VMA-tempoberegner: Dine optimale løbstider
Dine data
Forklaring af zoner
Dine tempi og estimerede tider
Estimerede tider pr. distance
| Distance | Måltempo | Estimeret tid |
|---|
Tempi efter procentdel af VMA
| % VMA | Tempo | Hastighed |
|---|
Komplet VMA-tempotabel
| Din VMA (km/t) |
Let (100-130 BPM) |
Behagelig (130-160 BPM) |
Udholdelig (160-180 BPM) |
Hård-krævende (180-200 BPM) |
Meget hård (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Ofte stillede spørgsmål om VMA-tempoberegning
VMA (Maksimal Aerob Hastighed) er den maksimale hastighed, en løber kan holde ved fuld udnyttelse af sine iltoptagelsesevner. Det er en nøgleindikator for planlægning af træning, da de fleste træningstempo (udholdenhed, tærskel, intervaller) beregnes som en procentdel af VMA.
Flere tests kan vurdere VMA: 6-minutters test (distance x 10), VAMEVAL-test progressiv på løbebane, 2000 meter felttest, eller estimering baseret på nylige præstationer på 5 km eller 10 km i konkurrence. En overvåget test giver mere pålidelige resultater.
Hver intensitetszone svarer til en procentdel af VMA: 60-70% for grundlæggende udholdenhed, 75-85% for aktiv udholdenhed, 85-90% for den anaerobe tærskel, 95-100% for VMA-arbejde og 105-110% for anaerob krafttræning. Disse intervaller gør det muligt at målrette præcise energisystemer.
VMA-tempoet svarer til den maksimale aerobe intensitet, der kan holdes i få minutter. Maratontempoet, der er meget lavere (typisk mellem 75 og 85% af VMA), er det tempo, løberen kan holde over 42 km. At kalibrere disse tempi korrekt optimerer den specifikke forberedelse til hvert løbsmål.
At tilpasse sine tempi til sin VMA sikrer, at man træner med den optimale intensitet for at gøre fremskridt uden risiko for overtræning eller stagnation. At arbejde med den rette intensitet belaster effektivt de fysiologiske kapaciteter (kardio, muskulær, mælkesyre) og begrænser skader.