📋 Vse vadbene enote
Odkrijte obsežno izbiro vadbenih enot, zasnovanih za vse ravni in vse discipline: plavanje, kolesarjenje, tek in kombinacije, Trail, Mentalna priprava. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik, boste tukaj našli raznoliko in strukturirano vsebino za učinkovit napredek, razvoj vaših telesnih sposobnosti in doseganje vaših ciljev.
Uporabite spodnje filtre za izbiro vadb po disciplini ali vrsti: osnovna vzdržljivost, prag, VMA, PMA itd. Vsaka kartica vključuje pedagoške razlage za razumevanje namena vadbe, kako jo izvesti in kakšne koristi pričakovati.
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
10min Z2
20min Z3 razgibano
10min Z2 ravnina
15min Z3
10min Z2
Povratek v mirovanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
8x3min Z4 hrib R=3min Z1 spust
končaj s 10min Z2 ravnina
Povratek na mirno raven: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x10min Z3 neprekinjen vzpon R=5min spust
končaj s 15min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Povratek na mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Vadba:
4x(4min Z4 spust \/ 6min Z4 vzpon) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z4 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 tehnične poti \/ 5min Z2) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 155
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
2x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z3
20min Z4 vzpon
15min Z2 spust
Povratek k umirjanju: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 razgiban teren \/ 5min Z2) R=5min
Povratek: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 90 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 vzpon / 5min Z2 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🏊♀️
Plavanje
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 90.5 min
Razdalja : 3300 m
Obremenitev (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB Trening:
18 blokov z:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsna sproščen
O = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
Obremenitev (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
6 x 6 min v Z4, R = 5 min
Povrnitev umiritve: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Glavni del:
4 bloki od :
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🏊♀️
Plavanje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
Razdalja : 4000 m
Obremenitev (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Ogrevanje: 200m v Z2 Plavanje po izbiri Seansa:
12 blokov po:
300m v Z4 NC amplituda max
R = 1 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
Obremenitev (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
7 x 6 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktivni spust
Povratek v umirjeno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 91 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x6min Z3 R=4min v spustu
10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
Obremenitev (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Sesión:
6 x 7 min v Z4, R = 5 min
Hladen zaključek: 10 min v Z1
🏊♀️
Plavanje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
Razdalja : 4100 m
Obremenitev (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Ogrevanje: 400m v Z2 Plavanje po izbiri Seja:
11 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Umirjanje: 400m v Z1 Plavanje po izbiri
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
Obremenitev (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
7 sklopov:
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabilno
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
10min Z1
5x(6min Z3 na tehničnem terenu \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 92 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 raven teren
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 92.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
1 h 10 min v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
Obremenitev (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
17 x 2 min v Z5, R = 2 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
Obremenitev (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
4 x 12 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
Obremenitev (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
3 bloki:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
O = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
3 blokov po:
8 min v Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
Obremenitev (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (prosta kadenca)Seja:
6 x (8 min Z2 kadenca 75 RPM \/ 4 min Z2 kadenca 95 RPM) R=1 min Z1 med vsakim blokom
Povrnitev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
10x(2min Z4 vzpon \/ 3min Z1 spust) R=2min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Ohlađanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(4min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progresivno
Povrnitev: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 93 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
8x(4min Z4 \/ 2min Z1)
10min Z3 končno
Ohlajanje: 15min Z1
🏊♀️
Plavanje
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 93.5 min
Razdalja : 3350 m
Obremenitev (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 400m v Z2 PB Trening:
19 blokov z:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsna sproščen
O = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 100m v Z1 4 Plavanja
🚴♂️
Kolesarjenje
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
Obremenitev (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Sestanek:
12 x 3 min v Z5, R = 3 min
Hladenje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
Obremenitev (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
15 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
4x(10min Z3 vzponi / 5min Z2 spusti) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 sproščeno
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 950
Obremenitev (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x(2min Z5 vzpon \/ 2min Z2 spust) R=3min
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Povrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=10min
15min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 spust
Povrnitev: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
30min Z2 razgiban teren
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
končaj z 10min Z1 spuščanje
Povratek po vadbi: 10min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 94 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 94.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
1h10 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 94.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
6 blokov :
6 x 45 s v Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h15 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
Izvedite to sejo na čisto, če je mogoče
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2Seja:
2 x 25 mn v Z4, P = 10 mn
Povratek k umiritvi: 10 mn v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seanza:
35 x 1 min v Z5, R = 1 min
Povratek k počitku: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
9 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
6 blokov po:
8 min v Z4
2 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏊♀️
Plavanje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Razdalja : 4200 m
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB Seja:
12 blokov po:
300m v Z4 NC Dihanje 3\/5\/7
R = 1 min med vsakim blokom
Umirjanje: 400m v Z1 4 slogi
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2Seja:
1h15 v Z2
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance :
1h10 v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
2 x 30 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2Séance:
Running: 30 mn en Z4
Vélo: 45 mn en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
1h15 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2Seja:
2 bloka po:
2 x 15 min v Z2, O = 5 min
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
4 bloki po:
5 min v Z3
3 min v Z4
1 min v Z5
15 s v Z5 (250% PMA)
5 min v Z1
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 80
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (začetek)Seja:
80 min v Z2 (postopno: spodnja Z2 nato zgornja Z2 ob koncu, 75% aero)
Povrnitev v mirnost: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravno)Seja:
80 min v Z2 (valovita pot, ohranitev Z2 v vzponu/spustu, 60% aero)
Povratek k mirnost: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 120
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (na krogu 5-10 km, 70% aero)
Umirjanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 80
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (s partnerjem, ohranjanje stalne hitrosti, 60% aéro)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 80
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (s skupino, izmenjava položajev glava/skupina)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Razdalja : 35 m
D+ : 50
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Kolo: 75 min v Z2 (ravnina, 80% aero)
Hitra tranzicija:
Hitra menjava kolo-tek
Tek:
15 min v Z2 (tek, lahek tempo)
Umirjanje: 5 min v Z1 (kolo)
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (trasa z odseki tlakovcev/slaba površina, 60% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 250
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
80 min v Z2 (proga s kratkimi in strmimi vzponi/kriptami (mostovi/viadukti), 60% aero na ravnini)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 80
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2Séance:
80 min en Z2 (avec un groupe, parcours avec virages, focus sur la fluidité et la sécurité en groupe)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (pot z mokrimi/drsečimi odseki, osredotočenost na previdnost in tekoče gibanje, 50% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 80
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (v vročih razmerah, osredotočeno na hidracijo in vzdrževanje napora, 60% aero)
Povratek v mirno stanje: 5 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
80 min v Z2 (trasa s sekcijami slabe ceste (luknje, razpoke), fokus na pozornosti in upravljanju)
Povratek v mirovanje: 5 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (prosta kadenca)Seja:
1h15 v Z2 neprekinjeno (prosta kadenca)
Umiritev: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15 min en Z2 (kolo)Seja:
40 min en Z2-Z3 (progresivno kolo), 30 min en Z3-Z4 (progresivni tek)
Ohlajanje: 10 min en Z1 (tek)
Stopnjevanje intenzivnosti na kombinaciji.
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2 progresivni vzpon
15min Z3 z palicami
15min Z2 sproščeno
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 850
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z3 po grebenu
30min Z2 spust raznolik
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(10min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) P=5min
15min Z3 neprekinjeno
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
15min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z2
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
6x5min Z3 na raznolikih tehničnih poteh
10min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(12min Z3 \/ 4min Z2) R=6min
Povratek k umirjanju: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Povratek: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 / 6min Z4) R=6min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
Obremenitev (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
2 bloka :
5 x 30 s v Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min v Z2
8 x 15 s v Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Eksplozivna moč
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 95 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
3x(10min Z3 vzpon / 10min Z2 spust) R=5min
Povrnitev k mirovanju: 10min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 96 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(12min Z4 strm vzpon / 5min Z1 spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 96 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 96 min
D+ : 150
Obremenitev (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje:<\b> 15min Z2Seja:<\b>
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Umirjanje:<\b> 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 96 min
D+ : 250
Obremenitev (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 96 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
20min Z2
3x15min Z2 vzpon R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏊♀️
Plavanje
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 96.5 min
Razdalja : 3400 m
Obremenitev (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 200m v Z2 PB PQ Trening:
20 blokov z:
50m v Z5 NC hitro
100m v Z3 Prsna sproščen
O = 30 s med vsakim blokom
Ohlajanje: 200m v Z1 4 Plavanja
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
36 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
18 x 2 min v Z5, R = 2 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
9 x 4 min v Z4, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
7 x 6 min v Z4, R = 5 min
Povrnitev umiritve: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2Séance:
10 x 5 mn v Z5, R = 3 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
Obremenitev (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
8 sklopov:
3 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
6x(4min Z3 klanec \/ 3min Z1 spust) R=4min
10min Z4 kontinuirano ravno
Povratek v mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x(5min Z3 \/ 2min Z5)
20min Z2 sproščeno
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
tehnični spust
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 97 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 neprekinjeno
Ohlajanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 98 min
Obremenitev (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
39 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 98 min
Obremenitev (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
7 x 7 min v Z5, R = 4 min
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 98 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progresivno
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 98 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Povratek na mir: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 99 min
Obremenitev (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
37 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 99 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
3x15 min Z3 R=7 min
končati s 5 min Z2 zlahka
Povratek: 15 min Z1
🏠
Home Trainer
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 99.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
4 bloki:
3 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h20 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
3 x 20 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
40 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
8 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
5 x 10 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance :
1h15 v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance :
1h20 v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2 x 35 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
6 blokov:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: Home Trainer: 20 min v Z2Seja:
Home Trainer: 20 min v Z3, 20 min v Z4
Tek: 30 min v Z5
Povratek k umiritvi: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: <\b>Home Trainer: 15 min v Z2Seja: <\b>
Home Trainer: 15 min v Z3, 15 min v Z4
Tek: 45 min v Z4
Iztirjanje: <\b>10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
1 h 15 min v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
1h20 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
8 blokov po:
5 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
Obremenitev (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
5 blokov po:
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ne presežite območja 3!
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: 15 min zelo lahkotnega teka (Z1).Trening:
1h15 zelo gladkega teka v Z1/Z2 po enostavnih in tekočih spustih. Cilj je pridobiti občutek tekočnosti brez utrujenosti. Brez tehničnih odsekov ali pospeškov.
Ohladitev: 10 min hoje (Z1).
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravnina)Seja:
85 min v Z2 (menjavanje ravnih odsekov in rahlih vzponov, 70% aero na ravnini)
Umirjanje: 5 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (kolo)Seansa:
30 min v Z3 (kolo moč), 20 min v Z4 (kolo hitrost), 30 min v Z3 (tek moč)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1 (tek)
Delo na moči in hitrosti specifično za triatlon.
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
15min Z2
20min Z3 prag zvezno
10min Z4 R=5min
20min Z2 v spustu
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x10min Z3 \/ Z4 miksa R=5min
10min Z2
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
25min Z2 vzpon
25min Z2 spust
25min Z2
Umirjanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z1 spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x10min Z4 R=5min
končaj z 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 650
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x(15min Z3 neprekinjen vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
20min Z3 ravnina
Povratek v mirovanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Povratek k miru: 10min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x15min Z4 R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
6x(5min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=3min
Umirjanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2 progresivno
25min Z3
10min Z2 sproščeno
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
75min Z2 sprostitev
Umiritev: 10min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2 vključuje 5x5min Z3 vzponov razporejenih
30min Z3
končaj 10min Z1
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
4x10 min Z3 R=5 min
končati s 10 min Z2
Povratek: 15 min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 100 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
zaključiti z 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
Obremenitev (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
38 x 1 min v Z5, R = 1 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
Obremenitev (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
19 x 2 min v Z5, R = 2 min
Povratek na mirno: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
Obremenitev (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
8 x 6 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
končaj z 10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10x(1min Z4 vzpon \/ 2min Z1 spust) R=4min
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(5min Z3\/10min Z4\/5min Z3) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 101 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(10min Z3 tehnika \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 ravnina
Povratek: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 102 min
Obremenitev (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Sessija:
4 bloki:
5 min v Z3, R = 3 min
4 min v Z4, R = 3 min
2 min v Z5, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Hladen: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 102 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 tehničen vzpon \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 sproščena hitrost
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 102 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
končaj z 15min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 102 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 102 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) O=3min
15min Z2 igrivo
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 102.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
3 x 20 min v Z2 kadenca ~ 110 RPM
Umirjanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 103 min
Obremenitev (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
6 x 8 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 103 min
Obremenitev (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
10 blokov po:
5 min v Z3
1 min v Z2
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 104 min
Obremenitev (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Sesión:
7 x 7 min v Z4, R = 5 min
Hladen zaključek: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 104 min
Obremenitev (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
6 x 9 min v Z4, P = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 104 min
Obremenitev (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
8 x 7 min v Z5, R = 4 min
Ohlađenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 104 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
končati z 15min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 104 min
D+ : 50
Obremenitev (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 104.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
1 h 20 min v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 104.5 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
končajte s 5x30s Z4 R=1min
Umiritev: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
4 x 15 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2Seja:
2 x 30 mn v Z4, P = 10 mn
Povratek k umiritvi: 10 mn v Z1
🏃♂️
Tek
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
20 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
10 x 4 min v Z4, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2Seja:
1h20 v Z2
Povratek k miru: 10 mn v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance :
1h25 v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
3 x 20 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Osrednji del:
3 bloki od:
10 min v Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravno)Seja:
90 min v Z2 (valovit teren z dolgimi položnimi vzponi, 50% v aero na ravnem)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (ravno)
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2
5min Z4 vzpon
3x(10min Z3 \ / 5min Z1)
5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) O=5min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x10min Z3 O=5min
končati z 15min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2 progresivno vzpenjanje
40min Z2 tehnika
10min Z3 po ravnem
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(10min Z3 / 4min Z2)
2x(5min Z3 / 2min Z2)
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 550
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
30min Z2
20min Z3 progresivno v vzponu
10min Z4 ravno
10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust)
20min Z4 vrh
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 v vzponu \/ 4min Z2 spust) R=5min
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 vzpon \/ 5min Z5 spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(3min Z5 vzpon \/ 3min Z3 spust) R=5min
20min Z2 valovit teren
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Ohlađanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x10min Z3 R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(15min Z3\/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 105 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) P=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 106 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
4 bloki od:
3 min v Z3, R = 3 min
10 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 106 min
Obremenitev (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
9 x 6 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 106 min
Obremenitev (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
5 bloki po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 106 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 neprekinjeno
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Sejanje:
20min Z2 osnova
5x(5min Z3 vzpon s palicami \/ 3min Z1) P=3min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(8min Z3 spust \/ 5min Z2 vzpon)
20min Z2 prosto
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 lahko
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 spust
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Ohlađanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 107 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x(5min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=3min
zaključiti s 10min Z2
Hladen zaključek: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 108 min
Obremenitev (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Glavni del:
5 blokov od :
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 108 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
7 blokov:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 108 min
Obremenitev (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
3 bloki od:
8 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 108 min
Obremenitev (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
9 blokov po:
5 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 108 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5min Z2
4x(10min Z3 vzpon s palicami\/3min Z1) P=2min
10min Z2 sproščeni spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 zaključek
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(12min Z3 \/ 6min Z2) P=5min
končaj s 10min Z3
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
4x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z1 ravnina) R=3min
15min Z2 trail
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 med bloki
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 109 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance :
20min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z2 / 4min Z4) R=3min
Vrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 109.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seznal:
1h25 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 109.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
4 bloki po:
4 min v Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min v Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h25 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na svojo tehniko teka med to sejo
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
6 x 10 min v Z4, R = 5 min
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 mn v Z2Seja:
5 x 12 mn v Z4, P = 5 mn
Ohlajanje: 10 mn v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2Seja:
4 bloki:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h25 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h30 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
1h25 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Ogrevanje: <\b>15 min v Z2Seja:
3 bloki po:
2 x 10 min v Z2, O = 5 min
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (prosta kadenca)Seja:
1h30 v Z2 neprekinjeno (prosta kadenca)
Ohlajanje: 5 min v Z1 (prosta kadenca)
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 v spustu) R=4min
10min Z3
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
40min Z2 kontinuirano
20min Z3 vzpon tehnično
15min Z2 spust hitro
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(10min Z3 raven teren / 5min Z2 tehnika) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
zaključite z 20min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 vzpon / 5min Z1 spust) R=5min
20min Z3 ravnina
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
zaključek s 5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z4 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
Povratek: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(20min Z3 hribi / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) O=5min
končati z 10min hitrim spustom Z3
Povratek v normalno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 110 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
8x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Ohlajanje: 10min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 111 min
Obremenitev (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Vadba:
7 x 8 min v Z4, P = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 111 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 15min Z2Seansa:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 111 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 112 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje:<\b> 20min Z2Seja:<\b>
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 spust
Umirjanje:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 112 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(8min Z3 vzpon / 4min Z2 ravnina) R=3min
20min Z3 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 112 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) P=3min
10min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 112.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seznal:
1h30 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 112.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
1h30 v Z3
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 113 min
Obremenitev (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
8 x 6 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 114 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 114 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Vrni se k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 114 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
5x(8min Z4 vzpon \/ 4min Z2 spust) R=6min
5min Z2
Ohlajanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 114 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=10min
Ohlađanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h30 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
Osredotočite se na svoje dihanje med to sejo
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
9 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance :
1h30 v Z3
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
3 x 25 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
9 x 7 min v Z5, R = 4 min
Ohlađenje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
2 bloka od:
2 x 20 min v Z2, R = 5 min
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
2 bloka od :
9 x 1 min v Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 4 min
O = 10 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
6 blokov po:
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
O = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Ne presežite območja 3!
