¡Mantén el ritmo! Aprende qué y cuándo comer durante tu carrera en triatlón o trail para evitar la bajada de energía.

Introducción

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento de los atletas de resistencia, especialmente durante carreras de triatlón y de trail. Mantener el ritmo y la energía durante estas pruebas no solo depende de la fuerza física, sino también de una adecuada estrategia alimentaria. Este artículo te guiará sobre qué comer y cuándo hacerlo para evitar las temidas bajadas de energía durante tu competición.

Importancia de la nutrición en triatlón y trail

En actividades de resistencia como el triatlón y el trail running, el cuerpo depende de una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas para generar energía. Una mala alimentación puede resultar en un rendimiento inferior y puede incrementar el riesgo de lesiones. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition indica que una adecuada ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en actividades prolongadas.

¿Qué comer?

La base de cualquier estrategia nutricional para un evento de resistencia debe centrarse en la ingesta de carbohidratos, seguido de la cantidad adecuada de proteínas y grasas.

Carbohidratos: Tu fuente principal de energía

• Antes de la carrera: Ingiere alimentos ricos en carbohidratos complejos como avena, pan integral o arroz. Esto ayuda a maximizar tus reservas de glucógeno.
• Durante la carrera: Consume geles, barras energéticas o bebidas deportivas que contengan azúcares simples y electrolitos.
• Después de la carrera: Reabastece con carbohidratos de rápida absorción para recuperar glucógeno.

Proteínas: Para la recuperación muscular

La proteína es un componente esencial para la reparación muscular. Puedes incluir fuentes como:

• Polvo de proteína de suero
• Yogur griego
• Frutos secos
• Pescados y carnes magras

Grasas: Utilizadas a largo plazo

Consume grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y frutos secos, que pueden desempeñar un papel importante en la energía, sobre todo en carreras más largas donde el cuerpo comienza a utilizar las grasas como fuente de energía.

¿Cuándo comer?

El momento de la ingesta es tan crucial como la elección de los alimentos. Aquí hay una guía sobre cuándo comer durante tu preparación y en el día de la carrera.

Antes de la carrera

• 3-4 horas antes: Un desayuno alto en carbohidratos. Por ejemplo, un bol de avena con fruta o pan integral con miel.
• 1-2 horas antes: Un snack ligero como una banana o una barra energética para evitar la sensación de hambre durante la carrera.

Durante la carrera

Tu cuerpo necesitará un suministro constante de energía. Planifica ingestas cada 30-45 minutos dependiendo de la duración de tu carrera:

• Hasta 1 hora: Consume 30-60 gramos de carbohidratos.
• Más de 1 hora: Aumenta tu ingesta a 60-90 gramos por hora. Alterna entre geles, bebidas deportivas y snacks sólidos.

Después de la carrera

Inmediatamente después de cruzar la meta, tu prioridad debe ser la recuperación:

• 30 minutos a 1 hora: Consume un batido de proteínas o una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

Consejos adicionales para una nutrición eficaz

• Personaliza tu nutrición: Cada atleta tiene diferentes necesidades. Experimenta durante tu entrenamiento para encontrar lo que funciona para ti.
• Hidratación adecuada: No descuides la hidratación. Consume líquidos con electrolitos para reponer lo que pierdes a través del sudor.
• Descanso y recuperación: Ayuda a tu cuerpo a recuperarse con un buen sueño y estiramientos.

Conclusiones

Llevar a cabo una estrategia nutricional correcta puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y una donde experimentarás fatiga. Recuerda siempre probar nuevas tácticas durante tus entrenamientos, de modo que puedas encontrar lo que mejor funcione para ti. Para más consejos sobre nutrición, no dejes de visitar nuestro artículo sobre Aprovecha la Ventana Metabólica: Nutrición Post Entrenamiento para Triatletas.