Starta mitt coachingprogram

📋 Alla träningspass

Upptäck ett brett urval av träningspass utformade för alla nivåer och alla discipliner: simning, cykling, löpning och kombinationspass, trail, mental förberedelse. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet hittar du här varierat och strukturerat innehåll för att förbättras effektivt, utveckla dina fysiska egenskaper och nå dina mål.

Använd filtren nedan för att välja pass efter disciplin eller typ: grunduthållighet, tröskel, VMA, PMA, etc. Varje kort innehåller pedagogiska förklaringar för att förstå syftet med passet, hur du genomför det och vilka fördelar du kan förvänta dig.

Typ

Kategori

Visa passet

Belastning (TRIMP)

Distans

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 15 min

D+ : 75

Belastning (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
6x1min sprint i loop R=1min

Nedvarvning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 18.38 min

Distans : 750 m

Belastning (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
3 block av:
50m i Z3 ben med kickar
100m i Z3 FS
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 20 min

Belastning (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träningspass:
8x30s teknisk sprint Z5 R=90s
5min Z2 analys

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x30s plankposition på Swiss ball, 3x12 balanssvängningar, 3x10 häl-till-tå-gångar, 30s mikro-rörelser på instabil platta. R=45s mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 armhävningar, 4x45s planka, 3x15 knäböj, 3x12 höftlyft. R=30s mellan övningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x45s planka, 4x30s/sida sidoplanka, 3x15 höftlyft, 3x12 fågelhund

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x15 långsamma knäböj, 3x10 långsamma armhävningar, 4x45s hollow hold, 3x15 långsamma nedåtvända hundar

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 laterala knäböj/ben, 4x30s flutter kicks

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x15 bird dog, 3x10 enhands arabesk, 5x30s balans på ett ben, 3x12 superman

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 squats, 3x30s sidoplanka\/sida, 3x12 axelklapp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 12 enbensmarklyft\/ben, 20s arabesk håll\/ben, 10 cross-body bergklättrare, 45s planka. V=1min

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x30s fjärilsstretch, 3x20s stångstretch\/sida, 3x12 duvstretch\/ben

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4x45s plankan, 3x30s/sida sidoplanka, 3x15 superman

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 20.5 min

Distans : 1100 m

Belastning (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ
Pass:
4 x 50m i Z4 med 15m snabb / 35m lugn
400m i Z3 Andning 3/5/7
Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 21.92 min

Distans : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Huvudpass:
200m i Z3 NL
6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
6 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb

Nedvarvning: 100m i Z1 4 simstilar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x30s träpose\/sida, 3x15 bensvängningar\/ben, 4x10 kårrotationer

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x20s stående benlyft, 3x15 sittande höftabduktion, 3x12 twist crunches

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 23 min

Distans : 900 m

Belastning (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
4 block av:
50m i Z3 ben med kickar
100m i Z3 FS
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 24 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Uppvärmning (5 min)

Rotera axlar, nacke och bål.

Huvudträning (15 min)

Armkretsar (stora cirklar med armar framåt/bakåt) : 2 set med 15-20 repetitioner i varje riktning.
Bröstkorgsrotationer (bröstrotationer på golvet) : 2 set med 10-12 repetitioner per sida.
Kobra Stretch (mjuk ländryggssträckning) : 2 set med 30-45 sekunder i varje hållning.
Höftböjarstretch : 2 set med 30-45 sekunder per ben.
Nackrullningar och stretchningar : 2 set med 30-45 sekunder.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Uppvärmning (5 min)

Lätt cykling, armar och ben.

Session (15 min)

Kroppsvikt knäböj (snabb takt): 2 set med 15-20 repetitioner.
Bakåtutfall med kroppsvikt: 2 set med 10-12 repetitioner per ben.
Glute Bridges: 2 set med 15-20 repetitioner.
Plankan: 2 set med 30-45 sekunder.
Bird-Dog: 2 set med 10-12 repetitioner per sida.
Aktivering av vader (På tå på 2 fötter): 2 set med 20-25 repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Mycket lätt dynamisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Uppvärmning (5 min)

Ledmobilisering (cirklar med axlar, höfter, vrister).

Träning (15 min)

Benpendlingar (framåt-bakåt): 2 set med 10-12 repetitioner per ben.
Benpendlingar (laterala): 2 set med 10-12 repetitioner per ben.
Dynamiska utfall med överkroppsvridning: 2 set med 8-10 repetitioner per sida.
Katt-ko (mobilisering av ryggraden): 2 set med 10-12 repetitioner.
Arm Cirklar (stora cirklar framåt och bakåt): 2 set med 10-12 repetitioner per riktning.
Höga knän och dynamiska hälkickar: 2 set med 15-20 sekunder.

Nedvarvning (5 min)

Lätt gång, andetag.

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning:<\b> 5 min dynamisk rörlighet
Huvudcircuit:<\b>
Circuit 3 rundor: 10 reps Fågelhund, 30s enbensbalans/ben, 15 reps Döda insekter, 20 reps höftmobilitet. V=1min mellan rundor
Nedvarvning:<\b> 5 min statisk stretching

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 25 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
6x1min uppför Z5 R=3min
nedför snabbt Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 25 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min30sek
tekniskt terräng

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x45s planka, 4x30s sidoplanka\/sida, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 dead bug, 3x12 mountain climbers, 3x10 sax, 30s dynamisk plank. V=30s mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x10 burpees med sidohopp, 4x20s knästående plankor, 4x12 thrust jacks, 3x15 höftcirklar. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x1min planka, 3x15 döda insekten, 3x12 fågel hund, 3x30s sidoplanka

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 utfall bakåt\/ben, 3x15 Russian twists, 3x30s dynamisk planka, 3x10 höftrotationer stående

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x10 assisterade pistolsquats/ben, 4x12 dead bug med lätta hantlar, 4x30s sidoplanka med benabduktion

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x15 knäböj, 4x12 höftlyft, 3x15 bergsklättrare\/ben, 3x45s planka. R=45s mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 boxhopp, 10 dynamiska utfall/ben, 12 bergsklättrare, 30s sidoplanka/sida. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 bakåtlunges\/ben, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x20 ryska twists, 3x15 V-ups, 3x12 benlyft, 4x30s planka armbåge knätouch

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 squat jumps, 3x10 split jump, 3x15 enbens vadpress, 4x30s höga knän

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x20 jumping jacks, 3x15 box steps-up, 3x12 saxhopp, 4x30s bridge hold

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 ankgång, 3x12 höftlyft, 3x30s balans på boll, 3x12 döda insekten

Nedvarvning: 5min statiska stretchövningar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4x30s planka rund\/hollow, 3x10 assisterade pistol squats, 5x10 höftrotationer på marken

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x20s framåtfallsbalans, 3x15 tennisbolllyft, 15 omvända krypningar med hantlar

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 bird dog, 4x30s planka, 3x20 Russian twists, 3x10 armhävningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 jump lunges, 4x10 decline push-up, 3x15 seated Russian twists

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 goblet utfall, 3x12 framåtlutad rodd, 3x45s bakåtplanka

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x12 enkeltbenböj höger, 3x30s balans på ett ben höger, 3x15 sidlyft höger. R=1min mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 enhandsbensböj vänster, 3x30s enhandsbalans vänster, 3x15 sidolyft vänster. V=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 step-ups\/sida, 3x30s balans på bosu, 3x20s mobilitet knäböj. V=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 boxhopp, 3x30s enbensbalans, 3x10 burpees. Vila=1 min mellan serier

Nedvarvning: 5 min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 dynamiska step-ups, 3x30s balans på ett ben, 3x20 bålrotationer. Vila=1 min

Nedvarvning: 5 min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 fågelhund med rulle, 3x30s dynamisk balans, 3x20 höftlyft på ett ben. R=1min

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x15 knäböj, 4x12 statiska utfall/ben, 3x45s väggsitt

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 3 varv: 15 fågelhundar, 10 döda insekter, 30s sidoplanka\/sida, 20 uppsteg\/ben. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 3 varv: 15 enbenta knäböj\/ben, 12 enbenta broar\/ben, 20s enbensbalans

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x15 enbens vindsnurror\/ben, 3x12 figur 4 stretch, 3x10 tåberöringar\/ben

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x15 knäböj, 3x12 ryska twistar per sida, 3x30s sidoplanka per sida

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 fågelhund, 3x30s hållning på knäna, 3x45s planka med benlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 sido-utfall per ben, 3x12 cykelmagövningar, 3x45s planka på armbågar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 hollow hold, 3x30s sidoplanka reach through, 3x15 dead bug

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 promenadutfall, 3x12 höftdippar, 3x30s flutter kicks

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x15 hollow body sax, 4x30s björnhållning, 3x12 torkartorkare

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 rundor: 10 fågelhund, 15s enhållsbalans per ben, 20 dead bug, 30s planka. R=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x45s T-planka, 3x10 alternerande bakåtlunges, 3x12 donkey kicks. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x45s planka, 3x30s\/sida sidoplanka, 3x12 fågelhund, 3x30s bergsklättrare. R=1min mellan övningar

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x20s bergsklättrare, 3x12 fågelhund, 3x15 tåhävningar, 3x45s rotation av bålen i enbensbalans

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 25.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
6x30s Z5 uppför R=90s

Nedvarvning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 25.75 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
200m i Z3 NL
200m i Z3 2 valfria simsätt
4 x 100m i Z3 25m crawl progressivt / 75 normalt
100m i Z3 Utbildning valfritt
200m i Z3 sparkar med platta

Nedvarvning: 100m i Z1 4 simsätt

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 ankelcirklar\/ben, 3x12 enbens tåpetningar, 4x30s väggsittningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 10 bird dog, 12 knähöjningar, 20s sidoplanka/sida, 12 squats. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 26.67 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
2 x 150m i Z3 3N (Ryggsim / Bröstsim / Valfritt)
100m i Z3 teknisk övning: håll armen rak genom hela cykeln
4 x 50m i Z4, R = 15 s Valfritt sim, fokusera på bentag
8 x 25m i Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 bröstsim lugnt

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt sim

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x15 windmills, 4x30s instabil plankhållning, 5x10 stående marsch

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x20 armcirklar, 3x15 höftlyft, 3x10 torsovridningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 3 varv: 15 fågelhund varianter, 20s planka håll, 10 knäböj på BOSU, 12 sidoutfall. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 27.07 min

Distans : 1200 m

Belastning (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m i Z3, R = 15 s NC mjuk
4 x 25m i Z3, R = 20 s NC snabb

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 27.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 lugnt

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x30s dynamisk planka, 3x15 hälsbroar, 3x15 fågelhund, 3x12 lutningspush-up

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 utfall med vridning, 3x30s balans på 1 fot med slutna ögon, 3x15 döda insekter, 3x10 höftcirklar på ett ben

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 laterala utfall, 3x15 benlyft, 3x12 höftböjarstretch, 3x30s sidoplanka

Nedvarvning: 5min statiska stretchövningar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
5x20s enarmad planka, 3x15 höftlyft på ett ben, 3x10 enkelsidiga sidohopp

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 omvända utfall/ben, 4x45s sidoplanka (alternerande), 4x45s planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s enbens balanshållning

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x12 benlyft, 4x10 Ryska vridningar, 3x15 ryggförlängningar

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 speed skaters, 3x12 växlande utfall, 3x30s sidoplanka\/sida

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 fågelhund, 10 bergsklättrare, 30s planka med benlyft, 12 mussla\/ben. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x30s bergsklättrare, 3x15 åsnesparkar, 3x12 höftlyft på ett ben. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 28.5 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
200m i Z3 NL
2 x 100m i Z3 2 simsätt
100m i Z4 Utbildning valfritt
100m i Z3 Ryggsim
4 x 50m i Z3 Simma med så få armtag som möjligt per längd
100m i Z3 NC

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 29 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10x30sek Z5 R=1min
aktiv återhämtning

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 29 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x15 step-up to balance\/ben, 3x20 plié squats, 3x40s underarmsplanka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 down dog tå-touch, 4x8 bensvingar\/sida, 3x15 bålrotationer

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 12 höftlyft, 20 sit-ups, 10 plank med rotation av bålen, 30s plankhållning. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x10 brohöjningar, 3x12 plankor med delad hand, 3x15 knäböj, 3x20 döda insekter. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 29.5 min

Belastning (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session :
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
10 x 30 s i Z5, V = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 30 min

Distans : 1300 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Pass:
10 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka ledmobiliseringar, några lätta hopp.

Pass (20 min)

Utför 2 varv av följande krets, med 60 sekunders vila mellan varje varv.

Sidogång med mini-band: 10-15 steg åt vardera håll.
Glute Bridge: 15-20 repetitioner.
Höjda armhävningar (händer på bänk\/stol): 10-12 repetitioner.
Bird-Dog: 10-12 repetitioner per sida.
Kroppsviktsknäböj: 15-20 repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Mycket lätta stretchövningar, foam rullning.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Långsamma och kontrollerade armrörelser, pendlingar.

Session (20 min)

Pass-throughs med stav eller elastik: 3 set med 15-20 repetitioner.
Wall Slides : 3 set med 10-15 repetitioner.
Face Pulls (lätta) med elastik: 3 set med 15-20 repetitioner.
Externa/interna rotationer med elastik (lätta): 3 set med 15-20 repetitioner per arm.
Hang från ställning (hängande i stång): 3 set med 30-45 sekunder (slappna av i axlarna).

Återhämtning (5 min)

Mjuka stretchövningar för axlarna och bröstmusklerna.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5-10 min)

Fria kroppsrörelser, några lätta knäböj och armhävningar.

Pass (20 min)

Utför 2-3 varv av följande cirkel, med 60 sekunder vila mellan varje varv.

Kroppsviktsknäböj: 15-20 repetitioner.
Armhävningar: 10-15 repetitioner (på knäna vid behov).
Planka: 45-60 sekunder.
Rodd med elastiskt band: 15-20 repetitioner.
Säteslyft: 15-20 repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Lätt stretching och avkoppling.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5-10 min)

Snabb gång, benpendlingar, några lätta squats.

Träningspass (20 min)

Kroppsviktssquat : 2 set om 12-15 repetitioner (mjukt).
Stjärtlift : 2 set om 15-20 repetitioner.
Stående vadresningar : 2 set om 15-20 repetitioner.
Sido-raise med miniband : 2 set om 10-12 steg per sida.
Bird-Dog : 2 set om 10-12 repetitioner per sida.

Ta 45-60 sekunders vila mellan seten.

Nedvarvning (5 min)

Väldigt lätta sträckningar och foam rolling på vader och hamstrings.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andningar, mjuka kroppsrotationer.

Pass (20 min)

Foam Rolling : 5-10 minuter på quadriceps, hamstrings, vader, sätesmuskler, rygg (30 sekunder per område).
Dynamisk Stretching :
- Benpendlingar (framåt\/bakåt, sidled) : 10-12 per ben.
- Katt-ko : 10-12 repetitioner.
- Rotation av bål (knän på golvet) : 10-12 per sida.
- Långsamma armtag : 10-12 framåt\/bakåt.
Rörlighet för höften (90\/90 eller mild Pigeon Stretch) : 2 set à 45-60 sekunder per sida.
Djupa och diafragmatiska andningar : 5 minuter (liggandes).

Nedvarvning (5 min)

Kort meditation eller avkoppling.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)
Djupa andetag, mjuka kroppsrotationer.
Pass (20 min)
Massagerulle (Foam Rolling) :
5–10 minuter på quadriceps, baksida lår, vader, höftböjare, nedre rygg (30 sekunder per område).
Dynamiska Stretchningar :
Bensvingar (fram/bak) : 10–12 per ben.
Cat-Cow : 10–12 repetitioner.Rotering av bålen (knä i marken) : 10–12 per sida.Armcirklar långsamt : 10–12 fram/bak.
Stretching av Psoas (knä i marken) : 2 set av 45–60 sekunder per sida.Stretching av baksida lår (på marken, ben rakt) : 2 set av 45–60 sekunder per ben.Djupa och diafragmatiska andetag : 5 minuter (i liggande läge).
Avslappning (5 min)
Kort meditation eller avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)
Lätt löpning på plats, häl till rumpa, höga knän.
Pass (20 min)
Genomför 3–4 varv av följande krets med 60 sekunders vila mellan varje varv.
Squat Jumps :
10–12 repetitioner (explosiv).
Dynamiska alternerande utfall :
12–15 repetitioner per ben.
Plankan med alternerande benlyft :
10–12 repetitioner per ben.Kalfhopp : 15–20 repetitioner (snabbt).Löpning på plats (hög kadens) : 30 sekunder.
Avslappning (5 min)
Lätt dynamiskt stretching av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Handleds-/fotledsrotationer, korskordination.

Session (20 min)

Kasta/fånga en lätt medicinboll: 3 set om 10-12 kast (väggar, partner).
Balans på en fot med föremålshantering: 3 set om 30-45 sekunder per ben.
Kasta och ta emot boll (tennis) med en hand: 3 set om 15-20 repetitioner per hand.
Snabbt upp- och nedgång på trappor: 3 set om 10-15 trappsteg (växlade).
Plocka upp koner/strumpor i rörelse: 3 set om 5-8 turer.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Milda stretchövningar för handleder och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka kroppsrörelser.

Träningspass (20 min)

Massagevals (Foam Rolling) : 5-10 minuter på höftböjare, quadriceps, hamstrings, vader, rygg, övre rygg (30-45 sek per område).
Dynamiska posturala stretchningar :
- Dynamiska höftlyft : 10-12 repetitioner.
- Katt-ko : 10-12 repetitioner.
- Öppningar av bröstkorg på golv : 10-12 repetitioner.
- Trunkrotation (liggande) : 10-12 repetitioner per sida.
Rörlighet av bröstryggen (på rulle eller boll) : 2-3 minuter.
Psoas-stretchning (knä på golv) med trädrotation : 2 set på 45-60 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djup andning, mjuka kroppsrörelser.

Session (20 min)

Passiv hängning (dead hang) vid en pull-up-stång (eller armsträckning över huvudet): 3 set med 30-60 sekunder.
Skumrulle på ryggen (bröst- och ländrygg): 3-5 minuter (långsamma och precisa rörelser).
Stretching av barnets position (Child's Pose): 3 set med 45-60 sekunder.
Ryggraddrotationer på golvet (böjda knän): 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Benlyft mot väggen (Legs Up The Wall): 5-10 minuter.

Nedvarvning (5 min)

Djup andning och diafragmaavslappning, fullständig avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Små cirklar med huvudet, nickningar.

Träning (20 min)

Sidlutning av huvudet (öra mot axel): 2 serier om 45–60 sekunder per sida. Hjälp till med motsatt hand.
Rotation av huvudet (haka mot axel): 2 serier om 45–60 sekunder per sida.
Böjning av huvudet (haka mot bröstet): 2 serier om 45–60 sekunder. Hjälp till med båda händerna.
Förlängning av huvudet (blick mot taket): 2 serier om 30–45 sekunder (mycket mjukt).
Stretching av övre trapezius (bakom huvudet, diagonal lutning): 2 serier om 45–60 sekunder per sida.
Rörelse av "dubbelhaka" (cervikal retraktion): 2 serier om 10-12 repetitioner (långsamt och kontrollerat).

Nedvarvning (5 min)

Avslappning av nacke och axlar.

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min lätt uppvärmning (Z1) medan du går.

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med full medvetenhet: fokusera på dina känslor (fotens kontakt, armrörelser, andning). Observera dina tankar utan att döma, och återgå uppmärksamhet till din kropp.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min lätt uppvärmning (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med positiv visualisering: föreställ dig att du korsar mållinjen för ditt mål och känner glädje och stolthet. Återupplev de nyckelmoment av din idealiska tävling (hantera en svår stigning, passera, perfekt depåstopp).

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt promenad/löpning (Z2) med positiv förankring: välj en enkel gest (knutna nävar, röra vid tummen) och associera den mentalt med ett tillstånd av lugn, styrka eller beslutsamhet. Aktivera denna förankring när du behöver det.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med övning i tacksamhet: fokusera på 3 saker du är tacksam för under din session (naturen, din kropp, möjligheten att kunna springa). Detta hjälper till att odla ett positivt sinnestillstånd.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med "kroppsscanning" : börja med dina fötter, flytta långsamt upp genom kroppen och notera varje känsla (spänningar, avslappning, värme, friskhet) utan att döma. Detta förbättrar kropp-sinne-anslutningen och tidig upptäckt av problem.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min lätt uppvärmning (Z1) gående.

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) i medveten närvaro: fokusera på dina känslor (fötternas kontakt, armarna svingar, andning). Observera dina tankar utan dömande och återfokusera uppmärksamheten på din kropp.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min lätt uppvärmning (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med positiv visualisering: föreställ dig själv korsa mållinjen vid ditt mål och känna glädje och stolthet. Återupplev nyckelögonblicken i ditt ideala lopp (hantera en svår uppförsbacke, överskrida, perfekt tillförsel).

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min väldigt lätt gång/löpning (Z2) med positiv förankring: välj en enkel gest (knutna nävar, röra din tumme) och associera den mentalt med ett tillstånd av lugn, styrka eller beslutsamhet. Aktivera denna förankring när du behöver det.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med tacksamhet: fokusera på 3 saker du är tacksam för under din session (naturen, din kropp, förmågan att kunna springa). Detta hjälper till att odla en positiv attityd.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: <\b>5 min promenad (Z1).
Session: <\b>
20 min mycket lätt löpning (Z2) med "kroppsscanning": börja med dina fötter, flytta långsamt uppåt i kroppen och notera varje känsla (spänningar, avspänning, värme, svalka) utan bedömning. Detta förbättrar kropp-medvetande och tidig upptäckt av problem.
Nedvarvning: <\b>5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: <\b>5 min lätt uppvärmning (Z1) genom promenad.
Session: <\b>
20 min mycket lätt löpning (Z2) med mindfulness: fokusera på dina sensationer (fötternas kontakt, armarnas svängning, andningen). Observera dina tankar utan bedömning och återför uppmärksamheten till din kropp.
Nedvarvning: <\b>5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: <\b>5 min lätt uppvärmning (Z1).
Session: <\b>
20 min mycket lätt löpning (Z2) med positiv visualisering: föreställ dig själv korsa mållinjen av ditt mål, känna glädjen och stoltheten. Återupplev nyckelögonblicken i din ideala lopp (att hantera en svår uppförsbacke, passera andra, perfekt förfriskning).
Nedvarvning: <\b>5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt gång/löpning (Z2) med positiv ankring: välj en enkel gest (knutna nävar, rör vid tummen) och associera den mentalt med en känsla av lugn, styrka eller beslutsamhet. Aktivera denna ankring när du behöver det.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 min promenad (Z1).

Session:
20 min mycket lätt löpning (Z2) med att praktisera tacksamhet: fokusera på 3 saker du är tacksam för under din session (naturen, din kropp, möjligheten att kunna springa). Detta hjälper till att odla en positiv sinnesstämning.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 30 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 5 minuters promenad (Z1).

Huvudsessionen:
20 minuters mycket lätt löpning (Z2) med "kroppsavstämning": börja med dina fötter, gå långsamt uppåt kroppen och notera varje känsla (spänningar, avslappning, värme, svalka), utan att döma. Detta förbättrar kopplingen mellan kropp och sinne samt tidig upptäckt av problem.

Nedtrappning: 5 minuters promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 minuters djup avslappning och diafragmatisk andning.

Huvudsessionen:
20 minuters Multisensorisk Visualisering av Löpning: Föreställ dig en specifik del av ditt kommande lopp (ex: en teknisk uppförsbacke, en vätskestation, en utmanande simningspassage). Känn förnimmelserna (underlaget under dina fötter, temperaturen, smaken av vattnet), lyssna på ljuden (din andning, stegen, uppmuntran), och visualisera dig själv agera med kraft och effektivitet. Fäst vid varje detalj.

Nedtrappning: 5 minuters återcentrering.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 minuters mental stillhet och långsam andning.

Huvudsessionen:
20 minuters Visualisering av Svårighetsanmälning: Identifiera 2-3 scenarier av potentiella svårigheter under loppet (ex: energisvacka, smärta, navigationsfel, mekaniskt problem). Visualisera dig själv konfronterad med dessa problem, och sedan lugnt och effektivt tillämpa lämpliga lösningar. Känn lättnaden och stoltheten av att ha övervunnit hindret.

Nedtrappning: 5 minuters tacksamhet för din resiliens.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 minuters centrering och fokus.

Session:
20 min Visualisering av Optimal Prestation (Teknik/Effektivitet): Välj en nyckelrörelse (ditt steg uppför en backe, pedaltrampet, vatten greppet i simning). Visualisera att du utför den perfekt, med flyt, styrka och ekonomi. Repetera rörelsen mentalt flera gånger, och känn lättheten och kraften.

Återhämtning: 5 min positiv förstärkning.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min djupandning.

Session:
20 min Återhämtnings- och Läkande Visualisering: Föreställ dig ett ljus eller läkande energi som strömmar genom din kropp, riktat mot områden av trötthet eller smärta. Visualisera dina muskler regenereras, inflammationen minskar, och din kropp återfår sin styrka. Särskilt användbart efter intensiva ansträngningar.

Återhämtning: 5 min tacksamhet för din kropp.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min rotfäste och lugn.

Session:
20 min Visualisering av "Den Ideale Idrottaren": Föreställ dig den bästa versionen av dig själv som idrottare. Visualisera dina kvaliteter (uthållighet, styrka, mental förmåga, teknik, hantering). Känn förtroendet och styrkan förknippade med detta ideal. Använd denna bild för att motivera och vägleda dig.

Återhämtning: 5 min förstärkning av denna bild.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min kropps- och andningsmedvetenhet.

Session:
20 min Kognitiv Defusion: Observera stressande tankar som enkla "moln" eller "löv på en flod" som passerar, utan att hålla fast vid dem. Döma dem inte. Låt dem gå, och för sedan tillbaka uppmärksamheten till din andning eller en fast punkt.

Återhämtning: 5 min rotfäste i nuet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min diafragmaandning.

Session:
20 min Bukandning anti-stress (lång utandning): Andas in på 3-4 takt genom att blåsa upp magen, och andas sedan mycket långsamt ut på 6-8 takt genom munnen. Den långa utandningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet, främjar avkoppling. Användbart innan sömn eller en stressig period.

Återhämtning: 5 min muskelavslappning.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min i bekväm sittande position.

Session:
20 min Spänning/Avslappningsgenomgång: Börja från fötterna och arbeta dig upp till huvudet, spänn varje muskelgrupp i 5 sekunder och slappna sedan av helt medan du visualiserar att spänningen försvinner. Bli medveten om skillnaden mellan spänning och avslappning.

Återhämtning: 5 min medvetenhet om den avslappnade kroppen.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min fokusering på andningen.

Session:
20 min "Lugn Punkt": Identifiera en plats eller ett minne där du känner dig absolut lugn och säker (verklig eller föreställd). Visualisera den med alla sinnen, känn de positiva känslorna. Återvänd dit mentalt varje gång stressen stiger. En ankar av fridfullhet.

Återhämtning: 5 min av tacksamhet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min mentalt förberedande.

Session:
20 min Kognitiv Omfördelning (Omformulering): Ta en stressande situation (ex: svåra väderförhållanden under en tävling). Identifiera de negativa aspekterna och hitta sedan aktivt positiva tolkningar eller lärdomar. Ex: "Regnet är tufft" blir "Regnet kommer att svalka mig och jag testar min utrustning".

Återhämtning: 5 min positiv planering.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min lugn och centrering.

Session:
20 min Definition av SMART-mål: Välj ett huvudmål (ex: en långdistanstriathlon). Dela upp det i intermediala SMART-mål (Specifika, Mätbara, Uppnåbara, Realistiska, Tidsbestämda). För varje mål, notera varför det är viktigt för dig och vad du kommer att känna när du uppnår det.

Återhämtning: 5 min visualisering av vägen mot framgång.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min djup andning.

Session:
20 min Skapande av Visionsbräde (Mentalt eller Fysiskt): Föreställ dig och/eller rita/skriv en bräda som representerar ditt ultimata mål och stegen för att nå det. Inkludera bilder av framgång, uthållighet, löparlandskap. Häng upp det (mentalt eller faktiskt) på en plats du ofta ser.

Återhämtning: 5 min integrering av positivitet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min anslutning till dina värderingar.

Session:
20 min Samordning av Mål/Värderingar: Identifiera dina 3-5 grundläggande värderingar (ex: självförbättring, hälsa, äventyr, gemenskap). För varje mål, kontrollera hur det samordnas med dessa värderingar. Om ett mål inte resonerar, justera det. Detta stärker den inre motivationen och känslan av ansträngning.

Återhämtning: 5 min tacksamhet för denna klarhet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min visualisering av första framgången.

Session:
20 min Detaljerad Handlingsplanering (Bakåtplanering): Börja med ditt slutmål och bestäm de stora stegen baklänges. För varje steg, identifiera specifika åtgärder som ska vidtas, nödvändiga resurser och potentiella hinder att övervinna. Visualisera dig själv när du utför varje åtgärd.

Återhämtning: 5 min förtroende.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min centrering på dina styrkor.

Session:
20 min Visualisering av Hindertinvigning: För varje mål, identifiera ett eller två stora potentiella hinder (ex: tidsbrist, skada, demotivation). Visualisera dig själv möta dem och sedan använda dina styrkor och resurser för att övervinna dem. Fokusera på motståndskraft och kreativitet.

Återhämtning: 5 min tacksamhet för din inre styrka.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min djupandning och centrering.

Session:
20 min Bekräftelser för Självförtroende och Förmåga: Repetera mentalt eller högt affirmationer som "Jag är stark och kapabel", "Jag tror på mina förmågor", "Jag kan övervinna alla utmaningar". Känn varje ord och visualisera hur självförtroendet växer i dig. Användbart innan en svår session eller tävling.

Återhämtning: 5 min positiv integration.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min avkoppling och kroppskännedom.

Session:
20 min Bekräftelser för Uthållighet och Motståndskraft: Fokusera på fraser som "Jag är uthållig och ger aldrig upp", "Varje hinder gör mig starkare", "Jag finner styrkan i mig själv att fortsätta". Perfekt för tillfällen av tvivel eller trötthet.

Återhämtning: 5 min visualisering av uthållighet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av lugn och djup andning.

Session:
20 min med Bekräftelser för Lugn och Stillhet: Fokusera på fraser som "Jag är lugn och säker under press", "Mitt sinne är klart och fokuserat", "Jag hanterar stress med lätthet". Användbart före en tävling eller en stund av hög spänning.

Nedvarvning: 5 min med mindfulness av lugnet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min med centrering på kroppen.

Session:
20 min med Bekräftelser för Återhämtning och Läkning: Upprepa "Min kropp återhämtar sig och blir starkare", "Jag är vid full hälsa och energi", "Varje dag blir jag starkare". Perfekt efter en intensiv session eller under en skada för att stödja läkningsprocessen.

Nedvarvning: 5 min av tacksamhet för din kropp.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min med anslutning till dina mål.

Session:
20 min med Bekräftelser för Motivation och Engagemang: Säg "Jag är fullt engagerad i mina mål", "Min motivation är orubblig", "Jag är passionerad över min resa". Stärker den interna drivkraften och disciplinen.

Nedvarvning: 5 min med visualisering av uppnåendet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min med centrering på andningen.

Session:
20 min av Fokusering på en Fast Punkt: Välj ett enkelt objekt (en flamma, en punkt på en vägg, eller till och med en imaginär punkt framför dig). Koncentrera all din uppmärksamhet på detta objekt, notera varje detalj. Varje gång ditt sinne vandrar, för det varsamt tillbaka till objektet. Förbättrar varaktigheten av en bibehållen uppmärksamhet.

Nedvarvning: 5 min av medvetenhet om omgivningen.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min med medveten andning.

Session:
20 min av Uppmärksamhetsskanning (Bred till Fokuserad): Börja med en bred uppmärksamhet på alla ljud\/känslor omkring dig. Minska sedan gradvis ditt fokus till ett enda ljud, sedan till din andning, sedan till en enda kroppskänsla. Vänd sedan processen. Utvecklar uppmärksamhetens flexibilitet.

Nedvarvning: 5 min med mindfulness.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min centrering och visualisering av ditt mål.

Pass:
20 min av "Kontrollerad Tunnelvision": Visualisera dig själv i loppet, fokusera endast på din väg, ditt steg, ditt mål (nästa träd, kurva). Blockera mentalt av alla perifera distraktioner (åskådare, andra löpare, oönskade tankar). Öva på att hålla detta smala fokus.

Nedvarvning: 5 min av avspänning.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av bukandning.

Pass:
20 min av Omriktning av Uppmärksamhet: Identifiera en återkommande distraktion (smärta, trötthet, negativ tanke). När den dyker upp, erkänn den och rikta medvetet din uppmärksamhet mot ett positivt eller neutralt element (din andning, ett mantra, landskapet, ett kortsiktigt mål).

Nedvarvning: 5 min av positiv förstärkning.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av medvetenhet om ljud.

Pass:
20 min av Fokus på Uppgiften (Processfokus): Istället för att tänka på slutresultatet, fokusera endast på omedelbara handlingar och kvaliteten på din prestation (ex: smidigheten i ditt steg, regelbundenheten i din pedaltramp, symmetrin i din armrörelse i simning).

Nedvarvning: 5 min av tacksamhet för ansträngningen.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av djupandning och centrering.

Pass:
20 min av Radikal Acceptans av Obehag: Sitt eller ligg ner. Identifiera en källa till obehag (lätt smärta, stressande tanke, tristess). Istället för att bekämpa den, observera den utan dömande, erkänn dess närvaro, och andas genom den. Målet är att acceptera det som är, utan att omedelbart försöka ändra på det.

Nedvarvning: 5 min av medvetenhet om lugnet.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av medveten andning.

Pass:
20 min av Ominramning av Misslyckanden/Utmaningar: Välj ett tidigare misslyckande eller en tidigare utmaning. Istället för negativa tankar, identifiera 2-3 inlärda läxor, oväntade positiva punkter eller tillväxtmöjligheter. Rama om upplevelsen som en språngbräda mot framtida framgång. Journalföring möjligt.

Nedvarvning: 5 min av visualisering av framsteg.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min fokus på dina styrkor.

Session:
20 min Visualisering av Inre Resurser: Stäng ögonen. Visualisera alla dina kvaliteter och inre resurser (mod, disciplin, kreativitet, stöd). Föreställ dig en framtida svår situation och visualisera dig själv när du aktiverar dessa resurser för att övervinna den. Känn kraften i din inre styrka.

Nedvarvning: 5 min stärkande av detta självförtroende.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min medvetenhet om föränderlighet.

Session:
20 min Meditation över Föränderlighet hos Känslor: Fokusera på fysiska känslor (stickningar, värme, lätt smärta) eller känslor (ilska, sorg, glädje). Observera att de uppstår, stannar ett tag, sedan försvinner. Förstå att inget är permanent, inklusive obehag. Hjälper till att distansera sig från lidandet.

Nedvarvning: 5 min medvetenhet om den föränderliga naturen.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min anslutning till anledning för din träning.

Session:
20 min Odling av "Djup Varför": Upprepa och visualisera de djupa skälen till varför du tränar och tävlar (t.ex.: självöverträffelse, anslutning till naturen, inspiration för andra). När svårigheter uppstår, återvänd till detta "varför" för att återuppväcka din inre låga och finna styrkan att fortsätta.

Nedvarvning: 5 min bekräftelse av ditt engagemang.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av lugn och centreradhet.

Session:
20 min Objektiv Efterhandsvärdering efter Prestation: Välj en nylig träningssession eller tävling. Ställ dig själv följande frågor: Vad fungerade bra? Vad kunde ha förbättrats? Vad lärde jag mig om mig själv eller min prestation? Undvik att döma, fokusera på fakta och lösningar.

Nedvarvning: 5 min planering av en åtgärd.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min anslutning till intentionen för sessionen.

Session:
20 min Självbedömning av Mentala Färdigheter: Välj 1-2 mentala färdigheter (t.ex. stresshantering, koncentration, visualisering). Bedöm dig själv på en skala från 1 till 10 för en nylig situation. Identifiera vad som påverkade ditt betyg och åtgärder för att förbättra det (t.ex. använda en andningsteknik oftare).

Nedvarvning: 5 min visualisering av förbättringen.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av andning och öppning.

Session:
20 min av Söka efter Konstruktiv Feedback (Intern/Extern): Tänk på en prestation. Föreställ dig vad en välvillig coach skulle säga. Eller, om möjligt, be om feedback från en vän eller en pålitlig tränare. Fokusera på vad som är användbart för din utveckling, inte på kritiken. Integrera det mentalt.

Nedvarvning: 5 min av positiv transformation.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av visualisering av tidigare framgång.

Session:
20 min av Analys av Framgångsstrategier: Välj 1-2 ögonblick där du presterade särskilt bra (fysiskt eller mentalt). Bryt ner vad som ledde till denna framgång: vilka tankar hade du? Vilka åtgärder vidtog du? Vilka känslor upplevde du? Identifiera de vinnande strategierna och hur man kan reproducera dem.

Nedvarvning: 5 min av förstärkning av positiva mönster.

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 30 min

Uppvärmning: 5 min av centrering på inlärning.

Session:
20 min av Daglig/Veckovis Reflekterande Dagboksskrivande: Varje dag (eller vecka), ta några minuter för att skriva dina observationer om ditt mentala tillstånd, dina utmaningar, dina framgångar, dina lärdomar. Vilka var dina stresspunkter? Hur hanterade du dem? Vilka mentala verktyg använde du? Detta skapar en spår av progression.

Nedvarvning: 5 min av tacksamhet för inlärningen.

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning:<\b> 5 min dynamisk rörlighet
Huvudcircuit:<\b>
3x15 döda insekter, 3x10 utfall/ben, 3x12 fågelhund, 4x45s planka. V=45s mellan set
Nedvarvning:<\b> 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Cirkel 3 varv: 12 repetitioner höftrörlighet, 15 repetitioner enkelsidig balans med knä\/benhöjning, 20 repetitioner Dead Bug, 12 repetitioner Bird Dog. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2 flackt
5x(3min uppförsbacke Z4 \/ 2min nedförsbacke Z3) R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 knäböj, 3x10 armhävningar med benhöjning, 3x10 utfall\/ben, 3x40s planka. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x10 hex bar marklyft, 3x15 steg ned\/ben, 3x10 diamantpush-up, 3x1min planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 10 pistols\/ben, 20s planka på ett ben, 12 fågelhund, 10 box step-overs. V=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 hoppande squats, 3x12 dynamiska sidoplankor, 3x10 enbenshopp\/ben, 40s hollow hold. V=30s mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 knäböj, 10 armhävningar, 20 bergsklättrare, 40s plankposition. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 sumoknäböj, 3x10 step-ups\/ben, 3x12 axelpress med lätta hantlar

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 armhävningar, 3x12 hoppande knäböj, 3x30s statisk stabilisering, 3x12 höftlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 10 enbenta knäböj\/ben, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s balans på bosu\/vardera benet. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 höftrörlighet i utfall, 3x15 enbens glute bridge\/ben, 3x30s balans på ett ben med slutna ögon

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x10 bulgariska utfall/ben, 3x12 omvänd fågelhund, 3x30s dynamisk enhandsbalans med gummiband

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 utfall framåt\/ben, 3x12 boxhopp, 3x20 stegupp\/ben, 4x30s sidoplanka. R=1min mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 boxhopp, 4x30s planka, 3x10 sidsteg utfall\/ben, 3x45s ryggplanka. R=1min mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 squats, 4x10 sidoutfall/ben, 3x12 armhävningar, 4x45s planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hållning, 3x15 kettle swings

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
5x45s planka, 5x30s sidoplanka, 4x15 benlyft, 3x20 sittande benfällning

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 russian twists, 40s bicycle crunch. R=45s mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 unilaterala knäböj, 15 fågelhundar, 30s instabil planka, 10 framfall. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statiska stretchövningar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4 rundor: 12 bridges, 10 push-ups t, 15m björngånger, 12 känner bug. R=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
5x15 kontrollerade benlyft, 3x10 armbågsplanka med reach, 4x12 ryttarsquats

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4x10 multi-utfall framåt/sidled, 20s enbensmarklyft, 12 rotationsbalans

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4x10 knäböj, 3x12 armhävningar, 3x45s plankhållning, 3x15 berömda klättrare

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x10 box jumps, 3x10 armhävningar, 3x45s planka, 3x12 utfall\/ben

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 armhävningar, 3x10 inverterade rodd, 3x15 triceps dips, 3x30s bryggposition

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 enkla benböj/ben, 3x12 step-up/ben, 3x45s sidoplanka

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x30s hollow hold, 3x45s wall sit, 3x30s plank to push-up

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x12 skaterhopp\/ben, 3x15 plank jacks, 3x10 triceps-armhävningar

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 10 dynamiska utfall, 20s höft rörlighet, 10 bröstrotationer, 20s enhandsbalans. V=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x30s planka med benlyft, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. V=1min mellan serier

Nedtrappning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 bird dog, 3x30s asymmetrisk planka, 3x15 höftbroar unilaterala. V=1min mellan serier

Nedtrappning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 framåtvikningar, 10 laterala utfall, 20 höftrotationer. V=1min mellan varv

Nedtrappning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x20s balans på bosu, 3x15 höftbortföringar, 3x20 höftrotationer. Vila=1 min mellan serier

Nedvarvning: 5 min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirklar 4 rundor: 12 pistolsquats, 30s flamingobalans, 10 dynamiska ländryggslyft. Vila=1 min

Nedvarvning: 5 min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 15 gående utfall, 20 thoraxrotationer, 20 djupa knäböj. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 knäböj, 3x15 armhävningar, 3x45s planka

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 Bulgarian split squat\/ben, 3x20 mountain climbers, 3x30s båtställning håll

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 Cossack squats, 3x10 smala snedarmhävningar, 4x40s fågelhundsposition

Nedvarvning: 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 utfall med rotation, 3x20 höftcirklar, 3x15 psoas stretch liggande. V=30s mellan varje set

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 supermans, 3x30s hollow holds, 3x12 sidolyft ben\/sida, 3x10 clamshells

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x20 döda insekter, 3x15 katt-kamelryggstretch, 3x10 plank knä-mot-armbåge\/sida

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x30s höftöppnare, 3x12 höftrotationer, 3x10 laterala översteg

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 varv: 20 utfallsgångar, 15 höga knän march\/ben, 10 åsnesparkar\/ben. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 gummibands gång, 12 musslor med band\/ben, 10 elastiska höftbryggor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 laterala knäböj, 3x10 enhandsrodd, 3x15 höftdopp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
5x10 sidohopp, 3x15 tåhävningar, 4x20s planka till sidostapling

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 rundor: 15 hoppknäböj, 20 bakåtsteg\/ben, 30s bergsklättrare, 30s planka. R=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x12 hoppande utfall/ben, 3x10 armhävningar med rotation, 3x1min plankan

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Circuit 4 varv: 15 jumping jacks, 12 framåtlutande utfall/ben, 15 knäböj, 45s plankan. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x20 enbenta knäböj, 4x15 klassiska armhävningar, 3x1min planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 höftlyft, 3x15 sumo knäböj, 3x12 benlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x45s plank på händer, 4x12 bergsklättrare, 3x15 vadlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 knäböj med gummiband, 3x10 step-ups\/ben med vikt, 3x45s planka med rotation

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 split squats\/ben, 4x12 push-up waves, 3x1min planka walkouts

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 baklänges utfall\/ben, 3x10 diamond push-ups, 3x45s bålrotationer

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x20 vadlyft på en fot, 3x10 knästående squats, 3x15 liggande benlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x45s plank knee to elbow, 3x15 sidoutfall\/ben, 3x12 sittande benrörelser

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x12 väggsitt, 3x10 lutade armhävningar, 3x12\/sida planka höftlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 3 varv: 20s planka, 10s vila, 20s sidoplanka höger, 10s vila, 20s sidoplanka vänster. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x20 dead bug, 3x12 squats på BOSU, 3x12 plankor med alternerande benlyft. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 30s planka, 15 sidoutfall\/ben, 12 knä-armhävningar, 20 höftlyft. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 bergsklättrare, 3x12 sidoutfall, 3x10 fågelhund med motsatt armlyft. R=1min mellan set

Återhämtning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 alternerande utfall, 3x12 åsnesparkar, 3x20 död insekten, 3x30s planka. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 3 varv: 12 utfall, 15 döda insekter, 10s enkel benstående, 15 plank twists. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 omgångar: 10 enbensknäböj\/ben, 12 dead bug, 40s sidoplanka\/sida, 30s balans med fot på instabil kudde. R=1min mellan omgångar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 30.25 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Session:
100m i Z3 NL
300m i Z3 3N valfri
4 x 50m i Z5 25 snabb / 25 återhämtning
100m i Z2 lugn
4 x 100m i Z5, R = 15 s NC snabb

Avslutning: 200m i Z1 Valfri simstil

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 30.83 min

Belastning (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Passet:
8 x 10 s i Z5 (250% PMA), Å = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Detta pass gör det möjligt att träna styrka och maximal kraft

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 31 min

Belastning (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
11 x 30 s i Z5, V = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 31 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
8x2min Z3 \/ 1min Z1

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x12 curtsy lunges\/ben, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x12 alternerande glute bridge\/ben, 3x15 hindu push-ups, 3x45s omvänd björnkrabbehållning

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x20 cykelövningar, 3x15 knäböj, 3x10 box step-ups, 3x30s balans på ett ben. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 31.25 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 snabb\/25 mjuk)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 31.5 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
1700m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 31.5 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Rygg Z2) V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 31.5 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Träning:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Ryggsim Z2) V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 32 min

Belastning (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
8 x 30 s i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 32 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x1min Z5 R=3min nedförsbacke

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 rundor: 10 knäböj på ett ben, 40s hammarlyft, 12 trunkrotationer stående, 30s hopp på plats på ett ben. V=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
2x15 höftcirklar, 3x20s sidoplanka spänning, 4x10 markflaggor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 utfall framåt/ben, 3x10 burpees, 3x50s planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 utfall med promenad\/ben

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 landmine squats, 3x20 höga knän, 3x30s flutter kicks

Nedvarvning: 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x15 enbensknäböj\/ben, 3x10 balansnå fram\/ben, 3x12 enbens väggsittning

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Circuit 4 varv: 12 dead bug, 10 höga knän, 12 sidlyft, 30s enbensbalans. R=1min mellan varv

Återhämtning: 5min statisk stretch

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 32.5 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Pass:
11 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 32.5 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
1500m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 33 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 33 min

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
10 x 24 s i Z5 (150% PMA), V = 1 min

Återhämtning: 10 min i Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 pendelutfall, 3x15 upp-ner plankor, 3x15 squat thrusts

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x15 donkey kicks\/ben, 3x20 chest fly (resistanceband), 3x45s låg planka

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 sit-ups, 3x10 plank twists, 3x12 benförlängningar, 3x20s balans på ett ben. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 33.25 min

Belastning (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), Vila = 45 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 33.75 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
2 x 150m i Z3, V = 15 s VC
3 x 100m i Z4, V = 15 s VC (50 snabbt \/ 50 mjukt)
300m i Z4 PB PQ
3 x 100m i Z4, V = 15 s PQ

Nedvarvning: 200m i Z1 Fyra simstilar

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
9 x 30 s i Z5, V = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
14 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
7 x 1 minut i Z5, V = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 34 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
1600m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Blomslag

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 34 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 3 minuter i Z2
5 minuter i Z3
2 minuter i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 sekunder i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 minuter i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
10 x 30 sekunder i Z5 (100% PMA), V = 30 s

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10x1min Z5 uppför R=1min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 34 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
V=samma tid

Avslappning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 34 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 hoppande utfall\/ben, 4x12 triceps dips, 3x45s sidoplanka varje sida

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x15 sidoutfall\/ben, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s stolspose hold

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 5 varv: 10 jump squats, 10 decline push-ups, 25 sittande ryska vridningar, 40s planka med utsträckningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x30s dynamisk quadricepsstretch, 3x12 höftböjarlyft, 3x15 stående hamstring curls

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 fågelhund, 3x10 död insekter, 3x15 bakre utfall, 3x20s balans på ett ben. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 34.5 min

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
15 x 30 sekunder i Z5 (100% PMA), V = 30 s

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
15 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
10 x 30 s i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
5 x 30 s i Z5, V = 30 s
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 35 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning
Pass:
2 block av:
4 x 50m i Z4 med 15m snabb / 35m lugn
400m i Z3 Andning 3/5/7
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5-10 min)

Snabba dynamiska armrörelser, lätta hopp på plats.