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 15 min hitre hoje (Z1) po ravni poti.Seansa:
1h30 hitre hoje ali zelo počasnega teka (Z2) po poti z nekaj koreninami in majhnimi kamni. Osredotočite se na položaj stopal, prožnost gležnjev in glejte 2-3 metre pred seboj. Hodite po težkih odsekih. Brez hitenja.
Povratni mir: 10 min počasne hoje (Z1).
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (ravnina, ročice)Seansa:
90 min v Z2 (razgiban teren, simulacija vetra spredaj\/zadaj\/bočno, 70% v aero)
Umiritev: 10 min v Z1 (ravnina)
🚴♂️
Kolesarjenje
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 280
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
90 min v Z2 (simulacija topografije ciljne tekme, 70% aero)
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (ravno)Seja:
90 min v Z2 (z ekipo, izmenjujte pozicijo vodje in zavetrje, 70% aero ko ste spredaj)
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
90 min v Z2 (teren izpostavljen vetru, vzdrževanje moči v Z2, 80% aero)
Povratek k miru: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
90 min v Z2 (pot izpostavljena bočnemu vetru, ohranjanje smeri in moči, 70% aero)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 50
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
90 min v Z2 (ravna in zelo hitro proga, 85% aero, ohranjajte enakomerno hitrost)
Povratek: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 30
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
90 min v Z2 (zelo ravna in dolga pot, 90% aero, ohranjajte popolnoma ravno linijo)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
90 min v Z2 (proga z naraščajočim nasprotnim vetrom, ohranite moč, 80% aero)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 150
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolo)Seansa:
3x (20 min kolo Z2, 10 min tek Z3) s hitrimi prehodi
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1 (tek)
Poseben poudarek na hitrosti prehodov.
🔄
Kombinacija
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolo)Seansa:
45 min v Z3/Z4 (kolo v hrib), 45 min v Z3/Z4 (tek v hrib)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1 (tek)
Izvajanje na progi z vzponi.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seánsa:
3x(10min Z3\/ 5min Z2) R=10min
15min Z2 sproščeno
Hladen premik: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2 blag vzpon
6x5min Z3 R=3min
končajte s 15min Z2
Pomiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 tehnika) P=10min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
končajte z 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(20min Z3 vzpon s poudarkom na poziciji \/ 15min Z2 tehnični spust) R=10min Z1 med bloki
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 vzpon \/ 10min Z3 spust) R=5min
10min Z2 počitek
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \ 5min Z1) R=5min
nadaljujte z 10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
3x(10min Z4 tehnika \/ 5min Z2 lahkotno) R=10min Z2
15min Z3
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min uživaj v razgledu
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
končaj z 15min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
2x(30 min Z2 \/ 5 min Z1) R=10 min
Ohlajanje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 115 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(5min Z3 / 3min Z1) R=5min
20min Z3 navzdol
Umiritev: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
Obremenitev (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Sesión:
8 x 7 min v Z4, R = 5 min
Hladen zaključek: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
Obremenitev (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
10 x 6 min v Z5, R = 4 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
zaključi z 15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z3 vzpon
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 116 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 116.25 min
Obremenitev (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
5 blokov po:
5 min v Z3
3 min v Z4
1 min v Z5
15 s v Z5 (250% PMA)
5 min v Z1
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 117 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
zaključek z 30min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 117.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seznal:
1h35 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 118 min
Obremenitev (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
4 bloki:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
O = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 118 min
Obremenitev (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
6 blokov po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 118 min
Obremenitev (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Osrednji del:
4 bloki od:
8 min v Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 118 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seansa:
6x(6 min Z3 \/ 2 min Z1) R=4 min
15 min Z2
Ohlajanje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 119 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
15min Z2
4x5min Z3 vzpon R=3min spust Z1
20min Z2 raznolik ravninski teren
10min Z4 v spustu
10min Z2
Uspeh: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 119 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 spust
Umiritev: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h35 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Izvedite to sejo na razgibanem terenu, če je mogoče
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h40 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h35 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h40 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
10 blokov po:
5 min v Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 po raznolikem terenu.Seansa:
1h30 prostega Fartleka v vzponu. Pospešujte na odsekih, ki to dopuščajo (Z4\/Z5), okrevanje v Z2\/Z3 na lažjih odsekih ali pri spustu.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 po ravnem terenu.Seansa:
1h30 na zelo tehnični poti z ostrimi vzponi in spusti (skalni odlomi, korenine, kamni). Osredotočite se na postavitev stopal in ravnotežje.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno s 3 pospeševanji.Seansa:
3 x (20 min v Z3/Z4 v vzponu s tekmovalnim ritmom + 10 min okrevanja v Z1/Z2 pri spustu). Naklon 6-10%.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Ogrevanje: 20 min zelo lahkega teka (Z1).Seansa:
1h30 zelo počasna hoja/tek (Z1/Z2) po tehnični poti, menjaje faze teka z zaustavitvami (1-2 min), da si vizualizirate prihajajoči prehod. Zaprite oči, si zamislite, da ga brezhibno prečkate. Nadaljujte, pri čemer uporabite to vizualizacijo. Ponovite na različnih težavnostih.
Hlajenje: 10 min v Z1.
🔄
Kombinacija
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolesarjenje)Seja:
45 min v Z3 (kolesarjenje), 25 min v Z4 (tek), 25 min v Z2 (okrevanja)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Ključna seja za upravljanje napora v triatlonu.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) R=5min
Hladen zaključek: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
51min Z2 tehnika
34min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
51min Z2 tehnika
34min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 vzpon z palicami \/ 10min Z2 spust) R=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x(20min Z2 \/ 10min Z3) R=5min
končati z 20min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
končajte s 10min Z1
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2 blagi vzponi
3x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2 hribovita
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
45min Z2 kratko \/ 5min Z3
40min Z2 umiritev
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
51min Z2 tehnika
34min Z3
Povratek v normalno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
tehnični spust Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z4 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 120 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2 progresivno
3x10min Z3 O=5min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 121 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 121 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
5x12min Z3 R=4min
končati z 10min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 122 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:<\b>
6x(8min Z3 vzpon s palicami \/ 4min Z1 spust) P=3min
Ohlajanje:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 122 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) O=5min
končaj 10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 123 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 v progresivnem vzponu R=7min
zaključek s 10min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 123 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance :
30min Z2
5x(5min Z4 spust / 5min Z3 vzpon) R=2min
Vrnitev v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 123 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10x4min Z3 vzpon R=2min
30min Z2 ravno
Umiritev: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 124 min
Obremenitev (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
9 x 6 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 124 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=7min
30min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 124 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progresivno
Hladen zaključek: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 124.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seznal:
1h40 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h45 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
Obremenitev (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2Seja:
3 x 25 mn v Z4, P = 10 mn
Povratek k umiritvi: 10 mn v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
10 x 5 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
Obremenitev (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Glavni del:
6 blokov od :
3 min v Z3, R = 3 min
5 min v Z5, R = 4 min
R = 2 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
Obremenitev (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Ogrevanje: Tek: 10 min v Z2Seja:
Tek: 45 min v Z4
Kolo: 1h v Z4
Povratek v mir: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 10 min počasne hoje (Z1).Séance:
1h45 teka\/hitre hoje (Z2) na manj tehničnem terenu, izpostavljenem soncu, med 12h in 15h. Cilj je privaditi telo na najvišjo dnevno vročino brez iskanja zmogljivosti. Zelo konzervativen pristop k tempu. Pogosta hidracija in hlajenje (polivanje ovratnika\/glave).
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka (Z2) na ravnini.Seja:
1h30 intervalov na klanec. Izberite klanec, ki zahteva 2-3 minute napora, s 6-8 ponovitvami. Napori morajo biti v Z4, in okrevanja v Z1/Z2 med spuščanjem. Cilj je izvesti to sejo zgodaj popoldne ali kasneje, ko je zmerna vročina, da simuliramo zahteve brez pretirane pregrevanja. Redna hidracija pred in med.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 380
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Ogrevanje: 10 min v Z2.Sesión:
1h45 lahkotne hoje/teka (Z2) po poti, ki vključuje kratke odseke (50-100m) zelo tehnične narave (kup kamenja, kratki prehodi z gostimi koreninami). Naredite te odseke v "aktivnem pohodniškem" načinu, po potrebi uporabite roke. Vzemite si čas za opazovanje najboljše poti.
Umiritev: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Sesión:
1h40 lahkotnega teka/hoje (Z2) na krogu z ostrimi ovinki in pogostimi spremembami smeri (kot je jezero, majhna vzpetina). Osredotočite se na bočno gibčnost in ohranjanje ravnotežja v ovinkih. Spreminjajte hitrost za preizkušanje svoje sposobnosti prilagajanja.
Umiritev: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Trening:
1h40 teka s progresivnim pospeševanjem na ravnih ali rahlo vzpenjajočih\/spuščajočih se odsekih (30 sek do 1 min), sledi popolna regeneracija (Z1-Z2). Cilj je razvijati VMA na gorskih tekih in sposobnost "zagnati" telo.
Umirjanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x20min Z3 R=10min
končaj z 10min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
45min Z2
15min Z3 podaljšani vzpon
30min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z1 valovit\/
20min Z3 vzpon
10min Z2 spust
10min Z4 vzpon
20min Z1 povratek
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z1
30min Z2 stalni vzpon
30min Z2 enostaven spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 vzpon R=3min
končajte s 15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje:20min Z2
Seja:
20min Z2
5x(4min Z4 vzpon / 3min Z2 spust) P=5min
končati s 15min Z2
Ohladitev:
15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
hoja 5min v težkem vzponu
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 tehnični teren \/ 5min Z2 ravnina) R=5min
20min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktivnega spuščanja
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
90min Z2 izhod v gozd
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 kontinuiran vzpon
10min Z1
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
90min Z2
raziskovanje dolin in grebenov
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
90min Z2 raznolik
vključujejo vzpone in spuste
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 125 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
90min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 126 min
Obremenitev (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
10 x 7 min v Z5, R = 4 min
Ohlađenje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 126 min
Obremenitev (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
8 blokov:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 126 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
25min Z1
5x(5min Z3 vzpon \/ 3min Z2 spuščanje) R=4min
10min Z1
Povratek po vadbi: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 127 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
15min Z2
6x(4min Z3 raznolik \/ 3min Z1) Počitek=4min
15min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 127 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(15min Z3 ravnice \/ 5min Z2 tehnike) R=4min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 128 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(8x1min Z4 / 1min Z1) R=10min
končaj z 15min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 129 min
Obremenitev (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Vadba:
8 x 8 min v Z4, P = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 129 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
10min Z1
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
končajte s 15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 129 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=7min
končajte s 5min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
1h50 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na razgibanem terenu.Seansa:
1h40 vzpona v Z2\/Z3 po tehnični poti (kamenje, korenine, ozka pot). Osredotočite se na postavitev stopal in agilnost. Povratek v mirno stanje pri spustu.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min zelo počasne hoje (Z1).Trening:
1h45 zelo lahkega teka/hoje (Z1/Z2) po blagih in tekočih spustih, z malo tehničnosti. Cilj je spodbuditi krvni obtok in izločanje toksinov brez dodane utrujenosti. Minimalni vzponi v Z1.
Ohladitev: 10 min hoje (Z1) z nežnimi razteznimi vajami.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min zelo lahke hoje (Z1).Seja:
1h45 hitre hoje ali zelo počasnega teka (Z2) na razgibanem terenu med 1500 in 1800m nadmorske višine. Osredotočite se na redno in globoko dihanje. Pogosto pijte majhne požirke vode. To je nežna uvodna seja za prilagoditev na višino.
Ohlajanje: 10 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Ogrevanje: 15 min hitre hoje (Z1) po ravnem terenu.Seja:
1h45 zelo lahkega teka (Z2) na poti z majhnimi vzponi (50-100m D+ največ na vzpon). Izmenjujte tek po ravnem in aktivno hojo v vzpon. Cilj je navaditi se na spremembe terena in hojo v strmini.
