Guía completa para entender la FTP en ciclismo y triatlón

¿Qué es la FTP?

La Potencia Umbral Funcional (FTP) es un concepto crucial para los atletas de resistencia, especialmente para ciclistas y triatletas. Representa la máxima potencia que puedes mantener durante una hora sin fatiga significativa. Conocer tu FTP te permite personalizar tu entrenamiento para maximizar tu rendimiento y eficiencia. Su cálculo y prueba son parte esencial del proceso de entrenamiento, y, por lo tanto, entender cómo trabajar con ella es fundamental para cualquier atleta.

Prueba para medir la FTP

Existen varias maneras de medir tu FTP, siendo las más comunes las pruebas de 20 minutos y de una hora. Ambas tienen ventajas y desventajas, así que es crucial elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y circunstancias.

Prueba de 20 minutos

La prueba de 20 minutos se ha vuelto popular debido a su simplicidad y menor demanda física. El objetivo es mantener la máxima potencia posible durante 20 minutos. Luego, debes multiplicar tu promedio de potencia durante este tiempo por 0.95 para estimar tu FTP. Este método, aunque menos exacto que la prueba de una hora, es más accesible para muchos atletas.

Prueba de una hora

Para quienes buscan un cálculo más preciso, la prueba de una hora es la opción ideal. Consiste en rodar a la máxima intensidad durante una hora completa. Aunque es intensa y requiere una buena dosis de preparación mental y física, el resultado te dará una cifra más exacta de tu FTP.

Cálculo de la FTP

Calcular tu FTP requiere lógica y precisión. Después de completar una prueba, puedes usar la prueba de 20 minutos o la de una hora preguntada, como se mencionó previamente. Para la prueba de 20 minutos, aquí tienes la fórmula:

• FTP = (Potencia media en 20 minutos) x 0.95

Por ejemplo, si tu potencia media en los 20 minutos fue de 250 vatios, tu FTP sería:

• FTP = 250 x 0.95 = 237.5 vatios

Zonas de entrenamiento basadas en la FTP

Una vez que conozcas tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en varias zonas, lo que optimiza los efectos de cada sesión. Existen normalmente cinco zonas principales:

• Zona 1: Recuperación activa (< 55% FTP): Ideal para sesiones de recuperación y relajación.
• Zona 2: Resistencia (56% - 75% FTP): Mejora la base aeróbica, perfecta para entrenamientos largos.
• Zona 3: Tempo (76% - 90% FTP): Entrenamientos sostenidos que optimizan el umbral.
• Zona 4: Umbral (91% - 105% FTP): Mejorarás el rendimiento en carreras y competencias.
• Zona 5: VO2 máx (> 105% FTP): Para aumentar la capacidad máxima y anaeróbica.

Consejos de expertos para potenciar tu rendimiento

Algunas recomendaciones clínicas y prácticas para ayudar a los triatletas y ciclistas a promediar su entrenamiento basado en la FTP son:

1. Entrenamiento estructurado

Usar un enfoque de entrenamiento estructurado basado en zonas específicas de potencia, te permitirá maximizar cada sesión. Realiza una variedad de ejercicios que aborden cada zona a lo largo de la semana.

2. Pruebas regulares

Valoriza tu rendimiento regularmente. Realiza pruebas de FTP cada 6 a 8 semanas para medir el progreso y ajustar tu plan de entrenamiento.

3. Suplementación y nutrición

Tu dieta afecta la capacidad de recuperarte y dar lo mejor de ti. Consumir carbohidratos que mantengan tus niveles de energía y proteínas para la recuperación muscular son clave, así como mantenerte hidratado.

4. Monitoreo del progreso

Haz un seguimiento de tus datos de rendimiento. Plataformas como TrainingPeaks o Strava pueden ser útiles para observar tendencias y ajustar tu entrenamiento basado en tus progresos.

5. Descanso y recuperación

No subestimes la importancia de recuperarte adecuadamente. Incorpora días de descanso y estiramientos para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo.

Conclusión

Conocer tu FTP y cómo utilizar esta información para centrar tu entrenamiento puede transformar tu rendimiento en ciclismo y triatlón. Al dominar las pruebas y los cálculos, puedes afinar tus zonas de entrenamiento y seguir consejos de expertos para maximizar tu potencial. Recuerda que la paciencia y la disciplina son esenciales en el camino hacia la mejora continua.

Para completar tu formación, considera leer sobre las diferencias clave entre entrenamiento polarizado y piramidal en triatlón.