Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
6x1min sprint în buclă R=1min
Relaxare: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
3 blocuri de :
50m în Z3 picioare cu bătăi
100m în Z3 NL
R = 2 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 100m în Z1 4 Nage
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
8x30s sprint tehnic Z5 R=90s
5min Z2 analiză
Răcirea corpului: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire : 5min mobilitate dinamică
Circuit principal :
3x30s planșă pe minge Swiss, 3x12 oscilații de echilibru, 3x10 mers călcâi-vârf, 30s micro-mișcări pe pad instabil. R=45s între serii
Răcire : 5min întinderi statice
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 flotări, 4x45s planșă, 3x15 genuflexiuni, 3x12 ridicări de bazin. R=30s între exerciții
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă, 4x30s\/parte planșă laterală, 3x15 ridicări de șolduri, 3x12 bird dog
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni lente, 3x10 flotări lente, 4x45s hollow hold, 3x15 downward dogs lente
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 genuflexiuni laterale/picior, 4x30s flutter kicks
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 bird dog, 3x10 arabescă pe un picior, 5x30s echilibru pe un picior, 3x12 superman
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni, 3x30s planșă laterală\/parte, 3x12 shoulder taps
Racit: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 tururi: 12 ridicări pe un picior/de picior, 20s menținere arabesc/de picior, 10 alpinisti cu rotație transversală, 45s planșă. R=1min
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s întindere butterfly, 3x20s întindere perchă\/lateral, 3x12 întindere porumbel\/picior
Răcirea: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s plank, 3x30s/côté plank lateral, 3x15 superman
Răcire: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiunea:
4 x 50m în Z4 cu 15m rapid / 35m lent
400m în Z3 Respirație 3/5/7
Recuperare: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
200m în Z3 NL
6 x 50m în Z4, R = 10 s progresiv
100m în Z2 NL
6 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
Revenire la calm: 100m în Z1 4 Nage
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x30s poză cu copacul/lateral, 3x15 pendularea picioarelor/picior, 4x10 rotații de core
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20s ridicare picior în picioare, 3x15 abducție șold așezat, 3x12 abdomene cu rotație
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
4 blocuri de :
50m în Z3 picioare cu bătăi
100m în Z3 NL
R = 2 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5x1min Z5 R=1min
Răcire: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Încălzire (5 min)
  • Rotații ale umerilor, gâtului și trunchiului.
Sesiune (15 min)
  • Cercuri de Brațe (mari cercuri de brațe înainte/înapoi): 2 serii de 15-20 repetări în fiecare direcție.
  • Rotații Thoracice (rotații toracice pe sol): 2 serii de 10-12 repetări per parte.
  • Întindere Cobra (extensie lombară ușoară): 2 serii de 30-45 secunde de menținere.
  • Întindere Flexori Șold (întindere a flexorilor șoldului): 2 serii de 30-45 secunde per picior.
  • Rulouri și Întinderi ale Gâtului: 2 serii de 30-45 secunde.
Răcire (5 min)
  • Respirații adânci, relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Încălzire (5 min)
  • Bicicletă ușoară, brațe și picioare.
Sesiune (15 min)
  • Genuflexiuni cu greutatea corpului (ritm susținut) : 2 seturi de 15-20 repetări.
  • Fandări înapoi cu greutatea corpului : 2 seturi de 10-12 repetări per picior.
  • Poduri pentru fesieri : 2 seturi de 15-20 repetări.
  • Plank : 2 seturi de 30-45 secunde.
  • Bird-Dog : 2 seturi de 10-12 repetări per parte.
  • Activare gambe (Gambe pe două picioare) : 2 seturi de 20-25 repetări.
Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice foarte ușoare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări articulare (cercuri de umeri, șolduri, glezne).
Sesiune (15 min)
  • Balansări ale picioarelor (în față și în spate): 2 serii de 10-12 repetări pe fiecare picior.
  • Balansări ale picioarelor (laterale): 2 serii de 10-12 repetări pe fiecare picior.
  • Fandări dinamice cu torsionarea trunchiului: 2 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Cat-Cow (mobilizarea coloanei vertebrale): 2 serii de 10-12 repetări.
  • Arm Circles (cercuri mari de brațe înainte și înapoi): 2 serii de 10-12 repetări pe fiecare direcție.
  • Genunchii sus și călcâiul la fesă dinamic: 2 serii de 15-20 secunde.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Plimbare ușoară, respirații.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 repetări Bird Dog, 30s echilibru pe un picior\/picior, 15 repetări Dead Bug, 20 repetări de mobilitate a șoldului. R=1min între ture
Revenire după efort: 5min întindere statică
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
6x1min urcare Z5 R=3min
coborâre rapidă Z3
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 R=1min30sec
teren tehnic
Revenire la calm: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă, 4x30s planșă laterală\/parte, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 dead bug, 3x12 climbers montani, 3x10 foarfeci, 30s planșă dinamică. R=30s între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire : 5min mobilitate dinamică
Circuit principal :
4x10 burpees cu sărituri laterale, 4x20s planșă pe genunchii inversați, 4x12 thrust jacks, 3x15 cercuri șolduri. R=1min între serii
Răcire : 5min întinderi statice
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x1min planșă, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s planșă laterală
Răcire: 5min stretching static
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 fandări inversă\/picior, 3x15 răsuciri rusești, 3x30s plank dinamic, 3x10 rotații ale șoldurilor în picioare
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 genuflexiuni pistols asistate\/picior, 4x12 dead bug cu greutăți mici, 4x30s planșă laterală cu abducție de picior
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni, 4x12 ridicări de bazin, 3x15 mountain climbers/picior, 3x45s planșă. R=45s între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă, 3x30s\/parte planșă laterală, 3x12 bird dog, 3x30s mountain climbers. R=1min între exerciții
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20s mountain climbers, 3x12 bird dog, 3x15 flexiuni plantare, 3x45s rotația trunchiului în echilibru unipodal
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 sărituri pe cutie, 10 fandări dinamice\/picior, 12 mountain climbers, 30s planșă laterală\/parte. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări înapoi\/picior, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20 răsuciri rusești, 3x15 V-ups, 3x12 ridicări de picioare, 4x30s planking elbow knee touch
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 sărituri squat, 3x10 sărituri fanda, 3x15 ridicări de pe un picior, 4x30s genunchi ridicați
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 jumping jacks, 3x15 urcări pe cutie, 3x12 fandări foarfecă, 4x30s menținere bridge
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 mers de rață, 3x12 punți pentru șold, 3x30s echilibru pe minge, 3x12 dead bug
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s planșă rundă/hollow, 3x10 genuflexiuni pistol asistate, 5x10 rotații șold pe sol
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20s echilibru cădere înainte, 3x15 ridicări mingi de tenis, 15 mers invers cu gantere
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 câine-pasăre, 4x30s planșă, 3x20 twist rusesc, 3x10 flotări
Racit: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 cățărători
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări salt, 4x10 flotări declinate, 3x15 răsuciri rusești din așezat
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări cu greutate, 3x12 ramat aplecat, 3x45s plank invers
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni pe un picior dreapta, 3x30s echilibru pe un singur picior dreapta, 3x15 ridicări laterale dreapta. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni unipodale stâng, 3x30s echilibru unipodal stâng, 3x15 ridicări laterale stâng. R=1min între serii
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 step-ups\/lateral, 3x30s echilibru pe bosu, 3x20s genuflexiuni de mobilitate. R=1min între serii
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 sărituri pe cutie, 3x30s echilibru unilateral, 3x10 burpees. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 urcări dinamice pe trepte, 3x30s echilibru pe un picior, 3x20 rotații ale trunchiului. R=1min
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 bird dog cu rulou, 3x30s echilibru dinamic, 3x20 podul șoldurilor pe un picior. R=1min
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni, 4x12 fandări statice\/picior, 3x45s wall sit
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 15 câini de pază, 10 insecte moarte, 30s planșă laterală\/parte, 20 urcări pe scări\/picior. R=1min între tururi
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni pe un picior\/picior, 12 poduri pe un picior\/picior, 20s echilibru pe un picior
Răcirea: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 mori de vânt cu un picior/picior, 3x12 întindere figură 4, 3x10 atingeri la vârfuri/picior
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni, 3x12 răsturnări rusești pe fiecare parte, 3x30s plank lateral pe fiecare parte
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 bird dog, 3x30s plank pe genunchi, 3x45s plank cu ridicare de picior
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni laterale/picior, 3x12 abdomene bicicletă, 3x45s plank pe coate
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 hollow hold, 3x30s side plank reach through, 3x15 dead bug
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări mers, 3x12 scufundări de șold, 3x30s flutter kicks
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 foarfece hollow body, 4x30s menținere urs, 3x12 ștergătoare de parbriz
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 10 întinderi de mâini și picioare opuse, 15s echilibru pe un picior, 20 insecta moartă, 30s planșă. R=1min între tururi
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă în T, 3x10 fandări inverse alternante, 3x12 lovituri de măgar. R=1min între serii
Relaxare: 5min întindere statică
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
6x30s Z5 urcare R=90s
Răcire: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
200m în Z3 NL
200m în Z3 2 înoturi la alegere
4 x 100m în Z3 25m crawl progresiv / 75 normal
100m în Z3 Educație la alegere
200m în Z3 bătăi cu placă
Întoarcere la calm: 100m în Z1 4 Înoturi
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 cercuri de gleznă\/picior, 3x12 atingeri de vârf cu un picior, 4x30s izometrie zid
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 bird dog, 12 ridicări de genunchi, 20s plank lateral/cot, 12 genuflexiuni. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
2 x 150m în Z3 3N (Spate \/ Bras \/ NC)
100m în Z3 exercițiu: mențineți brațul întins pe toată durata ciclului
4 x 50m în Z4, R = 15 s NC insistând pe bătăile de picioare
8 x 25m în Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 bras relaxat
Calm Down: 400m în Z1 Înot la alegere
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 mori de vânt, 4x30s planșă instabilă, 5x10 marș pe loc
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 cercuri cu brațele, 3x15 punți de șold, 3x10 întinderi prin rotire
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 variații bird dog, 20s mențineri planșă, 10 genuflexiuni pe BOSU, 12 fandări laterale. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
4 x 100m în Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m în Z3, R = 15 s NC ușor
4 x 25m în Z3, R = 20 s NC rapid
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 liniștit
Recuperare: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s planșă dinamică, 3x15 punți pe tocuri, 3x15 pasărea câine, 3x12 flotări înclinate
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 lunges avec twist, 3x30s équilibre sur 1 pied yeux fermés, 3x15 dead bug, 3x10 cercles de hanche unipodal
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 fandări laterale, 3x15 ridicări de picior, 3x12 întindere flexor șold, 3x30s planșă laterală
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x20s planșă un braț, 3x15 ridicări de șold cu o singură picior, 3x10 sărituri laterale unipodale
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x12 fandări inverse\/picior, 4x45s planșă laterală (altern), 4x45s planșă
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s echilibru pe un picior
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 ridicări de picioare, 4x10 răsuciri rusești, 3x15 extensii ale spatelui
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 patinatori rapizi, 3x12 fandări alternante, 3x30s planking lateral\/parte
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 runde: 10 liftări de braț și picior opus, 10 mountain climbers, 30s planșă cu ridicare de picior, 12 scoici\/picior. R=1min între runde
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5 min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s mountain climbers, 3x15 donkey kicks, 3x12 ridicări de șold pe un picior. R=1min între serii
Revenire la calm: 5 min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
200m în Z3 NL
2 x 100m în Z3 2 înoturi la alegere
100m în Z4 Educație la alegere
100m în Z3 Spate
4 x 50m în Z3 Înot cu cât mai puține brațe posibile pe lungime
100m în Z3 NC
Întoarcere la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x30sec Z5 R=1min
recuperare activă
Revenire la calm: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Răcire: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 urcare pe step cu balanță\/picior, 3x20 plié squats, 3x40s plank pe antebrațe
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 atingere deget la câinele aplecat, 4x8 balansare picior/cot, 3x15 rotații trunchi
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5 min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 ridicări de șold (hip thrust), 20 ridicări la trunchi (sit-ups), 10 planșe cu rotația trunchiului, 30s izometrie. R=1min între ture
Revenire la calm: 5 min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 ridicări bridge, 3x12 planșă cu mâinile decalat, 3x15 genuflexiuni, 3x20 dead bugs. R=1min între serii
Răcire: 5min întindere statică
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
4 mn în Z5
30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 30 s în Z5, R = 30 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
10 blocuri de:
100m în Z5 FC rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Răcire: 100m în Z1 4 Înoturi
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare ale articulațiilor, câteva sărituri ușoare.
Sesiune (20 min)

Realizați 2 ture ale circuitului următor, cu 60 secunde de odihnă între fiecare tură.

  • Mers lateral cu mini-bandă: 10-15 pași pe fiecare parte.
  • Podul feselor: 15-20 repetări.
  • Flotări ridicate (mâinile pe o bancă\/scăunel): 10-12 repetări.
  • Bird-Dog: 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Squat cu greutatea corpului: 15-20 repetări.
Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi foarte ușoare, rulare cu rola de spumă.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mișcări lente și controlate ale brațelor, balansări.
Sesiune (20 min)
  • Trece prin cu băț sau elastic: 3 seturi de 15-20 repetări.
  • Wall Slides: 3 seturi de 10-15 repetări.
  • Trageri de față (ușoare) cu elastic: 3 seturi de 15-20 repetări.
  • Rotiri externe/interne cu elastic (ușoare): 3 seturi de 15-20 repetări per braț.
  • Agățare de bară (suspensie de o bară): 3 seturi de 30-45 secunde (relaxarea umerilor).
Răcire (5 min)
  • Întinderi ușoare pentru umeri și pectorali.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5-10 min)
  • Mișcări libere ale corpului, câteva genuflexiuni și flotări ușoare.
Sesiune (20 min)

Efectuați 2-3 ture ale circuitului următor, cu 60 de secunde de odihnă între fiecare tură.

  • Genuflexiuni cu greutatea corpului: 15-20 repetări.
  • Flotări: 10-15 repetări (pe genunchi dacă este necesar).
  • Plank: 45-60 de secunde.
  • Remorcare cu elastic: 15-20 repetări.
  • Pont fesier: 15-20 repetări.
Răcire (5 min)
  • Întinderi ușoare și revenire la calm.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5-10 min)
  • Mers rapid, balansări de picioare, câteva genuflexiuni ușoare.
Sesiune (20 min)
  • Genuflexiuni la greutatea corpului : 2 seturi de 12-15 repetări (fluide).
  • Pod fesier : 2 seturi de 15-20 de repetări.
  • Ridicări pe vârfuri în picioare : 2 seturi de 15-20 repetări.
  • Mers lateral cu mini-bandă : 2 seturi de 10-12 pași pe fiecare parte.
  • Bird-Dog : 2 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

Luați 45-60 de secunde de odihnă între seturi.

Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi foarte ușoare, rulare cu rola pe gambe și ischio-coarbe.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări ușoare ale corpului.
Sesiune (20 min)
  • Rulou de masaj (Foam Rolling) : 5-10 minute pe cvadricepși, ischiogambieri, gambe, fesieri, dorsali (30 sec pe zonă).
  • Întinderi dinamice :
    • Balansuri ale picioarelor (față/spate, laterale) : 10-12 per picior.
    • Mișcarea pisicii-vaca : 10-12 repetări.
    • Rotiri ale trunchiului (cu genunchii la sol) : 10-12 pe fiecare parte.
    • Cercuri de brațe lente : 10-12 înainte/înapoi.
  • Mobilitate de șold (90/90 sau întindere porumbel moale) : 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Respirații profunde și diafragmatice : 5 minute (în poziție culcată).
Revenire la calm (5 min)
  • Meditație scurtă sau relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări blânde ale corpului.
Sesiune (20 min)
  • Rola de masaj : 5-10 minute pe cvadricepși, ischiogambier, gambe, flexori de șold, partea inferioară a spatelui (30 sec pe zonă).
  • Întinderi dinamice :
    • Legănări ale picioarelor (înainte\/înapoi) : 10-12 pe picior.
    • Cat-Cow (Pisică-Vacă) : 10-12 repetări.
    • Rotații de trunchi (genunchi la sol) : 10-12 pe fiecare parte.
    • Cercuri lente de brațe : 10-12 înainte\/înapoi.
  • Întindere Psoas (genunchi la sol) : 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Întindere Ischiogambier (la sol, picior întins) : 2 serii de 45-60 secunde pe picior.
  • Respirații profunde și diafragmatice : 5 minute (în poziție întinsă).
Întoarcere la calm (5 min)
  • Meditatie scurtă sau relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Alergare ușoară pe loc, călcâie la șezut, ridicări ale genunchilor.
Sesiune (20 min)

Efectuați 3-4 ture ale circuitului următor cu 60 secunde de pauză între fiecare tură.

  • Sărituri genuflexiuni : 10-12 repetări (exploziv).
  • Fandări alternante dinamice : 12-15 repetări pe picior.
  • Planșă cu ridicare de picior alternativă : 10-12 repetări pe picior.
  • Sărituri cu gambele : 15-20 repetări (rapid).
  • Alergare pe loc (cadenta mare) : 30 secunde.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice ușoare ale picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Rotații ale încheieturilor/gleznelor, coordonare încrucișată.
Ședința (20 min)
  • Lansare/priză cu mingea medicinală ușoară: 3 serii de 10-12 lansări (pereți, partener).
  • Equilibru pe un picior cu manipulare de obiecte: 3 serii de 30-45 secunde pe picior.
  • Lansări și recepții de minge (tenis) cu o mână: 3 serii de 15-20 repetări pe mână.
  • Urcare/coborâre rapidă a treptelor: 3 serii de 10-15 trepte (alternativ).
  • Ridicarea conurilor/șosetelor în mișcare: 3 serii de 5-8 tururi dus-întors.

Luați 45-60 de secunde de repaus între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi blânde ale încheieturilor și umerilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări blânde ale corpului.
Sesiune (20 min)
  • Rola de masaj (Foam Rolling) : 5-10 minute pe flexorii șoldului, cvadriceps, ischio-gambieri, gambe, dorsali, partea superioară a spatelui (30-45 sec pe zonă).
  • Întinderi posturale dinamice :
    • Punti fesieri dinamici : 10-12 repetiții.
    • Pisică-vacă : 10-12 repetiții.
    • Deschideri de piept pe podea : 10-12 repetiții.
    • Rotirea trunchiului (întins) : 10-12 repetiții pe fiecare parte.
  • Mobilitatea coloanei toracice (pe rolă sau minge) : 2-3 minute.
  • Întinderea psoasului (cu genunchiul pe podea) cu rotația trunchiului : 2 seturi de 45-60 secunde pe fiecare parte.
Recuperare (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări ușoare ale corpului.
Sesiune (20 min)
  • Suspensie pasivă la o bară de tracțiuni (sau întinderea brațelor deasupra capului) : 3 seturi de 30-60 secunde.
  • Rulare de masaj pe spate (coloană toracică și lombară) : 3-5 minute (mișcări lente și precise).
  • Întinderea posturii copilului : 3 seturi de 45-60 secunde.
  • Rotiri ale trunchiului pe podea (genunchii îndoiți) : 3 seturi de 10-12 repetări per parte.
  • Elevare a picioarelor pe perete : 5-10 minute.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde și diafragmatice, relaxare completă.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri mici cu capul, mişcări verticale ale capului.
Sesiune (20 min)
  • Înclinare laterală a capului (ureche spre umăr) : 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte. Ajutați cu mâna opusă.
  • Rotirea capului (bărbie spre umăr) : 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Flexia capului (bărbie spre piept) : 2 serii de 45-60 secunde. Ajutați cu ambele mâini.
  • Extensia capului (privirea spre tavan) : 2 serii de 30-45 secunde (foarte blând).
  • Întinderea trapezului superior (în spatele capului, înclinare diagonală) : 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Mișcarea „bărbiei duble” (retracție cervicală) : 2 serii de 10-12 repetări (lent și controlat).
Revenire la calm (5 min)
  • Relaxarea gâtului și umerilor.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1) mergând.
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) conștientă: concentrați-vă pe senzații (contactul picioarelor, balansul brațelor, respirația). Observați gândurile fără judecată și aduceți atenția la corpul vostru.
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu vizualizare pozitivă: imaginați-vă trecând linia de sosire a obiectivului vostru, simțind bucurie și mândrie. Retrăiți momentele cheie ale cursei ideale (gestionarea unei urcări dificile, depășire, alimentarea perfectă).
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Sesiune:
20 min de mers/alergare foarte ușoară (Z2) cu ancorare pozitivă: alegeți un gest simplu (strângeți pumnul, atingeți degetul mare) și asociați-l mental cu o stare de calm, forță sau determinare. Activați această ancorare atunci când aveți nevoie.
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) practicând recunoștința: concentrați-vă pe 3 lucruri pentru care sunteți recunoscător în timpul sesiunii (natura, corpul, faptul de a putea alerga). Ajută la cultivarea unei mentalități pozitive.
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu "scanare corporală": începeți de la picioare, urcați încet pe corp, notând fiecare senzație (tensiuni, relaxare, căldură, răcoare) fără judecată. Acest lucru îmbunătățește conexiunea corp-minte și detectarea timpurie a problemelor.
Întoarcere la calm: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1) mergând.
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu conștientizare: concentrați-vă pe senzațiile dvs. (contactul picioarelor, balansul brațelor, respirația). Observați gândurile dvs. fără a le judeca și aduceți atenția înapoi la corpul dvs.
Întoarcere la calm: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu vizualizare pozitivă: imaginați-vă că treceți linia de sosire a obiectivului dvs., simțind bucuria și mândria. Revedeți momentele cheie ale cursei ideale (gestionarea unei pante dificile, depășire, aprovizionare perfectă).
Întoarcere la calm: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers pe jos (Z1).
Sesiune:
20 min de mers\/alergare foarte ușoară (Z2) cu ancorare pozitivă: alegeți un gest simplu (strângerea pumnului, atingerea degetului mare) și asociați-l mental cu o stare de calm, forță sau determinare. Activați această ancorare când aveți nevoie.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers pe jos (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) practicând recunoștința: concentrați-vă pe 3 lucruri pentru care sunteți recunoscător în timpul sesiunii (natura, corpul dumneavoastră, posibilitatea de a alerga). Acest lucru ajută la cultivarea unei mentalități pozitive.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers pe jos (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu „scanare corporală”: începeți cu picioarele, mergeți lent în sus pe corp, notând fiecare senzație (tensiuni, relaxare, căldură, răcoare), fără judecată. Aceasta îmbunătățește conexiunea corp-minte și detectarea timpurie a problemelor.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1) mergând.
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) în conștientizare deplină: concentrați-vă pe senzațiile dumneavoastră (contactul picioarelor, balansul brațelor, respirația). Observați-vă gândurile fără judecată, și aduceți atenția înapoi la corp.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de încălzire ușoară (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu vizualizare pozitivă: imaginați-vă că treceți linia de sosire a obiectivului dumneavoastră, simțind bucuria și mândria. Retrăiți momentele cheie ale cursei dumneavoastră ideale (gestionarea unei urcări dificile, depășirea, alimentarea perfectă).
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Şedinţă:
20 min de mers/alergare foarte ușoară (Z2) cu ancorare pozitivă: alegeți un gest simplu (strângeți pumnul, atingeți degetul mare) și asociați-l mental cu o stare de calm, forță sau determinare. Activați această ancorare atunci când aveți nevoie.
Răcire: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Şedinţă:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) practicând recunoștința: concentrați-vă pe 3 lucruri pentru care sunteți recunoscător în timpul ședinței (natura, corpul dvs., faptul că puteți alerga). Ajută la cultivarea unei mentalități pozitive.
Răcire: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 5 min de mers (Z1).
Sesiune:
20 min de alergare foarte ușoară (Z2) cu „scanare corporală”: începeți cu picioarele, urcați ușor pe corp observând fiecare senzație (tensiune, relaxare, căldură, prospețime), fără a judeca. Aceasta îmbunătățește conexiunea corp-minte și detectarea timpurie a problemelor.
Relaxare: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de relaxare profundă și respirație diafragmatică.
Sesiune:
20 min de Vizualizare Multisenzorială a Alergării: Imaginați-vă un segment specific al următoarei curse (ex: o urcare tehnică, un punct de alimentare, un pasaj de natație agitat). Simțiți senzațiile (terenul sub picioare, temperatura, gustul apei), ascultați sunetele (respirația, pașii, încurajările) și vizualizați-vă acționând cu forță și eficiență. Agățați-vă de fiecare detaliu.
Relaxare: 5 min de recentrare.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de calm mental și respirație lentă.
Sesiune:
20 min de Vizualizare a Gestionării Dificultăților: Identificați 2-3 scenarii de dificultate potențială în cursă (ex: epuizare, durere, eroare de navigare, problemă mecanică). Vizualizați-vă confruntându-vă cu aceste probleme și apoi, în mod calm și eficient, puneți în aplicare soluțiile corespunzătoare. Simțiți ușurarea și mândria de a fi depășit obstacolul.
Relaxare: 5 min de recunoștință pentru reziliența dumneavoastră.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de centrare și focalizare.
Sesiune:
20 min de Vizualizare a Performanței Optime (Tehnică/Eficiență): Alegeți o mișcare cheie (pașii pe urcare, lovitura de pedalare, prinderea apei la înot). Vizualizați-vă executând această mișcare perfect, cu fluiditate, forță și economie. Repetați mental gestul de mai multe ori, simțind lejeritatea și puterea.
Întoarcere la calm: 5 min de întărire pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație profundă.
Sesiune:
20 min de Vizualizare a Întoarcerii la calm și a Vindecării: Imaginați-vă o lumină sau o energie vindecătoare care vă străbate corpul, țintind zonele de oboseală sau durere. Vizualizați-vă mușchii regenerându-se, inflamația diminuându-se, și corpul recâștigându-și forța. Este deosebit de utilă după eforturi intense.
Întoarcere la calm: 5 min de gratitudine pentru corpul vostru.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de ancorare și calm.
Sesiune:
20 min de Vizualizare a „Atletului Ideal”: Imaginați-vă cea mai bună versiune a voastră ca atlet. Vizualizați-vă calitățile (rezistență, forță, mental, tehnică, gestionare). Simțiți încrederea și puterea asociate acestui ideal. Folosiți această imagine pentru a vă motiva și ghida.
Întoarcere la calm: 5 min de întărire a acestei imagini.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conștientizare a corpului și respirației.
Sesiune:
20 min de Defuziune Cognitivă: Observați gândurile stresante ca simple „nori” sau „frunze pe o râu” care trec, fără a vă agăța de ele. Nu le judecați. Lăsați-le să plece, apoi aduceți-vă atenția asupra respirației sau pe un punct fix.
Întoarcere la calm: 5 min de ancorare în prezent.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație diafragmatică.
Sesiune:
20 min de Respirație Abdominală anti-stres (expirație lungă): Inspirați pe 3-4 timpi umflând abdomenul, apoi expirați foarte lent pe 6-8 timpi prin gură. Expirația lungă activează sistemul parasimpatic, favorizând relaxarea. Utile înainte de somn sau un moment de stres.
Întoarcere la calm: 5 min de relaxare musculară.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min în poziție șezând confortabil.
Sesiune:
20 min de Scanare Corporală de Tensiune/Relaxare: Începând de la picioare și urcând până la cap, contractați fiecare grup muscular timp de 5 secunde, apoi relaxați complet vizualizând cum tensiunea se eliberează. Fiți conștient de diferența dintre tensiune și relaxare.
Întoarcere la calm: 5 min de conștientizare a corpului relaxat.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de concentrare pe respirație.
Sesiune:
20 min de "Punct de Liniște": Identificați un loc sau o amintire unde vă simțiți absolut calm și în siguranță (real sau imaginat). Vizualizați-l cu toate simțurile, simțiți emoțiile pozitive. Mergeți acolo mental ori de câte ori stresul crește. O ancoră de serenitate.
Întoarcere la calm: 5 min de recunoștință.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de pregătire.
Sesiune:
20 min de Reatribuire Cognitivă (Re-cadrare): Luați o situație stresantă (ex: o vreme dificilă în timpul alergării). Identificați aspectele negative, apoi găsiți activ interpretări pozitive sau oportunități de învățare. Ex: "Ploaia este grea" devine "Ploaia mă va răcori și îmi testează echipamentul".
Întoarcere la calm: 5 min de planificare pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de calm și concentrare.
Sesiune:
20 min de Definire a Obiectivelor SMART: Alegeți un obiectiv principal (ex: un triatlon pe distanțe lungi). Descompuneți-l în obiective intermediare SMART (Specifice, Măsurabile, Atingibile, Realiste, Temporal definite). Pentru fiecare obiectiv, notați de ce este important pentru voi și ce veți simți atingându-l.
Întoarcere la calm: 5 min de vizualizare a drumului către succes.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație profundă.
Sesiune:
20 min de Creare a unui Tablou de Viziune (Mental sau Fizic): Imaginați și/sau desenați/scrieți un tablou care să reprezinte obiectivul vostru final și pașii pentru a-l atinge. Includeți imagini de succes, perseverență, peisaje de alergare. Agățați-l (mental sau efectiv) într-un loc pe care îl vedeți des.
Întoarcere la calm: 5 min de integrare pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conectare la valorile tale.
Sesiune:
20 min de Aliniere Obiective/Valori: Identifică cele 3-5 valori fundamentale (ex: depășirea limitelor, sănătate, aventură, comunitate). Pentru fiecare obiectiv, verifică cum se aliniază cu aceste valori. Dacă un obiectiv nu rezonează, ajustează-l. Acest lucru întărește motivația intrinsecă și sensul efortului.
Încheiere: 5 min de recunoștință pentru această claritate.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de vizualizare a succesului inițial.
Sesiune:
20 min de Planificare Detaliată a Acțiunilor (Backward Planning): Începând cu obiectivul final, stabiliți etapele majore în ordine inversă. Pentru fiecare etapă, identificați acțiunile specifice de realizat, resursele necesare și obstacolele potențiale de depășit. Vizualizați-vă executând fiecare acțiune.
Încheiere: 5 min de încredere.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de concentrare asupra forțelor tale.
Sesiune:
20 min de Vizualizare a Rezolvării Obstacolelor: Pentru fiecare obiectiv, identifică unul sau două obstacole majore potențiale (ex: lipsa timpului, accidentare, demotivare). Vizualizează-te întâlnindu-le și apoi folosindu-ți forțele și resursele pentru a le depăși. Concentrează-te pe reziliență și creativitate.
Încheiere: 5 min de recunoștință pentru forța ta interioară.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație profundă și de concentrare.
Sesiune:
20 min de Afirmații de Încredere și Capacitate: Repetați mental sau cu voce tare afirmații precum "Sunt puternic(ă) și capabil(ă)", "Cred în capacitățile mele", "Pot depăși toate provocările". Resimțiți fiecare cuvânt și vizualizați cum încrederea crește în voi. Util înainte de o sesiune dificilă sau o competiție.
Încheiere: 5 min de integrare pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de relaxare și de conștientizare corporală.
Sesiune:
20 min de Afirmații de Perseverență și Reziliență: Concentrați-vă pe expresii precum "Sunt perseverent(ă) și nu renunț", "Fiecare obstacol mă face mai puternic(ă)", "Găsesc forța în mine pentru a continua". Ideal pentru momentele de îndoială sau oboseală.
Încheiere: 5 min de vizualizare a tenacității.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație calmă și profundă.
Sesiune:
20 min de Afirmații de Calm și Liniște: Concentrați-vă pe fraze precum "Sunt calm(ă) și liniștit(ă) sub presiune", "Mintea mea este clară și concentrată", "Gestionez stresul cu ușurință". Util înainte de o competiție sau un moment de tensiune mare.
Întoarcerea la calm: 5 min de conștientizare a calmului.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de centrare pe corp.
Sesiune:
20 min de Afirmații de Întoarcere la calm și Vindecare: Repetați "Corpul meu se recuperează și se întărește", "Sunt în deplină sănătate și energie", "În fiecare zi devin mai puternic(ă)". Ideal după o sesiune intensă sau în perioade de accidentare pentru a susține procesul de vindecare.
Întoarcerea la calm: 5 min de recunoștință pentru corpul vostru.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conectare la obiectivele voastre.
Sesiune:
20 min de Afirmații de Motivație și Angajament: Spuneți-vă "Sunt pe deplin angajat(ă) față de obiectivele mele", "Motivația mea este de neclintit", "Sunt pasionat(ă) de parcursul meu". Întărește motorul intern și disciplina.
Întoarcerea la calm: 5 min de vizualizare a realizării.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de centrare pe respirație.
Sesiune:
20 min de Focalizare pe un Punct Fix: Alegeți un obiect simplu (o flacără, un punct pe un perete, sau chiar un punct imaginar în fața voastră). Concentrați-vă toată atenția asupra acestui obiect, observând fiecare detaliu. De fiecare dată când mintea voastră rătăcește, aduceți-o blând înapoi la obiect. Îmbunătățește durata atenției susținute.
Întoarcerea la calm: 5 min de conștientizare a mediului înconjurător.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație conștientă.
Sesiune:
20 min de Scanare Atențională (Largă la Focalizată): Începeți cu o atenție largă asupra tuturor sunetelor/senzațiilor din jurul vostru. Apoi, reduceți treptat focusul vostru la un singur sunet, apoi la respirația voastră, apoi la o singură senzație corporală. Inversați apoi procesul. Dezvoltă flexibilitatea atenției.
Întoarcerea la calm: 5 min de conștientizare totală.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de centrare și vizualizare a obiectivului tău.
Sesiune:
20 min de "Viziune Tunel" Controlată: Vizualizează-te în cursă, concentrat(ă) doar pe drumul tău, pasul tău, ținta ta (următorul copac, cotitura). Blochează mental distracțiile periferice (spectatori, alți alergători, gânduri parazite). Practică menținerea acestui focus îngust.
Revenire la calm: 5 min de relaxare.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație abdominală.
Sesiune:
20 min de Redirecționare a Atenției: Identificați o distracție recurentă (durere, oboseală, gând negativ). Când apare, recunoașteți-o, apoi redirecționați conștient atenția dvs. către un element pozitiv sau neutru (respirația dvs., un mantra, peisajul, un obiectiv pe termen scurt).
Revenire la calm: 5 min de întărire pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conștientizare a sunetelor.
Sesiune:
20 min de Concentrare pe Sarcină (Focus pe Proces): În loc să vă gândiți la rezultatul final, concentrați-vă doar pe acțiunile imediate și calitatea execuției dvs. (ex: fluiditatea pasului dvs., regularitatea pedalării, simetria mișcării brațelor în înot).
Revenire la calm: 5 min de recunoștință pentru efort.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație profundă și centrare.
Sesiune:
20 min de Acceptare Radicală a Disconfortului: Așezați-vă sau întindeți-vă. Identificați o sursă de disconfort (durere ușoară, gând stresant, plictiseală). În loc să o combatați, observați-o fără judecată, recunoașteți-i prezența și respirați prin ea. Scopul este de a accepta ceea ce este, fără a încerca să-l modificați imediat.
Revenire la calm: 5 min de conștientizare a liniștirii.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație conștientă.
Sesiune:
20 min de Re-Cadrare a Eșecurilor/Provocărilor: Alegeți un eșec sau o provocare trecută. În loc de ruminație negativă, identificați 2-3 lecții învățate, puncte pozitive neașteptate, sau oportunități de creștere. Re-cadrați experiența ca pe un trambulină către un succes viitor. Jurnalizarea posibilă.
Revenire la calm: 5 min de vizualizare a progresului.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de centrare pe forțele tale.
Sesiune:
20 de minute de Vizualizare a Resurselor Interne: Închideți ochii. Vizualizați toate calitățile și resursele voastre interne (curaj, disciplină, creativitate, sprijin). Imaginați-vă o situație dificilă viitoare și vizualizați-vă activând aceste resurse pentru a o depăși. Resimțiți puterea forței voastre interioare.
Revenire la calm: 5 min de întărire a acestei încrederi.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conștientizare a impermanenței.
Sesiune:
20 de minute de Meditație asupra Impermanenței Senzațiilor: Concentrați-vă asupra unor senzații fizice (furnicături, căldură, durere ușoară) sau emoții (furie, tristețe, bucurie). Observați că ele apar, rămân un timp, apoi dispar. Înțelegeți că nimic nu este permanent, inclusiv disconfortul. Ajută la detașarea de suferință.
Revenire la calm: 5 min de conștientizare completă a naturii schimbătoare.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conexiune cu motivul practicii voastre.
Sesiune:
20 de minute de Cultivare a "De Ce-ului Profund": Repetați și vizualizați motivele profunde care vă determină să vă antrenați și să concurați (ex: depășirea de sine, conexiunea cu natura, inspirația pentru ceilalți). Când dificultatea apare, reveniți la acest "de ce" pentru a vă reanima flacăra interioară și pentru a găsi forța de a continua.
Revenire la calm: 5 min de reafirmare a angajamentului vostru.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de calm și centrare.
Sesiune:
20 de minute de Debriefing Obiectiv Post-Performanță: Alegeți o sesiune de antrenament sau o competiție recentă. Puneți-vă următoarele întrebări: Ce a mers bine? Ce ar putea fi îmbunătățit? Ce am învățat despre mine sau despre performanța mea? Evitați judecata, concentrați-vă pe fapte și soluții.
Revenire la calm: 5 min de planificare a unei acțiuni.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de conexiune cu intenția sesiunii.
Sesiune:
20 de minute de Autoevaluare a Competențelor Mentale: Alegeți 1-2 competențe mentale (ex: gestionarea stresului, concentrare, vizualizare). Evaluați-vă pe o scară de la 1 la 10 pentru o situație recentă. Identificați ce a influențat scorul vostru și acțiunile pentru a-l îmbunătăți (ex: utilizarea mai frecventă a unei tehnici de respirație).
Revenire la calm: 5 min de vizualizare a îmbunătățirii.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de respirație și deschidere.
Sesiune:
20 min de Căutare de Feedback Constructiv (Intern/Extern): Gândiți-vă la o performanță. Imaginați-vă ce ar spune un antrenor binevoitor. Sau, dacă este posibil, cereți un feedback unui prieten sau antrenor de încredere. Concentrați-vă pe ceea ce este util pentru progresul dumneavoastră, nu pe critică. Integrați-l mental.
Răcorire: 5 min de transformare pozitivă.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de vizualizare a succesului trecut.
Sesiune:
20 min de Analiză a Strategiilor de Succes: Alegeți 1-2 momente când ați performat deosebit de bine (fizic sau mental). Analizați ce a dus la acel succes: ce gânduri aveați? Ce acțiuni ați întreprins? Ce emoții ați simțit? Identificați strategiile câștigătoare și cum să le reproduceți.
Răcorire: 5 min de consolidare a schemelor pozitive.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Încălzire: 5 min de concentrare asupra învățării.
Sesiune:
20 min de Jurnal Reflectiv Zilnic/Săptămânal: În fiecare zi (sau săptămână), luați câteva minute pentru a scrie observațiile despre starea dvs. mentală, provocările, succesele, învățăturile. Care au fost punctele dvs. de stres? Cum ați gestionat? Ce instrumente mentale ați folosit? Acest lucru creează o urmă de progresie.
Răcorire: 5 min de recunoștință pentru învățare.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 dead bug, 3x10 fandări\/picior, 3x12 bird dog, 4x45s planșă. R=45s între serii
Revenire după efort: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 repetări mobilitate șold, 15 repetări echilibru unipodal cu ridicare genunchi\/picior, 20 repetări Dead Bug, 12 repetări Bird Dog. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
5min Z2 plat
5x(3min urcare Z4 \/ 2min coborâre Z3) R=1min
Relaxare: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni, 3x10 flotări cu ridicare, 3x10 fandări\/picior, 3x40s planșă. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 îndreptări cu hex-bar, 3x15 coborâri\/mână, 3x10 flotări diamante, 3x1min planșă
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 pistols\/picior, 20s planșă pe un picior, 12 câine de pasăre, 10 box step-overs. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni săritoare, 3x12 planșe laterale dinamice, 3x10 sărituri unipodale\/picior, 40s hollow hold. R=30s între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire : 5min mobilitate dinamică
Circuit principal :
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni, 10 flotări, 20 mountain climbers, 40s planșă. R=1min între ture
Răcire : 5min întinderi statice
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni sumo, 3x10 urcări/picior, 3x12 push press cu gantere ușoare
Răcire: 5min stretching static
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 flotări, 3x12 genuflexiuni sărite, 3x30s planșă, 3x12 hip thrust
Răcire: 5min stretching static
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 genuflexiuni unipodale\/picior, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s echilibru pe bosu\/fiecare picior. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 mobilitate de șold în fandare, 3x15 pod fesier unipodal\/picior, 3x30s echilibru pe un picior cu ochii închiși
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 squats bulgăreşti split squat\/picior, 3x12 bird dog extensie inversă, 3x30s echilibru unipodal dinamic cu elastic
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări înainte/picior, 3x12 sărituri pe cutie, 3x20 step-up/picior, 4x30s planșă laterală. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 sărituri pe cutie, 4x30s planșă, 3x10 fandări laterale/picior, 3x45s planșă dorsală. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 genuflexiuni unipodale\/picior, 12 dead bug, 40s planșă laterală\/parte, 30s echilibru picior pus pe o pernă instabilă. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x12 genuflexiuni, 4x10 fandări laterale\/picior, 3x12 flotări, 4x45s planșă
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x45s planșă frontală, 5x30s planșă laterală, 4x15 ridicări de picioare, 3x20 tucks de picioare așezat
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 russian twists, 40s crunch bicicleală. R=45s între seturi
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 genuflexiuni unilaterale, 15 bird dogs, 30s planșă instabilă, 10 fandări înainte. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 poduri, 10 flotări t, 15m marșuri de urs, 12 dead bug. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x15 ridicări controlate ale picioarelor, 3x10 extensii plank pe coate, 4x12 genuflexiuni călăreț
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 fandări multiple înainte/laterale, 20s îndreptări pe un picior, 12 rotații de trunchi în echilibru
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 genuflexiuni, 3x12 flotări, 3x45s menținere, 3x15 mountain climbers
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 box jumps, 3x10 flotări, 3x45s planșă, 3x12 fandări\/picior
Racit: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 flotări, 3x10 rând inversat, 3x15 extensii la triceps, 3x30s pod menținut
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 genuflexiuni pe un singur picior\/picior, 3x12 urcări trepte\/picior, 3x45s planșă laterală
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s menținere hollow, 3x45s staționare pe perete, 3x30s planșă la flotare
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 sărituri laterale\/picior, 3x15 flotări plank jacks, 3x10 flotări triceps
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 aplecări dinamice, 20s mobilitate șold, 10 rotații toracice, 20s echilibru unipodal. R=1min între ture
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s planșă cu ridicare de picior, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min între serii
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 bird dog, 3x30s planșă asimetrică, 3x15 poduri de șolduri unilaterale. R=1min între serii
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 runde: 15 flexii anterioare, 10 fandări laterale, 20 rotații șold. R=1min între runde
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20s echilibru pe bosu, 3x15 abductori, 3x20 rotații șolduri. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 tururi: 12 genuflexiuni pistol, 30s echilibru flamingo, 10 flexiuni lombare dinamice. R=1min
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 tururi: 15 fandări mers, 20 rotații toracice, 20 genuflexiuni adânci. R=1min între tururi
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni, 3x15 flotări, 3x45s planșă
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 Bulgarian split squat\/picior, 3x20 mountain climbers, 3x30s boat pose hold
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 cossack squats, 3x10 flotări înguste în declin, 4x40s menținere bird dog
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări cu rotație, 3x20 cercuri de șolduri, 3x15 întindere psoas culcat. R=30s între fiecare serie
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 supermani, 3x30s menținere poziție goală, 3x12 ridicări laterale ale piciorului/părte, 3x10 scoici
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 dead bugs, 3x15 întindere pisică-cămilă, 3x10 plank genunchi-la-cot\/lateral
Răcirea: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s deschizători de șolduri, 3x12 rotații de șolduri, 3x10 step-overs laterale
Răcirea: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 20 fandări pas cu pas, 15 genunchi ridicat în marș/picior, 10 lovituri de măgar/picior. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 15 plimbări cu banda de rezistență, 12 scoici cu bandă\/picior, 10 poduri elastice pentru șolduri
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x12 genuflexiuni laterale, 3x10 ramat pe un picior, 3x15 dips de șold
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x10 sărituri laterale, 3x15 ridicări pe degete, 4x20s planșă cu rotație laterală
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni săritoare, 20 fandări spate/picior, 30s mișcări de alpinist, 30s planșă. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări sărite/picior, 3x10 flotări cu rotație, 3x1min plank
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 sărituri cric, 12 fandări înainte/picior, 15 genuflexiuni, 45s plank. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20 genuflexiuni pe un picior, 4x15 flotări clasice, 3x1min plank
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 împins șolduri, 3x15 genoflexiuni sumo, 3x12 ridicări picioare
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă pe palme, 4x12 mountain climbers, 3x15 ridicări pe vârfuri
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genoflexiuni cu elastic, 3x10 step-ups\/picior cu greutate, 3x45s planșă cu rotație
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări despărțite\/picior, 4x12 flotări ondulate, 3x1min mers pe mâini în planșă
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fente înapoi\/picior, 3x10 flotări diamond, 3x45s rotații de trunchi
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20 ridicări de gambă pe un picior, 3x10 genuflexiuni din genunchi, 3x15 ridicări de picioare pe spate
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s plank genunchi la cot, 3x15 lateral lunges\/picior, 3x12 cercuri cu picioarele din așezat
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 așezări la perete, 3x10 flotări înclinate, 3x12\/lateral ridicări de șold în planșă laterală
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit de 3 ture: 20s planșă, 10s repaus, 20s planșă laterală dreaptă, 10s repaus, 20s planșă laterală stângă. R=1min între ture
Recuperare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 dead bug, 3x12 genuflexiuni pe BOSU, 3x12 planșă cu ridicare de picior alternantă. R=1min între serii
Recuperare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 runde: 30s planșă, 15 fandări laterale\/picior, 12 flotări pe genunchi, 20 poduri pentru șolduri. R=1min între runde
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 mountain climbers, 3x12 fandări laterale, 3x10 bird dog cu ridicarea brațului opus. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 alternate lunges, 3x12 donkey kicks, 3x20 dead bugs, 3x30s plank. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 fandări, 15 dead bugs, 10s stat pe un picior, 15 răsuciri planșă. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
100m în Z3 NL
300m în Z3 3N la alegere
4 x 50m în Z5 25 rapid / 25 recuperare
100m în Z2 lejer
4 x 100m în Z5, R = 15 s NC rapid
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 5 mn în Z4
3 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
8 x 10 s în Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
Această sesiune permite lucrul la forța și puterea maximă
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
11 x 30 s în Z5, R = 30 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
8x2min Z3 / 1min Z1
Răcire: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 curtsy lunges\/picior, 3x15 flotări declinate, 4x30s poziție hollow body
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 punte glute alternant\/picior, 3x15 flotări hinduse, 3x45s menținere târâre inversă a ursului
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5 min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 abdomene bicicletă (bicycle crunches), 3x15 genuflexiuni, 3x10 urcări pe cutie (box step-ups), 3x30s echilibru pe un picior. R=1min între serii
Revenire la calm: 5 min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiune:
8 x 50m în Z4, R = 15 s NC (25 rapid \/ 25 ușor)
300m în Z4 NC
8 x 25m în Z5, R = 30 s NC Sprint
Refacere: 200m în Z1 4 Înoturi
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
1700m în Z4 NC
Revenire: 100m în Z1 Nage la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Spate Z2) R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 4 Înoturi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (100m Crawl Z2 \/ 100m Spate Z2) R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 4 Stiluri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
8 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5x1min Z5 R=3min coborâre
Cool-down: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 squats unipodaux, 40s gainage marteau, 12 rotations tronc debout, 30s saut sur place unipodal. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
2x15 cercuri de șold, 3x20s tensiune planșă laterală, 4x10 drapele pe pământ
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări înainte\/picior, 3x10 burpees, 3x50s planșă
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 tururi: 10 sărituri genunchi la piept, 15 flotări diamante, 20 fandări mers\/picior
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 landmine squats, 3x20 genunchi înalți, 3x30s flutter kicks
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni pe un picior\/picior, 3x10 balance reach\/picior, 3x12 izometrie zid pe un picior
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 dead bug, 10 genunchi înalți, 12 ridicări laterale de picior, 30s echilibru pe un picior. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
11 blocuri de:
100m în Z5 FC rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
1500m în Z4 NC
Revenire: 100m în Z1 Nage la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
8 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 24 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Recuperare: 10 mn în Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 pendulum lunge, 3x15 plank sus-jos, 3x15 squat thrusts
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 lovituri de măgar\/picior, 3x20 extensii piept (benzi elastice), 3x45s planșă joasă
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 abdomene, 3x10 răsuciri planșă, 3x12 extensii picioare, 3x20s echilibru pe un picior. R=1min între serii
Răcire: 5min întindere statică
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
Răcorire: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
2 x 150m în Z3, R = 15 s NC
3 x 100m în Z4, R = 15 s NC (50 rapid / 50 relaxat)
300m în Z4 PB PQ
3 x 100m în Z4, R = 15 s PQ
Revenire la calm: 200m în Z1 4 Stiluri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
9 x 30 s în Z5, R = 30 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
14 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire lină: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
7 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Încălzire: 400m în Z2 Nage la alegere
Sesiune:
1600m în Z4 NC
Revenire: 100m în Z1 4 stiluri
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 3 mn în Z2
5 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
10 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Revenire: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 în pantă R=1min
Revenire la calm: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=egal timp
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Revenire la calm: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări săritoare\/picior, 4x12 triceps dips, 3x45s planșă laterală pe ambele părți
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări laterale\/picior, 4x12 flotări inchworm, 3x45s menținere postură scaun
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 tururi: 10 sărituri genuflexiune, 10 flotări înclinate, 25 răsuciri rusești așezat, 40s extensie brațe planșă
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x30s întindere dinamică a cvadricepsului, 3x12 ridicări ale flexorului șoldului, 3x15 flexii de mușchi ischiocrurali în picioare
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 5 min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 fandări înapoi, 3x20s echilibru pe un picior. R=1min între serii
Revenire la calm: 5 min întindere statică
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
15 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
15 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire lină: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
5 x 30 s în Z5, R = 30 s
R = 5 mn între fiecare bloc
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiunea:
2 blocuri de:
4 x 50m în Z4 cu 15m rapid / 35m lent
400m în Z3 Respirație 3/5/7
R = 2 min între fiecare bloc
Recuperare: 200m în Z1 Înot la alegere
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5-10 min)
  • Mișcări dinamice rapide ale brațelor, sărituri ușoare pe loc.
Sesiune (20 min)
  • Flotări cu palmă (Plyometric Push-ups): 3 seturi de 5-8 repetări (calitate înainte de cantitate).
  • Lovituri cu mingea medicinală (pe sol): 3 seturi de 8-10 repetări.
  • Benzi elastice rapide (trageri în față): 3 seturi de 15-20 repetări (viteză maximă).
  • Mountain Climbers rapizi: 3 seturi de 30 secunde.
  • Superman dinamici: 3 seturi de 12-15 repetări.

Prindeți 60-90 secunde de pauză între fiecare set.

Răcire (5 min)
  • Întinderi foarte ușoare, activare neuromusculară.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mișcări articulare lente, echilibru pe un picior.
Sesiune (25 min)
  • Genuflexiuni pe BOSU sau pernă de echilibru: 3 serii de 10-12 repetări.
  • Îndreptări românești pe un picior (fără greutate sau foarte ușoară): 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
  • Fandări înălțate (vârful piciorului pe o mică elevație): 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
  • Stork Stand (echilibru pe un picior cu ochii închiși): 3 serii de 30-45 secunde pe picior.
  • Mers pe vârfuri și călcâie (în linie dreaptă): 3 serii de 20-30 pași.

