VMA-tempokalkylator: Dina optimala löptider
Dina data
Zonförklaring
Dina tempon och uppskattade tider
Uppskattade tider per distans
| Distans | Måltempo | Uppskattad tid |
|---|
Tempon per VMA-procent
| % VMA | Tempo | Hastighet |
|---|
Komplett VMA-tempotabell
| Din VMA (km/h) |
Lätt (100-130 BPM) |
Bekväm (130-160 BPM) |
Uthärdlig (160-180 BPM) |
Ansträngande-krävande (180-200 BPM) |
Mycket ansträngande (> 200 BPM) |
|||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 105% | 110% | 115% | 120% | 125% | 130% | |
Vanliga frågor om VMA-tempoberäkning
VMA (Maximal Aerob Hastighet) är den maximala hastighet en löpare kan upprätthålla genom att fullt utnyttja sin syreupptagningsförmåga. Det är en nyckelindikator för att planera träningen eftersom de flesta träningstempona (grunduthållighet, tröskel, intervaller) beräknas som procent av VMA.
Flera tester kan utvärdera VMA: 6-minuterstest (distans x 10), VAMEVAL-test progressivt på löparbana, fälttest på 2000 meter, eller uppskattning baserat på senaste prestationer på 5 km eller 10 km i tävling. Ett övervakat test ger mer tillförlitliga resultat.
Varje intensitetszon motsvarar en procentandel av VMA: 60-70% för grunduthållighet, 75-85% för aktiv uthållighet, 85-90% för anaerob tröskel, 95-100% för VMA-arbete, och 105-110% för anaerobt styrkearbete. Dessa intervall gör det möjligt att rikta in sig på specifika energisystem.
VMA-tempot motsvarar maximal aerob intensitet, uthålligt i några minuter. Maratontempot, mycket lägre (generellt mellan 75 och 85% av VMA), är det tempo som löparen kan hålla över 42 km. Att kalibrera dessa tempon väl optimerar den specifika förberedelsen för varje tävlingsmål.
Att anpassa sina tempon till sin VMA garanterar att man tränar på optimal intensitet för att utvecklas utan risk för överträning eller stagnation. Att träna på rätt intensitet stimulerar effektivt de riktade fysiologiska kapaciteterna (kardio, muskulär, laktat) samtidigt som skaderisken begränsas.