Cetonas exógenas en ultra-trail: ¿el combustible milagroso para terminar tus carreras?

Cetonas exógenas: el revuelo que sacude el mundo de la resistencia

¡Hola, apasionado/a de los senderos y de los desafíos de larga distancia! Soy Clara. Si sigues un poco la actualidad de los deportes de resistencia, no has podido pasarlo por alto. Las vemos en los bidones de los ciclistas del Tour de Francia, oímos hablar de ellas en los paddocks de los triatletas en Hawái, y ahora, aquí están, llegando a nuestras mochilas de ultra-trail. Hablo, por supuesto, de las cetonas exógenas. Esos pequeños viales que cuestan como un buen vino prometen maravillas: una energía inagotable, una claridad mental a toda prueba, una recuperación acelerada... En resumen, la panacea para nosotros, los locos del desnivel y de las distancias infinitas.

Pero claro, como exatleta y eterna curiosa, mi radar de "productos milagro" se enciende bastante rápido. ¿Es una verdadera revolución metabólica o solo un golpe de marketing muy bien orquestado? ¿Es la promesa demasiado buena para ser verdad? Así que decidí profundizar en el tema, desmenuzar la ciencia, pero sobre todo, hacer lo que más me gusta: probar. En el terreno. Porque es ahí, y solo ahí, donde se puede juzgar realmente la eficacia de una estrategia nutricional. Lejos de los laboratorios y los gráficos, con el barro bajo las zapatillas y el ácido láctico quemando los muslos.

En este artículo, voy a compartir contigo todo mi recorrido: desde la comprensión de lo que es una cetona hasta mi prueba a escala real durante una salida larga en la montaña. Vamos a sopesar los pros y los contras, sin pelos en la lengua. ¿Mi objetivo? Darte todas las claves para que puedas formarte tu propia opinión, con conocimiento de causa. Así que, abróchate los cordones, que nos vamos a una larga exploración al corazón de nuestras células energéticas. Te prometo que intentaremos hacerlo lo más digerible posible. Simplemente.

Las cetonas, ¿qué son exactamente? Descodificación para no químicos

Antes de lanzarnos a por el primer vial que veamos, tomemos un momento para entender de qué estamos hablando. No te preocupes, te prometo no ahogarte en términos científicos imbebibles. La idea es captar el concepto, porque es la base de todo.

Endógenas vs. Exógenas: una diferencia fundamental

Originalmente, los cuerpos cetónicos son moléculas que nuestro cuerpo produce de forma natural. Es lo que llamamos las cetonas endógenas (endo = dentro). Este proceso, la cetogénesis, se pone en marcha cuando nos faltan carbohidratos, nuestro combustible principal. Imagina una situación de ayuno prolongado o una dieta muy baja en azúcares (la famosa dieta "keto"). Tus reservas de glucógeno (la forma de almacenamiento de los azúcares en los músculos y el hígado) están en su nivel más bajo. Para seguir funcionando, y sobre todo para alimentar nuestro cerebro, que es un gran consumidor de energía, nuestro cuerpo es una máquina formidable: comienza a degradar masivamente las grasas. De esta degradación nacen los cuerpos cetónicos, principalmente el beta-hidroxibutirato (BHB), que pueden entonces ser utilizados como fuente de energía alternativa.

Las cetonas exógenas (exo = fuera), son otra cosa muy distinta. Son las que encontramos en los suplementos alimenticios. Al beberlas, le proporcionas directamente a tu cuerpo cetonas, sin necesidad de ayunar durante días o seguir una dieta drástica. Por lo tanto, en teoría, puedes beneficiarte de esta fuente de energía mientras continúas consumiendo carbohidratos. Y es aquí donde se vuelve potencialmente muy interesante para nosotros, los atletas de resistencia.

El "Cuarto Combustible": ¿la nueva pieza del rompecabezas energético?

Siempre nos han enseñado que nuestros músculos funcionan con tres fuentes de energía:

Las cetonas exógenas se presentan como un cuarto combustible. Una fuente de energía que no compite directamente con las otras vías metabólicas. La idea no es reemplazar los carbohidratos, sino funcionar en paralelo. Es el paradigma del "doble combustible" (dual fuel). Imagina tu cuerpo como un motor híbrido: puede funcionar con gasolina (carbohidratos) y con electricidad (cetonas) al mismo tiempo. Esta capacidad de utilizar simultáneamente los carbohidratos y las cetonas podría ofrecer una ventaja metabólica única, sobre todo cuando las horas de carrera se acumulan.

La ciencia detrás del vial: ¿qué dicen los estudios?

