Starta mitt coachingprogram

📋 Alla träningspass

Upptäck ett brett urval av träningspass utformade för alla nivåer och alla discipliner: simning, cykling, löpning och kombinationspass, trail, mental förberedelse. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet hittar du här varierat och strukturerat innehåll för att förbättras effektivt, utveckla dina fysiska egenskaper och nå dina mål.

Använd filtren nedan för att välja pass efter disciplin eller typ: grunduthållighet, tröskel, VMA, PMA, etc. Varje kort innehåller pedagogiska förklaringar för att förstå syftet med passet, hur du genomför det och vilka fördelar du kan förvänta dig.

Typ

Kategori

Visa passet

Belastning (TRIMP)

Distans

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 90 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 90 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z3
20min Z4 uppför
15min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 90 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 varierande terräng / 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 90 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(10min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 90.5 min

Distans : 3300 m

Belastning (TRIMP) : 313.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Pass:
18 block av:
50m i Z5 NC snabb
100m i Z3 Bröstsim mjukt
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 91 min

Belastning (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 91 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4 block av:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 91 min

Distans : 4000 m

Belastning (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min

Uppvärmning: 200m i Z2 Valfri simning

Session:
12 block av:
300m i Z4 NC maximal amplitud
V = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 Valfri simning

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 91 min

Belastning (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 42 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
7 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Återhämtning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 91 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 91 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktiv nedstigning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 91 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 91 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x6min Z3 R=4min nedförsbacke
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 92 min

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 7 min i Z4, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 92 min

Distans : 4100 m

Belastning (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 66 min

Uppvärmning: 400m i Z2 Valfri simsätt

Huvudpass:
11 block av:
300m i Z4 NC Andning 3\/5\/7
Vila = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 Valfri simsätt

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 92 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabil

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 92 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 92 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z1
5x(6min Z3 på tekniskt underlag \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 92 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 92 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 flytande

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 92 min

Belastning (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
7 block av :
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 92.5 min

Belastning (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
1h10 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 93 min

Belastning (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 34 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
17 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 93 min

Belastning (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sessio:
4 x 12 min i Z4, R = 5 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 93 min

Belastning (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 block av:
8 min i Z3, Å = 4 min
5 min i Z4, Å = 4 min
1 min i Z5, Å = 1 min
Å = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 93 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 29 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
3 block av:
8 min i Z4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 93 min

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 82 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (fri kadens)

Session:
6 x (8 min Z2 kadens 75 RPM \/ 4 min Z2 kadens 95 RPM) R=1 min Z1 mellan varje block

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 93 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
10x(2min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=2min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 93 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 93 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(4min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressiv

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 93 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x(4min Z4 \/ 2min Z1)
10min Z3 slut

Nedvarvning: 15min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 93.5 min

Distans : 3350 m

Belastning (TRIMP) : 328.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 38 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 400m i Z2 PB

Pass:
19 block av:
50m i Z5 NC snabb
100m i Z3 Bröstsim mjukt
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 100m i Z1 4 Simsätt

🚴‍♂️ Cykling – VMA

Varaktighet : 94 min

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
12 x 3 min i Z5, vila = 3 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 94 min

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 68 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
15 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 94 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x(10min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z2 nedförsbacke) V=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 94 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 décontracté

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 94 min

D+ : 950

Belastning (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(2min Z5 uppför \/ 2min Z2 nedför) R=3min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 94 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 94 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 94 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 94 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 49 min 🫀 Zone 3 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
30min Z2 kuperad
4x(4min Z3 / 1min Z2) R=3min
avsluta med 10min Z1 nerför

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 94 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 94.5 min

Belastning (TRIMP) : 261.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 75 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
1h10 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 94.5 min

Belastning (TRIMP) : 212.5

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min

Échauffement: 10 mn en Z2

Séance:
6 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc

Retour au calme: 10 mn en Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sessio:
1h15 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Genomför denna session på fastande mage om möjligt

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 x 25 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
35 x 1 min i Z5, R = 1 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
9 block av:
5 min i Z3
1 min i Z2
Vila = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 266

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av:
8 min i Z4
2 min i Z2
V = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏊‍♀️ Simning – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

Distans : 4200 m

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB

Huvudpass:
12 block av:
300m i Z4 NC Andning 3\/5\/7
Vila = 1 min mellan varje block

Nedvarvning: 400m i Z1 4 simstilar

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
1 timme 15 minuter i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 70 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h10 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 x 30 min i Z4, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min

Uppvärmning: Löpning: 10 min i Z2

Session:
Löpning: 30 min i Z4
Cykel: 45 min i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h15 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
2 x 15 min i Z2, V = 5 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel VT1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
4 block av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250 % PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (början)

Session:
80 min i Z2 (progressiv: låg Z2 sedan hög Z2 mot slutet, 75% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
80 min i Z2 (backig bana, håll zon 2 uppför/nedför, 60% aero)

Återhämtning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 120

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (på en bana 5-10 km, 70% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (med en partner, hålla en jämn takt, 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (med grupp, alternera position i grupphuvud/draft)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

Distans : 35 m

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Cykel :
75 min i Z2 (platt, 80% aero)
Snabb omställning :
Snabb omställning cykel-löpning
Löpning :
15 min i Z2 (löpning, lätt tempo)
Nedvarvning: 5 min i Z1 (cykel)

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (rutt med kullersten\/dåligt underlag, 60% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (bana med korta och branta backar (broar/viadukter), 60% aero på platt)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (med en grupp, rutt med svängar, fokus på smidighet och säkerhet i grupp)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (bana med blöta\/hala sektioner, fokus på försiktighet och flyt, 50% aero)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 80

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
80 min i Z2 (i varmt väder, fokus på hydrering och bibehållande av ansträngning, 60% aero)

Återhämtning: 5 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träning:
80 min i Z2 (rutt med sektioner av skadad väg (pothål, sprickor), fokus på vaksamhet och körning)

Nedvarvning: 5 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (fri kadens)

Session:
1h15 i Z2 kontinuerligt (fri kadens)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 95 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
40 min i Z2-Z3 (progressiv cykel), 30 min i Z3-Z4 (progressiv löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Intensitetsprogression i övergången.

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 progressiv uppför\ 15min Z3 med stavar\ 15min Z2 avslappnat

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 95 min

D+ : 850

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z3 på ås
30min Z2 varierad nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 95 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
2x(10min Z3 uppför / 10min Z2 nedför) V=5min
15min Z3 kontinuerlig

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 95 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) V=3min
10min Z2

Avslut: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 95 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
15min Z2
30min Z3
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 95 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
3x(10min Z3 uppför / 10min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 95 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
6x5min Z3 på tekniska stigar
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 95 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 95 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 95 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 95 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 95 min

Belastning (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 13 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 block av:
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Explosiv styrka

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 96 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(12min Z4 brant backe \/ 5min Z1 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 96 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x6min Z4 V=4min
15min Z3
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 96 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 96 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 96 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z2
3x15min Z2 uppför R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏊‍♀️ Simning – VMA

Varaktighet : 96.5 min

Distans : 3400 m

Belastning (TRIMP) : 340.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 200m i Z2 PB PQ

Pass:
20 block av:
50m i Z5 NC snabb
100m i Z3 Bröstsim mjukt
R = 30 s mellan varje block

Nedvarvning: 200m i Z1 4 Simsätt

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
36 x 1 minut i Z5, R = 1 minut

Avslappning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
18 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
9 x 4 min i Z4, R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 307

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 50 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Träningspass:
10 x 5 mn i Z5, R = 3 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 97 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 kontinuerlig

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 97 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träningspass:
6x(4min Z3 klättring \/ 3min Z1 nedför) V=4min
10min Z4 kontinuerlig platt

Avslappning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 97 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(5min Z3 \/ 2min Z5)
20min Z2 ledig

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 97 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
teknisk nedförsbacke

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 97 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
4x(10min Z3 / 3min Z5) R=5min
avsluta med 5min Z2

Nedtrappning: 10min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 97 min

Belastning (TRIMP) : 203

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
8 block av:
3 x 1 minut i Z5 (150% PMA), R = 2 minuter
R = 3 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 98 min

Belastning (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 39 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
39 x 1 minut i Z5, R = 1 minut

Avslappning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 98 min

Belastning (TRIMP) : 309

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 49 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
7 x 7 mn i Z5, R = 4 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 98 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressivt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 98 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 99 min

Belastning (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 37 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
37 x 1 minut i Z5, R = 1 minut

Avslappning: 10 minuter i Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 99 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x15min Z3 R=7min
avsluta med 5min Z2 enkel

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 99.5 min

Belastning (TRIMP) : 162.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
4 block av:
3 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, V = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, V = 2 min
3 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, V = 2 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sessio:
1h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
3 x 20 mn i Z4, V = 5 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
40 x 1 minut i Z5, R = 1 minut

Avslappning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sessio:
5 x 10 min i Z4, R = 5 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 75 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h15 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h20 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 x 35 min i Z4, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av:
4 x 1 min i Z5 (150% PMA), Å = 2 min
Å = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – VMA

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: Hemtränare: 20 min i Z2

Session:
Hemtränare: 20 min i Z3, 20 min i Z4
Löpning: 30 min i Z5

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: Home Trainer: 15 min i Z2

Session:
Home Trainer: 15 min i Z3, 15 min i Z4
Löpning: 45 min i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h15 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h20 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nervarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 100 min

Belastning (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 55 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
5 block av :
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Överskrid inte zon 3!

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15 min mycket lätt jogging (Z1).

Session:
1h15 av mycket smidig löpning i Z1/Z2 på lätta och rullande nedförsbackar. Målet är att återfå flytkänslan utan att orsaka trötthet. Inga tekniska sektioner eller accelerationer.

Nedvarvning: 10 min promenad (Z1).

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)
Session:
85 min i Z2 (växla platta sträckor och falska plat, 70% aero på platten)
Nedvarvning: 5 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Styrka x Kadens

Varaktighet : 100 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (cykel)

Session:
30 min i Z3 (cykelstyrka), 20 min i Z4 (cykelkadens), 30 min i Z3 (löpstyrka)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Styrke- och kadensarbete specifikt för triathlon.

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 100 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
15min Z2
20min Z3 tröskel kontinuerlig
10min Z4 R=5min
20min Z2 nerför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x10min Z3 \/ Z4 blandat V=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
25min Z2 uppför
25min Z2 nedför
25min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 100 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(20min Z3 uppförsbacke \/ 10min Z1 nedförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x10min Z4 R=5min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 100 min

D+ : 650

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(15min Z3 kontinuerlig uppförsbacke / 5min Z2 nedför) R=5min
20min Z3 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 100 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
2x(20min Z3\/5min Z1) V=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Échauffement: 15min Z2

Séance:
5x(8min Z4 / 3min Z2) R=5min

Retour au calme: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x15min Z4 R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 100 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(20min Z3 klättra \/ 10min Z2 nedför) V=5min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 100 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
6x(5min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) V=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 100 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 progressiv
25min Z3
10min Z2 lätt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 100 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
75min Z2 avslappnande

Återhämtning: 10min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 100 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 55 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
60min Z2 innehåller 5x5min Z3 uppför fördelade
30min Z3
sluta 10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x10min Z3 R=5min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 100 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
avsluta med 10min Z2

Nervarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 101 min

Belastning (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
38 x 1 minut i Z5, R = 1 minut

Avslappning: 10 minuter i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 101 min

Belastning (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
19 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 101 min

Belastning (TRIMP) : 308

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 48 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
8 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Återhämtning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 101 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
3x(15min Z3 / 5min Z4) R=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 101 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x(1min Z4 uppför \/ 2min Z1 nedför) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 101 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 101 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 teknik \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 102 min

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Värmning: 10 min i Z2

Pass:
4 block av :
5 min i Z3, R = 3 min
4 min i Z4, R = 3 min
2 min i Z5, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 102 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 teknisk uppförsbacke \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 mjuk fart

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 102 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 237

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
sluta med 15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 102 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 102 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 lekfull

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 102.5 min

Belastning (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Séance:
3 x 20 min i Z2 kadens ~ 110 RPM

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 103 min

Belastning (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 103 min

Belastning (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 block av:
5 min i Z3
1 min i Z2
Vila = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 104 min

Belastning (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 49 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 7 min i Z4, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 104 min

Belastning (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 54 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 x 9 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 104 min

Belastning (TRIMP) : 338

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 56 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
8 x 7 min i Z5, R = 4 min
Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 104 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x15min Z3 / 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 104 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 49 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
30min Z3
10x1min Z5 V=1min Z2
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 104.5 min

Belastning (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
1h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 104.5 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 / 2min Z2) R=5min
avsluta med 5x30s Z4 R=1min

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Träningspass:
4 x 15 mn i Z4, V = 5 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2 x 30 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – VMA

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
20 x 2 min i Z5, R = 2 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 x 4 min i Z4, R = 4 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
1 timme 20 minuter i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 85 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
1h25 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 mn i Z2

Session:
3 x 20 mn i Z4, R = 10 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 105 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
3 block av:
10 min i Z4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 105 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min

Uppvärmning: 10 min i Z2 (platt)

Session:
90 min i Z2 (kuperad bana med långa lätt lutande backar, 50% i aero på platta sträckor)

Återhämtning: 5 min i Z1 (platt)

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 105 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
5min Z4 uppför
3x(10min Z3 / 5min Z1)
5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 105 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 105 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x10min Z3 R=5min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 105 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
20min Z2 progressiv uppförsbacke
40min Z2 teknik
10min Z3 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 105 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 105 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 / 4min Z2)
2x(5min Z3 / 2min Z2)

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 105 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
30min Z3
20min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 105 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
20min Z3 progressiv uppförsbacke
10min Z4 platt
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 105 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(15min Z3 uppför \/ 10min Z2 nedför)
20min Z4 topp

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 105 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(12min Z3 / 4min Z4 i uppförsbacke / 4min Z2 nedförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 105 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 uppför \ 5min Z5 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 105 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(3min Z5 uppför \/ 3min Z3 nedför) R=5min
20min Z2 kuperad

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 105 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 105 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
5x10min Z3 R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 105 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(10min Z3 / 5min Z2) V=10min
5min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 105 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(15min Z3 / 5min Z2)
20min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 105 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 105 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 105 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 105 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 105 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 106 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
4 block av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
10 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 106 min

Belastning (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 54 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
9 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Återhämtning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 106 min

Belastning (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 block av :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 106 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 fortsätt
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 107 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2 bas
5x(5min Z3 uppför med stavar \/ 3min Z1) R=3min