Session (20 min)

Plyometriska armhävningar: 3 set med 5-8 repetitioner (kvalitet före kvantitet).
Medicinsk bollkast i marken: 3 set med 8-10 repetitioner.
Snabba elastikband (drag framför kroppen): 3 set med 15-20 repetitioner (maximal hastighet).
Snabba bergetabklättrare: 3 set med 30 sekunder.
Snabba supermän: 3 set med 12-15 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (5 min)

Mycket lätta stretchövningar, neuromuskulär aktivering.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Långsamma ledningsrörelser, balans på ett ben.

Pass (25 min)

Knäböj på BOSU eller balansdyna: 3 serier om 10-12 repetitioner.
Rumänska marklyft på ett ben (utan vikt eller mycket lätt): 3 serier om 8-10 repetitioner per ben.
Förhöjda utfall (framfot på liten höjning): 3 serier om 10-12 repetitioner per ben.
Stork-ställning (balans på ett ben med slutna ögon): 3 serier om 30-45 sekunder per ben.
Häl-tå gång (i rak linje): 3 serier om 20-30 steg.

Ta 45-60 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchar för fötter och vrister.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Fotledscirklar, tå-häl, mobilisering av tår.

Träning (25 min)

Vadlyft stående (på 2 ben sedan 1) : 3 serier med 15-20 repetitioner per ben.
Vader sittande med hantlar (för soleus) : 3 serier med 15-20 repetitioner.
Promenad på hälar : 3 serier med 20-30 meter.
Promenad på tåspetsarna : 3 serier med 20-30 meter.
Balans på ett ben på instabil yta (balanskudde) : 3 serier med 30-45 sekunder per ben.

Ta 45 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Vadersträckningar (gastrocnemius och soleus), fotledsflexion/extension.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)
Benpendlingar i alla plan, långsamma armcirklar.
Session (25 min)
Cossack Squat (sidoböj):
3 serier med 8-10 repetitioner per sida.
Rotationer i bröstryggen (rotationer liggande):
3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Assisterad squat till stående (med stöd):
3 serier med 15-20 repetitioner (fokus på djup).
Dynamisk figur-4-sträckning:
3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Rörlighet för vrist mot vägg:
3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Ta 45-60 sekunders vila mellan varje serie.
Nedvarvning (5 min)
Mjuka stretchningar av höfter och ryggrad.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka ledmobiliseringar (axlar, höfter, ryggrad).

Session (25 min)

I-Y-T med eller utan lätta vikter (liggande på magen):
3 serier med 10-12 repetitioner för varje position.
Bird-Dog med knä mot armbåge:
3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Sidobrygg (Side Bridge):
3 serier med 30-45 sekunders hålltid per sida.
Omvända flyes (Reverse Fly) med lätta hantlar:
3 serier med 12-15 repetitioner.
Köpenhamns Planka (Copenhagen Plank) med adductorer:
3 serier med 20-30 sekunder per sida (assisterad vid behov).

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka sträckningar av målade muskler.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Höftcirklar, bensvängningar, mjuka sträckningar av adduktorer.

Session (25 min)

Benlyft (Leg Raises) på golvet : 3 set med 15-20 repetitioner.
Copenhagen Plank (adduktorer plank) : 3 set med 20-30 sekunder per sida (assisterad om nödvändigt).
Lateral höftadduktion med motståndsband : 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Hip Flexor March (sakta och kontrollerade knähöjningar) : 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Dynamisk Butterfly Stretch : 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 45 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Statisk stretching av höftböjare och adduktorer.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Katt-ko, mjuka höftmobiliseringar, benpendlar.

Träningspass (25 min)

Good Mornings med stav eller mycket lätt: 3 set med 15-20 repetitioner (fokusering på rörlighet).
Glute Bridge med höftlyft: 3 set med 15-20 repetitioner.
Cat-Cow (Katt-Ko): 3 set med 10-12 repetitioner (långsamma och kontrollerade).
Child's Pose (barnets position): 3 set med 30-45 sekunders hållning.
Hamstring Stretch (hamstringsstretch) på golvet: 3 set med 30-45 sekunder per ben.

Vila 45 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar, avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Fotledscirklar, häl-tå.

Session (25 min)

Balans på ett ben på instabil yta (BOSU, kudde): 3 set om 45-60 sekunder per ben.
Vadpress på ett ben (långsamma och kontrollerade): 3 set om 15-20 repetitioner per ben.
Gå på hälar/tår: 3 set om 20-30 meter (växlade).
Hoppa på plats (fötterna ihop) med små vridningar: 3 set om 15-20 repetitioner.
Rita cirklar med foten (i luften): 3 set om 10-12 cirklar (medurs/moturs) per ben.

Ta 45 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Milda stretchövningar för vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Cirklar med fotleder, tå-klack, små hopp på stället.

Session (25 min)

Hopprep: 3 set á 60-90 sekunder (snabb takt).
Vad pressar på ett ben med långsam nedgång: 3 set med 10-12 upprepningar per ben (3-4 sekunders nedgång).
Dynamiska studsar på främre foten (känguruhopp på stället): 3 set med 20-30 upprepningar.
Balansera på ett ben med kast/fångst av en lätt boll: 3 set á 30-45 sekunder per ben.
Baklöpning på tåspetsarna: 3 set med 20-30 meter.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (5 min)

Mjuka stretchningar av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Axlars rotationer, armcirklar, katt-ko.

Träningspass (25 min)

Open Book Stretch (liggandes på sidan) : 3 set på 10-12 repetitioner per sida.
Cat-Cow i förlängd version (knän långt från händer) : 3 set på 10-12 repetitioner.
Thread the Needle (garn i nålen) : 3 set på 10-12 repetitioner per sida.
Wall Slides (glidningar längs en vägg) : 3 set på 12-15 repetitioner.
Bröststräckning (på dörrkarm) : 3 set på 30-45 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning av axlar och nacke.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Höftcirklar, bensvingar, mjuka stretches av adduktorer.

Session (25 min)

Frog Stretch (sträckning av adduktorer): 3 set om 45-60 sekunders hållning.
Couch Stretch (sträckning av quadriceps och höftböjare): 3 set om 45-60 sekunder per sida.
Dynamisk Butterfly Stretch: 3 set med 15-20 repetitioner.
Sidlateral abduction av höft (liggande, utsträckt ben): 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Dynamisk Pigeon Stretch: 3 set med 10-12 rörelser per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, höftavslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka mobiliseringar.

Session (25 min)

Foam Rolling: 10-15 minuter på quadriceps, hamstrings, vader, höftböjare, TFL (iliotibialbandet), ryggmuskler (45-60 sek per område).
Höftböjarsträckning (på ett ben, knä på marken): 2 set av 60-90 sekunder per sida.
Hamstringssträckning (på marken, rakt ben, rem vid behov): 2 set av 60-90 sekunder per ben.
Vadsträckning (med rakt ben och böjt ben): 2 set av 60-90 sekunder per ben.
Psoasfrisättning (med massageboll eller rulle): 2-3 minuter per sida.

Återhämtning (5 min)

Djupa och diafragmatiska andetag, fullständig avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Bensvängningar, höftcirklar, dynamiska stretchningar.

Session (25 min)

Assisterad hamstringsstretch (med band eller handduk) : 3 set om 60-90 sekunder per ben.
Dynamisk Pigeon Stretch (mjuka rörelser framåt och bakåt) : 3 set om 10-12 rörelser per sida.
Frog Stretch (adduktorstretch) : 3 set om 45-60 sekunder stilla.
Good Mornings (utan vikter, fokus på hamstringsstretch) : 3 set om 15-20 repetitioner (långsamma).
Massage rulle på gluteus (piriformis) : 2-3 minuter per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupandning, avslappning av bäckenet.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Fotledscirklar, häl-tågång, fotpendlingar.

Session (25 min)

Dorsiflexion av fotleden mot en vägg (knä mot väggen) : 3 set om 10-12 repetitioner per ben.
Plantarflexion på ett ben (Långsamma vadpressar) med hållning upp och ner : 3 set om 10-12 repetitioner per ben.
Skriv alfabetet med foten i luften : 2-3 gånger per fot.
Flyttning av små föremål med tårna (ex: kulor, scarf) : 3 set om 5-8 föremål per fot.
Massage rulle under hålfoten : 2-3 minuter per fot.

Nedvarvning (5 min)

Mjuk stretching av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djuptandning, mjuk uppvärmning.

Huvudpass (25 min)

Massagerulle (Foam Rolling) : 10-15 minuter på quadriceps, hamstrings, vadmuskler, sätesmuskler, rygg (45-60 sekunder per område, fokusera på smärtpunkter).
Dynamisk stretching av baksidans muskelkedja (med långsam nedgång) :
- Good Mornings med kroppsvikt : 10-12 repetitioner, nedgång på 4-5 sek.
- Cat-Cow : 10-12 repetitioner (långsamma och artikulerade).
Psoas stretching (Couch Stretch) : 2 set med 60-90 sekunder per sida, tryck försiktigt in i stretchen.
Adduktorstretch (Frog Stretch) : 2 set med 60-90 sekunder, tryck försiktigt in.

Nedvarvning (5 min)

Djuptandning, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka mobiliseringar.

Träning (25 min)

Foam Rolling: 10-15 minuter på quadriceps, hamstrings, vader, sätesmuskler, adduktorer (45-60 sek per område, med fokus på smärtpunkter).
Child's Pose med långsam rullning: 3 set med 45-60 sekunder, rulla försiktigt från sida till sida.
Couch Stretch (höftböjare): 2 set med 60-90 sekunder per sida, djupnande försiktigt in i stretchen.
Hamstring Stretch (på golvet, rakt ben, band om nödvändigt): 2 set med 60-90 sekunder per ben, med små flexions- och extensionsrörelser av fotleden.
Rumpsnurr på golvet (böjda knän): 3 set med 10-12 repetitioner per sida, mycket långsamma och kontrollerade rörelser.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuk ledmobilisering (axlar, höfter, vrister).
Djupa andetag.

Träning (25 min)

Hamstring Stretch på golvet (rakt ben, band om nödvändigt): 2 set med 45-60 sekunder per ben.
Quadriceps Stretch (sidoläge, häl mot skinkan): 2 set med 45-60 sekunder per ben.
Sätesmuskelstretch (duva eller korsade knän mot bröstet): 2 set med 45-60 sekunder per sida.
Vader Stretch (på en kant, rakt och böjt ben): 2 set med 45-60 sekunder per ben.
Pectoral Stretch (mot en vägg eller dörrkarmen): 2 set med 45-60 sekunder per sida.
Ryggmuskelstretch (Child's Pose med raka armar eller passiv hängning): 2 set med 45-60 sekunder.

Nedvarvning (5 min)

Avslappning, djupa andetag.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Höftcirklar på golvet och stående.
Bäckenrörelser.

Träning (25 min)

90/90 Stretch (med bålens lutning): 2 set med 60-90 sekunder per sida.
Frog Stretch (adduktorstretch): 2 set med 60-90 sekunder avhållning.
Pigeon Stretch (med lätt vridning eller lutning): 2 set med 60-90 sekunder per sida.
Butterfly Stretch: 2 set med 60-90 sekunder, pressa knäna mot golvet.
World's Greatest Stretch (dynamisk sekvens): 2 set med 5-6 repetitioner per sida (långsamt).

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning av bäckenet.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Katt-Kossa, små cirklar med överkroppen.

Träning (25 min)

Thorakal Mobilisering (på massageboll) : 2-3 minuter, rulla långsamt och öppna armarna.
Rotation av bålen på golvet (knän böjda) : 2 serier av 10-12 repetitioner per sida, mycket långsamt.
Barngest med sidovridning : 2 serier av 60-90 sekunder per sida.
Kobra-stretch (eller Sphinx) : 2 serier av 45-60 sekunder.
Sittande rotation (sittande, vridning av bålen) : 2 serier av 45-60 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Axelrotationer, armcirklar.
Armrörelser för crawl på land.

Träning (25 min)

Genomgångar (med stav eller lätt elastik) : 2 serier av 10-12 repetitioner (stora cirklar).
Axelförflyttningar (med elastik eller handduk) : 2 serier av 10-12 repetitioner.
Pectoral-stretch (på massageboll, öppna armarna) : 2 serier av 60-90 sekunder.
Latissimus-stretch (vid vägg eller ribbstol) : 2 serier av 60-90 sekunder per sida.
Framåtlutande Pectoral-sträckning (liggande på mage, arm utsträckt åt sidan) : 2 serier av 60-90 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning av axlarna.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Fotledscirklar, tå-häl.

Träning (25 min)

Dorsiflexion av fotleden mot en vägg (knä mot väggen) : 2 serier av 15-20 repetitioner per ben.
Passiv plantarflexion (fot upphöjd) : 2 serier av 45-60 sekunder per ben.
Djupa squats : 2-3 minuter att hålla, med mjuka rörelser (gungning).
Massageboll under hålfoten : 2-3 minuter per fot.
Skriv alfabetet med foten i luften : 2-3 gånger per fot.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning av fötterna.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Specifika mobiliseringar för återkommande smärtor.

Session (25 min)

Stretching av Psoas (Couch Stretch eller Knästående utfall) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.
Stretching av piriformis (figur 4 stretch) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.
Stretching av iliotibialbandet (IT Band) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.
Stretching av höftböjarna (knä på golvet) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.
Stretching av handledsextensorerna (utsträckta armar, handflata mot golvet, fingrar uppåt) : 2 set på 45-60 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar, kroppsskanning för att identifiera spänningsområden.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Diafragmatisk andning på golvet.

Session (25 min)

Djup knäböj (Deep Squat) : 2-3 minuter med fokus på bukandning.
Barnets position (Child's Pose) : 2-3 minuter med fokus på ryggstretch och avslappning.
Savasana (Dead Man's Pose) eller Legs Up The Wall (benen mot väggen) : 5-10 minuter med fokus på fullständig avslappning och djup andning.
Ryggtwist liggande (Supine Spinal Twist) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.
Vägledd meditation eller kroppsskanning : 5 minuter.

Nedvarvning (5 min)

Fullständig avslappning, förberedelse för sömn om på kvällen.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka rörelser av ryggraden.
Runda armar och axlar.

Session (25 min)

Couch Stretch (stretching av höftböjare och quadriceps) : 2 set på 60-90 sekunder per ben. Fördjupa försiktigt.
Omvänd fjärilsposition (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 set på 2-3 minuter. Knäna faller åt sidorna.
Brygga (Bridge Pose) med hållning : 3 set på 45-60 sekunder. Skjut höfterna mot himlen.
Bågen (Bow Pose - Dhanurasana) eller Kobra : 2 set på 30-45 sekunder. Öppna bröstet.
Stretching av bröstmuskler och biceps (på en dörr eller pelare) : 2 set på 60-90 sekunder per sida.

Nedvarvning (5 min)

Avslappning på golvet, djupa andningar.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Milda ledmobiliseringar.

Session (25 min)

Kat-Ko och varianter (Cirklar, twist) : 2 set på 10-12 repetitioner (långsamma och stora).
Krigsflödet (Warrior flow) : Smidigt flöde av Warrior I, II, III, Peace, Side Angle. 3-4 repetitioner per sida.
Bensvängningar (Leg Swings) i alla riktningar : 2 set på 15-20 svängningar per ben.
Torso-rotationer (sittande eller stående) : 2 set på 15-20 repetitioner per sida.
Cervikala glidningar (nackglidningar) : 2 set på 10-12 repetitioner i varje riktning.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka mobiliseringar av ryggraden.
Medvetenhet om bäckenet.

Pass (25 min)

Yogaställningar med fokus på justering: Tadasana (berg), Träd (Tree Pose), Krigare II. Håll i 60-90 sekunder med fokus på justering.
Passiv Upphängning (Dead Hang) på ett chinsräcke (eller armsträck över huvudet): 3 set på 45-60 sekunder. Låt kroppen slappna av.
Bröstöppnare (liggande bröstöppning med rulle eller block): 2-3 minuter. Låt gravitationen göra jobbet.
Hamstringsstretch (sittande, rak rygg, lätt böjda knän om nödvändigt): 2 set på 60-90 sekunder. Fokusera på förlängning av ryggraden.
Ben upp mot väggen: 5-10 minuter. Fullständig avkoppling och ryggradsriktning.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, kroppsskanning för att utvärdera justeringen.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka mobiliseringar av höfter och bål.

Pass (25 min)

IT Band Stretch: 2 set på 60-90 sekunder per sida. Korsa ett ben bakom det andra och luta bålen.
Lat Stretch med sidoböjning: 2 set på 60-90 sekunder per sida. Arm utsträckt över huvudet, luta bålen.
Gate Pose (Parighasana): 2 set på 60-90 sekunder per sida. Sträcker hela sidokedjan.
Side Plank Reach (sidoplanka med armutsträckning och vridning): 2 set på 8-10 repetitioner per sida. Smidig och långsam rörelse.
IT Band Foam Rolling: 2-3 minuter per sida. Mycket långsamt och precist.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka mobiliseringar av höfter och bål.

Pass (25 min)

IT Band Stretch: 2 set på 60-90 sekunder per sida. Korsa ett ben bakom det andra och luta bålen.
Lat Stretch med sidoböjning: 2 set på 60-90 sekunder per sida. Arm utsträckt över huvudet, luta bålen.
Gate Pose (Parighasana): 2 set på 60-90 sekunder per sida. Sträcker hela sidokedjan.
Side Plank Reach (sidoplanka med armutsträckning och vridning): 2 set på 8-10 repetitioner per sida. Smidig och långsam rörelse.
IT Band Foam Rolling: 2-3 minuter per sida. Mycket långsamt och precist.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Allmänna mobiliseringar.

Pass (25 min)

Hamstringsstretch (med band, utsträckt ben på golvet): 2 set på 60-90 sekunder per ben. Dra bandet för att fördjupa.
Quad Stretch (med band, häl mot rumpa stående): 2 set på 60-90 sekunder per ben. Bandet drar foten.
Höftstretch (med band, ben lyfta mot bröstet): 2 set på 60-90 sekunder per ben. Bandet hjälper att dra benet.
Axelstretch (med band, pass-throughs eller dislokationer): 2 set med 10-12 repetitioner (lätt motstånd).
PNF med band (se föregående pass för protokoll): På en valfri muskel (t.ex. vadmuskler eller sätesmuskler). 2-3 set.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avkoppling.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mycket mycket milda ledmobiliseringar.

Session (25 min)

Rullande med massagevals (Foam Rolling) fokuserad: 5-7 minuter, med fokus på de viktigaste spänningsområdena (vadmuskler, quadriceps, hamstrings).
Mycket lätta dynamiska stretchövningar:
- Benhöftningar (korta).
- Dynamiska utfallssteg utan vridning (korta).
- Armcirklar (korta).
Specifika ledmobiliseringar (vrister, knän, höfter, axlar): 3-5 långsamma repetitioner per led.
Diaphragmatiska andningsövningar (på golvet): 3-5 minuter för att främja avslappning och snabb återhämtning.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mycket milda ledmobiliseringar.

Session (25 min)

Riktad Massage Rolla (Foam Rolling) : 5-7 minuter, fokusera på huvudspänningsområdena (vader, quadriceps, hamstrings, sätesmuskler).
Mycket lätta dynamiska stretchövningar :
- Benpendlingar (korta).
- Dynamiska utfall utan vridning (korta).
- Armcirklar (korta).
Specifika ledmobiliseringar (anklar, knän, höfter, axlar) : 3-5 långsamma repetitioner per led.
Diaphragmatisk andningsövningar (på golvet) : 3-5 minuter för att främja avslappning och snabb återhämtning.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 5 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med träning i "kontrollerad distraktion" : växla mellan faser av medveten närvaro (5 min) och positiva distraktionsfaser (5 min : sjung mentalt, räkna, tänk på dina nära och kära). Detta utvecklar förmågan att byta mentalt fokus.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: <\b>5 min uppvärmning (Z2).
Session: <\b>
25 min lätt löpning (Z2) med träning av "kontrollerad distraktion": växla mellan fokus på mindfulness (5 min) och positiv distraktion (5 min: mentalt sjunga, räkna, tänka på nära och kära). Detta utvecklar förmågan att förändra sitt mentala fokus.
Nedvarvning: <\b>5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 5 minuters uppvärmning (Z2).

Huvudsessionen:
25 minuters lätt löpning (Z2) med träning i "kontrollerad distraktion": alternera mellan full uppmärksamhet (5 min) och positiv distraktion (5 min: mentalsång, räkna, tänka på nära och kära). Detta utvecklar förmågan att byta mentalt fokus.

Nedtrappning: 5 minuters promenad (Z1).

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1450 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) Å=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
10 x 150m i Z2 V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
12 x 100m i Z2 V=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1450 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
10 x 150m i Z2 V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 35 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
12 x 100m i Z2 V=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning:<\b> 5 min dynamisk rörlighet
Huvudcircuit:<\b>
3x12 knäböj, 3x10 utfall/ben, 3x10 armhävningar, 3x45s planka, V=1min
Nedvarvning:<\b> 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 repetitioner Bird Dog, 3x10 repetitioner Dead Bug, 3x40s enkelsidig balans med slutna ögon\/ben, 3x30s dynamisk plank. R=30s mellan varje övning

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x30sek Z5 backe
R=3min
5min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
15min Z3 tröskel kontinuerlig
5min Z1

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2 platt
5x(4min nedför Z4 \/ 2min platt Z1) R=3min

Avslutning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 35 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
8x1min Z5 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 35 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2
Session:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Återhämtning: 5min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
10min Z2
4x(2min teknisk nedförsbacke Z3 \/ 3min uppförsbacke vila Z1) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x(4min teknisk nedförsbacke Z3 \/ 2min platt Z3) R=3min
avsluta med 10min Z2 gestanalys

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 35 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träningspass:
8x1min Z5 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Cirkel 3 varv: 15 djupa knäböj, 12 utfall framåt\/ben, 10 smala armhävningar, 45s planka på armbågarna. R=1min30s mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 3 varv: 12 thrusters, 15 boxhopp, 10 hoppande utfall\/ben, 3x45s sidoplanka\/sida. R=1min30s mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 Rumänska marklyft\/ben, 20s planka med armlyft, 10 squats på BOSU, 12 bakåtlutande utfall. V=1min30s mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 utfall\/ben, 4x15 goblet squats, 4x12 höftlyft. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 knäböj, 10 diamantarmhävningar, 30s planka, 30s superman. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 3 varv: 15 laterala utfall/ben, 20s instabil planka på swiss ball, 12 korsade fågelhundar, 45s handbalans. R=90s mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 3 varv: 15 knäböj, 12 utfall/ben, 15 armhävningar, 45s planka. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 squats, 3x12 step-ups/ben, 3x12 enbensmarklyft/ben, 3x20 tåhävningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
5x pyramid ner 15 till 5: knäböj, armhävningar, planka axeltouch, vadpress. 1min VILA vid basen

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x45s väggsitt, 3x30s enkelbens planka, 3x12 statiska utfall\/ben, 3x15 isometrisk Y-hållning

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 enbens step-down/ben, 3x12 staggered push-ups, 3x10 pistol squat assisted, 3x45s dead bug

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
5x20s dynamisk planka, 3x15 omvänd krypning, 4x12 steg-på-unipod, 3x10 ryska vridningar

Nedvarvning: 5min statiska stretchövningar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x15 bulgariska squats, 3x25s omvänd planka, 3x12 musse skalman, 4x10 step-up hopp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 utfall\/ben, 3x15 höftlyft, 3x30s plankhållning, 3x10 dips

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 utfall/ben, 4x15 lätta marklyft, 3x12 tåhävningar, 3x30s väggsitt

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x12 jump squats, 3x15 box step-ups\/ben, 3x45s wall sit

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x20 benlyft, 3x15 vadlyft, 3x45s sidobrygga

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x45s planka, 3x30s omvända snöänglar, 3x12 höftlyft håll

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x30s planka, 3x30s\/sida sidoplanka, 3x15 fågelhund, 3x15 död insekt. V=1min mellan övningar

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 knäböj på bosu, 3x20s unipodal stabilisering, 3x12 unipodala dips. V=1min

Nedtrappning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x15 utfallshopp, 3x12 enbenssquats, 3x20 mountain climbers. Vila=1 min mellan serier

Nedvarvning: 5 min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 bakåtgående lunge/sida, 3x15 step-up på bänk, 3x30s balans med lyft ben. R=1min mellan set

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 15 hoppande knäböj, 12 alternerande utfall, 20 mountain climbers, 40s planka. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 3 varv: 20 squats, 15 utfall\/ben, 30s hög planka, 15 glute bridge

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x45s skater hopp\/ben, 3x10 hand-release armhävningar, 3x45s plank seesaw

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 enbenshöftlyft/ben, 3x12 diamantarmhävningar, 3x50s väggsitt

Nedvarvning: 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 5 varv: 10 höga knän\/ben, 8 laterala utfall\/ben, 30s skridskohopp, 45s plank tåtryckningar. V=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x12 ojämna knäböj, 3x15 laterala benlyft, 3x12 planka med axeltap

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 balansknäböj\/ben, 15 hamstring curls, 30s dynamiska tå-touch

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
3x12 box jumps, 3x10 armhävningar, 3x15 höftlyft, 3x45s plankan

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x12 knäböj med lätta vikter, 3x10 diamantarmhävningar, 3x45s planka på boll

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 20 knäböj kicklyft, 15 utfall fram-och-åter, 30s planka rotation, 15 superman. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 knäböj, 12 korsande utfall\/ben, 20 mountain climbers, 1min planka. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x12 squats med tåuppgångar, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
3x15 enbensuppresningar, 4x12 ryska vridningar, 3x1min hög planka axelklapp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x12 dynamiska utfall, 3x15 höftlyft, 3x12 höft-/benrotationer, 3x12 snäckskal. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 omvända lunges\/ben, 3x12 bridge march, 3x10 höftcirklar. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 knäböj, 12 utfallssteg framåt/ben, 20s enbensbalans, 20s plank. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Funktionell träning: 4x30s planka, 4x20s instabil planka på bosu, 3x15s enbent bro, 3x12 omvänd superman

Nedvarvning: 5min statisk stretch

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 35.5 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
1600m i Z3 PB mjuk amplitude

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 36 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
1800m i Z4 NC

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 36 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
8 x 50m Max glid (Z1/Z2) V=15s
4 x 200m i Z2 V=20s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 36 min

Distans : 1400 m

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simma valfritt

Session:
8 x 50m Maximal glid (Z1\/Z2) R=15s
4 x 200m i Z2 R=20s

Återhämtning: 200m i Z1 Simma valfritt

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 36 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 36 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
4x(5min uppför med stavar Z3 / 3min nedför Z2) R=4min
6min Z2 återvändande

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
4x10 kettlebellsvingar, 3x12 russian twists (hållning), 3x45s plankan dragonflies

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
4x10 Cossack to kick\/ben, 3x12 pike push-ups, 3x45s downward dog holds

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 rundor: 12 hoppknäböj, 15 slitningar, 10 knäböj till överhuvudpress

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 36.75 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
200m i Z3 Teknikövning simma 25m höger arm och håll vänster arm längs kroppen sedan 25m vänster arm och håll höger arm längs kroppen
4 x 50m i Z4 NC maximal frekvens
10 x 100m i Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
12 x 30 s i Z5, V = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
6 x 1 minut i Z5, V = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15 min i Z2
Session:
10 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 min
Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
12 x 30 sekunder i Z5 (100% PMA), V = 30 s

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 återhämtning)

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simstil

Session:
10 x (100m Z2 \/ 50m Z1 återhämtning)

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 3 omgångar: 12 sumo knäböj, 10 steg med enbenshopp, 45s enbensplanka. R=1min mellan omgångar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
4x15 höftlyft, 3x20 renegade row, 3x30s planka med axeltapp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner squats, 30s sidoplanka

Nedvarvning: 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x10 step-up/ben, 3x30s sidoplanka/sida, 3x12 reverse crunch. R=1min mellan set

Återhämtning: 5min statisk stretch

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 37 min

Belastning (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av :
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), V = 2 min
V = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.33 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
300m övningar i Z1
5 x 200m i Z2 R=20s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.33 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
300m övningar i Z1
5 x 200m i Z2 R=20s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
1500m i Z2 kontinuerligt

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 valfri simning

Session:
5 x 300m i Z2 (fokus armfrekvens) R=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfritt

Session:
5 x 300m i Z2 (100m långsam \/ 100m medel \/ 100m snabb) R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
1000m ben med platta i Z2
500m hel simning i Z2

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
10 x 150m i Z2 V=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
10 x (100m Z2 \/ 25m Z1 vila) V=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simstil

Session:
1500m i Z2 kontinuerligt

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
5 x 300m i Z2 (fokus armtakt) R=20s

Återhämtning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
5 x 300m i Z2 (100m långsam / 100m medel / 100m snabb) V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
1000m ben med platta i Z2
500m komplett simning i Z2

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning efter val

Session:
10 x 150m i Z2 vila=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning efter val

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 37.5 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 av återhämtning) V=10s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 37.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
12x30s Z5 R=90s

Nedvarvning: 5min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
13 x 30 s i Z5, V = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
18 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
9 x 1 minut i Z5, V = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 3 min i Z4, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 38 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 400m i Z2 med Pull Buoy och Paddlar

Session:
1500m i Z3 med Pull Buoy och avslappnad armtagningsfrekvens

Nedvarvning: 400m i Z1 med 4 simsätt

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 38 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Träning:
4 x 200m i Z4, V = 30 s PB
4 x 100m i Z4, V = 20 s PQ
4 x 50m i Z3, V = 15 s FR lätt
4 x 25m i Z5, V = 30 s FR snabb

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session :
2 block av:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 38 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
4 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, V = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 38 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 300m i Z2 med platta V=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 38 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfri

Session:
5 x 200m i Z2 (andning 5/7/9) Å=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 38 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simma valfritt

Session:
4 x 300m i Z2 med bräda R=30s

Återhämtning: 200m i Z1 Simma valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 38 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
5 x 200m i Z2 (andning 5/7/9) V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 38 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
12x1min Z5 R=1min Z1 på teknisk terräng

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 38 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
12x20s Z5 trappor R=1min
8min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 38 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x3min Z4 uppför R=2min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 38 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) V=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 38 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
8x2min Z4 R=1min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 38 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
7x1min30 Z5 R=1min
7min teknisk terräng Z1

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
5x30s planka med arm- och benlyft motsatt, 4x15 fågelhundförlängning, 3x12 långsamma steg upp\/bens, 3x20s balans på 1 fot

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 varv: 30s grodhopp, 15 swiss ball roll outs, 20 enkelbenade hälsparkar. Vila=2min

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x12 enbens marklyft\/ben, 4x45s bakåt planka, 3x10 dyk bomber armhävningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 5 varv: 10 clamshells\/ben, 8 pike push-ups, 12 broad-jumps, 45s superman hold

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
5x12 sidoutfall, 4x10 squat jumps, 3x30s dynamisk planka. R=1min

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 sidoutfall, 3x12 höftlyft, 3x15 död insekten, 3x30s balans på ett ben. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 38.25 min

Belastning (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
10 x 15 s i Z5 (100% PMA), V = 1 min 45 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

Explosiv styrka

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 38.5 min

Belastning (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
9 x 30 s i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 38.5 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Träning:
5 x 100m i Z4 PB
200m i Z3 teknikövning (simma växelvis med en arm)
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC maximal frekvens
100m i Z4 NC med fokus på bensparkar
8 x 25m i Z5, R = 15 s NC snabb

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simsätt

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 38.5 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10x1min Z5 R=90sec

Nedvarvning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 38.75 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
300m i Z3 rygg \/ crawl var 50
4 x 50m i Z4 VC med fokus på benspark
4 x 25m i Z5, V = 10 s VC snabb
10 x 100m i Z5, V = 15 s PB (50 räckvidd max \/ 50 snabb)

Nedvarvning: 400m i Z1 Fyra simstilar

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
5 min i Z3, V = 3 min
4 min i Z4, V = 3 min
2 min i Z5, V = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 39 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
1700m i Z3 PB mjuk amplitude

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Pass:
10 x 30 s i Z5 (150% PMA), V = 1 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 39 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Passet:
2 block av :
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
Å = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
3 x 500m i Z2 R=30s
100m i Z1

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 300m i Z2 valfri simning

Session:
6 x (100m benplanka Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 valfri simning

Session:
400m teknikövningar glid (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
400m andningsträning (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfri

Session:
400m teknikövningar för ben (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m rotationsövningar (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m dragövningar (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
400m koordinerande övningar (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m vattenfångningsövningar (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
3 x 500m i Z2 R=30s
100m i Z1

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
6 x (100m benplatta Z2 / 100m pull-buoy Z2) R=20s

Återhämtning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m tekniska övningar för glid (Z1)
4 x 200m i Z2 R=30s

Återhämtning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning efter val

Session:
400m andningstekniker (Z1)
4 x 200m i Z2 vila=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning efter val

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m teknikövningar ben (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m teknikövningar rotation (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Träning:
400m dragövningar (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
400m koordinationsträning (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39 min

Distans : 1600 m

Belastning (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
400m drillar för vattenupptagning (Z1)
4 x 200m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min aktiv gång

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 39 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5min Z2
10x30sek Z5 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 39 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 39 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2
Session:
5x1min Z4 R=1min
avsluta med 5min Z2
Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 39 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(4x2min Z5 Vila=2min) Vila=5min nedstigning

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 39.13 min

Distans : 1550 m

Belastning (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
5 block av:
50m i Z3 ben med kickar
100m i Z3 FS
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 39.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
12 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedtrappning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 39.5 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
1800m i Z3 PB mjuk amplitude

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39.5 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
5 x 300m i Z2 med Pull Buoy V=20s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 39.5 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Träning:
5 x 300m i Z2 med Pull Buoy V=20s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 39.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15x30s Z5 R=30s Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 39.75 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
6 block av:
50m i Z3 ben med sparkar
100m i Z3 NL
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Simning valfri

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
10 x 1 minut i Z5, V = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
5 x 2 min i Z5, Å = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 40 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
8 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min

Återhämtning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 lätt cardio + rörlighet höfter / anklar (cirklar, dynamiska utfall).

Träningspass:
30 min i Z3
1. Plankan – 3 x 30 sek (spända magmuskler, rak rygg).
2. Knäböj – 3 x 15 reps (fötter axelbrett, kontrollerad nedgång).
3. Armhävningar – 3 x 12 reps (linjering huvud-höft-fötter).
4. Utfall framför – 3 x 10 reps per ben (bakre knä nära golvet).
5. Sidoplanka – 2 x 30 sek på varje sida (kroppen linjerad).
6. Superman – 3 x 20 sek (lumbal stabilitet, armar och ben upplyfta).
7. Burpees – 3 x 10 reps (flödande sekvenser, explosivt hopp).
8. Sit-ups – 3 x 20 reps (kontrollerad rörelse, utan att dra i nacken).

Nedvarvning: 5 min i Z2 Stretching quadriceps, hamstrings, psoas, 30 sek / ben, + djup andning.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 jumping jacks, höga knän och dynamiska knäböj.

Träning:
30 min i Z3
1. Väskade knäböj: 3 x 10 reps, tempo 3 sekunder ned/ explosiv uppstigning.
2. Alternerande bakre utfall: 3 x 10 reps/ben, med eller utan vikt.
3. Höftstöt: 3 x 12 reps, explosiv uppstigning, kontroll vid nedgång.
4. Dynamisk planka: 3 x 30 sek, med alternerande knän mot armbågarna.
5. Rumänska marklyft (eller good morning): 3 x 10 reps, fokus på hamstrings stretch.
6. Push-ups (eller push-ups på bänk): 3 x 15 reps, kontroll vid nedgång.
7. Sidaplanka: 2 x 30 sek/sida, med benlyft om möjligt.
8. Superman med hållning + armdrag: 3 x 30 sek, för att stärka bakre kedjan.

Nedvarvning: 5 min i Z2 Hamstring, fyrhjulingar, rygg, och axelstretch.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 jumping jacks, höga knän och dynamiska knäböj.

Träning:
30 min i Z3
1. Tunga knäböj (eller långsamt tempo): 4 x 6 reps, 5 sekunder nedgång, explosiv uppstigning.
2. Bulgarska utfall med vikt: 3 x 6 reps/ben, kontroll och stabilitet i bäckenet.
3. Tung höftstöt: 4 x 6 reps, explosiv uppstigning, pausar 1 sekund i toppen.
4. Rumänska marklyft (eller raka marklyft): 3 x 6 reps, 4 sekunder nedgång.
5. Chins eller enarmsrodd: 3 x 6-8 reps, kraftfull drag, hård core.
6. Antirotationsstång (Pallof press eller planka med drag): 3 x 30 sek/sida.
7. Vertikala hopp (eller boxhopp): 3 x 5 explosiva hopp, full återhämtning mellan reps.
8. Vadhöjningar på step: 3 x 12 reps, långsam nedgång, dynamisk uppstigning.
Lång återhämtning mellan set (2 min) för att garantera intensitet.
Tung vikt om möjligt eller mycket långsamt tempo för att rekrytera maximalt styrkefibrer.
Man kan kombinera med sprint på cykeltrainer om du vill ha cykelöverföring!\n

Nedvarvning: 5 min i Z2 Stretch för hamstrings, quadriceps, rygg, och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Dynamiska rörelser med motståndsband (lätta drag, sträckningar).

Pass (30 min)

Utför 3 varv av följande krets, med 45-60 sekunders vila mellan varje varv.

Knäböj med band runt knäna: 15-20 repetitioner (tryck knäna utåt).
Bröstdrag med band (Chest Pull Apart): 15-20 repetitioner.
Utfall med band runt anklarna: 10-12 repetitioner per ben.
Sittande rodd med band: 15-20 repetitioner.
Sidobenslyft med band: 15-20 repetitioner per sida.
Tricepssträckningar med band: 15-20 repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Lätta stretchövningar.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Benfladder i marken (flutter kicks), fotledsrotationer.

