📋 Alle træningsøvelser
Opdag et bredt udvalg af træningsøvelser designet til alle niveauer og alle discipliner: svømning, cykling, løb og kombinationer, trail, mental forberedelse. Uanset om du er begynder eller erfaren atlet, finder du her varieret og struktureret indhold til at gøre effektive fremskridt, udvikle dine fysiske egenskaber og nå dine mål.
Brug filtrene nedenfor til at vælge øvelser efter disciplin eller type: grundlæggende udholdenhed, tærskel, VMA, PMA osv. Hvert kort indeholder pædagogiske forklaringer til at forstå formålet med øvelsen, hvordan den udføres, og hvilke fordele du kan forvente.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 90 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 90 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z3
20min Z4 stigning
15min Z2 nedstrækning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 90 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 varieret terræn \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 90 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 opad \/ 5min Z2 nedad) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🏊♀️
Svømning
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 90.5 min
Distance : 3300 m
Belastning (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB Hoveddel:
18 blokke af:
50m i Z5 NC hurtig
100m i Z3 Bryst svømning afslappet
R = 30 s mellem hver blok
Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 91 min
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
6 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 91 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opvarmning: 15 mn en Z2Hoveddel:
4 blokke af :
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊♀️
Svømning
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 91 min
Distance : 4000 m
Belastning (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opvarmning: 200m i Z2 Valgfri svømning Hoveddel:
12 blokke af :
300m i Z4 NC maksimal amplitude
R = 1 min mellem hver blok
Nedvarmning: 200m i Z1 Valgfri svømning
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 91 min
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
7 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 91 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 91 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktiv nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 91 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 91 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x6min Z3 R=4min nedad
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 92 min
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊♀️
Svømning
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 92 min
Distance : 4100 m
Belastning (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Opvarmning: 400m i Z2 valgfri svømmestil Hoveddel:
11 blokke af:
300m i Z4 NC vejrtrækning 3/5/7
R = 1 min mellem hver blok
Nedvarmning: 400m i Z1 valgfri svømmestil
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 92 min
Belastning (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
7 blokke af:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 92 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabil
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 92 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 92 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
10min Z1
5x(6min Z3 på teknisk terræn \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 92 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 92 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 jævn
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 92.5 min
Belastning (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h10 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 93 min
Belastning (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
17 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 93 min
Belastning (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
4 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 93 min
Belastning (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3 blokke af:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 93 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
3 blokke af :
8 min i Z4 (90% PMA) kadence ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 93 min
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Opvarmning: 10 min i Z2 (fri kadence)Hoveddel:
6 x (8 min Z2 kadence 75 RPM \/ 4 min Z2 kadence 95 RPM) R=1 min Z1 mellem hver blok
Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 93 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
10x(2min Z4 stigning \/ 3min Z1 nedstigning) R=2min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 93 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 93 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(4min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressivt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 93 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min Z3 slut
Nedvarmning: 15min Z1
🏊♀️
Svømning
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 93.5 min
Distance : 3350 m
Belastning (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Opvarmning: 400m i Z2 PB Hoveddel:
19 blokke af:
50m i Z5 NC hurtig
100m i Z3 Bryst svømning afslappet
R = 30 s mellem hver blok
Nedvarmning: 100m i Z1 4 Svømmetyper
🚴♂️
Cykling
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 94 min
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
12 x 3 mn i Z5, R = 3 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 94 min
Belastning (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
15 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 stigninger \/ 5min Z2 nedstigninger) R=3min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x2min Z4 H=1min
20min Z3
10min Z2 afslappet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 950
Belastning (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(2min Z5 op ad bakke \/ 2min Z2 ned ad bakke) R=3min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
30min Z2 bakket
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
slut med 10min Z1 ned
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 94 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Nedvarmning: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 94.5 min
Belastning (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h10 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 94.5 min
Belastning (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h15 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Udfør denne hoveddel på tom mave, hvis det er muligt
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
9 blokke af :
5 mn i Z3
1 mn i Z2
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
8 mn i Z4
2 mn i Z2
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
35 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏊♀️
Svømning
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Distance : 4200 m
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB Hoveddel:
12 blokke af:
300m i Z4 NC vejrtrækning 3/5/7
R = 1 min mellem hver blok
Nedvarmning: 400m i Z1 4 svømmestile
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1t15 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel :
1h10 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opvarmning: Løb: 10 mn i Z2Hoveddel:
Løb: 30 mn i Z4
Cykel: 45 mn i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h15 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
2 blokke af:
2 x 15 min i Z2, R = 5 min
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
Tærskel SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
4 blokke af :
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2 (start)Hoveddel:
80 min i Z2 (progressiv: lav Z2 derefter høj Z2 til sidst, 75% aéro)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2 (flad)
Hoveddel:
80 min i Z2 (bakker, oprethold Z2 i op- / nedkørsel, 60% aëro)
Nedvarmning:
5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 120
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (på 5-10km rute, 70% aero)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (med en partner, oprethold konstant tempo, 60% aéro)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (med gruppe, skifte mellem forreste position\/følger)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🔄
Kombination
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Cykling: 75 min i Z2 (fladt, 80% aero)
Hurtig skift:
Hurtigt skift cykling-løb
Løb:
15 min i Z2 (løb, let tempo)
Nedvarmning: 5 min i Z1 (cykling)
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (rute med brostens-/dårlig overflade, 60% aero)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (rute med korte og stejle op-\/nedkørsler (broer\/viadukter), 60% aero på fladt)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (med en gruppe, rute med sving, fokus på flydende kombinationer og sikkerhed i gruppen)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (rute med våde/glatte sektioner, fokus på forsigtighed og flydende bevægelser, 50% aero)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 80
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (i varmt vejr, fokus på hydrering og opretholdelse af indsats, 60% aero)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
80 min i Z2 (rute med dårlige vejafsnit (vejhuller, revner), fokus på årvågenhed og styring)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fri kadence)Hoveddel:
1h15 i Z2 kontinuerlig (fri kadence)
Nedvarmning: 5 min i Z1 (fri kadence)
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 15 mn en Z2 (cykel)Hoveddel:
40 mn en Z2-Z3 (cykel progressiv), 30 mn en Z3-Z4 (løb progressiv)
Nedvarmning: 10 mn en Z1 (løb)
Progression af intensitet i kombinationen.
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 progressiv stigning
15min Z3 med stave
15min Z2 afslappet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z3 på højderyg
30min Z2 varieret nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(10min Z3 opad / 10min Z2 nedad) R=5min
15min Z3 kontinuerlig
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
15min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 opad \ 10min Z2 nedad) R=5min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
6x5min Z3 på tekniske stier
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 95 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 95 min
Belastning (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2 blokke af :
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Eksplosiv styrke
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 96 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(12min Z4 stejl stigning \/ 5min Z1 nedløb) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 96 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 96 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 96 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 96 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x15min Z2 stigning R=3min
Nedvarmning: 10min Z1
🏊♀️
Svømning
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 96.5 min
Distance : 3400 m
Belastning (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 200m i Z2 PB PQ Hoveddel:
20 blokke af:
50m i Z5 NC hurtig
100m i Z3 Bryst svømning afslappet
R = 30 s mellem hver blok
Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømmetyper
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
18 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
9 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
7 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
36 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Opvarmning: 10 mn en Z2Hoveddel:
10 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Nedvarmning: 10 mn en Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 97 min
Belastning (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
8 blokke af:
3 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 97 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 kontinuert
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 97 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
6x(4min Z3 opad\/ 3min Z1 nedad) R=4min
10min Z4 kontinuerlig flad
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 97 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 afslappet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 97 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
teknisk nedstigning
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 97 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
afslut med 5min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 98 min
Belastning (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
39 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 98 min
Belastning (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
7 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 98 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressiv
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 98 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 99 min
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
37 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 99 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x15min Z3 R=7min
afslut med 5min Z2 langsom
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 99.5 min
Belastning (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
4 blokke af:
3 mn i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3 x 20 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
8 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
5 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
40 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel :
1h15 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel :
1h20 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2 x 35 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2Séance:
6 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄
Kombination
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opvarmning: Home Trainer: 20 mn i Z2Hoveddel:
Home Trainer: 20 mn i Z3, 20 mn i Z4
Løb: 30 mn i Z5
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: Home Trainer: 15 mn i Z2Hoveddel:
Home Trainer: 15 mn i Z3, 15 mn i Z4
Løb: 45 mn i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h15 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h20 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
8 blokke af:
5 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
Belastning (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
5 blokke af :
5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 50 RPM
5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 110 RPM
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Overskrid ikke zone 3!
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Opvarmning: 15 min let løb (Z1).Hoveddel:
1t15m løb meget roligt i Z1/Z2 på let faldende terræn. Målet er at genfinde følelsen af lethed uden at blive træt. Ingen tekniske sektioner eller accelerationer.
Nedvarmning: 10 min gang (Z1).
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)Sesión:
85 min i Z2 (veksel mellem fladt og svagt hældende, 70% aero på fladstrækninger)
Nedvarmning: 5 min i Z1
🔄
Kombination
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 10 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
30 mn i Z3 (cykel styrke), 20 mn i Z4 (cykel hurtighed), 30 mn i Z3 (løb styrke)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Specifik styrke- og hurtighedstræning for triathlon.
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
20min Z3 kontinuerlig tærskel
10min Z4 R=5min
20min Z2 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x10min Z3 \/ Z4 mixet R=5min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
25min Z2 opad
25min Z2 nedad
25min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 opad \/ 10min Z1 nedad) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x10min Z4 R=5min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(15min Z3 opad kontinuerlig \/ 5min Z2 nedad) R=5min
20min Z3 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x15min Z4 R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 opad bakke\/ 10min Z2 nedstigning) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
6x(5min Z3 op \ 5min Z2 ned) R=3min
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 progresif
25min Z3
10min Z2 let
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
75min Z2 afslappende
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2 inkluderer 5x5min Z3 opad fordelt
30min Z3
slut 10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x10min Z3 R=5min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 100 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 101 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
19 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 101 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
38 x 1 mn i Z5, R = 1 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 101 min
Belastning (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
8 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 101 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z4) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 101 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x(1min Z4 op ad bakke \/ 2min Z1 ned ad bakke) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 101 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(5min Z3 / 10min Z4 / 5min Z3) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 101 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 teknik \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 102 min
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
4 blokke af:
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 102 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 teknisk stigning \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 let tempo
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 102 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
afslut med 15min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 102 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 102 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 sjovt
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 102.5 min
Belastning (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
3 x 20 min i Z2 kadence ~ 110 RPM
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 103 min
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
6 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 103 min
Belastning (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
10 blokke af :
5 mn i Z3
1 mn i Z2
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 104 min
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
7 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 104 min
Belastning (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 x 9 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 104 min
Belastning (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
8 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 104 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 104 min
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 104.5 min
Belastning (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 104.5 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
afslut med 5x30s Z4 R=1min
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
4 x 15 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
20 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
10 x 4 mn i Z4, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1t20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel :
1h25 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3 x 20 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
3 blokke af:
10 min i Z4 (100% PMA) kadence ~ 50 RPM
5 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
10 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opvarmning: 10 min i Z2 (fladt)
Hoveddel:
90 min i Z2 (bakket terræn med lange stigninger med lav hældning, 50% i aero på fladt terræn)
Nedvarmning:
5 min i Z1 (fladt)
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
5min Z4 op ad bakke
3x(10min Z3 \/ 5min Z1)
5min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x10min Z3 R=5min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2 progressiv stigning
40min Z2 teknik
10min Z3 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
20min Z3 progressiv i opadgående
10min Z4 flad
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(15min Z3 stigning \/ 10min Z2 nedstigning)
20min Z4 top
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 i stigning \/ 4min Z2 nedstigning) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 op / 5min Z5 ned) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(3min Z5 op ad bakke \/ 3min Z3 ned ad bakke) R=5min
20min Z2 kuperet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x10min Z3 R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
5min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(15min Z3 \ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 105 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 106 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
4 blokke af:
3 min i Z3, R = 3 min
10 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 106 min
Belastning (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
9 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 106 min
Belastning (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
5 blokke af :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 106 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 kontinuerlig
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2 basis
5x(5min Z3 opstigning med stave \/ 3min Z1) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(8min Z3 ned\/ 5min Z2 op)
20min Z2 fri
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 let
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 107 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(5min Z3 opad \ 5min Z2 nedad) R=3min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 108 min
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Opvarmning: 15 mn en Z2Hoveddel:
5 blokke af :
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 108 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2Séance:
7 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 108 min
Belastning (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
3 blokke af :
8 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 60 RPM
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 108 min
Belastning (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
9 blokke af:
5 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 108 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5min Z2
4x(10min Z3 opstigning stave \/ 3min Z1) R=2min
10min Z2 nedstigning afslappet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 Finisher
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
slut med 10min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 stigning \/ 5min Z1 flad) R=3min
15min Z2 trail
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 mellem blokke
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 109 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 109.5 min
Belastning (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h25 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 109.5 min
Belastning (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
4 sæt af :
4 min i Z2 kadence ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadence ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadence ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellem hvert sæt
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h25 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Fokuser på din løbeteknik under denne hoveddel
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 x 10 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
5 x 12 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
4 blokke af :
6 mn i Z4, R = 2 mn
5 mn i Z4, R = 2 mn
4 mn i Z4, R = 2 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h25 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h25 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
3 blokke af:
2 x 10 min i Z2, R = 5 min
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
Tærskel SV1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 110 min
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (frit kadence)Hoveddel:
1h30 i Z2 kontinuerlig (frit kadence)
Nedvarmning: 5 min i Z1 (frit kadence)
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 nedadgående) R=4min
10min Z3
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
40min Z2 kontinuerlig
20min Z3 teknisk opad
15min Z2 hurtig nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 fladt terræn \/ 5min Z2 teknik) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
afslut med 20min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 stigning \/ 5min Z1 nedstigning) R=5min
20min Z3 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
afslut med 5min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z4 opad \ 5min Z2 nedad) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 bakker\/10min Z2) R=5min
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
afslut med 10min hurtig nedstigning Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 110 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Nedvarmning: 10min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 111 min
Belastning (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
7 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 111 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 111 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 112 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 112 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(8min Z3 stigning \/ 4min Z2 fladt) R=3min
20min Z3 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 112 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 112.5 min
Belastning (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 112.5 min
Belastning (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h30 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 113 min
Belastning (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
8 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 114 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 114 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 114 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
5x(8min Z4 opadgående \/ 4min Z2 nedadgående) R=6min
5min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 114 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Fokuser på din vejrtrækning under denne hoveddel
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
9 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel :
1h30 i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
9 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2 blokke af :
2 x 20 mn i Z2, R = 5 mn
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Tærskel SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
2 blokke af:
9 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 50 RPM
5 mn i Z3 (80% PMA) kadence ~ 110 RPM
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Overskrid ikke zone 3!