Avslutning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 107 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(8min Z3 nedförsbacke \/ 5min Z2 uppförsbacke)
20min Z2 fri

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 107 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 lätt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 107 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 237

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x10min Z3 V=3min
10min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 107 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 107 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
5x(5min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) Å=3min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 108 min

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 block av:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 108 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 block av:
4 x 1 min i Z5 (150% PMA), Å = 2 min
Å = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 108 min

Belastning (TRIMP) : 353

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 56 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
3 block av:
8 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 55 RPM, V = 7 min
10 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 60 RPM
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 108 min

Belastning (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
9 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nervarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 108 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5min Z2
4x(10min Z3 uppför med stavar\/ 3min Z1) R=2min
10min Z2 avslappnad nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 109 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x(1min30 Z4 / 2min Z2) R=4min
30min Z3 avslutare

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 109 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 287

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 109 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 239

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 46 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x(12min Z3 / 6min Z2) V=5min
avsluta med 10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 109 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 219

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
4x(10min Z3 uppför \/ 5min Z1 plan) R=3min
15min Z2 trail

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 109 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 mellan block

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 109 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z2 / 4min Z4) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 109.5 min

Belastning (TRIMP) : 221.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
1h25 i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Specifikt tempo

Varaktighet : 109.5 min

Belastning (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Séance:
4 block av:
4 min i Z2 kadens ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min i Z2 kadens ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sessio:
1h25 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Koncentrera dig på din löpteknik under denna session

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sessio:
6 x 10 min i Z4, R = 5 min

Återhämtning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
5 x 12 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
4 block av:
6 min i Z4, R = 2 min
5 min i Z4, R = 2 min
4 min i Z4, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
1h25 i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
1h30 i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 85 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h25 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 block av:
2 x 10 min i Z2, V = 5 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel VT1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 110 min

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (fri kadens)

Session:
1h30 i Z2 kontinuerligt (fri kadens)

Nedvarvning: 5 min i Z1 (fri kadens)

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 110 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 i nedförsbacke) R=4min
10min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 110 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
40min Z2 kontinuerligt
20min Z3 teknisk uppförsbacke
15min Z2 snabb nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 110 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 110 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 flack terräng \/ 5min Z2 teknik) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 110 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 110 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 254

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
avsluta med 20min Z3

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 110 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z1 nedförsbacke) R=5min
20min Z3 plan mark

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 110 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 110 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 110 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 110 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z4 uppför \ 5min Z2 nedför) R=5min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 110 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(20min Z3 kullar\/10min Z2) R=5min
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 110 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
avsluta med 10min snabb nedförsbacke Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 110 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Träning:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min

Nedvarvning: 10min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 111 min

Belastning (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 111 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 239

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 56 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 111 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 241

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 112 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 258

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 112 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 52 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(8min Z3 uppförsbacke \/ 4min Z2 plan mark) R=3min
20min Z3 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 112 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 112.5 min

Belastning (TRIMP) : 231.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
1h30 i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 112.5 min

Belastning (TRIMP) : 321.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 93 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
1h30 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 113 min

Belastning (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 114 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
5x(8min Z3 / 3min Z2)
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 114 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 114 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
5x(8min Z4 uppför\/4min Z2 nedför) V=6min
5min Z2

Nedtrappning: 10min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 114 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=10min

Retour au calme: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sessio:
1h30 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Koncentrera dig på din andning under denna session

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
9 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
1h30 i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
3 x 25 mn i Z4, R = 10 mn

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 377

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 63 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
9 x 7 min i Z5, R = 4 min
Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
2 block av:
2 x 20 minuter i Z2, V = 5 minuter
V = 5 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

Tröskel VT1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 86 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
2 block av:
9 x 1 min i Z5 (100% PMA) kadens ~ 100 RPM, V = 4 min
V = 10 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 115 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av :
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z3 (80% PMA) kadens ~ 110 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Överskrid inte zon 3!

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 115 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 15 min snabb gång (Z1) på plan väg.

Session :
1h30 av snabb gång eller mycket långsam löpning (Z2) på en stig med några rötter och småsten. Fokusera på placeringen av dina fötter, rörligheten i vaderna och titta 2-3 meter framför dig. Gå på de svåra sektionerna. Ingen brådska.

Nedvarvning: 10 min långsam gång (Z1).

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 115 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (platt, bromshandtag)

Träning:
90 min i Z2 (varierat terräng, simulera motvind/medvind/sidvind, 70% i aero)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (platt)

🚴‍♂️ Cykling – Specifikt tempo

Varaktighet : 115 min

D+ : 280

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
90 min i Z2 (bana som simulerar höjdprofil för målritt, 70% aero)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (platt)

Session:
90 min i Z2 (med en grupp, växla mellan att vara i täten och i drag, 70% aero när i täten)

Återhämtning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sittning:
90 min i Z2 (bana utsatt för vind, bibehålla kraft i Z2, 80% aero)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
90 min i Z2 (bana utsatt för sidvind, håll kursen och effekten, 70% aero)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 115 min

D+ : 50

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
90 min i Z2 (platt och snabb rutt, 85% aero, hålla konstant fart)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 30

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
90 min i Z2 (mycket platt och rak bana, 90% aéro, behåll en perfekt rak linje)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
90 min i Z2 (bana med progressiv motvind, bibehåll kraften, 80% aéro)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
3x (20 min cykel Z2, 10 min löpning Z3) med snabba övergångar

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Specifikt arbete på snabbheten i övergångarna.

🔄 Kombinationspass – Backar

Varaktighet : 115 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
45 min i Z3/Z4 (cykel i backe), 45 min i Z3/Z4 (löpning i backe)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Genomförs på en bana med höjdskillnader.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 115 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \ 5min Z2) R=10min
15min Z2 enkelt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 115 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2 mjuk klättring
6x5min Z3 R=3min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 115 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 teknik) V=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 115 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 35 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 115 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(20min Z3 uppför med fokus på position \/ 15min Z2 teknisk nedför) R=10min Z1 mellan block

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 115 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 uppför \/ 10min Z3 nedför) R=5min
10min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 115 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
fortsätt med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 115 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z4 teknik \/ 5min Z2 lätt) R=10min Z2
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 115 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20 min Z2

Session:
3x(15 min Z3 \/ 5 min Z1) R=10 min med utsikter

Nedvarvning: 15 min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 115 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 115 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(30min Z2 \/ 5min Z1) V=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 115 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 115 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 116 min

Belastning (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
8 x 7 min i Z4, V = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 116 min

Belastning (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 60 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
10 x 6 mn i Z5, R = 4 mn

Återhämtning: 10 mn i Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 116 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 281

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 116 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 32 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 116 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z3 uppför
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 116 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 116.25 min

Belastning (TRIMP) : 263.25

🫀 Zone 1 : 57 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
5 block av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250 % PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 117 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
avsluta med 30min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 117.5 min

Belastning (TRIMP) : 241.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 97 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
1h35 i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 118 min

Belastning (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
4 block av:
8 min i Z3, Å = 4 min
5 min i Z4, Å = 4 min
1 min i Z5, Å = 1 min
Å = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 118 min

Belastning (TRIMP) : 248

🫀 Zone 1 : 78 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 118 min

Belastning (TRIMP) : 291

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 37 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träningspass:
4 block av:
8 min i Z4 (90% PMA) kadens ~ 50 RPM
4 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
8 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 118 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 36 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 119 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 254

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
15min Z2
4x5min Z3 uppför R=3min nedför Z1
20min Z2 på varierat platt underlag
10min Z4 nedför
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 119 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x4min Z5 V=3min
3x8min Z4 V=4min
20min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 120 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
1h35 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

Genomför detta pass på kuperad terräng om möjligt

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 120 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
1h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 120 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
1h35 i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 120 min

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
1h40 i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 120 min

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 block av:
5 min i Z4 (70% PMA) kadens ~ 120 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nervarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 120 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på varierat underlag.

Träning:
1h30 av fri Fartlek i klättring. Snabba upp på sektioner som tillåter det (Z4\/Z5), återhämta i Z2\/Z3 på lättare sektioner eller i nerförsbacke.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 120 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plan mark.

Träning:
1h30 på en mycket teknisk stig med branta upp- och nedförsbackar (stenfält, rötter, stenar). Fokusera på fotplacering och balans.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 120 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inkluderar 3 accelerationer.

Session:
3 x (20 min i Z3/Z4 i uppförsbacke i tävlingsfart + 10 min återhämtning i Z1/Z2 i nedförsbacke). Lutning 6-10%.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 120 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min

Uppvärmning: 20 min mycket lätt löpning (Z1).

Session:
1h30 mycket långsam gång\/löpning (Z1\/Z2) på en teknisk stig, där du växlar mellan löpfaser och stopp (1-2 min) för att visualisera nästa passage. Stäng ögonen och föreställ dig själv att du perfekt passerar sektionen. Fortsätt och använd denna visualisering. Upprepa på olika svårigheter.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🔄 Kombinationspass – Styrka

Varaktighet : 120 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
45 min i Z3 (cykel), 25 min i Z4 (löpning), 25 min i Z2 (återhämtning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Nyckelsession för ansträngningshantering i triathlon.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 120 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 uppför \/ 10min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 120 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
51min Z2 teknik
34min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
51min Z2 technique
34min Z3

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 uppför med stavar \/ 10min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 120 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(20min Z2 \/ 10min Z3) R=5min
avsluta med 20min Z1

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) V=5min
avsluta med 10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 120 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 mjuka uppförsbackar
3x(10min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 120 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 kuperad
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 120 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
45min Z2 kort \/ 5min Z3
40min Z2 avsvalning

Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
51min Z2 teknik
34min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 120 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
teknisk nedfärd Z2

Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 120 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 uppför \u002F 10min Z4 utför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 120 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 progressiv
3x10min Z3 V=5min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 121 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 121 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x12min Z3 R=4min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 122 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min

Uppvärmning: 20min Z2

Huvudpass:
6x(8min Z3 uppförsbacke med stavar \/ 4min Z1 nedförsbacke) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 122 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=5min
avsluta 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 123 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 263

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x10min Z3 i progressiv uppförsbacke V=7min
avsluta med 10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 123 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
5x(5min Z4 nedför / 5min Z3 uppför) R=2min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 123 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
10x4min Z3 uppför V=2min
30min Z2 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 124 min

Belastning (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 54 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
9 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 124 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=7min
30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 124 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
30min Z2
10x2min Z4 Å=1min
30min Z2 progressivt

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 124.5 min

Belastning (TRIMP) : 251.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 mn i Z2
5 mn i Z3
2 mn i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
1h40 i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
1h45 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 125 min

Belastning (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 25 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 125 min

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 x 5 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 125 min

Belastning (TRIMP) : 296

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
6 block av:
3 min i Z3, R = 3 min
5 min i Z5, R = 4 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 125 min

Belastning (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 105 min

Uppvärmning: Running: 10 min i Z2

Session:
Running: 45 min i Z4
Cykel: 1h i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 125 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 10 min långsam gång (Z1).

Pass:
1h45 löpning\/snabb gång (Z2) på en icke teknisk bana exponerad för solen, mellan 12 och 15 på dagen. Målet är att acklimatisera sig till värmetoppen utan att sikta på prestation. Väldigt konservativt tempo. Frekvent hydrering och kylning (blöta nacken\/huvudet).

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 125 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) på plan terräng.

Session:
1h30 intervallträning i backe. Välj en backe med 2-3 minuters ansträngning, med 6-8 repetitioner. Ansträngningarna bör vara i Z4, och återhämtning i Z1/Z2 under nedstigning. Målet är att utföra denna session i slutet av förmiddagen eller tidig eftermiddag (måttlig värme) för att simulera utmaningen utan överhettning. Regelbunden hydrering före och under.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 125 min

D+ : 380

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min

Uppvärmning: 10 min i Z2.

Session:
1h45 promenad/löpning (Z2) på en bana som inkluderar korta sektioner (50-100m) mycket tekniska (massor av stenar, små passager över täta rötter). Genomför dessa sektioner i formatet "aktiv vandring" genom att använda händerna vid behov. Ta tid att observera den bästa banan.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 125 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
1h40 lätt löpning/gång (Z2) på en slinga med skarpa svängar och frekventa riktningsförändringar (typ sjö, liten kulle). Fokusera på lateral smidighet och bibehåll balansen i kurvorna. Variera hastigheten för att testa anpassningsförmågan.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – VMA

Varaktighet : 125 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
1h40 av löpning med progressiva accelerationer på platta eller lätt sluttande\/nedförslutande segment (30 sek till 1 min), följda av full återhämtning (Z1-Z2). Målet är att arbeta med VMA på trail och förmågan att "starta maskinen".

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 125 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x20min Z3 R=10min
Avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 95 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
45min Z2
15min Z3 lång uppförsbacke
30min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 125 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
30min Z1 kuperat
20min Z3 uppför
10min Z2 nedför
10min Z4 uppför
20min Z1 åter

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z1
30min Z2 jämn stigning
30min Z2 lätt nedstigning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 125 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 59 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 uppförsbacke R=3min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 125 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
5x(4min Z4 uppförsbacke \/ 3min Z2 nedförsbacke) R=5min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 125 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
promenad 5min i svår uppförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 125 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 teknisk terräng \/ 5min Z2 platt) V=5min
20min Z2 nedför

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 125 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20 min Z2

Session:
4x(10 min Z3 \/ 5 min Z1) R=10 min aktiv nedgång

Nedvarvning: 15 min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2 skogslöpning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 125 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 kontinuerlig uppförsbacke
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2
utforska dalar och åsar

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2 varierat
inkludera backar och nedförsbackar

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 125 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – PMA

Varaktighet : 126 min

Belastning (TRIMP) : 416

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 70 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
10 x 7 min i Z5, R = 4 min
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 126 min

Belastning (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 block av:
4 x 1 min i Z5 (150% PMA), Å = 2 min
Å = 3 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 126 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
25min Z1
5x(5min Z3 uppför / 3min Z2 nerför) R=4min
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 127 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 39 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
15min Z2
6x(4min Z3 varierat / 3min Z1) R=4min
15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 127 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 287

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 slätter \/ 5min Z2 tekniker) V=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – PMA

Varaktighet : 128 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 85 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
avsluta med 15min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 129 min

Belastning (TRIMP) : 336

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 64 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 x 8 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 129 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 304

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z1
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 129 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
avsluta med 5min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 130 min

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Träningspass:
1h50 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på varierat underlag.

Session:
1h40 klättring i Z2/Z3 på teknisk stig (stenar, rötter, trångt spår). Fokus på fotplacering och smidighet. Nedvarvning nedför.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 130 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min mycket långsam promenad (Z1).

