2 (flad, 80% aero, lavt væskeindtag simuleret)
            Nedvarmning: 5 min en Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning:
            10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (by- / forstadsrute med kryds, 60% aero)
            Nedvarmning:
            5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Hoveddel:
            80 min i Z2 (fladt, samtalehastighed, uden præstationspres, korte pauser)
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, visualisering af hver triathlondel)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Distance : 28 m

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (home trainer, 90% aero, busters stabilitet)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            30 min i Z2 (fladt, 80% aéro)
            Pause : 5 min specifikke triathlon strækøvelser (ischios, balder, ryg)
            30 min i Z2 (fladt, 80% aéro)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Sesión:
            65 min i Z2 (fladt, 70% aero, fokus på rund og flydende pedaler, med enkeltbenspedalering)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (rute med varierede sving, fokus på spor og acceleration, 60% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på afslapning af skuldre og nakke)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på ankel- og hoftemobilitet i slutningen af hoveddelen)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på bassinets og hoftens stabilitet, ingen rocking)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (rute med broovergange/små passager, 60% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (flad, 90% aero, fokus på mave- og rygmuskulatur)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (rute med hyppige broop- og nedkørsler, 60% aero på flad vej)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på afspænding af overkroppen og vejrtrækning mod slutningen af hoveddelen)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (flad, 80% aero, fokus på fodposition og komfort i skoene)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 80

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (variabel rute, 70% aero, fokus på forudseenhed i forhold til forhindringer/sving/traffik)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (flad, 70% aéro, fokus på den mest økonomiske pedalkraft, uden ryk)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            Distance : 28 m

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (hjemmetræner, 80% aéro, fokus på koncentration og håndtering af kedsomhed)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 40

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            65 min i Z2 (fladt, 80% aero, fokus på at opretholde stabil og præcis kørselslinje)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🔄 Kombination – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            20 mn i Z3 (cykel styrke), 20 mn i Z4 (cykel PMA), 20 mn i Z4 (løb PMA)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Arbejder med styrke og PMA i serier.
            🔄 Kombination – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z3\/Z4 (cykel opkørsler), 30 mn i Z3\/Z4 (løb opkørsler)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Styrke- og krafttræning i stigninger.
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 154

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x(3min Z4 stigning med stave \/ 2min Z1 rolig nedstigning) R=3min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
            20min Z3 stigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 1500

            Belastning (TRIMP) : 196

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z5 R=3min
            på lang stigning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
            10min Z3 stabil stigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
            afslut med 10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2 opad
            15min Z3 plateau
            10min Z4 nedad
            gentag 2 gange
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            2x(15min Z3 stigning \/ 10min Z2 nedstigning) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10min Z3
            20min Z4 kontinuerlig stigning
            10min Z3
            R=5min Z1
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 111

            🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(30s Z5 \/ 2min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2 progressiv fladt
            10min Z3 stigning
            15min Z4 top
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x10min Z3 R=5min
            5min Z2 blød
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            4x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
            10min Z2
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x5min Z4 op ascent R=3min nedstigning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
            10min Z3 fladt
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 80 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
            20min nedstigning Z1
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Distance : 12000 m

            Belastning (TRIMP) : 256

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            20 mn i Z1
            15 mn i Z2, R = 3 mn
            10 mn i Z3, R = 3 mn
            5 mn i Z1
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 181

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af:
            5 min i Z3, R = 3 min
            4 min i Z4, R = 3 min
            2 min i Z5, R = 2 min
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 163

            🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 blokke af :
            6 x 30 s i Z5, R = 30 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Distance : 3600 m

            Belastning (TRIMP) : 265

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
            Opvarmning: 200m i Z2 valgfri svømmestil
            Hoveddel:
            10 blokke af:
            300m i Z4 NC vejrtrækning 3/5/7
            R = 1 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 400m i Z1 valgfri svømmestil
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 251

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 x 5 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            13 x 1 mn i Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (10 min Z2 flad\/ 5 min Z3 stigning) R=2 min Z1 mellem hver blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 i simuleret opkørsel) R=2 min Z1 mellem hvert blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (10 min Z2 høj kadence / 5 min Z2 lav kadence med modstand) R=2 min Z1 mellem hvert blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Styrke-Udholdenhed) R=2 min Z1 mellem hvert blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            Belastning (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (frit kadence)
            Hoveddel:
            6 x (10 min Z2 \/ 1 min Z1 restitution)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit kadence)
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 1500

