Plano de treino TDS (UTMB): 24 semanas para conquistar as Traces des Ducs de Savoie

A TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — não é uma ultra-trail como as outras. Com os seus 145 km e quase 9.200 m de desnível positivo, esta prova do festival UTMB Mont-Blanc construiu uma reputação de monstro técnico. Onde o UTMB oferece secções mais rolantes que permitem recuperar o ritmo, a TDS encadeia subidas íngremes, arestas expostas e descidas técnicas e exigentes sem qualquer descanso. O percurso atravessa vales remotos do Beaufortain e do Vale de Aosta antes de chegar a Chamonix, e os corredores dispõem de uma barreira horária de 44h55 para concluir a aventura.

Preparar a TDS exige, portanto, um plano de treino específico, calibrado para a tecnicidade do terreno, a altitude e o volume de desnível. Um plano genérico de ultra-trail não é suficiente. Este artigo propõe um programa estruturado de 24 semanas (cerca de 6 meses), adaptado a corredores de trail experientes, capazes de correr regularmente entre 60 a 80 km por semana antes de iniciar a preparação.

Diagnóstico inicial: está pronto para começar este plano?

Antes de se lançar num ciclo de 24 semanas, faça um balanço honesto da sua condição atual. Este plano destina-se a corredores que já terminaram pelo menos uma ultra-trail de 80 km+ e que dominam os fundamentos da corrida em montanha.

Os pré-requisitos recomendados

• Volume semanal atual: 40 a 60 km por semana no mínimo, com regularidade há pelo menos 3 meses
• Experiência em montanha: estar à vontade em trilhos técnicos (terrenos rochosos, arestas, passagens de escalada fácil)
• Resistência de base: capacidade de encadear 4 a 5 horas de esforço em montanha sem grandes dificuldades
• Condição física geral: sem lesões crónicas não tratadas, core e reforço muscular regulares

Se não preenche estes requisitos, dedique 2 a 3 meses a uma preparação prévia antes de iniciar o plano. É melhor adiar o início do que lesionar-se a meio do percurso 💪

Arquitetura do plano: 4 fases em 24 semanas

O plano divide-se em quatro grandes fases, cada uma com um objetivo preciso. A ideia é construir metodicamente as qualidades de que precisará no dia da prova: resistência de base, potência muscular, resistência técnica e frescura mental.

Fase 1 — Construção da base aeróbica (Semanas 1 a 6)

Esta é a base de toda a sua preparação. O objetivo é desenvolver a sua capacidade aeróbica e fortalecer as suas estruturas musculares e tendinosas para suportar a carga que se avizinha.

Volume alvo: 50 a 70 km / semana, 1.500 a 2.500 m D+ / semana

Semana tipo:

• Segunda-feira: Repouso completo ou ioga / mobilidade (30-45 min)
• Terça-feira: Corrida leve em resistência de base (EF) — 1h a 1h15, zona 1-2 cardio. Terreno ondulado, se possível
• Quarta-feira: Reforço muscular específico para trail (45 min) + corrida leve de 30-40 min. Prioridade ao trabalho excêntrico: agachamentos búlgaros, lunges a andar, step-downs
• Quinta-feira: Sessão de qualidade — Fartlek na natureza: 1h15 a 1h30 com 6 a 8 acelerações de 2-3 min em subida (intensidade de limiar), recuperação em descida a trote
• Sexta-feira: Repouso ou natação / ciclismo (recuperação ativa, 45 min)
• Sábado: Treino longo em montanha — 2h30 a 3h30, terreno ondulado, ritmo EF. Levar abastecimento para simular a gestão da prova
• Domingo: Corrida leve de recuperação de 45 min a 1h, muito suave, ou caminhada ativa

Durante esta fase, resista à tentação de fazer demasiado. A palavra de ordem é a regularidade. Quatro a cinco treinos por semana são suficientes. Integre uma sessão de reforço muscular específico focada nos quadríceps, isquiotibiais e no core profundo. Os agachamentos excêntricos, os lunges em plano inclinado e o trabalho de proprioceção em terreno instável serão os seus melhores aliados para preparar os joelhos para os 9.200 m de desnível negativo da TDS.

Fase 2 — Desenvolvimento específico de montanha (Semanas 7 a 14)

Este é o coração da preparação. Aumentamos progressivamente o volume e, sobretudo, o desnível, integrando sessões específicas para o perfil da TDS.

