Plan de entrenamiento para la TDS (UTMB): 24 semanas para conquistar las Traces des Ducs de Savoie

La TDS —Sur les Traces des Ducs de Savoie— no es un ultra-trail como los demás. Con sus 145 km y casi 9200 m de desnivel positivo, esta carrera del festival UTMB Mont-Blanc se ha forjado una reputación de monstruo técnico. Mientras que el UTMB ofrece tramos más corribles que permiten relanzar el ritmo, la TDS encadena subidas abruptas, crestas expuestas y descensos técnicos y rompepiernas sin ningún respiro. El recorrido atraviesa valles remotos del Beaufortain y del Valle de Aosta antes de llegar a Chamonix, y los corredores disponen de un tiempo límite de 44h 55min para completar la aventura.

Preparar la TDS exige, por tanto, un plan de entrenamiento específico, calibrado para la tecnicidad del terreno, la altitud y el volumen de desnivel. Un plan genérico de ultra-trail no es suficiente. Este artículo te propone un programa estructurado de 24 semanas (aproximadamente 6 meses), adaptado a corredores de trail experimentados capaces de correr regularmente entre 60 y 80 km por semana antes de comenzar la preparación.

Diagnóstico inicial: ¿estás listo para empezar este plan?

Antes de lanzarte a un ciclo de 24 semanas, haz un balance honesto de tu condición actual. Este plan está dirigido a corredores que ya han terminado al menos un ultra-trail de más de 80 km y que dominan los fundamentos de la carrera por montaña.

Los prerrequisitos recomendados

• Volumen semanal actual: de 40 a 60 km por semana como mínimo, con regularidad desde hace al menos 3 meses.
• Experiencia en montaña: sentirse cómodo en senderos técnicos (pedreras, crestas, pasos de escalada fácil).
• Resistencia de base: capacidad para encadenar de 4 a 5 horas de esfuerzo en montaña sin mayores dificultades.
• Condición física general: sin lesiones crónicas no tratadas, trabajo regular de core y fortalecimiento muscular.

Si no cumples con estos requisitos, concédete de 2 a 3 meses de acondicionamiento previo antes de empezar el plan. Es mejor posponer el inicio que lesionarse a mitad de camino 💪

Arquitectura del plan: 4 fases en 24 semanas

El plan se divide en cuatro grandes fases, cada una con un objetivo preciso. La idea es construir metódicamente las cualidades que necesitarás el día D: resistencia fundamental, potencia muscular, resistencia técnica y frescura mental.

Fase 1 — Construcción de la base aeróbica (Semanas 1 a 6)

Es el cimiento de toda tu preparación. El objetivo es desarrollar tu capacidad aeróbica y fortalecer tus estructuras musculares y tendinosas para asimilar la carga que vendrá.

Volumen objetivo: 50 a 70 km / semana, 1500 a 2500 m D+ / semana

Semana tipo:

• Lunes: Descanso completo o yoga / movilidad (30-45 min).
• Martes: Rodaje suave en resistencia fundamental (EF) — 1h a 1h15, zona 1-2 de frecuencia cardíaca. Terreno ondulado si es posible.
• Miércoles: Fortalecimiento muscular específico para trail (45 min) + rodaje ligero de 30-40 min. Prioridad al trabajo excéntrico: sentadillas búlgaras, zancadas caminando, step-downs.
• Jueves: Sesión de calidad — Fartlek en terreno natural: 1h15 a 1h30 con 6 a 8 aceleraciones de 2-3 min en cuesta (intensidad umbral), recuperación trotando en el descenso.
• Viernes: Descanso o natación / bicicleta (recuperación activa, 45 min).
• Sábado: Salida larga en montaña — 2h30 a 3h30, terreno ondulado, ritmo de EF. Llevar avituallamiento para simular la gestión de carrera.
• Domingo: Rodaje de recuperación de 45 min a 1h, muy suave, o senderismo activo.

