Plano de treino Transgrancanaria: 16 semanas para dominar os 125 km vulcânicos

A Transgrancanaria Classic são 125 quilómetros de travessia integral da Gran Canaria, quase 7.000 metros de desnível positivo, uma partida noturna em Las Palmas e uma chegada ao pôr do sol em Maspalomas. É também um terreno vulcânico implacável, temperaturas que variam de 5°C em altitude a mais de 25°C na costa sul, e uma tecnicidade que desgasta tanto as pernas como a mente. Em suma, é um dos ultra-trails mais exigentes e fascinantes do calendário mundial 🌋

Este plano de treino de 16 semanas foi concebido para o levar à linha de partida nas melhores condições possíveis, quer o seu objetivo seja terminar pela primeira vez ou alcançar um tempo ambicioso. Destina-se a trail runners com experiência prévia em distâncias longas (mínimo de 50 km) e capazes de correr regularmente entre 5 e 10 horas por semana.

Compreender as exigências da Transgrancanaria Classic

Um perfil de prova atípico

Ao contrário de muitos ultra-trails alpinos, a Transgrancanaria não oferece passagens espetaculares a 3.000 metros de altitude. O ponto mais alto situa-se por volta dos 1.950 metros no Pico de las Nieves. Mas não se engane: o acumulado de desnível é colossal e o perfil não dá tréguas. As subidas raramente são explosivas — são antes ascensões longas e contínuas de 30 a 60 minutos, onde o power hiking se torna uma estratégia em vez de uma confissão de fraqueza.

As descidas, por sua vez, estão entre as mais exigentes do circuito UTMB. A rocha vulcânica é irregular, as agulhas de pinheiro reduzem a aderência e as pedras instáveis exigem atenção a cada instante. Os seus quadríceps serão postos à prova, e é muitas vezes nas descidas que a corrida se decide.

O desafio climático

A partida noturna em Las Palmas ocorre em condições amenas, por volta dos 15°C. Mas ao subir para o centro da ilha, as temperaturas podem cair abaixo dos 5°C, com vento e, por vezes, humidade. Depois, ao longo da descida para Maspalomas, o calor regressa em força — não é raro terminar com 25°C em pleno sol. Esta amplitude térmica exige uma preparação específica para a gestão do calor que muitos corredores subestimam.

O terreno vulcânico

A Gran Canaria é um antigo vulcão, e o percurso atravessa paisagens de uma diversidade impressionante: florestas de pinheiros das Canárias, caldeiras áridas, barrancos rochosos, pistas de areia e trilhos técnicos. O solo vulcânico é particularmente abrasivo para os pés. A aplicação de fita preventiva nas zonas sensíveis (dedos dos pés, metatarsos, calcanhares) é vivamente recomendada.

Os princípios fundamentais da sua preparação

Periodização em 16 semanas

O plano divide-se em quatro blocos de quatro semanas, cada um com um objetivo específico:

• Bloco 1 (S1-S4) — Construção aeróbica: desenvolver a resistência de base e a capacidade de acumular horas de corrida.
• Bloco 2 (S5-S8) — Desenvolvimento específico: integrar o desnível massivo, o trabalho técnico e os primeiros treinos muito longos.
• Bloco 3 (S9-S12) — Carga máxima: picos de volume com fins de semana de choque e simulação de prova.
• Bloco 4 (S13-S16) — Polimento e pré-competição: redução progressiva do volume, mantendo a intensidade e a especificidade.

O volume semanal

Para um finisher, conte com 6 a 12 horas de treino por semana durante a fase de carga. Para um corredor que visa um tempo específico, este volume pode chegar a 14-16 horas nas semanas de choque. Aqui estão as faixas indicativas:

• Bloco 1: 6 a 8 horas/semana
• Bloco 2: 8 a 11 horas/semana
• Bloco 3: 10 a 14 horas/semana (com picos de 16h nas semanas de choque)
• Bloco 4: de 10 horas a 4 horas em decréscimo progressivo

A regra 80/20

Cerca de 80% do seu treino deve ser realizado em resistência de base (zona 1-2 de frequência cardíaca). Os 20% restantes dividem-se entre ritmo tempo, limiar e intervalos em subida. Esta distribuição otimiza as adaptações aeróbicas, limitando ao mesmo tempo o risco de lesões e de sobretreino.