Volume alvo: 65 a 90 km / semana, 2.500 a 4.000 m D+ / semana

Semana tipo:

• Segunda-feira: Repouso completo
• Terça-feira: Corrida leve em terreno ondulado de 1h15 em EF + 4 × subidas longas (800 m a 1 km, inclinação 10-15%, intensidade de limiar) — recuperação a descer a caminhar
• Quarta-feira: Reforço muscular (45 min, ênfase no excêntrico) + corrida suave de 40 min
• Quinta-feira: Sessão técnica — 1h30 em trilho técnico (terreno rochoso, single-track, raízes). Trabalho de descida: posicionamento do pé, frequência de passada elevada, olhar para longe
• Sexta-feira: Repouso ou treino cruzado leve (ciclismo, natação)
• Sábado: Treino longo em montanha — 4h a 5h30, com 1.500 a 2.500 m D+. Simular as condições da prova: bastões, colete, abastecimento pessoal
• Domingo: Treino de recuperação de 1h ou caminhada de recuperação ativa de 1h30-2h com desnível moderado

Pontos chave desta fase:

• 🏔️ Treino em altitude: se possível, realize os seus treinos longos acima de 1.500-2.000 m para se habituar ao esforço em altitude. A TDS atinge os 2.800 m e várias passagens de montanha ultrapassam os 2.500 m.
• ⬇️ Trabalho de descida em fadiga: no final do treino longo, procure uma descida técnica de 30 a 45 min. É nas descidas, quando os quadríceps já estão cansados, que se joga grande parte da TDS.
• 🌙 Treino noturno: integre pelo menos 2 a 3 treinos noturnos durante esta fase. A TDS implica uma ou duas noites completas no percurso. Familiarize-se com a sua lanterna frontal, a gestão da fadiga visual e a perceção alterada do terreno.
• 🥾 Fins de semana de choque: a cada 3 semanas, programe um fim de semana de sobrecarga com um treino longo no sábado (5-6h) seguido de um treino médio no domingo (2h30-3h). Este formato simula o encadeamento de esforços durante vários dias, característico da ultra-trail.

Fase 3 — Pico de carga e provas de preparação (Semanas 15 a 20)

Esta é a fase mais exigente do plano. O volume e a intensidade atingem o seu máximo. É também o momento de incluir as suas provas de preparação.

Volume alvo: 80 a 100 km / semana, 3.500 a 5.000 m D+ / semana (semanas de pico)

Semana tipo (excluindo semanas de prova):

• Segunda-feira: Repouso completo
• Terça-feira: Sessão de limiar em subida — 1h30 com 5 × 6 min no limiar em subida (inclinação 12-18%), recuperação de 3 min a trote em descida
• Quarta-feira: Corrida leve EF 1h + core / proprioceção (30 min)
• Quinta-feira: Treino técnico longo — 2h a 2h30 em terreno acidentado, integrando descidas rápidas e passagens em cumeadas, se disponíveis
• Sexta-feira: Repouso ou atividade suave
• Sábado: Treino longo em montanha — 5h a 7h, 2.000 a 3.000 m D+. O treino rainha da semana: gestão do esforço, nutrição, mental
• Domingo: Recuperação ativa 1h-1h30 (corrida leve ou caminhada)

As provas de preparação ideais:

Coloque duas provas durante esta fase, com um intervalo de 3 a 4 semanas:

1. Prova A (semana 16-17): um trail de 50 a 70 km com 3.000 a 4.000 m D+ em montanha. Objetivo: testar o seu material, a sua estratégia nutricional e a sua gestão de ritmo. Exemplos: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Prova B (semana 19-20): um trail de 70 a 90 km. Objetivo: validar a sua forma e afinar os últimos pormenores. Não procure o desempenho máximo — guarde 10-15% de reserva. Exemplos: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (versão curta), Eiger Ultra Trail E51.

Após cada prova, planeie uma semana de recuperação com volume reduzido em 40-50%.

É também durante esta fase que deve finalizar a sua estratégia global de desempenho, revendo todos os fatores que influenciam o seu resultado no dia D: alimentação, sono, gestão mental, escolha de material e logística.

Fase 4 — Polimento e preparação final (Semanas 21 a 24)

O erro clássico: continuar a treinar intensamente até ao último momento. O polimento é uma fase crucial que permite ao seu corpo absorver todo o trabalho realizado e chegar fresco no dia da prova.

