📋 Toutes les séances d'entraînement
Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.
Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z3
20min Z4 urcare
15min Z2 coborâre
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 teren variat \/ 5min Z2) R=5min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Recuperare: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 90.5 min
Distance : 3300 m
Charge (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Încălzire: 400m în Z2 PB Sesiune:
18 blocuri de:
50m în Z5 FC rapid
100m în Z3 Bras relaxată
R = 30 s între fiecare bloc
Răcire: 200m în Z1 Înot la alegere
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4 blocuri de :
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 91 min
Distance : 4000 m
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Încălzire: 200m în Z2 Înot la alegere Sesiune:
12 blocuri de :
300m în Z4 NC amplitudine maximă
R = 1 mn între fiecare bloc
Relaxare: 200m în Z1 Înot la alegere
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
7 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Cooldown: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 coborâre activă
Reluare progresivă: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x6min Z3 R=4min în coborâre
10min Z2
Relaxare: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 92 min
Distance : 4100 m
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Încălzire: 400m în Z2 Înot la alegere
Sesiune:
11 blocuri de :
300m în Z4 NC Respirație 3/5/7
R = 1 mn între fiecare bloc
Răcorire: 400m în Z1 Înot la alegere
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
7 blocuri de :
3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabil
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
10min Z1
5x(6min Z3 în teren tehnic \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 în rulare
Relaxare: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 92.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
1h10 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
17 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4 x 12 mn în Z4, R = 5 mn
Reluare lentă: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 blocuri de :
8 mn în Z3, R = 4 mn
5 mn în Z4, R = 4 mn
1 mn în Z5, R = 1 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
3 blocuri de:
8 mn în Z4 (90% PMA) cadență ~ 50 RPM
4 mn în Z2 (60% PMA) cadență ~ 110 RPM
8 mn în Z2 (60% PMA) cadență ~ 80 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Încălzire: 10 min în Z2 (cadenta liberă)Sesiune:
6 x (8 min Z2 cadenta 75 RPM / 4 min Z2 cadenta 95 RPM) R=1 min Z1 între fiecare bloc
Revenire: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
10x(2min Z4 urcare \/ 3min Z1 coborâre) R=2min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(4min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progresiv
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
8x(4min Z4 \/ 2min Z1)
10min Z3 final
Relaxare: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 93.5 min
Distance : 3350 m
Charge (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Încălzire: 400m în Z2 PB Sesiune:
19 blocuri de:
50m în Z5 FC rapid
100m în Z3 Bras relaxată
R = 30 s între fiecare bloc
Răcire: 100m în Z1 4 înoturi
🚴♂️
Vélo
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
12 x 3 mn în Z5, R = 3 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
15 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 urcări \/ 5min Z2 coborâri) R=3min
Ritmare: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 relaxat
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(2min Z5 urcare / 2min Z2 coborâre) R=3min
20min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 coborâre
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
30min Z2 valurit
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
termina cu 10min Z1 coborâre
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Răcire: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h10 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune :
6 blocuri de :
6 x 45 s în Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h15 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
Realizați această sesiune pe stomacul gol dacă este posibil
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2 x 25 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiunea:
35 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
9 blocuri de :
5 mn în Z3
1 mn în Z2
R = 2 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de :
8 mn în Z4
2 mn în Z2
R = 2 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 4200 m
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Încălzire: 200m în Z2 PB
Sesiune:
12 blocuri de :
300m în Z4 NC Respirație 3/5/7
R = 1 mn între fiecare bloc
Răcorire: 400m în Z1 4 nage
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h15 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h10 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2 x 30 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Încălzire: Alergare: 10 mn în Z2Sesiune:
Alergare: 30 mn în Z4
Bicicletă: 45 mn în Z4
Revenire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h15 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2 blocuri de :
2 x 15 mn în Z2, R = 5 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
4 blocuri de:
5 mn în Z3
3 mn în Z4
1 mn în Z5
15 s în Z5 (250% PMA)
5 mn în Z1
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2 (început)Sesiune:
80 min în Z2 (progresiv: Z2 jos apoi Z2 sus spre final, 75% aero)
Răcire: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2 (plat)Sesiune:
80 min în Z2 (traseu deluros, menținerea Z2 la urcare/coborâre, 60% aero)
Răcire: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 120
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (pe circuit de 5-10km, 70% aero)
Răcire: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (cu un partener, menținerea unui ritm constant, 60% aero)
Răcire: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (cu grup, alternare poziție lider/grup)
Răcire: 5 min în Z1
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Bicicletă: 75 min în Z2 (plat, 80% aero)
Tranziție rapidă:
Schimbare rapidă de la bicicletă la alergare
Alergare:
15 min în Z2 (alergare, ritm ușor)
Revenire la calm: 5 min în Z1 (bicicletă)
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (traseu cu secțiuni de piatră cubică/teren accidentat, 60% aero)
Întoarcere la calm: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (traseu cu urcări/coborâri scurte și abrupte (poduri/viaducte), 60% aero pe plat)
Revenire la calm: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (cu un grup, traseu cu viraje, focus pe fluiditate și siguranță în grup)
Revenire la calm: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiunea:
80 min în Z2 (traseu cu secțiuni umede/alunecoase, concentrare pe prudență și fluiditate, 50% aerodinamic)
Răcire: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (pe vreme caldă, focus pe hidratare și menținerea efortului, 60% aero)
Întoarcere la calm: 5 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 min în Z2Sesiune:
80 min în Z2 (traseu cu secțiuni de drum degradat (gropi, fisuri), focus pe vigilență și pilotaj)
Revenire la calm: 5 min în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: </b>15 min în Z2 (cadence liberă)Sesiune: </b>
1h15 în Z2 continuu (cadence liberă)
Întoarcere la calm: </b>5 min în Z1 (cadence liberă)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
40 mn în Z2-Z3 (bicicletă progresivă), 30 mn în Z3-Z4 (alergare progresivă)
Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
Progresie a intensității în succesiune.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 urcare progresivă
15min Z3 cu bețe
15min Z2 relaxați
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z3 pe creastă
30min Z2 coborâre variată
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(10min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
15min Z3 continuu
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Revenire la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Revenire: 10min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
6x5min Z3 pe trasee tehnice variate
10min Z1
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(12min Z3 \/ 4min Z2) R=6min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2 blocuri de :
5 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn în Z2
8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
Forță Explozivă
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(12min Z4 pantă abruptă \/ 5min Z1 coborâre) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Relaxare: 10min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
20min Z2
3x15min Z2 urcare R=3min
Revenire la calm: 10min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 96.5 min
Distance : 3400 m
Charge (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 200m în Z2 PB PQ Sesiune:
20 blocuri de:
50m în Z5 FC rapid
100m în Z3 Bras relaxată
R = 30 s între fiecare bloc
Răcire: 200m în Z1 4 Înoturi
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
36 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
18 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
9 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
7 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
10 x 5 mn în Z5, R = 3 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
8 blocuri de :
3 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 continuu
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
6x(4min Z3 urcare \/ 3min Z1 coborâre) R=4min
10min Z4 continuu plat
Revenire la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 ușor
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
coborâre tehnică
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
finalizează cu 5min Z2
Revenire la calm: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
39 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
7 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progresiv
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Răcire: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 99 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
37 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 99 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x15min Z3 R=7min
termină cu 5min Z2 lejer
Relaxare: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 99.5 min
Charge (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 min în Z25 min în Z3
2 min în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
4 blocuri de :
3 min în Z2 cadență ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min în Z2 cadență ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min în Z2 cadență ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min între fiecare bloc
Răcorire: 10 min în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h20 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3 x 20 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
40 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
8 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
5 x 10 mn în Z4, R = 5 mn
Reluare lentă: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h15 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h20 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2 x 35 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de :
4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Încălzire: Home Trainer: 20 mn în Z2Sesiune:
Home Trainer: 20 mn în Z3, 20 mn în Z4
Alergare: 30 mn în Z5
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: Home Trainer: 15 mn în Z2Sesiune:
Home Trainer: 15 mn în Z3, 15 mn în Z4
Alergare: 45 mn în Z4
Revenire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h15 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h20 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
8 blocuri de:
5 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
R = 5 min între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 min în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
5 blocuri de:
5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 50 RPM
5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 110 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
Nu depășiți zona 3!
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Încălzire: 15 min de alergare foarte ușoară (Z1).Sesiune:
1h15 de alergare foarte lejeră în Z1/Z2 pe coborâri ușoare și line. Obiectivul este de a regăsi senzațiile de fluiditate fără a genera oboseală. Fără secțiuni tehnice sau accelerări.
Revenire la calm: 10 min de mers (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Încălzire: 10 min în Z2 (plat)Sesiune:
85 min în Z2 (alternare secțiuni plate și false platouri, 70% aero pe plat)
Revenire la calm: 5 min în Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 10 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
30 mn în Z3 (bicicletă forță), 20 mn în Z4 (bicicletă viteză), 30 mn în Z3 (alergare forță)
Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
Lucru de forță și viteză specific triatlonului.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
20min Z3 prag continuu
10min Z4 R=5min
20min Z2 la coborâre
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x10min Z3 \/ Z4 mixate R=5min
10min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
25min Z2 urcare
25min Z2 coborâre
25min Z2
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 urcare \/ 10min Z1 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x10min Z4 R=5min
terminati cu 10min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(15min Z3 urcare continuă \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
20min Z3 plat
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Revenire la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x15min Z4 R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
6x(5min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=3min
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 progresiv
25min Z3
10min Z2 lejer
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
75min Z2 relaxant
Întoarcere la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2 include 5x5min Z3 urcare repartizate
30min Z3
final 10min Z1
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x10min Z3 R=5min
termină cu 10min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
finisare cu 10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
38 x 1 mn în Z5, R = 1 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
19 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
8 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
terminati cu 10min Z2
Refacere: 10min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x(1min Z4 urcare \/ 2min Z1 coborâre) R=4min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(5min Z3 / 10min Z4 / 5min Z3) R=3min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 tehnică \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 plat
Revenire la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
4 blocuri de :
5 mn în Z3, R = 3 mn
4 mn în Z4, R = 3 mn
2 mn în Z5, R = 2 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 urcare tehnică \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 alergare lejeră
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
încheiați cu 15min Z3
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
15min Z2 distractiv
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 102.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadentă ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadentă ~ 90 RPM
Sesiune:
3 x 20 mn în Z2 cadentă ~ 110 RPM
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 x 8 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
10 blocuri de :
5 mn în Z3
1 mn în Z2
R = 2 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
7 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 x 9 mn în Z4, R = 5 mn
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
8 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
termină cu 15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 104.5 min
Charge (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadenta ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
1h20 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104.5 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
terminați cu 5x30s Z4 R=1min
Relaxare: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4 x 15 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2 x 30 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
20 x 2 mn în Z5, R = 2 mn
Reluare calmă: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
10 x 4 mn în Z4, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h20 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h25 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3 x 20 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 blocuri de :
10 mn în Z4 (100% PMA) cadenta ~ 50 RPM
5 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 110 RPM
10 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 80 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Încălzire: 10 min în Z2 (plat)Sesiune:
90 min în Z2 (traseu denivelat cu urcări lungi la pantă mică, 50% aero pe plat)
Întoarcere la calm: 5 min în Z1 (plat)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
5min Z4 urcare
3x(10min Z3 \/ 5min Z1)
5min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Cool Down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x10min Z3 R=5min
finir par 15min Z2
Cool Down: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2 urcare progresivă
40min Z2 tehnică
10min Z3 plat
Racire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
20min Z3 progresiv în urcare
10min Z4 plat
10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(15min Z3 urcare / 10min Z2 coborâre)
20min Z4 vârf
Final de antrenament: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 pe urcare \/ 4min Z2 coborâre) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare \/ 5min Z5 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(3min Z5 urcare \/ 3min Z3 coborâre) R=5min
20min Z2 dealuri
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x10min Z3 R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
4 blocuri de:
3 mn în Z3, R = 3 mn
10 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
9 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
5 blocuri de:
5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 106 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 continuu
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2 bază
5x(5min Z3 urcare cu bețe \/ 3min Z1) R=3min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(8min Z3 coborâre \/ 5min Z2 urcare)
20min Z2 liber
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 ușor
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 coborâre
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(5min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=3min
sfârșit cu 10min Z2
Răcorire: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
5 blocuri de :
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
7 blocuri de :
4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
3 blocuri de:
8 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 60 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 min în Z43 min în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
9 blocuri de:
5 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
R = 5 min între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 min în Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 108 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5min Z2
4x(10min Z3 urcare cu bețe\/3min Z1) R=2min
10min Z2 coborâre relaxată
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 finisher
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(12min Z3 \/ 6min Z2) R=5min
finisare cu 10min Z3
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 urcare / 5min Z1 plat) R=3min
15min Z2 trail
Final de antrenament: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 între blocuri
Calmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z2 / 4min Z4) R=3min
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h25 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadentă ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadentă ~ 90 RPM
Sesiune:
4 blocuri de:
4 mn în Z2 cadentă ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn în Z2 cadentă ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn în Z2 cadentă ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h25 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
Concentrați-vă pe tehnica voastră de alergare în timpul acestei sesiuni
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 x 10 mn în Z4, R = 5 mn
Reluare lentă: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
5 x 12 mn în Z4, R = 5 mn
Dezactivare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
4 blocuri de:
6 mn în Z4, R = 2 mn
5 mn în Z4, R = 2 mn
4 mn în Z4, R = 2 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h25 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h30 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h25 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3 blocuri de :
2 x 10 mn în Z2, R = 5 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2 (cadenta liberă)Sesiune:
1h30 în Z2 continuă (cadenta liberă)
Revenire la calm: 5 min în Z1 (cadenta liberă)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 la coborâre) R=4min
10min Z3
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
40min Z2 continuu
20min Z3 urcare tehnică
15min Z2 coborâre rapidă
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 teren plat \/ 5min Z2 tehnică) R=5min
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
terminați cu 20min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z1 coborâre) R=5min
20min Z3 plat
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
finalizați cu 5min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z4 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 dealuri \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
încheie cu 10min coborâre rapidă Z3
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Revenire la calm: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 111 min
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Încălzire: 10 mn en Z2Sesiune:
7 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 coborâre
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(8min Z3 urcare \/ 4min Z2 plat) R=3min
20min Z3 coborâre
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h30 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h30 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 113 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
8 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
5x(8min Z4 urcare / 4min Z2 coborâre) R=6min
5min Z2
Răcire: 10min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h30 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
Concentrați-vă pe respirația voastră în timpul acestei sesiuni
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
9 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h30 în Z3
Răcire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 x 25 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
9 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2 blocuri de:
2 x 20 mn în Z2, R = 5 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
2 blocuri de :
9 x 1 mn în Z5 (100% PMA) cadență ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de:
5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 50 RPM
5 mn în Z3 (80% PMA) cadență ~ 110 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
Nu depășiți zona 3!
