Sesgos cognitivos: el enemigo invisible que sabotea tu rendimiento en el trail

¡Hola, apasionados de los senderos! Soy Anthony. Todavía recuerdo aquel ultra, hace unos años. Estaba en una forma deslumbrante, las piernas respondían bien, el cardio estaba a tope. Sobre el papel, todo era perfecto. Sin embargo, en el kilómetro 80, exploté. Por completo. El muro, el de verdad. Analizando mi carrera después, comprendí que el problema no estaba en mis piernas, sino entre mis dos orejas. Había seguido a un grupo que iba a un ritmo demasiado alto, diciéndome a mí mismo: «Si ellos lo hacen, yo también puedo». Había ignorado las primeras señales de sobrecalentamiento, convencido de que mi superforma me salvaría. En resumen, fui la víctima perfecta de un enemigo silencioso y temible: los sesgos cognitivos.

Hablamos mucho de la VAM, de nutrición, de material... Pero a menudo olvidamos que nuestro cerebro es el verdadero director de orquesta. Y a veces, este director de orquesta nos toca una melodía extraña. Toma atajos, interpreta mal la información y nos empuja a tomar decisiones completamente irracionales que pueden arruinar meses de preparación. Esos atajos son los sesgos cognitivos. Son invisibles, pero sus consecuencias en el terreno son muy reales: mala gestión del ritmo, alimentación descuidada, abandono injustificado... La lista es larga.

En esta guía, vamos a sumergirnos juntos en los meandros de nuestra psicología de corredor. Vamos a desenmascarar a estos saboteadores mentales uno por uno. ¡Sin jerga científica indigerible, prometido! Solo vivencias, ejemplos concretos sacados de mis propios apuros y de los que observo en las carreras, y sobre todo, estrategias prácticas para retomar el control. Porque comprender cómo tu cerebro te tiende trampas ya es la mitad del camino para convertirte en un corredor más inteligente, más resiliente y, al final, con mejor rendimiento. ¿Listo para aceptar el desafío?

Desenmascarar al enemigo invisible: tu cerebro te juega malas pasadas

Antes de salir de caza, hay que saber qué buscamos. Todos tendemos a pensar que nuestras decisiones son fruto de un análisis lógico y racional. En realidad, nuestro cerebro es un poco perezoso. Para ahorrar energía, utiliza constantemente esquemas de pensamiento automáticos, atajos mentales que llamamos sesgos cognitivos. Es una herencia de nuestros antepasados, para quienes tomar una decisión rápida (¿huir o luchar?) era una cuestión de supervivencia.

¿Qué es eso de los «sesgos cognitivos»?

Imagina un sendero que sueles recorrer. Lo conoces de memoria, lo tomas sin siquiera pensarlo. Es rápido, eficaz. Un sesgo cognitivo es un poco como ese sendero mental. Es un camino de pensamiento que tu cerebro toma por defecto. El problema es que ese camino no siempre es el más adecuado para la situación. A veces, te lleva directo a la zanja, sobre todo cuando el cansancio y el estrés entran en juego.

No se trata de un defecto de carácter o de una falta de inteligencia. Es simplemente el modo de funcionamiento por defecto del cerebro humano. Reconocerlo no es admitir una debilidad, sino todo lo contrario, es una muestra de gran lucidez. Es pasar de ser un pasajero de los propios pensamientos a ser el piloto consciente de su máquina.

Por qué el trail es un terreno de juego perfecto para nuestros sesgos

Si bien estos sesgos están presentes en nuestra vida diaria, encuentran en la práctica del trail, y más aún en el ultra-trail, un entorno ideal para prosperar. ¿Por qué? Porque nuestro deporte nos lleva a nuestros límites físicos y mentales.