Bloco 1 — Construção aeróbica (semanas 1 a 4)

Objetivos

Estabelecer as bases da sua preparação, desenvolvendo a sua capacidade aeróbica, resistência muscular geral e regularidade nos treinos. Este bloco é também o momento ideal para ajustar o seu equipamento e a sua estratégia nutricional.

Estrutura típica de uma semana

• Segunda-feira: descanso ou mobilidade/ioga (30-45 min)
• Terça-feira: corrida em resistência de base em terreno ondulado (1h a 1h15)
• Quarta-feira: fortalecimento muscular específico para trail (45 min) + corrida leve (30-40 min)
• Quinta-feira: corrida com intervalos em subida — 6 a 8 × 3 min em subida a ritmo de limiar, recuperação a trote na descida (1h15 total)
• Sexta-feira: descanso ou natação/ciclismo em recuperação ativa
• Sábado: treino longo progressivo em terreno ondulado (2h a 2h30), última hora em ritmo alvo de prova
• Domingo: corrida leve de recuperação (45 min a 1h) em terreno macio

Sessão chave: o fortalecimento muscular

Não negligencie o trabalho no ginásio ou com o peso corporal. Os quadríceps, isquiotibiais, gémeos e a zona abdominal são os seus amortecedores no terreno vulcânico. Concentre-se em:

• Agachamentos búlgaros: 3 × 10 por perna
• Afundos em caminhada com carga: 3 × 12
• Step-ups em banco alto: 3 × 10 por perna
• Core dinâmico (prancha, mountain climbers): 3 × 45 segundos
• Exercícios excêntricos para os quadríceps: descidas de degraus com peso, 3 × 15

Este trabalho excêntrico é particularmente importante para preparar os seus músculos para os 7.000 metros de desnível negativo que esperam os seus quadríceps no dia da prova 💪

Bloco 2 — Desenvolvimento específico (semanas 5 a 8)

Objetivos

Aumentar progressivamente o volume e, sobretudo, o desnível. Introduzir os primeiros treinos de mais de 3 horas e começar a trabalhar a gestão de esforço em perfis comparáveis à Transgrancanaria.

Estrutura típica de uma semana

• Segunda-feira: descanso
• Terça-feira: fartlek em terreno ondulado — alternância livre de ritmos durante 1h15 a 1h30
• Quarta-feira: fortalecimento muscular (45 min) + corrida leve (40 min)
• Quinta-feira: sessão de subidas longas — 4 × 8 min em subida a ritmo de maratona-trail, recuperação na descida (1h30 total)
• Sexta-feira: descanso ou treino cruzado leve
• Sábado: treino longo com desnível (3h a 4h, apontar para 1.200 a 1.800 m D+)
• Domingo: treino de recuperação ativa em terreno fácil (1h a 1h15)

Introduzir o power hiking

A partir deste bloco, integre sistematicamente o power hiking nas suas sessões de subida. Acima de 15-18% de inclinação, a marcha rápida com bastões é mais económica do que a corrida. Trabalhe a sua técnica: impulso simultâneo dos dois bastões, postura ligeiramente inclinada para a frente, passos curtos e regulares. Na Transgrancanaria, provavelmente caminhará 40 a 50% do tempo — por isso, que seja eficiente!

Fim de semana de choque n.º 1 (semana 7)

Planeie o seu primeiro fim de semana de sobrecarga:

• Sábado: treino longo com desnível significativo (4h30 a 5h, 2.000 m D+)
• Domingo: treino consecutivo com pernas cansadas (2h a 2h30, terreno técnico)

O objetivo não é correr rápido, mas sim acumular fadiga ao longo de dois dias para habituar o seu corpo a desempenhar sob um estado de pré-fadiga — exatamente o que o espera depois de metade da prova.