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 15 min de mers rapid (Z1) pe drum plat.Sesiune:
1h30 de mers rapid sau alergare foarte lentă (Z2) pe o potecă cu câteva rădăcini și pietre mici. Concentrați-vă pe plasarea picioarelor, flexibilitatea gleznelor și priviți la 2-3 metri în fața voastră. Mers pe secțiunile dificile. Nu vă grăbiți.
Refacere: 10 min de mers lent (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2 (plat, cocote)Sesiune:
90 min în Z2 (teren variat, simulați vânt din față\/spate\/lateral, 70% în aero)
Întoarcere la calm: 10 min în Z1 (plat)
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 280
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
90 min în Z2 (traseu care simulează topografia unei curse țintă, 70% aero)
Răcire: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2 (plat)Sesiune:
90 min în Z2 (cu un grup, alternare poziție cap de grup și adăpost, 70% aero când în cap)
Întoarcere la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesión:
90 min în Z2 (traseu expus la vânt, mențineți puterea în Z2, 80% aero)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
90 min în Z2 (traseu expus la vânt lateral, mențineți traiectoria și puterea, 70% aero)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
90 min în Z2 (traseu plat și foarte rulant, 85% aero, menținerea unei viteze constante)
Răcire: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 30
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
90 min în Z2 (parcurs foarte plat și rectiliniu, 90% aéro, mențineți o linie dreaptă perfectă)
Cool down: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
90 min în Z2 (parcurs cu vânt de față progresiv, mențineți puterea, 80% aéro)
Cool down: 10 min în Z1
🔄
Enchainement
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
3x (20 mn bicicletă Z2, 10 mn alergare Z3) cu tranziții rapide
Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
Lucru specific pe rapiditatea tranzițiilor.
🔄
Enchainement
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
45 mn în Z3\/Z4 (bicicletă în pantă), 45 mn în Z3\/Z4 (alergare în pantă)
Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
De realizat pe un traseu cu diferență de nivel.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z2 lejer
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2 urcare ușoară
6x5min Z3 R=3min
finalizați cu 15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 / 5min Z1 tehnică) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(7min Z3 / 3min Z1) R=5min
finalizați cu 10min Z2
Recuperare Pasivă: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 urcare cu focus pe poziție \/ 15min Z2 coborâre tehnică) R=10min Z1 între blocuri
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 urcare \/ 10min Z3 coborâre) R=5min
10min Z2 recuperare
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
continuer par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z4 tehnică \/ 5min Z2 ușor) R=10min Z2
15min Z3
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzirea: 20min Z2Sesiunea:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min bucurat de priveliști
Răcorire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
finalizează cu 15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(30min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 la coborâre
Revenire la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
8 x 7 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
10 x 6 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
încheie cu 15min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z3 urcare
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 coborâre
Calmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 116.25 min
Charge (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
5 blocuri de:
5 mn în Z3
3 mn în Z4
1 mn în Z5
15 s în Z5 (250% PMA)
5 mn în Z1
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 117 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
terminați cu 30min Z3
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 117.5 min
Charge (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h35 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
4 blocuri de :
8 mn în Z3, R = 4 mn
5 mn în Z4, R = 4 mn
1 mn în Z5, R = 1 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de:
5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
4 blocuri de :
8 mn în Z4 (90% PMA) cadenta ~ 50 RPM
4 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 110 RPM
8 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 80 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 118 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
4x5min Z3 urcare R=3min coborâre Z1
20min Z2 de plat variat
10min Z4 în coborâre
10min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 coborâre
Relaxare: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h35 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
Realizați această sesiune pe un teren vălurit, dacă este posibil
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h40 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h35 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h40 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
10 blocuri de:
5 min în Z4 (70% PMA) cadență ~ 120 RPM
R = 5 min între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 min în Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren variabil.Sesión:
1h30 de Fartlek liber la urcare. Accelerați pe secțiunile adecvate (Z4\/Z5), recuperați în Z2\/Z3 pe secțiunile mai ușoare sau la coborâre.
Refacere: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesión:
1h30 pe un traseu foarte tehnic cu urcări și coborâri abrupte (bolovani, rădăcini, stânci). Concentrați-vă pe plasarea picioarelor și echilibru.
Refacere: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 20 min în Z2, incluzând 3 accelerații.Sesiune:
3 x (20 min în Z3/Z4 în urcare la ritmul cursei + 10 min recuperare în Z1/Z2 în coborâre). Panta 6-10%.
Revenire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Încălzire: 20 min de alergare foarte ușoară (Z1).Sesiune:
1h30 de mers/alergare foarte lentă (Z1/Z2) pe o cărare tehnică, alternând fazele de alergare cu opriri (1-2 min) pentru a vizualiza trecerea ce urmează. Închideți ochii, imaginați-vă traversarea perfectă. Reluați aplicând această vizualizare. Repetați pe dificultăți diferite.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🔄
Enchainement
– Force
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 15 min în Z2 (bicicletă)Sesiune:
45 min în Z3 (bicicletă), 25 min în Z4 (alergare), 25 min în Z2 (recuperări)
Revenire la calm: 10 min în Z1 (alergare)
Sesiune cheie pentru gestionarea efortului în triatlon.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
51min Z2 tehnică
34min Z3
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
51min Z2 tehnică
34min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare cu bețe \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
finalizați cu 20min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
terminați cu 10min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 urcări ușoare
3x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 variat
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
45min Z2 scurt\/ 5min Z3
40min Z2 întoarcere la calm
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
51min Z2 tehnică
34min Z3
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
coborâre tehnică Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare \/ 10min Z4 coborâre) R=5min
Revigorare: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 progresiv
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x12min Z3 R=4min
finalizează cu 10min Z2
Cool-down: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(8min Z3 urcare cu bastoane \/ 4min Z1 coborâre) R=3min
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z2
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
sfârși 10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x10min Z3 în urcare progresivă R=7min
sfârșește cu 10min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
5x(5min Z4 coborâre / 5min Z3 urcare) R=2min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10x4min Z3 urcare R=2min
30min Z2 plat
Refacere: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 124 min
Charge (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
9 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=7min
30min Z2
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progresiv
Răcorire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 124.5 min
Charge (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h40 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h45 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 x 25 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
10 x 5 mn în Z4, R = 5 mn
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de :
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Încălzire: Running: 10 mn în Z2Sesiune:
Running: 45 mn în Z4
Bicicletă: 1h în Z4
Calmare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 10 min de mers lent (Z1).Sesiune:
1h45 de alergare/mergere rapidă (Z2) pe un teren puțin tehnic și expus la soare, între 12h și 15h. Obiectivul este aclimatizarea la vârful căldurii fără a căuta performanța. Ritm foarte conservator. Hidratare și răcorire frecventă (udare ceafă/cap).
Răcire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) pe teren plat.Sesiune:
1h30 de alergare cu intervale pe pantă. Alegeți o pantă de 2-3 minute de efort, cu 6-8 repetări. Eforturile trebuie să fie în Z4, iar recuperările în Z1/Z2 coborând. Obiectivul este să faceți această sesiune la sfârșitul dimineții sau începutul după-amiezii (căldură moderată) pentru a simula constrângerea fără supraîncălzire excesivă. Hidratare regulată înainte și în timpul.
Răcirea de la final: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 380
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Încălzire: 10 min în Z2.Sesiune:
1h45 de mers\/alergare ușoară (Z2) pe un traseu care include secțiuni scurte (50-100m) foarte tehnice (treceri de roci, mici traversări de rădăcini dense). Parcurgeți aceste secțiuni în mod "drumeție activă", folosind mâinile dacă este necesar. Luați-vă timp pentru a observa cea mai bună traiectorie.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
1h40 de alergare\/mers ușor (Z2) pe un circuit cu viraje strânse și schimbări frecvente de direcție (de tip lac, deal mic). Concentrați-vă pe agilitatea laterală și menținerea echilibrului în curbe. Variați viteza pentru a vă testa adaptabilitatea.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
1h40 de alergare cu accelerații progresive pe segmente plate sau ușor urcătoare\/coborâtoare (30 sec la 1 min), urmate de recuperări complete (Z1-Z2). Scopul este de a lucra la VMA pe trail și capacitatea de a "declanșa" mașina.
Întoarcere la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x20min Z3 R=10min
finalizează cu 10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
45min Z2
15min Z3 urcare prelungită
30min Z2 coborâre
Ritmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z1 valurit
20min Z3 urcare
10min Z2 coborâre
10min Z4 urcare
20min Z1 revenire
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z1
30min Z2 urcare constantă
30min Z2 coborâre ușoară
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 urcare R=3min
finir par 15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
5x(4min Z4 urcare \/ 3min Z2 coborâre) R=5min
terminați cu 15min Z2
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 / 10min Z3)
mers 5min în urcare dificilă
Final de antrenament: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 teren tehnic / 5min Z2 plat) R=5min
20min Z2 coborâre
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzirea: 20min Z2Sesiunea:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=10min coborâre activă
Răcorire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2 în pădure
Reluare calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 urcare continuă
10min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
explorează văile și crestele
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2 variat
include rampe și coborâri
Revino la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
Întoarcere la calm: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
10 x 7 mn în Z5, R = 4 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
8 blocuri de :
4 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 126 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
25min Z1
5x(5min Z3 urcare \/ 3min Z2 coborâre) R=4min
10min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
6x(4min Z3 variat \/ 3min Z1) R=4min
15min Z3
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 câmpie \/ 5min Z2 tehnică) R=4min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 128 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
terminare cu 15min Z3
Revenire la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 129 min
Charge (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Încălzire: 15 mn en Z2Sesiune:
8 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z1
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
finalizați cu 15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
finalizați cu 5min Z2
Relaxare: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
1h50 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren variat.Sesiune:
1h40 de urcare în Z2/Z3 pe potecă tehnică (pietre, rădăcini, potecă îngustă). Focus pe poziția picioarelor și agilitate. Coborârea este recupere activă.
Refacere: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min de mers foarte lent (Z1).Sesiune:
1h45 de alergare/mers foarte ușor (Z1/Z2) pe coborâri blânde și line, cu puțină tehnicitate. Obiectivul este de a favoriza circulația sângelui și drenarea toxinelor fără a genera oboseală nouă. Urcări minime în Z1.
Revenire la calm: 10 min de mers (Z1) cu întinderi ușoare.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min de mers foarte ușor (Z1).Sesiune:
1h45 de mers rapid sau alergare foarte lentă (Z2) pe un teren valonat între 1500 și 1800m altitudine. Concentrați-vă pe o respirație regulată și profundă. Beți înghițituri mici de apă frecvent. Aceasta este o sesiune de introducere ușoară la altitudine.
Revenire la calm: 10 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Încălzire: 15 min de mers rapid (Z1) pe traseu plat.Sesiune:
1h45 de alergare foarte ușoară (Z2) pe un traseu cu dealuri mici (50-100m D+ maxim pe urcare). Alternați între alergare pe plat și mers activ în urcare. Obiectivul este să vă obișnuiți cu variațiile de teren și cu mersul pe coastă.
Revenire la calm: 10 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 10 min în Z2.Sesiunea:
1h50 de alergare ușoară (Z2) cu "linii drepte tehnice": pe segmente de 50-100m unde terenul este mai tehnic (rădăcini, pietre), creșteți ușor ritmul (început Z3) concentrându-vă pe precizia pașilor. Recuperare pe restul traseului.
Răcire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
1h45 de circuit "urcare\/coborâre rapidă": Pe un circuit de aproximativ 150-200m D+ (de exemplu: scări, potecă abruptă), faceți 6-8 repetări în Z4\/Z5 la urcare și Z3\/Z4 la coborâre. Răcire completă (Z1) după fiecare circuit. Explozivitate și putere.