Session (30 min)

Flutter Kicks i marken (med eller utan vikter på fotlederna): 3 set med 45-60 sekunder.
Bencissors (Leg Scissors): 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Raka benlyft (Straight Leg Raises): 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Höfthöjningar (långsamma knähöjningar): 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Sittande vadpress med hantlar (för fotlederna): 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (5 min)

Mjuka stretchövningar för höfter och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)
Lätta löparövningar, sidosteg, häl till rumpa.
Pass (25 min)
Genomför 3–4 varv med 90 sekunders vila mellan varje varv.
Agilitystege :
2–3 varierade övningar (ex: snabba fötter, in-ut, ickey shuffle).
Sidohopp (över kon/linje) :
10–12 repetitioner per sida.
Karioka :
20–30 meter per sida.Hopp på ett ben med små riktningsändringar : 10–12 per ben.Dynamisk sidoplanka (höftlyft) : 10–12 repetitioner per sida.
Avslappning (5 min)
Dynamisk stretching av höfter och anklar.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Sidosteg, korssteg, lätta hopp.

Session (25 min)

Utför 3-4 varv med 60-90 sekunders vila mellan varje varv.

Slalom mellan 5 koner/objekt (korta och täta): 2-3 upprepningar.
Agilitetsruta (framåt, bakåt, sidor): 2-3 upprepningar per riktning.
Stjärnhopp (Star Jumps): 10-12 upprepningar.
Björngång (Bear Crawl): 15-20 meter (framåt/bakåt).
Snabba sidosteg: 15-20 meter per sida.

Återhämtning (5 min)

Dynamisk stretchning av höfter och ben.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Skuggboxning, arm- och korsade benrörelser.

Session (25 min)

Utför 3-4 varv med 60 sekunders vila mellan varje varv.

Squat med föremålsupptagning från marken: 10-12 repetitioner.
Under\/över låga hinder: 10-12 repetitioner (simulera övergångsportik).
Enbenshopp samtidigt som du tar på\/av en (simulerad) strumpa: 20-30 sekunder per ben.
Krabbgång (Crab Walk): 15-20 meter (framåt\/bakåt).
Medicinsbollkast (mot vägg, varierade: från sidan, bröst, overhead): 10-12 repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Dynamisk höft- och ryggstretch.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Mjuka mobiliseringar.

Session (30 min)

Intensiv foam rolling : 10-15 minuter. Rör långsamt över quadriceps, hamstrings, vader, gluteus, IT-band, rygg och axlar. Håll i 30-60 sekunder på spänningspunkterna.
Massageboll (lacrosse-boll eller tennisboll) : 10 minuter. Fokusera på gluteus (piriformis), fotvalvet, övre delen av ryggen (mellan skulderbladen) och axlarna.
Mjuk kompression med rulle : På vader eller lår, tryck med rullen och utför sedan flexion-extension av leden. 1-2 min per muskel.

Nedvarvning (5 min)

Hydrering, mycket mild stretching av de arbetade områdena.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Milda andetag, lätta mobiliseringar.

Pass (30 min)

Deep Squat (djup knäböj): 3-5 minuter aktivt hållande, utforska mikrorörelser.
Pigeon Stretch: 3-5 minuter per sida, slappna av helt i positionen.
Frog Stretch: 3-5 minuter hållande. Låt höfterna öppna sig gradvis.
Hamstringsstretch vid väggen (Ben upp mot väggen stretch): 3-5 minuter per ben. Sträck ett ben längs väggen och dra försiktigt med en rem.
Axelstretch (passiv upphängning på en stång eller bänk): 3-5 minuter. Låt gravitationen sträcka axlarna.

Nedvarvning (5 min)

Avslappning på golvet.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Kort medveten meditation.
Djupa och medvetna andningar.

Träning (30 min)

Kroppsscanning och stretching: Utför hela kroppens stretching (fötter, vrister, kalvar, knän, lår, höfter, bäcken, mage, nedre rygg, mitten av ryggen, övre rygg, axlar, armar, händer, nacke, huvud) med fokus på varje kroppsdel. Håll 30–45 sekunder per område.
Diaphragmisk andning med magstretch: Liggande på rygg, en hand på magen, känn expansionen vid inandning.
Visualisering: Under stretchingen, visualisera dina muskler som förlängs och dina leder som frigörs.
Ljudbad (frivilligt): Lyssna på avslappnande musik eller naturljud under träningen.

Nedvarvning (5 min)

Slutlig avslappning, integration av känslor.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andningar, mycket mild ledmobilisering.

Träningspass (30 min)

Komplett foam rolling : 10-15 minuter, med fokus på spända områden (quadriceps, hamstrings, vader, gluteus, IT-bandet, övre delen av ryggen).
Lång och passiv statisk stretchning :
- Hamstrings på golvet (ben sträckt, rem) : 2-3 minuter per ben.
- Quadriceps (Couch Stretch eller häl till rumpa) : 2-3 minuter per ben.
- Gluteus (Pigeon eller Figuer 4) : 2-3 minuter per sida.
- Vader (ben sträckt och böjt) : 2-3 minuter per ben.
Milda mobiliseringar av ryggraden (Cat-Cow, rotationer på golvet) : 5-10 långsamma repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andningar, mycket mjuka ledmobiliseringar.

Session (30 min)

Fullständig Foam Rolling-massage: 10-15 minuter, med fokus på spända områden (quadriceps, hamstrings, vader, gluteus, IT-band, övre delen av ryggen).
Långa och passiva statiska stretchövningar:
- Hamstrings på golvet (rak ben, med band): 2-3 minuter per ben.
- Quadriceps (soffstretch eller häl till skinka): 2-3 minuter per ben.
- Gluteus (duva eller figur 4): 2-3 minuter per sida.
- Vader (med rak och böjd ben): 2-3 minuter per ben.
Milda ryggradsmobiliseringar (katt-ko, tvister på golvet): 5-10 långsamma repetitioner.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar, total avslappning.

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) och öva hantering av negativa tankar: när en begränsande tanke uppstår (t.ex. "jag kommer inte klara det"), erkänn den, ersätt den sedan aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jag ska sakta ner, promenera, ta energiintag").

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) genom att fokusera på en punkt i rummet (t.ex. 10m framför dig) och fokusera på ditt steg för att nå denna punkt. Upprepa genom att fixera andra punkter. Förbättrar koncentrationen och hanteringen av avståndet.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med praktiserande av självmedkänsla: behandla dig själv med samma godhet som du skulle ge en vän i svårigheter. Byt ut dömande med uppmuntran och kritik med förståelse. Användbart vid extrema trötthetsmoment.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med hantering av negativa tankar: när en begränsande tanke dyker upp (t.ex: "jag klarar det inte"), erkänn den, och ersätt den sedan aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jag ska sakta ner, gå, ta en uppfriskning").

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med fokus på en punkt i rummet (t.ex. 10m framför dig) och koncentrera dig på ditt steg för att nå denna punkt. Upprepa processen genom att välja andra punkter. Förbättrar koncentrationen och distanshanteringen.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: <\b>10 min uppvärmning (Z2).
Session: <\b>
25 min lätt löpning (Z2) och öva självsnällhet: behandla dig med samma omtanke som du skulle ge en vän i svårigheter. Byt ut kritik mot förståelse och bedömning mot uppmuntran. Användbart vid extrem trötthet.
Nedvarvning: <\b>5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med fokus på hanteringen av negativa tankar: när en begränsande tanke dyker upp (t.ex. "jag kommer inte klara det"), erkänn den och ersätt den aktivt med en positiv tanke eller en handlingsplan ("jag ska sakta ner, gå, ta en paus").

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
25 min lätt löpning (Z2) med att fokusera på en punkt i rymden (t.ex. 10m framför dig) och att fokusera på ditt löpsteg för att nå denna punkt. Repetera genom att fokusera på andra punkter. Förbättrar koncentrationen och hanteringen av avstånd.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 10 minuters uppvärmning (Z2).

Huvudsessionen:
25 minuters lätt löpning (Z2) med övning i självsympati: behandla dig själv med samma vänlighet som du skulle behandla en vän i svårighet. Byt ut dömandet mot uppmuntran, kritik mot förståelse. Nyttigt vid moment av extrem trötthet.

Nedtrappning: 5 minuters promenad (Z1).

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min

Session:
40 min i Z2 (platt, mycket lätt, händerna på bromshandtagen, mycket svagt jämn om möjligt)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min

Session:
40 min i Z2 (platt, mycket lätt, händerna på huvorna, mycket liten lutning om möjligt, efter tävling/stor session)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
30 min i Z2 kontinuerligt

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (simning)

Session:
15 min i Z3 (simning), 10 min i Z4 (löpning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (löpning)

Arbete för snabb övergång simning-löpning.

🔄 Kombinationspass – PMA

Varaktighet : 40 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (löpning)

Session:
10 min i Z4 (löpning sprints), 10 min i Z5 (cykel sprints)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Maximal hastighetsträning i följd.

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning:<\b> 5 min dynamisk rörlighet
Huvudcircuit:<\b>
Circuit 4 rundor: 15 boxhopp, 12 hip thrust, 10 armhävningar, 20 mountain climbers, 30s planka. V=1min mellan rundor
Nedvarvning:<\b> 5 min statisk stretching

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 40 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 40 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(1
5min Z5 uppför \/ 2min Z5 platt) R=2min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
15min Z2 teknik
10min Z3

Avslutning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 40 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=1min
på kuperad stig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 40 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x(30s Z5 / 1min Z1)
teknisk stig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 40 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 40 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
20min Z3
5min Z1

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(5min ansträngande uppförsbacke Z4 \/ 5min avslappnad nedförsbacke Z2) R=5min
15min Z2 avslutad

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
3x12 boxhopp, 3x15 goblet squats, 3x12 steg-ups\/ben, 3x20m björnkryp

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 utfall med rotation, 3x12 höftlyft, 3x30s balans på ett ben, 3x10 bålrotationer. V=45s mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 10 boxhopp, 15 utfall\/ben, 12 armhävningar, 45s plankstabilisering. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 15 hoppande utfall\/ben, 10 upphöjda armhävningar, 20 mountain climbers, 45s sidoplanka. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 12 knäböj på balansdyna, 15 bird dog med extension, 12 dead bug med boll, 45s enarmad planka. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 10 hoppknäböj, 15 dynamiska step-ups/ben, 45s fågelhund, 30s sidoplanka benlyft. R=2min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Cirkel 3 varv: 20 knäböj, 12 bakåtfällningar\/ben, 10 armhävningar, 45s planka. R=1min30s mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 rundor: 12 knäböj på instabil yta, 10 sidoutfall, 12 dynamiska fågelhund, 45s planka med rotation. V=1min30 mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 gångutfall, 3x10 armhävningar, 3x12 myotensiva marklyft, 3x45s bålstabilisering

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 12 burpees, 10 diagonala lunges\/ben, 15 mountain climbers, 45s planka. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x15 goblet squats, 3x12 utfallssteg, 3x10 enkelbens glute bridge, 3x45s väggsitt

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Circuit 3 varv: 12 thrusters, 12 bakåtluta utfall\/ben, 10 push-up rodd, 40s planka. R=1min mellan varven

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 boxhopp, 10 knäböj på bosu, 12 rotationsövningar för bålen, 45s planka på swiss ball. R=1min30s mellan varven

Nedvarvning: 5min statiska stretchövningar

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 varv: 10 elastiska woodchops, 15 plyometriska squats, 8 balans på indoboard, 35s sidobrygga. Vila=1min30s

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 3 omgångar: 18 swiss ball leg curls, 10 höftrotationer, 45s tricepsdips på bänk. R=1min30s

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 15 squats, 10 utfall\/ben, 20 mountain climbers, 30s plankhållning. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 rumänska marklyft, 3x10 kettlebell swings, 3x12 plank rows

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 4 varv: 15 hoppande utfall, 20 död insekt, 15 bålstabilitet på ett ben. V=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretchning

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 5 varv: 12 cross body mountain climbers, 15 rotations bål, 30s enhands planka. V=1min mellan varv

Nedtrappning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
Krets 5 varv: 15 hoppande knäböj, 10 sidoböjningar, 30s knälyft balans. R=1min

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 boxhopp, 3x10 tricepsarmhävningar, 3x30s sidoplanka/sida

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x10 pistol squats\/ben, 3x45s hollow body håll, 3x12 armhävningar

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x15 utfall med vikt över huvud/ben, 3x10 breda armhävningar, 3x60s L-hållning

Nedvarvning: 5 min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
3x10 pistolsquats\/ben, 3x12 enhänt vadlyft\/ben, 3x15 enhänt höftlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 5 varv: 20s balansplatta, 15 korsvisa enhopps-/ben, 10 bakåtlunges-/ben. R=1min

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 15 Bosu knäböj, 20s balansbräda, 10 flygplan\/sida, 6 enbenshalvknäböj

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudkrets:
4x15 statiska knäböj, 3x10 step-ups per ben, 3x12 höftlyft med gummiband

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x20 boxhopp, 3x15 curtsy utfall\/ben, 3x12 tricepsdips

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x15 bulgariska knäböj per ben, 3x15 kettlebell swings, 3x1min enbens glute bridge

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x15 cannonball squat, 3x15 flying squat, 3x12\/sida sidoplank med benlyft

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkuit:
Cirkuit 3 rundor: 15 skater hopp, 12 tunga goblet squats, 30s planka jacks. R=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 4 varv: 12 bakre utfall, 15 fågelhund, 10 rotationsövning, 30s stiffening. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
3x10 box step-ups, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s planka med extension. R=1min mellan serier

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 varv: 15 utfall, 10 armhävningar, 12 hälhöjningar, 20 bird dog. R=1min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.07 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 300m i Z2 valfri simning

Session:
8 x 100m i Z2 (fokus vändningar) R=15s
4 x 200m i Z2 R=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.07 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simstil

Session:
8 x 100m i Z2 (fokus på vändningar) V=15s
4 x 200m i Z2 V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 40.25 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
15x45s Z5 R=1min jogging

Nedvarvning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
2000m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
3 x 500m i Z2 (fokus på drivkraft) Å=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
1000m pull buoy i Z2
500m hel simning i Z2

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1750 m

Belastning (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
6 x 250m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
3 x 500m i Z2 (fokus på framdrivning) V=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning efter val

Session:
1000m pull buoy i Z2
500m fullständig simning i Z2

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning efter val

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 40.5 min

Distans : 1750 m

Belastning (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
6 x 250m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
16 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
21 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
8 x 1 minut i Z5, V = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 41 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
5 min i Z3, V = 3 min
4 min i Z4, V = 3 min
3 min i Z5, V = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 41 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m i Z2 Pull Buoy + Paddlar V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 41 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simma valfritt

Session:
4 x 400m i Z2 Pull Buoy + Plattor R=20s

Återhämtning: 100m i Z1 Simma valfritt

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 41 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(30s Z5 uppförsbacke \/ 2min Z1 nedförsbacke) R=2min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 41 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 41 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 41 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 41.09 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri stil

Session:
8 x 50m i Z5, R = 10 s NC (25 snabb\/ 25 mjuk)
8 x 50m i Z4, R = 10 s 50 crawl mjuk\/50 rygg
6 x 100m i Z5, R = 15 s NC (50 snabb\/50 mjuk)
3 x 200m i Z4, R = 30 s NC (100 snabb\/100 mjuk)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri stil

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 41.25 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
2 x 250m i Z3, R = 30 s (100 crawl \/ 25 rygg \/ 100 crawl \/ 25 bröst)
10 x 100m i Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)

Nedvarvning: 400m i Z1 Simning valfri

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 41.25 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
4x3x45s Z5 V=2min
block V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
11 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 41.5 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
1900m i Z4 NC

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simstilar

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träning:
10 x 45 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 41.5 min

Belastning (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block om :
6 x 45 s i Z5 (100% PMA), V = 45 s
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 41.5 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x45s Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
17 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
11 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
11 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42 min

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av :
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 42 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
2200m i Z4 NC

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m i Z2 med fenor V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
400m Z2 (utan utrustning)
400m Z2 (med fenor)
400m Z2 (med dolme)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 valfri simning

Session:
4 x 400m i Z2 (fokus amplitud) R=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
6 x 300m i Z2 R=45s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
4 x 400m i Z2 V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m (200m ben med platta Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Träning:
4 x 400m i Z2 med fenor V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1500 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simstil

Session:
400m Z2 (utan utrustning)
400m Z2 (fenor)
400m Z2 (pull buoy)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simstil

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m i Z2 (fokus på draglängd) R=30s

Återhämtning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Träning:
6 x 300m i Z2 V=45s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Träning:
4 x 400m i Z2 V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
4 x 400m (200m ben planka Z2 / 200m pull buoy Z2) V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z5 R=1min Z1
springa i uppförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z5 V=1min

Avslut: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
6x2min Z5 V=1min

Avslappning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 42 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 42 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z5 skarpa svängar V=1min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Circuit 4 varv: 15 knäböj, 10s balans på tårna, 12 höftlyft, 30s plank to pike. R=1min mellan varv

Återhämtning: 5min statisk stretch

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
15 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
15 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
9 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
10 block av:
50m i Z5 NC snabbt
100m i Z3 Bröstsim mjukt
V = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simningar

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Passet:
2 block av :
3 x 20 s i Z5 (100% PMA), Å = 40 s
3 x 30 s i Z5 (100% PMA), Å = 30 s
3 x 40 s i Z5 (100% PMA), Å = 20 s
Å = 4 min 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 42.5 min

Belastning (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Séance:
20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfritt

Session:
500m teknik (Z1)
3 x 400m i Z2 R=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
15 x 100m i Z2 V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
500m tekniska övningar (Z1)
3 x 400m i Z2 R=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.5 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
15 x 100m i Z2 V=15s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 42.75 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
2 x 300m i Z3 100 crawl \/ 50 bröst \/ 100 crawl \/ 50 rygg
10 x 50m i Z4, V = 15 s 25 räckvidd \/ 25 mjukt
10 x 50m i Z5, V = 15 s 25 räckvidd \/ 25 snabbt

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.98 min

Distans : 1850 m

Belastning (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
7 x (200m Z2 \/ 50m Z1 vila) V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 42.98 min

Distans : 1850 m

Belastning (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 av återhämtning) V=20s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
23 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
12 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 43 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
8 x 200m i Z5 (100% VMA), V = 30 s
V = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 43 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Träning:
4 x 400m i Z4, R = 1 mn NC maximal amplitud

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 43 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
4 x 500m i Z4 PB, 75 crawl \/ 25 rygg, PB, 75 crawl \/ 25 bröst

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfri

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
3 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 3 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Denna träning är perfekt om du vill förbättra din klättringsförmåga

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 43 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 200m i Z2 (andning 3/5/7) V=30s
2 x 400m i Z2 V=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 43 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simstil

Session:
4 x 200m i Z2 (andning 3\/5\/7) V=30s
2 x 400m i Z2 V=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 43 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z4 backe R=2min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 43 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x3min Z4 R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 43 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) V=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 43 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 43 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träningspass:
10x30s Z5 R=2min
avsluta med 5min Z1

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 43 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x1min Z5 uppför\/1min Z2 nerför
sedan 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 43 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
2 block av:
4 x 1 minut i Z5 (150% PMA), V = 2 minuter
V = 3 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 43.25 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Huvudpass:
200m i Z3 NL
3 x 100m i Z3 4 simstilar
2 x 100m i Z4 Teknikövning valfri
100m i Z3 Ryggsim
6 x 50m i Z3 Simma med så få armtag som möjligt per längd
2 x 100m i Z3 NC
500m i Z4 PQ
2 x 100m i Z4 benspark : 25 snabba, 75 normala

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simstil

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 43.25 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
200m i Z3 NL
300m i Z3 3 valfria simsätt
4 x 50m i Z4 25m crawl progressivt / 25 normalt
200m i Z3 Utbildning valfritt
4 x 100m i Z4, R = 30 s med fenor
4 x 100m i Z4, R = 30 s NC

Nedvarvning: 200m i Z1 4 simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 43.25 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfri

Session:
4 x 400m i Z2 (100m Fjäril/Rygg/Bröst/Crawl) Å=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 43.25 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m i Z2 (100m Fjäril/Rygg/Bröst/Crawl) V=45s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 43.33 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Huvudpass:
2 block av:
200m i Z3 NL
6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
6 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 simstilar

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 43.5 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB
Pass:
2 block av:
50m i Z3 ben med benspark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
19 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
12 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
6 x 2 min i Z5, Å = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
3 x 4 min i Z4, VILA = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 44 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 7 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) V=45s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 44 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfri

Session:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 snabb) Å=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
3 x (200m Medley Z2 / 200m Crawl Z2) V=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simma valfritt

Session:
4 x 400m (300m Z2 \/ 100m Z3) R=45s

Återhämtning: 200m i Z1 Simma valfritt

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 44 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 snabb) R=30s

Återhämtning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44 min

Distans : 1800 m

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Simning efter val

Session:
3 x (200m 4S Z2 / 200m Crawl Z2) vila=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning efter val

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 44 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
3x(5min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 44 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 44 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
10x1min Z5 i backe V=1min

Avslappning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 44 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
10x(1min Z4 klättra \/ 1min Z1) V=1min

Nedtrappning: 5min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 44 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 uppför R=1min nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 44 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
15x1min Z5 R=1min på naturliga trappor

Nedvarvning: 5min Z1

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 5 varv: 12 höftlyft, 15 triceps dips, 20s planka med bentag, 25 höga knän. R=1min30 mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 44.5 min

Belastning (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
13 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 44.5 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
14 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedtrappning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44.5 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
3 x 600m i Z2 R=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 44.5 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Träning:
3 x 600m i Z2 V=30s

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
20 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
25 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 45 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
10 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 minut 15 sekunder

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 45 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
10 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 minut

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 45 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Träning:
4 x 400m i Z4, R = 1 mn PB PQ

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 45 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Simning valfritt

Session:
4 x 400m i Z4, V = 1 min PB

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 45 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
13 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedtrappning: 400m i Z1 4 simsätt

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
20 x 18 s i Z5 (150% PMA), R = 1 min
Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 1 min mellan varje block

Nervarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Armcirklar, axelcirklar, bröstöppningsrörelser.

Träningspass (30 min)

Extern rotation med gummiband : 3 serier om 15-20 repetitioner per arm.
Face Pulls med gummiband : 3 serier om 15-20 repetitioner.
I-Y-T (med eller utan lätta vikter) : 3 serier om 10-12 repetitioner för varje position.
Skulderbladspushups : 3 serier om 12-15 repetitioner.
Akselpress med lätta hantlar (Overhead Press) : 3 serier om 10-12 repetitioner.

Vila 45-60 sekunder mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchövningar för axlar och bröst.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, pendlande benrörelser, mjuka utfall.

Pass (30 min)

Clamshells med motståndsband: 3 serier om 15-20 repetitioner per sida.
Hip Thrusts (höftlyft): 3 serier om 15-20 repetitioner (med eller utan vikt).
Sidohöftlyft (Side Leg Raises): 3 serier om 15-20 repetitioner per sida.
Dynamisk Pigeon Stretch: 3 serier om 10-12 rörelser per sida.
90/90 Höft inåt/utåt rotation: 3 serier om 10-12 repetitioner per sida.

Ta 45-60 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Statisk stretching för höfter och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, benväxlingar, lätta stretchningar av höftböjare.

Session (30 min)

90/90 Höftens inre/yttre rotation: 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Dynamisk duv-stretch: 3 set med 10-12 rörelser per sida.
Couch Stretch (stretch av quadriceps och höftböjare): 3 set med 30-45 sekunder per sida.
Groda-stretch (stretch av adduktorer): 3 set med 30-45 sekunders hållning.
Bandad höftabduktion/adduktion (med motståndsband): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Statisk stretch av höfter och adduktorer.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta armhävningar, armbågscirklar, lätta knäböj.

Session (30 min)

Burpees utan armhävning: 3 set om 8-10 repetitioner (snabbt).
Explosiva box-step-ups: 3 set om 8-10 repetitioner per ben.
Klapparmhävningar (plyometriska armhävningar) på knän om nödvändigt: 3 set om 5-8 repetitioner.
Stjärnhopp: 3 set om 8-10 repetitioner.
Bergsklättrare (snabba): 3 set om 45-60 sekunder.

Ta 90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Dynamiska stretchövningar för nedre och övre extremiteter.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt motionscykel, lätta hopp, knähöjningslöpning.

Session (30 min)

Utför 3-4 varv av följande krets, med 90 sekunders vila mellan varje varv.

Motionscykel (sprint 30 sek): 1 repetition.
Drop Jumps (djuphopp från en låg avsats): 5-8 repetitioner.
Sidohopp på ett ben: 8-10 repetitioner per ben.
Språngsteg (Bounding): 20-30 meter.
Planka (30 sek) följt av 30 sek snabb löpning på stället.

Nedvarvning (5 min)

Dynamisk stretching för benen.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuka ledmobiliseringar, lätta löpövningar.

Session (30 min)

Squat (med kroppsvikt) : 4 set med 8-10 repetitioner, sänkning på 4-5 sekunder.
Bakre utfall : 3 set med 8-10 repetitioner per ben, sänkning på 3-4 sekunder.
Höftbryggor : 3 set med 12-15 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.
Armhävningar på knän eller lutande : 3 set med 10-12 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.
Fågelhund : 3 set med 10-12 repetitioner per sida, långsam återgång på 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder vilopaus mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätt dynamisk stretch.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk ledmobilisering, lätta löppass.

Träningspass (30 min)

Squat (med kroppsvikt): 4 set av 10-12 repetitioner, nedstigning på 5-6 sekunder.
Framåtgående lunges med kroppsvikt: 3 set av 10-12 repetitioner per ben, nedstigning på 4-5 sekunder.
Good Mornings (med kroppsvikt eller stång): 3 set av 12-15 repetitioner, nedstigning på 4-5 sekunder.
Planka: 3 set av 60-90 sekunder.
Bird-Dog: 3 set av 12-15 repetitioner per sida, långsam återvändning på 4-5 sekunder.

Nedvarvning (5 min)

Mycket lätta dynamiska stretchövningar.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (10 min)

Dynamiska rörelsemobiliseringar.
Några mjuka statiska stretchövningar.

Träning (30 min)

PNF Hamstrings (med rem eller partner) : 3-4 serier av 30 sekunder (10 sekunder kontraktion \/ 20 sekunder stretch) per ben.
PNF Quadriceps (häl till säte, liggande på mage) : 3-4 serier av 30 sekunder per ben.
PNF Gluteus (knä-till-bröst korsad) : 3-4 serier av 30 sekunder per sida.
PNF Vad (på en trappa) : 3-4 serier av 30 sekunder per ben.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, muskelavslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupandning, mycket mjuka ledrörelser.

Session (35 min)

Lätt och helkroppsmassage med foam roller: 10 minuter, fokusera på spända områden men utan smärta.
Lätta dynamiska stretchövningar:
- Benpendlingar (framåt-bakåt, sidled): 10-12 repetition per ben.
- Dynamiska utfall med rotation: 8-10 repetition per sida.
- Breda armcirklar: 10-12 repetition per riktning.
Mycket lätt och kort statisk stretch (15-20 sekunder per stretch):
- Lårets baksida på marken.
- Quadriceps.
- Säte.
- Vader.
- Bröstmuskler.
Mjuk ryggradsrörelse (Katt-ko, golvrotationer): 5-10 långsamma repetition.

Nedvarvning (5 min)

Djupandning, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuk artikulär mobilisering.

Session (35 min)

Bensvingar (fram-bak, sidled) : 10-12 repetitioner per ben.
Dynamiska utfall med vridning : 8-10 repetitioner per sida.
Breda och kontrollerade armcirklar : 10-12 repetitioner per riktning.
Katt-Kossa (långsam och djup) : 10-12 repetitioner.
Bröstkorgsrotationer på golvet : 8-10 repetitioner per sida.
Djupa knäböj med hållning och lätta rörelser : 60-90 sekunder.
Ödla-gång (Spiderman Walk) : 5-6 repetitioner per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka ledmobiliseringar.

Session (35 min)

Bensvingar (fram-bak, laterala): 10-12 repetitioner per ben.
Dynamiska utfall med vridning: 8-10 repetitioner per sida.
Breda och kontrollerade armcirklar: 10-12 repetitioner per riktning.
Katt-Ko (långsamma och djupa): 10-12 repetitioner.
Thorakala vridningar på marken: 8-10 repetitioner per sida.
Djupa knäböj med hållning och lätta rörelser: 60-90 sekunder.
Ödlegång (Spidermangång): 5-6 repetitioner per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka ledrörelser.

Session (35 min)

Benpendlingar (framåt-bakåt, sidledes): 12-15 repetitioner per ben (flytande och stora rörelser).
Dynamiska utfallssteg med rotation: 10-12 repetitioner per sida.
Breda och kontrollerade armcirklar: 12-15 repetitioner per riktning.
Katt-Kossa (långsam och djup): 12-15 repetitioner.
Bröstryggrationer på golvet: 10-12 repetitioner per sida.
Djup knäböj med håll och lätta rörelser: 60-90 sekunder.
Ödlegång (Spiderman Walk): 6-8 repetitioner per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andetag, avkoppling.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mycket mjuka ledrörelser.

Träning (35 min)

Komplett foam rolling : 10-15 minuter, fokusera på områden med ackumulerad spänning från intensiva ansträngningar (vadmuskler, quadriceps, hamstrings, gluteus, rygg).
Lätta dynamiska stretchövningar :
- Bensvingar.
- Dynamiska utfall utan vridning.
- Armcirklar.
Specifika ledrörelser (anklar, knän, höfter, axlar, ryggrad) : 5-10 långsamma repetitioner per led.
Övningar för diafragmaandning (liggande) : 5-10 minuter för att främja avslappning och återhämtning.

Avslutning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andningar, mjuka ledmobiliseringar.

Träningspass (35 min)

Benpendlingar (fram-bak, sidled) : 12-15 repetitioner per ben (mjuka och vidsträckta).
Dynamiska utfall med vridning : 10-12 repetitioner per sida.
Breda och kontrollerade armsvingar : 12-15 repetitioner per riktning.
Katt-Ko (långsamma och djupa) : 12-15 repetitioner.
Bröstkorgsvridningar på golvet : 10-12 repetitioner per sida.
Djupt knäböj med hållning och lätta rörelser : 60-90 sekunder.
Ödlans gång (Spiderman Walk) : 6-8 repetitioner per sida.

Nedvarvning (5 min)

Djupa andningar, avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mjuka ledrörelser.

Session (35 min)

Bensvingar (fram-bak, sidled): 15-20 repetitioner per ben (mjuka och stora rörelser).
Dynamiska utfall med rotation och sidsträckning: 10-12 repetitioner per sida.
Stora och kontrollerade armcirklar: 15-20 repetitioner per riktning.
Katt-Kossa (långsamt och djupt): 15-20 repetitioner.
Ryggradsvridningar på golvet: 12-15 repetitioner per sida.
Djup knäböj med håll och lätta rörelser (gunga): 90-120 sekunder.
Ödslavandring (Spiderman Walk): 8-10 repetitioner per sida.
Öppna boken (på golvet, för bröstryggens rörlighet): 10-12 repetitioner per sida.

Återhämtning (5 min)

Djupa andetag, avslappning.

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
30 min lätt löpning (Z2) med "simulerad krishantering": föreställ dig ett problem under löpning (blåsa, hunger, tvivel). Identifiera symptomen, fundera över lösningarna (sakta ner, äta, tala med en volontär), och föreställ dig hur du övervinner det. Det är en träning i problemlösning.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🧠 Mental förberedelse

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
30 min lätt löpning (Z2) med en "simulerad krishantering": föreställ dig ett problem under loppet (blåsa, hunger, tvivel). Identifiera symtomen, tänk på lösningarna (sakta ner, äta, prata med en funktionär), och föreställ dig att du övervinner det. Det är en träning i problemlösning.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min uppvärmning (Z2).

Session:
30 min lätt löpning (Z2) i "simulerad krishantering": föreställ dig ett problem under ett lopp (blåsa, hunger, tvivel). Identifiera symptomen, tänk på lösningarna (sakta ner, äta, prata med en funktionär) och föreställ dig att du övervinner det. Det är en träning i problemlösning.

Nedvarvning: 5 min promenad (Z1).

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
30 min i Z2 (platt, 80% aero, 3x (30s acceleration Z3) var 10:e minut)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Session:
45 min i Z2 (platt, mycket lätt, fokus på allmän muskelavslappning, efter tuff session)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Session:
45 min i Z2 (platt, mycket lätt, fokus på dränering och rörlighet efter en styrketräningssession)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min

Session:
45 min i Z2 (platt, mycket enkelt, fokus på dränering och smidighet efter en träningssekvens eller blandat lopp)

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
30min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) V=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
8x45sec Z5 R=2min
focus puissance

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x45s Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
nedförsbacke 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 45 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
30min Z2 utforskning

Återhämtning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 45 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 45 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
8x(1min Z4 uppför \/ 1min Z2 nedför) R=2min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min nedför uthållighet Z3 / 10min uppför återhämtning Z2) R=10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 45 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x45s Z5 uppför V=2min nedför Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 45 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x4min Z4 uppför
V=4min nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 45 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
10x1min Z3 nedför \/ 2min Z2 uppför
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Cirkeln 4 varv: 10 bulgariska knäböj\/ben, 12 inverterade drag, 20 bergsklättrare, 3x30s ländryggsförlängning. R=2min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 varv: 15 houd-the-world, 20s superman hold, 10 utfall med markkontakt\/ben, 40s plankgång. R=2min mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 4 rundor: 12 knäböj med höftböjning i balans, 10 inverterade döda insekter, 10 enbens armcirklar, 45s dynamisk sidoplanka. V=1min30 mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
4x10 boxhopp, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 3 rundor: 12 goblet squats, 10 triceps extensions, 15 kettlebell swings, 40s plank. R=1min mellan rundor

Nedvarvning: 5min statisk stretching

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkel:
Cirkel 5 varv: 20 vanliga squats, 15s balans på ett ben, 20s sidoplanka, 10 burpees. R=1min30s mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretch

💪 PPG – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcirkeln:
Circuit 5 varv: 20 cykelsitups, 15 höga knän/ben, 12 knäböj på BOSU, 30s sidoplanka sneda bukmuskler. R=1min30s mellan varv

Återhämtning: 5min statisk stretch

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 45 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
2 block av:
2 x 150m i Z3 3N (Ryggsim \/ Bröstsim \/ NC)
100m i Z3 teknik: håll armen rak under hela cykeln
4 x 50m i Z4, R = 15 s NC med fokus på bentag
8 x 25m i Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 bröstsim avslappnat
R = 2 min mellan varje block

Avslappning: 200m i Z1 Simning valfri

💪 PPG – Styrka

Varaktighet : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5min dynamisk rörlighet

Huvudcircuit:
Circuit 5 varv: 10 armhävningar, 15 knäböj, 20 bergsklättrare, 30s planka. R=1min30s mellan varv

Nedvarvning: 5min statisk stretching

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 45.47 min

Distans : 4500 m

Belastning (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
9 x 500m i Z5 (95% VMA), V = 1 min 20 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 45.64 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
2 block av:
4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m i Z3, R = 15 s NC mjuk
4 x 25m i Z3, R = 20 s NC snabb
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 45.75 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
200m i Z3 NL
4 x 100m i Z4 25 fjäril / 75 crawl
4 x 50m i Z5 25 snabb / 25 återhämtning
100m i Z2 4N lungt
4 x 100m i Z5, R = 15 s NC snabb
200m i Z3 Bröstsim
2 x 100m i Z5 NC snabb
400m i Z4 PQ

Avslutning: 400m i Z1 4 simstilar

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
14 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
4 x 1 min 30 s i Z5, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 min i Z4, V = 2 min
5 min i Z4, V = 2 min
4 min i Z4, V = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 46 min

Belastning (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
10 s i Z5 (100% PMA), Vila = 50 s
15 s i Z5 (100% PMA), Vila = 45 s
20 s i Z5 (100% PMA), Vila = 40 s
25 s i Z5 (100% PMA), Vila = 35 s
30 s i Z5 (100% PMA), Vila = 30 s
35 s i Z5 (100% PMA), Vila = 25 s
40 s i Z5 (100% PMA), Vila = 20 s
45 s i Z5 (100% PMA), Vila = 15 s
Vila = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 46 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
2 x 800m i Z2 V=1mn

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 46 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) V=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 46 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfritt

Session:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progressivt) R=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 46 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Träning:
2 x 800m i Z2 V=1mn

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 46 min

Distans : 1900 m

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Träning:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) V=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 46 min

Distans : 1700 m

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 gradvis) R=30s

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 46 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2
Session:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Återgång till lugn: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 46 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 46 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x1min Z5 R=3min nedförsbacke Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 46.5 min

Distans : 2000 m

Belastning (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
16 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedtrappning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 46.5 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Träning:
200m i Z3 teknikövning (simma växelvis med en arm)
100m i Z4 NC med fokus på bensparkar
3 x 400m i Z4, R = 1 min PB PQ, 2 i maximal frekvens, den sista snabbare
4 x 50m i Z5, R = 20 s Hållbar sprint

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 46.5 min

Distans : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
5 x 500m i Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 rygg \/ 50 NC

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 46.5 min

Belastning (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session :
3 block av:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 46.5 min

Belastning (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Huvudpass:
3 x 6 min i Z4 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Anaerob tröskel

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
22 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
27 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
18 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 47 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
15 block av:
100m i Z5 NC snabb
R = 30 s mellan varje block

Nedtrappning: 200m i Z1 4 Simsätt

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 x 3 min i Z5, R = 3 min

Nedtrappning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
20 x 24 s i Z5 (150% PMA), V = 1 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 47 min

Belastning (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
20 x 9 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x1min Z5 uppförsbacke R=2min nedförsbacke Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x2min Z5 R=3min mild nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 47 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1x3min Z4 \/ 2min Z1
1x4min Z4 \/ 2min Z1
1x5min Z4 \/ 3min Z1
R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Huvudpass:
3x(4min Z2 plan stig \/ 2min Z4 snabb uppför) R=2min mjuk nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 47 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 uppförsbacke R=3min
nedförsbacke Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 47 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z4 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 47 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
8x1min Z5 i uppförsbacke R=2min nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 47 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5x(1min Z5 uppför \ 2min Z1 plan) R=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 47 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min mellan varje
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 47 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
3x8min Z4 uppför R=4min nedför

Nedvarvning: 5min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
5 block av:
1 min 30 s i Z5
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 47.5 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
12 block av:
50m i Z5 NC snabbt
100m i Z3 Bröstsim mjukt
V = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 47.5 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
2200m i Z3 PB avslappnad armlängd

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Blomslag

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 47.5 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
2500m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfritt simsätt

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
3 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
4 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
5 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
4 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
3 min i Z3 kadens ~ 90 RPM

Nedvarvning: 10 min i Z1

Kritisk Uthållighet

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 47.5 min

Belastning (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
5 x 10 sekunder i Z5 (120% PMA) kadens ~ 90 RPM, V = 50 s
5 x 10 sekunder i Z5 (135% PMA) kadens ~ 90 RPM, V = 1 minut 20 s
5 x 10 sekunder i Z5 (150% PMA) kadens ~ 90 RPM, V = 1 minut 50 s

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 47.5 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Simning valfritt

Session:
2000m i Z2 (med 50m sikte var 200m)

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 47.5 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min

Uppvärmning: 300m i Z2 Valfri simning

Session:
2000m i Z2 (med 50m siktning var 200m)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 47.5 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x90s Z5 R=90s

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 47.64 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 500m i Z5 (95% VMA), V = 1 min 20 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
28 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
14 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
7 x 2 min i Z5, Å = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 min i Z3, Å = 4 min
5 min i Z4, Å = 4 min
1 min i Z5, Å = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 48 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
1900m i Z3 PB mjuk amplitude

Nedvarvning: 400m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 48 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
2000m i Z3 PB mjuk amplitude

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
20 x 12 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 48 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
3 block av:
5 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 65 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 48 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 lugn

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 48 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10min Z3
5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8min Z3 tekniker
5min Z4 backar
10min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
4x(4min Z3 uppförsbacke / 2min Z1 plan) V=3min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 återkomma krönet

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 48 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 progressiv

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 48 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min mellan varje
5min Z2 lätt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 48 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning:<\b> 20min Z2
Session:<\b>
3x(6x30s Z5 R=2min / 10min Z2) R=5min
Nedvarvning:<\b> 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 48.25 min

Distans : 2500 m

Belastning (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ
Pass:
3 block av:
50m i Z3 ben med benspark
50m i Z3 NC
6 x 100m i Z5, R = 30 s NC
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 48.38 min

Distans : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
3 x 300m i Z4 PB
3 x 150m i Z4 NC (långsam\/medel\/snabb per 50m)
3 x 300m i Z4 PB PQ
3 x 150m i Z5 NC (25 snabb\/25 mjuk)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 48.5 min

Belastning (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
19 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 48.5 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
6 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 48.5 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
6 block av :
300m i Z4 NC maximal rytm
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 siminslag

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 48.5 min

Belastning (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
6 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 48.5 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
2 block av:
8 x 50m i Z4, V = 15 s NC (25 snabb / 25 lugn)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, V = 30 s NC Sprint
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4-sim

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 48.75 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
7 block av :
300m i Z4 NC maximal rytm
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 48.75 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning
Session:
300m i Z2
400m i Z2
500m i Z2
600m i Z2
Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 48.75 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
300m i Z2
400m i Z2
500m i Z2
600m i Z2

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
24 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
29 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
16 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 3 min i Z4, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 49 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
12 x 300m i Z5 (100% VMA), V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
20 mn i Z3
4 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 49 min

Distans : 2100 m

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 med Pull Buoy

Session:
17 block av:
100m i Z5 med snabb valfri stil
Vila = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 med valfri stil

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 49 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Träning:
3 block av:
300m i Z4 PB
200m i Z4 FR
100m i Z4 FR med fokus på bensparkar
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
3 x 7 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träning:
20 x 30 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 49 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
2 x (5 min Z2 styrka / 5 min Z2 snabbhet / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 mjukt avslut

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 49 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15 min Z2

Session:
10x1 min Z4 R=1 min
avsluta med 5 min Z2

Nedvarvning: 10 min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 49 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(5x2min Z4 R=1min \/ 2min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 49 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x30s Z5 R=1min
avsluta med 10min Z2 i nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 49 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 övergång

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 49 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min jogga nerför
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 49 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 49 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2 stig
7min Z3 teknik
2min Z4

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 49.5 min

Belastning (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 lätt löpning

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 49.75 min

Distans : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
2 x 250m i Z3 100 NC / 75 bröstsim / 50 ryggsim/ 25 fjäril
6 x 100m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
8 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb
200m i Z4 Andning 3\/5\/7
2 x 100m i Z3 Fenor 75 vågrörelse, 25 fjäril
2 x 100m i Z3 75 benspark med fenor, 25 crawl

Avslutning: 200m i Z1 4 Simstilar

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
30 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
20 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
15 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 10 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
20 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av :
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Värmning: 10 min i Z2

Pass:
10 min i Z1, R = 2 min
6 x 2 min i Z3, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
30 mn i Z4, R = 10 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
30 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
2 x 10 min i Z2, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel SV1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
8 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, V = 7 min
10 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
8 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
8 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min

Återhämtning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Roteringar av bålen, katt-ko, mobiliseringar av ryggraden.

Träningspass (35 min)

Spidermannen Planka : 3 serier om 10-12 repetitioner per sida.
Dead Bug : 3 serier om 10-12 repetitioner per sida (långsamt och kontrollerat).
Bird-Dog : 3 serier om 12-15 repetitioner per sida.
Rullning med maghjul (eller gummiband) : 3 serier om 8-12 repetitioner.
Sido-planka med rotation : 3 serier om 8-10 repetitioner per sida.

