¿La cadencia ideal de carrera es de 180 pasos/minuto? Descubre la ciencia detrás de esta cifra, los beneficios de una zancada más rápida y cómo aplicarlo a tu entrenamiento.

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera, o el número de pasos que un corredor da por minuto, es un componente clave en la eficiencia y efectividad del running. Aunque la cifra de 180 pasos por minuto se ha convertido en una especie de estándar, cada atleta es único y debe considerar su propia anatomía y forma de correr.

Ciencia detrás de la cadencia

La idea de que 180 pasos por minuto es la cadencia ideal se popularizó después del estudio de Jack Daniels, un destacado entrenador y fisiólogo. Aunque este número puede ser un objetivo para muchos corredores, es importante entender que la cadencia óptima puede variar.

¿Qué beneficios tiene una cadencia más rápida?

• Menor riesgo de lesiones: Aumentar la cadencia puede ayudar a reducir el tiempo de contacto con el suelo, disminuyendo la carga en las articulaciones.
• Mejor eficiencia: Una mayor frecuencia de pasos puede contribuir a un patrón de carrera más eficiente, ayudando a mantener un ritmo rápido sin gastar demasiada energía.
• Menor esfuerzo percibido: Muchos corredores reportan que correr a una cadencia más alta puede hacer que el esfuerzo se sienta más fácil, gracias al menor impacto.

Cómo implementar un cambio de cadencia en tu entrenamiento

Aumentar tu cadencia puede sonarle un reto, pero no tiene que serlo. Puedes lograrlo utilizando diversas estrategias:

1. Establece un objetivo realista

No intentes alcanzar los 180 pasos de inmediato. Un aumento del 5 a 10% es un buen objetivo inicial. Si actualmente tienes una cadencia de 160 pasos por minuto, apunta a superar a 168 o 176, antes de hacer un cambio abrupto.

2. Incorpora ejercicios de técnica

Los ejercicios de técnica, como los drills de carrera, te ayudarán a mejorar tu cadencia. Algunas recomendaciones son:

• Skipping: Eleva las rodillas mientras te deslizas. Este ejercicio ayuda a aumentar la movilidad de las caderas.
• Acelera: Realiza repeticiones cortas y rápidas a un ritmo que te parece cómodo pero veloz para ti.

3. Usa un metrónomo o una aplicación de música

Un metrónomo ajustado a la cadencia objetivo puede ayudarte a mantener el ritmo. Hay aplicaciones de música que pueden establecer un tempo específico para tus carreras.

4. Haz seguimiento de tus progresos

Registra tu cadencia durante tus entrenamientos usando un reloj con GPS o una aplicación de seguimiento. Esto te permitirá ver tu progreso y hacer ajustes si es necesario.

Escucha a tu cuerpo

Si bien aumentar la cadencia puede ser beneficioso, siempre debes estar atento a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad, considera volver a una cadencia más cómoda y trabajar gradualmente hacia un aumento. No hay una solución única; lo que funciona para un corredor puede no funcionar para ti.

La relación entre la cadencia y la longitud de zancada

La cadencia está estrechamente relacionada con la longitud de zancada. Un aumento en la cadencia a menudo implica una reducción en la longitud de zancada, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En lugar de aumentar la longitud de zancada, enfócate en pasos más cortos y rápidos.

Adopción de un nuevo enfoque mental

El proceso de cambiar tu cadencia puede ser tanto físico como mental. La mentalidad juega un papel crucial; mantén una actitud positiva y no te desanimes si no ves resultados inmediatos. Integra la cadencia en tu rutina habitual, alineándola con tus entrenamientos diarios.

Equipo y tecnología

El uso de tecnología puede facilitar el seguimiento de tu cadencia. A continuación, algunos dispositivos que pueden ayudarte:

• Relojes deportivos: Muchos modelos de relojes GPS cuentan con monitores de cadencia y ritmo, ideales para realizar ajustes fisiológicos en tiempo real.
• Plataformas de seguimiento: Aplicaciones como Strava o Garmin Connect pueden proporcionarte información detallada sobre tus carreras, incluyendo cadencia.

Conclusión

La cadencia de 180 pasos por minuto puede ser una guía, pero no una regla estricta. Cada corredor debe ajustar su cadencia según lo que le resulte más efectivo. Con un enfoque consciente y un plan de entrenamiento estructurado, puedes mejorar tu cadencia y, en consecuencia, tu rendimiento general.