Cetonas exógenas em ultra-trail: o combustível milagroso para terminar as suas corridas?

Cetonas exógenas: o buzz que abala o mundo da resistência

Olá a ti, apaixonado(a) por trilhos e desafios de longa distância! Daqui fala a Clara. Se acompanhas um pouco a atualidade dos desportos de resistência, não podes ter deixado passar. Vemo-las nos bidões dos ciclistas do Tour de France, ouvimos falar delas nos paddocks dos triatletas no Havai, e agora, ei-las que chegam aos nossos sacos de ultra-trail. Falo, claro, das cetonas exógenas. Estes pequenos frascos, ao preço de um bom vinho, prometem mundos e fundos: uma energia inesgotável, uma clareza mental à prova de tudo, uma recuperação acelerada... Em suma, a panaceia para nós, os loucos por desnível e distâncias infinitas.

Mas, como antiga atleta e eterna curiosa, o meu radar para "pós de perlimpimpim" acende-se rapidamente. Será uma verdadeira revolução metabólica ou apenas um golpe de marketing muito bem orquestrado? A promessa é demasiado boa para ser verdade? Decidi, então, aprofundar o assunto, dissecar a ciência, mas, acima de tudo, fazer o que mais gosto: testar. No terreno. Porque é lá, e apenas lá, que se pode realmente julgar a eficácia de uma estratégia nutricional. Longe dos laboratórios e dos gráficos, com a lama debaixo dos sapatos e o ácido lático a queimar as coxas.

Neste artigo, vou partilhar contigo todo o meu percurso: desde a compreensão do que é uma cetona até ao meu teste em tamanho real durante uma longa saída na montanha. Vamos pesar os prós e os contras, sem rodeios. O meu objetivo? Dar-te todas as chaves para que possas formar a tua própria opinião, com total conhecimento de causa. Então, aperta os atacadores, partimos para uma longa exploração ao coração das nossas células energéticas. Prometo, vamos tentar tornar isto o mais digerível possível. Simplesmente.

As cetonas, o que são afinal? Descodificação para não-químicos

Antes de nos atirarmos ao primeiro frasco que aparecer, vamos tirar um momento para perceber do que estamos a falar. Não entres em pânico, prometo não te afogar em termos científicos intragáveis. A ideia é compreender o conceito, porque essa é a base de tudo.

Endógenas vs. Exógenas: uma diferença fundamental

Originalmente, os corpos cetónicos são moléculas que o nosso corpo produz naturalmente. São o que chamamos de cetonas endógenas (endo = dentro). Este processo, a cetogénese, inicia-se quando nos faltam hidratos de carbono, o nosso combustível principal. Imagina uma situação de jejum prolongado ou uma dieta muito pobre em açúcares (a famosa dieta "keto"). As tuas reservas de glicogénio (a forma de armazenamento de açúcares nos músculos e no fígado) estão no mínimo. Para continuar a funcionar, e especialmente para alimentar o nosso cérebro, que é um grande consumidor de energia, o nosso corpo é uma máquina formidável: começa a degradar massivamente as gorduras. Desta degradação nascem os corpos cetónicos, principalmente o beta-hidroxibutirato (BHB), que podem então ser usados como fonte de energia alternativa.

As cetonas exógenas (exo = fora), é outra história. São as que encontramos nos suplementos alimentares. Ao bebê-las, forneces diretamente ao teu corpo cetonas, sem necessidade de jejuar durante dias ou seguir uma dieta drástica. Podes, portanto, em teoria, beneficiar desta fonte de energia enquanto continuas a consumir hidratos de carbono. E é aqui que se torna potencialmente muito interessante para nós, atletas de resistência.

O "Quarto Combustível": a nova peça do puzzle energético?

Sempre nos ensinaram que os nossos músculos funcionam com três fontes de energia:

As cetonas exógenas apresentam-se como um quarto combustível. Uma fonte de energia que não entra em competição direta com as outras vias metabólicas. A ideia não é substituir os hidratos de carbono, mas funcionar em paralelo. É o paradigma do "combustível duplo" (dual fuel). Imagina o teu corpo como um motor híbrido: pode funcionar a gasolina (hidratos de carbono) e a eletricidade (cetonas) ao mesmo tempo. Esta capacidade de utilizar simultaneamente os hidratos de carbono e as cetonas poderia oferecer uma vantagem metabólica única, especialmente quando as horas de corrida se acumulam.