Durante esta fase, resiste la tentación de hacer demasiado. La palabra clave es la regularidad. De cuatro a cinco salidas por semana son suficientes. Integra una sesión de fortalecimiento muscular específico centrada en los cuádriceps, los isquiotibiales y el core profundo. Las sentadillas excéntricas, las zancadas en plano inclinado y el trabajo de propiocepción en terreno inestable serán tus mejores aliados para preparar tus rodillas para los 9200 m de desnivel negativo de la TDS.

Fase 2 — Desarrollo específico de montaña (Semanas 7 a 14)

Es el corazón de la preparación. Aumentamos progresivamente el volumen y, sobre todo, el desnivel, al tiempo que integramos sesiones específicas para el perfil de la TDS.

Volumen objetivo: 65 a 90 km / semana, 2500 a 4000 m D+ / semana

Semana tipo:

• Lunes: Descanso completo.
• Martes: Rodaje suave en terreno ondulado de 1h15 en EF + 4 × cuestas largas (800 m a 1 km, pendiente 10-15 %, intensidad umbral) — recuperación bajando caminando.
• Miércoles: Fortalecimiento muscular (45 min, énfasis en el trabajo excéntrico) + rodaje suave de 40 min.
• Jueves: Sesión técnica — 1h30 en sendero técnico (pedrera, single-track, raíces). Trabajo de descenso: colocación del pie, alta frecuencia de zancada, mirada al frente.
• Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado ligero (bicicleta, natación).
• Sábado: Salida larga en montaña — 4h a 5h30, con 1500 a 2500 m D+. Simular las condiciones de carrera: bastones, chaleco, avituallamiento.
• Domingo: Salida de recuperación de 1h o senderismo de recuperación activa de 1h30-2h con desnivel moderado.

Puntos clave de esta fase:

• 🏔️ Entrenamiento en altitud: si es posible, realiza tus salidas largas por encima de 1500-2000 m para acostumbrarte al esfuerzo en altitud. La TDS culmina a 2800 m y varios collados superan los 2500 m.
• ⬇️ Trabajo de descenso con fatiga: al final de la salida larga, busca un descenso técnico de 30 a 45 min. Es en los descensos, cuando los cuádriceps ya están fatigados, donde se juega gran parte de la TDS.
• 🌙 Entrenamiento nocturno: integra al menos 2 o 3 salidas nocturnas durante esta fase. La TDS implica una o dos noches completas en el recorrido. Familiarízate con tu frontal, la gestión de la fatiga visual y la percepción alterada del terreno.
• 🥾 Fines de semana de choque: cada 3 semanas, programa un fin de semana de sobrecarga con una salida larga el sábado (5-6h) seguida de una salida media el domingo (2h30-3h). Este formato simula la acumulación de esfuerzos durante varios días, característica del ultra.

Fase 3 — Pico de carga y carreras de preparación (Semanas 15 a 20)

Es la fase más exigente del plan. El volumen y la intensidad alcanzan su máximo. También es el momento de incluir tus carreras de preparación.

Volumen objetivo: 80 a 100 km / semana, 3500 a 5000 m D+ / semana (semanas de pico)

Semana tipo (fuera de las semanas de carrera):

• Lunes: Descanso completo.
• Martes: Sesión de umbral en subida — 1h30 con 5 × 6 min a ritmo umbral en cuesta (pendiente 12-18 %), recuperación de 3 min trotando al bajar.
• Miércoles: Rodaje suave de 1h + core / propiocepción (30 min).
• Jueves: Salida técnica larga — 2h a 2h30 en terreno accidentado, integrando descensos rápidos y tramos de cresta si es posible.
• Viernes: Descanso o actividad suave.
• Sábado: Salida larga en montaña — 5h a 7h, 2000 a 3000 m D+. La salida reina de la semana: gestión del esfuerzo, nutrición, mentalidad.
• Domingo: Recuperación activa de 1h-1h30 (rodaje o senderismo).