Bloco 3 — Carga máxima (semanas 9 a 12)

Objetivos

Este é o coração da sua preparação. O volume atinge o seu máximo, os treinos longos ultrapassam as 5 horas e você simula as condições da prova. Este bloco é mentalmente exigente: mantenha-se atento ao seu corpo e não hesite em reduzir a intensidade se os sinais de fadiga se acumularem.

Estrutura típica de uma semana de carga

• Segunda-feira: descanso completo
• Terça-feira: intervalos longos em subida — 3 × 15 min a ritmo de limiar em subida, recuperação em descida técnica (1h30)
• Quarta-feira: fortalecimento muscular ligeiro (30 min) + corrida leve (45 min)
• Quinta-feira: corrida em resistência de base com desnível moderado (1h30, terreno variado)
• Sexta-feira: descanso ou mobilidade
• Sábado: treino muito longo (5h a 7h, 2.500 a 3.500 m D+)
• Domingo: treino consecutivo dia 2 — recuperação ativa ou treino curto com desnível (1h30 a 2h)

Fim de semana de choque n.º 2 (semana 10) — Simulação de prova

Esta é A sessão chave da sua preparação. Idealmente, realize-a na montanha ou em terreno com muito desnível:

• Sábado: treino de 6 a 8 horas com 3.000 a 4.000 m D+, gerindo a sua alimentação e hidratação como no dia da prova.
• Domingo: treino com pernas cansadas de 2 a 3 horas, privilegiando o terreno técnico.

Este fim de semana é a oportunidade para testar:

• O seu plano nutricional completo (sólidos, géis, bebida)
• O seu equipamento definitivo (sapatilhas, roupa, mochila, bastões)
• A sua gestão de esforço e estratégia de abastecimento
• A aplicação de fita preventiva nos pés

Semana de recuperação (semana 12)

Após três semanas de carga, a semana 12 é uma semana de redução para 60% do volume habitual. Mantenha a frequência das sessões, mas reduza a duração e a intensidade. O seu corpo precisa deste tempo para assimilar o trabalho acumulado. Não se sinta culpado: é durante o descanso que a progressão se concretiza 🧘

Bloco 4 — Polimento e pré-competição (semanas 13 a 16)

Objetivos

Reduzir progressivamente o volume, mantendo a qualidade das sessões. Chegar à partida fresco física e mentalmente, com uma confiança sólida na sua preparação.

A redução progressiva

• Semana 13: 75% do volume da semana de carga típica, último treino longo de 3h30 a 4h com desnível.
• Semana 14: 55% do volume, treino longo reduzido para 2h30, última sessão de subidas.
• Semana 15: 40% do volume, corridas curtas e fáceis, uma sessão de recordação técnica.
• Semana 16 (semana da prova): 25% do volume, duas pequenas corridas de 30 a 40 minutos, incluindo uma com algumas acelerações curtas na terça ou quarta-feira.

O que manter durante o polimento

• A frequência das sessões (4 a 5 por semana, mas mais curtas)
• Algumas recordações de intensidade curtas (acelerações de 30 segundos a 1 minuto)
• O fortalecimento muscular leve até à S14
• Os alongamentos e a mobilidade

O que evitar

• Qualquer sessão longa após a S13 — é demasiado tarde para construir resistência, apenas geraria fadiga.
• Sapatilhas ou equipamento novo não testado.
• Mudanças de última hora na estratégia nutricional.
• O stress por falhar a última sessão — uma sessão a menos não fará diferença, mas uma lesão de última hora pode comprometer tudo.

Estratégias específicas para a Transgrancanaria

Gestão do calor e do frio

A amplitude térmica da Transgrancanaria é um dos seus maiores desafios. Eis como se preparar:

• Aclimatização ao calor: a partir do Bloco 3, inclua sessões de sauna (15-20 min pós-treino, 2 a 3 vezes por semana) ou corra com uma camada extra de roupa para simular o calor.
• Estratégia de vestuário: prefira camadas sobrepostas. Um corta-vento leve é muitas vezes mais útil do que um casaco impermeável pesado. Preveja manguitos e um buff para as passagens em altitude.
• Hidratação: a Transgrancanaria aumenta as perdas de sódio mais do que se pensa. Preveja pastilhas de eletrólitos e aumente a sua ingestão de sal nos últimos 40 km.

