Calcolatore Ritmi VMA: I Tuoi Tempi di Corsa Ottimali
I tuoi dati
Legenda delle zone
I tuoi Ritmi e Tempi Stimati
Tempi stimati per distanza
| Distanza | Ritmo Obiettivo | Tempo Stimato |
|---|
Andature per Percentuale di VMA
| % VMA | Ritmo | Velocità |
|---|
Tabella Completa dei Ritmi VMA
| La tua VMA (km/h) |
Facile (100-130 BPM) |
Confortevole (130-160 BPM) |
Moderato (160-180 BPM) |
Difficile (180-200 BPM) |
Molto difficile (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Domande frequenti sul calcolo dei ritmi VMA
La VMA (Velocità Massimale Aerobica) è la velocità massima che un corridore può mantenere sfruttando pienamente le proprie capacità di ossigenazione. Costituisce un indicatore chiave per pianificare l'allenamento poiché la maggior parte dei ritmi di lavoro (resistenza, soglia, ripetute) si calcolano in percentuale della VMA.
Diversi test permettono di valutare la VMA: test di 6 minuti (distanza x 10), test VAMEVAL progressivo su pista, test di terreno di 2000 metri, oppure stima basata su performance recenti su 5 km o 10 km in competizione. Un test guidato fornisce risultati più affidabili.
Ogni zona di intensità corrisponde a una percentuale di VMA: 60-70% per la resistenza fondamentale, 75-85% per la resistenza attiva, 85-90% per la soglia anaerobica, 95-100% per il lavoro di VMA, e 105-110% per il lavoro di potenza anaerobica. Questi intervalli consentono di mirare a specifiche vie energetiche.
Il ritmo VMA corrisponde all'intensità massima aerobica, sostenibile per alcuni minuti. Il ritmo maratona, molto più basso (generalmente tra il 75% e l'85% della VMA), è quello che il corridore è in grado di mantenere su 42 km. Calibrare bene questi ritmi ottimizza la preparazione specifica per ogni obiettivo di gara.
Adattare i propri ritmi alla VMA garantisce di lavorare all'intensità ottimale per progredire senza rischi di sovrallenamento o stagnazione. Lavorare alla giusta intensità sollecita in modo efficace le capacità fisiologiche target (cardiaca, muscolare, lattica) limitando nel contempo gli infortuni.