Descubra o treino intervalado em corrida: O guia essencial para melhorar seu desempenho

O que é o treino intervalado em corrida?

O treino intervalado é uma metodologia de treinamento que intercalam períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou descanso. Essa abordagem é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência dos corredores, seja em provas curtas ou longas. Ao incorporar o treino intervalado em sua rotina, você não apenas aprimora seu desempenho, mas também aumenta sua capacidade cardiovascular e resistência muscular.

Por que o treino intervalado é essencial?

Os corredores, tanto iniciantes como experientes, podem se beneficiar enormemente do treino intervalado. Aqui estão algumas razões pelas quais essa modalidade é essencial:

• Aumento da capacidade aeróbica: O treino intervalado ajuda na melhoria do VO2 máximo, que é a máxima quantidade de oxigênio que uma pessoa pode consumir durante exercícios intensos.
• Queima de gordura: A intensidade elevada das corridas intervaladas pode aumentar a queima calórica, favorecendo a perda de peso e a melhora na composição corporal.
• Melhora na eficiência da corrida: Treinos intervalados melhoram a economia de corrida, fazendo com que o corredor utilize menos energia para correr em velocidades mais altas.
• Aspecto mental: Sair da zona de conforto e enfrentar desafios de intensidade maiores ajuda a desenvolver resiliência mental, fundamental em competições.

Como praticar o treino intervalado corretamente

Existem várias maneiras de estruturar um treino intervalado. Abaixo, descrevemos um formato básico que você pode adaptar ao seu nível de condicionamento físico.

1. Escolha uma distância ou tempo para os intervalos

Determine se você prefere intervalos baseados em distância ou tempo. Por exemplo:

• Baseado em distância: 400 metros, 800 metros, etc.
• Baseado em tempo: 1 minuto, 2 minutos, etc.

2. Estruture as repetições

Um exemplo comum de treino intervalado é o seguinte:

1. Aquecimento: 10-15 minutos de corrida leve.
2. Intervalo intenso: 30 segundos até 2 minutos de corrida em alta intensidade (80-90% do seu esforço máximo).
3. Recuperação: 1-3 minutos de corrida leve ou caminhada.
4. Repetições: Realize de 4 a 10 repetições dessa série, dependendo do seu nível de condicionamento.
5. Desaceleração: 10 minutos de corrida leve para finalizar o treino.

3. Frequência dos treinos intervalados

Iniciantes podem começar com 1-2 treinos intervalados por semana, enquanto atletas mais experientes podem incluir 2-3 vezes semanalmente, dependendo de sua programação de treinamento geral.

Benefícios do treino intervalado para o desempenho

O uso do treino intervalado pode resultar em melhorias significativas no desempenho do corredor. Aqui estão alguns benefícios concretos que observamos:

• Aprimoramento da velocidade: Treinos intervalados ajudam a aumentar a velocidade média durante as provas.
• Aumenta a resistência: Melhora a capacidade de sustentar um esforço mais elevado por longos períodos.
• Recuperação mais rápida: A alternância entre alta intensidade e recuperação ensina seu corpo a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos.

Exemplos práticos de treinos intervalados

Aqui estão alguns treinos intervalados específicos que você pode experimentar:

Exemplo 1: Intervals de 400m

• Aqueça bem por 15 minutos.
• Corra 400 metros a uma intensidade alta.
• Descanse por 1-2 minutos.
• Repita de 6 a 8 vezes.

Exemplo 2: Intervals de 800m

• Aqueça por 15 minutos.
• Corra 800 metros a uma intensidade alta.
• Descanse por 2-3 minutos.
• Repita de 4 a 6 vezes.

Exemplo 3: Treino em pirâmide

• Aqueça por 15 minutos.
• Corra 1 minuto a alta intensidade, descanse por 1 minuto.
• Corra 2 minutos a alta intensidade, descanse por 2 minutos.
• Corra 3 minutos a alta intensidade, descanse por 2 minutos.
• Corra 2 minutos a alta intensidade, descanse por 2 minutos.
• Corra 1 minuto a alta intensidade, descanse por 1 minuto.

Cuidados e considerações importantes

Embora o treino intervalado traga muitos benefícios, é crucial executar esses treinos com segurança para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas:

• Escute seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, considere dar um tempo e consultar um profissional.
• Progressão gradual: Aumente a intensidade e a frequência gradualmente para evitar sobrecarga.
• Mantenha a hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos.

Conclusão

O treino intervalado é uma ferramenta poderosa que pode transformar seu desempenho na corrida, aumentando sua resistência, velocidade e eficiência. Ao incluir essas sessões em seu planejamento semanal, você estará melhor preparado para enfrentar seus desafios como corredor. Lembre-se de se adaptar respeitando o seu nível de experiência e de sempre priorizar a segurança durante os treinos. Para mais informações sobre diferentes métodos de treino, confira nosso artigo sobre as Diferenças entre Treino Polarizado e Piramidal no Triatlo.