Luați 45-60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi ușoare ale picioarelor și gleznelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri ale gleznelor, vârfuri-călcâie, mobilizări ale degetelor.
Sesiune (25 min)
  • Ridicări de gambe în picioare (pe 2 picioare, apoi pe 1) : 3 serii de 15-20 repetări pe picior.
  • Gambe așezate cu gantere (pentru soliari) : 3 serii de 15-20 repetări.
  • Mers pe călcâie : 3 serii de 20-30 metri.
  • Mers pe vârfuri : 3 serii de 20-30 metri.
  • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă de echilibru) : 3 serii de 30-45 secunde pe picior.

Luați 45 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi ale gambelor (gastrocnemian și soliari), flexie/extensie a gleznei.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Legănări de picioare în toate planurile, rotiri lente de brațe.
Sesiune (25 min)
  • Genuflexiuni Cossack (Genuflexiuni laterale) : 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Rotiri ale coloanei toracice (rotiri toracice pe sol) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Genuflexiuni asistate până la ridicare (cu suport) : 3 serii de 15-20 repetări (focus pe adâncime).
  • Întinderea dinamică în forma de 4 : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Mobilitate a gleznei la perete : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

Luați 45-60 secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi blânde ale șoldurilor și coloanei.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări articulare blânde (umeri, șolduri, coloană).
Sesiune (25 min)
  • I-Y-T cu sau fără greutăți ușoare (culcat pe burtă) : 3 serii de 10-12 repetări pentru fiecare poziție.
  • Bird-Dog cu genunchiul la cot : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Punte laterală : 3 serii de 30-45 de secunde de menținere pe partea laterală.
  • Reverse Fly cu greutăți ușoare : 3 serii de 12-15 repetări.
  • Planșa Copenhaga : 3 serii de 20-30 de secunde pe fiecare parte (asistat dacă este nevoie).

Luați 45-60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi blânde ale mușchilor țintiți.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri de șolduri, balansuri ale picioarelor, întinderi ușoare ale aductorilor.
Sesiune (25 min)
  • Ridicări de picioare pe sol : 3 serii de 15-20 repetări.
  • Plancă Copenhagen (planșă adductori) : 3 serii de 20-30 secunde pe parte (asistat, dacă este nevoie).
  • Adducție laterală de șold cu bandă de rezistență : 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
  • Marching Flexor de șold (ridicări lente și controlate ale genunchilor) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
  • Stretch dinamic Fluture : 3 serii de 15-20 repetări.

Luați 45 de secunde pauză între fiecare serie.

Răcorire (5 min)
  • Întinderi statice ale flexorilor șoldurilor și adductorilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Pisică-vacă, mobilizări blânde ale bazinului, legănări ale picioarelor.
Sesiune (25 min)
  • Good Mornings cu băton sau foarte ușor: 3 serii de 15-20 repetări (focalizare pe mobilitate).
  • Pod fesier cu ridicarea șoldurilor: 3 serii de 15-20 repetări.
  • Cat-Cow (Pisică-Vacă): 3 serii de 10-12 repetări (lente și controlate).
  • Child's Pose (poziția copilului): 3 serii de 30-45 secunde de menținere.
  • Întindere ischio-jambieri la sol: 3 serii de 30-45 secunde pe picior.

Luați 45 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri ale gleznelor, mișcări călcâi-varf.
Ședința (25 min)
  • Equilibru pe un picior pe suprafață instabilă (BOSU, pernă): 3 serii de 45-60 secunde pe picior.
  • Ridicări pe vârfuri cu un picior (lente și controlate): 3 serii de 15-20 repetări pe picior.
  • Mers pe călcâie/vârfuri: 3 serii de 20-30 metri (alternativ).
  • Sărituri pe loc (picioare lipite) cu mici rotații: 3 serii de 15-20 repetări.
  • Desenarea cercurilor cu piciorul (în aer): 3 serii de 10-12 cercuri (sensul acelor de ceasornic/antiacelor de ceasornic) pe picior.

Luați 45 de secunde de repaus între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi blânde ale gambelor și picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri de glezne, vârfuri-călcâie, sărituri mici pe loc.
Sesiune (25 min)
  • Sărituri la coardă (coardă de sărit) : 3 serii de 60-90 secunde (ritm rapid).
  • Genuflexiuni pe un picior cu coborâre lentă : 3 serii de 10-12 repetări per picior (3-4 secunde de coborâre).
  • Reboteuri dinamice pe fața piciorului (sărituri de cangur pe loc) : 3 serii de 20-30 repetări.
  • Echilibru pe un picior cu aruncarea/prinderea unei mingi ușoare : 3 serii de 30-45 de secunde per picior.
  • Alergare înapoi pe vârfuri : 3 serii de 20-30 metri.

Prindeți 45-60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi blânde ale gambelor și picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Rotiri ale umerilor, cercuri de braț, pisică-vacă.
Sesiune (25 min)
  • Open Book Stretch (întins pe o parte) : 3 seturi de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
  • Pisică-vacă extinsă (genunchii departe de mâini) : 3 seturi de 10-12 repetiții.
  • Thread the Needle (firul în ac) : 3 seturi de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
  • Wall Slides (alunecări de-a lungul unui perete) : 3 seturi de 12-15 repetiții.
  • Întindere pectorali (în cadrul unei uși) : 3 seturi de 30-45 secunde pe fiecare parte.
Recuperare (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea umerilor și gâtului.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri ale șoldurilor, balanțele picioarelor, întinderi ușoare ale adductorilor.
Sesiune (25 min)
  • Întindere broască (Frog Stretch) pentru adductori: 3 serii de 45-60 secunde de menținere.
  • Întindere Couch (pentru cvadriceps și flexor de șold): 3 serii de 45-60 secunde pe parte.
  • Fluture dinamic (Butterfly Stretch): 3 serii de 15-20 repetări.
  • Aducție de șold laterală (culcat, picior întins): 3 serii de 15-20 repetări pe picior.
  • Întindere Pigeon (dinamică): 3 serii de 10-12 mișcări pe parte.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea șoldurilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări ușoare.
Sesiune (25 min)
  • Rulaj cu spumă (Foam Rolling): 10-15 minute pe cvadricepși, ischiori, gambe, flexori ai șoldului, TFL (banda iliotibială), mușchi dorsali (45-60 sec pe zonă).
  • Întindere a flexorilor șoldului (pe un picior, genunchiul la sol): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întindere a ischiorilor (pe sol, picior întins, curea dacă este nevoie): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare picior.
  • Întindere a gambei (cu piciorul întins, apoi flexat): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare picior.
  • Eliberarea psoasului (cu bilă de masaj sau rulat): 2-3 minute pe fiecare parte.
Răcire (5 min)
  • Respirații profunde și diafragmatice, relaxare completă.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Legănări ale picioarelor, cercuri de șolduri, întinderi dinamice.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea ischiochimior ajutată (cu coardă sau prosop) : 3 serii de 60-90 secunde per picior.
  • Stretch Pigeon dinamic (mişcări uşoare înainte şi înapoi) : 3 serii de 10-12 mişcări per parte.
  • Frog Stretch (întinderea adductorilor) : 3 serii de menţinere 45-60 secunde.
  • Good Mornings (fără greutăți, focus pe întinderea ischiochimior) : 3 serii de 15-20 repetări (lente).
  • Rulou de masaj pe fese (piriform) : 2-3 minute per parte.
Răcire (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea bazinului.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri de glezne, vârfuri-tocuri, legănări ale picioarelor.
Sesiune (25 min)
  • Dorsiflexie a gleznei contra unui perete (genunchiul spre perete) : 3 serii de 10-12 repetări per picior.
  • Flexie plantară pe un picior (Mollets lent) cu menținere sus și jos : 3 serii de 10-12 repetări per picior.
  • Scrierea alfabetului cu piciorul în aer : 2-3 ori per picior.
  • Trecerea obiectelor mici cu degetele de la picioare (ex: bile, eșarfă) : 3 serii de 5-8 obiecte per picior.
  • Rulou de masaj sub arcul plantar : 2-3 minute per picior.
Răcire (5 min)
  • Întinderi ușoare ale gambelor și picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări blânde.
Sesiune (25 min)
  • Rulou de masaj (Foam Rolling) : 10-15 minute pe cvadricepsi, ischiogambieri, gambe, fesieri, dorsali (45-60 sec pe zonă, insistând pe punctele dureroase).
  • Întindere dinamică a lanțului posterior (cu coborâre lentă) :
    • Good Mornings cu greutatea corpului: 10-12 repetări, coborâre de 4-5 sec.
    • Cat-Cow: 10-12 repetări (lente și articulate).
  • Întindere a Psoasului (Couch Stretch) : 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte, pătrunzând ușor în întindere.
  • Întindere a adductorilor (Frog Stretch) : 2 serii de 60-90 secunde, pătrunzând ușor.
Relaxare (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări ușoare.
Sesiune (25 min)
  • Rolă de masaj (Foam Rolling): 10-15 minute pe cvadricepși, biceps femural, gambe, fese, adductori (45-60 sec pe zonă, insistând pe punctele dureroase).
  • Întinderea pisicii care se întinde (Child's Pose) cu rulare lentă: 3 serii de 45-60 secunde, rulând ușor dintr-o parte în alta.
  • Întinderea flexorilor șoldului (Couch Stretch): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte, coborând ușor în întindere.
  • Întinderea biceps femural (la sol, picior întins, curea dacă este nevoie): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare picior, cu mici mișcări de flexiune/extensie ale gleznei.
  • Rotații ale trunchiului la sol (genunchi îndoiți): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte, mișcări foarte lente și controlate.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări articulare ușoare (umeri, șolduri, glezne).
  • Respirații profunde.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea biceps femural la sol (picior întins, curea dacă e nevoie): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare picior.
  • Întinderea cvadricepsului (culcat lateral, călcâi către fesă): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare picior.
  • Întinderea fesierilor (poziția porumbelului sau genunchiul la piept încrucișat): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea gambelor (pe o treaptă, picior întins apoi îndoit): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare picior.
  • Întinderea pectoralilor (la un perete sau marginea unei uși): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea mușchilor dorsali (Child's Pose cu brațele întinse sau suspendare pasivă): 2 serii de 45-60 secunde.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Relaxare, respirații profunde.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri de șolduri la sol și în picioare.
  • Mișcări ale pelvisului.
Sesiune (25 min)
  • Stretch 90/90 (cu înclinare a trunchiului): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Frog Stretch (întinderea adductorilor): 2 serii de 60-90 secunde de menținere.
  • Pigeon Stretch (cu ușoară torsionare sau înclinare): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Fluture (Butterfly Stretch): 2 serii de 60-90 secunde, împingând genunchii spre sol.
  • World's Greatest Stretch (succesiune dinamică): 2 serii de 5-6 repetări pe fiecare parte (lent).
Întoarcere la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea pelvisului.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • „Pisica-vaca”, cercuri mici ale trunchiului.
Sesiune (25 min)
  • Mobilizarea toracică (pe un cilindru de masaj): 2-3 minute, rulând lent și deschizând brațele.
  • Rotații ale trunchiului la sol (genunchii îndoiți): 2 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte, foarte lent.
  • „Child's Pose” cu torsiune laterală: 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea Cobra (sau Sfinx): 2 serii de 45-60 secunde.
  • Rotație așezată (șezut, torsiunea trunchiului): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea spatelui.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Rotații ale umerilor, cercuri ale brațelor.
  • Mișcări ale brațelor din crawl pe uscat.
Sesiune (25 min)
  • Trecerea prin (cu băț sau elastic ușor): 2 serii de 10-12 repetări (cercuri mari).
  • Dislocări ale umărului (cu elastic sau prosop): 2 serii de 10-12 repetări.
  • Întinderea mușchilor pectorali (pe cilindru de masaj, brațe deschise): 2 serii de 60-90 secunde.
  • Întinderea mușchiului lat dorsal (la perete sau bară de tracțiuni): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea pectoralului cu fața în jos (culcat pe burtă, braț întins lateral): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea umerilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Cercuri ale gleznelor, vârfuri-tocuri.
Sesiune (25 min)
  • Dorsiflexia gleznei contra unui perete (genunchiul spre perete): 2 serii de 15-20 repetări pe fiecare picior.
  • Flexie plantară pasivă (picior ridicat): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare picior.
  • Genuflexiune adâncă (Deep Squat): 2-3 minute de menținere, cu mișcări blânde (legănare).
  • Cilindru de masaj sub bolta plantară: 2-3 minute pe fiecare picior.
  • Scrierea alfabetului cu piciorul în aer: 2-3 ori pe fiecare picior.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxarea picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări specifice durerilor recurente.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea Psoasului (Couch Stretch sau Fentă cu genunchiul la sol): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea piriformului (figura 4 stretch): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea bandeletei ilio-tibiale (IT Band): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea flexorilor șoldului (genunchiul la sol): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Întinderea extensorilor încheieturii (braț întins, palmă în jos, degete spre sus): 2 serii de 45-60 secunde pe fiecare parte.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, scanare corporală pentru identificarea zonelor de tensiune.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații diafragmatice la sol.
Sesiune (25 min)
  • Squat Profund: 2-3 minute de menținere cu focus pe respirația abdominală.
  • Postura Copilului: 2-3 minute de menținere cu focus pe întinderea spatelui și relaxare.
  • Savasana (postura cadavrului) sau Picioare Sus pe Perete: 5-10 minute cu focus pe relaxarea completă și respirație profundă.
  • Întinderea spate încrucișat la sol (Supine Spinal Twist): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
  • Meditație ghidată sau scanare corporală: 5 minute.
Revenire la calm (5 min)
  • Relaxare completă, pregătire pentru somn dacă este seară.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare ale coloanei vertebrale.
  • Cercuri de brațe și umeri.
Sesiune (25 min)
  • Couch Stretch (întinderea flexorilor șoldului și cvadricepșilor): 2 serii de 60-90 secunde pe picior. Aprofundați ușor.
  • Întinderea fluture inversat (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana): 2 serii de 2-3 minute. Genunchii cad pe laterale.
  • Punte (Bridge Pose) cu menținere: 3 serii de 45-60 secunde. Împingeți șoldurile spre cer.
  • Arc (Bow Pose - Dhanurasana) sau Cobra: 2 serii de 30-45 secunde. Deschideți pieptul.
  • Întinderea pectoralilor și bicepsului (pe ușă sau stâlp): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
Revenire la calm (5 min)
  • Relaxare la sol, respirații abdominale.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări articulare ușoare.
Sesiune (25 min)
  • Cat-Cow și variante (Cercuri, torsiune): 2 serii de 10-12 repetări (lente și ample).
  • Apus de soare al războinicului (Warrior flow): Succesiune fluidă de Warrior I, II, III, Pace, Side Angle. 3-4 repetări pe fiecare parte.
  • Leg Swings (balansări de picioare) în toate direcțiile: 2 serii de 15-20 de balansări pe picior.
  • Rotiri ale trunchiului (așezat sau în picioare): 2 serii de 15-20 de repetări pe fiecare parte.
  • Glisări cervicale (mișcări ale gâtului): 2 serii de 10-12 repetări în fiecare direcție.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare ale coloanei vertebrale.
  • Conștientizarea bazinului.
Sesiune (25 min)
  • Posturi Yoga axate pe aliniament: Tadasana (munte), Arbore (Postura Arborelui), Războinic II. Mențineți 60-90 secunde cu accent pe aliniament.
  • Suspensie Pasivă (Dead Hang) la o bară de tracțiune (sau întinderea brațelor deasupra capului): 3 serii de 45-60 secunde. Lăsați corpul să se relaxeze.
  • Deschiderea pieptului (pe spate cu un rulou sau bloc): 2-3 minute. Lăsați gravitația să facă treaba.
  • Întinderea ischiojambierilor (așezat, spate drept, genunchi ușor flexați dacă este nevoie): 2 serii de 60-90 secunde. Concentrare pe alungirea coloanei vertebrale.
  • Picioare la perete (Legs Up The Wall): 5-10 minute. Relaxare completă și realinierea coloanei vertebrale.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, scanare corporală pentru a evalua aliniamentul.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare ale șoldurilor și ale trunchiului.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea benzii iliotibiale (IT Band stretch): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Traversează un picior în spatele celuilalt și înclină trunchiul.
  • Întinderea marelui dorsal (Lat Stretch) cu înclinație laterală: 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Braț întins deasupra capului, înclină trunchiul.
  • Gate Pose (Parighasana - postura porții): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Întinde întreaga rețea laterală.
  • Side Plank Reach (planșă laterală cu extensie a brațului și torsiune): 2 serii de 8-10 repetiții pe fiecare parte. Mișcare fluidă și lentă.
  • Rulou de masaj pe partea laterală a coapsei (IT Band): 2-3 minute pe fiecare parte. Foarte lent și precis.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare ale șoldurilor și ale trunchiului.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea benzii iliotibiale (IT Band stretch): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Traversează un picior în spatele celuilalt și înclină trunchiul.
  • Întinderea marelui dorsal (Lat Stretch) cu înclinație laterală: 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Braț întins deasupra capului, înclină trunchiul.
  • Gate Pose (Parighasana - postura porții): 2 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte. Întinde întreaga rețea laterală.
  • Side Plank Reach (planșă laterală cu extensie a brațului și torsiune): 2 serii de 8-10 repetiții pe fiecare parte. Mișcare fluidă și lentă.
  • Rulou de masaj pe partea laterală a coapsei (IT Band): 2-3 minute pe fiecare parte. Foarte lent și precis.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări generale.
Sesiune (25 min)
  • Întinderea ischiojambierilor (cu bandă, picior întins pe sol): 2 serii de 60-90 secunde pe picior. Trage banda pentru a aprofunda.
  • Întinderea cvadricepșilor (cu bandă, călcâi la fesă în poziție verticală): 2 serii de 60-90 secunde pe picior. Banda trage piciorul.
  • Întinderea șoldurilor (cu bandă, picior ridicat către piept): 2 serii de 60-90 secunde pe picior. Banda ajută la tragerea piciorului.
  • Întinderea umerilor (cu bandă, Pass-Throughs sau dislocații): 2 serii de 10-12 repetiții (rezistență ușoară).
  • PNF cu bandă (vezi sesiunea precedentă pentru protocol): Pe un mușchi la alegere (de ex: gambe sau fesieri). 2-3 serii.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte, foarte ușoare.
Sesiune (25 min)
  • Rulou de masaj (Foam Rolling) țintit: 5-7 minute, accentuând zonele principale de tensiune (viței, cvadricepși, ischiogambieri).
  • Întinderi dinamice foarte ușoare:
    • Legănari scurte ale picioarelor.
    • Fandări dinamice fără răsucire (scurte).
    • Cercuri mici cu brațele.
  • Mobilizări articulare specifice (glezne, genunchi, șolduri, umeri): 3-5 repetări lente per articulație.
  • Exerciții de respirație diafragmatică (la sol): 3-5 minute pentru a favoriza relaxarea și recuperarea rapidă.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte, foarte ușoare.
Sesiune (25 min)
  • Rulou de masaj (Foam Rolling) țintit : 5-7 minute, insistând pe zonele principale de tensiune (gambe, cvadricepși, ischio-jambieri, fesieri).
  • Întinderi dinamice foarte ușoare :
    • Balansări de picioare (scurte).
    • Fandări dinamice fără răsucire (scurte).
    • Cercuri de braț (scurte).
  • Mobilizări articulare specifice (glezne, genunchi, șolduri, umeri) : 3-5 repetări lente per articulație.
  • Exerciții de respirație diafragmatică (la sol) : 3-5 minute pentru a promova relaxarea și recuperarea rapidă.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 5 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) exersând "distragerea controlată": alternați faze de conștientizare completă (5 min) cu faze de distragere pozitivă (5 min: cântați mental, numărați, gândiți-vă la cei dragi). Acest lucru dezvoltă capacitatea de a schimba focalizarea mentală.
Întoarcere la calm: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 5 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând „distragerea controlată”: alternați fazele de conștientizare deplină (5 min) cu fazele de distragere pozitivă (5 min: cântați mental, numărați, gândiți-vă la cei dragi). Aceasta dezvoltă capacitatea de a schimba focusul mental.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 5 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) exersând „distragerea controlată”: alternați fazele de conștientizare deplină (5 min) cu fazele de distragere pozitivă (5 min: cântați mental, numărați, gândiți-vă la cei dragi). Asta dezvoltă capacitatea de a schimba focalizarea mentală.
Relaxare: 5 min de mers (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x 150m în Z2 R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
12 x 100m în Z2 R=10s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x 150m în Z2 R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
12 x 100m în Z2 R=10s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni, 3x10 fandări\/picior, 3x10 flotări, 3x45s planșă, R=1min
Revenire după efort: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 repetări Bird Dog, 3x10 repetări Dead Bug, 3x40s echilibru unipodal cu ochii închiși\/picior, 3x30s gainer dinamic. R=30s între fiecare exercițiu
Revenire la calm: 5min întindere statică
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x30sec Z5 în urcare
R=3min
5min Z2 recuperare
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
15min Z3 prag continuu
5min Z1
Revenire la calm: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10min Z2 plat
5x(4min coborâre Z4 \/ 2min plat Z1) R=3min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
8x1min Z5 R=1min
finisați cu 5min Z2
Recuperare finală: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Răcire: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Revenire la calm: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10min Z2
4x(2min coborâre tehnică Z3 \/ 3min urcare relax Z1) R=2min
Răcirea corpului: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
5x(4min coborâre tehnică Z3 \/ 2min plat Z3) R=3min
finalizați cu 10min Z2 analiză gestuală
Răcirea corpului: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z2
Răcire: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 15 genuflexiuni sărite, 12 fandări în față\/picior, 10 flotări strânse, 45s planșă pe coate. R=1min30s între tururi
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 thruster-uri, 15 sărituri pe cutie, 10 fandări săltate\/picior, 3x45s planșă laterală\/parte. R=1min30s între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 Romanian deadlifts\/picior, 20s planșă cu ridicare de braț, 10 genuflexiuni pe BOSU, 12 fandări inverse. R=1min30s între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire : 5min mobilitate dinamică
Circuit principal :
4x12 fandări/picior, 4x15 goblet squats, 4x12 hip thrust. R=1min între serii
Răcire : 5min întinderi statice
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni, 10 flotări diamante, 30s planșă, 30s superman. R=1min între ture
Răcire: 5min stretching static
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 fandări laterale\/picior, 20s planșă instabilă pe minge swiss ball, 12 bird dog încrucișat, 45s echilibru pe mână. R=90s între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni, 12 fandări\/picior, 15 flotări, 45s planșă. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Întărire: 4x30s planșă, 4x20s planșă instabilă pe bosu, 3x15s pod unipodal, 3x12 superman inversat
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni, 3x12 urcări pe step\/picior, 3x12 îndreptări cu un picior\/picior, 3x20 ridicări de gambe
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x piramidă descrescătoare 15 la 5: genuflexiuni, flotări, plank shoulder taps, ridicări pe vârfuri. 1min ODIHNĂ la bază
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s wall-sit, 3x30s planșă pe un picior laterală, 3x12 lunges statice pe fiecare picior, 3x15 isometric Y-hold
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 step-down pe un picior/picior, 3x12 flotări decalate, 3x10 pistol squat asistat, 3x45s dead bug
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x20s planșă dinamică, 3x15 crawl invers, 4x12 urcări unilaterale pe step, 3x10 răsuciri rusești
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni bulgărești, 3x25s planșă inversă, 3x12 clamshells, 4x10 step-up sărituri
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări\/picior, 3x15 hip thrust, 3x30s planşă, 3x10 flotări
Racit: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări\/picior, 4x15 ridicări de greutăți ușoare, 3x12 ridicări pe vârfuri, 3x30s menținere pe perete
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x12 genuflexiuni salt, 3x15 urcări pe cutie/picior, 3x45s staționare pe perete
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x20 ridicări de picioare, 3x15 ridicări pe vârfuri, 3x45s planșă laterală\/côté
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s planșă, 3x30s zbor invers zăpadă, 3x12 menținere pod șolduri
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x30s planșă, 3x30s\/lateral planșă laterală, 3x15 exercițiu pasăre-câine, 3x15 exercițiu gândac mort. R=1min între exerciții
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni pe bosu, 3x20s stabilizare unipodală, 3x12 flotări unipodale. R=1min
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 sărituri genunchi la piept, 3x12 genuflexiuni unipodale, 3x20 alergări în planșă. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări în spate\/laterale, 3x15 urcări pe bancă, 3x30s echilibru pe un picior ridicat. R=1min între serii
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 genuflexiuni sărite, 12 fandări alternate, 20 mountain climbers, 40s planșă. R=1min între ture
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 20 genuflexiuni, 15 fandări\/picior, 30s planşa susţinută, 15 pod gluteu
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x45s salturi laterale\/picior, 3x10 flotări cu eliberare mâini, 3x45s plank seesaw
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 poduri glutei pe un picior, 3x12 flotări diamond, 3x50s tãrãturã la perete
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 tururi: 10 genunchii sus/picior, 8 fandări laterale/picior, 30s sărituri laterale, 45s planșă cu atingere deget. R=1min între tururi
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni inegale, 3x15 ridicări laterale ale picioarelor, 3x12 planșă frontală cu atingeri la umăr
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 seturi: 10 genuflexiuni de echilibru\/picior, 15 flexiuni ale mușchiului ischiocrural, 30s atingeri dinamice ale degetelor de la picioare
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 sărituri pe cutie, 3x10 flotări, 3x15 împingeri de șold, 3x45s plank
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni cu greutăți ușoare, 3x10 flotări diamant, 3x45s plank pe minge
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 20 genoflexiuni kichlifts, 15 fandări comeback, 30s poziție planșă rotativă, 15 superman. R=1min între tururi
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 genuflexiuni, 12 fandări încrucișate\/picior, 20 mountain climbers, 1min planșă. R=1min între ture
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri, 4x45s plank în hollow, 3x12 ab roll-outs
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 ridicări pe un picior din poziție de șezut, 4x12 răsuciri rusești, 3x1min planșă înaltă cu atingeri de umăr
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 fandări dinamice, 3x15 ridicări de șold, 3x12 cercuri de șold/picior, 3x12 scoici. R=1min între serii
Recuperare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări inverse\/picior, 3x12 pod marș, 3x10 cercuri de șold. R=1min între serii
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5 min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 genuflexiuni, 12 fandări înainte pe picior, 20s echilibru uniped, 20s plank. R=1min între ture
Revenire la calm: 5 min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiune:
1600m în Z3 PB amplitudine lejeră
Răcire: 100m în Z1 4 Stiluri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
1800m în Z4 NC
Revenire la calm: 200m în Z1 4 Nage
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
8 x 50m Alunecare Max (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m în Z2 R=20s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
8 x 50m Alunecare Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m în Z2 R=20s
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Refacere: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
5min Z2
4x(5min urcare cu bețe Z3 \/ 3min coborâre Z2) R=4min
6min Z2 întoarcere
Relaxare: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 balansări cu kettlebell, 3x12 răsuciri rusești (menținere), 3x45s plank dragonflies
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x10 Cossack to kick\/picior, 3x12 flotări pike, 3x45s mențineri câinele în jos
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 sărituri din genuflexiune, 15 împingeri de sanie, 10 genuflexiuni cu presă deasupra capului
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
200m în Z3 Educativ înot 25m braț drept lăsând brațul stâng pe lângă corp apoi 25m braț stâng lăsând brațul drept pe lângă corp
4 x 50m în Z4 NC amplitudine max
10 x 100m în Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
12 x 30 s în Z5, R = 30 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
6 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
10 x 18 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
12 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 de recup)
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 de recuperare)
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 genuflexiuni sumo, 10 urcări pe treaptă cu sărituri pe un picior, 45s planșă pe un picior. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 hip thrust, 3x20 ramat renegade, 3x30s plank cu atingeri umăr
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 genuflexiuni prisoner, 30s plank lateral
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 ridicări pe step\/picior, 3x30s plank lateral\/parte, 3x12 reverse crunch. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
300m exerciții în Z1
5 x 200m în Z2 R=20s
Răcorire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
300m exerciții în Z1
5 x 200m în Z2 R=20s
Întoarcere la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1500m în Z2 continuu
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 (focus frecvență brațe) R=20s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 (100m lent / 100m mediu / 100m rapid) R=30s
Întoarcerea la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1000m picioare cu placă în Z2
500m înot complet în Z2
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x 150m în Z2 R=10s
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recuperare) R=10s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1500m în Z2 continuu
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 (focus frecvență de brațe) R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 (100m lentă \/ 100m medie \/ 100m rapidă) R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1000m picioare cu planșă în Z2
500m înot complet în Z2
Relaxare: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x 150m în Z2 R=10s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de recup) R=10s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
12x30s Z5 R=90s
Răcire: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
13 x 30 s în Z5, R = 30 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
18 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire lină: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
9 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
3 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
Reluare calmă: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiune:
1500m în Z3 PB amplitudine relaxată
Răcire: 400m în Z1 4 stiluri
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiune:
4 x 200m în Z4, R = 30 s PB
4 x 100m în Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m în Z3, R = 15 s NC flexibil
4 x 25m în Z5, R = 30 s NC rapid
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
4 mn în Z5
30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Încălzire: 10 min în Z2
Sesiune:
4 min în Z2 cadență ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min în Z2 cadență ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min în Z2 cadență ~ 120 RPM, R = 2 min
Răcorire: 10 min în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 300m în Z2 cu planșă R=30s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 200m în Z2 (respirație 5\/7\/9) R=30s
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 300m în Z2 cu placă R=30s
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 200m în Z2 (respirație 5\/7\/9) R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
12x1min Z5 R=1min Z1 pe teren tehnic
Răcire: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
12x20s Z5 scări R=1min
8min Z2
Revenire: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5x3min Z4 urcare R=2min
Refacere: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Recuperare: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
8x2min Z4 R=1min
Răcire: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
7x1min30 Z5 R=1min
7min teren tehnic Z1
Recuperare: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x30s planche avec élévation bras/jambe opposés, 4x15 bird dog extension, 3x12 step-ups lent/jambe, 3x20s équilibre sur 1 pied
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 30s sărituri broască, 15 rotiri swiss ball, 20 călcâie-fesă unipodal. R=2min
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 deadlift pe un picior\/picior, 4x45s plank invers, 3x10 flotări dive bomber
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 ture: 10 clamshells\/picior, 8 flotări pike, 12 sărituri largi, 45s superman hold
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x12 fandări laterale, 4x10 sărituri cu genuflexiune, 3x30s plank dinamic. R=1min
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 side lunges, 3x12 hip thrust, 3x15 dead bug, 3x30s echilibru pe un picior. R=1min între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
Forță Explozivă
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
9 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
5 x 100m în Z4 PB
200m în Z3 educațional (înot alternativ cu un singur braț)
8 x 50m în Z4, R = 15 s NC amplitudine max
100m în Z4 NC insistând pe bătăi de picioare
8 x 25m în Z5, R = 15 s NC rapid
Răcire: 400m în Z1 4 stiluri
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 R=90sec
Recuperare Pasivă: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
300m în Z3 spate / crawl câte 50
4 x 50m în Z4 NC insistând pe bataile de picioare
4 x 25m în Z5, R = 10 s NC rapid
10 x 100m în Z5, R = 15 s PB (50 amplitudine maximă / 50 rapid)
Revenire la calm: 400m în Z1 4 stiluri
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
5 mn în Z3, R = 3 mn
4 mn în Z4, R = 3 mn
2 mn în Z5, R = 2 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
1700m în Z3 PB amplitudine lejeră
Răcire: 400m în Z1 Stil la alegere
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
10 x 30 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Recuperare: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
8 x 30 s în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 500m în Z2 R=30s
100m în Z1
Răcorire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (100m picioare placă Z2 \/ 100m pull buoy Z2) R=20s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de alunecare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de respirație (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de bătăi de picioare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de rotație (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de tracțiune (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de coordonare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m educative pentru priza apei (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 500m în Z2 R=30s
100m în Z1
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (100m picioare placă Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de alunecare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de respirație (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de bătăi (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de rulare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de tracțiune (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de coordonare (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Încălzire: 300m în Z2 înot la alegere
Sesiune:
400m exerciții de prindere a apei (Z1)
4 x 200m în Z2 R=30s
Întoarcere la calm: 100m în Z1 înot la alegere
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min mers activ
Răcire: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Relaxare: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
Răcire: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Recuperare: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
5x1min Z4 R=1min
finir par 5min Z2
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min coborâre
Răcire: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 blocuri de :
50m în Z3 picioare cu bătăi
100m în Z3 NL
R = 2 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
12 blocuri de:
100m în Z5 Înot rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Recepție: 200m în Z1 4 Stiluri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
1800m în Z3 PB amplitudine lejeră
Răcire: 100m în Z1 Stil la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 cu Pull Buoy R=20s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
5 x 300m în Z2 cu Pull Buoy R=20s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
15x30s Z5 R=30s Z1
Revenire la calm: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
6 blocuri de:
50m în Z3 picioare cu bătăi
100m în Z3 NL
R = 2 min între fiecare bloc
Refacere: 400m în Z1 Înot la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
5 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
8 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
3 mn în Z3, R = 3 mn
10 mn în Z5, R = 4 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
3 mn în Z2 cadentă ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn în Z2 cadentă ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn în Z2 cadentă ~ 120 RPM, R = 2 mn
Răcire: 10 mn în Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z2 cardio ușor + mobilitate șolduri / glezne (cercuri, fandări dinamice).
Sesiune:
30 mn în Z3
1. Plank ventral – 3 x 30 sec (abdomen strâns, spatele drept).
2. Squats – 3 x 15 rep (picioare la lățimea umerilor, coborâre controlată).
3. Flotări – 3 x 12 rep (aliniere cap-bazin-picioare).
4. Fandări în față – 3 x 10 rep pe picior (genunchiul de sprijin aproape de sol).
5. Plank lateral – 2 x 30 sec pe fiecare parte (corp aliniat).
6. Superman – 3 x 20 sec (mobilizare lombară, brațe și picioare ridicate).
7. Burpees – 3 x 10 rep (succesiune fluidă, săritură explozivă).
8. Crunch-uri – 3 x 20 rep (mișcare controlată, fără a trage de gât).
Răcire: 5 mn în Z2 Întinderi cvadricepși, ischiogambieri, psoas, 30 sec / picior, + respirație profundă.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z2 jumping jacks, ridicări de genunchi și genuflexiuni dinamice.
Sesiune:
30 mn în Z3
1. Genuflexiuni cu greutăți: 3 x 10 repetări, tempo 3 secunde coborâre / urcare explozivă.
2. Fandări alternante în spate: 3 x 10 repetări / picior, cu sau fără greutate.
3. Ridicări de șold: 3 x 12 repetări, urcare explozivă, control la coborâre.
4. Planșă dinamică: 3 x 30 secunde, cu genunchii alternați către coate.
5. Ridicare românească (sau good morning): 3 x 10 repetări, accent pe întinderea bicepsului femural.
6. Flotări (sau flotări pe bancă): 3 x 15 repetări, control la coborâre.
7. Planșă laterală: 2 x 30 secunde / parte, cu ridicare de picior dacă este posibil.
8. Superman menținere + tragere brațe: 3 x 30 secunde, pentru întărirea lanțului posterior.
Întoarcere la calm: 5 mn în Z2 întinderi ale bicepsului femural, cvadricepșilor, spatelui, umerilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z2 jumping jacks, ridicări de genunchi și genuflexiuni dinamice.
Sesiune:
30 mn în Z3
1. Genuflexiuni grele (sau tempo lent): 4 x 6 repetări, 5 secunde la coborâre, urcare explozivă.
2. Fandări bulgărești cu greutăți: 3 x 6 repetări / picior, control și stabilitate a bazinului.
3. Ridicări de șold grele: 4 x 6 repetări, urcare explozivă, pauză 1 secundă în vârful mișcării.
4. Ridicare românească (sau deadlift cu picioare drepte): 3 x 6 repetări, tempo 4 secunde coborâre.
5. Tracțiuni sau rowing unilateral: 3 x 6-8 repetări, tragere puternică, trunchi bine întărit.
6. Planșă anti-rotație (Pallof press sau planșă cu tragere): 3 x 30 secunde / parte.
7. Sărituri verticale (sau box jump): 3 x 5 sărituri explozive, recuperare completă între repetări.
8. Ridicări de gambe pe step: 3 x 12 repetări, coborâre lentă, urcare dinamică.
Întoarcere la calm între serii lungă (2 min) pentru a asigura intensitatea.
Greutăți mari dacă este posibil sau tempo foarte lent pentru a recruta fibrele de forță maximă.
Se poate combina cu sprinturi pe home trainer pentru transfer ciclism!
Întoarcere la calm: 5 mn în Z2 Întinderi ale bicepsului femural, cvadricepșilor, spatelui, umerilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mișcări dinamice cu banda de rezistență (trageri ușoare, extensii).
Sesiune (30 min)

Realizați 3 ture ale circuitului următor, cu 45-60 secunde de odihnă între fiecare tură.

  • Squat cu bandă în jurul genunchilor: 15-20 repetări (împingeți genunchii către exterior).
  • Tragere piept cu bandă (Chest Pull Apart): 15-20 repetări.
  • Fandări cu bandă în jurul gleznelor: 10-12 repetări pe picior.
  • Tracțiune șezut cu bandă: 15-20 repetări.
  • Abducție șold laterală cu bandă: 15-20 repetări pe fiecare parte.
  • Extensii tricepsi cu bandă: 15-20 repetări.
Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi ușoare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Fluturări de picioare pe sol (flutter kicks), rotații ale gleznelor.
Sesiune (30 min)
  • Fluturări de picioare pe sol (cu sau fără greutăți la glezne): 3 seturi de 45-60 secunde.
  • Foarfeci de picioare (Leg Scissors): 3 seturi de 15-20 repetări per picior.
  • Ridicări de picioare drepte (Straight Leg Raises): 3 seturi de 15-20 repetări per picior.
  • Marcher Flexor de Șolduri (ridicări lente de genunchi): 3 seturi de 10-12 repetări per picior.
  • Gamba la șezut cu haltere (pentru glezne): 3 seturi de 15-20 repetări.

Prindeți 45-60 secunde de pauză între fiecare set.

Răcire (5 min)
  • Întinderi ușoare pentru șolduri și gambe.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Exerciții ușoare de alergare, pas sărit, călcâie la șezut.
Sesiune (25 min)

Efectuați 3-4 ture cu 90 secunde de pauză între fiecare tură.

  • Scară de agilitate : 2-3 exerciții variate (ex: picioare rapide, in-out, ickey shuffle).
  • Sărituri laterale (peste con\/linie) : 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Cariocas : 20-30 metri pe fiecare parte.
  • Sărituri pe un picior (hops) cu mici schimbări de direcție : 10-12 pe picior.
  • Planșă laterală dinamică (side plank hip dips) : 10-12 repetări pe fiecare parte.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice ale șoldurilor și gleznelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Pas săltat, pas încrucișat, sărituri ușoare.
Sesiune (25 min)

Efectuați 3-4 tururi cu 60-90 de secunde de odihnă între fiecare tur.

  • Slalom între 5 conuri/obiecte (scurte și înguste) : 2-3 repetări.
  • Pătrat de agilitate (înainte, înapoi, laterale) : 2-3 repetări per sens.
  • Sărituri stelare (Star Jumps) : 10-12 repetări.
  • Mersul ursului (Bear Crawl) : 15-20 metri (înainte/înapoi).
  • Pas săltat rapid : 15-20 metri per parte.
Răcire (5 min)
  • Întinderi dinamice ale șoldurilor și picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Shadow boxing, cercuri de brațe și picioare încrucișate.
Sesiune (25 min)

Execută 3-4 ture cu 60 de secunde pauză între fiecare tură.

  • Genuflexiuni cu ridicarea unui obiect de pe sol : 10-12 repetări.
  • Trecere sub/pe deasupra obstacolelor mici : 10-12 repetări (simulează portic de tranziție).
  • Sărituri pe un picior în timp ce te încalți/dezcalți cu o șosetă (simulare) : 20-30 secunde pe fiecare picior.
  • Mersul crabului : 15-20 metri (înainte/înapoi).
  • Aruncări cu mingea medicinală (spre perete, variate: lateral, piept, deasupra capului) : 10-12 repetări.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice ale șoldurilor și spatelui.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Mobilizări ușoare.
Sesiune (30 min)
  • Rulare de masaj (Foam Rolling) intensă: 10-15 minute. Treceti încet pe cvadricepși, ischiojambieri, gambe, fesieri, IT band, spate și umeri. Mențineți 30-60 secunde pe punctele de tensiune.
  • Minge de masaj (minge lacrosse sau de tenis): 10 minute. Țintiți fesierii (piriform), bolta plantară, partea superioară a spatelui (între omoplați) și umerii.
  • Compresie ușoară cu rolă: Pe gambe sau coapse, presați cu rola și apoi efectuați flexii-extensii ale articulației. 1-2 minute per mușchi.
Revenire la calm (5 min)
  • Hidratare, întinderi foarte ușoare ale zonelor lucrate.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații ușoare, mobilizări ușoare.
Sesiune (30 min)
  • Squat Adânc : 3-5 minute de menținere activă, explorați micro-mișcările.
  • Pigeon Stretch: 3-5 minute pe fiecare parte, relaxându-vă complet în postură.
  • Frog Stretch: 3-5 minute de menținere. Lăsați șoldurile să se deschidă treptat.
  • Întinderea ischiojambierilor la perete (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minute pe picior. Alungește un picior de-a lungul peretelui și trage ușor cu o curea.
  • Întinderea umerilor (suspensie pasivă la o bară sau pe o bancă): 3-5 minute. Lăsați gravitația să întindă umerii.
Revenire la calm (5 min)
  • Relaxare pe sol.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Meditație scurtă de conștientizare deplină.
  • Respirații profunde și conștiente.
Sesiune (30 min)
  • Scanare corporală de întindere : Efectuați întinderi ale întregului corp (picioare, glezne, gambe, genunchi, coapse, șolduri, bazin, burtă, partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui, umeri, brațe, mâini, gât, cap) concentrându-vă pe senzațiile fiecărei părți. Mențineți 30-45 secunde pe zonă.
  • Respirații diafragmatice cu întinderea burtei : Culcat pe spate, o mână pe burtă, simțiți expansiunea la inspirație.
  • Vizualizare : În timpul întinderilor, vizualizați-vă mușchii alungindu-se și articulațiile eliberându-se.
  • Baie sonoră (opțională) : Ascultați muzică relaxantă sau sunete din natură în timpul sesiunii.
Revenire la calm (5 min)
  • Relaxare finală, integrarea senzațiilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații adânci, mobilizări articulare foarte blânde.
Sesiune (30 min)
  • Rulare completă cu cilindru de masaj: 10-15 minute, accent pe zonele cu tensiune (cvadriceps, ischio-gambieri, gambe, fesieri, bandă IT, partea superioară a spatelui).
  • Întinderi statice lungi și pasive:
    • Ischio-gambieri pe sol (picior întins, curea): 2-3 minute pe picior.
    • Cvadriceps (Couch Stretch sau talpa pe fesă): 2-3 minute pe picior.
    • Fesieri (Porumbel sau Figura 4): 2-3 minute pe fiecare parte.
    • Gambe (picior întins și îndoit): 2-3 minute pe picior.
  • Mobilizări blânde ale coloanei vertebrale (Pisică-Vacă, torsionări pe sol): 5-10 repetări lente.
Răcire (5 min)
  • Respirații adânci, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte ușoare.
Sesiune (30 min)
  • Rulare completă cu role de masaj (Foam Rolling): 10-15 minute, concentrându-se pe zonele de tensiune (cvadricepși, ischiogambieri, gambe, fesieri, bandă IT, partea superioară a spatelui).
  • Întinderi statice lungi și pasive:
    • Ischiogambieri la sol (picior întins, curea): 2-3 minute pentru fiecare picior.
    • Cvadricepși (Stretch de canapea sau călcâi la fesă): 2-3 minute pentru fiecare picior.
    • Fesieri (Pigeon sau Figura 4): 2-3 minute pe fiecare parte.
    • Gambe (picior întins și îndoit): 2-3 minute pentru fiecare picior.
  • Mobilizări ușoare ale coloanei (Pisică-Vacă, răsuciri la sol): 5-10 repetări lente.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând gestionarea gândurilor negative: când apare un gând limitativ (ex: "nu voi reuși"), recunoașteți-l, apoi înlocuiți-l activ cu un gând pozitiv sau un plan de acțiune ("voi încetini, voi merge, mă voi alimenta").
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) fixând un punct în spațiu (ex: 10m în fața dumneavoastră) și concentrându-vă pe pasul dumneavoastră pentru a ajunge la acel punct. Repetați fixând alte puncte. Îmbunătățește concentrarea și gestionarea distanței.
Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând auto-compasiunea: tratați-vă cu aceeași blândețe cu care ați trata un prieten aflat în dificultate. Înlocuiți judecata cu încurajarea, critica cu înțelegerea. Utilă în momentele de oboseală extremă.
Întoarcere la calm: 5 min de mers (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând gestionarea gândurilor negative: când apare un gând limitativ (ex: "nu voi reuși"), recunoașteți-l, apoi înlocuiți-l activ cu un gând pozitiv sau un plan de acțiune ("voi încetini, voi merge pe jos, voi lua provizii").
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) fixând un punct în spațiu (ex: 10m în fața dumneavoastră) și concentrându-vă pe pasul dumneavoastră pentru a atinge acel punct. Repetați, fixând alte puncte. Îmbunătățește concentrarea și gestionarea distanței.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând auto-compasiunea: tratați-vă cu aceeași blândețe cu care ați trata un prieten aflat în dificultate. Înlocuiți judecata cu încurajarea, critica cu înțelegerea. Utilă pentru momentele de oboseală extremă.
Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Şedinţă:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând gestionarea gândurilor negative: când apare un gând limitativ (ex: "nu voi reuși"), recunoașteți-l, apoi înlocuiți-l activ cu un gând pozitiv sau un plan de acțiune ("voi încetini, voi merge, mă voi alimenta").
Răcire: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Şedinţă:
25 min de alergare ușoară (Z2) concentrându-vă pe un punct în spațiu (ex: 10m în fața dvs.) și concentrându-vă pe pasul dvs. pentru a atinge acel punct. Repetați concentrându-vă pe alte puncte. Îmbunătățește concentrarea și gestiunea distanței.
Răcire: 5 min de mers (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
Sesiune:
25 min de alergare ușoară (Z2) practicând auto-compasiunea: tratați-vă cu aceeași bunăvoință cu care ați trata un prieten în dificultate. Înlocuiți critica cu înțelegerea și încurajarea. Utile în momentele de oboseală extremă.
Relaxare: 5 min de mers (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesiune:
40 min în Z2 (plat, foarte ușor, mâinile pe ghidon, diferență de nivel foarte mică, dacă este posibil)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesiune:
40 min în Z2 (plat, foarte ușor, mâinile pe cocotte, diferență de nivel foarte mică dacă este posibil, post-cursă\/sesiune mare)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 5 min în Z2 (cadenta liberă)
Sesiune:
30 min în Z2 continuu
Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 10 mn în Z2 (înot)
Sesiune:
15 mn în Z3 (înot), 10 mn în Z4 (alergare)
Revenire la calm: 5 mn în Z1 (alergare)
Lucru de tranziție rapidă înot-alergare.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2 (alergare)
Sesiune:
10 mn în Z4 (sprinturi alergare), 10 mn în Z5 (sprinturi bicicletă)
Refacere: 10 mn în Z1 (bicicletă)
Lucru de viteză maximă pe combinare.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 sărituri pe cutie, 12 extensii de șold, 10 flotări, 20 mountain climbers, 30s izometrie. R=1min între ture
Revenire după efort: 5min întindere statică
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Încălzire: 20min Z2
Sesiune:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 R=5min
Refacere: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 20min Z2
Sesiune:
5x(5min Z5 urcare / 2min Z5 plat) R=2min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
15min Z2 tehnic
10min Z3
Revenire la calm: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
8x1min Z5 R=1min
pe potecă deluroasă
Răcire: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x(30s Z5 \/ 1min Z1)
traseu tehnic
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
8x1min Z5 R=1min
Răcire: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
20min Z3
5min Z1
Încetarea activității: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
3x(5min urcare intensă Z4 \/ 5min coborâre relaxată Z2) R=5min
15min Z2 finalizată
Răcirea corpului: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x12 sărituri pe cutie, 3x15 genuflexiuni cu halteră, 3x12 urcări pe treaptă\/picior, 3x20m mersul ursului
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări cu rotație, 3x12 punți fesieri, 3x30s echilibru pe un picior, 3x10 rotații ale trunchiului. R=45s între serii
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 salturi pe cutie, 15 fandări/picior, 12 flotări, 45s planșă. R=1min între ture
Răcire: 5min stretching static
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 fandări sărite\/picior, 10 flotări ridicate, 20 mountain climbers, 45s plank lateral. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 genuflexiuni pe balance pad, 15 bird dog cu extensie, 12 dead bug cu mingie, 45s plank unilateral. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 10 genuflexiuni cu săritură, 15 step-ups dinamice\/picior, 45s câine-pasăre, 30s planșă laterală cu ridicare de picior. R=2min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 20 genuflexiuni, 12 fandări înapoi/picior, 10 flotări, 45s planșă. R=1min30s între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 genuflexiuni pe suprafață instabilă, 10 fandă laterale, 12 bird dog dinamic, 45s planking cu rotație. R=1min30 între ture
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 fandări mers, 3x10 flotări, 3x12 îndreptări mio-tensiv, 3x45s planșă
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 12 burpees, 10 fandări diagonale\/picior, 15 mountain climbers, 45s planșă. R=1min între ture
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 goblet squats, 3x12 walking lunges, 3x10 pod gluteal pe un picior, 3x45s wall-sit
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 12 thrusters, 12 reverse lunges pe fiecare picior, 10 flotări cu ramat, 40s planșă frontală. R=1min între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 15 sărituri pe box, 10 genuflexiuni pe bosu, 12 rotații ale trunchiului, 45s planșă pe minge swiss. R=1min30s între ture
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 10 woodchops elastice, 15 genuflexiuni pliometrice, 8 echilibre pe indoboard, 35s pod lateral. R=1min30s
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 ture: 18 curl-uri ale picioarelor pe mingea elvețiană, 10 ture de șolduri, 45s extensii triceps pe bancă. R=1min30s
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 genuflexiuni, 10 fandări\/picior, 20 mountain climbers, 30s planșă. R=1min între ture
Racit: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 îndreptări românești, 3x10 balansări cu kettlebell, 3x12 tracțiuni planșă
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 sărituri cu lunge, 20 exercițiu gândac mort, 15 stabilitate trunchi pe un picior. R=1min între ture
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 runde: 12 cross body mountain climbers, 15 rotații trunchi, 30s planșă unipodală. R=1min între runde
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 tururi: 15 genuflexiuni săritoare, 10 flexii laterale, 30s echilibru cu genunchi ridicat. R=1min
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 sărituri pe cutie, 3x10 flotări triceps, 3x30s planșă laterală\/lateral
Întoarcere la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 pistol squats\/picior, 3x45s hollow body hold, 3x12 flotări
Revenire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x15 genuflexiuni cu brațele ridicate picior, 3x10 flotări largi, 3x60s menținere L-sit
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 genuflexiuni pistol/picior, 3x12 ridicări pe un picior pentru gambe/picior, 3x15 ridicări de șold pe un picior
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 ture: 20s echilibru pe pad, 15 sărituri pe un picior transversal\/picior, 10 fandări înapoi\/picior. R=1min
Răcirea: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 tururi: 15 genuflexiuni Bosu, 20s plank de echilibru, 10 avion\/parte, 6 semi-genuflexiuni pe un picior
Revenire la calm: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni statice, 3x10 step-ups/picior, 3x12 hip thrust cu elastic
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x20 sărituri pe box, 3x15 fandări curtsy\/picior, 3x12 flotări biceps triceps
Calmare: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 genuflexiuni bulgărești pe picior, 3x15 balansări cu kettlebell, 3x1min pod fesier cu un picior
Răcorire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
4x15 cannonball squat, 3x15 flying squat, 3x12\/parte side plank leg lifts
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 3 tururi: 15 sărituri laterale, 12 genuflexiuni grele cu halteră în pocal, 30s sărituri-planchă. R=1min între tururi
Răcire: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit de 4 ture: 12 fandări în spate, 15 bird dog, 10 răsuciri de trunchi, 30s planșă. R=1min între ture
Recuperare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
3x10 urcări pe treaptă, 3x15 dead bug, 3x12 ridicări de picior, 3x30s planșă cu extensie. R=1min între serii
Relaxare: 5min întindere statică
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 lunges, 10 push-ups, 12 ridicări pe vârfuri, 20 bird dog. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
8 x 100m în Z2 (focus pe viraje) R=15s
4 x 200m în Z2 R=20s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
8 x 100m în Z2 (focalizare pe viraje) R=15s
4 x 200m în Z2 R=20s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
15x45s Z5 R=1min în alergare ușoară
Revenire la calm: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
2000m în Z4 NC
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 500m în Z2 (focus propulsie) R=45s
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1000m pull buoy în Z2
500m înot complet în Z2
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x 250m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 500m în Z2 (focalizare pe propulsie) R=45s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
1000m pull buoy în Z2
500m înot complet în Z2
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x 250m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
16 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire lină: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
21 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
8 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
5 mn în Z3, R = 3 mn
4 mn în Z4, R = 3 mn
3 mn în Z5, R = 3 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 Pull Buoy + Palme R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 Pull Buoy + Plăcute R=20s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
4x(30s Z5 în urcare \/ 2min Z1 în coborâre) R=2min Z1
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Răcire: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Răcire: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
8 x 50m în Z5, R = 10 s NC (25 rapid \/ 25 ușor)
8 x 50m în Z4, R = 10 s 50 crawl ușor \/ 50 dos
6 x 100m în Z5, R = 15 s NC (50 rapid \/ 50 ușor)
3 x 200m în Z4, R = 30 s NC (100 rapid \/ 100 ușor)
Refacere: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
2 x 250m în Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 spate / 100 crawl / 25 bras)
10 x 100m în Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Revenire la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 20min Z2
Sesiune:
4x3x45s Z5 R=2min
blocuri R=5min
Recuperare: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
11 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
Sesiune:
1900m în Z4 NC
Revenire la calm: 200m în Z1 4 Nage
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
10 x 45 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune :
2 blocuri de :
6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x45s Z5 R=1min
Răcire: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
17 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire lină: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
11 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
11 x 300m în Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
6 x 30 s în Z5, R = 30 s
R = 5 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
2200m în Z4 NC
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 cu înotătoare R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m Z2 (fără material)
400m Z2 (labe)
400m Z2 (pluta)
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 (focus amplitudine) R=30s
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x 300m în Z2 R=45s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m (200m picioare cu placă Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Întoarcere la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 cu labe R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
400m Z2 (fără echipament)
400m Z2 (cu labe)
400m Z2 (cu pull buoy)
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 (focus amplitudine) R=30s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x 300m în Z2 R=45s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m (200m picioare în planșă Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
12x30s Z5 R=1min Z1
alergare în urcare
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
6x2min Z5 R=1min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
6x2min Z5 R=1min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master
Relaxare: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
12x30s Z5 R=1min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
12x30s Z5 coturi strânse R=1min Z1
Relaxare: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 4 ture: 15 genuflexiuni, 10s echilibru pe degete, 12 ridicări de șold, 30s plank to pike. R=1min între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
15 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
15 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 45 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
9 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Răcire: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
10 blocuri de :
50m în Z5 NC rapid
100m în Z3 Bras lejer
R = 30 s între fiecare bloc
Revenire la calm: 200m în Z1 4 Naje
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
3 x 20 s în Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s în Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z4
3 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadentă ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadentă ~ 90 RPM
Sesiune:
20 mn în Z2 cadentă ~ 110 RPM
Răcire: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
500m educative (Z1)
3 x 400m în Z2 R=45s
Întoarcerea la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
15 x 100m în Z2 R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
500m educative (Z1)
3 x 400m în Z2 R=45s
Relaxare: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
15 x 100m în Z2 R=15s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
2 x 300m în Z3 100 crawl / 50 bras / 100 crawl / 50 spate
10 x 50m în Z4, R = 15 s 25 amplitudine / 25 relaxat
10 x 50m în Z5, R = 15 s 25 amplitudine / 25 rapid
Revenire la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recuperare) R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de recup) R=20s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
23 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
12 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
8 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn între fiecare bloc
Relaxare: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
Sesiune:
4 x 400m în Z4, R = 1 mn NC amplitudine max
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
4 x 500m în Z4 PB, 75 crawl / 25 spate, PB, 75 crawl / 25 bras
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
Această sesiune este perfectă dacă doriți să progresați la urcușuri
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 200m în Z2 (respirație 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m în Z2 R=45s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 200m în Z2 (respirație 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m în Z2 R=45s
Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
5x2min Z4 coastă R=2min Z1
Refacere: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
5x3min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Răcire: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Revenire: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Relaxare: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x30s Z5 R=2min
finalizați cu 5min Z1
Refacere: 5min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
8x1min Z5 urcare \/ 1min Z2 coborâre
apoi 10min Z2
Recuperare: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
200m în Z3 NL
3 x 100m în Z3 4 nage
2 x 100m în Z4 Educațional opțional
100m în Z3 Spate
6 x 50m în Z3 Înotând cu cât mai puține mișcări de braț pe lungime
2 x 100m în Z3 NC
500m în Z4 PQ
2 x 100m în Z4 bătăi: 25 rapide, 75 normale
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot opțional
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiune:
200m în Z3 NL
300m în Z3 3 înoturi la alegere
4 x 50m în Z4 25m crawl progresiv / 25 normal
200m în Z3 Educație la alegere
4 x 100m în Z4, R = 30 s cu labe
4 x 100m în Z4, R = 30 s NC
Întoarcere la calm: 200m în Z1 4 Înoturi
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 (100m Fluture\/Spate\/Bras\/Craulin) R=45s
Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z2 (100m Fluture\/Spate\/Bras\/Crawl) R=45s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot opțional
Sesiune:
2 blocuri de:
200m în Z3 NL
6 x 50m în Z4, R = 10 s progresiv
100m în Z2 NL
6 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
R = 2 minute între fiecare bloc
Revenire la calm: 100m în Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 400m în Z2 PB
Sesiunea:
2 blocuri de:
50m în Z3 picioare cu bătăi
50m în Z3 NC
6 x 100m în Z5, R = 30 s NC
R = 2 min între fiecare bloc
Recuperare: 400m în Z1 4 stiluri
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
19 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
12 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
6 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
3 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
2 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m (300m Z2 \/ 100m Z3) R=45s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 rapid) R=30s
Refacere: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Întoarcere la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapid) R=30s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2
Revenire: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 R=1min
Răcire: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 pe pantă R=1min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
10x(1min Z4 urcare \/ 1min Z1) R=1min
Relaxare: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15min Z2
Sesiune:
10x1min Z5 urcare R=1min coborâre
Relaxare: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 10min Z2
Sesiune:
15x1min Z5 R=1min pe scări naturale
Revenire: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
Circuit 5 ture: 12 hip raise, 15 triceps dips, 20s plank cu ridicarea unui picior, 25 high knees. R=1min30 între ture
Revenire la calm: 5min întindere statică
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
13 x 30 s în Z5, R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Încălzire: 200m în Z2 Plută
Sesiune:
14 blocuri de:
100m în Z5 Înot rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Recepție: 400m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 600m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
3 x 600m în Z2 R=30s
Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
20 x 30 s în Z5, R = 30 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
25 x 30 s în Z5, R = 30 s
Refacere: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
10 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
10 x 300m în Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z4, R = 1 mn PB PQ
Revenire la calm: 100m în Z1 4 Stiluri
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Încălzire: 400m în Z2 înot la alegere
Sesiune:
4 x 400m în Z4, R = 1 min PB
Revenire la calm: 100m în Z1 înot la alegere
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Încălzire: 400m în Z2 Plută
Sesiune:
13 blocuri de:
100m în Z5 Înot rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Recepție: 400m în Z1 4 stiluri
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
20 x 18 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 10 min în Z2
Sesiune:
5 blocuri de:
2 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
2 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
R = 1 min între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 min în Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Rotiri ale brațelor, cercuri de umeri, mișcări de deschidere a pieptului.
Sesiune (30 min)
  • Rotiri externe cu elastic: 3 serii de 15-20 repetiții pe braț.
  • Face Pulls (trageri faciale) cu elastic: 3 serii de 15-20 repetiții.
  • I-Y-T (cu sau fără greutăți ușoare): 3 serii de 10-12 repetiții pentru fiecare poziție.
  • Pompe scapulare: 3 serii de 12-15 repetiții.
  • Dezvoltare umeri cu gantere ușoare (Overhead Press): 3 serii de 10-12 repetiții.