Vale, el concepto es seductor sobre el papel. Pero, ¿qué hay de las pruebas científicas? Porque las promesas de marketing ya las conocemos. Lo que nos interesa son los hechos. La investigación sobre las cetonas exógenas en el deporte es relativamente joven pero muy activa, principalmente impulsada por equipos de investigadores de renombre.

El ahorro de glucógeno: la promesa suprema

La teoría más emocionante para la ultra-resistencia es la del ahorro de glucógeno. El famoso "muro" que todo corredor teme es a menudo la consecuencia de un agotamiento casi total de nuestras reservas de glucógeno. Si las cetonas pueden proporcionar parte de la energía necesaria para el esfuerzo, entonces, lógicamente, deberíamos tirar menos de nuestras preciosas reservas de azúcares. Estas se preservarían para más tarde, para el final de la carrera, para esa última subida donde todo se decide.

Esto es exactamente lo que destacó un estudio fundamental publicado en 2016 en la prestigiosa revista Cell Metabolism por el equipo del profesor Peter Hespel de la Universidad de Lovaina (KU Leuven). En este estudio con ciclistas entrenados, el consumo de ésteres de cetona durante el esfuerzo permitió reducir el uso del glucógeno muscular. Los atletas que usaron cetonas mostraron una preferencia de su organismo por este nuevo combustible, dejando el glucógeno a un lado. Sobre el papel, es el Santo Grial para un corredor de ultra-trail. Mantener las reservas intactas durante más tiempo significa retrasar el desfallecimiento.

Claridad mental y reducción de la fatiga central

Más allá de las piernas, un ultra también se gana con la cabeza. ¿Quién no ha experimentado esa "niebla mental" después de 15 horas de carrera? Esa dificultad para calcular un tiempo de paso, para decidir si ponerse la chaqueta o no, o incluso para seguir las balizas. Esta fatiga se llama "central", viene del cerebro.

Pues bien, al cerebro le encantan las cetonas. Es incluso su combustible preferido en caso de escasez de glucosa. La hipótesis es, por tanto, que proporcionar cetonas exógenas durante un esfuerzo prolongado podría ayudar a mantener una función cognitiva óptima. Menos fatiga percibida, mejor concentración, decisiones más lúcidas... Ventajas nada despreciables cuando tienes que navegar por un sendero técnico a las 3 de la mañana, con el frontal parpadeando. Algunos atletas reportan una sensación de "calma" y "enfoque" después de su ingesta, lo que podría estar relacionado con este efecto en el sistema nervioso central.

¿Y qué hay de la recuperación?

La promesa de las cetonas no termina en la línea de meta. Varios estudios sugieren que también podrían desempeñar un papel crucial en la recuperación. ¿Cómo? Acelerando la resíntesis del glucógeno post-esfuerzo. Después de una carrera, es vital recargar nuestros depósitos de azúcares lo más rápido posible. La ingesta de cetonas junto con una bebida de recuperación rica en carbohidratos y proteínas parece amplificar este proceso de reabastecimiento.

Además, las cetonas tendrían propiedades antiinflamatorias y anticatabólicas (limitando la degradación muscular). Concretamente, esto podría traducirse en menos agujetas, una reparación más rápida de las fibras musculares dañadas y, por tanto, un regreso más tranquilo al entrenamiento. Terminar un ultra caminando como un cowboy es algo que todos conocemos. Si un pequeño vial puede reducir ese período de sufrimiento, la idea es, por supuesto, tentadora.

Mi experiencia "en el terreno": prueba a escala real en los Alpes

La teoría está muy bien. Pero como te decía, nada reemplaza la experiencia. Así que pedí un pack de iniciación de una de las marcas más reputadas de ésteres de cetona. La cartera lloró un poco, pero la curiosidad era demasiado fuerte. Mi objetivo: ver por mí misma, sin prejuicios, qué tal funcionaba en un formato que conozco.

El protocolo de prueba: una salida larga y exigente

Elegí como campo de juego un bucle de 55 km y 3500m de D+ alrededor de Chamonix. Una ruta que conozco bien, exigente, con largas subidas y descensos técnicos. Una especie de ultra en versión concentrada, perfecta para llevar al organismo al límite. La duración estimada: entre 8 y 9 horas.

Mi protocolo era simple:

• Nutrición base: Mi estrategia habitual. Geles, barritas, compotas y algo salado. Aproximadamente 60g de carbohidratos por hora. No cambié nada de mis hábitos para aislar al máximo el efecto de las cetonas.
• Toma de cetonas: El protocolo más común sugiere una dosis (aproximadamente 25g de ésteres) cada 3-4 horas. Así que planeé un vial al principio, uno después de 3 horas de esfuerzo y un último después de 6 horas.