Vračanje v mirno stanje: 10 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 10 min v Z2.Seansa:
1h50 enostavnega teka (Z2) z "tehničnimi ravnimi linijami": na segmentih 50-100m, kjer je teren bolj tehničen (korenine, kamni), nekoliko povečajte tempo (začetek Z3) s poudarkom na natančnosti korakov. Povratek v mirno stanje na preostali poti.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
1h45 krožnega "hitri vzpon\/spust" : Na krogu približno 150-200m D+ (npr.: stopnice, strma pot), naredite 6-8 ponovitev v Z4\/Z5 v vzponu in Z3\/Z4 v spustu. Popoln povratek (Z1) po vsakem krogu. Eksplozivnost in moč.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 150
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (ploščato)Seja:
105 min v Z2 (ploščato do rahlo valovito, 70% aerodinamično)
Povrnitev umirjenosti: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
105 min v Z2 (razgiban teren, 70% aero, testiranje različnih vrst oskrbe vsakih 15-20 min)
Umirjanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 60
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
105 min v Z2 (ravnina, 90% v aero položaju, osredotočenje na udobje in učinkovitost položaja)
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 60
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
105 min v Z2 (ravnica, 80% aero, vizualizacija konca tekme in prihoda v cilj)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
105 min v Z2 (valovita pot, 70% aero, redno pitje vsakih 10-15 min)
Ohlajanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (kolo)Seansa:
40 min v Z3 (kolesarska moč), 25 min v Z4 (kolesarska hitrost), 40 min v Z3 (tek na moč)
Umiritev: 10 min v Z1 (tek)
Razvoj moči in hitrosti na dolge razdalje.
🔄
Kombinacija
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 250
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 (kolo)Seansa:
60 min v Z2 (kolo z pospeški Z3), 40 min v Z3 (tek z pospeški Z4)
Umiritev: 10 min v Z1 (tek)
Delo na vzdržljivosti z zmožnostjo pospeševanja tempa.
🔄
Kombinacija
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 100
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (natation)Séance:
60 mn en Z2 (natation), 40 mn en Z3 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Enchaînement longue distance natation-vélo.
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x(4min Z4 hiter spust \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 vzpon) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 ravnina) P=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(30min Z2 / 15min Z2 tehnika) R=5min hoja
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 tehnični spust
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
4x(7min Z4 vzpon / 3min Z2 spust) R=5min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(15min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
učinkovitost giba
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:<\b>
5x(10min Z3 v zanki raznolik teren \/ 5min Z2 okrevanje) P=5min
Ohlajanje:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
3x(15min Z3 vzpon \/ 5min Z1 spuščanje)
končaj z 15min Z2
Povratek po vadbi: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Povratek: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
5x(10min Z4 vzpon\/5min Z2 spust) R=5 min
Povratek: 15 min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 130 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 131 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) O=4min
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 132.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seznal:
1h50 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 133 min
Obremenitev (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2Seja:
5 blokov:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 133 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z5) R=5min
15min Z3 sproščeno
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 134 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 134 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
30min Z2 hribovit teren
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) P=3min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 134.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 cadence ~ 90 RPM
Glavni del:
2 bloka:
4 x 5 min v Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
10 x 6 min v Z4, R = 5 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h50 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
Obremenitev (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
3 x 30 min v Z4, R = 10 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
7 blokov po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
Obremenitev (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Ogrevanje: <\b>Home Trainer: 15 min v Z2Seja: <\b>
Home Trainer: 15 min v Z3, 15 min v Z4
Tek: 1h20 v Z4
Iztirjanje: <\b>10 min v Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Trening:
1h45 fartleka na valoviti poti: izmenjujte pospeševanje od 1 do 3 min (Z3-Z4) na vzponih\/ravninah\/spustih, sledi prosta regeneracija (Z2). Cilj je razvijati spremembe hitrosti in sposobnost ponovnega pospeševanja.
Umirjanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
1h50 tek v gozdu s prehodi čez ovire (debla, veliki kamni, majhne naravne ovire) in kontrolirani skoki. Cilj je izboljšati propriocepcijo, agilnost in dinamiko stopal. Ritem Z2\/Z3 z vrhunci.
Vračanje v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 650
Obremenitev (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
1h50 raznolikega teka z vključevanjem stopnic ali urejenih vzponov/spustov (smučarske proge, mestne stopnice v naravi). 8-10 ponovitev: hitro vzpenjanje (Z4) in spust z enakomernim ritmom (Z3). Namen je okrepiti specifično mišično verigo.
Umiritev: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
3x(10min Z3 vrh \/ 5min Z2 spust) R=5min
15min Z3
10min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z2 tehničen spust) R=5min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x30min Z2 neprekinjen vzpon
prekinjeno z 10min Z1 po ravnem
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 350
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
vključuje 5x2min Z3 vzponi
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z1 spust) R=5min
končaj s 15min Z2
Povratek na mirno raven: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
končaj s 15min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
40min Z2 pot
30min Z3 vzpon
30min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x20min Z3 tehnika \/ 10min Z1 ravnina
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(20min Z2 vzpon \/ 10min Z1 spust) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 135 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 sproščeno
Umiritev: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 135.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
6 blokov po:
5 min v Z3
3 min v Z4
1 min v Z5
15 s v Z5 (250% PMA)
5 min v Z1
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirovanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 137 min
Obremenitev (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
7 blokov po:
3 min v Z3, P = 3 min
5 min v Z5, P = 4 min
P = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 137.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: <\b>5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seja:
3 bloki po:
2 x 15 min v Z2, O = 5 min
O = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 139 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x(10min Z3 vzpon\/4min Z2 spust) R=4min
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Ogled vadbe
Trajanje : 139 min
Obremenitev (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
3 bloki od:
5 x 30 s v Z5 (100 % PMA), R = 30 s
8 x 15 s v Z5 (100 % PMA), R = 1 min
10 min v Z2
8 x 15 s v Z5 (100 % PMA), R = 1 min
R = 5 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Eksplozivna moč
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
1h55 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance:
2h v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 10 mn v Z2Seja:
3 x 30 mn v Z4, P = 10 mn
Povratek k umiritvi: 10 mn v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2h v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
2h v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
Obremenitev (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Osrednji del:
4 bloki od:
10 min v Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min v Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 10 min v Z1.Seja:
2h00 hitre hoje\/lahkega teka v Z1\/Z2 po enostavnih in nezahtevnih poteh. Ciljajte na nizko višinsko razliko.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Ogrevanje: 10 min v Z2.Seja:
2h00 hoje\/teka (Z2) po raznolikem terenu med 1600 in 1900m. Vsakih 30 minut naredite 5-minutni odmor za hidracijo, rahlo prehrano, in nekaj globokih vdihov. To simulira postanke na oskrbovalnih mestih med tekom.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
1h55 lahke hoje/teka (Z2) po široki in gladki poti med 1600 in 1900m. Vsakih 20 minut hodite s koncentracijo na globoko diafragmatično dihanje 2 minuti. To pomaga bolje oksigenirati mišice in možgane na višini.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Pomiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2 kontinuiran vzpon
45min Z2 gor-dol
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
40min Z2
30min Z3 na klancu
20min Z2 v spustu
10min Z3
5min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2 na ravnem
6x(3min Z4 klanec \/ 2min Z2) R=3min spust
30min Z3 na raznolikem terenu
10min Z2
Uspeh: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
5x(10min Z3 vzpon\/ 5min Z2 spust)
10min Z1
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 140 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 141 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 15min Z2Seja:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Umiritev: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 142 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2
4x(10min Z3 klanec \/ 5min Z2) Počitek=4min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Ogled vadbe
Trajanje : 142.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 cadence ~ 90 RPM
Glavni del:
2 bloka:
4 x 5 min v Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min med vsakim blokom
Umiritev: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 143 min
Obremenitev (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
5 blokov:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
O = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 144 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 144 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) P=3min
20min Z3 tehnika
Ohlajanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
Obremenitev (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2 bloka od:
10 min v Z3
20 min v Z4
10 min v Z3
20 min v Z4
R = 5 min med vsakim blokom
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
2h00 na zelo zahtevnem terenu (zelo skalnat, ekstremni nakloni, strmi klanci z drsečimi koreninami). Cilj je napredovati v načinu 'obramba', s poudarkom na absolutni varnosti, maksimalni kontroli vsake opore, tudi če je hitrost zelo počasna (Z1/Z2). Poudarite natančno postavitev stopal, ravnotežje in zaščito sklepov.
Hlajenje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h00 teka v hribih pri vročem vremenu, z vašo hidratacijsko torbo, konfigurirano za vročino. Napolnite jo s plastenkami/vodno vrečko, ki so lahko dostopne, in dodajte gobo ali majhno brisačo za osvežitev. Vadite polnjenje med gibanjem, če je mogoče. Tempo Z2.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min lahkotnega teka (Z2).Sesión:
2h00 lahkotnega teka/hoje (Z2) po poti z bolj kamenitimi odseki in nekaj stabilnimi skalami. Na teh delih močno upočasnite. Delajte na ravnotežju, ko prehajate z ene noge na drugo na ovirah. Po potrebi se ustavite.
Umiritev: 10 min hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h00 lahkega teka/hoje (Z2) po gozdni poti z vidnimi koreninami. Cilj je, da ne gledate svojih stopal, ampak dvignete pogled, tako da zaupate propriocepciji. Vizualizirajte pot nekaj metrov pred vami.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Trening:
1h50 teka s 5-6 ponovitvami (2 min hitrega spusta v Z4\/Z5 na tehničnem terenu \/ 3 min vzpona v Z2-Z3). Osredotočite se na tekočnost in nadzor pri spustu ter dinamično pospeševanje med vzpenjanjem.
Umirjanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min lahkega teka (Z2).Seja:
2h00 lahkega teka\/hoje (Z2) po poti z rahlo neenakimi odseki (majhne korenine, premični kamni). Osredotočite se na tekočino korakov in pogled naprej. Upočasnite, če postane teren zahteven. Redna hidracija.
Vračanje v mirno stanje: 10 min hoje (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
2h00 teka\/hoje enostavno (Z2) na poti z deli, kjer spreminjate tempo: 1 min hitrega teka (Z3) \/ 2 min okrevanja (Z1-Z2). Ponavljajte 5-6 krat med seanso, ne da bi iskali performanse.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h00 lahkotnega teka\/hoje (Z2) na poti z visokim odstotkom ozkih ali vijugastih poti. Osredotočite se na ohranjanje enakomernega koraka in prilagajanje hitrosti na zavojih. Vadite nihanje rok.
Povrnitev: 10 min v Z1.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 70
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (ravno, roke na ročajih)Seja:
120 min v Z2 (ravno, 85% v aero položaju, kadenca 85-95 RPM)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (ravno)
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (tek)Seja:
30 min v Z3 (tek), 60 min v Z3 (kolo), 30 min v Z4 (kolo)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (kolo)
Podaljšano delo na pragu pri obeh disciplinah.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
40min Z2
30min Z2 razgiban
40min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x20min Z3 O=10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Vrni se v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 na pragu
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
delo na sproščenih spustih
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z1 spust) R=5min
10min Z2 ravnina
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z4 na grebenih \/ 5min Z2 spust) R=5min
15min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x30min Z3 R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 145 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 149 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Umirjanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2h10 v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
Obremenitev (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Ogrevanje: <\b>Home Trainer: 20 min v Z2Seja: <\b>
Home Trainer: 20 min v Z3, 20 min v Z4
Tek: 1h20 v Z4
Iztirjanje: <\b>10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
Obremenitev (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
2h10 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
2h00 teka v gozdu s 5-10 min "hitrih nog" (Z3): na zelo tehničnih odsekih (korenine, nestabilne skale, majhne plošče), se osredotočite na lahkotnost in hitrost korakov. Aktivni odmor med vsako sejo.
Umiritev: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) O=5min
vzdržujte tempo na poti
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(15min Z3 progresivni vzpon \/ 10min Z2 tehnični spust) R=5min Z1 na ravnini
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(20min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratek po vadbi: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Osrednji del:
3x(15min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) R=5min
končaj z 30min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
5x(15min Z3 \/ 5min spust Z2) R=5min
20min Z3 napor na vrhu
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 tehnika) R=5min
20min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 150 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z2 kontinuirano
5x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 154 min
Obremenitev (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
8 blokov po:
3 min v Z3, P = 3 min
5 min v Z5, P = 4 min
P = 2 min med vsakim blokom
Ohlajanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
Obremenitev (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Ogrevanje: Tek: 10 min v Z2Seja:
Tek: 45 min v Z4
Kolo: 1h30 v Z4
Povratek v mir: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem terenu.Séance:
2h00 na kratkem odseku tehničnega, a nenevarnega terena (trava, mehka zemlja, blag nagib). Osredotočite se na sprostitev: pustite se "iz ravnotežja" prostovoljno za nekaj metrov, nato prevzemite nadzor. Cilj ni PADETI, ampak ne paničariti v primeru izgube ravnotežja in povrniti nadzor nad gibanjem. Ohranjena hitrost (Z2).
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 750
Obremenitev (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h00 "circuit training trail" : 3-4 kratki in intenzivni krogi (20-30 min), ki vključujejo strm vzpon, tehničen spust, tekoč prehod v Z3-Z4. Vračanje v mirno stanje med krogi (10 min v Z1-Z2).
Vračanje v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
45min Z2 vzpon
30min Z3 greben
45min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 450
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
120min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
30min Z3 vzpon
60min spust Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
120min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 155 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
60min Z2
60min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 156 min
Obremenitev (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: <\b>10 min v Z2Seja:
6 blokov:
6 min v Z4, R = 2 min
5 min v Z4, R = 2 min
4 min v Z4, R = 2 min
R = 2 min med vsakim blokom
Vrnitev v mirno stanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 157 min
Obremenitev (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
8 blokov po :
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), Č = 2 min
Č = 4 min med vsakim blokom
Povratek: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
2h15 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance:
2h20 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2h20 v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na razgibanem terenu (rahli vzponi/spusti).Seansa:
2h10 v Z2/Z3 na valovitih stezah. Menjajte hitrosti za simulacijo traila.
Pomiritev: 10 min v Z1 na ravnem.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 15 min hoje\/teka (Z2).Seja:
2h15 hoje\/teka (Z2) v gorah med 1700 in 2000m. Ohranite stalno hidracijo in vzemite s seboj lahko prebavljive prigrizke. Bodite pozorni na kakršnekoli znake nenavadne utrujenosti ali glavobolov.
Ohlajanje: 10 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
2h00 fartleka "tekmovalni" : izmenjujte 2-5 min naporov v Z3-Z4 po vseh vrstah terena (vzponi, ravnine, tehnične spuste) s krajšimi aktivnimi okrevanji (1-2 min v Z2). Cilj je simulirati ritem tekme.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
2h15 lahkotnega teka\/hoje (Z2) po poti z vzponi 5-10 min v Z2\/začetek Z3 in kratkimi tehničnimi spusti. Cilj je navaditi se na zaporedje vzpon\/spust na bolj raznovrstnem terenu.