            Belastning (TRIMP) : 157

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
            5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z4 opadgående \/ 3min Z2 nedadgående) R=5min
            5min Z2 flad
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 202

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x4min Z4 op ad bakke interval R=2min gang
            10min Z2 tilbage
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 900

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z4 R=2min
            20min Z2 på stigning
            3min Z5
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 119

            🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) R=8min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 750

            Belastning (TRIMP) : 159

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 81 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 171

            🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏊‍♀️ Svømning – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 81.5 min

            Distance : 3000 m

            Belastning (TRIMP) : 277.5

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
            Opvarmning: <\b>200m i Z2 PB
            Hoveddel: <\b>
            16 blokke af :
            50m i Z5 Fuld svømning hurtigt
            100m i Z3 Brystsvømning let
            R = 30 s mellem hver blok
            Nedvarmning: <\b>400m i Z1 Svømning valg
            🏃‍♂️ Løb – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            Belastning (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            2 blokke af:
            10 min i Z1, R = 2 min
            6 x 2 min i Z3, R = 1 min
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 blokke af :
            5 mn i Z3
            1 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            Belastning (TRIMP) : 216

            🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            31 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            Belastning (TRIMP) : 260

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            6 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 blokke af:
            4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 3 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            D+ : 850

            Belastning (TRIMP) : 187

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x3min Z4 R=3min
            20min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 187

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x2min Z5 R=3min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            D+ : 900

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x5min Z4 R=3min
            4x3min Z5 R=2min nedkørsel
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 182

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x8min Z3 med stave R=3min
            afslut med 5min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 82 min

            D+ : 900

            Belastning (TRIMP) : 157

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 stigning \/ 5min Z1 nedstigning) R=6min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 82.14 min

            Belastning (TRIMP) : 136.42

            🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            8 blokke af:
            5 s i Z3 (150% PMA)
            3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            Belastning (TRIMP) : 214

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            29 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            Belastning (TRIMP) : 192

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 50 RPM
            5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 110 RPM
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Overskrid ikke zone 3!
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            Belastning (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            4 x (5 min Z2 venstre ben \/ 5 min Z2 højre ben \/ 5 min Z2 to ben) R=2 min Z1 mellem hver blok
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 187

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x2min Z5 R=1min
            2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 173

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            2x(15min Z3 / 5min Z2) R=8min
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 83 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x3min Z5 R=2min i varieret terræn
            20min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 83.75 min

            Belastning (TRIMP) : 202.75

            🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            5 blokke af :
            6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            Belastning (TRIMP) : 222

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            16 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            Belastning (TRIMP) : 174

            🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 blokke af :
            5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            Belastning (TRIMP) : 238

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            8 blokke af :
            4 mn i Z5
            30 sek i Z5 (150% PMA) Sprint
            R = 4 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 209

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10x(3min Z4 opad \x2F 2min Z2 nedad) R=1min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            D+ : 450

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
            2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
            10x1min Z5 R=1min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 209

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z3
            3x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=2min
            10min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 84 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 164

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            1t i Z2
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            Fokuser på din vejrtrækning under denne hoveddel
            🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            1t05 i Z2
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            Gennemfør denne hoveddel i kuperet terræn, hvis muligt
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 235

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 220

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            15 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 220

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            4 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 250

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            2 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 260

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            10 mn i Z3
            20 mn i Z4
            10 mn i Z3
            20 mn i Z4
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 244

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            9 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🔄 Kombination – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 295

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: Home Trainer: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            Home Trainer: 15 mn i Z3, 15 mn i Z4
            Løb: 30 mn i Z5
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            Belastning (TRIMP) : 220

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 minutter rask gang eller meget let løb på et skråt løbebånd (8-12% stigning).
            • Dynamiske mobiliseringer af hofter, knæ og ankler med fokus på bevægeudslag.
            • Nogle langsomme og dybe kropsvægtsquats.
            Hoveddel (60 min)
            • Dybe squats (med vægtstang eller håndvægte, moderat vægt): 5 sæt af 12-15 gentagelser (fokus på styrkeudholdenhed for quadriceps og balder).
            • Vægtede gå-lunges (med håndvægte, lang distance): 5 sæt af 15-20 gentagelser per ben (simulerer langvarig opadgående gang).
            • Step-ups på høj boks (med eller uden vægt, langsom og kontrolleret): 5 sæt af 10-12 gentagelser per ben (opstigningsstyrke).
            • Stående kalveløft (Calf Raises) på trappe (langsommen op, hold 2s, meget langsom ned): 5 sæt af 20-25 gentagelser (kalveudholdenhed).
            • Farmers Walk med tunge kettlebells/håndvægte: 4 sæt af 30-40 meter (grebsstyrke og core-udholdenhed).