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 15 min hurtig gang (Z1) på flad vej.Hoveddel:
1h30 hurtig gang eller meget langsom løb (Z2) på en sti med nogle rødder og små sten. Fokuser på din fodplacering, ankelfleksibilitet, og kig 2-3 meter foran dig. Gå på de svære sektioner. Ingen hastværk.
Nedvarmning: 10 min langsom gang (Z1).
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fladt, bremsegreb)Hoveddel:
90 min i Z2 (varieret terræn, simulere modvind\/medvind\/sidevind, 70% aero)
Nedvarmning: 10 min i Z1 (fladt)
🚴♂️
Cykling
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 280
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (rute, der simulerer topografien af et målløb, 70% aero)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fladt)
Hoveddel:
90 min i Z2 (med en gruppe, skift mellem front og slipstrøm, 70% aero, når i front)
Nedvarmning:
10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (vindudsat rute, oprethold kraft i Z2, 80% aero)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (rute udsat for sidevind, oprethold kurs og kraft, 70% aero)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 50
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (fladt og meget rullende rute, 85% aero, vedligehold en konstant hastighed)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 30
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (meget flad og lige rute, 90% aéro, oprethold en perfekt lige linje)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
90 min i Z2 (rute med progressiv modvind, oprethold kraften, 80% aéro)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🔄
Kombination
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 15 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
3x (20 mn cykel Z2, 10 mn løb Z3) med hurtige overgange
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Specifik træning i overgangs hurtighed.
🔄
Kombination
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opvarmning: 15 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
45 mn i Z3/Z4 (cykel på bakke), 45 mn i Z3/Z4 (løb på bakke)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
På et lop med stigning.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z2 let
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2 blid opadgående
6x5min Z3 R=3min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3\/ 5min Z1 teknik) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 stigning med fokus på position \/ 15min Z2 teknisk nedstigning) R=10min Z1 mellem blokkene
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 stigning \/ 10min Z3 nedstigning) R=5min
10min Z2 restitution
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \x2F 5min Z1) R=5min
fortsæt med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z4 teknik \/ 5min Z2 let) R=10min Z2
15min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min nyd udsigten
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(30min Z2 \ 5min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 115 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 i nedadgående
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 116 min
Belastning (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
8 x 7 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 116 min
Belastning (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
10 x 6 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 116 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 116 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
slut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 116 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z3 opad
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 116 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 116.25 min
Belastning (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
5 blokke af :
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 117 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
afslut med 30min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 117.5 min
Belastning (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h35 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 118 min
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
4 blokke af:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 118 min
Belastning (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 118 min
Belastning (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
4 blokke af:
8 min i Z4 (90% PMA) kadence ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 118 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 119 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
4x5min Z3 opad R=3min nedad Z1
20min Z2 på varieret fladt
10min Z4 nedad
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 119 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h35 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Udfør denne hoveddel i kuperet terræn, hvis muligt
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h35 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 120 min
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 120 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
10 blokke af:
5 min i Z4 (70% PMA) kadence ~ 120 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på varieret terræn.Hoveddel:
1 time og 30 minutter af fri Fartlek i stigning. Accelerér på sektioner der egner sig (Z4/Z5), restituer i Z2/Z3 på lettere sektioner eller nedad.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
1 time og 30 minutter på en meget teknisk sti med stigninger og nedstigninger (klippestykker, rødder, klipper). Fokusér på fodstilling og balance.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 20 min i Z2, inklusive 3 accelerationer.Hoveddel:
3 x (20 min i Z3\/Z4 i opadgående tempo i løbetempo + 10 min restitution i Z1\/Z2 i nedadgående tempo). Hældning 6-10%.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Opvarmning: 20 min meget let løb (Z1).Hoveddel:
1h30 meget langsom gang/løb (Z1/Z2) på en teknisk sti, skiftevis mellem løbefaser med stop (1-2 min) for at visualisere den kommende passage. Luk øjnene, forestil dig, at du passerer den perfekt. Fortsæt med at anvende denne visualisering. Gentag på forskellige udfordringer.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🔄
Kombination
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (cykel)Hoveddel:
45 min i Z3 (cykel), 25 min i Z4 (løb), 25 min i Z2 (restitution)
Nedvarmning: 10 min i Z1 (løb)
Nøglesession for at håndtere anstrengelse i triatlon.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 opadgående \/ 10min Z2 nedadgående) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
51min Z2 teknik
34min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
51min Z2 teknisk
34min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 stigning med stave \/ 10min Z2 nedstigning) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z2 \/ 10min Z3) R=5min
afslut med 20min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
afslut med 10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 blide stigninger
3x(10min Z3 stigning \/ 5min Z2 nedstigning) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 bakker
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
45min Z2 kort \/ 5min Z3
40min Z2 nedvarmning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
51min Z2 teknik
34min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
nedstigning teknik Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 stigning \/ 10min Z4 nedstigning) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 120 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 progressivt
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 121 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 121 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x12min Z3 R=4min
afsluttende med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 122 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(8min Z3 stigning med stave \/ 4min Z1 nedstigning) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 122 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=5min
slut 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 123 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x10min Z3 i progressiv stigning R=7min
afslut med 10min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 123 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
5x(5min Z4 nedstigning \/ 5min Z3 stigning) R=2min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 123 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10x4min Z3 op ad bakke R=2min
30min Z2 flad
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 124 min
Belastning (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
9 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 124 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=7min
30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 124 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressiv
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 124.5 min
Belastning (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 mn i Z25 mn i Z3
2 mn i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h45 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3 x 25 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
10 x 5 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
Belastning (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Opvarmning: 15 mn en Z2Hoveddel:
6 blokke af :
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Opvarmning: Running: 10 mn i Z2Hoveddel:
Running: 45 mn i Z4
Cykel: 1t i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 10 min langsom gang (Z1).Hoveddel:
1h45 løb/hurtig gang (Z2) på et let teknisk terræn udsat for solen mellem 12-15. Målet er at akklimatisere til varmen ved middagstid uden at sigte mod præstation. Meget konservativt tempo. Hyppig hydrering og afkøling (vanding af nakke/hoved).
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2) på fladt terræn.Hoveddel:
1h30 intervaltræning på bakke. Vælg en bakke med 2-3 minutters anstrengelse, med 6-8 gentagelser. Indsats skal være i Z4, og pauser i Z1/Z2 på vej ned. Målet er at lave denne hoveddel sidst på formiddagen eller tidligt på eftermiddagen (moderat varme) for at simulere udfordringen uden overdreven overophedning. Regelmæssig hydrering før og under.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 380
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opvarmning: 10 min i Z2.Hoveddel:
1h45 let gang/løb (Z2) på en rute inklusiv korte dele (50-100m) meget tekniske (stenskred, tætte rodpassager). Udfør disse afsnit i "aktiv vandretur"-tilstand ved at bruge hænderne efter behov. Tag dig tid til at observere den bedste rute.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1h40 let løb/gang (Z2) på en rute med skarpe sving og hyppige retningsændringer (som sø, lille bakke). Fokuser på lateral smidighed og oprethold balance i kurverne. Varier hastigheden for at teste din tilpasningsevne.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1t40 løb med progressive accelerationer på flade eller let stigende/faldende segmenter (30 sek til 1 min), efterfulgt af komplette pauser (Z1-Z2). Målet er at arbejde med VMA på trail og evnen til at "starte maskinen".
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x20min Z3 R=10min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
45min Z2
15min Z3 lang stigning
30min Z2 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z1 bakket
20min Z3 opadgående
10min Z2 nedadgående
10min Z4 opadgående
20min Z1 retur
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z1
30min Z2 fast stigning
30min Z2 let nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(5min Z3\/ 4min Z2)
3x5min Z4 op R=3min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
5x(4min Z4 opadgående \/ 3min Z2 nedadgående) R=5min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
gang 5min i vanskelig opstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 teknisk terræn \/ 5min Z2 flad) R=5min
20min Z2 nedadgående
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktiv nedkørsel
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2 løbetur i skoven
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 kontinuerlig stigning
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
utforsk dale og kamme
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2 varierende
inkluder bakker og nedkørsler
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 125 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 126 min
Belastning (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
10 x 7 mn i Z5, R = 4 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 126 min
Belastning (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 15 mn en Z2Séance:
8 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 126 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
25min Z1
5x(5min Z3 op ad bakke \/ 3min Z2 ned ad bakke) R=4min
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 127 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
6x(4min Z3 varié / 3min Z1) R=4min
15min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 127 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 fladstrækninger \/ 5min Z2 teknik) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 128 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
afslut med 15min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 129 min
Belastning (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
8 x 8 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 129 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z1
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
afslutte med 15min Z2
Nedvarmning:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 129 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
afslut med 5min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 130 min
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
1h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på varieret terræn.Hoveddel:
1t40min stigning i Z2\/Z3 på teknisk sti (sten, rødder, smal sti). Fokus på fodplacering og smidighed. Nedvarmning ned ad bakke.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min meget langsom gang (Z1).Hoveddel:
1t45m løb/gang meget let (Z1/Z2) på milde nedløb med lidt teknisk krævende terræn. Målet er at fremme blodcirkulationen og dræne toksiner uden at skabe ny træthed. Minimerede stigninger i Z1.
Nedvarmning: 10 min gang (Z1) med blide strækøvelser.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min meget let gang (Z1).Hoveddel:
1t45 min rask gang eller meget langsom løb (Z2) på kuperet terræn mellem 1500 og 1800 m højde. Fokuser på en regelmæssig og dyb vejrtrækning. Drik små slurke vand hyppigt. Dette er en blid introduktion til højden.
Nedvarmning: 10 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Opvarmning: 15 min rask gang (Z1) på flad vej.Hoveddel:
1h45 meget let løb (Z2) på en bane med små bakker (50-100m D+ maksimum per stigning). Skift mellem løb på fladt og aktiv gang op ad bakke. Målet er at blive vant til terrænvariationer og bakkevandring.
Nedvarmning: 10 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 10 min i Z2.Hoveddel:
1h50 let løb (Z2) med "tekniske lige skridt": på segmenter af 50-100m, hvor terrænet er mere teknisk (rødder, sten), øg tempoet lidt (start Z3) med fokus på præcision i fodarbejdet. Åndeud på resten af stien.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1h45 "hurtig op/nedfart" kredsløb: På en rute med omkring 150-200m D+ (f.eks. trapper, stejl sti), udfør 6-8 gentagelser i Z4/Z5 på opstigning og Z3/Z4 på nedfart. Fuldstændig restitution (Z1) efter hver runde. Eksplosivitet og styrke.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 150
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 15 min en Z2 (flad)Hoveddel:
105 min en Z2 (flad til lidt kuperet rute, 70% aero)
Nedvarmning: 10 min en Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 15 min i Z2Sesión:
105 min i Z2 (rullende kurs, 70% aero, test forskellige typer forplejning hver 15-20 min)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 60
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
105 min i Z2 (fladt, 90% i aero position, fokus på komfort og effektivitet i positionen)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 60
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
105 min i Z2 (flad, 80% aero, visualisering af slutningen af løbet og ankomst)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🚴♂️
Cykling
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
105 min i Z2 (rullende rute, 70% aero, drik regelmæssigt hver 10-15 min)
Nedvarmning: 10 min i Z1
🔄
Kombination
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Opvarmning: 15 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
40 mn i Z3 (cykel styrke), 25 mn i Z4 (cykel fart), 40 mn i Z3 (løb styrke)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Udvikling af styrke og fart over længere varighed.