Povratek k normalnemu stanju: 10 min v Z1.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 250
Obremenitev (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (ploščad, postopno)Seja:
135 min v Z2 (rolanje, 70-80% v aero, upravljanje prehrane/hidratacije)
Povrnitev v mirnost: 10 min v Z1 (ploščad)
🔄
Kombinacija
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 (kolesarjenje)Seja:
80 min v Z2 (kolesarjenje), 50 min v Z3 (tek)
Ohlajanje: 10 min v Z1 (tek)
Idealno za nabiranje volumna pri zmerni intenzivnosti.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
2x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2
2x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust) R=5min
Hladen zaključek: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
4x(10min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=5min
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 160 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
60 min Z2 napredovanje
3x(10 min Z4 \/ 5 min Z1) R=10 min
Ohlajanje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 163 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 vrnitev
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 164.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 3 min v Z25 min v Z3
2 min v Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
2h20 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
Obremenitev (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
3 bloki od:
2 x 20 min v Z2, R = 5 min
R = 5 min med vsakim blokom
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Ogrevanje: 15 min v Z2, z nekaj stranskimi gibi (bočno gibanje, itd.).Seja:
2h15 po poteh z dolgimi odseki na nakloni in zelo strmimi pobočji. Osredotočite se na lateralni položaj stopala, sidranje gležnja in vključevanje glutealnih mišic ter aduktorjev za stabilizacijo medenice. Tempo Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 650
Obremenitev (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h20 hoje/teka (Z2) po poti z nekaj bolj kamnitimi prehodi ali koreninami, med 1700 in 2000m. Cilj je izboljšati propriocepcijo (ravnotežje) na rahlo neravnem terenu. Upčasnite, če je potrebno. Poglejte, kam postavljate noge.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Trening:
2h10 teka po poti z hitrimi zaporednimi kratkimi in strmimi vzponi (30-60 sek v Z4\/Z5) in kratkimi tehničnimi spusti. Cilj je razvijati eksplozivno moč in agilnost v hitrih sekvencah.
Umirjanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
6x(7min Z4 na ozki poti \/ 3min Z2) R=4min
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
končajte s 10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
30min Z2
5x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 165 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 166 min
D+ : 650
Obremenitev (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
20min Z2
8x(5min Z3 klanec \/ 2min Z1) Počitek=5min
20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Moč x Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 167 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
končaj z 20min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 168 min
Obremenitev (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Sesión:
6 blokov po:
8 min v Z3, O = 4 min
5 min v Z4, O = 4 min
1 min v Z5, O = 1 min
O = 2 min med posameznimi bloki
Pomiritev: 10 min v Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance:
2h30 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
2h30 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seanz:
2h15 po stezah z dolgimi odseki v pristranskih naklonih in nagibih. Osredotočite se na bočno postavljanje stopala, ravnotežje in prožno uporabo abduktorjev/adduktorjev. Vzponi v Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 550
Obremenitev (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Sesión:
2h15 lahkotnega teka/hoje (Z2) po ozki poti s pogosto mokro travo ali mehko peščeno prstjo. Osredotočite se na enakomernost koraka, zmanjšajte bočne premike. Previdno upravljajte s spusti, stopala na tleh ali s koraki vstran.
Umiritev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
2h15 teka\/hoje (Z2) s 3-4 odseki po 2 min v Z3 na kratkih vzponih. Cilj je preizkusiti nekoliko višjo intenzivnost na vzponu, nato okrevati. Izmenjujte hitro hojo in počasen tek.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 550
Obremenitev (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Ogrevanje: 10 min v Z2.Seansa:
2h30 teko\/hoje enostavno (Z2) na raznolikem terenu, vključno z 2-3 odseki po 5 min, kjer poskušate teči po lahki spust (Z2\/začetek Z3), s poudarkom na sproščenosti. Upočasnite, če se pojavi neugodje.
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 550
Obremenitev (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h15 lahkotnega teka\/hoje (Z2) s 3-4 segmenti po 5 min "dinamične hitre hoje" (Z3) v klanec. Poudarite na rokah (če uporabljate palice) in močno potiskajte na stegna. Povrnitev med tekom v Z2.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje:20min Z2
Seja:
10min Z2 vroče
3x(20min Z3 / 5min Z2 valovito) P=10min
končati s 30min Z2
Ohladitev:
15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 170 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
4x(20min Z2 tek z bastoni \/ 10min Z4 tehnični spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 172 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
končaj z 20min Z1 spuščanje
Povratek po vadbi: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
2h30 v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 po ravnini.Seansa:
2h30 neprekinjenega vzpona v Z2 (lahkoten napor, možen pogovor). Hodite, če je potrebno, na strmih odsekih.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
2h30 gorskega teka v hladnem vremenu, pri čemer se osredotočite na dihanje. Vadite nosno dihanje, če je mogoče, in globoko trebušno dihanje. To pomaga segrevati vdihani zrak in izboljšati oksigenacijo. Prilagodite tempo, da ohranite udobno dihanje.
Povrnitev k miru: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h30 teka v hribih v mrazu, osredotočite se na dihanje. Vadite dihanje skozi nos, če je mogoče, in globoko diafragmalno dihanje. To pomaga segreti vdihan zrak in izboljšati oksigenacijo. Prilagodite svoj ritem, da ohranite udobno dihanje.
Umirjanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Sedmina:
2h30 teka/hoje v gorah na višini 2000-2500m, s poudarkom na nadzorovanem dihanju. Vadite vaje globokega in diafragmalnega dihanja med naporom, da optimizirate dovod kisika. Prilagodite svoj ritem, da ohranjate nadzorovano dihanje.
Ohlajanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 300
Obremenitev (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seansa:
2h15 "cross-country trail" : izmenično tecite hitre odseke (Z3-Z4) po enakomernih poteh in gozdnih prehodih bolj ali manj tehnično (Z2-Z3), brez večjih vzponov. Cilj je vzdrževati visoko intenzivnost in upravljati hitre prehode terena.
Umiritev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(20min Z2 vzpon / 15min Z3 spust / 5min Z1 ravno) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
2x(30min Z2 vzpon \/ 20min Z3 spust \/ 15min Z2 ravnina) R=10min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Trening:
3x(20min Z2 vzpon \/ 10min Z1 spust) P=10min
30min Z3
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z1
4x(10min Z3 tehnika \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 hiter spust
10min Z4 vzpon
10min Z2 okrevanje
Uspeh: 15min Z1
🥾
Trail
– Kadenca
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Povratek k umiritvi: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 175 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(20min Z3 vzpon \/ 10min Z2) R=10min
končati s 30min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏃♂️
Tek
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance:
2h40 v Z2
Ohlajanje: 10 min v Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seja:
2h40 v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seanz:
2h30 na poti z zelo strmimi spusti (> 20%). Izmenično previdno tečete (Z2/Z3) in nadzorovano hodite (Z1/Z2) glede na naklon in tehničnost terena. Vzponi v Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h30 teka v gorah z spusti, idealno v megli, rahlem dežju ali neposredno po nalivu. Osredotočite se na prilagoditev hitrosti glede na vidljivost in oprijem. Ohranite Z2\/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h30 na poti z dolgimi spusti, ki vključujejo nenadne majhne vzpone (10-30m D+). Cilj je takojšnje prilagajanje, učinkovita hoja ali tek v vzponih, ter ponovna vzpostavitev tempa pri spustu brez izgube hitrosti. Tempo Z2/Z3.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 750
Obremenitev (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20 min hoje\/teka (Z2).Seja:
2h30 hitre hoje (Z2) po poteh z zmernim vzponom in lahkimi spusti, med 1800 in 2200m. Osredotočite se na učinkovitost hoje v vzponu, pri čemer ohranite tempo, ki omogoča govor brez preveč zadihanosti. Uporabite palice, če jih imate.
Ohlajanje: 10 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
2h45 dolge "postopne vožnje" : začnite v Z2 za 1h30, nato poskusite ohraniti tempo začetka Z3 v zadnji uri, če je mogoče, na položnem terenu. Namen je razviti sposobnost pospeševanja ob koncu vožnje.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 180 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Ogrevanje: 20 min Z2Seja:
5x(15 min Z3 vzpon \/ 10 min Z2 spust) R=5 min
Ohlajanje: 15 min Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
Obremenitev (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Ogrevanje: Tek: 10 min v Z2Seja:
Tek: 45 min v Z4
Kolo: 2h v Z4
Povratek v mir: 10 min v Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
Obremenitev (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
2h40 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Uvodno ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h30 strmih vzponov (Z3\/Z4) in hitrih spustov (Z2\/Z3). Cilj je specifično utruditi hamstringe in kvadricepse za preprečitev krčev.
Povrnitev v mirovanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem terenu.Seansa:
2h30 s 6 do 8 ponovitvami strmih spustov (3-5 min izrazitega D-, Z3\/Z4) s kasnejšimi lahkimi vzponi v Z2. Osredotočite se na nadzor gibanja in blaženje.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h30 po poti s sekcijami, kjer je pobočje zelo strmo, vendar površina ni nujno tehnična (npr: zelo strme smučarske proge, travniki). Pustite se pasti naprej, delajte na jedru in absorbciji. Hitrost Z3\/Z4.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem, z vključitvijo vaj (različni skoki, dvigi kolen, zadnjice).Seja:
2h30 na ravni ali rahlo nagnjeni zelo tehnični poti (številne korenine, skale, brazde, majhne ovire). Osredotočite se na kratke, odzivne korake, mikro skoke za premagovanje ovir in dinamično ravnotežje. Tempo Z3/Z4 na aktivnih odsekih, Z2 v času okrevanja.
Povratek v mirnost: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka v Z2.Seansa:
2h30 na poti z eno tehnično sekcijo dolgim približno 1-2 km. To sekcijo izvedite 3-4 krat. Pri vsakem prehodu opazujte, si zapomnite ključne točke opore, ovire. Prvi prehod je počasen (Z1/Z2), naslednji hitrejši (Z3/Z4) z uporabo "branja" terena. Hlajenje v hoji v Z1.
Hlajenje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h30 hitre hoje (Z2) v rednem vzponu (tip gozdne poti), nato blag spust po poti, med 1800 in 2100m. Osredotočite se na upravljanje napora v vzponu (ne začnite prehitro) in na gladko izvedbo spusta. Hidrirajte se na sredini poti.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Sesión:
2h30 lahkotnega teka/hoje (Z2) po razgibanem terenu z gozdiči, prekritimi z odpadlim listjem ali iglicami bora. Osredotočite se na občutek stopala na tleh, saj so ovire skrite. Cilj je razviti propriocepcijo stopala in odzivnost.
Umiritev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
končajte z 20min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
50min Z2 vzpon
50min Z2 greben
50min Z2 spust
Povratek v mirovanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(40min Z3 vzpon \/ 20min Z2 spust) R=10min
20min Z2 ravnina
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
60min Z2 hoja-teka Z2
50min Z3 vzpon
40min Z1 spust
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
150min Z2 kontinuirano na raznolikem terenu
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 185 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progresivno Z2 na 30min
Ohlajanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
Obremenitev (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
2h50 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem ali rahlo valovitem terenu.Seansa:
2h40 progresivnega klanca. Začnite v Z2, nato 1h30 v Z3 in zaključite z 30 min v Z4. Pomiritev pri spustu.
Pomiritev: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na razgibanem terenu.Seansa:
2h40 na trail progi, izmenično 40% vzpon (Z3\/Z4), 30% ravno (Z2), 30% spust (Z1\/Z2).
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 na odprti poti.Seja:
2h40 teka v gostem gozdu, s ozkimi potmi, prisotnimi koreninami, debli za preskakovanje itd. Osredotočite se na periferni vid, hitre prilagoditve korakov in tekočnost kljub oviram. Tempo Z2/Z3.
Povratek v mirnost: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Séance:
2h40 teka v gorah po poteh, znanih po blatu, vlagi ali prehodih majhnih potokov. Osredotočite se na varnostno polaganje stopala na spolzkih površinah, upravljanje točk pritiska in samozavest pri prehodih čez vodo. Hitrost Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 s palicami na lažjem terenu.Seansa:
2h40 teka/hoje v gorah s palicami na zelo tehničnih poteh (kamenje, skalna območja, prehodi potokov, strmi nakloni). Osredotočite se na natančno postavitev palic, uporabo kot oporo za ravnotežje ali potiskanje, ter hitro zlaganje/odpiranje, če je potrebno. Hitrost Z2/Z3.
Hlajenje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 na ravnem terenu.Seja:
2h40 na poti z dolgimi odseki prečnega terena, idealno v vlažnem vremenu ali z odpadlim listjem/iglicami bora na tleh. Osredotočite se na postavitev stopala pravokotno na naklon, upravljanje oprijema in krepitev gležnjev ter adduktorjev za stabilizacijo. Hitrost Z2/Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
2h30 izhod s 3-4 ponovitvami (3-4 min hitrega tehničnega spusta v Z4 \/ 4-5 min aktivnega vzpona v Z2-Z3). Osredotočite se na spuste z naravnimi stopnicami ali skale. Delajte na reaktivnosti in ekscentrični moči.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🔄
Kombinacija
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 (kolo)Seja:
80 min v Z2 (kolo), 60 min v Z3 (kolo hitrost teka), 20 min v Z4 (tek hitrost teka)
Povratek k mirnosti: 10 min v Z1 (tek)
Delo na specifični hitrosti na dolge razdalje.
🔄
Kombinacija
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 250
Obremenitev (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Ogrevanje: 30 mn v Z2 (kolo)Séance:
100 mn v Z2 (kolo), 50 mn v Z3 (tek)
Povratek v mirno stanje: 10 mn v Z1 (tek)
Testiranje prehrane in hidracije na dolgi povezavi.
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(40min Z3 \/ 20min Z1) R=15min
20min Z2
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 190 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Vadba:
2x(30min Z2 greben \/ 15min Z1 spust) R=5min
60min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 192.5 min
Obremenitev (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Ogrevanje: 5 min v Z43 min v Z3
3 x 30 s v Z5 kadenca ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min v Z2 kadenca ~ 90 RPM
Seansa:
2h50 v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 ob mraku.Seanz:
2h45 nočnega teka s fokusom na spustih (Z2/Z3). Preizkusite različne moči vaše čelne svetilke, kot snopa in periferni vid v temi.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 v hladnem/vlažnem vremenu.Seja:
2h45 teka v gorah s spusti, idealno v hladnem, vetrovnem ali vlažnem vremenu. Osredotočite se na vzdrževanje telesne toplote (upravljanje slojev), prilagajanje koraka spolzkim površinam in povečano pozornost. Tempo Z2/Z3.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h40 lahkega teka/hoje (Z2) po poti z naravnimi stopnicami (skale, korenine, ki tvorijo stopnice) ali rustikalnimi stopnicami. Vzpenjate se in spuščate, medtem ko se osredotočate na fluidnost in koordinacijo ter variirate opore (en korak na stopnico, dva koraka, itd.).