Session:
1h45 av mycket lätt löpning/promenad (Z1/Z2) på mjuka och rullande nedförsbackar, med lite teknisk svårighet. Målet är att främja blodcirkulationen och dränering av toxiner utan att skapa ny trötthet. Minimala uppförsbackar i Z1.

Nedvarvning: 10 min promenad (Z1) med mjuka stretchövningar.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min mycket lätt promenad (Z1).

Session:
1h45 snabb promenad eller mycket långsam löpning (Z2) på kuperad terräng mellan 1500 och 1800m höjd. Fokusera på en regelbunden och djup andning. Drick små klunkar vatten ofta. Detta är en mjuk introduktionssession till höjd.

Nedvarvning: 10 min långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min

Uppvärmning: 15 min rask promenad (Z1) på plan väg.

Pass:
1h45 av mycket lätt löpning (Z2) på en bana med små kullar (maximalt 50-100m D+ per stigning). Alternera mellan löpning på plan terräng och aktiv gång i stigningarna. Målet är att vänja sig vid terrängvariationer och gång i uppförsbacke.

Nedvarvning: 10 min långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 10 min i Z2.

Session:
1h50 av lätt löpning (Z2) med "tekniska raksträckor": på segment av 50-100m där terrängen är mer teknisk (rötter, stenar), öka något hastigheten (början av Z3) med fokus på noggrannhet i fotarbete. Återhämtning på resten av stigen.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 130 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
1h45 "snabb uppförs-/nedförslöpa" krets: På en slinga av cirka 150-200m D+ (exempelvis trappor, brant stig), gör 6-8 repetitioner i Z4/Z5 uppför och Z3/Z4 nedför. Komplett nedvarvning (Z1) efter varje slinga. Explosivitet och kraft.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 130 min

D+ : 150

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (platt)

Session:
105 min i Z2 (platt till lätt kuperad rutt, 70% aero)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 15 min i Z2
Session:
105 min i Z2 (rullande bana, 70% aero, testa olika typer av påfyllning var 15-20 min)
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
105 min i Z2 (platt, 90% i aero-ställning, fokus på komfort och effektivitet i position)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 60

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
105 min i Z2 (platt, 80% aero, visualisering av slutet på loppet och målgången)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
105 min i Z2 (rullande bana, 70% aero, drick regelbundet var 10-15 min)

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Styrka x Kadens

Varaktighet : 130 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (cykel)

Session:
40 min i Z3 (cykelstyrka), 25 min i Z4 (cykelhastighet), 40 min i Z3 (löpstyrka)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Utveckling av styrka och hastighet under lång tid.

🔄 Kombinationspass – Fartlek

Varaktighet : 130 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 (cykel)

Session:
60 min i Z2 (cykel med påskjutningar Z3), 40 min i Z3 (löpning med påskjutningar Z4)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Uthållighetsarbete med förmåga att öka tempot.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 130 min

D+ : 100

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 (simning)

Session:
60 min i Z2 (simning), 40 min i Z3 (cykel)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Långdistans följd simning-cykel.

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 130 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) V=10min
15min Z4

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 24 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(4min Z4 snabb nedförsbacke \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 uppförsbacke) R=5min
10min Z2

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 130 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 plan) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 130 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 teknik) V=5min promenad

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 130 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 teknisk nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 130 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
4x(7min Z4 uppförsbacke \/ 3min Z2 nerförsbacke) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 uppför \/ 5min Z2 nedför) R=5min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
5x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
efficacité geste

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 130 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Huvudpass:
5x(10min Z3 i varierad terräng \/ 5min Z2 återhämtning) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(15min Z3 uppför / 5min Z1 nerför)
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 130 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 130 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(10min Z4 uppförsbacke \/ 5min Z2 nedförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 130 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 131 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 25 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 132.5 min

Belastning (TRIMP) : 271.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 112 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 mn i Z4
3 mn i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träning:
1h50 i Z2

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 133 min

Belastning (TRIMP) : 368

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
5 block av:
6 min i Z4, R = 2 min
5 min i Z4, R = 2 min
4 min i Z4, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 133 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 331

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 47 min 🫀 Zone 5 : 16 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z5) R=5min
15min Z3 mjuk

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 134 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 314

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 15 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 134 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 284

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2 kuperad
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 134.5 min

Belastning (TRIMP) : 281.5

🫀 Zone 1 : 81 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
2 block av:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 110 RPM, V = 10 min
V = 10 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 135 min

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
10 x 6 min i Z4, R = 5 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min

Uppvärmning: 15 minuter i Z2

Session:
1h50 i Z2

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Tröskel

Varaktighet : 135 min

Belastning (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3 x 30 min i Z4, V = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 135 min

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 90 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
7 block av :
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 135 min

Belastning (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 95 min

Uppvärmning: Home Trainer: 15 min i Z2

Session:
Home Trainer: 15 min i Z3, 15 min i Z4
Löpning: 1h20 i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 135 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
1h45 av fartlek på kuperad stig: växla mellan accelerationer i 1 till 3 min (Z3-Z4) på uppförsbackar\/platt mark\/nerförsbackar, följda av fri återhämtning (Z2). Målet är att arbeta med variationshastighet och förmågan att återuppta hastighet.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 135 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Pass:
1h50 löpning i skogen med hinderöverskridningar (stammar, stora stenar, små naturliga hinder) och kontrollerade hopp. Målet är att förbättra proprioception, smidighet och dynamik i fotfästet. Tempo Z2/Z3 med toppar.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 135 min

D+ : 650

Belastning (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
1h50 av varierad terräng inklusive trappor eller upp- och nedgångar (skidbackar, urbana trappor i naturen). 8-10 repetitioner: spring snabbt upp (Z4) och spring i snabb takt ned (Z3). Målet är att stärka den specifika muskelkedjan.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 135 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(10min Z3 topp \/ 5min Z2 nedför) R=5min
15min Z3
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 95 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessions:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 135 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(20min Z3 uppförsbacke \/ 10min Z2 teknisk nedförsbacke) R=5min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 135 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x30min Z2 kontinuerlig uppförsbacke
avbruten av 10min Z1 på platt terräng

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

D+ : 350

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
90min Z2
inkludera 5x2min Z3 uppför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 135 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x(20min Z2 / 10min Z1) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 135 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(15min Z3 uppför \/ 10min Z1 nedför) R=5min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 135 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
avsluta med 15min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 135 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 lätt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 135 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
40min Z2 stig
30min Z3 uppför
30min Z2 nerför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 135 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 135 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 relax

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 135 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x20min Z3 teknisk / 10min Z1 platt

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 135 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z2 uppför \u002F 10min Z1 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 135.5 min

Belastning (TRIMP) : 294.5

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
6 block av:
5 min i Z3
3 min i Z4
1 min i Z5
15 s i Z5 (250 % PMA)
5 min i Z1
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 137 min

Belastning (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 35 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
7 block av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 137.5 min

Belastning (TRIMP) : 256.5

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
3 block av:
2 x 15 min i Z2, V = 5 min
V = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Tröskel VT1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 139 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 303

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(10min Z3 uppförsbacke \/ 4min Z2 nedförsbacke) R=4min

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – VMA

Varaktighet : 139 min

Belastning (TRIMP) : 288

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
3 block av:
5 x 30 s i Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min i Z2
8 x 15 s i Z5 (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

Explosiv styrka

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träningspass:
1h55 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3 x 30 min i Z4, R = 10 min

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
2h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sesh:
2h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Styrka

Varaktighet : 140 min

Belastning (TRIMP) : 347

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Träningspass:
4 block av:
10 min i Z4 (100% PMA) kadens ~ 50 RPM
5 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 110 RPM
10 min i Z2 (60% PMA) kadens ~ 80 RPM
R = 5 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 140 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 10 min i Z1.

Session:
2h00 av snabb gång/lätt jogg i Z1/Z2 på enkla och lite tekniska stigar. Satsa på en låg höjdskillnad.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 140 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min

Uppvärmning: 10 min i Z2.

Session:
2h00 promenad/löpning (Z2) på en varierad bana mellan 1600 och 1900m. Var 30:e minut, ta en paus på 5 minuter för att du ska kunna dricka, äta lite, och ta några djupa andetag. Detta simulerar vätskepauser i tävling.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 140 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 122 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
1h55 lätt gång/löpning (Z2) på en bred och rullande väg mellan 1600 och 1900m. Var 20:e minut, gå och fokusera på djup diafragmatisk andning i 2 minuter. Detta hjälper till att bättre syresätta muskler och hjärna på höjd.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 140 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 65 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 140 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 125 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2 kontinuerlig klättring
45min Z2 kuperad

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 140 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
40min Z2
30min Z3 i backe
20min Z2 nedför
10min Z3
5min Z1

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 140 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 316

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
20min Z2 på plat
6x(3min Z4 backe \/ 2min Z2) R=3min nedför
30min Z3 på varierande underlag
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 140 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
5x(10min Z3 uppför \ 5min Z2 nedför)
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 140 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 141 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 246

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 15min Z2

Session:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 / 1min Z1) R=5min
10min Z2

Nedvarvning: 10min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 142 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 297

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
20min Z2
4x(10min Z3 uppför / 5min Z2) R=4min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – PMA

Varaktighet : 142.5 min

Belastning (TRIMP) : 291.5

🫀 Zone 1 : 91 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, V = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Session:
2 block av:
4 x 5 min i Z4 kadens ~ 120 RPM, V = 10 min
V = 10 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 143 min

Belastning (TRIMP) : 328

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
5 block av:
8 min i Z3, Å = 4 min
5 min i Z4, Å = 4 min
1 min i Z5, Å = 1 min
Å = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 144 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 384

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 144 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 344

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=3min
20min Z3 teknik

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Specifikt tempo

Varaktighet : 145 min

Belastning (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 80 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2 block av:
10 min i Z3
20 min i Z4
10 min i Z3
20 min i Z4
R = 5 min mellan varje block

Nedtrappning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h00 på ett särskilt svårt underlag (mycket stenigt, extrema sluttningar, branta stigningar med hala rötter). Målet är att göra framsteg i "försvars"-läge, med absolut säkerhet, maximalkontroll av varje steg, även om hastigheten är mycket långsam (Z1\/Z2). Fokusera på fotens placering, balans och skydd av lederna.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h00 löpning i bergen i varmt väder, med din hydrationsväska anpassad för värmen. Fyll den med flaskor\/vattenpåse som är lätta att nå, och lägg till en svamp eller liten handduk för att svalka dig. Öva på att fylla på under rörelse om möjligt. Fart Z2.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min lätt löpning (Z2).

Session:
2h00 lätt löpning/gång (Z2) på en stig med mer steniga sektioner och några stabila klippor. Sänk hastigheten avsevärt på dessa delar. Arbeta med balansen genom att flytta från fot till fot över hindren. Tveka inte att stanna om det behövs.

Nedvarvning: 10 min promenad (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning:
Session:
2h00 av lätt löpning/gång (Z2) på en stig i skogen med ytliggande rötter. Målet är att inte titta på dina fötter utan att höja blicken och lita på proprioceptionen. Visualisera stigen några meter framför dig.
Avslappning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
1h50 tur med 5-6 upprepningar av (2 min snabb nedförsbacke i Z4\/Z5 på teknisk terräng \/ 3 min uppför i Z2-Z3). Fokusera på flyt och kontroll i nedförsbackarna, och dynamisk återupptagning uppför.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min lätt löpning (Z2).

Pass:
2h00 av lätt löpning/promenad (Z2) på en stig med något ojämna sektioner (små rötter, rullande småstenar). Fokusera på löpningen och att se långt framåt. Sänk hastigheten om terrängen blir svår. Regelbunden hydrering.

Nedvarvning: 10 min promenad (Z1).

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 145 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h00 av lätt löpning/gång (Z2) på en stig med partier där du varierar ditt tempo: 1 min snabb löpning (Z3) / 2 min återhämtning (Z1-Z2). Upprepa 5-6 gånger under sessionen utan att sträva efter prestation.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 145 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h00 av lätt löpning/gång (Z2) på en bana med en hög andel smala eller kurviga stigar. Fokusera på att hålla ett jämnt steg och anpassa din fart i kurvorna. Öva armens pendlande rörelse.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 145 min

D+ : 70

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (platt, händerna på cocotterna)

Session:
120 min i Z2 (platt, 85% i aero-position, kadens 85-95 RPM)

Återhämtning: 10 min i Z1 (platt)

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 145 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (löpning)

Session:
30 min i Z3 (löpning), 60 min i Z3 (cykel), 30 min i Z4 (cykel)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (cykel)

Långvarig tröskelträning i båda disciplinerna.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 145 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessions:
40min Z2
30min Z2 kuperad terräng
40min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 145 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x20min Z3 R=10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 145 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 145 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 145 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 tröskel

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 145 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
arbeta mjukt i nedförsbacken

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 145 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 uppför \/ 10min Z1 nedför) R=5min
10min Z2 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 145 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(10min Z3 / 5min Z4 på krön / 5min Z2 nedför) V=5min
15min Z2

Avslut: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 145 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
3x30min Z3 R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 145 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 70 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 145 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 145 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 145 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
1x(60min Z2 \u002F 10min Z1) R=5min
40min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 149 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 349

🫀 Zone 1 : 64 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 150 min

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
2h10 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 150 min

Belastning (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 100 min

Uppvärmning: Home Trainer: 20 min i Z2

Session:
Home Trainer: 20 min i Z3, 20 min i Z4
Löpning: 1h20 i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 150 min

Belastning (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sesh:
2h10 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 150 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h00 löpning i skogen med sessioner om 5-10 min av "löpning med smidiga fötter" (Z3): på mycket tekniska sektioner (rötter, instabila stenar, små plattor), fokusera på lätthet och snabbhet i fotisättningen. Aktiv nedvarvning mellan varje session.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Tröskel

Varaktighet : 150 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2
Session:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
håll tempo på stigen
Återgång till lugn: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 150 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 150 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(15min Z3 progressiv uppför \/ 10min Z2 teknisk nedför) R=5min Z1 på plan mark

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 150 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 150 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 100 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 150 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 150 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x(15min Z3 uppförsbacke \/ 10min Z2 nedförsbacke) R=5min
avsluta med 30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 150 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 95 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(15min Z3 \/ 5min nedgång Z2) R=5min
20min Z3 toppinsats

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 150 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 teknik) R=5min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 150 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
15min Z2 kontinuerlig
5x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min

Nervarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 154 min

Belastning (TRIMP) : 372

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 10 mn i Z2

Session:
8 block av:
3 mn i Z3, R = 3 mn
5 mn i Z5, R = 4 mn
R = 2 mn mellan varje block

Nedvarvning: 10 mn i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 155 min

Belastning (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 135 min

Uppvärmning: Running: 10 min i Z2

Session:
Running: 45 min i Z4
Cykel: 1h30 i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 155 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plan mark.