A gestão dos pés

No terreno vulcânico da Gran Canaria, as bolhas são o inimigo número um. Algumas regras de ouro:

• Teste as suas sapatilhas em pelo menos 200 km antes da prova.
• Aprenda a aplicar fita preventiva nas suas zonas sensíveis e pratique-o em cada treino longo.
• Escolha meias técnicas anti-bolhas com costuras planas.
• Leve um pequeno kit de cuidados para os pés na sua mochila: compeed, tesoura, desinfetante.
• Troque de meias no posto de abastecimento a meio da prova, se necessário.

Aprender a correr de noite

A partida à meia-noite significa que correrá no mínimo 6 a 8 horas na escuridão. Inclua pelo menos 3 a 4 treinos noturnos na sua preparação, idealmente em terreno técnico. Teste o seu frontal (mínimo 300 lúmenes, autonomia de pelo menos 8 horas) e leve uma lanterna de emergência. A visão noturna altera a perceção das distâncias e dos relevos — é preciso habituar-se.

A estratégia de corrida

A Transgrancanaria Classic divide-se naturalmente em três fases:

1. Las Palmas → Cruz de Tejeda (km 0-45, ~2.500 m D+): a longa subida inicial noturna. Parta de forma conservadora. A euforia da partida leva a ir demasiado rápido. Caminhe nas subidas íngremes, trote nas secções mais rolantes. Se queimar os seus cartuchos na primeira metade, a segunda torna-se uma questão de sobrevivência.
2. Cruz de Tejeda → Tunte (km 45-80): o coração da prova, com as passagens mais técnicas e as subidas/descidas mais desgastantes. É o momento em que a luz do dia regressa — aproveite para comer sólidos e recuperar energia.
3. Tunte → Maspalomas (km 80-125): a longa descida final para a costa, muitas vezes em pleno calor. Gira a hipertermia, hidrate-se abundantemente e mantenha um ritmo regular. Os últimos quilómetros na praia de Maspalomas são um momento mágico se ainda tiver pernas para desfrutar 🏖️

Nutrição e abastecimento

Durante o treino

Utilize os seus treinos longos para treinar o seu sistema digestivo. O objetivo é absorver entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora durante a prova. Comece com 40-50 g/h e aumente progressivamente ao longo das semanas. Varie as fontes: géis, barras, pastas de fruta, frutos secos, sanduíches salgadas.

Plano nutricional para o dia da prova

• Antes da partida: última refeição 3 horas antes (arroz, massa, poucas fibras). Lanche leve 1 hora antes (barra energética, banana).
• Km 0-45 (noite): 50-60 g/h de hidratos de carbono, principalmente líquidos e géis, pois a digestão é menos eficiente à noite.
• Km 45-80: 60-80 g/h, introdução de sólidos (sanduíches, arroz, sopa nos postos de abastecimento).
• Km 80-125: manter 50-60 g/h, privilegiar alimentos salgados se surgir a aversão ao doce. Aumentar a ingestão de sódio.

A hidratação

Planeie beber entre 400 e 800 ml por hora, dependendo da temperatura. Utilize frascos moles (soft flasks) em vez de uma bolsa de hidratação — permitem transições mais rápidas nos postos de abastecimento. Adicione sistematicamente eletrólitos em pelo menos um dos seus dois frascos.

Recuperação e prevenção de lesões

Os sinais de alerta a vigiar

Durante as 16 semanas de preparação, esteja atento aos seguintes sinais:

• Fadiga persistente que não desaparece após 2 dias de descanso.
• Frequência cardíaca em repouso anormalmente elevada (+ 5-7 batimentos).
• Dores articulares ou nos tendões que aumentam durante o esforço.
• Distúrbios do sono e irritabilidade invulgar.
• Perda de apetite ou de motivação.

Se vários destes sinais aparecerem simultaneamente, não hesite em tirar 3 a 5 dias de descanso completo. É melhor perder uma semana de treino do que arriscar um sobretreino que comprometeria toda a sua preparação.