Volume alvo: redução progressiva de 30 a 60% em relação ao pico

Semanas 21-22 (pré-polimento):

• Volume reduzido para 60-70% do pico
• Manter uma sessão de qualidade por semana (subidas ou fartlek curto) para manter a vivacidade
• Treino longo de 3h no máximo com 1.000-1.500 m D+
• Manter o reforço muscular, mas com cargas reduzidas

Semana 23 (polimento):

• Volume reduzido para 40-50% do pico
• 3 a 4 treinos curtos (45 min a 1h15) em EF com algumas acelerações breves para manter o ritmo
• Último treino em montanha: 2h, terreno técnico, mas sem forçar
• Parar com o reforço muscular

Semana 24 (semana da prova):

• Segunda-terça: corrida leve de 30-40 min
• Quarta-feira: 20 min de trote com 3-4 acelerações progressivas de 30 segundos
• Quinta-sexta: repouso total, preparação do material, gestão logística
• Sábado/domingo: dia da prova 🎯

A fase de polimento é frequentemente ansiogénica: tem a impressão de perder a forma por correr menos. É exatamente o contrário. Um polimento bem conduzido de 2 a 3 semanas com redução progressiva de 40 a 60% do volume melhora o desempenho em 2 a 3% em resistência, graças à reposição das reservas de glicogénio, à reparação das microlesões musculares и à otimização dos parâmetros sanguíneos.

As sessões chave da preparação para a TDS

Para além da estrutura semanal, algumas sessões são incontornáveis para preparar a TDS. Aqui estão os cinco tipos de sessões a integrar regularmente.

1. As subidas longas no limiar

A TDS encadeia subidas intermináveis de 1.000 a 1.800 m de D+. O objetivo não é subir rápido, mas sim subir de forma eficiente e por muito tempo.

Formato: 4 a 6 repetições de 6 a 10 min em subida (inclinação 10-18%), a uma intensidade próxima do limiar ventilatório 1 (ainda consegue falar em frases curtas). Recuperação a descer a caminhar ou a trote.

Variante TDS: nas últimas repetições, adicione os bastões. A técnica de impulsão em subida com bastões deve tornar-se um automatismo — preserva significativamente os quadríceps nas longas subidas.

2. As descidas técnicas em fadiga

Este é o ponto fraco de muitos candidatos à TDS. Depois de 2.000 m de subida, enfrentar uma descida técnica de 1.500 m em terrenos rochosos instáveis exige quadríceps de betão e uma técnica irrepreensível.

Formato: no final de um treino longo (após 3-4h de esforço), procure uma descida técnica de 500 a 800 m de D-. Concentre-se em: frequência de passada elevada (passos curtos), olhar focado 3-4 metros à frente, braços afastados para equilíbrio, ombros relaxados.

Progressão: comece com descidas em trilho limpo e, gradualmente, integre terrenos mais acidentados (terrenos rochosos, raízes, terreno húmido).

3. Os fins de semana de choque em montanha

O formato back-to-back (dois dias consecutivos de grande volume) é um clássico da preparação para ultra-trails. Treina o seu corpo para ter um bom desempenho com as pernas cansadas.

Formato:

• Sábado: treino longo em montanha de 5-7h, 2.000-3.000 m D+
• Domingo: treino médio de 2h30-3h30, 800-1.500 m D+, em terreno técnico

No domingo, começa com as pernas pesadas — é exatamente esse o objetivo. A qualidade da sua corrida em estado de fadiga é um marcador muito mais fiável do que a sua frescura de sábado de manhã.

4. Os treinos noturnos

Com um tempo de prova estimado entre 30 e 44 horas para a maioria dos finishers, a TDS impõe uma a duas noites completas em prova. O treino noturno não é opcional.

Formato: um treino de 2 a 3h ao final do dia / início da noite, em trilho técnico. Teste o seu material de iluminação (lanterna frontal principal + lanterna de emergência), a gestão da velocidade em terreno desconhecido no escuro e as sensações de fadiga amplificadas pela escuridão.

Dica: programe pelo menos um treino noturno após um dia de trabalho normal — a fadiga acumulada simula parcialmente a dívida de sono da prova.

5. Os reconhecimentos de percurso

Se tiver oportunidade, reconhecer secções chave do percurso é uma vantagem considerável. As secções mais exigentes da TDS merecem uma atenção especial:

• 🔺 A Aresta do Mont-Favre (km 15-20): passagem exposta, técnica e frequentemente fustigada pelo vento. Já ter passado lá uma vez muda completamente a apreensão no dia D.
• 🔺 A subida ao Col du Petit Saint-Bernard em direção a La Thuile: subida longa e exposta ao frio e ao vento.
• 🔺 O Col de la Seigne e a descida para Les Chapieux: terreno técnico e isolado.
• 🔺 A subida ao Col du Tricot: considerada uma das subidas mais difíceis do percurso, íngreme e violenta após mais de 100 km nas pernas.