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h45 teka v zanki na poti z dolgim tehničnim spustom (min. 300m D- zaporedno). Ponovite 2-3 krat spust\/vzpon (v Z2\/Z3). Osredotočite se na fluidnost in ekonomijo gibanja med spustom. Vadite sproščanje zavor, hkrati pa ohranjajte nadzor.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Trening:
2h30 "tempo trail": vzdržujte vzdržen tempo (Z3\/začetek Z4) na valovitem in tehničnem terenu. Cilj je delati na vzdržljivosti specifične za hitrost na krajših gorskih tekih. Upravljajte svoja stopala in sapo.
Umirjanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h40 izhoda "mešano": izmenično 20 min lahkotnega teka (Z2) na uhojeni poti, nato 10 min hoje\/teka (Z2) na tehničnem terenu. Ponovite 3-4 krat. Cilj je privajanje na spremembe površine in hitrosti.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
3x(20min Z3 vzpon \/ 15min Z2 ravnina \/ 15min Z1 spust) R=5min
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 195 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
Obremenitev (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Seansa:
3h v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h45 fartleka pri spustu. Pospešujte na hitrih in gladkih odsekih (Z4), okrevanje na bolj tehničnih ali ravnih odsekih (Z2/Z3). Vzponi v Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 po lahki poti.Seja:
2h45 spustov po zelo poškodovanih poteh, z vidnimi koreninami, premikajočimi se skalami, blatom itd. Osredotočite se na reaktivnost stopinj in branje terena. Ohranite hitrost prilagojeno varnosti (Z2\/Z3). Vzponi v Z2.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, vključno z dvigovanjem kolen in pet v zadnjico.Trening:
2h45 teka po poti s majhnimi ovirami (veje, majhni kamenčki, plitve jarke). Vadite preskakovanje z gladkostjo in nadzorom. Hitrost Z3.
Ohladitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, z nekaj vaj (dvig kolen, petna zadnjica) in mini skoki.Seja:
2h45 teka v spustu po zelo kamniti poti ali z mnogimi bloki. Označite kamne ali stopnice višine 20-50 cm in vadite majhne, nadzorovane skoke v spustu, lepo blaženje udarca. Povrnitev na enakomernejših odsekih. Hitrost Z3/Z4 na skokih, Z2/Z3 na ostalem.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 850
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h45 spuščanja po raznolikih poteh. Zavestno trenirajte svoj pogled, da bo predvidel (3-5m spredaj) in filtriral informacije: ignorirajte tisto, kar ni ovira, osredotočite se na najbolj tekočo linijo. Tempo Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na stabilnem terenu.Seja:
2h45 ponavljajočih se spustov na kamnitih ali skalnih območjih. Osredotočite se na mehko postavitev nog, nadzorovan zdrs stopal in uporabo palic (če se uporabljajo) za stabilnost. Poskusite "surfati" po kamnih, namesto da bi jih blokirali. Tempo Z2/Z3, z intenzivnejšimi napori (Z4) na določenih odsekih.
Povratek v mirnost: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na rahlo valovitem terenu.Seja:
2h45 na terenu z mnogimi nestabilnimi površinami ali zelo majhnimi/praznimi oporami (zrahljani kamenčki, tanke korenine, gladki in ne držijo kamni, deli z le eno možno podporo). Osredotočite se na hitrost opore, mikro-stabilizacijo in lahkotnost stopala. Hitrost Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na rahlo valovitem terenu.Seja:
2h45 na terenu z mnogimi nestabilnimi površinami ali zelo majhnimi/praznimi oporami (zrahljani kamenčki, tanke korenine, gladki in ne držijo kamni, deli z le eno možno podporo). Osredotočite se na hitrost opore, mikro-stabilizacijo in lahkotnost stopala. Hitrost Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka (Z2).Seja:
2h45 tek na razgibani poti večinoma v senci (gosta gozd, soteske). Cilj je ohranjanje bolj ritmičnega tempa (Z3) kot na sončni poti. Osredotočite se na tekočnost, učinkovitost in sposobnost pospeševanja, ko pogoji to dovoljujejo. Redna hidracija.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h45 počasi hoje\/teka (Z2) po gorah z bolj izpostavljenimi deli (mehke grebene, poti na pobočju) med 1900 in 2300m. Cilj je navaditi se na občutek praznine in obvladati svojo strah. Ohranjajte stabilen in osredotočen tempo.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
2h45 lahkega teka/hoje (Z2) po poti s več majhnimi vzponi in strmimi spusti, po gozdni poti (zemlja, korenine). Osredotočite se na držo med vzponom (nagnjeno naprej) in nadzor med spustom (pogled daljnosežen, roke razprte za ravnotežje).
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
2h50 teka v gozdu po ozkih in vijugastih poteh s številnimi koreninami in majhnimi kamenčki, ki jih prekriva listje. Cilj je izboljšati propriocepcijo in sposobnost 'čutiti' teren pod nogami brez stalnega gledanja vanj.
Povratek v mir: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
2h40 dolg izhod "specifična dirka" : Ohranite vzdržen ritem v Z3 (ocenjena hitrost dirke) na raznolikem terenu, ki vključuje vzpone, spuste in tehnične odseke. Cilj je simulirati zahteve celotnega kratkega teka.
Vračanje v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 200 min
D+ : 650
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
2h45 dolgega enostavnega izhoda (Z2) po gričevnatem terenu, s sabo vzemite minimalno opremo za kratek trail (majhen nahrbtnik, voda, ploščice). To je generalna vaja za privajanje telesa in duha.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🏠
Home Trainer
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 205 min
Obremenitev (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
3h v Z2
Povratek k miru: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Moč
Ogled vadbe
Trajanje : 205 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 205 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 205 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(60min Z2 \/ 20min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 205 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
100min Z2
40min Z3 reden vzpon
30min Z2 sproščeno
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 ob mraku.Seja:
3h00 teka v Z2\/Z3 v gorah, popolnoma ponoči. Uporabite svojo čelno svetilko in testirajte njeno avtonomijo. Vadite orientacijo.
Povratek k miru: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 15 min v Z2 (občutek težkih nog).Seja:
3h00 v Z2 po rahlo valovitem terenu, z nekaj vzponi v Z3. Cilj je premik nog kljub utrujenosti prejšnjega dne.
Povratek k miru: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h00 na hribovitem terenu, osredotočanje na obvladovanje neugodja. Na primer, tecite malo dlje na manj prijetnih odsekih ali simulirajte rahlo pomanjkanje spanca.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h00 hitre hoje v Z2\/Z3 po trail vzponih (nakloni > 10%). Če uporabljate palice, delajte na tehniki.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 15 min v Z2. Nato 3 serije po 15-20 počepov in bolgarskih izpadnih korakov.Seja:
3h00 teka v gorah s poudarkom na spustih (Z2\/Z3). Počepi\/izpadni koraki pred sejo predhodno izčrpajo kvadricepse, simulirajoč utrujenost na koncu teka.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Séance:
3h00 gorskega teka na sončen dan. Preizkusite različne vrste tehničnih majic (lahke, dihajoče, anti-UV), kape, sončna očala in celo rešitve za hlajenje (goba, mokra brisača). Opazujte udobje, drgnjenje in učinkovitost. Tempo Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h00 teka v gorah na topel dan, na poti z vrelci, potoki ali slapovi. Na vsaki točki vode izvajajte aktivno osvežitev (zmočite kapo, vrat, zapestja, roke). Prav tako preizkusite filtracijo, če uporabljate filter. Hitrost Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Sedmina:
3h00 teka/hoje v gorah na višini 2000-2500m s prenosom obvezne opreme za tek (jakna, folija za preživetje, piščalka itd.), da se navadite na težo in zapolnjenost. Preizkusite hitro dostopnost varnostnih elementov. Tempo Z2.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
2h45 "tempo trail" : vzdržujte hiter tempo (Z3\/Z4) na tehnični in valoviti trasi (izmenično vzponi\/spusti\/ravnine). Cilj je simulirati pomemben del teka na visoki intenzivnosti. Osredotočite se na učinkovitost in ekonomičnost gibanja.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 210 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Ogrevanje: 15 min hitre hoje (Z1) na ravnem terenu.Seansa:
3h00 zelo lahkega teka (Z2) na poti z blagimi vzponi in spusti. Poudarek je na enakomernosti truda, globokem dihanju in ekonomičnem gibanju. Po potrebi hodite v vseh vzponih. Poskusite prvi vnos gela/batona po 1h30.
Umiritev: 15 min počasne hoje (Z1).
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
Obremenitev (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
3h10 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
Obremenitev (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Ogrevanje: <\b>Kolo: 20 min v Z2Seja: <\b>
Kolo: 1h v Z3, 20 min v Z5, 1h v Z3
Tek: 45 min v Z3
Iztirjanje: <\b>10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 po raznolikem terenu.Seja:
3h00 osredotočene na zelo tehnične spuste (kamenje, korenine, skalnate odseke). Delajte na natančnosti postavitve stopal, pogledu v daljavo in uporabi rok za ravnotežje. Vzponi v Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h00 na poti z dolgimi spusti. Vključite 5 do 7 pospeševanj po 2-3 min v Z4 (hiter, a nadzorovan spust), sledi 5 min okrevanja v Z2. Vzponi v Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seanz:
3h00 osredotočene na kombinacijo spustov (Z2/Z3) z takojšnjim pospeškom na ravnem ali rahlem vzponu (Z3/Z4). Ta cikel ponovite 4- do 5-krat. Vzponi v Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem terenu.Seja:
3h00 teka navzdol po različnih terenih, s poudarkom na zelo lahki stopnji, 'valjanju' stopala, in maksimalni absorpciji udarcev s sklepi. Ohranite nadzorovano hitrost (Z2\/Z3). Vzponi v Z2.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Séance:
3h00 teka v gorah po tehničnih poteh, idealno v paru ali majhni skupini. Delajte na komunikaciji (verbalni in neverbalni), anticipaciji gibanj drugega in vzdrževanju varnostne razdalje. Napredujte, kot da ste "povezani z vrvjo" ali zelo blizu. Hitrost Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h00 teka v hribih pri vročem vremenu. Preizkusite različne vrste hrane in pijače. Dajte prednost hladnim tekočinam, lahko prebavljivi hrani (sadje, kaše, riž) in se izogibajte preveč mastni ali sladki hrani. Bodite pozorni na najmanjše znake slabosti ali prebavnih težav za prilagoditev. Tempo Z2.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h00 lahke hoje/teka (Z2) po krožni poti, ki poteka čez visok točki med 2000-2400m. Vzemite si čas za občudovanje pokrajine, da se sprostite in pripravite duševnost. Vzemite dodatno toplo plast in kapa, tudi če je vreme lepo.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka (Z2) po gladki poti.Seja:
3h00 gorskega teka s ponavljajočimi se odseki (3-4x) po 10-15 min na zmerno tehničnem terenu (korenine, majhne skale). Povečajte tempo v Z3 na teh odsekih, osredotočajoč se na lahek in odziven korak. Aktivno ohlajanje v Z2 na lažjih delih.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:
5x(20min Z3 tehnični vzpon \/ 5min Z1 sproščujoč spust) R=10min
končajte s 15min Z2
Pomiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
60min Z2 vzpon
30min Z2 spust
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
90min Z2
30min Z3 tehnični pašniki
60min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2 vzpon
60min Z2 spust
60min Z2 ravnina
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
180min Z2
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
180min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 215 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
180min Z2 s tehničnimi vzponi
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 220 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 20 min v Z2, z nekaj majhnimi vzponi.Seja:
3h00 z 2-3 dolgimi tehničnimi spusti (> 500m negativnega višinca vsak). Osredotočite se na blaženje, tekoče gibanje in nadzorovano hitrost. Vzponi v Z2\/Z3.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 220 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h00 Fartleka v gorah. Na vzponih < 8% tecite v Z3. Na vzponih > 8% aktivno hodite v Z3\/Z4. Spusti v Z2\/Z3.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🔄
Kombinacija
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 220 min
D+ : 500
Obremenitev (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 30 min v Z2 (kolo)Seansa:
120 min v Z2 (kolo), 60 min v Z3 (tek)
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1 (tek)
Dolga seansa za razvijanje vzdržljivosti na zaporedju.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
Obremenitev (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
3h20 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h15 na zelo raznolikem terenu, ki vključuje kamnite poti, korenine, ozke poti in majhne prečkanje potokov. Osredotočite se na natančnost stopal in gibčnost.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h15 teka v hribih. Začnite, ko je vroče (sredi popoldneva), in nadaljujte do sončnega zahoda ali celo začetka noči. Upravljajte sloje oblačil, hidracijo (ki se zmanjša s hladom, a ostaja pomembna) in vizualno utrujenost, povezano z zmanjšanjem svetlobe. Tempo Z2/Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h15 gorskega teka v mrzlem in vlažnem vremenu (rahli dež, megla). Testirajte nepremočljiva/dihljiva oblačila, rokavice, kape. Ocenite udobje, odsotnost drgnjenja in zaščito pred vlago. Pozorni bodite na občutljive dele (prsti, prsti na nogah, ušesa). Tempo Z2.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
3h15 gorskega teka v hladnem in vlažnem vremenu (rahel dež, megla). Testirajte nepremočljiva/dihalna oblačila, rokavice, kape. Ocenite udobje, odsotnost drgnjenja in zaščito pred vlago. Bodite pozorni na občutljiva območja (prsti, prsti na nogah, ušesa). Hitrost Z2.
Povrnitev k miru: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h15 teka/hoje v gorah na nadmorski višini 2000-2800m. Osredotočite se na zelo pogosto hidracijo (voda, elektroliti) tudi če ni občutka žeje, in redno prehranjevanje (majhni deli, lahko prebavljiva hrana, bogata z ogljikovimi hidrati). Preizkusite različne izdelke na višini. Tempo Z2.
Vrnitev v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
3h15 teka\/hoje med 1800 in 2300 m. Nosite vso obvezno opremo za vašo naslednjo dolgo tekmo (nahrbtnik, jakna, odeja, hrana, voda). Vadite uporabo opreme (odstranjevanje jakne, uživanje hrane, pitje) brez izgube časa. Testirajte specifične rešitve za hidracijo (mehurčki, vreče za vodo) na višini.
Povratni mir: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
3h00 dolgi izhod "specifični tek" : Ohranite ritem blizu vaše tekmovalne hitrosti (Z3-Z4) na raznolikem krogu, ki posnema profil vašega naslednjega kratkega teka. Upravljajte hidracijo in prehrano kot na tekmi. To je generalko.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Ogrevanje: 20min Z2Vadba:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 vzponi
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Povratek: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 225 min
D+ : 600
Obremenitev (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h15 s ponavljanjem zaporedij: močan spust (Z3/Z4) takoj sledi navidezno ploskemu spustu, na katerem pospešite (Z4/Z5) 3-5 minut. Povrnitev na vzponih ali ravnih odsekih. Ponovite 5-6 krat.