Vila 45-60 sekunder mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchövningar för core och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotledscirkler, benpendling, lätta utfall.

Träningspass (35 min)

Marklyft på ett ben : 3 serier om 10-12 repetitioner per ben (med eller utan lätt vikt).
Sidoutfall : 3 serier om 10-12 repetitioner per ben.
Glute bridge på ett ben : 3 serier om 12-15 repetitioner per ben.
Vadpress på ett ben : 3 serier om 15-20 repetitioner per ben.
Balansträning på ett ben (med eller utan instabilitet) : 3 serier om 30-45 sekunder per ben.

Vila 60 sekunder mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchövningar för ben och höfter.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av bålen, katt-ko, mobilisering av bröstkorgen.

Pass (35 min)

Sidoplanka med rotation av bålen: 3 set à 10-12 repetitioner per sida.
Russian Twist med medicinboll (eller vikt): 3 set à 15-20 repetitioner per sida.
Dead Bug med elastiskt band (tryck mot golvet): 3 set à 10-12 repetitioner per sida.
Wood Chops (sneda drag) med elastiskt band: 3 set à 12-15 repetitioner per sida (uppifrån och ner).
Dynamisk plankträning (planka med växlande axelberöring): 3 set à 10-12 repetitioner per sida.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuk stretching av sneda magmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Bäckenrotationer, lätta benpendel, katt-ko.

Huvudsakligt pass (35 min)

Side Plank med benlyft: 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Bird-Dog: 3 set med 12-15 repetitioner per sida (långsamt och kontrollerat).
Clamshells med motståndsband: 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Dead Bug: 3 set med 10-12 repetitioner per sida (mycket långsamt och kontrollerat).
Sidlängder med miniband (runt anklar eller knän): 3 set med 15-20 steg åt varje håll.

Vila 60 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuk stretch för höftböjare och obliquer.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Bensvängningar i alla plan, höftcirklar.

Träning (35 min)

Marklyft på ett ben (Single Leg RDL) : 3 serier med 10-12 repetitioner per ben (med eller utan vikt).
Step-ups med eller utan vikt : 3 serier med 12-15 repetitioner per ben.
Korsande utfall (Curtsy Lunges) : 3 serier med 10-12 repetitioner per ben.
Höftabduktion med elastiskt band : 3 serier med 15-20 repetitioner per sida.
Balans i T (Warrior 3) : 3 serier med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Sträckningar av höftens abduktorer och adduktorer.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Katt-ko rörelser, mobiliseringar av ryggraden, lätta stjärtliftar.

Träningspass (35 min)

Roll-out med ab wheel (eller stång\/elastiskt band) : 3 set om 8-12 repetitioner.
Hollow Body Hold : 3 set om 30-45 sekunder.
Omvänd planka : 3 set om 30-45 sekunder.
Dead Bug med lätt vikt eller elastiskt band : 3 set om 10-12 repetitioner per sida (långsam och kontrollerad).
Planka på armbågar : 3 set om 60-90 sekunder.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka sträckningar av magmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Krets av fotleder, balans på ett ben, bensvängningar.

Session (35 min)

Enbensknäböj (Assisterad Pistol Squat eller på bänk) : 3 set med 8-10 repetitioner per ben.
Rumänsk marklyft på ett ben (Single Leg RDL) med lätt vikt : 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Step-ups med eller utan vikt : 3 set med 12-15 repetitioner per ben.
Farmer's Walk med hantel på en sida : 3 set med 30-40 meter per sida.
Balans på ett ben (med stängda ögon om möjligt) : 3 set med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchövningar för höftens stabiliserande muskler.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)
Bird-Dog, lätta Dead Bug, ankelsvängar.
Pass (35 min)
Balans på ett ben med rörelse i överkroppen (ex: fånga ett föremål) :
3 set av 30–45 sekunder per ben.
Planka med alternerande axeltouch :
3 set av 10–12 repetitioner per sida.
Single Leg RDL utan vikter :
3 set av 10–12 repetitioner per ben (långsamt och kontrollerat).
Farmargång med en lätt hantel :
3 set av 20–30 meter per sida.
Bird-Dog med knä till armbåge :
3 set av 10–12 repetitioner per sida.
Ta 60–90 sekunders vila mellan varje set.
Avslappning (5 min)
Mjuk stretching av höftböjare och bålens sido. "goal": "Förbättra balans och core-stabilitet i rörelse, viktigt för att snabbt ta av/på skor eller byta kläder i balans. Att integrera året runt.", "how_to_do": "
Balans på ett ben :
Fokusera på att stabilisera fot och ankel. Rörelsen i armen lägger till en utmaning.
Planka axeltouch :
Minimera bäckenets svängning. Rörelsen är kontrollerad.Single Leg RDL utan vikt : Fokusera på att hålla balansen och kroppens linje.Farmargångsidig : Motstå vridning av bålen och sidolutning.Bird-Dog knä till armbåge : Långsam och kontrollerad rörelse, utan bäckensväng.
", "benefits": "Förbättrar dynamisk balans, minskar tiden i övergångar tack vare bättre stabilitet och förhindrar fall.", "variant": "Utför balansövningar på instabil yta (kudde, BOSU). Öka vikten för farmargång." }

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av bålen, kattkoorientering, lätta plankan.

Session (35 min)

Russian Twist (snabba) med lätt medicinboll: 3 set om 20-25 repetitioner per sida.
Wood Chops (snedryckningar) med elastik (från topp till botten): 3 set om 12-15 repetitioner per sida (snabbt och kraftfullt).
Landmine Rotation (rotationer med stång): 3 set om 10-12 repetitioner per sida (dynamisk).
Dynamisk sidoplanka (höftdips): 3 set om 15-20 repetitioner per sida.
Medicinbollssmällar (snedförsök): 3 set om 10-12 kast per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Milda stretchövningar för sneda muskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, armcirklar, lätta armhävningar.

Session (35 min)

Elastiska drag (Chest Pull-Aparts): 3 set med 15-20 upprepningar.
Renegade Row (Rodd i planka med lätta hantlar): 3 set med 8-10 upprepningar per arm (långsamt och kontrollerat).
Klassiska armhävningar eller på knän: 3 set med 10-15 upprepningar.
Biceps curls (lätta hantlar): 3 set med 12-15 upprepningar.
Dips (på stol eller bänk): 3 set med 10-15 upprepningar.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (5 min)

Stretching av bröstmuskler, ryggmuskler och triceps.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, bålrotationer.

Session (35 min)

Breda ben squats (Sumo Squat) med markberöring: 3 set med 12-15 repetitioner.
Låga sidosteg (lateral shuffling): 3 set med 20-30 meter (snabbt).
Spindelplanka (Spider Plank): 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Glutebro med sidosteg (mini-band vid knäna): 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Omvända benlyft (Reverse Leg Raises): 3 set med 15-20 repetitioner (kontrollerat).

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätta sträckningar av adduktorer och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, benpendlar.

Session (35 min)

Leg Raises på marken med hållning: 3 set med 10-12 repetitioner (håll 2-3 sek i toppen).
Hip Flexor March (långsamma, kontrollerade knähöjningar) med motståndsband: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Tår mot taket (i liggande position): 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Planka med "tuck" (knän mot bröstet): 3 set med 12-15 repetitioner.
Marsch med knähöjningar (på högre underlag om möjligt): 3 set med 15-20 meter.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätt stretching av höftböjare (Couch Stretch).

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotcirklar, balans på ett ben, bensvingar.

Session (35 min)

Balans på ett ben med armarörelser (simulerar cykling): 3 set om 45-60 sekunder per ben.
Enbenta rumänska marklyft (Single Leg RDL) med lätt vikt: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Assisterade Pistol Squats (håll i stöd): 3 set med 6-8 repetitioner per ben.
Farmarens gång (Farmer's Walk) med en hantel: 3 set om 20-30 meter per sida.
Glutebrygga på ett ben: 3 set med 12-15 repetitioner per ben.

Vila 60 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchingövningar för stabilisatormuskler i höfter och anklar.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, armcirklar, lätta armhävningar.

Session (35 min)

Rowing med hantlar (framåtlutad): 3 set med 10-12 repetitioner.
Face Pulls (drag mot ansiktet med elastik eller kabel): 3 set med 15-20 repetitioner.
Bänkpress med lätta hantlar: 3 set med 10-12 repetitioner.
I-Y-T (liggande på mage, utan vikt eller med mycket lätta): 3 set med 10-12 repetitioner i varje position.
Plankan med växlande axeltouch: 3 set med 10-12 repetitioner per sida.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Stretching av bröstmuskler, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, armcirklar, lätta handledssträckningar.

Session (35 min)

Planka med växelvisa stödpunkter händer\/underarmar : 3 set om 60-90 sekunder.
Renegade Row (rodd i plankposition med lätta hantlar) : 3 set om 10-12 repetitioner per arm (kontrollerat, utan höftvridning).
Overhead Press (axelpress) med lätta hantlar : 3 set om 12-15 repetitioner.
Face Pulls (ansiktsdrag med band eller kabel) : 3 set om 15-20 repetitioner.
Snäva armhävningar (för att rikta triceps) : 3 set om 10-15 repetitioner.

Ta 60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Sträckning av bröstmuskler, ryggmuskler och triceps.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, sido benpendlar, milda stretchövningar för adduktorer.

Session (35 min)

Copenhagen Plank (sidoplanka med upphöjt ben) : 3 set om 30-45 sekunder per sida.
Sidoliggande höftadduktion (liggande, rakt ben, med fotledsvikt) : 3 set om 12-15 repetitioner per ben.
Sidoliggande höftabduktion (liggande, rakt ben, med fotledsvikt) : 3 set om 12-15 repetitioner per ben.
Sumo Squat (ben brett isär, tår utåt) med tung kettlebell : 3 set om 10-12 repetitioner.
Sido gång med miniband (runt knäna) : 3 set om 15-20 steg per sida.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Avslutning (5 min)

Statisk stretching för adduktorer och abduktorer.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, benpendlar (framåt/bakåt), lätta knähöjningar.

Session (35 min)

Hängande benlyft (om möjligt) eller benlyft på golvet med fotledsvikt : 3 set om 10-12 repetitioner.
Hip Flexor March (strömmade knähöjningar) med starkt motståndsband : 3 set om 10-12 repetitioner per ben.
Tåspets mot taket (liggande, med fotledsvikt) : 3 set om 12-15 repetitioner per ben.
L-Sit (sittande, ben sträckta, lyfta från golvet) eller Tuck Sit (böjda knän) : 3 set om 30-45 sekunder.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Avslutning (5 min)

Mild stretching av höftböjare (Couch Stretch).

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av bålen, katt-ko, lätta planka.

Session (35 min)

Paloff Press (med starkt gummiband eller kabel) : 3 set med 8-10 repetitioner per sida, med en långsam återgång på 3-4 sekunder.
Dead Bug med total kontroll (långsam sänkning av lemmarna) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida, sänkning på 3-4 sekunder.
Roll-out med maghjul eller stång : 3 set med 8-10 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder (kontrollerad, inte släppt).
Sidoplanka med långsamma höftlyft : 3 set med 10-12 repetitioner per sida, sänkning på 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder vilopaus mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätta stretchövningar för nedre delen av ryggen och obliquerna.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftmobiliseringar (cirklar, pendelrörelser).
Lätta sumosquats, dynamisk stretching av adduktorer.

Session (35 min)

Köpenhamnsplanka : 3 set med 30-45 sekunder hålltid per sida (fokus på trötthet i adduktorer på övre benet).
Sidoutfall : 3 set med 8-10 repetitioner per ben, sänkning på 3-4 sekunder.
Höftadduktion vid maskin (om tillgänglig) eller med gummiband : 3 set med 10-12 repetitioner, återgångsfas på 3-4 sekunder.
Sumosquat med kettlebell : 3 set med 10-12 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.

Ta 60-90 sekunder vilopaus mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Statisk stretching av adduktorer (Grodflex, Fjärilsstretch).

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Katt-ko, höftrotationer, lätta plankor.

Träningspass (35 min)

Utrullning med maghjul eller stång: 4 set av 6-8 repetitioner, nedstigning på 4-5 sekunder (kontrollerad, utan att böja nedre delen av ryggen).
Dead Bug med elastiskt band vid fötter/händer (motstånd): 3 set av 10-12 repetitioner per sida, nedstigning på 3-4 sekunder.
Planka med raka armar och förhöjda fötter (på bänk/stol): 3 set av 45-60 sekunder.
Body Saw (planka på underarmarna, fötter på handduk/skiva, glida fram och tillbaka): 3 set av 10-12 repetitioner, långsam glidning framåt på 3-4 sekunder.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Milda stretchövningar för nedre delen av ryggen och höftböjarna.

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftmobiliseringar (cirklar, pendlingar).
Lätta Sumo-squats, dynamiska stretchar för adduktorer.

Träningspass (35 min)

Laterala lunges med en fot på glidskiva/handduk: 3 set av 8-10 repetitioner per ben, långsam glidning i 4-5 sekunder.
Copenhagen Plank (sido-planka med förhöjd ben): 3 set av 45-60 sekunder håll per sida.
Höftadduktion med elastiskt band (sidoliggande): 3 set av 12-15 repetitioner per ben, långsamt återvändande på 3-4 sekunder.
Cossack Squat (enbens squat, det andra benet utsträckt åt sidan): 3 set av 6-8 repetitioner per ben, nedstigning på 3-4 sekunder.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Statiska stretchövningar för adduktorer (Grodan Stretch, Fjärilen).

💪 PPG

Varaktighet : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (5 min)

Medveten andning, mjuka mobiliseringar.

Träning (35 min)

Flöden av Yoga- eller rörlighetspositioner : Ex: Modifierad Solhälsning, flöden mellan Hunden som ser Nedåt, Plankan, Kobran, Låg Utfall, etc.
Krigarsekvens (variationer av krigare) : Fokus på öppning av höfterna och styrka i benen.
Balanspositioner (ex: Trädet, Krigare III) : För stabilitet och proprioception.
Barnets position och Savasana (slutavslappning) : För avslappning och återhämtning.

Nedvarvning (10 min)

Meditation eller guidad avslappning.

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 50 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Simning valfri

Session:
3 x 600m (400m Z2 \/ 200m Z3) V=1min

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfri

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 50 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Simning efter val

Session:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) vila=1min

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning efter val

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 50 min

D+ : 10

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Session:
45 min i Z2 (mycket lätt, platt, fokusera på aktiv återhämtning av benen och bålen)

Valfritt: 5 min i Z1 i slutet för att slappna av

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 50 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min

Sittning:
50 min i Z2 (platt, mycket lätt tempo, inga prestationsmål, lyssna på musik\/podcast)

🔄 Kombinationspass – VMA

Varaktighet : 50 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
20 min i Z4 (cykel VMA), 10 min i Z5 (löpning VMA)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Arbete med VMA i kort och intensiv följd.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z1 (cykel)

Session:
20 min i Z1 (cykel), 20 min i Z1 (löpning)

Mycket lätt återhämtningssession.

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 50 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (simning)

Session:
20 min i Z2 (simteknik), 10 min i Z3 (löpteknik)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (löpning)

Förbättring av teknik i simning och löpning.

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 50 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träningspass:
8x2min Z4 R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 50 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min15 Z4 R=1min45
följt av 15min Z2 kuperad

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 50 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
3x(10min uppför Z4 \/ 5min nedför Z2) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 50 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
10min Z2
15min Z3 stabil
10min Z2 cool

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 50 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 50.5 min

Belastning (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
17 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 50.5 min

Distans : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
2 block av :
100m i Z3 NL
300m i Z3 3N valfri
4 x 50m i Z5 25 snabb / 25 återhämtning
100m i Z2 lugn
4 x 100m i Z5, R = 15 s NC snabb
R = 2 min mellan varje block

Avslutning: 400m i Z1 4 simstilar

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 50.83 min

Distans : 2400 m

Belastning (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Träning:
10 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb
200m i Z3 NC mjuk
8 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb
500m i Z4 NC snabb
2 x 100m i Z5, R = 10 s NC snabb

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
26 x 30 s i Z5, R = 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Pass:
13 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 51 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simsätt

Session:
4 block av:
600m i Z4 1 långsam / 1 medel / 1 snabb
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simsätt

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 51 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
6 block av:
300m i Z4 NC andning 3/5/7
V = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 51 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
2 block av:
200m i Z3 NL
200m i Z3 2 valfria simsätt
4 x 100m i Z3 25m crawl progressivt / 75 normalt
100m i Z3 Utbildning valfritt
200m i Z3 sparkar med platta
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 simsätt

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
3 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 51 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 51 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x3min Z5 uppför R=3min nedför Z1
3x1min Z5 platt R=1min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 51 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10min nedförsbacke Z2
5min Z1
3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 51 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x90s Z5 i nedförsbacke R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 51.5 min

Belastning (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Pass:
21 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 51.5 min

Distans : 5400 m

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
9 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 51.75 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10x45s Z5 R=75s
sluta med 8min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
16 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
8 x 2 min i Z5, Å = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 52 min

Distans : 6400 m

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
8 x 800m i Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 52 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ
Pass:
3 block av:
4 x 50m i Z4 med 15m snabb / 35m lugn
400m i Z3 Andning 3/5/7
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
5 x 4 min i Z5, vila = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z5 R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z5 R=3min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x2min Z4 R=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x2min Z5 R=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 52 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x45s Z5 V=1min
5x30s Z5 V=45s
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 52 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 52 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 återbringa

Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 52 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning:<\b> 20min Z2
Session:<\b>
4x(5x1min Z5 R=3min / 5min Z2) R=5min
Nedvarvning:<\b> 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 52 min

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
3 block av :
3 x 1 minut i Z5 (150% PMA), R = 2 minuter
R = 3 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 52.5 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
10 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 52.5 min

Distans : 4400 m

Belastning (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
11 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 minut 15 sekunder

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 52.5 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 200m i Z2 med valfri stil

Session:
19 block av:
100m i Z5 med snabb valfri stil
Vila = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 med valfri stil

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 52.75 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
7 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 x 9 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 1500m i Z5 (90% VMA), R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 600m i Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
10 x 200m i Z5 (100% VMA), V = 30 s
V = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
12 x 200m i Z5 (100% VMA), V = 30 s
V = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 53 min

Distans : 2300 m

Belastning (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 med valfri stil

Session:
18 block av:
100m i Z5 med snabb valfri stil
Vila = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 med valfri stil

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 53 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
2 x 1000m i Z2 (växling Crawl/Rygg var 200m) R=1mn

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 53 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Träning:
2 x 1000m i Z2 (växlande Frisim\/Ryggsim var 200m) V=1min

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 53 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 53 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 53 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(2min Z5 R=2min Z1 på ojämnt underlag)

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 53 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x1min Z5 R=2min
4x30sek Z5 R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 53 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z3 R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x2min Z4 R=2min promenad
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 53 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x1min Z5 R=1min Z1
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 53 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(6min Z2 \/ 4min Z3) R=3min
5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 53 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x3min Z5 R=2min
avsluta med 10min Z3

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 53 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
6x3min Z2 teknisk nedför
10min Z3 platt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 53 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x7min Z4 teknisk nedför\r />V=4min uppför Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 53 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x1min Z5 R=1min uppför
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53.3 min

Distans : 5000 m

Belastning (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
10 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 53.5 min

Belastning (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
30 x 9 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 53.5 min

Belastning (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av :
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 53.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 53.5 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
10x90s Z5 R=90s

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 53.96 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
12 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
3 block av:
8 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
6 block av:
1 min 30 s i Z5
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 54 min

Distans : 2450 m

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
11 block av:
50m i Z5 NC snabbt
100m i Z3 Bröstsim mjukt
V = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 Simningar

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 5 min i Z5, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 54 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träning:
20 x 45 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 54 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 uppför R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 54 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Sessionen:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 54 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x90s Z5 i backe R=2min
10min Z2 nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 54 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z4 teknisk backe R=1min nedför
avsluta med 10min Z2 platt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 54 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 54 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 uppför R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 54 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Huvudpass:
4x5min Z4 teknisk uppförsbacke R=3min nedförsbacke Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 54 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 54 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 54 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 54 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 54 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 54 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 54.5 min

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
23 x 30 s en Z5, R = 1 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 54.75 min

Belastning (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
3 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
30 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 3 min i Z4, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 55 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 55 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 1200m i Z5 (90% VMA), R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 55 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 x 1000m i Z5 (90% VMA), R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 55 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
10 x 600m i Z5 (93% VMA), V = 1 min 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 55 min

Distans : 4800 m

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
12 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 minut 15 sekunder

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
30 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), Å = 2 min
Å = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
30 x 12 s i Z5 (250% PMA), R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session :
4 block av:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
30 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 15 min i Z2, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel VT1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
7 x 3 minuter i Z3 kadens ~ 90 RPM, V = 1 minut 30 s

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Passet:
3 block av :
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
Å = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
6 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
Å = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Björngång, mjuk bålmobilisering, lätta plankan.

Huvudträning (40 min)

Plankan med alternerande axelberöringar : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Sidoplanka med benlyft : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Ryggplanka med sidrullning : 3 set med 8-10 repetitioner per sida.
Hollow Body Hold : 3 set med 30-45 sekunder i varje hållning.
Omvänd Planka : 3 set med 30-45 sekunder i varje hållning.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuk sträckning av rygg och mage.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotering av bål, katt-ko, ryggmobiliseringar.

Träning (40 min)

Russian Twist med medicinboll eller vikt : 3 serier med 15-20 repetitioner per sida.
Wood Chops (sneda drag) med elastiskt band (uppifrån och ner) : 3 serier med 12-15 repetitioner per sida.
Paloff Press (med elastiskt band eller kabel) : 3 serier med 10-12 repetitioner per sida (isometrisk hållning).
Sidoplanka med bålrotation : 3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Vådjur med diagonal förlängning : 3 serier med 12-15 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Milda sträckningar av sidomuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftrotationer, katt-ko, rörelser av bröstryggen.

Pass (40 min)

Plankan (med utsträckta armar som simulerar cykelposition) : 3 set á 45-60 sekunder.
Superman : 3 set á 15-20 repetitioner (långsamt och kontrollerat).
Sidoplankan med bålrotation : 3 set á 10-12 repetitioner per sida.
Bird-Dog med gummiband (runt händer\/fötter) : 3 set á 10-12 repetitioner per sida.
Dead Bug med gummiband (tryck mot golvet) : 3 set á 10-12 repetitioner per sida.

Ta 60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mild stretching av höftböjare och nedre delen av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Övre ryggmobiliseringar, katt-ko, lätta planker.

Träningspass (40 min)

Planka Superman (motsatta arm och ben upplyfta): 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Renegade Row (rodd i planka med hantlar): 3 set med 8-10 repetitioner per arm (kontrollerat).
Bird-Dog med hållning (3-5 sek i utsträckning): 3 set med 8-10 repetitioner per sida.
Sido planka med tåtouch fram: 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Extensions i plankeläget (Plank Hip Extension): 3 set med 15-20 repetitioner per ben.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchningar av ryggen och höftböjarna.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt motionscykel, knälyft, rumpklackar.

Session (35 min)

Utför 4-5 upprepningar av följande cykel, med 2 minuters vila mellan varje cykel.

Motionscykel (måttligt motstånd): 5 minuter (hårt arbete).
Snabb demontering av cykel (simulerad): 15 sekunder.
Löpning (sprint): 30 sekunder.
Squat Jumps: 10 upprepningar.
Löpning (sprint): 30 sekunder.

Återhämtning (10 min)

Dynamisk stretchning av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Armcirklar, lätta armhävningar, några lätta burpees.

Session (35 min)

Utför 4-5 upprepningar av följande cykel, med 2 minuters vila mellan varje cykel.

Simning på marken (dynamiska Supermans): 60 sekunder.
Snabb löpning på stället: 30 sekunder.
Hopp på låda (låg): 8-10 upprepningar.
Burpees utan armhävning: 8-10 upprepningar.
Cyklistposition statisk (Planka med utsträckta armar): 30 sekunder.

Återhämtning (10 min)

Dynamisk stretchning av överkropp och core.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Katt-ko, höftrotationer, lätta plankor.

Träningspass (40 min)

Planka med utsträckta armar och nära fötter : 3 set på 60-90 sekunder.
Bird-Dog med hållning (5-10 sek i utsträckning) : 3 set på 8-10 repetitioner per sida.
Dead Bug med knän vid 90 grader och fötter mot väggen (mjuk tryck): 3 set på 10-12 repetitioner per sida.
Sidoplanka med underarmstöd : 3 set på 45-60 sekunder per sida.
Superman (ryggförlängning) med hållning i topp : 3 set på 12-15 repetitioner (hållning på 2-3 sek).

Vila i 60 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchningar av nedre rygg och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftcirklar, katt-ko, lätta plankor.

Session (40 min)

Paloff Press (med band eller kabel): 3 set av 10-12 repetitioner per sida (håll i 2-3 sekunder i slutet av rörelsen).
Sido-planka med benlyft: 3 set av 10-12 repetitioner per sida.
Bird-Dog med lätt hantel vid ankeln/handled: 3 set av 8-10 repetitioner per sida.
Bondegång (Farmer's Walk) med en enda tung hantel: 3 set av 20-30 meter per sida.
Dead Bug med foam roll under nedre delen av ryggen: 3 set av 10-12 repetitioner per sida (mycket långsamt och kontrollerat).

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Återhämtning (5 min)

Mjuk stretching av sidosidor, rygg och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta hopp, dynamiska utfall, mjuka knäböjshopp.

Session (35 min)

Box Jumps (måttlig höjd, explosivt) : 4 set om 5-8 repetitioner.
Hoppande utfall (Lunge Jumps) : 3 set om 8-10 repetitioner per ben.
Kettlebell Swings (explosivt) : 3 set om 10-12 repetitioner.
Vadpresshopp (Calf Jumps) : 3 set om 15-20 repetitioner (snabbt och reaktivt).
Burpees utan armhävning (snabbt) : 3 set om 8-10 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk bensträckning.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av bålen, katt-ko, lätta plankor.

Session (40 min)

Planka med sidovridningar (Plank Rolls) : 3 set om 8-10 vridningar per sida.
Russian Twist med medicinboll : 3 set om 20-25 repetitioner (kontrollerat, inte snabbt).
Hanging Leg Raises (om möjligt) eller Leg Raises på golvet : 3 set om 10-15 repetitioner.
Spider Plank med knä-till-armbåge position : 3 set om 8-10 repetitioner per sida.
Wood Chops (sidodrag) med band (uppifrån och ner, långsamt) : 3 set om 12-15 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuk sträckning av sneda muskler och nedre del av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Katt-ko, bäckenrotationer, lätt plankor.

Session (40 min)

Planka med viktväst eller skiva på ryggen : 3 set om 45-60 sekunder.
Sidoplanka med benlyft : 3 set om 10-12 repetitioner per sida.
Dead Bug med gummiband vid fötter\/händer (motstånd) : 3 set om 10-12 repetitioner per sida (långsam och kontrollerad).
Paloff Press (med starkt gummiband eller kabel) : 3 set om 10-12 repetitioner per sida (håll 2-3 sek i slutet av rörelsen).
Roll-out med maghjul eller stång : 3 set om 8-12 repetitioner (kontrollerad).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka stretchningar av nedre ryggen och höftböjarna.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotcirklar, tå-häl växlingar.
Lätta hopp på stället.

Session (35 min)

Stående tåhävningar med ett ben (på ett trappsteg) : 4 set om 8-10 repetitioner per ben, långsam nedsänkning 3-4 sekunder under trappsteget. Gå upp med två fötter om nödvändigt.
Djupledshopp från en liten låda (20-30 cm) : 3 set om 5-8 repetitioner (fokus på mjuk och kontrollerad stötdämpning).
Gång på hälarna (långsam och kontrollerad) : 3 set om 20-30 meter.
Reaktiva hopp på framfoten (små upprepade hopp) : 3 set om 20-30 sekunder (lätta och reaktiva).

Vila 90 sekunder mellan varje set.

Avslutning (10 min)

Lång statisk stretching av vadmuskel (med rakt och böjt ben).

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Vrida ankelled, tå-häl-gång med dynamik.
Små hopp på stället.

Huvudpass (35 min)

Sittande vadpress med hantlar på knäna : 4 set med 10-12 repetitioner, långsamma nedgångar på 4-5 sekunder.
Enbens vadpress (på en trappa, benet lätt böjt) : 3 set med 8-10 repetitioner per ben, nedgång på 3-4 sekunder.
Hälgång (långsam och kontrollerad) : 3 set med 30-40 meter.
Vadhopp (Calf Jumps) med djup dämpning : 3 set med 15-20 repetitioner (fokus på djupet och kontroll av dämpning).

Ta 90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långvariga statiska vadsträckningar (ben rakt och böjt).

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotledscirklar, dynamiska tå-häl-lyft.
Gå på hälar och tår.

Session (35 min)

Kalvpressar med en fot med hantel (på en steg) : 4 serier om 10-15 repetitioner per ben (full rörelseomfång, långsam på nedgången).
Gå på hälar (långsam och kontrollerad) : 3 serier om 40-50 meter.
Gå på tår : 3 serier om 40-50 meter.
Skriva alfabetet med foten (i luften) : 2-3 gånger per fot.
Enbensbalans : 3 serier om 60 sekunder per ben (öppna sedan slutna ögon).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av vrister, knän och höfter.
Balans på ett ben.

Session (35 min)

Single Leg RDL (Enbens Rumänska Marklyft) med lätt hantel : 4 set med 8-10 repetitioner per ben (fokus på balans och kontroll).
Pistol Squat assisterad (med TRX eller vägg) : 3 set med 6-8 repetitioner per ben (långsam och kontrollerad nedgång).
Steg ner på ett ben (från en box) : 3 set med 10-12 repetitioner per ben (mycket långsam nedgång).
Single Leg Glute Bridge : 3 set med 12-15 repetitioner per ben (håll i 2 sekunder i toppen).
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) : 3 set med 60 sekunder per ben (öppna ögon, sedan stängda).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching för sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Milda mobiliseringar av lederna.
Lätta balansövningar.

Träningspass (35 min)

Clamshells (med miniband) : 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Side Leg Raises (liggande på sidan) : 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Calf Raises på ett ben (långsam nedgång) : 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Tibialis Raises (tåhävning) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Krabbgång (Crab Walk) med miniband : 3 set med 10-15 steg per riktning.
Balans på ett ben med armrörelser : 3 set med 60 sekunder per ben.

Vila 60 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretchning fokuserad på höfter och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med armrörelser.

Session (35 min)

Single Leg RDL (Rumänska marklyft på ett ben) med lätt hantel: 4 serier med 6-8 repetitioner per ben (fokus på kontroll och höftstabilitet).
Assisterade Pistol Squat (med TRX eller vägg): 3 serier med 5-6 repetitioner per ben (mycket långsamma och kontrollerade nedgångar).
Steg-ned på ett ben (från en box): 3 serier med 8-10 repetitioner per ben (mycket långsamma och kontrollerade nedgångar).
Single Leg Glute Bridge med hållning i 3-5 sekunder: 3 serier med 10-12 repetitioner per ben.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med störning (lätta slag på axeln): 3 serier med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Återhämtning (10 min)

Statiska stretchövningar för säte och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk mobilisering av leder (fotleder, knän, höfter, axlar).
Lätta balansövningar.

Session (35 min)

Clamshells (med miniband, fokus på rörelsekvalitet): 3 serier med 15-20 repetitioner per sida.
Sidolyft av ben (liggande sidoläge, långsam och kontrollerad): 3 serier med 15-20 repetitioner per sida.
Tåhävningar på ett ben (långsam nedgång, hållning i toppen): 3 serier med 15-20 repetitioner per ben.
Tibialis Raises (tålyft): 3 serier med 15-20 repetitioner.
Krabbandring (Crab Walk) med miniband (sidleds): 3 serier med 10-15 steg per riktning.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med armrörelser: 3 serier med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunders vila mellan varje serie.

Återhämtning (10 min)

Statiska stretchövningar riktade mot höfter och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotleder cirklar, dynamiska tå-häl rörelser.
Gå på hälarna och tårna.

Träningspass (35 min)

Vadmuskler på ett ben med hantel (på en trappa, långsam nedgång) : 4 set med 10-15 repetition er per ben.
Gå på hälarna (långsam och kontrollerad) : 3 set med 30-40 meter.
Gå på tårna : 3 set med 30-40 meter.
Skriv alfabetet med foten (i luften) : 2-3 gånger per fot.
Enbensbalans på instabil yta (kudde, bosu) : 3 set med 45-60 sekunder per ben (ögon öppna och stängda).

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching för vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighet för fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med armrörelser.

Session (35 min)

Single Leg RDL (Rumänisk marklyft på ett ben) med måttlig hantel: 4 set med 6-8 repetitioner per ben (fokus på kontroll och bäckenstabilitet).
Pistol Squat assisterad (med TRX eller vägg): 3 set med 5-6 repetitioner per ben (mycket långsam och kontrollerad nedgång).
Step-downs på ett ben (från en box): 3 set med 8-10 repetitioner per ben (mycket långsam och kontrollerad nedgång).
Single Leg Glute Bridge med hållning i 3-5 sekunder: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med störningar (lätta slag på axeln) och armrörelser (simning\/löpning): 3 set med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för rumpmusklerna och vaderna.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk ledmobilisering.
Lätta balansövningar.

Session (35 min)

Clamshells (med mini-band, fokus på rörelsekvalitet): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Sidolyft (liggande på sidan, långsamt och kontrollerat): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Krabbgång (Crab Walk) med mini-band (sidoledes): 3 set med 10-15 steg per riktning.
Single Leg Glute Bridge med hållning i 2-3 sekunder: 3 set med 12-15 repetitioner per ben.
Wall Sit (väggsittning): 3 set med 45-60 sekunders hållning.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu): 3 set med 60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar fokuserade på höfter och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med armar i rörelse.

Session (35 min)

Single Leg RDL (Rumänska marklyft på ett ben) med måttlig hantel: 4 set med 6-8 repetitioner per ben (fokus på kontroll och stabilitet i bäckenet).
Pistol Squat med stöd (med TRX eller vägg): 3 set med 5-6 repetitioner per ben (mycket långsam och kontrollerad nedgång).
Nedstigningar på ett ben (från en låda): 3 set med 8-10 repetitioner per ben (mycket långsam och kontrollerad nedgång).
Enbent Glute Bridge med hållning i 3-5 sekunder: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med störningar (lätta slag på axeln) och armrörelser (simning\/löpning): 3 set med 45-60 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Statiska sträckningar för sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta rörelser för lederna.
Lätta balansövningar.

Session (35 min)

Clamshells (med miniband, fokus på rörelsekvalitet): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Sidolyft (liggande på sidan, långsamt och kontrollerat): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Krabbanivå (Crab Walk) med miniband (sidledes): 3 set med 10-15 steg per riktning.
Enbent Glute Bridge med hållning i 2-3 sekunder: 3 set med 12-15 repetitioner per ben.
Väggsitt (Wall Sit): 3 set med 45-60 sekunder hållning.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu): 3 set med 60 sekunder per ben.

Ta 60 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Statiska sträckningar fokuserade på höfter och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av vrister, knän och höfter.
Balans på ett ben med snabba armrörelser.

Pass (35 min)

Single Leg RDL (Rumänsk marklyft på ett ben) med lätt hantel: 5 set med 5-7 repetitioner per ben (fokus på kontroll och reaktivitet).
Assisterad Pistolsquat (med TRX eller vägg): 4 set med 4-5 repetitioner per ben (kontrollerad nedgång, snabb uppgång).
Step-downs på ett ben (från en låda, explosivt): 4 set med 6-8 repetitioner per ben (kontrollerad nedgång, snabb uppgång).
Enbens Glute Bridge med kort håll (1-2 sekunder): 4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Balans på ett ben på en instabil yta (kudde, bosu) med störning (lätta slag på axeln) och snabba armrörelser (simning/springning): 4 set med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotledscirklar, dynamiska häl-tå.
Snabb gång på hälar och tår.

Pass (35 min)

Enbens vadövningar med hantel (på en trappsteg, långsam nedgång, explosiv uppgång): 5 set med 8-10 repetitioner per ben.
Gång på hälar (långsam och kontrollerad): 4 set med 20-30 meter.
Gång på tåspetsarna (snabbt): 4 set med 20-30 meter.
Skriv alfabetet med foten (i luften): 3-4 gånger per fot.
Balans på ett ben på en instabil yta (kudde, bosu) med störning (lätta slag på axeln): 4 set med 30-45 sekunder per ben (öppet och slutet).

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med snabba armrörelser.

Pass (35 min)

Single Leg RDL (Rumänska marklyft på ett ben) med lätt hantel (snabbt) : 5 set med 6-8 repetitioner per ben (fokus på kontroll och reaktivitet).
Sidogrenar på ett ben : 4 set med 5-7 repetitioner per sida.
Växlande hopp framåt och bakåt på ett ben : 4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Agility Ladder Drills (agilitetsstege) : 4-5 repetitioner av olika övningar (fokus på hastighet och koordination).
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med kast/fångst av boll : 4 set med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk mobilisering av lederna.
Lätta balansövningar.

Pass (35 min)

Good Mornings (med pinne eller lätt stång, fokus på teknik) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Glute Bridge March (med miniband, långsamt och kontrollerat) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Bird-Dog (långsamt och kontrollerat) : 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Face Pulls (med lätt gummiband, långsamt och kontrollerat) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Planka med Swiss Ball under fötterna (stabil hållning) : 3 set med 45-60 sekunder.
Single Leg RDL (utan vikt, långsamt) : 3 set med 10-12 repetitioner per ben.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch med fokus på hamstrings, sätesmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiva och snabba kärnmobiliseringar.
Dynamisk planka med mycket snabba rotationer.

Träning (35 min)

Med Ball Slams (maximalt kasta medicine ball mot marken) : 6 set med 5-7 repetitioner (med maximal kraft).
Rotational Med Ball Throws (explosiva rotationskast mot vägg) : 5 set med 5-7 repetitioner per sida (obliques kraft).
Renegade Rows (rodd i plankposition med hantlar, snabba och kontrollerade) : 5 set med 5-7 repetitioner per arm (stabilitet och styrka).
Cable Wood Chops (eller med resistansband, mycket explosivt) : 5 set med 6-8 repetitioner per sida.
Sidoplanka med rotation av kroppen (arm under kroppen, mycket snabb) : 5 set med 6-8 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Avslutning (10 min)

Mjuka stretchingövningar för obliques och ländryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)
Mobilisering av fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med mycket snabba armrörelser.
Pass (35 min)
Single Leg RDL (Rumänska marklyft på ett ben) med kroppsvikt (mycket snabb): 6 set om 4-6 repetitioner per ben (fokus på kontroll och reaktivitet).
Sidledshopp på ett ben (explosiva): 5 set om 4-6 repetitioner per sida.
Alternerande fram-bak hopp på ett ben (mycket snabb): 5 set om 6-8 repetitioner per ben.
Agilitystegövningar (förbättrad koordination och maximal fart): 5-6 repetitioner av olika övningar.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med snabb kast/fångst av boll: 5 set om 20-30 sekunder per ben.
Vila 60-90 sekunder mellan varje set.
Nedvarvning (10 min)
Statisk stretching av sätesmusklerna och vaderna.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)
Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några mycket snabba Supermans.
Pass (35 min)
Pull-ups eller Vertikalt Drag med extra motstånd (belastning): 6 set om 4-6 repetitioner (tungt, ultra-explosivt).
Militärpress (Overhead Press) med hantlar: 5 set om 6-8 repetitioner (moderat tungt, mycket snabb).
Omvänd rodd eller Horisontellt drag: 5 set om 8-10 repetitioner (mycket snabb och kontrollerad).
Armhävningar med höjda fötter eller klapp: 5 set om 8-12 repetitioner (ultra-explosiva).
Face Pulls (med gummiband eller kabel, mycket snabb): 5 set om 10-12 repetitioner.
Vila 90-120 sekunder mellan varje set.
Nedvarvning (10 min)
Statisk stretching av bröstmuskler, lats och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)
Fotledscirklar, dynamiska tå-häl-lyft.
Mycket snabb gång på hälar och tår.
Pass (35 min)
Vadpress på ett ben med hantel (på steg, långsam nedgång, explosiv uppgång): 6 set om 6-8 repetitioner per ben.
Gång på hälar (långsam och kontrollerad): 5 set om 15-20 meter.
Gång på tår (mycket snabb): 5 set om 15-20 meter.
Hopp på stället (Pogo Jumps): 5 set om 20-30 sekunder (fokus på reaktivitet).
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med störning (lätta slag på axeln): 5 set om 20-30 sekunder per ben (öppna sedan slutna ögon).
Vila 60–90 sekunder mellan varje set.
Nedvarvning (10 min)
Statisk stretching av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiva och snabba mobiliseringar av bål och bäcken.
Dynamisk planka med snabba rörelser.

Session (35 min)

Med Ball Rotational Throws (rotationskast med medicinboll mot vägg, maximala): 6 serier med 5-7 repetitioner per sida (maximal kraft i sneda bukmuskler).
Cable Anti-Rotation Press (eller med gummiband, snabb och kontrollerad): 5 serier med 8-10 repetitioner per sida (motstå rotation).
Reverse Crunches (snabb upplyftning av bäcken): 5 serier med 12-15 repetitioner (fokus på snabb kontraktion av nedre magmuskler).
Sidoplanka med Med Ball Pass (passering av medicinboll under kropp, snabb): 5 serier med 8-10 repetitioner per sida (stabilitet och koordination).
Dead Bug (med kort snabbt håll): 5 serier med 10-12 repetitioner per sida (kontroll och stabilitet).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka stretchövningar för sneda bukmuskler och nedre delen av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med mycket snabba armrörelser.

Träning (35 min)

Single Leg RDL (Rumänska Marklyft på ett ben) med kroppsvikt (mycket snabb): 6 set med 4-6 repetitioner per ben (fokus på kontroll och reaktivitet).
Sidoplankor på ett ben (explosiva): 5 set med 4-6 repetitioner per sida.
Växelvis framåt-bakåthopp på ett ben (mycket snabb): 5 set med 6-8 repetitioner per ben.
Agilitystege (koordinationsträning): 6-7 repetitioner av olika övningar (fokus på maximal hastighet och koordination).
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med snabba bollkastoch fångst: 5 set med 20-30 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några snabba Supermans.

Träning (35 min)

Pull-ups eller Lat Pulldown med extra motstånd (viktad): 6 set med 4-6 repetitioner (tung, ultra-explosiv).
Militärpress med hantlar: 5 set med 5-7 repetitioner (måttligt-tung, mycket snabb).
Omvänd rodd eller horisontellt drag: 5 set med 6-8 repetitioner (mycket snabb och kontrollerad).
Armhävningar med fötterna upphöjda eller klapp: 5 set med 6-10 repetitioner (ultra-explosiva).
Face Pulls (med elastisk band eller kabel, mycket snabb): 5 set med 8-10 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av bröstmuskler, ryggmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotledscirklar, dynamiska tå-hälövningar.
Gång på hälarna och tårna mycket snabbt.