• La fatiga extrema: Cuando el cuerpo está agotado, al cerebro racional (nuestro córtex prefrontal) le cuesta funcionar correctamente. Entonces, deja campo libre a nuestras reacciones más instintivas y a nuestros famosos atajos mentales.
• El estrés y la presión: Ya sea la presión de la línea de meta, el miedo a no terminar o simplemente el estrés de un descenso técnico por la noche, estas emociones fuertes favorecen las decisiones precipitadas y sesgadas.
• La incertidumbre: El tiempo cambia, el terreno sorprende, aparece un dolor... El trail es por naturaleza impredecible. Ante lo desconocido, nuestro cerebro tiende a aferrarse a lo que cree saber, aunque sea falso.
• La sobrecarga de información: Entre las sensaciones corporales, los datos del reloj GPS, el marcaje, la gestión de la alimentación... nuestro cerebro debe procesar una cantidad enorme de información. Para simplificar, filtrará, clasificará y a veces... tirará información crucial a la basura.

Entender este contexto es aceptar que durante una carrera, no siempre somos la versión más lúcida de nosotros mismos. Ahí es donde se cierra la trampa. Pero la buena noticia es que podemos aprender a evitarla. Sobre el terreno, nada sustituye a la experiencia, y esa experiencia también pasa por aprender sobre nuestras propias fallas mentales.

El top 7 de los saboteadores mentales en los senderos

Ahora que hemos sentado las bases, pasemos a lo serio. He identificado para ti 7 sesgos cognitivos particularmente frecuentes y devastadores en nuestra práctica. Para cada uno, te doy la explicación, un ejemplo vivido y, sobre todo, las claves para no volver a caer en la trampa.

1. El sesgo de prueba social: «Si todo el mundo lo hace...»

¿Qué es? Es la tendencia a considerar que una acción es más apropiada si vemos que otras personas la realizan. Es el famoso efecto rebaño, la necesidad de conformarse al grupo para sentirse seguro.

El ejemplo típico en trail: La salida de una carrera. Suena el pistoletazo y es la desbandada. Todo el mundo sale como un cohete. Tu plan de carrera, largamente meditado, te decía que empezaras con prudencia. Pero tu cerebro te grita: «¡Mira! ¡Todo el mundo corre rápido! Si no les sigues, te quedarás atrás. ¡Deben saber lo que hacen!». Resultado: te acoplas a un ritmo que no es el tuyo, quemas tus cartuchos en los primeros kilómetros y lo pagas caro 50 kilómetros más adelante. Es exactamente la trampa en la que caí en ese ultra del que te hablaba. El grupo parecía tan cómodo, tan seguro... Me dejé arrastrar, olvidando mi propia estrategia, mis propias sensaciones. Grave error.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Graba tu plan a fuego (o casi): Antes de la carrera, define con precisión tus ritmos objetivo, tu estrategia de nutrición e hidratación. Este plan es TU ancla, TU faro en la tormenta de la salida.
• Corre TU carrera: Repítete esta frase como un mantra. Tienes tus propios objetivos, tu propia fisiología, tu propia preparación. Compararse es la mejor manera de fracasar.
• Ponte orejeras: En la salida, concéntrate en tus sensaciones, tu cardio, tu respiración. Abstraete del frenesí ambiental. Si decenas de corredores te adelantan, déjalos ir. Ya te encontrarás con una buena parte de ellos más tarde, caminando en la cuneta. 😉
• Confía en tu reloj: Utiliza las alertas de frecuencia cardíaca o de ritmo para forzarte a respetar tus zonas. Los números son objetivos, no están sujetos a la presión social.

2. El exceso de confianza: «¡Hoy hay barra libre!»

¿Qué es? Es la tendencia a sobrestimar las propias capacidades, conocimientos y la exactitud de los propios juicios. Es el primo hermano del ego, y en ultra-trail, el ego es un muy mal compañero de viaje.