Cool-down: 10 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 15 min în Z2 (plat)Sesiune:
105 min în Z2 (traseu plat spre ușor valonat, 70% aero)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
105 min în Z2 (traseu rulant, 70% aero, testează diferite tipuri de alimentație la fiecare 15-20 min)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
105 min în Z2 (plat, 90% în poziție aero, accent pe confort și eficiența poziției)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiune:
105 min în Z2 (plat, 80% aero, vizualizare finală de cursă și sosire)
Revenire la calm: 10 min în Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 15 min în Z2Sesiunea:
105 min în Z2 (traseu rulant, 70% aerodinamic, hidratare regulată la fiecare 10-15 min)
Răcire: 10 min în Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 15 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
40 mn în Z3 (bicicletă forță), 25 mn în Z4 (bicicletă viteză), 40 mn în Z3 (alergare forță)
Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
Dezvoltarea forței și vitezei pe termen lung.
🔄
Enchainement
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
60 mn în Z2 (bicicletă cu relansări Z3), 40 mn în Z3 (alergare cu relansări Z4)
Răcire: 10 mn în Z1 (alergare)
Lucru asupra rezistenței cu capacitatea de a relua viteza.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20 mn în Z2 (înot)Sesiune:
60 mn în Z2 (înot), 40 mn în Z3 (bicicletă)
Refacere: 10 mn în Z1 (bicicletă)
Combinare distanță lungă înot-bicicletă.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3\/5min Z2) R=10min
15min Z4
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(4min Z4 coborâre rapidă \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 urcare) R=5min
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z3 / 5min Z2 plat) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 tehnică) R=5min mers
Ritmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 coborâre tehnică
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
4x(7min Z4 urcare \/ 3min Z2 coborâre) R=5min
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 urcare / 5min Z2 coborâre) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
eficiența gestului
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z3 buclă teren variat \/ 5min Z2 recuperare) R=5min
Recuperare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(15min Z3 urcare \/ 5min Z1 coborâre)
termina cu 15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z4 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 131 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 132.5 min
Charge (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
1h50 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 133 min
Charge (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
5 blocuri de:
6 mn în Z4, R = 2 mn
5 mn în Z4, R = 2 mn
4 mn în Z4, R = 2 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 133 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z5) R=5min
15min Z3 ușor
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2 variat
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Refacere: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 134.5 min
Charge (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadenta ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
2 blocuri de :
4 x 5 mn în Z4 cadenta ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
10 x 6 mn în Z4, R = 5 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h50 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3 x 30 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
7 blocuri de:
5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Încălzire: Home Trainer: 15 mn în Z2Sesiune:
Home Trainer: 15 mn în Z3, 15 mn în Z4
Alergare: 1h20 în Z4
Revenire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
1h45 de fartlek pe potecă valonată: alternați accelerații de 1 la 3 min (Z3-Z4) pe urcări\/plat\/coborâri, urmate de recuperări libere (Z2). Scopul este de a lucra la variația de ritm și capacitatea de a relua cursa.
Întoarcere la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
1h50 de alergare în pădure cu treceri de obstacole (trunchiuri, stânci mari, obstacole naturale mici) și sărituri controlate. Obiectivul este de a îmbunătăți propriocepția, agilitatea și dinamica sprijinului. Ritm Z2/Z3 cu vârfuri.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
1h50 de parcurs variat incluzând scări sau urcări/coborâri amenajate (piste de schi, scări urbane în natură). 8-10 repetări: urcați rapid (Z4) și coborâți la un ritm susținut (Z3). Scopul este de a întări lanțul muscular specific.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(10min Z3 urcare / 5min Z2 coborâre) R=5min
15min Z3
10min Z1
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre tehnică) R=5min Z1
Racire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x30min Z2 urcare continuă
intercalat cu 10min Z1 pe teren plat
Racire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
include 5x2min Z3 pe urcări
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z1
Final de antrenament: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare \/ 10min Z1 coborâre) R=5min
terminați cu 15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
finisează cu 15min Z1
Reluare calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 lejer
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
40min Z2 traseu
30min Z3 urcare
30min Z2 coborâre
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 relaxare
Revigorare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x20min Z3 tehnică \/ 10min Z1 plat
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 urcare \/ 10min Z1 coborâre) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 135.5 min
Charge (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de:
5 mn în Z3
3 mn în Z4
1 mn în Z5
15 s în Z5 (250% PMA)
5 mn în Z1
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137 min
Charge (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
7 blocuri de :
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137.5 min
Charge (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
3 blocuri de :
2 x 15 mn în Z2, R = 5 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 139 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(10min Z3 urcare / 4min Z2 coborâre) R=4min
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 139 min
Charge (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
3 blocuri de :
5 x 30 s în Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn în Z2
8 x 15 s în Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
Forță Explozivă
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
1h55 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 x 30 mn în Z4, R = 10 mn
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h în Z2
Cooldown: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadenta ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
4 blocuri de :
10 mn în Z4 (100% PMA) cadenta ~ 50 RPM
5 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 110 RPM
10 mn în Z2 (60% PMA) cadenta ~ 80 RPM
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 10 min în Z1.Sesiune:
2h00 de mers rapid/jogging ușor în Z1/Z2 pe poteci ușoare și puțin tehnice. Vizați un nivel redus.
Revenire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Încălzire: 10 min în Z2.Sesiune:
2h00 de mers\/alergare (Z2) pe un traseu variat între 1600 și 1900m. La fiecare 30 minute, faceți o pauză de 5 minute pentru a vă hidrata, a mânca puțin și a face câteva respirații profunde. Aceasta simulează opririle la punctele de alimentare în cursă.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Încălzire: <\b>15 min în Z2.Sesiune: <\b>
1h55 de mers/alergare ușoară (Z2) pe un drum larg și neted între 1600 și 1900 m. La fiecare 20 de minute, mergeți concentrându-vă pe respirații diafragmatice profunde timp de 2 minute. Acest lucru ajută la o mai bună oxigenare a mușchilor și a creierului la altitudine.
Relaxare: <\b>10 min în Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2 urcare continuă
45min Z2 dealuri
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
40min Z2
30min Z3 în pantă
20min Z2 în coborâre
10min Z3
5min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2 la plat
6x(3min Z4 deal \/ 2min Z2) R=3min coborâre
30min Z3 în teren variat
10min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
5x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre)
10min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 141 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 15min Z2Sesiune:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Revenire la calm: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 142 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
4x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2) R=4min
15min Z2
Răcire: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 142.5 min
Charge (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadenta ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadenta ~ 90 RPM
Sesiune:
2 blocuri de :
4 x 5 mn în Z4 cadenta ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 143 min
Charge (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
5 blocuri de :
8 mn în Z3, R = 4 mn
5 mn în Z4, R = 4 mn
1 mn în Z5, R = 1 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 tehnic
Refacere: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2 blocuri de :
10 mn în Z3
20 mn în Z4
10 mn în Z3
20 mn în Z4
R = 5 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h00 pe un teren deosebit de dificil (foarte stâncos, înclinații extreme, pante abrupte cu rădăcini alunecoase). Obiectivul este de a progresa în mod 'defensiv', privilegiind siguranța absolută, controlul maxim al fiecărui punct de sprijin, chiar dacă viteza este foarte lentă (Z1/Z2). Puneți accentul pe plasarea piciorului, echilibru și protecția articulațiilor.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h00 de alergare montană pe timp cald, cu rucsacul tău de hidratare configurat pentru căldură. Umple-l cu flacoane/pungi de apă ușor accesibile și adaugă un burete sau un prosop mic pentru a te răcori. Exersează umplerea în mișcare dacă este posibil. RITM Z2.
Răcire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min alergare ușoară (Z2).Sesiune:
2h00 de alergare\/mers ușor (Z2) pe o potecă cu secțiuni mai pietroase și câțiva bolovani stabili. Încetiniți considerabil pe aceste porțiuni. Lucrați la echilibru trecând de pe un picior pe altul pe obstacole. Nu ezitați să vă opriți dacă este necesar.
Revenire la calm: 10 min de mers (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h00 de alergare/plimbare ușoară (Z2) pe un traseu în pădure cu rădăcini superficiale. Scopul este de a nu privi la picioare, ci de a ridica privirea, având încredere în propriocepție. Vizualizați drumul câțiva metri în fața dvs.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
1h50 de ieșire cu 5-6 repetiții de (2 min de coborâre rapidă în Z4\/Z5 pe teren tehnic \/ 3 min de urcare în Z2-Z3). Concentrați-vă pe fluiditate și control în coborâre și reluarea dinamică în urcare.
Întoarcere la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
2h00 de alergare/mers ușoară (Z2) pe un traseu cu secțiuni ușor neregulate (rădăcini mici, pietre rulante). Concentrați-vă pe fluiditatea mișcării și privirea departe înainte. Încetiniți dacă terenul devine dificil. Hidratare regulată.
Revenire la calm: 10 min de mers (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiunea:
2h00 de alergare\/mers ușor (Z2) pe un traseu cu porțiuni unde variați ritmul: 1 min de alergare rapidă (Z3) \/ 2 min de recuperare (Z1-Z2). Repetați de 5-6 ori pe durata sesiunii, fără a căuta performanța.
Răcire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h00 de alergare/mers ușor (Z2) pe un traseu cu un procent mare de poteci înguste sau sinuoase. Concentrați-vă pe menținerea unei alergări regulate și pe adaptarea vitezei la curbe. Practicați balansul brațelor.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 70
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2 (plat, mâinile pe cocote)Sesiune:
120 min în Z2 (plat, 85% în poziție aero, cadență 85-95 RPM)
Întoarcere la calm: 10 min în Z1 (plat)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 15 mn în Z2 (alergare)Sesiune:
30 mn în Z3 (alergare), 60 mn în Z3 (bicicletă), 30 mn în Z4 (bicicletă)
Răcire: 10 mn în Z1 (bicicletă)
Lucru prelungit la prag pe ambele discipline.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
40min Z2
30min Z2 vallonné
40min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x20min Z3 R=10min Z2
Cool Down: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z2 / 5min Z1) R=10min
Recuperare Pasivă: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 la prag
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
antrenează coborârile cu ușurință
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 urcare \/ 10min Z1 coborâre) R=5min
10min Z2 plat
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(10min Z3 / 5min Z4 pe creste / 5min Z2 coborâre) R=5min
15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x30min Z3 R=10min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 149 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Recuperare: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h10 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Încălzire: Home Trainer: 20 mn în Z2Sesiune:
Home Trainer: 20 mn în Z3, 20 mn în Z4
Alergare: 1h20 în Z4
Revenire: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h10 în Z2
Cooldown: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h00 de alergare în pădure cu sesiuni de 5-10 min de "alergare pe tălpi agile" (Z3): pe secțiuni foarte tehnice (rădăcini, pietre instabile, plăcuțe mici), concentrați-vă pe ușurința și rapiditatea contactului solului. Revenire activă la calm între fiecare sesiune.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
menține ritmul pe traseu
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
50min Z2
2x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(15min Z3 urcare progresivă \/ 10min Z2 coborâre tehnică) R=5min Z1 pe plat
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(20min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Revino la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(15min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
finalizați cu 30min Z2
Răcirea corpului: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(15min Z3 \/ 5min coborâre Z2) R=5min
20min Z3 efort vârf
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 tehnică) R=5min
20min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z2 continuu
5x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 154 min
Charge (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
8 blocuri de :
3 mn în Z3, R = 3 mn
5 mn în Z5, R = 4 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 155 min
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Încălzire: Running: 10 mn în Z2Sesiune:
Running: 45 mn în Z4
Bicicletă: 1h30 în Z4
Calmare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
2h00 pe o secțiune scurtă de teren tehnic dar fără pericol (iarbă, pământ moale, pantă ușoară). Lucrați la lăsare liberă: lăsați-vă "desechilibrați" pe câțiva metri, apoi recăpătați controlul. Scopul nu este să cădeți, ci să nu panicați în caz de pierdere de echilibru și să recuperați mișcarea. Ritm foarte controlat (Z2).
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h00 de "antrenament circuit trail": 3-4 bucle scurte și intense (20-30 min) incluzând o urcare abruptă, o coborâre tehnică, un pasaj rulant în Z3-Z4. Revenire la calm între bucle (10 min în Z1-Z2).
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
45min Z2 urcare
30min Z3 creastă
45min Z2 coborâre
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
120min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
30min Z3 urcare
60min coborâre Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
120min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2
60min Z2
Întoarcere la calm: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 156 min
Charge (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de:
6 mn în Z4, R = 2 mn
5 mn în Z4, R = 2 mn
4 mn în Z4, R = 2 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Refacere: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 157 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
8 blocuri de:
5 x 1 mn în Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn între fiecare bloc
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2h15 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h20 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h20 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Încălzire: 20 mn în Z2 pe teren variabil (urcări\/coborâri blânde).Sesiune:
2h10 în Z2\/Z3 pe trasee valonat. Alternați ritmurile pentru a simula trail-ul.
Revenire la calm: 10 mn în Z1 pe plat.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 15 min de mers\/alergare ușoară (Z2).Sesiune:
2h15 de mers\/alergare ușoară (Z2) în munte între 1700 și 2000m. Mențineți o hidratare constantă și luați gustări ușor de digerat. Fiți atenți la cele mai mici semne de oboseală neobișnuită sau dureri de cap.
Revenire la calm: 10 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
2h00 de fartlek "competiție": alternați 2-5 min de eforturi în Z3-Z4 pe orice tip de teren (urcări, platou, coborâri tehnice) cu recuperări active mai scurte (1-2 min în Z2). Scopul este să simulați ritmul unei curse.
Cool-down: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h15 de alergare\/mers ușor (Z2) pe un traseu cu urcări de 5-10 min în Z2\/început Z3 și coborâri tehnice dar scurte. Obiectivul este de a obișnui cu alternanța urcare\/coborâre pe teren mai variat.