Ia 45-60 secunde pauză între fiecare serie.

Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi ușoare ale umerilor și pieptului.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Cercuri de șolduri, mișcări pendulare ale picioarelor, fandări ușoare.
Sesiune (30 min)
  • Scoici cu bandă de rezistență: 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
  • Impulsuri de șold (Hip Thrusts): 3 serii de 15-20 repetări (cu sau fără greutăți).
  • Ridicări laterale ale picioarelor (Side Leg Raises): 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
  • Întindere dinamică Pigeon: 3 serii de 10-12 mișcări pe parte.
  • 90/90 Rotarea internă/externă a șoldului: 3 serii de 10-12 repetări pe parte.

Luați 45-60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi statice ale șoldurilor și fesierilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Cercuri de șolduri, balanțări ale picioarelor, întinderi ușoare ale flexorilor șoldului.
Sesiune (30 min)
  • 90\/90 Rotire internă\/externă a șoldului : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
  • Întindere Porumbei dinamică : 3 serii de 10-12 mișcări pe fiecare parte.
  • Întindere pe canapea (întindere cvadriceps și flexor șold) : 3 serii de 30-45 secunde pe fiecare parte.
  • Întindere Broască (întindere adductori) : 3 serii de 30-45 secunde de menținere.
  • Abducție\/Adducție șold cu bandă (cu bandă de rezistență) : 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.

Luați 45-60 secunde de odihnă între fiecare serie.

Revenire (5 min)
  • Întinderi statice ale șoldului și adductorilor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Flotări ușoare, rotații ale brațelor, genuflexiuni ușoare.
Ședința (30 min)
  • Burpees fără flotare: 3 serii de 8-10 repetări (rapid).
  • Box Step-ups explozive: 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
  • Flotări pliometrice pe genunchi dacă este necesar: 3 serii de 5-8 repetări.
  • Sărituri în stea: 3 serii de 8-10 repetări.
  • Mountain Climbers (rapide): 3 serii de 45-60 secunde.

Luați 90 de secunde de repaus între fiecare serie.

Răcire (5 min)
  • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare și superioare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Bicicletă staționară ușoară, sărituri ușoare, ridicări de genunchi.
Sesiune (30 min)

Execută 3-4 ture ale circuitului următor, cu 90 de secunde pauză între fiecare tură.

  • Bicicletă staționară (sprint 30 sec) : 1 repetare.
  • Sărituri în adâncime de pe o mică treaptă : 5-8 repetări.
  • Sărituri laterale pe un picior : 8-10 repetări pe fiecare picior.
  • Fandări săltate : 20-30 metri.
  • Plank (30 sec) urmat de 30 sec de alergare rapidă pe loc.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice ale picioarelor.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Mobilizări articulare ușoare, exerciții educative de alergare ușoare.
Sesiunea (30 min)
  • Genuflexiuni (cu greutatea corpului): 4 seturi de 8-10 repetări, coborâre de 4-5 secunde.
  • Fandări Inverse (Reverse Lunges): 3 seturi de 8-10 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
  • Ponturi Fesieri (Glute Bridges): 3 seturi de 12-15 repetări, coborâre de 3-4 secunde.
  • Flotări pe genunchi sau înclinate: 3 seturi de 10-12 repetări, coborâre de 3-4 secunde.
  • Bird-Dog: 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, revenire lentă de 3-4 secunde.

Acordă 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

Răcire (5 min)
  • Întinderi dinamice ușoare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Mobilizări articulare ușoare, exerciții ușoare de alergare.
Sesiune (30 min)
  • Genuflexiuni (cu greutatea corpului): 4 serii de 10-12 repetări, coborârea de 5-6 secunde.
  • Lungi înainte (Forward Lunges) cu greutatea corpului: 3 serii de 10-12 repetări pe picior, coborârea de 4-5 secunde.
  • Good Mornings (cu greutatea corpului sau băț): 3 serii de 12-15 repetări, coborârea de 4-5 secunde.
  • Plank: 3 serii de 60-90 secunde.
  • Bird-Dog: 3 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte, revenire lentă de 4-5 secunde.
Revenire la calm (5 min)
  • Întinderi dinamice foarte ușoare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (10 min)
  • Mobilizări articulare dinamice.
  • Câteva întinderi statice blânde.
Sesiune (30 min)
  • PNF Ischio-gambieri (cu curea sau partener): 3-4 serii de 30 secunde (10 sec contractare / 20 sec întindere) pe fiecare picior.
  • PNF Cvadriceps (călcâi fesă, culcat pe burtă): 3-4 serii de 30 secunde pe fiecare picior.
  • PNF Fesieri (genunchi piept încrucișat): 3-4 serii de 30 secunde pe fiecare parte.
  • PNF Gambă (pe o treaptă): 3-4 serii de 30 secunde pe fiecare picior.
Revenire la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare musculară.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Rulou de masaj (Foam Rolling) ușor și global : 10 minute, insistând pe zonele de tensiune, dar fără durere.
      • Întinderi dinamice ușoare :
        • Legănari de picioare (față-spate, laterale) : 10-12 repetiții pe picior.
        • Lunges dinamice cu torsiune : 8-10 repetiții pe parte.
        • Cercuri largi cu brațele : 10-12 repetiții pe direcție.
      • Întinderi statice foarte ușoare și scurte (15-20 secunde pe întindere) :
        • Muschii hamstring pe sol.
        • Cvadricepsi.
        • Fesieri.
        • Gambe.
        • Pectorali.
      • Mobilizări ușoare ale coloanei (Cat-Cow, torsiuni pe sol) : 5-10 repetiții lente.
      Relaxare (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare totală.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare blânde.
Sesiune (35 min)
  • Legănări de picioare (față-spate, laterale) : 10-12 repetări pe picior.
  • Fandări dinamice cu torsiune : 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Cercuri cu brațele largi și controlate : 10-12 repetări pe direcție.
  • Cat-Cow (lent și profund) : 10-12 repetări.
  • Torsionări toracice la sol : 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Genuflexiuni profunde cu menținere și mișcări ușoare : 60-90 secunde.
  • Mersul șopârlei (Spiderman Walk) : 5-6 repetări pe fiecare parte.
Întoarcere la calm (5 min)
  • Respirații profunde, relaxare.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare ușoare.
      Sesiune (35 min)
        Leg balance (față-spate, lateral): 10-12 repetări pe picior.
          Fente dinamice cu torsiune: 8-10 repetări pe parte.
            Cercuri de brațe largi și controlate: 10-12 repetări pe direcție.
              Cat-Cow (lent și profund): 10-12 repetări.
                Rotații toracice pe sol: 8-10 repetări pe parte.
                  Squat profund cu menținere și mișcări ușoare: 60-90 secunde.
                    Mersul șopârlei (Spiderman Walk): 5-6 repetări pe parte.
        Răcire (5 min)
          Respirații profunde, relaxare.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
      Încălzire (5 min)
      • Respirații profunde, mobilizări articulare blânde.
      Sesiune (35 min)
      • Balanseuri de picioare (față-spate, laterale):
         12-15 repetări pe picior (fluente și ample).
      • Fandări dinamice cu torsiune:
         10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Cercuri de brațe largi și controlate:
         12-15 repetări pe direcție.
      • Exercițiul Pisica-Vaca (lent și profund):
         12-15 repetări.
      • Torsionarea toracică pe sol:
         10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Genuflexiuni profunde cu menținere și mișcări ușoare:
         60-90 secunde.
      • Mers de șopârlă (Mers Spiderman):
         6-8 repetări pe fiecare parte.
      Relaxație (5 min)
      • Respirații profunde, relaxare.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
      Încălzire (5 min)
      • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Rulare cu foam roller completă: 10-15 minute, insistând pe zonele de tensiune acumulate prin eforturi intense (gambe, cvadricepsi, ischiogambieri, fesieri, spate).
      • Întinderi dinamice ușoare:
        • Legănări ale picioarelor.
        • Fandări dinamice fără rotație.
        • Cercuri cu brațele.
      • Mobilizări articulare specifice (glezne, genunchi, șolduri, umeri, coloană vertebrală): 5-10 repetări lente pe articulație.
      • Exerciții de respirație diafragmatică (pe sol): 5-10 minute pentru a favoriza relaxarea și recuperarea.
      Răcire (5 min)
      • Respirații profunde, relaxare totală.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
      Încălzire (5 min)
      • Respirații profunde, mobilizări articulare ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Legănări de picioare (față-spate, laterale) : 12-15 repetiții pe picior (fluide și ample).
      • Fandări dinamice cu rotație : 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Cercuri de brațe largi și controlate : 12-15 repetiții pe direcție.
      • Cat-Cow (lent și profund) : 12-15 repetiții.
      • Torsiuni toracice pe sol : 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Genuflexiune adâncă cu menținere și mișcări ușoare : 60-90 secunde.
      • Marșul șopârlei (Spiderman Walk) : 6-8 repetiții pe fiecare parte.
      Revenire la calm (5 min)
      • Respirații profunde, relaxare.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
      Încălzire (5 min)
      • Respirații profunde, mobilizări articulare ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Legănarea picioarelor (înainte-înapoi, lateral): 15-20 repetări pe picior (fluide și largi).
      • Fandări dinamice cu torsiune și întindere laterală: 10-12 repetări pe parte.
      • Cercuri largi și controlate ale brațelor: 15-20 repetări pe direcție.
      • Exercițiul pisica-vaca (lent și profund): 15-20 repetări.
      • Răsuciri toracice pe sol: 12-15 repetări pe parte.
      • Genuflexiune profundă cu menținere și mișcări ușoare (balansare): 90-120 secunde.
      • Mersul șopârlei (Spiderman Walk): 8-10 repetări pe parte.
      • Carte deschisă (pe sol, pentru mobilitatea toracică): 10-12 repetări pe parte.
      Revenire la calm (5 min)
      • Respirații profunde, relaxare.
      🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
      Sesiune:
      30 min de alergare ușoară (Z2) în "gestionarea crizei simulate": imaginați-vă o problemă în cursă (basică, foame, îndoială). Identificați simptomele, gândiți-vă la soluții (încetiniți, mâncați, vorbiți cu un voluntar) și imaginați-vă cum le depășiți. Este un antrenament pentru rezolvarea problemelor.
      Revenire la calm: 5 min de mers (Z1).
      🧠 Préparation Mentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
      Sesiune:
      30 min de alergare ușoară (Z2) în "gestionare a crizei simulate": imaginați-vă o problemă în timpul cursei (bășică, foame, îndoială). Identificați simptomele, gândiți-vă la soluții (încetiniți, mâncați, discutați cu un voluntar), și imaginați-vă cum o depășiți. Este un antrenament pentru rezolvarea problemelor.
      Revenire la calm: 5 min de mers pe jos (Z1).
      🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 min de încălzire (Z2).
      Şedinţă:
      30 min de alergare ușoară (Z2) în "gestionare simulată de criză": imaginați un problemă de cursă (bășică, foame, îndoială). Identificați simptomele, gândiți-vă la soluții (încetiniți, mâncați, discutați cu un voluntar) și imaginați-vă depășindu-le. Este un antrenament în rezolvarea problemelor.
      Răcire: 5 min de mers (Z1).
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 30

      Charge (TRIMP) : 86.5

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
      Sesiune:
      30 min în Z2 (plat, 80% aero, 3x (30s accelerație Z3) la fiecare 10 min)
      Revenire la calm: 5 min în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 10

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 2 : 45 min
      Sesiune:
      45 min în Z2 (plat, foarte ușor, focus pe relaxarea musculară generală, după o sesiune mare)
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 10

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 2 : 45 min
      Sesiune:
      45 min în Z2 (plat, foarte ușor, focus pe drenaj și suplețe după o sesiune de forță)
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 10

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 2 : 45 min
      Sesiune:
      45 min în Z2 (plat, foarte ușor, focus pe drenaj și flexibilitate după o sesiune de antrenament combinat sau cursă mixtă)
      🥾 Trail – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      30min Z2
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=3min
      finalizați cu 5min Z2
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 97

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 R=1min
      terminați cu 5min Z2
      Revigorare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 97

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
      5min Z2
      Revigorare: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 84

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45sec Z5 R=2min
      focus pe putere
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 96

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x45s Z5 R=1min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      1x1min Z5 R=1min
      1x2min Z5 R=2min
      1x3min Z5 R=3min
      1x4min Z5 R=4min
      coborâre 10min Z2
      Revenire: 10min Z1
      🥾 Trail – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      30min Z2 explorare
      Întoarcere la calm: 5min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 97

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 R=1min
      5min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 111

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z5 R=1min
      3min Z2 în coborâre
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 87

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      8x(1min Z4 urcare \/ 1min Z2 coborâre) R=2min
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 1200

      Charge (TRIMP) : 75

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      3x(20min coborâre rezistență Z3 \/ 10min urcare recuperare Z2) R=10min Z2
      Relaxare: 15min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 84

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45s Z5 urcare R=2min coborâre Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x4min Z4 urcare
      R=4min coborâre
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z3 coborâre \/ 2min Z2 urcare
      sfârșit cu 10min Z2
      Răcorire: 10min Z1
      💪 PPG – Force
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      Circuit 4 ture: 10 genuflexiuni bulgăre\/picior, 12 tracțiuni inverse, 20 tăietori de munte, 3x30s extensii lombare. R=2min între ture
      Revenire la calm: 5min întindere statică
      💪 PPG – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
      Încălzire : 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal :
      Circuit 3 ture: 15 hout-the-world, 20s superman hold, 10 fandări cu atingere sol/picior, 40s mers planșă. R=2min între ture
      Răcire : 5min întinderi statice
      💪 PPG – Force
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      Circuit 5 ture: 10 flotări, 15 genuflexiuni, 20 mountain climbers, 30s planșă. R=1min30s între ture
      Răcire: 5min întindere statică
      💪 PPG – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
      Échauffement: 5min mobilité dynamique
      Circuit principal:
      Circuit 4 tours: 12 squats avec flexion hanche en équilibre, 10 dead bug inversé, 10 cercles de bras unipodaux, 45s planche latérale dynamique. R=1min30 entre tours
      Retour au calme: 5min étirement statique
      💪 PPG – Force
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      4x10 sărituri pe cutie, 3x15 genuflexiuni cu haltera, 3x10 rânduri renegade, 3x45s menținere gol
      Relaxare: 5min întindere statică
      💪 PPG – Force
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      Circuit 3 ture: 12 genuflexiuni goblet, 10 extensii triceps, 15 balansări cu kettlebell, 40s planșă. R=1min între ture
      Răcorire: 5min întindere statică
      💪 PPG – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      Circuit de 5 ture: 20 genuflexiuni, 15s echilibru pe un picior, 20s planșă laterală, 10 burpees. R=1min30s între ture
      Recuperare: 5min întindere statică
      💪 PPG – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
      Încălzire: 5min mobilitate dinamică
      Circuit principal:
      Circuit 5 ture: 20 bicicleta crunch, 15 genunchi înalți\/picior, 12 genuflexiuni pe BOSU, 30s plank lateral oblic. R=1min30s între ture
      Revenire la calm: 5min întindere statică
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 45 min

      Distance : 2000 m

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      2 x 150m în Z3 3N (Spate \/ Piept \/ NC)
      100m în Z3 educativ: păstrați brațul întins pe tot ciclul
      4 x 50m în Z4, R = 15 s NC insistând pe bătăile picioarelor
      8 x 25m în Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 piept relaxat
      R = 2 min între fiecare bloc
      Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 45.47 min

      Distance : 4500 m

      Charge (TRIMP) : 109.47

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      9 x 500m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 45.64 min

      Distance : 1900 m

      Charge (TRIMP) : 102.64

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      2 blocuri de:
      4 x 100m în Z3, R = 30 s PQ
      4 x 50m în Z3, R = 15 s NC ușor
      4 x 25m în Z3, R = 20 s NC rapid
      R = 2 min între fiecare bloc
      Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 45.75 min

      Distance : 2700 m

      Charge (TRIMP) : 141.75

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      200m în Z3 NL
      4 x 100m în Z4 25 fluture / 75 crawl
      4 x 50m în Z5 25 rapid / 25 recuperare
      100m în Z2 4N lejer
      4 x 100m în Z5, R = 15 s NC rapid
      200m în Z3 Bras
      2 x 100m în Z5 NC rapid
      400m în Z4 PQ
      Revenire la calm: 400m în Z1 4 înoturi
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 89

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      14 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 8 mn în Z4, R = 5 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 93

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      8 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 1 mn 30 s în Z5, R = 5 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 106

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      6 mn în Z4, R = 2 mn
      5 mn în Z4, R = 2 mn
      4 mn în Z4, R = 2 mn
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Charge (TRIMP) : 90.36

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de:
      10 s în Z5 (100% PMA), R = 50 s
      15 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
      20 s în Z5 (100% PMA), R = 40 s
      25 s în Z5 (100% PMA), R = 35 s
      30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
      35 s în Z5 (100% PMA), R = 25 s
      40 s în Z5 (100% PMA), R = 20 s
      45 s în Z5 (100% PMA), R = 15 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 2000 m

      Charge (TRIMP) : 86

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2 x 800m în Z2 R=1mn
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 1900 m

      Charge (TRIMP) : 92

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      8 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3) R=30s
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 1700 m

      Charge (TRIMP) : 96

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progresiv) R=30s
      Întoarcerea la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 2000 m

      Charge (TRIMP) : 86

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2 x 800m în Z2 R=1mn
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 1900 m

      Charge (TRIMP) : 92

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      8 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3) R=30s
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      Distance : 1700 m

      Charge (TRIMP) : 96

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progresiv) R=30s
      Relaxare: 200m în Z1 Înot la alegere
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 97

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 82

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 46 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x1min Z5 R=3min coborâre Z2
      Cool-down: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 46.5 min

      Distance : 2000 m

      Charge (TRIMP) : 178.5

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
      Încălzire: 200m în Z2 Plută
      Sesiune:
      16 blocuri de:
      100m în Z5 Înot rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Recepție: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 46.5 min

      Distance : 2500 m

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB
      Sesiune:
      200m în Z3 educațional (înot alternativ cu un singur braț)
      100m în Z4 NC insistând pe bătăi de picioare
      3 x 400m în Z4, R = 1 min PB PQ, 2 în amplitudine, ultimul mai rapid
      4 x 50m în Z5, R = 20 s Sprint susținut
      Răcire: 400m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 46.5 min

      Distance : 2900 m

      Charge (TRIMP) : 163

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      5 x 500m în Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 spate / 50 NC
      Revenire la calm: 200m în Z1 4 Stiluri
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 46.5 min

      Charge (TRIMP) : 115.5

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      4 mn în Z5
      30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
      R = 4 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 46.5 min

      Charge (TRIMP) : 127.5

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      3 x 6 mn în Z4 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      Prag Anaerob
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      22 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 111

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      27 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 93

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      18 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Cool Down: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Distance : 2100 m

      Charge (TRIMP) : 174

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
      Încălzire: 400m în Z2 Plută
      Sesiune:
      15 blocuri de:
      100m în Z5 Înot rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Recepție: 200m în Z1 4 Stiluri
      🚴‍♂️ Vélo – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 89

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 24 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
      Recuperare: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      Charge (TRIMP) : 74

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 9 s în Z5 (250% PMA), R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Spécifique Trail
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 94

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 urcare R=2min coborâre Z1
      Racire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 102

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=3min coborâre ușoară
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 1000

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      1x3min Z4 \/ 2min Z1
      1x4min Z4 \/ 2min Z1
      1x5min Z4 \/ 3min Z1
      R=5min
      Răcire: 15min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 92

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(4min Z2 traseu plat \/ 2min Z4 urcare rapidă) R=2min coborâre ușoară
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 94

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 R=2min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Spécifique Trail
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 102

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 urcare R=3min
      coborâre Z1
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z4 R=1min
      încheie cu 5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 94

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 în urcare R=2min coborâre
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 82

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      5x(1min Z5 urcare \/ 2min Z1 plat) R=3min
      încheie cu 5min Z2
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 700

      Charge (TRIMP) : 81

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min între fiecare
      10min Z2
      Recuperare: 15min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 47 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 129

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      3x8min Z4 urcare R=4min coborâre
      Revenire la calm: 5min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Charge (TRIMP) : 87.5

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 seturi de :
      1 mn 30 s în Z5
      R = 5 mn între fiecare set
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Distance : 2100 m

      Charge (TRIMP) : 147.5

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      12 blocuri de :
      50m în Z5 NC rapid
      100m în Z3 Bras lejer
      R = 30 s între fiecare bloc
      Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 128.5

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      2200m în Z3 PB amplitudine flexibilă
      Revenire: 200m în Z1 4 stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Distance : 3000 m

      Charge (TRIMP) : 168

      🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2500m în Z4 NC
      Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Charge (TRIMP) : 116.5

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      3 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
      1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      4 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
      1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      5 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
      1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      4 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
      1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      3 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
      Relaxare: 10 mn în Z1
      Rezistență Critică
      🏠 Home Trainer – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Charge (TRIMP) : 72.7

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 10 s în Z5 (120% PMA) cadență ~ 90 RPM, R = 50 s
      5 x 10 s în Z5 (135% PMA) cadență ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
      5 x 10 s în Z5 (150% PMA) cadență ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Distance : 2500 m

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2000m în Z2 (cu 50m de vizare la fiecare 200m)
      Întoarcerea la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      Distance : 2500 m

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
      Încălzire: 300m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2000m în Z2 (cu 50m de orientare la fiecare 200m)
      Relaxare: 200m în Z1 Înot la alegere
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47.5 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 110.5

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x90s Z5 R=90s
      Răcire: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 47.64 min

      Distance : 4000 m

      Charge (TRIMP) : 110.64

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      8 x 500m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      28 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      14 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      7 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 98

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      8 mn în Z3, R = 4 mn
      5 mn în Z4, R = 4 mn
      1 mn în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Distance : 2700 m

      Charge (TRIMP) : 125

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
      Încălzire: 400m în Z2 Stil la alegere
      Sesiune:
      1900m în Z3 PB amplitudine lejeră
      Răcire: 400m în Z1 4 stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB
      Sesiune:
      2000m în Z3 PB amplitudine lejeră
      Răcire: 200m în Z1 Stil la alegere
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 79

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 12 s în Z5 (250% PMA), R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Force
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      Charge (TRIMP) : 137

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
      Încălzire: 5 mn în Z4
      3 mn în Z3
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      3 blocuri de:
      5 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 65 RPM
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 97

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45s Z5 R=1min
      10min Z2 ușor
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 113

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      10min Z3
      5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
      Refacere: 5min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8min Z3 tehnică
      5min Z4 pante
      10min Z2 recuperare
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      4x(4min Z3 urcare \/ 2min Z1 plat) R=3min
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 116

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x3min Z5 R=2min
      5min Z2 întoarcere creastă
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(3min Z3 / 1min Z4) R=3min
      5min Z2 progresiv
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 700

      Charge (TRIMP) : 102

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5min Z3
      4min Z4
      3min Z5 R=2min între fiecare
      5min Z2 lejer
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 48 min

      D+ : 1000

      Charge (TRIMP) : 80

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
      Revenire la calm: 15min Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48.25 min

      Distance : 2500 m

      Charge (TRIMP) : 152.75

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiunea:
      3 blocuri de:
      50m în Z3 picioare cu bătăi
      50m în Z3 NC
      6 x 100m în Z5, R = 30 s NC
      R = 2 min între fiecare bloc
      Recuperare: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 48.38 min

      Distance : 3100 m

      Charge (TRIMP) : 176.15

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      3 x 300m în Z4 PB
      3 x 150m în Z4 NC (lent\/mediu\/rapid la fiecare 50m)
      3 x 300m în Z4 PB PQ
      3 x 150m în Z5 NC (25 rapid \/ 25 relaxat)
      Calm Down: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 48.5 min

      Charge (TRIMP) : 96.5

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      19 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Cool Down: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 48.5 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 147

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      6 blocuri de :
      300m în Z4 NC
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Racordare la calma: 400m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 48.5 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 147

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Încălzire: 200m în Z2 Not la alegere
      Sesiune:
      6 blocuri de:
      300m în Z4 NC amplitudine max
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Întoarcere la calm: 400m în Z1 4 stiluri
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 48.5 min

      Charge (TRIMP) : 101.5

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 5 mn în Z4
      3 mn în Z3
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      6 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 48.5 min

      Distance : 2300 m

      Charge (TRIMP) : 139.5

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      8 x 50m în Z4, R = 15 s NC (25 rapid\/25 relaxat)
      300m în Z4 NC
      8 x 25m în Z5, R = 30 s NC Sprint
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 100m în Z1 4 Stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 48.75 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 163

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      7 blocuri de:
      300m în Z4 NC amplitudine max
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Întoarcere la calm: 100m în Z1 Not la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 48.75 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 92.75

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      300m în Z2
      400m în Z2
      500m în Z2
      600m în Z2
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 48.75 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 92.75

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      300m în Z2
      400m în Z2
      500m în Z2
      600m în Z2
      Întoarcere la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      24 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      29 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 96

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      16 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Cool Down: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
      Reluare calmă: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Distance : 3600 m

      Charge (TRIMP) : 108

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      12 x 300m în Z5 (100% VMA), R = 1 mn
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 108

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      20 mn în Z3
      4 mn în Z2
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Distance : 2100 m

      Charge (TRIMP) : 189

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      17 blocuri de :
      100m în Z5 NC rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 138

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      300m în Z4 PB
      200m în Z4 NC
      100m în Z4 NC concentrându-se pe bătăile picioarelor
      R = 2 min între fiecare bloc
      Refacere: 400m în Z1 4 Stiluri
      🚴‍♂️ Vélo – PMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 143

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 99

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 30 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      Charge (TRIMP) : 89

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      2 x (5 min Z2 forță \/ 5 min Z2 viteză \/ 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 între fiecare bloc
      Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      5min Z2 finisaj ușor
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10min Z3
      5x1min Z5 R=1min
      5min Z2
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 99

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzirea: 15min Z2
      Sesiunea:
      10x1min Z4 R=1min
      finalizați cu 5min Z2
      Răcorire: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 800

      Charge (TRIMP) : 99

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min
      Încetarea activității: 15min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 94

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x30s Z5 R=1min
      finalizați cu 10min Z2 în coborâre
      Calmare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      5min Z2 tranziție
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min coborâre alergată
      termină cu 5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min Z1
      5min Z2 recuperare
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Spécifique Trail
      Voir la séance

      Durée : 49 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 99

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      15min Z2 traseu
      7min Z3 tehnic
      2min Z4
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 49.5 min

      Charge (TRIMP) : 99.5

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x30s Z5 R=30s
      15min Z2 relaxat
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 49.75 min

      Distance : 2800 m

      Charge (TRIMP) : 147.25

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB
      Sesiune:
      2 x 250m în Z3 100 NC / 75 bras / 50 spate/ 25 fluture
      6 x 100m în Z4, R = 10 s progresiv
      100m în Z2 NL
      8 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
      200m în Z4 Respirație 3/5/7
      2 x 100m în Z3 Labe 75 ondulații, 25 fluture
      2 x 100m în Z3 75 bătăi cu labe, 25 crawl
      Revenire la calm: 200m în Z1 4 Înoturi
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Cool Down: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      15 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 10 mn în Z4, R = 5 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Distance : 4000 m

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 45 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      5 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 84

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      10 mn în Z1, R = 2 mn
      6 x 2 mn în Z3, R = 1 mn
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 150

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 mn în Z4, R = 10 mn
      Revenire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 90

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 mn în Z2
      Calmare: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 10 mn în Z2, R = 5 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      Prag SV1
      🏠 Home Trainer – Force
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 137

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      8 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 55 RPM, R = 7 mn
      10 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 60 RPM
      Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 84

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      8 mn în Z2 cadentă ~ 80 RPM, R = 2 mn
      8 mn în Z2 cadentă ~ 100 RPM, R = 2 mn
      8 mn în Z2 cadentă ~ 120 RPM, R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, mișcări de pisică-vacă, mobilizări ale coloanei.
      Sesiune (35 min)
      • Planșă păianjen (Spiderman Plank): 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Dead Bug: 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte (lent și controlat).
      • Bird-Dog: 3 serii de 12-15 repetiții pe fiecare parte.
      • Roll-out cu ab wheel (sau elastic): 3 serii de 8-12 repetiții.
      • Plank lateral dinamic cu rotație: 3 serii de 8-10 repetiții pe fiecare parte.

      Ia 45-60 secunde pauză între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale trunchiului și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, balansoare de picioare, fandări ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Deadlift pe un picior: 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare picior (cu sau fără greutate ușoară).
      • Fandări laterale: 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare picior.
      • Punți fesieri pe un picior: 3 serii de 12-15 repetiții pe fiecare picior.
      • Ridicări de gambe pe un picior: 3 serii de 15-20 repetiții pe fiecare picior.
      • Exerciții de echilibru pe un picior (cu sau fără instabilitate): 3 serii de 30-45 secunde pe fiecare picior.

      Ia 60 secunde pauză între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale picioarelor și șoldurilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale trunchiului, mișcarea pisicii-vacă, mobilizări ale coloanei toracice.
      Sesiune (35 min)
      • Plank cu rotația trunchiului (Side Plank with Rotation): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Twist rusesc cu mingea medicinală (sau greutăți): 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu elastic (pushing towards the ground): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Wood Chops (trageri oblice) cu elastic: 3 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte (de sus în jos).
      • Plank dinamic (tapping shoulder alternately): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

      Prindeți 45-60 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale șoldurilor, balansări ușoare ale picioarelor, pisică-vacă.
      Sesiune (35 min)
      • Planșă laterală cu ridicare de picior: 3 serii de 10-12 repetări per parte.
      • Pasăre-câine: 3 serii de 12-15 repetări per parte (lent și controlat).
      • Clamshells cu bandă de rezistență: 3 serii de 15-20 repetări per parte.
      • Dead Bug: 3 serii de 10-12 repetări per parte (foarte lent și controlat).
      • Mers lateral cu mini-bandă (în jurul gleznelor sau genunchilor): 3 serii de 15-20 pași din fiecare parte.

      Luați 60 secunde de pauză între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi blânde ale flexorilor de șold și ale oblicilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Balanțamente ale picioarelor în toate planurile, cercuri ale șoldurilor.
      Sesiune (35 min)
      • Îndreptări pe un picior (Single Leg RDL) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior (cu sau fără greutate).
      • Urcări de trepte cu sau fără greutate : 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Fandări cruciate (Curtsy Lunges) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Abducția șoldului lateral cu bandă de rezistență : 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Echilibru în T (Warrior 3) : 3 serii de 30-45 secunde pe picior.

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ale abductorilor și adductorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Poziția pisică-vacă, mobilizări ale coloanei vertebrale, poduri fesieri ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Roll-out cu ab wheel (sau bară\/banda) : 3 seturi de 8-12 repetări.
      • Mentinere 'Hollow Body' : 3 seturi de 30-45 secunde.
      • Planșă inversă : 3 seturi de 30-45 secunde.
      • Dead Bug cu greutate ușoară sau bandă : 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte (lent și controlat).
      • Planșă pe coate : 3 seturi de 60-90 secunde.

      Luați 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale abdomenului și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, echilibru pe un picior, balansuri ale picioarelor.
      Sesiune (35 min)
      • Genuflexiuni pe un picior (Pistol Squat asistat sau pe bancă) : 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
      • Îndreptări RDL românești pe un picior cu greutate ușoară : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Step-ups cu sau fără greutăți : 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Mersul fermierului (Farmers Walks) cu un singur dumbbell pe o parte : 3 serii de 30-40 metri pe parte.
      • Echilibru pe un picior (cu ochii închiși, dacă este posibil) : 3 serii de 30-45 secunde pe picior.

      Luați 60 de secunde pauză între fiecare serie.

      Răcorire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale mușchilor stabilizatori ai șoldurilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Bird-Dog, Dead Bug ușoare, cercuri ale gleznelor.
      Sesiune (35 min)
      • Echilibru pe un picior cu mișcare a părții superioare a corpului (ex: prindeți un obiect) : 3 serii de 30-45 secunde pe picior.
      • Planșă cu atingere alternată a umărului : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • RDL unilateral fără greutate (Soulevare de cadavre Românesc pe un picior) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior (lent și controlat).
      • Mersul fermierului (Farmer's Walk) cu un singur gantera ușoară : 3 serii de 20-30 metri pe fiecare parte.
      • Bird-Dog cu genunchiul la cot : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale flexorilor de șold și oblicilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale trunchiului, pisică-vacă, planșe ușoare.
      Ședința (35 min)
      • Twist rusesc (rapid) cu minge medicinală ușoară: 3 serii de 20-25 repetări pe parte.
      • Wood Chops (trageri oblice) cu elastic (de sus în jos): 3 serii de 12-15 repetări pe parte (rapid și puternic).
      • Rotire Landmine (rotiri cu bară): 3 serii de 10-12 repetări pe parte (dinamic).
      • Planșă laterală dinamică (hip dips): 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Medecine Ball Slams (oblice): 3 serii de 10-12 lansări pe parte.

      Luați 60-90 de secunde de repaus între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi blânde ale oblicelor și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri de umeri, cercuri de brațe, flotări ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Trageri elastice (Chest Pull-Aparts) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Renegade Row (Ramat în planșă cu gantere ușoare) : 3 serii de 8-10 repetări per braț (lent și controlat).
      • Flotări clasice sau pe genunchi : 3 serii de 10-15 repetări.
      • Biceps Curls (gantere ușoare) : 3 serii de 12-15 repetări.
      • Dips (pe scaun sau bancă) : 3 serii de 10-15 repetări.

      Prindeți 60-90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ale pieptului, dorsali și triceps.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, rotații ale trunchiului.
      Sesiune (35 min)
      • Genuflexiuni Sumo cu atingerea solului : 3 seturi de 12-15 repetări.
      • Pas sărit lateral : 3 seturi de 20-30 metri (rapid).
      • Plank păianjen : 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Pont fesier cu mers lateral (mini-bandă la genunchi) : 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Ridicări de picioare inverse : 3 seturi de 15-20 repetări (controlat).

      Pauză de 60-90 secunde între fiecare set.

      Întoarcere la calm (5 min)
      • Întinderi blânde ale adductorilor și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri de șolduri, balansoare de picioare.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări de picioare la sol cu menținere : 3 seturi de 10-12 repetări (menținere 2-3 sec sus).
      • Mersul flexorului de șold (ridicări de genunchi lente și controlate) cu bandă de rezistență : 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
      • Vârful piciorului spre tavan (în poziție întinsă) : 3 seturi de 15-20 repetări pe picior.
      • Plank cu "tuck" (genunchii spre piept) : 3 seturi de 12-15 repetări.
      • Mers în ridicarea genunchilor (elevat dacă este posibil) : 3 seturi de 15-20 metri.

      Pauză de 60-90 secunde între fiecare set.

      Întoarcere la calm (5 min)
      • Întinderi blânde ale flexorilor de șold (Couch Stretch).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, echilibru pe un picior, balanțele picioarelor.
      Sesiune (35 min)
      • Echilibru pe un picior cu mișcare a brațelor (simulând pedalarea): 3 serii de 45-60 secunde pe picior.
      • Îndreptat românesc pe un picior (Single Leg RDL) cu greutate ușoară: 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Genuflexiuni Pistol asistate (ținându-se de un suport): 3 serii de 6-8 repetări pe picior.
      • Mersul fermierului (Farmer's Walk) cu o singură ganteră: 3 serii de 20-30 metri pe parte.
      • Pod fesier pe un picior: 3 serii de 12-15 repetări pe picior.

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale mușchilor stabilizatori ai șoldului și gleznelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale umerilor, cercuri ale brațelor, flotări ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Tracțiuni cu gantere (bust aplecat): 3 serii de 10-12 repetări.
      • Face Pulls (tragere la față cu elastic sau cablu): 3 serii de 15-20 repetări.
      • Împins de la piept cu gantere ușoare: 3 serii de 10-12 repetări.
      • I-Y-T (culcat ventral, fără greutate sau cu foarte ușoară): 3 serii de 10-12 repetări pentru fiecare poziție.
      • Planșă cu atingere alternativă a umărului: 3 serii de 10-12 repetări pe parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi pentru pectorali, dorsali și umeri.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale umerilor, cercuri de brațe, întinderi ușoare ale încheieturilor.
      Sesiune (35 min)
      • Planchă (Plank) cu sprijin alternat mâini\/antebrațe : 3 serii de 60-90 secunde.
      • Renegade Row (Rowing în planchă cu gantere ușoare) : 3 serii de 10-12 repetări pe braț (controlat, fără torsiune a bazinului).
      • Overhead Press (dezvoltat umeri) cu gantere ușoare : 3 serii de 12-15 repetări.
      • Face Pulls (tragere la față cu elastic sau cablu) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Flotări priză strânsă (pentru a ținti tricepșii) : 3 serii de 10-15 repetări.

      Luați 60 secunde de repaus între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ale pectoralilor, dorsalilor și tricepșilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații de șolduri, legănări laterale ale picioarelor, întinderi ușoare ale adductorilor.
      Sesiune (35 min)
      • Plank Copenhagen (planșă laterală cu picior ridicat) : 3 serii de 30-45 secunde pe fiecare parte.
      • Adducție laterală de șold (culcat, picior întins, cu greutate la gleznă) : 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Abducție laterală de șold (culcat, picior întins, cu greutate la gleznă) : 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Squat Sumo (picioare depărtate, vârfuri la exterior) cu kettlebell greu : 3 serii de 10-12 repetări.
      • Mers lateral cu mini-bend (în jurul genunchilor) : 3 serii de 15-20 pași pe fiecare parte.

      Prindeți 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi statice ale adductorilor și abductorilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații de șolduri, legănări de picioare (față/spate), ridicări ușoare ale genunchilor.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări de picioare hanging (dacă este posibil) sau ridicări de picioare la sol cu greutate la gleznă : 3 serii de 10-12 repetări.
      • March flexor șold (ridicări lente și controlate ale genunchilor) cu bandă de rezistență puternică : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Punctul de picior la tavan (în poziție întins, cu greutate la gleznă) : 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • L-Sit (așezat, picioare întinse, ridicat de pe sol) sau Tuck Sit (genunchi îndoiți) : 3 serii de 30-45 secunde de menținere.

      Prindeți 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale flexorilor de șold (Couch Stretch).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, mișcări alternante pisică-vacă, plăci ușoare.
      Sesiunea (35 min)
      • Paloff Press (cu elastic rezistent sau cablu): 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte, cu o coborâre lentă de 3-4 secunde.
      • Exercițiul Dead Bug cu control total (coborârea lentă a membrelor): 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, coborâre de 3-4 secunde.
      • Roll-out cu roată pentru abdomen sau bară: 3 seturi de 8-10 repetări, coborâre de 3-4 secunde (controlată, nu relaxată).
      • Planșă Laterală (Side Plank) cu mișcări lente ale șoldurilor (hip dips): 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, coborâre de 3-4 secunde.

      Acordă 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale zonei lombare și obliques.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale șoldurilor (cercuri, balansuri).
      • Genuflexiuni Sumo ușoare, întinderi dinamice ale adductorilor.
      Sesiunea (35 min)
      • Planșă Copenhagen (planșă laterală cu picior ridicat): 3 seturi de 30-45 secunde de menținere pe fiecare parte (focus pe oboseala adductorilor piciorului de sus).
      • Fandări Laterale: 3 seturi de 8-10 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
      • Adducție de șold la aparat (dacă disponibil) sau cu bandă elastică: 3 seturi de 10-12 repetări, fază de revenire de 3-4 secunde.
      • Genuflexiuni Sumo cu kettlebell: 3 seturi de 10-12 repetări, coborâre de 3-4 secunde.