El ejemplo típico en trail: Sales de una preparación perfecta. Los cronos en los entrenamientos nunca han sido tan buenos. Llegas a la línea de salida sintiéndote invencible. Los primeros kilómetros van de maravilla, tienes «piernas de fuego». El exceso de confianza se instala: «Estoy tan bien que puedo saltarme este avituallamiento, ya comeré más tarde». O también: «El pronóstico anuncia lluvia, pero no cojo el chubasquero, ya pasará». Te sientes más fuerte que tu plan, más fuerte que los elementos. Y es ahí cuando la carrera te recuerda humildemente quién manda. Una hipoglucemia severa o una hipotermia más tarde, estás sentado en el coche escoba, lleno de arrepentimientos.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Respeta la distancia: No importa tu forma física, 100 km siguen siendo 100 km. La humildad es la primera cualidad del corredor de trail. Cada carrera es una nueva aventura con su cuota de imprevistos.
• Ten planes A, B y C: El objetivo A es tu día de gloria. El objetivo B es un plan sólido en caso de condiciones medias. El objetivo C es simplemente terminar, aunque sea arrastrándose. Tener estos escenarios en mente te evita hundirte si el plan A no se cumple.
• La duda es tu amiga: Un poco de duda es saludable. Te empuja a revisar tu material, a no pasar por alto un detalle, a mantenerte alerta. El exceso de confianza conduce a la negligencia.
• Escucha a los veteranos: Habla con corredores más experimentados. Sus historias de apuros son las mejores vacunas contra el exceso de confianza.

3. El sesgo de confirmación: «Busco lo que me conviene»

¿Qué es? Es nuestra tendencia a buscar, interpretar y memorizar la información que confirma nuestras creencias o hipótesis preexistentes, mientras ignoramos la que las contradice.

El ejemplo típico en trail: Has decidido que tu nuevo par de zapatillas es revolucionario. Durante la carrera, sientes que empieza a aparecer un pequeño dolor en la rodilla. En lugar de decirte «Vaya, quizás estas zapatillas no me van bien», tu sesgo de confirmación te hará buscar otras explicaciones: «Es solo el cansancio», «Es por esa piedra con la que tropecé». Te concentrarás en la superamortiguación que sientes en los descensos (la prueba que confirma tu elección) y minimizarás el dolor (la prueba que la contradice). Continúas, el dolor se intensifica, y lo que podría haberse gestionado se convierte en una lesión sinónimo de abandono.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Haz de abogado del diablo: Plantéate activamente la pregunta: «¿Y si estuviera equivocado?». ¿Qué información podría demostrar que mi hipótesis es falsa? Si crees que tu hidratación es buena, busca señales que puedan indicar lo contrario (orina oscura, inicio de calambres, boca seca).
• Haz listas de control objetivas: En lugar de fiarte de tus sensaciones (subjetivas), utiliza una lista de control en cada avituallamiento. ¿He bebido 500ml desde el último punto? ¿He comido mis 200 calorías? ¿He tomado mis sales? Es factual y limita las interpretaciones.
• Sé receptivo a los comentarios: Si tu equipo de asistencia te dice que pareces pálido o que no bebes lo suficiente, ¡escúchalos! Tienen una perspectiva externa, no sesgada por tus sensaciones del momento.

4. El sesgo de anclaje: «Atascado en la primera idea»

¿Qué es? Es la dificultad para deshacerse de la primera información recibida. Esta primera información (el «ancla») sirve como punto de referencia para todas las decisiones futuras, incluso si es totalmente arbitraria o ya no es pertinente.

