A dissociação aeróbica: o indicador para nunca mais quebrar numa corrida de trail

Bater no muro, o prego, a fome súbita... Chame como quiser. Todos conhecemos essa sensação.

Você começa a sua corrida de trail, as pernas estão boas, o moral está no topo. Os primeiros quilómetros passam a voar, você até ultrapassa alguns concorrentes na primeira subida. Sente-se invencível. E depois, sem aviso, a luz apaga-se. De repente, as suas pernas transformam-se em blocos de cimento, cada passada torna-se um suplício, e a linha de chegada parece tão distante como a lua. Você termina na raça, a andar, a perguntar-se o que raio aconteceu. Soa-lhe familiar, não é?

Eu passei por isso dezenas de vezes, seja no triatlo ou nos trilhos. Essa frustração de sentir que o corpo não acompanha mais, enquanto a cabeça, essa, ainda quer avançar. Durante anos, pensei que era uma fatalidade, uma simples falta de "preparo físico" ou uma má gestão da corrida. Mas a verdade é que existe um indicador, um dado escondido no seu relógio GPS, que pode prever e, sobretudo, prevenir essa falha. É como o seu alerta pessoal. Esse indicador é a dissociação aeróbica.

Longe de ser um termo científico reservado aos profissionais, é uma ferramenta incrivelmente poderosa e acessível a todos. É a chave para transformar o seu motor de Fusca num motor de trator indestrutível. Neste artigo, vou dissecar este conceito de A a Z. Vamos ver juntos o que é, porque é VITAL no trail, como calculá-lo e, acima de tudo, como melhorá-lo para que a sua próxima corrida de trail seja uma história de prazer do início ao fim. Vá lá, calce os sapatos, vamos para um treino longo no mundo dos dados!

Então, o que é essa famosa dissociação aeróbica?

Imagine que está a conduzir o seu carro na autoestrada a uma velocidade constante de 130 km/h. Normalmente, o conta-rotações do seu motor deveria manter-se estável, digamos a 3000 rotações/minuto. Agora, imagine que, para manter esses 130 km/h, o motor começa a subir progressivamente para 3500, depois 4000 rotações/minuto. Você diria logo que há um problema, certo? O motor está a sobreaquecer, está a perder eficiência. Ele está a "dissociar-se".

Pois bem, o seu corpo funciona exatamente da mesma maneira. A dissociação aeróbica é a medida dessa perda de eficiência do seu sistema cardiovascular ao longo do tempo. Concretamente, compara a relação entre o seu "trabalho" (o seu ritmo na corrida ou a sua potência no ciclismo) e o esforço que o seu coração tem de fazer para o produzir (a sua frequência cardíaca).

Em termos simples, se você mantém um ritmo estável mas a sua frequência cardíaca sobe inexoravelmente com o passar dos minutos, é sinal de uma dissociação aeróbica elevada. O seu coração tem de trabalhar cada vez mais para produzir o mesmo desempenho. É o primeiro sinal de que o seu sistema aeróbico, a sua fábrica de energia para esforços longos, está a começar a cansar-se e a perder rendimento.

Este fenómeno está diretamente ligado ao que chamamos de deriva cardíaca. A deriva é a tendência natural do coração para acelerar durante um esforço prolongado, mesmo a intensidade constante. A dissociação aeróbica, por sua vez, é a medida numérica dessa deriva numa determinada sessão. Dá-lhe uma percentagem, uma pontuação, que lhe permite saber se a sua base de resistência é sólida ou se parece um castelo de cartas prestes a desmoronar-se.

Porque é que isto muda o jogo para si, corredor de trail?

No trail, mais do que em qualquer outro desporto de resistência, a gestão é a chave. Não se corre em sprint durante 50 km. Gere-se o esforço durante horas, em terrenos variados, com desnível. A resistência de base não é apenas uma qualidade, é A qualidade essencial. E a dissociação aeróbica é o melhor indicador dessa qualidade.

O revelador das suas fraquezas

Uma dissociação elevada num treino longo em resistência de base é uma enorme bandeira vermelha 🚩. Diz-lhe várias coisas:

• A sua base aeróbica é insuficiente: O seu corpo não é suficientemente eficiente a utilizar gorduras como combustível a longo prazo. Recorre demasiado depressa aos açúcares (glicogénio), cujos stocks são limitados. Assim que esses stocks se esgotam, bate-se no muro.
• A sua gestão de esforço precisa de ser revista: Talvez tenha começado demasiado rápido. Mesmo que sentisse que estava fácil, o seu sistema cardiovascular, esse, já estava em sobrecarga. A dissociação mostra-lho sem piedade.
• A sua hidratação ou nutrição não é ótima: A desidratação, mesmo que ligeira, torna o sangue mais viscoso. O coração tem então de bombear mais forte e mais rápido para irrigar os músculos. Resultado: a frequência cardíaca dispara e a dissociação explode.
• O cansaço acumula-se: Se estiver em sobretreino ou se dormiu mal, o seu sistema nervoso está cansado. A sua frequência cardíaca de base será mais alta e irá derivar muito mais depressa durante o esforço.