      Acordă 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi statice ale adductorilor (Frog Stretch, Butterfly).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mișcări de pisică-vacă, rotații ale bazinului, plăci ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Roll-out cu roată abdominală sau bară: 4 serii de 6-8 repetări, coborârea de 4-5 secunde (controlată, fără arcuirea spatelui inferior).
      • Dead Bug cu elastic la picioare/mâini (rezistență): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte, coborârea de 3-4 secunde.
      • Plank cu brațele întinse și picioarele ridicate (pe bancă/scaun): 3 serii de 45-60 secunde.
      • Body Saw (plank pe antebrațe, picioarele pe prosop/disc, alunecare înainte și înapoi): 3 serii de 10-12 repetări, alunecare lentă înainte de 3-4 secunde.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale spatelui inferior și ale flexorilor de șold.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale șoldurilor (cercuri, balansuri).
      • Genuflexiuni Sumo ușoare, întinderi dinamice ale adductorilor.
      Sesiune (35 min)
      • Lungi laterale cu un picior pe disc de alunecare/prosop: 3 serii de 8-10 repetări pe picior, alunecare lentă de 4-5 secunde.
      • Planșea Copenhagen (planșă laterală cu picior ridicat): 3 serii de 45-60 secunde de menținere pe fiecare parte.
      • Adducție de șold cu bandă elastică (culcat lateral): 3 serii de 12-15 repetări pe picior, revenire lentă de 3-4 secunde.
      • Squat Cossack (Genuflexiune pe un picior, celălalt întins lateral): 3 serii de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi statice ale adductorilor (Frog Stretch, Papillon).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (5 min)
      • Respirații conștiente, mobilizări blânde.
      Sesiune (35 min)
      • Succesiune de posturi de Yoga sau mobilitate (Flow): Ex: Salutul soarelui modificat, succesiuni între „Câinele cu capul în jos”, Planșă, Cobra, Fandare joasă, etc.
      • Secvența Războinicului (variante ale războinicului): Focus pe deschiderea de șolduri și forța picioarelor.
      • Posturi de echilibru (ex: Arbore, Războinicul III): Pentru stabilitate și propriocepție.
      • „Child's Pose” și „Savasana” (relaxare finală): Pentru deconectare și recuperare.
      Revenire la calm (10 min)
      • Medităție sau relaxare ghidată.
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1min
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 10

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
      Sesiune:
      45 min în Z2 (foarte ușor, plat, concentrare pe o recuperare activă a picioarelor și a trunchiului)
      Opțional: 5 min în Z1 la final pentru relaxare
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 30

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 2 : 50 min
      Sesión:
      50 min în Z2 (plat, ritm foarte ușor, fără obiectiv de performanță, ascultați muzică\/podcast)
      🔄 Enchainement – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
      Sesiune:
      20 mn în Z4 (bicicletă VMA), 10 mn în Z5 (alergare VMA)
      Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
      Lucru asupra VMA prin combinații scurte și intense.
      🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 50

      🫀 Zone 1 : 50 min
      Încălzire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
      Sesiune:
      20 mn în Z1 (bicicletă), 20 mn în Z1 (alergare)
      Sesiune de recuperare foarte ușoară.
      🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 15 mn în Z2 (înot)
      Sesiune:
      20 mn în Z2 (înot cu exerciții), 10 mn în Z3 (alergare cu exerciții)
      Răcire: 5 mn în Z1 (alergare)
      Îmbunătățirea tehnicii în înot și alergare.
      🥾 Trail – Force
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 113

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      8x2min Z4 R=2min
      finalizați cu 5min Z2
      Relaxare: 5min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 80

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min15 Z4 R=1min45
      urmat de 15min Z2 pe teren ondulat
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 85

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      15min Z2
      3x(10min urcare Z4 \/ 5min coborâre Z2) R=3min
      Relaxare: 15min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      10min Z2
      15min Z3 constant
      10min Z2 relaxare
      Relaxare: 5min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 50 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x1min Z5 R=2min
      3x2min Z4 R=3min
      Răcire: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50.5 min

      Charge (TRIMP) : 99.5

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      17 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Cool Down: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 50.5 min

      Distance : 2800 m

      Charge (TRIMP) : 146.5

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      100m în Z3 NL
      300m în Z3 3N la alegere
      4 x 50m în Z5 25 rapid / 25 recuperare
      100m în Z2 lejer
      4 x 100m în Z5, R = 15 s NC rapid
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 400m în Z1 4 înoturi
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 50.83 min

      Distance : 2400 m

      Charge (TRIMP) : 184.83

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      10 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
      200m în Z3 NC relaxat
      8 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
      500m în Z4 NC rapid
      2 x 100m în Z5, R = 10 s NC rapid
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      26 x 30 s în Z5, R = 30 s
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      13 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Distance : 2700 m

      Charge (TRIMP) : 181

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      600m în Z4 1 lent / 1 mediu / 1 rapid
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Revenire: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Distance : 2300 m

      Charge (TRIMP) : 167

      🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      6 blocuri de :
      300m în Z4 NC Respirație 3\/5\/7
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 100m în Z1 4 Stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Distance : 2700 m

      Charge (TRIMP) : 136

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      2 blocuri de:
      200m în Z3 NL
      200m în Z3 2 înoturi la alegere
      4 x 100m în Z3 25m crawl progresiv / 75 normal
      100m în Z3 Educație la alegere
      200m în Z3 bătăi cu placă
      R = 2 min între fiecare bloc
      Întoarcere la calm: 100m în Z1 4 Înoturi
      🚴‍♂️ Vélo – PMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Charge (TRIMP) : 138

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      Charge (TRIMP) : 89

      🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      7 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x3min Z5 urcare R=3min coborâre Z1
      3x1min Z5 plat R=1min Z1
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10min coborâre Z2
      5min Z1
      3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x90s Z5 în coborâre R=2min
      Refacere: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51.5 min

      Charge (TRIMP) : 103.5

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      21 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 51.5 min

      Distance : 5400 m

      Charge (TRIMP) : 133.5

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      9 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 51.75 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 104.75

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x45s Z5 R=75s
      încheiați cu 8min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      16 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      8 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Distance : 6400 m

      Charge (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      8 x 800m în Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      3 mn în Z3, R = 3 mn
      5 mn în Z5, R = 4 mn
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 129

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiunea:
      3 blocuri de:
      4 x 50m în Z4 cu 15m rapid / 35m lent
      400m în Z3 Respirație 3/5/7
      R = 2 min între fiecare bloc
      Recuperare: 400m în Z1 Înot la alegere
      🚴‍♂️ Vélo – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Charge (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
      R = 3 mn între fiecare bloc
      Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z5 R=3min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x3min Z5 R=3min Z1
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x(3min Z3 / 1min Z5) R=2min
      5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 102

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z4 R=3min
      finalizați cu 5min Z2
      Cooldown: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 107

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 R=2min
      terminați cu 5min Z2
      Revenire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=2min
      5x1min Z5 R=1min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 121

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
      3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
      R=5min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=3min
      finalizează cu 5min Z2
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x45s Z5 R=1min
      5x30s Z5 R=45s
      5min Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x30s Z4 R=1min
      10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 113

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z4 R=1min
      10min Z2 revenire
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 52 min

      D+ : 700

      Charge (TRIMP) : 92

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
      Revenire la calm: 15min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52.5 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 142.5

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      10 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52.5 min

      Distance : 4400 m

      Charge (TRIMP) : 127.5

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      11 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 52.5 min

      Distance : 2200 m

      Charge (TRIMP) : 208.5

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
      Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      19 blocuri de :
      100m în Z5 NC rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 52.75 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 171

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
      Încălzire: <\b>400m în Z2 PB
      >Sesiune: <\b>
      7 blocuri de:
      300m în Z4 NC
      R = 1 mn între fiecare bloc
      >Întoarcere la calm: <\b>100m în Z1 4 Nage
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Charge (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Încălzire: 15 mn en Z2
      Sesiune:
      2 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
      Revenire la calm: 10 mn en Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 148

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 3000m în Z5 (90% VMA), R = 4 mn
      Dezactivare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 148

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 1500m în Z5 (90% VMA), R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 4800 m

      Charge (TRIMP) : 132

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      8 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 4000 m

      Charge (TRIMP) : 128

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      10 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 30 s
      R = 3 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 4800 m

      Charge (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      12 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 30 s
      R = 3 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      6 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 2300 m

      Charge (TRIMP) : 204

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      18 blocuri de :
      100m în Z5 NC rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Răcire: 100m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2 x 1000m în Z2 (alternanță Crawl\/Spate la fiecare 200m) R=1mn
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      2 x 1000m în Z2 (alternare Crawl\/Spate la fiecare 200m) R=1mn
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x3min Z4 R=2min
      5min Z2 recuperare
      Recuperare finală: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 94

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x30s Z5 R=2min
      10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 108

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x(2min Z5 R=2min Z1 pe teren accidentat)
      Revenire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 800

      Charge (TRIMP) : 106

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x1min Z5 R=2min
      4x30sec Z5 R=1min
      10min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 98

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z3 R=2min
      finalizați cu 10min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 108

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z4 R=2min mers
      terminați cu 10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 1800

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
      Revenire la calm: 15min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 121

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x1min Z5 R=1min Z1
      finalizați cu 5min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 96

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
      5min Z1
      Încetarea activității: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 136

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x3min Z5 R=2min
      terminați cu 10min Z3
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 106

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x3min Z2 coborâre tehnică
      10min Z3 plat
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      Charge (TRIMP) : 152

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x7min Z4 coborâre tehnică
      R=4min urcare Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 121

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x1min Z5 R=1min pe urcare
      5min Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53.3 min

      Distance : 5000 m

      Charge (TRIMP) : 128.3

      🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      10 x 500m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 53.5 min

      Charge (TRIMP) : 81.5

      🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 x 9 s în Z5 (250% PMA), R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53.5 min

      Charge (TRIMP) : 111.5

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de:
      5 mn în Z3
      3 mn în Z4
      1 mn în Z5
      15 s în Z5 (250% PMA)
      5 mn în Z1
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53.5 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 118.5

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      5min Z1
      5x30s Z5 R=30s
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 53.5 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 128.5

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x90s Z5 R=90s
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 53.96 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 135.96

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      12 x 500m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      3 seturi de :
      8 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare set
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      6 seturi de :
      1 mn 30 s în Z5
      R = 5 mn între fiecare set
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      Distance : 2450 m

      Charge (TRIMP) : 150

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB
      Sesiune:
      11 blocuri de :
      50m în Z5 NC rapid
      100m în Z3 Bras lejer
      R = 30 s între fiecare bloc
      Revenire la calm: 400m în Z1 4 naje
      🚴‍♂️ Vélo – PMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      Charge (TRIMP) : 149

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
      Cool down: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      Charge (TRIMP) : 124

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      20 x 45 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Spécifique Trail
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 urcare R=1min
      10min Z2
      Recuperare finală: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      10min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x90s Z5 pe deal R=2min
      10min Z2 coborâre
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z4 urcare tehnică R=1min coborâre
      finisare cu 10min Z2 plat
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 129

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      10min Z3
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 urcare R=3min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 129

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x5min Z4 urcare tehnică R=3min coborâre Z2
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 1200

      Charge (TRIMP) : 106

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
      8min Z2
      Relaxare: 15min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x3min Z4 R=2min
      5min Z2
      2x2min Z5 R=2min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min
      Întoarcere la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 109

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5min Z3
      10x30s Z5 R=1min
      10min Z2
      Întoarcere la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=1min
      Revenire la calm: 15min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 54 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(3min Z3 / 2min Z2) R=2min
      finir par 10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 54.5 min

      Charge (TRIMP) : 110.5

      🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      23 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 54.75 min

      Charge (TRIMP) : 118.75

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune :
      3 blocuri de :
      6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
      Încălzire: 15 min în Z2
      Sesiune:
      30 min în Z2
      Răcire: 10 min în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
      Reluare calmă: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 154

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 2000m în Z5 (90% VMA), R = 3 mn
      Dezactivare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 150

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 1200m în Z5 (90% VMA), R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      6 x 1000m în Z5 (90% VMA), R = 2 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      10 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 4800 m

      Charge (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      12 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 100

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
      Încălzire: 15 min în Z2
      Sesiune:
      30 min în Z2
      Refacere: 10 min în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
      R = 4 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 89

      🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 x 12 s în Z5 (250% PMA), R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      4 mn în Z5
      30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
      R = 4 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      30 mn în Z3
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 15 mn în Z2, R = 5 mn
      Refacere: 10 mn în Z1
      Prag SV1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      7 x 3 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      8 x 30 s în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      R = 4 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 154

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      6 blocuri de:
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mersul ursului, mobilizări ușoare ale trunchiului, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă (Plank) cu atingeri alternante ale umerilor: 3 serii de 10-12 repetări per parte.
      • Planșă laterală cu ridicarea piciorului: 3 serii de 10-12 repetări per parte.
      • Întărirea ventrală cu rostogolire laterală (Plank Roll): 3 serii de 8-10 repetări per parte.
      • Hollow Body Hold: 3 serii de 30-45 secunde de menținere.
      • Planșă inversă (Reverse Plank): 3 serii de 30-45 secunde de menținere.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale spatelui și abdomenului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale trunchiului, pisică-vacă, mobilizări ale coloanei.
      Sesiune (40 min)
      • Russian Twist cu mingea medicinală sau greutate : 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Wood Chops (tragere oblică) cu elastic (de sus în jos) : 3 serii de 12-15 repetări pe parte.
      • Paloff Press (cu elastic sau cablu) : 3 serii de 10-12 repetări pe parte (mentinere izometrică).
      • Plank lateral cu rotirea trunchiului : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
      • Bird-Dog cu extensie diagonală : 3 serii de 12-15 repetări pe parte.

      Luați 60-90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și ale spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale bazinului, mișcarea pisicii-vaca, mobilizări ale coloanei toracale.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă (Plank) cu brațele întinse (simulând poziția de pe bicicletă) : 3 serii de 45-60 secunde.
      • Supermans : 3 serii de 15-20 repetări (lent și controlat).
      • Planșă laterală cu rotație de trunchi : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Pasărea-câine cu elastic (în jurul mâinilor/picioarelor) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu elastic (presiune pe podea) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

      Luați 60 secunde de repaus între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale flexorilor șoldului și ale spatelui inferior.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale părții superioare a spatelui, pisică-vacă, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă Superman (braț și picior opus ridicat): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Renegade Row (Rowing în planșă cu gantere): 3 serii de 8-10 repetări pe braț (controlat).
      • Bird-Dog cu menținere (3-5 sec în extensie): 3 serii de 8-10 repetări pe parte.
      • Planșă laterală cu atingerea piciorului înainte: 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Extensii de șold în poziție de planșă joasă (Plank Hip Extension): 3 serii de 15-20 repetări pe picior.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi blânde ale spatelui și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Bicicletă de apartament ușoară, genunchi sus, călcâie la șezut.
      Sesiune (35 min)

      Efectuați 4-5 repetări ale ciclului următor, cu 2 minute de odihnă între fiecare ciclu.

      • Bicicletă de apartament (rezistență moderată) : 5 minute (efort susținut).
      • Demontare rapidă a bicicletei (simulare) : 15 secunde.
      • Alergare (sprint) : 30 secunde.
      • Salturi Squat : 10 repetări.
      • Alergare (sprint) : 30 secunde.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice ale picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri de brațe, flotări ușoare, câțiva burpees ușori.
      Sesiune (35 min)

      Efectuați 4-5 repetări ale ciclului următor, cu 2 minute de odihnă între fiecare ciclu.

      • Înot pe uscat (Supermani dinamici) : 60 secunde.
      • Alergare rapidă pe loc : 30 secunde.
      • Sărituri pe Box (joasă) : 8-10 repetări.
      • Burpees fără flotare : 8-10 repetări.
      • Poziție ciclist statică (Plank brațe întinse) : 30 secunde.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice ale corpului superior și ale trunchiului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Pisică-vacă, rotații ale bazinului, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă (Plank) cu brațele întinse și tălpile apropiate : 3 seturi de 60-90 secunde.
      • Bird-Dog cu menținere (5-10 sec în extensie) : 3 seturi de 8-10 repetiții pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu genunchii la 90 de grade și picioarele la perete (împingere ușoară) : 3 seturi de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Planșă laterală cu sprijin pe antebraț : 3 seturi de 45-60 secunde pe fiecare parte.
      • Superman (extensie lombară) cu menținere în sus : 3 seturi de 12-15 repetiții (menținere 2-3 sec).

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare set.

      Recuperare (5 min)
      • Întinderi blânde ale spatelui inferior și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri de șold, pisică-vacă, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Paloff Press (cu elastic sau cablu): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte (menținere de 2-3 secunde la sfârșitul mișcării).
      • Planșă laterală cu ridicare de picior: 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Bird-Dog cu ganteră ușoară la gleznă\/încheietură: 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte.
      • Mersul fermierului (Farmer's Walk) cu o singură ganteră grea: 3 serii de 20-30 metri pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu rola de masaj sub spatele inferior: 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte (foarte lent și controlat).

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi blânde ale oblicilor, spatelui și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Sărituri ușoare, fandări dinamice, Squat Jumps ușor.
      Sesiune (35 min)
      • Box Jumps (înălțime moderată, exploziv) : 4 serii de 5-8 repetări.
      • Fandări sărite (Lunge Jumps) : 3 serii de 8-10 repetări per picior.
      • Kettlebell Swings (exploziv) : 3 serii de 10-12 repetări.
      • Sărituri pe vârfuri (Calf Jumps) : 3 serii de 15-20 repetări (rapid și reactiv).
      • Burpees fără flotări (rapid) : 3 serii de 8-10 repetări.

      Luați 90-120 de secunde de repaus între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice ale picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, mișcări de pisică-vacă, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planchă cu rotire laterală (Plank Rolls) : 3 serii de 8-10 rotații per parte.
      • Twistul rusesc cu mingea medicală : 3 serii de 20-25 repetări (controlat, nu rapid).
      • Ridicări de picioare atârnate (dacă este posibil) sau Ridicări de picioare la sol : 3 serii de 10-15 repetări.
      • Planchă păianjen (Spider Plank) cu genunchiul la cot : 3 serii de 8-10 repetări per parte.
      • Wood Chops (tragere oblică) cu elastic (de sus în jos, lent) : 3 serii de 12-15 repetări per parte.

      Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și partea inferioară a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Exerciții pisică-vacă, rotații ale bazinului, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă cu vestă cu greutăți sau disc pe spate: 3 serii de 45-60 secunde.
      • Planșă Laterală cu ridicare de picior: 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu elastic pe picioare\/mâini (rezistență): 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte (lent și controlat).
      • Paloff Press (cu elastic tare sau cablu): 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte (menținere de 2-3 secunde la sfârșitul mișcării).
      • Roll-out cu roata abdominală sau bară: 3 serii de 8-12 repetiții (controlat).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale spatelui inferior și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale gleznelor, vârfuri-călcâie dinamice.
      • Sărituri ușoare pe loc.
      Sesiune (35 min)
      • Pantofi pe un picior (pe o treaptă) : 4 serii de 8-10 repetări pe picior, coborâre lentă de 3-4 secunde sub nivelul treptei. Ridicați-vă pe 2 picioare, dacă este nevoie.
      • Sărituri în adâncime (Drop Jumps) de pe o boxă mică (20-30 cm) : 3 serii de 5-8 repetări (focus pe amortizarea ușoară și controlată).
      • Marș pe călcâie (lent și controlat) : 3 serii de 20-30 metri.
      • Răsuciri pe vârfurile picioarelor (sărituri mici repetate) : 3 serii de 20-30 secunde (ușoare și reactive).

      Prindeți 90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale gambelor (picior întins și îndoit).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri de glezne, vârfuri-tălpi dinamice.
      • Sărituri mici pe loc.
      Sesiune (35 min)
      • Întinderi dinamice ale gambei (Seated Calf Raises) cu gantere pe genunchi : 4 serii de 10-12 repetări, coborâre lentă de 4-5 secunde.
      • Întinderi dinamice ale gambei pe un picior (pe o treaptă, picior ușor flexat) : 3 serii de 8-10 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
      • Mers pe călcâie (lent și controlat) : 3 serii de 30-40 metri.
      • Sărituri cu gambele (Calf Jumps) cu amortizare profundă : 3 serii de 15-20 repetări (focus pe profunzime și controlul amortizării).

      Luați 90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Relaxare (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale gambei (picior întins și flexat).
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri de glezne, vârfuri-călcâie dinamice.
      • Mers pe călcâie și vârfuri.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări pe vârfuri pe un picior cu ganteră (pe o treaptă) : 4 serii de 10-15 repetări pe picior (amplitudine completă, lent pe coborâre).
      • Mers pe călcâie (lent și controlat) : 3 serii de 40-50 metri.
      • Mers pe vârfurile picioarelor : 3 serii de 40-50 metri.
      • Scrierea alfabetului cu piciorul (în aer) : 2-3 ori per picior.
      • Single Leg Balance (echilibru pe un picior) : 3 serii de 60 secunde per picior (ochii deschiși apoi închiși).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire (10 min)
      • Întinderi statice ale molțișor și piciorului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior.
      Sesiune (35 min)
      • RDL pe un picior (Soulevare de Greutate Românească pe un picior) cu ganteră ușoară : 4 seturi de 8-10 repetări pe picior (concentrare pe echilibru și control).
      • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete) : 3 seturi de 6-8 repetări pe picior (coborâre lentă și controlată).
      • Step-downs pe un picior (de pe o cutie) : 3 seturi de 10-12 repetări pe picior (coborâre foarte lentă).
      • Pod Gluteal pe un picior : 3 seturi de 12-15 repetări pe picior (menținere de 2 secunde sus).
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) : 3 seturi de 60 de secunde pe picior (ochii deschiși apoi închiși).

      Luați o pauză de 60-90 de secunde între fiecare set.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări blânde ale articulațiilor.
      • Exerciții de echilibru ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Clamshells (cu mini-bandă): 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Ridicări laterale ale piciorului (pe o parte): 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Ridicările gambei pe un picior (încet la coborâre): 3 serii de 15-20 repetări per picior.
      • Ridicări tibiale (ridicare pe vârfuri): 3 serii de 15-20 repetări.
      • Plimbarea crabului cu mini-bandă: 3 serii de 10-15 pași pe direcție.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări de brațe: 3 serii de 60 de secunde pe fiecare picior.

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice concentrate pe șolduri și gambe.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări de brațe.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Ridicări Românești pe un picior) cu ganteră ușoară: 4 seturi de 6-8 repetări pe picior (focus pe control și stabilitatea bazinului).
      • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete): 3 seturi de 5-6 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Step-downs pe un picior (de pe o boxă): 3 seturi de 8-10 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Pod Glute pe un picior cu menținere de 3-5 secunde: 3 seturi de 10-12 repetări pe picior.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu perturbare (lovițe ușoare pe umăr): 3 seturi de 45-60 secunde pe picior.

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare set.

      Încheiere (10 min)
      • Stretching static al fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări blânde ale articulațiilor (glezne, genunchi, șolduri, umeri).
      • Exerciții ușoare de echilibru.
      Sesiune (35 min)
      • Clamshells (cu mini-bandă, focus pe calitatea mișcării): 3 seturi de 15-20 repetări pe parte.
      • Ridicări laterale de picior (culcat lateral, lent și controlat): 3 seturi de 15-20 repetări pe parte.
      • Ridicări de gambe pe un picior (lent pe coborâre, menținere sus): 3 seturi de 15-20 repetări pe picior.
      • Ridicări de tibialis (ridicări de vârfuri de picior): 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Marșul crabilor (Crab Walk) cu mini-bandă (lateral): 3 seturi de 10-15 pași pe direcție.
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu mișcări de brațe: 3 seturi de 45-60 secunde pe picior.

      Luați 60 secunde de pauză între fiecare set.

      Încheiere (10 min)
      • Stretching static specific pe șolduri și gambe.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, vârfuri-tălpi dinamice.
      • Mers pe vârfuri și tălpi.
      Sesiune (35 min)
      • Gambe pe un picior cu ganteră (pe o treaptă, încetineală pe coborâre) : 4 serii de 10-15 repetiții pe picior.
      • Mers pe tălpi (lent și controlat) : 3 serii de 30-40 metri.
      • Mers pe vârfuri : 3 serii de 30-40 metri.
      • Scrierea alfabetului cu piciorul (în aer) : 2-3 ori pe fiecare picior.
      • Single Leg Balance (echilibru pe un picior) pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) : 3 serii de 45-60 secunde pe fiecare picior (cu ochii deschiși apoi închiși).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice ale gambelor și picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizarea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări de brațe.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Îndreptări Românești pe un picior) cu o ganteră moderată: 4 serii de 6-8 repetări pe picior (focalizare pe controlul și stabilitatea bazinului).
      • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete): 3 serii de 5-6 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Step-downs pe un picior (de pe o cutie): 3 serii de 8-10 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Pod pentru Glutei pe un picior cu menținere de 3-5 secunde: 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu perturbare (lovituri ușoare pe umăr) și mișcări de brațe (înot/ alergare): 3 serii de 45-60 secunde pe picior.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Refacere (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambei.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ușoare ale articulațiilor.
      • Exerciții de echilibru ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Clamshells (cu mini-bandă, focus pe calitatea mișcării): 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Ridicări laterale ale piciorului (culcat pe o parte, lent și controlat): 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Mersul crabului (Crab Walk) cu mini-bandă (lateral): 3 serii de 10-15 pași pe direcție.
      • Pod pentru glutei pe un picior cu menținere de 2-3 secunde: 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Scaun la perete (Wall Sit): 3 serii de 45-60 de secunde de menținere.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu): 3 serii de 60 de secunde pe picior.

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Refacere (10 min)
      • Întinderi statice țintite pe șolduri și gambe.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări de brațe.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Îndreptare Românească pe un picior) cu ganteră moderată: 4 seturi de 6-8 repetări pe picior (focalizare pe control și stabilitatea bazinului).
      • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete): 3 seturi de 5-6 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Step-downs pe un picior (de pe o boxă): 3 seturi de 8-10 repetări pe picior (coborâre foarte lentă și controlată).
      • Punte Glute pe un picior cu menținere de 3-5 secunde: 3 seturi de 10-12 repetări pe picior.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu perturbare (lovituri ușoare pe umăr) și mișcări de brațe (înot/alergare): 3 seturi de 45-60 secunde pe picior.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ușoare ale articulațiilor.
      • Exerciții ușoare de echilibru.
      Sesiune (35 min)
      • Clamshells (cu mini-banda, focalizare pe calitatea mișcării): 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Ridicări laterale ale piciorului (culcat lateral, lent și controlat): 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Mers de crabi (Crab Walk) cu mini-banda (lateral): 3 seturi de 10-15 pași pe direcție.
      • Punte Glute pe un picior cu menținere de 2-3 secunde: 3 seturi de 12-15 repetări pe picior.
      • Wall Sit (scună la perete): 3 seturi de 45-60 secunde de menținere.
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu): 3 seturi de 60 secunde pe picior.

      Luați 60 secunde de odihnă între fiecare set.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice țintite pe șolduri și gambe.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizarea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări rapide ale brațelor.
          Sesiune (35 min)
          • Single Leg RDL (Îndreptări Românești pe un picior) cu greutate ușoară: 5 serii de 5-7 repetări pe picior (accent pe control și reactivitate).
          • Genuflexiuni Pistol asistate (cu TRX sau perete): 4 serii de 4-5 repetări pe picior (coborâre controlată, ridicare rapidă).
          • Step-downs pe un picior (de pe o platformă, exploziv): 4 serii de 6-8 repetări pe picior (coborâre controlată, ridicare rapidă).
          • Single Leg Glute Bridge cu menținere scurtă (1-2 secunde): 4 serii de 8-10 repetări pe picior.
          • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (cushion, bosu) cu perturbări (lovituri ușoare pe umăr) și mișcări rapide ale brațelor (înot / alergare): 4 serii de 30-45 secunde pe picior.

          Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.Întoarcerea la calm (10 min)

      • Întinderi statice pentru fesieri și gambe.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Échauffement (10 min)
      • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
      • Marche sur les talons et pointes rapides.
      Séance (35 min)
      • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe.
      • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
      • Marche sur les pointes de pieds (rapide) : 4 séries de 20-30 mètres.
      • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
      • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

      Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

      Retour au calme (10 min)
      • Étirements statiques des mollets et des pieds.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări rapide ale brațelor.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Ridicare Românească pe un picior) cu haltere ușoare (rapid) : 5 serii de 6-8 repetări pe picior (focus pe control și reactivitate).
      • Sărituri laterale pe un picior : 4 serii de 5-7 repetări pe fiecare parte.
      • Sărituri alternante față-spate pe un picior : 4 serii de 8-10 repetări pe picior.
      • Exerciții cu scară de agilitate : 4-5 repetări de exerciții diferite (focus pe viteză și coordonare).
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu aruncare\/prindere de minge : 4 serii de 30-45 secunde pe picior.

      Ia 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ușoare ale articulațiilor.
      • Exerciții de echilibru ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Good Mornings (cu băț sau bară ușoară, focus tehnic) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Glute Bridge March (cu mini-banda, lent și controlat) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Bird-Dog (lent și controlat) : 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.
      • Tracțiuni pentru față (cu bandă elastică ușoară, lent și controlat) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Planchă cu Swiss Ball sub picioare (menținere stabilă) : 3 serii de 45-60 secunde.
      • Single Leg RDL (cu greutatea corpului, lent) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.

      Ia 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice țintite pentru ischio-jambieri, fesieri și spate.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări active și rapide ale trunchiului.
      • Plank dinamic cu rotații foarte rapide.
      Sesiune (35 min)
      • Med Ball Slams (aruncarea mingii medicinale la sol, maximă): 6 serii de 5-7 repetări (cu forță maximă).
      • Aruncări rotative ale mingii medicinale (contra perete, ultra-explozive): 5 serii de 5-7 repetări per parte (puterea oblicilor).
      • Rowing renegat (rowing în poziție de planșă cu gantere, rapid și controlat): 5 serii de 5-7 repetări per braț (stabilitate și forță).
      • Cable Wood Chops (sau cu bandă elastică, foarte explozive): 5 serii de 6-8 repetări per parte.
      • Plank lateral cu rotație de trunchi (braț sub corp, foarte rapid): 5 serii de 6-8 repetări per parte.

      Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și zona inferioară a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări foarte rapide ale brațelor.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Îndreptări Românești pe un picior) cu greutatea corpului (foarte rapid): 6 serii de 4-6 repetări per picior (focus pe control și reactivitate).
      • Sărituri laterale pe un picior (explosive): 5 serii de 4-6 repetări per parte.
      • Sărituri alternante înainte-înapoi pe un picior (foarte rapide): 5 serii de 6-8 repetări per picior.
      • Drills cu scara de agilitate: 5-6 repetări de exerciții diferite (focus pe viteză și coordonare maximă).
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu aruncare/prindere rapidă a mingii: 5 serii de 20-30 secunde per picior.

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale gluteilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale umerilor și ale părții superioare a spatelui.
      • Câțiva Supermans foarte rapizi.
      Sesiune (35 min)
      • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tracțiuni Verticale (Lat Pulldown) cu rezistență suplimentară (lest): 6 serii de 4-6 repetări (greutăți mari, ultra-explozive).
      • Împins Militar (Overhead Press) cu gantere: 5 serii de 6-8 repetări (moderat-greu, foarte rapid).
      • Rowing Inversat sau Tracțiune Orizontală: 5 serii de 8-10 repetări (foarte rapid și controlat).
      • Flotări cu picioarele ridicate sau cu aplauze: 5 serii de 8-12 repetări (ultra-explozive).
      • Tracțiuni faciale (cu elastic sau cablu, foarte rapid): 5 serii de 10-12 repetări.

      Luați 90-120 de secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice pentru pectorali, dorsali și umeri.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri de glezne, mișcări dinamice vârfuri-călcâie.
      • Mers pe vârfuri și călcâie foarte rapid.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări pe degete pe un picior cu ganteră (pe o treaptă, încet în coborâre, explozie în înălțare): 6 serii de 6-8 repetări per picior.
      • Mers pe călcâie (lent și controlat): 5 serii de 15-20 metri.
      • Mers pe vârfurile picioarelor (foarte rapid): 5 serii de 15-20 metri.
      • Sărituri pe loc (Pogo Jumps): 5 serii de 20-30 secunde (focus pe reactivitate).
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu perturbație (lovituri ușoare pe umăr): 5 serii de 20-30 secunde per picior (cu ochii deschiși apoi închiși).

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale gambelor și picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Échauffement (10 min)
      • Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
      • Planche dynamique avec balancements rapides.
      Séance (35 min)
      • Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
      • Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
      • Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
      • Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
      • Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

      Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

      Retour au calme (10 min)
      • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Menținerea echilibrului pe un picior cu mișcări foarte rapide ale brațelor.
      Sesiune (35 min)
      • Single Leg RDL (Ridicarea Română pe un picior) cu greutatea corpului (foarte rapid) : 6 serii de 4-6 repetări pe picior (concentrare pe control și reactivitate).
      • Salturi laterale pe un picior (explozive) : 5 serii de 4-6 repetări pe parte.
      • Salturi alternante față-spate pe un picior (foarte rapide) : 5 serii de 6-8 repetări pe picior.
      • Exerciții pe scară de agilitate : 6-7 repetări de diferite exerciții (concentrare pe viteza și coordonarea maximă).
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu aruncare/prindere rapidă a unei mingi : 5 serii de 20-30 secunde pe picior.

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcerea la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale gluteilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale umerilor și spatelui superior.
      • Câteva Supermani foarte rapide.
      Sesiune (35 min)
      • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tragere Verticală (Lat Pulldown) cu rezistență suplimentară (greutate) : 6 serii de 4-6 repetări (greu, ultra-exploziv).
      • Presă Militară (Overhead Press) cu haltere : 5 serii de 5-7 repetări (moderat-greu, foarte rapid).
      • Rowing Invers (Inverted Row) sau Tragere Orizontală : 5 serii de 6-8 repetări (foarte rapid și controlat).
      • Flotări cu picioarele ridicate sau bătaie de palme : 5 serii de 6-10 repetări (ultra-explozive).
      • Trageri de față (cu bandă elastică sau cablu, foarte rapide) : 5 serii de 8-10 repetări.

      Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcerea la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, mers pe vârfuri-tocuri dinamic.
      • Mers pe călcâie și vârfuri foarte rapid.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări de gambe pe un picior cu haltera (pe o platformă, lentoare pe coborâre, explozie pe urcare) : 6 serii de 5-7 repetări pe picior.
      • Mers pe călcâie (lent și controlat) : 5 serii de 10-15 metri.
      • Mers pe vârfuri de picioare (foarte rapid) : 5 serii de 10-15 metri.
      • Sărituri pe loc (Pogo Jumps) : 5 serii de 15-20 secunde (concentrat pe reactivitate).
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu aruncare/prindere rapidă a unei mingi : 5 serii de 15-20 secunde pe picior (ochi deschiși apoi închiși).

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcerea la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale gambelor și picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Exerciții de echilibru pe un picior cu mișcări lente ale brațelor.
      Sesiune (35 min)
      • RDL pe un picior (Ridicări pe picioare pe un picior) cu halteră ușoară: 5 serii de 8-10 repetări pe picior (concentrare pe control și stabilitate).
      • Genuflexiuni Pistol asistat (cu TRX sau perete): 4 serii de 6-8 repetări pe picior (coborâre controlată, urcare stabilă).
      • Step-down-uri pe un picior (de pe o cutie, lente și controlate): 4 serii de 8-10 repetări pe picior (simulează coborârea de pe bolovani).
      • Ponte Glute cu menținere (2-3 secunde): 4 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu perturbări (lovituri ușoare pe umăr) și mișcări de brațe (alergare): 4 serii de 45-60 secunde pe picior.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Recuperare (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, puncte-călcâie dinamice.
      • Mers pe călcâie și vârfuri.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări de gambe pe un picior cu halteră (pe o treaptă, lent la coborâre, explozie la urcare): 5 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Mers pe călcâie (lent și controlat): 4 serii de 20-30 de metri.
      • Mers pe vârfuri (controlat): 4 serii de 20-30 de metri.
      • Scrierea alfabetului cu piciorul (în aer): 3-4 ori pe picior.
      • Echilibru pe un picior pe o suprafață instabilă (pernă, bosu) cu aruncare/prins de minge și mișcări de brațe (alergare): 4 serii de 30-45 de secunde pe picior (cu ochii deschiși apoi închiși).
      • Sărituri laterale pe un picior (ușoare și controlate): 4 serii de 8-10 repetări pe parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Recuperare (10 min)
      • Întinderi statice ale gambelor și picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
      • Echilibru pe un picior cu mișcări lente ale brațelor.
      Sesiune (35 min)
      • Sărituri laterale pe un picior (pe o linie, foarte controlate) : 5 serii de 8-10 repetări per parte (stabilitate laterală).
      • Sărituri multidirecționale (înainte, înapoi, lateral) : 4 serii de 6-8 repetări pe direcție (reactivitate și agilitate).
      • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete) : 4 serii de 6-8 repetări per picior (coborâre controlată, urcare stabilă).
      • Mers pe suprafață instabilă (bosu, pernă de echilibru) cu lansare/prindere de minge : 4 serii de 30-45 secunde.
      • Scara de agilitate : 5-6 repetări ale diferitelor exerciții (focus pe viteza picioarelor și coordonare).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale fesierilor și gambelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri ale gleznelor, mișcări dinamică pe vârfuri și călcâie.
      • Mers pe călcâie și vârfuri.
      Sesiune (35 min)
      • Gambe pe un singur picior cu ganteră (pe o treaptă, lent la coborâre, explozie la urcare) : 5 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Mers pe călcâie (lent și controlat) : 4 serii de 15-20 metri.
      • Mers pe vârfurile picioarelor (controlat) : 4 serii de 15-20 metri.
      • Scrierea alfabetului cu piciorul (în aer) : 3-4 ori per picior.
      • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (pernă, bosu) cu lansare/prindere de minge și mișcări ale brațelor (alergare) : 4 serii de 30-45 secunde per picior (ochii deschiși apoi închiși).
      • Sărituri în cruce (Cross Jumps) pe un picior : 4 serii de 6-8 repetări pe parte (stabilitate multidirecțională).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale gambelor și picioarelor.
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 2200 m

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
      Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      200m Z2
      400m Z2
      600m Z2
      800m Z2
      Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Distance : 2200 m

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
      Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      200m Z2
      400m Z2
      600m Z2
      800m Z2
      Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 20

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 5 min în Z2 (foarte ușor)
      >Sesiune:
      45 min în Z2 (plat, rezistență foarte mică, focus pe mersul pe călcâie și flexibilitate)
      >Întoarcere la calm: 5 min în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 20

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 5 min în Z2 (foarte ușor)
      Sesiunea:
      45 min în Z2 (plat, rezistență foarte scăzută, focus pe fluiditatea picioarelor după înot)
      Răcire: 5 min în Z1
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: <⁠/b>10 min în Z2 (cadence liberă)
      Sesiune: <⁠/b>
      40 min în Z2 (focalizare pe postură și core)
      Întoarcere la calm: <⁠/b>5 min în Z1 (cadence liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      4 x (10 min Z2 cadenta 60-70 RPM)
      Revenire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      4 x (10 min Z2 cadenta 95-105 RPM)
      Revenire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
      Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      4 x (5 min Z2 forță ușoară / 5 min Z2 viteză ușoară)
      Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiunea:
      4 x (5 min Z2 cadenta înaltă / 5 min Z2 cadenta joasă)
      Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      40 min în Z2 (se concentrează pe faza de tragere a pedalării)
      Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      40 min în Z2 (focus pe stabilitatea trunchiului)
      Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 105

      🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
      Sesiune:
      40 min în Z2 (concentrare pe faza de împingere a pedalării)
      Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
      🔄 Enchainement – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
      Sesiune:
      15 mn în Z3 (bicicletă viteză cursă), 20 mn în Z4 (alergare viteză cursă)
      Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
      Simulare de cursă scurtă pentru a perfecționa senzațiile.
      🔄 Enchainement – PMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 50

      Charge (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
      Sesiune:
      20 mn în Z4 (bicicletă intervale 1/1), 15 mn în Z5 (alergare intervale 1/1)
      Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
      Lucru de putere și viteză maximă.
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10min Z2
      8x1min Z5 R=1min
      sfârșește cu 5min Z3
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45sec Z5 R=2min
      finalizați cu 10min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 700

      Charge (TRIMP) : 134

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x2min Z5 urcare R=2min coborâre
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5min Z3
      10min Z4
      5min Z3
      10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45s Z5 R=2min
      finalizează cu 10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 1000

      Charge (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      1min Z5
      2min Z5
      3min Z5
      4min Z5
      4min Z5
      3min Z5
      2min Z5
      1min Z5
      R=1min după fiecare
      Revenire la calm: 15min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 800

      Charge (TRIMP) : 95

      🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      20min Z2
      3x(15min urcare Z3 \/ 10min plat Z2 \/ 5min coborâre Z2) R=5min
      Relaxare: 15min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x2min Z4 R=2min
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 160

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x5min Z4 pe tehnică
      R=3min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 134

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      20min Z3 prag continuu
      3x2min Z5 R=2min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 107

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      5min Z2
      8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
      5min Z2
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x45s Z5 R=2min Z1
      10min Z2 ondulat
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x(2min Z5 \/ 2min Z2) pe teren tehnic
      10min Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x2min Z4 R=2min coborâre ușoară
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏠 Home Trainer – VMA
      Voir la séance

      Durée : 55 min

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
      8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
      10 mn în Z2
      8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      Forță Explozivă
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 55.5 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 110.5

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x45s Z5 R=2min
      5min Z3 progresiv
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 55.75 min

      Distance : 3100 m

      Charge (TRIMP) : 147.25

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      2500m în Z3 PB amplitudine flexibilă
      Revenire: 400m în Z1 4 stiluri
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      24 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      6 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
      Reluare calmă: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – PMA
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      Charge (TRIMP) : 162

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      Charge (TRIMP) : 98

      🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      8 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x1min15s Z5 R=2min
      15min Z3 vallonat
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 133

      🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      15min Z3
      3x3min Z4 R=1min
      5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 116

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=4min
      finalizați cu 5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x1min Z5 R=4min
      10min Z2
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 56 min

      D+ : 700

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x(2min Z4 / 1min Z5) R=4min
      3x1min Z3 R=2min
      Refacere: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 56.13 min

      Distance : 5500 m

      Charge (TRIMP) : 137.13

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      11 x 500m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 56.5 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 106.5

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x(45s Z5 R=1min Z1) pe deal
      5min Z2 coborâre
      Revenire: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      Charge (TRIMP) : 120

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      Distance : 3000 m

      Charge (TRIMP) : 187

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      600m în Z4 (1 lent / 1 mediu / 1 rapid)
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Revenire: 400m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      Distance : 2550 m

      Charge (TRIMP) : 165

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire:
      Sesiune:
      13 blocuri de :
      50m în Z5 NC rapid
      100m în Z3 Bras ușor
      R = 30 s între fiecare bloc
      Răcire:
      400m în Z1 4 stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      Distance : 3600 m

      Charge (TRIMP) : 196

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      3000m în Z4 NC
      Refacere: 400m în Z1 Înot la alegere
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 144

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 15 min în Z2.
      Sesiune:
      3 la 4 repetări de (5 min de alergare rapidă în Z4 pe teren rulat dar tehnic \/ 3 min de recuperare activă în Z1-Z2 pe teren ușor). Scopul este de a menține o viteză ridicată pe teren variat și de a îmbunătăți concentrarea.
      Răcire: 10 min în Z1.
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 900

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
      R=3min
      3x(1min30 Z5 \/ 2min Z1)
      R=4min
      10min Z3
      Răcire: 15min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z4 R=2min
      10min Z2
      Revigorare: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 136

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
      4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Échauffement: 15min Z2
      Séance:
      5x3min Z3 R=2min
      5x1min Z5 R=1min
      Retour au calme: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(5min Z3 urcare / 3min Z2 coborâre) R=4min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      8x1min Z5 R=2min
      10min Z2 progresie
      Calmare: 10min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 119

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      7x3min Z3 urcare ușoară R=1min Z1
      încheie cu 5min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(6min Z4 reluare urcare \/ 2min Z1) R=4min
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 122

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=3min
      terminați cu 10min Z2
      Revigorare: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 137

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x3min Z5 R=3min
      finalizați cu 5min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 57 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 112

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 57.25 min

      Distance : 3400 m

      Charge (TRIMP) : 181.75

      🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      3 x 300m în Z3 (150 crawl + 100 spate + 50 bras)
      9 x 100m în Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
      200m în Z2 NC lejer
      9 x 100m în Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
      Răcire: 100m în Z1 4 stiluri
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 57.5 min

      Charge (TRIMP) : 117.5

      🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      25 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 57.5 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 106.5

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x30s Z5 R=90s mers Z1
      încheie cu 10min Z2
      Reluare progresivă: 10min Z1
      🏠 Home Trainer – VMA
      Voir la séance

      Durée : 57.9 min

      Charge (TRIMP) : 102.7

      🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 5 mn în Z4
      3 mn în Z3
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      5 blocuri de:
      5 s în Z3 (150% PMA)
      3 mn în Z2 cadență ~ 80 RPM
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      22 x 30 s în Z5, R = 1 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 144

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      19 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Distance : 6000 m

      Charge (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      12 x 500m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 123

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 blocuri de :
      5 mn în Z3
      1 mn în Z2
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 192

      🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      7 blocuri de :
      300m în Z4 NC Respirație 3\/5\/7
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 100m în Z1 4 Stiluri
      🚴‍♂️ Vélo – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      6 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      30 x 18 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
      Recuperare: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Force
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      Charge (TRIMP) : 167

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
      Încălzire: 5 mn în Z4
      3 mn în Z3
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      4 blocuri de:
      5 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 65 RPM
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 150

      Charge (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z4 R=2min
      6min Z3 ușor
      5x1min Z5 R=1min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 103

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x30s Z5 R=2min
      încheiați cu 10min Z2
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 107

      🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      12x30s Z5 R=2min
      5min Z3
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 116

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5min Z2
      4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
      finalizati cu 10min Z2
      Refacere: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 800

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 20min Z2
      Sesiune:
      5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
      urcare regulată
      Răcire: 15min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x4min Z3 R=2min
      terminare cu 5min Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 135

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x2min Z5 R=2min
      3x1min Z5 R=1min
      10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x1min Z5 R=2min Z1 pe traseu în pantă
      5min Z2
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x2min Z4 coborâre rapidă R=5min Z1
      10min Z3 plat
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 128

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x(3min Z4 urcare \/ 2min Z2 coborâre) R=2min
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 143

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x3min Z5 R=2min
      10min Z2 în coborâre
      Recuperare: 10min Z1
      🥾 Trail – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 131

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x5min Z3 urcare R=2min Z2
      10min teren variat Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Force x Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 121

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      4x1min30 Z5 R=3min
      20min Z3 vălurit
      Revenire la calm: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 58 min

      D+ : 350

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      15min Z2 variabil
      8x1min Z3 atacă coborârea
      10min Z2 ușor
      Revenire: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 58.25 min

      Distance : 3400 m

      Charge (TRIMP) : 178.25

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      100m în Z3 75 NC / 25 PAP
      100m în Z3 75 NC / 25 Spate
      100m în Z4 75 NC / 25 Bras
      3 x 100m în Z3 4 înoturi
      4 x 100m în Z4 25 progresiv, 25 normal, 25m forță, 25 normal
      200m în Z4 Educație la alegere
      200m în Z4 Spate
      6 x 100m în Z4 cu labe
      3 x 200m în Z4 NC
      Întoarcere la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 58.5 min

      Distance : 6600 m

      Charge (TRIMP) : 156.5

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      11 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 58.5 min

      Charge (TRIMP) : 158.5

      🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      5 blocuri de :
      4 mn în Z5
      30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
      R = 4 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 58.5 min

      D+ : 300

      Charge (TRIMP) : 133.5

      🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x2min Z4 urcare R=90s coborâre
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Charge (TRIMP) : 142

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      17 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Charge (TRIMP) : 146

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      2 x 12 mn în Z4, R = 5 mn
      Reluare lentă: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Charge (TRIMP) : 117

      🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      6 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Charge (TRIMP) : 152

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de :
      8 mn în Z4
      2 mn în Z2
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Refacere: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Distance : 2900 m

      Charge (TRIMP) : 193

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Încălzire: <\b>400m în Z2 Înot la alegere
      >Sesiune: <\b>
      8 blocuri de:
      300m în Z4 NC
      R = 1 mn între fiecare bloc
      >Întoarcere la calm: <\b>100m în Z1 4 Nage
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Distance : 2900 m

      Charge (TRIMP) : 193

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB
      Sesiune:
      8 blocuri de:
      300m în Z4 NC amplitudine max
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Întoarcere la calm: 100m în Z1 Not la alegere
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      Charge (TRIMP) : 118.04

      🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      3 blocuri de:
      10 s în Z5 (100% PMA), R = 50 s
      15 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
      20 s în Z5 (100% PMA), R = 40 s
      25 s în Z5 (100% PMA), R = 35 s
      30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
      35 s în Z5 (100% PMA), R = 25 s
      40 s în Z5 (100% PMA), R = 20 s
      45 s în Z5 (100% PMA), R = 15 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Răcorire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 101

      🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
      Încălzire: 10min Z2
      Sesiune:
      8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
      Răcire: 5min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
      încheie cu 5min Z2
      Reluare progresivă: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 114

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10min Z2
      10x30s Z5 R=1min
      10min Z2 ușor
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – VMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 750

      Charge (TRIMP) : 173

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5x3min Z5 R=90s
      3x2min Z5 R=60s
      1x5min Z4
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 100

      Charge (TRIMP) : 139

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Échauffement: 15min Z2
      Séance:
      10x2min Z4 R=1min
      finir par 5min Z2
      Retour au calme: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 400

      Charge (TRIMP) : 128

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10min Z2
      10x1min Z4 R=1min Z2
      5min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Côte
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 126

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
      10min Z2
      Relaxare: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 200

      Charge (TRIMP) : 127

      🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      5min Z3
      3x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
      10min Z2
      Răcire: 10min Z1
      🥾 Trail – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 250

      Charge (TRIMP) : 104

      🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      3x(5min Z3 rapid \/ 5min Z1 ușor) R=2min
      Răcorire: 10min Z1
      🥾 Trail – PMA
      Voir la séance

      Durée : 59 min

      D+ : 600

      Charge (TRIMP) : 139

      🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      10x2min Z4 R=1min
      5min Z2 calm
      Revenire la calm: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – PMA
      Voir la séance

      Durée : 59.48 min

      Distance : 3200 m

      Charge (TRIMP) : 203.98

      🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
      Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
      Sesiune:
      200m în Z4 NC
      100m în Z4 Spate
      200m în Z4 NC
      100m în Z4 Bras
      200m în Z4 NC
      100m în Z4 4N
      500m în Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 ampl max - 100 pull glezne - 100 amplitudine max - 100 resp 3\/5\/7)
      6 x 200m în Z4, R = 20 s (1 lent \/ 1 mediu \/ 1 rapid)
      Racordare la calma: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏊‍♀️ Natation – VMA
      Voir la séance

      Durée : 59.5 min

      Distance : 2600 m

      Charge (TRIMP) : 226.5

      🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      20 blocuri de :
      100m în Z5 NC rapid
      R = 30 s între fiecare bloc
      Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
      🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 59.5 min

      Charge (TRIMP) : 121.5

      🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
      Sesiune:
      35 mn în Z2
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Allure spécifique
      Voir la séance

      Durée : 59.5 min

      Charge (TRIMP) : 104.5

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
      Încălzire: 3 mn în Z2
      5 mn în Z3
      2 mn în Z4 cadentă ~ 80 RPM
      3 x 30 s în Z5 cadentă ~ 100 RPM, R = 30 s
      2 mn în Z2 cadentă ~ 90 RPM
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      3 mn în Z2 cadentă ~ 80 RPM, R = 2 mn
      3 mn în Z2 cadentă ~ 100 RPM, R = 2 mn
      3 mn în Z2 cadentă ~ 120 RPM, R = 2 mn
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🥾 Trail – Vélocité
      Voir la séance

      Durée : 59.5 min

      D+ : 500

      Charge (TRIMP) : 137.5

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
      Încălzire: 15min Z2
      Sesiune:
      6x2min Z5 R=90s
      15min Z2 coborâre
      Revenire: 10min Z1
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 59.83 min

      Distance : 3700 m

      Charge (TRIMP) : 204.33

      🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
      Încălzire: 200m în Z2 PB
      Sesiune:
      200m în Z3 NC
      150m în Z3 Bras
      100m în Z3 spate
      50m în Z3 PAP
      12 x 100m în Z5, R = 10 s progresiv
      100m în Z2 NC
      10 x 50m în Z5 75 bătăi cu labe, 25 crawl
      200m în Z4 Respirație 3/5/7
      4 x 100m în Z4 Labe 75 ondulații, 25 fluture
      2 x 100m în Z4 bătăi cu labe
      Revenire la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
      🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 15 min în Z2
      Sesiune:
      35 min în Z2
      Răcire: 10 min în Z1
      Realizați această sesiune pe teren variat, dacă este posibil
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 150

      🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      10 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
      Revenirea la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Distance : 8000 m

      Charge (TRIMP) : 182

      🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      4 x 2000m în Z5 (90% VMA), R = 3 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – VMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 115

      🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      5 x 30 s în Z5, R = 30 s
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Fartlek
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 130

      🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      5 mn în Z3, R = 3 mn
      4 mn în Z4, R = 3 mn
      2 mn în Z5, R = 2 mn
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Relaxare: 10 mn în Z1
      🏃‍♂️ Running – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 118

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      6 blocuri de :
      3 mn în Z3
      2 mn în Z2
      R = 2 mn între fiecare bloc
      Racire: 10 mn în Z1
      🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Distance : 3300 m

      Charge (TRIMP) : 190

      🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
      Încălzire:
      400m în Z2 PB
      Sesiune:
      2 blocuri de :
      200m în Z3 Educațional înot 25m braț drept lăsând brațul stâng pe lângă corp apoi 25m braț stâng lăsând brațul drept pe lângă corp
      4 x 50m în Z4 NC amplitudine maximă
      10 x 100m în Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
      R = 2 min între fiecare bloc
      Refacere:
      100m în Z1 4 Stiluri
      🏊‍♀️ Natation – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Distance : 3200 m

      Charge (TRIMP) : 176

      🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
      Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
      Sesiune:
      4 blocuri de :
      300m în Z4 PB
      200m în Z4 NC
      100m în Z4 NC concentrându-se pe bătăile picioarelor
      R = 2 min între fiecare bloc
      Refacere: 400m în Z1 Înot la alegere
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      35 mn în Z2
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 110

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      40 mn în Z2
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🚴‍♂️ Vélo – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 180

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      35 mn în Z4, R = 10 mn
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 145

      🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      35 mn în Z3
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – Seuil
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 160

      🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      3 x 10 mn în Z4 (70% PMA), R = 5 mn
      Răcire: 10 mn în Z1
      Tempo
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 155

      🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      4 blocuri de:
      5 mn în Z5 (80% PMA)
      R = 5 mn între fiecare bloc
      Răcorire: 10 mn în Z1
      Prag Anaerob
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 159

      🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      7 blocuri de:
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      🏠 Home Trainer – PMA
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      Charge (TRIMP) : 166

      🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      8 blocuri de:
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
      2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
      R = 1 mn între fiecare bloc
      Răcire: 10 mn în Z1
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Jumping jacks, ridicări de genunchi, călcâie-fund, rotații articulare.
      Sesiune (40 min)
      • Planșă : 3 serii de 45-60 secunde.
      • Punte fese : 3 serii de 15-20 repetări (mențineți contracția 2 secunde la vârf).
      • Fandări mers : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Flotări : 3 serii de 8-12 repetări (pe genunchi dacă este necesar).
      • Superman : 3 serii de 12-15 repetări.
      • Russian Twist : 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Ridicări laterale cu gantere ușoare (sau sticle de apă) : 3 serii de 12-15 repetări.