Se o reconhecimento completo não for possível, um estágio de alguns dias no maciço do Mont-Blanc durante a fase 2 ou 3 é um excelente compromisso.

Gestão do desnível: o fator X da TDS

Com 9.200 m de D+ e outros tantos de D-, o desnível é o parâmetro central da TDS. Mais do que os quilómetros, é o volume vertical que deve guiar a sua preparação.

Objetivos de desnível por fase

• Fase 1 (S1-S6): 1.500 a 2.500 m D+ / semana → acumular 10.000 a 15.000 m D+ em 6 semanas
• Fase 2 (S7-S14): 2.500 a 4.000 m D+ / semana → acumular 20.000 a 30.000 m D+ em 8 semanas
• Fase 3 (S15-S20): 3.500 a 5.000 m D+ / semana (pico) → acumular 18.000 a 25.000 m D+ em 6 semanas
• Fase 4 (S21-S24): 1.000 a 2.000 m D+ / semana → manutenção sem fadiga

Total alvo em 24 semanas: 50.000 a 75.000 m D+

Este volume pode parecer impressionante, mas constrói-se progressivamente. Se vive numa zona plana, compense com sessões de subidas repetidas (subir escadas, rampas de estacionamento, passadeira inclinada em último recurso) e com fins de semana na montanha o mais frequentes possível.

Marcha rápida em subida: uma arma subestimada

Na TDS, a grande maioria do tempo de subida é feita em marcha rápida, não a correr. Acima de 15-18% de inclinação, caminhar é mais económico do que correr, mesmo para as elites. Treine especificamente a marcha rápida em subida:

• Técnica: passos curtos e regulares, bastões fincados em ritmo, tronco ligeiramente inclinado para a frente
• Objetivo: manter uma cadência de 800 a 1.000 m D+ / hora em terreno moderado (inclinação 15-25%)
• Na prova TDS: apontar para 500 a 700 m D+ / hora no início da prova, 300 a 500 m D+ / hora na segunda parte

Nutrição e hidratação: alimentar a máquina

Um plano de treino sem uma estratégia nutricional é um plano incompleto. Num esforço de 30 a 44 horas, a nutrição representa um fator de desempenho (e de sobrevivência!) fundamental.

Durante o treino

• Treinos < 2h: água + eventualmente uma bebida desportiva leve. Não é necessário sólidos.
• Treinos 2h-4h: 40 a 60 g de hidratos de carbono por hora. Teste os seus produtos de corrida (géis, barras, pastas de frutas).
• Treinos > 4h: 60 a 80 g de hidratos de carbono por hora, alternando entre doce e salgado. Integre alimentos sólidos: wraps, arroz, queijo, frutos secos. É nos treinos longos que aperfeiçoa a sua estratégia de abastecimento.

Estratégia de prova para a TDS

• 0 a 12h: 60 a 80 g de hidratos de carbono / hora, privilegiar géis e bebidas de fácil assimilação
• 12h a 24h: passar progressivamente para sólidos (sopas, arroz nas bases de vida, sanduíches). O enjoo do doce ocorre frequentemente nesta janela de tempo — preveja opções salgadas.
• 24h+: comer o que conseguir. A tolerância digestiva diminui — ouça o seu corpo. Coca-cola, caldos e alimentos familiares tornam-se os seus melhores aliados.
• Hidratação: 500 a 800 ml / hora dependendo da temperatura. Complemente com eletrólitos, especialmente em tempo quente. Atenção: as passagens em altitude com vento frio mascaram a desidratação.

Cada treino longo é um ensaio geral do seu plano nutricional. Teste tudo nos treinos, não mude nada no dia da prova 🍽️

Gestão do sono e da fadiga

A TDS é uma prova de dois dias (e muitas vezes duas noites). A gestão do sono é um aspeto frequentemente negligenciado da preparação.

Antes da prova

Nas duas semanas que antecedem a TDS, durma mais do que o habitual. Crie uma reserva de sono, visando 8 a 9 horas por noite. O stress pré-prova provavelmente perturbará a sua última noite — é normal e sem consequências se tiver capitalizado bem antes.