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt. Målet er progressiv muskeltræthed.

            Nedvarmning (10 min)
            • Meget lange statiske stræk af quadriceps, hamstrings, glutes og lægge.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • 10 minutter på ergometer cykel eller rask gang på et skråt løbebånd (lav hældning).
            • Dynamiske mobiliseringer af benene med fokus på knæ- og ankelled.
            • Nogle langsomme squats og lunges.
            Hoveddel (60 min)
            • Langsomme excentriske squats (4-5 sekunders nedgang, 1s opgang): 5 sæt af 8-10 gentagelser (moderat vægt, fokus på modstand under nedgang).
            • Bulgarian Split Squats excentrisk (3-4 sekunders nedgang): 5 sæt af 8-10 gentagelser per ben (unilateral styrke og modstand).
            • Box Step-downs (meget langsom og kontrolleret nedstigning fra høj boks): 5 sæt af 10-12 gentagelser per ben (simulerer teknisk nedstigning på klipper eller trin).
            • Good Mornings (med let vægtstang eller stang, fokus på langsom nedgang af ischios): 5 sæt af 12-15 gentagelser.
            • Kalveløft på en fod (på et trin, meget langsom og dyb nedgang): 5 sæt af 20-25 gentagelser per ben (excentrisk udholdenhed i kalvene).

            Tag 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt. Fokus er på kontrol af den negative fase.

            Nedvarmning (10 min)
            • Meget lange og blide statiske stræk af quadriceps, ischios og glutes.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Komplet kropsmobilisering.
            • Lette hop, kropsvægt squats, lette Burpees.
            • Nogle minutters hurtig gang på hævet løbebånd.
            Hoveddel (60 min)
            • Resilienscircuit (5-6 runder, meget kort pause mellem øvelserne, 2-3 min mellem runderne):
              • Kettlebell Goblet Squat (moderat, 15-20 gentagelser) : Benstyrkeudholdenhed.
              • Armbøjninger (15-20 gentagelser) : Øvre kropsudholdenhed.
              • Vægtede Walking Lunges (med håndvægte, 12-15 gentagelser pr. ben) : Unilateral styrkeudholdenhed.
              • Bøjet Over Rowing med håndvægte (15-20 gentagelser) : Rygudholdenhed.
              • Planke (60-90 sekunder) : Core-udholdenhed.
              • Burpees (8-10 gentagelser, i et hurtigt tempo) : Kardiovaskulær og overordnet muskeludholdenhed.
              • Mountain Climbers (60-90 sekunder, i et hurtigt tempo) : Core- og benudholdenhed.

            Målet er at opretholde et højt tempo med god form, mens man presser på træthed. Minimal pause mellem øvelserne.

            Nedvarmning (10 min)
            • Let dynamisk og statisk udstrækning med fokus på vejrtrækning.
            💪 PPG
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Opvarmning (15 min)
            • Mobilisering af hofter og hasemuskler.
            • Dynamiske og forlængede Glute Bridges.
            • Nogle lette og kontrollerede Kettlebell Swings.
            Hoveddel (60 min)
            • Hip Thrusts (med barbell eller håndvægt på hofterne, moderat belastning) : 5 sæt à 12-15 gentagelser (fokus på styrkeudholdenhed af balderne).
            • Rumænsk dødløft (RDL) med barbell eller håndvægte (moderat belastning) : 5 sæt à 12-15 gentagelser (fokus på hamstrings og bagkædeudholdenhed).
            • Good Mornings (med let stang eller stav, høje gentagelser) : 5 sæt à 15-20 gentagelser (fokus på teknik og bagkædeudholdenhed).
            • Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskine, høje gentagelser) : 5 sæt à 15-20 gentagelser (isolationsforstærkning af hamstrings).
            • Kettlebell Swings (moderate og kontrollerede) : 4 sæt à 15-20 gentagelser (udvikling af hoftestyrkeudholdenhed).

            Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt. Målet er gradvis muskeltræthed.