      Prindeți 60-90 de secunde de pauză între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi ușoare ale grupelor musculare lucrate.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Alergare ușoară pe loc, rotații articulare, câteva genuflexiuni și flotări ușoare.
      Sesiune (45 min)

      Efectuați 3-4 runde ale circuitului următor, cu 60-90 secunde pauză între fiecare rundă.

      • Genuflexiune cu greutatea corpului: 15-20 repetiții.
      • Flotări: 10-15 repetiții.
      • Fandări alternative: 12-15 repetiții pe fiecare picior.
      • Mountain Climbers: 30-45 secunde.
      • Vâslit cu elastic (sau gantere): 15-20 repetiții.
      • Planșă: 45-60 secunde.
      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare și revenire la calm.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mișcări dinamice articulare ale părții superioare a corpului, câteva flotări ușoare.
      Sesiune (40 min)

      Executați 3 ture ale circuitului următor, cu 60-90 secunde pauză între fiecare tură.

      • Flotări: 10-15 repetări.
      • Rowing cu haltere (fiecare braț pe rând): 12-15 repetări per braț.
      • Plank cu avansare a brațelor: 8-10 repetări.
      • Tragere de piept cu elastic: 15-20 repetări.
      • Burpees cu flotări (ritm moderat): 8-10 repetări.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi active ale părții superioare a corpului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale trunchiului, torsiuni ușoare, înclinări laterale.
      Sesiune (40 min)
      • Paloff Press (cu elastic sau cablu): 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte (menținere isometrică).
      • Aruncare laterală cu mingea medicinală (contra perete): 3 seturi de 8-10 aruncări pe fiecare parte.
      • Rotații rusești cu haltă/medicină-balon (lent și controlat): 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte.
      • Plank lateral cu ridicare de șolduri: 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Rotirea trunchiului (cu băț sau fără): 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.

      Prindeți 60-90 secunde de pauză între fiecare set.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și psoasului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări articulare, flotări ușoare, trageri elastice fără greutate.
      Sesiune (40 min)

      Executați 3-4 runde ale circuitului următor, cu 60 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

      • Tragere elastică specifică pentru înot (forță maximă): 10-12 repetări explozive.
      • Flotări (cu tempo lent la coborâre): 8-12 repetări.
      • Rowing inversat: 8-12 repetări.
      • Planșă cu avansarea brațelor: 8-10 repetări.
      • Extensions triceps (greu dacă este posibil): 10-15 repetări.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi țintite pentru partea superioară a corpului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Legănări laterale ale picioarelor, rotații ale trunchiului, câteva fandări laterale ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Rowing renegat (Rowing în planșă cu gantere): 3 serii de 8-10 repetări per braț.
      • Fandări laterale cu împingere de mingi medicinale: 3 serii de 8-10 repetări per parte.
      • Planșă laterală cu abducția piciorului: 3 serii de 10-12 repetări per parte.
      • Bird-Dog cu elastic (în jurul mâinilor/picioarelor): 3 serii de 10-12 repetări per parte.
      • Mersul fermierului (Farmer's Walk) cu ganteră pe o singură parte: 3 serii de 30-40 metri per parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ale adductorilor și oblicilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, balansoare ale brațelor, câteva Wood Chops ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Aruncare rotativă cu mingea medicinală (contra unui perete): 3 serii de 8-10 aruncări pe parte (exploziv).
      • Rotiri rusești cu picioarele ridicate (cu greutăți): 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Presa Paloff semi-îngenunchiat (cu elastic sau cablu): 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
      • Planșă laterală cu remorcare cu ganteră (Rowing în planșă laterală): 3 serii de 8-10 repetări pe braț.
      • Sărituri cu coarda: 3 serii de 60 de secunde (rapid).

      Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi pentru oblici, rotirea trunchiului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Poziția pisică-vacă, rotații ale trunchiului, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Antirotație cu landmine : 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Planșă ponderată (Planșă cu greutate pe spate) : 3 seturi de 30-45 secunde.
      • Ridicări de picioare agățate : 3 seturi de 8-12 repetări (sau genunchii la piept).
      • Lansări cu mingea medicinală : 3 seturi de 10-12 repetări (puternic).
      • Presa cu gantere la orizontal (pentru core) : 3 seturi de 10-12 repetări.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Revenire la calm (5 min)
      • Întinderi ușoare ale core-ului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mișcări dinamice ale brațelor, rotații ale șoldurilor și trunchiului.
      Sesiune (40 min)
      • Genuflexiuni cu bandă deasupra genunchilor : 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Extensie piept cu bandă : 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Fandări mers cu bandă la glezne : 3 seturi de 10-12 repetări pe picior.
      • Presă deasupra capului cu bandă : 3 seturi de 12-15 repetări.
      • Canotaj din șezut cu bandă : 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Planșă cu mers lateral (bandă la picioare) : 3 seturi de 10-12 pași pe fiecare parte.

      Luați 60 de secunde de odihnă între fiecare set.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi ușoare ale mușchilor lucrați.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri de umeri, cercuri de brațe, câteva flotări ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Flotări (variante : depărtate, apropiate, ridicate) : 3 serii de 10-15 repetări.
      • Tracțiuni inverse : 3 serii de 10-15 repetări.
      • Dips (pe scaun sau bare paralele) : 3 serii de 8-12 repetări.
      • Pull-overs cu greutăți mici sau minge medicinală : 3 serii de 12-15 repetări.
      • Mersul ursului : 3 serii de 20-30 de metri (înainte\/înapoi).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi ale pectoralilor, dorsali și tricepși.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Legănări laterale de picioare, rotiri ale bazinului.
      Sesiune (40 min)
      • Îndreptări Române pe un picior cu greutăți : 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
      • Fandări laterale : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Mersul fermierului cu greutate pe o parte : 3 serii de 30-40 de metri pe parte.
      • Plank lateral cu atingerea genunchiului : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
      • Ridicări laterale ale șoldului : 3 serii de 15-20 de repetări pe parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (5 min)
      • Întinderi ale aductorilor, abductorilor și oblicilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Flotări ușoare, rotiri dinamice ale umerilor, legănări de brațe.
      Sesiune (35 min)
      • Flotări plyometrice : 3 serii de 5-8 repetări.
      • Aruncare cu mingea medicinală peste cap : 3 serii de 8-10 aruncări (cu putere).
      • Flotări cu aplauze : 3 serii de 5-8 repetări (dacă nivelul avansat permite).
      • Slam-uri cu mingea medicinală : 3 serii de 8-10 repetări.
      • Tracțiuni elastice explozive : 3 serii de 12-15 repetări.

      Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice ale pectoralilor și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale umerilor, cercuri de brațe, câteva flotări ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Plancă cu brațele întinse și greutate pe spate : 3 serii de 30-45 secunde.
      • Rowing cu gantere (bust aplecat) : 3 serii de 10-12 repetări.
      • Presa pe bancă cu gantere (pentru stabilitatea trunchiului) : 3 serii de 10-12 repetări.
      • Extensii triceps pe sol (Skullcrushers ușoare) : 3 serii de 12-15 repetări.
      • I-Y-T cu sau fără greutăți ușoare (pe burtă) : 3 serii de 10-12 repetări din fiecare poziție.

      Luați 60-90 de secunde pauză între fiecare serie.

      Răcorire (10 min)
      • Întinderi ale pectoralilor, dorsalilor și tricepsurilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, pisică-vacă, planșe ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Anti-Rotație cu Landmine : 3 serii de 10-12 repetări pe parte (cu o greutate provocantă).
      • Pallof Press în poziție de fandare : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
      • Plancă laterală cu Rowing cu ganteră : 3 serii de 8-10 repetări pe braț.
      • Răsuciri rusești cu greutate (cu medicină-ball greu sau ganteră) : 3 serii de 15-20 repetări pe parte.
      • Planșă cu mers pe mâini : 3 serii de 8-10 repetări.

      Luați 60-90 de secunde pauză între fiecare serie.

      Răcorire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale trunchiului, exerciții cat-camel, plăci ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Landmine Rotation (rotiri cu bară) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte (controlat).
      • Wood Chops (trageri oblice) cu cablu sau elastic (de sus în jos) : 3 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte.
      • Paloff Press în poziție de genuflexiune (Half-Kneeling) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte (menținere izometrică).
      • Side Plank cu ridicarea piciorului și a brațului (Plank în formă de stea) : 3 serii de 20-30 secunde pe fiecare parte.
      • Dead Bug cu role de masaj sub partea inferioară a spatelui : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte (foarte lent și controlat).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire (5 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale umerilor, cercuri de brațe, câteva flotări ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Flotări cu mâinile ridicate (pentru a viza partea inferioară a pieptului și tricepși) : 3 serii de 10-15 repetări.
      • Tracțiuni inverse cu picioarele ridicate : 3 serii de 8-12 repetări.
      • Overhead Press (dezvoltare umeri) cu gantere : 3 serii de 10-12 repetări.
      • Tiraje spre față (tiraje la față cu elastic sau cablu) : 3 serii de 15-20 repetări.
      • Plank cu mersul mâinilor (Plank Walk) : 3 serii de 8-10 repetări (înainte\/înapoi).

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire (10 min)
      • Întinderi ale pieptului, spatelui și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, alergare ușoară.
      Ședința (40 min)

      Efectuați 3-4 ture ale circuitului cu 60 de secunde de repaus între ture.

      • Genuflexiuni cu greutatea corpului (ritm rapid): 20-30 repetări.
      • Box Step-overs rapide (înălțime moderată): 10-12 repetări pe picior.
      • Ridicări pe vârfuri cu un picior (dinamice): 15-20 repetări pe picior.
      • Wall Sit (scândură romană): 45-60 secunde.
      • Sărituri pe loc (rapid, sărituri mici): 45-60 secunde.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice și rulare cu spuma pentru picioare.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Bicicletă ușoară, înot ușor pe sol, exerciții de alergare.
      Sesiune (40 min)

      Execută 3-4 ture ale circuitului următor, cu 90-120 secunde pauză între fiecare tură.

      • Burpees cu săritură : 8-10 repetări.
      • Bicicletă de spin : 3 minute (efort susținut).
      • Alergare pe loc (cadenta înaltă) : 60 secunde.
      • Plank cu mersul mâinilor (înainte/înapoi) : 10-12 pași.
      • Deadlift românesc pe un picior cu greutatea corpului : 8-10 repetări pe fiecare picior.
      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi blânde ale picioarelor și spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • {$lt;=}$lt;nbsp;>Rame ușoară, bicicletă ușoară, exerciții educative de alergare.
      Sesiune (40 min)

      Executați de 3-4 ori ciclul complet cu 2-3 minute de odihnă între fiecare ciclu.

      • Aparat de vâslit (efort susținut) : 3 minute.
      • Alergare rapidă pe loc : 60 de secunde.
      • Simularea scoaterii costumului (mișcări rapide ale brațelor pe podea) : 30 de secunde.
      • Bicicletă statică (sprint) : 2 minute.
      • Sărituri cu genuflexiune : 10-12 repetiții.
      • Alergare rapidă pe loc : 60 de secunde.
      Recuperare (10 min)
      • Recuperare activă, întinderi dinamice.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Poduri pentru fesieri, balanţele picioarelor (înainte\/înapoi), întinderi dinamice ale ischio-jambierilor.
      Sesiune (40 min)
      • Îndreptat românesc (RDL) cu gantere: 3-4 serii de 10-12 repetări (controlat).
      • Glute-Ham Raise (GHR) sau Nordic Hamstring Curl (asistat dacă este necesar): 3-4 serii de 6-10 repetări.
      • Kettlebell Swings (concentrare pe articulația șoldului): 3-4 serii de 12-15 repetări.
      • Poduri pentru fesieri pe un picior: 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
      • Good Mornings cu bandă de rezistență (rulată în jurul gâtului şi sub picioare): 3 serii de 15-20 repetări.

      Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale ischio-jambierilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, ridicări de genunchi.
      Sesiune (40 min)
      • Genuflexiuni la perete (Wall Sit): 3 serii de 60-90 secunde (cu sau fără greutate pe coapse).
      • Step-up-uri cu sau fără greutăți (pe o boxă\/scaun): 3 serii de 12-15 repetări pe picior.
      • Extensii pentru cvadricepși (Leg Extension, dacă este la mașină): 3 serii de 12-15 repetări (încet și controlat).
      • Sissy Squats (asistat dacă este necesar): 3 serii de 10-15 repetări.
      • Fandări inversate (Reverse Lunges) cu gantere: 3 serii de 10-12 repetări pe picior.

      Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale cvadricepșilor și flexorilor de șold.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Bicicletă staționară ușoară, genuflexiuni dinamice cu greutatea corpului.
      Sesiune (40 min)

      Executați 3-4 tururi din circuitul următor, cu 60 de secunde de pauză între tururi.

      • Genuflexiuni cu greutatea corpului la ritm susținut: 20-25 repetări.
      • Wall Sit (scaun roman): 60 de secunde.
      • Ridicări pe vârfuri cu ambele picioare (ritm susținut): 25-30 repetări.
      • Hip Thrusts cu greutatea corpului: 20-25 repetări.
      • Bicicletă staționară: 2 minute (rezistență moderată, cadrență înaltă).
      Răcire (10 min)
      • Întinderi dinamice ale picioarelor, rulare cu spumă.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, câteva sărituri ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Squat spate cu bară (Back Squat) sau Squat Goblet greu: 4 serii de 5-8 repetări (greu, focus pe explozivitate la ridicare).
      • Fandări înainte cu gantere grele: 3 serii de 6-8 repetări pe fiecare picior.
      • Presa de picioare (Leg Press): 3 serii de 8-10 repetări (greu, controlul coborârii).
      • Îndreptări (Deadlift) sau Îndreptări românești (RDL): 3 serii de 6-8 repetări (moderat spre greu, tehnică excelentă).
      • Urcări pe bancă (Step-ups) cu vestă cu greutăți sau gantere: 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare picior.

      Luați 2-3 minute de pauză între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice ale cvadricepșilor, ischiorilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Cercuri la gleznă, vârfuri-tocuri, sărituri mici.
      Sesiune (35 min)
      • Ridicări pe un picior cu greutate (pe o treaptă, amplitudine completă): 4 serii de 8-12 repetiții pe picior.
      • Sărituri pe Vârfuri (Calf Jumps) explozive: 3 serii de 15-20 repetiții (rapid și reactiv).
      • Ridicări de Vârfuri Stând (dacă aveți mașină) sau cu greutate pe genunchi: 3 serii de 12-15 repetiții.
      • Rebound-uri dinamice pe antepicior (sărituri de cangur pe loc): 3 serii de 20-30 repetiții.

      Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice ale vârfurilor și picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Poduri pentru fesieri, balanceuri ale picioarelor, întinderi dinamice ale ischio-gambierilor.
      Sesiune (35 min)
      • Îndreptări Românești (RDL) cu gantere grele (coborare lentă 3-4 sec): 4 serii de 6-8 repetiții.
      • Curl Nordic de Ischio-gambieri (cu asistență minimă, focus pe coborâre): 3 serii de 4-6 repetiții.
      • Glute-Ham Raise (GHR) (dacă aveți mașină, focus pe coborâre lentă): 3 serii de 6-8 repetiții.
      • Curl de Ischio-gambieri pe Minge Elvețiană (cu menținere în extensie): 3 serii de 10-12 repetiții.

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice ale ischio-gambierilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări articulare (genunchi, șolduri).
      • Squats cu greutatea corpului lente, fandări dinamice ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Squat (Back Squat sau Goblet Squat) : 4 serii de 5-6 repetări cu o coborâre de 4-5 secunde (ridicarea rapidă).
      • Fandări bulgare (Bulgarian Split Squats) cu gantere : 3 serii de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
      • Sissy Squats (asistate, dacă este nevoie) : 3 serii de 8-10 repetări, coborâre de 3-4 secunde.
      • Extensie de picioare (aparat) : 3 serii de 10-12 repetări, coborâre de 3-4 secunde (lentă și controlată).

      Prindeți 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale șoldurilor, legănări ale picioarelor.
      • Poduri pentru fesieri, Good Mornings cu greutatea corpului.
      Sesiune (40 min)
      • Curbură nordică a hamstringului : 4 serii de 4-6 repetări (focus pe coborârea cât mai lentă posibil, asistență minimă).
      • Îndreptare românească (RDL) cu gantere : 3 serii de 6-8 repetări, coborâre de 4-5 secunde.
      • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 serii de 6-8 repetări, focus pe coborârea lentă.
      • Flexie de picioare (aparat) : 3 serii de 10-12 repetări, faza de întoarcere de 3-4 secunde.

      Prindeți 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale ischio-jambierilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări dinamice (șolduri, genunchi).
      • Flexiuni Good Mornings cu greutatea corpului, mișcări ușoare de ridicare ale șoldurilor.
      Sesiunea (40 min)
      • Deadlift Românesc (RDL): 4 seturi de 5-6 repetări cu coborâre de 4-5 secunde (ridicarea rapidă).
      • RDL cu un picior (Deadlift Românesc pe un picior) cu ganteră: 3 seturi de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
      • Pod Glutee pe un picior: 3 seturi de 10-12 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.
      • Hiperextensii (la banca pentru extensii lombare): 3 seturi de 10-12 repetări, coborâre de 3-4 secunde.

      Acordă 90-120 secunde de odihnă între fiecare set.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale ischiogambierilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotiri ale umerilor, cercuri de brațe, întinderi ușoare ale încheieturilor.
      Sesiunea (40 min)
      • Tracțiuni asistate (sau tragere verticală la aparat): 3 seturi de 5-8 repetări, coborâre de 4-5 secunde.
      • Flotări: 3 seturi de 8-12 repetări, coborâre de 3-4 secunde (controlată).
      • Rowing cu bustul aplecat cu gantere: 3 seturi de 8-10 repetări, coborâre de 3-4 secunde.
      • Dips (pe bancă sau bare paralele): 3 seturi de 8-10 repetări, coborâre de 3-4 secunde.

      Acordă 90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsarilor, tricepsilor și bicepsilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (15 min)
      • Sărituri ușoare, urcări rapide pe trepte.
      • Câteva Drop Jumps foarte ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Drop Jumps (sărituri în adâncime) de la o boxă joasă (15-20 cm) : 4 serii de 5-6 repetări (focus pe amortizare rapidă și stabilitate).
      • Sărituri pe Boxă (Box Jumps) cu coborâre foarte lentă : 3 serii de 6-8 repetări (coborârea de pe boxă trebuie să fie controlată în 3-4 secunde).
      • Fandări săltărețe (Bounding) cu accent pe amortizare : 3 serii de 20-30 metri.
      • Sărituri Verticale Maximale cu recepție controlată : 3 serii de 5-6 repetări (focus pe încetineala recepției).

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Relaxare (10 min)
      • Întinderi dinamice ale picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale genunchilor și șoldurilor.
      • Genuflexiuni lente cu greutatea corpului, fandări dinamice.
      Sesiune (40 min)
      • Genuflexiune pe un picior (Pistol Squat) asistat : 4 serii de 4-6 repetări pe picior, cu o coborâre de 5-6 secunde (ridicare asistată sau pe două picioare).
      • Step-downs (coborâre de pe treaptă) : 3 serii de 8-10 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde de pe o boxă/treaptă de 30-40 cm.
      • Fandări înainte (Forward Lunges) cu gantere : 3 serii de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 4-5 secunde.
      • Extensii de picior (Leg Extension) pe un picior (dacă este mașină) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior, faza de întoarcere de 3-4 secunde.

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Relaxare (10 min)
      • Întinderi statice ale cvadricepsului și ale flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale șoldurilor, balansări ale picioarelor.
      • Good Mornings cu greutatea corpului, punți fesieri.
      Sesiune (40 min)
      • Punte pentru fesieri pe un picior (cu sau fără greutate pe bazin) : 4 serii de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 4-5 secunde.
      • Rulouri de ischio-jambieri cu mingea elvețiană (cu menținere în extensie) : 3 serii de 10-12 repetări, faza de întoarcere de 3-4 secunde.
      • Îndreptări românești (RDL) pe 2 picioare cu gantere : 3 serii de 8-10 repetări, coborâre de 4-5 secunde.
      • Patinator (Squat Skater) asistat : 3 serii de 6-8 repetări pe picior, coborâre de 3-4 secunde.

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Relaxare (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale ischio-jambierilor și fesierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale șoldurilor, poduri dinamice ale fesierilor.
      • Good Mornings cu greutatea corpului.
      Sesiune (40 min)
      • Flexii Românești invers (RDL) pe un picior cu ganteră: 4 serii de 5-6 repetări pe picior, coborârea de 4-5 secunde.
      • Lungi laterale inversate cu gantere: 3 serii de 8-10 repetări pe picior, coborârea de 3-4 secunde.
      • Step-ups cu vestă cu greutate sau gantere: 3 serii de 8-10 repetări pe picior, coborârea de 3-4 secunde.
      • Hip Thrusts pe un picior (cu sau fără greutate): 3 serii de 10-12 repetări pe picior, coborârea de 3-4 secunde.

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice lungi ale fesierilor și ischio-jambierilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Rotații ale umerilor, cercuri cu brațele, întinderi ușoare ale încheieturilor.
      Sesiune (40 min)
      • Flotări: 4 serii de 6-8 repetări, coborârea de 4-5 secunde (controlată, pieptul la sol).
      • Bench Press cu gantere: 3 serii de 8-10 repetări, coborârea de 3-4 secunde.
      • Dips (pe bancă sau bare paralele): 3 serii de 8-10 repetări, coborârea de 3-4 secunde.
      • Overhead Press (presare deasupra capului) cu gantere: 3 serii de 8-10 repetări, coborârea de 3-4 secunde.

      Luați 90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale pectoralilor, tricepsului și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (15 min)
      • Sărituri ușoare, pași săltăreți ușori.
      • Câteva Drop Jumps foarte ușoare.
      Sesiune (35 min)
      • Sărituri în lungime (Broad Jumps) cu aterizare controlată: 4 serii de 5-6 repetări (focus pe încetinirea aterizării).
      • Sărituri laterale (Lateral Jumps) cu amortizare: 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte (focus pe adâncimea și controlul amortizării).
      • Pași săltăreți (Bounding) cu accent pe faza de frânare: 3 serii de 20-30 metri.
      • Sărituri peste obstacole joase (dacă disponibile) cu aterizare amortizată: 3 serii de 8-10 repetări (focus pe cât de moale este aterizarea).

      Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi dinamice ale picioarelor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări blânde ale coloanei și bazinului.
      • Plank-uri lejere.
      Sesiune (40 min)
      • Plank : 3-4 serii de 90-120 secunde de menținere.
      • Plank lateral : 3-4 serii de 60-90 secunde pe fiecare parte.
      • Bird-Dog : 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte (lent și controlat).
      • Dead Bug : 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte (lent și controlat).
      • Pod Fesier (Glute Bridge) : 3 serii de 20-25 repetări cu menținere de 2 secunde sus.

      Luați 60-90 de secunde de pauză între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi blânde ale părții inferioare a spatelui și flexorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări articulare ale umerilor, cercuri de brațe.
      • Elastic de înot (câteva repetări ușoare).
      Sesiune (40 min)
      • Tracțiuni asistate (Pull-ups) sau Tragere verticală : 4 serii de 10-12 repetări.
      • Flotări (Push-ups) : 4 serii de 12-15 repetări.
      • Ramat Bust aplecat (Dumbbell Rows) : 3 serii de 12-15 repetări pe braț.
      • Dipturi Triceps (pe bancă) : 3 serii de 12-15 repetări.
      • Ridicări Frontale și Laterale (cu gantere ușoare) : 3 serii de 15-20 repetări.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire (10 min)
      • Întinderi statice pentru pectorali, dorsali, umeri, triceps.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale trunchiului și bazinului.
      • Planșe dinamice (față-spate).
      Sesiune (40 min)
      • Pallof Press (cu bandă elastică sau cablu) : 4 serii de 10-12 repetări pe parte (rezistă la rotație).
      • Wood Chops (cu ganteră sau cablu) : 3 serii de 10-12 repetări pe parte (mișcare lentă și controlată).
      • Planșă laterală cu ridicare de picior : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
      • Russian Twists (cu sau fără greutate) : 3 serii de 20-25 repetări (controlate, fără smucituri).
      • Bird-Dog cu menținere de 3-5 secunde : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire (10 min)
      • Întinderi ușoare ale mușchilor oblici și spatelui inferior.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale umerilor și părții superioare a spatelui.
      • Câțiva Supermans.
      Sesiune (40 min)
      • Tracțiune Orizontală (Seated Row) sau Rowing Bust Înclinat: 4 seturi de 12-15 repetări (moderat-greu, focus pe retracția scapulară).
      • Face Pulls (cu elastic sau cablu): 3 seturi de 15-20 repetări (focus pe mușchii coafei rotatoare și partea superioară a spatelui).
      • Superman (cu menținere de 3-5 secunde sus): 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Reverse Fly (cu gantere ușoare sau elastic): 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Ridicări scapulare (Shrugs) cu gantere: 3 seturi de 15-20 repetări.

      Luați 60-90 secunde de pauză între fiecare set.

      Încheiere (10 min)
      • Stretching static al pectoralilor și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ușoare ale coloanei.
      • Plank-uri ușoare.
      Sesiune (40 min)
      • Planche (Plank) cu menținere lungă : 4 serii de 60-90 secunde.
      • Dead Bug (lent și controlat) : 3 serii de 15-20 repetiții pe parte.
      • Roll-outs cu Ab Wheel sau Minge Swiss : 3 serii de 10-12 repetiții (focus pe controlul extensiei lombare).
      • Hollow Body Hold : 3 serii de 30-45 secunde de menținere.
      • Bird-Dog cu menținere de 2-3 secunde : 3 serii de 12-15 repetiții pe parte.

      Ia 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Relaxare (10 min)
      • Întinderi ușoare ale zonei lombare și extensorilor șoldului.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizarea trunchiului și a bazinului.
      • Plancă dinamică (față-spate, lateral).
      Sesiune (40 min)
      • Pallof Press (cu bandă elastică sau scripete) : 4 serii de 8-10 repetiții pe fiecare parte (rezistați la rotație, mișcare lentă și controlată).
      • Wood Chops (cu ganteră sau scripete) : 3 serii de 8-10 repetiții pe fiecare parte (mișcare lentă și controlată, forța oblicilor).
      • Planșă laterală cu ridicare de picior : 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Russian Twists (cu sau fără greutate, controlate) : 3 serii de 20-25 repetiții.
      • Bird-Dog cu menținere de 3-5 secunde : 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și partea de jos a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizarea trunchiului și a bazinului.
      • Planchă laterală.
      Sesiune (40 min)
      • Russian Twists (cu minge medicinală sau greutate, rapid și controlat) : 4 serii de 20-30 repetiții.
      • Planșă laterală cu ridicare de picior : 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte.
      • Wood Chops (cu ganteră sau scripete) : 3 serii de 10-12 repetiții pe fiecare parte (mișcare lentă și controlată, puterea oblicilor).
      • Mountain Climbers (rapid) : 3 serii de 45-60 secunde.
      • Bird-Dog cu menținere de 2-3 secunde : 3 serii de 12-15 repetiții pe fiecare parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Răcire (10 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și partea de jos a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale trunchiului și pelvisului.
      • Planches dinamice (înainte-înapoi, laterale).
      Sesiune (40 min)
      • Med Ball Slams (aruncare de minge medicinală la sol, exploziv): 4 serii de 8-10 repetări.
      • Rotational Med Ball Throws (aruncări rotative la perete): 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte (puterea oblicilor).
      • Renegade Rows (Ramat în poziție de planșă cu gantere): 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare braț (stabilitate și forță).
      • Cable Wood Chops (sau cu bandă elastică, exploziv): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Plank lateral cu rotația bustului (brațul sub corp): 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Revenire la calm (10 min)
      • Întinderi ușoare ale oblicilor și părții inferioare a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizarea umerilor și a părții superioare a spatelui.
      • Câteva Supermans.
      Sesiune (40 min)
      • Tracțiuni Orizontale (Seated Row) sau Rowing Torace Aplecat: 4 serii de 10-12 repetări (moderat-greu, focalizare pe retracția scapulară).
      • Trageri la față (cu bandă elastică sau cablu): 3 serii de 15-20 repetări (focalizare pe mușchii coafei rotatorilor și partea superioară a spatelui).
      • Superman (cu menținere de 3-5 secunde sus): 3 serii de 15-20 repetări.
      • Fly invers (cu greutăți ușoare sau bandă elastică): 3 serii de 15-20 repetări.
      • Ridicări scapulare (Shrugs) cu gantere: 3 serii de 15-20 repetări.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

      Refacere (10 min)
      • Întinderi statice ale pectoralilor și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale trunchiului și bazinului.
      • Plăci dinamice (față-spate, laterale).
      Sesiune (40 min)
      • Med Ball Slams (aruncare de minge medicinală la sol, exploziv) : 4 serii de 8-10 repetări.
      • Rotational Med Ball Throws (aruncări rotative contra perete) : 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte (puterea oblicilor).
      • Renegade Rows (Rowing în poziție de planșă cu gantere) : 3 serii de 8-10 repetări pe braț (stabilitate și forță).
      • Cable Wood Chops (sau cu bandă elastică, exploziv) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
      • Plank lateral cu rotație a trunchiului (braț sub corp) : 3 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.

      Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi blânde pentru oblici și partea inferioară a spatelui.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale umerilor și părții superioare a spatelui.
      • Câteva exerciții Superman.
      Sesiune (40 min)
      • Tragere Orizontală (Seated Row) sau Rowing cu bustul aplecat: 4 seturi de 10-12 repetări (moderate-greu, focalizare pe retracția scapulară).
      • Pull-uri Frontale (cu elastic sau cablu): 3 seturi de 15-20 repetări (focalizare pe mușchii manșetei rotatorii și partea superioară a spatelui).
      • Superman (cu menținere de 3-5 secunde la vârf): 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Reverse Fly (cu gantere ușoare sau elastic): 3 seturi de 15-20 repetări.
      • Ridicări scapulare (Shrugs) cu gantere: 3 seturi de 15-20 repetări.

      Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

      Întoarcere la calm (10 min)
      • Întinderi statice ale pectoralilor și umerilor.
      💪 PPG
      Voir la séance

      Durée : 60 min

      🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări ale trunchiului și bazinului.
        • Plăci dinamice (față-spate, laterale) rapide.
            Sesiune (40 min)
            • Med Ball Slams (aruncare de medball pe sol, maximă): 5 seturi de 6-8 repetări.
              • Rotational Med Ball Throws (aruncări rotative contra peretelui, explozive): 4 seturi de 6-8 repetări pe parte (puterea oblicilor).
                • Row-uri renegate (Rame în poziție de planșă cu gantere, rapide): 4 seturi de 6-8 repetări pe braț (stabilitate și forță).
                  • Cable Wood Chops (sau cu bandă elastică, foarte exploziv): 4 seturi de 8-10 repetări pe parte.
                    • Plank lateral cu rotație a trunchiului (brațul sub corp, rapid): 4 seturi de 8-10 repetări pe parte.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare set.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi ușoare ale oblicilor și ale părții inferioare a spatelui.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Échauffement (10 min)
            • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
            • Quelques Supermans rapides.
            Séance (40 min)
            • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 5 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
            • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos, rapide).
            • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions.
            • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions.
            • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions.

            Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

            Retour au calme (10 min)
            • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări active ale trunchiului.
            • Planșă dinamică cu rotații ușoare.
            Sesiune (40 min)
            • Pallof Press (cu bandă elastică sau cablu, mișcare rapidă):
               5 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte (rezistați rotației).
            • Mingea Medicinală Chops (aruncări rotative contra podelei/peretelui, explozive):
               4 serii de 8-10 repetări pe fiecare parte.
            • Planșă laterală cu ridicare rapidă a piciorului:
               4 serii de 10-12 repetări pe fiecare parte.
            • Russian Twists (cu greutate ușoară, rapide și controlate):
               4 serii de 20-30 repetări.
            • Bird-Dog cu extensie completă și menținere scurtă (1s):
               4 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte.

            Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Relaxație (10 min)
            • Întinderi ușoare ale oblicului și ale părții inferioare a spatelui.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor și ale părții superioare a spatelui.
            • Câteva Supermani rapide.
            Sesiune (40 min)
            • Tracțiuni sau Tracțiune Verticală cu rezistență suplimentară (lest) : 5 serii de 6-8 repetări (greu, exploziv).
            • Presă Militară cu haltere : 4 serii de 8-10 repetări (moderat-greu, rapid).
            • Ramat Inversat sau Tracțiune Orizontală : 4 serii de 10-12 repetări (rapid și controlat).
            • Flotări cu picioarele ridicate sau cu bătaie de palme : 4 serii de 10-15 repetări (explozive).
            • Tracțiuni pentru față (cu bandă elastică sau cablu, rapid) : 4 serii de 12-15 repetări.

            Ia 90-120 secunde de repaus între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • 10 min de bicicletă ergometrică cu 6-8 sprinturi maxime de 10s.
            • Genuflexiuni cu greutatea corpului foarte rapide, fandări sărite explozive.
            • Sărituri verticale maxime.
            Sesiune (35 min)
            • Sărituri pe cutie (pe cutie înaltă, explozive): 6 serii de 2-3 repetări (focus pe înălțimea maximă și aterizarea ultra-rapidă).
            • Sărituri lungi maxime: 5 serii de 2-4 repetări (focus pe propulsia orizontală maximă).
            • Balanțări Kettlebell (grele și ultra-explozive): 6 serii de 4-6 repetări.
            • Flotări pliometrice (flotări explozive cu bătăi din palme): 5 serii de 5-7 repetări.
            • Sărituri pe gambe (Pogo Jumps): 5 serii de 10-15 repetări (foarte rapide, focus pe elasticitate și săritură).

            Luați 2-3 minute de repaus între fiecare serie. 4-5 minute de repaus între blocuri.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi dinamice foarte ușoare ale picioarelor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare dinamice ale umerilor foarte rapide.
            • Câteva flotări explozive.
            Sesiune (40 min)
            • Tractare verticală (Lat Pulldown) sau tracțiuni cu greutăți/ajutate: 6 serii de 5-7 repetări (grele, focus pe puterea de tractare maximă).
            • Împins culcat cu bară sau gantere: 5 serii de 6-8 repetări (moderat-greu, rapid).
            • Rowing buste aplecate (Barbell Row sau Dumbbell Row): 5 serii de 6-8 repetări (greu, focus pe retracția scapulară ultra-rapidă).
            • Flotări explozive (cu bătăi din palme dacă este posibil): 5 serii de 6-10 repetări.
            • Exerciții cu elastice de natație (simularea mișcărilor de braț, ultra-rapide): 5 serii de 15-20 secunde.

            Luați 90-120 secunde de repaus între fiecare serie.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • 10 min de bicicletă ergometrică cu 8-10 sprinturi de 15s la cadentă maximă.
            • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
            Sesiune (35 min)
            • Circuit forță-rezistență (5-6 ture, repaus foarte scurt între exerciții, 30-60s între ture):
              • Sărituri în ghemuit (rapide): 8-10 repetări.
              • Fandări sărite (Split Jumps, foarte rapide): 6-8 repetări per picior.
              • Urcări pe cutie (pe cutie joasă, ultra-rapide): 8-10 repetări per picior.
              • Ridicări pe vârfuri pe un picior (foarte rapide): 10-12 repetări per picior.
              • Burpees (ritm maxim): 5-7 repetări.

            Obiectivul este să mențineți un ritm maxim cu formă bună. Repaus minim între exerciții.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi statice foarte ușoare ale cvadricepsilor, ischiogambierilor și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Mobilizări complete ale corpului.
            • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului, Burpees ușoare.
            Sesiune (35 min)
            • Circuit Anaerob (6-7 ture, pauze minime între exerciții, 30s max între ture):
              • Squat Thrusters (cu gantere ușoare): 6-8 repetări (explozive).
              • Flotări rapide: 8-10 repetări.
              • Sărituri cu fandare (Split Jumps, foarte rapide): 5-7 repetări per picior.
              • Kettlebell Swings (explozive): 5-7 repetări.
              • Planșă Commando (tranziție de la antebraț la mâini, foarte rapid): 20-30 secunde.
              • Burpees (ritm maxim): 4-6 repetări.

            Obiectivul este să atingeți o oboseală metabolică ultra-rapidă și intensă. Împingeți-vă la maxim în fiecare tură.

            Întoarcere la calm (10 min)
            • Întinderi dinamice și statice ușoare.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-gambierilor.
            • Poduri pentru glutei dinamice foarte rapide.
            • Câțiva Kettlebell Swings ușoare și foarte rapide.
            Sesiune (35 min)
            • Hip Thrusts (cu bară sau gantere pe bazin): 6 serii de 4-6 repetări (greu, focus pe explozie în partea de sus și contracție maximă a gluteilor).
            • Îndreptări Românești (RDL) cu bară sau gantere: 5 serii de 5-7 repetări (greu, focus pe întinderea ischio-gambierilor la coborâre și urcare ultra-explozivă).
            • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț): 5 serii de 8-10 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior, foarte rapid).
            • Sprinturi pe 15-20 metri (cu elastic de rezistență dacă este posibil): 6-8 repetări (efort maxim, recuperare completă).
            • Box Jumps (înălțime moderată, ultra-explozive): 5 serii de 3-5 repetări.

            Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare serie, 2-3 minute pentru sprinturi.

            Întoarcere la calm (10 min)
            • Întinderi statice lungi ale ischio-gambierilor și gluteilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Échauffement (15 min)
            • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
            • Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
            • Sauts légers sur place.
            Séance (35 min)
            • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
            • Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
            • Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
            • Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
            • Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

            Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

            Retour au calme (10 min)
            • Étirements dynamiques très légers des jambes.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Échauffement (10 min)
            • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
            • Quelques pompes explosives.
            Séance (40 min)
            • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
            • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
            • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
            • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
            • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

            Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

            Retour au calme (10 min)
            • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Échauffement (15 min)
            • 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
            • Mobilisations dynamiques des jambes.
            Séance (35 min)
            • Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
              • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
              • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
              • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
              • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
              • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
              • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

            L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

            Retour au calme (10 min)
            • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Mobilizări complete ale corpului.
            • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului, Burpees ușoare.
            Sesiune (35 min)
            • Circuit Anaerobic (7-8 tururi, pauză minimă între exerciții, 15-20 secunde max între tururi) :
              • Squat Thrusters (cu haltere ușoare) : 5-7 repetări (exploziv).
              • Flotări rapide : 7-9 repetări.
              • Sărituri în fente (Split Jumps, foarte rapide) : 4-6 repetări pe picior.
              • Kettlebell Swings (explozive) : 4-6 repetări.
              • Planche Commando (trecerea înainte-mâini, foarte rapid) : 15-25 secunde.
              • Burpees (ritm maximal) : 3-5 repetări.

            Obiectivul este să ajungeți la o oboseală metabolică ultra-rapidă și intensă. Împingeți-vă la maximum la fiecare tur.

            Întoarcerea la calm (10 min)
            • Întinderi dinamice și statice ușoare.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-gambierilor.
            • Poduri Glute dinamice foarte rapide.
            • Câteva Kettlebell Swings ușoare și foarte rapide.
            Sesiune (35 min)
            • Ridicări de șold (cu bară sau haltă la nivelul pelvisului) : 6 serii de 3-5 repetări (greu, concentrare pe explozie în vârf și contracția maximă a gluteilor).
            • Ridicări Române (RDL) cu bară sau haltere : 5 serii de 4-6 repetări (greu, concentrare pe întinderea ischio-gambierilor la coborâre și urcare ultra-explozivă).
            • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț) : 5 serii de 6-8 repetări (concentrare pe tehnică și angajarea lanțului posterior, foarte rapid).
            • Sprinturi pe 10-15 metri (cu elastic de rezistență dacă este posibil) : 8-10 repetări (efort maximal, recuperare completă).
            • Sărituri pe cutie (înălțime moderată, ultra-explozive) : 5 serii de 2-4 repetări.

            Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare serie, 2-3 minute pentru sprinturi.

            Întoarcerea la calm (10 min)
            • Întinderi statice lungi ale ischio-gambierilor și gluteilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări active ale trunchiului și bazinului.
            • Plăci dinamice (față-spate, laterale) ușoare.
            Sesiune (40 min)
            • Plancă cu atingeri umăr alternante : 4 seturi de 45-60 secunde (mențineți stabilitatea bazinului).
            • Side Plank (planșă laterală) cu dips de șold : 4 seturi de 12-15 repetări per parte.
            • Bird-Dog (lent și controlat) : 4 seturi de 12-15 repetări per parte (stabilitate lombară).
            • Răsuciri Rusești (cu greutate ușoară, controlate) : 4 seturi de 20-30 repetări (forța oblicelor).
            • Dead Bug (lent și controlat) : 4 seturi de 10-12 repetări per parte (coordonare și stabilitate profundă).

            Luați pauză de 60-90 secunde între fiecare set.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi ușoare ale oblicelor și ale zonei inferioare a spatelui.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor și a părții superioare a spatelui.
            • Câteva exerciții de Superman lente.
            Sesiune (40 min)
            • Ridicări de picioare (Deadlift) sau RDL greu: 4 serii de 6-8 repetări (concentrare pe forța globală a lanțului posterior).
            • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț): 4 serii de 12-15 repetări (concentrare pe tehnică și angajare a lanțului posterior).
            • Superman (cu menținere de 3-5 secunde în sus): 4 serii de 12-15 repetări (întărirea lombarilor și a părții superioare a spatelui).
            • Reverse Fly (cu haltere ușoare sau elastic): 4 serii de 12-15 repetări (întărirea părții superioare a spatelui).
            • Ridicări scapulare (Shrugs) cu haltere: 4 serii de 12-15 repetări (întărirea trapezului pentru purtarea rucsacului).

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Recuperare (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări active ale trunchiului și bazinului.
            • Plănci dinamice (față-spate, laterale) ușoare.
            Sesiune (40 min)
            • Plancă cu tragere de ganteră (Renegade Row) : 4 serii de 8-10 repetiții pe braț (menținerea stabilității bazinului).
            • Plancă laterală (Side Plank) cu rotație a trunchiului (braț sub corp) : 4 serii de 10-12 repetiții pe parte.
            • Apăsare Pallof (cu cablu sau elastic, menținerea tensiunii) : 4 serii de 10-12 repetiții pe parte (rezistență la rotație).
            • Rollouts cu Ab Wheel (sau Swiss Ball) : 4 serii de 8-10 repetiții (rezistare la extensia lombară).
            • Dead Bug cu greutate ușoară (pe mâini și picioare opuse) : 4 serii de 10-12 repetiții pe parte (coordonare și stabilitate profundă).

            Luați 60-90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi ușoare ale oblicilor și partea inferioară a spatelui.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor și părții superioare a spatelui.
            • Câțiva Supermani lenți.
            Sesiune (40 min)
            • Îndreptări (Deadlift) sau RDL greu : 4 serii de 5-7 repetări (focus pe forța globală a lanțului posterior).
            • Good Mornings (cu bară ușoară sau baston) : 4 serii de 10-12 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior).
            • Superman (cu menținere de 3-5 secunde în sus) : 4 serii de 12-15 repetări (fortificarea lombarilor și a părții superioare a spatelui).
            • Rowing Bust Înclinat cu haltere (Dumbbell Row) : 4 serii de 10-12 repetări (forța spatelui).
            • Ridicări scapulare (Shrugs) cu haltere : 4 serii de 12-15 repetări (fortificarea trapezului pentru purtarea rucsacului).

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor și părții superioare a spatelui.
            • Câțiva Supermani lenți.
            Sesiune (40 min)
            • Îndreptări (Deadlift) sau RDL greu : 4 serii de 5-7 repetări (focus pe forța globală a lanțului posterior).
            • Good Mornings (cu bară ușoară sau baston) : 4 serii de 10-12 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior).
            • Superman (cu menținere de 3-5 secunde în sus) : 4 serii de 12-15 repetări (fortificarea lombarilor și a părții superioare a spatelui).
            • Rowing Bust Înclinat cu haltere (Dumbbell Row) : 4 serii de 10-12 repetări (forța spatelui).
            • Ridicări scapulare (Shrugs) cu haltere : 4 serii de 12-15 repetări (fortificarea trapezului pentru purtarea rucsacului).

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 30

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 5 min în Z2 (post-înot)
            Sesiune:
            50 min în Z2 (plat, 70% aero, focus pe fluiditate post-înot)
            Răcire: 5 min în Z1 (plat)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadență liberă)
            Sesiune:
            45 min în Z2 (cadență 85-95 RPM)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadență liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            45 min în Z2 (alternați 5 min rezistență scăzută / 5 min rezistență medie)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiunea:
            3 x (15 min Z2, rezistență crescândă pe bloc)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiunea:
            3 x (15 min Z2, cadenta descrescândă pe bloc)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 rezistență scăzută \/ 5 min Z2 rezistență mare)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            45 min în Z2 (cadenta progresivă la fiecare 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 110

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            5 x (8 min Z2 \/ 1 min Z1 recuperare)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            45 min în Z2 (rezistență progresivă la fiecare 15 min: scăzută, medie, ridicată)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 \ 5 min Z3 tempo ușor)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🔄 Enchainement – PMA
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 100

            Charge (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire: 15 min în Z2 (bicicletă)
            Sesiune:
            20 min în Z4 (bicicletă), 15 min în Z5 (alergare) cu tranziții rapide
            Revenire la calm: 10 min în Z1 (alergare)
            Muncă intensă de putere și viteză.
            🔄 Enchainement – Force
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 150

            Charge (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
            Sesiune:
            30 mn în Z3 (bicicletă forță), 10 mn în Z4 (alergare dealuri)
            Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
            Lucru de forță pe ambele discipline.
            🔄 Enchainement – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 10 mn în Z2 (home trainer)
            Sesiune:
            30 mn în Z3 (home trainer), 10 mn în Z4 (alergare pe bandă)
            Răcire: 10 mn în Z1 (alergare pe bandă)
            Enchainement controlat în interior.
            🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 50

            Charge (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
            Sesiune:
            20 mn în Z2 (bicicletă cu exerciții), 10 mn în Z3 (alergare cu exerciții), 10 mn în Z4 (alergare viteză rapidă)
            Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
            Lucru tehnic și ritm pe tranziții.
            🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 60

            🫀 Zone 1 : 60 min
            Încălzire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
            Sesiune:
            30 mn în Z1 (bicicletă), 20 mn în Z1 (alergare)
            Răcire foarte ușoară după un efort mare.
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 500

            Charge (TRIMP) : 95

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 128

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x8min Z3 R=3min
            finalizați cu 5min Z2
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 139

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x2min Z5 R=2min
            finalizare 5min Z1 coborâre
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
            4x1min Z5 urcare R=1min coborâre
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 350

            Charge (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x4min Z5 R=3min
            10min Z2 relax
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            21min Z2 tehnic
            14min Z3
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            20min Z3 prag continuu
            10min Z4
            5min Z2 recuperare activă
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 128

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesión:
            3x8min Z3 R=3min
            5min Z2
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 1000

            Charge (TRIMP) : 100

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
            15min Z3
            Refacere: 15min Z1
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z3 prag continuu
            5min Z2 recuperare activă
            15min Z3 prag
            5min Z2 finiș moale
            Calmare: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 128

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x2min Z4 R=2min
            încheiere prin 5min Z2
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 300

            Charge (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x2min Z5 R=2min coborâre activă
            finalizați cu 5min Z3
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            D+ : 900

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            2x(15min Z2
            5 / 10min Z3 / 5min Z4) R=8min
            Revenire la calm: 15min Z1
            🏠 Home Trainer – Force
            Voir la séance

            Durée : 60 min

            Charge (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            4 blocuri de :
            5 mn în Z4 (75% PMA) cadență ~ 60 RPM
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            Forță Sub Max
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 60.5 min

            Charge (TRIMP) : 124.5

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            27 x 30 s în Z5, R = 1 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 60.5 min

            Charge (TRIMP) : 112.5

            🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            7 seturi de :
            1 mn 30 s în Z5
            R = 5 mn între fiecare set
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            18 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
            Refacere: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            9 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 139

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            3 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 119

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            30 x 24 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
            Recuperare: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            3 blocuri de :
            4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 3 mn între fiecare bloc
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            3 blocuri de :
            3 x 20 s în Z5 (100% PMA), R = 40 s
            3 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
            3 x 40 s în Z5 (100% PMA), R = 20 s
            R = 4 mn 30 s între fiecare bloc
            Răcorire: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 107

            🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            9 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – PMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            Charge (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            2 blocuri de :
            1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
            2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
            3 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 3 mn
            2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
            1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Răcire: 10 mn în Z1
            Această sesiune este perfectă dacă doriți să progresați la urcușuri
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 126

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x5min Z3 în urcare R=2min la coborâre
            finalizați cu 10min Z2 pe plat
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 104

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            6x1min Z4 în coborâre R=3min
            10min Z2 între fiecare
            5min Z1 pentru a termina
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 500

            Charge (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x3min Z4 pantă R=1min mers
            5min Z2
            Relaxare: 10min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 600

            Charge (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            12x45s Z5 urcare R=2min
            final cu 5min Z2
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Spécifique Trail
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 150

            Charge (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x(5min Z3 urcare / 5min Z2 coborâre) R=3min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 700

            Charge (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
            2x4min Z4 R=3min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 900

            Charge (TRIMP) : 148

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x12min Z3 urcare continuă
            R=4min
            Relaxare: 10min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 500

            Charge (TRIMP) : 103

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            6x1min30 Z5 R=3min
            15min Z2 pe teren plat
            Calmare: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 61 min

            D+ : 1000

            Charge (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            5x2min Z5 R=4min
            Răcire: 15min Z1
            🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
            Voir la séance

            Durée : 61.5 min

            Distance : 3200 m

            Charge (TRIMP) : 171.5

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
            Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
            Sesiune:
            2 blocuri de:
            2 x 150m în Z3, R = 15 s NC
            3 x 100m în Z4, R = 15 s NC (50 rapid / 50 relaxat)
            300m în Z4 PB PQ
            3 x 100m în Z4, R = 15 s PQ
            R = 2 min între fiecare bloc
            Revenire la calm: 400m în Z1 4 stiluri
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 61.5 min

            D+ : 300

            Charge (TRIMP) : 121.5

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            15x30s Z5 R=1min
            15min Z2 relaxant
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 61.5 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 133.5

            🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
            10min Z2
            Relaxare: 15min Z1
            🏊‍♀️ Natation – PMA
            Voir la séance

            Durée : 61.83 min

            Distance : 3000 m

            Charge (TRIMP) : 217.83

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Încălzire: 400m în Z2 PB
            Sesiune:
            5 x 200m în Z5, R = 20 s NC rapid
            200m în Z3 NC relaxat
            2 x 500m în Z4, R = 30 s NC rapid
            Revenire la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Charge (TRIMP) : 135

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            7 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Charge (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
            Încălzire: 10 mn en Z2
            Sesiune:
            3 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
            Revenire la calm: 10 mn en Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Distance : 9000 m

            Charge (TRIMP) : 192

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            3 x 3000m în Z5 (90% VMA), R = 4 mn
            Dezactivare: 10 mn în Z1
            🏊‍♀️ Natation – VMA
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Distance : 2750 m

            Charge (TRIMP) : 190

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire:
            Sesiune:
            15 blocuri de :
            50m în Z5 NC rapid
            100m în Z3 Bras ușor
            R = 30 s între fiecare bloc
            Răcire:
            100m în Z1 4 Stiluri
            🚴‍♂️ Vélo – PMA
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Charge (TRIMP) : 177

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            5 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
            Cool down: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Charge (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            4 blocuri de :
            3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
            R = 3 mn între fiecare bloc
            Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            Charge (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadență liberă)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 cadență 70 RPM \/ 5 min Z2 cadență 100 RPM) R=1 min Z1 între fiecare bloc
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadență liberă)
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 132

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x(2min Z4 urcare / 1min Z2 coborâre) R=3min
            10min Z3 dinamic
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 350

            Charge (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
            10min Z3 continuu
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 123

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            6x2min Z4 R=3min
            încheie cu 10min Z2
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 127