Träning (35 min)

Vader på ett ben med hantel (på steg, långsam nedstigning, explosion på uppstigning): 6 set med 5-7 repetitioner per ben.
Gång på hälarna (långsam och kontrollerad): 5 set med 10-15 meter.
Gång på tårna (mycket snabb): 5 set med 10-15 meter.
Hopp på stället (Pogo Jumps): 5 set med 15-20 sekunder (fokus på reaktivitet).
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med snabba bollkast och fångst: 5 set med 15-20 sekunder per ben (med ögonen öppna och stängda).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med långsamma armrörelser.

Träningspass (35 min)

Single Leg RDL (rumänska marklyft på ett ben) med lätt hantel: 5 set om 8-10 repetitioner per ben (fokus på kontroll och stabilitet).
Assisterad Pistol Squat (med TRX eller vägg): 4 set om 6-8 repetitioner per ben (kontrollerad nedgång, stabil uppgång).
Step-downs på ett ben (från en box, långsamt och kontrollerat): 4 set om 8-10 repetitioner per ben (simulerar nedstigning från klippor).
Single Leg Glute Bridge med hållning (2-3 sekunder): 4 set om 10-12 repetitioner per ben.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med störning (lätta slag på axeln) och armrörelser (löpning): 4 set om 45-60 sekunder per ben.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotledscirklar, tå-häl-mobiliseringar.
Gång på hälar och tår.

Träningspass (35 min)

Vadhävningar på ett ben med hantel (på ett trappsteg, långsamt på nedgången, explosivt på uppgången): 5 set om 10-12 repetitioner per ben.
Gång på hälar (långsamt och kontrollerat): 4 set om 20-30 meter.
Gång på tår (kontrollerat): 4 set om 20-30 meter.
Skrivning av alfabetet med foten (i luften): 3-4 gånger per fot.
Balans på ett ben på instabil yta (kudde, bosu) med kast/fånga av boll och armrörelser (löpning): 4 set om 30-45 sekunder per ben (med öppna och sedan stängda ögon).
Sidolaterala hopp på ett ben (lätta och kontrollerade): 4 set om 8-10 repetitioner per sida.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av vader och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för fotleder, knän och höfter.
Balans på ett ben med långsamma armrörelser.

Session (35 min)

Sidlängshopp på ett ben (på en linje, mycket kontrollerade): 5 set om 8-10 repetitioner per sida (sidostabilitet).
Multiriktade hopp (framåt, bakåt, sidor): 4 set om 6-8 repetitioner per riktning (reaktivitet och smidighet).
Assisterad pistolböj (med TRX eller vägg): 4 set om 6-8 repetitioner per ben (kontrollerad nedgång, stabil uppgång).
Promenad på instabil yta (bosu, balansdyna) medan man kastar/fångar en boll: 4 set om 30-45 sekunder.
Agilitystege: 5-6 repetitioner av olika övningar (fokus på fotens snabbhet och koordination).

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Avslappning (10 min)

Statisk stretching av sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Fotcirklar, dyn-petak spetshäl.
Gå på hälar och tår.

Session (35 min)

Vadpress på ett ben med hantel (på en trappa, långsam nedgång, explosiv uppgång): 5 set om 10-12 repetitioner per ben.
Gå på hälar (långsam och kontrollerad): 4 set om 15-20 meter.
Gå på tå (kontrollerad): 4 set om 15-20 meter.
Skriv alfabetet med foten (i luften): 3-4 gånger per fot.
Balans på ett ben på en instabil yta (kudde, bosu) med bollkastning/fångning och armrörelser (löpning): 4 set om 30-45 sekunder per ben (ögon öppna såväl som stängda).
Korshopp på ett ben: 4 set om 6-8 repetitioner per sida (multidirektionell stabilitet).

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Avslappning (10 min)

Statisk stretching av vader och fötter.

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Distans : 2200 m

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simma valfritt

Session:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2

Återhämtning: 200m i Z1 Simma valfritt

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 (väldigt lätt)

Session:
45 min i Z2 (platt, mycket lågt motstånd, fokus på fotens rörelse och mjukhet)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

D+ : 20

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 (mycket lätt)

Session:
45 min i Z2 (platt, mycket låg motstånd, fokus på benens flyt efter simning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
40 min i Z2 (fokus på hållning och core)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 kadens 60-70 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 kadens 95-105 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (5 min Z2 lätt styrka / 5 min Z2 lätt kadens)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Sess:
4 x (5 min Z2 hög kadens / 5 min Z2 låg kadens)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
40 min i Z2 (fokus på den dragande fasen av pedaleringen)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
40 min i Z2 (fokus på stabilitet och bålstabilitet)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
40 min i Z2 (fokus på trampans tryckfas)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 55 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
15 min i Z3 (tävlingsfart cykel), 20 min i Z4 (tävlingsfart löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Simulation av kort lopp för att skärpa känslan.

🔄 Kombinationspass – PMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
20 min i Z4 (cykelintervaller 1/1), 15 min i Z5 (löpintervaller 1/1)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Träning av maximal styrka och hastighet.

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 55 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
8x1min Z5 V=1min
avsluta med 5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 55 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x45sek Z5 R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z5 uppför R=2min nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 55 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 55 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x45s Z5 R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min efter varje

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 55 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(15min uppför Z3 \/ 10min plan Z2 \/ 5min nedför Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
8x2min Z4 V=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 55 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x5min Z4 på teknik
V=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z3 kontinuerlig tröskel
3x2min Z5 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 55 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 55 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 kuperat

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(2min Z5 \/ 2min Z2) i teknisk terräng
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 55 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z4 R=2min nedför joggande

Återhämtning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 55 min

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

Explosiv Styrka

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 55.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progressiv

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 55.75 min

Distans : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
2500m i Z3 PB avslappnad armlängd

Nedvarvning: 400m i Z1 4 blomslag

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
24 x 30 s en Z5, R = 1 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 3 min i Z4, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träningspass:
4 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 56 min

Belastning (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 56 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 kuperad

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 56 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 56 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 R=4min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 56 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
5x1min Z5 V=4min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 56 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 56.13 min

Distans : 5500 m

Belastning (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
11 x 500m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 56.5 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x(45s Z5 R=1min Z1) i backe
5min Z2 nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 57 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 4 min i Z4, Å = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 57 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
4 block av:
600m i Z4 (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simsätt

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 57 min

Distans : 2550 m

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session :
13 block av :
50m i Z5 Valfri snabb
100m i Z3 Lugn bröstsim
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 57 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
3000m i Z4 NC

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri stil

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3 till 4 upprepningar av (5 min snabb löpning i Z4 på rullande men teknisk terräng / 3 min aktiv återhämtning i Z1-Z2 på lätt terräng). Målet är att upprätthålla en hög hastighet på varierad terräng och förbättra koncentrationen.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 57 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(1min Z5 \ 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 \ 2min Z1)
R=4min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 57 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 / 1min Z1)

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 57 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(5min Z3 uppförsbacke \/ 3min Z2 nerförsbacke) R=4min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 57 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 progression

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 57 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
7x3min Z3 lätt uppför R=1min Z1
avsluta med 5min Z2

Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 57 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(6min Z4 återhämtning uppför \/ 2min Z1) V=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 R=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 57 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z5 R=3min
avsluta med 5min Z2

Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 57 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 57.25 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Träning:
3 x 300m i Z3 (150 frisim + 100 ryggsim + 50 bröstsim)
9 x 100m i Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m i Z2 NC mjuk
9 x 100m i Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 57.5 min

Belastning (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
25 x 30 s en Z5, R = 1 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 57.5 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z5 R=90s gående Z1
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 57.9 min

Belastning (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
5 block av:
5 s i Z3 (150% PMA)
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Échauffement: 15 mn en Z2

Séance:
22 x 30 s en Z5, R = 1 mn

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
19 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 58 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
12 x 500m i Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
5 block av:
5 mn i Z3
1 mn i Z2
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 58 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
7 block av:
300m i Z4 NC andning 3/5/7
V = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 x 3 min i Z5, R = 3 min

Nedtrappning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
30 x 18 s i Z5 (150% PMA), V = 1 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 58 min

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
4 block av:
5 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 65 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z4 V=2min
6min Z3 mjuk
5x1min Z5 V=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10x30s Z5 R=2min
sluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
sluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 58 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
regelbunden uppförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 58 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x4min Z3 V=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 58 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=2min Z1 på sluttande stig
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
4x2min Z4 snabb nedförsbacke V=5min Z1
10min Z3 platt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(3min Z4 uppför \ 2min Z2 nedför) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x5min Z3 uppför R=2min Z2
10min kuperad Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 58 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning:<\b> 15min Z2
Session:<\b>
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 kuperad
Nedvarvning:<\b> 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 58 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2 varierat
8x1min Z3 attackera nedförsbacke
10min Z2 lätt

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 58.25 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
100m i Z3 75 NC / 25 PAP
100m i Z3 75 NC / 25 Ryggsim
100m i Z4 75 NC / 25 Bröstsim
3 x 100m i Z3 4 simsätt
4 x 100m i Z4 25 progressivt, 25 normalt, 25m styrka, 25 normalt
200m i Z4 Utbildning valfritt
200m i Z4 Ryggsim
6 x 100m i Z4 med fenor
3 x 200m i Z4 NC

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 58.5 min

Distans : 6600 m

Belastning (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
11 x 600m i Z5 (93% VMA), V = 1 min 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 58.5 min

Belastning (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session :
5 block av:
4 mn i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 58.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x2min Z4 uppför R=90s nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
17 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sessio:
2 x 12 min i Z4, R = 5 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 block av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
8 min i Z4
2 min i Z2
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 59 min

Distans : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt Simsätt

Session:
8 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 59 min

Distans : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
8 block av :
300m i Z4 NC maximal rytm
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 59 min

Belastning (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
10 s i Z5 (100% PMA), Vila = 50 s
15 s i Z5 (100% PMA), Vila = 45 s
20 s i Z5 (100% PMA), Vila = 40 s
25 s i Z5 (100% PMA), Vila = 35 s
30 s i Z5 (100% PMA), Vila = 30 s
35 s i Z5 (100% PMA), Vila = 25 s
40 s i Z5 (100% PMA), Vila = 20 s
45 s i Z5 (100% PMA), Vila = 15 s
Vila = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x(2min Z4 / 2min Z1) R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 59 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 mjukt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 59 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 59 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x2min Z4 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 59 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 59 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 59 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z3
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 59 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(5min Z3 snabb \/ 5min Z1 lätt) Å=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 59 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 cool

Återhämtning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 59.48 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
200m i Z4 NC
100m i Z4 Rygg
200m i Z4 NC
100m i Z4 Bröst
200m i Z4 NC
100m i Z4 4N
500m i Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 maximal amplitud - 100 drag anklar - 100 maximal amplitud - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m i Z4, R = 20 s (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 59.5 min

Distans : 2600 m

Belastning (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 400m i Z2 med valfri stil

Session:
20 block av:
100m i Z5 med snabb valfri stil
Vila = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 med valfri stil

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 59.5 min

Belastning (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: <\b>3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Session: <\b>
35 min i Z2
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 59.5 min

Belastning (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
2 block av:
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellan varje block

Återhämtning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 59.5 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 59.83 min

Distans : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
200m i Z3 NC
150m i Z3 Bröstsim
100m i Z3 Ryggsim
50m i Z3 Fjäril
12 x 100m i Z5, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NC
10 x 50m i Z5 75 benspark med fenor, 25 crawl
200m i Z4 Andning 3\/5\/7
4 x 100m i Z4 Fenor 75 vågrörelse, 25 fjäril
2 x 100m i Z4 benspark med fenor

Avslutning: 400m i Z1 Valfri simstil

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
35 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Genomför detta pass på kuperad terräng om möjligt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
10 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 60 min

Distans : 8000 m

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 block av :
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Värmning: 10 min i Z2

Pass:
2 block av :
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
3 min i Z3
2 min i Z2
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 60 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Träning:
2 block av:
200m i Z3 Teknik simma 25m höger arm medan du håller vänster arm längs kroppen och sedan 25m vänster arm medan du håller höger arm längs kroppen
4 x 50m i Z4 FR maximal längd
10 x 100m i Z4, V = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Träning:
4 block av:
300m i Z4 PB
200m i Z4 FR
100m i Z4 FR med fokus på bensparkar
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simstil

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
35 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
40 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
35 min i Z4, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
35 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Huvudpass:
3 x 10 min i Z4 (70% PMA), V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tempo

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
4 block av:
5 minuter i Z5 (80% PMA)
V = 5 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

Anaerob tröskel

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
7 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
Å = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
8 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
Å = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Jumping jacks, höga knän, häl-till-säten, ledrotationer.

Träning (40 min)

Planka (Plank): 3 set om 45-60 sekunder.
Glutebridge: 3 set om 15-20 repetitioner (håll kontraktion i 2 sekunder på toppen).
Gående utfall: 3 set om 10-12 repetitioner per ben.
Push-ups: 3 set om 8-12 repetitioner (på knä om nödvändigt).
Superman: 3 set om 12-15 repetitioner.
Rysk vridning: 3 set om 15-20 repetitioner per sida.
Laterala höjningar med lätta hantlar (eller vattenflaskor): 3 set om 12-15 repetitioner.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka stretching av de muskelgrupper som arbetats.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt löpning på stället, gemensamma rotationer, några lätta squats och armhävningar.

Träningspass (45 min)

Utför 3-4 rundor av följande cirkel, vila 60-90 sekunder mellan varje runda.

Kroppsviktssquat : 15-20 repetitioner.
Armhävningar : 10-15 repetitioner.
Växlat utfall : 12-15 repetitioner per ben.
Mountain Climbers : 30-45 sekunder.
Roddragning med gummiband (eller hantlar) : 15-20 repetitioner.
Planka : 45-60 sekunder.

Nedvarvning (5 min)

Lätta stretchövningar och nedvarvning.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Dynamiska ledningar i överkroppen, några lätta armhävningar.

Session (40 min)

Utför 3 varv av följande krets, med 60-90 sekunders vila mellan varje varv.

Armhävningar: 10-15 repetitioner.
Ro med hantlar (varje arm tur och ordning): 12-15 repetitioner per arm.
Planka med armförflyttning (Plank Walk): 8-10 repetitioner.
Elastik bröstdragning (Chest Pull Apart): 15-20 repetitioner.
Burpees med armhävningar (måttligt tempo): 8-10 repetitioner.

Återhämtning (10 min)

Aktiva stretchövningar för överkroppen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Bålrotationer, mjuka vridningar, sidoböjningar.

Session (40 min)

Paloff Press (med elastik eller kabel): 3 set med 10-12 repetitioner per sida (isometrisk hållning).
Sidlång medicinbollskast (mot en vägg): 3 set med 8-10 kast per sida.
Ryska rotationer med hantel/medicinboll (långsam och kontrollerad): 3 set med 12-15 repetitioner per sida.
Sidoplanka med höftlyft: 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Torso Rotation (med eller utan stav): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Mjuka stretchövningar för obliquer och psoas.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobiliseringar, lätta armhävningar, tom elastisk drag.

Huvudträning (40 min)

Genomför 3-4 varv av följande krets, med 60 sekunders vila mellan varje varv.

Specifik elastisk dragning för simning (maximal styrka) : 10-12 explosiva repetitioner.
Armhävningar (med långsam tempo vid nedgång) : 8-12 repetitioner.
Omvänd rodd : 8-12 repetitioner.
Plankan med armförflyttningar : 8-10 repetitioner.
Tricepssträckningar (tunga om möjligt) : 10-15 repetitioner.

Nedvarvning (10 min)

Riktade sträckningar av överkroppen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Sidländers benpendling, bålsrotation, några lätta sidoutfall.

Huvudträning (40 min)

Renegade Row (plankrodd med hantlar) : 3 set med 8-10 repetitioner per arm.
Sidoutfall med medcinbollspress : 3 set med 8-10 repetitioner per sida.
Sidaplanka med benabduktion : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Bird-Dog med elastiskt band (omkring händer/fötter) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Farmargång med hantel på en sida : 3 set med 30-40 meter per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Sträckningar av adduktorer och obliques.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rumpcirkulation, armpendling, några lätta Wood Chops.

Pass (40 min)

Roterande medicinbollskast (mot en vägg): 3 serier om 8-10 kast per sida (explosivt).
Ryska rotationer med benen högt (med vikt): 3 serier om 15-20 repetitioner per sida.
Paloff Press på knä (med elastiskt band eller kabel): 3 serier om 10-12 repetitioner per sida.
Sido planka med rodd (rodd i sidoplanka): 3 serier om 8-10 repetitioner per arm.
Hopprep: 3 serier om 60 sekunder (snabbt).

Ta 90 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Stretching för obliques och rotation av kropp.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Katt-ko rörelser, rotationer av bålen, lätta plankor.

Träningspass (40 min)

Landmine Anti-Rotation : 3 set om 10-12 repetitioner per sida.
Weighted Plank (Planka med vikt på ryggen) : 3 set om 30-45 sekunder.
Hanging Leg Raises (Hängande benlyft) : 3 set om 8-12 repetitioner (eller knän mot bröst).
Medicinboll Slam : 3 set om 10-12 repetitioner (kraftfullt).
Hantel bänkpress (för core-stabilisering) : 3 set om 10-12 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Mjuka bålsträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Dynamiska armrörelser, höft- och bålsrotationer.

Träningspass (40 min)

Squat med band över knäna : 3 set om 15-20 repetitioner.
Bröstdrag med band (Chest Pull Apart) : 3 set om 15-20 repetitioner.
Gående utfall med band runt anklar : 3 set om 10-12 repetitioner per ben.
Overhead Press med band (över huvudet) : 3 set om 12-15 repetitioner.
Sittande rodd med band : 3 set om 15-20 repetitioner.
Planka med sidogång (band runt fötterna) : 3 set om 10-12 steg per sida.

Ta 60 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka sträckningar av tränade muskler.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, armbågscirklar, några lätta armhävningar.

Session (40 min)

Armhävningar (variationer: breda, smala, upphöjda):
3 serier med 10-15 repetitioner.
Omvänd rodd (Inverted Row):
3 serier med 10-15 repetitioner.
Dips (på stol eller parallellstänger):
3 serier med 8-12 repetitioner.
Pull-overs med lätt hantel eller medicinboll:
3 serier med 12-15 repetitioner.
Björngång (Bear Crawl):
3 serier med 20-30 meter (framåt/bakåt).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Stretchningar för bröstmuskler, ryggmuskler och triceps.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lateral benpendling, bäckenrotationer.

Session (40 min)

Rumänsk marklyft på ett ben (Single Leg RDL) med hantel:
3 serier med 8-10 repetitioner per ben.
Sidlutningar (Side Lunges):
3 serier med 10-12 repetitioner per ben.
Farmer's Walk med hantel på ena sidan:
3 serier med 30-40 meter per sida.
Sidlut med knätouch:
3 serier med 10-12 repetitioner per sida.
Lateral höftlyft (Side-Lying Leg Raises):
3 serier med 15-20 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (5 min)

Stretchningar för adduktorer, abduktorer och sneda bukmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta armhävningar, dynamiska axelrotationer, armpendling.

Session (35 min)

Explosiva armhävningar (Plyometric Push-ups):
3 serier med 5-8 repetitioner.
Medicinbollskast ovan huvudet (Overhead Throw):
3 serier med 8-10 kast (kraftfulla).
Clap Push-ups (armhävningar med klapp):
3 serier med 5-8 repetitioner (om avancerad nivå).
Medicinbollsslag:
3 serier med 8-10 repetitioner.
Explosiva banddrag (bröstpress):
3 serier med 12-15 repetitioner.

Ta 90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchningar för bröst och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, armcirklar, några lätta armhävningar.

Session (40 min)

Plankan med raka armar och vikt på ryggen : 3 set med 30-45 sekunder.
Rodd med hantlar (framåtlutad) : 3 set med 10-12 repetitioner.
Bänkpress med hantlar (för stabilisering av bålen) : 3 set med 10-12 repetitioner.
Triceps extensions på golvet (lätta Skullcrushers) : 3 set med 12-15 repetitioner.
I-Y-T med eller utan lätta vikter (liggande på magen) : 3 set med 10-12 repetitioner i varje position.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Smidiga stretchövningar för bröstmuskler, rygg och triceps.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörelser för torso, katt-ko övning, lätta plankor.

Session (40 min)

Landmine Anti-Rotation : 3 set med 10-12 repetitioner per sida (med utmanande vikt).
Pallof Press i utfallsposition : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Sidoplanka med hantelrodd : 3 set med 8-10 repetitioner per arm.
Weighted Russian Twist (med tung medicinboll eller hantel) : 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Planka med handvandring : 3 set med 8-10 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätta stretchövningar för obliques och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av bålen, katt-ko, lätta plankor.

Session (40 min)

Landmine Rotation (rotationer med stång) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida (kontrollerat).
Wood Chops (sneddrag) med kabel eller gummiband (uppifrån och ned) : 3 set med 12-15 repetitioner per sida.
Paloff Press i knästående position (Half-Kneeling) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida (isometrisk hållning).
Sidoplanka med lyft av ben och arm (Star Plank) : 3 set med 20-30 sekunder per sida.
Dead Bug med rulle under ländryggen : 3 set med 10-12 repetitioner per sida (mycket långsamt och kontrollerat).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (5 min)

Lätta stretchningar av sneda magmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelcirklar, armar cirklar, några lätta push-ups.

Session (40 min)

Push-ups med förhöjda händer (för att sikta på nedre bröstmuskler och triceps) : 3 set med 10-15 repetitioner.
Inverterad rodd med förhöjda fötter: 3 set med 8-12 repetitioner.
Overhead Press (skulderpress) med hantlar: 3 set med 10-12 repetitioner.
Face Pulls (drag mot ansiktet med gummiband eller kabel): 3 set med 15-20 repetitioner.
Planka med gång med händer (Plank Walk): 3 set med 8-10 repetitioner (framåt/bakåt).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Stretchningar av bröstmuskler, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktsknäböj, dynamiska utfall, lätt löpning.

Session (40 min)

Utför 3-4 varv av cirkeln med 60 sekunders vila mellan varven.

Kroppsviktsknäböj (snabbt tempo): 20-30 repetitioner.
Snabba box step-overs (måttlig höjd): 10-12 repetitioner per ben.
Vadpress på ett ben (dynamiska): 15-20 repetitioner per ben.
Väggsittning (wall sit): 45-60 sekunder.
Hopp på plats (snabba, små hopp): 45-60 sekunder.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchövningar och foamrolling av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt cykling, lätt simning på marken, löppass.

Session (40 min)

Utför 3-4 varv av följande krets, med 90-120 sekunders vila mellan varje varv.

Burpees med hopp: 8-10 repetitioner.
Spin Bike (motionscykel): 3 minuter (strävsam ansträngning).
Löpning på stället (hög kadens): 60 sekunder.
Planka med handgång (framåt\/bakåt): 10-12 steg.
Rumänska marklyft på ett ben (Single Leg RDL) med kroppsvikt: 8-10 repetitioner per ben.

Nedvarvning (10 min)

Lätta ben- och ryggsträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt roddmaskin, lätt cykling, löpningsövningar.

Träningspass (40 min)

Utför 3-4 gånger hela cykeln med 2-3 minuters vila mellan varje cykel.

Roddmaskin (intensiv ansträngning) : 3 minuter.
Snabb löpning på stället : 60 sekunder.
Simulerad avtagning av dräkt (snabba armrörelser på marken) : 30 sekunder.
Spin Bike (sprint) : 2 minuter.
Squat Jumps : 10-12 repetitioner.
Snabb löpning på stället : 60 sekunder.

Nedvarvning (10 min)

Aktiv nedvarvning, dynamiska stretchningar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Glutebryggor, bensvingar (framåt\/bakåt), dynamiska hamstringsstrech.

Session (40 min)

Rumänska marklyft med hantlar: 3-4 set med 10-12 repetitioner (kontrollerat).
Glute-Ham Raise eller Nordic Hamstring Curl (assisterad om nödvändigt): 3-4 set med 6-10 repetitioner.
Kettlebell Swings (fokus på höftgångjärn): 3-4 set med 12-15 repetitioner.
Glutebryggor på ett ben: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Good Mornings med motståndsband (runt nacken och under fötterna): 3 set med 15-20 repetitioner.

Vila 90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, knälyft.

Session (40 min)

Väggsquats (Wall Sit): 3 set om 60-90 sekunder (med eller utan vikt på låren).
Step-up med eller utan vikt (på en låda\/stol): 3 set med 12-15 repetitioner per ben.
Quadricepsförlängningar (Leg Extension, om maskin finns): 3 set med 12-15 repetitioner (långsamma och kontrollerade).
Sissy Squats (assisterad om nödvändigt): 3 set med 10-15 repetitioner.
Bakåtlunges med hantlar: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.

Vila 90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av quadriceps och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt motionscykel, dynamiska knäböj med kroppsvikt.

Session (40 min)

Utför 3-4 varv av följande krets, med 60 sekunders vila mellan varven.

Knäböj med kroppsvikt i högt tempo: 20-25 repetitioner.
Väggsitt (romersk stol): 60 sekunder.
Vadpressning med två ben (högt tempo): 25-30 repetitioner.
Höftlyft med kroppsvikt: 20-25 repetitioner.
Spin Bike (motionscykel): 2 minuter (måttligt motstånd, hög kadens).

Återhämtning (10 min)

Dynamiska bensträckningar, foam rolling.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Knäböj med kroppsvikt, dynamiska utfall, några lätta hopp.

Session (40 min)

Baksquat med skivstång eller tung Goblet Squat: 4 set med 5-8 repetitioner (tungt, fokus på explosivitet i uppgången).
Framåtförande med tunga hantlar: 3 set av 6-8 repetitioner per ben.
Benpress (Leg Press): 3 set av 8-10 repetitioner (tung, kontroll över nedgången).
Marklyft eller Rumänska Marklyft (RDL): 3 set av 6-8 repetitioner (måttligt till tungt, utmärkt teknik).
Step-ups med viktväst eller hantlar: 3 set av 8-10 repetitioner per ben.

Ta 2 till 3 minuters vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Statisk stretching av quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ankelcirklar, tå-häl-växling, små hopp.

Session (35 min)

Vadpress på ett ben med hantel (på en kant, full rörelseomfång) : 4 set om 8-12 repetitioner per ben.
Exposiva vadhopp : 3 set om 15-20 repetitioner (snabbt och reaktivt).
Sittande vadpress (om maskin) eller med hantel på knäna : 3 set om 12-15 repetitioner.
Dynamiska hopp på framfötterna (känguruhopp på stället) : 3 set om 20-30 repetitioner.

Ta 90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av vador och fötter.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Glutebryggor, bendelningar, dynamiska stretchningar av hamstrings.

Session (35 min)

Rumänsk marklyft (RDL) med tunga hantlar (långsam nedgång 3-4 sek) : 4 set om 6-8 repetitioner.
Nordisk hamstring curl (med minimal hjälp, fokus på nedgången) : 3 set om 4-6 repetitioner.
Glute-Ham Raise (GHR) (om maskin finns, fokus på den långsamma nedgången) : 3 set om 6-8 repetitioner.
Hamstrings curls med Swiss Ball (med förlängd hållning) : 3 set om 10-12 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Leddmobiliseringar (knän, höfter).
Långsamma squats med kroppen som vikt, lätta dynamiska utfall.

Session (40 min)

Squat (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 set om 5-6 repetitioner med en nedsänkning på 4-5 sekunder (snabb uppgång).
Bulgariska utfall (Bulgarian Split Squats) med hantlar : 3 set om 6-8 repetitioner per ben, nedsänkning på 3-4 sekunder.
Sissy Squats (assisterade om nödvändigt) : 3 set om 8-10 repetitioner, nedsänkning på 3-4 sekunder.
Leg Extension (maskin) : 3 set om 10-12 repetitioner, nedsänkning på 3-4 sekunder (långsam och kontrollerad).

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Avslutning (10 min)

Lång statisk stretching av quadriceps.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av höfter, benpendlar.
Glute bridge, Good Mornings med kroppens vikt.

Session (40 min)

Nordic Hamstring Curl : 4 set om 4-6 repetitioner (fokusera på så långsam nedsänkning som möjligt, minimalt stöd).
Rumänsk marklyft (RDL) med hantlar : 3 set om 6-8 repetitioner, nedsänkning på 4-5 sekunder.
Glute-ham raise (GHR) : 3 set om 6-8 repetitioner, fokus på långsam nedsänkning.
Leg Curl (maskin) : 3 set om 10-12 repetitioner, återgångsfrekvens på 3-4 sekunder.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Avslutning (10 min)

Lång statisk stretching av hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Dynamiska mobiliseringar (höfter, knän).
Good Mornings med kroppsvikt, lätta höftlyft.

Session (40 min)

Rumänska marklyft : 4 set med 5-6 repetitioner med en sänkning på 4-5 sekunder (snabb uppgång).
Single Leg RDL med hantel : 3 set med 6-8 repetitioner per ben, sänkning på 3-4 sekunder.
Enbens höftbrygga : 3 set med 10-12 repetitioner per ben, sänkning på 3-4 sekunder.
Hyperextensioner på ländryggsbänk : 3 set med 10-12 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunder vilopaus mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretching av hamstrings och glutes.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationsrörelser för axlar, armcirklar, lätta handledssträckningar.

Session (40 min)

Pull-ups (med assistans) eller vertikalt drag på maskin : 3 set med 5-8 repetitioner, sänkning på 4-5 sekunder.
Armhävningar : 3 set med 8-12 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder (kontrollerad).
Rodd med hantlar : 3 set med 8-10 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.
Dips (på bänk eller parallella stänger) : 3 set med 8-10 repetitioner, sänkning på 3-4 sekunder.

Ta 90 sekunder vilopaus mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av bröstmuskler, ryggmuskler, triceps och biceps.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Lätta hopp, Snabba step-ups.
Några mycket lätta Drop Jumps.

Huvudpass (35 min)

Drop Jumps (djuphopp) från en låg box (15-20 cm) : 4 set med 5-6 repetitioner (fokus på snabb dämpning och stabilitet).
Box Jumps med mycket långsam nedgång : 3 set med 6-8 repetitioner (nedgång från boxen ska kontrolleras i 3-4 sekunder).
Bounding med fokus på dämpning : 3 set med 20-30 meter.
Maximala vertikala hopp med kontrollerad landning : 3 set med 5-6 repetitioner (fokus på långsam landning).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska bensträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Knä- och höftrörelser.
Långsamma kroppsviktsquat, dynamiska utfallssteg.

Huvudpass (40 min)

Assisterad enbensknäböj (Pistol Squat) : 4 set med 4-6 repetitioner per ben, med en nedgång på 5-6 sekunder (uppgång assistent eller på båda fötter).
Nerförssteg (Step-downs) : 3 set med 8-10 repetitioner per ben, nedgång på 3-4 sekunder från en box\/trappa 30-40 cm.
Framåtutfall (Forward Lunges) med hantlar : 3 set med 6-8 repetitioner per ben, nedgång på 4-5 sekunder.
Enbens benextensor (Leg Extension) om maskin finns : 3 set med 10-12 repetitioner per ben, returnera fasen på 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långvariga statiska stretchningar av quadriceps och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftrörelser, bensvängningar.
Good Mornings med kroppsvikt, glute bridge.

Huvudpass (40 min)

Enbens glute bridge (med eller utan vikt på höften) : 4 set med 6-8 repetitioner per ben, nedgång på 4-5 sekunder.
Hamstring curls med Swiss Ball (med extensionsfas) : 3 set med 10-12 repetitioner, återgångsfasen på 3-4 sekunder.
Rumänska marklyft (RDL) med två fötter och hantlar : 3 set med 8-10 repetitioner, nedgång på 4-5 sekunder.
Assisterad skatersquat : 3 set med 6-8 repetitioner per ben, nedgång på 3-4 sekunder.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långvariga statiska sträckningar av hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Höftmobilisering, dynamiska gluteusbroar.
Good Mornings med kroppsvikt.

Träningspass (40 min)

Rumänska marklyft (RDL) på ett ben (Single Leg RDL) med hantel: 4 set av 5-6 repetitioner per ben, nedstigning på 4-5 sekunder.
Bakåtlunges med hantlar: 3 set av 8-10 repetitioner per ben, nedstigning på 3-4 sekunder.
Step-ups med viktväst eller hantlar: 3 set av 8-10 repetitioner per ben, nedstigning på 3-4 sekunder.
Hip Thrusts på ett ben (med eller utan vikt): 3 set av 10-12 repetitioner per ben, nedstigning på 3-4 sekunder.

Vila i 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchövningar för gluteus och hamstrings.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rotationer av axlar, cirklar med armar, lätta handledsstretchar.

Träningspass (40 min)

Armhävningar: 4 set av 6-8 repetitioner, nedstigning på 4-5 sekunder (kontrollerad, bröstet mot marken).
Bänkpress med hantlar: 3 set av 8-10 repetitioner, nedstigning på 3-4 sekunder.
Tricep-dips (på bänk eller parallellstänger): 3 set av 8-10 repetitioner, nedstigning på 3-4 sekunder.
Axelpress med hantlar: 3 set av 8-10 repetitioner, nedstigning på 3-4 sekunder.

Vila i 90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröstmuskler, triceps och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Lätta hopp, lätta sprinterhopp.
Några mycket lätta Drop Jumps.

Träning (35 min)

Längdhopp (Broad Jumps) med kontrollerad landning: 4 set med 5-6 repetitioner (fokus på långsam landning).
Sidohopp (Lateral Jumps) med dämpning: 3 set med 8-10 repetitioner per sida (fokus på djup och kontroll av dämpning).
Bounding med fokus på bromsfasen: 3 set med 20-30 meter.
Låga häckhopp (om tillgänglig) med mjuk landning: 3 set med 8-10 repetitioner (fokus på mjuk landning).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchar för benen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk rörelse av ryggraden och bäckenet.
Lätta plankor.

Träning (40 min)

Planka: 3–4 serier av 90–120 sekunder hållning.
Sidoplanka: 3–4 serier av 60–90 sekunder per sida.
Fågelhund: 3 serier av 15–20 repetitioner per sida (långsamt och kontrollerat).
Dead Bug: 3 serier av 15–20 repetitioner per sida (långsamt och kontrollerat).
Glute Bridge: 3 serier av 20–25 repetitioner med 2 sekunder hållning i toppen.

Ta 60–90 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Mjuk stretch av ländryggen och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelledsrörelser, armcirklar.
Simmarmotståndsband (några lätta upprepningar).

Pass (40 min)

Assisterade Pull-ups eller Latsdrag : 4 set med 10-12 repetitioner.
Armhävningar : 4 set med 12-15 repetitioner.
Rodd med böjd överkropp (Hantelrodd) : 3 set med 12-15 repetitioner per arm.
Triceps Dips (på bänk) : 3 set med 12-15 repetitioner.
Framåtlyft och Lat marklyft (lätta hantlar) : 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av bröstmuskler, rygg, axlar, triceps.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Trunk och bäckenmobilisering.
Dynamiska plankor (fram-bak).

Pass (40 min)

Pallof Press (med motståndsband eller kabel) : 4 set med 10-12 repetitioner per sida (motstå rotation).
Wood Chops (med hantel eller kabel) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida (långsam och kontrollerad rörelse).
Sidoplanka med benlyft : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Russian Twists (med eller utan vikt) : 3 set med 20-25 repetitioner (kontrollerade, utan ryck).
Bird-Dog med hållning på 3-5 sekunder : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mild stretching av sneda magmuskler och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några Supermans.

Session (40 min)

Horisontell Dragning (Seated Row) eller Böjd Rodd: 4 serier med 12-15 repetitioner (måttligt-tungt, fokus på skulderbladens retraktion).
Face Pulls (med band eller kabel): 3 serier med 15-20 repetitioner (fokus på rotatorkuffs muskler och övre rygg).
Superman (med hållning i 3-5 sekunder i toppen): 3 serier med 15-20 repetitioner.
Reverse Fly (med lätta hantlar eller band): 3 serier med 15-20 repetitioner.
Skulderbladshöjningar (Shrugs) med hantlar: 3 serier med 15-20 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje serie.

Återhämtning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröstmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mjuk ryggradsrörelse.
Lätta plankor.

Session (40 min)

Planka med lång hållning: 4 set med 60-90 sekunder.
Dead Bug (långsam och kontrollerad): 3 set med 15-20 repetitioner per sida.
Utrullningar med Ab Wheel eller Swiss Ball: 3 set med 10-12 repetitioner (fokusera på kontroll av ländryggens extension).
Hollow Body Hold: 3 set med 30-45 sekunder hållning.
Bird-Dog med 2-3 sekunders hållning: 3 set med 12-15 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka stretchövningar för nedre delen av ryggen och höftböjarna.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörelser för bål och bäcken.
Dynamiska plankor (framåt-bakåt, sidoplankor).

Träningspass (40 min)

Pallof Press (med elastiskt band eller kabel) : 4 set med 8-10 repetition er per sida (motstå rotation, långsam och kontrollerad rörelse).
Wood Chops (med hantel eller kabel) : 3 set med 8-10 repetition er per sida (långsam och kontrollerad rörelse, obliqusmusklernas kraft).
Sidoplanka med benlyft : 3 set med 10-12 repetition er per sida.
Ryska twists (med eller utan vikt, kontrollerade) : 3 set med 20-25 repetition er.
Bird-Dog med 3-5 sekunder hållning : 3 set med 10-12 repetition er per sida.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuk stretching av obliqusmusklerna och ländryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörelser för bål och bäcken.
Sidoplankor.

Träningspass (40 min)

Ryska twists (med Med Ball eller vikt snabbt och kontrollerat) : 4 set med 20-30 repetition er.
Sidoplanka med benlyft : 3 set med 10-12 repetition er per sida.
Wood Chops (med hantel eller kabel) : 3 set med 10-12 repetition er per sida (långsam och kontrollerad rörelse, obliqusmusklernas kraft).
Mountain Climbers (snabba) : 3 set med 45-60 sekunder.
Bird-Dog med 2-3 sekunder hållning : 3 set med 12-15 repetition er per sida.

Vila 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuk stretching av obliqusmusklerna och ländryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobiliseringar av bål och bäcken.
Dynamiska plankor (framåt-bakåt, laterala).

Session (40 min)

Med Ball Slams (kast med medicinboll i marken, explosivt): 4 set om 8-10 repetitioner.
Rotational Med Ball Throws (rotationskast mot vägg): 3 set om 8-10 repetitioner per sida (snedkraft).
Renegade Rows (rodrörelse i plankposition med hantlar): 3 set om 8-10 repetitioner per arm (stabilitet och styrka).
Cable Wood Chops (eller med elastiskt band, explosivt): 3 set om 10-12 repetitioner per sida.
Sidoplanka med bålrotation (arm under kroppen): 3 set om 10-12 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Milda stretchövningar för snedmuskler och nedre delen av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighet för axlar och övre ryggen.
Några Supermans.

Session (40 min)

Horizontal Drag (Seated Row) eller Bent Over Row: 4 set med 10-12 repetitioner (måttligt-tungt, fokus på skulderbladskontraktion).
Face Pulls (med gummiband eller kabel): 3 set med 15-20 repetitioner (fokus på rotatorkuffmusklerna och övre ryggen).
Superman (med hållning i 3-5 sekunder upptill): 3 set med 15-20 repetitioner.
Reverse Fly (med lätta hantlar eller gummiband): 3 set med 15-20 repetitioner.
Skulderlyft (Shrugs) med hantlar: 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröstmusklerna och axlarna.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för bål och bäcken.
Dynamiska plankor (fram-bak, sidled).

Session (40 min)

Med Ball Slams (explosiva kast av medicinboll på golvet) : 4 set med 8-10 repetitioner.
Rotationella Med Ball kast (kast mot vägg) : 3 set med 8-10 repetitioner per sida (oblikerna kraft).
Renegade Rows (rodd i plankposition med hantlar) : 3 set med 8-10 repetitioner per arm (stabilitet och styrka).
Kabelhuggar (eller med elastiskt band, explosiv) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.
Sidoplanka med bålrotation (arm under kroppen) : 3 set med 10-12 repetitioner per sida.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka sträckningar av obliques och nedre delen av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för axlar och övre rygg.
Några Supermans.

Session (40 min)

Horisontellt drag (Seated Row) eller Bent-over Row: 4 set med 10-12 repetitioner (måttligt-tungt, fokus på skulderbladens retraktion).
Face Pulls (med elastik eller kabel): 3 set med 15-20 repetitioner (fokus på rotatorkuffsmuskler och övre rygg).
Superman (med hållning i 3-5 sekunder i toppen): 3 set med 15-20 repetitioner.
Reverse Fly (med lätta hantlar eller elastik): 3 set med 15-20 repetitioner.
Skulderlyft (Shrugs) med hantlar: 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Statiska sträckningar för bröstmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Trunk- och höftmobiliseringar.
Snabba dynamiska plankor (fram-bak, laterala).

Session (40 min)

Med Ball Slams (maximal kaströrelse med medicinboll mot marken): 5 set om 6-8 repetitioner.
Rotational Med Ball Throws (explosiva rotationella kast mot vägg): 4 set om 6-8 repetitioner per sida (oblikmuskulaturens kraft).
Renegade Rows (rodd i plankposition med hantlar, snabba): 4 set om 6-8 repetitioner per arm (stabilitet och styrka).
Cable Wood Chops (eller med elastiskt band, mycket explosivt): 4 set om 8-10 repetitioner per sida.
Sido-planka med bålvred (arbetande arm under kroppen, snabb): 4 set om 8-10 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka stretchövningar för oblikmusklerna och nedre delen av ryggen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några snabba Supermans.

Pass (40 min)

Horisontellt drag (Seated Row) eller Bent-over Row: 5 set med 8-10 repetitioner (måttligt tungt, fokus på snabb scapular retraktion).
Face Pulls (med gummiband eller kabel): 4 set med 12-15 repetitioner (fokus på skuldermanschettens muskler och övre ryggen, snabbt).
Superman (med hållning 2-3 sek vid toppen): 4 set med 12-15 repetitioner.
Reverse Fly (med lätta hantlar eller gummiband): 4 set med 12-15 repetitioner.
Axelhöjningar (Shrugs) med hantlar: 4 set med 12-15 repetitioner.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av pectoralmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiv mobilisering av bålen.
Dynamisk planka med mjuk rotation.

Session (40 min)

Pallof Press (med elastiskt band eller kabel, snabb rörelse): 5 set med 8-10 repetitioner per sida (motstå rotationen).
Medicinbollskastar (roterande kast mot golv\/vägg, explosiva): 4 set med 8-10 repetitioner per sida.
Sidplanka med snabb benhöjning: 4 set med 10-12 repetitioner per sida.
Russian Twists (med lätt vikt, snabba och kontrollerade): 4 set med 20-30 repetitioner.
Bird-Dog med fullständig extension och kort håll (1s): 4 set med 12-15 repetitioner per sida.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Lätt stretch av obliques och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några snabba Supermans.

Pass (40 min)

Frivändningar (Pull-ups) eller Vertikal Drag (Lat Pulldown) med extra motstånd (viktad) : 5 set med 6-8 repetitioner (tungt, explosivt).
Militärpress (Overhead Press) med hantlar : 4 set med 8-10 repetitioner (måttligt-tungt, snabbt).
Inverted Row eller Horisontellt Drag : 4 set med 10-12 repetitioner (snabbt och kontrollerat).
Armhävningar med fötter upphöjda eller med klapp : 4 set med 10-15 repetitioner (explosiva).
Face Pulls (med gummiband eller kabel, snabbt) : 4 set med 12-15 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av bröst, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med 6-8 maxsprintar på 10s.
Snabba kroppsviktssquats, explosiva hoppande utfall.
Maximala vertikala hopp.