Povrnitev: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka v Z2 po ravnem ali rahlo valovitem terenu.Seja:
3h15 po poti z znatnimi tehničnimi vzponi (skaloviti, korenine, naravne stopnice). Osredotočite se na natančno postavitev stopal, uporabo rok, če je potrebno, in na enakomeren, a prožen ritem. Menjavanje tehničnih vzponov (Z3/Z4) in lahkih okrevanj (Z2) po manj tehničnih odsekih ali rahlih naklonih.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 20 min hoje/tek enostavno (Z2) na rahlo zasneženem terenu.Séance:
3h15 teka po zasneženih ali poledenelih poteh s tehničnimi odseki (strme vzpone/spuste, skalne prehode pokrite s snegom). Uporabite primerne čevlje in po potrebi mikro dereze. Osredotočite se na ravnotežje, varne točke pritiska in samozavest v zimskih razmerah. Hitrost Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na poti.Seja:
3h15 po poti, ki vključuje odseke lahke brezpotja (npr. nagnjene travnike, območja visoke trave, redke gozdne robove). Osredotočite se na branje mikroreliefov, iskanje skritih opor in navigacijo brez označenih poti. Hitrost Z2/Z3, celo Z1 na najtežjih prehodih.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Séance:
3h15 teka v gorah na vroč dan. Izračunajte porabo vode in elektrolitov (po potrebi s svetlobnim dnevnikom) in sledite podrobnemu načrtu oskrbe (npr. 500-750ml\/h, 250-500mg natrija\/h). Testirajte različne pijače in živila. Tempo Z2\/Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h15 teka v gorah na topel in vetroven dan. Osredotočite se na še bolj pogosto hidracijo kot običajno za nadomestitev hitrega sušenja zaradi vetra. Zavarujte svojo kožo in ustnice. Vadite hitre spuste, ki lahko povečajo občutek žeje. Hitrost Z2/Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 230 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
6x30min Z3 vzpon \/ 10min Z2 spust
15min Z1 okrevanje
Umiritev: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
Obremenitev (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seansa:
3h30 v Z2
Povratek v mirno stanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 1150
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
3h20 gorskega teka v hladnih razmerah s prehodi preko potokov ali zelo vlažnih območij. Priskrbite si rezervne nogavice in preizkusite čevlje z dobrim oprijemom in odvodnjavanjem. Osredotočite se na upravljanje vlažnosti stopal, da preprečite žulje in ozebline. Hitrost Z2/Z3.
Povrnitev k miru: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 1150
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h20 teka v gorah v mrzlem vremenu z prehodi čez potoke ali zelo mokra območja. Predvidite rezervne nogavice in preizkusite čevlje z dobro oprijemljivostjo in odtokom. Osredotočite se na upravljanje z vlažnostjo stopal, da preprečite žulje in ozebline. Hitrost Z2/Z3.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h20 teka na raznolikem tehničnem terenu (korenine, kamni, plošče) vključuje 'zabavne' odseke (majhni prehodi, kratki skoki). Cilj je izboljšati reaktivnost stopal in sposobnost hitrega prilagajanja različnim oviram. Hitrost Z2\/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x(40min Z2 vzpon \/ 20min Z1 spust) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
zaključite s 30min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 235 min
D+ : 200
Obremenitev (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
3x60min Z2 gore in plaže R=10min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 240 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
3h30 pohodniško-tekaške aktivnosti v gorah. Izmenjujte tek v Z2\/Z3 na enostavnih odsekih in hitro hojo v Z3\/Z4 na strmih vzponih. Redna hidracija\/oskrba.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 240 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: Po zelo kratki (ali beli) noči, 30 min hitre hoje (Z1/Z2).Trening:
3h00 teka v gorah s tehničnimi spusti (Z2/Z3), ko vas utrujenost zaradi pomanjkanja spanja obremenjuje. Osredotočite se na budnost, sprejemanje odločitev in varnost. Hidratacija in obrok sta ključna.
Ohladitev: 30 min v Z1, sledi počitek.
OPOZORILO: Ta vadba je zelo zahtevna in jo je treba izvesti previdno, le če ste izkušen tekač in v dobrem zdravju. Ne poskušajte je sami in načrtujte maksimalno okrevanje po njej.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 240 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
3h30 teka na poti z hitrimi zaporedji kratkih strmih vzponov (1-2 min v Z4/Z5) in kratkih, zelo tehničnih spustov. Cilj je izboljšati eksplozivno moč in agilnost na najbolj zahtevnih segmentih teka po stezah.
Povratek v umirjeno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 240 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Ogrevanje: 20min Z2Séance:<\b>
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) P=5min
30min Z2
Ohlajanje:<\b> 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
Obremenitev (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
3h40 v Z2
Hlajenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na valovitem terenu.Seja:
3h30 teka na izpostavljenih in tehničnih grebenskih poteh (kamnitih, včasih zračnih). Osredotočite se na daljnji pogled, pokončno držo in ravnotežje. Glede na udobje in varnost hodite ali tecite (Z2/Z3). Izogibajte se ob močnem vetru ali nevihti.
Povratek v mirnost: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnini.Séance:
3h30 na poti, ki zelo pogosto izmenjuje vrste terena: kratek kamniti del, sledi široka pot, nato del z koreninami, lahek klanec itd. Osredotočite se na takojšnjo prilagoditev vašega koraka in ritma pri vsaki spremembi. Hitrost Z2/Z3 z vrhunci v Z4 na prehodih.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 tek v gorah v vročini, s načrtovanimi 2-3 postanki "za okrepčilo" po 5-10 min. Med temi postanki vadite hitro polnjenje svojih steklenic/posode za vodo, zaužitje hladnih tekočin, trdnih živil (testirajte tiste, ki jih dobro prenašate pri vročini) in zunanje osvežitev. Nadaljujte brez zadrževanja. Tempo Z2/Z3.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 gorskega teka v mrzlem in vetrovnem vremenu. Veter povečuje občutek mraza. Prilagodite tehniko za minimiziranje izpostavljenosti (če je mogoče, tecite s hrbtom proti vetru, skrivajte se za kamni). Preverite odpornost vaših oblačil na veter. Redna hidracija, a manj občutena.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 gorskega teka. Začnite pozno popoldne, da končate ponoči v mrzlem vremenu. Preizkusite vidljivost vaše čelne svetilke v megli ali snegu ter upravljanje odsevov. Predvidite rezervne baterije na toplem. Prilagodite svoj tempo glede na zmanjšano vidljivost in mraz.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 teka v gorah v mrzlem in vetrovnem vremenu. Veter še povečuje občutek mraza. Prilagodite svojo tehniko, da zmanjšate izpostavljenost (če je mogoče, tecite s hrbtom proti vetru, skrijte se za skale). Preverite neprepustnost vaših oblačil na veter. Redna hidracija, vendar manj občutena.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 teka v gorah. Začnite pozno popoldne in končajte ponoči v mrzlem vremenu. Preizkusite vidljivost vaše čelne svetilke v megli ali snegu in upravljanje odsevov. Predvidite rezervne baterije na toplem. Prilagodite hitrost glede na zmanjšano vidljivost in mraz.
Povratek v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 teka v gorah na nadmorski višini 2200-2700m, na zelo tehničnem terenu (skalnata polja, skale, ledeniki). Cilj je ohraniti visoko natančnost stopal in stalno budnost kljub zmanjšanju kognitivnih sposobnosti zaradi višine. Če je potrebno, upočasnite. Priporočena uporaba palic.
Vrnitev v mirno stanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka (Z2).Seja:
3h30 teka/hoje v gorah med 2000 in 2500m. Vključite 3x (15 min v Z3 na vzponu / 10 min v Z2 za aktivno okrevanje). Cilj je naučiti se upravljati intenzivnejše in ponavljajoče se napore na višini ob ohranjanju dobre oksigenacije.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 teka na raznolikem tehničnem terenu z ostrimi vzponi (nakloni > 20%) in podobnimi spusti. Izmenjujte dinamično hojo v vzponu (Z3\/Z4) in previdno tek v spustu (Z3). Cilj je izboljšati moč na strmem terenu.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Ogrevanje: 20 min lahkega teka (Z2).Seansa:
3h30 teka/hoje (Z2) po poti s tehnično zahtevnejšimi odseki (korenine, majhni kamni, ozke poti) brez strmega naklona. Osredotočite se na postavljanje stopal, pogled daleč naprej in potrpežljivost. Izmenjajte tek in hojo na težjih odsekih.
Umiritev: 15 min hoje (Z1).
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) O=30min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
210min Z2
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 245 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min Z3 končno
Ohlajanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 250 min
Obremenitev (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Ogrevanje: 10 min v Z2Séance:
3h50 v Z2
Hlajenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 250 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Trening:
3h30 po progi, ki vključuje zelo dolg spust (> 1000m D-) z več lažjimi vzponi ali majhnimi vzponi. Cilj je obvladati te ponovitve z ohranjanjem dobre dinamike, ne da bi prekinili ritem spusta. Hitrost Z2/Z3.
Ohladitev: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 250 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 po ravnem terenu.Seja:
3h30 z ponovitvami zelo dolgih spustov po gozdnih poteh ali širokih in prijaznih poteh (netežavnih). Cilj je teči z visoko hitrostjo, vendar kontrolirano (Z3/Z4), se osredotočiti na tekočnost in visoko kadenco. Ohlajanje na vzponih. Skupni pomemben višinski spust.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 250 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h30 teka čez območja s skalnatimi predeli (stalna plazovina, rahlo nagnjene plošče) ali strmimi snežišči (če so pogoji varni in imate primerno opremo). Cilj je razviti zaupanje in tehniko na nestabilnih ali spolzkih površinah.
Povratek v mir: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 250 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Sesión:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 vzpon \/ 5min Z2 spust) R=10min
končaj 30min Z1
Povratek k miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 255 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Uvodno ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
3h45 tek v Z2\/Z3 na profilu podobnem začetku vašega ultra. Vzdržujte previdno hitrost, testirajte odprtost apetita in hidracijo.
Povrnitev v mirovanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 255 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
3h35 teka/hoje med 2000 in 2600m. Vključite 4x (5 min v Z4 v strmem vzponu / 5 min v Z2 v lahkem spustu). Cilj je treniranje anaerobne laktatne moči na višini in aktivnega okrevanja.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 255 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(30min Z2 kontinuirano \ 15min Z3) R=10min
končajte s 10min Z2
Umirjanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Ogled vadbe
Trajanje : 255 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🔄
Kombinacija
– Prag
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
Obremenitev (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Ogrevanje: Tek: 10 min v Z2Seja:
Tek: 1h v Z4
Kolo: 3h v Z4
Povratek v mir: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 30 min lahkega teka v Z2 na ravnem ali rahlem vzponu.Seansa:
3h30 usmerjeno na spust. Poiščite odseke dolgih in tehničnih spustov (> 800m D- skupaj po odseku, če je mogoče) in delajte na tekočem tempu v Z2\/Z3 ter pri tem dobro blažite udarce. Enostavni vzponi v Z2.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 z lahkim nahrbtnikom.Seja:
3h40 teka v gorah z napolnjenim nahrbtnikom (simulacija teže teka, 3-5 kg). Osredotočite se na tehnične spuste in prilagajanje ravnotežja. Vzdržujte Z2/Z3. Vzponi v Z2/Z3.
Povrnitev: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 30 min lahkega teka (Z2).Seansa:
3h30 na tehnično znani poti z manj očitnimi orientacijskimi točkami. Če je mogoče, ga izvedite ponoči z naglavno svetilko. Osredotočite se na branje zemljevida/GPS, povečano budnost za opore v temi in obvladovanje stresa zaradi orientacije. Hitrost Z2/Z3.
Hlajenje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Séance:
3h40 gorskega teka v vročem vremenu, s poudarkom na dolgih vzponih. Vadite hitro in učinkovito hojo (Z2\/Z3) namesto teka, če napor postane preintenziven. Osredotočite se na globoko dihanje, hidracijo in hlajenje na vrhu. Povratek v mirno stanje pri spustu\/lahki ravnini (Z2).
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2) proti koncu dneva.Seja:
3h30 teka v gorah, ki se začne ob mraku in nadaljuje v noč. Cilj je prilagajanje padcu temperature, testiranje upravljanja slojev oblačil in zmogljivosti čelne svetilke na tehničnem terenu. Hitrost Z2/Z3. Če je mogoče, vključite območje izpostavljeno vetru.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Ogrevanje: 20 min lahkotnega teka (Z2) s več sloji oblačil.Seja:
3h40 teka v hribih pri hladnem vremenu (0-5°C). Osredotočite se na dinamično upravljanje slojev oblačil (odstranjevanje/dodajanje slojev, preden je prevroče/prehladno). Upoštevajte, kako vaše telo reagira na spremembe napora in temperature. Ohranite tempo Z2/Z3.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Ogrevanje: 20 min lahkotnega teka (Z2) z več plastmi oblačil.Seansa:
3h40 gorskega teka v hladnem vremenu (0-5°C). Osredotočite se na dinamično upravljanje plasti oblačil (odstranitev/dodajanje plasti, preden postane pretoplo/premrzlo). Opazujte, kako telo reagira na spremembe napora in temperature. Ohranite hitrost Z2/Z3.
Povrnitev k miru: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Ogrevanje: 25 min lahkotnega teka (Z2).Seja:
3h35 teka v hribih z palicami v mrazu. Osredotočite se na učinkovito rabo palic pri vzponih in spustih za pogon in stabilnost na spolzkih tleh. Preizkusite različne zanke z rokavicami za udobje. Tempo Z2\/Z3.
Umirjanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h40 teka/hoje v gorah na 2500m+, vključujoč prehode nad 3000m, če je mogoče in varno. Cilj je simulirati podaljšan napor na visoki nadmorski višini. Uravnavajte svoj tempo, da se izognete prehitri izčrpanosti. Pozorno poslušajte signale svojega telesa. Tempo Z2, včasih Z1.
Vrnitev v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
3h40 teka\/hoje med 2200 in 2700 m, vključno s prehodi preko snežnih polj ali ostankov snega, če so razmere varne. Vadite hojo in tek po teh spolzkih površinah, z mikrokramponi ali brez po potrebi. Največja previdnost.
Povratni mir: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 750
Obremenitev (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
3h45 dolg izlet (Z2) s poudarkom na upravljanju napora na spremenljivih terenih: izmenjava med enakomernimi potmi in bolj tehničnimi odseki (korenine, skale). Ohranite enakomeren ritem, izogibajte se sunkom.