Răcire: 10 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Încălzire: 15 min în Z2 (plat, progresiv)Sesiune:
135 min în Z2 (traseu rulant, 70-80% aero, gestionare nutriție/hidratare)
Răcire: 10 min în Z1 (plat)
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20 min în Z2 (bicicletă)Sesiune:
80 min în Z2 (bicicletă), 50 min în Z3 (alergare)
Revenire la calm: 10 min în Z1 (alergare)
Ideal pentru acumularea volumului la intensitate moderată.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2
2x(20min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
4x(10min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=5min
20min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2 progresie
3x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 163 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 întoarcere
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 164.5 min
Charge (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 3 mn în Z25 mn în Z3
2 mn în Z4 cadență ~ 80 RPM
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
2h20 în Z2
Cooldown: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 165 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3 blocuri de:
2 x 20 mn în Z2, R = 5 mn
R = 5 mn între fiecare bloc
Răcorire: 10 mn în Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Încălzire: 15 min în Z2, cu câteva mișcări laterale (pași crosați, etc.).Sesiune:
2h15 pe trasee cu secțiuni lungi înclinate lateral și pante foarte abrupte. Concentrați-vă pe plasarea laterală a piciorului, ancorarea gleznei, și angajarea mușchilor fesieri și aductori pentru a stabiliza pelvisul. Viteză Z2\/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Încălzire: <\b>15 min în Z2.Sesiune: <\b>
2h20 de mers/alergare (Z2) pe un traseu cu câteva pasaje mai stâncoase sau rădăcini, între 1700 și 2000 m. Scopul este de a îmbunătăți propriocepția (echilibrul) pe un teren ușor neregulat. Încetiniți dacă este necesar. Uitați-vă bine unde puneți picioarele.
Relaxare: <\b>10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h10 de alergare pe un traseu cu succesiuni rapide de urcări scurte și abrupte (30-60 sec în Z4\/Z5) și coborâri scurte și tehnice. Scopul este de a dezvolta puterea explozivă și agilitatea pe secvențe rapide.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
6x(7min Z4 pe potecă îngustă / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
sfârșiți cu 10min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 166 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
20min Z2
8x(5min Z3 urcare \/ 2min Z1) R=5min
20min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 167 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
finalizați cu 20min Z2
Cooldown: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 168 min
Charge (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
6 blocuri de :
8 mn în Z3, R = 4 mn
5 mn în Z4, R = 4 mn
1 mn în Z5, R = 1 mn
R = 2 mn între fiecare bloc
Revenire: 10 mn în Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h30 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h30 în Z2
Cooldown: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h15 pe trasee cu secțiuni lungi în înclinare și pante inclinate. Concentrați-vă pe poziționarea laterală a piciorului, echilibru și angajarea abductorilor\/adductorilor. Urcări în Z2.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h15 de alergare\/mers ușor (Z2) pe o potecă îngustă cu uneori iarbă umedă sau pământ afânat. Concentrați-vă pe regularitatea pasului, minimizând mișcările laterale. Gestionează descentele cu precauție, cu picioarele plane sau în pași laterali.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiunea:
2h15 de alergare\/mers (Z2) cu 3-4 secțiuni de 2 min în Z3 pe urcări scurte. Scopul este de a testa o intensitate ușor mai mare pe urcare, apoi de a recupera. Alternați mers rapid și alergare lentă.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Încălzire: 10 min în Z2.Sesiunea:
2h30 de alergare\/mers ușor (Z2) pe un traseu variat, incluzând 2-3 secțiuni de 5 min unde încercați să alergați pe o coborâre ușoară (Z2\/început Z3), concentrându-vă pe relaxare. Încetiniți dacă apare disconfortul.
Răcire: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h15 de alergare/mers ușor (Z2) cu 3-4 segmente de 5 min de "mers rapid dinamic" (Z3) în urcare. Forțați brațele (dacă folosiți bețe) și împingeți puternic pe coapse. Revenire la calm prin alergare în Z2.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
10min Z2 cald
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 deluros) R=10min
terminați cu 30min Z2
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(20min Z2 alergare cu bețe \/ 10min Z4 coborâre tehnică) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 172 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
termina cu 20min Z1 coborâre
Răcire: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 175 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2h30 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2 pe plat.Sesión:
2h30 de urcare continuă în Z2 (efort ușor, conversație posibilă). Mers dacă este necesar în secțiunile abrupte.
Refacere: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiunea:
2h30 de alergare montană pe vreme rece, concentrându-te pe respirație. Practicați o respirație nazală dacă este posibil și o respirație profundă diafragmatică. Acest lucru ajută la încălzirea aerului inspirat și la îmbunătățirea oxigenării. Adaptați-vă ritmul pentru a menține o respirație confortabilă.
Calmare: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h30 de alergare în munți pe vreme rece, concentrându-te pe respirație. Practică respirația nazală dacă este posibil și respirația diafragmatică profundă. Acest lucru ajută la încălzirea aerului inspirat și la îmbunătățirea oxigenării. Adaptează-ți ritmul pentru a menține o respirație confortabilă.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
2h15 de "cross-country trail": alternați porțiuni de alergare rapidă (Z3-Z4) pe poteci ușor ondulate și treceri prin pădure mai mult sau mai puțin tehnice (Z2-Z3), fără diferență majoră de nivel. Scopul este de a menține o intensitate mare și de a gestiona tranzițiile rapide de teren.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 urcare \/ 15min Z3 coborâre \/ 5min Z1 plat) R=10min
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(30min Z2 urcare \/ 20min Z3 coborâre \/ 15min Z2 plat) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z2 urcare \/ 10min Z1 coborâre) R=10min
30min Z3
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z1
4x(10min Z3 tehnică \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 coborâre rapidă
10min Z4 urcare
10min Z2 recuperare
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 urcare \/ 10min Z2) R=10min
terminați cu 30min Z2
Revigorare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h30 de alergare\/mers la munte la o altitudine de 2000-2500m, concentrându-vă pe respirația controlată. Practicați exerciții de respirație profundă și diafragmatică în timpul efortului pentru a optimiza aportul de oxigen. Adaptați ritmul pentru a menține un control respirator.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h40 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h40 în Z2
Relaxare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h30 pe un traseu cu coborâri foarte abrupte (> 20%). Alternați alergarea prudentă (Z2\/Z3) și mersul controlat (Z1\/Z2) în funcție de pantă și tehnicitate. Urcări în Z2.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h30 de alergare montană cu coborâri, de preferat pe vreme cu ceață, ploaie ușoară sau imediat după o aversă. Concentrați-vă pe adaptarea vitezei dumneavoastră la vizibilitate și aderență. Mențineți Z2/Z3.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h30 pe un traseu cu coborâri lungi care includ mici urcări neașteptate (10-30m D+). Obiectivul este să vă adaptați instantaneu, să mergeți sau să alergați eficient în urcare și să reluați coborârea fără pierderea ritmului. Ritm Z2/Z3.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20 min de mers\/alergare ușoară (Z2).Sesiune:
2h30 de mers rapid (Z2) pe trasee cu urcări progresive și coborâri ușoare, între 1800 și 2200m. Concentrați-vă pe eficiența mersului în urcare, menținând un ritm care permite vorbitul fără prea mult efort. Folosiți bețe dacă aveți.
Revenire la calm: 10 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h45 de „ieșire lungă progresivă”: începeți în Z2 timp de 1h30, apoi încercați să mențineți un ritm început de Z3 în ultima oră, pe teren plat dacă este posibil. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a accelera la finalul ieșirii.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(15min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre) R=5min
Refacere: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Încălzire: Running: 10 mn în Z2Sesiune:
Running: 45 mn în Z4
Bicicletă: 2h în Z4
Calmare: 10 mn în Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
2h40 în Z2
Cooldown: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h30 de urcări abrupte (Z3/Z4) și coborâri rapide (Z2/Z3). Scopul este de a obosi specific ischiogambierii și cvadricepsii pentru a preveni crampele.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
2h30 cu 6 până la 8 repetări de coborâri abrupte (3-5 min de D- semnificativ, Z3/Z4) urmate de urcări ușoare în Z2. Concentrați-vă pe controlul mișcării și amortizare.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h30 pe un traseu cu secțiuni unde panta este foarte mare, dar suprafața nu este neapărat tehnică (ex: pârtii de schi foarte abrupte, pajiști). Lăsați-vă să cădeți înainte, lucrați la control și absorbție. Ritm Z3/Z4.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe plat, cu exerciții (sărituri variate, ridicări de genunchi, călcâie la fund).Sesiune:
2h30 pe o potecă plată sau ușor ascendentă, foarte tehnică (multe rădăcini, roci, gropi, obstacole mici). Concentrați-vă pe pași scurți și reactivi, micii sărituri pentru a depăși obstacolele și un echilibru dinamic. Ritm Z3/Z4 pe porțiunile active, Z2 în recuperare.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară în Z2.Sesiune:
2h30 pe un traseu cu o secțiune tehnică de aproximativ 1-2 km. Efectuați această secțiune de 3-4 ori. La fiecare trecere, observați, memorați punctele cheie de sprijin, obstacolele. Prima trecere este lentă (Z1/Z2), următoarele mai rapide (Z3/Z4) aplicând "citirea" terenului. Revenire la calm prin mers în Z1.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: <\b>20 min în Z2.Sesiune: <\b>
2h30 de mers rapid (Z2) în urcare regulată (tip drum forestier), apoi o coborâre ușoară pe traseu, între 1800 și 2100 m. Concentrați-vă pe gestionarea efortului în urcare (nu plecați prea repede) și pe fluiditatea coborârii. Hidratarea la jumătatea parcursului.
Relaxare: <\b>15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h30 de alergare\/mers ușor (Z2) pe un teren colinar cu păduri acoperite de frunze moarte sau ace de pin. Concentrați-vă pe senzația piciorului pe sol, deoarece obstacolele sunt ascunse. Scopul este de a dezvolta propriocepția piciorului și reactivitatea.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
finalizați cu 20min Z2
Recuperare Pasivă: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
50min Z2 urcare
50min Z2 creastă
50min Z2 coborâre
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(40min Z3 urcare \/ 20min Z2 coborâre) R=10min
20min Z2 plat
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progresiv Z2 pe 30min
Revenire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2 alergare-drumeție Z2
50min Z3 urcare
40min Z1 coborâre
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
150min Z2 continuu pe teren variat
Revino la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Răcire: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
2h50 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat sau ușor valonat.Sesiune:
2h40 de urcare progresivă. Începeți în Z2, apoi 1h30 în Z3, și finalizați prin 30 min în Z4. Revenire la calm în coborâre.
Revenire la calm: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren variat.Sesiune:
2h40 pe un traseu de trail alternând 40% urcare (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% coborâre (Z1/Z2).
Refacere: 10 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Încălzire: 15 min în Z2 pe potecă deschisă.Sesiune:
2h40 de alergare în subsoluri dense, cu poteci înguste, rădăcini omniprezente, trunchiuri de ocolit, etc. Concentrați-vă pe vederea periferică, ajustările rapide ale pașilor și fluiditatea în ciuda obstacolelor. Ritm Z2/Z3.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h40 de alergare montană pe trasee cunoscute pentru noroi, umezeală sau treceri de pârâuri mici. Concentrați-vă pe siguranța pasului pe suprafețe alunecoase, gestionarea sprijinului și încrederea în traversările de apă. Ritm Z2/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Încălzire: 15 min în Z2 cu bețe pe teren ușor.Sesiune:
2h40 de alergare/mergă cu bețe pe trasee foarte tehnice (piatrărie, treceri stâncoase, traversări de pârâuri, înclinații). Concentrați-vă pe plantarea precisă a bețelor, utilizarea acestora ca sprijin pentru echilibru sau propulsie, și pe plierea/deplierea rapidă dacă este necesar. Viteză Z2/Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Încălzire: 15 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
2h40 pe un traseu cu secțiuni lungi de pantă înclinată, ideal pe vreme umedă sau cu frunze moarte/ace de pin pe sol. Concentrați-vă pe plasarea perpendiculară a piciorului față de pantă, gestionarea aderenței și întărirea gleznelor și adductorilor pentru stabilizare. Ritm Z2/Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
2h30 de ieșire cu 3-4 repetări de (3-4 min coborâre tehnică rapidă în Z4\/ 4-5 min urcare activă în Z2-Z3). Țintiți coborâri cu trepte naturale sau stânci. Lucrați la reactivitate și forța excentrică.
Cool-down: 15 min în Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
80 mn în Z2 (bicicletă), 60 mn în Z3 (bicicletă ritm de cursă), 20 mn în Z4 (alergare ritm de cursă)
Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
Lucru pe ritmul specific pentru distanțe lungi.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Încălzire: 30 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
100 mn în Z2 (bicicletă), 50 mn în Z3 (alergare)
Revenire după efort: 10 mn în Z1 (alergare)
Test de nutriție și hidratare pe o succesiune lungă.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(30min Z2 creastă \/ 15min Z1 coborâre) R=5min
60min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 192.5 min
Charge (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Încălzire: 5 mn în Z43 mn în Z3
3 x 30 s în Z5 cadență ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn în Z2 cadență ~ 90 RPM
Sesiune:
2h50 în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2 la amurg.Sesiune:
2h45 de alergare nocturnă cu un focus pe coborâri (Z2\/Z3). Testați diverse puteri ale frontalei, unghiul fasciculului și vederea periferică în întuneric.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 15 min în Z2 pe vreme rece/umeda.Sesiune:
2h45 de alergare pe munte cu coborâri, ideal pe vreme rece, vânt sau umezeală. Concentrați-vă pe menținerea căldurii corporale (managementul straturilor), adaptarea pasului pe suprafețele alunecoase și vigilență sporită. Ritm Z2/Z3.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h40 de alergare/plimbare ușoară (Z2) pe un traseu cu trepte naturale (pietre, rădăcini formând trepte) sau scări rudimentare. Urcați și coborâți concentrându-vă pe fluiditate și coordonare, variind poziția picioarelor (un pas pe treaptă, două pași, etc.).
