Domina las bases de la nutrición en trail: qué comer antes, durante y después del esfuerzo para rendir, evitar bajones y recuperarte bien.

Introducción

La nutrición es uno de los pilares fundamentales para cualquier atleta, y esto se vuelve aún más crucial si practicas deportes de resistencia como el trail running. Comprender qué comer antes, durante y después de una carrera en la montaña no solo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, sino también a evitar bajones y a facilitar una recuperación efectiva.

Nutrición Previa al Esfuerzo

La alimentación previa a una carrera de trail es vital para asegurarte de que tu cuerpo cuenta con la energía necesaria. Este proceso se llama "carga de carbohidratos".

¿Qué Comer?

Es ideal consumir:

• Carbohidratos complejos: Integra pastas integrales, arroz integral o avena. Esto te proporcionará energía sostenida.
• Proteínas magras: Incluye pollo, pavo o legumbres para ayudar a la reparación muscular.
• Grasas saludables: Aguacate, frutos secos o aceite de oliva en cantidades moderadas pueden ser útiles.

Cronograma de Comidas

Planifica tus comidas con antelación:

1. Opta por una comida rica en carbohidratos 3 a 4 horas antes de la carrera.
2. Consume un snack ligero, como una banana o una barrita energética, 30 a 60 minutos antes de empezar.

Nutrición Durante el Esfuerzo

Durante una carrera de trail, la elección de tus alimentos y bebidas puede determinar cómo te sientes. La clave es mantener niveles óptimos de energía e hidratación.

¿Qué Comer y Beber?

Durante la carrera, considera lo siguiente:

• Electrolitos: Bebe bebidas deportivas que contengan sodio y potasio para reponer electrolitos perdidos.
• Carbohidratos: Consume geles energéticos, gominolas o barras energéticas que sean fáciles de digerir. Trata de consumir aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora, según la intensidad del esfuerzo.
• Agua: Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua, ajustando la cantidad según la duración y el clima de la carrera.

Consejos Prácticos

Escucha a tu cuerpo y ajusta tus ingestas. Si te sientes fatigado o con hambre, no dudes en consumir algún alimento adicional.

Nutrición Post Esfuerzo

Después de un esfuerzo físico intenso, la nutrición adecuada puede acelerar tu recuperación y preparar tu cuerpo para la próxima aventura.

¿Qué Comer?

Es fundamental enfocarse en:

• Carbohidratos: Restablece el glucógeno muscular con carbohidratos simples, como plátanos, batidos de frutas o arroz.
• Proteínas: Ingiere proteínas para la reparación muscular; ideales son los batidos de proteínas, el yogur griego o el pollo.
• Hidratación: Continúa bebiendo líquidos para rehidratarte adecuadamente. Agrega electrolitos si también has sudado mucho.

Cronograma de Comidas Post Carrera

Consume una comida balanceada que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a concluir tu esfuerzo. Luego, asegúrate de seguir con una comida completa en un plazo de 2 horas.

Ejemplo de Plan de Comidas para un Día de Trail

Este ejemplo te puede ayudar a preparar tu nutrición para una carrera de trail.

Antes de la Carrera

• Desayuno: Avena cocida con plátano y un poco de miel.
• Snack: Barrita energética con almendras y frutas secas.

Durante la Carrera

• Bebida isotónica cada 30 minutos.
• Geles energéticos cada 45 minutos.

Después de la Carrera

• Batido de frutas con proteína.
• Comida: Ensalada de pollo y quinoa, con aguacate.

Consejos Adicionales para una Nutrición Óptima en Trail

Para maximizar tu rendimiento y facilitar la recuperación, aquí algunos consejos adicionales:

• Experimenta: Prueba diferentes alimentos y horarios en tus entrenamientos para encontrar lo que te funciona mejor.
• Escucha tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y fatiga, y ajústalo según sea necesario.
• Planifica con anticipación: Lleva siempre contigo snacks y bebidas para no quedarte sin energía durante una carrera.
• No te olvides de los alimentos antiinflamatorios: Incorporar alimentos antiinflamatorios puede contribuir a una recuperación más rápida y a un mejor bienestar general.

Conclusión

Dominando las bases de la nutrición en trail, puedes no solo mejorar tu rendimiento, sino también disfrutar de una experiencia más positiva en la montaña. Recuerda que cada atleta es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser la mejor opción para otro. ¡Sigue experimentando y ajustando tu nutrición para alcanzar tus metas en trail running!