Kalkulator tempov VMA: vaši optimalni časi dirk
Vaši podatki
Legenda con
Vaši tempi in predvideni časi
Predvideni časi po razdalji
| Razdalja | Ciljni tempo | Predviden čas |
|---|
Tempi po odstotku VMA
| % VMA | Tempo | Hitrost |
|---|
Celotna tabela tempov VMA
| Vaša VMA (km/h) |
Lahko (100-130 BPM) |
Udobno (130-160 BPM) |
Vzdržno (160-180 BPM) |
Naporno-izčrpavajoče (180-200 BPM) |
Zelo naporno (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Pogosta vprašanja o izračunu tempov VMA
VMA (maksimalna aerobna hitrost) je največja hitrost, ki jo tekač lahko vzdržuje z maksimalnim izkoristkom kisika. Je ključen pokazatelj za načrtovanje treninga, saj se večina vadbenih tempov (vzdržljivost, prag, intervali) izračuna kot odstotek VMA.
Več testov omogoča oceno VMA: 6-minutni test (razdalja x 10), progresivni test VAMEVAL na stezi, 2000-metrski terenski test ali ocena na podlagi nedavnih rezultatov na 5 km ali 10 km v tekmovanju. Nadzorovani test daje zanesljivejše rezultate.
Vsaka cona intenzivnosti ustreza odstotku VMA: 60-70 % za osnovno vzdržljivost, 75-85 % za aktivno vzdržljivost, 85-90 % za anaerobni prag, 95-100 % za delo na VMA in 105-110 % za delo anaerobne moči. Ti razponi omogočajo ciljanje na natančne energijske sisteme.
Tempo VMA ustreza maksimalni aerobni intenzivnosti, ki jo je mogoče vzdržati le nekaj minut. Maratonski tempo, ki je bistveno nižji (običajno med 75 in 85 % VMA), je tisti, ki ga tekač zmore vzdržati na 42 km. Dobro umerjena tempa optimizirajo specifično pripravo za vsak cilj dirke.
Prilagajanje tempov vaši VMA zagotavlja delo pri optimalni intenzivnosti za napredek brez tveganja pretreniranosti ali stagnacije. Delo pri pravilni intenzivnosti učinkovito aktivira ciljane fiziološke zmogljivosti (kardio, mišične, laktantne) in hkrati omejuje poškodbe.