Träningspass:
2h00 på en kort sektion med teknisk men ofarlig terräng (gräs, lös jord, lätt sluttning). Arbeta med att släppa taget: låt dig "förlora balansen" avsiktligt i några meter, sedan återta kontrollen. Målet är INTE att falla, utan att inte få panik vid balansförluster och återfå rörelsen. Håll en mycket kontrollerad hastighet (Z2).

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 155 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Pass:
2h00 av "circuit training trail": 3-4 korta och intensiva rundor (20-30 min) inklusive en brant backe, en teknisk nedförsbacke, en slät del i Z3-Z4. Nedvarvning mellan rundorna (10 min i Z1-Z2).

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 155 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
45min Z2 uppför
30min Z3 kammen
45min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 155 min

D+ : 450

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
120min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 155 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
90min Z2
30min Z3 uppför
60min nedför Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 155 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
120min Z2

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 155 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 155 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2
60min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Tröskel

Varaktighet : 156 min

Belastning (TRIMP) : 436

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 10 min i Z2
Session:
6 block av:
6 min i Z4, R = 2 min
5 min i Z4, R = 2 min
4 min i Z4, R = 2 min
R = 2 min mellan varje block
Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Fartlek

Varaktighet : 157 min

Belastning (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 102 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
8 block av:
5 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
2h15 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
2h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 160 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 130 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på varierat underlag (lätta upp- och nedgångar).

Session:
2h10 i Z2/Z3 på kuperade stigar. Alternera tempo för att simulera traillöpning.

Återhämtning: 10 min i Z1 på platt yta.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 160 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 15 min lätt promenad/löpning (Z2).

Session:
2h15 lätt promenad/löpning (Z2) i bergen mellan 1700 och 2000m. Upprätthåll en konstant hydrering och ta med lättsmälta snacks. Var uppmärksam på minsta tecken på ovanlig trötthet eller huvudvärk.

Nedvarvning: 10 min långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 160 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
2h00 fartlek "tävling": växla mellan 2-5 min ansträngning i Z3-Z4 på alla typer av terräng (uppförsbackar, plattor, tekniska nedförsbackar) med kortare aktiv återhämtning (1-2 min i Z2). Målet är att simulera tävlingsrytmen.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 160 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.
Session:
2h15 enkel löpning/gång (Z2) på en rutt med uppstigningar 5-10 min i Z2/början på Z3 och tekniska men korta nedstigningar. Målet är att vänja sig vid sekvenserna uppför/nedför på mer varierat underlag.
Nedvarvning: 10 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (platt, progressivt)

Session:
135 min i Z2 (rullande bana, 70-80% i aero, närings-\/hydreringshantering)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (platt)

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 (cykel)

Session:
80 min i Z2 (cykel), 50 min i Z3 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Perfekt för att ansamla volym på måttlig intensitet.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 160 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2
2x(20min Z3 uppför \/ 10min Z2 nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 160 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
30min Z2
4x(10min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z2 nedförsbacke) R=5min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 160 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
20min Z2
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 160 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2 progression
3x(10min Z4 \/ 5min Z1) V=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 160 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 163 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 återhämtning

Återhämtning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 164.5 min

Belastning (TRIMP) : 331.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 3 min i Z2
5 min i Z3
2 min i Z4 kadens ~ 80 RPM
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Sesh:
2h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Tröskel

Varaktighet : 165 min

Belastning (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 130 min

Uppvärmning: 10 minuter i Z2

Session:
3 block av:
2 x 20 minuter i Z2, V = 5 minuter
V = 5 minuter mellan varje block

Nedvarvning: 10 minuter i Z1

Tröskel VT1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 165 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 135 min

Uppvärmning: 15 min i Z2, med några sidledsrörelser (sidsteg, etc.).

Session:
2h15 på stigar med långa skråsektioner och mycket branta sluttningar. Fokusera på sidofotplacering, ankelförankring och engagemang av sätesmusklerna och adduktorerna för att stabilisera bäckenet. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 165 min

D+ : 650

Belastning (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 155 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h20 med gång/löpning (Z2) på en stig med några steniga eller rotfyllda passager, mellan 1700 och 2000m. Målet är att förbättra proprioception (balans) på något ojämn terräng. Sänk farten om nödvändigt. Titta noggrant var du placerar fötterna.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 165 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h10 löpning på en bana med snabba sekvenser av korta och branta uppförsbackar (30-60 sek i Z4\/Z5) och korta, tekniska nedförsbackar. Målet är att utveckla explosiv kraft och smidighet under snabba sekvenser.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 165 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 379

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 88 min 🫀 Zone 4 : 42 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
6x(7min Z4 på smal stig \/ 3min Z2) R=4min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 165 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 165 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 165 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) V=5min
20min Z3
10min Z2

Avslut: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 165 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(45min Z2 / 15min Z1) V=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 165 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 165 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 166 min

D+ : 650

Belastning (TRIMP) : 306

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
20min Z2
8x(5min Z3 uppför / 2min Z1) R=5min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Styrka x Kadens

Varaktighet : 167 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 60 min 🫀 Zone 5 : 12 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
avsluta med 20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🏃‍♂️ Löpning – Fartlek

Varaktighet : 168 min

Belastning (TRIMP) : 388

🫀 Zone 1 : 74 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
6 block av:
8 min i Z3, R = 4 min
5 min i Z4, R = 4 min
1 min i Z5, R = 1 min
R = 2 min mellan varje block

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 170 min

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2h30 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 170 min

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Sesh:
2h30 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h15 på stigar med långa sektioner längs en sned ruta och lutande backar. Fokusera på sidofotplacering, balans och engagemang av abduktorer/adduktorer. Bestigningar i Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h15 lätt löpning/gång (Z2) på en smal stig med ibland vått gräs eller lös jord. Fokusera på regelbundenheten i ditt steg och minimera sidrörelser. Hantera nedgången med försiktighet, antingen med platta fötter eller med sidosteg.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h15 av löpning/gång (Z2) med 3-4 sektioner av 2 min i Z3 på korta uppförsbackar. Målet är att testa en något högre intensitet i backe, sedan återhämta sig. Växla mellan snabb gång och långsam löpning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min

Uppvärmning: 10 min i Z2.

Session:
2h30 av lätt löpning/gång (Z2) på en varierad rutt, inklusive 2-3 sektioner av 5 min där du försöker springa nerför en lätt nedförsbacke (Z2/början av Z3), med fokus på avslappning. Sakta ner om obehag uppstår.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 550

Belastning (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h15 av lätt löpning/gång (Z2) med 3-4 segment av 5 min "dynamisk snabb gång" (Z3) i uppförsbacke. Dra starkt med armarna (om du använder stavar) och tryck hårt med låren. Nedvarvning med löpning Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 170 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
10min Z2 varm
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 kuperad) R=10min
avsluta med 30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 170 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 170 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 4 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(20min Z2 löpning med stavar \ 10min Z4 teknisk nedför) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 172 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 312

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 48 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
45min Z1
4x(12min Z3 / 6min Z2)
avsluta med 20min Z1 nerför

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 175 min

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Pass:
2h30 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 175 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 på plan mark.

Träning:
2h30 av kontinuerlig klättring i Z2 (lätt ansträngning, möjlig att konversera). Gå vid behov i branta sektioner.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h30 löpning i bergen i kallt väder, fokusera på andningen. Praktisera näsandning om möjligt, och djup diafragmaandning. Detta hjälper till att värma inandningsluften och förbättra syresättningen. Anpassa tempot för att upprätthålla en bekväm andning.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h30 av löpning\/gång i bergen på en höjd av 2000-2500m, med fokus på kontrollerad andning. Öva djup- och diafragmaandning under ansträngning för att optimera syreupptagningen. Anpassa ditt tempo för att bibehålla en kontrollerad andning.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 300

Belastning (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
2h15 av "cross-country trail": växla mellan snabb löpning (Z3-Z4) på rullande stigar och passager genom skogar med varierande teknikalitet (Z2-Z3), utan större höjdskillnad. Målet är att hålla hög intensitet och hantera snabba terrängövergångar.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 175 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z2 uppför \/ 15min Z3 nedför \/ 5min Z1 flat) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Échauffement: 20min Z2

Séance:
2x(30min Z2 montée / 20min Z3 descente / 15min Z2 plat) R=10min

Retour au calme: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 175 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z2 uppför / 10min Z1 nerför) R=10min
30min Z3

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 175 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
30min Z1
4x(10min Z3 teknik \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 snabb nedförsbacke
10min Z4 uppför
10min Z2 återhämtning

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Kadens

Varaktighet : 175 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 175 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 uppför \u002F 10min Z2) R=10min
avsluta med 30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 175 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Träning:
2h30 av löpning i bergen i kallt väder, fokusera på andning. Öva näsandning om möjligt, och djup diafragmatisk andning. Detta hjälper till att värma inandningsluften och förbättra syresättningen. Anpassa din takt för att bibehålla en bekväm andning.

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🏃‍♂️ Löpning – Grunduthållighet

Varaktighet : 180 min

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 180 min

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Pass:
2h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 180 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h30 på en bana med mycket branta nedstigningar (> 20%). Växla mellan försiktig löpning (Z2/Z3) och kontrollerad gång (Z1/Z2) beroende på lutning och teknisk svårighet. Bestigningar i Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 180 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: <\b>15 min i Z2.
Session: <\b>
2h30 fjällöpning med utförslöpningar, idealiskt under dimma, duggregn eller strax efter en skur. Fokusera på att anpassa din hastighet till sikt och grepp. Håll Z2/Z3.
Nedvarvning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 180 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h30 på en rutt med långa nedförsbackar med små oväntade uppförsbackar (10-30m D+). Målet är att omedelbart anpassa sig, gå eller springa uppför effektivt och återta farten i nedför utan att tappa rytmen. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 180 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20 min lätt promenad/löpning (Z2).

Session:
2h30 snabb promenad (Z2) på stigar med gradvisa uppförsbackar och mjuka nedförsbackar, mellan 1800 och 2200m. Fokusera på effektivitet i din promenad i uppförsbackar, håll en takt som tillåter att prata utan för mycket flås. Använd stavar om du har.

Nedvarvning: 10 min långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 180 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Pass:
2h45 "progressiv lång runda": börja i Z2 under 1h30, försök sedan hålla ett tempo i början av Z3 under den sista timmen, helst på rullande terräng. Målet är att utveckla förmågan att accelerera i slutet av en runda.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 180 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 75 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(15min Z3 uppförsbacke \/ 10min Z2 nedförsbacke) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 185 min

Belastning (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 165 min

Uppvärmning: Running: 10 min i Z2

Session:
Running: 45 min i Z4
Cykel: 2h i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 185 min

Belastning (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 175 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Sesh:
2h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 185 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träningspass:
2h30 av branta uppförsbackar (Z3/Z4) och snabba nedförsbackar (Z2/Z3). Målet är att specifikt trötta ut hamstrings och quadriceps för att förebygga kramper.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plan terräng.

Session:
2h30 med 6 till 8 repetitioner av branta utförslöpningar (3-5 min med betydande negativ lutning, Z3\/Z4) följt av lätta uppförslöpningar i Z2. Fokusera på rörelsekontroll och dämpning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 185 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2.
Session: <\b>
2h30 på en bana med sektioner där lutningen är mycket stark men ytan inte nödvändigtvis är teknisk (t.ex. mycket branta skidbackar, ängar). Låt dig falla framåt, arbeta med core och absorption. Takt Z3/Z4.
Nedvarvning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plan mark, med löpskolningsövningar (varierade hopp, höga knän, hälkickar).

Session:
2h30 på en platt eller lätt sluttande mycket teknisk stig (många rötter, stenar, spår, små hinder). Fokusera på korta och reaktiva steg, små hopp för att övervinna hindren, och ett dynamiskt balans. Tempo Z3/Z4 på de aktiva delarna, Z2 i återhämtning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning i Z2.

Session:
2h30 på en bana med en teknisk sektion på cirka 1-2 km. Utför denna sektion 3-4 gånger. Vid varje passage observera och minns de viktiga stegen och hindren. Den första passagen är långsam (Z1\/Z2), de följande snabbare (Z3\/Z4) genom att tillämpa "läsningen" av terrängen. Nedvarvning, gå i Z1.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h30 med snabb gång (Z2) i jämn stigning (typ skogsväg), sedan en mjuk nedförsbacke på stig, mellan 1800 och 2100m. Fokusera på att hantera ansträngningen i uppförsbacken (inte starta för snabbt) och på flyt i nedförsbacken. Hydrering halvvägs.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h30 lätt löpning/gång (Z2) på en kuperad terräng med skogsbryn täckta av löv eller tallbarr. Fokusera på känslan av foten vid marken eftersom hinder är dolda. Målet är att utveckla fotens kroppskänsla och reaktivitet.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 185 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
avsluta med 20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 185 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
50min Z2 uppförsbacke
50min Z2 ås
50min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 185 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(40min Z3 uppför \/ 20min Z2 nedför) R=10min
20min Z2 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 185 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
progressiv Z2 över 30min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2 rando-löpning Z2
50min Z3 uppförsbacke
40min Z1 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 185 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
150min Z2 kontinuerligt på varierat underlag

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 185 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2
Session:
60min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 185 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 125 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 190 min

Belastning (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 180 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
2h50 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 190 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på platt eller lätt kuperad terräng.

Session:
2h40 med successiv intensitet. Börja i Z2, sedan 1h30 i Z3, och avsluta med 30 min i Z4. Återhämtning utför.

Återhämtning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på varierat underlag.

Session:
2h40 på en trailbana med 40% klättring (Z3/Z4), 30% platt (Z2), 30% nedför (Z1/Z2).

Nedvarvning: 10 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 på öppen stig.

Session:
2h40 av löpning i täta skogsområden, med smala stigar, allestädes närvarande rötter, stammar att kliva över, etc. Fokusera på perifer syn, snabba justeringar av stegen och smidighet trots hinder. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Träningspass:
2h40 löpning i berg på stigar kända för att vara leriga, våta eller ha små bäckar. Fokusera på säkra fotsteg på hala ytor, hantering av fäste och självsäkerhet vid vattenövergångar. Håll en hastighet i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 med stavar på lätt terräng.