🔄
Kombination
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
60 mn i Z2 (cykel med genstarter Z3), 40 mn i Z3 (løb med genstarter Z4)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Udholdenhedstræning med evne til at genstarte tempoet.
🔄
Kombination
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 100
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20 mn i Z2 (svømning)Hoveddel:
60 mn i Z2 (svømning), 40 mn i Z3 (cykel)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
Langdistance kombination svømning-cykel.
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(4min Z4 hurtig nedstigning \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 stigning) R=5min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z3\/ 5min Z2 fladt) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 teknik) R=5min gang
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 teknisk nedkørsel
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
4x(7min Z4 opad /23min Z2 nedad) R=5min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 opadbakke \/ 5min Z2 nedadbakke) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z3 stigning \/ 5min Z2 nedstigning) R=5min
effektivitet af bevægelse
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z3 i varieret terræn \/ 5min Z2 restitution) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(15min Z3 op ad bakke \/ 5min Z1 ned ad bakke)
slut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z4 op ad bakke \/ 5min Z2 ned ad bakke) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 130 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 131 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
20min Z2
5x(5min Z4 / 5min Z1) R=4min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 132.5 min
Belastning (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
1h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 133 min
Belastning (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
5 blokke af :
6 mn i Z4, R = 2 mn
5 mn i Z4, R = 2 mn
4 mn i Z4, R = 2 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 133 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Opvarmning:<\b> 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z5) R=5min
15min Z3 blød
Nedvarmning:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 134 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x3min Z5 H=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) H=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 134 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2 kuperet
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 134.5 min
Belastning (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadance ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadance ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadance ~ 90 RPM
Hoveddel:
2 blokke af :
4 x 5 min i Z4 kadance ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 135 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
10 x 6 mn i Z4, R = 5 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 135 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 135 min
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
7 blokke af :
5 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 135 min
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Opvarmning: Home Trainer: 15 mn i Z2Hoveddel:
Home Trainer: 15 mn i Z3, 15 mn i Z4
Løb: 1h20 i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
1t45 fartlek på kuperet sti: skift mellem accelerationer på 1 til 3 min (Z3-Z4) på opadgående/plane/nedadgående partier, efterfulgt af frie pauser (Z2). Målet er at arbejde med variation i tempo og evnen til at genoptage hastigheden.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1h50 løb i skoven med passager med forhindringer (stubbe, store sten, små naturlige forhindringer) og kontrollerede spring. Målet er at forbedre proprioception, smidighed og dynamik i trinene. Fart Z2/Z3 med toppe.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1h50 variation i terræn inklusive trapper eller tilrettelagte stigninger/nedstigninger (skiområder, urbane trapper i naturen). 8-10 gentagelser: gå hurtigt op (Z4) og ned i en jævn rytme (Z3). Målet er at styrke den specifikke muskelkæde.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(10min Z3 top / 5min Z2 nedgang) R=5min
15min Z3
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 stigning \/ 10min Z2 teknisk nedstigning) R=5min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x30min Z2 kontinuerlig stigning
med 10min Z1 på flad vej
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 350
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
inkluder 5x2min Z3 på bakker
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 opadgående \/ 10min Z1 nedgående) R=5min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
afslut med 15min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 roligt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
40min Z2 sti
30min Z3 opstigning
30min Z2 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 afslappet
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x20min Z3 teknik \/ 10min Z1 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 135 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 stigning \/ 10min Z1 nedkørsel) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 135.5 min
Belastning (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 137 min
Belastning (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Opvarmning: 10 mn en Z2Hoveddel:
7 blokke af :
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 137.5 min
Belastning (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
3 blokke af:
2 x 15 min i Z2, R = 5 min
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
Tærskel SV1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 139 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(10min Z3 opadgående / 4min Z2 nedadgående) R=4min
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Se øvelsen
Varighed : 139 min
Belastning (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
3 blokke af :
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
Explosiv styrke
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
1h55 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3 x 30 mn i Z4, R = 10 mn
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
2t i Z2
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏠
Home Trainer
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 140 min
Belastning (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
4 blokke af:
10 min i Z4 (100% PMA) kadence ~ 50 RPM
5 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 110 RPM
10 min i Z2 (60% PMA) kadence ~ 80 RPM
R = 5 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 10 min i Z1.Hoveddel:
2h00 hurtig gang/let jog i Z1/Z2 på lette, ikke-tekniske stier. Mål for lav stigning.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Opvarmning: 10 min i Z2.Hoveddel:
2t00 min gang\/løb (Z2) på en varieret rute mellem 1600 og 1900 m. Hver 30 minut, tag en pause på 5 minutter for at hydrere dig, spise lidt, og tage nogle dybe vejrtrækninger. Dette simulerer stop ved forplejningsstationer under et løb.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
1t55 let gang/løb (Z2) på en bred og jævn sti mellem 1600 og 1900m. Hver 20 minutter, gå og fokuser på dybe diafragmatiske vejrtrækninger i 2 minutter. Dette hjælper med at bedre ilte musklerne og hjernen i højden.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3\/ 5min Z4) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2 kontinuerlige stigninger
45min Z2 kuperet terræn
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
40min Z2
30min Z3 i opadbakke
20min Z2 i nedadbakke
10min Z3
5min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2 på fladt
6x(3min Z4 bakke / 2min Z2) R=3min nedad
30min Z3 i varieret terræn
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
5x(10min Z3 op ad bakke \/ 5min Z2 ned ad bakke)
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 140 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 141 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 15min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Nedvarmning: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 142 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
4x(10min Z3 opadgående / 5min Z2) R=4min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Se øvelsen
Varighed : 142.5 min
Belastning (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 min i Z43 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadance ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadance ~ 90 RPM
Hoveddel:
2 blokke af :
4 x 5 min i Z4 kadance ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 143 min
Belastning (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
5 blokke af:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 144 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 144 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 teknik
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 145 min
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2 blokke af:
10 mn i Z3
20 mn i Z4
10 mn i Z3
20 mn i Z4
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h00 på et særligt udfordrende terræn (meget stenet, ekstreme skråninger, stejle stigninger med glatte rødder). Målet er at avancere i 'forsvarsmodus', idet man prioriterer absolut sikkerhed, maksimal kontrol over hvert skridt, selv om hastigheden er meget langsom (Z1/Z2). Fokusér på at sætte foden korrekt, balance og beskyttelse af leddene.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2t00 løb i bjerge i varmt vejr med din hydrationsrygsæk konfigureret til varmen. Fyld den med let tilgængelige flasker/vandblære og tilsæt en svamp eller et lille håndklæde til at køle dig selv med. Praktiser påfyldning under bevægelse, hvis muligt. Tempo Z2.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min let løb (Z2).Hoveddel:
2h00 let løb/gang (Z2) på en sti med mere stenede sektioner og nogle stabile klipper. Sænk tempoet betydeligt på disse dele. Arbejd med balancen ved at skifte fra fod til fod på forhindringerne. Tøv ikke med at stoppe, hvis der er behov.
Nedvarmning: 10 min gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2t00m let løb/gang (Z2) på en skovsti med synlige rødder. Målet er ikke at kigge på fødderne, men løfte blikket og stole på proprioceptionen. Visualiser stien et par meter foran dig.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
1t50 udholdenhed med 5-6 gentagelser af (2 min hurtig nedløb i Z4/Z5 på teknisk terræn / 3 min opstigning i Z2-Z3). Fokusér på flyd og kontrol i nedløb, og dynamisk genoptagelse i opstigninger.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min let løb (Z2).Hoveddel:
2h00 let løb\/gang (Z2) på en sti med let ujævne sektioner (smårødder, rullende småsten). Fokuser på flydende skridt og blik langt foran. Sænk hastigheden, hvis terrænet bliver sværere. Regelmæssig hydrering.
Nedvarmning: 10 min gang (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h00 let løb/gang (Z2) på en sti med sektioner, hvor du varierer dit tempo: 1 min hurtigt løb (Z3) / 2 min restitution (Z1-Z2). Gentag 5-6 gange under sessionen, uden at stræbe efter præstation.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h00 let løb/gang (Z2) på en rute med høj procentdel af smalle eller kringlede stier. Fokuser på at opretholde et konstant skridt og tilpas dit tempo til svingene. Øv armenes pendul.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 70
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fladt, hænder på stænglerne)
Hoveddel:
120 min i Z2 (fladt, 85% i aeroposition, kadence 85-95 RPM)
Nedvarmning:
10 min i Z1 (fladt)
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 15 mn i Z2 (løb)Hoveddel:
30 mn i Z3 (løb), 60 mn i Z3 (cykel), 30 mn i Z4 (cykel)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (cykel)
Forlænget arbejde på tærsklen i de to discipliner.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
40min Z2
30min Z2 kuperet
40min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x20min Z3 R=10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 på tærskel
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
arbejde med blød nedkørsel
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 stigning \/ 10min Z1 nedstigning) R=5min
10min Z2 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(10min Z3 \/ 5min Z4 på toppe \/ 5min Z2 nedstigning) R=5min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x30min Z3 R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 145 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 149 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 150 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h10 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 150 min
Belastning (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Opvarmning: Home Trainer: 20 mn i Z2Hoveddel:
Home Trainer: 20 mn i Z3, 20 mn i Z4
Løb: 1h20 i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 150 min
Belastning (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
2t10 i Z2
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h00 løb i skoven med sessioner på 5-10 min af "løb med hurtige fødder" (Z3): på meget tekniske sektioner (rødder, ustabile klipper, små flader), fokuser på lethed og hurtighed i fodfæstet. Aktiv nedvarmning mellem hver session.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning:20min Z2
Hoveddel:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
maintenir allure sur sentier
Nedvarmning:
15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(15min Z3 progressiv stigning \/ 10min Z2 teknisk nedstigning) R=5min Z1 på flad mark
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(15min Z3 stigning \/ 10min Z2 nedstigning) R=5min
afslut med 30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(15min Z3 \/ 5min nedgang Z2) R=5min
20min Z3 indsats top
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 teknik) R=5min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 150 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z2 kontinuerlig
5x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 154 min
Belastning (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 10 mn en Z2Hoveddel:
8 blokke af :
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 155 min
Belastning (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Opvarmning: Running: 10 mn i Z2Hoveddel:
Running: 45 mn i Z4
Cykel: 1t30 i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
2t00 på en kort sektion af teknisk, men ikke farligt terræn (græs, løs jord, blid hældning). Øv at 'give slip': Lad dig 'forrule', men genvinder så kontrollen. Målet er IKKE at falde, men at undgå panik ved tab af balance og genvinde bevægelsen. Meget kontrolleret tempo (Z2).
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h00 med "circuit training trail": 3-4 korte og intense runder (20-30 min) inklusive en stejl stigning, en teknisk nedstigning, en jævnt rullende sektion i Z3-Z4. Nedvarmning mellem rundene (10 min i Z1-Z2).
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
45min Z2 opadgående
30min Z3 top
45min Z2 nedadgående
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 450
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
120min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
30min Z3 opstigning
60min nedstigning Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
120min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 155 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2
60min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 156 min
Belastning (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af :
6 mn i Z4, R = 2 mn
5 mn i Z4, R = 2 mn
4 mn i Z4, R = 2 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 157 min
Belastning (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
8 blokke af :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2h15 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på varieret terræn (blide stigninger/nedstigninger).Hoveddel:
2t10m i Z2/Z3 på kuperede stier. Veksle mellem hastigheder for at simulere trailrunning.
Nedvarmning: 10 min i Z1 på fladt terræn.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 15 min gang\/let løb (Z2).Hoveddel:
2t15 min gang\/let løb (Z2) i bjergene mellem 1700 og 2000 m. Hold en konstant hydrering og tag let fordøjelige snacks med. Vær opmærksom på tegn på usædvanlig træthed eller hovedpine.