Povratek k normalnemu stanju: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 260 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
3h45 dolgi izhod z dolgimi ponovitvami vzponov (15-20 min / 200-300m D+) v Z3/Z4 (hitra dinamična hoja ali počasna tek) sledi tehničnim spustom v Z3. Namen je izboljšati moč v vzponu in hitrost v spustu na dolgih odsekih.
Povratek v umirjeno stanje: 15 min v Z1.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
Obremenitev (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
4h v Z2
Hlajenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h45 na valoviti poti z dolgimi vzponi in spusti (3-4 ponovitve cikla 20 min vzpon Z3\/Z4 + 20 min spust Z1\/Z2).
Povratek k miru: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Uvodno ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h45 na gorskem terenu z lahkim nahrbtnikom (1.5-2kg). Menjujte vzpone (Z3\/Z4) in tehnične spuste (Z2\/Z3).
Povrnitev v mirovanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h50 teka v hribih v mrazu s prehodi izven poti ali zelo tehnično (bloki, prodovi). Osredotočite se na natančnost korakov, ravnotežje in jasnost kljub mrazu in vlagi. Rokavice morajo omogočati dober oprijem. Tempo Z2\/Z3, zelo počasen na tehničnih delih.
Umirjanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Sedmina:
3h50 teka/hoje v gorah pri 2500-3000m, simuliranje težkih prehodov, kjer je lahko potrebna pomoč (vrvi, držala). Vadite manipulacijo svoje opreme (palice, nahrbtnik), hkrati pa zagotavljajte svoj napredek. Preizkusite svojo odzivnost na nepričakovane ovire na višini.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
3h50 teka/hoje v gorah med 2000 in 2500m, s poudarkom na obvladovanju mentalnega napora. Vključite trenutke, ko se osredotočate na pozitivne misli, vizualizacijo ali mantre za obvladovanje utrujenosti in neugodja povezanega z višino.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 265 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 30 min v Z2 po ravnem terenu.Seja:
3h30 postopnega vzpona. 1h00 v Z2, nato 1h30 v Z3, nato 1h00 v Z4. Povratek k miru v spustu.
Povratek k miru: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
4h00 ogled ključnega dela poti vašega cilja ultra. Osredotočite se na tempo, tehnične pasti, okrepčevalnice in težke sekvence.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Ogrevanje: 2h30 teka v Z2/Z3 za ustvarjanje utrujenosti.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte z 1h40 tehničnih spustov (kamenje, korenine, skale) pod soncem. Cilj je ohraniti natančnost pri postavitvah stopal in stalno pozornost kljub mišični utrujenosti in nelagodju zaradi vročine. Po potrebi upočasnite, da ohranite tehniko. Tempo Z2/Z3 na spustih.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 2h00 teka/hoje v Z2 za utrujenost telesa.Sedmina:
Po ogrevanju nadaljujte z 2h00 teka po tehničnem terenu navzdol na višini 2000-2500m. Cilj je ohranjanje varne in hitre tehnike spuščanja kljub utrujenosti in višini. Osredotočite se na koordinacijo in odzivnost nog. Tempo Z2/Z3 pri spustu.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 2h00 teka\/hoje v Z2 za predutrujenost.Seansa:
Po ogrevanju nadaljujte z 2h00 hitrega teka\/hoje (Z3) na segmentu z višinami (kratkimi vzponi\/spusti) med 2000 in 2600 m. Cilj je simulirati naporen konec tekme na visoki nadmorski višini, v utrujenosti.
Povratni mir: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
3h45 gorskega teka po progi z raznolikimi tehničnimi spusti (skale, plošče, spolzka zemlja). Cilj je delati na tehniki hitrega, a kontroliranega spusta. Osredotočite se na daljnosežen pogled, ravnotežje z rokami in blaženje udarcev. Tempo Z3 pri spustu.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 270 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 2h00 lahkega teka (Z2) za predutrujanje.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte z 2h00 teka na zahtevnem tehničnem terenu (skalovje, kamnita območja) v Z2\/Z3, s poudarkom na jasnosti in natančnosti korakov kljub utrujenosti. Ohranite dobro hidracijo.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 275 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20 min lahkotnega teka (Z2) po položni poti.Seansa:
4h00 dolge vožnje z velikim blokom 1h30-2h00 v Z2\/začetek Z3 po gričevnatem terenu. Namen je delati na specifični vzdržljivosti za ocenjen tempo tekme. Hodite le po najstrmejših pobočjih. Preizkusite svojo prehrano.
Ohlajanje: 15 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 275 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
120min Z2 vzpon
120min Z2 spust
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 275 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
240min Z2
ciljajte na enakomernost v gorskem terenu
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 275 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
60min Z1
5x(20min Z2 vzpon\/10min Z1 spust)
končaj s 30min Z1
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Ogrevanje: 20 min v Z2 na ravnem.Seansa:
4h00 po zelo zahtevni poti z izmeničnimi strmimi vzponi (Z3/Z4) in dolgimi tehničnimi spusti (Z1/Z2). Osredotočite se na gibčnost in pravilno držo.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
4h00 teka v Z2\/Z3 po valoviti poti. Poudarek na enakomernosti in upravljanju truda. To je prvi dan bloka.
Povratek k miru: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
4h00 teka v Z2\/Z3 v gorah. V zadnji uri vključite 5-6 pospeškov po 2-3 min v Z4, s 5 min okrevanja v Z2. Preverite svojo sposobnost pospeševanja.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 1450
Obremenitev (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Ogrevanje: 2h30 teka v Z2/Z3 za ustvarjanje utrujenosti.Seansa:
Po ogrevanju se nadaljuje z 1h50 teka/hitre hoje na delih izpostavljenih mrazu in vetru, z vzponi in spusti. Cilj je simulirati zahteven konec tekme v mrazu. Osredotočite se na ohranjanje motivacije, upravljanje znakov močnega mraza in hitro reakcijsko sposobnost. Hitrost Z2/Z3.
Povrnitev k miru: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 1450
Obremenitev (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Ogrevanje: 2h30 teka v Z2\/Z3 za ustvarjanje utrujenosti.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte s 1h50 hitre hoje\/teka po odsekih izpostavljenih mrazu in vetru, z vzponi in spusti. Cilj je simulirati zahtevno končno fazo teka v mrazu. Osredotočite se na ohranjanje motivacije, upravljanje znakov intenzivnega mraza in sposobnost hitrega odzivanja. Tempo Z2\/Z3.
Umirjanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
4h00 dolgi izlet (Z2) z zaporednimi vzponi 150-200m D+. Vadite dinamično hitro hojo navzgor (Z2\/začetek Z3) in zelo lahkotno tek navzdol. Preizkusite uporabo palic, če jih nameravate uporabiti na tekmi.
Povratek k normalnemu stanju: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 850
Obremenitev (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
4h00 dolga vožnja (Z2) po raznolikem terenu, ki vključuje več odsekov z drsečimi kamnitimi ploščami (v suhem vremenu!) ali območja z zelo izrazitimi koreninami. Delajte na previdnosti in tekočem stiku na teh delih.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
4h00 "aktivni hribovit izhod": izmenjava delov v Z2 (lažji tek) in delov po 10-15 minut v Z3 (intenzivnejši tek) na manj tehničnih vzponih/ploščinah/spustih. Cilj je delati na aktivni vzdržljivosti brez iskanja ekstremov višinske razlike.
Povratek v mirovanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 280 min
D+ : 700
Obremenitev (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
Dolg izhod "back-to-back": 4h00 teka/hoje (Z2) naslednji dan po dolgi ali intenzivni seji. Cilj je simulirati akumulirano utrujenost v ultra preizkušnjah, osredotočiti se na vzdrževanje dobre drže in učinkovite tehnike teka kljub utrujenosti. Nizek višinski razpon.
Povratek v mirovanje: 20 min v Z1.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 285 min
Obremenitev (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
4h20 v Z2
Hlajenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ogrevanje: Zelo kratka noč (4-5h spanja).Ogrevanje: 30 min lahkega teka (Z2).
Seja:
4h00 tek v gorah v vročini, začenši sredi dopoldneva. Cilj je obvladovanje utrujenosti (zaradi pomanjkanja spanja) v kombinaciji z vročinsko obremenitvijo. Osredotočite se na budnost, hidracijo, prehrano in poslušanje znakov ekstremne utrujenosti. Tempo Z2/Z3, zelo zadržan.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2).Seja:
4h00 gorskega teka z zasneženimi ali poledenelimi odseki. Po potrebi uporabite mikro dereze ali palice. Osredotočite se na prilagajanje koraka drsnim razmeram, previdnost pri spustih in upravljanje mraza na koncih. Tempo Z2/Z3, počasnejši.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Ogrevanje: 30 min lahkega teka (Z2).Seja:
4h00 teka v gorah z zasneženimi ali poledenelimi območji. Uporabite mikro dereze ali palice, če je potrebno. Osredotočite se na prilagoditev koraka na spolzke razmere, previdnost v spustih in obvladovanje mraza na okončinah. Hitrost Z2/Z3, bolj počasna.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2).Sedmina:
4h00 teka/hoje v gorah na višini 2000-2800m, vključujoč prehode z hitrimi spremembami višine (npr. prelaz, nato spust, nato vzpon). Cilj je preizkusiti sposobnost obnove po intenzivnem naporu na višini in ponovno zagnati. Tempo Z2/Z3 z vrhovi v Z4 na kratkih vzponih.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
4h00 teka/hoje v gorah med 2200 in 2800m. Vključite dolg neprekinjen vzpon (45-60 min) s stabilnim tempom v Z2/Z3, nato tehničen spust, pri katerem se osredotočite na fluidnost in agilnost. Posebno pozornost posvetite svojim opornim točkam.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
4h00 dolgi izlet z izmeničnimi sekcijami hitrega teka (Z3) po ravnem terenu in zelo tehnične hoje/teka (Z2) po težkih prehodih (npr.: kamnolomih, lestvah, ročnih oprimalih). Cilj je obvladovati prehode in učinkovito ponovno začeti.
Povratek v mir: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 290 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Umiritev: 15min Z1
🥾
Trail
– Klanec
Ogled vadbe
Trajanje : 295 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Hladen zaključek: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 295 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(30min Z2 vzpon \/ 20min Z3 ravnina \/ 30min Z1 spust) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seja:
4h30 teka v Z2\/Z3 v gorah. Natančno spremljajte svoj načrt okrepčanja, testirajte izdelke in frekvenco uživanja.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Ogrevanje: 3h00 tek v Z2/Z3 po rahlo valovitem terenu za generiranje splošne utrujenosti.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte 1h30 na zelo tehničnem terenu (strmi vzponi/spusti, korenine, kamni). Cilj je ohranjanje natančnosti opor in koncentracije kljub utrujenosti. Hitrost Z2/Z3, s poudarkom na varnosti in kakovosti gibanja.
Povratek v mirno stanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Ogrevanje: 3h00 teka v gorah s hitrostjo Z2/Z3.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte z 1h30 teka na terenu izpostavljenem soncu in vročini. Cilj je simulirati zahteven konec teka v vročini. Osredotočite se na prepoznavanje znakov pregrevanja (mrzlica, glavobol, dezorientacija) in takojšnje uvedbo ukrepov (upočasnitev, osvežitev, pitje). Hitrost Z2 (če je mogoče).
Povratek v mirno stanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 900
Obremenitev (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seansa:
4h15 dolga vožnja (Z2) z vključevanjem 3-4 kratkih postankov po 5-10 min za hitre krepilne vaje (počepi z utežjo telesa, izpadni koraki, lahki skoki). Po vsakem premoru mirno nadaljujte. Namen je simulirati postanke na okrepčevalnicah in ponovni zagon.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 950
Obremenitev (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seansa:
4h15 izhoda s kompletno tekmovalno torbo (simulacija dneva D). Vključite 2-3 obdobja po 30 min v Z3/Z4 na ravnem do rahlo valovitem terenu, za delo na sposobnosti pospeševanja ali vzdrževanja tempa, ko je telo že utrujeno. Hidracija in prehrana.
Povratek v umirjeno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 1400
Obremenitev (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Séance :
4h15 dolgega izhoda na tehnični poti z zelo kamnitimi ali strmimi odseki. Vključite obdobja 'hoja-aktivni premor': hodite 5 min v Z1/Z2, nato izvedite 2 min krepilnih vaj (počepi, izpadni koraki, meča) in nato nadaljujte. Simulira postanke na okrepčevalnice in ponovni zagon.
Povratak v mirenje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Tehnika/Učinkovitost
Ogled vadbe
Trajanje : 300 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
5x(30min Z3 vzpon / 15min Z2 spust) R=10min med bloki
Ohlajanje: 15min Z1
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
Obremenitev (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Séance:
4h40 v Z2
Hlajenje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seansa:
4h30 dolg izhod v hribe z velikim pozitivnim razmakom. Vzdržujte napor v Z2/Z3. Hidratacija/prehrana bistvena.
Ohlajanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 1700
Obremenitev (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2).Seja:
4h15 teka v hribih v mrazu, vključno z dolgim vzponom in dolgim spustom. Cilj je upravljanje termične tranzicije med intenzivnim naporom pri vzponu (potenje) in ohlajanjem med spustom. Pripravite sloje za spust. Tempo Z2\/Z3 pri vzponu, Z3\/Z2 pri spustu.
Umirjanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
4h15 teka/hoje v gorah med 2300 in 2900m, na terenu, ki združuje tekoče steze in skalnate/tehnične sekcije. Osredotočite se na prilagajanje koraka spremembam terena in učinkovitost uporabe palic, če je potrebno. Preskusite prehode čez skale.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
4h15 dolga tura na poti, ki združuje visoke odstotke vzpona in tehnične odseke na grebenu ali v skalovju. Izmenjujte 15-20 min vzpona v Z3\/Z4 (hitra hoja ali počasna tek) s tehničnimi odseki v Z2\/Z3. Vaja dinamične uporabe palic.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Séance :
4h30 teka/hoje (Z2/Z3) vključujoč 2h00 do 2h30 "tempo trail": ohranjajte vzdržen, a obvladljiv tempo (Z3) na raznovrstnem terenu, brez pretirane višinske razlike. Cilj je izboljšanje hitrosti vzdržljivosti na dolgotrajnejših naporih pod upadajočo utrujenostjo.
Povratak v mirenje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Povratek v mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Seja:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 305 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Ogrevanje: 20min Z2Vadba:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 310 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Uvodno ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
4h30 teka v Z2\/Z3 na poti reprezentativni za vaš ultra, z majhnimi spremembami ritma. To je zadnja 'velika' pred zmanjševanjem obremenitev.
Povrnitev v mirovanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 310 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 315 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seansa:
4h30 dolg izlet (Z2) po raznolikem terenu, ki vključuje bolj enakomeren odsek, kjer boste ohranili nekoliko hitrejši ritem (začetek Z3) 20-30 min. Cilj je navaditi se pospeševati po dolgih počasnejših fazah.