Las carreras de preparación ideales:

Planifica dos carreras durante esta fase, espaciadas por 3 o 4 semanas:

1. Carrera A (semana 16-17): un trail de 50 a 70 km con 3000 a 4000 m D+ en montaña. Objetivo: probar tu material, tu estrategia nutricional y tu gestión del ritmo. Ejemplos: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Carrera B (semana 19-20): un trail de 70 a 90 km. Objetivo: validar tu estado de forma y afinar los últimos detalles. No busques el máximo rendimiento; guarda un 10-15 % de reserva. Ejemplos: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (versión corta), Eiger Ultra Trail E51.

Después de cada carrera, prevé una semana de recuperación con un volumen reducido en un 40-50 %.

Es también durante esta fase cuando debes finalizar tu estrategia global de rendimiento, repasando todos los factores que influyen en tu resultado el día de la carrera: alimentación, sueño, gestión mental, elección de material y logística.

Fase 4 — Tapering y preparación final (Semanas 21 a 24)

El error clásico: seguir entrenando duro hasta el último momento. El tapering es una fase crucial que permite a tu cuerpo asimilar todo el trabajo realizado y llegar fresco el día de la carrera.

Volumen objetivo: reducción progresiva del 30 al 60 % con respecto al pico.

Semanas 21-22 (pre-tapering):

• Volumen reducido al 60-70 % del pico.
• Mantener una sesión de calidad por semana (cuestas o fartlek corto) para conservar la chispa.
• Salida larga de 3h máximo con 1000-1500 m D+.
• Mantener el fortalecimiento muscular pero con cargas reducidas.

Semana 23 (tapering):

• Volumen reducido al 40-50 % del pico.
• 3 a 4 salidas cortas (45 min a 1h15) en EF con algunas aceleraciones breves para mantener el ritmo.
• Última salida en montaña: 2h, terreno técnico pero sin forzar.
• Detener el fortalecimiento muscular.

Semana 24 (semana de la carrera):

• Lunes-martes: rodaje ligero de 30-40 min.
• Miércoles: 20 min de trote con 3-4 aceleraciones progresivas de 30 segundos.
• Jueves-viernes: descanso total, preparación del material, gestión de la logística.
• Sábado/domingo: día de la carrera 🎯

La fase de tapering suele generar ansiedad: tienes la sensación de perder la forma al correr menos. Es todo lo contrario. Un tapering bien ejecutado de 2 a 3 semanas con una reducción progresiva del 40 al 60 % del volumen mejora el rendimiento en resistencia entre un 2 y un 3 %, gracias a la reposición de las reservas de glucógeno, la reparación de las microlesiones musculares y la optimización de los parámetros sanguíneos.

Las sesiones clave de la preparación para la TDS

Más allá de la estructura semanal, algunas sesiones son imprescindibles para preparar la TDS. Aquí están los cinco tipos de sesiones que debes integrar regularmente.

1. Las cuestas largas a ritmo umbral

La TDS encadena subidas interminables de 1000 a 1800 m de D+. El objetivo no es subir rápido, sino subir de manera eficiente y durante mucho tiempo.

Formato: 4 a 6 repeticiones de 6 a 10 min en cuesta (pendiente 10-18 %), a una intensidad cercana al umbral ventilatorio 1 (aún puedes hablar en frases cortas). Recuperación bajando caminando o trotando.

Variante para la TDS: en las últimas repeticiones, añade los bastones. La técnica de impulso en subida con bastones debe convertirse en un automatismo: preserva los cuádriceps de manera significativa en las largas ascensiones.

2. Los descensos técnicos con fatiga

Es el punto débil de muchos aspirantes a la TDS. Después de 2000 m de subida, encadenar un descenso técnico de 1500 m sobre pedreras inestables exige unos cuádriceps de acero y una técnica impecable.

Formato: al final de una salida larga (después de 3-4h de esfuerzo), busca un descenso técnico de 500 a 800 m de D-. Concéntrate en: alta frecuencia de zancada (pasos cortos), mirada 3-4 metros por delante, brazos abiertos para el equilibrio, hombros relajados.