A ciência por detrás do frasco: o que dizem os estudos?

Ok, o conceito é sedutor no papel. Mas e as provas científicas? Porque as promessas de marketing, já conhecemos. O que nos interessa são os factos. A investigação sobre as cetonas exógenas no desporto é relativamente recente, mas muito ativa, principalmente impulsionada por equipas de investigadores de renome.

A poupança de glicogénio: a promessa suprema

A teoria mais excitante para a ultra-resistência é a da poupança de glicogénio. O famoso "muro" que todo o corredor teme é, muitas vezes, a consequência de uma depleção quase total das nossas reservas de glicogénio. Se as cetonas podem fornecer uma parte da energia necessária para o esforço, então, logicamente, deveríamos recorrer menos às nossas preciosas reservas de açúcares. Estas seriam, portanto, preservadas para mais tarde, para o final da corrida, para aquela última subida onde tudo se decide.

Foi exatamente isso que um estudo fundamental, publicado em 2016 na prestigiada revista Cell Metabolism pela equipa do professor Peter Hespel da Universidade de Lovaina (KU Leuven), revelou. Neste estudo com ciclistas treinados, o consumo de ésteres de cetona durante o esforço permitiu reduzir a utilização do glicogénio muscular. Os atletas que usaram cetonas mostraram uma preferência do seu organismo por este novo combustível, deixando o glicogénio de lado. No papel, é o Santo Graal para um ultra-trailer. Manter as reservas intactas por mais tempo é adiar a falha.

Clareza mental e redução da fadiga central

Além das pernas, uma ultra-trail também se ganha com a cabeça. Quem nunca sentiu aquele "nevoeiro cerebral" após 15 horas de corrida? Aquela dificuldade em calcular um tempo de passagem, em decidir se leva o casaco ou não, ou mesmo em seguir a marcação do percurso. Esta fadiga é chamada de "central", vem do cérebro.

Ora, o cérebro adora cetonas. É até o seu combustível preferido em caso de escassez de glicose. A hipótese é, portanto, que fornecer cetonas exógenas durante um esforço prolongado poderia ajudar a manter uma função cognitiva ótima. Menos fadiga percebida, melhor concentração, decisões mais lúcidas... Vantagens não negligenciáveis quando se tem de navegar por um trilho técnico às 3 da manhã, com a luz do frontal a vacilar. Alguns atletas relatam uma sensação de "calma" e "foco" após a toma, o que poderá estar ligado a este efeito no sistema nervoso central.

E a recuperação em tudo isto?

A promessa das cetonas não termina na linha de chegada. Vários estudos sugerem que elas também podem desempenhar um papel crucial na recuperação. Como? Acelerando a ressíntese do glicogénio pós-esforço. Após uma corrida, é vital recarregar os nossos stocks de açúcares o mais rápido possível. A toma de cetonas juntamente com uma bebida de recuperação rica em hidratos de carbono e proteínas parece amplificar este processo de reabastecimento.

Além disso, as cetonas teriam propriedades anti-inflamatórias e anti-catabólicas (limitando a degradação muscular). Concretamente, isto poderia traduzir-se em menos dores musculares, uma reparação mais rápida das fibras musculares danificadas e, portanto, um regresso mais sereno aos treinos. Acabar uma ultra a andar como um cowboy, todos conhecemos. Se um pequeno frasco pode reduzir este período de sofrimento, a ideia é, forçosamente, tentadora.

A minha experiência "No Terreno": teste em tamanho real nos Alpes

A teoria é muito bonita. Mas como te dizia, nada substitui a experiência. Encomendei, então, um pack de iniciação de uma das marcas mais conceituadas de ésteres de cetona. A carteira chorou um pouco, mas a curiosidade era demasiado forte. O meu objetivo: ver por mim mesma, sem preconceitos, o que aquilo dava num formato que me diz algo.