El ejemplo típico en trail: Hace seis meses, al inscribirte en el UTMB®, te fijaste un objetivo de 30 horas. Esa es tu ancla. El día de la carrera, hace un calor sofocante y estalla una tormenta en plena noche, convirtiendo los senderos en pistas de patinaje. Lógicamente, deberías reevaluar tu objetivo. Pero el sesgo de anclaje te mantiene fijo en esas «30 horas». Fuerzas el ritmo en los tramos llanos para recuperar un retraso imaginario, tomas riesgos insensatos en los descensos, te agotas... para finalmente explotar o lesionarte. Tu juicio ha sido contaminado por un ancla que ya no se adaptaba en absoluto a las condiciones reales.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Céntrate en el proceso, no solo en el resultado: En lugar de obsesionarte con un tiempo final, concéntrate en indicadores del momento presente: correr en la zona de FC correcta, alimentarte bien, gestionar el esfuerzo en las subidas. El resultado final será la consecuencia de un proceso bien ejecutado.
• Reevalúa constantemente: Cada avituallamiento es una oportunidad para hacer balance. «Teniendo en cuenta el tiempo, mi estado de forma actual y el terreno que viene, ¿cuál es un objetivo realista para la próxima sección?».
• Utiliza el RPE (Rate of Perceived Exertion): La escala de percepción del esfuerzo (de 1 a 10) es una herramienta excelente. Es independiente de las condiciones externas. Puedes fijarte como objetivo no superar un 6/10 en los primeros 50 kilómetros, sin importar lo que diga tu reloj.

5. El sesgo de negatividad: «Cuando una nube oculta toda la montaña»

¿Qué es? Es la tendencia de nuestro cerebro a dar más importancia y peso a las experiencias, informaciones y emociones negativas que a las positivas. Una sola mala noticia puede arruinar diez buenas noticias.

El ejemplo típico en trail: Estás en el kilómetro 70 de un ultra. Llevas 8 horas sintiéndote bastante bien, disfrutando de los paisajes, alimentándote correctamente. Luego llega una subida interminable y difícil. Tienes un bajón, surge un pensamiento negativo: «Soy un desastre, nunca lo conseguiré». El sesgo de negatividad hará su trabajo: ese único pensamiento ocupará todo el espacio, eclipsando todas las horas positivas que lo precedieron. Olvidas que te sentías bien hace 30 minutos. Todo se vuelve negro. La espiral del abandono se pone en marcha, alimentada por ese único momento difícil.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Prepara mantras positivos: Ten en mente algunas frases cortas y potentes para repetirte en bucle cuando las cosas se pongan difíciles. «Soy más fuerte que esta subida», «Cada paso me acerca a la meta». Puede parecer simple, ¡pero funciona!
• Practica la gratitud: Fuérzate, en los momentos difíciles, a encontrar un elemento positivo. «Vale, me duelen las piernas, pero el paisaje es magnífico», «Esta sopa en el avituallamiento es la mejor del mundo». Ayuda a romper la fijación en lo negativo.
• La regla de los 15 minutos: Cuando una gran ola de negatividad te abrume, date 15 minutos. Come algo, bebe, camina y dite a ti mismo que tomarás una decisión después de ese tiempo. Muy a menudo, el simple hecho de recargar las baterías es suficiente para ahuyentar las nubes negras.
• ¡Sonríe! Aunque sea forzado, el acto físico de sonreír envía señales positivas a tu cerebro. ¡Pruébalo y verás!

6. El efecto Dunning-Kruger: «El novato que lo sabe todo, el experto que duda»

¿Qué es? Es un sesgo fascinante. Las personas menos cualificadas en un campo tienden a sobrestimar su competencia, mientras que las más competentes tienden a subestimarla. Básicamente, se necesita un cierto nivel de competencia para darse cuenta de la propia incompetencia.

El ejemplo típico en trail: El corredor novato que, después de terminar su primer trail de 25 km, se inscribe en uno de 120 km pensando que es «solo una cuestión de mentalidad». Tiene un exceso de confianza (sesgo n°2) alimentado por su incompetencia para medir la magnitud de la tarea: la gestión de la noche, las barreras horarias, las variaciones de temperatura, la nutrición a largo plazo... Subestima radicalmente el desafío. Por el contrario, a menudo verás a corredores de élite llenos de dudas antes de una carrera, porque son tan expertos que son conscientes de la infinidad de parámetros que pueden hacer descarrilar su rendimiento.

¿Cómo contrarrestarlo?