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h45 de alergare în buclă pe un traseu cu o coborâre lungă tehnică (minim 300m D- consecutivi). Repetați de 2-3 ori coborârea/urcare (în Z2/Z3). Concentrați-vă pe fluiditatea și economia mișcării în coborâre. Practicați eliberarea frânelor păstrând controlul.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
2h30 de "tempo trail" : mențineți un ritm susținut (Z3\/începutul Z4) pe un traseu valonat și tehnic. Scopul este de a lucra la rezistența la viteză specifică trail-ului scurt. Gestionează-ți sprijinurile și respirația.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h40 de ieșire "mixtă": alternați 20 min de alergare ușoară (Z2) pe teren plat, apoi 10 min de mers/alergare (Z2) pe teren tehnic. Repetați de 3-4 ori. Scopul este de a vă obișnui cu schimbările de suprafață și de ritm.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(20min Z3 urcare \/ 15min Z2 plat \/ 15min Z1 coborâre) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Răcire: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 200 min
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3h în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiunea:
2h45 de Fartlek în coborâre. Accelerați pe porțiunile rapide și fluide (Z4), recuperați pe secțiunile mai tehnice sau plate (Z2\/Z3). Urcări în Z2\/Z3.
Răcorire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe traseu ușor.Sesiune:
2h45 de coborâri pe drumuri foarte degradate, cu rădăcini, pietre mobile, noroi, etc. Concentrați-vă pe reactivitatea sprijinului și lectura terenului. Mențineți un ritm adaptat siguranței (Z2/Z3). Urcările în Z2.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2, incluzând ridicări de genunchi și călcâie-fund.Sesiune:
2h45 de alergare în coborâre pe un traseu cu mici obstacole (crengi, pietre mici, șanțuri puțin adânci). Practicați săriturile peste obstacole cu fluiditate și control. Ritm Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2, cu câteva exerciții de gamă (ridicări de genunchi, călcâie la fesieri) și mini-sărituri.Sesiune:
2h45 de alergare în coborâre pe un traseu foarte stâncos sau cu numeroase blocuri de piatră. Identificați pietre sau trepte de 20-50 cm înălțime și practicați mici sărituri controlate în coborâre, amortizând bine impactul. Relaxare pe secțiunile mai ușoare. Ritm Z3/Z4 pe sărituri, Z2/Z3 pe restul.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h45 de coborâre pe un traseu variat. Antrenează-ți în mod conștient privirea să anticipeze (3-5m în față) și să filtreze informațiile: ignorează ce nu e un obstacol, concentrează-te pe linia cea mai fluidă. Viteză Z2\/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren stabil.Sesiune:
2h45 de coborâri repetate pe pietriș sau zone de dezintegrare. Concentrați-vă pe un pas moale, alunecarea controlată a picioarelor și utilizarea bețelor (dacă sunt folosite) pentru stabilitate. Căutați să „surfați” pe pietre mai degrabă decât să le blocați. Ritm Z2/Z3, cu eforturi mai intense (Z4) pe anumite secțiuni.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
2h45 pe un teren cu numeroase suprafețe instabile sau sprijinuri foarte mici/dezvelite (pietriș liber, rădăcini subțiri, roci netede și alunecoase, porțiuni cu un singur punct de sprijin posibil). Concentrați-vă pe viteza sprijinului, micro-stabilizare și ușurința piciorului. Ritm Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
2h45 pe un teren cu numeroase suprafețe instabile sau sprijinuri foarte mici/dezvelite (pietriș liber, rădăcini subțiri, roci netede și alunecoase, porțiuni cu un singur punct de sprijin posibil). Concentrați-vă pe viteza sprijinului, micro-stabilizare și ușurința piciorului. Ritm Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
2h45 de alergare pe un traseu deluros majoritar umbrit (pădure densă, chei). Obiectivul este de a menține un ritm mai susținut (Z3) decât la ieșirile în plin soare. Concentrează-te pe fluiditate, eficiență și capacitatea de a accelera atunci când condițiile o permit. Hidratare regulată.
Răcirea de la final: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h45 de mers\/alergare ușoară (Z2) în munte cu pasaje mai expuse (creste blânde, poteci pe versant) între 1900 și 2300m. Obiectivul este de a obișnui cu senzația de gol și de a stăpâni teama. Mențineți o viteză stabilă și concentrată.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
2h45 de alergare/plimbare ușoară (Z2) pe un traseu cu mai multe urcări și coborâri abrupte, pe un traseu forestier (pământ, rădăcini). Concentrați-vă pe postura în urcare (aplecat în față) și controlul la coborâre (privirea la distanță, brațele deschise pentru echilibru).
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
2h50 de alergare în pădure pe poteci înguste și sinuoase cu multe rădăcini și pietre mici ascunse de frunziș. Scopul este de a îmbunătăți propriocepția și capacitatea de a 'simți' terenul sub picioare fără să te uiți constant la el.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
2h40 de cursă lungă "specifică concursului": Mențineți un ritm Z3 constant (viteza estimată a cursei) pe un traseu variat, incluzând urcări, coborâri și porțiuni tehnice. Obiectivul este să simulați cerințele unui trail scurt complet.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiunea:
2h45 de tur lung ușor (Z2) pe un traseu cu denivelări, având cu tine echipamentul minim pentru un trail scurt (rucsac mic, apă, batoane). Este o repetiție generală pentru a obișnui corpul și mintea.
Răcire: 15 min în Z1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3h în Z2
Răcire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
6x(15min Z4 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
100min Z2
40min Z3 urcare constantă
30min Z2 relaxare
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 15 min în Z2 la amurg.Sesiune:
3h00 de alergare în Z2/Z3 la munte, în întregime noaptea. Folosiți lanterna frontală și testați-i autonomia. Practicați orientarea.
Întoarcere calmă: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 15 min în Z2 (senzație de picioare grele).Sesiune:
3h00 în Z2 pe teren rulant/ușor deluros, cu câteva urcări în Z3. Scopul este de a face picioarele să ruleze în ciuda oboselii din ziua precedentă.
Întoarcere calmă: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h00 pe un traseu de dealuri, concentrându-vă pe gestionarea disconfortului. De exemplu, alergați puțin mai mult pe secțiuni mai puțin plăcute sau simulați un mic deficit de somn.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h00 de mers rapid în Z2/Z3 pe urcușuri de trail (pante > 10%). Dacă folosiți bețe, exersați tehnica.
Revenire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 15 min în Z2. Apoi 3 seturi de 15-20 de genuflexiuni și fandări bulgare.Sesiune:
3h00 de alergare montană cu un accent pe coborâri (Z2/Z3). Genuflexiunile/fandările înainte de sesiune vor pre-epuiza mușchii cvadriceps, simulând oboseala de la sfârșitul unei curse.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h00 de alergare montană într-o zi însorită. Testați diferite tipuri de tricouri tehnice (ușor, respirabil, anti-UV), șepci, ochelari de soare, și chiar soluții de răcorire (bureți, prosoape umede). Observați confortul, frecările și eficiența. Ritm Z2.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h00 de alergare pe munte într-o zi caldă, pe un traseu cu izvoare, pârâuri sau cascade. La fiecare punct de apă, practicați o răcorire activă (udare beretă, ceafă, încheieturi, brațe). Testați și filtrarea dacă folosești un filtru. Ritm Z2.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
2h45 de "tempo trail": mențineți un ritm susținut (Z3\/Z4) pe un traseu tehnic și deluros (alternanță urcări\/coborâri\/platouri). Scopul este să simulați o porțiune importantă de cursă la intensitate mare. Concentrați-vă pe eficiență și economia gestului.
Cool-down: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Încălzire: 15 min de mers rapid (Z1) pe teren plat.Sesiune:
3h00 de alergare foarte ușoară (Z2) pe un traseu cu urcări și coborâri line. Accentuarea este pusă pe regularitatea efortului, respirația profundă și economia de mișcare. Mers pe toate urcările, dacă este necesar. Testați o primă doză de gel/baton după 1h30.
Revenire la calm: 15 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h00 de alergare/mers pe munte la o altitudine de 2000-2500m, purtând echipamentul obligatoriu de cursă (jachetă, pătură de supraviețuire, fluier, etc.) pentru a te obișnui cu greutatea și volumul. Testează accesibilitatea rapidă a elementelor de siguranță. Ritm Z2.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3h10 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Încălzire: Bicicletă: 20 mn în Z2Sesiune:
Bicicletă: 1h în Z3, 20 mn în Z5, 1h în Z3
Alergare: 45 mn în Z3
Revenire: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren variat.Sesiunea:
3h00 concentrate pe coborâri foarte tehnice (pietrișuri, rădăcini, secțiuni stâncoase). Lucrați la așezarea precisă a piciorului, privirea îndepărtată și utilizarea brațelor pentru echilibru. Urcări în Z2\/Z3.
Răcorire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiunea:
3h00 pe un traseu cu coborâri lungi. Integrați 5 până la 7 accelerări de 2-3 min în Z4 (coborâre rapidă dar controlată), urmate de 5 min de recuperare în Z2. Urcări în Z2\/Z3.
Răcorire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h00 axate pe succesiunea coborâre (Z2\/Z3) și reluare imediată pe plat sau fals plat în urcare (Z3\/Z4). Repetați 4 până la 5 ori acest ciclu. Urcări în Z2.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
3h00 de alergare în coborâre pe terenuri variate, concentrându-se pe o mișcare foarte ușoară a picioarelor, un „rulare” al piciorului și o absorbție maximă a șocurilor prin articulații. Mențineți un ritm controlat (Z2/Z3). Urcările în Z2.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h00 de alergare montană pe trasee tehnice, ideal în duo sau grup mic. Lucrați la comunicare (verbală și nonverbală), anticiparea mișcărilor celuilalt și menținerea unei distanțe de siguranță. Avansați ca și cum ați fi "legați" sau foarte apropiați. Ritm Z2/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h00 de alergare montană pe timp cald. Testați diferite tipuri de alimente și băuturi. Favorizați lichidele reci, alimentele ușor de digerat (fructe, compoturi, orez) și evitați alimentele prea grase sau dulci. Fiți atenți la cele mai mici semne de greață sau disconfort digestiv pentru a ajusta. RITM Z2.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: <\b>20 min în Z2.Sesiune: <\b>
3h00 de mers/alergare ușoară (Z2) pe un traseu în buclă, trecând printr-un punct înalt la 2000-2400 m. Luați-vă timp să admirați peisajul pentru a vă deconecta și obișnui mintea. Luați cu voi un strat gros și o căciulă chiar dacă vremea este frumoasă.
Relaxare: <\b>15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) pe traseu lin.Sesiune:
3h00 de alergare în munte cu secțiuni repetate (3-4x) de 10-15 min pe teren moderat tehnic (rădăcini, pietre mici). Accelerați ritmul în Z3 pe aceste secțiuni, concentrându-vă pe o alergare ușoară și reactivă. Revenire la calm activă în Z2 pe porțiunile ușoare.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(20min Z3 urcare tehnică \/ 5min Z1 coborâre ușoară) R=10min
finalizați cu 15min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
60min Z2 urcare
30min Z2 coborâre
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2
30min Z3 pășuni alpine tehnice
60min Z2 coborâre
Ritmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2 urcare
60min Z2 coborâre
60min Z2 plat
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
180min Z2
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
180min Z2
Calmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
180min Z2 cu ascensiuni tehnice
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 20 min în Z2, cu câteva mici urcușuri.Sesiune:
3h00 cu 2-3 coborâri lungi tehnice (> 500m D- fiecare). Concentrați-vă pe amortizare, fluiditate și viteză controlată. Urcușuri în Z2\/Z3.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h00 de Fartlek în munți. Pe urcușurile < 8%, alergați în Z3. Pe urcușurile > 8%, mergeți activ în Z3/Z4. Coborârile în Z2/Z3.
Revenire: 20 min în Z1.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 30 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
120 mn în Z2 (bicicletă), 60 mn în Z3 (alergare)
Revenire la calm: 10 mn în Z1 (alergare)
Sesiune lungă pentru a dezvolta anduranța pe înlănțuire.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3h20 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h15 pe un traseu foarte variat, incluzând pietre, rădăcini, secțiuni single-track înguste, traversări mici de pârâuri. Concentrare pe precizia pașilor și agilitate.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare montană. Porniți când este cald (mijloc de după-amiază) și continuați până la apusul soarelui sau chiar începutul nopții. Gestionați straturile de îmbrăcăminte, hidratarea (care scade la frig dar rămâne importantă) și oboseala vizuală cauzată de scăderea luminozității. RITM Z2\/Z3.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare montană pe vreme rece și umedă (ploaie fină, ceață). Testați hainele impermeabile/respirabile, mănuși, căciuli. Evaluați confortul, absența frecărilor și protecția împotriva umezelii. Fiți atenți la zonele sensibile (degete, degetele de la picioare, urechi). Ritm Z2.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiunea:
3h15 de alergare montană pe vreme rece și umedă (ploaie ușoară, ceață). Testați haine impermeabile/respirabile, mănuși, căciuli. Evaluați confortul, absența frecărilor și protecția împotriva umidității. Fiți atent la zonele sensibile (degete, degetele de la picioare, urechi). Ritm Z2.