Nedvarmning: 10 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
2h00 fartlek "konkurrence": skift mellem 2-5 min indsats i Z3-Z4 på alle typer terræn (opstigninger, flader, tekniske nedfarter) med kortere aktive restitutioner (1-2 min i Z2). Målet er at simulere rytmen af et løb.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h15 af let løb\/gang (Z2) på en rute med stigninger på 5-10 min i Z2\/start Z3 og tekniske, men korte nedkørsler. Målet er at blive vant til kombinationen af op- og nedadgående på mere varieret terræn.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fladt, progressivt)Hoveddel:
135 min i Z2 (rullende rute, 70-80% i aéro, håndtering af ernæring\/hydrering)
Nedvarmning: 10 min i Z1 (fladt)
🔄
Kombination
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20 min i Z2 (cykel)Hoveddel:
80 min i Z2 (cykel), 50 min i Z3 (løb)
Nedvarmning: 10 min i Z1 (løb)
Perfekt til at akkumulere volumen ved moderat intensitet.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2
2x(20min Z3 opadgående \/ 10min Z2 nedadgående) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
4x(10min Z3 stigning \/ 5min Z2 nedgang) R=5min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 160 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2 progression
3x(10min Z4 \ 5min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 163 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 retour
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 164.5 min
Belastning (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 3 min i Z25 min i Z3
2 min i Z4 kadence ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
2t20 i Z2
Nedvarmning: 10 min i Z1
🏠
Home Trainer
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 165 min
Belastning (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3 blokke af :
2 x 20 mn i Z2, R = 5 mn
R = 5 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Tærskel SV1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opvarmning: 15 min i Z2 med nogle sidebevægelser (sidetrin, osv.).Hoveddel:
2h15 på stier med lange sektioner af skråninger og meget stejle stigninger. Fokuser på lateral fodplacering, ankring af anklen, og aktivering af balder og adduktorer for at stabilisere bækkenet. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2t20 gang/løb (Z2) på en sti med nogle mere stenede eller rodede strækninger, mellem 1700 og 2000m. Målet er at forbedre proprioception (balance) på et lidt ujævnt terræn. Gå langsommere hvis nødvendigt. Se godt efter, hvor du træder.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2t10 løb på en rute med hurtige skift mellem korte, stejle opstigninger (30-60 sek i Z4/Z5) og korte tekniske nedløb. Målet er at udvikle eksplosiv kraft og smidighed i hurtige sekvenser.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
6x(7min Z4 på smal sti / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
5x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 165 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 166 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
20min Z2
8x(5min Z3 opadgående / 2min Z1) R=5min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Styrke x Kadence
Se øvelsen
Varighed : 167 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
afslut med 20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 168 min
Belastning (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
6 blokke af:
8 mn i Z3, R = 4 mn
5 mn i Z4, R = 4 mn
1 mn i Z5, R = 1 mn
R = 2 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 170 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 170 min
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Opvarmning: 10 min i Z2Hoveddel:
2t30 i Z2
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h15 på stier med lange sektioner med skrå sider og skæve hældninger. Fokusér på lateral fodsætning, balance og engagement af abduktorer\/adduktorer. Opstigninger i Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h15 let løb/gang (Z2) på en smal sti med undertiden vådt græs eller blødt jord. Fokuser på regelmæssigheden af dit skridt ved at minimere sidebevægelser. Håndter nedstigning forsigtigt, med flade fødder eller i skridt bevægelser.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h15 løb/gang (Z2) med 3-4 sektioner af 2 min i Z3 på korte stigninger. Målet er at teste en lidt højere intensitet på skråningerne, derefter at restituere. Alterner mellem hurtig gang og langsomt løb.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Opvarmning: 10 min i Z2.Hoveddel:
2h30 med let løb/gang (Z2) på en varieret rute, inklusiv 2-3 sektioner på 5 min, hvor du forsøger at løbe på en let nedadgående rute (Z2/start Z3), med fokus på at slappe af. Sænk farten, hvis ubehag opstår.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 550
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h15 let løb/gang (Z2) med 3-4 segmenter af 5 min "dynamisk hurtig gang" (Z3) op ad bakke. Brug armene (hvis stave anvendes) og pres hårdt med lårene. Nedvarmning i løb Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
10min Z2 varm
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 bølget) R=10min
afslut med 30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 170 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(20min Z2 løb med stave / 10min Z4 teknisk nedkørsel) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 172 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
slut med 20min Z1 ned
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 175 min
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
2h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
2 timer og 30 minutter med kontinuerlig stigning i Z2 (let indsats, mulighed for samtale). Gå hvis nødvendigt på de stejle sektioner.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 løb i bjergene i koldt vejr, med fokus på vejrtrækning. Øv nasal vejrtrækning, hvis muligt, og dyb diaphragmatisk vejrtrækning. Dette hjælper med at opvarme den indåndede luft og forbedre iltningen. Tilpas din rytme for at bevare en behagelig vejrtrækning.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 bjergløb i koldt vejr med fokus på vejrtrækning. Øv nasal vejrtrækning, hvis muligt, og dyb diafragmatisk vejrtrækning. Dette hjælper med at opvarme den inhalerede luft og forbedre iltningen. Juster dit tempo for at opretholde en behagelig vejrtrækning.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 løb/gang i bjergene i en højde af 2000-2500m, med fokus på kontrolleret vejrtrækning. Praktisér dyb og diafragmavejrtrækning under anstrengelse for at optimere ilttilførsel. Tilpas dit tempo for at opretholde kontrol over vejrtrækningen.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 300
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
2h15 cross-country trail: skift mellem hurtige løbesektioner (Z3-Z4) på glidende stier og mere eller mindre tekniske skovpassager (Z2-Z3) uden større højdeforandringer. Målet er at holde en høj intensitet og administrere hurtige terrænskift.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 opadgående \/ 15min Z3 nedadgående \/ 5min Z1 fladt) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(30min Z2 stigning\/ 20min Z3 nedkørsel\/ 15min Z2 flad) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z2 opadgående \/ 10min Z1 nedadgående) R=10min
30min Z3
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z1
4x(10min Z3 teknik / 5min Z2) R=5min
15min Z2 hurtig nedad
10min Z4 opad
10min Z2 restitution
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadence
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 175 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 stigning \/ 10min Z2) R=10min
afslut med 30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏃♂️
Løb
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 180 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 180 min
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 på en rute med meget stejle nedkørsler (> 20%). Veksl mellem forsigtig løb (Z2\/Z3) og kontrolleret gang (Z1\/Z2) afhængigt af hældningen og teknikken. Opstigninger i Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 bjergrun med nedløb, ideelt i tåge, let regn eller lige efter en byge. Fokuser på at tilpasse din hastighed til synligheden og vejgrebet. Hold Z2\/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h30 på en rute med lange nedløb med små uventede opstigninger (10-30m D+). Målet er at tilpasse sig øjeblikkeligt, at gå eller løbe effektivt opad, og at sætte i gang igen i nedløb uden at miste rytme. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20 min gang\/let løb (Z2).Hoveddel:
2t30 min rask gang (Z2) på stier med gradvise opadgående og blide nedadgående bevægelser mellem 1800 og 2200 m. Fokuser på effektiviteten af din gang opad, oprethold en rytme, der gør det muligt at tale uden for meget forpustethed. Brug stave hvis du har nogen.
Nedvarmning: 10 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h45 "lang progressiv tur": start i Z2 i 1h30, forsøg derefter at holde en rytme i start Z3 den sidste time, hvis muligt på fladt terræn. Målet er at udvikle evnen til at accelerere i slutningen af turen.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 180 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(15min Z3 opad \ 10min Z2 nedad) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 185 min
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opvarmning: Running: 10 mn i Z2Hoveddel:
Running: 45 mn i Z4
Cykel: 2t i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 185 min
Belastning (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Opvarmning: 15 min i Z2Hoveddel:
2t40 i Z2
Nedvarmning: 10 min i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h30 med stejle opadgående (Z3/Z4) og hurtige nedstigninger (Z2/Z3). Målet er at trække specifikt på hamstrings og quadriceps for at forebygge kramper.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
2t30 med 6 til 8 gentagelser af stejle nedstigninger (3-5 min med betydelig nedadgående stigning, Z3/Z4) efterfulgt af let opstigning i Z2. Fokuser på bevægelseskontrol og dæmpning.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h30 på en rute med sektioner, hvor hældningen er meget stejl, men overfladen ikke nødvendigvis teknisk (fx meget stejle skiløjper, enge). Lad dig falde fremover, arbejd med kernestabilitet og absorption. Tempo Z3\/Z4.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn, med øvelser (varierede spring, høje knæ, hælspark).Hoveddel:
2h30 på en flad eller let kuperet meget teknisk sti (mange rødder, klipper, hjulspor, små forhindringer). Fokuser på korte, reaktive skridt, mikro-spring for at komme over forhindringerne og dynamisk balance. Tempo Z3/Z4 på de aktive dele, Z2 i restitutionen.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Opvarmning: 20 min let løb i Z2.Hoveddel:
2h30 på en rute med en teknisk sektion på omkring 1-2 km. Udfør denne sektion 3-4 gange. Ved hver passage observer, memorer de vigtige punkter, forhindringer. Den 1. passage er langsom (Z1/Z2), de følgende hurtigere (Z3/Z4) ved at anvende "læsning" af terrænet. Nedvarmning i gang i Z1.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2t30 hurtig gang (Z2) i jævn stigning (type skovvej), derefter en blid nedstigning på sti, mellem 1800 og 2100m. Fokuser på at håndtere indsatsen under opstigning (ikke start for hurtigt) og på flydende nedstigning. Hydrering halvvejs.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h30 let løb/gang (Z2) på et kuperet terræn med underskov dækket af døde blade eller fyrretræsnåle. Fokuser på følelsen af foden mod jorden, da forhindringer er skjulte. Målet er at udvikle fodens proprioception og reaktivitet.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
afslut med 20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
50min Z2 opad
50min Z2 top
50min Z2 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(40min Z3 stigning \/ 20min Z2 nedstigning) R=10min
20min Z2 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(20min Z3 \ 10min Z2) R=10min
progressiv Z2 over 30min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2 skiftevis gang/løb Z2
50min Z3 op ad bakke
40min Z1 ned ad bakke
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
150min Z2 kontinuerligt på varieret terræn
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 185 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 190 min
Belastning (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
2h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt eller let kuperet terræn.Hoveddel:
2t40m med progressiv stigning. Start i Z2, fortsæt med 1t30m i Z3, og slut med 30m i Z4. Nedvarmning under nedstigning.
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på varieret terræn.Hoveddel:
2t40min på en trail-rute med 40% stigning (Z3\/Z4), 30% fladt (Z2), 30% nedgang (Z1\/Z2).
Nedvarmning: 10 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opvarmning: 15 min i Z2 på åben sti.Hoveddel:
2h40 løb i tætte skove med smalle stier, allestedsnærværende rødder, træstammer til at passere over osv. Fokuser på perifert syn, hurtige justeringer af trin og flydende bevægelse på trods af forhindringer. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2t40 bjergløb på stier kendt for at være mudrede, våde eller med passager af små bække. Fokuser på sikker fodsætning på glatte overflader, styring af steppet og tillid til vandkrydsninger. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opvarmning: 15 min i Z2 med stave på let terræn.Hoveddel:
2h40 løb/gang i bjerge med stave på meget tekniske stier (klippeblokke, stenede passager, vandløb, skråninger). Fokusér på den præcise placering af stavene, brugen som støtte til balance eller fremdrift, og den hurtige opbevaring/udfoldning hvis nødvendigt. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opvarmning: 15 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
2h40 på en rute med lange skråninger, ideelt set i vådt vejr eller med døde blade/fyrnåle på jorden. Fokuser på at placere foden vinkelret på skråningen, håndtering af greb og styrkelse af ankler og adduktorer for at stabilisere. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
2h30 løbetur med 3-4 gentagelser af (3-4 min hurtig teknisk nedfart i Z4 / 4-5 min aktiv opstigning i Z2-Z3). Målret mod nedkørsler med naturlige trappepartier eller klipper. Arbejd med reaktivitet og ekscentrisk styrke.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🔄
Kombination
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
80 mn i Z2 (cykel), 60 mn i Z3 (cykel konkurrencehastighed), 20 mn i Z4 (løb konkurrencehastighed)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Arbejder med specifik konkurrencehastighed over lang tid.
🔄
Kombination
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 250
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Opvarmning: 30 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
100 mn i Z2 (cykel), 50 mn i Z3 (løb)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Test af ernæring og hydrering på lange kombinationer.
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 190 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(30min Z2 top / 15min Z1 nedstigning) R=5min
60min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 192.5 min
Belastning (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Opvarmning: 5 mn i Z43 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadence ~ 90 RPM
Hoveddel:
2h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2 ved skumring.Hoveddel:
2h45 løb om natten med fokus på nedkørsler (Z2\/Z3). Test forskellige styrker af din pandelampe, strålevinklen og periferien i mørket.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 15 min i Z2 under køligt\/fugtigt vejr.Hoveddel:
2h45 løb i bjergene med nedløb, helst under køligt, blæsende eller fugtigt vejr. Fokuser på at opretholde kropsvarmen (laghåndtering), tilpasning af løbestil til glatte overflader og øget årvågenhed. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2t40m let løb/gang (Z2) på en sti med naturlige trin (sten, rødder danner trin) eller rudimentære trapper. Gå op og ned med fokus på flydende bevægelser og koordination, varierende med fodpositioner (et trin ad gangen, to trin, etc.).
