Número óptimo de sesiones por semana para progresar en running
Por Carlos Publicado el 06/12/2025 a las 07h05 — modificado el 05/12/2025 a las 07h05 Tiempo de lectura : 3 minutes
Introducción
El running ha ganado popularidad a lo largo de los años, siendo una de las formas más accesibles de ejercicio. Sin embargo, muchas personas que empiezan a correr o que buscan mejorar su rendimiento se hacen la misma pregunta: ¿cuántas sesiones debo hacer por semana?
Encontrar un número óptimo de sesiones es fundamental para evitar el sobreentrenamiento y mejorar continuamente. Este artículo te guiará para identificar la frecuencia adecuada de entrenamientos de running que se ajuste a tu vida profesional y personal.
¿Por qué es importante la frecuencia de las sesiones de running?
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento es un factor determinante en el rendimiento del corredor. Un plan de entrenamiento bien estructurado no solo te ayuda a alcanzar tus objetivos, sino que también minimiza el riesgo de lesiones y mejora la recuperación. Aquí te presento algunos aspectos clave:
- Adaptación física: El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga de trabajo que le impones. Correr demasiado puede provocar un deterioro en lugar de una mejora.
- Recuperación: Cada sesión de entrenamiento necesita un periodo apropiado de recuperación. Correr a diario sin descanso puede llevar a la fatiga crónica.
- Progresión: La progresión sostenible es esencial, y esto requiere tiempo y no solo acumulación de kilómetros.
Factores a considerar para determinar la frecuencia
La cantidad de sesiones de running que debes realizar a la semana puede variar en función de diferentes factores:
1. Nivel de experiencia
Los corredores principiantes deberían comenzar con 2 a 3 sesiones por semana. Esto les permitirá adaptarse al impacto de la carrera sin riesgos elevados de lesiones. En contraste, los corredores más experimentados pueden compartir entre 4 a 6 sesiones semanales, incluyendo entrenamientos de intensidad y recuperación.
2. Objetivos de rendimiento
Los objetivos individuales, como entrenar para una maratón o mejorar tu tiempo en una carrera de 10 km, también influirán en la frecuencia. Por ejemplo, si tu meta es una maratón, un entrenamiento más intensivo de 5 a 6 sesiones a la semana se convierte en una opción viable.
3. Disponibilidad de tiempo
⏰ Es esencial balancear tu entrenamiento con otras responsabilidades personales y laborales. Si solo puedes dedicar 3 días a correr, es mejor enfocar esos días en calidad sobre cantidad.
4. Capacidad de recuperación
Cada corredor tiene una tasa de recuperación diferente. Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga extrema, podría ser un indicativo de que necesita más días de descanso.
Ejemplos de planificación semanal para distintas necesidades
A continuación, se presentan ejemplos de cómo estructurar tu semana de entrenamiento:
Plan de un corredor principiante (3 días a la semana)
- Lunes: Carrera suave (30 min a 1 hora)
- Miercoles: Entrenamiento de intervalos (Corrida de 20 min siguiendo con 5 min de trote suave)
- Viernes: Carrera larga (1 hora a 1 hora y 30 min)
Plan de un corredor intermedio (5 días a la semana)
- Lunes: Rodaje suave (45 min)
- Martes: Entrenamiento de intervalos (30 min con intervalos de alta intensidad)
- Miércoles: Descanso o entreno cross-training (natación o ciclismo)
- Jueves: Carrera tempo (40 min a ritmo fuerte)
- Domingo: Carrera larga (2 horas)
Plan de un corredor avanzado (6 días a la semana)
- Lunes: Rodaje suave (1 hora)
- Martes: Entrenamiento de velocidad (30 min de sprints y trote ligero)
- Miércoles: Carrera de recuperación (45 min)
- Jueves: Fuerza y técnica (ejercicios específicos relacionado a la carrera)
- Viernes: Carrera tempo larga (1 hora, trabajo en umbral)
- Domingo: Carrera larga (2 horas o más)
Evitar el sobreentrenamiento
Es crucial comprender que más no siempre es mejor. Como corredores, debemos tener cuidado con el sobreentrenamiento. Cómo evitar el sobreentrenamiento en running: Identificar síntomas, prevenir lesiones y avanzar de forma sostenible con un entrenamiento inteligente.
Algunos signos de que podrías estar sobreentrenando son:
- Fatiga persistente
- Alteraciones de sueño
- Disminución del rendimiento
- Lesiones recurrentes
- Desinterés o desmotivación
Conclusión
El número óptimo de sesiones de running a la semana depende de múltiples factores como tu nivel de experiencia, objetivos, disponibilidad de tiempo y capacidad de recuperación. Balancear cada uno de estos elementos es esencial para evitar el sobreentrenamiento y maximizar tu rendimiento. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu plan de acuerdo con cómo te sientas.
🧠 FAQ - Frecuencia de sesiones semanales en running
❓ ¿Cuántas sesiones de running se recomienda para principiantes?
Se recomienda entre 2 a 3 sesiones por semana para permitir la adaptación y evitar lesiones.
❓ ¿Qué pasa si entreno más de 6 veces a la semana?
Entrenar más de 6 veces puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Es importante considerar la calidad sobre la cantidad.
❓ ¿Cómo sé si estoy sobreentrenando?
Signos como fatiga extrema, disminución del rendimiento y dolor persistente son indicativos de posible sobreentrenamiento.
❓ ¿Es mejor correr distancias cortas más a menudo o distancias largas menos frecuentemente?
Depende de tus objetivos. Correr distancias cortas con frecuencia puede ayudar a mejorar la técnica y la velocidad, mientras que las distancias largas son clave para resistencia.
❓ ¿Con cuántas sesiones puedo entrenar para una maratón?
Para una maratón, se aconseja entre 4 a 6 sesiones semanales, incluyendo variedad en la intensidad y tipos de entrenamiento.
❓ ¿Qué papel juega la recuperación en el número de sesiones?
La recuperación es crucial. Un programa de entrenamiento debe incluir días de descanso y recuperación para evitar sobrecargar al cuerpo.
