La cadencia de carrera ideal: ¿es 180 pasos/minuto la cifra mágica?

Introducción

La cadencia de carrera, que se refiere al número de pasos que un corredor da por minuto, es un aspecto crucial de la técnica de carrera. Existe un consenso general en el mundo del running de que una cadencia ideal es de aproximadamente 180 pasos por minuto. Pero, ¿qué hay detrás de esta cifra? En este artículo, exploraremos la ciencia de la cadencia de carrera, los beneficios de adoptar una zancada más rápida y cómo puedes aplicar estos conceptos en tu entrenamiento.

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia es, en esencia, la cantidad de pasos que das en un minuto mientras corres. Este número puede variar significativamente de un corredor a otro, dependiendo de una variedad de factores, como la altura, la longitud de las piernas, y la técnica de carrera. Aumentar la cadencia puede llevar a un estilo de correr más eficiente.

La ciencia detrás de 180 pasos por minuto

La cifra de 180 pasos por minuto se popularizó principalmente por el entrenador de élite Jack Daniels, y se ha convertido en un estándar de oro. La ciencia sugiere que un mayor número de pasos, a menudo resultante de una zancada más corta y rápida, puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia.

Beneficios de una cadencia aumentada

• Reducción del impacto en las articulaciones: Con una zancada más corta, el pie golpea el suelo con menos fuerza, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones como la periostitis tibial o las lesiones de rodilla.
• Mejora en la eficiencia energética: Una cadencia más alta puede permitirte correr más rápidamente utilizando menos energía, lo cual es crucial en distancias largas.
• Mejor alineación corporal: Una cadencia mayor puede ayudar a alinear el cuerpo de manera más adecuada, naturalmente favoreciendo una postura más correcta durante la carrera.

¿Cómo puedes aumentar tu cadencia?

Si tienes una cadencia que está por debajo de 180 pasos por minuto, no te preocupes. Puedes trabajar en ajustar tu técnica de carrera. Aquí tienes algunas estrategias prácticas:

1. Mide tu cadencia actual

Antes de hacer cambios, es importante saber dónde te encuentras. Puedes contar tus pasos durante 60 segundos en un trote ligero, o usar aplicaciones para corredor que rastrean la cadencia.

2. Establece metas progresivas

Si tu cadencia actual es de 160 pasos por minuto, en lugar de intentar saltar a 180 de inmediato, establece un objetivo intermedio de 165 o 170. Esto puede hacerse mediante pequeñas sesiones de entreno que se centran en la velocidad.

3. Haz uso de música o metrónomos

La música con un ritmo más rápido o el uso de un metrónomo pueden ayudarte a mantener el conteo. Digamos que tienes una canción con 180 BPM (beats por minuto), ¡corre al ritmo de la música y siente cómo tus pasos se sincronizan!

4. Enfócate en la forma

Es fundamental mantener una forma correcta mientras aumentas tu cadencia. Evita la zancada excesivamente larga y mantén una buena postura. Considera incluso grabarte corriendo para analizar tu técnica.

5. Realiza ejercicios de drills

Los ejercicios de técnica, como los skipping o los sprints cortos, pueden ayudar a aumentar tu cadencia. Haz estos ejercicios en sesiones de calentamiento y notarás una mejoría en tu forma general.

Ejercicios de entrenamiento para mejorar la cadencia

Integrar ejercicios específicos en tu entrenamiento puede acelerar el proceso de mejora de tu cadencia. Aquí tienes algunas sugerencias:

Ejercicio 1: Trote con cambios de ritmo

Realiza intervalos durante tu trote base. Por ejemplo, corre a un ritmo fácil durante 4 minutos y luego acelera a un ritmo rápido durante 1 minuto. Esto puede ayudarte a acostumbrarte a una cadencia más rápida sin agotarte.

Ejercicio 2: Series de sprints cortos

Incorpora sprints de 30 segundos en tu entrenamiento de velocidad. Mientras corres, concéntrate en aumentar la frecuencia de pasos, lo que entrenará a tu cuerpo para adaptarse a un movimiento más rápido.

Ejercicio 3: Drills de técnica

Realiza ejercicios como el "A-Skip" y el "B-Skip", que son excelentes para mejorar la cadencia y la técnica general de carrera. Dedica unos minutos al inicio de cada sesión para incluir estos drills.

Mantenimiento y seguimiento de la cadencia

El seguimiento de tu progreso es vital. Lleva un registro de tu cadencia en cada sesión de entrenamiento y observa cómo va evolucionando. Puedes utilizar dispositivos GPS, aplicaciones de carrera o una simple libreta.

Conclusión

La cadencia de carrera es un aspecto fundamental en el desarrollo de un corredor eficiente y menos propenso a lesiones. Aunque la cifra de 180 pasos por minuto puede no ser relevante para todos los corredores, buscar un aumento en tu cadencia puede transformar tu rendimiento. Incorporando las estrategias y ejercicios mencionados, no solo mejorarás tu técnica, sino que también disfrutarás más de cada carrera. Así que, ¡comienza hoy tu viaje hacia una mayor cadencia!