Las primeras sensaciones: un sabor… ¡inolvidable! 🤢

Te lo he mencionado, y debo ser sincera: el primer sorbo es un shock. Imagina una mezcla de disolvente, combustible de avión y una baya amarga. Es absolutamente asqueroso. Hay que estar muy motivado/a para tragar eso. Me quité el sabor con un buen trago de agua y una compota, pero el regusto acre permaneció un buen rato. Es un punto que no se debe subestimar en absoluto: si tienes el estómago sensible, puede ser un factor decisivo.

Pasado ese difícil momento, no sentí ningún efecto inmediato, ni subidón de energía, ni náuseas. Solo la sensación de haber ingerido un producto químico. Empecé mi primera subida, concentrada en mis sensaciones.

En el corazón del esfuerzo: una estabilidad sorprendente

Fue después de unas 4-5 horas cuando empecé a notar una diferencia. Normalmente, es el momento en que empiezo a sentir los primeros signos de fatiga, cuando tengo que estar muy atenta a mi alimentación para evitar la pájara. En esta ocasión, sentí una sorprendente estabilidad energética. No había picos de euforia después de un gel, pero tampoco bajones. Era una energía lineal, constante. Un poco como si mi motor funcionara a una velocidad de crucero muy eficiente, sin acelerarse ni toser nunca.

Seguí tomando mis geles y barritas, pero más por costumbre y automatismo que por una sensación real de hambre o necesidad. Es una sensación difícil de describir, un sentimiento de fuerza tranquila. En la última gran subida, después de 7 horas de esfuerzo, donde normalmente la mente empieza a flaquear, todavía estaba sorprendentemente lúcida. Concentrada en mi zancada, capaz de disfrutar del paisaje. Fue, sin duda, el efecto más notable.

El veredicto post-esfuerzo: agujetas menos pronunciadas

De vuelta al coche, estaba cansada, por supuesto, pero no destrozada como podría haberlo estado después de un esfuerzo así. Tomé una última media dosis de cetona con mi bebida de recuperación. Al día siguiente y al subsiguiente, la sorpresa continuó. Las agujetas estaban ahí, pero mucho menos incapacitantes de lo habitual. Tenía la sensación de haberme recuperado de una salida de 5 horas, no de 8h30. La sensación de pesadez e inflamación estaba notablemente disminuida.

Ventajas y desventajas: la balanza para el corredor de ultra-trail

Después de esta prueba y mis investigaciones, es hora de poner las cosas en claro. Las cetonas exógenas son una herramienta compleja, con ventajas reales pero también con inconvenientes importantes que es absolutamente necesario conocer antes de lanzarse.

Los verdaderos puntos fuertes potenciales:

• Estabilidad energética: Para mí, este es el beneficio más tangible. Menos montañas rusas glucémicas, lo que permite una gestión del esfuerzo más serena.
• Ahorro de glucógeno: La ciencia lo confirma y las sensaciones lo sugieren. Guardar "gasolina" para el final es una ventaja estratégica enorme en ultra.
• Claridad mental: El efecto nootrópico es real. Mantenerse lúcido para gestionar la carrera, la alimentación y los imprevistos es un factor clave para el éxito.
• Recuperación mejorada: Menos daño muscular y una reconstrucción más rápida, es la promesa de poder encadenar entrenamientos o vivir mejor el post-carrera.

Los frenos y peligros a tener en cuenta:

• EL COSTE 💰: Es el principal obstáculo. Hablamos de 30 a 40 euros por vial de 25g. Para un ultra como el UTMB®, donde se necesitarían potencialmente de 6 a 10, el presupuesto puede superar los 300 euros. Es una inversión colosal, reservada a una élite o a aficionados muy adinerados.
• EL SABOR: Ya lo he dicho, es terrible. El riesgo de náuseas o trastornos gastrointestinales es muy real. Un estómago que dice basta en el kilómetro 80, y tu carrera se ha terminado. Es una apuesta arriesgada.
• LA INDIVIDUALIDAD: Todos somos diferentes. Mi experiencia positiva no garantiza que tú vayas a tener la misma. Algunos atletas no sienten ningún efecto, otros simplemente no las toleran. La única forma de saberlo es probando.
• LA FALTA DE PERSPECTIVA: Los estudios a menudo se centran en esfuerzos de 2-3 horas, en ciclistas masculinos y muy entrenados. ¿Qué pasa con esfuerzos de 20, 30, 40 horas? ¿Y con las mujeres? ¿Y con los corredores de mitad de pelotón? Todavía hay muchas zonas grises.