Progresión: comienza con descensos en senderos limpios, luego integra progresivamente terrenos más accidentados (pedreras, raíces, terreno húmedo).

3. Los fines de semana de choque en montaña

El formato back-to-back (dos días consecutivos de gran volumen) es un clásico de la preparación para ultras. Entrena a tu cuerpo para rendir con las piernas cansadas.

Formato:

• Sábado: salida larga en montaña de 5-7h, 2000-3000 m D+.
• Domingo: salida media de 2h30-3h30, 800-1500 m D+, en terreno técnico.

El domingo, empezarás con las piernas pesadas, y ese es exactamente el objetivo. La calidad de tu carrera en estado de fatiga es un indicador mucho más fiable que tu frescura del sábado por la mañana.

4. Las salidas nocturnas

Con un tiempo de carrera estimado entre 30 y 44 horas para la mayoría de los finishers, la TDS impone una o dos noches completas en carrera. El entrenamiento nocturno no es opcional.

Formato: una salida de 2 a 3h al final del día / principio de la noche, en sendero técnico. Prueba tu material de iluminación (frontal principal + frontal de repuesto), la gestión de la velocidad en terreno desconocido en la oscuridad y las sensaciones de fatiga amplificadas por la noche.

Consejo: programa al menos una salida nocturna después de un día de trabajo normal; la fatiga acumulada simula parcialmente la deuda de sueño de la carrera.

5. Los reconocimientos del recorrido

Si tienes la posibilidad, reconocer tramos clave del recorrido es una ventaja considerable. Las secciones más exigentes de la TDS merecen una atención especial:

• 🔺 La Arista del Mont-Favre (km 15-20): un paso expuesto, técnico y a menudo azotado por el viento. Haber pasado por allí una vez cambia completamente la percepción el día de la carrera.
• 🔺 La subida al Col du Petit Saint-Bernard hacia La Thuile: ascensión larga y expuesta al frío y al viento.
• 🔺 El Col de la Seigne y el descenso hacia Les Chapieux: terreno técnico y aislado.
• 🔺 La subida al Col du Tricot: considerada una de las subidas más duras del recorrido, empinada y violenta después de más de 100 km en las piernas.

Si el reconocimiento completo no es posible, una estancia de unos días en el macizo del Mont-Blanc durante la fase 2 o 3 es una excelente alternativa.

Gestión del desnivel: el factor X de la TDS

Con 9200 m de D+ y otros tantos de D-, el desnivel es el parámetro central de la TDS. Más que los kilómetros, es el volumen vertical lo que debe guiar tu preparación.

Objetivos de desnivel por fase

• Fase 1 (S1-S6): 1500 a 2500 m D+ / semana → acumular de 10 000 a 15 000 m D+ en 6 semanas.
• Fase 2 (S7-S14): 2500 a 4000 m D+ / semana → acumular de 20 000 a 30 000 m D+ en 8 semanas.
• Fase 3 (S15-S20): 3500 a 5000 m D+ / semana (pico) → acumular de 18 000 a 25 000 m D+ en 6 semanas.
• Fase 4 (S21-S24): 1000 a 2000 m D+ / semana → mantenimiento sin fatiga.

Total objetivo en 24 semanas: de 50 000 a 75 000 m D+

Este volumen puede parecer impresionante, pero se construye progresivamente. Si vives en una zona llana, compénsalo con sesiones de cuestas repetidas (subir escaleras, rampas de aparcamiento, cinta de correr con inclinación como último recurso) y con fines de semana en la montaña tan frecuentes como sea posible.