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h45 af løb i runde på en sti med en lang teknisk nedstigning (min. 300m D- sammenhængende). Gentag 2-3 gange nedstigning/opstig (i Z2/Z3). Fokusér på bevægelighed og økonomi i bevægelse under nedstigning. Øv i at slippe bremserne og samtidig bevare kontrol.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
2t30 "tempo trail": hold et vedvarende tempo (Z3/start af Z4) på en kuperet og teknisk rute. Målet er at arbejde med den specifikke hastighedsudholdenhed for kort trail. Styr dine trin og din vejrtrækning.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h40 "blandet" session: skiftevis 20 min let løb (Z2) på jævn terræn, derefter 10 min gang/løb (Z2) på teknisk terræn. Gentag 3-4 gange. Målet er at vænne sig til underlags- og temposkift.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(20min Z3 op ad bakke \/ 15min Z2 flad \ / 15min Z1 ned ad bakke) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 195 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 200 min
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h45 Fartlek i nedkørsel. Accelerér på de hurtige og flydende sektioner (Z4), restituer på de mere tekniske eller flade sektioner (Z2/Z3). Opstigninger i Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på let sti.Hoveddel:
2h45 nedløb på meget nedbrudte stier med rødder, løse klipper, mudder osv. Fokuser på reaktivitet af fodaftryk og terrænlæsning. Hold en passende tempo for sikkerhed (Z2\/Z3). Stigninger i Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2, inklusiv høje knæløft og hælespark.Hoveddel:
2t45m nedløb med små forhindringer (grene, små sten, lave grøfter). Øv dig i glidning og kontrol. Hastighed Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2, med nogle drills (knæløft, hælspark) og småspring.Hoveddel:
2h45 løb i nedløb på en meget stenet sti eller med mange blokke. Identificer sten eller trin på 20-50 cm højde og træn små kontrollerede spring i nedløb ved at dæmpe nedslaget godt. Nedvarmning på de mere jævne sektioner. Tempo Z3/Z4 på springene, Z2/Z3 resten.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h45 ned ad en varieret sti. Træn bevidst dit blik til at forudse (3-5m foran) og filtrere informationer: Ignorer hvad der ikke er en hindring, fokuser på den mest flydende linje. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på stabilt terræn.Hoveddel:
2h45 med gentagne nedløb på stenfang eller skrænter. Fokuser på blød fodsætning, kontrolleret fodglidning, og brug af stave (hvis anvendt) for stabilitet. Stræb efter at "surfe" på stenene i stedet for at blokere dem. Tempo Z2/Z3, med mere intense anstrengelser (Z4) på nogle sektioner.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på jævnt terræn.Hoveddel:
2h45 på et terræn med mange ustabile overflader eller meget små/afklarede støttepunkter (løse grus, fine rødder, glatte og ikke-klæbende klipper, sektioner med kun et muligt støttepunkt). Fokuser på hastigheden af støttepunktet, mikro-stabilisering og fodens lethed. Tempo Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på jævnt terræn.Hoveddel:
2h45 på et terræn med mange ustabile overflader eller meget små/afklarede støttepunkter (løse grus, fine rødder, glatte og ikke-klæbende klipper, sektioner med kun et muligt støttepunkt). Fokuser på hastigheden af støttepunktet, mikro-stabilisering og fodens lethed. Tempo Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2).Hoveddel:
2h45 løb på en kuperet, hovedsageligt skyggefuld rute (tæt skov, kløfter). Målet er at opretholde et mere rytmisk tempo (Z3) end på løbeforsøg i fuld sol. Fokuser på flydende bevægelse, effektivitet og evnen til at accelerere når forholdene tillader det. Regelmæssig hydrering.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2t45 min nem gang\/løb (Z2) i bjergene med mere udsatte passager (blide kamme, bjergsti) mellem 1900 og 2300 m. Målet er at vænne sig til fornemmelsen af højden og mestre sin skræk. Hold en stabil og fokuseret fart.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2t45m let løb/gang (Z2) på en rute med flere små stigninger og stejle nedkørsler, på skovstier (jord, rødder). Fokuser på holdning på stigningerne (lænet fremad) og kontrol på nedkørslerne (kig fremad, armene ud for balance).
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
2h50 løb i skoven på smalle og snoede stier med mange rødder og små sten skjult af løv. Målet er at forbedre proprioceptionen og evnen til at 'føle' underlaget under fødderne uden konstant at kigge ned.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
2h40 med lang løbetur "specifik løb": Oprethold en vedvarende Z3 rytme (estimeret løbstempo) på en varieret bane, inklusive stigninger, nedstigninger og tekniske sektioner. Målet er at simulere kravene til et komplet kort trail.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 200 min
D+ : 650
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
2h45 let lang tur (Z2) på en kuperet rute, medbringer minimumsudstyret til en kort trail (lille rygsæk, vand, barer). Det er en generalprøve for at vænne kroppen og sindet til det.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🏠
Home Trainer
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 205 min
Belastning (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Styrke
Se øvelsen
Varighed : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 205 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 205 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
100min Z2
40min Z3 jævn stigning
30min Z2 afslapning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 15 min i Z2 i skumringen.Hoveddel:
3h00 løb i Z2/Z3 i bjergene, fuldstændig om natten. Brug din pandelampe og test dens batterilevetid. Øv orientering.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 15 min i Z2 (fornemmelse af tunge ben).Hoveddel:
3h00 i Z2 på jævnt/lidt kuperet terræn med nogle stigninger i Z3. Målet er at få benene til at rulle trods gårsdagens træthed.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h00 på en kuperet bane, hvor du fokuserer på at håndtere ubehag. For eksempel løb lidt længere på mindre behagelige sektioner, eller simuler en let søvnmangel.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h00 hurtig gang i Z2/Z3 på bakker med stigninger over 10%. Hvis du bruger stave, øv teknikken.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 15 min i Z2. Derefter 3 sæt med 15-20 squats og bulgarske lunges.Hoveddel:
3h00 bjergløb med fokus på nedløb (Z2\/Z3). Squats\/lunges før hoveddelen vil præ-trætte quadriceps, hvilket simulerer træthed mod slutningen af løbet.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h00 bjergløb på en solrig dag. Test forskellige typer tekniske t-shirts (lette, åndbare, UV-beskyttelse), kasketter, solbriller og løsninger til afkøling (svamp, vådt håndklæde). Observer komfort, gnidninger og effektivitet. Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h00 løb i bjergene på en varm dag, på en rute med kilder, bække eller vandfald. Ved hvert vandpunkt, praktiser aktiv køling (gør kasket, nakke, håndled, arme våde). Test også filtreringen hvis du bruger et filter. Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h00 løb/gang i bjergene ved en højde af 2000-2500m, med det obligatoriske løbsudstyr (jakke, redningstæppe, fløjte, osv.) for at vænne dig til vægt og omfang. Test den hurtige tilgængelighed af sikkerhedselementer. Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
2h45 "tempo trail": hold et vedvarende tempo (Z3/Z4) på en teknisk og kuperet rute (skiftevis opstigninger/nedfarter/flader). Målet er at simulere en vigtig del af et højintensivt løb. Fokuser på effektivitet og bevægelsesøkonomi.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 210 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opvarmning: 15 min rask gang (Z1) på fladt terræn.Hoveddel:
3h00 meget let løb (Z2) på en rute med bløde stigninger og nedstigninger. Vægten lægges på regelmæssighed i indsatsen, dyb vejrtrækning og bevægelsesøkonomi. Gå i alle stigninger hvis nødvendigt. Test en første indtagelse af gel/bar efter 1h30.
Nedvarmning: 15 min langsom gang (Z1).
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
Belastning (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3h10 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 215 min
Belastning (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Opvarmning: Cykel: 20 mn i Z2Hoveddel:
Cykel: 1h i Z3, 20 mn i Z5, 1h i Z3
Løb: 45 mn i Z3
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på varieret terræn.Hoveddel:
3h00 fokuseret på meget tekniske nedkørsler (stenbunker, rødder, klippeområder). Arbejd med præcis fodstilling, et langt blik og brug af armene til balance. Opstigninger i Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h00 på en rute med lange nedkørsler. Integrer 5 til 7 accelerationer på 2-3 min i Z4 (hurtig men kontrolleret nedkørsel), efterfulgt af 5 min restitution i Z2. Opstigninger i Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h00 fokuseret på skiftende nedkørsler (Z2\/Z3) og øjeblikkelig acceleration på flade eller skrå opadgående sektioner (Z3\/Z4). Gentag denne cyklus 4 til 5 gange. Opstigninger i Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
3h00 løb nedad på varieret terræn, koncentrer dig om et meget let skridt, en 'rullet' fod, og maksimal absorption af stød gennem leddene. Hold en kontrolleret tempo (Z2\/Z3). Stigninger i Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3t00 bjergløb på tekniske stier, ideelt i par eller en lille gruppe. Arbejd på kommunikation (verbal og non-verbal), forudse andres bevægelser og opretholde en sikkerhedsafstand. Bevæge dig som om du er 'i samme reb' eller meget tæt. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3t00 løb i bjerge i varmt vejr. Test forskellige typer mad og drikke. Foretræk kolde væsker, let fordøjelige fødevarer (frugter, kompot, ris) og undgå for fede eller for søde fødevarer. Vær opmærksom på de mindste tegn på kvalme eller fordøjelsesbesvær for at tilpasse dig. Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3t00 let gang/løb (Z2) på en rundtur, der passerer et højt punkt ved 2000-2400m. Tag dig tid til at nyde landskabet for at slappe af og vænne dit sind til disse omgivelser. Medbring en ekstra varm trøje og en hue, selvom vejret er godt.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2) på jævne stier.Hoveddel:
3t00m løb i bjergene med gentagne sektioner (3-4x) af 10-15 min på moderat teknisk terræn (rødder, små sten). Øg tempoet til Z3 på disse sektioner, mens du fokuserer på let og responsiv løbestil. Aktiv nedvarmning i Z2 på de lette dele.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(20min Z3 teknisk opadgående\/ 5min Z1 blid nedadgående) R=10min
afslut med 15min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
60min Z2 opad
30min Z2 nedad
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2
30min Z3 tekniske alper
60min Z2 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2 stigning
60min Z2 nedstigning
60min Z2 fladt
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
180min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
180min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 215 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
180min Z2 med tekniske stigninger
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 220 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 20 min i Z2, med nogle små stigninger.Hoveddel:
3h00 med 2-3 lange tekniske nedløb (> 500m nedad hver). Fokuser på dæmpning, fluiditet og kontrolleret hastighed. Opad i Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 220 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h00 Fartlek i bjergene. På stigninger < 8%, løb i Z3. På stigninger > 8%, gå aktivt i Z3/Z4. Nedkørsler i Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🔄
Kombination
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 220 min
D+ : 500
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 30 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
120 mn i Z2 (cykel), 60 mn i Z3 (løb)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Lang hoveddel for at udvikle udholdenhed i overgang.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
Belastning (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h15 på en meget varieret bane, der inkluderer stenskred, rødder, sektioner af smalle single-tracks, små bækovergange. Fokus på præcisionen i fodfæstet og agility.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3t15 løb i bjerge. Start når det er varmt (midt på eftermiddagen) og fortsæt indtil solnedgang, eventuelt lidt ind i natten. Håndter lagene af tøj, hydrering (som falder med kulden men stadig er vigtig) og visuel træthed forbundet med fald i lysstyrke. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h15 løb i bjergene i koldt og fugtigt vejr (finregn, tåge). Test vandtæt\/åndbart tøj, handsker, huer. Vurder komfort, fravær af gnidninger og beskyttelse mod fugt. Vær opmærksom på følsomme områder (fingre, tæer, ører). Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h15 løb i bjergene i koldt og fugtigt vejr (let regn, tåge). Test vandtætte\/åndbare tøj, handsker, huer. Vurder komforten, fraværet af gnidninger og beskyttelsen mod fugt. Vær opmærksom på følsomme områder (fingre, tæer, ører). Pace Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h15 løb\/gang i bjerge på en højde af 2000-2800m. Fokusér på meget hyppig hydrering (vand, elektrolytter) selv uden tørstfølelse, og regelmæssig ernæring (små portioner, letfordøjelige fødevarer, rige på kulhydrater). Test forskellige produkter i højden. Tempo Z2.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h15 løb\/gang mellem 1800 og 2300m. Bær alt obligatorisk udstyr for dit næste lange løb (rygsæk, jakke, tæppe, mad, vand). Øv dig i at bruge det (tage jakken af, spise, drikke) uden at spilde tid. Test specifikke hydrationsløsninger (flasker, væskeblærer) i højden.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
3h00 lang løbetur "specifik konkurrence": Hold et tempo tæt på dit løbstempo (Z3-Z4) på en varieret rute, der efterligner profilen af dit næste korte trail. Administrer din hydrering og ernæring som under konkurrence. Det er den generelle repetition.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 stigninger
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 225 min
D+ : 600
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h15 med gentagelser af kombinationer: kraftig nedløb (Z3/Z4) efterfulgt umiddelbart af en falsk flad nedadgående hvor du accelererer (Z4/Z5) i 3-5 min. Nedvarmning på stigninger eller flade sektioner. Gentag 5-6 gange.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Opvarmning: 20 min let løb i Z2 på fladt eller let kuperet terræn.Hoveddel:
3h15 på en rute med betydelige tekniske stigninger (stenede, rødder, naturlige trin). Fokuser på præcis fodplacering, brug hænderne, hvis nødvendigt, samt regelmæssig men smidig rytme. Veksl mellem tekniske stigninger (Z3/Z4) og let genopretning (Z2) på mindre tekniske sektioner eller falske flader.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 20 min gang/løb let (Z2) på lav sne.Hoveddel:
3t15 løb på snedækkede eller isede stier med tekniske sektioner (stejle stigninger/nedstigninger, klippepassager dækket af sne). Brug passende sko og om nødvendigt mikro-piggede. Fokuser på balance, sikre fodfæster og tillid i vinterforhold. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på sti.Hoveddel:
3h15 på en rute inklusiv let off-trail sektioner (f.eks.: skrånende enge, højt græs områder, tyndt befolkede skovkanter). Fokuser på at læse mikrorelieffer, finde skjulte støttepunkter og navigere uden afmærket sti. Tempo Z2/Z3, eventuelt Z1 på de mest vanskelige passager.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h15 bjergløb på en varm dag. Beregn dit vand- og elektrolytfodringsindtag (med en logbog om nødvendigt) og følg en præcis forsyningsplan (fx 500-750ml/h, 250-500mg Natrium/h). Test forskellige drikkevarer og fødevarer. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h15 løb i bjergene på en varm og blæsende dag. Fokuser på endnu hyppigere hydrering end normalt for at kompensere for den hurtige udtørring grundet vinden. Beskyt din hud og læber. Øv hurtigt nedløb som kan forøge tørst. Tempo Z2\/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 230 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x30min Z3 opad bakke \/ 10min Z2 nedad bakke
15min Z1 restitution
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 235 min
Belastning (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3h30 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 1150
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h20 løb i bjergene i koldt vejr med krydsning af vandløb eller meget våde områder. Medbring ekstra sokker og test sko med god greb og dræning. Fokusér på at styre fugten i dine fødder for at undgå vabler og forfrysninger. Pace Z2\/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 1150
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h20 løb i bjergene i koldt vejr med vadesteder eller meget våde områder. Hav ekstra strømper med, og test sko med god greb og dræning. Fokuser på at håndtere fugt ved fødderne for at undgå vabler og forfrysninger. Tempo i Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h20 af løb på et variabelt teknisk terræn (rødder, sten, plader) inklusive "sjove" passager (små overskridelser, korte spring). Målet er at forbedre reaktionsevnen og evnen til hurtigt at tilpasse sig forskellige forhindringer. Hold tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(40min Z2 stigning \/ 20min Z1 nedstigning) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
slut med 30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 235 min
D+ : 200
Belastning (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x60min Z2 bakker og strande R=10min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 240 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3 timer og 30 minutter med vandring-løb i bjerge. Skift mellem løb i Z2/Z3 på de lette sektioner og hurtig gang i Z3/Z4 i de stejle stigninger. Regelmæssig hydrering/forsyning.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 240 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: Efter en meget kort nat (eller hvid nat), 30 min hurtig gang (Z1/Z2).Hoveddel:
3t00m løb i bjergene med tekniske nedløb (Z2/Z3), mens du er træt af søvnmangel. Fokusér på årvågenhed, beslutningstagning og sikkerhed. Hydrering og forplejning er afgørende.