Session:
2h40 löpning\/gång i bergen med stavar på mycket tekniska stigar (stenskred, klippiga passager, korsande bäckar, sluttningar). Fokusera på exakt stavning, använd dem som stöd för att balansera eller driva, och snabb insättning\/utveckling om det behövs. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min

Uppvärmning: <\b>15 min i Z2 på plan terräng.
Session: <\b>
2h40 på en bana med långa sidlängdspassager, idealiskt vid fuktigt väder eller med döda löv\/barr på marken. Fokusera på att placera foten vinkelrätt mot sluttningen, hantera greppet och stärka vrister och adduktormuskler för stabilisering. Tempo Z2\/Z3.
Återhämtning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 190 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
2h30 ut på med 3-4 repetitioner av (3-4 min snabb teknisk nedförsbacke i Z4 / 4-5 min aktiv återhämtning i Z2-Z3). Satsa på nedförsbackar med naturliga trappsteg eller stenar. Träna reaktivitet och excentrisk styrka.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 190 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 (cykel)

Session:
80 min i Z2 (cykel), 60 min i Z3 (cykel tävlingsfart), 20 min i Z4 (löpning tävlingsfart)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Arbete med specifik tävlingsfart för lång distans.

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 190 min

D+ : 250

Belastning (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min

Uppvärmning: <\b>30 min i Z2 (cykel)
Session: <\b>
100 min i Z2 (cykel), 50 min i Z3 (löpning)
Nedvarvning: <\b>10 min i Z1 (löpning)
Test av näring och hydrering under lång kedja.

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 190 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(40min Z3 \/ 20min Z1) R=15min
20min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 190 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(30min Z2 topp\/ 15min Z1 nedgång) R=5min
60min Z2

Nedtrappning: 15min Z1

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 192.5 min

Belastning (TRIMP) : 391.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 172 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min

Uppvärmning: 5 min i Z4
3 min i Z3
3 x 30 s i Z5 kadens ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min i Z2 kadens ~ 90 RPM

Huvudpass:
2h50 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 i skymningen.

Session:
2h45 nattlöpning med fokus på nedstigningar (Z2/Z3). Testa olika inställningar av din pannlampa, vinkel på strålen och det perifera seendet i mörkret.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 i svalt/fuktigt väder.

Session:
2h45 löpning i bergen med nedförsbackar, helst i svalt, blåsigt eller fuktigt väder. Fokusera på att behålla kroppsvärmen (lagerhantering), anpassa steget till hala ytor och vara extra uppmärksam. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min

Uppvärmning:
Session:
2h40 av lätt löpning/gång (Z2) på en stig med naturliga trappsteg (stenar, rötter som bildar trappsteg) eller primitiva trappor. Gå upp och ner med fokus på flyt och koordination, variera med olika steg (ett steg per trappsteg, två steg, etc.).
Avslappning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h45 löpning i slinga på en stig med en lång teknisk nedförsbacke (min. 300m D- i följd). Upprepa 2-3 gånger nedförsbacken\/återuppgången (i Z2\/Z3). Fokusera på flyt och rörelseekonomi i nedförsbacke. Öva på att lätta på bromsarna samtidigt som du behåller kontrollen.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
2h30 av "tempo trail" : håll ett jämnt tempo (Z3\/början av Z4) på en kuperad och teknisk bana. Målet är att arbeta med specifik fartuthållighet för korta trails. Kontrollera dina fotplaceringar och andning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h40 av "mixad" utgång: alternera 20 min lätt löpning (Z2) på jämnt underlag, sedan 10 min gång/löpning (Z2) på teknisk terräng. Upprepa 3-4 gånger. Målet är att vänja sig vid underlags- och fartbyten.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(20min Z3 uppförsbacke \/ 15min Z2 platt \/ 15min Z1 nedförsbacke) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 195 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 195 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 195 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 200 min

Belastning (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 190 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h45 Fartlek i nedförsbacke. Accelerera på de snabba och flytande sektionerna (Z4), återhämta dig på de mer tekniska eller platta sektionerna (Z2/Z3). Uppförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2 på lätt stig.
Session: <\b>
2h45 nerförslöpning på mycket försämrade stigar, med rötter, rörliga stenar, lera, etc. Fokusera på reaktion i fotisättningarna och läsning av terrängen. Håll en anpassad takt för säkerhet (Z2/Z3). Uppför i Z2.
Nedvarvning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, inklusive höga knän och hälkickar.

Session:
2h45 av löpning i nedförsbacke på en bana med små hinder (grenar, små stenar, grunda diken). Träna på att hoppa över hinder med flyt och kontroll. Tempo Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, med några övningar (höga knän, häl-till-bakom) och småhopp.

Session:
2h45 löpning i nedförsbacke på en mycket stenig stig eller med många block. Identifiera stenar eller steg på 20-50 cm höjd och öva på små kontrollerade hopp nedför, med god stötdämpning. Nedvarvning på de lättare avsnitten. Tempo Z3/Z4 på hoppen, Z2/Z3 resten.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 850

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h45 nedför på en varierad stig. Träna medvetet din blick för att förutse (3-5m framför) och filtrera information: ignorera det som inte är ett hinder, fokusera på den mjukaste linjen. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på stabil mark.

Session:
2h45 av upprepade nedstigningar på steniga eller rasade områden. Fokusera på mjuka fotisättningar, kontrollerade glidningar av fötterna och användningen av stavar (om använd) för stabilitet. Sträva efter att "surfa" på stenarna istället för att blockera dem. Tempo Z2/Z3, med mer intensiva ansträngningar (Z4) på vissa sektioner.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2 på rullande terräng.
Session: <\b>
2h45 på en terräng med många instabila ytor eller mycket små\/frilagda stöd (lösa grus, tunna rötter, släta stenar som inte greppar, avsnitt med endast ett möjligt stöd). Fokusera på hastigheten på stödet, mikro-stabilisering och fotens lätthet. Tempo Z3.
Återhämtning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2 på rullande terräng.
Session: <\b>
2h45 på en terräng med många instabila ytor eller mycket små\/frilagda stöd (lösa grus, tunna rötter, släta stenar som inte greppar, avsnitt med endast ett möjligt stöd). Fokusera på hastigheten på stödet, mikro-stabilisering och fotens lätthet. Tempo Z3.
Återhämtning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2).

Session:
2h45 löpning på en kuperad bana som mestadels är skuggad (tät skog, raviner). Målet är att hålla ett mer rytmiskt tempo (Z3) än under löpning i direkt solljus. Fokusera på smidighet, effektivitet och förmåga att accelerera när förhållandena tillåter. Regelbunden hydrering.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h45 lätt promenad/löpning (Z2) i bergen med mer exponerade passager (milda åsar, stigar längs bergssidan) mellan 1900 och 2300m. Målet är att vänja sig vid känslan av höjd och bemästra sin rädsla. Håll ett stadigt och koncentrerat tempo.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min

Uppvärmning:
Session:
2h45 av lätt löpning/gång (Z2) på en bana med flera små uppförs- och nedförsbackar, på en skogsstig (jord, rötter). Fokusera på hållningen i uppförsbackarna (luta framåt) och kontrollen i nedförsbackarna (blick långt fram, armar för balans).
Avslappning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
2h50 löpning i skogen på smala och slingrande stigar med många rötter och små stenar dolda av lövverket. Målet är att förbättra proprioceptionen och förmågan att 'känna' underlaget under fötterna utan att ständigt behöva titta på dem.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Pass:
2h40 av långrunda "specifik tävling": Håll en ihållande Z3-takt (beräknad tävlingshastighet) på en varierad bana, inklusive stigningar, nedförsbackar och tekniska sektioner. Målet är att simulera kraven för ett komplett kort trail.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 200 min

D+ : 650

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
2h45 av lång och lätt runda (Z2) på en kuperad rutt med att bära minimumkrav för en kort trail (liten ryggsäck, vatten, bars). Det är en generalrepetition för att vänja kroppen och sinnet.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🏠 Spinningcykel – Grunduthållighet

Varaktighet : 205 min

Belastning (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Huvudpass:
3h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Styrka

Varaktighet : 205 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 205 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 485

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2
Session:
4x(20min Z3 / 10min Z2 / 5min Z4) R=10min
Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 205 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 205 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 40 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
100min Z2
40min Z3 regelbunden uppför 30min Z2 lugn

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 vid skymning.

Session:
3h00 löpning i Z2\/Z3 i bergen, helt på natten. Använd din pannlampa och testa dess batteritid. Öva på orientering.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 210 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 15 min i Z2 (känsla av tunga ben).

Session:
3h00 i Z2 på flack\/lätt kuperad terräng, med några stigningar i Z3. Målet är att rulla benen trots gårdagens trötthet.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h00 på en kuperad bana, med fokus på att hantera obehag. Till exempel, spring lite längre på mindre behagliga sektioner eller simulera lätt sömnbrist.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h00 av snabb gång i Z2/Z3 på trail-stigningar (lutningar > 10%). Om du använder stavar, arbeta på tekniken.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: <\b>15 min i Z2. Sedan 3 serier med 15-20 knäböj och bulgariska utfall.
Session: <\b>
3h00 fjällöpning med fokus på utförslöpning (Z2/Z3). Knäböj/utfall före sessionen tröttar ut quadriceps, simulerar tröttheten i slutet av loppet.
Nedvarvning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Pass:
3h00 löpning i bergen under en solig dag. Testa olika typer av tekniska t-shirts (lätta, ventilerande, UV-skyddande), kepsar, solglasögon och även kylningslösningar (svamp, våt handduk). Observera komfort, skavsår och effektivitet. Tempo Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h00 bergslöpning på en varm dag, på en rutt med källor, bäckar eller vattenfall. Vid varje vattenpunkt, öva aktiv uppfriskning (blöta hatten, nacken, handleder, armar). Testa även filtreringen om du använder ett filter. Tempo Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h00 av löpning\/gång i bergen på en höjd av 2000-2500m, med obligatorisk tävlingsutrustning (jacka, överlevnadsfilt, visselpipa, etc.) för att vänja dig vid vikten och platsen. Testa den snabba tillgängligheten till säkerhetsföremålen. Tempo Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 210 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 165 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
2h45 "tempo trail": håll ett jämnt tempo (Z3/Z4) på en teknisk och kuperad bana (växling uppförsbackar/nedförsbackar/plattor). Målet är att simulera en stor del av tävlingen i hög intensitet. Fokusera på effektivitet och rörelseekonomi.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 210 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 180 min

Uppvärmning: 15 min rask promenad (Z1) på plan mark.

Session:
3h00 mycket lätt löpning (Z2) på en rutt med mjuka upp- och nedgångar. Fokus läggs på regelbundenhet i ansträngning, djup andning och rörelseekonomi. Promenera i alla stigningar vid behov. Testa första gel-/barintaget efter 1h30.

Nedvarvning: 15 min långsam promenad (Z1).

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

Belastning (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 205 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3h10 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 215 min

Belastning (TRIMP) : 645

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min 🫀 Zone 5 : 20 min

Uppvärmning: Cykel: 20 min i Z2

Session:
Cykel: 1h i Z3, 20 min i Z5, 1h i Z3
Löpning: 45 min i Z3

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på varierad terräng.

Session:
3h00 med fokus på mycket tekniska nedförsbackar (stenfält, rötter, klippsektioner). Arbeta med exakt fotplacering, lång sikt och armarnas användning för balans. Uppförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 140 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h00 på en bana med långa nedförsbackar. Integrera 5 till 7 accelerationer på 2-3 min i Z4 (snabb men kontrollerad nedförsbacke), följt av 5 min återhämtning i Z2. Uppförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 647

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 88 min 🫀 Zone 4 : 72 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h00 fokuserat på omväxlande nedstigning (Z2/Z3) och omedelbart återuppta på platt eller svagt uppförslutande terräng (Z3/Z4). Upprepa denna cykel 4 till 5 gånger. Bestigningar i Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2 på platt mark.
Session: <\b>
3h00 löpning nerför på olika terräng, fokusera på en mycket lätt fotnedsättning, 'rullning' av foten och maximal stötupptagning i lederna. Håll en kontrollerad takt (Z2/Z3). Uppförsbackar i Z2.
Nedvarvning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träningspass:
3h00 löpning i berg på tekniska stigar, helst i duo eller liten grupp. Arbeta med kommunikation (verbal och icke-verbal), förutseende av den andres rörelser och upprätthålla ett säkerhetsavstånd. Framåt som om ni vore "förankrade" eller mycket nära. Håll en hastighet i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h00 löpning i bergen i varmt väder. Testa olika typer av mat och dryck. Prioritera kalla drycker, lättsmält mat (frukt, puréer, ris), och undvik alltför fettig eller söt mat. Var uppmärksam på minsta tecken på illamående eller matsmältningsbesvär för att justera. Fart Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h00 med lätt gång/löpning (Z2) på en löprunda som passerar en hög punkt vid 2000-2400m. Ta dig tid att beundra landskapet för att varva ner och vänja ditt mentala. Ta med ett extra varmt lager och en mössa även om vädret är fint.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 215 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) på rullande stig.

Session:
3h00 av löpning i bergen med upprepade sektioner (3-4x) av 10-15 min på måttligt teknisk terräng (rötter, små stenar). Öka tempot i Z3 under dessa sektioner, med fokus på lätt och reaktiv löpteknik. Aktiv nedkylning i Z2 på de lättare delarna.

Avslappning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 215 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 100 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(20min Z3 teknisk klättring \/ 5min Z1 mjuk nedgång) R=10min
avsluta med 15min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2
60min Z2 uppför
30min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 445

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
90min Z2
30min Z3 tekniska alpängar
60min Z2 nedförsbacke

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z2 uppför
60min Z2 nedför
60min Z2 platt

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
180min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
180min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 215 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
180min Z2 med tekniska uppstigningar

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 220 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 20 min i Z2, med några små uppförsbackar.