Guía práctica: cómo integrar (o no) las cetonas en tu estrategia

¿Sientes curiosidad y te preguntas si deberías probarlas? Aquí tienes algunas pautas para ayudarte a tomar tu decisión y, en su caso, a hacerlo de forma inteligente.

¿Para quién y cuándo? El perfil de uso adecuado

Seamos claros: las cetonas no son para todo el mundo. Si estás empezando en el ultra, si aún no has optimizado tu entrenamiento, tu sueño y tu nutrición básica, olvídalo. Es tirar el dinero. Las cetonas son para la optimización, para la famosa "ganancia marginal".

Se dirigen más bien al atleta experimentado, que se conoce perfectamente, que ya tiene una estrategia nutricional sólida y que busca dar un salto de calidad en distancias muy largas (100 km y más). Es una herramienta a considerar para un objetivo principal de tu temporada, no para la carrera de pueblo del domingo.

Mi protocolo de prueba recomendado (si quieres lanzarte)

Si decides dar el paso, la regla de oro es la siguiente: ¡NUNCA, JAMÁS, PROBAR EN CARRERA! Es la mejor manera de arruinarlo todo.

1. Empieza poco a poco: Compra uno o dos viales para ver si toleras el sabor y si no hay efectos secundarios digestivos. Prueba media dosis durante una salida normal.
2. Simula la carrera: Si la primera prueba es concluyente, organiza una salida larga que imite las condiciones de tu objetivo (duración, desnivel, intensidad). Aplica el protocolo que tienes pensado para tu carrera (por ejemplo, 1 dosis cada 3-4h).
3. No cambies nada más: Mantén exactamente el mismo plan de nutrición de siempre. Las cetonas son un añadido, no un reemplazo. Funcionan JUNTO con los carbohidratos. Intentar eliminar los geles sería un grave error. De hecho, es una vía interesante para aquellos que, como yo, a veces luchan contra el asco al dulce en ultra-trail, ya que podrían permitir disminuir ligeramente la carga de carbohidratos sin pérdida de rendimiento.
4. Analiza tus sensaciones: Toma notas. ¿Cómo te sientes? ¿Tu nivel de energía? ¿Tu concentración? ¿Tu digestión? Sé honesto contigo mismo.

Sales o ésteres: ¿qué diferencia hay?

En el mercado encontrarás dos grandes familias de cetonas exógenas: las sales de cetona y los ésteres de cetona. Sin entrar en detalles demasiado técnicos, quédate con esto:

• Las sales de cetona: El BHB está unido a un mineral (sodio, potasio...). Son un poco más asequibles, su sabor suele estar enmascarado y es más tolerable. Sin embargo, son menos eficaces para elevar rápidamente el nivel de cetonas en sangre y pueden aportar una carga de sal importante, lo que puede ser problemático en un ultra.
• Los ésteres de cetona: El BHB está unido a una molécula de alcohol. Son los que se han utilizado en la mayoría de los estudios científicos probatorios. Son mucho más potentes, actúan más rápido, pero también son los más caros y los que tienen el sabor más atroz.

Para un uso orientado al rendimiento, los ésteres se consideran hoy en día la referencia, a pesar de sus inconvenientes.

Entonces, ¿milagro o espejismo? Mi veredicto como corredora de trail

Entonces, ¿hay que vaciar la cuenta de ahorros para permitirse este combustible del espacio? Mi respuesta es matizada. No, las cetonas exógenas no son el combustible milagroso que te hará terminar un ultra sin entrenamiento. Nunca reemplazarán meses de preparación seria, una buena gestión de carrera y una nutrición básica controlada.

Sin embargo, no creo que sea un simple espejismo. Es una herramienta de vanguardia, un avance bioquímico fascinante que, utilizado de forma inteligente por el atleta adecuado en el momento adecuado, puede realmente ofrecer una ventaja. Una energía más estable, un cerebro más despejado, una mejor recuperación... Son beneficios concretos que he podido sentir.

El verdadero freno, a día de hoy, sigue siendo su coste prohibitivo y su sabor infame, que las reservan a una pequeña parte del pelotón. Pero la tecnología evoluciona rápidamente. Quizás en unos años, haya disponibles para todos versiones más asequibles y con un sabor más agradable.

Mientras tanto, mi consejo sigue siendo el mismo: concéntrate en lo fundamental. El entrenamiento, el disfrute, la escucha de tu cuerpo. Si, y solo si, tienes la impresión de haber optimizado todo lo demás y la curiosidad te puede, entonces puedes plantearte la experimentación, con prudencia y método. Pero nunca olvides lo esencial: disfrutar por encima de todo. Ese es el combustible más potente y duradero que encontrarás. Simplemente.