Nedvarmning: 30 min i Z1, efterfulgt af hvile.
ADVARSEL: Denne hoveddel er meget krævende og skal udføres med forsigtighed, kun hvis du er en erfaren løber og sund. Forsøg ikke alene og planlægger maksimal restitution bagefter.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 240 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb på en rute med hurtige sekvenser af korte, stejle stigninger (1-2 min i Z4/Z5) og korte, meget tekniske nedløb. Målet er at forbedre eksplosiv kraft og smidighed på de mest krævende segmenter af trail.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 240 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 245 min
Belastning (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
3h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på kuperet terræn.Hoveddel:
3h30 løb på eksponerede og tekniske bjergrygsstier (klippede, nogle gange luftige). Fokuser på at holde blikket langt frem, rette holdning og balance. Gå eller løb afhængigt af komfort og sikkerhed (Z2/Z3). Undgå ved stærk vind eller tordenvejr.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på flad.Hoveddel:
3t30 på en rute, der ofte skifter terræntype: en kort stenmark, efterfulgt af en bred sti, så en rodsektion, en falsk flad rullende, osv. Fokuser på øjeblikkelig tilpasning af dit skridt og din rytme ved hver ændring. Tempo Z2/Z3 med spidser i Z4 på overgange.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene ved varmt vejr med planlægning af 2-3 "forplejnings" pauser på 5-10 minutter hver. Under disse pauser skal du øve dig på hurtig påfyldning af dine flasker/vandsæk, indtagelse af kolde drikke, faste fødevarer (test dem du tolererer godt i varme) og ekstern afkøling. Start igen uden at tøve. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene i koldt og blæsende vejr. Vinden forstærker fornemmelsen af kulde. Tilpas din teknik for at minimere eksponeringen (løb med ryggen mod vinden hvis muligt, søg ly bag klipper). Tjek tætheden af dit tøj mod vinden. Regelmæssig hydrering, men mindre følt.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene. Begynd sent på eftermiddagen for at afslutte om natten i koldt vejr. Test synligheden af din pandelampe i tåge eller sne, og styring af refleksioner. Hav ekstra batterier med dig i varmen. Tilpas dit tempo til reduceret synlighed og kulde.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene i koldt og blæsende vejr. Vinden forstærker kuldefølelsen. Tilpas din teknik for at minimere eksponeringen (løb med ryggen mod vinden, hvis det er muligt, gem dig bag klipper). Kontrollér, at dine tøj er vindtætte. Regelmæssig hydrering er vigtig, selvom du ikke føler tørst.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene. Start sidst på eftermiddagen for at afslutte om natten i koldt vejr. Test synligheden af din pandelampe i tåge eller sne, samt styring af reflekserne. Hav ekstra batterier med opvarmet. Tilpas din fart til reduceret synlighed og kulde.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb i bjerge på en højde af 2200-2700m, på meget teknisk terræn (stenmarker, blokke, snefelter). Målet er at opretholde en stor præcision i fodfæstet og konstant overvågenhed trods nedsat kognitivt evne på grund af højden. Sænk tempoet hvis nødvendigt. Brug af stænger anbefales.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2).Hoveddel:
3t30 løb/gang i bjergene mellem 2000 og 2500m. Inkluder 3x (15 min i Z3 på en vedholdende stigning / 10 min i Z2 i aktiv restitution). Målet er at lære at håndtere mere intense og gentagne anstrengelser i højden, mens man opretholder en god iltning.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 af løb på et variabelt teknisk terræn med skarpe stigninger (skråninger > 20%) og lignende nedstigninger. Skift mellem dynamisk gang opad (Z3/Z4) og forsigtigt løb nedad (Z3). Målet er at forbedre kraften på stejt terræn.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2).Hoveddel:
3h30 løb/gang (Z2) på en sti med mere tekniske sektioner (rødder, små klipper, smalle stier) men uden stejl hældning. Fokuser på fodplacering, se langt frem, og tålmodighed. Skift løb og gang på de svære sektioner.
Nedvarmning: 15 min gang (Z1).
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
210min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 245 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
20min Z3 afslutning
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 250 min
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opvarmning: 10 mn i Z2Hoveddel:
3h50 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 250 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3t30m på en rute med et meget langt nedløb (> 1000m D-) inklusiv nogle opadgående skråninger eller små stigninger. Målet er at håndtere disse passager og opretholde en god dynamik uden at bryde nedløbets rytme. Hastighed Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 250 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
3h30 med gentagelser af meget lange nedløb på skovveje eller brede og rullende stier (ikke tekniske). Målet er at løbe i høj, men kontrolleret hastighed (Z3/Z4), med fokus på flydende og høj kadence. Nedvarmning på opadgående sektioner. Stor samlet nedstigning.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 250 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h30 løb på en rute med passage gennem klippeområder (stabile stenbunker, let skrånende plader) eller stejle snedækkede områder (hvis betingelserne er sikre og du har passende udstyr). Målet er at udvikle selvtillid og teknik på ustabile eller glatte overflader.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 250 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 op ad bakke \/ 5min Z2 ned ad bakke) R=10min
slut 30min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 255 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
3h45 løb i Z2/Z3 på en profil, der ligner starten af dit ultra. Hold en forsigtig fart, test appetitåbning og hydrering.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 255 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
3h35 løb/vandring mellem 2000 og 2600m. Inkluder 4x (5 min i Z4 i stejl opstigning / 5 min i Z2 i let nedstigning). Målet er at arbejde på den anaerobe laktiske kraft i højden og aktiv restitution.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 255 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(30min Z2 kontinuerlig \x2F 15min Z3) R=10min
afslut med 10min Z2
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Se øvelsen
Varighed : 255 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🔄
Kombination
– Tærskel
Se øvelsen
Varighed : 260 min
Belastning (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opvarmning: Running: 10 mn i Z2Hoveddel:
Running: 1t i Z4
Cykel: 3t i Z4
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 30 min let løb i Z2 på fladt terræn eller let stigning.Hoveddel:
3t30 fokuseret på nedstigning. Opsøg lange og tekniske nedkørsler (> 800m nedadgående kumuleret pr. sektion hvis muligt) og arbejd med en glidende fart i Z2/Z3, mens du absorberer stød godt. Let opstigning i Z2.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opvarmning: 20 min i Z2 med let rygsæk.Hoveddel:
3h40 løb i bjergene med en fyldt rygsæk (simulerer løbsvægten, 3-5 kg). Fokuser på tekniske nedløb og balancejusteringer. Hold Z2/Z3. Opstigninger i Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
3h30 på en teknisk rute, du kender lidt, med mindre tydelige pejlemærker. Hvis muligt, gør det om natten med en pandelampe. Fokusér på kort-/GPS-læsning, øget årvågenhed for skridt i mørket og stresshåndtering i relation til orientering. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h40 bjergløb i varmt vejr, med fokus på lange stigninger. Praktisér hurtig, effektiv gang (Z2/Z3) snarere end at løbe, hvis indsatsen bliver for intens. Fokuser på dyb vejrtrækning, hydrering og afkøling på toppen. Nedvarmning i ned ad bakke/fladt terræn (Z2).
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2) sidst på dagen.Hoveddel:
3h30 løb i bjergene, begyndende i skumringen og fortsættende ind i natten. Målet er at tilpasse sig temperaturfaldet, teste laghåndtering af tøj og ydeevnen af din pandelampe på teknisk terræn. Tempo Z2\/Z3. Hvis muligt, inkluder et område udsat for vind.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2) med flere lag tøj.Hoveddel:
3t40 løb i bjerge i koldt vejr (0-5°C). Fokuser på dynamisk styring af lagene af tøj (fjern/tilføj et lag før du bliver for varm/kold). Observer hvordan din krop reagerer på ændringer i indsats og temperatur. Hold tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2) med flere lag tøj.Hoveddel:
3h40 løb i bjergene i koldt vejr (0-5°C). Fokusér på den dynamiske styring af tøjelagene (fjerne\/tilføje lag før du bliver for varm\/kold). Observer hvordan din krop reagerer på ændringer i indsats og temperatur. Hold en pace Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Opvarmning: 25 min let løb (Z2).Hoveddel:
3h35 bjergløb med stave i koldt vejr. Fokuser på effektiv brug af stavene op og ned ad stigninger for fremdrift og stabilitet på glat terræn. Test forskellige stropper med handsker for komfort. Tempo Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h40 løb\/gang i bjerge på 2500m+, inklusiv passager over 3000m hvis muligt og sikkert. Målet er at simulere langvarig indsats i høj højde. Håndter tempoet for at undgå tidlig udmattelse. Læg mærke til kroppens signaler. Tempo Z2, nogle gange Z1.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h40 løb\/gang mellem 2200 og 2700m, inklusive krydsninger af snefelter eller områder med resterende sne, hvis betingelserne er sikre. Øv dig i at gå og løbe på disse glatte overflader, med eller uden pigge efter behov. Vis største forsigtighed.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 750
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h45 med lang løbetur (Z2) med fokus på indsatsstyring på skiftende terræner: skift mellem jævne stier og mere tekniske sektioner (rødder, klipper). Oprethold et regelmæssigt tempo, undgå pludselige skift.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 260 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h45 lang tur med lange bakkeintervaller (15-20 min / 200-300m D+) i Z3/Z4 (dynamisk hurtig gang eller langsom løb) efterfulgt af tekniske nedløb i Z3. Målet er at forbedre kraften i opadgående og hastigheden i nedadgående på lange segmenter.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 265 min
Belastning (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
4h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h45 på en kuperet rute med lange stigninger og nedstigninger (3-4 gentagelser af en cyklus 20 min stigning Z3/Z4 + 20 min nedstigning Z1/Z2).