Träning (35 min)

Box Jumps (på hög låda, explosivt) : 6 set med 2-3 repetitioner (fokus på maximal höjd och ultra-snabb landning).
Broad Jumps (maximala längdhopp) : 5 set med 2-4 repetitioner (fokus på maximal horisontell propulsion).
Kettlebell Swings (tunga och ultra-explosiva) : 6 set med 4-6 repetitioner.
Plyometriska armhävningar (explosiva med klapp) : 5 set med 5-7 repetitioner.
Vad-Hopp (Pogo Jumps) : 5 set med 10-15 repetitioner (mycket snabba, fokusera på elasticitet och studs).

Ta 2-3 minuter vila mellan varje set. 4-5 minuter vila mellan blocken.

Avslutning (10 min)

Mycket lätt dynamisk stretching av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mycket snabba dynamiska ledrörelser för axlarna.
Avslutande explosiva armhävningar.

Träning (40 min)

Vertikal Dragning (Lat Pulldown) eller Viktade/Assisterade Chins : 6 set med 5-7 repetitioner (tung, fokus på maximal dragkraft).
Bänkpress med skivstång eller hantlar : 5 set med 6-8 repetitioner (måttligt tung, snabb).
Stångrodd böjt över (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 5 set med 6-8 repetitioner (tung, fokus på ultra-snabb skulderbladaktivering).
Explosiva armhävningar (med klapp om möjligt) : 5 set med 6-10 repetitioner.
Övningar med simband (simulering av armbågsrörelser, ultra-snabba) : 5 set med 15-20 sekunder.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Avslutning (10 min)

Statisk stretching av bröst, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med 8-10 sprintar på 15s med maximal kadens.
Dynamiska benmobiliseringar.

Träning (35 min)

Styrka-uthållighetscirkuit (5-6 varv, väldigt kort vila mellan övningar, 30-60s mellan varv) :
- Squat Hopp (snabba) : 8-10 repetitioner.
- Hoppande Utfall (mycket snabba) : 6-8 repetitioner per ben.
- Box Step-ups (på låg låda, ultra-snabba) : 8-10 repetitioner per ben.
- Stående Vadpress på ett ben (mycket snabba) : 10-12 repetitioner per ben.
- Burpees (maximal takt) : 5-7 repetitioner.

Målet är att hålla maximal takt med en bra form. Minimal vila mellan övningarna.

Avslutning (10 min)

Mycket lätt statisk stretching av quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)
Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsvikt-knäböj, lätta Burpees.
Pass (35 min)
Anaerobiskt cirkelträning (6-7 rundor, minimal vila mellan övningar, max 30s mellan rundorna):
Squat Thrusters (med lätta hantlar): 6-8 repetitioner (explosivt).
Snabba armhävningar: 8-10 repetitioner.
Hoppande utfall (mycket snabba): 5-7 repetitioner per ben.
Kettlebell Swings (explosiva): 5-7 repetitioner.
Commando Plank (från underarmar till händer, mycket snabb): 20-30 sekunder.
Burpees (maximal takt): 4-6 repetitioner.
Målet är att uppnå ultra-snabb och intensiv metabolisk utmattning. Pusha dig själv maximalt varje runda.
Nedvarvning (10 min)
Lätta dynamiska och statiska stretchövningar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)
Mobilisering av höfter och hamstrings.
Mycket snabba dynamiska Glute Bridges.
Några lätta och mycket snabba Kettlebell Swings.
Pass (35 min)
Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på höften): 6 set om 4-6 repetitioner (tungt, fokus på explosion i toppen och maximal kontraktion av sätesmusklerna).
Rumänska marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar: 5 set om 5-7 repetitioner (tungt, fokus på hamstring-sträckning på nedvägen och ultra-explosiv uppgång).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 5 set om 8-10 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av posterior kedja, mycket snabb).
Sprintar på 15-20 meter (med motståndsband om möjligt): 6-8 repetitioner (maximal ansträngning, full återhämtning).
Box Jumps (måttlig höjd, ultra-explosivt): 5 set om 3-5 repetitioner.
Vila 90-120 sekunder mellan varje set, 2-3 minuter för sprintar.
Nedvarvning (10 min)
Lång statisk stretching av hamstrings och sätesmusklerna.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med 8-10 maximala sprinter à 8-10s.
Mycket dynamiska kroppsviktssquats, snabba hoppande utfall.
Lätta hopp på plats.

Session (35 min)

Längdhopp (Broad Jumps) med snabb återhämtning: 6 serier med 3-4 repetitioner (fokus på maximal distans och snabb sekvens).
Stjärnhopp (Star Jumps): 5 serier med 8-10 repetitioner (explosiva, armar och ben).
Låga häckhopp (eller koner): 5 serier med 6-8 repetitioner (minimera markkontaktens tid).
Vad Hopp (Pogo Jumps) på ett ben: 5 serier med 8-12 repetitioner per ben (mycket snabba, fokus på elasticitet).
Växlande hopputfall (Jump Lunges): 4 serier med 5-7 repetitioner per ben (kraft och balans).

Ta 2-3 minuters vila mellan varje serie. 3-4 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Mycket lätta dynamiska stretchövningar för benen.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mycket snabba dynamiska axelmobiliseringar.
Några explosiva armhävningar.

Session (40 min)

Vertikal drag (Lat Pulldown) eller Chins med vikt/hjälpmedel: 6 serier med 4-6 repetitioner (tunga, fokus på maximal dragkraft).
Bänkpress med stång eller hantlar: 5 serier med 5-7 repetitioner (moderat-tung, ultra-snabb).
Bent-over Rowing (Roddrag med stång eller hantlar): 5 serier med 5-7 repetitioner (tung, fokus på snabba skulderbladskontraktioner).
Explosiva armhävningar (med klapp om möjligt): 5 serier med 5-8 repetitioner.
Externa/interna axelrotationer (med gummiband, måttlig motstånd, ultra-snabbt): 5 serier med 8-10 repetitioner per sida.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröst, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med 10-12 sprinter à 10s på maximal kadens.
Dynamiska rörligheter för benen.

Session (35 min)

Circuit Styrke-Uthållighet (6-7 rundor, mycket kort vila mellan övningar, 20-30s mellan rundor):
- Goblet Squat med Kettlebell (lätt, mycket snabb): 10-12 repetitioner.
- Gående utfall (ultra-snabba): 8-10 repetitioner per ben.
- Box Step-ups (på mycket låg box, ultra-snabba): 10-12 repetitioner per ben.
- Vadstå på ett ben (mycket snabba): 15-20 repetitioner per ben.
- Mountain Climbers (maximal takt): 30-45 sekunder.
- Burpees (maximal takt): 5-7 repetitioner.

Målet är att hålla en maximal takt med bra form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Mycket lätta statiska stretchövningar för quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsviktssquats, lätta burpees.

Träning (35 min)

Anaerob Cirkelträning (7-8 rundor, minimal vila mellan övningarna, 15-20s max mellan rundorna):
- Squat Thrusters (med lätta hantlar): 5-7 repetitioner (explosiv).
- Snabba armhävningar: 7-9 repetitioner.
- Utfallshopp (Split Jumps, mycket snabba): 4-6 repetitioner per ben.
- Kettlebell Swings (explosiva): 4-6 repetitioner.
- Planka Commando (övergång från underarmar till händer, mycket snabb): 15-25 sekunder.
- Burpees (maximal hastighet): 3-5 repetitioner.

Målet är att nå en snabbrt och intensiv metabolisk trötthet. Pressa dig själv till max på varje runda.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Mycket snabba glute bridges.
Några lätta och mycket snabba kettlebell swings.

Träning (35 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på höfterna): 6 set med 3-5 repetitioner (tung, fokus på explosion i toppen och maximal kontraktion av sätesmusklerna).
Rumänska marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar: 5 set med 4-6 repetitioner (tung, fokus på streckning av hamstrings vid nedsänkning och ultra-explosiv uppgång).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 5 set med 6-8 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av den bakre kedjan, mycket snabb).
Sprintar på 10-15 meter (med motståndsband om möjligt): 8-10 repetitioner (maximal ansträngning, full återhämtning).
Boxhopp (medelhög, ultra-explosiv): 5 set med 2-4 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set, 2-3 minuter för sprintar.

Nedvarvning (10 min)

Långsam och statisk stretching av hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiva mobiliseringar av bål och bäcken.
Milda dynamiska plankor (fram-och-tillbaka, sidleds).

Session (40 min)

Planka med växelvisa axelberöringar : 4 set med 45-60 sekunder (bibehålla bäckenstabilitet).
Sidoplanka med höftdopp : 4 set med 12-15 repetitioner per sida.
Bird-Dog (långsam och kontrollerad) : 4 set med 12-15 repetitioner per sida (ländstabilitet).
Ryska vridningar (med lätt vikt, kontrollerade) : 4 set med 20-30 repetitioner (snedstyrka).
Dead Bug (långsam och kontrollerad) : 4 set med 10-12 repetitioner per sida (koordination och djup stabilitet).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Mjuka stretchövningar för sneda magmuskler och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre delen av ryggen.
Några långsamma Supermans.

Träningspass (40 min)

Marklyft (Deadlift) eller tunga rumänska marklyft (RDL): 4 set om 6-8 repetitioner (fokus på generell styrka i bakre kedjan).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 4 set om 12-15 repetitioner (fokus på teknik och engagemang i bakre kedjan).
Superman (med hållning i 3-5 sekunder i toppen): 4 set om 12-15 repetitioner (stärker ländryggen och övre delen av ryggen).
Reverse Fly (med lätta hantlar eller elastiskt band): 4 set om 12-15 repetitioner (stärker övre delen av ryggen).
Skulderhöjningar (Shrugs) med hantlar: 4 set om 12-15 repetitioner (stärker trapezius för att bära ryggsäck).

Vila i 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av bröstmuskler, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiva mobiliseringar av bål och bäcken.
Dynamiska plankan (fram-bak, sidled) mjuka.

Träningspass (40 min)

Plankan med dragning av hantel (Renegade Row) : 4 set med 8-10 repetitioner per arm (behålla bäckenets stabilitet).
Sidoplanka (Side Plank) med bröstkorgsrotation (arm under kroppen) : 4 set med 10-12 repetitioner per sida.
Pallof Press (med kabel eller elastik, behåll spänningen) : 4 set med 10-12 repetitioner per sida (motstå rotation).
Rollouts med maghjul (eller Swiss Ball) : 4 set med 8-10 repetitioner (motstå ländförlängning).
Dead Bug med lätt vikt (på motsatt hand och fot) : 4 set med 10-12 repetitioner per sida (koordinering och djup stabilitet).

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Milda stretchningar av sneda magmuskler och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för axlar och övre rygg.
Några långsamma Supermans.

Session (40 min)

Marklyft eller tung RDL: 4 set om 5-7 repetitioner (fokus på den totala styrkan i baksidan).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 4 set om 10-12 repetitioner (fokus på teknik och engagemang i baksidan).
Superman (med håll på 3-5 sekunder i toppen): 4 set om 12-15 repetitioner (förstärkning av ländrygg och övre rygg).
Rodd med lutad bål och hantlar: 4 set om 10-12 repetitioner (ryggstyrka).
Skapulär höjning (Shrugs) med hantlar: 4 set om 12-15 repetitioner (förstärkning av trapezius för ryggsäcks bärande).

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Avslappning (10 min)

Statisk stretching av bröstmuskler, breda ryggmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsövningar för axlar och övre rygg.
Några långsamma Supermans.

Session (40 min)

Marklyft eller tung RDL: 4 set om 5-7 repetitioner (fokus på den totala styrkan i baksidan).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 4 set om 10-12 repetitioner (fokus på teknik och engagemang i baksidan).
Superman (med håll på 3-5 sekunder i toppen): 4 set om 12-15 repetitioner (förstärkning av ländrygg och övre rygg).
Rodd med lutad bål och hantlar: 4 set om 10-12 repetitioner (ryggstyrka).
Skapulär höjning (Shrugs) med hantlar: 4 set om 12-15 repetitioner (förstärkning av trapezius för ryggsäcks bärande).

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Avslappning (10 min)

Statisk stretching av bröstmuskler, breda ryggmuskler och axlar.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 5 min i Z2 (efter simning)

Session:
50 min i Z2 (platt, 70% aero, fokus på flyt efter simning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Träning:
45 min i Z2 (kadens 85-95 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
45 min i Z2 (alternera 5 min låg resistans / 5 min medelhög resistans)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Sess:
3 x (15 min Z2, ökande motstånd under blocket)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Sess:
3 x (15 min Z2, minskande kadens under blocket)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
3 x (10 min Z2 låg motstånd / 5 min Z2 högt motstånd)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
45 min i Z2 (progressiv kadens varje 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 återhämtning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
45 min i Z2 (progressivt motstånd var 15:e minut: låg, medel, hög)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 lätt tempo)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – PMA

Varaktighet : 60 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
20 min i Z4 (cykel), 15 min i Z5 (löpning) med snabba övergångar

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Intensivt arbete med kraft och hastighet.

🔄 Kombinationspass – Styrka

Varaktighet : 60 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Själva passet:
30 min i Z3 (cykel styrka), 10 min i Z4 (löpning backar)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Styrkearbete i båda disciplinerna.

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (trainer)

Session:
30 min i Z3 (trainer), 10 min i Z4 (löpband)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpband)

Kontrollerad inomhussekvens.

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 60 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
20 min i Z2 (cykel med övningar), 10 min i Z3 (löpning med teknikövningar), 10 min i Z4 (snabb löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Teknik- och tempoträning med växling.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z1 (cykel)

Session:
30 min i Z1 (cykel), 20 min i Z1 (löpning)

Mycket lätt nedvarvning efter en intensiv ansträngning.

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 60 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2
Session:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Återgång till lugn: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x8min Z3 V=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 60 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z5 R=2min
avsluta med 5min Z1 nerför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 uppför R=1min nerför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 60 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Sessionen:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 avslappnad

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
21min Z2 teknik
14min Z3

Avslutning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z3 tröskel kontinuerlig
10min Z4
5min Z2 aktiv återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 60 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x8min Z3 V=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 60 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5x1min Z5 / 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 60 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 60 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z3 kontinuerlig tröskel
5min Z2 aktiv återhämtning
15min Z3 tröskel
5min Z2 avsluta mjukt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 60 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z4 R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 60 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z5 Vila=2min aktiv nedstigning
avsluta med 5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 60 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
2x(15min Z2
5 / 10min Z3 / 5min Z4) R=8min

Nervarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 60 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 block av:
5 min i Z4 (75% PMA) kadens ~ 60 RPM
Vila = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Submaximal kraft

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 60.5 min

Belastning (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
27 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 60.5 min

Belastning (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
7 block av:
1 min 30 s i Z5
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
18 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
9 x 2 min i Z5, Å = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 x 7 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
30 x 24 s i Z5 (150% PMA), V = 1 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av :
3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
9 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
2 block av:
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
3 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 3 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Denna träning är perfekt om du vill förbättra din klättringsförmåga

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 61 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x5min Z3 uppför R=2min nerför
avsluta med 10min Z2 på platt terräng

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 61 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x1min Z4 i nedförsbacke R=3min
10min Z2 mellan varje
5min Z1 för att avsluta

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 61 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x3min Z4 backe R=1min promenad
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 61 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12x45s Z5 uppför R=2min
sluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 61 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(5min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) R=3min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 61 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 61 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x12min Z3 kontinuerlig stigning
V=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 61 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 på plant underlag

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 61 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x2min Z5 R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 61 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
3 block av :
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 61.5 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
2 block av:
2 x 150m i Z3, V = 15 s VC
3 x 100m i Z4, V = 15 s VC (50 snabbt \/ 50 mjukt)
300m i Z4 PB PQ
3 x 100m i Z4, V = 15 s PQ
V = 2 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Fyra simstilar

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 61.5 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 lugnt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 61.5 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 61.83 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Träning:
5 x 200m i Z5, R = 20 s NC snabb
200m i Z3 NC mjuk
2 x 500m i Z4, R = 30 s NC snabb

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
7 x 3 min i Z4, VILA = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 9 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 62 min

Distans : 9000 m

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 62 min

Distans : 2750 m

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session :
15 block av :
50m i Z5 Valfri snabb
100m i Z3 Lugn bröstsim
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simstilar

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 5 min i Z5, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Träning:
3 x (10 min Z2 kadens 70 RPM / 5 min Z2 kadens 100 RPM) R=1 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(2min Z4 uppför / 1min Z2 nedför) R=3min
10min Z3 dynamisk

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 62 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z3 kontinuerligt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
6x2min Z4 R=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x5min Z3 brant uppförsbacke R=3min gående nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
8x1min Z4 \ 1min Z2 R=2min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x8min Z3 R=4min
slutar med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x5min Z3 R=3min
växelvis uppför\/nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 62 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(5min Z2 / 2min Z3) R=3min
avsluta med 10min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 62 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x3min Z5 uppför R=3min nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x5min Z3 R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
3x(5min Z3 teknik \ 2min Z1) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 62 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 övergång

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 62 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 62 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 block av:
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), VILA = 2 min
VILA = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 62.25 min

Distans : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
200m i Z3 NL
8 x 100m i Z4 25 fjäril \/ 75 crawl
4 x 100m i Z5 25 lugn \/ 25 progressiv \/ 50 lugn
200m i Z2 4N lugn
6 x 100m i Z5, R = 15 s NC snabb
200m i Z3 Bröst
2 x 100m i Z5 NC snabb
600m i Z4 PQ

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 62.5 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
15 x 400m i Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 62.5 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
3500m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri stil

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 62.5 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 63 min

Distans : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Huvudpass:
8 block av:
300m i Z4 NC Andning 3\/5\/7
Vila = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 simstilar

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 63 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inklusive 5 min av teknikövningar och 4 accelerationer.

Session:
10-12 x (1 min klättring i Z5 + 2 min återhämtning i Z1/Z2 nedför). Lutning 15-20%.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 sittande / 2 min Z2 stående)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
8 x (5 min Z2 \/ 1 min Z3 uppför)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 lättare ben - lågt motstånd, hög kadens)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 63 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x2min Z5 uppför R=2min nerför Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 lugn

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 63 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z3 snäva kurvor \/ 3min Z2 teknisk nedförsbacke) R=2min

Avslutning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 63 min

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
8x(2min Z5 nedför \/ 1min Z3 klättra) V=2min

Avslappning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 63 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(3min Z5 \/ 4min Z1) uppför
R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 63 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 63 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x1min Z4 uppför R=2min nedför Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x3min Z4 uppför V=2min
nerför Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 63 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min mellan varje

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 63 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(8min Z3 uppför \ 2min Z1 på platten) R=4min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 63 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
5x2min Z4 uppför R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 63 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(2min Z4 i uppförsbacke / 3min Z3 i nedförsbacke) R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 63 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min nedför

Återhämtning: 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 63.25 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Huvudpass:
3 block av:
200m i Z3 NL
6 x 50m i Z4, R = 10 s progressiv
100m i Z2 NL
6 x 50m i Z5, R = 10 s NC snabb
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simstil

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 63.5 min

Belastning (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
29 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 63.5 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 kontinuerligt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 63.67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
26 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
22 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
2 block av:
6 min i Z4, R = 2 min
5 min i Z4, R = 2 min
4 min i Z4, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
7 x 3 min i Z5, R = 3 min

Nedtrappning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
6 x 4 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träning:
30 x 30 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Simning valfritt

Session:
3 x 700m i Z2 R=1mn

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfritt

🏊‍♀️ Simning – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
3 x 700m i Z2 R=1mn

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Träning:
3 x (10 min Z2 platt/aero \/ 5 min Z3 kort uppförsbacke, händer på bromsen) V=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Träning:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Styrka) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 återhämtning) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 64 min

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Sess:
3 x (15 min Z2, ökande kadens under blocket)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20x1min Z5 R=1min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 64 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessionen:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 64 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
4x(4min Z3 \/ 2min Z1)
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 64 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 64 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min
15min konstant Z2
avsluta med 5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 64 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 64 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 64 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 64 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z3 \/ 3min Z2) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 64 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x2min Z5 V=2min
6x1min Z5 V=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
3x(3min Z4 teknik\/ 2min Z3) R=2min
5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 64 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 64 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x(1min Z5 nedförsbacke \/ 2min Z2 uppför) R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 64 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
3x(10min Z3\/ 3min Z1) R=5min

Nedtrappning: 5min Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 64.5 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
5 block av:
600m i Z4 (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 64.5 min

Distans : 2900 m

Belastning (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session :
14 block av :
50m i Z5 Valfri snabb
100m i Z3 Lugn bröstsim
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 64.5 min

Belastning (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: <\b>3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Session: <\b>
40 min i Z2
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 64.5 min

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Huvudpass:
40 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
40 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Genomför detta pass på tom mage om möjligt

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
45 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Fokusera på din löpteknik under denna session

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
2 x 15 mn i Z4, V = 5 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
20 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 4 min i Z4, Å = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 10 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 65 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
20 x 300m i Z5 (100% VMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av :
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
40 min i Z4, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
45 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 5 min i Z5, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
4 x 7 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: <\b>10 min i Z2
Session: <\b>
45 min i Z2
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 20 min i Z2, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel VT1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
5 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 65 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
5 min i Z4 (75 % PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 min mellan varje block

Återhämtning: 10 min i Z1

Submaximal styrka

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
2 block av:
8 min i Z4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Armrotationer, axelcirklar, lätt rodd eller elastiker för överkropp.

Träning (45 min)

Elasticdrag (eller assisterade chins/lat pulldown om utrustning finns): 3 set om 12-15 repetitioner (fokusering på ryggen).
Omvänd rodd: 3 set om 10-12 repetitioner (under bord eller lågt räcke).
Bänkpress med lätta hantlar (eller breda push-ups): 3 set om 10-12 repetitioner.
Kettlebellsving (eller rumänska marklyft med hantlar): 3 set om 12-15 repetitioner (fokus på activation av glutes och hamstrings).
Good Mornings (med stav eller lätt vikt): 3 set om 12-15 repetitioner.
Tricepextension (med elastik eller hantel): 3 set om 15-20 repetitioner.
Sidoplank (Side Plank): 3 set om 30-45 sekunder per sida.

Ta 60-90 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Specifika stretching för axlar, rygg, och hamstrings.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Axelrotationer, axelcirklar, mobilisering av övre rygg.

Pass (45 min)

Specifik elastisk dragövning för simning (armar sträckta framåt): 3 set à 15-20 repetitioner.
Y-drag med lätta hantlar (eller elastiskt band): 3 set à 12-15 repetitioner.
Skapulara armhävningar: 3 set à 15-20 repetitioner.
Inverterad rodd på låg stång eller under ett bord: 3 set à 10-15 repetitioner.
Tricepssträckningar på golvet (lätt skullcrusher): 3 set à 15-20 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Stretchövningar för axlar, bröstmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta armhävningar, vidsträckta armrotationer, tomma elastiska drag.

Pass (40 min)

Pull-ups (assisterade eller kompletta): 3 set av maxrepetitioner (eller 8-12 repetitioner om assisterade).
Pull-overs med hantel eller medicinboll: 3 set à 12-15 repetitioner.
Rodd med hantlar (framåtlutad torso): 3 set à 10-12 repetitioner.
Plyometriska armhävningar (lätta): 3 set à 6-8 repetitioner (händerna släpper).
Vertikala drag med elastiskt band (imiterar simrörelse): 3 set à 15-20 repetitioner.

Ta 90 sekunders vila mellan varje set för kraft.

Nedvarvning (10 min)

Djupa stretchövningar för bröstmuskler och rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Armcirklar, dynamiska axelsträckningar, några lätta drag.

Pass (45 min)

Pull-ups med pronation: 3 serier med max repetitioner (eller assisterade).
Enarmsrodd med hantel: 3 serier om 8-10 repetitioner per arm.
Diamantarmhävningar (händerna nära varandra): 3 serier om 8-12 repetitioner.
Tricepsextensioner med elastiskt band eller hantel ovanför huvudet: 3 serier om 12-15 repetitioner.
Sido drag med elastiskt band (simulerar armtag i simning): 3 serier om 15-20 repetitioner per arm.

Ta 90 sekunder vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Stretching för rygg, triceps och bröstmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Jumping jacks, höga knän, fullständiga ledrotationer.

Huvudsakligt pass (45 min)

Utför 4-5 rundor av följande krets, med 60-90 sekunders vila mellan rundorna.

Burpees med hopp: 8-10 repetitioner.
Roddmaskin eller Rodd med elastik: 45-60 sekunder.
Kettlebell swings: 15-20 repetitioner.
Explosiva armhävningar eller T-armhävningar (med rotation): 10-12 repetitioner.
Mountain Climbers: 45-60 sekunder.

Nedvarvning (10 min)

Aktiv nedvarvning, dynamiska stretchövningar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätta glute bridges, benpendel, höftcirklar.

Huvudsakligt pass (45 min)

Hip Thrusts med skivstång eller hantel på höften: 3-4 set med 10-15 repetitioner.
Rumänsk marklyft (RDL) med hantlar: 3-4 set med 10-15 repetitioner.
Bulgariska utfall (Bulgarian Split Squats): 3 set med 8-12 repetitioner per ben.
Bencurls med elastik (stående eller liggande): 3 set med 15-20 repetitioner.
Glute bridge på ett ben: 3 set med 12-15 repetitioner per ben.

Vila 90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Stretching för hamstring, glutealmuskler och quadriceps.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Dynamiska höga knän, häla till säte, löpteknikövningar, lätta knäböj.

Huvudsakligt pass (40 min)

Squat Jumps: 3-4 set med 8-10 repetitioner.
Springsteg (Bounding): 3-4 set med 10-12 repetitioner per ben (över 20-30m).
Box Jumps: 3 set med 6-8 repetitioner (moderathöjd).
Hops (hopp på ett ben): 3 set med 8-10 repetitioner per ben (distans eller höjd).
Vadpresshopp (Calf Jumps): 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set för optimal återhämtning och explosivitet.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretch för nedre extremiteter, foam rolling.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt löpning på stället, kroppsviktssquats, knähöjningar.

Träning (45 min)

Utför 3-4 varv med följande cirkel, med 60-90 sekunder vila mellan varje varv.

Snabba kroppsviktssquats : 20-30 repetitioner.
Alternerande utfall (Walking Lunges) : 15-20 repetitioner per ben.
Mountain Climbers : 45-60 sekunder.
Good Mornings med pinne eller mycket lätt : 20-25 repetitioner.
Dynamiska vadlyft : 25-30 repetitioner.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska sträckningar av undre extremiteter.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, benpendlingar.

Pass (45 min)

Goblet Squat (med kettlebell eller hantel) : 3-4 set á 8-12 repetitioner.
Step-downs (kontrollerad bänknerstigning) : 3 set á 8-10 repetitioner per ben.
Hip Thrusts med ett ben : 3 set á 10-12 repetitioner per ben.
Stående vadlyft med långsam nedgång : 3 set à 12-15 repetitioner.
Gång i "Glute Bridge" (på hälarna) : 3 set á 10-15 steg.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Stretching av quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt motionscykel, kroppsviktssquats, dynamiska utfall.

Pass (45 min)

Genomför 3-4 rundor av följande krets, med 60-90 sekunders vila mellan varje runda.

Kroppsviktssquats (snabbt tempo) : 20-30 repetitioner.
Gång-utfall (Walking Lunges) : 15-20 repetitioner per ben.
Hip Thrusts med kroppsvikt : 20-25 repetitioner.
Stående vadlyft (dynamiska) : 25-30 repetitioner.
Wall Sit (väggsittning) : 45-60 sekunders hålltid.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretching av nedre extremiteter, rullning med skumrulle.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Dynamiska kroppsviktsknäböj, snabba knähöjningar, hälkickar.

Session (40 min)

Box Jumps (hopp på box) : 3-4 set med 5-8 repetitioner (utmanande höjd).
Jump Squats (hoppande knäböj) : 3-4 set med 8-10 repetitioner.
Lunge Jumps (växelvis hoppande utfall) : 3-4 set med 6-8 repetitioner per ben.
Kettlebell Swings (kettlebell kast) : 3-4 set med 12-15 repetitioner (explosivt).
Calf Jumps (vadpresshopp) : 3-4 set med 15-20 repetitioner (snabbt och reaktivt).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set för att maximera kraften.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchövningar för underkroppen, foamrolling.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Lätt motionscykel, jumping jacks, kroppsvikt squats.

Träningspass (45 min)

Utför 4-5 varv av följande krets, med 60-90 sekunders vila mellan varven.

Burpees med hopp: 8-10 repetitioner.
Spin Bike (motionscykel): 60-90 sekunder (hög kadens, måttligt motstånd).
Kettlebell Swings: 15-20 repetitioner (explosivt).
Väggsitt (romersk stol): 45-60 sekunder.
Mountain Climbers: 45-60 sekunder (snabb).

Nedvarvning (10 min)

Aktiv nedvarvning, dynamiska stretchningar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Hög knäupplyftning, kroppsviktssquats, dynamiska utfall.

Träningspass (45 min)

Utför 3-4 varv av följande krets, med 60-90 sekunders vila mellan varje varv.

Step-ups på hög bänk (med eller utan vikt): 12-15 repetitioner per ben.
Väggsitt (romersk stol) med ett ben upplyft: 30-45 sekunder per ben.
Glute Bridge March (gluteus bryggmarsch): 10-15 steg framåt\/bakåt.
Vadpress på ett ben (långsamma och kontrollerade): 15-20 repetitioner per ben.
Djupa knäböj med hållning (5-10 sek i botten): 10-12 repetitioner.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av quadriceps och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Bäckenbryggor, benväxlingar, dynamisk stretch av hamstrings.

Session (45 min)

Good Mornings med lätt stång eller pinne: 3-4 set med 12-15 repetitioner (fokus på formen).
Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (assisterad vid behov) : 3-4 set med 6-10 repetitioner.
Reverse Hyperextensions (på bänk eller golv) : 3-4 set med 15-20 repetitioner.
Kettlebell Swings (tunga och explosiva) : 3-4 set med 10-12 repetitioner.
Enbens-hip thrusts med vikt : 3 set med 10-12 repetitioner per ben.

Ta 90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, knähöj.

Session (45 min)

Bulgariska split squats med hantlar: 3-4 set med 8-12 repetitioner per ben.
Bensträck (med maskin): 3-4 set med 12-15 repetitioner (kontrollerat med hållning på toppen).
Sissy squats (assisterade vid behov): 3 set med 10-15 repetitioner.
Gång med utfall (Walking Lunges) med vikt: 3 set med 10-12 repetitioner per ben.
Väggsitt (Wall Sit) med vikt på låren: 3 set med 45-60 sekunder.

Ta 90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av quadriceps och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)
Lätt motionscykel, jumping jacks, kroppsvikt squats.
Pass (45 min)
Genomför 4–5 varv av följande krets med 60–90 sekunders vila mellan varven.
Boxhopp :
6–8 repetitioner.
Spin Bike (motionscykel) :
60–90 sekunder (sprint med högt motstånd).
Kettlebell Goblet Squat :
10–12 repetitioner (tung).Burpees med armhävningar : 8–10 repetitioner.Kalfhopp på ett ben : 10–12 repetitioner per ben.
Avslappning (10 min)
Aktiv avslappning och dynamiska stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktsknäböj, dynamiska utfall, vader.

Träningspass (45 min)

Goblet Squat (med kettlebell eller hantel) : 3-4 set på 10-12 repetitioner (tungt).
Bulgariska utfall med hantlar : 3-4 set på 8-10 repetitioner per ben.
Hip Thrusts (med stång eller vikt på höften) : 3-4 set på 12-15 repetitioner.
Good Mornings med stav eller mycket lätt (fokus på höfthävning) : 3 set på 15-20 repetitioner.
Vadhävningar med hållning i topp (2-3 sek) : 3 set på 15-20 repetitioner.

Vila i 90 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Knäböj med kroppsvikt, knälyft, dynamiska vader.

Session (45 min)

Utför 3-4 varv av följande krets med 90 sekunders vila mellan varje varv.

Väggsitt (romersk stol) med isometrisk tryck (band): 60-90 sekunder.
Gående utfall med vikter: 15-20 repetitioner per ben.
Kontinuerliga step-ups (på en låda/lågt steg): 20-30 repetitioner per ben (högt tempo).
Enbens vadpress med topphållning: 15-20 repetitioner per ben.
Boxhopp (låga boxhopp): 10-12 repetitioner (explosivt men kontrollerat).

Återhämtning (10 min)

Statisk stretching av quadriceps, hamstrings, vader.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledrörlighet i axlarna, övre ryggen och handlederna.
Lätta armhävningar.

Träning (45 min)

Vertikal dragning (Lat Pulldown) eller assisterade pull-ups: 4 serier av 8–10 repetitioner (tungt men kontrollerat).
Bänkpress med hantlar eller maskin: 3 serier av 10–12 repetitioner (måttligt).
Böjd row med skivstång eller hantlar: 3 serier av 10–12 repetitioner (måttligt, fokus på skulderbladens retraktion).
Armhävningar med viktväst eller upphöjda fötter: 3 serier av 10–15 repetitioner.
Rotationer externt/internt för axeln (med gummiband): 3 serier av 15–20 repetitioner per sida.

Ta 90–120 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar av bröstmuskler, ryggmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ergometercykel (5 min progressiv), kroppsviktssquats.

Session (45 min)

Knäböj (Bak-knäböj eller Goblet-knäböj) : 4 serier om 5 explosiva repetitioner med en isometrisk hållning på 5 sekunder längst ner i rörelsen.
Gående utfall : 3 serier om 10 repetitioner per ben med en isometrisk hållning på 3 sekunder längst ner i rörelsen.
Box Step-ups (på hög box) : 3 serier om 8 repetitioner per ben med en hållning på 3 sekunder upptill (rakt ben).
Väggsits : 3 serier om 60-90 sekunder hållning.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av quadriceps och sätesmuskulatur.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

Lätta hopp på stället, benpendlingar.
Några mjuka Squat Jumps.

Pass (40 min)

Box Jumps (på låg till medelhög box) : 4 set med 5-6 repetitioner (fokus på mjuk landning).
Broad Jumps (långa hopp) : 3 set med 5-6 repetitioner (fokus på horisontell kraft).
Split Jumps (utfallshopp) : 3 set med 8-10 repetitioner per ben (snabba och kontrollerade).
Kettlebell Swings (lätta till måttliga, explosiva) : 3 set med 12-15 repetitioner.
Vadpresshopp (snabba vadhopp) : 3 set med 20-25 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set. 3 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretching av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar, armcirklar.
Armhävningar på knäna.

Session (45 min)

Armhävningar : 4 set med 15-20 repetitioner (till utmattning om möjligt, sedan på knäna).
Rodd Lutande Bål (Dumbbell Rows) : 3 set med 15-20 repetitioner per arm (måttlig belastning, fokus på volym).
Överhuvudspress (Axelpress) med lätta hantlar : 3 set med 15-20 repetitioner.
Triceps Extensions (överhuvud med hantel eller med band) : 3 set med 20-25 repetitioner.
Biceps Curls (lätta hantlar) : 3 set med 20-25 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching för bröstmuskler, ryggmuskler, triceps och biceps.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av axlar och övre rygg.
Några Supermans.

Session (45 min)

Horisontell Dragning (Sittande Rodd) eller Rodd Lutande Bål : 4 set med 10-12 repetitioner (tungt men kontrollerat, fokus på skulderbladens retraktion).
Face Pulls (med gummiband eller kabel) : 3 set med 15-20 repetitioner (fokus på rotatorkuffens muskler och övre rygg).
Superman (med 2-3 sekunders hålltid i toppen) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Reverse Fly (med lätta hantlar eller gummiband) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Skulderhöjningar (Shrugs) med hantlar : 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching för bröst och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min progressiv ergometercykling med några korta spurter.
Dynamiska kroppsviktssquat, mjuka språngutfall.

Träningspass (40 min)

Box Jumps (på medium till hög box) : 4 set med 4-6 repetitioner (fokus på explosivitet och dämpad landning).
Split Jumps (utfallshopp) : 3 set med 8-10 repetitioner per ben (snabbt och kontrollerat).
Kettlebell Swings (tunga och explosiva) : 4 set med 8-10 repetitioner.
Squat Jump (med eller utan lätt viktväst) : 3 set med 8-10 repetitioner (fokus på höjd).
Vad-hopp (snabba vad-hopp) : 3 set med 20-25 repetitioner.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set. 3 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretchning av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobilisering av axlar, övre ryggen och handleder.
Lätta simband.

Träningspass (45 min)

Lat Pulldown eller tyngda\/assisterade pull-ups : 4 set med 6-8 repetitioner (tunga, fokus på dragkraft).
Bröstpress med stång eller hantlar : 3 set med 8-10 repetitioner (moderattungt).
Rodd (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 3 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på skulderretraktion).
Explosiva armhävningar (med klapp om möjligt) : 3 set med 8-12 repetitioner.
Extern\/intern axelrotation (med gummiband, moderat motstånd) : 3 set med 12-15 repetitioner per sida.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretchning av bröst, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobilisering för axlar, övre ryggen.
Knäböj med knäna på marken.

Session (45 min)

Assisterade pull-ups eller vertikal drag: 4 set med 8-10 repetitioner (måttligt-tungt).
Bänkpress med hantlar eller maskin: 3 set med 10-12 repetitioner.
Rodd i lutande position med hantlar: 3 set med 10-12 repetitioner per arm.
Upphöjda armhävningar eller lätt viktväst: 3 set med 10-15 repetition.
Face Pulls (med elastiskt band eller kabel): 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av bröstmuskler, ryggmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ergometercykel (5 min progressiv), kroppsvikt knäböj.

Träningspass (45 min)

Knäböj (Back Squat eller Goblet Squat) : 4 set med 5 explosiva repetition er med en isometrisk hållning på 3-5 sekunder i botten av rörelsen.
Gående utfall : 3 set med 10 repetition er per ben med en isometrisk hållning på 2-3 sekunder i botten av rörelsen.
Box Step-ups (på hög box) : 3 set med 8 repetition er per ben med en hållning på 2-3 sekunder i toppen (benet sträckt).
Väggsitt (väggstol) : 3 set med 45-60 sekunder hållning.
Vadmuskler på ett ben med 2-3 sekunder hållning i toppen : 3 set med 12-15 repetition er per ben.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching för lår och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med några snabba accelerationer.
Dynamiska kroppsviktssquats, hoppande utfallssteg.
Lätta hopp och bensvängningar.

Session (40 min)

Box Jumps (högt, explosivt): 4 set om 3-5 repetitioner (fokus på höjd och mjukt landning).
Broad Jumps (längdhopp): 3 set om 4-6 repetitioner (fokus på horisontell drivkraft).
Kettlebell Swings (tunga och mycket explosiva): 4 set om 6-8 repetitioner.
Squat Jumps (med lätt väst om möjligt): 3 set om 6-8 repetitioner (fokus på maximal höjd).
Vader Jumps (snabba och höga vadhopp): 3 set om 15-20 repetitioner.

Ta 2 minuters vila mellan varje set. 3-4 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska bensträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Mobiliseringar av axlar, övre delen av ryggen och handleder.
Fina sim-elastiker.

Session (45 min)

Vertikalt Drag (Lat Pulldown) eller Vikter/Assisterade Pull-ups: 4 set om 8-10 repetitioner (tungt, fokus på dragkraft).
Bänkpress med stång eller hantlar: 3 set om 10-12 repetitioner (måttligt-tungt).
Rowing Buste Penché (Barbell Row eller Dumbbell Row): 3 set om 10-12 repetitioner (tung, fokus på skulderbladskontraktion).
Explosiva Armhävningar (med handklapp om möjligt): 3 set om 10-15 repetitioner.
Externa/interna rotationsövningar för axlar (med elastiskt band, måttligt motstånd): 3 set om 12-15 repetitioner per sida.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröstmuskler, dorsala muskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Rörlighetsträning för axlar, övre rygg och handleder.
Lätta simelastiska band.

Session (45 min)

Vertikal Dragning (Lat Pulldown) eller Viktade/Assisterade Chins : 4 set med 8-10 repetitioner (tunga, fokus på dragkraften).
Bänkpress med skivstång eller hantlar : 3 set med 10-12 repetitioner (måttlig-tung).
Böjd Rodd (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 3 set med 10-12 repetitioner (tung, fokus på skulderbladens retraktion).
Explosiva armhävningar (med klapp om möjligt) : 3 set med 10-15 repetitioner.
Externa/interna axelrotationer (med elastisk band, måttlig resistens) : 3 set med 12-15 repetitioner per sida.

Vila i 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av bröstmuskler, ryggmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometer cykel med 4-5 maximala sprinter på 15s.
Dynamiska kroppsviktsknäböj, explosiva hoppande utfall.
Lätta vertikala hopp.

Session (40 min)

Box Jumps (på hög box, explosivt): 5 set om 3-4 repetitioner (fokus på maximal höjd och mjuk landning).
Broad Jumps (maximala längdhopp): 4 set om 3-5 repetitioner (fokus på horisontal framdrivning).
Kettlebell Swings (tunga och mycket explosiva): 5 set om 5-7 repetitioner.
Squat Jumps (med lätt viktväst om möjligt): 4 set om 5-7 repetitioner (fokus på maximal höjd).
Vadpresshopp (snabba och höga vadpresshopp): 4 set om 12-15 repetitioner.

Ta 2-3 minuters vila mellan varje set. 4 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchövningar för benen.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobiliseringar för axlar, övre rygg och handleder.
Lätta och snabba simningselastiker.

Session (45 min)

Vertikalt drag (Latsdrag) eller Pull-ups med last/hjälp: 5 set om 6-8 repetitioner (tungt, fokus på dragkraft).
Bänkpress med stång eller hantlar: 4 set om 8-10 repetitioner (moderat-tungt, snabbt).
Stångrodd i framåtlutad position (Barbell Row eller Dumbbell Row): 4 set om 8-10 repetitioner (tungt, fokus på snabb scapular retraktion).
Explosiva armhävningar (med att slå händerna om möjligt): 4 set om 8-12 repetitioner.
Externa/interna rotationer i axel (med elastiskt band, moderat motstånd, snabbt): 4 set om 10-12 repetitioner per sida.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch för bröstmuskler, dorsalmuskler och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min progressivt hopprep.
Några stjärnhopp och knä-mot-bröst.
Dynamisk mobilisering av fotleder och knän.

Session (40 min)

Maximala vertikala hopp: 5 set med 3-4 repetitioner (fokus på maximal elasticitet, mjukt och kontrollerat landning).
Boxhopp (Jump to Box): 4 set med 4-6 repetitioner (fokus på snabbhet och precision av impulsen).
Djuphopp (Depth Jumps, från låg höjd): 4 set med 3-4 repetitioner (minimera markkontakttiden).
Vadpresshopp (Pogo Jumps): 4 set med 15-20 repetitioner (snabba och lätta, fokus på elasticitet).
Alternerande hopputfallssteg (Jump Lunges): 3 set med 6-8 repetitioner per ben (styrka och balans).

Ta 2-3 minuters vila mellan varje set. 3-4 minuters vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av quadriceps och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Dynamisk ledmobilisering av axlarna.
Några snabba armhävningar.