• Sé un eterno aprendiz: Adopta una postura de humildad. Lee, documéntate, haz preguntas. Cuanto más aprendas, más te darás cuenta de la magnitud de lo que no sabes.
• Escucha a los corredores experimentados: No te conformes con sus relatos de gloria. Pídeles que te cuenten sus peores apuros. Ahí es donde se encuentran las lecciones más valiosas.
• Progresa por etapas: No quemes etapas. Pasa de 20 a 40, luego a 80, antes de apuntar a las tres cifras. Cada distancia es un aprendizaje indispensable para la siguiente.
• Busca un entrenador: Una mirada externa y competente es el mejor remedio contra el efecto Dunning-Kruger. Un buen entrenador sabrá evaluar objetivamente tus fortalezas y debilidades.

7. El error fundamental de atribución: «Es culpa suya, es gracias a mí»

¿Qué es? Es nuestra tendencia a explicar nuestros propios comportamientos por causas externas (la situación) y los de los demás por causas internas (su personalidad, sus habilidades). Nos buscamos excusas, pero juzgamos a los demás.

El ejemplo típico en trail: Abandonas una carrera. Tu explicación: «El marcaje era un desastre, me perdí» o «Hizo demasiado calor, era imposible». Son causas externas. Ahora, imagina que otro corredor abandona. Tu juicio (a menudo inconsciente): «No estaba lo suficientemente preparado mentalmente» o «Gestionó mal su alimentación». Una causa interna. Por el contrario, si logras un rendimiento magnífico, lo atribuirás a tu mentalidad de acero y a tu preparación perfecta (interno). Si otro tiene éxito, tenderás a pensar: «Tuvo suerte con el tiempo» (externo).

¿Cómo contrarrestarlo?

• Sé radicalmente honesto contigo mismo: Después de cada carrera, exitosa o fallida, haz un análisis objetivo. Pregúntate: «Independientemente de los factores externos, ¿cuál es MI parte de responsabilidad? ¿Qué podría haber hecho de otra manera?».
• Lleva un diario de carrera: Anota tus sensaciones, tus errores, tus éxitos. Releer tus propios análisis en frío te ayudará a identificar tus patrones de atribución y a volverte más objetivo.
• Muestra empatía: Cuando veas a un corredor en dificultades, en lugar de juzgarlo, piensa que no sabes nada de su historia, de su preparación, de los problemas que está enfrentando. La amabilidad hacia los demás ayuda a ser más justo con uno mismo.

¿Cómo entrenar a tu cerebro para que deje de sabotearte?

Identificar estos sesgos está bien. ¡Entrenarse para evitarlos es mejor! Tu cerebro es un músculo. Cuanto más lo trabajes para que reconozca sus propias trampas, menos caerá en ellas. Aquí tienes una caja de herramientas concreta para construir tu propio «antivirus» mental.

La preparación previa: la clave de la lucidez

La mayoría de las batallas mentales se ganan mucho antes de la línea de salida. Una buena preparación no se limita a acumular kilómetros; consiste en reducir el número de decisiones que tendrás que tomar cuando estés cansado y vulnerable.

1. La planificación detallada: Elabora un plan de carrera lo más preciso posible. Horas de paso estimadas en los avituallamientos, lista de lo que debes comer y beber cada vez, estrategia de gestión del material... Cuanto más claro sea tu plan, menos tendrás que improvisar en el fragor de la acción. Esta planificación minuciosa es también tu mejor arma contra la Fatiga por Decisión en Ultra-Trail: Cuando el Cerebro se Rinde Antes que las Piernas, otro de esos enemigos invisibles que te acechan después de horas de esfuerzo.
2. La visualización: ¡No es cosa de gurús! Cada semana antes de tu objetivo, tómate 10 minutos para tumbarte en un lugar tranquilo y visualizar tu carrera. Imagínate corriendo, sintiéndote bien. Pero, sobre todo, imagina escenarios problemáticos: una pájara, una ampolla, un chaparrón fuerte. Visualízate gestionando la situación con calma y eficacia. El día D, cuando surja el problema, tu cerebro ya tendrá una solución preprogramada.
3. El autoconocimiento: Tu diario de entrenamiento es tu mejor aliado. Anota no solo tus datos (distancia, D+, FC), sino también tus sensaciones, tus pensamientos, tus momentos de duda. Al releerlo, quizás identifiques patrones: «Siempre entro en pánico en los descensos técnicos por la noche» o «Tiendo a olvidar beber cuando hace fresco». Tomar conciencia de tus propios sesgos es el primer paso para corregirlos.