Durante a prova

Duas estratégias principais:

1. Os corredores rápidos (< 30h) podem considerar não dormir de todo ou contentar-se com uma micro-sesta de 10-15 min no momento do vale circadiano (2h-5h da manhã).
2. Os corredores que visam 35-44h deverão prever uma ou duas paragens para dormir. Identifique antecipadamente as bases de vida onde dormir (La Thuile e Les Contamines são opções clássicas). Programe sestas de 20 a 30 min no máximo — para além disso, o despertar é mais difícil e o recomeço mais duro.

Treine a privação de sono durante pelo menos um treino longo noturno. Encadear um dia de trabalho + um treino noturno de 3-4h dar-lhe-á uma ideia da fadiga cognitiva que enfrentará na TDS.

Material e equipamento: a checklist da TDS

O material obrigatório é definido pela organização da UTMB, mas para além do mínimo regulamentar, certas escolhas de material fazem uma verdadeira diferença na TDS.

Os indispensáveis

• Sapatilhas: privilegie um modelo com uma sola com rasto agressivo (tipo Vibram Megagrip) e proteção contra pedras. Na TDS, a tecnicidade prevalece sobre o peso. Teste-as em pelo menos 200 km antes da prova. Preveja um segundo par no saco de apoio se os seus pés tiverem tendência a inchar.
• Bastões: indispensáveis. Dobráveis para as passagens técnicas onde é preciso usar as mãos. Treine com eles desde a fase 2 para dominar a técnica de impulsão.
• Iluminação: lanterna frontal principal de 400+ lúmenes com autonomia de 10h+ (ou baterias de substituição). Lanterna de emergência obrigatória. Dica: ajuste o feixe para largo nas descidas técnicas noturnas.
• Colete de hidratação: 8 a 12 litros de capacidade. Verifique se todo o seu material obrigatório cabe sem comprimir o peito. Teste o colete totalmente carregado nos treinos.
• Vestuário quente: a TDS passa acima dos 2.500 m várias vezes, muitas vezes de noite. Preveja um casaco de penas compacto, umas calças compridas, luvas e um gorro, mesmo em agosto. A hipotermia é um risco real nas arestas expostas.

Os pequenos extras que fazem a diferença

• 🧦 Polainas baixas: para evitar pedras nas sapatilhas nos terrenos rochosos
• 🦶 Creme anti-fricção: aplique generosamente nos pés, coxas e axilas. Renove nas bases de vida.
• 📱 Relógio GPS com perfil da prova carregado: acompanhar o seu avanço no perfil altimétrico ajuda imenso mentalmente — saber quanto desnível falta na subida atual muda tudo.
• 🎵 Auscultadores (apenas um): permitidos na TDS. Nos momentos de quebra noturna, um podcast ou uma playlist familiar pode reanimar a máquina.

Gestão mental: a mentalidade do finisher da TDS

Terminar a TDS é tanto um desafio mental como físico. Após 100 km e uma noite em branco, o seu cérebro procurará todas as desculpas para o fazer desistir.

Técnicas de gestão mental

• Dividir a prova em segmentos: nunca pense nos 145 km. Concentre-se no próximo abastecimento, na próxima subida, nos próximos 30 minutos. A TDS tem cerca de quinze segmentos entre os pontos de passagem — cada um é uma mini-prova.
• O mantra pessoal: escolha uma frase curta que o recentre nos momentos difíceis. "Um passo de cada vez", "Eu preparei-me para isto", "Avança, é tudo" — encontre a sua nos treinos.
• A aceitação das quebras: em mais de 30 horas de esforço, passará por momentos de desespero. É normal e temporário. O simples facto de saber que vai passar ajuda a atravessar essas fases. Coma, beba, caminhe se for preciso, mas não pare.
• A visualização: durante o polimento, visualize-se a ultrapassar as passagens chave do percurso. A chegada a Chamonix, a passagem sob o arco — grave essas imagens na sua mente.