            Nedvarmning (10 min)
            • Meget langvarig statisk udstrækning af hamstrings og balder.
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 70

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (fladt, skiftevis 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aéro)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fladt)
            🚴‍♂️ Cykling – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 60

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (fladt, skift 10 min lille gear\/høj kadence og 10 min stort gear\/lav kadence, 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (fladt, skift mellem 10 min styrke (60 RPM) og 10 min hastighed (95 RPM), 70% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (kuperet terræn, fokus på kadence i opadbakker (80+ RPM) og aktiv nedkørsel)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (rute med tekniske nedkørsler (skarpe sving, skråninger), fokus på kurs og afslapning)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (rute med hurtige nedkørsler, fokus på aerodynamisk position og aktiv pedalering)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            70 min i Z2 (rute med tekniske nedkørsler og skarpe sving, fokus på kørselslinje og bremsning)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z2 blid stigning
            30min Z2 nedstigning
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2 på kuperet sti
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 209

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            8x2min Z5 R=2min
            20min Z3 progressif
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
            10min Z3
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2 udforske nye stier
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z4 opad \/ 3min Z3 nedad) R=5min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2 på kuperet kustvej
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 215

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z3
            15min Z4
            10min Z3
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2 progressivt
            10min Z4
            5min Z1 R=2min
            15min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z3 blandet
            20x(30s Z5 op ad bakke \/ 1min Z1 ned ad bakke)
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z1 varieret
            3x(10min Z3 top \/ 5min Z2 nedstigning)
            5min Z1
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2 konstant tempo
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 250

            Belastning (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            5x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min en boucle
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 186

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            3x(6min Z4 opad\ / 4min Z2 nedad) R=5min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            60min Z2 mix stier og asfalt
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 85 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Échauffement: 15min Z2
            Séance:
            5x(6min Z4 / 2min Z2) R=5min
            Retour au calme: 10min Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            Belastning (TRIMP) : 173

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            9 blokke af :
            3 mn i Z3
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            Belastning (TRIMP) : 228

            🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            33 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏊‍♀️ Svømning – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            Distance : 3150 m

            Belastning (TRIMP) : 294

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
            Opvarmning: <\b>200m i Z2 Svømning valg
            Hoveddel: <\b>
            17 blokke af :
            50m i Z5 Fuld svømning hurtigt
            100m i Z3 Brystsvømning let
            R = 30 s mellem hver blok
            Nedvarmning: <\b>400m i Z1 Svømning valg
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            14 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 267

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
            Opvarmning: 20 min let løb (Z2) på jævn sti.
            Hoveddel:
            5 til 7 gentagelser af (4-5 min stigning i Z4/begyndelse Z5 / 2-3 min restitution i Z1-Z2 på let nedstigning). Vælg en kraftig stigning (6-10% hældning). Målet er at udvikle kraft i opadgående retning og modstandskraft mod intensiv indsats.
            Nedvarmning: 10 min let løb (Z1).
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 166

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 176

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            5x(2min Z4 opadgående bakke / 3min Z2 nedadgående bakke) R=4min
            10min Z3
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 189

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 169

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(6min Z3 stigning \/ 4min Z2 nedadgående) R=3min
            15min Z2 udforskning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 181

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x4min Z4 R=4min
            15min Z2 genopretning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 161

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            5x(4min Z3 op ad bakke\/3min Z2 ned ad bakke) R=4min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 86 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 221

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            8x5min Z4 R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 86.5 min

            Belastning (TRIMP) : 151.5

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            3 blokke af:
            4 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
            4 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
            4 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            Belastning (TRIMP) : 232

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            6 mn i Z4, R = 2 mn
            5 mn i Z4, R = 2 mn
            4 mn i Z4, R = 2 mn
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            Belastning (TRIMP) : 257

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            10 x 4 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 182

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(8min Z3 opstigning \/ 2min Z1 nedstigning) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 350

            Belastning (TRIMP) : 172

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            5x(4min Z3 op ad bakke \/ 2min Z2) R=3min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 177

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 202

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x10min Z3 R=3min
            moderer indsats i nedløb
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 300

            Belastning (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(5min Z3 bakke \/ 5min Z1 nedadgående) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 182

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
            10min Z4
            5min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke x Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 1700

            Belastning (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10x1min15 Z5 R=3min
            15min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 182

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 87 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 183

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            40min Z2 i konstant tempo
            6x2min Z4 opad\/2min Z1 nedad
            Nedvarmning: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 87.5 min