Caminata rápida en subida: un arma subestimada

En la TDS, la gran mayoría del tiempo de subida se realiza caminando rápido, no corriendo. Con una pendiente superior al 15-18 %, caminar es más económico que correr, incluso para las élites. Entrena específicamente la caminata rápida en cuesta:

• Técnica: pasos cortos y regulares, bastones clavados con ritmo, torso ligeramente inclinado hacia adelante.
• Objetivo: mantener una cadencia de 800 a 1000 m D+ / hora en terreno moderado (pendiente 15-25 %).
• En la TDS: aspirar a 500-700 m D+ / hora al principio de la carrera, y 300-500 m D+ / hora en la segunda parte.

Nutrición e hidratación: alimentar la máquina

Un plan de entrenamiento sin una estrategia nutricional es un plan incompleto. En un esfuerzo de 30 a 44 horas, la nutrición representa un factor de rendimiento (¡y de supervivencia!) fundamental.

Durante el entrenamiento

• Salidas < 2h: agua + opcionalmente una bebida deportiva ligera. No se necesita comida sólida.
• Salidas 2h-4h: de 40 a 60 g de carbohidratos por hora. Prueba tus productos de carrera (geles, barritas, gominolas).
• Salidas > 4h: de 60 a 80 g de carbohidratos por hora, alternando dulce y salado. Integra alimentos sólidos: wraps, arroz, queso, frutos secos. Es en la salida larga donde perfeccionas tu estrategia de avituallamiento.

Estrategia de carrera para la TDS

• 0 a 12h: 60 a 80 g de carbohidratos / hora, priorizando geles y bebidas de fácil asimilación.
• 12h a 24h: pasar progresivamente a alimentos sólidos (sopas, arroz en los avituallamientos, sándwiches). El rechazo al dulce suele aparecer en esta ventana; prevé opciones saladas.
• 24h+: come lo que te apetezca. La tolerancia digestiva disminuye; escucha a tu cuerpo. La Coca-Cola, los caldos y los alimentos familiares se convierten en tus mejores aliados.
• Hidratación: de 500 a 800 ml / hora según la temperatura. Complementa con electrolitos, sobre todo si hace calor. Atención: los tramos en altitud con viento frío enmascaran la deshidratación.

Cada salida larga es un ensayo general de tu plan nutricional. Pruébalo todo en los entrenamientos, no cambies nada el día de la carrera 🍽️

Gestión del sueño y la fatiga

La TDS es una carrera de dos días (y a menudo dos noches). La gestión del sueño es un aspecto de la preparación que a menudo se descuida.

Antes de la carrera

En las dos semanas previas a la TDS, duerme más de lo habitual. Acumula una reserva de sueño aspirando a 8 o 9 horas por noche. El estrés pre-carrera seguramente perturbará tu última noche; es normal y no tendrá consecuencias si has acumulado sueño antes.

Durante la carrera

Dos estrategias principales:

1. Los corredores rápidos (< 30h) pueden plantearse no dormir en absoluto o conformarse con una micro-siesta de 10-15 min en el momento del valle circadiano (2h-5h de la mañana).
2. Los corredores que apuntan a 35-44h deberán prever una o dos paradas para dormir. Identifica de antemano los avituallamientos donde dormir (La Thuile y Les Contamines son opciones clásicas). Programa siestas de 20 a 30 minutos como máximo; más allá, el despertar es más difícil y el reinicio más duro.

Entrena la privación de sueño en al menos una salida larga nocturna. Encadenar un día de trabajo con una salida nocturna de 3-4h te dará una idea de la fatiga cognitiva que enfrentarás en la TDS.

Material y equipamiento: la checklist para la TDS

El material obligatorio está definido por la organización de la UTMB, pero más allá del mínimo reglamentario, ciertas elecciones de material marcan una verdadera diferencia en la TDS.