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h45 på bjergrigt terræn med en let rygsæk (1.5-2kg). Skift mellem opadgående (Z3/Z4) og tekniske nedstigninger (Z2/Z3).
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h50 bjergløb i koldt vejr med off-trail eller meget tekniske sektioner (blokke, stenmarker). Fokuser på præcisionen i dine skridt, balance og klarhed på trods af kulde og fugtighed. Handskerne skal give god grebsmulighed. Tempo Z2\/Z3, meget langsomt på det tekniske.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h50 løb/gang i bjergene ved 2500-3000m, ved at simulere vanskelige passager hvor bistand (reb, håndløbende) kan være nødvendig. Øv dig i at håndtere dit udstyr (stænger, taske) samtidig med at du sikrer din fremdrift. Test din reaktivitet over for uventede forhindringer i høj højde.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
3h50 løb/vandring i bjergene mellem 2000 og 2500m, med fokus på håndtering af mental indsats. Inkluder øjeblikke, hvor du fokuserer på positive tanker, visualisering eller mantraer for at håndtere træthed og ubehag forbundet med højden.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 265 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 30 min i Z2 på plant terræn.Hoveddel:
3h30 af progressiv stigning. 1h00 i Z2, derefter 1h30 i Z3, og afsluttende med 1h00 i Z4. Nedvarmning i nedstigningen.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
4h00 afspejling på en vigtig del af din ultra racerute. Fokuser på tempo, tekniske udfordringer, forsyningspunkter og vanskelige sekvenser.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Opvarmning: 2t30 løb i Z2/Z3 for at skabe træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1t40 teknisk nedløb (stenstier, rødder, klipper) i solskin. Målet er at bevare præcisionen i fodfæstet og konstant årvågenhed på trods af muskeltræthed og varme ubehag. Sænk farten om nødvendigt for at opretholde teknikken. Tempo Z2/Z3 på nedstigninger.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 2h00 løb/gang i Z2 for at trætte kroppen.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 2h00 løb på et teknisk nedadgående terræn i en højde af 2000-2500m. Målet er at opretholde en sikker og hurtig nedløbsteknik trods træthed og højde. Fokuser på koordination og støttepunkternes reaktivitet. Tempo Z2/Z3 på nedtur.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 2h00 løb\/gang i Z2 for at fortrætte.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 2h00 hurtigt løb\/gang (Z3) på et segment med højdeforskelle (korte op- og nedstigninger) mellem 2000 og 2600m. Målet er at simulere en krævende slutning på løbet i højden, under træthed.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
3t45m løb i bjergene på en rute med varierede tekniske nedkørsler (klipper, plader, glat jord). Målet er at træne teknikken i hurtig men kontrolleret nedkørsel. Fokuser på at kigge langt fremad, balance med armene og stødabsorption. Tempo Z3 i nedkørslerne.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 270 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 2h00 af let løb (Z2) for for-træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 2h00 af løb på et krævende teknisk terræn (stenmarker, klippeskråninger) i Z2/Z3, hvor du koncentrerer dig om din klarhed og præcision i fodfæstet trods træthed. Hold en god hydrering.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 275 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20 min let løb (Z2) på fladt sti.Hoveddel:
4h00 lang tur med en stor blok på 1h30-2h00 i Z2\/start Z3 på bakket terræn. Målet er at arbejde med specifik udholdenhed ved det forventede løbstempo. Gå kun op ad de stejleste bakker. Test din ernæring.
Nedvarmning: 15 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
120min Z2 stigning
120min Z2 nedstigning
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
240min Z2
mål at opretholde regelmæssighed i bjergrigt terræn
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 275 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
60min Z1
5x(20min Z2 opstigning \/ 10min Z1 nedstigning)
afslut med 30min Z1
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opvarmning: 20 min i Z2 på fladt.Hoveddel:
4h00 på en meget teknisk rute med skiftevis stejl opstigning (Z3\/Z4) og lange tekniske nedløb (Z1\/Z2). Fokus på agilitet og placering.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h00 løb i Z2/Z3 på kuperet terræn. Fokus på regelmæssighed og indsatsstyring. Det er den første dag i en blok.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4t00 løb i Z2/Z3 i bjergene. I den sidste time, tilføj 5-6 accelerationer på 2-3 min i Z4, med 5 min restitution i Z2. Test din evne til at accelerere igen.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 1450
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Opvarmning: 2h30 løb i Z2\/Z3 for at skabe træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1h50 løb\/hurtig gang på strækninger, der er udsat for kulde og vind, med stigninger og nedkørsler. Målet er at simulere en krævende slutning på et løb i kulde. Fokusér på at bevare din motivation, styring af tegn på intens kulde og evnen til hurtigt at reagere. Pace Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 1450
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Opvarmning: 2h30 løb i Z2\/Z3 for at generere træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1h50 løb\/hurtig gang på strækninger udsat for kulde og vind, med stigninger og nedstigninger. Målet er at simulere en krævende slutning på en kold konkurrence. Fokuser på at opretholde din motivation, håndtere tegn på intens kulde og evnen til at reagere hurtigt. Tempo Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h00 med lang løbetur (Z2) med stigninger af 150-200m D+ i træk. Praktisér hurtig, dynamisk gang opad (Z2\/start Z3), og meget let løb nedad. Test brugen af stave, hvis du planlægger at tage dem med i løbet.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 850
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h00 lang tur (Z2) på en varieret rute, der inkluderer flere passager med glatte klippeplader (i tørt vejr!) eller områder med meget fremstående rødder. Træn forsigtighed og flydende fodfæste på disse sektioner.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h00 med "aktiv bakket tur": skiftevis Z2-sektioner (let løb) og 10-15 min i Z3 (anstrengt løb) på stigninger\/lette¨stier\/nedkørsler. Målet er at arbejde med aktiv udholdenhed uden at søge ekstreme højdedifferencer.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 280 min
D+ : 700
Belastning (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
Lang "back-to-back" tur: 4h00 løb\/gang (Z2) dagen efter en lang eller intens træning. Målet er at simulere akkumuleret træthed i ultra, ved at fokusere på at opretholde en god kropsholdning og et effektivt skridt trods træthed. Lav højdeforskel.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 285 min
Belastning (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
4h20 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opvarmning: Meget kort nat (4-5 timer søvn).Opvarmning: 30 min let løb (Z2).
Hoveddel:
4h00 løb i bjergene ved varmt vejr med start midt på morgenen. Målet er at håndtere træthed (på grund af søvnmangel) kombineret med varmeudfordringen. Fokuser på årvågenhed, hydrering, ernæring og opmærksomhed på tegn på ekstrem træthed. Tempo Z2/Z3, meget konservativt.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h00 løb i bjergene med områder dækket af sne eller is. Brug mikro-pigge eller stave hvis nødvendigt. Fokuser på at tilpasse dit skridt til de glatte forhold, forsigtighed i nedkørsler og håndtering af kulde ved ekstremiteterne. Tempo Z2\/Z3, langsommere.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h00 løb i bjergene med sne- eller isdækkede områder. Brug mikro-pigge eller stave efter behov. Fokuser på at tilpasse dit løbeskridt til glatte forhold, vær forsigtig i nedstigninger og styr håndtering af kulde ved ekstremiteter. Tempo i Z2/Z3, langsommere.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h00 løb/gang i bjergene ved en højde af 2000-2800m, inklusive passager med hurtige højdeskift (f.eks. en pas, derefter en nedstigning, så en opstigning igen). Målet er at teste din evne til at komme sig efter intens anstrengelse i højden og genoprette hastighed. Tempo Z2/Z3 med spidser i Z4 på korte stigninger.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h00 løb/vandring i bjerge mellem 2200 og 2800m. Inkluder en lang kontinuerlig opstigning (45-60 min) med et regelmæssigt tempo i Z2/Z3, derefter en teknisk nedstigning, hvor du fokuserer på flydende bevægelser og smidighed. Vær særlig opmærksom på dine fodfæstepunkter.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h00 lang tur med skiftende sektioner af hurtigt løb (Z3) på jævnt underlag og meget teknisk gå/løb (Z2) på vanskelige passager (fx stenmarker, stiger, rækværk). Målet er at mestre overgangene og relancere effektivt.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 290 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Bakke
Se øvelsen
Varighed : 295 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 295 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(30min Z2 opadgående \/ 20min Z3 fladt \/ 30min Z1 nedadgående) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
4h30 med løb i Z2\/Z3 i bjergene. Følg præcist din næringsplan, test produkterne og hyppigheden af forbrug.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 3h00 løb i Z2/Z3 på jævnt terræn for at skabe generel træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1h30 på meget teknisk terræn (stejle op- og nedstigninger, rødder, klipper). Målet er at opretholde præcisionen af støttepunkterne og koncentrationen trods trætheden. Tempo Z2/Z3, prioriter sikkerhed og bevægelseskvalitet.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Opvarmning: 3h00 løb i bjergene i tempo Z2\/Z3.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1h30 løb på et område udsat for sol og varme. Målet er at simulere en krævende slutning af løbet i varme. Fokuser på at genkende tegn på overophedning (kuldegysninger, hovedpine, forvirring) og implementere øjeblikkelige foranstaltninger (nedsætte tempoet, køle af, drikke). Tempo Z2 (hvis muligt).
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 900
Belastning (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h15 lang tur (Z2) inklusive 3-4 pauser på 5-10 min til hurtige styrkeøvelser (kropsvægt squats, lunges, lette hop). Fortsæt roligt efter hver pause. Målet er at simulere stop ved forfriskninger og genoptagelse.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 950
Belastning (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h15 med løberygsæk hele turen (simulerer løbsdagen). Inkluder 2-3 perioder af 30 min i Z3/Z4 på fladt til let kuperet terræn, for at træne evnen til at accelerere eller holde tempoet, når kroppen allerede er træt. Hydrering og ernæring.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 1400
Belastning (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h15 langt udendørs pas på en teknisk rute med meget stenede eller stejle sektioner. Inkluder "aktiv pause-gang": gå 5 min i Z1/Z2, derefter 2 min styrkeøvelser (squats, lunges, lægge) og fortsæt. Simulerer hvilepauser og tempoændringer.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Teknik/Effektivitet
Se øvelsen
Varighed : 300 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
5x(30min Z3 opadgående / 15min Z2 nedadgående) R=10min mellem blokke
Nedvarmning: 15min Z1
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 305 min
Belastning (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
4h40 i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h30 lang tur i bjergene med en betydelig positiv højdeforskel. Oprethold en indsats i Z2\/Z3. Hydrering\/forplejning er afgørende.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h15 bjergløb i koldt vejr, inklusiv en lang opstigning efterfulgt af en lang nedstigning. Målet er at håndtere den termiske overgang mellem den intense indsats under opstigningen (sved) og nedkølingen under nedstigningen. Forbered lag til nedstigningen. Tempo Z2\/Z3 under opstigning, Z3\/Z2 under nedstigning.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h15 løb/vandring i bjergene mellem 2300 og 2900m, på et terræn der blander rullende stier og tekniske stenede sektioner. Fokusér på tilpasningen af dit skridt til ændringerne i terræn og effektiviteten af stangbrug, hvis nødvendigt. Test passage af blokke.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h15 af lang tur på en rute, der kombinerer skarpe stigninger og tekniske sektioner på topkanter eller stenmarker. Skift mellem 15-20 min opadstigning i Z3/Z4 (hurtig march eller langsom løb) med tekniske sektioner i Z2/Z3. Træn dig i dynamisk brug af stave.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h30 løb/gang (Z2/Z3) inklusive 2h00 til 2h30 "tempo trail": hold en vedvarende men håndterbar fart (Z3) på varieret terræn uden overdreven højde. Målet er at forbedre udholdenhedshastighed på forlængede anstrengelser under begyndende træthed.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 305 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 310 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
4h30 løb i Z2/Z3 på en bane repræsentativ for dit ultra, med lette rytmevariationer. Dette er den sidste "store" før affutage.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 310 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
8x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 315 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h30 med lang løbetur (Z2) på en varieret rute, inklusive en mere jævn sektion, hvor du opretholder en lidt hurtigere rytme (start Z3) i 20-30 minutter. Målet er at blive vant til at genstarte efter længere langsomme faser.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 315 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h30 med lang tur med fokus på lange nedkørsler: inkluderer 3-4 nedkørsler på 300-500m D- hver. Arbejd på flydende bevægelser, afslapning og stødabsorbering. Fokuser på bevægelsesøkonomi for at bevare quadriceps. Opstigning i Z2\/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 315 min
D+ : 400
Belastning (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h30 med "back-to-back" tur (dagen efter en lang eller intens træning) i Z2\/Z1. Målet er at vænne sig til at løbe med akkumuleret muskeltræthed, mens man fokuserer på aktiv genopretning og opretholdelse af en god løbestil. Lav højdeforskel.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 315 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h30 lang tur med passager "udenfor stierne" eller "lidt markerede stier" (med kort og kompas\/GPS). Målet er at forbedre orienteringsevner, terrænlæsning og tilpasning til uforudsete forhold.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 30 min let løb i Z2 på fladt eller bakket terræn.Hoveddel:
4h30 fokuseret på skiftende 3 til 4 lange nedkørsler (f.eks.: 500-700m D- hver) afbrudt af opstigninger i Z2\/Z3. Formålet er at lære at håndtere den akkumulerede muskeltræthed nedkørsel efter nedkørsel.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2) tidligt om morgenen (kølig temperatur).Hoveddel:
4h30 bjergløb. Start, når det stadig er køligt (omkring 7-8) og forlæng indsatsen, indtil varmen bliver betydelig (midt på formiddagen eller tidligt på eftermiddagen). Fokuser på at lytte til din krop, regelmæssig hydrering og hastighedsstyring for at undgå overophedning. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h30 løb i bjergene i koldt vejr, simulerer forplejning. Forbered energirig mad (barer, tørret frugt, varme supper) som er let at spise med handsker. Hydrér dig med varme eller lune drikke. Test din evne til at håndtere udstyret trods kulden.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
4h30 løb i bjergene i koldt vejr, mens der simuleres forsyningsstop. Forbered energi-tætte fødevarer (barer, tørrede frugter, varme supper), der er lette at konsumere med handsker. Drik varme eller lunkne væsker. Test din evne til at håndtere dit udstyr, trods kulden.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Opvarmning: 30 min let gang\/løb (Z1) i begyndelsen af turen.Hoveddel:
4h30 løb\/gang i bjerge i en højde af 2000-2500m. Målet er gradvist at akklimatisere til den reducerede luft. Hold en meget konservativ tempo (Z2), undgå overophedning. Fokusér på dyb vejrtrækning og konstant hydrering. Hvis symptomer på akut højde sygdom opstår, sænk tempoet eller vend tilbage.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
4h30 lang tur med start før daggry (slut i dagslys) i højden (2000-2800m). Test din pandelampe i reelle forhold, din orientering om natten og håndtering af kulde tidligt om morgenen i højderne. Forbered lag til intens kulde før daggry.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🔄
Kombination
– Specifikt tempo
Se øvelsen
Varighed : 320 min
D+ : 800
Belastning (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Opvarmning: 40 mn i Z2 (cykel)Hoveddel:
180 mn i Z2 (cykel), 90 mn i Z3 (løb)
Nedvarmning: 10 mn i Z1 (løb)
Ironman race simulation, håndtering af anstrengelse og ernæring.