            Belastning (TRIMP) : 181.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Opvarmning: 5 mn i Z4
            3 mn i Z3
            3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
            Hoveddel:
            1h05 i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            10 blokke af :
            3 mn i Z3
            2 mn i Z2
            R = 2 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            Belastning (TRIMP) : 234

            🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            34 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            Belastning (TRIMP) : 235

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            11 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 174

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            12x1min Z4 R=1min
            20min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            D+ : 1200

            Belastning (TRIMP) : 204

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x12min Z3 op\u00e5k
            R=5min Z1 ned\u00e5k i roligt tempo
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            D+ : 450

            Belastning (TRIMP) : 213

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z3
            5x(6min Z4 op\u00e5k \/ 3min Z1 ned\u00e5k) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 178

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            30min Z2
            5x(3min Z4 nedad\/2min Z1 opad) R=2min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 88 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 173

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            5x(3min Z3+ nedstigning \/ 3min Z2 opstigning) R=2min
            10min Z2 roligt
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            Belastning (TRIMP) : 242

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af:
            3 min i Z3, R = 3 min
            10 min i Z5, R = 4 min
            R = 2 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🏃‍♂️ Løb – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            Belastning (TRIMP) : 232

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            32 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            Belastning (TRIMP) : 279

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
            Opvarmning: 10 mn en Z2
            Hoveddel:
            9 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
            Nedvarmning: 10 mn en Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            Belastning (TRIMP) : 212

            🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af:
            1 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 min
            2 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 min
            3 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 3 min
            2 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 2 min
            1 min i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 1 min
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            Denne hoveddel er perfekt, hvis du ønsker at forbedre din præstation i opadgående bakker
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            D+ : 750

            Belastning (TRIMP) : 217

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
            2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
            2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
            2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
            2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            D+ : 1000

            Belastning (TRIMP) : 196

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            6x4min Z4 R=3min
            15min Z2 aktiv genopretning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 199

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            2x(10min Z3 nedstigning \/ 5min Z2 fladt) R=4min
            20min Z3 stigning
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 224

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 89 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 194

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            20min Z2
            5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🏠 Home Trainer – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 89.75 min

            Belastning (TRIMP) : 134.75

            🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            3 blokke af :
            10 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
            R = 5 mn mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Eksplosiv Styrke
            🏃‍♂️ Løb – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h10 i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            Fokuser på din løbeteknik under denne hoveddel
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            7 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 225

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏃‍♂️ Løb – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 235

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            5 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            1t05 i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2
            Hoveddel:
            1t10 i Z2
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🚴‍♂️ Cykling – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 235

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h05 i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 235

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
            Opvarmning: 15 mn i Z2
            Hoveddel:
            1h05 i Z3
            Nedvarmning: 10 mn i Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
            Opvarmning: 15 min i Z2
            Hoveddel:
            7 blokke af:
            5 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
            R = 5 min mellem hver blok
            Nedvarmning: 10 min i Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 250

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 20 min i Z2, inklusive 3 progressive accelerationer.
            Hoveddel:
            4 x (10 min i Z3\/Z4 op ad bakke + 5 min restitution i Z1\/Z2 ned ad bakke). Stigning 6-10%.
            Nedvarmning: 10 min i Z1.
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 245

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Échauffement: 20 min en Z2.
            Séance:
            4 à 5 répétitions de (6-8 min de course rapide en Z4 sur terrain technique et varié / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain plus facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur des sections techniques prolongées.
            Retour au calme: 15 min en Z1.
            🚴‍♂️ Cykling – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 60

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
            Opvarmning: 10 min en Z2
            Hoveddel:
            75 min en Z2 (flad\/rullende, 70% aero, simulere indtag af flasker\/gels hver 20. min)
            Nedvarmning: 5 min en Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Distance : 32 m

            D+ : 150

            Belastning (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
            Opvarmning: 10 min i Z2
            Hoveddel:
            75 min i Z2 (home trainer, virtuel løbsscenarie, 80% aero)
            Nedvarmning: 5 min i Z1
            🏠 Home Trainer – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            Belastning (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
            Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)
            Hoveddel:
            3 x (20 min Z2 \/ 5 min Z1 aktiv restitution)
            Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
            🔄 Kombination – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 50