Session (45 min)

Vertikal dragning (Lat Pulldown) eller snabba pull-ups: 5 set med 8-10 repetitioner (måttlig vikt, fokus på kontraktionshastighet).
Bänkpress med hantlar (snabb): 4 set med 10-12 repetitioner (lätt till måttlig vikt, fokus på tryckhastighet).
Böjd över rodd (Barbell Row eller Dumbbell Row, snabb): 4 set med 10-12 repetitioner (måttlig vikt, fokus på rörelsehastighet).
Armhävningar med lätt elastiskt band: 4 set med 12-15 repetitioner (explosiva).
Övningar med simelastiker (simulationer av armrörelser, snabba): 4 set med 20-30 sekunder.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk och statisk stretch av bröstmuskulaturen, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometer eller rask promenad på lutande löpband.
Dynamisk mobilisering av höfter, knän och anklar.
Några knäböj och utfall med kroppsvikt.

Session (40 min)

Djupa Knäböj (med skivstång eller hantlar) : 4 set med 8-10 repetitioner (fokus på rörelseomfång och kontroll).
Bulgariska Utfall (Bulgarian Split Squats) : 4 set med 8-10 repetitioner per ben (ensidig styrka).
Rumänska Marklyft (RDL) med hantlar : 4 set med 10-12 repetitioner (stärker hamstrings och sätesmuskler).
Step-ups på hög box (med eller utan vikt) : 4 set med 8-10 repetitioner per ben (simulerar klättring av trappor/berg).
Vadlyft (Calf Raises) stående på trappsteg : 4 set med 15-20 repetitioner (långsam uppgång, kontrollerad nedgång).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchövningar för quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobiliseringar av axlar, övre rygg och handleder.
Några lätta armhävningar.

Session (45 min)

Rodd framåtlutad (Barbell Row eller Dumbbell Row) : 4 set med 10-12 repetitioner (tungt, fokus på rygg och hållning).
Militärpress (Overhead Press) med hantlar : 4 set med 8-10 repetitioner (moderat-tungt, axelstärkande).
Face Pulls (med gummiband eller kabel) : 4 set med 12-15 repetitioner (stärkande av rotatorcuff och övre ryggmuskler).
Pull-ups eller Vertikal Drag (Lat Pulldown) : 4 set med 8-10 repetitioner (ryggstyrka).
Armhävningar : 4 set med 12-15 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchövningar för bröstmuskler, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (15 min)

10 minuters rask gång eller lätt löpning på lutande löpband (5-8% lutning).
Dynamiska mobiliseringar av höfter, knän och fotleder.
Några gående utfall och knäböj med kroppsvikt.

Träningspass (40 min)

Framknäböj (Front Squats) med stång eller hantlar : 4 set med 6-8 repetitioner (fokus på quadricepsstyrka, viktig vid uppförsbackar).
Gående utfall med vikt (med hantlar) : 4 set med 10-12 repetitioner per ben (simulerar trappsteg eller lutningar).
Step-ups på hög box (med eller utan vikt) : 4 set med 8-10 repetitioner per ben (explosiv rörelse uppåt).
Enbenta vadpressar (på trappsteg, snabb uppgång, långsam nedgång) : 4 set med 15-20 repetitioner per ben.
Högknäuppgångar på plats (snabba och kontrollerade) : 3 set med 30 sekunder.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar för quadriceps, sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Ledmobiliseringar av axlar, övre rygg och handleder.
Enkla armhävningar och lätta assisterade chins.

Träningspass (45 min)

Chins (Pull-ups) eller Vertikal drag (Lat Pulldown) : 4 set med 8-10 repetitioner (ryggstyrka för stavstöd eller klättring).
Hantelpress på bänk (Dumbbell Press) : 4 set med 10-12 repetitioner (pushstyrka).
Omvänd rodd (Inverted Row) eller Horisontellt drag med TRX/ringar : 4 set med 12-15 repetitioner (ryggstyrka och skulderbladets stabilitet).
Upphöjda armhävningar (fötter på box) : 4 set med 10-12 repetitioner (ökar svårigheten).
Sidolaterala och frontala lyft med lätta hantlar : 3 set med 15-20 repetitioner (stärkning av axlar för hållning och stavar).

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar av bröstmuskler, rygg och axlar.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (5 min)

Djupa andetag, mycket mjuka ledmobiliseringar.

Session (45 min)

Foam Rolling riktad och förlängd : 10-15 minuter, med fokus på de främsta spänningsområdena (vader, quadriceps, hamstrings, sätet, IT-band, övre rygg).
Mycket lätta och flytande dynamiska sträckningar :
- Bensvängningar (fram-bak, sidosvängningar, stora men kontrollerade).
- Dynamiska utfall utan rotation (långa och långsamma).
- Armcirklar (stora och långsamma).
Specifika ledmobiliseringar (anklar, knän, höfter, axlar, ryggrad) : 5-7 långsamma och djupa repetitioner per led.
Andningsövningar för diafragman (på golvet) : 5-7 minuter för att främja djup avslappning och återhämtning.
Ödlans gång (Spiderman Walk) : 8-10 repetitioner per sida (höfter och torso rörlighet).

Avslutning (5 min)

Djupa andetag, total avslappning.

💪 PPG

Varaktighet : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning (10 min)

Långsam och medveten promenad.
Några mjuka stretchövningar.

Session (50 min)

Guidad meditation (fokus på andningen och kroppens sensationer) : 15-20 minuter.
Positiv visualisering (lopp, smärthantering, framgång) : 10-15 minuter.
Djupandningsövningar (hjärtsamordning, fyrkantsandning) : 10 minuter.
Skrivdagbok (skriv om rädslor, mål, framgångar) : 10 minuter.
Långsamma och medvetna rörelser (Tai Chi, mycket mjuk Yoga) : 10 minuter.

Återhämtning (5 min)

Djupa andetag, förankring i nuet.

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
50 min i Z2 (fokus på rundtramp)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
50 min i Z2 (fokus på muskelavslappning och pedalrörelsens smidighet)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
20 min Z2 / 30 min Z2

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
50 min i Z2 (fokus på diafragmatisk och djup andning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 65 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Sess:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 återhämtning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – PMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (löpning)

Session:
30 min i Z4 (löpning), 15 min i Z5 (cykel)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Perfekt för återhämtning och accelerationsförmåga.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 65 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z3 teknisk nedför
20min Z1 uppför åter

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x2min Z5 R=2min
pass på brant backe

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 65 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
5x(2min Z4 uppförsbacke \/ 3min Z2 nedförsbacke)

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 65 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
30min Z3 kontinuerlig uppförsbacke
10min Z2 nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z5 R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
8x2min Z4 V=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z5 V=2min
5min Z3
4x1min Z5 V=1min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z5 R=2min på enkelspår
10min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 65 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x5min Z4 / 3min Z2 R=5min
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 65.15 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri stil

Session:
4 x 50m i Z5, R = 20 s NC Sprint
400m i Z4 NC tempo
400m i Z4 PB
2 x 200m i Z5, R = 15 s PQ snabb
4 x 100m i Z5, R = 10 s NC
500m i Z3, R = 10 s Andning 3\/5\/7
3 x 300m i Z4, R = 15 s NC (medel\/långsam\/snabb)

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri stil

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 65.25 min

Distans : 6000 m

Belastning (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
30 x 200m i Z5 (100% VMA), R = 45 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 65.25 min

Distans : 2800 m

Belastning (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
20 x 50m i Z5, V = 15 s NC snabbt
200m i Z3 NC mjukt
10 x 100m i Z5, V = 30 s NC snabbt

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simningar

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 65.25 min

Distans : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simstil

Huvudpass:
200m i Z3 NL
6 x 100m i Z3 4 simstilar
2 x 200m i Z4 Teknikövning valfri
200m i Z3 Ryggsim
6 x 50m i Z3 Simma med så få armtag som möjligt per längd
2 x 100m i Z3 NC
600m i Z4 PQ
4 x 100m i Z4 benspark : 25 snabba, 75 normala

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 65.5 min

Distans : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Träning:
2 block av:
300m i Z3 ryggsim / frisim för 50m
4 x 50m i Z4 NC med fokus på bensparkar
4 x 25m i Z5, R = 10 s NC snabb
10 x 100m i Z5, R = 15 s PB (50 maximal frekvens / 50 snabb)
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 block av:
8 min i Z4
2 min i Z2
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
7 x 4 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
2 block av:
4 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, V = 2 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 66 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) på platt eller lätt kuperad terräng.

Session:
4 till 6 upprepningar av (3-4 min uppför i Z4/Z5 / 2 min återhämtning i Z1-Z2 i mycket lätt nedförsbacke). Välj en uppförsbacke med minst 5% lutning. Målet är att utveckla kraft i uppförsbacke och aktiv återhämtning.

Nedvarvning: 10 min lätt löpning (Z1).

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Träning:
3 x 15 min i Z2 (progressiv resistans) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 kadens 110 RPM) R=1 min Z1 mellan varje block

Nedtrappning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 66 min

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
3 x (5 min Z2 styrka / 5 min Z2 hastighet / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 66 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 66 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 66 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 nedförsbacke
4x1min Z4 R=1min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(4min Z4 / 3min Z1) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 66 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x4min Z5 Vila=3min nedstigning
3x3min Z5 Vila=2min nedstigning
3x2min Z5 Vila=2min nedstigning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 66 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 återkomst

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 66 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 66 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
4x(5min Z3 platt \/ 3min Z2 uppför) V=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 66.5 min

Distans : 3500 m

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
5 block av:
600m i Z4 (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 66.5 min

Belastning (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
2 block av:
10 x 15 s i Z5 (100% PMA), V = 1 min 45 s
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Explosiv styrka

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
28 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
21 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 67 min

Distans : 7200 m

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
12 x 600m i Z5 (93% VMA), V = 1 min 30 s

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
2 block av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 block av :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
4 min i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Passet:
4 block av :
8 x 30 s i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
Å = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (10 min Z2 \/ 5 x 1 min Z3 \/ 1 min Z1 återhämtning) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedtrappning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 återhämtning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 67 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(3min Z3 teknisk nedförsbacke \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 mjuk

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 67 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x7min Z3 V=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x(3min Z5 / 2min Z1) V=4min
10min Z2 lätt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 67 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x(4min Z4 uppför \/ 2min Z2 nedför) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 67 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x(6min Z3 klättra stavar \/ 3min Z1) V=2min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 67 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x2min Z4 R=3min nedförsbacke
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 67 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(3min Z4 \/ 1min Z1) Vila=3min aktiv nedstigning

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 67 min

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
5 block av :
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), V = 2 min
V = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 67.25 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session:
9 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simsätt

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 67.25 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
9 block av :
300m i Z4 NC maximal rytm
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 siminslag

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 67.5 min

Belastning (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
45 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 67.71 min

Distans : 2700 m

Belastning (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Simning valfri

Session:
3 block av:
4 x 100m i Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m i Z3, R = 15 s NC mjuk
4 x 25m i Z3, R = 20 s NC snabb
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 67.75 min

Distans : 3100 m

Belastning (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
3 block av:
8 x 50m i Z4, R = 15 s NC (25 snabb / 25 mjuk)
300m i Z4 NC
8 x 25m i Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 67.98 min

Belastning (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
6 block av:
5 s i Z3 (150% PMA)
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
8 x 3 min i Z4, VILA = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 4 min i Z4, Å = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 68 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
9 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
Å = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 68 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2
Session:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
Återgång till lugn: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 68 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x3min Z5 på lång backe R=3min nedförs

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 68 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10min Z2
3x(2min Z4 snabb nedför / 3min Z2 uppför) R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 68 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 10min Z2

Session:
5min Z2
10x(30sec Z4 kraftfull \/ 2min Z2) R=2min
5min Z2

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 68 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x7min Z4 R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 68 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2 uppför
5x3min Z4 snabb nedför R=2min Z1
10min Z2 återkomst på plan mark

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 68 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z3 uppför\/
6x(2min snabb nedförsbacke \/ 3min Z2 uppför) R=2min
5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 68 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
2x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=4min
15min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning:<\b> 15min Z2
Session:<\b>
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 kuperad
Nedvarvning:<\b> 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 68 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
20min Z3 kontinuerlig tröskel
2x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min

Nervarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 68.5 min

Belastning (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
10 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 68.5 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x90s Z5 R=90s uppför
15min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
11 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
2 block av:
5 min i Z3, V = 3 min
4 min i Z4, V = 3 min
3 min i Z5, V = 3 min
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 block av:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 69 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 69 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 69 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
6x(2min Z5 / 2min Z1) V=3min
5min Z2 lätt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 69 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
4x(3min Z4 uppför \ 2min Z3 nedför) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 69 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 69 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 69 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z3 uppför \ 3min Z1 nedför) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 69 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träningspass:
4 block av :
4 x 1 mn i Z5 (150% PMA), V = 2 mn
V = 3 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 69.5 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
10 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 69.5 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
10 block av:
300m i Z4 NC maximal amplitud
V = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏊‍♀️ Simning – Tröskel

Varaktighet : 69.5 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Session:
2 block av:
2 x 250m i Z3, R = 30 s (100 crawl \/ 25 rygg \/ 100 crawl \/ 25 bröst)
10 x 100m i Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Simning valfri

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träningspass:
2 x 20 mn i Z4, V = 5 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
30 x 30 s i Z5, V = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 70 min

Distans : 10000 m

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 x 2000m i Z5 (90% VMA), R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 70 min

Distans : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
2 block av:
2 x 300m i Z3 100 crawl \/ 50 bröst \/ 100 crawl \/ 50 rygg
10 x 50m i Z4, V = 15 s 25 räckvidd \/ 25 mjukt
10 x 50m i Z5, V = 15 s 25 räckvidd \/ 25 snabbt
V = 2 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Fyra simstilar

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
45 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
50 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
2 x 20 mn i Z4, R = 10 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 3 min i Z5, R = 3 min

Nedtrappning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
5 block av:
5 minuter i Z5 (80% PMA)
V = 5 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

Anaerob tröskel

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 120 RPM, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Dynamiska höga knän, häl-till-säten, lätta knäböj, löprelaterade övningar (stegar).

Träning (45 min)

Squat Jump (med eller utan lätt vikt): 3 set om 8-10 repetitioner (mjuk landning).
Bundet löpning: 3 set om 8-10 repetitioner per ben.
Box Jump (hopp på en låg och stabil box): 3 set om 6-8 repetitioner (fokus på stöt).
Burpees (utan push om nybörjare): 3 set om 8-10 repetitioner (snabb rytm).
Lateralhopp: 3 set om 10-12 repetitioner per sida.
Dynamisk planka (planka med alternerande arm/benlyft): 3 set om 10-12 repetitioner per sida.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set för full återhämtning och främja explosivitet.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretching och nedvarvning.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, höftcirklar.

Träningspass (50 min)

Squat (Goblet Squat eller Back Squat vid utrustning) : 3-4 serier om 8-12 repetitioner.
Rumänska marklyft (RDL) med hantlar : 3-4 serier om 10-15 repetitioner.
Step-ups (steg på bänk) : 3 serier om 12-15 repetitioner per ben.
Stående vadpress (Calf Raises) : 3 serier om 15-20 repetitioner.
Good Mornings : 3 serier om 12-15 repetitioner.

Vila 90 sekunder mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Stretchövningar för quadriceps, hamstrings, glutes.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Kroppsviktsknäböj, dynamiska utfall, knähöjningar.

Huvudträning (50 min)

Boxhopp (hopp på låda) : 3-4 set med 5-8 repetitioner (medelhög höjd).
Hoppknäböj : 3-4 set med 8-10 repetitioner.
Hopp-utfall : 3-4 set med 6-8 repetitioner per ben.
Kettlebell-svängar : 3-4 set med 12-15 repetitioner.
Vadpuffar : 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set för att maximera kraften.

Nedvarvning (10 min)

Dynamisk stretching av underkroppen, skumrullning.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Glute bridge, lätt rumänsk marklyft, benpendel.

Huvudsakligt pass (50 min)

Marklyft (Deadlift) Konventionell eller Sumo: 3-4 set med 6-8 repetitioner (med progressiv vikt).
Hip Thrusts med skivstång eller hantel på höften: 3-4 set med 10-15 repetitioner.
Good Mornings med lätt skivstång eller stav: 3-4 set med 12-15 repetitioner.
Bencurls (med maskin eller elastik): 3-4 set med 15-20 repetitioner.
Ryggsträckningar (Hyperextensions): 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Stretching för hamstring, glutealmuskler och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, löptekniska övningar (vinterövningar).

Träningspass (40 min)

Pistol Squats (Squats på ett ben) : 3 set om 5-8 repetitioner per ben (assisterad om nödvändigt).
Boxhopp : 3 set om 6-8 repetitioner (utmanande höjd).
Hoppande utfall : 3 set om 8-10 repetitioner per ben.
En-fotsvad med långsam sänkning (Tempo Calf Raises) : 3 set om 10-12 repetitioner per ben (3-4 sekunders sänkning).
Burpees med sidahopp : 3 set om 8-10 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set för kraft.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchningar och foam rolling för benen.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Enbens kroppsryktfällningar, benpendlingar, dynamiska utfall.

Träningspass (45 min)

Pistol Squats (enbensknäböj): 3-4 set med 6-8 repetitioner per ben (med eller utan assistans).
Rumänsk marklyft på ett ben (Single Leg RDL) med kettlebell: 3-4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Explosiva stepupp på bänk: 3-4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Utfallshopp (Lunge Jumps): 3-4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Box Step-overs (lateral boxsteg upp och ner): 3-4 set med 8-10 repetitioner per ben.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska benstretcher och skumrullning.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Ledmobiliseringar (höfter, knän, fotleder).
Kroppsviktsknäböj, lätta Goblet Squats.
Progressiv ökning i vikt på knäböj.

Session (45 min)

Bakre knäböj (Back Squat): 5 set med 3-5 repetitioner (tungt, fokus på teknik och kraft).
Bulgarska utfall med hantlar: 3 set med 6-8 repetitioner per ben.
Höftstötar med skivstång: 3 set med 8-10 repetitioner (tungt, maximal gluteuskontraktion).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stav, fokus på teknik): 3 set med 10-12 repetitioner.

Ta 2-3 minuters vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Ledmobiliseringar (höfter, ryggrad).
Lätta Good Mornings, Hip Thrusts med kroppsvikt.
Progressiv ökning i vikt på marklyft.

Session (45 min)

Marklyft (Deadlift): 5 set med 3-5 repetitioner (tungt, perfekt teknik är avgörande).
Böjd över rodd med skivstång eller hantlar: 3 set med 6-8 repetitioner.
Glute-Ham Raise (GHR) eller Nordic Hamstring Curl (hjälp vid behov): 3 set med 5-8 repetitioner.
Kettlebell Swings (tungt, fokus på höftens explosion): 3 set med 10-12 repetitioner.

Ta 2-3 minuters vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av hamstrings, gluteus och nedre rygg.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och anklar.
Utfall med kroppsvikt, enbensbalans.
Progressiv ökning i vikt på utfallen.

Session (45 min)

Gående utfall med tunga hantlar: 4 set med 8-10 repetitioner per ben.
Rumänskt marklyft på ett ben med hantlar: 3 set med 8-10 repetitioner per ben (långsam och kontrollerad).
Step-ups på hög låda med hantlar: 3 set med 8-10 repetitioner per ben.
Assisterade pistol squats (vid behov, på bänk eller med band): 3 set med 5-8 repetitioner per ben.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretching av quadriceps, hamstrings, gluteus och adduktorer.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Dynamiska mobiliseringar, lätta hopp, mjuka squat jumps.
Progressiv ökning av belastning på knäböj.

Session (45 min)

Baksquat : 4 set om 5 repetitioner (måttlig, fokus på utförandehastighet).
Box Jumps (måttlig till hög höjd, exploderande) : 4 set om 5-8 repetitioner.
Kettlebell Swings (tungt, mycket explosivt) : 3 set om 10-12 repetitioner.
Utfallshopp : 3 set om 8-10 repetitioner per ben.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska stretchningar av benen.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Kroppsvikt knäböj, dynamiska utfall, dynamiska stretchningar av quadriceps.

Session (45 min)

Liggpress : 4 set om 6-8 repetitioner (tungt, kontroll på nedgången).
Framknäböj eller Goblet Squat tungt : 3 set om 6-8 repetitioner.
Benextension (maskin) : 3 set om 10-12 repetitioner (långsam och kontrollerad).
Sissy Squats (assistans vid behov) : 3 set om 8-10 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretchningar av quadriceps och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Aktiva mobiliseringar av bål och bäcken, med fokus på diafragmaandning.
Dynamiska plankor (fram-bak, sidled) långsamma och kontrollerade.

Session (50 min)

Planka med långsamma och kontrollerade arm-/benrörelser: 5 set med 60-90 sekunder (behålla bäckenstabilitet under störning).
Sidoplanka med förlängt håll: 5 set med 45-60 sekunder per sida (obliques uthållighet).
Fågelhund (långsam och kontrollerad, håll 3-5s i förlängning): 5 set med 15-20 repetitioner per sida (ländryggstabilitet och koordination).
Dead Bug (med lätt vikt på motsatta händer/fötter, långsamt och kontrollerat): 5 set med 12-15 repetitioner per sida (koordination och djup stabilitet).
Hollow Body Hold (hålla kroppen i bananposition): 4 set med 30-45 sekunder (total kärnstyrka).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. Fokusera på kontroll och varaktighet.

Återhämtning (10 min)

Milda och förlängda sträckor av obliques, nedre rygg och höftböjare.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Mobilisering av anklar, knän och höfter.
Balans på ett ben med långsamma och kontrollerade armrörelser.

Session (50 min)

Single Leg RDL (Rumänsk Marklyft på ett ben) med lätt hantel (långsam och kontrollerad) : 5 set med 10-12 repetitioner per ben (fokus på kontroll och stabilitet).
Assisterad Pistolsquat (med TRX eller vägg, långsam nedgång) : 5 set med 8-10 repetitioner per ben (ensidig styrka och stabilitet).
Gång på ostabil yta (bosu, balansdyna) med kast/fångande av boll och armrörelser (löpning) : 5 set med 45-60 sekunder per ben.
Sidoboende hopp på ett ben (på en linje, mycket kontrollerade, med håll 1-2s vid landning) : 4 set med 8-10 repetitioner per sida (sidostabilitet).
Agility Ladder Drills (agilitetsstege) : 6-7 repetitioner av olika övningar (fokus på fotarbetes snabbhet och koordination under trötthet).
Balans på ett ben på bosu (eller dyna) med stängda ögon : 3 set med 30-45 sekunder per ben.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. Målet är att utmana stabiliteten under trötthet.

Avslutning (10 min)

Statiska sträckningar av sätesmuskler, vader och de stabiliserande musklerna i ankeln.

💪 PPG

Varaktighet : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Ankelcirklar, dynamiska spets-hälrörelser och rokiga.
Förlängd promenad på hälar och spetsar.

Session (50 min)

Vadpress på ett ben med hantel (på ett trappsteg, långsam nedgång, explosion i uppgång) : 5 set med 15-20 repetitioner per ben (uthållighet av vadmuskelstyrka).
Hälarpromenad (långsam och kontrollerad, med bibehåll 1-2s) : 5 set med 30-40 meter (förstärkning av tibialis muskler).
Spetsgång (kontrollerad och förlängd) : 5 set med 30-40 meter (förstärkning av vadmuskler och plantarmuskler).
Alfabetsskrivning med foten (i luften, långsamma och precisa) : 4-5 gånger per fot (rörlighet och kontroll).
Balans på ett ben på ostadig yta (bosu, balansdyna) med störning (lätta stötar på axeln) och armrörelser (löpning) : 5 set med 45-60 sekunder per ben (öppna ögon sedan stängda).
Hopp på plats (Pogo Jumps) på ett ben (lätta och kontrollerade) : 4 set med 20-30 sekunder per ben (reaktivitet och absorbering).

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. Målet är den progressiva tröttheten i fotens och anklens muskler.

Avslutning (10 min)

Mycket långa statiska sträckningar av vadmuskler, fötter (plantarbågen) och tibialismuskler.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 på platt eller lätt kuperad terräng.

Session:
45 min strukturerad Fartlek på stig. Alternativt 3 min i Z4 (hög intensitet) och 2 min i Z2 (aktiv återhämtning). Upprepa 9 gånger.

Återhämtning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 70 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inklusive 5 min av teknikövningar och 3 accelerationsökningar.

Träning:
8 x (2 min klättring i Z4\/Z5 med hög kadens + 3 min återhämtning i Z1\/Z2 på väg ner). Lutning 8-12%.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5x (8 min Z2, kadens 95+ RPM, platt / 3 min Z1, fri kadens)

Återhämtning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
55 min i Z2 (platt, liten växel, kadens 95-105 RPM, 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
5 x (10 min Z2 \/ 2 min Z1 aktiv återhämtning)

Nedtrappning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 passiv återhämtning - stopp av trampning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 70 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Själva passet:
30 min i Z3 (cykel i tävlingsfart), 20 min i Z4 (löpning i tävlingsfart)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Pass i tävlingspecifik fart.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z1 (cykel)

Själva passet:
30 min i Z2 (cykel), 20 min i Z2 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Mycket lätt pass för återhämtning.

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (simning)

Session:
20 min i Z3 (simning), 30 min i Z2 (cykel)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Övergångsarbete simning-cykel.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z1 (löpning)

Session:
30 min i Z2 (löpning), 20 min i Z2 (cykel)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Aktiv återhämtningssession löpning-cykel.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z1 (cykel)

Session:
30 min i Z2 (cykel), 20 min i Z2 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Aktiv återhämtningssession och välbefinnande.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (simning)

Session:
30 min i Z2 (simning), 20 min i Z3 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Följd simning-löpning i grundläggande uthållighet.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2 kuperad terräng

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Sessions:
45min Z2 i kuperad terräng

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessionen:
3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 70 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2 på skogsstig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x(2min Z4 uppförsbacke \/ 1min Z2 nedförsbacke) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2 på skogiga kullar

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
7min Z2

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 70 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
30min Z3 kulle
10min Z4 snabb nedförsbacke
5min Z1 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 70 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2 progressivt
20min Z3 steady
10min Z2 mjuk

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2 på kuperad stig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
6x5min Z4 R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z4 uppför \/ 3min Z1 nedför) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
30min Z3
10min Z4
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x5min Z4 R=3min i loop

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
4x(4min Z3 uppför / 2min Z2 nedför) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 70 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x(3min Z4 uppför / 2min Z2) R=3min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) V=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 70 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2 i kuperad skog

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 70 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(3min Z5 \/ 2min Z3) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 70 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 10min Z2

Träning:
6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
avsluta med 10min Z2 lätt

Nedvarvning: 5min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 70 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
45min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
23 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sessio:
3 x 12 min i Z4, R = 5 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av:
5 min i Z3
1 min i Z2
Vila = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 71 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Träning:
2 block av:
4 x 200m i Z4, V = 30 s PB
4 x 100m i Z4, V = 20 s PQ
4 x 50m i Z3, V = 15 s FR lätt
4 x 25m i Z5, V = 30 s FR snabb
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 71 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
4 block av:
50m i Z3 ben med kickar
50m i Z3 VC
6 x 100m i Z5, R = 30 s VC
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfritt simsätt

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
9 x 3 min i Z5, vila = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 71 min

Belastning (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
5 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 71 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inkluderar 3 accelerationer.

Session:
Kombinera i uppförsbacke: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Nedvarvning i nedförsbacke efter varje block.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 71 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x(2min Z4 uppför med stavar \/ 2min Z2 nedför) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 71 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z4 / 3min Z3) V=5min
5min Z2

Avslut: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 71 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x1min Z5 i backe V=2min
4x2min Z4 nedför V=2min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 71 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 71 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z4 brant uppförsbacke \/ 4min Z1 platt) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 71.5 min

Belastning (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träning:
30 x 45 s i Z5 (150% PMA), R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 71.5 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 71.56 min

Belastning (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 block av:
5 s i Z3 (150% PMA)
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM
Vila = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Pass:
26 x 1 mn i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
13 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
8 block av:
1 min 30 s i Z5
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 72 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
7 block av:
3 min i Z3
2 min i Z2
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 72 min

Distans : 3200 m

Belastning (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB PQ

Huvudpass:
9 block av:
300m i Z4 NC Andning 3\/5\/7
Vila = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 simstilar

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
5x(2min Z4 i uppförsbacke \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z3 uppförsbacke med stavar \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 effektivitet

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5min Z2
3x(3min Z4 uppför / 4min Z3 nerför) R=3min
10min Z3
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(4min Z4 uppför \ 3min Z2 plan) R=3min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 72 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x6min Z3 uppför R=3min
5min Z2 mjuk nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 72 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x2min Z5 V=3min
10min Z2 smidig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
5min Z4

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 72 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(10min Z3\/3min Z1) V=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 72 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
2x8min Z3 R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 72 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x(3min Z4 snabb nedför \/ 4min Z2 uppför) V=3min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 72 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z4 uppför \/ 3min Z1 nedför) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 72 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 72 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(5min Z4 uppför \u002F 2min Z1) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 72.5 min

Belastning (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 minuter i Z4
3 minuter i Z3
3 x 30 sek i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 sek
2 minuter i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
4 x 5 minuter i Z3 (60% PMA), V = 10 minuter

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 72.5 min

Belastning (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Séance:
2 x 20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
24 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
12 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 7 min i Z4, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
8 min i Z3, Å = 4 min
5 min i Z4, Å = 4 min
1 min i Z5, Å = 1 min
Å = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Échauffement: 15 mn en Z2

Séance:
4 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 73 min

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Å = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
10 block av:
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 60 RPM
2 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
Å = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 73 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 73 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(1min15 Z5 uppför \ 2min Z2 platt) R=5min
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 73 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
10x1min Z4 R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 73 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z4 \/ 3min Z1) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 73 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(5min Z4 / 3min Z2 / 2min Z5) R=8min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 73 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning:
Session:
8x3min Z3 uppför stigning med stavar R=2min teknisk nedförslöpning
Nedvarvning:<

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 73 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 smidig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 73 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z4 uppför \/ 3min Z1 nedför) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 73 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progressiv

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 73 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x3min Z3 uppförsbacke stavar R=2min
10min Z2 nedför avslappnat

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Pass:
27 x 1 mn i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 block av:
5 min i Z3
1 min i Z2
Vila = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 block av:
3 min i Z3
2 min i Z2
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 74 min

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
4 block av :
3 x 20 s i Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s i Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 74 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 74 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 med temposkift var 30s

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 74 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
15min Z2
3x(5min Z3 montée / 3min Z3 descente) R=5min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 74 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
3x(5min Z3 uppförsbacke \/ 8min Z4 nedförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 74 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
4x5min Z3 R=2min nedför
3x3min Z4 R=2min promenad

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 74 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 74 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5min Z2
2x8min Z3 uppför \/ 5min Z2 nerför R=8min Z2
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 74 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(6min Z4 \/ 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 74 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 74 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z4 uppför / 5min Z2 nedför) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 74 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 74 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 74 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2 kuperad
4x(4min Z3+ \/ 1min Z1) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 74 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x4min Z4 R=3min aktiv nedgång

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 74 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 \/ 2min Z2) R=6min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 74.5 min

Belastning (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: <\b>3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Session: <\b>
50 min i Z2
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 74.97 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Session:
200m i Z4 NC
100m i Z4 Rygg
200m i Z4 NC
100m i Z4 Bröst
200m i Z4 NC
100m i Z4 4N
500m i Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 maximal amplitud - 100 drag anklar - 100 maximal amplitud - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m i Z4, R = 20 s (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simsätt

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
50 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
25 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av :
5 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 block av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
2 block av:
20 mn i Z3
4 mn i Z2
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 75 min

Distans : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Träning:
3 x 500m i Z5, R = 30 s NC snabb
200m i Z3 NC mjuk
1500m i Z4 NC

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
55 mn i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
50 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
55 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
50 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
50 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
5 min i Z5 (80% PMA)
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Anaerob tröskel

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
5 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 65 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
5 min i Z4 (75 % PMA) kadens ~ 60 RPM
R = 5 min mellan varje block

Återhämtning: 10 min i Z1

Submaximal styrka

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Séance:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 110 RPM, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, aktiva höftsträckningar.

Träning (50 min)

Squat (Back Squat eller Goblet Squat tung) : 4-5 serier med 5-8 repetitioner.
Marklyft (Deadlift) Konventionell eller Trap Bar : 4-5 serier med 4-6 repetitioner (om tekniken är säkerställd).
Benpress (Leg Press) : 3-4 serier med 8-12 repetitioner.
Tunga vadlyft stående : 3-4 serier med 10-15 repetitioner.
Quadricepssträckningar (Leg Extension) : 3 serier med 12-15 repetitioner (kontrollerade).

Ta 2-3 minuter vila mellan de tunga serierna.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska sträckningar av quadriceps, hamstrings, sätesmuskler, vader.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Kroppsviktssquats, dynamiska utfall, höftrotationer, några lätta knälyft.

Pass (50 min)

Squat (Back Squat eller Front Squat) : 4-5 set á 5-8 repetitioner (tung belastning).
Benspark (Leg Press) : 3-4 set á 8-12 repetitioner.
Rumänska marklyft (RDL) : 3-4 set á 8-12 repetitioner (med skivstång eller tunga hantlar).
Quadriceps extension (Leg Extension) : 3 set á 10-15 repetitioner (kontrollerade).
Lårcurl (Leg Curl) : 3 set á 10-15 repetitioner (kontrollerade).

Ta 2-3 minuters vila mellan de tunga seten.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretching av quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig ledrörlighet (höfter, knän, vrister).
Kroppsvikt knäböj, dynamiska utfall.
10 min cykelergometer med progressiv stigning.

Träning (50 min)

Styrka-uthållighetscirkel (3–4 varv):
- Goblet Squat med Kettlebell (moderat): 15–20 repetitioner.
- Gående utfall med lätta hantlar: 12–15 repetitioner per ben.
- Rumänsk marklyft (RDL) med lätta hantlar: 15–20 repetitioner.
- Step-ups på låg låda (utan eller lätt vikt): 15–20 repetitioner per ben.
- Stående vadpress på ett ben (lätt): 20–25 repetitioner per ben.

Ta 60–90 sekunders vila mellan varje övning. 3–4 minuter vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar av quadriceps, hamstrings och glutealmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Allmän ledmobilisering.
Lätta burpees, mjuka squathopp.

Session (50 min)

Squat (Bak-knäböj eller Front-knäböj) : 4 serier om 6-8 repetitioner (medel-tungt).
Marklyft (Deadlift eller RDL) : 4 serier om 6-8 repetitioner (medel-tungt).
Överhuvudspress (Axelpress) med hantlar : 3 serier om 8-10 repetitioner.
Renegade Rows (Rodd i plankposition med hantlar) : 3 serier om 8-10 repetitioner per arm.
Good Mornings (med pinne eller lätt stång, fokus på teknik) : 3 serier om 12-15 repetitioner.

Ta 2 minuters vila mellan varje serie.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretching av huvudmuskelgrupper.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Specifika mobiliseringar höfter och hamstrings.
Good Mornings med kroppsvikt, lätta kettlebell swings.

Session (50 min)

Marklyft (Deadlift) : 4 serier om 4-6 repetitioner (tung, felfri teknik).
Kettlebell Swings (tung och explosiv) : 4 serier om 10-12 repetitioner.
Nordic Hamstring Curl (assisterad vid behov) : 3 serier om 5-8 repetitioner (fokus på kontrollerad nedgång).
Reverse Hyperextensions (om maskin finns) eller Hyperextensions : 3 serier om 12-15 repetitioner.
Glute Bridge March (gå på hälarna) : 3 serier om 15-20 meter.

Ta 2-3 minuters vila mellan huvudserier (Deadlift, Swings). 90 sekunder för de andra.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av hamstrings och sätesmuskulatur.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min progressiv ergometercykel.
Dynamisk benmobilisering.

Session (50 min)

Cirkuit 1 (Fokus Cykling) : 2 varv med 3 min vila mellan varven.
- Goblet-knäböj (medel) : 15 repetitioner.
- Gående utfall (lätta hantlar) : 12 repetitioner per ben.
- Planka : 60 sekunder.
Snabb overgang (1-2 min) : Ergometercykel (10 min på Ironman-intensitet, ~70% FTP)
Cirkuit 2 (Fokus Löpning) : 2 varv med 3 min vila mellan varven.
- Rumänska marklyft (RDL) med lätta hantlar : 15 repetitioner.
- Step-ups (låg box) : 15 repetitioner per ben.
- Stående vadpressar : 20 repetitioner.
Snabb overgang (1-2 min) : Löpband (10 min på Ironman-intensitet, maratonrytm)

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av ben och core.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsviktssquats.

Pass (50 min)

Fullkroppscirkelträning (2-3 varv) :
- Goblet Squat : 15 repetitioner.
- Armhävningar : 12-15 repetitioner.
- Rumänska marklyft (RDL) med hantlar : 15 repetitioner.
- Rodd med böjd överkropp (Hantelrodd) : 12 repetitioner per arm.
- Plankan : 60 sekunder.
- Bulgariska split squats : 10 repetitioner per ben.
- Hyperextensioner : 15 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje övning. 3-4 minuters vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Långsam statisk stretching och massage på nyckelområden.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på cykelergometer med hög kadens och låg motstånd.
Kroppsviktssquats och dynamiska utfall.
Specifika knämobiliseringsövningar.

Pass (50 min)

Benspark (maskin) : 4 set med 15-20 repetitioner (måttlig belastning, fokus på kontroll).
Lårbensträckning (maskin) : 3 set med 20-25 repetitioner (lätt belastning, fokus på muskelbränna).
Bulgarisk squat (Split Squat) med kroppsvikt eller mycket lätta hantlar : 3 set med 15-20 repetitioner per ben.
Snabba Step-ups (på låg box) : 3 set med 20-25 repetitioner per ben.
Väggsitt (wall sit) : 3 set med 60-90 sekunders håll.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. 3 minuters vila mellan 2-övningsblock.

Nedvarvning (10 min)

Statiska stretching av quadriceps och höftböjare.
Massagerulle på låren.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta burpees, Jumping Jacks.

Session (50 min)

Metabolisk cirkel (3-4 rundor, lite vila mellan övningarna, 2-3 minuter mellan rundorna) :
- Squat Jump (låg höjd) : 15-20 repetitioner.
- Armhävningar : 12-15 repetitioner.
- Gående utfall : 12-15 repetitioner per ben.
- Burpees (utan en fullständig armhävning om för intensivt) : 8-10 repetitioner.
- Bergsklättrare : 30-40 sekunder.
- Plankan : 45-60 sekunder.

Målet är att hålla en ihållande takt med god form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Session (50 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på bäckenet): 4 set med 10-12 repetitioner (tungt, fokus på kontraktion av sätesmusklerna i toppen).
Rumänska Marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar : 4 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på stretch av hamstrings vid nedgång).
Good Mornings (med lätt skivstång eller pinne): 3 set med 12-15 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av den bakre kedjan).
Glute Bridge March (med mini-band runt knäna): 3 set med 15-20 repetitioner.
Ryggresningar (på ländryggsbänk): 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Längre statiska stretching av hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min ergometercykling med kadensvariationer.
Dynamisk benmobilisering.

Träningspass (50 min)

Styrkeuthållighetscirkuit (3-4 varv) :
- Goblet Squat med Kettlebell (moderat) : 12-15 repetitioner.
- Rumänska marklyft (RDL) med hantlar : 12-15 repetitioner.
- Gående utfall med lätta hantlar : 10-12 repetitioner per ben.
- Step-ups på medelhög box (med eller utan vikt) : 10-12 repetitioner per ben.
- Vadpress stående på ett ben (lätt) : 15-20 repetitioner per ben.
- Glute Bridge : 15-20 repetitioner.

Vila 60-90 sekunder mellan varje övning. 3-4 minuters vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretchning av quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Kompletta kroppsmobiliseringar.
Lätta hopp, kroppsviktssquats.

Session (50 min)

Metabolt Circuit (3-4 varv, minimal vila mellan övningar, 2-3 min mellan varven):
- Goblet Squat (måttlig): 15 repetitioner.
- Armhävningar: 12-15 repetitioner.
- Gående Utfall: 12-15 repetitioner per ben.
- Böjd Rodd (Dumbbell Row): 10-12 repetitioner per arm.
- Planka: 45-60 sekunder.
- Burpees (utan fullständig push-up om för intensivt): 8-10 repetitioner.

Målet är att hålla en jämn takt med god form. Minimal vila mellan övningarna.

Återhämtning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Session (50 min)

Hip Thrusts (med stång eller hantel på höften): 4 serier med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på explosion i toppen och sammandragning av sätesmusklerna).
Kettlebell Swings (tunga och explosiva): 4 serier med 10-12 repetitioner (fokus på kraften i höfterna).
Nordic Hamstring Curl (assisterad om nödvändigt): 3 serier med 5-8 repetitioner (fokus på kontrollerad nedgång och snabb upplyftning).
Single Leg RDL (Rumänska marklyft på ett ben) med lätt hantel: 3 serier med 8-10 repetitioner per ben (fokus på rörelsehastighet).
Box Jumps (låg höjd, snabba): 3 serier med 8-10 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje serie.

Återhämtning (10 min)

Långa statiska stretchövningar för hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 minuter progressiv ergometercykel.
Kroppsvikt squats och dynamiska utfall.
Lätta hopp på stället.

Session (50 min)

Tung Goblet Squat: 4 set med 6-8 repetitioner.
Gående utfall med hantlar (måttligt-tungt): 3 set med 10-12 repetition per ben.
Rumänska marklyft (RDL) med hantlar: 3 set med 10-12 repetitioner.
Höga box-step ups (med eller utan vikt): 3 set med 8-10 repetition per ben.
Stående vader (tungt): 3 set med 12-15 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk stretch av quadriceps, hamstrings och säte.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Allmän ledmobilisering.
Lätta burpees, mjuka squat jumps.

Session (50 min)

Front Squat eller tung Goblet Squat: 4 set med 6-8 repetitioner.
Marklyft (Deadlift) eller tung RDL: 4 set med 6-8 repetitioner.
Push Press (Axelpress med hjälp av benen): 3 set med 8-10 repetitioner.
Renegade Rows (Rodd i plankposition med hantlar): 3 set med 8-10 repetitioner per arm.
Good Mornings (med lätt stång, fokus på teknik): 3 set med 12-15 repetitioner.

Ta 2 minuter vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretch av de stora muskelgrupperna.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Rörelser för höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Träningspass (50 min)

Hip Thrusts (med stång eller hantel på höften) : 4 set med 8-10 repetition er (tungt, fokus på explosion i toppen och gluteuskontraktion).
Kettlebell Swings (tunga och explosiva) : 4 set med 10-12 repetition er (fokus på höftens kraft).
Nordic Hamstring Curl (assisterad om behövs) : 3 set med 5-8 repetition er (fokus på kontrollerad nedgång och snabb uppgång).
Single Leg RDL (Enbens Rumänska Marklyft) med lätt hantel : 3 set med 8-10 repetition er per ben (fokus på rörelsens hastighet).
Box Jumps (låg höjd, snabba) : 3 set med 8-10 repetition er.

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statisk lång stretching för hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel med varierande hastighet och några korta sprintar.
Dynamiska benmobiliseringar.