Session:
3h00 med 2-3 långa tekniska nedförsbackar (> 500m höjdskillnad vardera). Fokusera på dämpning, flyt och kontrollerad hastighet. Uppförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 220 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 180 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h00 av Fartlek i bergen. På stigningar < 8%, spring i Z3. På stigningar > 8%, gå aktivt i Z3/Z4. Nedförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🔄 Kombinationspass – Grunduthållighet

Varaktighet : 220 min

D+ : 500

Belastning (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 30 min i Z2 (cykel)

Session:
120 min i Z2 (cykel), 60 min i Z3 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Lång session för att utveckla uthållighet i sekvensieringen.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

Belastning (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 215 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h15 på en mycket varierad bana inklusive stenfält, rötter, smala stigar, små bäckövergångar. Fokus på precision och smidighet.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h15 av löpning i bergen. Börja när det är varmt (mitt på eftermiddagen) och fortsätt tills solnedgången, eller till och med tidig natt. Hantera klädlager, hydrering (som minskar med kylan men ändå är viktig) och den visuella utmattningen i samband med minskat ljus. Fart Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h15 löpning i bergen i kallt och fuktigt väder (duggregn, dimma). Testa vattentäta/andningsbara kläder, handskar, mössor. Utvärdera komforten, frånvaro av skav och skydd mot fukt. Var uppmärksam på känsliga områden (fingrar, tår, öron). Tempo Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h15 löpning i bergen i kallt och fuktigt väder (lätt regn, dimma). Testa vattentäta\/andningsbara kläder, handskar, mössor. Utvärdera komfort, avsaknad av skav och skydd mot fukt. Var uppmärksam på känsliga områden (fingrar, tår, öron). Tempo Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
3h15 löpning\/promenad i bergen på en höjd av 2000-2800 m. Fokusera på mycket frekvent hydrering (vatten, elektrolyter) även utan törst, och regelbundet intag av mat (små portioner, lättsmälta livsmedel, rika på kolhydrater). Testa olika produkter på höjd. Fart Z2.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session :
3h15 av löpning\/gång mellan 1800 och 2300m. Bär all obligatorisk utrustning för ditt nästa långa lopp (ryggsäck, jacka, filt, nutrition, vatten). Träna på att använda det (ta ut jackan, äta, dricka) utan att förlora tid. Testa specifika hydreringslösningar (flaskor, vätskeblåsa) på höjd.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 225 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
3h00 lång utflykt "specifik tävling": håll en rytm nära din tävlingstakt (Z3-Z4) på en varierad bana som reproducerar profilen för din nästa korta trail. Hantera din vätske- och näringsintag som vid tävling. Det är generalrepetitionen.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 185 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 uppför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) R=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(50min Z2 / 10min Z1) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min

Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 225 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 445

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
5x(20min Z3 / 10min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 225 min

D+ : 600

Belastning (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(40min Z2 \u002F 10min Z1) R=5min
30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 4 : 125 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h15 med repetitioner av sekvenser: brant nedförsbacke (Z3/Z4) följt direkt av en svagt fallande plan där du accelererar (Z4/Z5) i 3-5 min. Nedvarvning i uppförs- eller plansektioner. Upprepa 5-6 gånger.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 835

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 195 min

Uppvärmning: 20 min av lätt löpning i Z2 på platt eller lätt böljande terräng.

Session:
3h15 på en bana med betydande tekniska stigningar (stenskrav, rötter, naturliga trappsteg). Fokusera på precis fotplacering, användning av händer om nödvändigt och en regelbunden men flexibel takt. Växla mellan tekniska stigningar (Z3/Z4) och lätt återhämtning (Z2) på mindre tekniska sektioner eller falska plan.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: 20 min promenad/lätt löpning (Z2) på grund snö.

Träningspass:
3h15 löpning på snöiga eller isiga stigar med tekniska sektioner (branta uppförs-/nedförsbackar, steniga passager täckta med snö). Använd lämpliga skor och vid behov, mikrobroddar. Fokusera på balans, säkra fotsteg och självsäkerhet under vinterförhållanden. Håll en hastighet i Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: <\b>20 min i Z2 på stig.
Session: <\b>
3h15 på en bana med sektioner av lätt off-trail (t.ex. sluttande ängar, höga gräszoner, glesa skogskanter). Fokusera på att läsa mikrorelief, leta efter dolda stöd och navigera utan markerad stig. Tempo Z2\/Z3, eller Z1 på de mest krävande passagerna.
Återhämtning: <\b>15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Pass:
3h15 löpning i bergen under en varm dag. Räkna ut din vatten- och elektrolytbruk (med anteckningsbok om nödvändigt) och följ en specifik plan för näringsintag (ex: 500-750ml\/h, 250-500mg Natrium\/h). Testa olika drycker och mat. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h15 bergslöpning på en varm och blåsig dag. Fokusera på ännu mer frekvent hydrering än vanligt för att kompensera för den snabba uttorkningen på grund av vinden. Skydda din hud och läppar. Öva på snabba nedförsbackar som kan förstärka törstkänslan. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 230 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
6x30min Z3 uppför \ 10min Z2 ner
15min Z1 återhämtning

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 235 min

Belastning (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 225 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3h30 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 235 min

D+ : 1150

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h20 löpning i bergen i kallt väder med vadpassager eller mycket blöta områden. Packa ombytesstrumpor och testa skor med bra grepp och dränering. Fokusera på att hantera fotens fukt för att undvika blåsor och köldskador. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 235 min

D+ : 1150

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h20 löpning i bergen i kallt väder med vadningar eller mycket fuktiga områden. Förbered extra strumpor och testa skor med bra grepp och dränering. Fokusera på att hantera fukt vid fötterna för att undvika blåsor och köldskador. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 235 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h20 löpning på varierad teknisk terräng (rötter, stenar, plattor) inklusive "roliga" passager (små övergångar, korta hopp). Målet är att förbättra reaktiviteten i stegen och förmågan att snabbt anpassa sig till olika hinder. Hastighet Z2\/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 235 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(40min Z2 uppförsbacke \/ 20min Z1 nedförsbacke) R=10min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 235 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Sessions:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
avsluta med 30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 235 min

D+ : 200

Belastning (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x60min Z2 backar och stränder R=10min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 240 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Träning:
3h30 av vandringslöpning i bergen. Växla mellan löpning i Z2\/Z3 på jämna sektioner och snabb gång i Z3\/Z4 i branta uppförsbackar. Regelbundna vätske-\/näringsintag.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 240 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: Efter en mycket kort natt (eller sömnlös), 30 min snabb promenad (Z1/Z2).

Session:
3h00 löpning i bergen med tekniska nedförsbackar (Z2/Z3), medan du är trött av sömnbrist. Fokusera på vaksamhet, beslutsfattande och säkerhet. Hydrering och näring är väsentliga.

Nedvarvning: 30 min i Z1, följt av vila.

VARNING: Denna session är mycket krävande och bör utföras med försiktighet, endast om du är en erfaren och frisk löpare. Försök inte ensam och planera för maximal återhämtning efteråt.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 240 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Huvudpass:
3h30 löpning på en bana med snabba växlingar av korta branta uppförsbackar (1-2 min i Z4\/Z5) och korta, mycket tekniska nedförsbackar. Målet är att förbättra explosiv styrka och smidighet på trailens mest krävande segment.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 240 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 530

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 20min Z2

Huvudpass:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 245 min

Belastning (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 235 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
3h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på kuperat terräng.

Session:
3h30 av löpning på exponerade och tekniska åsstigar (steniga, ibland utsatta). Fokusera på lång sikt, rak hållning och balans. Gå eller spring beroende på komfort och säkerhet (Z2/Z3). Undvik vid kraftig vind eller åska.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 895

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plan mark.

Träningspass:
3h30 på en bana som mycket ofta växlar mellan olika typer av terräng: en kort stenig sektion, följt av en bred stig, sedan en sektion med rötter, en lätt sluttande platt, etc. Fokusera på omedelbar anpassning av ditt steg och din rytm vid varje förändring. Håll en hastighet i Z2/Z3 med toppar i Z4 vid övergångarna.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergig terräng under varm väderlek, med planerade 2-3 "återhämtningsstopp" på 5-10 min. Under dessa stopp, öva på snabb påfyllning av dina flaskor/vattenbehållare, konsumera kalla vätskor, fasta livsmedel (testa de som fungerar väl i värme) och extern nedkylning. Fortsätt utan att dröja kvar. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergen i kallt och blåsigt väder. Vinden förstärker kylan. Anpassa tekniken för att minimera exponeringen (löpa med ryggen mot vinden om möjligt, gömma dig bakom klippor). Kontrollera dina kläders vindtäthet. Regelbunden hydrering men mindre känsla av törst.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergen. Börja på sen eftermiddag och avsluta i mörker i kallt väder. Testa siktet med din pannlampa i dimma eller snö, och hantera reflexerna. Förbered varma reservbatterier. Anpassa din fart till den reducerade sikten och kylan.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergen i kallt och blåsigt väder. Vinden förstärker känslan av kyla. Anpassa din teknik för att minimera exponeringen (spring baklänges om möjligt, göm dig bakom stenar). Kontrollera att dina kläder är vindtäta. Regelbunden men mindre kännbar hydrering.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergen. Börja på sena eftermiddagen för att avsluta i mörkret i kylan. Testa synligheten hos din pannlampa i dimma eller snö och hantering av reflektioner. Förbered varma reservbatterier. Anpassa din fart till sämre sikt och kyla.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning i bergen på en höjd av 2200-2700 m, på mycket teknisk terräng (stenras, block, snöfält). Målet är att bibehålla hög precision i dina fotisättningar och konstant vaksamhet trots den kognitiva påverkan av höjden. Sakta ner om nödvändigt. Användning av stavar rekommenderas.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min 🫀 Zone 3 : 45 min

Uppvärmning: 20 min med lätt löpning (Z2).

Session:
3h30 med löpning/gång i bergen mellan 2000 och 2500m. Inkludera 3x (15 min i Z3 under kraftig stigning / 10 min i Z2 under aktiv återhämtning). Målet är att lära sig hantera mer intensiva och upprepade ansträngningar på höjd, samtidigt som man bevarar en bra syresättning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 790

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min 🫀 Zone 4 : 105 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning på varierad teknisk terräng med branta stigningar (lutningar > 20%) och liknande nedförsbackar. Växla dynamisk gång i klättring (Z3\/Z4) och försiktig löpning nedför (Z3). Målet är att förbättra kraften på branta underlag.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 245 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2).

Session:
3h30 löpning/promenad (Z2) på en stig med mer tekniska sektioner (rötter, små stenar, smala stigar) men utan stor lutning. Fokusera på att sätta fötterna rätt, titta långt framåt och ha tålamod. Växla löpning och promenad på de svåra partierna.

Nedvarvning: 15 min promenad (Z1).

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 245 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 140 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 245 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
210min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 245 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 85 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 20 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min slutlig Z3

Återhämtning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 250 min

Belastning (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 240 min

Uppvärmning: 10 min i Z2

Session:
3h50 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 250 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 på en bana med en mycket lång nedförsbacke (> 1000m D-) med flera små uppförsbackar eller falska platåer. Målet är att hantera dessa påminnelser genom att bibehålla en bra dynamik utan att bryta rytmen i nedförsbacken. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 250 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på plant underlag.

Session:
3h30 med mycket långa nedförsback repetition på skogsvägar eller breda och rullande spår (icke-tekniska). Målet är att springa i hög men kontrollerad hastighet (Z3/Z4), med fokus på flyt och hög frekvens. Nedvarvning i uppförsbackar. Betydande total D-.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 250 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 230 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h30 löpning på en bana med övergångar av steniga områden (stabila rasmassor, lätt lutande hällar) eller branta snöfält (om förhållandena är säkra och med lämplig utrustning). Målet är att utveckla förtroendet och tekniken på instabila eller hala ytor.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 250 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 125 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 uppförsbacke \/ 5min Z2 nedförsbacke) R=10min
avsluta 30min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 255 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 225 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Träningspass:
3h45 löpning i Z2/Z3 på en bana liknande starten av din ultra. Håll ett försiktigt tempo, testa aptit och vätskeintag.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 255 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 4 : 20 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
3h35 av löpning/gång mellan 2000 och 2600m. Inkludera 4x (5 min i Z4 i brant uppförsbacke / 5 min i Z2 i lätt nedförsbacke). Målet är att arbeta med anaerob laktisk kraft på hög höjd och aktiv återhämtning.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Specifikt tempo

Varaktighet : 255 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(30min Z2 kontinuerlig \/ 15min Z3) R=10min
avsluta med 10min Z2

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Fartlek

Varaktighet : 255 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 555

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 100 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🔄 Kombinationspass – Tröskel

Varaktighet : 260 min

Belastning (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 240 min

Uppvärmning: Running: 10 min i Z2

Session:
Running: 1h i Z4
Cykel: 3h i Z4

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 30 min av lätt löpning i Z2 på plan eller lätt stigande terräng.

Session:
3h30 fokuserade på utförslöpning. Leta efter långa och tekniska utförskörningar (> 800m total negativ lutning per sektion om möjligt) och arbeta med en mjuk rytm i Z2\/Z3, och absorbera stötar väl. Enkla uppförsbackar i Z2.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 med lätt ryggsäck.

Session:
3h40 löpning i bergen med en fylld ryggsäck (simulerar tävlingsvikt, 3-5 kg). Fokusera på tekniska nedförsbackar och balansjusteringar. Håll Z2/Z3. Uppförsbackar i Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
3h30 på en teknisk bana som du känner lite, med mindre uppenbara landmärken. Om möjligt, gör det på natten med en pannlampa. Fokusera på kart\/GPS-läsning, ökad uppmärksamhet för fotstegen i mörkret och stresshantering kopplad till orienteringen. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Pass:
3h40 löpning i bergen under varmt väder, med fokus på långa stigningar. Praktisera snabb och effektiv gång (Z2\/Z3) istället för att springa om ansträngningen blir för intensiv. Fokusera på djup andning, hydrering och nedkylning på toppen. Nedvarvning vid nedförsbacke\/lätt plan (Z2).

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2) i slutet av dagen.

Session:
3h30 bergslöpning, startar i skymningen och fortsätter in i natten. Målet är att anpassa sig till temperaturnedgången, testa lagerhantering av kläder och pannlampans prestanda i teknisk terräng. Tempo Z2\/Z3. Om möjligt, inkludera ett område utsatt för vind.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) med flera lager av kläder.

Session:
3h40 löpning i bergen i kallt väder (0-5°C). Fokusera på dynamisk hantering av klädlager (ta av\/sätt på lager innan du blir för varm\/kall). Observera hur din kropp reagerar på förändringar i ansträngning och temperatur. Håll en fart Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) med flera lager kläder.

