Descubra como correr em altitudes pode melhorar seu desempenho no trail running, com dicas de treinamento e nutrição.

Introdução

Correr em altitudes elevadas tem se tornado uma estratégia popular entre atletas de endurance, especialmente entre os corredores de trail. A exposição a altitudes elevadas não só acrescenta um desafio físico, mas também oferece benefícios significativos para o desempenho. Neste artigo, vamos explorar como o treino em altitudes pode melhorar seu desempenho no trail running e fornecer dicas práticas de treinamento e nutrição.

O que acontece no seu corpo ao correr em altitude?

Quando você corre em altitudes entre 2.000 e 3.000 metros, a pressão atmosférica é menor, resultando em uma menor quantidade de oxigênio disponível. O seu corpo precisa adaptar-se a essas condições desafiadoras, o que leva a uma série de mudanças fisiológicas:

• Aumento da produção de glóbulos vermelhos: A falta de oxigênio estimula a produção de eritropoietina (EPO), um hormônio que aumenta a produção de glóbulos vermelhos, melhorando assim o transporte de oxigênio.
• Melhoria na eficiência cardiovascular: Seu coração e pulmões se tornam mais eficientes em fornecer oxigênio para os músculos em situações de baixa disponibilidade de oxigênio.
• Adaptação metabólica: Seu corpo melhora a capacidade de utilizar gordura como combustível, permitindo que você mantenha o desempenho mesmo em esforços prolongados.

Benefícios do treinamento em altitude para o trail running

Correr em alta altitude pode proporcionar diversos benefícios para o corredor de trail:

1. Aumento de resistência: Com a adaptação ao oxigênio reduzido, os corredores que treinam em altitude frequentemente reportam um aumento na resistência quando retornam a níveis do mar.
2. Melhora na performance anaeróbica: O treinamento em altitude não só melhora a eficiência aeróbica, mas também ajuda a aumentar a capacidade anaeróbica durante corridas longas e intensas.
3. Maior capacidade de recuperação: Os atletas que se adaptam ao treinamento em altitudes tendem a se recuperar mais rapidamente de treinos intensos, diminuindo o risco de lesões.

Dicas de treinamento em altitude

Para aqueles que desejam incorporar o treinamento em altitude em sua rotina, aqui estão algumas dicas práticas para maximizar os benefícios:

1. Planeje sessões de aclimatação

Antes de iniciar um intenso programa de treinamento em altitude, é fundamental permitir que seu corpo se aclimate. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Uma boa regra é passar pelo menos uma semana em altitudes elevadas antes de iniciar treinos intensos.

2. Incorpore treinos intervalados

Os treinos intervalados em alta intensidade são uma excelente forma de maximizar o impacto do treinamento em altitude. Por exemplo, você pode alternar entre segmentos curtos de corrida em velocidade e períodos de descanso, isso ajudará na aclimatação enquanto trabalha seu sistema anaeróbico.

3. Utilize as variáveis de temperatura

As altitudes elevadas muitas vezes apresentam temperaturas mais baixas. Aproveite essas condições e estude a importância do aquecimento adequado antes de qualquer sessão de treinamento. O aquecimento adequado ajuda a prevenir lesões e a melhora do desempenho.

4. Aumente a frequência de treinamento

Quando se treina em altitude, muitas vezes é benéfico aumentar a frequência dos treinos, mas não a intensidade de cada um. Regimes de treino com maior volume, mas menos intensidade, permitem um desenvolvimento progressivo enquanto você se aclimata.

Nutrição e hidratação em altitude

A nutrição adequada é vital para maximizar os benefícios do treinamento em altitude. A desidratação e as mudanças na alimentação podem impactar negativamente sua performance.

1. Hidratação

A altitudes elevadas, a desidratação é uma preocupação maior devido à menor umidade do ar. Aumente a ingestão de líquidos, buscando hidratar-se antes, durante, e após os treinos. Uma dica útil é estabelecer um cronograma de hidratação. Por exemplo, uma meta de 500 ml de água a cada 90 minutos de exercício.

2. Aumento da ingestão de calorias

O corpo queima mais calorias em alturas elevadas, por isso é necessário aumentar a ingestão calórica. Foque em alimentos nutritivos que forneçam carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, como batatas-doces, frutas, e proteínas magras.

3. Suplementos de ferro

Como a produção de glóbulos vermelhos aumenta em altitude, é crucial garantir um consumo adequado de ferro para apoiar essa demanda. Inclua alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carnes vermelhas, leguminosas e vegetais de folhas verdes.

Considerações finais

Correr em altitudes elevadas pode proporcionar um impulso significativo no desempenho para os corredores de trail. A capacidade do corpo de se adaptar às condições de menor oxigênio não apenas melhora a resistência, mas também permite um desempenho mais robusto e eficiente quando você retorna a altitudes mais baixas. Com atenção à nutrição adequada e um planejamento cuidadoso de treinamento, você pode maximizar os benefícios do treinamento em altitude.

Se você é um(a) corredor(a) de trail, considere incluir sessões de treino em altitude em seu planejamento. Lembre-se de respeitar as suas limitações e certifique-se de ter um plano de aclimatação eficiente para aproveitar ao máximo essa experiência desafiadora.