🚴♂️
Cykling
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 325 min
Belastning (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Opvarmning: 15 mn i Z2Hoveddel:
5h i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 330 min
D+ : 1200
Belastning (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Opvarmning: 25 min i Z2.Hoveddel:
4h45 lang tur på en rute med forskellige tekniske sektioner (rødder, klipper, plader, små stabile stenområder). Inkluder 3-4 segmenter på 10-15 min løb i Z3\/Z4 på disse terræner. Målet er at forbedre hastighed og komfort på teknisk terræn.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 335 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opvarmning: 15 min i Z2.Hoveddel:
5t00 mountainløb uden ur (eller uden at kigge). Følg kun dine fornemmelser til at styre tempo, forplejning og pauser. Varieret terræn.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 335 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Opvarmning: 30 min let løb i Z2.Hoveddel:
4h45 løb i bjergene på en varieret og MEGET teknisk rute, inklusive stejle stigninger, tekniske nedløb (stenfang, rødder, klipper) og flade kaotiske sektioner. Hold en jævn tempo i Z2/Z3, mens du fokuserer på konstant aflæsning af terrænet og tilpasning af fodfæstet.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 340 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opvarmning: 20 min i Z2.Hoveddel:
5h00 løb i Z2\/Z3 på en moderat kuperet profil. Målet er regelmæssigheden i rytmen, selv i op- og nedløb. Ingen accelerationer.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 350 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opvarmning: 4h00 let løb i Z2/Z3 i bjergene.Hoveddel:
Efter 4h00 indsats, start 1h30 med lang og teknisk nedkørsel (Z2/Z3) for at simulere slutningen af løbet. Fokuser på at opretholde teknikken og klarheden trods træthed.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
5h00 løb\/hurtig gang i bjergene på en varm dag. Målet er at opretholde et meget regelmæssigt og forsigtigt tempo (Z2), selv om hastigheden er lavere end sædvanligt. Fokuser på bevægelseseffektivitet, rolig vejrtrækning og mental styring i varmen. Regelmæssig hydrering og ernæring.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 30 min let gang\/løb (Z2).Hoveddel:
5h00 løb\/gang i bjerge med lange og konstante opstigninger på en højde af 2500-3000m. Fokusér på en regelmæssig og økonomisk fremgang, brug en effektiv gang hvis nødvendigt. Observer virkningen af højden på din puls og åndenød. Regelmæssig hydrering og ernæring.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 350 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h00 lang tur i bjergene, der når højder fra 2500m til 3000m. Det er en volumetraining for at konsolidere akklimatiseringen. Hold en stabil tempo (Z2) og styr dine energitilførsler og væskeindtag med præcision. Simulér 2-3 hurtige forsyninger.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 350 min
D+ : 1100
Belastning (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h00 af "nattur" (eller ved solopgangs-/solnedgang) på et varieret terræn. Løb med din pandelampe. Målet er at vænne sig til orientering, syn og forståelse af terræn i mørke, essentielt for de 50 km.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Grundlæggende udholdenhed
Se øvelsen
Varighed : 355 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Opvarmning: 20min Z2Hoveddel:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min
Nedvarmning: 15min Z1
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 360 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 15 min i Z1.Hoveddel:
5h30 løb/hurtig gang i Z1/Z2 på jævnt terræn, med moderat hældning. Målet er at akkumulere tid med indsats.
Nedvarmning: 15 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 360 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h00 løb i bjergene, med fokus på lange nedkørsler. Sigt på at lave to eller tre runder med nedkørsler > 800m D- hver. Målet er at akkumulere specifik muskeltræthed i nedkørsel.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 360 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opvarmning: 4h00 let til moderat løb i bjergene (Z2/Z3) for at skabe træthed.Hoveddel:
Efter opvarmningen, fortsæt med 1h30 meget teknisk og/eller meget stejlt nedløb i 'lynmarch' (hurtig, effektiv gang i Z2/Z3) og/eller meget kontrolleret løb (Z2). Målet er at opretholde hurtig progression, selv uden muligheden for at løbe. Brug af stave anbefales, hvis du bruger dem i konkurrencer.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 360 min
D+ : 1000
Belastning (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h00 med lang løbetur (Z2) med rygsæk (udstyret som på løbsdagen: vand, ernæring, obligatorisk udstyr). Test din hydrations- og ernæringsstrategi gennem hele varigheden. Gå og løb behageligt. Dette er den vigtige træning for mental og løbsledelse.
Nedvarmning: 30 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 365 min
D+ : 1500
Belastning (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h15 lang tur "løbstempo" : Hold en hastighed tæt på dit løbsmål (Z2/Z3) i mindst 3h00 i træk midt i turen, på en kuperet rute. Håndter din hydrering og forplejning præcist. Dette er den ultimative simulationssession.
Nedvarmning: 20 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 390 min
D+ : 2500
Belastning (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opvarmning: 30 min i Z2 på fladt terræn.Hoveddel:
5h30 vandreløbetur i bjergene med skiftevis svære stigninger (Z2\/Z3) og tekniske nedløb (Z1\/Z2). Sigt mod flere pas. Forvaltning af forplejning og hydrering er afgørende.
Nedvarmning: 30 min i Z1 på nemt terræn.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 390 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Opvarmning: 30 min gang/løb let (Z2) i begyndelsen.Hoveddel:
5h30 løb i høj bjerg (hvis tilgængeligt og sikkert) ved solrigt vejr. Selvom luften er køligere i højden, kan UV-stråling og mangel på skygge fremkalde en stærkt følt varme. Fokuser på tilpasning til højden og den intense solvarme. Maksimal hydrering, forstærket solbeskyttelse. Tempo Z2/Z3.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 390 min
D+ : 1300
Belastning (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
5h30 full "nattur" (start ved skumringen, slut i fuldstændig mørke) på varieret og teknisk terræn. Behersk brug af pandelampe, orientering om natten, håndtering af kulde/varme og nattevision. Afgørende for ultra-terrænløb.
Nedvarmning: 30 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 420 min
D+ : 1600
Belastning (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Opvarmning: 30 min let løb (Z2).Hoveddel:
6h00 meget lang tur (Z2) på en varieret rute med en betydelig positiv højdeforskel (> 1500m). Fokuser på gangøkonomi i opkørsler og flydende nedkørsler. Test og finjuster din ernærings-\/hydrationsplan hver time. Administrer dit tempo meget forsigtigt.
Nedvarmning: 30 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 420 min
D+ : 1800
Belastning (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
6h00 lang tur "i selvforsyning" (bær al din vand og mad nødvendig for de 6h, eller planlæg skjulte forsyningspunkter). Målet er at godkende din rygsæk, bæreudstyr og din ernæringsplan uden ekstern hjælp.
Nedvarmning: 30 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 450 min
D+ : 2800
Belastning (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
6h30 løb i bjergene, i ultra tilstand. Sigte efter 2500-3000m stigning. Forvalt din energi, dine forsyninger og din mentalitet som i løb.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 450 min
D+ : 2000
Belastning (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
6h30 langt udendørs pas "specifik højde": Fokusér på en rute med lange stigninger (> 400m D+ per stigning) og tekniske nedkørsler. Arbejd med dynamisk hurtig gang op ad bakke (Z2/Z3) og håndtering af nedkørsler for at bevare quadriceps. Brug af stave anbefales.
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 465 min
D+ : 1700
Belastning (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Opvarmning: 30 min i Z2.Hoveddel:
6h45 tur "i svære vejrforhold" (om muligt og sikkert) : regn, blæst, mudder, kulde. Målet er at teste dit udstyr og din mentale modstandsdygtighed over for elementerne. Tilpas tempo og forsigtighed.
Nedvarmning: 30 min langsom gang (Z1).
🥾
Trail
– Trail-specifik
Se øvelsen
Varighed : 495 min
D+ : 2200
Belastning (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Opvarmning: 45 min i Z2.Hoveddel:
7h00 "løbssimulation": Rute med tekniske zoner, lange stigninger/nedkørsler og jævne strækninger. Hold en rytme Z2/start Z3. Håndtér din ernæring, hydrering og væskepauser som i et løb. Test dit fulde udstyr (rygsæk, sko, pandelampe, tøj).
Nedvarmning: 30 min i Z1.
🧠 FAQ - Træningsøvelser for triathlon & trail (begynder til øvet)
❓ Hvordan strukturerer jeg mine øvelser mellem svømning, cykling, løb og trail?
Skift mellem 2 øvelser pr. disciplin pr. uge, tilføj 1 "brick"-øvelse (cykling + løb), og overvej 1 specifik trail-øvelse hvis muligt, for at arbejde med teknik og udholdenhed i varieret terræn:contentReference.
❓ Bør man inkludere styrke-/PPG-øvelser?
Ja, 1 til 2 funktionelle styrkeøvelser om ugen (core, bakker, kraftpedaling, øvelser uden for banen) forebygger skader og styrker de muskler, der bruges i tri og trail:contentReference.
❓ Hvor mange timer om ugen anbefales for et komplet træningsprogram?
Regn med 6–10 timer/uge afhængigt af dine mål: 5–7 timer for Sprint/Olympisk, 8–12 timer for lang trail eller Half, inklusive svømning, cykling, løb, trail, PPG og restitution:contentReference.
❓ Hvordan håndterer man progression og undgår overtræning?
Følg en periodisering i cyklusser af 3 ugers belastning (+10–15%) og derefter 1 uges restitution. Det hjælper med at opbygge udholdenhed og styrke uden risiko for skader:contentReference.
❓ Er overgangene T1/T2 vigtige at træne?
Absolut: at træne overgange kan spare 1 til 2 minutter i et kort format ved at gentage bevægelserne i træning (f.eks. tage våddragt af, tage hjelm på efter svømning):contentReference.
❓ Kan jeg kombinere triathlon og trail i én plan?
Ja: tilføj 1 trail-tur om ugen for at vænne dine muskler til ujævnt terræn, ideelt i en grundfase. Supplér med svømning/cykling/klassisk løb for at bevare alsidigheden.