Session:
3h40 löpning i bergen i kallt väder (0-5°C). Fokusera på dynamisk hantering av lager (ta av\/på innan du blir för varm\/kall). Observera hur din kropp reagerar på förändringar i ansträngning och temperatur. Håll tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h40 löpning\/promenad i bergen vid 2500 m+, inklusive passager över 3000 m om möjligt och säkert. Målet är att simulera långvarig ansträngning på hög höjd. Hantera din takt för att undvika för tidig utmattning. Var uppmärksam på kroppens signaler. Fart Z2, ibland Z1.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session :
3h40 av löpning\/gång mellan 2200 och 2700m, inklusive passage genom snöfält eller återstående snöområden om förhållandena är säkra. Träna på att gå och springa på dessa hala ytor, med eller utan micro-spikes beroende på behovet. Maximal försiktighet.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 750

Belastning (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 245 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.
Session:
3h45 långt pass (Z2) med fokus på ansträngningshantering på varierande terräng: växling mellan lättlöpta stigar och mer tekniska delar (rötter, stenar). Håll en regelbunden rytm, undvik ryck.
Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Huvudpass:
3h45 lång utflykt med långa backintervaller (15-20 min \/ 200-300m uppför) i Z3\/Z4 (dynamisk snabb promenad eller långsam löpning) följt av tekniska nedförslöpor i Z3. Målet är att förbättra kraften i uppförsbackar och hastigheten i nedförsbackar på långa segment.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 260 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 215 min

Uppvärmning: 25 min lätt löpning (Z2).

Session:
3h35 bergslöpning med stavar i kallt väder. Fokusera på effektiv användning av stavar i uppförs- och nedförsbackar för framdrivning och stabilitet på halt underlag. Testa olika handremmar med handskar för komfort. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 265 min

Belastning (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 255 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 265 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 735

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 133 min 🫀 Zone 4 : 113 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h45 på en kuperad bana med långa stigningar och nedförsbackar (3-4 repetition av en cykel 20 min stigning Z3\/Z4 + 20 min nedförsbacke Z1\/Z2).

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 265 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 225 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träningspass:
3h45 på bergsterräng med lätt ryggsäck (1.5-2kg). Alternera uppförsbackar (Z3/Z4) och tekniska nedförsbackar (Z2/Z3).

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 265 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h50 av löpning\/gång i bergen på 2500-3000m, med simulerade svåra passager där hjälpmedel (rep, ledstänger) kan behövas. Öva på att hantera din utrustning (stavar, ryggsäck) samtidigt som du bibehåller din framryckning. Testa din reaktionsförmåga mot oväntade hinder på höjd.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 265 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
3h50 av löpning/gång i bergen mellan 2000 och 2500m, med fokus på hantering av mental ansträngning. Inkludera stunder där du fokuserar på positiva tankar, visualisering eller mantran för att hantera trötthet och obehag relaterat till höjden.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 265 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(60min Z2 / 10min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 265 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 230 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träningspass:
3h50 löpning i bergen i kallt väder med avsnitt utanför stigen eller mycket tekniska passager (block, stenfält). Fokusera på precision i fotplaceringarna, balans och klarhet trots kyla och fukt. Handskarna måste möjliggöra ett bra grepp. Snabbhet Z2/Z3, mycket långsamt på de tekniska delarna.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 270 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 30 min i Z2 på platt terräng.

Session:
3h30 progressiv stigning. 1h00 i Z2, därefter 1h30 i Z3, slutligen 1h00 i Z4. Nedvarvning vid nedförslöpning.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 765

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 240 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
4h00 av rekognosering av en nyckeldel av ditt ultramål. Fokusera på tempo, tekniska fällor, vätskepunkter, och svåra sektioner.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 770

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 250 min

Uppvärmning: 2h30 löpning i Z2/Z3 för att skapa trötthet.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 1h40 tekniska nedförsbackar (stenfält, rötter, klippor) i solen. Målet är att upprätthålla bra precision i fotplacering och oavbruten uppmärksamhet trots muskeltrötthet och värmens obehag. Sänk farten vid behov för att hålla tekniken. Fart Z2/Z3 på nedförsbackarna.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 2h00 av löpning\/gång i Z2 för att trötta ut kroppen.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 2h00 av löpning på teknisk nedförsbacke på en höjd av 2000-2500m. Målet är att upprätthålla en säker och snabb nedförsteknik trots trötthet och höjd. Fokusera på koordinering och reaktionsförmåga i fotarbetet. Tempo Z2\/Z3 nedförs.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 2h00 av löpning\/gång i Z2 för förtröttning.

Session :
Efter uppvärmningen, fortsätt med 2h00 av löpning/snabb gång (Z3) på en sträcka med höjdvariationer (korta uppförs\/nedförs) mellan 2000 och 2600m. Målet är att simulera ett utmanande slut på loppet i höjd under trötthet.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 225 min

Uppvärmning:
Session:
3h45 av löpning i bergen på en bana med varierande tekniska nedförsbackar (stenar, plattor, hal jord). Målet är att arbeta på tekniken för snabb men kontrollerad nedförslöpning. Fokusera på att hålla blicken långt fram, balansen med armarna och stötdämpning. Tempo Z3 i nedförsbackarna.
Avslappning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 270 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 2h00 lätt löpning (Z2) för förutmattning.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 2h00 löpning på en krävande teknisk terräng (stenrös, steniga områden) i Z2\/Z3, med fokus på klarhet och precision i stegen trots trötthet. Håll en god vätskebalans.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 275 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20 min lätt löpning (Z2) på rullande stig.

Pass:
4h00 lång runda med ett stort block på 1h30-2h00 i Z2/början Z3 på kuperad terräng. Målet är att arbeta med specifik uthållighet i uppskattat loppstempo. Gå endast på de brantaste backarna. Testa din näring.

Nedvarvning: 15 min långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 275 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
120min Z2 uppför
120min Z2 nedför

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 275 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
240min Z2
sträva efter regelbundenhet i bergig terräng

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 275 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 155 min 🫀 Zone 2 : 120 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
60min Z1
5x(20min Z2 uppför\/ 10min Z1 nedför)
avsluta med 30min Z1

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 240 min

Uppvärmning: 20 min i Z2 på platt.

Session:
4h00 på en mycket teknisk bana med växlande branta uppförsbackar (Z3/Z4) och långa tekniska nedförsbackar (Z1/Z2). Fokus på smidighet och placering.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 240 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
4h00 löpning i Z2\/Z3 på kuperad terräng. Fokus på jämnhet och ansträngningshantering. Detta är den första dagen i ett block.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 180 min 🫀 Zone 4 : 15 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
4h00 löpning i Z2\/Z3 i bergen. Under sista timmen, integrera 5-6 accelerationer på 2-3 min i Z4, med 5 min återhämtning i Z2. Testa din förmåga att driva på igen.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 1450

Belastning (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min

Uppvärmning: 2h30 löpning i Z2\/Z3 för att skapa trötthet.

Session:
Efter uppvärmningen, följ upp med 1h50 snabb löpning\/gång på sektioner exponerade för kyla och vind, med uppförs- och utförslöpning. Målet är att simulera en krävande avslutning på ett lopp under kyla. Fokusera på att upprätthålla motivationen, hantera tecken på intensiv kyla och snabb reaktionsförmåga. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.
Session:
4h00 långt pass (Z2) med uppstigningar på 150-200m stigande höjd i följd. Träna snabb dynamisk gång uppför (Z2/början Z3), och mycket lätt löpning nerför. Testa användning av stavar om du planerar att använda dem under tävlingen.
Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 850

Belastning (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Pass:
4h00 lång runda (Z2) på en varierad bana som inkluderar flera passager med hala klipphällar (i torrt väder!) eller områden med mycket överhängande rötter. Arbeta med försiktighet och smidighet i stegen på dessa delar.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 3 : 70 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träning:
4h00 med "aktivt kuperad pass": alternera mellan delar i Z2 (lätt löpning) och 10-15 min i Z3 (ansträngd löpning) på icke-tekniska uppförsbackar/plattor/nedförsbackar. Målet är att arbeta på aktiv uthållighet utan att söka extrema höjdskillnader.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 700

Belastning (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träning:
Långt "back-to-back" pass: 4h00 löpning/vandring (Z2) dagen efter ett långt eller intensivt pass. Målet är att simulera den ackumulerade tröttheten i ultra, fokusera på att hålla en bra hållning och ett effektivt löpsteg trots trötthet. Låg höjdskillnad.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 280 min

D+ : 1450

Belastning (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min

Uppvärmning: 2h30 löpning i Z2/Z3 för att generera trötthet.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 1h50 löpning/snabb promenad på avsnitt utsatta för kyla och vind, med uppförs- och nedförsbackar. Målet är att simulera ett krävande slut på loppet i kyla. Fokusera på att bibehålla din motivation, hantera tecken på intensiv kyla och förmågan att reagera snabbt. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 285 min

Belastning (TRIMP) : 560

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 275 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4h20 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min

Uppvärmning: Väldigt kort natt (4-5 timmars sömn).

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
4h00 löpning i bergig terräng under varm väderlek, med start på förmiddagen. Målet är att hantera tröttheten (på grund av sömnbrist) kombinerat med värmens utmaning. Fokusera på vaksamhet, hydrering, näring och att lyssna på tecken på extrem utmattning. Tempo Z2/Z3, mycket konservativt.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
4h00 i bergen med snöiga eller isiga områden. Använd mikrodubbar eller stavar vid behov. Fokusera på anpassning av löpsteget till halkiga förhållanden, försiktighet i nedförsbackarna och hantering av kylan vid extremiteterna. Tempo Z2/Z3, långsammare.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
4h00 löpning i bergen med snöiga eller isiga partier. Använd mikrospikar eller stavar vid behov. Fokusera på att anpassa ditt steg till hala förhållanden, försiktighet i nedförsbackar och hantering av kyla vid extremiteter. Tempo Z2/Z3, långsammare.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 1040

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 240 min

Uppvärmning: 30 min av lätt löpning (Z2).

Session:
4h00 av löpning\/gång i bergen på en höjd av 2000-2800m, inklusive passager med snabba höjdbyten (t.ex. en bergspass, sedan en nedförsbacke, sedan en uppförsbacke). Målet är att testa din förmåga att återhämta dig efter en intensiv ansträngning på höjd och återuppta tempo. Tempo Z2\/Z3 med toppar i Z4 på korta uppförsbackar.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 210 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
4h00 av löpning/gång i bergen mellan 2200 och 2800m. Inkludera en lång kontinuerlig stigning (45-60 min) med en jämn takt i Z2/Z3, följt av en teknisk nedstigning där du fokuserar på flyt och smidighet. Lägg särskild uppmärksamhet på dina fotsteg.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 290 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 120 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
4h00 långtur med växelvis snabba löpsegment (Z3) på platt terräng och mycket teknisk gång/löpning (Z2) på svåra passager (t.ex.: stenterräng, stegar, ledstänger). Målet är att bemästra övergångarna och starta effektivt efter svåra passager.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 290 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 530

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 240 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min

Återhämtning: 15min Z1

🥾 Trail – Backar

Varaktighet : 295 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 140 min 🫀 Zone 2 : 155 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 295 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 125 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Pass:
3x(30min Z2 uppför / 20min Z3 plan / 30min Z1 nedför) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 855

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
4h30 löpning i Z2/Z3 i bergen. Följ noga din påfyllningsplan, testa produkter och konsumtionsfrekvens.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 840

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: <\b>3h00 av löpning i Z2\/Z3 på rullande terräng för att generera en allmän trötthet.
Session: <\b>
Efter uppvärmningen, fortsätt med 1h30 på en mycket teknisk terräng (branta stigningar\/nedfarter, rötter, stenar). Målet är att upprätthålla precision i stöden och koncentrationen trots tröttheten. Tempo Z2\/Z3, prioritera säkerheten och rörelsekvaliteten.
Återhämtning: <\b>30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 180 min

Uppvärmning: 3h00 bergslöpning i tempo Z2\/Z3.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 1h30 löpning på soligt och hett terräng. Målet är att simulera ett krävande slut på ett lopp i värme. Fokusera på att känna igen tecken på överhettning (frossa, huvudvärk, desorientering) och omedelbara åtgärder (sänk farten, kyl ner, drick). Tempo Z2 (om möjligt).

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 900

Belastning (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 250 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Pass:
4h15 lång runda (Z2) inklusive 3-4 pauser på 5-10 min för snabba förstärkningsövningar (kroppsvikt knäböj, utfall, lätta hopp). Starta lugnt efter varje paus. Målet är att simulera stopp vid vätskekontroller och återupptagande.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 950

Belastning (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 4 : 90 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Huvudpass:
4h15 utflykt med full tävlingsryggsäck (simulering av tävlingsdagen). Inkludera 2-3 perioder av 30 min i Z3\/Z4 på platt till lätt kuperat underlag, för att arbeta på förmågan att accelerera eller bibehålla tempot när kroppen redan är trött. Vätskebalans och näringsintag.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 300 min

D+ : 1400

Belastning (TRIMP) : 572

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 272 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
4h15 av långt pass på en teknisk rutt med mycket steniga eller branta sektioner. Inkludera perioder av "aktiv vilopaus": gå 5 min i Z1\/Z2, sedan gör 2 min styrkeövningar (benböj, utfall, vader) och fortsätt sedan. Simulerar paus för påfyllning och omstart.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Teknik/Effektivitet

Varaktighet : 300 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 95 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
5x(30min Z3 uppför\/15min Z2 nerför) V=10min mellan block

Nedvarvning: 15min Z1

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 305 min

Belastning (TRIMP) : 600

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 295 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Session:
4h40 i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 305 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 865

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
4h30 lång pass i bergen med betydande positiv höjdskillnad. Håll en ansträngning i Z2/Z3. Viktigt med hydrering/förplägnad.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 305 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 285 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
4h15 av löpning/gång i bergen mellan 2300 och 2900m, på en terräng som blandar lättlöpta stigar och steniga/tekniska sektioner. Fokusera på att anpassa ditt steg till förändringar i terrängen och effektiv användning av stavar om det behövs. Testa klippassager.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 305 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 972

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 128 min 🫀 Zone 4 : 127 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
4h15 lång tur på en rutt som blandar branta stigningar och tekniska sektioner på ryggen eller på stenrös. Växla 15-20 min av klättring i Z3\/Z4 (snabb gång eller långsam löpning) med tekniska sektioner i Z2\/Z3. Träna dig på dynamisk användning av stavar.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 305 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 150 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
4h30 av löpning\/gång (Z2\/Z3) inkluderande 2h00 till 2h30 av "tempo trail": håll en hög men hanterbar takt (Z3) på varierat underlag, utan överdriven höjdförändring. Målet är att förbättra uthållighetshastigheten under långvariga ansträngningar och vid begynnande trötthet.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 305 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träningspass:
4x(45min Z2 / 15min Z1) V=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 305 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 305 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Träning:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 305 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
4x(45min Z2\/ 15min Z1) R=10min

Nedtrappning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 305 min

D+ : 1700

Belastning (TRIMP) : 845

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 255 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Träning:
4h15 löpning i bergen i kallt väder, inklusive en lång uppförsbacke följt av en lång nedförsbacke. Målet är att hantera temperaturen som ändras vid den intensiva ansträngningen i uppförsbacken (svettning) och nedkylningen i nedförsbacken. Förbered lager för nedförsbacken. Tempo Z2/Z3 i uppförsbacken, Z3/Z2 i nedförsbacken.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 310 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Träningspass:
4h30 löpning i Z2/Z3 på en bana representativ för din ultra, med lätta tempovariationer. Det är den sista "stora" innan nedtrappningen.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 310 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 130 min 🫀 Zone 2 : 180 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
8x(20min Z2 / 10min Z1) V=5min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 315 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 265 min 🫀 Zone 3 : 30 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.
Session:
4h30 långt pass (Z2) på varierat underlag, inkluderar en mer lättlöpt sektion där du håller en något högre takt (början Z3) i 20-30 min. Målet är att vänja sig vid att få upp farten efter långsammare faser.
Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 315 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 235 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Träning:
4h30 långt pass med fokus på långa nedförsbackar: inkludera 3-4 nedförsbackar på 300-500m D- vardera. Arbeta på flyt, avslappning och dämpning. Fokusera på rörelseekonomi för att bevara quadriceps. Återuppstigning i Z2/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 315 min

D+ : 400

Belastning (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 300 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Träning:
4h30 "back-to-back" träning (dagen efter ett långt eller intensivt pass) i Z2/Z1. Målet är att vänja sig vid att springa med ackumulerad muskeltrötthet, med fokus på aktiv återhämtning och att bibehålla ett bra löpsteg. Låg höjdskillnad.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 315 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 295 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Session:
4h30 pass med sektioner "utanför stigen" eller "svagt markerade stigar" (med karta och kompass\/GPS). Målet är att förbättra orienteringsfärdigheter, terrängläsning och anpassning till oväntade förhållanden.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: 30 min lätt jogging i Z2 på platt eller kuperad terräng.