            Belastning (TRIMP) : 180

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
            Opvarmning: 20 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            50 mn i Z2 (cykel med øvelser), 10 mn i Z3 (løb med teknik)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Fokus på teknik og bevægelseseffektivitet.
            🔄 Kombination – Specifikt tempo
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 100

            Belastning (TRIMP) : 280

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (løb)
            Hoveddel:
            20 mn i Z4 (løb), 30 mn i Z3 (cykel), 20 mn i Z4 (løb)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Simulation af duathlon, arbejde med flere overgange.
            🔄 Kombination – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)
            Hoveddel:
            30 mn i Z3 (cykel styrke i bakke), 30 mn i Z4 (cykel PMA i bakke), 10 mn i Z5 (løb bakke)
            Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
            Udvikling af styrke og kraft i opkørsel.
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 700

            Belastning (TRIMP) : 222

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning:
            20min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2 progressiv
            3x8min Z4 R=3min
            15min Z3 teknisk sti
            Nedvarmning:
            15min Z1
            🥾 Trail – Kadence
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 200

            Belastning (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
            10min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 opadgående\/ 5min Z1 nedadgående) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            15min Z2
            5x(3min Z4 op ad bakke \/ 3min Z2 ned ad bakke)
            10min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 215

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
            afslut med 15min Z3
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 400

            Belastning (TRIMP) : 205

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            10min Z2
            20min Z3 kuperet
            10min Z2 fladt
            15min Z3
            10min Z2
            Nedvarmning: 10min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 215

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Tærskel
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 192

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            8x3min Z4 bakke R=3min Z1 ned
            afslut med 10min Z2 flad
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Styrke
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x10min Z3 kontinuerlig opstigning R=5min nedadgående
            afslut med 15min Z2
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 800

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Bakke
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 174

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 2000

            Belastning (TRIMP) : 230

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Échauffement: 20min Z2
            Séance:
            4x(4min Z4 descente / 6min Z4 montée) R=5min
            Retour au calme: 15min Z1
            🥾 Trail – Trail-specifik
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 215

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 opstigning / 5min Z4 nedstigning) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Teknik/Effektivitet
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 600

            Belastning (TRIMP) : 185

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Opvarmning: 20min Z2
            Hoveddel:
            3x(10min Z3 tekniske stier \/ 5min Z2) R=5min
            Nedvarmning: 15min Z1
            🥾 Trail – Grundlæggende udholdenhed
            Se øvelsen

            Varighed : 90 min

            D+ : 500

            Belastning (TRIMP) : 155

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
            Opvarmning: 15min Z2
            Hoveddel:
            2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
            Nedvarmning: 10min Z1

            🧠 FAQ - Træningsøvelser for triathlon & trail (begynder til øvet)

            ❓ Hvordan strukturerer jeg mine øvelser mellem svømning, cykling, løb og trail?

            Skift mellem 2 øvelser pr. disciplin pr. uge, tilføj 1 "brick"-øvelse (cykling + løb), og overvej 1 specifik trail-øvelse hvis muligt, for at arbejde med teknik og udholdenhed i varieret terræn:contentReference.

            ❓ Bør man inkludere styrke-/PPG-øvelser?

            Ja, 1 til 2 funktionelle styrkeøvelser om ugen (core, bakker, kraftpedaling, øvelser uden for banen) forebygger skader og styrker de muskler, der bruges i tri og trail:contentReference.

            ❓ Hvor mange timer om ugen anbefales for et komplet træningsprogram?

            Regn med 6–10 timer/uge afhængigt af dine mål: 5–7 timer for Sprint/Olympisk, 8–12 timer for lang trail eller Half, inklusive svømning, cykling, løb, trail, PPG og restitution:contentReference.

            ❓ Hvordan håndterer man progression og undgår overtræning?

            Følg en periodisering i cyklusser af 3 ugers belastning (+10–15%) og derefter 1 uges restitution. Det hjælper med at opbygge udholdenhed og styrke uden risiko for skader:contentReference.

            ❓ Er overgangene T1/T2 vigtige at træne?

            Absolut: at træne overgange kan spare 1 til 2 minutter i et kort format ved at gentage bevægelserne i træning (f.eks. tage våddragt af, tage hjelm på efter svømning):contentReference.

            ❓ Kan jeg kombinere triathlon og trail i én plan?

            Ja: tilføj 1 trail-tur om ugen for at vænne dine muskler til ujævnt terræn, ideelt i en grundfase. Supplér med svømning/cykling/klassisk løb for at bevare alsidigheden.