Durante la carrera: rituales y listas de control mentales

El día D, a pesar de la mejor preparación del mundo, el caos puede instalarse. Aquí te explico cómo mantener el rumbo.

• El «escaneo corporal» regular: Cada hora, haz un chequeo completo de la cabeza a los pies. Fuérzate a hacerlo. Cabeza: ¿cómo me siento mentalmente? Cuello: ¿tensiones? Estómago: ¿hambre? ¿Ruidos? Piernas: ¿pesadez? ¿Inicio de calambres? Pies: ¿rozaduras? Este ritual te obliga a recopilar datos objetivos sobre tu estado y a actuar antes de que los pequeños problemas se conviertan en grandes problemas.
• La división estratégica: Nunca pienses en la distancia total. Es la mejor manera de sentirse abrumado. Tu único objetivo es llegar al próximo avituallamiento. Eso es todo. Una vez en el avituallamiento, tu objetivo se convierte en el siguiente. Dividir un problema enorme en una serie de pequeñas tareas realizables es la mejor técnica para burlar el sesgo de negatividad.
• El uso de «Si... entonces...»: Anticipa los desencadenantes de tus malos hábitos. Por ejemplo: «Si veo a un grupo que me adelanta y me siento tentado a seguirlos, entonces miraré mi reloj para comprobar mi FC y me concentraré en mi respiración durante 2 minutos». Tener estos planes de acción listos para usar te evitará tomar una decisión sesgada bajo el impulso de la emoción.

Después de la carrera: el análisis honesto

La carrera ha terminado, pero el trabajo continúa. Es ahora cuando puedes consolidar tus aprendizajes para la próxima vez.

Unos días después de la carrera, una vez que la euforia o la decepción hayan disminuido, tómate un momento para hacer balance. Hazlo por escrito. Sé brutalmente honesto. ¿Qué funcionó perfectamente? ¿Qué fue un desastre? Intenta relacionar esos eventos con tus decisiones. ¿En qué momento te desviaste de tu plan? ¿Por qué? ¿Hay alguno de los sesgos que hemos visto que podría explicar esa decisión? Este análisis en frío es una mina de oro. Es comprendiendo tus errores pasados como construyes tus éxitos futuros.

A cada uno su aventura... ¡y su cerebro!

Bueno, hemos dado un buen repaso a esos pequeños demonios que se esconden en nuestro cráneo. Espero que este viaje te haya iluminado y, sobre todo, que te haya dado herramientas concretas. El objetivo no es convertirse en un robot que toma decisiones perfectas en todo momento. Es imposible y quitaría parte de la sal de la aventura. El trail también es instinto, adaptación, emoción.

El verdadero objetivo es convertirse en un corredor más consciente. Un corredor que sabe cuándo su cerebro le juega malas pasadas y que tiene las armas para retomar el mando. Es esa lucidez la que marca la diferencia entre el que sufre su carrera y el que la pilota, incluso en la tormenta. Es lo que transforma un posible calvario en una experiencia de aprendizaje y un abandono evitable en una victoria sobre uno mismo.

Así que, la próxima vez que te pongas un dorsal, no olvides que tu mayor adversario y tu mejor aliado eres tú mismo. Aprende a conocerte, entrena tu cuerpo y tu mente con el mismo rigor. El camino es largo, pero apasionante. A cada uno su aventura, y a cada uno domar la fascinante máquina que es su propio cerebro.