Los indispensables

• Zapatillas: prioriza un modelo con una suela de tacos agresivos (tipo Vibram Megagrip) y protección contra las piedras. En la TDS, la tecnicidad prevalece sobre el peso. Pruébalas durante al menos 200 km antes de la carrera. Prepara un segundo par en tu bolsa de vida si tus pies tienden a hincharse.
• Bastones: indispensables. Plegables para los tramos técnicos donde hay que usar las manos. Entrena con ellos desde la fase 2 para dominar la técnica de impulso.
• Iluminación: frontal principal de más de 400 lúmenes con una autonomía de más de 10 horas (o baterías de repuesto). Frontal de emergencia obligatorio. Consejo: ajusta el haz de luz ancho para los descensos técnicos nocturnos.
• Chaleco de hidratación: de 8 a 12 litros de capacidad. Verifica que todo tu material obligatorio quepa sin comprimir el pecho. Prueba a llevarlo completamente cargado en los entrenamientos.
• Ropa de abrigo: la TDS pasa por encima de los 2500 m en varias ocasiones, a menudo de noche. Prevé una chaqueta de plumas compacta, mallas largas, guantes y un gorro, incluso en agosto. La hipotermia es un riesgo real en las crestas expuestas.

Los pequeños extras que marcan la diferencia

• 🧦 Polainas bajas: para evitar que entren piedras en las zapatillas en las pedreras.
• 🦶 Crema anti-rozaduras: aplícala generosamente en los pies, los muslos y las axilas. Vuelve a aplicarla en los avituallamientos.
• 📱 Reloj GPS con el perfil de la carrera cargado: seguir tu progreso en el perfil de altimetría ayuda enormemente a nivel mental; saber cuánto desnivel queda en la subida actual lo cambia todo.
• 🎵 Auriculares (uno solo): permitidos en la TDS. En los momentos de bajón nocturno, un podcast o una lista de reproducción familiar pueden reactivarte.

Gestión mental: la mentalidad del finisher de la TDS

Terminar la TDS es un desafío tanto mental como físico. Después de 100 km y una noche en vela, tu cerebro buscará todas las excusas para que abandones.

Técnicas de gestión mental

• Divide la carrera en segmentos: nunca pienses en los 145 km. Concéntrate en el próximo avituallamiento, la próxima subida, los próximos 30 minutos. La TDS tiene unos quince segmentos entre puntos de control; cada uno es una mini-carrera.
• El mantra personal: elige una frase corta que te centre en los momentos difíciles. "Un paso tras otro", "He preparado esto", "Sigue avanzando, eso es todo"; encuentra la tuya en los entrenamientos.
• La aceptación de los bajones: en más de 30 horas de esfuerzo, atravesarás momentos de desesperación. Es normal y temporal. El simple hecho de saber que pasará ayuda a superar esas fases. Come, bebe, camina si es necesario, pero no te detengas.
• La visualización: durante el tapering, visualízate superando los tramos clave del recorrido. La llegada a Chamonix, el paso bajo el arco; graba esas imágenes en tu mente.

Semana tipo detallada: fase 2, semana 10

Para darte una idea precisa de cómo es una semana de entrenamiento en el corazón de la preparación, aquí tienes un ejemplo completo:

• Lunes: Descanso. Estiramientos suaves, rodillo de masaje 15 min.
• Martes: 1h30 de rodaje en terreno ondulado. Incluir 5 × 8 min en subida a ritmo umbral (cuesta al 12-15 %), descenso trotando como recuperación. D+: ~600 m. Bastones en las 2 últimas repeticiones.
• Miércoles por la mañana: Fortalecimiento muscular 45 min: 3 × 12 sentadillas búlgaras, 3 × 10 step-downs excéntricos (cajón alto), 3 × 30 seg de core dinámico (mountain climbers, plancha lateral), 3 × 15 excéntricos de gemelo en un escalón.
• Miércoles por la noche: Rodaje de recuperación de 40 min, llano, zona 1.
• Jueves: 1h40 en sendero técnico. Trabajo específico de descenso: 30 min de descenso en terreno accidentado al final de la salida. D+: ~500 m.
• Viernes: Descanso completo o 45 min de natación.
• Sábado: Salida larga en montaña de 5h. D+: 2200 m. Llevar: chaleco completo, bastones, 1.5L de agua + bebida deportiva, geles y sólidos para probar la nutrición de carrera. Terminar con un descenso técnico de 800 m D-.
• Domingo: Rando-trail de recuperación de 1h30. D+: 400 m. Ritmo muy suave, terreno fácil.

