Kalkulator VMA tempova: Vaša optimalna vremena trčanja
Vaši podaci
Legenda zona
Vaši procijenjeni tempovi i vremena
Procijenjena vremena po udaljenosti
| Udaljenost | Ciljani tempo | Procijenjeno vrijeme |
|---|
Tempovi po postotku VMA
| % MAS | Tempo | Brzina |
|---|
Kompletna tablica VMA tempova
| Vaša VMA (km/h) |
Lagano (100-130 BPM) |
Ugodno (130-160 BPM) |
Umjereno (160-180 BPM) |
Naporno (180-200 BPM) |
Vrlo naporno (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Često postavljana pitanja o izračunu VMA tempova
VMA (Maksimalna aerobna brzina) je maksimalna brzina koju trkač može održavati potpuno koristeći svoje kapacitete oksigenacije. To je ključni pokazatelj za planiranje treninga jer se većina radnih tempova (izdržljivost, prag, intervali) izračunava kao postotak VMA.
Nekoliko testova omogućuje procjenu VMA: test od 6 minuta (udaljenost x 10), VAMEVAL test progresivan na stazi, terenski test na 2000 metara, ili procjena iz nedavnih rezultata na 5 km ili 10 km na natjecanju. Test pod nadzorom daje pouzdanije rezultate.
Svaka zona intenziteta odgovara postotku VMA: 60-70% za temeljnu izdržljivost, 75-85% za aktivnu izdržljivost, 85-90% za anaerobni prag, 95-100% za VMA rad, i 105-110% za rad anaerobne snage. Ovi rasponi omogućuju ciljanje preciznih energetskih sustava.
VMA tempo odgovara maksimalnom aerobnom intenzitetu, održivom nekoliko minuta. Maratonski tempo, znatno niži (općenito između 75 i 85% VMA), je onaj koji trkač može održavati na 42 km. Dobro kalibriranje ovih tempova optimizira specifičnu pripremu za svaki cilj utrke.
Prilagodba tempova svojoj VMA jamči rad na optimalnom intenzitetu za napredak bez rizika od pretreniranosti ili stagnacije. Rad na pravom intenzitetu učinkovito aktivira ciljane fiziološke kapacitete (kardio, mišićne, laktatne) uz ograničavanje ozljeda.