As ferramentas de recuperação

• Sono: procure dormir no mínimo 8 horas por noite durante a fase de carga. É a primeira e melhor ferramenta de recuperação.
• Automassagem: rolo de massagem e bola de lacrosse após cada sessão intensa, visando os quadríceps, gémeos e fáscia plantar.
• Banhos frios ou contrastes quente/frio: após os treinos longos, 10-15 min de imersão em água fria (10-15°C) para reduzir a inflamação.
• Compressão: as meias de compressão pós-esforço podem acelerar o retorno venoso durante as fases de recuperação.

O equipamento essencial

As sapatilhas

Escolha sapatilhas com uma proteção reforçada na sola (o terreno vulcânico é implacável), um bom amortecimento para as longas descidas e uma aderência versátil que funcione tanto em rocha seca como em agulhas de pinheiro. Os modelos com placa de proteção rígida (tipo rock plate) são uma verdadeira mais-valia neste tipo de percurso. Drop de 4 a 8 mm para um compromisso entre conforto e dinamismo em ultra-distâncias.

A mochila e o material obrigatório

A Transgrancanaria impõe uma lista de material obrigatório. Preveja uma mochila de 8 a 12 litros que permita transportar tudo sem desconforto. Alguns conselhos de organização:

• Frascos moles à frente (mínimo 500 ml cada).
• Camada quente e corta-vento acessíveis rapidamente sem tirar a mochila.
• Frontal num bolso superior de fácil acesso.
• Comida distribuída entre os bolsos laterais (acesso rápido) e o compartimento principal (reservas).
• Bastões dobráveis presos no exterior quando não estão em uso.

Os bastões

Na Transgrancanaria, os bastões não são obrigatórios, mas são vivamente recomendados. Aliviam os quadríceps nas longas subidas e permitem distribuir o esforço pela parte superior do corpo. Opte por bastões dobráveis de carbono, leves e compactos, que possa guardar facilmente quando o terreno não o justificar.

Planeamento resumo semana a semana

Visão geral das 16 semanas

• S1: 6h — arranque, testes de equipamento.
• S2: 7h — aumento progressivo, primeiro treino longo de 2h.
• S3: 7h30 — introdução das subidas longas.
• S4: 5h30 — semana de recuperação (70% do volume).
• S5: 8h30 — introdução do power hiking estruturado.
• S6: 9h30 — primeiro treino longo de 3h30 com desnível.
• S7: 11h — primeiro fim de semana de choque (4h30 + 2h30).
• S8: 6h30 — semana de recuperação.
• S9: 11h — aumento da carga, treino longo de 5h.
• S10: 14h — fim de semana de choque n.º 2, simulação de prova (7h + 2h30).
• S11: 12h — manutenção da carga, trabalho técnico.
• S12: 7h — semana de recuperação antes do polimento.
• S13: 9h — início do polimento, último treino longo (3h30).
• S14: 6h — polimento, treino longo reduzido (2h30).
• S15: 4h30 — pré-competição, sessões curtas e técnicas.
• S16: 2h30 — semana da prova, ativação e descanso.

Os erros a evitar

Durante a preparação

• Negligenciar o desnível negativo: muitos corredores trabalham as subidas, mas esquecem-se que são as descidas que destroem os quadríceps. Inclua trabalho excêntrico específico.
• Ignorar a especificidade do terreno: se vive numa zona plana, planeie imperativamente 2 a 3 fins de semana na montanha durante a preparação. O terreno vulcânico não perdoa.
• Aumentar o volume demasiado rápido: respeite a regra de um aumento máximo de 10% por semana (em volume total).
• Esquecer o trabalho noturno: correr 6 a 8 horas no escuro exige aprendizagem. Não descubra isso no dia da prova.

No dia da prova

• Partir demasiado rápido: o ambiente da partida em Las Palmas é elétrico. Não se deixe levar. O seu ritmo nos primeiros quilómetros deve ser o seu ritmo de resistência de base.
• Subestimar o calor final: guarde reservas de água e sódio para os últimos 40 quilómetros.
• Mudar de estratégia durante a prova: coma o que testou, vista o que testou, corra como treinou.