Descubre por qué la resistencia fundamental es la clave para tu progreso en running
Por Carlos Publicado el 08/12/2025 a las 07h04 — modificado el 07/12/2025 a las 07h04 Tiempo de lectura : 3 minutes
¿Qué es la resistencia fundamental?
La resistencia fundamental se refiere a la capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo prolongado a una intensidad moderada. Es el pilar sobre el cual se construyen todas las habilidades físicas necesarias para un periodista en running. Sin una buena base de resistencia, es difícil progresar hacia intensidades más altas sin correr el riesgo de lesiones.
¿Por qué es tan importante para los corredores?
La resistencia fundamental es crucial por varias razones:
- Mejora la eficiencia cardiovascular: Cuanto mayor sea tu resistencia, más eficiente será tu corazón para bombear sangre, lo que significa que puedes correr más tiempo sin fatigarte.
- Aumenta la capacidad de quemar grasa: Con una base de resistencia sólida, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como fuente de energía, lo cual es beneficioso para las carreras de larga distancia.
- Previene lesiones: Correr a un nivel excesivo sin la preparación adecuada puede llevar a lesiones. La resistencia fundamental entrena tus músculos, ligamentos y tendones para manejar el estrés.
¿Cómo construir la resistencia fundamental adecuada?
Correr a la intensidad adecuada es esencial para desarrollar resistencia. Aquí hay algunas estrategias y enfoques:
1. Entrenamiento de base
El entrenamiento de base implica correr largas distancias a un ritmo conversacional. Esto no solo ayuda a construir la resistencia, sino que también te hace más consciente de tu respiración y ritmo. Asegúrate de:
- Correr al menos 3-4 veces a la semana.
- Incluir una carrera larga cada semana, aumentando gradualmente la distancia.
- Permitir tiempo suficiente para la recuperación.
2. La regla del 80/20
Según la regla 80/20, el 80% de tu entrenamiento debe hacerse a baja intensidad, mientras que solo el 20% debe ser de alta intensidad. Esto promueve la resistencia sin elevar en exceso el riesgo de lesiones.
3. Progresión gradual
Es fundamental aumentar la duración y la intensidad de tus carreras de forma gradual. Un aumento semanal del 10% en el volumen de carrera es una buena guía para evitar el sobreentrenamiento.
Consejos de nutrición y hidratación
El soporte nutricional es vital para desarrollar resistencia fundamental:
- Carbohidratos: Incorporar suficientes carbohidratos en tu dieta te ayudará a mantener la energía a lo largo de carreras largas.
- Hidratación: Mantente hidratado antes, durante y después de las carreras. Considera bebidas deportivas si corres durante más de una hora.
- Proteínas: Después de tus entrenamientos, consume proteínas para ayudar en la recuperación muscular.
Recuperación y prevención de lesiones
La recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.
- Días de descanso: Programa días de descanso para permitir que tu cuerpo se adapte y se regenere.
- Estiramientos y foam rolling: Incorporar estiramientos y técnicas de liberación miofascial para prevenir lesiones y rigidez muscular.
- Descanso adecuado: Asegúrate de dormir lo suficiente. Un sueño de calidad es fundamental para la recuperación.
La mentalidad del atleta
Desarrollar la resistencia no solo es físico; también es un desafío mental. Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener la motivación:
- Fija metas realistas: Tener objetivos específicos puede ayudarte a mantenerte enfocado.
- Visualiza el éxito: La visualización es una herramienta poderosa que puede ayudarte en momentos difíciles durante las carreras.
- Encuentra tu porqué: Comprende por qué te dedicas a correr. Tener una razón clara puede ayudarte a superar los días difíciles.
Equipamiento y tecnología
El equipamiento adecuado puede hacer una gran diferencia en tu entrenamiento:
- Calzado adecuado: Elige zapatillas que se ajusten a tu tipo de pisada y estilo de correr.
- Ropa técnica: Usa prendas que absorban la humedad y te mantengan fresco, especialmente durante largas distancias.
- Monitor de ritmo cardíaco: Considera usar un reloj deportivo que registre tu ritmo cardíaco para asegurarte de que estás entrenando en la zona adecuada.
Conclusión
La resistencia fundamental es la base sobre la que puedes construir tu futuro como corredor. Comprender cómo entrenar adecuadamente, nutrir tu cuerpo y cuidar tu mentalidad te permitirá progresar en tu camino atlético. Correr a la intensidad adecuada no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te ayudará a disfrutar más de este magnífico deporte y a minimizar el riesgo de lesiones.
Para ahondar en este tema, asegúrate de Descubrir la importancia de la resistencia fundamental en la carrera y cómo mejorarla.
🧠 FAQ - Resistencia Fundamental en Running
❓ ¿Qué intensidad debo mantener para trabajar la resistencia fundamental?
Debes correr a un ritmo moderado, donde puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Esto suele estar entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
❓ ¿Cuánto tiempo necesito entrenar a resistencia fundamental?
Es recomendable dedicar al menos 3-4 semanas a entrenamientos de resistencia fundamental antes de aumentar la intensidad o distancia.
❓ ¿Cómo puedo saber si estoy progresando en mi resistencia fundamental?
Puedes notar progresos si puedes correr más distancia o tiempo a la misma intensidad o si tu recuperación después de las carreras mejora.
❓ ¿Necesito un plan de entrenamiento para mejorar mi resistencia fundamental?
Tener un plan de entrenamiento es una excelente manera de asegurar un progreso constante, estructurado y seguro en tu resistencia fundamental.
❓ ¿Qué rol juega la nutrición en la resistencia fundamental?
La nutrición adecuada proporciona la energía necesaria para tus entrenamientos, facilita la recuperación y ayuda a prevenir lesiones.
❓ ¿Debo incluir entrenamiento de fuerza en mi rutina?
Sí, el entrenamiento de fuerza complementa tu entrenamiento de resistencia, mejorando tu estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones al correr.