Total de la semana: ~75 km, ~3700 m D+, 5 salidas + 1 sesión de fuerza. Es una semana tipo de carga media; las semanas de pico llegarán a 90 km y 4500 m D+.

Prevención de lesiones: resistir para terminar

La preparación de un ultra durante 24 semanas es un maratón en sí mismo. La lesión es el principal enemigo del plan de entrenamiento. Aquí están las precauciones esenciales.

Las lesiones más frecuentes en la preparación de un ultra-trail

• Tendinopatía de Aquiles: a menudo relacionada con un aumento demasiado rápido del volumen de subida. Respeta la regla del 10 % de aumento semanal máximo.
• Síndrome de la cintilla iliotibial: frecuente en corredores de trail que multiplican los descensos. El fortalecimiento del glúteo medio es la mejor prevención.
• Periostitis tibial: vigila cualquier dolor persistente en la tibia. Un descanso temprano (unos días) es mejor que una parada forzada (unas semanas).
• Fatiga acumulada y sobreentrenamiento: si tu frecuencia cardíaca en reposo aumenta más de 5 lpm durante varios días, si tu sueño empeora o si tu motivación cae en picado, es una señal de alarma. Reduce la carga en un 30-40 % durante una semana.

Los hábitos protectores

• Calentamiento de 10-15 min antes de cada sesión de calidad.
• Estiramientos suaves y rodillo de masaje al final del día (no inmediatamente después del esfuerzo intenso).
• Sueño de calidad: de 7h30 a 9h por noche durante todo el plan; es durante el sueño cuando tu cuerpo se reconstruye.
• Alimentación rica en proteínas (1.4 a 1.8 g/kg/día) para favorecer la reparación muscular.
• Una semana de recuperación (volumen reducido en un 40 %) cada 3 o 4 semanas de carga.

Calendario resumen de las 24 semanas

Aquí tienes una vista sintética del plan para mantener el rumbo a lo largo de la preparación:

• S1-S6 | Fase Base: 50-70 km/sem, 1500-2500 m D+/sem. Enfoque: resistencia fundamental, fortalecimiento muscular, regularidad. Semana de recuperación: S4.
• S7-S14 | Fase Específica: 65-90 km/sem, 2500-4000 m D+/sem. Enfoque: desnivel, tecnicidad, salidas nocturnas, fines de semana de choque. Semanas de recuperación: S10 y S14.
• S15-S20 | Fase de Pico: 80-100 km/sem, 3500-5000 m D+/sem. Enfoque: carreras de preparación (S16-17 y S19-20), salidas largas extremas. Semanas de recuperación: después de cada carrera.
• S21-S24 | Fase de Tapering: reducción progresiva. S21-22: 60-70 % del pico. S23: 40-50 %. S24: semana de carrera, descanso casi total.

El día D: últimos consejos antes de la salida

Estás en Courmayeur, con el dorsal puesto, el corazón latiendo con fuerza. Aquí están los últimos recordatorios:

• Sal despacio. La emoción de la salida y la energía del pelotón te empujarán a salir demasiado rápido. Los primeros 20 kilómetros deben parecerte fáciles; si no es así, ya vas demasiado rápido.
• Come desde el principio. No esperes a tener hambre. Programa un recordatorio cada 30 minutos para comer y beber regularmente.
• Respeta tu plan. Has pasado 24 semanas preparando esta carrera. Confía en tu entrenamiento, en tu plan nutricional, en tu gestión del esfuerzo. No cambies nada el día D.
• Disfruta del paisaje. La TDS atraviesa algunos de los paisajes más bellos de los Alpes. Incluso en el dolor, levanta la vista: el Beaufortain al amanecer, la arista del Mont-Favre en la niebla, la llegada a Chamonix... son momentos que nunca olvidarás 🏔️