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x5min Z3 urcuș abrupt R=3min coborâre în mers
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 116

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
            Échauffement: 15min Z2
            Séance:
            10min Z2
            8x1min Z4 / 1min Z2 R=2min
            5min Z2
            Retour au calme: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 300

            Charge (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x8min Z3 R=4min
            terminat prin 5min Z2
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 127

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x5min Z3 R=3min
            alternează urcare\/coborâre
            🥾 Trail – Allure spécifique
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 104

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
            finish cu 10min Z1
            Revenire: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 142

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            5x3min Z5 urcare R=3min coborâre
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 127

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x5min Z3 R=3min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z2
            3x(5min Z3 tehnică \/ 2min Z1) R=3min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x4min Z3 R=3min
            5min Z2 tranziție
            Relaxare: 10min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 62 min

            D+ : 150

            Charge (TRIMP) : 124

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x1min Z5 R=2min
            15min Z2
            Revenire la calm: 10min Z1
            🏊‍♀️ Natation – PMA
            Voir la séance

            Durée : 62.25 min

            Distance : 3800 m

            Charge (TRIMP) : 211.25

            🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
            Sesiune:
            200m în Z3 NL
            8 x 100m în Z4 25 fluture / 75 crawl
            4 x 100m în Z5 25 lent / 25 progresiv / 50 lent
            200m în Z2 4N lent
            6 x 100m în Z5, R = 15 s NC rapid
            200m în Z3 Bras
            2 x 100m în Z5 NC rapid
            600m în Z4 PQ
            Revenire la calm: 200m în Z1 4 Stiluri
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 62.5 min

            Distance : 6000 m

            Charge (TRIMP) : 152.5

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            15 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏊‍♀️ Natation – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 62.5 min

            Distance : 4000 m

            Charge (TRIMP) : 228

            🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
            Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
            Sesiune:
            3500m în Z4 NC
            Refacere: 100m în Z1 Înot la alegere
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 62.5 min

            D+ : 100

            Charge (TRIMP) : 90.5

            🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
            Încălzire: 10min Z2
            Sesiune:
            6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
            Răcire: 5min Z1
            🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            Distance : 2800 m

            Charge (TRIMP) : 211

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
            Încălzire:
            200m în Z2 PB
            Sesiune:
            8 blocuri de :
            300m în Z4 NC Respirație 3/5/7
            R = 1 mn între fiecare bloc
            Răcorire: 200m în Z1 4 Nage
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 149

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
            Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 5 min de exerciții și 4 accelerații.
            Sesiune:
            10-12 x (1 min urcare în Z5 + 2 min recuperare în Z1/Z2 în coborâre). Panta 15-20%.
            Refacere: 10 min în Z1.
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            Charge (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            4 x (10 min Z2 șezând / 2 min Z2 în picioare)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            Charge (TRIMP) : 129

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 urcare)
            Revenire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            Charge (TRIMP) : 121

            🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            4 x (10 min Z2 \ 2 min Z2 picioare ușoare - rezistență scăzută, cadenta mare)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 600

            Charge (TRIMP) : 158

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10x2min Z5 urcare R=2min coborâre Z1
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 126

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
            4x30s Z5 R=2min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 142

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            6x3min Z4 R=2min
            10min Z2 ușor
            Cooldown: 10min Z1
            🥾 Trail – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 300

            Charge (TRIMP) : 130

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            4x(5min Z3 viraj strâns \/ 3min Z2 coborâre tehnică) R=2min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            Charge (TRIMP) : 158

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x(2min Z5 coborâre \/ 1min Z3 urcare) R=2min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 1200

            Charge (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            4x(3min Z5 / 4min Z1) urcare
            R=5min
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 1200

            Charge (TRIMP) : 152

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
            3x2min Z5 R=1min
            3x1min Z5 R=1min
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 600

            Charge (TRIMP) : 113

            🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            10x1min Z4 urcare R=2min coborâre Z1
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – Spécifique Trail
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            8x3min Z4 urcare R=2min
            coborâre Z1
            Revenire: 10min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 119

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            1min Z5
            2min Z4
            3min Z3
            4min Z2
            3min Z3
            2min Z4
            1min Z5
            R=2min între fiecare
            Răcire: 15min Z1
            🥾 Trail – Force
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 350

            Charge (TRIMP) : 126

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x(8min Z3 în urcare \/ 2min Z1 pe plat) R=4min
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Allure spécifique
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 128

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z2
            5x2min Z4 urcare R=2min
            finalizează cu 10min Z2
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 143

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x(2min Z4 urcare\/3min Z3 coborâre) R=2min
            terminați cu 5min Z2
            Revenire: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 63 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 137

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min coborâre
            Revenire la calm: 15min Z1
            🏊‍♀️ Natation – PMA
            Voir la séance

            Durée : 63.25 min

            Distance : 3300 m

            Charge (TRIMP) : 183.75

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
            Încălzire: 400m în Z2 Înot opțional
            Sesiune:
            3 blocuri de:
            200m în Z3 NL
            6 x 50m în Z4, R = 10 s progresiv
            100m în Z2 NL
            6 x 50m în Z5, R = 10 s NC rapid
            R = 2 minute între fiecare bloc
            Revenire la calm: 200m în Z1 Înot opțional
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 63.5 min

            Charge (TRIMP) : 131.5

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            29 x 30 s în Z5, R = 1 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 63.5 min

            D+ : 800

            Charge (TRIMP) : 135.5

            🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            8x1min Z5 R=90s
            10min Z3 continu
            Răcire: 15min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 63.67 min

            D+ : 500

            Charge (TRIMP) : 110.35

            🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10x40s Z5 R=3min
            5min Z2 recuperare
            Răcire: 10min Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 131

            🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            26 x 30 s în Z5, R = 1 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 162

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            22 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 151

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            3 x 8 mn în Z4, R = 5 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 164

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            2 blocuri de:
            6 mn în Z4, R = 2 mn
            5 mn în Z4, R = 2 mn
            4 mn în Z4, R = 2 mn
            R = 2 mn între fiecare bloc
            Refacere: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 163

            🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            7 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – PMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            6 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
            Recuperare: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            30 x 30 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Distance : 2700 m

            Charge (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
            Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
            Sesiune:
            3 x 700m în Z2 R=1mn
            Întoarcerea la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
            🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Distance : 2700 m

            Charge (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
            Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
            Sesiune:
            3 x 700m în Z2 R=1mn
            Relaxare: 200m în Z1 Înot la alegere
            🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 300

            Charge (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 plat\/aero \/ 5 min Z3 urcare scurtă, mâinile pe cocote) R=2 min Z1 între fiecare bloc
            Întoarcere la calm: 5 min în Z1 (plat)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadență liberă)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 Forță) R=2 min Z1 între fiecare bloc
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadență liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 119

            🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiune:
            3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 recuperare) R=2 min Z1 între fiecare bloc
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            Charge (TRIMP) : 119

            🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
            Sesiunea:
            3 x (15 min Z2, cadenta crescândă pe bloc)
            Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 159

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            20x1min Z5 R=1min Z1
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 500

            Charge (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            4x2min Z4 R=2min
            3x3min Z5 R=3min
            Revenire la calm: 15min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 150

            Charge (TRIMP) : 126

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z2
            4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
            5min Z2
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 142

            🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z2
            8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
            5min Z2
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 50

            Charge (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10x1min Z5 R=1min
            15min Z2 constant
            termină cu 5min Z1
            Revenire la calm: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 600

            Charge (TRIMP) : 136

            🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
            finisați cu 15min Z2
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – PMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 1000

            Charge (TRIMP) : 122

            🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
            2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
            2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
            Răcire: 15min Z1
            🥾 Trail – Force x Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 750

            Charge (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            6x90s Z5 R=4min
            10min Z2
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Côte
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 900

            Charge (TRIMP) : 117

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
            Încălzire: 20min Z2
            Sesiune:
            3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
            Încetarea activității: 15min Z1
            🥾 Trail – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 250

            Charge (TRIMP) : 153

            🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            5x2min Z5 R=2min
            6x1min Z5 R=1min
            10min Z2
            Relaxare: 10min Z1
            🥾 Trail – Technique/Efficacité
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 133

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            15min Z2
            3x(3min Z4 tehnică\/2min Z3) R=2min
            5min Z1
            Refacere: 10min Z1
            🥾 Trail – Fartlek
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 150

            Charge (TRIMP) : 144

            🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10min Z2
            5x(3min Z4 / 2min Z2) R=1min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Vélocité
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 200

            Charge (TRIMP) : 139

            🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
            Încălzire: 15min Z2
            Sesiune:
            10x(1min Z5 în coborâre \/ 2min Z2 urcare) R=1min
            Răcire: 10min Z1
            🥾 Trail – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 64 min

            D+ : 400

            Charge (TRIMP) : 134

            🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
            Încălzire: 10min Z2
            Sesiune:
            3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
            Revenire la calm: 5min Z1
            🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
            Voir la séance

            Durée : 64.5 min

            Distance : 3400 m

            Charge (TRIMP) : 226

            🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
            Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
            Sesiune:
            5 blocuri de :
            600m în Z4 (1 lent / 1 mediu / 1 rapid)
            R = 1 mn între fiecare bloc
            Revenire: 200m în Z1 4 Înoturi
            🏊‍♀️ Natation – VMA
            Voir la séance

            Durée : 64.5 min

            Distance : 2900 m

            Charge (TRIMP) : 184.5

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
            Încălzire:
            Sesiune:
            14 blocuri de :
            50m în Z5 NC rapid
            100m în Z3 Bras ușor
            R = 30 s între fiecare bloc
            Răcire:
            400m în Z1 4 stiluri
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 64.5 min

            Charge (TRIMP) : 131.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Încălzire: 3 mn în Z2
            5 mn în Z3
            2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
            3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
            Sesiune:
            40 mn în Z2
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 64.5 min

            Charge (TRIMP) : 171.5

            🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
            Încălzire: 3 mn în Z2
            5 mn în Z3
            2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
            3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
            2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
            Sesiune:
            40 mn în Z3
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 15 min în Z2
            Sesiune:
            40 min în Z2
            Răcire: 10 min în Z1
            Realizați această sesiune pe stomacul gol, dacă este posibil
            🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            45 mn în Z2
            Răcire: 10 mn în Z1
            Concentrează-te pe tehnica ta de alergare în timpul acestei sesiuni
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 170

            🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            2 x 15 mn în Z4, R = 5 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            20 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
            Refacere: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            5 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 140

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            4 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 165

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            3 x 10 mn în Z4, R = 5 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Distance : 6000 m

            Charge (TRIMP) : 160

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            20 x 300m în Z5 (100% VMA), R = 1 mn
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏃‍♂️ Running – VMA
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 125

            🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            5 blocuri de :
            5 x 30 s în Z5, R = 30 s
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 200

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            40 mn în Z4, R = 10 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 210

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            45 mn în Z4, R = 10 mn
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – PMA
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 195

            🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            6 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
            Cool down: 10 mn în Z1
            🚴‍♂️ Vélo – PMA
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 192

            🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
            Încălzire: 15 mn în Z2
            Sesiune:
            4 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
            Relaxare: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 120

            🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            45 mn în Z2
            Răcire: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – Seuil
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 115

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            2 x 20 mn în Z2, R = 5 mn
            Refacere: 10 mn în Z1
            Prag SV1
            🏠 Home Trainer – Force
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 175

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            5 blocuri de:
            5 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 65 RPM
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Revenire la calm: 10 mn în Z1
            🏠 Home Trainer – Force
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 150

            🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            5 blocuri de :
            5 mn în Z4 (75% PMA) cadentă ~ 60 RPM
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Răcire: 10 mn în Z1
            Forță Sub Max
            🏠 Home Trainer – Force
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            Charge (TRIMP) : 147

            🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
            Încălzire: 10 mn în Z2
            Sesiune:
            2 blocuri de:
            8 mn în Z4 (90% PMA) cadență ~ 50 RPM
            4 mn în Z2 (60% PMA) cadență ~ 110 RPM
            8 mn în Z2 (60% PMA) cadență ~ 80 RPM
            R = 5 mn între fiecare bloc
            Răcire: 10 mn în Z1
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Rotații ale brațelor, cercuri ale umerilor, vasle ușoare sau benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului.
            Sesiune (45 min)
            • Tragere cu elastic (sau tracțiuni asistate/lat pulldown dacă există echipament) : 3 serii de 12-15 repetări (tensionarea dorsalilor).
            • Rowing inversat : 3 serii de 10-12 repetări (sub o masă sau bară joasă).
            • Împins culcat cu gantere ușoare (sau flotări largi) : 3 serii de 10-12 repetări.
            • Kettlebell Swing (sau ridicare de pământ românească cu gantere) : 3 serii de 12-15 repetări (concentrare pe activarea feselor și bicepsului femural).
            • Good Mornings (cu băţ sau greutate ușoară) : 3 serii de 12-15 repetări.
            • Extensii triceps (cu elastic sau ganteră) : 3 serii de 15-20 repetări.
            • Planșă laterală : 3 serii de 30-45 secunde pe parte.

            Prindeți 60-90 de secunde de pauză între fiecare serie.

            Întoarcere la calm (10 min)
            • Întinderi specifice ale umerilor, dorsalilor, bicepsului femural.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Rotații ale brațelor, cercuri ale umerilor, mobilizări ale părții superioare a spatelui.
            Sesiune (45 min)
            • Tragere elastic specifică înot (brațe întinse în față): 3 serii de 15-20 repetări.
            • Tragere în Y cu greutăți ușoare (sau elastic): 3 serii de 12-15 repetări.
            • Flotări scapulare (Scapular Push-ups): 3 serii de 15-20 repetări.
            • Tracțiune inversată pe bară joasă sau sub o masă: 3 serii de 10-15 repetări.
            • Extensii tricepsi la sol (skullcrushers ușoare): 3 serii de 15-20 repetări.

            Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi ale umerilor, pectoralilor și dorsali.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Flotări ușoare, rotații ample ale brațelor, trageri elastice goale.
            Sesiune (40 min)
            • Tracțiuni (asistate sau complete): 3 serii de max repetări (sau 8-12 repetări dacă sunt asistate).
            • Pull-overs cu halteră sau mingea medicinală: 3 serii de 12-15 repetări.
            • Tracțiune cu haltere (cu bustul aplecat): 3 serii de 10-12 repetări.
            • Flotări pliometrice (ușoare): 3 serii de 6-8 repetări (decolarea mâinilor).
            • Tragere verticală cu elastic (imitând mișcarea de înot): 3 serii de 15-20 repetări.

            Luați 90 secunde de odihnă între fiecare serie pentru putere.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi aprofundate ale pectoralilor și dorsalilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Cercuri de brațe, întinderi dinamice ale umerilor, câteva trageri ușoare.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiuni pronate: 3 serii de maxim repetări (sau asistate).
            • Rowing cu un braț cu gantera: 3 serii de 8-10 repetări pe braț.
            • Flotări diamant (mâinile apropiate): 3 serii de 8-12 repetări.
            • Extensii pentru triceps cu elastic sau gantera deasupra capului: 3 serii de 12-15 repetări.
            • Tragere laterală cu elastic (simulând prinderea în înot): 3 serii de 15-20 repetări pe braț.

            Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi ale dorsalilor, tricepsului și pectoralilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Sărituri jacks, genunchi la piept, rotații articulare complete.
            Sesiune (45 min)

            Efectuați 4-5 ture ale circuitului următor, cu 60-90 secunde de pauză între ture.

            • Burpees cu săritură: 8-10 repetări.
            • Rameur (la aparat) sau Rowing cu elastic: 45-60 secunde.
            • Kettlebell Swings: 15-20 repetări.
            • Flotări explozive sau Flotări T (cu rotație): 10-12 repetări.
            • Mountain Climbers: 45-60 secunde.
            Revenire la calm (10 min)
            • Revenire activă la calm, întinderi dinamice.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Poduri fesieri ușoare, balansări de picioare, cercuri de șolduri.
            Sesiune (45 min)
            • Ridicări de bazin cu bară sau ganteră pe șolduri: 3-4 serii de 10-15 repetări.
            • Deadlift românesc cu gantere: 3-4 serii de 10-15 repetări.
            • Fandări bulgărești (Bulgarian Split Squats): 3 serii de 8-12 repetări per picior.
            • Flexii pentru picioare cu elastic (culcat sau în picioare): 3 serii de 15-20 repetări.
            • Pod fesier pe un picior: 3 serii de 12-15 repetări per picior.

            Luați 90 secunde de pauză între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi ale bicepșilor femurali, fesieri și cvadricepși.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Genunchi la piept dinamici, călcâie la fese, exerciții educative de alergare (gama), genuflexiuni ușoare.
            Sesiune (40 min)
            • Sărituri Squat: 3-4 serii de 8-10 repetări.
            • Pași săltăreți: 3-4 serii de 10-12 repetări per picior (pe 20-30m).
            • Sărituri pe bancă (Box Jumps): 3 serii de 6-8 repetări (înălțime moderată).
            • Hops (sărituri pe un picior): 3 serii de 8-10 repetări per picior (distanță sau înălțime).
            • Sărituri de gambe: 3-4 serii de 15-20 repetări.

            Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare serie pentru o recuperare optimă și explozivitate.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare, rulaj cu cilindr de spumă.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Alergare ușoară pe loc, genuflexiuni la greutatea corpului, ridicări de genunchi.
            Sesiune (45 min)

            Efectuați 3-4 tururi ale următorului circuit, cu 60-90 secunde de odihnă între fiecare tur.

            • Genuflexiuni rapide la greutatea corpului : 20-30 repetări.
            • Fandări alternate (Walking Lunges) : 15-20 repetări pe picior.
            • Mountain Climbers : 45-60 secunde.
            • Good Mornings cu bât sau foarte ușor : 20-25 repetări.
            • Ridicări dinamice de gambe : 25-30 repetări.
            Răcire (10 min)
            • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, balansuri ale picioarelor.
            Sesiune (45 min)
            • Goblet Squat (cu kettlebell sau ganteră) : 3-4 serii de 8-12 repetări.
            • Step-downs (coborâre controlată de pe bancă) : 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
            • Hip Thrusts pe un picior : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
            • Ridicări pe vârfuri cu coborâre lentă : 3 serii de 12-15 repetări.
            • Mersul „Glute Bridge” (pe călcâie) : 3 serii de 10-15 pași.

            Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi ale cvadricepșilor, ischiogambierilor și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Bicicletă de apartament ușoară, genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice.
            Sesiune (45 min)

            Efecutează 3-4 ture ale circuitului următor, cu 60-90 secunde de repaus între fiecare tură.

            • Genuflexiuni cu greutatea corpului (ritm susținut) : 20-30 repetări.
            • Fandări la pas (Walking Lunges) : 15-20 repetări pe picior.
            • Hip Thrusts cu greutatea corpului : 20-25 repetări.
            • Ridicări pe vârfuri (dinamice) : 25-30 repetări.
            • Wall Sit (scaun roman) : 45-60 secunde de menținere.
            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare, rulare de spumă.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Genuflexiuni dinamice cu greutatea corpului, ridicări rapide ale genunchilor, călcâie la fesieri.
            Sesiune (40 min)
            • Sărituri pe cutie (Box Jumps) : 3-4 serii de 5-8 repetări (înălțimea să fie o provocare).
            • Sărituri de genuflexiuni (Jump Squats) : 3-4 serii de 8-10 repetări.
            • Sărituri cu fandare (Lunge Jumps) : 3-4 serii de 6-8 repetări pe picior.
            • Swing-uri cu kettlebell (Kettlebell Swings) : 3-4 serii de 12-15 repetări (exploziv).
            • Salturi ale gambelor (Calf Jumps) : 3-4 serii de 15-20 repetări (rapid și reactiv).

            Luați 90-120 de secunde pauză între fiecare serie pentru a maximiza puterea.

            Răcorire (10 min)
            • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare, foam rolling.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Bicicletă statică ușoară, jumping jacks, genuflexiuni cu greutatea corpului.
            Sesiune (45 min)

            Executați 4-5 ture din circuitul următor, cu 60-90 secunde de odihnă între ture.

            • Burpees cu săritură: 8-10 repetări.
            • Spin Bike (bicicletă statică): 60-90 secunde (cadenta ridicată, rezistență moderată).
            • Kettlebell Swings: 15-20 repetări (exploziv).
            • Șezut la perete (scaun roman): 45-60 secunde.
            • Mountain Climbers: 45-60 secunde (rapid).
            Revenire la calm (10 min)
            • Revenire la calm activă, întinderi dinamice.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Ridicări de genunchi, genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice.
            Sesiune (45 min)

            Executați 3-4 ture din circuitul următor, cu 60-90 secunde de odihnă între fiecare tură.

            • Step-ups pe bancă înaltă (cu sau fără greutăți): 12-15 repetări pe picior.
            • Șezut la perete (scaun roman) cu un picior ridicat: 30-45 secunde pe picior.
            • Marș pod fesier: 10-15 pași înainte/înapoi.
            • Ridicări de gambe pe un picior (lente și controlate): 15-20 repetări pe picior.
            • Genuflexiuni adânci cu menținere (5-10 sec în jos): 10-12 repetări.
            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale cvadricepșilor și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Poduri fesieri, bâlansuri de picioare, întinderi dinamice ale hamstringurilor.
            Sesiune (45 min)
            • Good Mornings cu bară ușoară sau baston : 3-4 serii de 12-15 repetări (focalizare pe formă).
            • Glute-Ham Raise (GHR) sau Nordic Hamstring Curl (asistat dacă este nevoie) : 3-4 serii de 6-10 repetări.
            • Reverse Hyperextensions (pe bancă sau pe sol) : 3-4 serii de 15-20 repetări.
            • Kettlebell Swings (grele și explozive) : 3-4 serii de 10-12 repetări.
            • Hip Thrusts pe un picior cu greutate : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.

            Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire (10 min)
            • Întinderi statice ale hamstringurilor și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Genuflexiuni la greutatea corpului, fandări dinamice, ridicări de genunchi.
            Sesiune (45 min)
            • Squats Bulgare (Bulgarian Split Squats) cu gantere : 3-4 serii de 8-12 repetări pe picior.
            • Extensii de picioare (cu mașinărie) : 3-4 serii de 12-15 repetări (controlate, cu menținere la vârf).
            • Genuflexiuni Sissy (asistate dacă este nevoie) : 3 serii de 10-15 repetări.
            • Marș în fandare (Walking Lunges) cu greutăți : 3 serii de 10-12 repetări pe picior.
            • Stat la perete (wall sit) cu greutăți pe coapse : 3 serii de 45-60 secunde.

            Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire (10 min)
            • Întinderi statice ale cvadricepsului și flexorilor șoldului.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Bicicletă staționară ușoară, sărituri ale brațelor, genuflexiuni cu greutatea corpului.
            Sesiune (45 min)

            Efectuați 4-5 ture ale circuitului următor, cu 60-90 secunde de pauză între ture.

            • Sărituri pe cutie : 6-8 repetări.
            • Bicicletă staționară : 60-90 secunde (sprint la rezistență ridicată).
            • Genuflexiuni Goblet cu Kettlebell : 10-12 repetări (greu).
            • Burpees cu flotări : 8-10 repetări.
            • Sărituri pe un picior : 10-12 repetări pe picior.
            Întoarcere la calm (10 min)
            • Întoarcere la calm activ, întinderi dinamice.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fente dinamice, gambe.
            Sesiune (45 min)
            • Goblet Squat (cu kettlebell sau ganteră) : 3-4 seturi de 10-12 repetiții (greu).
            • Fandări Bulgare (Bulgarian Split Squats) cu gantere : 3-4 seturi de 8-10 repetiții pe picior.
            • Ridicări de șolduri (cu bară sau greutate pe bazin) : 3-4 seturi de 12-15 repetiții.
            • Good Mornings cu băț sau foarte ușor (concentrat pe încheietura șoldului) : 3 seturi de 15-20 repetiții.
            • Întinderi pe degetele de la picioare cu menținere în vârf (2-3 sec) : 3 seturi de 15-20 repetiții.

            Luați 90 de secunde de odihnă între fiecare set.

            Recuperare (10 min)
            • Întinderi statice ale cvadricepșilor, ischio-gambierilor și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Genuflexiuni cu greutatea corpului, ridicări de genunchi, gambe dinamice.
            Sesiune (45 min)

            Executați 3-4 tururi din circuitul următor, cu 90 de secunde de pauză între fiecare tur.

            • Wall Sit (scaun roman) cu împingere izometrică (bandă): 60-90 secunde.
            • Fandări în mers (Walking Lunges) cu greutăți: 15-20 repetări pe fiecare picior.
            • Urcări continue (pe o cutie\/scară joasă): 20-30 repetări pe fiecare picior (ritm susținut).
            • Ridicări pe vârfuri cu un picior cu menținere la vârf: 15-20 repetări pe fiecare picior.
            • Sărituri pe cutie joasă (Box Jumps): 10-12 repetări (explozive, dar controlate).
            Răcire (10 min)
            • Întinderi statice ale cvadricepșilor, ischiorilor, gambelor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare ale umerilor, părții superioare a spatelui și încheieturilor.
            • Flotări ușoare.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiuni verticale (Lat Pulldown) sau Tracțiuni asistate : 4 serii de 8-10 repetări (grele dar controlate).
            • Împins orizontal cu gantere sau la aparat : 3 serii de 10-12 repetări (moderat).
            • Rowing aplecat cu bară sau gantere : 3 serii de 10-12 repetări (moderat, accent pe retracția scapulară).
            • Flotări cu vestă cu greutăți sau picioare ridicate : 3 serii de 10-15 repetări.
            • Rotiri externe/interna ale umărului (cu elastic) : 3 serii de 15-20 repetări pe fiecare parte.

            Luați 90-120 de secunde de pauză între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Bicicletă ergometru (5 min progresiv), squats cu greutatea corpului.
            Sesiune (45 min)
            • Squat (Back Squat sau Goblet Squat) : 4 serii de 5 repetări explozive cu o menținere izometrică de 5 secunde în partea de jos a mișcării.
            • Fandări Mars (Walking Lunges) : 3 serii de 10 repetări pe picior cu o menținere izometrică de 3 secunde în partea de jos a mișcării.
            • Box Step-ups (pe box înalt) : 3 serii de 8 repetări pe picior cu o menținere de 3 sec în partea de sus (picior întins).
            • Wall Sit (scăunel la perete) : 3 serii de 60-90 secunde de menținere.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între serii.

            Revenire (10 min)
            • Întinderi statice ale quadricepsului și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • Sărituri ușoare pe loc, balansări ale picioarelor.
            • Câteva sărituri blânde cu genuflexiuni.
            Sesiune (40 min)
            • Salturi pe cutie (pe cutie joasă spre moderată) : 4 serii de 5-6 repetări (concentrare pe aterizare ușoară).
            • Sărituri lungi (sauturi în lungime) : 3 serii de 5-6 repetări (concentrare pe propulsia orizontală).
            • Sărituri din fandare (split jumps) : 3 serii de 8-10 repetări pe picior (rapide și controlate).
            • Swings cu Kettlebell (ușoare spre moderate, explozive) : 3 serii de 12-15 repetări.
            • Sărituri rapide ale gambei : 3 serii de 20-25 repetări.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie. 3 minute de odihnă între blocuri.

            Revenire (10 min)
            • Întinderi dinamice ale picioarelor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor, cercuri de braţe.
            • Flotări pe genunchi.
            Sesiune (45 min)
            • Flotări : 4 seturi de 15-20 repetări (până la epuizare, dacă este posibil, apoi pe genunchi).
            • Tracțiuni Bust Aplecat (Rowing Bust Penché) : 3 seturi de 15-20 repetări pe braț (încărcare moderată, concentrarea pe volum).
            • Press Supracefal (Overhead Press) cu gantere ușoare : 3 seturi de 15-20 repetări.
            • Extensii Triceps (supracefal cu ganteră sau cu bandă) : 3 seturi de 20-25 repetări.
            • Flexii Biceps (gantere ușoare) : 3 seturi de 20-25 repetări.

            Luați o pauză de 60-90 de secunde între fiecare set.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor, tricepsului și bicepsului.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări ale umerilor și ale părții superioare a spatelui.
            • Câteva exerciții Superman.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiune Orizontală (Seated Row) sau Rowing Bust aplecat : 4 seturi de 10-12 repetări (greu dar controlat, focus pe retracția scapulară).
            • Trageri Față (cu bandă elastică sau cablu) : 3 seturi de 15-20 repetări (focus pe mușchii tendoanelor rotatoare și partea superioară a spatelui).
            • Superman (cu menținere de 2-3 secunde sus) : 3 seturi de 15-20 repetări.
            • Navigație Inversă (cu gantere ușoare sau bandă elastică) : 3 seturi de 15-20 repetări.
            • Ridicări scapulare (Shrugs) cu gantere : 3 seturi de 15-20 repetări.

            Luați o pauză de 90-120 de secunde între fiecare set.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • 10 min pe bicicleta ergometrică progresivă cu câteva sprinturi scurte.
            • Genuflexiuni dinamice cu greutatea corpului, fandări săritoare ușoare.
            Sesiune (40 min)
            • Săriri pe stepper (pe o cutie de înălțime medie sau înaltă): 4 serii de 4-6 repetări (accent pe explozivitate și aterizare amortizată).
            • Salturi împărțite (sărituri în fandare): 3 serii de 8-10 repetări pe picior (rapide și controlate).
            • Fluturări cu Kettlebell (grele și explozive): 4 serii de 8-10 repetări.
            • Sărire cu genuflexiune (cu sau fără vestă ușoară): 3 serii de 8-10 repetări (accent pe înălțime).
            • Săriri pe gambe (sărituri rapide): 3 serii de 20-25 repetări.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie. 3 minute de odihnă între blocuri.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi dinamice ale picioarelor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare ale umerilor, partea superioară a spatelui și încheieturi.
            • Benzi elastice ușoare pentru înot.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiune verticală (Lat Pulldown) sau tracțiuni greutate/ridicate asistate: 4 serii de 6-8 repetări (grele, accent pe puterea de tiraj).
            • Împins culcat cu bară sau gantere: 3 serii de 8-10 repetări (moderat-greu).
            • Ramat din înclinație (Barbell Row sau Dumbbell Row): 3 serii de 8-10 repetări (greu, accent pe retracția scapulară).
            • Flotări explozive (cu bătăi din palme dacă este posibil): 3 serii de 8-12 repetări.
            • Rotații externe/interne ale umărului (cu bandă elastică, rezistență moderată): 3 serii de 12-15 repetări per parte.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralului, dorsalului și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare ale umerilor, părții superioare a spatelui.
            • Push-ups pe genunchi.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiuni (Pull-ups) asistate sau tractiune verticală : 4 serii de 8-10 repetiții (moderat-greu).
            • Bench Press cu gantere sau la mașină : 3 serii de 10-12 repetiții.
            • Rowing Bust înclinat cu gantere : 3 serii de 10-12 repetiții pe braț.
            • Push-ups cu picioarele ridicate sau vestă cu greutate ușoară : 3 serii de 10-15 repetiții.
            • Face Pulls (cu elastic sau cablu) : 3 serii de 15-20 repetiții.

            Ia 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Relaxare (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsali și umeri.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Bicicletă ergometru (5 min progresiv), Genuflexiuni cu greutatea corpului.
            Sesiune (45 min)
            • Genuflexiune (Back Squat sau Goblet Squat) : 4 serii de 5 repetiții explozive cu menținere izometrică de 3-5 secunde în partea de jos a mișcării.
            • Fandări Marchate (Walking Lunges) : 3 serii de 10 repetiții pe picior cu menținere izometrică de 2-3 secunde în partea de jos a mișcării.
            • Box Step-ups (pe box înalt) : 3 serii de 8 repetiții pe picior cu menținere de 2-3 sec în partea de sus (picior întins).
            • Wall Sit (scaun la perete) : 3 serii de 45-60 secunde de menținere.
            • Gambe pe un picior cu menținere de 2-3 secunde în partea de sus : 3 serii de 12-15 repetiții pe picior.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Răcire (10 min)
            • Întinderi statice ale cvadricepsului și fesierilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • 10 min de bicicleta ergometrică cu câteva accelerații rapide.
            • Genuflexiuni dinamice cu greutatea corpului, sărituri fandate.
            • Sărituri ușoare și balansări de picioare.
            Sesiune (40 min)
            • Sărituri pe boxă (pe boxă înaltă, explozive): 4 serii de 3-5 repetări (concentrarea pe înălțime și aterizarea ușoară).
            • Sărituri lungi: 3 serii de 4-6 repetări (concentrarea pe propulsia orizontală).
            • Kettlebell Swings (grele și foarte explozive): 4 serii de 6-8 repetări.
            • Sărituri din genuflexiune (cu vestă cu greutate ușoară, dacă e posibil): 3 serii de 6-8 repetări (concentrarea pe înălțime maximă).
            • Sărituri de gambe (rapide și înalte): 3 serii de 15-20 repetări.

            Luați 2 minute de odihnă între fiecare serie. 3-4 minute de odihnă între blocuri.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi dinamice ale picioarelor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare ale umerilor, părții superioare a spatelui și încheieturilor.
            • Benzi elastice ușoare pentru înot.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiuni verticale (Lat Pulldown) sau Tracțiuni cu greutăți\/asirate: 4 serii de 8-10 repetări (grele, concentrându-se pe puterea de tracțiune).
            • Împins din culcat cu bara sau gantere: 3 serii de 10-12 repetări (moderat-greu).
            • Ramat bust înclinat (Barbell Row sau Dumbbell Row): 3 serii de 10-12 repetări (greu, concentrându-se pe retracția scapulară).
            • Pompe explozive (cu baterea palmelor, dacă este posibil): 3 serii de 10-15 repetări.
            • Rotiri externe\/interne ale umărului (cu elastice, rezistență moderată): 3 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte.

            Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

            Revenire la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsali și umeri.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (10 min)
            • Mobilizări articulare ale umerilor, a părții superioare a spatelui și a încheieturilor.
            • Benzi elastice de înot ușoare.
            Sesiune (45 min)
            • Tracțiuni verticale (Lat Pulldown) sau Tracțiuni cu greutăți/ajutate : 4 serii de 8-10 repetări (greu, focalizare pe puterea de tracțiune).
            • Împins la piept cu bară sau gantere : 3 serii de 10-12 repetări (moderat-greu).
            • Rowing cu trunchiul aplecat (Barbell Row sau Dumbbell Row) : 3 serii de 10-12 repetări (greu, focalizare pe retracția scapulară).
            • Flotări explozive (cu bătaie de palme dacă este posibil) : 3 serii de 10-15 repetări.
            • Rotații externe/interne ale umărului (cu bandă elastică, rezistență moderată) : 3 serii de 12-15 repetări pe fiecare parte.

            Luați 90-120 secunde de repaus între fiecare serie.

            Întoarcere la calm (10 min)
            • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
            💪 PPG
            Voir la séance

            Durée : 65 min

            🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
            Încălzire (15 min)
            • 10 min pe bicicletă ergometru cu 4-5 sprinturi maximale de 15s.
              • Squat-uri dinamice cu greutatea corpului, fente sărite explozive.
                • Sărituri verticale ușoare.
                    Sesiune (40 min)
                    • Box Jumps (pe box înalt, exploziv): 5 seturi de 3-4 repetări (focus pe înățimea maximă și aterizare ușoară).
                      • Broad Jumps (sărituri în lungime maximale): 4 seturi de 3-5 repetări (focus pe propulsie orizontală).
                        • Kettlebell Swings (grele și foarte explozive): 5 seturi de 5-7 repetări.
                          • Squat Jumps (cu vestă cu greutăți ușoară, dacă este posibil): 4 seturi de 5-7 repetări (focus pe înățimea maximă).
                            • Sărituri de gambe (sărituri de gambe rapide și înalte): 4 seturi de 12-15 repetări.

                                Luați 2-3 minute de odihnă între fiecare set. 4 minute de odihnă între blocuri.

                                Răcire (10 min)
                                • Întinderi dinamice ale picioarelor.
                  💪 PPG
                  Voir la séance

                  Durée : 65 min

                  🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                  Încălzire (10 min)
                  • Mobilizări articulare ale umerilor, partea superioară a spatelui și încheieturilor.
                    • Elastice de înot ușoare și rapide.
                        Sesiune (45 min)
                        • Tragere verticală (Lat Pulldown) sau Tracțiuni cu greutăți/asistate: 5 seturi de 6-8 repetări (grele, focus pe puterea de tragere).
                          • Împins din culcat cu bară sau gantere: 4 seturi de 8-10 repetări (moderat-greu, rapid).
                            • Rowing Bust Peched (Barbell Row sau Dumbbell Row): 4 seturi de 8-10 repetări (greu, focus pe retracția rapidă a scapulei).
                              • Push-ups explozive (cu bătaie din palme dacă este posibil): 4 seturi de 8-12 repetări.
                                • Rotații externe/interne ale umărului (cu elastic, rezistență moderată, rapid): 4 seturi de 10-12 repetări pe parte.

                                    Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare set.

                                    Răcire (10 min)
                                    • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsali și umerilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de sărit coarda progresiv.
                        • Câteva sărituri în stea și genunchii la piept.
                        • Mobilizări dinamice ale gleznelor și genunchilor.
                        Sesiune (40 min)
                        • Sărituri Verticale Maxime:
                           5 serii de 3-4 repetări (focus pe detenta maximă, aterizare lină și controlată).
                        • Sărituri pe Cutie (Jump to Box):
                           4 serii de 4-6 repetări (focus pe rapiditatea și precizia impulsului).
                        • Sărituri de Adâncime (Depth Jumps, de la o înălțime mică):
                           4 serii de 3-4 repetări (minimizați timpul de contact cu solul).
                        • Sări cu Gambele (Pogo Jumps):
                           4 serii de 15-20 repetări (rapide și ușoare, focus pe elasticitate).
                        • Fandări Sărite Alternante (Jump Lunges):
                           3 serii de 6-8 repetări pe picior (putere și echilibru).

                        Luați 2-3 minute de odihnă între fiecare serie. 3-4 minute de odihnă între blocuri.

                        Relaxație (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepsului și gambelor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mobilizări dinamice ale articulațiilor umerilor.
                        • Câteva flotări rapide.
                        Sesiune (45 min)
                        • Tractiune Verticală (Lat Pulldown) sau Tracțiuni rapide:
                           5 serii de 8-10 repetări (încărcătură moderată, focus pe viteza contracției).
                        • Presă de bancă cu gantere (rapid):
                           4 serii de 10-12 repetări (încărcătură ușoară la moderată, focus pe viteza împingerii).
                        • Rowing Corp Aplecat (Barbell Row sau Dumbbell Row, rapid):
                           4 serii de 10-12 repetări (încărcătură moderată, focus pe rapiditatea mișcării).
                        • Flotări cu bandă elastică de rezistență ușoară:
                           4 serii de 12-15 repetări (explozive).
                        • Exerciții cu benzi elastice pentru înot (simulări de mișcări ale brațelor, rapide):
                           4 serii de 20-30 secunde.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Relaxație (10 min)
                        • Întinderi dinamice și statice ale pectoralilor, dorsalilor și umerilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometrică (sau mers rapid pe bandă inclinatată).
                        • Mobilizări dinamice ale șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
                        • Câteva genuflexiuni cu greutatea corpului și fandări.
                        Sesiune (40 min)
                        • Genuflexiuni adânci (cu bară sau gantere) : 4 seturi de 8-10 repetări (concentrați-vă pe amplitudine și control).
                        • Fandări Bulgare (Bulgarian Split Squats) : 4 seturi de 8-10 repetări per picior (forță unilaterală).
                        • Ridicare Românească (RDL) cu gantere : 4 seturi de 10-12 repetări (întărirea ischio-jambierilor și fesierilor).
                        • Step-ups pe box înaltă (cu sau fără greutate) : 4 seturi de 8-10 repetări per picior (simulează urcarea de trepte\/stânci).
                        • Înălțări pe vârfuri (Calf Raises) pe o treaptă : 4 seturi de 15-20 repetări (urcare lentă, coborâre controlată).

                        Luați pauză de 90-120 secunde între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepșilor, ischio-jambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mobilizări articulare ale umerilor, a părții superioare a spatelui și a încheieturilor.
                        • Câteva flotări ușoare.
                        Sesiune (45 min)
                        • Rowing Bustă Înclinată (Barbell Row sau Dumbbell Row) : 4 seturi de 10-12 repetări (greu, focalizare pe spate și postură).
                        • Împins de sus (Overhead Press) cu gantere : 4 seturi de 8-10 repetări (moderat-greu, întărirea umerilor).
                        • Face Pulls (cu elastic sau cablu) : 4 seturi de 12-15 repetări (întărirea mușchilor manșetei rotatorii și a părții superioare a spatelui).
                        • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tragere Verticală (Lat Pulldown) : 4 seturi de 8-10 repetări (forța spatelui).
                        • Flotări : 4 seturi de 12-15 repetări.

                        Luați pauză de 90-120 secunde între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsali și umerilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min mers rapid sau alergat ușor pe bandă înclinată (5-8% pantă).
                        • Mobilizări dinamice ale șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
                        • Câteva fandări cu mers și genuflexiuni cu greutatea corpului.
                        Sesiune (40 min)
                        • Genuflexiuni frontale (Front Squats) cu bară sau gantere : 4 serii de 6-8 repetiții (focalizare pe forța cvadricepsului, esențială la urcare).
                        • Fandări cu mers ponderate (cu gantere) : 4 serii de 10-12 repetiții pe picior (simulează urcatul scărilor sau pantei).
                        • Urcări pe box înaltă (cu sau fără greutate) : 4 serii de 8-10 repetiții pe picior (mișcare explozivă în sus).
                        • Gambele pe un picior (pe o treaptă, urcare rapidă, coborâre lentă) : 4 serii de 15-20 repetiții pe picior.
                        • Ridicări de genunchi pe loc (rapide și controlate) : 3 serii de 30 de secunde.

                        Luați 90-120 de secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, fesierilor și gambelor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mobilizări articulare ale umerilor, partea superioară a spatelui și încheieturilor.
                        • Câteva flotări și tracțiuni asistate ușoare.
                        Sesiune (45 min)
                        • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tragere Verticală (Lat Pulldown) : 4 serii de 8-10 repetiții (forța spatelui pentru sprijinul bețelor sau ridicare).
                        • Împins cu gantere (Dumbbell Press) : 4 serii de 10-12 repetiții (forță de împingere).
                        • Ramat Inversat (Inverted Row) sau Tragere Orizontală cu TRX\/inele : 4 serii de 12-15 repetiții (forță a spatelui și stabilitate scapulară).
                        • Flotări înclinate (picioare pe box) : 4 serii de 10-12 repetiții (crește dificultatea).
                        • Ridicări laterale și frontale cu gantere ușoare : 3 serii de 15-20 repetiții (consolidarea umerilor pentru postură și bețe).

                        Luați 90-120 de secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsale și umerilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (5 min)
                        • Respirații profunde, mobilizări articulare foarte ușoare.
                        Sesiune (45 min)
                        • Rulou de masaj (Foam Rolling) țintit și prelungit : 10-15 minute, insistând pe zonele principale de tensiune (gambe, cvadricepși, ischio-jambieri, fesieri, bandă IT, partea superioară a spatelui).
                        • Întinderi dinamice foarte ușoare și fluide :
                          • Balanceuri de picioare (față-spate, laterale, ample dar controlate).
                          • Fandări dinamice fără torsiune (lungi și lente).
                          • Cercuri de braț (ample și lente).
                        • Mobilizări articulare specifice (glezne, genunchi, șolduri, umeri, coloană vertebrală) : 5-7 repetiții lente și profunde pe articulație.
                        • Exerciții de respirație diafragmatică (pe sol) : 5-7 minute pentru a favoriza relaxarea profundă și recuperarea.
                        • Mersul de șopârlă (Spiderman Walk) : 8-10 repetiții pe fiecare parte (mobilitatea șoldurilor și trunchiului).
                        Calmare (5 min)
                        • Respirații profunde, relaxare totală.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mers lent și conștient.
                        • Câteva întinderi ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Meditație ghidată (focus pe respirație și senzații corporale) : 15-20 minute.
                        • Vizualizare pozitivă (alergare, gestionarea durerii, succes) : 10-15 minute.
                        • Exerciții de respirație profundă (coerență cardiacă, respirație pătrată) : 10 minute.
                        • Jurnal (scris despre frici, obiective, succese) : 10 minute.
                        • Mișcări lente și conștiente (Tai Chi, Yoga foarte blând) : 10 minute.
                        Revenire la calm (5 min)
                        • Respirații adânci, ancorare în momentul prezent.
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        50 min în Z2 (focus lovitură de pedală rotundă)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        50 min în Z2 (focus pe relaxarea musculară și flexibilitatea pedalării)
                        Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        20 min Z2 / 30 min Z2
                        Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        50 min în Z2 (focus pe respirația diafragmatică și profundă)
                        Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiunea:
                        5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 accelerare / 1 min Z1 recuperare)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🔄 Enchainement – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 50

                        Charge (TRIMP) : 225

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (alergare)
                        Sesiune:
                        30 min în Z4 (alergare), 15 min în Z5 (bicicletă)
                        Revenire la calm: 10 min în Z1 (bicicletă)
                        Ideal pentru relansări și capacitatea de accelerare.
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 100

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        20min Z3 coborâre tehnică
                        20min Z1 urcare întoarcere
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 149

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z5 R=2min
                        sesiuni pe pantă abruptă
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 155

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
                        10min Z4
                        termina cu 5min Z2
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15min Z2
                        5x(2min Z4 urcare \/ 3min Z2 coborâre)
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 700

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        30min Z3 urcare continuă
                        10min Z2 coborâre
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 154

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z5 R=2min
                        finalizează cu 10min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 138

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z4 R=2min
                        finishează cu 10min Z2
                        Întoarcere la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 171

                        🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x3min Z5 R=2min
                        5min Z3
                        4x1min Z5 R=1min
                        5min Z2
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 144

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z5 R=2min pe un singur traseu
                        10min Z1
                        Revenire: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 145

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        4x5min Z4\/3min Z2
                        R=5min
                        10min Z1
                        Revenire: 15min Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 65.15 min

                        Distance : 4000 m

                        Charge (TRIMP) : 217.07

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        4 x 50m în Z5, R = 20 s NC Sprint
                        400m în Z4 NC tempo
                        400m în Z4 PB
                        2 x 200m în Z5, R = 15 s PQ rapid
                        4 x 100m în Z5, R = 10 s NC
                        500m în Z3, R = 10 s Respirație 3\/5\/7
                        3 x 300m în Z4, R = 15 s NC (mediu\/lent\/repede)
                        Refacere: 400m în Z1 Înot la alegere
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65.25 min

                        Distance : 6000 m

                        Charge (TRIMP) : 166.25

                        🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        30 x 200m în Z5 (100% VMA), R = 45 s
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 65.25 min

                        Distance : 2800 m

                        Charge (TRIMP) : 241.25

                        🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
                        Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
                        Sesiune:
                        20 x 50m în Z5, R = 15 s NC rapid
                        200m în Z3 NC lejer
                        10 x 100m în Z5, R = 30 s NC rapid
                        Revenire la calm: 200m în Z1 4 Naje
                        🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 65.25 min

                        Distance : 3700 m

                        Charge (TRIMP) : 188.75

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
                        Încălzire: 400m în Z2 Înot opțional
                        Sesiune:
                        200m în Z3 NL
                        6 x 100m în Z3 4 nage
                        2 x 200m în Z4 Educațional opțional
                        200m în Z3 Spate
                        6 x 50m în Z3 Înotând cu cât mai puține mișcări de braț pe lungime
                        2 x 100m în Z3 NC
                        600m în Z4 PQ
                        4 x 100m în Z4 bătăi: 25 rapide, 75 normale
                        Revenire la calm: 400m în Z1 4 nage
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 65.5 min

                        Distance : 3800 m

                        Charge (TRIMP) : 218.5

                        🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
                        Încălzire: 200m în Z2 PB
                        Sesiune:
                        2 blocuri de:
                        300m în Z3 spate / crawl la fiecare 50
                        4 x 50m în Z4 NC insistând pe bătăi de picioare
                        4 x 25m în Z5, R = 10 s NC rapid
                        10 x 100m în Z5, R = 15 s PB (50 amplitudine max / 50 rapid)
                        R = 2 min între fiecare bloc
                        Răcire: 400m în Z1 Înot la alegere
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 180

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 blocuri de :
                        8 mn în Z4
                        2 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Refacere: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 188

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        7 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
                        Recuperare: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 105

                        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
                        Încălzire: 15 min în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de :
                        4 min în Z2 cadență ~ 80 RPM, R = 2 min
                        4 min în Z2 cadență ~ 100 RPM, R = 2 min
                        4 min în Z2 cadență ~ 120 RPM, R = 2 min
                        R = 5 min între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 min în Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 194

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                        Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) pe teren plat sau ușor deluros.
                        Sesiune:
                        4 la 6 repetări de (3-4 min de urcare în Z4\/Z5 \/ 2 min de recuperare în Z1-Z2 la coborâre foarte ușoară). Alegeți o urcare cu cel puțin 5% pantă. Scopul este de a dezvolta puterea în coastă și recuperarea activă.
                        Răcire: 10 min de alergare ușoară (Z1).
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 121

                        🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadență liberă)
                        Sesiune:
                        3 x 15 min în Z2 (rezistență progresivă) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadență liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 124

                        🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadence liberă)
                        Sesiune:
                        4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 cadenta 110 RPM) R=1 min Z1 între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadence liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        Charge (TRIMP) : 121

                        🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        3 x (5 min Z2 forță / 5 min Z2 viteză / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                        Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 134

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
                        Refacere: 15min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
                        finalizează cu 10min Z2
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 136

                        🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
                        5min Z3
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        4x2min Z4 R=2min
                        10min Z3 coborâre
                        4x1min Z4 R=1min
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 127

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
                        10min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 166

                        🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x5min Z5 R=3min
                        10min Z3
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 189

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x4min Z5 R=3min coborâre
                        3x3min Z5 R=2min coborâre
                        3x2min Z5 R=2min coborâre
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x1min Z5 R=3min Z1
                        12min Z3
                        8min Z2 întoarcere
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 450

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 66 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 133

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z3 plat \/ 3min Z2 urcare) R=3min
                        Refacere: 10min Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 66.5 min

                        Distance : 3500 m

                        Charge (TRIMP) : 232

                        🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
                        Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        5 blocuri de :
                        600m în Z4 (1 lent \/ 1 mediu \/ 1 rapid)
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Racordare la calma: 100m în Z1 Înot la alegere
                        🏠 Home Trainer – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 66.5 min

                        Charge (TRIMP) : 101.5

                        🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de:
                        10 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                        Forță Explozivă
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 138

                        🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        28 x 30 s în Z5, R = 1 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 166

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        21 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Distance : 7200 m

                        Charge (TRIMP) : 178

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        12 x 600m în Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 174

                        🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de:
                        3 mn în Z3, R = 3 mn
                        10 mn în Z5, R = 4 mn
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 blocuri de :
                        3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                        R = 3 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        3 blocuri de:
                        5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                        R = 4 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 185

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de:
                        4 mn în Z5
                        30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
                        R = 4 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 146

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 blocuri de :
                        8 x 30 s în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        R = 4 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadence liberă)
                        Sesiune:
                        3 x (10 min Z2 \/ 5 x 1 min Z3 \/ 1 min Z1 de recuperare) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadence liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 de recuperare)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 100

                        Charge (TRIMP) : 117

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z3 coborâre tehnică \/ 2min Z1) R=3min
                        5min Z2 lejer
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 143

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x7min Z3 R=3min
                        fină la 5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesión:
                        4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
                        10min Z2 ușor
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(4min Z4 urcare / 2min Z2 coborâre) R=3min
                        Final de antrenament: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 162

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
                        5min Z3
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z3 urcare cu bețe \/ 3min Z1) R=2min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 135

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z4 R=3min în coborâre
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 750

                        Charge (TRIMP) : 132

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z4 \/ 1min Z1) R=3min coborâre ușoară
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 67 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
                        Recuperare: 10min Z1
                        🏊‍♀️ Natation – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67.25 min

                        Distance : 3300 m

                        Charge (TRIMP) : 213

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
                        Încălzire: <\b>200m în Z2 PB
                        >Sesiune: <\b>
                        9 blocuri de:
                        300m în Z4 NC
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        >Întoarcere la calm: <\b>400m în Z1 4 Nage
                        🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 67.25 min

                        Distance : 3300 m

                        Charge (TRIMP) : 213

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
                        Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
                        Sesiune:
                        9 blocuri de:
                        300m în Z4 NC amplitudine max
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 400m în Z1 4 stiluri
                        🏠 Home Trainer – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 67.5 min

                        Charge (TRIMP) : 186.5

                        🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        45 mn în Z3
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 67.71 min

                        Distance : 2700 m

                        Charge (TRIMP) : 145.21

                        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
                        Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        3 blocuri de:
                        4 x 100m în Z3, R = 30 s PQ
                        4 x 50m în Z3, R = 15 s NC ușor
                        4 x 25m în Z3, R = 20 s NC rapid
                        R = 2 min între fiecare bloc
                        Refacere: 400m în Z1 4 stiluri
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 67.75 min

                        Distance : 3100 m

                        Charge (TRIMP) : 196.25

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                        Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        3 blocuri de :
                        8 x 50m în Z4, R = 15 s NC (25 rapid\/25 relaxat)
                        300m în Z4 NC
                        8 x 25m în Z5, R = 30 s NC Sprint
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 200m în Z1 4 Stiluri
                        🏠 Home Trainer – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 67.98 min

                        Charge (TRIMP) : 113.94

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 3 mn în Z2
                        5 mn în Z3
                        2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        6 blocuri de:
                        5 s în Z3 (150% PMA)
                        3 mn în Z2 cadență ~ 80 RPM
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        8 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        Charge (TRIMP) : 205

                        🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        9 blocuri de:
                        2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
                        2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 143

                        🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 160

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        6x3min Z5 pe o coastă lungă R=3min coborâre
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10min Z2
                        3x(2min Z4 coborâre rapidă \/ 3min Z2 urcare) R=4min
                        10min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 123

                        🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
                        Încălzire: 10min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        10x(30sec Z4 puternic \/ 2min Z2) R=2min
                        5min Z2
                        Revigorare: 5min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 350

                        Charge (TRIMP) : 188

                        🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x7min Z4 R=2min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 148

                        🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10min Z2 urcare
                        5x3min Z4 coborâre rapidă R=2min Z1
                        10min Z2 revenire pe plat
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x3min Z4 R=3min
                        10min Z2 recuperare
                        Recuperare finală: 10min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 121

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10min Z3 urcare
                        6x(2min coborâre rapidă \/ 3min Z2 urcare) R=2min
                        5min Z1
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 131

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 145

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
                        15min Z3
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 122

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        12x30s Z5 R=2min
                        15min Z2 vălurit
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 68 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 159

                        🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        20min Z3 prag continuu
                        2x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 68.5 min

                        Charge (TRIMP) : 137.5

                        🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        10 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 68.5 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 158.5

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10x90s Z5 R=90s pe deal
                        15min Z2
                        Relaxare: 10min Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        Charge (TRIMP) : 172

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        11 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                        Revenirea la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        Charge (TRIMP) : 156

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de :
                        5 mn în Z3, R = 3 mn
                        4 mn în Z4, R = 3 mn
                        3 mn în Z5, R = 3 mn
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        Charge (TRIMP) : 157

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        3 blocuri de :
                        3 mn în Z3, R = 3 mn
                        5 mn în Z5, R = 4 mn
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        Charge (TRIMP) : 143

                        🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 blocuri de :
                        4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                        R = 3 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        1x5min Z3
                        1x7min Z4
                        1x10min Z2
                        1x7min Z4
                        1x5min Z3 R=3min
                        Recuperare Pasivă: 15min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 171

                        🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
                        sfârșiți cu 10min Z2
                        Revenire: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesión:
                        6x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
                        5min Z2 ușor
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 151

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                        Échauffement: 15min Z2
                        Séance:
                        10min Z2
                        4x(3min Z4 montée / 2min Z3 descente) R=3min
                        5min Z2
                        Retour au calme: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
                        5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
                        5min Z3
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 173

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5x3min Z5 R=2min
                        6x1min Z5 R=1min
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 69 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 124

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z3 urcare \/ 3min Z1 coborâre) R=4min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🏊‍♀️ Natation – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 69.5 min

                        Distance : 3400 m

                        Charge (TRIMP) : 231

                        🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
                        Încălzire: <\b>200m în Z2 PB PQ
                        >Sesiune: <\b>
                        10 blocuri de:
                        300m în Z4 NC
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        >Întoarcere la calm: <\b>200m în Z1 4 Nages
                        🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 69.5 min

                        Distance : 3400 m

                        Charge (TRIMP) : 231

                        🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
                        Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
                        Sesiune:
                        10 blocuri de :
                        300m în Z4 NC amplitudine maximă
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 200m în Z1 Înot la alegere
                        🏊‍♀️ Natation – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 69.5 min

                        Distance : 3600 m

                        Charge (TRIMP) : 202.5

                        🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                        Încălzire: 400m în Z2 PB PQ
                        Sesiune:
                        2 blocuri de:
                        2 x 250m în Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 spate / 100 crawl / 25 bras)
                        10 x 100m în Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
                        R = 2 min între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 200

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 x 20 mn în Z4, R = 5 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 145

                        🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        30 x 30 s în Z5, R = 1 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 155

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Distance : 10000 m

                        Charge (TRIMP) : 220

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 x 2000m în Z5 (90% VMA), R = 3 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Distance : 3700 m

                        Charge (TRIMP) : 215

                        🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
                        Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        2 blocuri de:
                        2 x 300m în Z3 100 crawl / 50 bras / 100 crawl / 50 spate
                        10 x 50m în Z4, R = 15 s 25 amplitudine / 25 relaxat
                        10 x 50m în Z5, R = 15 s 25 amplitudine / 25 rapid
                        R = 2 min între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 100m în Z1 4 Stiluri
                        🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        45 mn în Z2
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        50 mn în Z2
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 200

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 x 20 mn în Z4, R = 10 mn
                        Revenire: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 181

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        8 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 185

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 blocuri de:
                        5 mn în Z5 (80% PMA)
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        Prag Anaerob
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 x 5 mn în Z4 cadenta ~ 120 RPM, R = 10 mn
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 160

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 blocuri de :
                        5 mn în Z4 (70% PMA) cadenta ~ 120 RPM
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Ridicări de genunchi dinamice, călcâie-fund, genuflexiuni ușoare, exerciții de alergare (gamme).
                        Sesiune (45 min)
                        • Sărituri cu genuflexiune (cu sau fără greutate ușoară) : 3 serii de 8-10 repetări (aterizare ușoară).
                        • Pasi lungi săltăreți : 3 serii de 8-10 repetări pe picior.
                        • Sărituri pe box (săritură pe o box stabilă și joasă) : 3 serii de 6-8 repetări (concentrare pe impuls).
                        • Burpees (fără flotare dacă sunteți începător) : 3 serii de 8-10 repetări (ritm susținut).
                        • Sărituri laterale : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.
                        • Planșă dinamică (planșă cu ridicare braț/picior opus) : 3 serii de 10-12 repetări pe parte.

