Domina el Tempo Run para aumentar tu umbral anaeróbico: beneficios, métodos de entrenamiento y su lugar en tu plan de running.

¿Qué es un Tempo Run?

El Tempo Run, también conocido como carrera a ritmo umbral, es una herramienta de entrenamiento esencial para atletas de resistencia y corredores de todos los niveles. Este tipo de entrenamiento consiste en correr a un ritmo sostenido que está cerca de tu umbral anaeróbico, lo que permite mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico y aumentar la eficiencia cardiovascular.

Beneficios del Tempo Run

• Aumento del Umbral Anaeróbico: Al entrenar a intensidades cercanas al umbral anaeróbico, se mejora la capacidad del cuerpo para trabajar a esas intensidades sin acumular demasiada fatiga.
• Desarrollo de la Resistencia: Te permite mantener un ritmo más rápido durante períodos más largos, lo cual es crucial para eventos como media maratón y maratón.
• Mejora de la Eficiencia: Aumentar tus umbrales de velocidad te ayuda a ser un corredor más eficiente, consumiendo menos energía a la misma velocidad.
• Fortalecimiento Mental: El Tempo Run te enseña a manejar la incomodidad y el dolor, lo que es vital para la mentalidad de carrera.

Cómo incorporar Tempo Runs en tu entrenamiento

Incluir Tempo Runs en tu plan de entrenamiento puede ser sencillo si sigues algunos métodos recomendados:

1. Determina tu ritmo de Tempo

Para un Tempo Run efectivo, debes saber cuál es tu ritmo adecuado. Generalmente, este ritmo es de 15 a 30 segundos más lento que tu ritmo de 5k. Puedes utilizar métodos como el test de 30 minutos, donde corres a un ritmo controlado y evalúas tu capacidad.

2. Planifica tus sesiones

Los Tempo Runs pueden ser parte de tus entrenamientos semanales. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurarlo:

1. Calentamiento: 10-15 minutos de trote ligero.
2. Tempo: 20-30 minutos a tu ritmo de Tempo.
3. Enfriamiento: 10 minutos trotando suavemente.

3. Frecuencia de los Tempo Runs

Dependiendo de tu nivel de experiencia, una a dos sesiones de Tempo Run por semana pueden ser suficientes. Asegúrate de permitir a tu cuerpo el descanso necesario entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento.

Ejemplos de Sesiones de Tempo Run

Incorporar variedad en tus sesiones de Tempo puede mantener el entrenamiento fresco y efectivo. Aquí hay algunos ejemplos:

Tempo Run Equilibrado

Ejecutar un Tempo Run entre 20 a 30 minutos a ritmo constante. Este es el más básico y efectivo.

Intervalos de Tempo

Alternar entre 5 minutos a ritmo de Tempo y 2 minutos a ritmo fácil para permitir la recuperación activa.

Fartlek de Tempo

Incorporar segmentos de carrera rápida dentro de un trote más lento, utilizando referencias como postes de luz para cambiar entre ritmos.

Los Tempo Runs en tu Plan de Entrenamiento

Es fundamental que los Tempo Runs sean estratégicamente colocados en tu plan de entrenamiento. En una semana típica, puedes programar uno o dos Tempo Runs, intercalados con otros tipos de entrenamiento como entrenamiento de umbral anaeróbico láctico, entrenamientos de resistencia y sesiones de velocidad.

Precauciones y Efectos Secundarios

Como cualquier forma de entrenamiento, los Tempo Runs vienen con su propio conjunto de riesgos. Es crucial escuchar tu cuerpo y ajustar el entrenamiento según tu condición física y experiencia. Si sientes un dolor persistente, considera consultar con un profesional del deporte.

Conclusión

Dominar el Tempo Run es esencial para cualquier corredor comprometido a mejorar su rendimiento. Aumentar tu umbral anaeróbico mediante este método no solo te hará un corredor más rápido, sino que también fortalecerá tu mentalidad y preparación para la carrera. Con la implementación adecuada de sesiones de tempo en tu entrenamiento, podrás enfrentar mejor los desafíos de las competencias y disfrutar de una mayor satisfacción en cada carrera.