Session (50 min)

Styrka-Uthållighetscirkulation (3-4 rundor, minimalt vila mellan övningarna, 2-3 min mellan rundorna):
- Goblet Squat med Kettlebell (måttligt-tungt): 10-12 repetitioner.
- Rumänska Marklyft (RDL) med hantlar: 10-12 repetitioner.
- Gående Utfall med hantlar (måttligt): 10-12 repetitioner per ben.
- Box Step-ups (på medelhög box, snabba): 10-12 repetitioner per ben.
- Vader stående på ett ben (lätta): 15-20 repetitioner per ben.
- Burpees (stadigt tempo): 8-10 repetitioner.

Ta 60-90 sekunders vila mellan varje övning. 3-4 minuters vila mellan varje runda.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchövningar för quadriceps, hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullkroppsrörlighet.
Lätta hopp, kroppsviktssquats, lätta Burpees.

Session (50 min)

Kraft-kraftcirkulation (3-4 omgångar, minimal vila mellan övningarna, 2-3 min mellan omgångarna):
- Explosiva knäböjshopp: 10-12 repetitioner.
- Explosiva armhävningar (med eller utan klapp): 10-12 repetitioner.
- Split Jumps: 8-10 repetitioner per ben.
- Explosiva Kettlebell Swings: 8-10 repetitioner.
- Plank med alternerande axelberöring: 45-60 sekunder.
- Snabba och fullständiga burpees: 8-10 repetitioner.

Målet är att upprätthålla en väldigt hög takt med god form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Rörlighet för höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Session (50 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på bäckenet): 4 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på explosion upptill och kontraktion av rumpmusklerna).
Rumänska marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar: 4 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på hamstringsträckning vid nedgången).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stav): 3 set med 12-15 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av den bakre kedjan).
Glute Bridge March (med mini-band runt knäna): 3 set med 15-20 repetitioner.
Back Extensions (på ländryggsbänk): 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretching av hamstrings och rumpmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min progressiv ergometercykel med 3-4 accelereringar på 30s.
Dynamisk mobilisering av höfter och vrister.

Session (50 min)

Bulgarsk knäböj (med hantlar) : 4 set med 8-10 repetitioner per ben (fokus på stabilitet och kraft).
Leg Press (explosivt) : 4 set med 8-10 repetitioner (måttlig belastning, fokus på tryckhastighet).
Box Step-overs (med eller utan vikt) : 3 set med 10-12 repetitioner per ben (smidig och snabb rörelse).
Stående vadpress (tung och kontrollerad) : 3 set med 15-20 repetitioner.
Snabbt och lätt på plats-hopp : 3 set med 20-30 sekunder.

Vila i 90-120 sekunder mellan varje set. 3 minuter vila mellan blocken.

Nedvarvning (10 min)

Dynamiska bensträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min cykelergometer med kadensvariations och några korta sprints.
Dynamiska benmobiliseringar.

Session (50 min)

Styrke-uthållighetscircuit (3-4 varv, minimal vila mellan övningarna, 2-3 min mellan varven) :
- Kettlebell Goblet Squat (måttlig-tung) : 10-12 repetitioner.
- Rumänsk Marklyft (RDL) med hantlar : 10-12 repetitioner.
- Gående utfall med hantlar (måttlig) : 10-12 repetitioner per ben.
- Box Step-ups (snabba på moderat box) : 10-12 repetitioner per ben.
- Stående vadpress på ett ben (lätt) : 15-20 repetitioner per ben.
- Burpees (i hög takt) : 8-10 repetitioner.

Vila i 60-90 sekunder mellan varje övning. 3-4 minuters vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar av quadriceps, hamstrings och glutes.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullkroppsrörelser.
Lätta hopp, kroppsviktssquats, lätta Burpees.

Session (50 min)

Kretsstyrka-Kraft (3-4 varv, minimal vila mellan övningar, 2-3 min mellan varven):
- Hopp-squat (explosiv): 10-12 repetitioner.
- Explosiva armhävningar (med eller utan klapp): 10-12 repetitioner.
- Hoppande utfall (Split Jumps): 8-10 repetitioner per ben.
- Kettlebell Swings (explosiva): 8-10 repetitioner.
- Planka med alternerande axelberöring: 45-60 sekunder.
- Burpees (snabba och fullständiga): 8-10 repetitioner.

Målet är att bibehålla en mycket hög takt med god form. Minimal vila mellan övningar.

Återhämtning (10 min)

Lätta dynamiska och statiska sträckningar.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Rörlighetsövningar för höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Session (50 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på höften): 4 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på explosion i toppen och sätesmusklernas kontraktion).
Rumänska marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar: 4 set med 8-10 repetitioner (tungt, fokus på sträckning av hamstrings vid nedgång).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stav): 3 set med 12-15 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av bakre muskelkedjan).
Glute Bridge March (med minislinga runt knäna): 3 set med 15-20 repetitioner.
Baksideslyft (på ländryggsbänk): 3 set med 15-20 repetitioner.

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set.

Återhämtning (10 min)

Långa statiska sträckningar för hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometer cykel med kadensvariationer och några korta sprinter.
Dynamiska mobiliseringar för benen.

Session (50 min)

Styrkeuthållighetskrets (4-5 varv, minimal vila mellan övningar, 2 min mellan varven):
- Goblet squat med kettlebell (moderat-tungt, snabbt): 8-10 repetitioner.
- Rumänska marklyft (RDL) med hantlar (snabbt): 8-10 repetitioner.
- Promenerande utfall med hantlar (moderat, snabbt): 8-10 repetitioner per ben.
- Box steg-ups (på medelhög box, mycket snabba): 8-10 repetitioner per ben.
- Vadpress på ett ben (lätta, snabba): 12-15 repetitioner per ben.
- Burpees (maximal rytm): 6-8 repetitioner.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje övning. 2 minuters vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretch för quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Komplett kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsviktssquats, lätta Burpees.

Pass (50 min)

Styrka-Powercirkuit (4-5 varv, mycket kort vila mellan övningar, 1-2 min mellan varven):
- Squat Jump (explosivt): 8-10 repetitioner.
- Explosiva armhävningar (med eller utan klapp): 8-10 repetitioner.
- Hoppande utfall ( Split Jumps): 6-8 repetitioner per ben.
- Kettlebell Swings (explosiva): 6-8 repetitioner.
- Planka (Plank) med alternerande axelberöring (snabb): 30-45 sekunder.
- Burpees (maximalt tempo): 5-7 repetitioner.

Målet är att hålla ett mycket högt tempo med bra form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretching.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges snabba.
Några lätta och snabba Kettlebell Swings.

Pass (50 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel på höfterna): 5 set med 6-8 repetitioner (tungt, fokus på explosion vid toppen och kontraktion av sätesmusklerna).
Rumänsk Marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar: 4 set med 6-8 repetitioner (tungt, fokus på hamstringsträckning vid nedåtgång och explosiv uppgång).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stång): 4 set med 10-12 repetitioner (fokus på teknik och involvering av den bakre kedjan, snabb).
Glute Bridge Gång (med mini-band runt knäna, snabb): 4 set med 12-15 repetitioner.
Ryggresningar (på ländryggsbänk, snabb): 4 set med 12-15 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretching av hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min cykelergometer med 5-6 sprintar om 20 sekunder på mycket hög kadens.
Dynamisk ledmobilisering av benen.

Session (50 min)

Cirkulation Styrka-Uthållighet (4-5 varv, mycket kort vila mellan övningarna, 1-2 min mellan varven):
- Kroppsvikt knäböj med snabb frekvens: 15-20 repetitioner.
- Gående utfall (snabba): 10-12 repetitioner per ben.
- Snabba step-ups (på låg box): 10-12 repetitioner per ben.
- Snabb vadpress på ena benet: 20-25 repetitioner per ben.
- Mountain Climbers (maximal takt): 45-60 sekunder.
- Burpees (snabba och kompletta): 8-10 repetitioner.

Målet är att hålla ett mycket högt tempo med bra form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretch.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsvikt knäböj, lätta burpees.

Pass (50 min)

Anaerobt cirkelpass (5-6 rundor, mycket kort vila mellan övningarna, max 1 min mellan rundorna) :
- Squat Thrusters (med lätta hantlar) : 8-10 repetitioner (explosivt).
- Snabba armhävningar : 10-12 repetitioner.
- Split-hopp (snabba) : 6-8 repetitioner per ben.
- Kettlebell Swings (explosiva) : 6-8 repetitioner.
- Planche Commando (från underarmar till händer, snabbt) : 30-45 sekunder.
- Burpees (maximal hastighet) : 5-7 repetitioner.

Målet är att uppnå snabb och intensiv metabol trötthet. Pressa dig själv till max på varje runda.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretch.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Snabba dynamiska glute bridges.
Några lätta och snabba Kettlebell Swings.

Pass (50 min)

Hip Thrusts (med stång eller hantel på höften) : 5 set med 5-7 repetitioner (tungt, fokus på explosivitet i toppen och sammandragning av sätesmusklerna).
Rumänska marklyft (RDL) med stång eller hantlar : 4 set med 6-8 repetitioner (tungt, fokus på att sträcka ut hamstrings på vägen ner och explosiv uppgång).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne) : 4 set med 8-10 repetitioner (fokus på teknik och aktivering av den bakre kedjan, snabbt).
Sprints på 20-30 meter (med resistensband om möjligt) : 5-6 repetitioner (maximal insats).
Box Jumps (måttlig höjd, explosivt) : 4 set med 4-6 repetitioner.

Ta 90-120 sekunder vila mellan varje set, 2-3 minuter för sprints.

Nedvarvning (10 min)

Lång statisk stretch av hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometer eller rask promenad på lutande löpband.
Dynamisk benmobilisering.

Session (50 min)

Kraft-Uthållighetskrets (4-5 varv, minimalt viloläge mellan övningarna, 2 min mellan varven) :
- Goblet Squat med Kettlebell (moderat, kontrollerat) : 12-15 repetitioner.
- Gående Utfall med hantlar (moderat) : 10-12 repetitioner per ben.
- Rumänska Marklyft (RDL) på ett ben (med kroppsvikt eller lätt) : 10-12 repetitioner per ben.
- Good Mornings (med pinne eller lätt stång) : 15-20 repetitioner.
- Vadlyft på ett ben (långsamt och kontrollerat) : 15-20 repetitioner per ben.

Ta 45-60 sekunders vila mellan varje övning. 2 minuters vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchövningar för quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Helkroppsmobiliseringar.
Lätta hopp, kroppsviktsknäböj, lätta burpees.

Träningspass (50 min)

Kraft-uthållighetscirkeln (4-5 varv, kort vila mellan övningarna, 2 min mellan varven):
- Goblet Squat med Kettlebell (måttlig): 10-12 repetitioner.
- Armhävningar: 10-12 repetitioner.
- Gångutfall med hantlar: 8-10 repetitioner per ben.
- Rodd med böjd överkropp med hantlar: 10-12 repetitioner.
- Planka: 45-60 sekunder.
- Burpees: 8-10 repetitioner.

Målet är att behålla ett jämnt tempo med god form. Minimal vila mellan övningarna.

Nedvarvning (10 min)

Lätt dynamisk och statisk stretchning.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta kettlebellsvingar.

Träningspass (50 min)

Hip Thrusts (med stång eller hantel på bäckenet): 5 set om 8-10 repetitioner (tungt, fokus på explosivitet i toppen och sammandragning av sätesmusklerna).
Rumänska marklyft (RDL) med stång eller hantlar: 4 set om 8-10 repetitioner (tungt, fokus på att sträcka hamstrings i nedgången och explosivt uppåtrörelse).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 4 set om 10-12 repetitioner (fokus på teknik och engagemang i bakre kedjan).
Hamstring curls (med Swiss Ball eller maskin): 4 set om 12-15 repetitioner (isolera förstärkning av hamstrings).
Step-downs på ett ben (från en box, långsamt och kontrollerat): 4 set om 8-10 repetitioner per ben.

Vila i 90-120 sekunder mellan varje set.

Nedvarvning (10 min)

Statiska långa stretchövningar för hamstrings och gluteus.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 minuters cykling på ergometer eller rask gång på lutande löpband.
Dynamiska mobiliseringar av benen.

Träningspass (50 min)

Styrkekrets för uthållighet (4-5 varv, minimal vila mellan övningarna, 2 min mellan varven) :
- Långsamma excentriska knäböj (3-4 sekunders nedgång) : 8-10 repetitioner (fokus på motstånd i nedförslut).
- Sprungna utfall (Jump Lunges) : 8-10 repetitioner per ben (explosivitet och motstånd).
- Boxnedstigningar (långsam nedgång från box) : 8-10 repetitioner per ben (simulerar teknisk nedförslut).
- Good Mornings (med pinne eller lätt stång, fokus på hamstrings) : 12-15 repetitioner.
- Enbenta vadlyft (långsamma och kontrollerade, excentriska) : 15-20 repetitioner per ben.

Ta 45-60 sekunder vila mellan varje övning. 2 minuter vila mellan varje varv.

Nedvarvning (10 min)

Långa statiska stretchningar för quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Rörlighetsövningar för höfter och hamstrings.
Dynamiska Glute Bridges.
Några lätta Kettlebell Swings.

Session (50 min)

Hip Thrusts (med stång eller hantel på höften): 5 set om 6-8 repetitioner (tung, fokus på explosion i toppen och maximal gluteus kontraktion).
Rumänska Marklyft (RDL) med stång eller hantlar: 4 set om 6-8 repetitioner (tung, fokus på hamstrings sträckning vid nedgång och explosiv uppgång).
Good Mornings (med lätt stång eller pinne): 4 set om 8-10 repetitioner (fokus på teknik och engagemang i baksidan).
Hamstrings curls (med Swiss Ball eller maskin): 4 set om 10-12 repetitioner (isolerad förstärkning av hamstrings).
Tunga och explosiva Kettlebell Swings: 4 set om 10-12 repetitioner (utveckling av höftkraft).

Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

Avslappning (10 min)

Lång statisk stretching av hamstring och gluteus.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min

Uppvärmning: 5 min i Z1.

Session:
1h00 mycket lätt löpning i Z1\/Z2 på en plan och trevlig bana. Mål: njuta och slappna av.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt, händer på bromsen)

Träning:
60 min i Z2 (platt, 80% i aeroposition, kadens 85-95 RPM)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Träning:
60 min i Z2 (växla mellan platt och lätt uppförsbacke, 70% i aeroposition)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 10 min aero \/ 2 min bromsgrepp, upprepa 5x)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Styrka

Varaktighet : 75 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4x (10 min Z2, kadens 60-70 RPM, platt / 5 min Z1, fri kadens)

Återhämtning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, bara känslor, utan klocka/sensor, 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 5x (1 min Z3, 90s Z2) var tionde minut, 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 70% aero, fokus på diafragmatisk andning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på periferiseende)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
60 min i Z2 (växla mellan platta\/lätt sluttande och aktiva nedförsbackar med fartökningar i Z3)

Återhämtning: 5 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Styrka

Varaktighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt/lätt motlut, stor växel, kadens 55-65 RPM, 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sittning:
60 min i Z2 (platt, 3x (5 min Z3 tävlingstempo \/ 15 min Z2 återhämtning) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sittning:
60 min i Z2 (platt, 5x (helt stopp, accelerera 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 70% aero, fokus på djup och regelbunden andning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (backar, 3x (1 min Z3 sprint \/ 15 min Z2 återhämtning) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 70% aero, visualisering av simbanan och T1)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 5x (vändning, 1 min Z3 spurta, 10 min Z2) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 5x (snabb riktningsändring, återhämtning 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på att titta långt och använda periferiseendet)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 3x (2 min Z3 start tävling \/ 18 min Z2 återhämtning) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (rutt med broar, 5x (uppför bro i Z3, nedför och acceleration i Z3, 10 min Z2) 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 5x (30s Z3 acceleration\/10 min Z2 återhämtning) 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
60 min i Z2 (platt, 70% aero, visualisering av T2 och början av löpning)

Återhämtning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
1h00 i Z2 kontinuerligt (fri kadens)

Nedtrappning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 vila)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (valfri kadens)

Session:
60 min i Z2 (visualisera en platt/lätt kuperad bana)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (valfri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 passiv återhämtning - stoppa trampning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – Fartlek

Varaktighet : 75 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Själva passet:
30 min i Z3 (cykelfartlek), 20 min i Z4 (löpning fartlek)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Arbete med varierade tempon i följd.

🔄 Kombinationspass – Trail-specifikt

Varaktighet : 75 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
30 min i Z3 (cykel), 20 min i Z4 (traillöpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (traillöpning)

Övergång med en del traillöpning.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
8x1min Z4 på gläntor R=1min
20min Z2
5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 75 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessionen:
4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 75 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x20min Z3 kontinuerlig uppförs backe
R=10min mild nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
5x(6min descente Z3 technique / 4min Z1) R=5min

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
15min Z2 progressivt
20min Z3
15min Z2 genomgående

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
10min Z3
15min Z4 uppför
15min Z3 nedför
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z3 platt
10min Z4 kuperad
20min Z3 platt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 75 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
5x2min Z4\/3min Z2 varierad terräng
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
20min Z2 montée progressive
60min descente technique Z3
20min Z1

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 75 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
30min Z3 nedstigning kontinuerligt
10min Z2 mjukt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 75 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2
Session:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 75 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 75 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 75.5 min

Belastning (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 block av:
4 min i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 75.75 min

Distans : 3700 m

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
11 block av:
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Pass:
28 x 1 mn i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
14 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 4 min i Z4, Å = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 x 9 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
6 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Återhämtning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
5 x 7 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 76 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
11 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 76 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(4min Z5 \/ 2min Z3) R=4min
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 76 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 76 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
10x1min Z5 R=4min jogg Z1
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 76 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 76 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) V=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 76 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z3 \/ 3min Z4) V=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 76 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 76.5 min

Belastning (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Huvudpass:
2 block av:
3 x 6 min i Z4 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
V = 10 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Anaerob tröskel

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 76.5 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
10 x 3 min i Z5, vila = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 77 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x(6min Z3 uppför \/ 2min Z1 nerför) R=3min på platt terräng

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 77 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(6min Z3 \/ 2min Z1 teknisk nedgång) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 77 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
12min Z3
6x(1min Z4 uppför / 2min Z2 nerför) R=3min
7min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 77 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 nedförs

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 77 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(4min Z4 / 3min Z2) V=3min
15min Z2 progressivt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 77 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(5min Z4 uppför / 3min Z2 nedför) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 77 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x4min Z4 V=2min
avsluta med 6min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 77 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 77 min

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 77.5 min

Belastning (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: <\b>5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
Session: <\b>
55 min i Z2
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 77.75 min

Distans : 3800 m

Belastning (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
11 block av:
300m i Z4 NC maximal amplitud
V = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 77.75 min

Belastning (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av :
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250% PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
8 min i Z4
2 min i Z2
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 78 min

Distans : 4100 m

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simning

Session:
6 block av:
600m i Z4 (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
8 x 4 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
7 x 5 min i Z5, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 78 min

Belastning (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träningspass:
2 block av:
10 min i Z4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 78 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inklusive 5 min av teknikövningar och 3 accelerationer.

Session:
12 x (2 min klättring i Z4/Z5 + 2 min nedförsbacke/återhämtning i Z1/Z2). Lutning 10-15%.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 78 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z2 nedförsbacke)
2x3min Z4 uppförsbacke R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(2min Z5 / 2min Z1) R=4min
15min Z3 avsluta starkt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(3min Z3 / 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 / 2min Z1) R=2min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 78 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x3min Z4 R=2min
5min Z2 lätt på tekniska stigar

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 78 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 78 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 78 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 78 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x3min Z3 uppför slingor R=2min
15min Z2 åsar

Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 78 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 78.5 min

Belastning (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
2 block av:
3 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
4 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
5 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
4 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
1 min i Z2 kadens ~ 90 RPM
3 min i Z3 kadens ~ 90 RPM
R = 10 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Kritisk Uthållighet

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 79 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
9 x 3 min i Z4, VILA = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 79 min

Belastning (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
12 x 1 mn i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 79 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) V=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 79 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 i nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 79 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x1min Z4 R=90sek
5min Z2
5x90sek Z4 R=2min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 79 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
avsluta med 5min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 79 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
8x4min Z3 R=1min
inkluderar 5min Z2 återhämtning i mitten

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 79 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
5x(3min Z3 / 2min Z2)
2x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 79 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x3min Z4 uppförsbacke R=2min
4x5min Z3 plan mark R=2min
5min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 79 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(5min Z4 plan \/ 3min Z3 lutning) V=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 79 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning:<\b> 15min Z2
Session:<\b>
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Nedvarvning:<\b> 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 79 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z3 \/ 3min Z2) V=4min
10min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 79.75 min

Distans : 4100 m

Belastning (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfritt simsätt

Session:
5 block av:
50m i Z3 ben med kickar
50m i Z3 VC
6 x 100m i Z5, R = 30 s VC
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfritt simsätt

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
55 min i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Fokusera på din löpteknik under denna session

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Pass:
30 x 1 mn i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
10 x 3 min i Z4, VILA = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 x 7 min i Z4, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Specifikt tempo

Varaktighet : 80 min

Distans : 4200 m

Belastning (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simsätt

Session:
6 block av:
600m i Z4 (1 långsam / 1 medel / 1 snabb)
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simsätt

🏊‍♀️ Simning – PMA

Varaktighet : 80 min

Distans : 3900 m

Belastning (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Session:
12 block av :
300m i Z4 NC
R = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
1 timme i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
1h i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
55 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
55 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
2 block av:
2 x 10 min i Z2, V = 5 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel SV1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
2 block av:
8 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, V = 7 min
10 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
3 block av:
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, V = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, V = 2 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 80 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (10 min)

Leder mobilisering av axlar, övre rygg och handleder, med stora cirklar.
Några lätta push-ups och assisterade pull-ups.

Session (55 min)

Rodd i lutning (Barbell Row eller Dumbbell Row, måttlig vikt): 5 set med 12-15 repetitioner (ryggens uthållighet).
Militärpress (Overhead Press) med hantlar (lätt-måttlig vikt): 5 set med 12-15 repetitioner (axeluthållighet för bärande av ryggsäcken och stavar).
Face Pulls (med elastik eller kabel, långsam och kontrollerad): 5 set med 15-20 repetitioner (förstärkning av rotatorkuffens och övre ryggens muskler).
Pull-ups eller Vertikal Dragning (Lat Pulldown, högre repetitioner): 5 set med 10-12 repetitioner (ryggens uthållighet).
Push-ups (med fotförhöjning om möjligt): 5 set med 15-20 repetitioner (tryckuthållighet).
Skulderhöjning (Shrugs) med hantlar (måttlig vikt): 4 set med 15-20 repetitioner (träning av trapezius för att bära ryggsäcken).

Ta 90 sekunders vila mellan varje set. Målet är gradvis muskeltrötthet.

Återhämtning (10 min)

Mycket långa statiska sträckor av bröstmuskler, ryggmuskler och axlar.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på platt underlag, inkluderande 5 min med teknikövningar (knähöjningar, hälsparkar) och 3 progressiva accelerationer på 30s.

Session:
10 x (3 min uppför i Z4/Z5 + 2 min nedför/återhämtning i Z2/Z1). Lutning mellan 8 och 12%.

Återhämtning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
65 min i Z2 (platt, 90% aero, fokus på aktivering och stabilitet)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, simulerat låg vätskeintag)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (urban/peri-urban bana med korsningar, 60% aero)

Återhämtning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Session:
80 min i Z2 (platt, konversationsfart, utan prestationsstress, korta pauser)

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, visualisering av varje triathlonsegment)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

Distans : 28 m

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (trainer, 90% aero, stabilitet i överkroppen)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
30 min i Z2 (platt, 80% aero)
Paus: 5 min specifika triathlon-stretchövningar (hamstrings, gluteus, rygg)
30 min i Z2 (platt, 80% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 70% aero, fokus på rund och smidig trampning, med enbensfaser)

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (bana med varierande kurvor, fokus på banan och acceleration, 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på avspänning av axlar och nacke)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på flexibilitet i fot- och höftrörelser i slutet av sessionen)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på stabilitet i bäcken och höfter, ingen svängning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (bana med broövergångar/smala passager, 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 90% aero, fokus på bålstabilisering och rygg)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (rutt med frekventa brobackar, 60% aero på platt)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på avspänning av överkroppen och andning i slutet av sessionen)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på fotpositioneringen och skornas komfort)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (varierad bana, 70% aero, fokus på att förutse hinder\/kurvor\/trafik)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 70% aéro, fokus på så ekonomisk trampning som möjligt, utan stötar)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 80 min

Distans : 28 m

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (home trainer, 80% aéro, fokus på koncentration och sysslolöshetshantering)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 40

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
65 min i Z2 (platt, 80% aero, fokus på bibehållandet av en stabil och precis kurs)

Återhämtning: 5 min i Z1

🔄 Kombinationspass – PMA

Varaktighet : 80 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
20 min i Z3 (cykel styrka), 20 min i Z4 (cykel PMA), 20 min i Z4 (löpning PMA)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Arbete med styrka och PMA i följd.

🔄 Kombinationspass – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
30 min i Z3\/Z4 (cykel uppför), 30 min i Z3\/Z4 (löpning uppför)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Styrke- och kraftträning i backe.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 80 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(3min Z4 uppför med stavar \/ 2min Z1 lugn nedför) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
20min Z3 uppförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 80 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x3min Z5 R=3min
på lång backe

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
10min Z3 jämnt tempo uppförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2 uppför
15min Z3 platå
10min Z4 nedförs
upprepa 2 gånger

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 80 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
2x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z3
20min Z4 kontinuerlig uppförsbacke
10min Z3
V=5min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 80 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
8x(30s Z5 / 2min Z1) V=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2 progressiv plan mark
10min Z3 uppförsbacke
15min Z4 topp

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 mjuk

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 80 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x5min Z4 uppför R=3min nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 80 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 platt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 80 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
20min nedför Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 81 min

Distans : 12000 m

Belastning (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 3000m i Z5 (90% VMA), R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
6 x 30 s i Z5, R = 30 s
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
20 min i Z1
15 min i Z2, V = 3 min
10 min i Z3, V = 3 min
5 min i Z1

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Värmning: 10 min i Z2

Pass:
3 block av :
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 81 min

Distans : 3600 m

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simsätt

Huvudpass:
10 block av:
300m i Z4 NC Andning 3\/5\/7
Vila = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simsätt

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 x 5 min i Z5, R = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
13 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 platt / 5 min Z3 uppför) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (15 min Z2 \/ 5 min Z3 simulerad stigning) V=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 hög kadens \/ 5 min Z2 låg kadens med motstånd) V=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 Styrketålighet) V=2 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 81 min

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 vila)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 81 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 81 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(6min Z4 uppför\/3min Z2 nedför) V=5min
5min Z2 platt

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 81 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 15 min Z2

Session:
8x4 min Z4 uppför intervall R=2 min promenad
10 min Z2 återkomst

Nedvarvning: 10 min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 81 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 uppförsbacke
3min Z5

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 81 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
3x(6x1min Z4 / 1min Z1) V=8min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 81 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 81 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 81.5 min

Distans : 3000 m

Belastning (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Session :
16 block av :
50m i Z5 Valfri snabb
100m i Z3 Lugn bröstsim
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
31 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Värmning: 10 min i Z2

Pass:
2 block av :
10 min i Z1, R = 2 min
6 x 2 min i Z3, R = 1 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 block av:
5 min i Z3
1 min i Z2
Vila = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
6 x 7 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 82 min

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
4 x 1 min i Z5 (150% PMA), Å = 2 min
Å = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 82 min

D+ : 850

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning:
Session:
5x3min Z4 R=3min
20min Z3
Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 82 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x2min Z5 R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 82 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x5min Z4 Vila=3min
4x3min Z5 Vila=2min nedstigning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 82 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x8min Z3 med stavar R=3min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 82 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(10min Z3 uppför \/ 5min Z1 nedför) V=6min

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 82.14 min

Belastning (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, Vila = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
8 block av:
5 s i Z3 (150% PMA)
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM
Vila = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Pass:
29 x 1 mn i Z5, R = 1 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
4 block av :
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Överskrid inte zon 3!

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 83 min

Belastning (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
4 x (5 min Z2 vänster ben \/ 5 min Z2 höger ben \/ 5 min Z2 båda benen) R=2 min Z1 mellan varje block

Nedtrappning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 83 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 83 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 83 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(15min Z3\/ 5min Z2) R=8min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 83 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x3min Z5 R=2min i varierad terräng
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 83.75 min

Belastning (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM

Séance:
5 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
16 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 x 4 min i Z4, Å = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 block av :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 84 min

Belastning (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 block av:
4 min i Z5
30 s i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 84 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10x(3min Z4 uppför \/ 2min Z2 nedför) R=1min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 84 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 84 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 84 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z3
3x(5min Z4 \ 5min Z2) R=2min
10min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 84 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Fokusera på din andning under denna session

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h05 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Genomför denna session på kuperad terräng om möjligt

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
3 x 15 mn i Z4, V = 5 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
15 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 x 10 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
2 x 25 mn i Z4, R = 10 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Specifikt tempo

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 min i Z3
20 min i Z4
10 min i Z3
20 min i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
9 x 4 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🔄 Kombinationspass – VMA

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: Hemtränare: 15 min i Z2

Session:
Hemtränare: 15 min i Z3, 15 min i Z4
Löpning: 30 min i Z5

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 85 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

💪 PPG

Varaktighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min med snabb promenad eller mycket lätt löpning på lutande löpband (8-12% lutning).
Dynamiska mobiliseringar av höfter, knän och vrister, med fokus på rörelseomfång.
Några långsamma och djupa knäböj med kroppsvikt.

Session (60 min)

Djupa knäböj (med skivstång eller hantlar, måttlig vikt): 5 set med 12-15 repetitioner (fokus på quad- och säteskraftens uthållighet).
Vägd Utfallsgång (med hantlar, lång sträcka): 5 set med 15-20 repetitioner per ben (simulerar långvarig uppförspromenad).
Steg-upp på hög box (med eller utan vikt, långsam och kontrollerad): 5 set med 10-12 repetitioner per ben (uppstigningsstyrka).
Stående vadpress på trappa (långsam uppstigning, håll 2s, mycket långsam nedstigning): 5 set med 20-25 repetitioner (vaduthållighet).
Bondevandring (Farmer's Walk) med kettlebells/hantlar: 4 set med 30-40 meter (greppstyrka och kärnuthållighet).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set. Målet är gradvis muskeltrötthet.

Återhämtning (10 min)

Mycket långa statiska sträckor av quadriceps, hamstrings, sätesmuskler och vader.

💪 PPG

Varaktighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

10 min på ergometercykel eller snabb promenad på lutande löpband (låg lutning).
Dynamiska mobiliseringar av ben med fokus på knä- och vristleder.
Några långsamma knäböj och utfall.

Session (60 min)

Excentriska långsamma knäböj (4-5 sekunder nedgång, 1s uppstigning): 5 set med 8-10 repetitioner (måttlig vikt, fokus på motstånd vid nedgång).
Bulgariska utfall (Bulgarian Split Squats) excentrisk (3-4s nedgång): 5 set med 8-10 repetitioner per ben (unilateral styrka och motstånd).
Box-kliv-ned (mycket långsam och kontrollerad nedgång från hög låda): 5 set med 10-12 repetitioner per ben (simulerar teknisk nedgång av stenar eller steg).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stav, fokus på långsam hamstringsnedgång): 5 set med 12-15 repetitioner.
Vadpress på ett ben (på en trappa, mycket långsam och djup nedgång): 5 set med 20-25 repetitioner per ben (vadmuskelns excentriska uthållighet).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set. Fokus ligger på kontroll under den negativa fasen.

Återhämtning (10 min)

Mycket långa och milda statiska sträckor av quadriceps, hamstrings och sätesmuskler.

💪 PPG

Varaktighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Fullständig kroppsmobilisering.
Lätta hopp, kroppsvikt squats, lätta Burpees.
Några minuter snabb promenad på lutande löpband.

Session (60 min)

Motståndskraftscirkel (5-6 rundor, mycket kort vila mellan övningar, 2-3 min mellan rundor) :
- Goblet Squat med kettlebell (måttlig, 15-20 repetitioner) : Bentränings uthållighet.
- Push-ups (15-20 repetitioner) : Uthållighet i överkroppen.
- Viktade utfall (med hantlar, 12-15 repetitioner per ben) : Ensidig styrkeuthållighet.
- Böjd över rodd med hantlar (15-20 repetitioner) : Rygguthållighet.
- Plank (60-90 sekunder) : Core uthållighet.
- Burpees (8-10 repetitioner, snabb takt) : Kardiovaskulär och muskeluthållighet.
- Mountain Climbers (60-90 sekunder, snabb takt) : Core och ben uthållighet.

Målet är att upprätthålla en hög takt med bra form, genom att pressa tröttheten. Minimal vila mellan övningarna.

Avslutning (10 min)

Lätt dynamiska och statiska sträckningar, med fokus på andningen.

💪 PPG

Varaktighet : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Uppvärmning (15 min)

Mobilisering av höfter och hamstrings.
Dynamisk och förlängd Glute Bro.
Några lätta och kontrollerade Kettlebell Swings.

Session (60 min)

Hip Thrusts (med skivstång eller hantel vid höften, måttlig belastning) : 5 set med 12-15 repetitioner (fokus på uthållighet i sätesmusklerna).
Rumänska Marklyft (RDL) med skivstång eller hantlar (måttlig belastning) : 5 set med 12-15 repetitioner (fokus på hamstrings uthållighet och den bakre kedjan).
Good Mornings (med lätt skivstång eller stav, många repetitioner) : 5 set med 15-20 repetitioner (fokus på teknik och uthållighet av den bakre kedjan).
Hamstring Curls (med Swiss Ball eller maskin, många repetitioner) : 5 set med 15-20 repetitioner (isolerad förstärkning av hamstrings).
Kettlebell Swings (måttliga och kontrollerade) : 4 set med 15-20 repetitioner (utveckling av höftkraftens uthållighet).

Ta 90-120 sekunders vila mellan varje set. Målet är progressiv muskeltrötthet.

Avslutning (10 min)

Mycket långa statiska sträckningar av hamstrings och sätesmuskler.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
70 min i Z2 (platt, alternera 5 min kadens 95+, 5 min kadens 70-75, 80% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Styrka x Kadens

Varaktighet : 85 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
70 min i Z2 (platt, alternera 10 min liten växel/hög kadens och 10 min stor växel/låg kadens, 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Styrka x Kadens

Varaktighet : 85 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
70 min i Z2 (platt, växla 10 min styrka (60 RPM) och 10 min snabbhet (95 RPM), 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sittning:
70 min i Z2 (kuperad bana, fokus på kadens i uppförsbacke (80+ RPM) och aktiv nedförsbacke)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
70 min i Z2 (bana med tekniska nedförsbackar (skarpa kurvor, sluttningar), fokus på kurs och avslappning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
70 min i Z2 (bana med snabba nedförslut, fokus på aerodynamisk position och aktiv trampning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
70 min i Z2 (bana med tekniska nedfarter och skarpa svängar, fokus på kurs och bromsning)

Återhämtning: 5 min i Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Sessions:
30min Z2 mjuk uppförsbacke
30min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
60min Z2 på kuperad stig

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 85 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
8x2min Z5 V=2min
20min Z3 progressivt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
60min Z2 utforskar nya stigar

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
5x(5min Z4 uppför / 3min Z3 nedför) V=5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
60min Z2 på kuperad kustbana

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 85 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
60min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 85 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
20min Z2 progressivt
10min Z4
5min Z1 V=2min
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 85 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
30min Z3 blandad
20x(30s Z5 uppförsbacke \/ 1min Z1 nedförsbacke)

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 85 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z1 varierad
3x(10min Z3 topp\/ 5min Z2 nedför)
5min Z1

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
60min Z2 konstant tempo

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 85 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min i en cykel

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
3x(6min Z4 uppförsbacke \/ 4min Z2 nedförsbacke) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
60min Z2 mix av stigar och asfalt

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 85 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(6min Z4\/ 2min Z2) R=5min

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 85 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15 min Z2

Session:
60 min Z2

Nedvarvning: 10 min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
33 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
9 block av:
3 min i Z3
2 min i Z2
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 86 min

Distans : 3150 m

Belastning (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session :
17 block av :
50m i Z5 Valfri snabb
100m i Z3 Lugn bröstsim
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simning

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 86 min

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
14 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) på jämn stig.

Session:
5 till 7 repetitioner av (4-5 min uppför i Z4/början av Z5 / 2-3 min återhämtning i Z1-Z2 i lätt nedförsbacke). Välj en stadig uppförsbacke (6-10% lutning). Målet är att utveckla kraft i uppförsbacke och motståndskraft mot intensiv ansträngning.

Nedvarvning: 10 min lätt löpning (Z1).

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(6min Z3 \ 3min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 86 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
10min Z2
5x(2min Z4 uppför / 3min Z2 nedför) R=4min
10min Z3

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(6min Z3 uppför \/ 4min Z2 nerför) R=3min
15min Z2 utforskning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 86 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 återhämtning

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 86 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
5x(4min Z3 backe \/ 3min Z2 nedför) V=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 86 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
8x5min Z4 R=3min

Nervarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 86.5 min

Belastning (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
3 block av:
4 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, V = 2 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 87 min

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
3 block av:
6 min i Z4, R = 2 min
5 min i Z4, R = 2 min
4 min i Z4, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 87 min

Belastning (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
10 x 4 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 87 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(8min Z3 uppför \u00e5kning \/ 2min Z1 nedf\u00f6r) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 87 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
5x(4min Z3 uppför / 2min Z2) R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 87 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(5min Z3 \/ 5min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 87 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x10min Z3 R=3min
moderat ansträngning nedför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 87 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Pass:
5x(5min Z3 uppför / 5min Z1 nedför) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 87 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20 min Z2

Session:
4x(5 min Z3 \/ 2 min Z1) R=3 min
10 min Z4
5 min Z2

Nedvarvning: 15 min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 87 min

D+ : 1700

Belastning (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
10x1min15 Z5 V=3min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 87 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
5x(8min Z3 \/ 2min Z1) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 87 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
40min Z2 jämn fart
6x2min Z4 uppför\/2min Z1 nerför

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 87.5 min

Belastning (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
1h05 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
34 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
10 block av:
3 min i Z3
2 min i Z2
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 88 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
11 x 3 min i Z5, vila = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 88 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 88 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x12min Z3 uppförsbacke
R=5min Z1 mjuk nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 88 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z3
5x(6min Z4 uppförsbacke \/ 3min Z1 nedförsbacke) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 88 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
30min Z2
5x(3min Z4 nerför\/2min Z1 uppför) R=2min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 88 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
5x(3min Z3+ nedförsbacke \/ 3min Z2 uppförsbacke) R=2min
10min Z2 lugn

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
32 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
3 block av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träningspass:
9 x 5 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 89 min

Belastning (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
3 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 3 min
2 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 1 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Den här sessionen är perfekt om du vill förbättra din prestation i backar

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 89 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(2min Z4 / 1min Z1)
2x(4min Z4 / 2min Z1)
2x(6min Z4 / 3min Z1)
2x(4min Z4 / 2min Z1)
2x(2min Z4 / 1min Z1)

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 89 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktiv återhämtning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 89 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(10min Z3 nedför \/ 5min Z2 platt) R=4min
20min Z3 uppför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 89 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x(10min Z4 \/ 3min Z1) R=4min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 89 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) Å=1min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 89.75 min

Belastning (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
10 x 15 s i Z5 (100% PMA), V = 1 min 45 s
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Explosiv styrka

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sessio:
1h10 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Koncentrera dig på din löpteknik under denna session

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 x 9 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
1 timme 5 minuter i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
1 timme 10 minuter i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
1h05 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h05 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
7 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nervarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inklusive 3 progressiva accelerationer.

Session:
4 x (10 min i Z3/Z4 i klättring + 5 min återhämtning i Z1/Z2 nedför). Lutning 6-10%.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 90 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
4 till 5 repetitioner av (6-8 min av snabb löpning i Z4 på teknisk och varierad terräng / 3 min aktiv återhämtning i Z1-Z2 på lättare terräng). Målet är att hålla hög hastighet på långa tekniska sektioner.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
75 min i Z2 (platt\/rullande, 70% aero, simulera intag av flaskor\/geler var 20:e minut)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

Distans : 32 m

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
75 min i Z2 (trainer, virtuellt tävlingsscenario, 80% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

Belastning (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
3 x (20 min Z2 \/ 5 min Z1 aktiv återhämtning)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 90 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 (cykel)

Själva passet:
50 min i Z2 (cykel med övningar), 10 min i Z3 (löpning med tekniska övningar)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Fokus på teknik och rörelseffektivitet.

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 90 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (löpning)

Session:
20 min i Z4 (löpning), 30 min i Z3 (cykel), 20 min i Z4 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Duathlonsimulering, träning av flera övergångar.

🔄 Kombinationspass – Backar

Varaktighet : 90 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
30 min i Z3 (cykel kraft i backe), 30 min i Z4 (cykel PMA i backe), 10 min i Z5 (löpning backe)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Utveckling av styrka och kraft i uppförsbacke.

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 90 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2
Session:
10min Z2 progressiv
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 teknisk stig
Återgång till lugn: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 90 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) V=3min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z1 nedförsbacke) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
5x(3min Z4 uppför \/ 3min Z2 nedför)
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
avsluta med 15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 90 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z2
20min Z3 kuperad
10min Z2 platt
15min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x3min Z4 backe R=3min Z1 ned
avsluta med 10min Z2 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x10min Z3 kontinuerlig uppförsbacke R=5min nedför
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 90 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
4x(4min Z4 nedförsbacke \/ 6min Z4 uppförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(10min Z3 uppför / 5min Z4 nerför) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 90 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(10min Z3 tekniska stigar \/ 5min Z2) V=5min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 90 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🧠 FAQ - Träningspass triathlon och trail (nybörjare till avancerad)

❓ Hur strukturerar jag mina pass mellan simning, cykling, löpning och trail?

Varva 2 pass per disciplin per vecka, lägg till 1 kombinationspass (cykling + löpning), och överväg 1 trail-specifikt pass om möjligt, för att arbeta med teknik och uthållighet i varierande terräng:contentReference.

❓ Bör jag inkludera styrke-/PPG-pass?

Ja, 1 till 2 funktionella styrkepass per vecka (core-träning, backar, krafttramping, övningar utanför banan) förebygger skador och stärker de muskler som används i triathlon och trail:contentReference.

❓ Vilken veckovolym rekommenderas för komplett träning?

Räkna med 6–10 timmar/vecka beroende på dina mål: 5–7 timmar för Sprint/Olympisk, 8–12 timmar för Långt trail eller Half, inklusive simning, cykling, löpning, trail, PPG och återhämtning:contentReference.

❓ Hur hanterar jag progressionen och undviker överträning?

Följ en periodisering i cykler: 3 veckors belastning (+10–15%) följt av 1 veckas återhämtning. Detta hjälper till att bygga uthållighet och kraft utan risk för skada:contentReference.

❓ Är övergångarna T1/T2 viktiga att träna?

Absolut: att träna övergångar kan spara 1 till 2 minuter på kortdistans, genom att replikera dessa moment under träningen (t.ex. ta av våtdräkten, sätta på hjälmen efter simningen):contentReference.

❓ Kan jag kombinera triathlon och trail i samma plan?

Ja: lägg till 1 trailpass per vecka för att vänja dina muskler vid ojämn terräng, helst under basfasen. Komplettera med simning/cykling/löpning för att behålla mångsidigheten.