Sesiune Alergare - Prag | Durată 69 min
Rezumat general
Tip : Alergare
Categorie : Prag
Durată ~ 69 min
Sarcină de antrenament (TRIMP) ~ 156
*Calorii ~ 774 kcal
Descriere completă
Încălzire: 15 mn în Z2Sesiune: 4 x 6 mn în Z4, R = 5 mnRăcire: 10 mn în Z1...
Durată pe zona cardiacă
Înțelegerea sarcinii de antrenament cu formula TRIMP a lui Edward
Pentru a evalua **sarcina fiziologică** a sesiunilor dvs. de antrenament, abordarea noastră se bazează pe un principiu cheie: **timpul petrecut în fiecare zonă de frecvență cardiacă (Z1 la Z5)**. Spre deosebire de calorii care măsoară cheltuiala energetică, sarcina de antrenament cuantifică **stresul fiziologic global** pe care îl suportă corpul dvs. O sarcină ridicată indică un antrenament mai intens și/sau mai lung, necesitând o recuperare mai mare.
Cu cât intensitatea efortului este mai ridicată și menținută, cu atât sarcina de antrenament este mai semnificativă. Aceasta se explică prin faptul că zonele de frecvență cardiacă superioare solicită mai mult sistemul cardiovascular și necesită un efort mai mare din partea organismului.
Zonele Garmin și coeficienții lor
Pentru fiecare zonă, atribuim un **factor de ponderare** care reflectă această intensitate. Cu cât factorul este mai ridicat, cu atât zona contribuie mai mult la sarcina totală. Folosim zonele de frecvență cardiacă Garmin, recunoscute pe scară largă pentru relevanța lor:
| Zona Garmin | Procent din FC Max | Factor de ponderare |
|---|---|---|
| Zonă 1 | 50-60% | 1 |
| Zonă 2 | 60-70% | 2 |
| Zonă 3 | 70-80% | 3 |
| Zonă 4 | 80-90% | 4 |
| Zonă 5 | 90-100% | 5 |
Formula TRIMP a lui Edward
Calculăm sarcina de antrenament **adunând pur și simplu produsul timpului petrecut în fiecare zonă cu factorul său de ponderare** respectiv. Formula este următoarea:
Detaliul calculului pentru sesiune:
- 30 minute în Zona 1
- 15 minute în Zona 2
- 0 minute în Zona 3
- 24 minute în Zona 4
- 0 minute în Zona 5
Sarcina dvs. de antrenament (TRIMP) este:
TRIMP = (30 min x 1) + (15 min x 2) + (0 min x 3) + (24 min x 4) + (0 min x 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*0 + 4*24 + 5*0
TRIMP = 156
Sarcina dvs. de antrenament pentru această sesiune este de 156 unități TRIMP.
Rețineți că această valoare reprezintă o estimare fiziologică și nu ia în considerare alte forme de stres precum sarcina musculară, stresul neuromuscular sau factorii externi (somnul, nutriția, stresul vieții de zi cu zi). TRIMP este un indicator valoros pentru a vă ajuta să urmăriți sarcina antrenamentului cardiovascular și să vă planificați mai bine sesiunile și recuperarea.
Înțelegerea calculului caloriilor sesiunilor dvs. de antrenament
Pentru a estima energia cheltuită în timpul antrenamentelor, calculul nostru se bazează pe două elemente cheie: **tipul sesiunii** dvs. (alergare, ciclism, înot etc.) și **timpul petrecut în fiecare zonă de frecvență cardiacă (Z1 la Z5)**.
Fiecare disciplină are caracteristici energetice unice, iar intensitatea (reprezentată de zonele cardiace) determină direct consumul de energie. **Cu cât efortul este mai intens, cu atât caloriile arse pe minut sunt mai mari.**
Estimări ale caloriilor arse pe minut
Iată estimările noastre ale caloriilor arse pe minut pentru fiecare disciplină și zonă de intensitate. Aceste cifre se bazează pe o medie și servesc ca reper pentru a înțelege impactul energetic al sesiunilor dvs.:
| Zona cardiacă | Alergare | Înot | Ciclism/Home Trainer | Sesiune combinată | Pregătire fizică generală |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Cum se efectuează calculul
**Adunăm pur și simplu caloriile cheltuite în fiecare zonă** pentru a obține un total estimat pentru sesiunea dvs. Detaliul calculului pentru sesiune:
Detaliul calculului pentru sesiune:
- 30 minute în Zona 1
- 15 minute în Zona 2
- 0 minute în Zona 3
- 24 minute în Zona 4
- 0 minute în Zona 5
Cheltuiala dvs. energetică (în calorii) este:
CALORIES = (30 min x calories_per_min_z1) + (15 min x calories_per_min_z2) + (0 min x calories_per_min_z3) + (24 min x calories_per_min_z4) + (0 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (24 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 774
Cheltuiala dvs. energetică pentru această sesiune este de 774 kcal.
Rețineți că aceste cifre reprezintă o **estimare largă**. Mulți factori individuali precum vârsta, greutatea, sexul, nivelul de condiție fizică și chiar condițiile meteo nu sunt luați în considerare în acest calcul simplificat. Aceștia servesc în principal ca indicatori pentru a vă ajuta să urmăriți cheltuiala energetică și să comparați intensitatea diferitelor sesiuni.