Calmare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare/mers pe munte la o altitudine de 2000-2800m. Concentrați-vă pe o hidratare foarte frecventă (apă, electroliți) chiar și fără senzația de sete și o alimentație regulată (porții mici, alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați). Testați diferite produse în altitudine. Ritm Z2.
Răcorire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare\/mers între 1800 și 2300m. Purtați întreg echipamentul obligatoriu al următoarei curse lungi (rucsac, jachetă, pătură, nutriție, apă). Exersați utilizarea acestuia (scoaterea jachetei, mâncatul, băutul) fără a pierde timp. Testați soluții de hidratare specifice (flacoane, pungi de apă) la altitudine.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
3h00 de ieșire lungă "specifică cursei": Mențineți un ritm apropiat de ritmul cursei dumneavoastră (Z3-Z4) pe un traseu variat care reproduce profilul următorului dumneavoastră trail scurt. Gestionați hidratarea și nutriția ca în cursă. Este repetiția generală.
Cool-down: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 urcări
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min
Reluare calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h15 cu repetiții de înlănțuiri : coborâre abruptă (Z3/Z4) urmată imediat de un plat fals descendent pe care accelerați (Z4/Z5) timp de 3-5 min. Relaxare pe urcări sau secțiuni plate. Repetați de 5-6 ori.
Relaxare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară în Z2 pe teren plat sau ușor deluros.Sesiune:
3h15 pe un traseu cu urcări tehnice semnificative (piatrărie, rădăcini, trepte naturale). Concentrați-vă pe plasarea precisă a picioarelor, utilizarea mâinilor dacă este necesar, și un ritm regulat dar suplu. Alternați urcări tehnice (Z3\/Z4) și recuperări ușoare (Z2) pe porțiuni mai puțin tehnice sau fațete ușoare.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 20 min de mers/alergare ușoară (Z2) pe zăpadă puțin adâncă.Sesiune:
3h15 de alergare pe trasee acoperite cu zăpadă sau gheață cu secțiuni tehnice (urcări/coborâri abrupte, treceri de roci acoperite de zăpadă). Folosiți încălțăminte adecvată și, dacă este necesar, micro-crampoane. Concentrați-vă pe echilibru, sprijin sigur și încredere în condiții de iarnă. Ritm Z2/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe potecă.Sesiune:
3h15 pe un traseu incluzând secțiuni de off-road ușor (ex: pajiști în pantă, zone cu iarbă înaltă, margini de pădure puțin dense). Concentrați-vă pe citirea micro-reliefurilor, căutarea sprijinurilor ascunse și navigarea fără traseu marcat. Ritm Z2/Z3, sau chiar Z1 pe pasajele cele mai delicate.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare montană într-o zi caldă. Calculați consumul de apă și electroliți (cu un jurnal dacă este necesar) și urmați un plan precis de rehidratare (ex: 500-750ml/h, 250-500mg sodiu/h). Testați diverse băuturi și alimente. Ritm Z2/Z3.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h15 de alergare pe munte într-o zi caldă și vântoasă. Concentrați-vă pe hidratare și mai frecventă decât de obicei pentru a compensa uscarea rapidă cauzată de vânt. Protejează-ți pielea și buzele. Practicați coborâri rapide care pot amplifica senzația de sete. Ritm Z2/Z3.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x30min Z3 urcare \/ 10min Z2 coborâre
15min Z1 recuperare
Refacere: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3h30 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiunea:
3h20 de alergare montană pe vreme rece cu treceri prin vaduri sau zone foarte umede. Pregătiți șosete de schimb și testați pantofi cu aderență bună și drenaj. Concentrați-vă pe gestionarea umidității picioarelor pentru a evita bășicile și frigurile. Ritm Z2/Z3.
Calmare: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h20 de alergare pe munte pe vreme rece cu treceri de ape sau zone foarte umede. Pregătiți șosete de rezervă și testați pantofi cu aderență și drenare bune. Concentrează-te pe gestionarea umezelii la picioare pentru a evita bășicile și degerături. Viteză Z2/Z3.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h20 de alergare pe un teren tehnic variat (rădăcini, pietre, plăci) incluzând pasaje "distractive" (mici treceri, sărituri scurte). Scopul este de a îmbunătăți reactivitatea sprijinurilor și capacitatea de a se adapta rapid la diferite obstacole. Ritm Z2/Z3.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(40min Z2 urcare \/ 20min Z1 coborâre) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
finălizați cu 30min Z2
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x60min Z2 pante și plaje R=10min Z1
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesión:
3h30 de drumeție-alergare în munte. Alternați alergare în Z2\/Z3 pe secțiunile ușoare și mers rapid în Z3\/Z4 pe urcările abrupte. Hidratare\/alimentare regulată.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: După o noapte foarte scurtă (sau albă), 30 min de mers rapid (Z1/Z2).Sesiune:
3h00 de alergare pe munte cu coborâri tehnice (Z2/Z3), fiind obosit din cauza lipsei de somn. Concentrați-vă pe vigilență, luarea deciziilor și siguranță. Hidratarea și alimentația sunt esențiale.
Revenire la calm: 30 min în Z1, urmate de odihnă.
AVERTISMENT: Această sesiune este foarte solicitantă și trebuie realizată cu prudență, numai dacă sunteți un alergător experimentat și în stare bună de sănătate. Nu încercați singur și planificați o recuperare maximă după.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe un traseu cu succesiuni rapide de urcări scurte abrupte (1-2 min în Z4\/Z5) și coborâri scurte și foarte tehnice. Obiectivul este de a îmbunătăți puterea explozivă și agilitatea pe segmentele cele mai solicitante ale traseului.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Recuperare: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
3h40 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren colinar.Sesiune:
3h30 de alergare pe poteci de creastă expuse și tehnice (stâncoase, uneori aeriene). Concentrați-vă pe privirea înainte, postura dreaptă și echilibru. Mers sau alergat în funcție de confort și siguranță (Z2/Z3). Evitați pe vreme cu vânt puternic sau furtună.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe plat.Sesiune:
3h30 pe un traseu care alternează foarte frecvent tipurile de teren: o secțiune scurtă cu pietre, urmată de un drum larg, apoi o secțiune cu rădăcini, o pantă falsă rulantă, etc. Concentrați-vă pe adaptarea instantanee a pașilor și ritmului la fiecare schimbare. Ritm Z2/Z3 cu vârfuri în Z4 pe tranziții.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare în munte pe vreme caldă, planificând 2-3 opriri de "realimentare" de 5-10 min. În timpul acestor opriri, practică umplerea rapidă a sticlelor de apă/pungii de apă, consumul de lichide reci, alimente solide (testează-le pe cele care se potrivesc bine pe căldură) și o răcorire externă. Pleacă fără a trage de timp. Ritim Z2/Z3.
Răcirea de la final: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare montană pe vreme rece și cu vânt. Vântul amplifică senzația de frig. Adaptați tehnica pentru a minimiza expunerea (alergând cu spatele la vânt dacă este posibil, ascunzându-vă în spatele stâncilor). Verificați etanșeitatea hainelor împotriva vântului. Hidratare regulată, dar mai puțin resimțită.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare montană. Începeți la sfârșitul după-amiezii pentru a termina pe timp de noapte pe vreme rece. Testați vizibilitatea frontalei în ceață sau zăpadă și gestionarea reflexiilor. Pregătiți baterii de rezervă la cald. Adaptați ritmul la vizibilitatea redusă și la frig.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe munte pe vreme rece și vântoasă. Vântul amplifică senzația de frig. Adaptează-ți tehnica pentru a minimiza expunerea (aleargă cu spatele la vânt dacă este posibil, ascunde-te în spatele stâncilor). Verifică etanșeitatea îmbrăcămintei la vânt. Hidratare regulată, dar mai puțin resimțită.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe munte. Începeți în amurg pentru a termina noaptea pe vreme rece. Testează vizibilitatea frontalei tale în ceață sau zăpadă și gestionarea reflexiilor. Pregătește baterii de rezervă la cald. Adaptează-ți viteza la vizibilitatea redusă și la frig.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe munte la o altitudine de 2200-2700m, pe un teren foarte tehnic (bolovani, stânci, zăpadă). Scopul este de a menține o mare precizie a sprijinului și o vigilență constantă în ciuda alterării capacităților cognitive din cauza altitudinii. Încetiniți dacă este necesar. Utilizarea bastoanelor recomandată.
Răcorire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Încălzire: <\b>20 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune: <\b>
3h30 de alergare/mergă în munte între 2000 și 2500 m. Includeți 3x (15 min în Z3 pe urcare susținută / 10 min în Z2 în recuperare activă). Scopul este de a învăța să gestionați eforturi mai intense și repetate la altitudine, menținând o bună oxigenare.
Relaxare: <\b>15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe un teren tehnic variat cu urcări abrupte (pante > 20%) și coborâri similare. Alternați mersul dinamic în urcare (Z3/Z4) și alergarea prudentă în coborâre (Z3). Scopul este de a îmbunătăți puterea pe teren abrupt.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
3h30 de alergare/mers (Z2) pe o potecă cu secțiuni mai tehnice (rădăcini, pietricele, cărări înguste), dar fără pantă abruptă. Concentrați-vă pe plasamentul picioarelor, privirea înainte și răbdare. Alternați alergarea și mersul pe secțiunile dificile.
Revenire la calm: 15 min de mers (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
210min Z2
Calmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min Z3 final
Revenire la calm: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 250 min
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Încălzire: 10 mn în Z2Sesiune:
3h50 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 pe un traseu care include o coborâre foarte lungă (> 1000m D-) cu mai multe urcări minore sau mici ridicări. Obiectivul este de a gestiona aceste urcări păstrând o bună dinamică fără a rupe ritmul coborârii. Ritm Z2/Z3.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
3h30 cu repetiții de coborâri foarte lungi pe drumuri forestiere sau piste largi și ușor accesibile (non-tehnice). Scopul este să alergați la viteză mare dar controlată (Z3\/Z4), concentrându-vă pe fluiditatea și o cadență ridicată. Refacere pe urcări. Total D- important.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h30 de alergare pe un traseu cu traversări de zone stâncoase (pietrișuri stabile, plăci puțin înclinate) sau de zăpadă înclinate (dacă condițiile sunt sigure și echipamentul adecvat). Scopul este de a dezvolta încrederea și tehnica pe suprafețe instabile sau alunecoase.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 urcare \/ 5min Z2 coborâre) R=10min
final 30min Z1
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
3h45 de alergare în Z2/Z3 pe un profil similar cu începutul ultra-ului tău. Menține un ritm prudent, testează deschiderea apetitului și hidratarea.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
3h35 de alergare/mers între 2000 și 2600m. Includeți 4x (5 min în Z4 la urcare abruptă / 5 min în Z2 la coborâre ușoară). Obiectivul este de a lucra la puterea anaerobă lactică la altitudine și recuperarea activă.
Reluare calmă: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(30min Z2 continu / 15min Z3) R=10min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Relaxare: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 260 min
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Încălzire: Running: 10 mn în Z2Sesiune:
Running: 1h în Z4
Bicicletă: 3h în Z4
Calmare: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară în Z2 pe teren plat sau în ușoară urcare.Sesiune:
3h30 axate pe coborâre. Căutați secțiuni lungi și tehnice de coborâre (> 800m D- cumulat pe secțiune dacă este posibil) și lucrați un ritm fluid în Z2/Z3, absorbind bine șocurile. Urcări ușoare în Z2.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Încălzire: 20 min în Z2 cu un rucsac ușor.Sesiune:
3h40 de alergare pe munte cu un rucsac plin (simulând greutatea de cursă, 3-5 kg). Concentrați-vă pe coborâri tehnice și ajustarea echilibrului. Mențineți Z2/Z3. Urcările în Z2/Z3.
Relaxare: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
3h30 pe un traseu tehnic pe care îl cunoașteți puțin, cu puncte de reper mai puțin evidente. Dacă este posibil, faceți-l noaptea cu o frontală. Concentrați-vă pe citirea hărții/GPS, vigilenta crescută pentru punctele de sprijin în întuneric și gestionarea stresului legat de orientare. Viteză Z2/Z3.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h40 de alergare montană pe vreme caldă, cu accent pe urcări lungi. Practicați o mers rapid și eficient (Z2/Z3) în locul alergării dacă efortul devine prea intens. Concentrați-vă pe respirație profundă, hidratare și răcorire la vârf. Răcirea se face pe coborâre/teren plat ușor (Z2).
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2) la sfârșitul zilei.Sesiune:
3h30 de alergare pe munte, începând la amurg și continuând în noapte. Scopul este de a te adapta la scăderea temperaturii, de a testa gestionarea straturilor de îmbrăcăminte și performanța lămpii frontale pe teren tehnic. Ritm Z2/Z3. Dacă este posibil, includeți o zonă expusă la vânt.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) cu mai multe straturi de îmbrăcăminte.Sesiune:
3h40 de alergare montană pe timp rece (0-5°C). Concentrează-te pe gestionarea dinamică a straturilor de îmbrăcăminte (îndepărtează\/adaugă un strat înainte de a te supraîncălzi\/răci excesiv). Observă cum reacționează corpul tău la schimbările de efort și temperatură. Menține un ritm Z2\/Z3.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) cu mai multe straturi de haine.Sesiunea:
3h40 de alergare montană pe vreme rece (0-5°C). Concentrați-vă pe gestionarea dinamică a straturilor de haine (scoateți/adăugați un strat înainte să vă fie prea cald/rece). Observați cum reacţionează corpul la schimbările de efort și de temperatură. Mențineți un ritm Z2/Z3.