                        Prindeți 90-120 de secunde de pauză între fiecare serie pentru o recuperare completă și favorizarea explozivității.

                        Întoarcere la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice și întoarcere la calm.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, cercuri de șolduri.
                        Sesiune (50 min)
                        • Squat (Goblet Squat sau Back Squat dacă este disponibil echipament): 3-4 serii de 8-12 repetiții.
                        • Deadlift românesc cu gantere (RDL): 3-4 serii de 10-15 repetiții.
                        • Step-ups (urcări pe bancă): 3 serii de 12-15 repetiții pe picior.
                        • Ridicări de gambe în picioare: 3 serii de 15-20 repetiții.
                        • Good Mornings: 3 serii de 12-15 repetiții.

                        Ia 90 secunde pauză între fiecare serie.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi ale cvadricepșilor, ischio-jambierilor, fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, ridicări de genunchi.
                        Sesiune (50 min)
                        • Sărituri pe box (Box Jumps): 3-4 serii de 5-8 repetări (înălțime moderată).
                        • Sărituri cu genuflexiuni (Jump Squats): 3-4 serii de 8-10 repetări.
                        • Sărituri cu fandare (Lunge Jumps) alternate: 3-4 serii de 6-8 repetări per picior.
                        • Fluturări cu kettlebell (Kettlebell Swings): 3-4 serii de 12-15 repetări.
                        • Sărituri pe degete (Calf Jumps): 3-4 serii de 15-20 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie pentru a maximiza puterea.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare, rulare cu spumă.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Pod fesier, deadlift românesc ușor, balansări de picioare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Deadlift Convențional sau Sumo: 3-4 serii de 6-8 repetări (cu sarcină progresivă).
                        • Ridicări de bazin cu bară sau ganteră pe șolduri: 3-4 serii de 10-15 repetări.
                        • Good Mornings cu bară ușoară sau baston: 3-4 serii de 12-15 repetări.
                        • Flexii pentru picioare (cu mașină sau elastic): 3-4 serii de 15-20 repetări.
                        • Extensii dorsale (Hiperextensii): 3-4 serii de 15-20 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare serie.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi ale bicepșilor femurali, fesieri și zona inferioară a spatelui.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Genuflexiuni la greutatea corpului, fandări dinamice, exerciții de alergare (gamă).
                        Sesiune (40 min)
                        • Genuflexiuni pistol (Genuflexiuni pe un picior) : 3 seturi de 5-8 repetări pe picior (asistat dacă este necesar).
                        • Sărituri pe boxă (Box Jumps) : 3 seturi de 6-8 repetări (înălțime provocatoare).
                        • Fandări sărite : 3 seturi de 8-10 repetări pe picior.
                        • Ridicări pe vârfuri pe un picior cu coborâre lentă : 3 seturi de 10-12 repetări pe picior (3-4 sec de coborâre).
                        • Burpees cu sărituri laterale : 3 seturi de 8-10 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare set pentru putere.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice și rulare cu rola pe picioare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului pe un picior (asistate), legănări ale picioarelor, fandări dinamice.
                        Sesiune (45 min)
                        • Pistol Squats (Genuflexiuni pe un picior): 3-4 serii de 6-8 repetări pe picior (cu sau fără asistență).
                        • Îndreptări Românești pe un picior cu kettlebell: 3-4 serii de 8-10 repetări pe picior.
                        • Step-ups explozive pe bancă: 3-4 serii de 8-10 repetări pe picior.
                        • Fandări sărite: 3-4 serii de 8-10 repetări pe picior.
                        • Box Step-overs (urcări și coborâri laterale pe box): 3-4 serii de 8-10 repetări pe picior.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice ale membrelor inferioare, rulare de spumă.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări articulare (șolduri, genunchi, glezne).
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului, Goblet Squats ușoare.
                        • Creștere progresivă a sarcinii pe genuflexiuni.
                        Sesiune (45 min)
                        • Genuflexiuni Spate : 5 seturi de 3-5 repetări (greu, focus pe tehnică și putere).
                        • Fandări Bulbui : 3 seturi de 6-8 repetări per picior.
                        • Ridicări de șolduri cu bară : 3 seturi de 8-10 repetări (greu, contracție maximă a fesierilor).
                        • Good Mornings : 3 seturi de 10-12 repetări.

                        Luați 2-3 minute de pauză între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepsor, ischiobigienilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări articulare (șolduri, coloana vertebrală).
                        • Good Mornings ușoare, Ridicări de Șolduri cu greutatea corpului.
                        • Creștere progresivă a sarcinii pe Deadlift.
                        Sesiune (45 min)
                        • Deadlift : 5 seturi de 3-5 repetări (greu, tehnică impecabilă primordială).
                        • Rowing Buste Penché : 3 seturi de 6-8 repetări.
                        • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 seturi de 5-8 repetări.
                        • Kettlebell Swings : 3 seturi de 10-12 repetări.

                        Luați 2-3 minute de pauză între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice ale ischiobigienilor, fesierilor și părții inferioare a spatelui.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări ale șoldurilor și gleznelor.
                        • Fandări cu greutatea corpului, echilibru pe un picior.
                        • Creștere progresivă a sarcinii pe fandări.
                        Sesiune (45 min)
                        • Fandări Lungă : 4 seturi de 8-10 repetări per picior.
                        • Deadlift Român pe un picior : 3 seturi de 8-10 repetări per picior (lent și controlat).
                        • Step-ups pe o cutie înaltă : 3 seturi de 8-10 repetări per picior.
                        • Pistol Squats asistate : 3 seturi de 5-8 repetări per picior.

                        Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepsor, ischiobigienilor, fesierilor și aductori.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări dinamice, sărituri ușoare, Squat Jumps blânde.
                        • Creștere progresivă a intensității pe Squat.
                        Sesiune (45 min)
                        • Squat Arrière (Squat Dorsal): 4 serii de 5 repetiții (moderat, concentrare pe viteza de execuție).
                        • Box Jumps (înălțime moderată până la înaltă, exploziv): 4 serii de 5-8 repetiții.
                        • Kettlebell Swings (greu, foarte exploziv): 3 serii de 10-12 repetiții.
                        • Fente Săritoare (Lunge Jumps): 3 serii de 8-10 repetiții pe picior.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi dinamice ale picioarelor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Squats cu greutatea corpului, fente dinamice, întinderi dinamice ale cvadricepsului.
                        Sesiune (45 min)
                        • Presă la Picioare (Leg Press): 4 serii de 6-8 repetiții (greu, control al coborârii).
                        • Squat Frontal (Front Squat) sau Goblet Squat greu: 3 serii de 6-8 repetiții.
                        • Extensie la Picioare (mașină): 3 serii de 10-12 repetiții (lent și controlat).
                        • Sissy Squats (asistat dacă este necesar): 3 serii de 8-10 repetiții.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepsului și flexorilor șoldului.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mobilizări active ale trunchiului și bazinului, cu accent pe respirația diaphragmatică.
                        • Planșe dinamice (înainte-înapoi, laterale) lente și controlate.
                        Sesiune (50 min)
                        • Corp la sol (Plank) cu mișcări lente și controlate ale brațelor/picioarelor: 5 serii de 60-90 secunde (mențineți stabilitatea bazinului sub perturbare).
                        • Corp lateral (planșă laterală) cu menținere prelungită: 5 serii de 45-60 secunde pe parte (anduranța oblicilor).
                        • Bird-Dog (lent și controlat, menține 3-5s în extensie): 5 serii de 15-20 repetări pe parte (stabilitate lombară și coordonare).
                        • Exercițiul Dead Bug (cu greutate ușoară pe mâini/opuse picioare, lent și controlat): 5 serii de 12-15 repetări pe parte (coordonașie și stabilitate profundă).
                        • Corp gol (Hollow Body Hold, menține corpul în poziția de banană): 4 serii de 30-45 secunde (forța generală a core-ului).

                        Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare serie. Accentul este pus pe control și durată.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi moi și prelungite ale oblicilor, spatelui inferior și flexorilor de șold.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Mobilizări ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
                        • Exerciții de echilibru pe un picior cu mișcări lente și controlate ale brațelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Single Leg RDL (Deadlift Românesc pe un picior) cu ganteră ușoară (lent și controlat) : 5 seturi de 10-12 repetiții pe picior (focalizare pe control și stabilitate).
                        • Pistol Squat asistat (cu TRX sau perete, coborâre lentă) : 5 seturi de 8-10 repetiții pe picior (forță unilaterală și stabilitate).
                        • Plimbare pe o suprafață instabilă (bosu, pernă de echilibru) cu aruncare/prindere de minge și mișcări de braț (alergare) : 5 seturi de 45-60 secunde pe picior.
                        • Sărituri laterale pe un picior (pe o linie, foarte controlate, cu menținere 1-2s la aterizare) : 4 seturi de 8-10 repetiții pe fiecare parte (stabilitate laterală).
                        • Exerciții cu scara de agilitate: 6-7 repetiții ale diferitelor exerciții (focalizare pe viteza picioarelor și coordonare sub oboseală).
                        • Echilibru pe un picior pe bosu (sau pernă) cu ochii închiși : 3 seturi de 30-45 secunde pe picior.

                        Ia 60-90 secunde de pauză între fiecare serie. Obiectivul este de a provoca stabilitatea sub oboseală.

                        Calmare (10 min)
                        • Întinderi statice pentru fesieri, gambe și mușchii stabilizatori ai gleznei.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (10 min)
                        • Cercuri de gleznă, ridicări de vârfuri-dinamice și amplitudoase.
                        • Mers pe călcâie și vârfuri prelungit.
                        Sesiune (50 min)
                        • Exerciții pentru gambe pe un picior cu ganteră (pe o treaptă, lentoare la coborâre, explozie la urcare) : 5 seturi de 15-20 repetiții pe picior (anduranța de forță a gambelor).
                        • Mers pe călcâie (lent și controlat, cu menținere 1-2s) : 5 seturi de 30-40 metri (fortificarea mușchilor tibiali anteriori).
                        • Mers pe vârfuri (controlat și prelungit) : 5 seturi de 30-40 metri (fortificarea gambelor și mușchilor plantari).
                        • Scrierea alfabetului cu piciorul (în aer, lentă și precisă) : 4-5 ori pe picior (mobilitate și control).
                        • Echilibru pe un picior pe suprafață instabilă (bosu, pernă de echilibru) cu perturbare (lovituri ușoare pe umăr) și mișcări de braț (alergare) : 5 seturi de 45-60 secunde pe picior (ochii deschiși apoi închiși).
                        • Sărituri pe loc (Pogo Jumps) pe un picior (ușoare și controlate) : 4 seturi de 20-30 secunde pe picior (reactivitate și absorbție).

                        Acordă 60-90 secunde de pauză între fiecare serie. Obiectivul este oboseala progresivă a mușchilor piciorului și gleznei.

                        Calmare (10 min)
                        • Întinderi statice foarte lungi pentru gambe, picioare (arc plantar) și mușchii tibiali.
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 184

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2 pe teren plat sau ușor valonat.
                        Sesiune:
                        45 mn de Fartlek structurat pe traseu. Alternați 3 min în Z4 (ritm susținut) și 2 min în Z2 (recuperare activă). Repetați de 9 ori.
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1.
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 350

                        Charge (TRIMP) : 178

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 5 min de exerciții și 3 accelerări.
                        Sesión:
                        8 x (2 min urcare în Z4\/Z5 cu cadenta ridicată + 3 min recuperare în Z1\/Z2 la coborâre). Panta 8-12%.
                        Refacere: 10 min în Z1.
                        🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 70

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                        Încălzire: 10 min în Z2
                        Sesiune:
                        5x (8 min Z2, cadență 95+ RPM, plat / 3 min Z1, cadență liberă)
                        Răcire: 5 min în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 30

                        Charge (TRIMP) : 135

                        🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
                        Încălzire: 10 min în Z2
                        Sesiune:
                        55 min în Z2 (plat, pinion mic, cadenta 95-105 RPM, 70% aero)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 125

                        🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadence liberă)
                        Sesiune:
                        5 x (10 min Z2 \/ 2 min Z1 de recuperare activă)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadence liberă)
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                        Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                        Sesiune:
                        3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 recuperare pasivă - oprire pedalare)
                        Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                        🔄 Enchainement – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 100

                        Charge (TRIMP) : 200

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
                        Sesiune:
                        30 mn în Z3 (bicicletă viteză concurs), 20 mn în Z4 (alergare viteză concurs)
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                        Sesiune la viteză specifică competiție.
                        🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                        Încălzire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
                        Sesiune:
                        30 mn în Z2 (bicicletă), 20 mn în Z2 (alergare)
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                        Sesiune foarte ușoară pentru recuperare.
                        🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 50

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2 (înot)
                        Sesiune:
                        20 mn în Z3 (înot), 30 mn în Z2 (bicicletă)
                        Răcire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
                        Exerciții de tranziție înot-bicicletă.
                        🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                        Încălzire: 10 mn în Z1 (alergare)
                        Sesiune:
                        30 mn în Z2 (alergare), 20 mn în Z2 (bicicletă)
                        Răcire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
                        Sesiune de recuperare activă alergare-bicicletă.
                        🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                        Încălzire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
                        Sesiune:
                        30 mn în Z2 (bicicletă), 20 mn în Z2 (alergare)
                        Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
                        Sesiune de recuperare activă și bunăstare.
                        🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2 (înot)
                        Sesiune:
                        30 mn în Z2 (înot), 20 mn în Z3 (alergare)
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                        Combinare înot-alergare în anduranță fundamentală.
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2 teren valonat
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Échauffement: 15min Z2
                        Séance:
                        45min Z2 en terrain vallonné
                        Retour au calme: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 153

                        🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 133

                        🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
                        Racire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 120

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
                        10min Z2
                        Refacere: 15min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 162

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
                        final incluzând 5min Z2
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Échauffement: 15min Z2
                        Séance:
                        45min Z2 sur sentier forestier
                        Retour au calme: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 141

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x(2min Z4 urcare \/ 1min Z2 coborâre) R=3min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 250

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2 pe dealuri împădurite
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 250

                        Charge (TRIMP) : 164

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Échauffement: 15min Z2
                        Séance:
                        4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
                        7min Z2
                        Retour au calme: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 250

                        Charge (TRIMP) : 175

                        🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        30min Z3 deal
                        10min Z4 coborâre rapidă
                        5min Z1 recuperare
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 151

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15min Z2 progresiv
                        20min Z3 stabil
                        10min Z2 relaxat
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2 pe traseu variat
                        Revino la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 180

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x5min Z4 R=2min
                        finisare cu 5min Z2
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 157

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z4 urcare / 3min Z1 coborâre) R=3min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 50

                        Charge (TRIMP) : 180

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        30min Z3
                        10min Z4
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 175

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x5min Z4 R=3min în circuit
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15min Z2
                        4x(4min Z3 urcare / 2min Z2 coborâre) R=2min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 700

                        Charge (TRIMP) : 165

                        🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        10min Z3
                        5min Z4
                        10min Z3
                        5min Z4
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 151

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x(3min Z4 în urcare / 2min Z2) R=3min
                        Întoarcere la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 136

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
                        10min Z2
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 136

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        4x2min Z4 R=3min
                        6x30s Z5 R=1min
                        10min Z2
                        Refacere: 15min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2
                        Întoarcere la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 151

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 180

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        10min Z3
                        15min Z4
                        10min Z3
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 130

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        45min Z2 în pădure deluroasă
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 1200

                        Charge (TRIMP) : 154

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        4x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
                        Cool-down: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 70 min

                        D+ : 50

                        Charge (TRIMP) : 144

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                        Încălzire: 10min Z2
                        Sesiune:
                        6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
                        finalizați cu 10min Z2 lejer
                        Revenire la calm: 5min Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Charge (TRIMP) : 178

                        🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        23 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Charge (TRIMP) : 189

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        3 x 12 mn în Z4, R = 5 mn
                        Reluare lentă: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de :
                        5 mn în Z3
                        1 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Distance : 3600 m

                        Charge (TRIMP) : 207

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                        Încălzire: 200m în Z2 PB
                        Sesiune:
                        2 blocuri de :
                        4 x 200m în Z4, R = 30 s PB
                        4 x 100m în Z4, R = 20 s PQ
                        4 x 50m în Z3, R = 15 s NC flexibil
                        4 x 25m în Z5, R = 30 s NC rapid
                        R = 2 min între fiecare bloc
                        Refacere: 400m în Z1 4 stiluri
                        🏊‍♀️ Natation – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Distance : 3600 m

                        Charge (TRIMP) : 213

                        🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                        Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                        Sesiune:
                        4 blocuri de :
                        50m în Z3 picioare cu bătăi
                        50m în Z3 NC
                        6 x 100m în Z5, R = 30 s NC
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 400m în Z1 Înot la alegere
                        🚴‍♂️ Vélo – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Charge (TRIMP) : 189

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        9 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        Charge (TRIMP) : 206

                        🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 550

                        Charge (TRIMP) : 167

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                        Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 3 accelerații.
                        Sesiune:
                        Alternați în urcare: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Revenire în coborâre după fiecare bloc.
                        Revenire: 10 min în Z1.
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x(2min Z4 urcări cu bețe \/ 2min Z2 coborâre) R=2min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(4min Z4 / 3min Z3) R=5min
                        5min Z2
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        8x1min Z5 în urcare R=2min
                        4x2min Z4 în coborâre R=2min
                        Relaxare: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 131

                        🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 71 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 176

                        🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(10min Z4 urcare abruptă / 4min Z1 plat) R=2min
                        Răcire: 10min Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 71.5 min

                        Charge (TRIMP) : 171.5

                        🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        30 x 45 s în Z5 (150% PMA), R = 1 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 71.5 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 142.5

                        🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
                        5x30s Z5 R=1min
                        termină cu 10min Z2
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🏠 Home Trainer – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 71.56 min

                        Charge (TRIMP) : 103.68

                        🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        7 blocuri de:
                        5 s în Z3 (150% PMA)
                        3 mn în Z2 cadență ~ 80 RPM
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        Charge (TRIMP) : 186

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        26 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Cool down: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        Charge (TRIMP) : 186

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        13 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                        Revenirea la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        Charge (TRIMP) : 135

                        🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        8 blocuri de :
                        1 mn 30 s în Z5
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        Charge (TRIMP) : 143

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        7 blocuri de :
                        3 mn în Z3
                        2 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Racire: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        Distance : 3200 m

                        Charge (TRIMP) : 242

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
                        Încălzire:
                        400m în Z2 PB PQ
                        Sesiune:
                        9 blocuri de :
                        300m în Z4 NC Respirație 3/5/7
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Răcorire: 100m în Z1 4 Nage
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 142

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10min Z2
                        5x(2min Z4 în urcare \/ 2min Z2) R=3min
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 137

                        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z3 urcare cu bețe \/ 2min Z1) R=3min
                        10min Z2 eficiență
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 168

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        3x(3min Z4 urcare \/ 4min Z3 coborâre) R=3min
                        10min Z3
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 162

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(4min Z4 urcare \/ 3min Z2 plat) R=3min Z1
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x6min Z3 urcare R=3min
                        5min Z2 coborâre ușoară
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 100

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x2min Z5 R=3min
                        10min Z2 relaxat
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 162

                        🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
                        5min Z4
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 450

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 158

                        🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
                        2x8min Z3 R=3min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(3min Z4 coborâre rapidă \/ 4min Z2 urcare) R=3min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z4 urcare \/ 3min Z1 coborâre) R=5min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 250

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 72 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 162

                        🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        5x(5min Z4 urcare \/ 2min Z1) R=3min
                        Revigorare: 10min Z1
                        🏠 Home Trainer – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 72.5 min

                        Charge (TRIMP) : 141.5

                        🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        4 x 5 mn în Z3 (60% PMA), R = 10 mn
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 72.5 min

                        Charge (TRIMP) : 141.5

                        🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadentă ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadentă ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        2 x 20 mn în Z2 cadentă ~ 110 RPM
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 184

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        24 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 184

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        12 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                        Revenirea la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 172

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 158

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de :
                        8 mn în Z3, R = 4 mn
                        5 mn în Z4, R = 4 mn
                        1 mn în Z5, R = 1 mn
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 160

                        🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune :
                        4 blocuri de :
                        6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        Charge (TRIMP) : 222

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 5 mn în Z4
                        3 mn în Z3
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        10 blocuri de:
                        2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 60 RPM
                        2 mn în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
                        R = 1 mn între fiecare bloc
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 170

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x3min Z4 R=2min
                        10min Z2 revenire
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 131

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        4x(1min15 Z5 urcare \/ 2min Z2 plat) R=5min
                        15min Z3
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 172

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 133

                        🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        10x1min Z4 R=2min
                        finalizați cu 10min Z2
                        Refacere: 15min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 160

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 1200

                        Charge (TRIMP) : 165

                        🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
                        10min Z3
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 141

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        8x3min Z3 urcare cu bețe R=2min coborâre tehnică
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 170

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        8x3min Z4 R=2min
                        10min Z2 lejer
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 160

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z4 urcare \/ 3min Z1 coborâre) R=4min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 450

                        Charge (TRIMP) : 148

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        10x1min Z5 R=2min
                        20min Z2 progresiv
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 139

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        6x3min Z3 cu băţuri R=2min
                        10min Z2 coborâre relaxată
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 73 min

                        D+ : 300

                        Charge (TRIMP) : 118

                        🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
                        termină cu 10min Z2
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        Charge (TRIMP) : 200

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        27 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Cool down: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        7 blocuri de :
                        5 mn în Z3
                        1 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        Charge (TRIMP) : 148

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        8 blocuri de :
                        3 mn în Z3
                        2 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Racire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        Charge (TRIMP) : 173

                        🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
                        Încălzire: 3 mn în Z2
                        5 mn în Z3
                        2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        4 blocuri de :
                        3 x 20 s în Z5 (100% PMA), R = 40 s
                        3 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
                        3 x 40 s în Z5 (100% PMA), R = 20 s
                        R = 4 mn 30 s între fiecare bloc
                        Răcorire: 10 mn în Z1
                        🥾 Trail – Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 100

                        Charge (TRIMP) : 154

                        🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15x1min Z4 R=1min
                        20min Z2
                        Revenire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Force x Vélocité
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 146

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        8x1min Z5 R=3min
                        2x5min Z3 cu relansări la fiecare 30s
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Technique/Efficacité
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 152

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15min Z2
                        3x(5min Z3 urcare \/ 3min Z3 coborâre) R=5min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Allure spécifique
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 250

                        Charge (TRIMP) : 191

                        🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(5min Z3 urcare \/ 8min Z4 coborâre) R=5min
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 800

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        4x5min Z3 R=2min coborâre
                        3x3min Z4 R=2min mers
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 1500

                        Charge (TRIMP) : 151

                        🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
                        Revenire la calm: 15min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 1200

                        Charge (TRIMP) : 149

                        🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        5min Z2
                        2x8min Z3 urcare / 5min Z2 coborâre R=8min Z2
                        10min Z2
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 154

                        🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
                        2x3min Z5 R=3min
                        Răcire: 15min Z1
                        🥾 Trail – Côte
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 500

                        Charge (TRIMP) : 153

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Spécifique Trail
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 600

                        Charge (TRIMP) : 169

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(5min Z4 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=3min
                        Refacere: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 150

                        Charge (TRIMP) : 149

                        🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
                        Relaxare: 10min Z1
                        🥾 Trail – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 200

                        Charge (TRIMP) : 161

                        🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
                        Revenire la calm: 10min Z1
                        🥾 Trail – Fartlek
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 400

                        Charge (TRIMP) : 141

                        🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
                        Încălzire: 15min Z2
                        Sesiune:
                        15min Z2 variat
                        4x(4min Z3+ / 1min Z1) R=3min
                        5min Z2
                        Răcire: 10min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 1000

                        Charge (TRIMP) : 166

                        🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        6x4min Z4 R=3min coborâre activă
                        Relaxare: 15min Z1
                        🥾 Trail – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74 min

                        D+ : 700

                        Charge (TRIMP) : 147

                        🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
                        Încălzire: 20min Z2
                        Sesiune:
                        3x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
                        2x(2min Z5 / 2min Z2) R=6min
                        Cool-down: 15min Z1
                        🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 74.5 min

                        Charge (TRIMP) : 151.5

                        🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                        Încălzire: 3 mn în Z2
                        5 mn în Z3
                        2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
                        3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                        2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                        Sesiune:
                        50 mn în Z2
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 74.97 min

                        Distance : 4000 m

                        Charge (TRIMP) : 250.97

                        🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
                        Încălzire: 400m în Z2 PB
                        Sesiune:
                        200m în Z4 NC
                        100m în Z4 Spate
                        200m în Z4 NC
                        100m în Z4 Bras
                        200m în Z4 NC
                        100m în Z4 4N
                        500m în Z4 PB (100 resp 3\/5 - 100 ampl max - 100 pull glezne - 100 amplitudine max - 100 resp 3\/5\/7)
                        9 x 200m în Z4, R = 20 s (1 lent \/ 1 mediu \/ 1 rapid)
                        Racordare la calma: 400m în Z1 4 stiluri
                        🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        50 mn în Z2
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 190

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        25 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 145

                        🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de :
                        5 x 30 s în Z5, R = 30 s
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – VMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        5 blocuri de :
                        6 x 30 s în Z5, R = 30 s
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏃‍♂️ Running – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 178

                        🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        2 blocuri de :
                        20 mn în Z3
                        4 mn în Z2
                        R = 2 mn între fiecare bloc
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏊‍♀️ Natation – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Distance : 3700 m

                        Charge (TRIMP) : 301

                        🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                        Încălzire: 400m în Z2 PB
                        Sesiune:
                        3 x 500m în Z5, R = 30 s NC rapid
                        200m în Z3 NC relaxat
                        1500m în Z4 NC
                        Revenire la calm: 100m în Z1 Înot la alegere
                        🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 140

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        55 mn în Z2
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 190

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        50 mn în Z3
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 195

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        55 mn în Z3
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 240

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        50 mn în Z4, R = 10 mn
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – Seuil
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 190

                        🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        50 mn în Z3
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 205

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de:
                        5 mn în Z5 (80% PMA)
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Relaxare: 10 mn în Z1
                        Prag Anaerob
                        🏠 Home Trainer – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 205

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de:
                        5 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 65 RPM
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Revenire la calm: 10 mn în Z1
                        🏠 Home Trainer – Force
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 175

                        🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                        Încălzire: 10 mn în Z2
                        Sesiune:
                        6 blocuri de :
                        5 mn în Z4 (75% PMA) cadentă ~ 60 RPM
                        R = 5 mn între fiecare bloc
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        Forță Sub Max
                        🏠 Home Trainer – PMA
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        Charge (TRIMP) : 150

                        🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                        Încălzire: 15 mn în Z2
                        Sesiune:
                        4 x 5 mn în Z4 cadentă ~ 110 RPM, R = 10 mn
                        Răcire: 10 mn în Z1
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Genuflexiuni la greutatea corpului, fandări dinamice, întinderi active ale șoldurilor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Genuflexiuni (Back Squat sau Goblet Squat greu) : 4-5 serii de 5-8 repetări.
                        • Îndreptări convenționale sau Trap Bar : 4-5 serii de 4-6 repetări (dacă tehnica este stăpânită).
                        • Presă pentru picioare (Leg Press) : 3-4 serii de 8-12 repetări.
                        • Gambe în picioare grele : 3-4 serii de 10-15 repetări.
                        • Extensii de cvadricepși (Leg Extension) : 3 serii de 12-15 repetări (controlate).

                        Luați 2-3 minute de odihnă între seriile grele.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepșilor, ischio-coxalișilor, fesierilor, gambelor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări dinamice, rotiri ale șoldurilor, câteva ridicări de genunchi ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Squat (Back Squat sau Front Squat) : 4-5 serii de 5-8 repetări (încărcare grea).
                        • Press de picioare (Leg Press) : 3-4 serii de 8-12 repetări.
                        • Ridicare de picioare românească (RDL) : 3-4 serii de 8-12 repetări (cu bară sau gantere grele).
                        • Extensii de cvadricepși (Leg Extension) : 3 serii de 10-15 repetări (controlate).
                        • Flexii de picioare (Leg Curl) : 3 serii de 10-15 repetări (controlate).

                        Luați 2-3 minute de repaus între seriile grele.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepșilor, ischiogambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale articulațiilor (șolduri, genunchi, glezne).
                        • Genuflexiuni cu greutatea corporală, fandări dinamice.
                        • 10 min de bicicletă ergometrică cu intensitate în creștere progresivă.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Forță-Resistență (3-4 ture) :
                          • Genuflexiune Goblet cu Kettlebell (moderat) : 15-20 repetări.
                          • Fandări Mers cu gantere ușoare : 12-15 repetări per picior.
                          • Îndreptări românești (RDL) cu gantere ușoare : 15-20 repetări.
                          • Urcări pe cutie mică (fără greutăți sau ușoare) : 15-20 repetări per picior.
                          • Pe vârfuri pe un picior (ușor) : 20-25 repetări per picior.

                        Luați 60-90 de secunde de pauză între fiecare exercițiu. 3-4 minute de pauză între fiecare tură.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, ischio-jambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări articulare generale.
                        • Burpees ușoare, Squats Jumps lent.
                        Sesiune (50 min)
                        • Squat (Back Squat sau Front Squat) : 4 serii de 6-8 repetări (moderat-greu).
                        • Deadlift (Deadlift sau RDL) : 4 serii de 6-8 repetări (moderat-greu).
                        • Overhead Press (Dezvolta umeri) cu gantere : 3 serii de 8-10 repetări.
                        • Renegade Rows (Remorcare în poziția de plank cu gantere) : 3 serii de 8-10 repetări pe braț.
                        • Good Mornings (cu băț sau bară ușoară, focus pe tehnică) : 3 serii de 12-15 repetări.

                        Luați 2 minute de odihnă între fiecare serie.

                        Revenire (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale principalelor grupe musculare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări specifice șoldului și hamstringului.
                        • Good Mornings cu greutatea corpului, Kettlebell Swings ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Deadlift (Deadlift) : 4 serii de 4-6 repetări (greu, tehnică impecabilă).
                        • Kettlebell Swings (greu și exploziv) : 4 serii de 10-12 repetări.
                        • Nordic Hamstring Curl (asistat dacă este nevoie) : 3 serii de 5-8 repetări (focus pe coborârea controlată).
                        • Reverse Hyperextensions (dacă aveți aparat) sau Hyperextensions : 3 serii de 12-15 repetări.
                        • Glute Bridge March (mers pe călcâie) : 3 serii de 15-20 metri.

                        Luați 2-3 minute de odihnă între seriile principale (Deadlift, Swings). 90 sec pentru celelalte.

                        Revenire (10 min)
                        • Întinderi statice ale hamstringului și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometru progresiv.
                        • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit 1 (Focus Bicicletă) : 2 ture cu 3 min de odihnă între ture.
                          • Goblet Squat (moderat) : 15 repetări.
                          • Fandări Mars (gantere ușoare) : 12 repetări pe picior.
                          • Planche (Plank) : 60 secunde.
                        • Tranziție Rapidă (1-2 min) : Bicicletă ergometru (10 min la intensitate Ironman, ~70% FTP)
                        • Circuit 2 (Focus Alergare) : 2 ture cu 3 min de odihnă între ture.
                          • Deadlift Românesc (RDL) cu gantere ușoare : 15 repetări.
                          • Step-ups (pe box mic) : 15 repetări pe picior.
                          • Ridicări pe vârfuri : 20 repetări.
                        • Tranziție Rapidă (1-2 min) : Bandă de alergare (10 min la intensitate Ironman, ritm maraton)
                        Revenire (10 min)
                        • Întinderi statice ale picioarelor și nucleului.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale corpului.
                        • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Complect al Corpului (2-3 ture) :
                          • Goblet Squat : 15 repetări.
                          • Flotări : 12-15 repetări.
                          • Genuflexiuni Românești (RDL) cu gantere : 15 repetări.
                          • Ramat Bust aplecat (Dumbbell Row) : 12 repetări pe braț.
                          • Planșă : 60 secunde.
                          • Fandări Bulgare (Bulgarian Split Squats) : 10 repetări pe picior.
                          • Hiperextensii : 15 repetări.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. 3-4 minute de odihnă între fiecare tură.

                        Revenire (10 min)
                        • Întinderi statice lungi și rulou de masaj pe zonele cheie.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometru la cadentă înaltă și rezistență scăzută.
                        • Genuflexiuni cu greutatea corpului și fandări dinamice.
                        • Mobilizări specifice pentru genunchi.
                        Sesiune (50 min)
                        • Presa pentru picioare (aparat) : 4 serii de 15-20 repetări (încărcătură moderată, concentrare pe control).
                        • Extensii pentru picioare (aparat) : 3 serii de 20-25 repetări (încărcătură ușoară, concentrare pe arderea musculară).
                        • Genuflexiune Bulagare (Split Squat) cu greutatea corpului sau gantere foarte ușoare : 3 serii de 15-20 repetări pe picior.
                        • Urcări rapide (pe cutie joasă) : 3 serii de 20-25 repetări pe picior.
                        • Wall Sit (scenă de perete) : 3 serii de 60-90 secunde menținere.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare serie. 3 minute de odihnă între blocuri de 2 exerciții.

                        Revenire (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepsului și flexorilor șoldului.
                        • Rulou de masaj pe coapse.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale corpului.
                        • Burpees ușoare, Jumping Jacks.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Metabolic (3-4 ture, puțin timp de odihnă între exerciții, 2-3 min între ture) :
                          • Squat Jump (înălțime mică) : 15-20 repetări.
                          • Flotări : 12-15 repetări.
                          • Fandări Mers : 12-15 repetări pe picior.
                          • Burpees (fără flotare completă dacă este prea intens) : 8-10 repetări.
                          • Mountain Climbers : 30-40 secunde.
                          • Plancă : 45-60 secunde.

                        Obiectivul este de a menține un ritm susținut cu o formă bună. Pauză minimă între exerciții.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări ale șoldurilor și ale ischiochiorilor.
                        • Poduri Gluteale dinamice.
                        • Câteva balansări ușoare cu kettlebell.
                        Sesiune (50 min)
                        • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe bazin) : 4 seturi de 10-12 repetări (greu, focus pe contracția fesierilor în sus).
                        • Soulevare de Greutate Românească (RDL) cu bară sau gantere : 4 seturi de 8-10 repetări (greu, focus pe întinderea ischiochiorilor la coborâre).
                        • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț) : 3 seturi de 12-15 repetări (focus pe tehnică și implicarea lanțului posterior).
                        • Pod Gluteal în Marș (cu bandă mini în jurul genunchilor) : 3 seturi de 15-20 repetări.
                        • Extensii Posterioare (pe bancă lombară) : 3 seturi de 15-20 repetări.

                        Luați o pauză de 90-120 de secunde între fiecare set.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale ischiochiorilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min pe bicicleta ergometrică cu variații de cadentă.
                        • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit de Forță-Enduranță (3-4 runde):
                          • Genuflexiune Goblet cu Kettlebell (moderat): 12-15 repetări.
                          • Îndreptări românești (RDL) cu gantere: 12-15 repetări.
                          • Fandări mers cu gantere ușoare: 10-12 repetări pe picior.
                          • Step-ups pe cutie medie (cu sau fără greutate): 10-12 repetări pe picior.
                          • Gambe ridicate pe un copac (ușoare): 15-20 repetări pe picior.
                          • Ridicări de fese: 15-20 repetări.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. 3-4 minute de odihnă între fiecare tură.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, ischio-gambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale corpului.
                        • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutate corporală.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Metabolic (3-4 ture, pauză minimă între exerciții, 2-3 min între ture):
                          • Goblet Squat (moderat): 15 repetări.
                          • Flotări: 12-15 repetări.
                          • Fandări Umbliate: 12-15 repetări pe picior.
                          • Rowing Bust Înclinat (Dumbbell Row): 10-12 repetări pe braț.
                          • Plank (Plancă): 45-60 secunde.
                          • Burpees (fără flotare completă dacă este prea intens): 8-10 repetări.

                        Scopul este de a menține un ritm susținut cu o formă bună. Pauză minimă între exerciții.

                        Încheiere (10 min)
                        • Stretching dinamic și static ușor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-coardelor.
                        • Poduri Glute dinamice.
                        • Câțiva Kettlebell Swings ușori.
                        Sesiune (50 min)
                        • Ridicări de bazin (cu bară sau ganteră pe bazin): 4 seturi de 8-10 repetări (greu, focus pe explozie în sus și contracția fesierilor).
                        • Kettlebell Swings (grei și explozivi): 4 seturi de 10-12 repetări (focus pe puterea șoldurilor).
                        • Curba Hamstring Nordic (asistată dacă este nevoie): 3 seturi de 5-8 repetări (focus pe coborârea controlată și urcarea rapidă).
                        • Single Leg RDL (Ridicări Românești pe un picior) cu ganteră ușoară: 3 seturi de 8-10 repetări pe picior (focus pe viteza mișcării).
                        • Sărituri pe boxă (înălțime mică, rapide): 3 seturi de 8-10 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de pauză între fiecare set.

                        Încheiere (10 min)
                        • Stretching static lung al ischio-coardelor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometru progresivă.
                        • Squats cu greutatea corpului și lunges dinamice.
                        • Sărituri ușoare pe loc.
                        Sesiune (50 min)
                        • Goblet Squat (greu) : 4 serii de 6-8 repetiții.
                        • Lunges mers cu greutăți (moderate-greu) : 3 serii de 10-12 repetiții pe picior.
                        • Deadlift Românesc (RDL) cu gantere : 3 serii de 10-12 repetiții.
                        • Step-ups pe cutie înaltă (cu sau fără greutăți) : 3 serii de 8-10 repetiții pe picior.
                        • Gambe stând (greu) : 3 serii de 12-15 repetiții.

                        Ia 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Relaxare (10 min)
                        • Întinderi statice ale cvadricepșilor, mușchi hamstring și fesieri.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări articulare generale.
                        • Burpees ușoare, Squat Jumps blânde.
                        Sesiune (50 min)
                        • Front Squat sau Squat Goblet greu : 4 serii de 6-8 repetiții.
                        • Deadlift sau RDL greu : 4 serii de 6-8 repetiții.
                        • Push Press (Dezvoltare umeri cu ajutorul picioarelor) : 3 serii de 8-10 repetiții.
                        • Renegade Rows (Rowing în poziția plank cu gantere) : 3 serii de 8-10 repetiții pe braț.
                        • Good Mornings (cu bară ușoară, focus pe tehnică) : 3 serii de 12-15 repetiții.

                        Ia 2 minute de odihnă între fiecare serie.

                        Relaxare (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale principalelor grupuri musculare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizarea șoldurilor și ischio-jambierilor.
                        • Poduri pentru fesieri dinamice.
                        • Câteva leagăne Kettlebell ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe șolduri) : 4 serii de 8-10 repetiții (greu, focus pe explozie în partea de sus și contracția fesierilor).
                        • Leagăne Kettlebell (greu și exploziv) : 4 serii de 10-12 repetiții (focus pe puterea șoldurilor).
                        • Nordic Hamstring Curl (asistat dacă este nevoie) : 3 serii de 5-8 repetiții (focus pe coborârea controlată și ridicarea rapidă).
                        • Single Leg RDL (Ridicare de la sol pe un picior) cu ganteră ușoară : 3 serii de 8-10 repetiții pe picior (focus pe viteza mișcării).
                        • Box Jumps (înălțime mică, rapid) : 3 serii de 8-10 repetiții.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Răcire (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale ischio-jambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicleta ergometrică cu variații de cadență și câteva sprinturi scurte.
                        • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Forță-Rezistență (3-4 tururi, odihnă minimală între exerciții, 2-3 min între tururi):
                          • Genuflexiuni cu Kettlebell (moderat-greu): 10-12 repetări.
                          • Îndreptări Românești (RDL) cu gantere: 10-12 repetări.
                          • Fandări mers cu gantere (moderat): 10-12 repetări pe fiecare picior.
                          • Step-ups pe boxă (pe boxă moderată, rapide): 10-12 repetări pe fiecare picior.
                          • Gambe în picioare pe un picior (ușor): 15-20 repetări pe fiecare picior.
                          • Burpees (ritm susținut): 8-10 repetări.

                        Luați 60-90 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. 3-4 minute de odihnă între fiecare tur.

                        Revenire la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, ischiogambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale corpului.
                        • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului, Burpees ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Forță-Putere (3-4 ture, odihnă minimă între exerciții, 2-3 min între ture):
                          • Săritură din genuflexiune (explozivă): 10-12 repetări.
                          • Flotări explozive (cu sau fără pocnet): 10-12 repetări.
                          • Lunges săritoare (Split Jumps): 8-10 repetări pe picior.
                          • Rotiri Kettlebell (explozive): 8-10 repetări.
                          • Plank cu atingerea alternativă a umărului: 45-60 de secunde.
                          • Burpees (rapide și complete): 8-10 repetări.

                        Obiectivul este menținerea unui ritm foarte alert cu o formă bună. Odihnă minimă între exerciții.

                        Refacere (10 min)
                        • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-gambierilor.
                        • Poduri pentru Glutei dinamice.
                        • Câteva Rotiri Kettlebell ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe bazin): 4 serii de 8-10 repetări (greu, focus pe explozia în sus și contracția fesierilor).
                        • Îndreptări Românești (RDL) cu bară sau gantere: 4 serii de 8-10 repetări (greu, focus pe întinderea ischiogambierilor la coborâre).
                        • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț): 3 serii de 12-15 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior).
                        • Marchuri de Pod pentru Glutei (cu mini-bandă în jurul genunchilor): 3 serii de 15-20 repetări.
                        • Extensii de Spate (pe bancă lombară): 3 serii de 15-20 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                        Refacere (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale ischiogambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometrică progresivă cu 3-4 accelerații de 30s.
                        • Mobilizări dinamice ale șoldurilor și gleznelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Genuflexiuni Bulgare (cu gantere) : 4 serii de 8-10 repetări pe picior (focalizare pe stabilitate și putere).
                        • Leg Press (exploziv) : 4 serii de 8-10 repetări (încărcare moderată, focalizare pe viteza de împingere).
                        • Box Step-overs (cu sau fără greutăți) : 3 serii de 10-12 repetări pe picior (mișcare fluidă și rapidă).
                        • Gambe în picioare (grele și controlate) : 3 serii de 15-20 repetări.
                        • Sărituri pe loc (rapide și ușoare) : 3 serii de 20-30 secunde.

                        Luați 90-120 secunde de repaus între fiecare serie. 3 minute de repaus între blocuri.

                        Întoarcere la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice pentru picioare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min de bicicletă ergometrică cu variații de cadență și câteva sprinturi scurte.
                        • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Forță-Anduranță (3-4 ture, repaus minim între exerciții, 2-3 min între ture) :
                          • Genuflexiuni Goblet cu Kettlebell (moderat-greu) : 10-12 repetări.
                          • Îndreptări românești (RDL) cu gantere : 10-12 repetări.
                          • Fandări mers cu gantere (moderat) : 10-12 repetări pe picior.
                          • Box Step-ups (pe box moderat, rapid) : 10-12 repetări pe picior.
                          • Gambe în picioare pe un picior (ușoare) : 15-20 repetări pe picior.
                          • Burpees (ritm susținut) : 8-10 repetări.

                        Luați 60-90 secunde de repaus între fiecare exercițiu. 3-4 minute de repaus între fiecare tură.

                        Întoarcere la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, ischiogambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări complete ale corpului.
                        • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corporală, Burpees ușoare.
                        Sesiune (50 min)
                        • Circuit Forță-Putere (3-4 runde, odihnă minimă între exerciții, 2-3 min între runde):
                          • Săritură cu genuflexiune (explozivă): 10-12 repetări.
                          • Flotări explozive (cu sau fără bătăi din palme): 10-12 repetări.
                          • Lunges săltate (Split Jumps): 8-10 repetări pe picior.
                          • Balanțe cu kettlebell (explozive): 8-10 repetări.
                          • Planșă (Plank) cu atingere alternativă a umărului: 45-60 secunde.
                          • Burpees (rapide și complete): 8-10 repetări.

                        Obiectivul este să mențineți un ritm foarte susținut cu o formă bună. Odihnă minimă între exerciții.

                        Întoarcere la calm (10 min)
                        • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • Mobilizări ale șoldurilor și ischiogambierilor.
                        • Punte glute dinamică.
                        • Câteva balanțe ușoare cu kettlebell.
                        Sesiune (50 min)
                        • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe bazin): 4 seturi de 8-10 repetări (greu, focalizare pe explozia în vârf și contracția fesierilor).
                        • Îndreptare Românească (RDL) cu bară sau gantere: 4 seturi de 8-10 repetări (greu, focus pe întinderea ischio la coborâre).
                        • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț): 3 seturi de 12-15 repetări (focus pe tehnică și implicarea lanțului posterior).
                        • Marș punte glute (cu mini-banda în jurul genunchilor): 3 seturi de 15-20 repetări.
                        • Extensii spate (pe bancă lombară): 3 seturi de 15-20 repetări.

                        Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare set.

