Plano de treinamento CCC de 24 semanas: prepare-se para 100 km

Entendendo o Desafio da CCC

O CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix) é uma das provas mais desafiadoras do circuito de trail running, abrangendo 100 km de terreno montanhoso com um desnível positivo de 6100 metros. Para muitos atletas, concluir essa prova não é apenas uma meta, mas um verdadeiro teste de resistência, força e preparo mental. Neste artigo, vamos detalhar um plano de treinamento de 24 semanas, que combina a preparação física e mental necessária para atingir um desempenho excepcional nessa jornada épica.

Estrutura do Plano de Treinamento

O plano de 24 semanas para a CCC é dividido em fases, cada uma focando em diferentes aspectos da preparação. A estrutura é a seguinte:

Fase 1: Base Aeróbica (Semanas 1-6)

• Objetivo: Construir uma base sólida de resistência.
• Inclui corridas longas (3-5 horas) em terrenos variados.
• Treinos de baixa intensidade, com foco na duração e consistência.
• Treinos de força com ênfase em membros inferiores. Exercícios como agachamentos, lunges e subidas em escadas são fundamentais.

Fase 2: Intensidade Crescente (Semanas 7-12)

• Objetivo: Aumentar a capacidade aeróbica e incluir treinos intervalados.
• Incorpore treinos de hill repeats e Fartlek nas corridas.
• Continue com corridas longas, aumentando gradativamente a distância até 30 km.
• Exercícios de força devem incluir também o tronco e a parte superior do corpo.

Fase 3: Simulação de Corrida (Semanas 13-18)

• Objetivo: Simular as condições da CCC tanto quanto possível.
• Treinos em trilhas com desníveis semelhantes ao da prova.
• Longos treinos de corrida acima de 30 km, idealmente em um cenário com montanhas para replicar o perfil da prova.
• Inclua corridas noturnas para se acostumar com a situação da prova.

Fase 4: Tapering e Preparação Final (Semanas 19-24)

• Objetivo: Recuperação e afinação antes da prova.
• Reduza gradualmente a carga de treinos enquanto mantém a intensidade.
• Concentre-se na nutrição e na hidratação adequadas.
• Inclua pequenas corridas de recuperação e sessões de alongamento.

Preparação Física: Treinos e Nutrição

A preparação física é essencial para alcançar o desempenho desejado. Uma boa abordagem deve incluir:

Treinos de Força

O fortalecimento muscular é uma parte vital do treinamento para a CCC. Aumentar a força nas pernas pode ajudar a suportar a distância e o desnível. Inclua exercícios como:

• Agachamentos
• Levantamento Terra
• Exercícios com uso de peso corporal, como flexões e barras

Treinos de Resistência

Além das corridas longas, os treinos de resistência podem incluir:

• Ciclismo longo, que ajuda a aumentar a capacidade cardiovascular sem alto impacto nas articulações.
• Natação, excelente para a recuperação ativa e resistência muscular.

Nutrição Durante o Treinamento

A nutrição tem um papel crucial. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences observou que a ingestão adequada de carboidratos é vital para manter a energia durante eventos de longa duração. As recomendações incluem:

• Consumo de carboidratos antes e durante os treinos longos.
• Hidratação constante e uso de eletrólitos durante atividades intensas.
• Experimente diferentes géis e barritas energéticas para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.

Preparação Mental para o Desafio

A resistência mental é tão importante quanto a física. O desafio mental pode ser abordado de várias maneiras:

• Visualização: Imagine-se completando a corrida, passando pelos pontos de controle e cruzando a linha de chegada.
• Definição de metas realistas: Foque em pequenas vitórias ao longo do caminho.
• Técnicas de respiração e mindfulness para manter a calma e a concentração.

Para profundar essas técnicas, veja nosso artigo sobre Preparação Mental para Triatlos e Trilhas: Técnicas Eficazes.

Treinando com a Comunidade

Um aspecto importante da preparação é o apoio da comunidade. Participar de grupos de corrida ou treinos coletivos pode trazer motivação e ajudar na manutenção do compromisso. Além disso, compartilhar experiências com outros atletas pode proporcionar insights valiosos sobre treinamento e recuperação.

Dicas Práticas para o Dia da Corrida

• Teste o que você vai usar durante a corrida, incluindo roupas e calçados, durante os treinos.
• Mantenha um ritmo constante e não comece muito rápido, mesmo que se sinta bem.
• Planeje sua estratégia de nutrição e hidratação para o dia da prova.
• Descanse e durma bem na semana anterior à corrida.
• Chegue cedo ao local da corrida para evitar estresse de última hora.

Focar em cada um desses aspectos – físico, mental e técnico – pode fazer a diferença entre uma experiência desafiadora e uma performance de sucesso na CCC. Treinadores e atletas que mantêm uma abordagem holística obtêm resultados mais satisfatórios em eventos desse porte.

Considerações Finais

Participar da CCC é mais do que apenas correr 100 km - é uma jornada que exige comprometimento e preparação. Ao seguir um plano estruturado e focado, você estará melhor equipado para enfrentar as adversidades da prova e alcançar seus objetivos. Lembre-se de que cada treino conta e a perseverança sempre vale a pena.