Calmare: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Încălzire: 25 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
3h35 de alergare în munți cu bețe pe vreme rece. Concentrați-vă pe utilizarea eficientă a bețelor la urcare și coborâre, pentru propulsie și stabilitate pe teren alunecos. Testați diferite curelușe cu mănuși pentru confort. Viteză Z2\/Z3.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h40 de alergare/mers pe munte la 2500m+, incluzând pasaje la peste 3000m dacă este posibil și sigur. Scopul este de a simula efortul prelungit la altitudine mare. Gestionează-ți ritmul pentru a evita epuizarea prematură. Acordă atenție semnalelor corpului tău. Ritm Z2, uneori Z1.
Răcorire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h40 de alergare\/mers între 2200 și 2700m, incluzând traversări de zăpezi reziduale sau zone de zăpadă dacă condițiile sunt sigure. Exersați mersul și alergarea pe aceste suprafețe alunecoase, cu sau fără micro-crampoane, în funcție de necesitate. Precauție maximă.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h45 de ieșire lungă (Z2) cu accent pe gestionarea efortului pe terenuri schimbătoare: alternanță între cărări rulante și porțiuni mai tehnice (rădăcini, stânci). Mențineți un ritm regulat, evitați oscilațiile.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h45 de ieșire lungă cu repetiții de urcări lungi (15-20 min\/200-300m D+) în Z3\/Z4 (mers rapid dinamic sau alergare lentă) urmate de coborâri tehnice în Z3. Scopul este de a îmbunătăți puterea la urcare și viteza la coborâre pe segmente lungi.
Răcire: 15 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4h în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h45 pe un traseu deluros cu urcări și coborâri lungi (3-4 repetiții ale unui ciclu de 20 min urcare Z3/Z4 + 20 min coborâre Z1/Z2).
Întoarcere calmă: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h45 pe teren montan cu un rucsac ușor (1.5-2kg). Alternați urcările (Z3/Z4) și coborârile tehnice (Z2/Z3).
Întoarcere la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h50 de alergare în munți pe vreme rece cu pasaje în afara traseului sau foarte tehnice (blocuri, grohotișuri). Concentrați-vă pe precizia pașilor, echilibru și luciditate în ciuda frigului și umidității. Mănușile trebui să permită o bună prindere. Viteză Z2\/Z3, foarte lentă pe tehnică.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
3h50 de alergare/mers pe munte între 2000 și 2500m, cu un focus pe gestionarea efortului mental. Includeți momente în care vă concentrați pe gânduri pozitive, vizualizare sau mantre pentru a gestiona oboseala și disconfortul legat de altitudine.
Reluare calmă: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Încălzire: 20 min în Z2.Ședință:
3h50 de alergare/mers pe munte la 2500-3000m, simulând pasaje dificile unde asistența (corzi, mânere) poate fi necesară. Exersează-te să manevrezi echipamentul (bâte, rucsac) în timp ce îți asiguri progresul. Testează-ți reactivitatea în fața obstacolelor neașteptate la altitudine.
Răcire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 30 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
3h30 de urcare progresivă. 1h00 în Z2, apoi 1h30 în Z3, apoi 1h00 în Z4. Întoarcere calmă în coborâre.
Întoarcere calmă: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
4h00 de recunoaștere a unei părți cheie a traseului obiectivului vostru ultra. Concentrați-vă pe ritm, capcane tehnice, puncte de alimentare și secvențe dificile.
Revenire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Încălzire: 2h30 de alergare în Z2/Z3 pentru a genera oboseală.Sesiune:
După încălzire, continuați cu 1h40 de coborâri tehnice (situații cu pietre, rădăcini, roci) sub soare. Obiectivul este să mențineți o mare precizie a pașilor și o vigilență constantă, în ciuda oboselii musculare și disconfortului cauzat de căldură. Încetiniți dacă este necesar pentru a menține tehnica. RITM Z2/Z3 pe coborâri.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 2h00 de alergare\/mers în Z2 pentru pre-obosire.Sesiune:
După încălzire, continuați cu 2h00 de alergare\/mers rapid (Z3) pe un segment cu variații de altitudine (urcări\/coborâri scurte) între 2000 și 2600m. Obiectivul este de a simula un final de cursă solicitant la altitudine, sub oboseală.
Refacere: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
3h45 de alergare în munte pe un traseu cu coborâri tehnice variate (pietre, plăci, pământ alunecos). Scopul este de a lucra la tehnica de coborâre rapidă dar controlată. Focalizați-vă privirea la distanță, echilibrându-vă cu brațele și absorbind șocurile. Ritm Z3 la coborâre.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 2h00 de alergare ușoară (Z2) pentru pre-oboseală.Sesiune:
După încălzire, realizați 2h00 de alergare pe un teren tehnic solicitant (pietre, zone rocailoase) în Z2/Z3, concentrându-vă pe luciditate și precizia sprijinurilor în ciuda oboselii. Mențineți o bună hidratare.
Răcire: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 2h00 de alergare\/mers în Z2 pentru a obosi organismul.Sesiune:
După încălzire, continuați cu 2h00 de alergare pe un teren tehnic în coborâre la o altitudine de 2000-2500m. Obiectivul este de a menține o tehnică de coborâre sigură și rapidă în ciuda oboselii și altitudinii. Concentrați-vă pe coordonarea și reactivitatea suporturilor. Ritm Z2\/Z3 pe coborâre.
Revenire la calm: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20 min de alergare ușoară (Z2) pe potecă netedă.Sesiune:
4h00 de ieșire lungă cu un bloc mare de 1h30-2h00 în Z2/început de Z3 pe teren ondulat. Scopul este de a lucra la rezistența specifică la ritmul de cursă estimat. Mergi doar pe pantele cele mai abrupte. Testează-ți nutriția.
Revenire la calm: 15 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
120min Z2 urcare
120min Z2 coborâre
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
240min Z2
vizează regularitate în teren montan
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
60min Z1
5x(20min Z2 urcare\/10min Z1 coborâre)
finalizați cu 30min Z1
Refacere: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Încălzire: 20 min în Z2 pe plat.Sesiune:
4h00 pe un traseu foarte tehnic cu alternanță de urcări abrupte (Z3/Z4) și coborâri tehnice lungi (Z1/Z2). Focus pe agilitate și plasament.
Revenire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h00 de alergare în Z2/Z3 pe teren deluros. Accent pe regularitate și gestionarea efortului. Este prima zi dintr-un bloc.
Întoarcere calmă: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h00 de alergare în Z2/Z3 în munți. În ultima oră, integrați 5-6 accelerări de 2-3 min în Z4, cu 5 min de recuperare în Z2. Testați-vă capacitatea de a relansa.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Încălzire: 2h30 de alergare în Z2/Z3 pentru a genera oboseală.Sesiunea:
După încălzire, continuați cu 1h50 de alergare/mers rapid pe secțiuni expuse la frig și vânt, cu urcări și coborâri. Obiectivul este de a simula un final de cursă solicitant pe frig. Concentrați-vă pe menținerea motivației, gestionarea semnelor de frig intens și capacitatea de a reacționa rapid. Ritm Z2/Z3.
Calmare: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Încălzire: 2h30 de alergare în Z2\/Z3 pentru a genera oboseală.Sesiune:
După încălzire, continuați cu 1h50 de alergare\/mers rapid pe secțiuni expuse la frig și vânt, cu urcări și coborâri. Obiectivul este de a simula un final de cursă solicitant în frig. Concentrați-vă pe menținerea motivației, gestionarea semnelor de frig intens și capacitatea de a reacționa rapid. Viteză Z2\/Z3.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h00 de ieșire lungă (Z2) cu urcări consecutive de 150-200m D+. Practicați mersul rapid dinamic în urcare (Z2\/început Z3), și alergarea foarte ușoară în coborâre. Testați utilizarea bastoanelor dacă intenționați să le folosiți în cursă.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h00 de ieșire lungă (Z2) pe un traseu variat care include mai multe pasaje cu dale stâncoase alunecoase (pe vreme uscată !) sau zone cu rădăcini foarte proeminente. Lucrați la precauție și fluiditatea mișcărilor în aceste secțiuni.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h00 de "ieșire deluroasă activă": alternați porțiuni în Z2 (alergare ușoară) și porțiuni de 10-15 min în Z3 (alergare susținută) pe urcări/platouri/coborâri puțin tehnice. Obiectivul este să lucrați la anduranța activă fără a atinge extremele dificultății.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
Ieșire lungă "back-to-back": 4h00 de alergare/mergătoare (Z2) a doua zi după o sesiune lungă sau intensă. Obiectivul este să simulați oboseala acumulată în ultra, concentrându-vă pe menținerea unei posturi bune și a unui pas eficient în ciuda oboselii. Dificultate mică.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 285 min
Charge (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4h20 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Încălzire: Noapte foarte scurtă (4-5h de somn).Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).
Sesiune:
4h00 de alergare în munte pe vreme caldă, începând în mijlocul dimineții. Obiectivul este gestionarea oboselii (datorată lipsei de somn) combinată cu constrângerea căldurii. Concentrează-te pe vigilență, hidratare, nutriție și ascultarea semnelor de oboseală extremă. Ritim Z2/Z3, foarte conservator.
Răcirea de la final: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
4h00 de alergare montană cu zone înzăpezite sau înghețate. Folosiți micro-crampoane sau bețe dacă este necesar. Concentrați-vă pe adaptarea pasului la condițiile alunecoase, prudența în coborâri și gestionarea frigului la extremități. Ritm Z2/Z3, mai lent.
Întoarcere la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
4h00 de alergare pe munte cu zone acoperite de zăpadă sau ghețuș. Folosește crampoane micro sau bețe dacă este necesar. Concentrează-te pe adaptarea pasului la condițiile alunecoase, prudența în coborâri și gestionarea frigului la extremități. Viteză Z2/Z3, mai lentă.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h00 de alergare/mers pe munte între 2200 și 2800m. Includeți o urcare lungă continuă (45-60 min) cu un ritm constant în Z2/Z3, apoi o coborâre tehnică unde vă concentrați pe fluiditate și agilitate. Acordați o atenție deosebită la suporturile dvs.
Reluare calmă: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h00 de ieșire lungă cu secțiuni alternate de alergare rapidă (Z3) pe teren rulat și de mers\/alergare foarte tehnică (Z2) pe treceri dificile (ex: pietrișuri, scări, corzi). Scopul este de a stăpâni tranzițiile și de a relansa eficient.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Întoarcere la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Ședință:
4h00 de alergare/mers pe munte la o altitudine de 2000-2800m, incluzând pasaje cu schimbări rapide de altitudine (ex: un pas, apoi o coborâre, apoi o urcare). Scopul este de a testa capacitatea ta de a te recupera după un efort intens la altitudine și de a relansa. Alergați în Z2/Z3 cu vârfuri în Z4 pe urcările scurte.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Recuperare finală: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(30min Z2 urcare \/ 20min Z3 plat \/ 30min Z1 coborâre) R=10min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
4h30 de alergare în Z2\/Z3 la munte. Urmați precis planul de alimentație, testați produsele și frecvența consumului.
Refacere: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 3h00 de alergare în Z2/Z3 pe teren rulant pentru a genera o oboseală generalizată.Sesiune:
După încălzire, continuați 1h30 pe un teren foarte tehnic (urcări/coborâri abrupte, rădăcini, roci). Obiectivul este de a menține precizia sprijinurilor și concentrarea în ciuda oboselii. Ritm Z2/Z3, prioritizând siguranța și calitatea mișcării.
Revenire la calm: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Încălzire: 3h00 de alergare pe munte la ritm Z2/Z3.Sesiune:
După încălzire, continuați cu 1h30 de alergare pe un teren expus la soare și căldură. Scopul este de a simula un final de cursă solicitant în condiții de căldură. Concentrați-vă pe recunoașterea semnelor de supraîncălzire (frisoane, dureri de cap, dezorientare) și implementarea imediată de măsuri (încetiniți, răcoriți-vă, beți). Ritm Z2 (dacă este posibil).
Revenire la calm: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h15 de ieșire lungă (Z2) incluzând 3-4 pauze de 5-10 min pentru exerciții rapide de întărire (genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări, sărituri ușoare). Reluați calm după fiecare pauză. Scopul este de a simula opririle pentru refacere și reluarea.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h15 de ieșire cu rucsacul de cursă complet (simulând ziua concursului). Includeți 2-3 perioade de 30 min în Z3\/Z4 pe teren rulant ușor vălurit, pentru a lucra asupra capacității de a accelera sau de a menține ritmul când corpul este deja obosit. Hidratare și nutriție.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h15 de antrenament lung pe un traseu tehnic cu secțiuni foarte stâncoase sau abrupte. Includeți perioade de „mers-pauză activă” : mergeți 5 min în Z1\/Z2, apoi faceți 2 min de exerciții de întărire (genuflexiuni, fandări, gambe) apoi plecați din nou. Simulează pauzele de alimentare și reluările.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
5x(30min Z3 urcare \/ 15min Z2 coborâre) R=10min între blocuri
Relaxare: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
Charge (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
4h40 în Z2
Întoarcere la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire lungă în munte cu un urcare pozitivă semnificativă. Mențineți un efort în Z2/Z3. Hidratare/alimentare esențială.