Povratek k normalnemu stanju: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 315 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
4h30 dolg izhod s poudarkom na dolgih spustih: vključite 3-4 spuste po 300-500m D- vsak. Delajte na tekočnosti, sproščenosti in blaženju. Osredotočite se na ekonomijo gibanja za ohranjanje kvadricepsov. Vzpon v Z2/Z3.
Povratek v mirovanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 315 min
D+ : 400
Obremenitev (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
4h30 izhod "back-to-back" (naslednji dan po dolgi ali intenzivni seji) v Z2/Z1. Cilj je navaditi se na tek ob akumulirani mišični utrujenosti, pri čemer se osredotočite na aktivno okrevanje in vzdrževanje dobre tehnike teka. Nizek višinski razpon.
Povratek v mirovanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 315 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seja:
4h30 izhoda z odseki "izven poti" ali "slabo označenih poti" (z zemljevidom in kompasom/GPS). Cilj je izboljšati orientacijske sposobnosti, branje terena in prilagajanje na nepričakovane pogoje.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Ogrevanje: 30 min lahkega teka v Z2 na ravnem ali valovitem terenu.Seanz:
4h30 osredotočene na zaporedje 3 do 4 dolgih spustov (npr. 500-700m negativni višinski dobiček vsak) s prekinitvami vzponov v Z2/Z3. Cilj je obvladati utrujenost mišic zaradi ponavljajočih se spustov.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2) zgodaj zjutraj (hladna temperatura).Séance:
4h30 gorskega teka. Začnite, ko je še hladno (okrog 7h-8h) in nadaljujte, dokler temperatura ne postane precejšnja (sredina jutra\/zgodnje popoldne). Osredotočite se na poslušanje telesa, redno hidracijo in upravljanje tempa, da ne bi pregoreli. Tempo Z2\/Z3.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2).Seja:
4h30 gorskega teka v mrzlem vremenu, simuliranje okrepčil. Pripravite energijsko bogato hrano (ploščice, suho sadje, tople juhe), ki je enostavna za uživanje z rokavicami. Hidracija s toplimi ali mlačnimi pijačami. Preizkusite svojo sposobnost rokovanja z opremo kljub mrazu.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Ogrevanje: 30 min lahkega teka (Z2).Seja:
4h30 teka v gorah v mrzlem vremenu, s simulacijo oskrbovalnih postankov. Pripravite energijsko bogato hrano (ploščice, suho sadje, tople juhe), ki jo je enostavno zaužiti z rokavicami. Hidrirajte se s toplimi ali mlačnimi pijačami. Testirajte sposobnost manipulacije z opremo kljub mrazu.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Ogrevanje: 30 min hoje/teka zelo lahka (Z1) ob začetku vadbe.Seja:
4h30 teka/hoje v gorah na nadmorski višini 2000-2500m. Cilj je postopoma prilagajati se razredčenemu zraku. Ohranjajte zelo konservativen tempo (Z2), izogibajte se pregrevanju. Osredotočite se na globoko dihanje in stalno hidracijo. Če se pojavijo simptomi akutne gorske bolezni, upočasnite ali se obrnite nazaj.
Vrnitev v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 1700
Obremenitev (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seansa:
4h30 dolgega izhoda z začetkom pred zoro (konec podnevi) na višini (2000-2800 m). Testirajte svojo čelno lučko v realnih pogojih, svojo orientacijo ponoči in upravljanje s hladom zgodaj zjutraj na višini. Pripravite plasti za intenziven mraz pred zoro.
Povratni mir: 20 min v Z1.
🔄
Kombinacija
– Specifični tempo
Ogled vadbe
Trajanje : 320 min
D+ : 800
Obremenitev (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 40 mn en Z2 (vélo)Séance:
180 mn en Z2 (vélo), 90 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course Ironman, gestion de l'effort et nutrition.
🚴♂️
Kolesarjenje
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 325 min
Obremenitev (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Ogrevanje: 15 min v Z2Seja:
5h v Z2
Umirjanje: 10 min v Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 330 min
D+ : 1200
Obremenitev (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Ogrevanje: 25 min v Z2.Seansa:
4h45 dolge vožnje po progi z raznolikimi tehničnimi odseki (korenine, skale, plošče, majhni odseki stabilnih kamenjarjev). Vključite 3-4 segmente po 10-15 min teka v Z3\/Z4 na teh terenih. Cilj je izboljšati hitrost in lahkotnost na tehničnem.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 335 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Ogrevanje: 15 min v Z2.Seansa:
5h00 teka v gorah brez ure (ali brez gledanja). Zanašajte se le na svoje občutke za upravljanje tempa, oskrbo in premore. Raznolik teren.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 335 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka v Z2.Seja:
4h45 teka v gorah na raznolikem in ZELO tehničnem terenu, vključno s strmimi vzponi, tehničnimi spusti (kamniti predeli, korenine, skale) in ravnimi, kaotičnimi odseki. Vzdržujte enakomeren tempo v Z2/Z3 in se osredotočite na stalno branje terena in prilagajanje stopal.
Povratek v mirnost: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 340 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Ogrevanje: 20 min v Z2.Seja:
5h00 teka v Z2\/Z3 na srednje hribovitem profilu. Cilj je ohranjanje enakomernega tempa, tudi v vzponih in spustih. Brez pospeševanja.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 350 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Ogrevanje: 4h00 lahkega teka v Z2/Z3 v gorah.Seja:
Po 4h00 napora začnite 1h30 dolg in tehničen spust (Z2/Z3) za simulacijo konca tekme. Osredotočite se na ohranjanje tehnike in jasnosti kljub utrujenosti.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 350 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Ogrevanje: 30 min lahkotnega teka (Z2).Seja:
5h00 teka/hitrega hoje v gorah na topel dan. Cilj je ohraniti zelo enakomerno in previdno hitrost (Z2), sprejemajoč dejstvo, da bo hitrost nižja kot običajno. Osredotočite se na učinkovitost gibanja, umirjeno dihanje in obvladovanje uma pred vročino. Zelo redna hidracija in prehranjevanje.
Povratek v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 350 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Ogrevanje: 30 min hoje/teka lahka (Z2).Seja:
5h00 teka/hoje v gorah z dolgimi in nenehnimi vzponi na nadmorski višini 2500-3000m. Osredotočite se na redno in ekonomično napredovanje, po potrebi uporabite učinkovito hojo. Opazujte vpliv višine na hitrost srčnega utripa in zadihanost. Zelo redna hidracija in prehrana.
Vrnitev v mirno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 350 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
5h00 dolgega izleta v gorah, dosegajoč višine od 2500m do 3000m. To je seja volumna za utrjevanje aklimatizacije. Ohranite stabilno hitrost (Z2) in natančno upravljajte svoje energijske in vodne vnose. Simulirajte 2-3 hitre okrepitve.
Ohlajanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 350 min
D+ : 1100
Obremenitev (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seansa:
5h00 "nočnega izhoda" (ali ob zori/zahodu sonca) na raznolikem terenu. Tecite s svojo čelno svetilko. Cilj je navaditi se na orientacijo, vid in občutenje terena v temi, kar je bistveno za 50 km.
Povratek v umirjeno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Osnovna vzdržljivost
Ogled vadbe
Trajanje : 355 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Ogrevanje: 20min Z2Seansa:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min
Ohlajanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 360 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Uvodno ogrevanje: 15 min v Z1.Seja:
5h30 teka\/hitra hoja v Z1\/Z2 na manj zahtevnem terenu, z zmernim vzponom. Cilj je akumulirati čas napora.
Povrnitev v mirovanje: 15 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 360 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
5h00 teka v gorah, s poudarkom na dolgih spustih. Poskusite narediti dva ali tri kroge z več kot 800m spusta na krog. Cilj je kopičenje specifične mišične utrujenosti pri spustu.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 360 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Ogrevanje: 4h00 enostavnega do zmernega gorskega teka (Z2/Z3) za ustvarjanje utrujenosti.Seja:
Po ogrevanju nadaljujte z 1h30 zelo tehničnega in/ali zelo strmega spuščanja v 'hitra hoja' (hitro in učinkovito hojo v Z2/Z3) in/ali zelo kontroliran tek (Z2). Cilj je ohraniti hiter napredek, tudi če ne morete teči. Priporočljiva uporaba palic, če jih uporabljate med tekom.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 360 min
D+ : 1000
Obremenitev (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seansa:
5h00 dolg izlet (Z2) s tekmovalnim nahrbtnikom (opremljenim kot na tekmovalni dan: voda, prehrana, obvezna oprema). Preizkusite svojo strategijo hidracije in osvežitve skozi celotno trajanje. Hodite in tecite lahkotno. To je ključna seja za mentalno moč in upravljanje teka.
Povratek k normalnemu stanju: 30 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 365 min
D+ : 1500
Obremenitev (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seansa:
5h15 dolgi izhod "tempo tekme": Ohranjajte hitrost blizu vašega tekmovalnega cilja (Z2/Z3) vsaj 3h00 zaporedno sredi izhoda, po valovitem terenu. Točno namečite hidracijo in oskrbo. To je končna simulacijska seansa.
Povratek v umirjeno stanje: 20 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 390 min
D+ : 2500
Obremenitev (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Ogrevanje: 30 min v Z2 na ravnem terenu.Seansa:
5h30 pohodniško-tekaške seje v gorah, izmenično z intenzivnimi vzponi (Z2/Z3) in tehničnimi spusti (Z1/Z2). Cilj je več prelazov. Ključna je upravljanje oskrbe in hidracije.
Ohlajanje: 30 min v Z1 na enostavnem terenu.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 390 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Ogrevanje: 30 min hoje/tekoče aktivnosti (Z2) na začetku.Seja:
5h30 tek v visokih gorah (če dostopno in varno) v sončnem vremenu. Čeprav je zrak v višini hladnejši, UV sevanje in odsotnost sence lahko ustvarita močan vročinski občutek. Osredotočite se na prilagajanje višini in močni vročini sonca. Maksimalna hidracija, okrepljena sončna zaščita. Tempo Z2/Z3.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 390 min
D+ : 1300
Obremenitev (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Séance :
5h30 celotnega 'nočnega' izhoda (začetek ob mraku, konec v popolni temi) na raznovrstnem in tehničnem terenu. Obvladajte uporabo čelne svetilke, nočno orientacijo, upravljanje s hladom/toplino in nočni vid. Ključno za ultramaratone.
Povratak v mirenje: 30 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 420 min
D+ : 1600
Obremenitev (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Ogrevanje: 30 min lažjega teka (Z2).Seja:
6h00 zelo dolg izhod (Z2) na razgibani poti z velikim pozitivnim višinskim razponom (> 1500m). Osredotočite se na ekonomiko hoje na vzponih in tekočnost pri spustu. Preizkusite in prilagodite svoj načrt prehrane/hidracije vsako uro. Zelo previdno upravljajte s tempom.
Povratek v mirovanje: 30 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 420 min
D+ : 1800
Obremenitev (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
6h00 dolgega izhoda "v samozadostnosti" (nosi vso potrebno vodo in hrano za 6h, ali načrtuj skrite oskrbovalne točke). Cilj je potrditi vašo torbo, opremo za prenašanje in prehranski načrt brez zunanje pomoči.
Ohlajanje: 30 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 450 min
D+ : 2800
Obremenitev (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
6h30 teka v gorah, v ultra načinu. Ciljajte na 2500-3000m D+. Uredite svojo energijo, oskrbo in mentalno stanje kot na tekmi.
Ohlajanje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 450 min
D+ : 2000
Obremenitev (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Séance :
6h30 dolgega izhoda 'specifično višinsko' : Osredotočite se na pot s dolgimi vzponi (> 400 m D+ na vzpon) in tehničnimi spusti. Delajte na dinamični hitri hoji v vzponu (Z2/Z3) in upravljanju s spusti, da ohranite kvadriceps. Priporočljiva je uporaba palic.
Povratak v mirenje: 30 min v Z1.
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 465 min
D+ : 1700
Obremenitev (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Ogrevanje: 30 min v Z2.Seja:
6h45 izhoda "težki vremenski pogoji" (če je mogoče in varno): dež, veter, blato, mraz. Cilj je preizkusiti svojo opremo in mentalno odpornost proti elementom. Prilagodite tempo in previdnost.
Ohlajanje: 30 min počasne hoje (Z1).
🥾
Trail
– Specifično Trail
Ogled vadbe
Trajanje : 495 min
D+ : 2200
Obremenitev (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Ogrevanje: 45 min v Z2.Séance :
7h00 dolgega izhoda "simulacija tekme" : Pot s tehničnimi območji, dolgimi vzponi/spusti in ravnimi odseki. Ohranjajte ritem Z2/začetek Z3. Upravljajte svojo prehrano, hidracijo in postanke za okrepčevalnice, kot na tekmi. Preizkusite svojo celotno opremo (nahrbtnik, čevlji, čelna svetilka, oblačila).
Povratak v mirenje: 30 min v Z1.
🧠 FAQ - Vadbene enote za triatlon in trail (od začetnika do izkušenega)
❓ Kako strukturirati vadbe med plavanjem, kolesarjenjem, tekom in trailom?
Izmenjujte 2 vadbi na disciplino na teden, dodajte 1 vadbo "brick" (kolesarjenje + tek) in razmislite o 1 specifični trail vadbi, če je mogoče, za delo na tehniki in vzdržljivosti na razgibanem terenu:contentReference.
❓ Ali je treba vključiti vadbe za krepitev / PPG?
Da, 1 do 2 vadbi funkcionalnega krepljenja na teden (stabilizacija trupa, klanci, pedaliranje z močjo, vaje izven steze) preprečujeta poškodbe in krepita mišice, uporabne pri triatlonu in trailu:contentReference.
❓ Kakšno je priporočeno tedensko trajanje za popoln trening?
Računajte na 6–10 h/teden glede na vaše cilje: 5–7 h za Sprint/Olimpijski, 8–12 h za dolgi Trail ali Half, vključno s plavanjem, kolesarjenjem, tekom, trailom, PPG in regeneracijo:contentReference.
❓ Kako upravljati napredek in se izogniti preobremenitvi?
Sledite periodizaciji v ciklih: 3 tedne obremenitve (+10–15%), nato 1 teden regeneracije. To pomaga pri pridobivanju vzdržljivosti in moči brez nevarnosti poškodb:contentReference.
❓ Ali je pomembno vaditi prehode T1/T2?
Vsekakor: delo na prehodih omogoča prihranek 1 do 2 minuti na kratkem formatu, z reproduciranjem teh gibov na vadbi (npr. slačenje neoprena, nameščanje čelade po plavanju):contentReference.
❓ Ali lahko združim triatlon in trail v enem načrtu?
Da: dodajte 1 trail vadbo na teden za privajanje mišic na neravno površje, idealno v fazi temelja. Dopolnite s plavanjem/kolesarjenjem/klasičnim tekom za ohranjanje vsestranskosti.