Semana tipo detalhada: fase 2, semana 10

Para lhe dar uma imagem precisa do que é uma semana de treino no coração da preparação, aqui está um exemplo completo:

• Segunda-feira: Repouso. Alongamentos suaves, rolo de massagem 15 min.
• Terça-feira: 1h30 de corrida em terreno ondulado. Incluir 5 × 8 min em subida no limiar (subida a 12-15%), descida a trote em recuperação. D+: ~600 m. Bastões nas 2 últimas repetições.
• Quarta-feira de manhã: Reforço muscular 45 min: 3 × 12 agachamentos búlgaros, 3 × 10 step-downs excêntricos (degrau alto), 3 × 30 seg de core dinâmico (mountain climbers, prancha lateral), 3 × 15 gémeos excêntricos num degrau.
• Quarta-feira à noite: Corrida de recuperação 40 min, plano, zona 1.
• Quinta-feira: 1h40 em trilho técnico. Trabalho específico de descida: 30 min de descida em terreno acidentado no final do treino. D+: ~500 m.
• Sexta-feira: Repouso completo ou 45 min de natação.
• Sábado: Treino longo em montanha 5h. D+: 2.200 m. Levar: colete completo, bastões, 1.5L de água + bebida desportiva, géis e sólidos para testar a nutrição de prova. Terminar com uma descida técnica de 800 m D-.
• Domingo: Caminhada-trail de recuperação 1h30. D+: 400 m. Ritmo muito suave, terreno fácil.

Total da semana: ~75 km, ~3.700 m D+, 5 treinos + 1 musculação. Esta é uma semana tipo de carga média — as semanas de pico chegarão a 90 km e 4.500 m D+.

Prevenção de lesões: durar para terminar

A preparação para uma ultra de 24 semanas é uma maratona em si. A lesão é o principal inimigo do plano de treino. Aqui estão as precauções essenciais.

As lesões mais frequentes na preparação para ultra-trail

• Tendinopatia de Aquiles: muitas vezes ligada a um aumento demasiado rápido do volume de subida. Respeite a regra de 10% de aumento semanal máximo.
• Síndrome da banda iliotibial: frequente em corredores de trail que fazem muitas descidas. O reforço do glúteo médio é a melhor prevenção.
• Periostite tibial: vigie qualquer dor persistente na tíbia. O repouso precoce (alguns dias) é melhor do que a paragem forçada (algumas semanas).
• Fadiga acumulada e sobretreino: se a sua frequência cardíaca em repouso aumentar mais de 5 bpm durante vários dias, se o seu sono piorar ou se a sua motivação cair abruptamente, é um sinal de alarme. Reduza a carga em 30-40% durante uma semana.

Os hábitos protetores

• Aquecimento de 10-15 min antes de cada sessão de qualidade
• Alongamentos suaves e rolo de massagem no final do dia (não imediatamente após o esforço intenso)
• Sono de qualidade: 7h30 a 9h por noite durante todo o plano — é durante o sono que o seu corpo se reconstrói
• Alimentação rica em proteínas (1.4 a 1.8 g/kg/dia) para apoiar a reparação muscular
• Uma semana de recuperação (volume reduzido em 40%) a cada 3 a 4 semanas de carga

Calendário resumo das 24 semanas

Aqui está uma visão sintética do plano para manter o rumo ao longo da preparação:

• S1-S6 | Fase Base: 50-70 km/sem, 1.500-2.500 m D+/sem. Foco: resistência de base, reforço muscular, regularidade. Semana de recuperação: S4.
• S7-S14 | Fase Específica: 65-90 km/sem, 2.500-4.000 m D+/sem. Foco: desnível, tecnicidade, treinos noturnos, fins de semana de choque. Semanas de recuperação: S10 e S14.
• S15-S20 | Fase de Pico: 80-100 km/sem, 3.500-5.000 m D+/sem. Foco: provas de preparação (S16-17 e S19-20), treinos longos extremos. Semanas de recuperação: após cada prova.
• S21-S24 | Fase de Polimento: redução progressiva. S21-22: 60-70% do pico. S23: 40-50%. S24: semana da prova, repouso quase total.

O dia D: últimos conselhos antes da partida

Está em Courmayeur, com o dorsal colocado, o coração a bater forte. Aqui estão os últimos lembretes:

• Parta devagar. A excitação da partida и a energia do pelotão vão empurrá-lo para partir demasiado rápido. Os primeiros 20 quilómetros devem parecer fáceis — se não for o caso, já está a ir demasiado rápido.
• Coma desde o início. Não espere ter fome. Programe um lembrete a cada 30 min para comer e beber regularmente.
• Respeite o seu plano. Passou 24 semanas a preparar esta prova. Confie no seu treino, no seu plano nutricional, na sua gestão de esforço. Não mude nada no dia D.
• Aproveite a paisagem. A TDS atravessa algumas das paisagens mais belas dos Alpes. Mesmo na dor, levante os olhos — o Beaufortain ao nascer do sol, a aresta do Mont-Favre no nevoeiro, a chegada a Chamonix... são momentos que nunca esquecerá 🏔️