Revenire: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
4h15 de alergare în munți pe vreme rece, incluzând o urcare lungă urmată de o coborâre lungă. Obiectivul este de a gestiona tranziția termică între efortul intens la urcare (transpirație) și răcirea la coborâre. Pregătiți straturi pentru coborâre. Viteză Z2\/Z3 la urcare, Z3\/Z2 la coborâre.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h15 de alergare/mers pe munte între 2300 și 2900m, pe un teren care mixează trasee liniare și secțiuni stâncoase/tehnice. Concentrați-vă pe adaptarea pasului la schimbările de teren și eficiența utilizării bețelor dacă este necesar. Testați trecerile de blocuri.
Reluare calmă: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h15 de ieșire lungă pe un traseu care combină pante abrupte în urcare și secțiuni tehnice pe creastă sau pe pietriș. Alternați 15-20 min de urcare în Z3/Z4 (mers rapid sau alergare lentă) cu secțiuni tehnice în Z2/Z3. Exersați utilizarea dinamică a bastoanelor.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h30 de alergare\/mers (Z2\/Z3) incluzând 2h00 până la 2h30 de „tempo trail” : mențineți un ritm susținut dar gestionabil (Z3) pe teren variat, fără diferență de nivel excesivă. Scopul este de a îmbunătăți viteza de rezistență pe eforturi prelungite și sub o oboseală în curând.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Calmare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Relaxare: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Revenire la calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
4h30 de alergare în Z2/Z3 pe un parcurs reprezentativ ultra-ului vostru, cu variații de ritm ușoare. Este ultima "mare" înainte de acoperire.
Întoarcere la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
8x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Răcire: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire lungă (Z2) pe un traseu variat, incluzând o porțiune mai rulantă unde veți menține un ritm ușor mai susținut (început Z3) timp de 20-30 min. Scopul este de a obișnui să relansați după faze lungi mai lente.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire lungă cu un accent pe coborâri lungi: includeți 3-4 coborâri de 300-500m D- fiecare. Lucrați la fluiditate, relaxare și atenuare. Concentrați-vă pe economia mișcării pentru a conserva cvadricepșii. Întoarcere în Z2/Z3.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire "back-to-back" (la o zi după o sesiune lungă sau intensă) în Z2/Z1. Obiectivul este să obișnuiți să alergați pe fondul de oboseală musculară acumulată, concentrându-vă pe recuperarea activă și menținerea unui pas corect. Dificultate scăzută.
Revenire la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire cu pasaje "în afara traseului" sau pe "trasee puțin marcate" (cu hartă și busolă/GPS). Obiectivul este de a îmbunătăți abilitățile de orientare, citirea terenului și adaptarea la condiții neprevăzute.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară în Z2 pe teren plat sau ondulat.Sesiune:
4h30 concentrate pe succesivele de 3 până la 4 coborâri lungi (ex: 500-700m D- fiecare) intercalate cu urcări în Z2\/Z3. Scopul este de a învăța să gestionați oboseala musculară acumulată coborâre după coborâre.
Relaxare: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2) dimineața devreme (temperatură răcoroasă).Sesiune:
4h30 de alergare montană. Începeți când încă este răcoare (în jurul orei 7h-8h) și prelungiți efortul până când căldura devine semnificativă (mijlocul dimineții/începutul după-amiezii). Concentrați-vă pe ascultarea corpului, hidratarea regulată și gestionarea ritmului pentru a nu se supraîncălzi. Ritm Z2/Z3.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
4h30 de alergare montană pe vreme rece, simulând aprovizionările. Pregătiți alimente bogate în energie (batoane, fructe uscate, supe fierbinți) ușor de consumat cu mănuși. Hidratați-vă cu băuturi calde sau călduțe. Testați-vă capacitatea de a manipula echipamentul în ciuda frigului.
Întoarcere la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
4h30 de alergare pe munte pe vreme rece, simulând aprovizionările. Pregătiți alimente bogate în energie (batoane, fructe uscate, supe calde) care pot fi consumate cu ușurință cu mănuși. Hidratați-vă cu băuturi calde sau călduțe. Testează-ți capacitatea de a manipula echipamentele în ciuda frigului.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Încălzire: 30 min de mers / alergare foarte ușoară (Z1) la începutul sesiunii.Sesiune:
4h30 de alergare/mers pe munte la o altitudine de 2000-2500m. Scopul este de a vă aclimatiza treptat la aerul rarefiat. Mențineți un ritm foarte conservator (Z2), evitând supraîncălzirea. Concentrați-vă pe o respirație profundă și hidratare constantă. Dacă apar simptomele răului de altitudine, încetiniți sau întoarceți-vă.
Răcorire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
4h30 de ieșire lungă cu un start înainte de zori (finisaj pe timp de zi) la altitudine (2000-2800m). Testați lanterna frontală în condiții reale, orientarea în noapte și gestionarea frigului dimineața devreme la altitudine. Pregătiți straturi pentru frigul intens înainte de zori.
Refacere: 20 min în Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Încălzire: 40 mn în Z2 (bicicletă)Sesiune:
180 mn în Z2 (bicicletă), 90 mn în Z3 (alergare)
Refacere: 10 mn în Z1 (alergare)
Simulare de cursă Ironman, gestionarea efortului și a nutriției.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 325 min
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune:
5h în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 330 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Încălzire: 25 min în Z2.Sesiune:
4h45 de ieșire lungă pe un traseu cu secțiuni tehnice variate (rădăcini, stânci, dale, mici porțiuni de pietriș stabil). Includeți 3-4 segmente de 10-15 min de alergare în Z3/Z4 pe aceste terenuri. Obiectivul este de a îmbunătăți viteza și ușurința pe tehnică.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Încălzire: 15 min în Z2.Sesiune:
5h00 de alergare în munți fără ceas (sau fără a privi). Urmați doar senzațiile pentru a gestiona ritmul, alimentația și pauzele. Teren variat.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară în Z2.Sesiune:
4h45 de alergare montană pe un traseu variat și FOARTE tehnic, incluzând urcări abrupte, coborâri tehnice (pietre, rădăcini, roci) și secțiuni plate haotice. Mențineți un ritm constant în Z2/Z3, concentrându-vă pe citirea constantă a terenului și adaptarea sprijinului.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 340 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Încălzire: 20 min în Z2.Sesiune:
5h00 de alergare în Z2\/Z3 pe un profil moderat de dealuri. Obiectivul este menținerea ritmului regulat, chiar și în urcări și coborâri. Fără accelerații.
Refacere: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Încălzire: 4h00 de cursă ușoară în Z2\/Z3 la munte.Sesiunea:
După 4h00 de efort, începeți 1h30 de coborâre lungă și tehnică (Z2\/Z3) pentru a simula finalul cursei. Concentrați-vă pe menținerea tehnicii și clarității în ciuda oboselii.
Răcorire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
5h00 de alergare/mers rapid pe munte într-o zi caldă. Scopul este de a menține un ritm foarte regulat și conservator (Z2), acceptând că viteza va fi mai mică decât de obicei. Concentrați-vă pe eficiența mișcării, respirația calmă și gestionarea mentală în fața căldurii. Hidratare și alimentație foarte regulate.
Revenire la calm: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 30 min de mers / alergare ușoară (Z2).Sesiune:
5h00 de alergare/mers pe munte cu urcări lungi și continue la o altitudine de 2500-3000m. Concentrați-vă pe o progresie regulată și economică, folosind o mers eficient, dacă este necesar. Observați impactul altitudinii asupra frecvenței cardiace și respirației. Hidratare și nutriție foarte regulate.
Răcorire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
5h00 de antrenament lung pe munte, atingând altitudini de 2500m la 3000m. Este o sesiune de volum pentru a consolida aclimatizarea. Mențineți un ritm stabil (Z2) și gestionați cu precizie aporturile energetice și de lichide. Simulați 2-3 realimentări rapide.
Reluare calmă: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
5h00 de "ieșire nocturnă" (sau la răsărit\/apus de soare) pe teren variat. Alergați cu lanterna frontală. Obiectivul este de a vă obișnui cu orientarea, vederea și percepția terenului în întuneric, esențial pentru 50 km.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 355 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Încălzire: 20min Z2Sesiune:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min
Reluare calm: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 15 min în Z1.Sesiune:
5h30 de alergare/mers rapid în Z1/Z2 pe teren puțin tehnic, cu un diferențial moderat. Scopul este de a acumula timp de efort.
Întoarcere la calm: 15 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiunea:
5h00 de cursă la munte, punând accent pe coborâri lungi. Încercați să faceți două sau trei bucle cu coborâri > 800m D- fiecare. Obiectivul este să acumulați oboseală musculară specifică în coborâre.
Răcorire: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Încălzire: 4h00 de alergare pe munte ușor până la moderat (Z2\/Z3) pentru a genera oboseală.Sesiune:
După warm-up, urmați 1h30 de coborâre foarte tehnică și\/sau foarte abruptă în 'marș rapid' (marș rapid și eficient în Z2\/Z3) și\/sau alergare foarte controlată (Z2). Scopul este de a menține o progresie rapidă chiar și fără a putea alerga. Utilizarea bețelor este recomandată dacă le folosiți în cursă.
Refacere: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
5h00 de ieșire lungă (Z2) cu rucsac de cursă (echipat ca în ziua Z: apă, nutriție, obligatoriu). Testați strategia de hidratare și alimentare pe toată durata. Mergeți și alergați relaxat. Este sesiunea cheie pentru mental și gestionarea cursei.
Răcire: 30 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 365 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
5h15 de ieșire lungă "ritm cursă": Mențineți un ritm apropiat de obiectivul dvs. de cursă (Z2\/Z3) pe cel puțin 3h00 consecutive la mijlocul ieșirii, pe un traseu vălurit. Gestionați-vă hidratarea și alimentarea cu precizie. Este sesiunea finală de simulare.
Răcire: 20 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2500
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Încălzire: 30 min în Z2 pe teren plat.Sesiune:
5h30 de drumeție-alergare în munte, alternând urcări susținute (Z2/Z3) și coborâri tehnice (Z1/Z2). Vizați mai multe trecători. Gestionarea alimentării și a hidratării este primordială.
Revenire: 30 min în Z1 pe teren ușor.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Încălzire: 30 min de mers/alergare ușoară (Z2) la plecare.Sesiune:
5h30 de alergare în munți înalți (dacă accesibil și sigur) pe vreme însorită. Deși aerul este mai rece la altitudine, radiația UV și lipsa de umbră pot genera o căldură resimțită puternică. Concentrează-te pe adaptarea la altitudine și la căldura intensă a soarelui. Hidratare maximă, protecție solară întărită. Ritim Z2/Z3.
Răcirea de la final: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
5h30 de antrenament „nocturn” complet (plecare în amurg, sfârșit în întuneric total) pe teren variat și tehnic. Stăpâniți utilizarea frontalului, orientarea pe timp de noapte, gestionarea frigului\/căldurii și vederea de noapte. Crucial pentru ultramaratoane.
Revenire la calm: 30 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Încălzire: 30 min de alergare ușoară (Z2).Sesiune:
6h00 de ieșire foarte lungă (Z2) pe un traseu variat cu un dificultate pozitivă majoră (> 1500m). Concentrați-vă pe economia de mers la urcare și fluiditatea la coborâre. Testați și rafinați-vă planul de nutriție/hidratare în fiecare oră. Gestionați-vă ritmul foarte prudent.
Revenire la calm: 30 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
6h00 de ieșire lungă "în autosuficiență" (transportați toată apa și mâncarea necesară pentru 6h, sau planificați puncte de alimentare ascunse). Obiectivul este să validați rucsacul, echipamentul de transport și planul nutrițional fără ajutor exterior.
Revenire la calm: 30 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2800
Charge (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
6h30 de alergare montană, în modul ultra. Vizați 2500-3000m D+. Gestionați-vă energia, alimentarea și mentalul ca în cursă.
Revenire: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
6h30 de antrenament lung „specific diferenței de nivel” : Concentrați-vă pe un traseu cu urcări lungi (> 400m D+ per urcare) și coborâri tehnice. Lucrați mersul rapid dinamic în urcare (Z2\/Z3) și gestionarea coborârilor pentru a proteja cvadricepsul. Utilizarea bețelor este recomandată.
Revenire la calm: 30 min în Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 465 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Încălzire: 30 min în Z2.Sesiune:
6h45 de ieșire "condiții meteo dificile" (dacă este posibil și în siguranță): ploaie, vânt, noroi, frig. Obiectivul este să testați echipamentul și rezistența mentală față de elemente. Adaptați ritmul și prudența.
Revenire la calm: 30 min de mers lent (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 495 min
D+ : 2200
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Încălzire: 45 min în Z2.Sesiune:
7h00 de antrenament „simulare cursă” : Traseu cu zone tehnice, urcări\/coborâri lungi, și porțiuni line. Mențineți un ritm Z2\/început Z3. Gestionați nutriția, hidratarea, și pauzele de alimentare ca în cursă. Testați echipamentul complet (rucsac, pantofi, frontală, haine).
Revenire la calm: 30 min în Z1.
🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)
❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?
Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.
❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?
Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.
❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?
Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.
❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?
Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.
❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?
Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.
❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?
Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.