Lembro-me de uma preparação para um ultra. Sentia-me forte, encadeava sessões de D+ e de limiar. Mas nos meus treinos longos, acabava sempre exausto. Ao analisar os meus dados, vi que a minha dissociação era sistematicamente superior a 10%. O meu erro? Fazia os meus treinos longos demasiado depressa, nunca verdadeiramente em resistência de base. O meu corpo não estava a aprender a ser económico. Revi todo o meu plano, integrei muito mais Zona 2 e em poucas semanas, a minha dissociação desceu para menos de 5%. A diferença na corrida foi radical: uma gestão perfeita e energia até ao fim.

A dica de ouro: Como calcular a sua própria dissociação aeróbica?

A teoria é muito bonita, mas como se faz na prática? É muito mais simples do que parece. Não precisa de um diploma de engenharia, apenas do seu relógio e de um pouco de método. Vamos lá, siga o guia!

O equipamento necessário

Para um cálculo fiável, você precisa de:

1. Um relógio GPS: Qualquer relógio capaz de registar a sua frequência cardíaca e o seu ritmo servirá.
2. Um monitor de frequência cardíaca: Este é o ponto mais importante. O sensor ótico no pulso do seu relógio pode ser suficiente para uma tendência, mas para uma medição precisa, uma cinta torácica é indispensável. É muito mais reativa e menos sujeita a erros de medição (movimentos do braço, suor, etc.).
3. (Opcional mas recomendado) Um sensor de potência: No trail, o ritmo pode variar muito devido ao desnível. Um sensor de potência (como o Stryd) mede o esforço real que você produz. É o dado mais fiável para o cálculo, mas pode-se muito bem começar com o ritmo num percurso relativamente plano.

O protocolo de teste, passo a passo

O objetivo é fazer um treino longo e estável na zona de resistência de base (Zona 2). É o ritmo em que você está em total conforto respiratório, capaz de manter uma conversa sem ficar ofegante.

1. Escolha um percurso adequado: Para começar, prefira um percurso com pouco desnível e sem interrupções (estradas para atravessar, etc.). Uma volta num caminho florestal ou numa via verde é ideal.
2. Duração do esforço: Aponte para uma duração de pelo menos 60 minutos, e idealmente 90 minutos ou mais. Quanto mais longo, mais revelador é o teste. Não se esqueça de um bom aquecimento de 15 minutos antes de iniciar o seu teste.
3. Mantenha um esforço constante: Esta é a chave. Mantenha-se bem na sua Zona 2. Não se deixe levar pela euforia do início. O objetivo não é ir rápido, mas sim manter-se estável.
4. Analise os dados: Assim que chegar a casa, carregue o seu treino numa plataforma como Garmin Connect, Strava, Nolio ou TrainingPeaks. Estas plataformas calculam frequentemente a dissociação automaticamente (por vezes chamada "Pw:Hr" ou "Pa:Hr").

A fórmula mágica (se quiser fazê-la manualmente)

Se a sua plataforma não o fizer, ou se for um apaixonado por números como eu, eis como fazer:

1. Divida a sua sessão (a parte estável em Zona 2, após o aquecimento) em duas metades iguais. Por exemplo, para 80 minutos de esforço, terá dois blocos de 40 minutos.
2. Para cada metade, anote a frequência cardíaca média (FC) e o ritmo médio (ou a potência média). Terá então: FC1 e Ritmo1 para a primeira metade, e FC2 e Ritmo2 para a segunda.
3. Calcule o rácio "Ritmo/FC" para cada metade. Para simplificar, podemos inverter e usar "FC/Ritmo". Tomemos este exemplo:
• Primeira metade: FC1 = 140 bpm / Ritmo1 = 12 km/h. Rácio 1 = 140/12 = 11.67
• Segunda metade: FC2 = 148 bpm / Ritmo2 = 12 km/h. Rácio 2 = 148/12 = 12.33
4. Aplique a fórmula da dissociação:

Dissociação (%) = [ (Rácio 2 - Rácio 1) / Rácio 1 ] * 100

No nosso exemplo: [ (12.33 - 11.67) / 11.67 ] * 100 = (0.66 / 11.67) * 100 = 5,65%.

Este número, é a sua nota de resistência!

Interpretar os resultados: O seu boletim de notas de resistência

Agora que tem o seu número, o que é que ele significa? Esta percentagem é um excelente espelho da sua forma aeróbica. Eis como interpretá-la. Tenha em mente que estes valores são ordens de grandeza, e que as condições (calor, humidade) podem influenciá-los.

Dissociação inferior a 5%: O motor a diesel 🚜

Parabéns! É o Santo Graal da resistência. Uma dissociação tão baixa significa que o seu sistema cardiovascular é um verdadeiro relógio suíço. Você é incrivelmente económico e resistente. O seu corpo sabe perfeitamente como usar as gorduras como combustível, é resistente à fadiga e está pronto para enfrentar distâncias muito longas. Continue o bom trabalho, a sua base é sólida como uma rocha.