                        Întoarcere la calm (10 min)
                        • Întinderi statice lungi ale ischiogambierilor și fesierilor.
                        💪 PPG
                        Voir la séance

                        Durée : 75 min

                        🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                        Încălzire (15 min)
                        • 10 min pe bicicletă ergometru cu variații de cadență și câteva sprinturi scurte.
                          • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit Forță-Rezistență (4-5 ture, odihnă minimală între exerciții, 2 min între ture):
                                • Squat Goblet cu Kettlebell (moderat-greu, rapid): 8-10 repetări.
                                  • RDL cu gantere (rapid): 8-10 repetări.
                                    • Fente Mers cu gantere (moderat, rapid): 8-10 repetări pe picior.
                                      • Box Step-ups (pe box moderată, foarte rapid): 8-10 repetări pe picior.
                                        • Gambele(stând pe un picior alene, rapide): 12-15 repetări pe picior.
                                          • Burpees (ritm maxim): 6-8 repetări.

                                        Luați 45-60 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. 2 minute de odihnă între fiecare tură.

                                        Răcire (10 min)
                                        • Întinderi statice lungi ale cvadricepsuluiu, ischiogambierilor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Échauffement (15 min)
                              • Mobilisations complètes du corps.
                              • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
                              Séance (50 min)
                              • Circuit Force-Puissance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
                                • Squat Jump (explosif) : 8-10 répétitions.
                                • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 8-10 répétitions.
                                • Fentes sautées (Split Jumps) : 6-8 répétitions par jambe.
                                • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
                                • Planche (Plank) avec touche épaule alternée (rapide) : 30-45 secondes.
                                • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

                              L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

                              Retour au calme (10 min)
                              • Étirements dynamiques et statiques légers.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Échauffement (15 min)
                              • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
                              • Glute Bridges dynamiques rapides.
                              • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.
                              Séance (50 min)
                              • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
                              • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
                              • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
                              • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.
                              • Back Extensions (sur banc lombaire, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

                              Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

                              Retour au calme (10 min)
                              • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • 10 min de bicicletă ergometrică cu 5-6 sprint-uri de 20s la o cadență foarte înaltă.
                              • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit Forță-Rezistență (4-5 ture, odihnă foarte scurtă între exerciții, 1-2 min între ture):
                                • Genuflexiuni cu greutatea corpului cu frecvență rapidă:
                                   15-20 repetări.
                                • Fandări Mers (rapide):
                                   10-12 repetări pe picior.
                                • Step-ups rapide (pe cutie joasă):
                                   10-12 repetări pe picior.
                                • Gambe pe un singur picior (foarte rapide):
                                   20-25 repetări pe picior.
                                • Mountain Climbers (ritm maxim):
                                   45-60 secunde.
                                • Burpees (rapide și complete):
                                   8-10 repetări.

                              Scopul este să mențineți un ritm foarte susținut cu o formă bună. Odihnă minimă între exerciții.

                              Relaxație (10 min)
                              • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări complete ale corpului.
                              • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutate corporală, Burpees ușoare.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit Anaerob (5-6 ture, repaus foarte scurt între exerciții, 1 min max între ture) :
                                • Squat Thrusters (cu haltere ușoare) : 8-10 repetări (exploziv).
                                • Flotări rapide : 10-12 repetări.
                                • Fandări săltate (rapide) : 6-8 repetări pe picior.
                                • Kettlebell Swings (explozive) : 6-8 repetări.
                                • Plank Commando (trecerea de la antebraț la mâini, rapid) : 30-45 secunde.
                                • Burpees (ritm maxim) : 5-7 repetări.

                              Obiectivul este atingerea unei oboseli metabolice rapide și intense. Împingeți-vă la maxim pe fiecare tură.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-jambierilor.
                              • Poduri fesieri dinamice rapide.
                              • Câteva Kettlebell Swings ușoare și rapide.
                              Sesiune (50 min)
                              • Hip Thrusts (cu bară sau halteră pe bazin) : 5 serii de 5-7 repetări (greu, focus pe explozia în sus și contracția fesierilor).
                              • Ridicare Românească (RDL) cu bară sau haltere : 4 serii de 6-8 repetări (greu, focus pe întinderea ischios la coborâre și ridicare explozivă).
                              • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț) : 4 serii de 8-10 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior, rapid).
                              • Sprinturi pe 20-30 metri (cu bandă elastică de rezistență dacă este posibil) : 5-6 repetări (efort maxim).
                              • Săruturi pe boxă (înălțime moderată, exploziv) : 4 serii de 4-6 repetări.

                              Ia 90-120 secunde de repaus între fiecare serie, 2-3 minute pentru sprinturi.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice lungi ale ischio-jambierilor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • 10 min de bicicletă ergometrică sau mers rapid pe bandă înclinată.
                              • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit Forță-Enduranță (4-5 ture, pauză minimă între exerciții, 2 min între ture) :
                                • Squat Goblet cu Kettlebell (moderat, controlat) : 12-15 repetări.
                                • Fandări Mers cu gantere (moderat) : 10-12 repetări per picior.
                                • Ridicare Românească (RDL) pe un picior (greutatea corpului sau ușoară) : 10-12 repetări per picior.
                                • Good Mornings (cu bâtă sau bară ușoară) : 15-20 repetări.
                                • Înălțări pe vârfuri pe un picior (lente și controlate) : 15-20 repetări per picior.

                              Luați pauză de 45-60 secunde între fiecare exercițiu. 2 minute între fiecare tur.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice lungi ale cvadricepșilor, ischio-jambierilor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări complete ale corpului.
                              • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului, Burpees ușoare.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit Forță-Enduranță (4-5 serii, pauză scurtă între exerciții, 2 min între serii):
                                • Squat Goblet cu Kettlebell (moderat): 10-12 repetări.
                                • Flotări: 10-12 repetări.
                                • Fandări cu mers cu haltere: 8-10 repetări pe picior.
                                • Ramat din aplecat cu haltere: 10-12 repetări.
                                • Planșă (Plank): 45-60 secunde.
                                • Burpees: 8-10 repetări.

                              Scopul este de a menține un ritm susținut cu o bună formă. Pauză minimă între exerciții.

                              Recuperare (10 min)
                              • Întinderi dinamice și statice ușoare.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-jambierilor.
                              • Ponturi Glute dinamice.
                              • Câteva Kettlebell Swings ușoare.
                              Sesiune (50 min)
                              • Hip Thrusts (cu bară sau halteră pe bazin): 5 serii de 8-10 repetări (grele, concentrare pe explozie în sus și contracția fesierilor).
                              • Ridicări de picioare române (RDL) cu bară sau haltere: 4 serii de 8-10 repetări (grele, concentrare pe întinderea ischiourilor la coborâre și urcare explozivă).
                              • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț): 4 serii de 10-12 repetări (concentrare pe tehnică și angajare a lanțului posterior).
                              • Flexii Ischio-Jambieri (cu Swiss Ball sau mașină): 4 serii de 12-15 repetări (consolidare izolată a ischiourilor).
                              • Step-down-uri pe un picior (de pe o cutie, lent și controlat): 4 serii de 8-10 repetări pe picior.

                              Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                              Recuperare (10 min)
                              • Întinderi statice lungi ale ischio-jambierilor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • 10 min la bicicleta ergometrică sau mers rapid pe bandă înclinată.
                              • Mobilizări dinamice ale picioarelor.
                              Sesiune (50 min)
                              • Circuit de Forță-Enduranță (4-5 ture, odihnă minimă între exerciții, 2 min între ture) :
                                • Genuflexiuni excentrice lente (3-4 secunde de coborâre) : 8-10 repetiții (focalizare pe rezistența la coborâre).
                                • Fandări sărit (Jump Lunges) : 8-10 repetiții pe picior (explozivitate și rezistență).
                                • Step-downs pe box (coborâre lentă de pe box) : 8-10 repetiții pe picior (simulează coborârea tehnică).
                                • Good Morning (cu băț sau bară ușoară, focalizare pe ischiogambieri) : 12-15 repetiții.
                                • Gambele pe un picior (lente și controlate, excentric) : 15-20 repetiții pe picior.

                              Luați 45-60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu. 2 minute de odihnă între fiecare tur.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice lungi ale cvadricepsului, ischiogambierilor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări ale șoldurilor și ischiogambierilor.
                              • Poduri glute dinamice.
                              • Câțiva Kettlebell Swings ușori.
                              Sesiune (50 min)
                              • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe bazin) : 5 serii de 6-8 repetări (greu, focus pe explozia în sus și contracția maximă a fesierilor).
                              • Îndreptări Românești (RDL) cu bară sau gantere : 4 serii de 6-8 repetări (greu, focus pe întinderea ischiogambierilor la coborâre și urcarea explozivă).
                              • Good Mornings (cu bară ușoară sau baston) : 4 serii de 8-10 repetări (focus pe tehnică și angajarea lanțului posterior).
                              • Curls Ischiogambieri (cu minge elvețiană sau mașină) : 4 serii de 10-12 repetări (fortificare izolată a ischiogambierilor).
                              • Kettlebell Swings (greu și exploziv) : 4 serii de 10-12 repetări (dezvoltarea puterii de șold).

                              Luați 90-120 secunde de odihnă între fiecare serie.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice lungi ale ischiogambierilor și fesierilor.
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 135

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
                              Încălzire: 5 min în Z1.
                              Sesiune:
                              1h00 de alergare foarte ușoară în Z1/Z2 pe un teren plat și plăcut. Obiectiv: să te bucuri și să eliberezi presiunea.
                              Revenire la calm: 10 min în Z1.
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (plat, mâinile pe cocote)
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 80% în poziție aero, cadență 85-95 RPM)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1 (plat)
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (alternare plat și pante false, 70% în poziție aero)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1 (plat)
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 10 min aero \/ 2 min cocote, repetați 5x)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 100

                              Charge (TRIMP) : 125

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              4x (10 min Z2, cadență 60-70 RPM, plat / 5 min Z1, cadență liberă)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, doar senzații, fără ceas/senzor, 70% aero)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 70

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              >Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) la fiecare 10 min, 70% aero)
                              >Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 70% aero, focus pe respirația diafragmatică)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe vederea periferică)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 250

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (alternarea plat/fals plat si coborâri active cu relanșări în Z3)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1 (plat)
                              🚴‍♂️ Vélo – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat/falsuri plat, pinion mare, cadenta 55-65 RPM, 60% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesión:
                              60 min în Z2 (plat, 3x (5 min Z3 ritm cursă\/ 15 min Z2 recuperare) 70% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesión:
                              60 min în Z2 (plat, 5x (oprire completă, reluare 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 70% aero, focus pe respirația profundă și regulată)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (falsuri, 3x (1 min Z3 relansare / 15 min Z2 recuperare) 70% aero)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 70% aero, vizualizarea traseului de înot și a T1)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 5x (Întoarcere la 180°, relansare 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 5x (schimbare rapidă de direcție, relansare 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 80% aero, concentrare pe privirea departe și vederea periferică)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 151

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 3x (2 min Z3 start cursă / 18 min Z2 recuperare) 70% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (traseu cu poduri, 5x (urcare pod în Z3, coborâre și relansare în Z3, 10 min Z2) 60% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiunea:
                              60 min în Z2 (plat, 5x (30s Z3 accelerare / 10 min Z2 recuperare) 70% aerodinamic)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (plat, 70% aero, vizualizare a T2 și începutul cursei de alergare)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadence liberă)
                              Sesiune:
                              1h00 în Z2 continuu (cadence liberă)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadence liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 141

                              🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 recuperare)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
                              Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              60 min în Z2 (vizualizează un traseu plat\/ușor valurit)
                              Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 125

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 recuperare pasivă - oprirea pedalării)
                              Răcire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              15 min Z2 \ 20 min Z2 \ 25 min Z2
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🔄 Enchainement – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 250

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              30 mn în Z3 (bicicletă fartlek), 20 mn în Z4 (alergare fartlek)
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Lucru cu ritmuri variate în succesiune.
                              🔄 Enchainement – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              30 mn în Z3 (bicicletă), 20 mn în Z4 (alergare trail)
                              Răcire: 10 mn în Z1 (alergare trail)
                              Enchainement cu o secțiune de alergare în trail.
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 144

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              8x1min Z4 în poieni R=1min
                              20min Z2
                              5min Z1
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
                              5min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 1500

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x20min Z3 urcare continuă
                              R=10min coborâre ușoară
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
                              3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              20min Z3
                              10min Z4
                              R=5min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 95

                              🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x(6min coborâre Z3 tehnică \/ 4min Z1) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              15min Z2 progresiv
                              20min Z3
                              15min Z2 flexibil
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z3
                              15min Z4 urcare
                              15min Z3 coborâre
                              10min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z3 plat
                              10min Z4 deluros
                              20min Z3 plat
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Échauffement: 20min Z2
                              Séance:
                              20min Z2
                              5x2min Z4/3min Z2 terrain varié
                              10min Z3
                              Retour au calme: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 115

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2 urcare progresivă
                              60min coborâre tehnică Z3
                              20min Z1
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              30min Z3 coborâre continuă
                              10min Z2 lejer
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              25min Z2
                              10min Z3
                              10min Z4
                              5min Z2
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 900

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x1min Z5 R=2min
                              3x3min Z4 R=4min
                              10min Z2
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 75 min

                              D+ : 100

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2
                              15min Z3
                              10min Z4
                              5min Z2
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 75.5 min

                              Charge (TRIMP) : 211.5

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              7 blocuri de:
                              4 mn în Z5
                              30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
                              R = 4 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 75.75 min

                              Distance : 3700 m

                              Charge (TRIMP) : 253

                              🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
                              Încălzire: <\b>200m în Z2 PB PQ
                              >Sesiune: <\b>
                              11 blocuri de:
                              300m în Z4 NC
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              >Întoarcere la calm: <\b>200m în Z1 4 Nages
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 198

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              28 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Cool down: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 198

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              14 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                              Revenirea la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              7 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 194

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
                              Încălzire: 10 mn en Z2
                              Sesiune:
                              4 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
                              Revenire la calm: 10 mn en Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 230

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 231

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              Charge (TRIMP) : 135

                              🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              11 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 181

                              🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
                              5min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 166

                              🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 136

                              🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10x1min Z5 R=4min jog Z1
                              finalizați cu 5min Z2
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 166

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x3min Z4 R=3min
                              5x1min Z5 R=1min
                              finalizează cu 5min Z2
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 163

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
                              10min Z2
                              Relaxare: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              4x(6min Z3 \/ 3min Z4) R=5min
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 76 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 176

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x5min Z4 R=4min
                              10min Z2
                              Relaxare: 10min Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76.5 min

                              Charge (TRIMP) : 213.5

                              🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              2 blocuri de :
                              3 x 6 mn în Z4 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
                              R = 10 mn între fiecare bloc
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Prag Anaerob
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 76.5 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 202.5

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              6x3min Z5 R=2min
                              3x2min Z5 R=90s
                              5x30s Z5 R=30s
                              Întoarcere la calm: 15min Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              Charge (TRIMP) : 188

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              4 x 8 mn în Z4, R = 5 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              Charge (TRIMP) : 207

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              10 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              Charge (TRIMP) : 159

                              🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 blocuri de :
                              3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                              R = 3 mn între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(6min Z3 urcare / 2min Z1 coborâre) R=3min plat
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(6min Z3 \/ 2min Z1 coborâre tehnică) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 250

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              12min Z3
                              6x(1min Z4 urcare \/ 2min Z2 coborâre) R=3min
                              7min Z3
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 172

                              🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x3min Z4 R=3min
                              15min Z3 coborâre
                              Revigorare: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 157

                              🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesión:
                              3x(4min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
                              15min Z2 progresiv
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 182

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(5min Z4 urcare \/ 3min Z2 coborâre) R=3min
                              Refacere: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 194

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x4min Z4 R=2min
                              finir cu 6min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 77 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 145

                              🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
                              2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
                              R=10min
                              Răcire: 15min Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 77.5 min

                              Charge (TRIMP) : 161.5

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              55 mn în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 77.75 min

                              Distance : 3800 m

                              Charge (TRIMP) : 259

                              🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
                              Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                              Sesiune:
                              11 blocuri de :
                              300m în Z4 NC amplitudine maximă
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              Relaxare: 100m în Z1 Înot la alegere
                              🏠 Home Trainer – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 77.75 min

                              Charge (TRIMP) : 164.75

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de:
                              5 mn în Z3
                              3 mn în Z4
                              1 mn în Z5
                              15 s în Z5 (250% PMA)
                              5 mn în Z1
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              Charge (TRIMP) : 218

                              🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 blocuri de :
                              8 mn în Z4
                              2 mn în Z2
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Refacere: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              Distance : 4100 m

                              Charge (TRIMP) : 275

                              🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
                              Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                              Sesiune:
                              6 blocuri de :
                              600m în Z4 (1 lent \/ 1 mediu \/ 1 rapid)
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              Racordare la calma: 100m în Z1 4 Stiluri
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              Charge (TRIMP) : 221

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              8 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
                              Recuperare: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              Charge (TRIMP) : 233

                              🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              7 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
                              Cool down: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              Charge (TRIMP) : 197

                              🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              2 blocuri de :
                              10 mn în Z4 (100% PMA) cadenta ~ 50 RPM
                              5 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 110 RPM
                              10 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 80 RPM
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 218

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                              Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 5 min de exerciții și 3 accelerații.
                              Sesiune:
                              12 x (2 min urcare în Z4/Z5 + 2 min coborâre/recuperare în Z1/Z2). Panta 10-15%.
                              Refacere: 10 min în Z1.
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 550

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x1min Z5 R=3min
                              3x4min Z3 R=2min
                              10min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 168

                              🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
                              2x5min Z4 R=2min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 186

                              🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre)
                              2x3min Z4 urcare R=2min
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
                              15min Z3 termină puternic
                              Reluare progresivă: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
                              2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
                              2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
                              Reluare progresivă: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 188

                              🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10x3min Z4 R=2min
                              5min Z2 lejer pe cărări tehnice
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 140

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              8x(2min Z3 / 1min Z1) R=2min
                              finalizați cu 5min Z2
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 183

                              🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x2min Z5 R=2min
                              20min Z3
                              5min Z2
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 900

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
                              15min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 156

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x3min Z3 urcare lacets R=2min
                              15min Z2 creste
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 78 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 168

                              🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
                              10min Z3
                              Răcire: 15min Z1
                              🏠 Home Trainer – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 78.5 min

                              Charge (TRIMP) : 191.5

                              🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              2 blocuri de:
                              3 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
                              1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              4 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
                              1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              5 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
                              1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              4 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
                              1 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              3 mn în Z3 cadență ~ 90 RPM
                              R = 10 mn între fiecare bloc
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              Rezistență Critică
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              9 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              Charge (TRIMP) : 156

                              🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              12 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 187

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(5min Z5 \/ 3min Z3) R=5min
                              10min Z2
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 176

                              🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x12min Z3 R=4min
                              10min Z2 în coborâre
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 156.5

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10x1min Z4 R=90sec
                              5min Z2
                              5x90sec Z4 R=2min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 171

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
                              terminați prin 5min Z1
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 168

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              8x4min Z3 R=1min
                              inclusiv 5min Z2 recuperare la mijloc
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 169

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Échauffement: 20min Z2
                              Séance:
                              5x(3min Z3 / 2min Z2)
                              2x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min
                              Retour au calme: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 184

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x3min Z4 urcare R=2min
                              4x5min Z3 plat R=2min
                              5min Z2 coborâre
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 250

                              Charge (TRIMP) : 183

                              🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(5min Z4 plat \/ 3min Z3 fals-plat) R=4min
                              Relaxare: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 154

                              🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x1min Z5 R=3min
                              4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 79 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 166

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              4x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
                              10min Z3
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🏊‍♀️ Natation – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 79.75 min

                              Distance : 4100 m

                              Charge (TRIMP) : 255.25

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
                              Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                              Sesiune:
                              5 blocuri de :
                              50m în Z3 picioare cu bătăi
                              50m în Z3 NC
                              6 x 100m în Z5, R = 30 s NC
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: 200m în Z1 Înot la alegere
                              🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              55 mn în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Concentrează-te pe tehnica ta de alergare în timpul acestei sesiuni
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              30 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Cool down: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 180

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              10 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 180

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Distance : 4200 m

                              Charge (TRIMP) : 277

                              🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
                              Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
                              Sesiune:
                              6 blocuri de :
                              600m în Z4 (1 lent / 1 mediu / 1 rapid)
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              Revenire: 200m în Z1 Înot la alegere
                              🏊‍♀️ Natation – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Distance : 3900 m

                              Charge (TRIMP) : 273

                              🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
                              Încălzire: 200m în Z2 PB PQ
                              Sesiune:
                              12 blocuri de:
                              300m în Z4 NC
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: 100m în Z1 Not la alegere
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z2
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z3
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 260

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              55 mn în Z4, R = 10 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 270

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z4, R = 10 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 205

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              55 mn în Z3
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 135

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              2 blocuri de :
                              2 x 10 mn în Z2, R = 5 mn
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Prag SV1
                              🏠 Home Trainer – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 251

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
                              Încălzire: 3 mn în Z2
                              5 mn în Z3
                              2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              2 blocuri de:
                              8 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 55 RPM, R = 7 mn
                              10 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 60 RPM
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 122

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
                              Încălzire: 15 min în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de :
                              3 min în Z2 cadență ~ 80 RPM, R = 2 min
                              3 min în Z2 cadență ~ 100 RPM, R = 2 min
                              3 min în Z2 cadență ~ 120 RPM, R = 2 min
                              R = 5 min între fiecare bloc
                              Răcorire: 10 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 blocuri de :
                              5 mn în Z4 (70% PMA) cadenta ~ 120 RPM
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Răcorire: 10 mn în Z1
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (10 min)
                              • Mobilizări articulare ale umerilor, spatelui superior și încheieturilor, cu cercuri largi.
                              • Câteva flotări și tracțiuni asistate ușor.
                              Sesiune (55 min)
                              • Vâslit cu bustul aplecat (Barbell Row sau Dumbbell Row, încărcare moderată): 5 serii de 12-15 repetări (anduranța de forță a spatelui).
                              • Dezvoltat Militar (Overhead Press) cu haltere (încărcare ușoară-moderată): 5 serii de 12-15 repetări (anduranța umerilor pentru purtarea rucsacului și bețele).
                              • Trageri cu fața (cu elastic sau cablu, lent și controlat): 5 serii de 15-20 repetări (întărirea mușchilor cofetei rotatorilor și a spatelui superior).
                              • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tracțiuni verticale (Lat Pulldown, repetări mai multe): 5 serii de 10-12 repetări (anduranța forței spatelui).
                              • Flotări (Push-ups, cu picioarele ridicate dacă este posibil): 5 serii de 15-20 repetări (anduranța de apăsare).
                              • Ridicări scapulare (Shrugs) cu haltere (încărcare moderată): 4 serii de 15-20 repetări (întărirea trapezului pentru purtarea rucsacului).

                              Luați 90 de secunde de repaus între fiecare serie. Obiectivul este oboseala musculară progresivă.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice foarte lungi pentru pectorali, dorsali și umeri.
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 240

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: 20 mn în Z2 pe plat, incluzând 5 mn de exerciții (genuflexiuni, talie-vitralii) și 3 accelerări progresive de 30s.
                              Sesiune:
                              10 x (3 min urcare în Z4\/Z5 + 2 min coborâre\/recuperare în Z2\/Z1). Pantă între 8 și 12%.
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1.
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 90% aero, focus pe stabilitate și postură corectă)
                              Răcire: 5 min în Z1 (plat)
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, aport hidric redus simulat)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (traseu urban/peri-urban cu intersecții, 60% aero)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Sesiune:
                              80 min în Z2 (plat, viteză de conversație, fără stres de performanță, pauze scurte)
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, vizualizarea fiecărui segment de triatlon)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Distance : 28 m

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              >Sesiune:
                              65 min în Z2 (home trainer, 90% aero, stabilitatea trunchiului)
                              >Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              30 min în Z2 (plat, 80% aero)
                              Pauză : 5 min de întinderi specifice triatlon (ischio-uri, fesiere, spate)
                              30 min în Z2 (plat, 80% aero)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 70% aero, focus pe pedalare rotundă și fluidă, cu faze de pedalare cu un singur picior)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (traseu cu viraje variate, accent pe traiectorie și relansare, 60% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe relaxarea umerilor și a gâtului)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe flexibilitatea gleznelor și șoldurilor la sfârșitul sesiunii)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe stabilitatea bazinului și a șoldurilor, fără balans)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (traseu cu traversări de poduri/piatrere strâmte, 60% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 90% aero, focus pe tonifierea abdominală și dorsală)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (traseu cu urcări/ coborâri frecvente de poduri, 60% aero pe plat)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, concentrare pe relaxarea părții superioare a corpului și respirația la final de sesiune)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe poziționarea picioarelor și confortul pantofilor)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 80

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiunea:
                              65 min în Z2 (traseu variat, 70% aerodinamic, focus pe anticiparea obstacolelor/virajelor/traficului)
                              Răcire: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 70% aéro, focus pe pedalarea cea mai economică posibil, fără șocuri)
                              Cool down: 5 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              Distance : 28 m

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (home trainer, 80% aéro, focus pe concentrare și gestionarea plictiselii)
                              Cool down: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 40

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              65 min în Z2 (plat, 80% aero, focus pe menținerea unei traiectorii stabile și precise)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🔄 Enchainement – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              20 mn în Z3 (bicicletă forță), 20 mn în Z4 (bicicletă PMA), 20 mn în Z4 (alergare PMA)
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Lucru de forță și PMA în combinație.
                              🔄 Enchainement – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              30 mn în Z3/Z4 (bicicletă urcări), 30 mn în Z3/Z4 (alergare urcări)
                              Refacere: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Lucru de forță și putere pe teren denivelat.
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
                              Cooldown: 10min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 154

                              🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              6x(3min Z4 urcare cu bețe \/ 2min Z1 coborâre ușoară) R=3min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
                              20min Z3 urcare
                              Recuperare: 10min Z1
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 1500

                              Charge (TRIMP) : 196

                              🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              8x3min Z5 R=3min
                              pe urcare lungă
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(3min Z4 / 2min Z1) R=5min
                              10min Z3 urcare constantă
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 180

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2 urcare
                              15min Z3 platou
                              10min Z4 coborâre
                              repetați de 2 ori
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              2x(15min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z3
                              20min Z4 urcare continuă
                              10min Z3
                              R=5min Z1
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 111

                              🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x(30s Z5 / 2min Z1) R=5min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2 progresiv plat
                              10min Z3 urcare
                              15min Z4 vârf
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Échauffement: 15min Z2
                              Séance:
                              3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
                              Retour au calme: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x10min Z3 R=5min
                              5min Z2 ușor
                              Încetarea activității: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 178

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(3min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
                              10min Z2
                              Calmare: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 190

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              6x5min Z4 urcare R=3min coborâre
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
                              10min Z3 plat
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 1200

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
                              20min coborâre Z1
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 80 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 137

                              🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
                              finalizați cu 10min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Distance : 12000 m

                              Charge (TRIMP) : 256

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              4 x 3000m în Z5 (90% VMA), R = 4 mn
                              Dezactivare: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 163

                              🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 blocuri de :
                              6 x 30 s în Z5, R = 30 s
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 131

                              🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              20 mn în Z1
                              15 mn în Z2, R = 3 mn
                              10 mn în Z3, R = 3 mn
                              5 mn în Z1
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 181

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de :
                              5 mn în Z3, R = 3 mn
                              4 mn în Z4, R = 3 mn
                              2 mn în Z5, R = 2 mn
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Distance : 3600 m

                              Charge (TRIMP) : 265

                              🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
                              Încălzire:
                              200m în Z2 Înot la alegere
                              Sesiune:
                              10 blocuri de :
                              300m în Z4 NC Respirație 3/5/7
                              R = 1 mn între fiecare bloc
                              Răcorire: 400m în Z1 Înot la alegere
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 251

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              8 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
                              Cool down: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 143

                              🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              13 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 171

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              4 x (10 min Z2 plat / 5 min Z3 urcare) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 166

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                              Încălzire: <⁠/b>10 min în Z2 (cadence liberă)
                              Sesiune: <⁠/b>
                              3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 în urcare simulată) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: <⁠/b>5 min în Z1 (cadence liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 151

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: <⁠/b>10 min în Z2 (cadence liberă)
                              Sesiune: <⁠/b>
                              4 x (10 min Z2 cadence înaltă / 5 min Z2 cadence joasă cu rezistență) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: <⁠/b>5 min în Z1 (cadence liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 171

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                              Încălzire: <⁠/b>10 min în Z2 (cadence liberă)
                              Sesiune: <⁠/b>
                              4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Forță-Consistență) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: <⁠/b>5 min în Z1 (cadence liberă)
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              Charge (TRIMP) : 151

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 recuperare)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 1500

                              Charge (TRIMP) : 157

                              🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
                              5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              4x(6min Z4 urcare / 3min Z2 coborâre) R=5min
                              5min Z2 plat
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 202

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
                              Încălzirea: 15min Z2
                              Sesiunea:
                              8x4min Z4 interval urcare R=2min mers
                              10min Z2 întoarcere
                              Răcorire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 900

                              Charge (TRIMP) : 178

                              🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x3min Z4 R=2min
                              20min Z2 în urcare
                              3min Z5
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 119

                              🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(6x1min Z4 / 1min Z1) R=8min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 750

                              Charge (TRIMP) : 159

                              🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
                              10min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 81 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 171

                              🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(5min Z4 / 3min Z1) R=4min
                              Răcire: 10min Z1
                              🏊‍♀️ Natation – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 81.5 min

                              Distance : 3000 m

                              Charge (TRIMP) : 277.5

                              🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
                              Încălzire:
                              Sesiune:
                              16 blocuri de :
                              50m în Z5 NC rapid
                              100m în Z3 Bras ușor
                              R = 30 s între fiecare bloc
                              Răcire:
                              400m în Z1 Înot la alegere
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              Charge (TRIMP) : 216

                              🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiunea:
                              31 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              Charge (TRIMP) : 140

                              🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              2 blocuri de :
                              10 mn în Z1, R = 2 mn
                              6 x 2 mn în Z3, R = 1 mn
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              Charge (TRIMP) : 180

                              🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              8 blocuri de :
                              5 mn în Z3
                              1 mn în Z2
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              Charge (TRIMP) : 260

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              6 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              Charge (TRIMP) : 172

                              🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 blocuri de :
                              4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                              R = 3 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              D+ : 850

                              Charge (TRIMP) : 187

                              🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x3min Z4 R=3min
                              20min Z3
                              Cool Down: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 187

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10x2min Z5 R=3min
                              10min Z2
                              Revenire: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              D+ : 900

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x5min Z4 R=3min
                              4x3min Z5 R=2min coborâre
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 182

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x8min Z3 cu bețe R=3min
                              finalizați cu 5min Z2
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 82 min

                              D+ : 900

                              Charge (TRIMP) : 157

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z1 coborâre) R=6min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🏠 Home Trainer – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 82.14 min

                              Charge (TRIMP) : 136.42

                              🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              8 blocuri de:
                              5 s în Z3 (150% PMA)
                              3 mn în Z2 cadență ~ 80 RPM
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Răcorire: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              Charge (TRIMP) : 214

                              🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              29 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Cool down: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              Charge (TRIMP) : 192

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              4 blocuri de:
                              5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 50 RPM
                              5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 110 RPM
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              Nu depășiți zona 3!
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              Charge (TRIMP) : 153

                              🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadence liberă)
                              Sesiune:
                              4 x (5 min Z2 picior stâng \/ 5 min Z2 picior drept \/ 5 min Z2 ambele picioare) R=2 min Z1 între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadence liberă)
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 187

                              🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              8x2min Z5 R=1min
                              2x(5x1min Z5 / 1min Z1) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
                              Refacere: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 173

                              🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 83 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              6x3min Z5 R=2min pe teren variat
                              20min Z2
                              Relaxare: 15min Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 83.75 min

                              Charge (TRIMP) : 202.75

                              🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune :
                              5 blocuri de :
                              6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              Charge (TRIMP) : 222

                              🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              16 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              Charge (TRIMP) : 190

                              🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              8 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              Charge (TRIMP) : 174

                              🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              4 blocuri de:
                              5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
                              R = 4 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              Charge (TRIMP) : 238

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              8 blocuri de:
                              4 mn în Z5
                              30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
                              R = 4 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 209

                              🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Échauffement: 15min Z2
                              Séance:
                              10x(3min Z4 montée / 2min Z2 descente) R=1min
                              Retour au calme: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              D+ : 450

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
                              2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
                              10x1min Z5 R=1min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 209

                              🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Échauffement: 15min Z2
                              Séance:
                              15min Z3
                              3x(5min Z4 / 5min Z2) R=2min
                              10min Z3
                              Retour au calme: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 84 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 164

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
                              Refacere: 15min Z1
                              🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Concentrează-te pe respirația ta în timpul acestei sesiuni
                              🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h05 în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Realizați această sesiune pe un teren cu relief, dacă este posibil
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 235

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 x 15 mn în Z4, R = 5 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 220

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              15 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 220

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              4 x 10 mn în Z4, R = 5 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 250

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              2 x 25 mn în Z4, R = 10 mn
                              Revenire: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 260

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              10 mn în Z3
                              20 mn în Z4
                              10 mn în Z3
                              20 mn în Z4
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 244

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              9 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
                              Recuperare: 10 mn în Z1
                              🔄 Enchainement – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 295

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: Home Trainer: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              Home Trainer: 15 mn în Z3, 15 mn în Z4
                              Alergare: 30 mn în Z5
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              Charge (TRIMP) : 220

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h în Z3
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • 10 min de mers rapid sau alergare foarte ușoară pe bandă înclinată (8-12% pantă).
                              • Mobilizări dinamice ale șoldurilor, genunchilor și gleznelor, cu accent pe amplitudine.
                              • Câteva genuflexiuni lente și profunde cu greutatea corpului.
                              Sesiune (60 min)
                              • Genuflexiuni profunde (cu bară sau haltere, încărcare moderată): 5 serii de 12-15 repetări (focus pe anduranța de forță a cvadricepsului și fesierilor).
                              • Fandări cu haltere, pe distanțe lungi: 5 serii de 15-20 repetări pe picior (simulează mersul pe o urcare prelungită).
                              • Urcări pe o cutie înaltă (cu sau fără greutate, lent și controlat): 5 serii de 10-12 repetări pe picior (forța de urcare).
                              • Ridicări de gambe pe o treaptă (urcare lentă, menține 2s, coborâre foarte lentă): 5 serii de 20-25 repetări (anduranța gambei).
                              • Mersul fermierului cu kettlebell/haltere grele: 4 serii de 30-40 metri (forța de prindere și anduranța core-ului).

                              Luați 90-120 secunde de repaus între fiecare serie. Obiectivul este oboseala musculară progresivă.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice foarte lungi pentru cvadricepși, ischiochimbiale, fesieri și gambe.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • 10 min pe bicicletă ergometru sau mers rapid pe bandă înclinată (pantă mică).
                              • Mobilizări dinamice ale picioarelor, cu accent pe articulațiile genunchiului și gleznei.
                              • Câteva genuflexiuni și fandări lente.
                              Sesiune (60 min)
                              • Genuflexiuni excentrice lente (4-5 secunde de coborâre, 1s de ridicare): 5 serii de 8-10 repetări (încărcare moderată, accent pe rezistența la coborâre).
                              • Fandări Bulgariene excentrice (3-4s de coborâre): 5 serii de 8-10 repetări pe picior (forță unilaterală și rezistență).
                              • Box Step-downs (coborâre foarte lentă și controlată de la o cutie înaltă): 5 serii de 10-12 repetări pe picior (simulează coborârea tehnică de pe roci sau trepte).
                              • Good Mornings (cu bară ușoară sau băț, accent pe coborârea lentă a ischiurilor): 5 serii de 12-15 repetări.
                              • Ridicări de gambe pe un picior (pe o treaptă, coborâre foarte lentă și profundă): 5 serii de 20-25 repetări pe picior (anduranța excentrică a gambei).

                              Luați 90-120 secunde de repaus între fiecare serie. Accentul este pus pe controlul fazei negative.

                              Revenire la calm (10 min)
                              • Întinderi statice foarte prelungite și ușoare ale cvadricepsului, ischiochimbialelor și fesierilor.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări complete ale corpului.
                              • Sărituri ușoare, genuflexiuni cu greutatea corpului, Burpees ușoare.
                              • Câteva minute de mers rapid pe bandă de alergare înclinată.
                              Sesiune (60 min)
                              • Circuit de Reziliență (5-6 ture, pauze foarte scurte între exerciții, 2-3 min între ture) :
                                • Squat Goblet cu Kettlebell (moderat, 15-20 repetiții) : Anduranță de forță pentru picioare.
                                • Flotări (Push-ups, 15-20 repetiții) : Anduranță pentru partea superioară a corpului.
                                • Fandări mers cu greutăți (cu gantere, 12-15 repetiții pe picior) : Anduranță de forță unilaterală.
                                • Rowing Bust înclinat cu gantere (15-20 repetiții) : Anduranță pentru spate.
                                • Plank (60-90 secunde) : Anduranță pentru core.
                                • Burpees (8-10 repetiții, ritm susținut) : Anduranță cardiovasculară și musculară generală.
                                • Mountain Climbers (60-90 secunde, ritm susținut) : Anduranță pentru core și picioare.

                              Obiectivul este de a menține un ritm susținut cu o formă bună, împingând oboseala. Pauze minime între exerciții.

                              Calmare (10 min)
                              • Întinderi dinamice și statice ușoare, cu un accent pe respirație.
                              💪 PPG
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
                              Încălzire (15 min)
                              • Mobilizări ale șoldurilor și ischio-jambierilor.
                              • Ponturi glute dinamice și prelungite.
                              • Câteva Kettlebell Swings ușoare și controlate.
                              Sesiune (60 min)
                              • Hip Thrusts (cu bară sau ganteră pe bazin, încărcătură moderată) : 5 seturi de 12-15 repetiții (focalizare pe anduranța de forță a fesierilor).
                              • Deadlift Românesc (RDL) cu bară sau gantere (încărcătură moderată) : 5 seturi de 12-15 repetiții (focalizare pe anduranța ischio-jambierilor și lanțul posterior).
                              • Good Mornings (cu bară ușoară sau baston, repetiții ridicate) : 5 seturi de 15-20 repetiții (focalizare pe tehnică și anduranța lanțului posterior).
                              • Curl Ischio-Jambieri (cu Swiss Ball sau mașină, repetiții ridicate) : 5 seturi de 15-20 repetiții (fortificare izolată a ischio-jambierilor).
                              • Kettlebell Swings (moderate și controlate) : 4 seturi de 15-20 repetiții (dezvoltarea anduranței de putere a șoldurilor).

                              Acordă 90-120 secunde de pauză între fiecare serie. Obiectivul este oboseala musculară progresivă.

                              Calmare (10 min)
                              • Întinderi statice foarte lungi pentru ischio-jambieri și fesieri.
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 70

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (plat)
                              Sesiune:
                              70 min în Z2 (plat, alternați 5 min cadență 95+, 5 min cadență 70-75, 80% aero)
                              Răcire: 5 min în Z1 (plat)
                              🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 60

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              >Sesiune:
                              70 min în Z2 (plat, alternează 10 min pinion mic/cadență mare și 10 min pinion mare/cadență mică, 70% aero)
                              >Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              70 min în Z2 (plat, alternare 10 min forță (60 RPM) și 10 min viteză (95 RPM), 70% aero)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesión:
                              70 min în Z2 (traseu colinar, atenție la cadența la urcare (80+ RPM) și coborâre activă)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              70 min în Z2 (traseu cu coborâri tehnice (viraje strânse, pante), focus pe traiectorie și relaxare)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              70 min în Z2 (parcurs cu coborâri rapide, focus pe poziția aerodinamică și pedalarea activă)
                              Cool down: 5 min în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 165

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              70 min în Z2 (traseu cu coborâri tehnice și viraje strânse, focus pe traiectorie și frânare)
                              Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Échauffement: 15min Z2
                              Séance:
                              30min Z2 montée douce
                              30min Z2 descente
                              Retour au calme: 10min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2 pe teren variat
                              Ritmare: 10min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 209

                              🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesión:
                              8x2min Z5 R=2min
                              20min Z3 progresiv
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
                              10min Z3
                              5min Z2
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2 explorând noi trasee
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 205

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(5min Z4 urcare \/ 3min Z3 coborâre) R=5min Z1
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2 pe traseu de coasta cu dealuri
                              Reluare calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 215

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z3
                              15min Z4
                              10min Z3
                              5min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2
                              Refacere: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2 progresiv
                              10min Z4
                              5min Z1 R=2min
                              15min Z3
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              30min Z3 mixt
                              20x(30s Z5 urcare \/ 1min Z1 coborâre)
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z1 variat
                              3x(10min Z3 vârf\/5min Z2 coborâre)
                              5min Z1
                              Refacere: 10min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2 viteză constantă
                              Refacere: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 250

                              Charge (TRIMP) : 150

                              🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min într-o buclă
                              Întoarcere la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 186

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              3x(6min Z4 urcare \/ 4min Z2 coborâre) R=5min
                              10min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 100

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              60min Z2 mix trasee și asfalt
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 85 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 200

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(6min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              Charge (TRIMP) : 228

                              🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiunea:
                              33 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              Charge (TRIMP) : 173

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              9 blocuri de :
                              3 mn în Z3
                              2 mn în Z2
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Racire: 10 mn în Z1
                              🏊‍♀️ Natation – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              Distance : 3150 m

                              Charge (TRIMP) : 294

                              🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
                              Încălzire:
                              Sesiune:
                              17 blocuri de :
                              50m în Z5 NC rapid
                              100m în Z3 Bras ușor
                              R = 30 s între fiecare bloc
                              Răcire:
                              400m în Z1 Înot la alegere
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              14 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 267

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
                              Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) pe potecă plată.
                              Sesiune:
                              5 până la 7 repetări de (4-5 min de urcare în Z4/început Z5 / 2-3 min de recuperare în Z1-Z2 în coborâre ușoară). Alegeți o urcare susținută (6-10% pantă). Scopul este de a dezvolta puterea în urcare și reziliența la efort intens.
                              Revenire la calm: 10 min de alergare ușoară (Z1).
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 166

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 176

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              5x(2min Z4 urcare \/ 3min Z2 coborâre) R=4min
                              10min Z3
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 189

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 169

                              🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(6min Z3 urcare \/ 4min Z2 coborâre) R=3min
                              15min Z2 explorare
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 1200

                              Charge (TRIMP) : 181

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x4min Z4 R=4min
                              15min Z2 recuperare
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 161

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              5x(4min Z3 pantă \/ 3min Z2 coborâre) R=4min
                              Refacere: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 86 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 221

                              🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              8x5min Z4 R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🏠 Home Trainer – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 86.5 min

                              Charge (TRIMP) : 151.5

                              🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 min în Z4
                              3 min în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 min în Z2 cadență ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              3 blocuri de :
                              4 min în Z2 cadență ~ 80 RPM, R = 2 min
                              4 min în Z2 cadență ~ 100 RPM, R = 2 min
                              4 min în Z2 cadență ~ 120 RPM, R = 2 min
                              R = 5 min între fiecare bloc
                              Răcorire: 10 min în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              Charge (TRIMP) : 232

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de:
                              6 mn în Z4, R = 2 mn
                              5 mn în Z4, R = 2 mn
                              4 mn în Z4, R = 2 mn
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Refacere: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              Charge (TRIMP) : 257

                              🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              10 x 4 mn în Z5, R = 3 mn
                              Recuperare: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 182

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(8min Z3 urcare \/ 2min Z1 coborâre) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 350

                              Charge (TRIMP) : 172

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              5x(4min Z3 urcare \/ 2min Z2) R=3min
                              10min Z2
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 177

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(5min Z3 / 5min Z2) R=3min
                              Cool Down: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 202

                              🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x10min Z3 R=3min
                              moderați efortul la coborâre
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 300

                              Charge (TRIMP) : 152

                              🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(5min Z3 urcare \/ 5min Z1 coborâre) R=3min
                              Revenire la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 182

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
                              Încălzirea: 20min Z2
                              Sesiunea:
                              4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
                              10min Z4
                              5min Z2
                              Răcorire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force x Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 1700

                              Charge (TRIMP) : 122

                              🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10x1min15 Z5 R=3min
                              15min Z2
                              Recuperare: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 182

                              🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 87 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 183

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              40min Z2 ritm constant
                              6x2min Z4 urcare \/ 2min Z1 coborâre
                              Recuperare: 15min Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 87.5 min

                              Charge (TRIMP) : 181.5

                              🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
                              Încălzire: 5 mn în Z4
                              3 mn în Z3
                              3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
                              2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
                              Sesiune:
                              1h05 în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              Charge (TRIMP) : 234

                              🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiunea:
                              34 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              10 blocuri de :
                              3 mn în Z3
                              2 mn în Z2
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Racire: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              Charge (TRIMP) : 235

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              11 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 174

                              🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              12x1min Z4 R=1min
                              20min Z2
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              D+ : 1200

                              Charge (TRIMP) : 204

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x12min Z3 urcare
                              R=5min Z1 coborâre lejeră
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              D+ : 450

                              Charge (TRIMP) : 213

                              🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z3
                              5x(6min Z4 urcare / 3min Z1 coborâre) R=2min
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 178

                              🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              30min Z2
                              5x(3min Z4 coborâre \/ 2min Z1 urcare) R=2min
                              Recuperare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 88 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 173

                              🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              15min Z2
                              5x(3min Z3+ coborâre / 3min Z2 urcare) R=2min
                              10min Z2 ușor
                              Răcire: 10min Z1
                              🏃‍♂️ Running – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              Charge (TRIMP) : 232

                              🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiunea:
                              32 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              Charge (TRIMP) : 242

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de:
                              3 mn în Z3, R = 3 mn
                              10 mn în Z5, R = 4 mn
                              R = 2 mn între fiecare bloc
                              Relaxare: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              Charge (TRIMP) : 279

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              9 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              Charge (TRIMP) : 212

                              🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de:
                              1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
                              2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
                              3 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 3 mn
                              2 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 2 mn
                              1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 1 mn
                              R = 5 mn între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              Această sesiune este perfectă dacă doriți să progresați la urcări
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              D+ : 750

                              Charge (TRIMP) : 217

                              🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
                              2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
                              2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
                              2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
                              2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 196

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              6x4min Z4 R=3min
                              15min Z2 recuperare activă
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 199

                              🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              2x(10min Z3 coborâre \/ 5min Z2 plat) R=4min
                              20min Z3 urcare
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 224

                              🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
                              Răcire: 10min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 89 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 194

                              🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              20min Z2
                              5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
                              10min Z2
                              Răcorire: 10min Z1
                              🏠 Home Trainer – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 89.75 min

                              Charge (TRIMP) : 134.75

                              🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
                              Încălzire: 15 min în Z2
                              Sesiune:
                              3 blocuri de :
                              10 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
                              R = 5 min între fiecare bloc
                              Răcire: 10 min în Z1
                              Forță Explozivă
                              🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h10 în Z2
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              Concentrați-vă pe tehnica voastră de alergare în timpul acestei sesiuni
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 205

                              🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              7 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
                              Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 225

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 x 8 mn în Z4, R = 5 mn
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏃‍♂️ Running – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 235

                              🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              5 x 9 mn în Z4, R = 5 mn
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h05 în Z2
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h10 în Z2
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🚴‍♂️ Vélo – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 235

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h05 în Z3
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 235

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
                              Încălzire: 15 mn în Z2
                              Sesiune:
                              1h05 în Z3
                              Răcire: 10 mn în Z1
                              🏠 Home Trainer – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 210

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
                              Încălzire: 15 min în Z2
                              Sesiune:
                              7 blocuri de:
                              5 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
                              R = 5 min între fiecare bloc
                              Revenire la calm: 10 min în Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 250

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 3 accelerații progresive.
                              Sesiune:
                              4 x (10 min în Z3/Z4 în urcare + 5 min recuperare în Z1/Z2 în coborâre). Panta 6-10%.
                              Refacere: 10 min în Z1.
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 245

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 20 min în Z2.
                              Sesiune:
                              4 până la 5 repetări de (6-8 min de alergare rapidă în Z4 pe teren tehnic și variat / 3 min de recuperare activă în Z1-Z2 pe teren mai ușor). Scopul este de a menține o viteză ridicată pe secțiuni tehnice prelungite.
                              Revenire la calm: 15 min în Z1.
                              🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 60

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              Sesiune:
                              75 min în Z2 (plat\/rulat, 70% aero, simulați luarea bidonului\/gelurilor la fiecare 20 min)
                              Revenire la calm: 5 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Distance : 32 m

                              D+ : 150

                              Charge (TRIMP) : 175

                              🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
                              Încălzire: 10 min în Z2
                              >Sesiune:
                              75 min în Z2 (home trainer, scenariu virtual de curse, 80% aero)
                              >Întoarcere la calm: 5 min în Z1
                              🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              Charge (TRIMP) : 160

                              🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
                              Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)
                              Sesiune:
                              3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 recuperare activă)
                              Revenire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
                              🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 50

                              Charge (TRIMP) : 180

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
                              Încălzire: 20 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              50 mn în Z2 (bicicletă cu exerciții), 10 mn în Z3 (alergare cu educative)
                              Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Focus pe tehnica și eficiența mișcării.
                              🔄 Enchainement – Allure spécifique
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 100

                              Charge (TRIMP) : 280

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2 (alergare)
                              Sesiune:
                              20 mn în Z4 (alergare), 30 mn în Z3 (bicicletă), 20 mn în Z4 (alergare)
                              Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Simulare de duatlon, lucru asupra tranzițiilor multiple.
                              🔄 Enchainement – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
                              Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)
                              Sesiune:
                              30 mn în Z3 (bicicletă forță în coastă), 30 mn în Z4 (bicicletă PMA în coastă), 10 mn în Z5 (alergare coastă)
                              Refacere: 10 mn în Z1 (alergare)
                              Dezvoltarea forței și a puterii pe urcare.
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 700

                              Charge (TRIMP) : 222

                              🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2 progresiv
                              3x8min Z4 R=3min
                              15min Z3 drum tehnic
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Vélocité
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 200

                              Charge (TRIMP) : 190

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              15min Z2
                              3x(5min Z4\/3min Z1) R=3min
                              10min Z3
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 170

                              🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 urcare / 5min Z1 coborâre) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Fartlek
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 195

                              🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              15min Z2
                              5x(3min Z4 pe deal \/ 3min Z2 în coborâre)
                              10min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – VMA
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 215

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
                              termina cu 15min Z3
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 400

                              Charge (TRIMP) : 205

                              🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z2
                              20min Z3 ondulat
                              10min Z2 plat
                              15min Z3
                              10min Z2
                              Relaxare: 10min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 215

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Seuil
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 192

                              🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              8x3min Z4 coastă R=3min Z1 coborâre
                              terminați cu 10min Z2 plat
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Force
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 800

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x10min Z3 urcare continuă R=5min coborâre
                              finalizați cu 15min Z2
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 174

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
                              Răcire: 15min Z1
                              🥾 Trail – PMA
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 2000

                              Charge (TRIMP) : 230

                              🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              4x(4min Z4 coborâre \/ 6min Z4 urcare) R=5min
                              Revenire la calm: 15min Z1
                              🥾 Trail – Spécifique Trail
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 215

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z4 coborâre) R=5min
                              Revenire: 15min Z1
                              🥾 Trail – Technique/Efficacité
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 600

                              Charge (TRIMP) : 185

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              3x(10min Z3 pe trasee tehnice \/ 5min Z2) R=5min
                              Relaxare: 15min Z1
                              🥾 Trail – Endurance Fondamentale
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 500

                              Charge (TRIMP) : 155

                              🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
                              Încălzire: 15min Z2
                              Sesiune:
                              2x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
                              Revino la calm: 10min Z1
                              🥾 Trail – Côte
                              Voir la séance

                              Durée : 90 min

                              D+ : 1000

                              Charge (TRIMP) : 193

                              🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
                              Încălzire: 20min Z2
                              Sesiune:
                              10min Z3
                              8x2min Z4 R=2min
                              15min Z2
                              Relaxare: 15min Z1

                              🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

                              ❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

                              Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

                              ❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

                              Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

                              ❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

                              Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

                              ❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

                              Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

                              ❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

                              Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

                              ❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

                              Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.