Session:
4h30 fokuserat på omväxlande 3 till 4 långa nedstigningar (t.ex.: 500-700m D- vardera) med bestigningar i Z2/Z3. Syftet är att lära sig hantera den muskelfatigue som ackumuleras från den ena nedstigningen till nästa.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2) tidigt på morgonen (sval temperatur).

Pass:
4h30 löpning i bergen. Börja när det fortfarande är svalt (runt 7-8 på morgonen) och fortsätt ansträngningen tills det blir betydligt varmare (mitt på förmiddagen\/tidig eftermiddag). Fokusera på att lyssna på din kropp, regelbunden hydrering och tempokontroll för att undvika överhettning. Tempo Z2\/Z3.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
4h30 löpning i bergen i kallt väder, med simulerade matstopp. Förbered energirika livsmedel (bars, torkad frukt, varma soppor) som är lätta att konsumera med handskar. Hydrera med varma eller ljummna drycker. Testa din förmåga att hantera utrustningen trots kylan.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
4h30 löpning i bergen i kallt väder, med simulering av vätskekontroller. Förbered kaloririka livsmedel (barer, torkad frukt, varma soppor) som är enkla att konsumera med handskar. Drick varma eller ljummade drycker. Testa din förmåga att hantera utrustning i kylan.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 270 min

Uppvärmning: 30 min promenad\/lätt löpning (Z1) i början av passet.

Session:
4h30 löpning\/promenad i bergen på en höjd av 2000-2500 m. Målet är att gradvis acklimatisera sig till den tunna luften. Håll en mycket konservativ fart (Z2) och undvik överhettning. Fokusera på djup andning och konstant hydrering. Om symtom på akut höjdsjuka uppträder, sakta ner eller vänd tillbaka.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 320 min

D+ : 1700

Belastning (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session :
4h30 lång utflykt med start före gryningen (avsluta på dagen) på höjd (2000-2800m). Testa din pannlampa under verkliga förhållanden, din orientering i mörker och hantering av kyla på höjden i gryningen. Förbered lager för intensiv kyla före gryningen.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🔄 Kombinationspass – Specifikt tempo

Varaktighet : 320 min

D+ : 800

Belastning (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min

Uppvärmning: 40 min i Z2 (cykel)

Session:
180 min i Z2 (cykel), 90 min i Z3 (löpning)

Nedvarvning: 10 min i Z1 (löpning)

Ironman tävlingssimulering, hantering av ansträngning och nutrition.

🚴‍♂️ Cykling – Grunduthållighet

Varaktighet : 325 min

Belastning (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 315 min

Uppvärmning: 15 min i Z2

Träning:
5h i Z2

Nedvarvning: 10 min i Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 330 min

D+ : 1200

Belastning (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min

Uppvärmning: 25 min i Z2.

Pass:
4h45 lång runda på en bana med varierade tekniska sektioner (rötter, stenar, hällar, stabila klippblockspartier). Inkludera 3-4 segment på 10-15 min löpning i Z3/Z4 på dessa underlag. Målet är att förbättra hastigheten och bekvämligheten på tekniskt underlag.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 335 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min

Uppvärmning: 15 min i Z2.

Session:
5h00 av bergslöpning utan klocka (eller utan att titta). Följ bara dina känslor för att hantera tempo, vätska och pauser. Varierad terräng.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 335 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 935

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 285 min

Uppvärmning: 30 min av lätt jogging i Z2.

Session:
4h45 av löpning i bergen på en varierad och MYCKET teknisk bana, inklusive branta stigningar, tekniska nedförsbackar (stenflak, rötter, stenar) och kaotiska platta sektioner. Håll ett jämnt tempo i Z2/Z3, med fokus på ständig läsning av terrängen och anpassning av stegen.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 340 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min

Uppvärmning: 20 min i Z2.

Session:
5h00 löpning i Z2/Z3 på en måttligt kuperad profil. Målet är att hålla konstant tempo, även i uppförsbackar och nedförsbackar. Inga accelerationer.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 350 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min

Uppvärmning: 4h00 enkel löpning i Z2/Z3 i bergen.

Session:
Efter 4h00 av ansträngning, inled 1h30 av lång och teknisk nedförsbacke (Z2/Z3) för att simulera loppets slut. Fokusera på att bibehålla tekniken och klarheten trots tröttheten.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 350 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Session:
5h00 löpning\/snabb gång i bergen på en varm dag. Målet är att hålla ett mycket jämnt och försiktigt tempo (Z2), accepterar att hastigheten blir lägre än vanligt. Fokusera på rörelseeffektivitet, lugn andning och mental styrka mot värmen. Mycket regelbunden hydrering och näring.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 350 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 30 min promenad\/lätt löpning (Z2).

Session:
5h00 löpning\/promenad i bergen med långa och kontinuerliga stigningar på en höjd av 2500-3000 m. Fokusera på en regelbunden och ekonomisk progression, och använd effektiv gång om det behövs. Observera hur höjden påverkar din hjärtfrekvens och andfåddhet. Mycket regelbunden hydrering och näring.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 350 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
5h00 av lång tur i bergen, med höjder från 2500m till 3000m. Det är en volymsession för att befästa acklimatiseringen. Håll en stabil takt (Z2) och hantera dina energitillförsel och vätskeintag med precision. Simulera 2-3 snabba påfyllningar.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 350 min

D+ : 1100

Belastning (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Huvudpass:
5h00 "nattutflykt" (eller vid soluppgång\/solnedgång) på varierad terräng. Spring med din pannlampa. Målet är att vänja sig vid orientering, syn och apprehension av terrängen i mörker, viktigt för 50 km.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Grunduthållighet

Varaktighet : 355 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 675

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 200 min 🫀 Zone 3 : 60 min

Uppvärmning: 20min Z2

Session:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) R=10min

Nedvarvning: 15min Z1

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 360 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 15 min i Z1.

Träningspass:
5h30 löpning/snabb gång i Z1/Z2 på enkel terräng med måttlig stigning. Målet är att samla arbetstid.

Nedvarvning: 15 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 360 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
5h00 löpning i bergen, med fokus på långa nedförsbackar. Försök att göra två eller tre rundor med nedförsbackar > 800m höjdskillnad vardera. Målet är att ackumulera muskeltrötthet specifikt i nedförsbackar.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 360 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min

Uppvärmning: 4h00 av lätt till måttlig löpning i bergen (Z2/Z3) för att generera trötthet.

Session:
Efter uppvärmningen, fortsätt med 1h30 av mycket teknisk och/eller mycket brant nedförsbacke i 'blixtgång' (snabb och effektiv gång i Z2/Z3) och/eller mycket kontrollerad löpning (Z2). Målet är att bibehålla snabb progression även när du inte kan springa. Användning av stavar rekommenderas om du använder dem under loppet.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 360 min

D+ : 1000

Belastning (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.
Session:
5h00 långt pass (Z2) med ryggsäck (utrustad som på tävlingsdagen: vatten, näring, obligatorisk). Testa din hydratiserings- och näringsstrategi under hela passet. Gå och spring bekvämt. Detta är ett nyckelpass för mentalitet och tävlingshantering.
Nedvarvning: 30 min långsam gång (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 365 min

D+ : 1500

Belastning (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Huvudpass:
5h15 lång utflykt "tävlingstakt" : Håll en takt nära ditt tävlingsmål (Z2\/Z3) i minst 3h00 i rad i mitten av utflykten, på en kuperad bana. Hantera din vätskebalans och näring exakt. Det är den ultimata simulationssessionen.

Nedvarvning: 20 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 390 min

D+ : 2500

Belastning (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min

Uppvärmning: 30 min i Z2 på plant underlag.

Session:
5h30 med vandring/löpning i bergen, växlande mellan branta uppförsbackar (Z2/Z3) och tekniska nedförsbackar (Z1/Z2). Sikta på flera pass. Viktigt att hantera förplägnad och hydrering.

Nedvarvning: 30 min i Z1 på lätt terräng.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 390 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min

Uppvärmning: 30 min gång/lätt löpning (Z2) från start.

Session:
5h30 löpning i hög bergen (om tillgängligt och säkert) under soligt väder. Trots att luften är svalare på hög höjd kan UV-strålning och avsaknad av skugga skapa en stark upplevd värme. Fokusera på anpassning till höjden och solens intensiva värme. Maximal hydrering, förstärkt solskydd. Tempo Z2/Z3.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 390 min

D+ : 1300

Belastning (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
5h30 av helt "nattpass" (start i skymning, slut i total mörker) på varierat och tekniskt underlag. Behärska användningen av pannlampa, nattlig orientering, kyla\/värmehantering och nattvision. Avgörande för ultralopp.

Nedvarvning: 30 min långsam gång (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 420 min

D+ : 1600

Belastning (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min

Uppvärmning: 30 min lätt löpning (Z2).

Träning:
6h00 mycket lång pass (Z2) på varierad bana med betydande positiv höjdskillnad (> 1500m). Fokusera på gångekonomi i uppförsbackar och flyt i nedförsbackar. Testa och finjustera din närings-/vätskestrategi varje timme. Hantera ditt tempo mycket försiktigt.

Nedvarvning: 30 min långsam gång (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 420 min

D+ : 1800

Belastning (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
6h00 lång pass "i självförsörjning" (bär allt ditt vatten och din mat som behövs för 6 timmar, eller planera dolda depåställen). Målet är att testa och godkänna din ryggsäck, din bärutrustning och din näringsplan utan extern hjälp.

Nedvarvning: 30 min av långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 450 min

D+ : 2800

Belastning (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
6h30 av löpning i bergen, i ultraläge. Satsa på 2500-3000m D+. Hantera energi, vätska och sinne som under tävling.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 450 min

D+ : 2000

Belastning (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
6h30 långt pass "specifik stigning": Fokusera på en rutt med långa stigningar (> 400m D+ per stigning) och tekniska nedförsbackar. Arbeta med dynamisk snabb gång uppför (Z2\/Z3) och hantering av nedförsbackar för att skydda quadriceps. Användning av stavar rekommenderas.

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 465 min

D+ : 1700

Belastning (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min

Uppvärmning: 30 min i Z2.

Session:
6h45 pass "utmanande väderförhållanden" (om möjligt och säkert): regn, vind, lera, kyla. Målet är att testa din utrustning och din mentala motståndskraft mot elementen. Anpassa farten och försiktigheten.

Nedvarvning: 30 min av långsam promenad (Z1).

🥾 Trail – Trail-specifikt

Varaktighet : 495 min

D+ : 2200

Belastning (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min

Uppvärmning: 45 min i Z2.

Session:
7h00 pass "tävling simulering": Rutt med tekniska områden, långa uppför\/nedförsbackar och flytande sektioner. Håll en Z2\/början Z3 takt. Hantera din näring, hydrering och paus för föda precis som under en tävling. Testa hela din utrustning (ryggsäck, skor, pannlampa, kläder).

Nedvarvning: 30 min i Z1.

🧠 FAQ - Träningspass triathlon och trail (nybörjare till avancerad)

❓ Hur strukturerar jag mina pass mellan simning, cykling, löpning och trail?

Varva 2 pass per disciplin per vecka, lägg till 1 kombinationspass (cykling + löpning), och överväg 1 trail-specifikt pass om möjligt, för att arbeta med teknik och uthållighet i varierande terräng:contentReference.

❓ Bör jag inkludera styrke-/PPG-pass?

Ja, 1 till 2 funktionella styrkepass per vecka (core-träning, backar, krafttramping, övningar utanför banan) förebygger skador och stärker de muskler som används i triathlon och trail:contentReference.

❓ Vilken veckovolym rekommenderas för komplett träning?

Räkna med 6–10 timmar/vecka beroende på dina mål: 5–7 timmar för Sprint/Olympisk, 8–12 timmar för Långt trail eller Half, inklusive simning, cykling, löpning, trail, PPG och återhämtning:contentReference.

❓ Hur hanterar jag progressionen och undviker överträning?

Följ en periodisering i cykler: 3 veckors belastning (+10–15%) följt av 1 veckas återhämtning. Detta hjälper till att bygga uthållighet och kraft utan risk för skada:contentReference.

❓ Är övergångarna T1/T2 viktiga att träna?

Absolut: att träna övergångar kan spara 1 till 2 minuter på kortdistans, genom att replikera dessa moment under träningen (t.ex. ta av våtdräkten, sätta på hjälmen efter simningen):contentReference.

❓ Kan jag kombinera triathlon och trail i samma plan?

Ja: lägg till 1 trailpass per vecka för att vänja dina muskler vid ojämn terräng, helst under basfasen. Komplettera med simning/cykling/löpning för att behålla mångsidigheten.