A Cadência Ideal de Corrida: Entenda Seus Benefícios e Como Aumentá-la em Seus Treinos

A Cadência Ideal de Corrida: O Que Diz a Ciência?

Ninguém pode negar que a corrida é uma das formas mais eficientes de exercício. Entretanto, muitos corredores, tanto iniciantes quanto experientes, têm se deparado com um conceito que promete melhorar não só a velocidade, mas também a eficiência da corrida: a cadência.

A cadência é a quantidade de passos que um corredor dá por minuto. Um número amplamente discutido é 180 passos por minuto, considerado por alguns como a cadência ideal. Mas o que há por trás desse número? E mais importante, como você pode aumentar sua cadência para obter melhores resultados em suas corridas?

Por Que a Cadência é Importante?

A cadência afeta diretamente a forma de correr e, consequentemente, a eficiência do atleta. Estudos mostram que uma cadência mais alta está associada a uma menor taxa de lesões e a um melhor desempenho em longas distâncias.

• Eficiência: Passadas mais curtas e rápidas podem reduzir a energia gasta durante a corrida.
• Menor Impacto: Aumentar a cadência ajuda a reduzir o tempo que o pé passa no chão, diminuindo o impacto nas articulações.
• Melhor Postura: Uma cadência adequada promove uma técnica de corrida mais eficiente, mantendo o corpo em uma posição equilibrada.

Os Benefícios de Uma Cadência Mais Alta

Corridas com cadência elevada oferecem diversos benefícios que podem transformar seu rendimento e experiência no esporte. Aqui estão alguns deles:

1. Redução do Risco de Lesões

Uma cadência de 180 passos por minuto ou mais reduz a força de impacto nas articulações, o que diminui o risco de lesões comuns entre corredores, como a síndrome da banda iliotibial e a tendinite de Aquiles.

2. Aumento da Velocidade

Corredores com cadências mais altas tendem a se mover mais rapidamente em distâncias longas, uma vez que o aumento na frequência de passos compacta o tempo que uma passada maior exigiria.

3. Melhor Economia de Energia

Nosso corpo funciona de maneira otimizada em certas frequências. Quando você aumenta a cadência, consequentemente, diminui a amplitude da passada, permitindo economizar energia.

Como aumentar sua Cadência de Corrida?

Aumentar sua cadência não deve ser um sacrifício doloroso. Em vez disso, faça isso gradualmente, incorporando algumas técnicas em seu plano de treinamento:

1. Use um Metronomo

Uma forma divertida e impactante de aumentar sua cadência é usar aplicativos de metronomo ou músicas com batidas especificamente criadas para cadências mais altas.

2. Treinos de Sprints

Realizar sprints curtos durante os treinos pode ajudar a condicionar seu corpo a correr mais rápido e com cadências mais elevadas. Comece com distâncias curtas e de alta intensidade, focando na técnica da passada rápida em cada sprint.

3. Aumente Gradualmente a Cadência

Se você atualmente corre, por exemplo, a 160 passos por minuto, tente aumentar para 165 pelos próximos treinos e, em seguida, 170. O importante aqui é a progressão.

Cuidados ao Aumentar a Cadência

Aumentar a cadência pode ser benéfico, mas também vem com desafios. É fundamental prestar atenção na sua forma e, se necessário, consultar um treinador especializado. Veja algumas dicas:

1. Mantenha a Postura Correta

Concentre-se em manter uma postura ereta, contendo ombros relaxados e braços ao lado do corpo. Andar com a cabeça levantada ajudará a manter uma técnica mais consistente.

2. Fortaleça Seu Core

Um core fortalecido proporcionará estabilidade durante a corrida, especialmente ao executar passadas mais rápidas.

Não se Esqueça da Recuperação

Aumentar a cadência pode ser desafiador, e por isso, o momento da recuperação é crucial. Um bom descanso, hidratação e nutrição são partes essenciais do processo de treinamento. Além disso, considere fazer exercícios de alongamento para manter a flexibilidade.

Conclusão

A cadência ideal de 180 passos por minuto é mais do que um número; representa uma abordagem estratégica para a corrida que pode beneficiar tanto amadores quanto atletas experientes. Ao incorporar técnicas e práticas mencionadas, você pode maximizar seu desempenho, reduzir lesões e aproveitar ao máximo cada corrida.

Faça do aumento da sua cadência parte do seu programa de treinamento. E lembre-se, a prática leva à perfeição! Para um treino específico, domine a Sessão 30/30 para Impulsionar sua VMA.