Dissociação entre 5% e 8%: No caminho certo 👍

É uma pontuação bastante honrosa, a da maioria dos corredores regulares e bem treinados. A sua resistência é boa, mas ainda há uma pequena margem para progressão. É capaz de ter um bom desempenho em muitas distâncias, mas pode começar a sentir uma quebra de ritmo em formatos ultra ou se gerir mal o seu esforço inicial. É uma excelente base de trabalho.

Dissociação entre 8% e 11%: Zona de alerta laranja 🟠

Aqui, começamos a ver uma fraqueza significativa no sistema aeróbico. O seu corpo ainda depende demasiado dos açúcares e cansa-se relativamente depressa. Provavelmente tem melhor desempenho em formatos curtos e intensos do que em trails longos. É o sinal de que está na hora de se concentrar seriamente no desenvolvimento da sua resistência de base. Sem este trabalho, corre o risco de estagnar e continuar a sofrer nos finais de corrida.

Dissociação superior a 11%: O sinal de alarme 🚨

Uma pontuação tão alta indica um défice aeróbico significativo. O seu motor sobreaquece muito rapidamente. É o sintoma típico do corredor que faz todos os seus treinos "a puxar", sem nunca trabalhar as baixas intensidades. Há grandes probabilidades de começar as suas corridas demasiado rápido e pagar a fatura na segunda metade. A boa notícia? A sua margem de progressão é enorme! Ao seguir os conselhos abaixo, vai ver este número cair de forma espetacular.

O seu plano de ação: Como pulverizar a sua dissociação e tornar-se um monstro de resistência

Ok, tudo muito bonito, mas como é que eu passo de 12% para 5%? É aqui que o verdadeiro trabalho começa. Mas tranquilize-se, não é complicado. Só precisa de paciência e disciplina. Eis os 4 pilares para construir uma resistência à prova de tudo.

1. O reinado da Zona 2: Desacelere para ir mais rápido

Este é o conselho mais importante, e o mais difícil de aplicar para muitos. Para melhorar o seu sistema aeróbico, tem de passar tempo em baixa intensidade. A grande maioria do seu volume de treino (cerca de 80%) deve ser feita em Zona 2, em total conforto respiratório. É a este ritmo que o seu corpo desenvolve os seus superpoderes de resistência:

• Cria mais mitocôndrias: São as pequenas centrais energéticas nas suas células.
• Melhora a capilarização: Constrói uma rede sanguínea mais densa para oxigenar melhor os seus músculos.
• Torna-se uma máquina de queimar gordura: Aprende a poupar os seus preciosos stocks de glicogénio para os momentos chave.

Aceite correr lentamente no treino. Deixe o seu ego no vestiário. É o segredo mais bem guardado dos atletas mais resistentes.

2. Os treinos longos, os seus melhores amigos

O treino longo semanal é inegociável. É o seu ensaio geral antes do dia D. Aumente progressivamente a sua duração, semana após semana. É o momento ideal para se concentrar em manter um esforço estável (e, portanto, uma dissociação baixa) e para testar a sua estratégia de nutrição e hidratação. Um treino longo bem-sucedido é um treino em que você termina com a sensação de que poderia ter continuado mais um pouco.

3. Nutrição e hidratação: o combustível do desempenho

Nunca subestime este ponto. Pode ter o melhor motor do mundo, mas sem gasolina, não o levará a lado nenhum. Comece a beber e a comer antes de ter sede ou fome. Nos seus treinos de mais de 90 minutos, treine-se a consumir hidratos de carbono regularmente (a cada 30-45 minutos). Teste diferentes produtos (géis, barras, purés) para ver o que o seu estômago tolera. Uma boa estratégia de abastecimento é o melhor seguro contra uma dissociação que dispara.

4. A gestão do esforço: a arte da paciência

O trail é um desporto de paciência. Especialmente no início. A tentação é grande de seguir o ritmo dos outros, de se entusiasmar na primeira subida. Erro fatal! Aprenda a conhecer-se, a ouvir o seu corpo e a confiar no seu monitor de frequência cardíaca. Caminhe nas subidas íngremes. É muitas vezes mais económico em termos de energia e permite manter a sua frequência cardíaca sob controlo. Lembre-se: cada batimento que você poupa na primeira hora, é energia que terá a mais na última.

A dissociação aeróbica é muito mais do que um simples dado. É o seu treinador pessoal, o seu indicador de fiabilidade. Ao ouvi-la, ao trabalhá-la, você não deixa margem para o acaso. Constrói o seu desempenho sobre fundações sólidas, tijolo a tijolo. Aprende a tornar-se não o mais rápido, mas o mais resistente, o mais eficiente. E no trail, é muitas vezes isso que faz toda a diferença.

Então, pronto para analisar o seu próximo treino?

Agora é consigo!