Ultra Trail: Os 5 Erros Comuns em Nutrição que Podem Aumentar o Desconforto e o Tempo nas Corridas de Endurance
Por Sofia Publicado em 13/11/2025 às 19h07 — modificado em 12/11/2025 às 19h07 Tempo de leitura : 3 minutes
Introdução
A nutrição desempenha um papel fundamental no desempenho dos atletas de endurance, especialmente em corridas longas como o ultra trail. O que você come antes, durante e após uma corrida pode ditar não apenas sua velocidade, mas também seu nível de desconforto e recuperação. Neste artigo, vamos explorar os cinco erros comuns que os atletas cometem em relação à nutrição e como evitá-los para garantir uma performance otimizada.
Erro 1: Ignorar a Hidratação Adequada
A desidratação é um dos maiores inimigos do corredor. Durante eventos de ultra trail, é fácil esquecer de hidratar-se adequadamente, especialmente quando o foco está na corrida.
- Avisos de Desidratação: Falta de concentração, sede intensa e a sensação de boca seca são sinais de que você pode já estar desidratado.
- Como Evitar: Estabeleça um plano de hidratação que inclua ingestão regular de água e bebidas isotônicas antes e durante a corrida.
Um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte mostrou que até mesmo uma leve desidratação pode comprometer o desempenho atlético. Portanto, leve sempre sua água e não se esqueça de beber!
Erro 2: Consumo Inadequado de Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia durante as corridas de longa distância. Um erro comum é subestimar a quantidade necessária desses macronutrientes.
- Avisos: Fadiga intensa e dificuldade em manter o ritmo podem indicar uma oferta insuficiente de carboidratos.
- Como Evitar: Realize um carregamento de carboidratos nos dias que antecedem a corrida, aumentando sua ingestão de alimentos ricos em carboidratos como massas, arroz e batatas.
Além disso, durante a corrida, faça pausas regulares para consumir géis energéticos ou barras que contenham carboidratos. É recomendável consumir entre 30g a 60g de carboidratos por hora, dependendo da intensidade do esforço.
Erro 3: Subestimar a Necessidade de Proteínas
Muitos atletas pensam que as proteínas são relevantes apenas para o desenvolvimento muscular. No entanto, após longas corridas, elas desempenham um papel crucial na recuperação e na reconstrução muscular.
- Avisos: Dores musculares ou fraqueza após as corridas podem ser um sinal de que você não está consumindo proteína suficiente.
- Como Evitar: Inclua fontes de proteína em suas refeições e lanches pós-corrida. Exemplos incluem frango grelhado, peixes, nozes, e produtos lácteos.
Após um evento, a janela de recuperação é mais eficaz nas primeiras duas horas, então tenha sempre um shake de proteína ou um lanche rico em proteínas pronto.
Erro 4: Ignorar a Alimentação Pré-Corrida
A alimentação antes da corrida é muitas vezes negligenciada, mas é fundamental, especialmente em eventos de ultra trail que exigem um grande esforço.
- Avisos: Cãibras, falta de energia e desconforto gástrico podem ser causados por uma alimentação inadequada.
- Como Evitar: Faça um café da manhã nutritivo composto de carboidratos complexos e proteínas leves, como aveia com banana e iogurte, pelo menos duas horas antes do início da corrida.
Além disso, teste diferentes alimentos em treinos longos para descobrir o que seu corpo aceita melhor, evitando surpresas no dia da prova.
Erro 5: Não Planejar a Nutrição Durante a Corrida
Uma estratégia de nutrição durante a corrida é tão importante quanto o planejamento diário. Muitos atletas esquecem de se alimentar durante a prova, o que pode resultar em fadiga extrema.
- Avisos: Náusea, tontura e falta de energia são sinais claros de que você precisa se alimentar.
- Como Evitar: Estabeleça um plano nutricional, incluindo géis, barrinhas e frutas desidratadas, para consumir regularmente durante a corrida em intervalos estabelecidos.
Além de fornecer energia, esses lanches ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a evitar colapsos musculares.
Conclusão
Corridas de ultra trail exigem um comprometimento não apenas físico, mas também nutricional. Evitar esses erros comuns pode fazer a diferença entre uma corrida satisfatória e uma experiência desgastante. Mantenha sempre um planejamento nutricional rigoroso e respeite as necessidades do seu corpo durante os treinos e provas.
Se você deseja saber mais sobre como melhorar sua recuperação após essas corridas desafiadoras, não deixe de conferir nosso artigo sobre recuperação ativa no treinamento de triatlo e trail.
🧠 FAQ - Nutrição em Ultra Trail
❓ Qual a importância da hidratação durante uma corrida de ultra trail?
A hidratação é essencial para manter a performance. A desidratação pode resultar em fadiga, redução da capacidade de concentração e aumento do risco de lesões.
❓ Como posso saber se estou consumindo carboidratos suficientes?
Uma sensação de fadiga extrema e dificuldade em manter o ritmo podem indicar uma ingestão insuficiente. É recomendado consumir de 30g a 60g de carboidratos por hora durante a prova.
❓ Qual a melhor refeição pré-corrida?
Uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas leves, como aveia com banana e um iogurte, é ideal. Consuma-a pelo menos duas horas antes da prova.
❓ Devo me preocupar com a ingestão de proteínas após a corrida?
Sim! As proteínas são cruciais para a recuperação muscular. É importante consumir uma fonte de proteína logo após a corrida.
❓ O que deve constar no meu plano nutricional durante a corrida?
Inclua géis energéticos, barrinhas de proteína e frutas desidratadas, consumindo em intervalos regulares para manter os níveis de energia.
❓ Existe algum estudo que comprove a importância da nutrição em eventos de endurance?
Sim, estudos mostram que uma nutrição adequada é fundamental para a performance e recuperação em corridas de longa distância, sendo crucial manter a hidratação e a ingestão de macronutrientes adequados.