O protocolo de teste: uma saída longa e exigente

Escolhi como campo de testes uma volta de 55 km e 3500m de D+ à volta de Chamonix. Um percurso que conheço bem, exigente, com longas subidas e descidas técnicas. Uma espécie de ultra em versão concentrada, perfeita para levar o organismo ao limite. A duração estimada: entre 8 e 9 horas.

O meu protocolo era simples:

• Nutrição de base: A minha estratégia habitual. Géis, barras, purés de fruta e um pouco de salgado. Cerca de 60g de hidratos de carbono por hora. Não alterei nada nos meus hábitos para isolar ao máximo o efeito das cetonas.
• Toma das cetonas: O protocolo mais comum sugere uma dose (cerca de 25g de ésteres) a cada 3-4 horas. Planeei, portanto, um frasco no início, um após 3 horas de esforço, e um último após 6 horas.

As primeiras sensações: um sabor… inesquecível! 🤢

Já te falei sobre isso, e tenho de ser honesta: o primeiro golo é um choque. Imagina uma mistura de diluente, combustível de avião e uma baga amarga. É absolutamente nojento. É preciso estar mesmo motivado(a) para engolir aquilo. Disfarcei o sabor com um bom golo de água e um puré de fruta, mas o travo acre permaneceu durante um bom bocado. Este é um ponto a não negligenciar de todo: se o teu estômago é sensível, pode ser um fator decisivo para não usar.

Passado este momento difícil, não senti nenhum efeito imediato, nem um pico de energia, nem náuseas. Apenas a sensação de ter ingerido um produto químico. Comecei a minha primeira subida, concentrada nas minhas sensações.

No coração do esforço: uma estabilidade surpreendente

Foi após cerca de 4-5 horas que comecei a notar uma diferença. Habitualmente, é o momento em que começo a sentir os primeiros sinais de fadiga, em que tenho de estar muito vigilante com a minha alimentação para evitar a quebra. Desta vez, senti uma espantosa estabilidade energética. Sem picos eufóricos depois de um gel, mas também sem quebras. Era uma energia linear, constante. Um pouco como se o meu motor estivesse a funcionar a uma velocidade de cruzeiro muito eficiente, sem nunca acelerar demasiado nem engasgar.

Continuei a tomar os meus géis e barras, mas mais por hábito e automatismo do que por uma real sensação de fome ou necessidade. É uma sensação difícil de descrever, um sentimento de força tranquila. Na última grande subida, após 7 horas de esforço, onde normalmente o mental começa a fraquejar, eu estava ainda surpreendentemente lúcida. Concentrada na minha passada, capaz de apreciar a paisagem. Foi, sem dúvida, o efeito mais marcante.

O veredito pós-esforço: dores musculares menos pronunciadas

De volta ao carro, estava cansada, claro, mas não aniquilada como poderia estar depois de um esforço daqueles. Tomei uma última meia dose de cetona com a minha bebida de recuperação. No dia seguinte e no dia a seguir, a surpresa continuou. As dores musculares estavam presentes, mas muito menos incapacitantes do que o habitual. Tinha a impressão de ter recuperado de uma saída de 5 horas, não de 8h30. A sensação de peso e inflamação estava nitidamente diminuída.

Vantagens e Desvantagens: a balança para o ultra-trailer

Depois deste teste e das minhas pesquisas, é tempo de pôr as coisas em pratos limpos. As cetonas exógenas são uma ferramenta complexa, com vantagens reais, mas também desvantagens importantes que é absolutamente necessário conhecer antes de se lançar.

Os verdadeiros pontos positivos potenciais:

• Estabilidade energética: Para mim, este é o benefício mais tangível. Menos montanhas-russas glicémicas, o que permite uma gestão de esforço mais serena.
• Poupança de glicogénio: A ciência confirma e as sensações sugerem-no. Guardar "combustível" para o fim é uma vantagem estratégica enorme em ultra-trail.
• Clareza mental: O efeito nootrópico é real. Manter a lucidez para gerir a corrida, a alimentação e os imprevistos é um fator chave para o sucesso.
• Recuperação melhorada: Menos danos musculares e uma reconstrução mais rápida, é a promessa de conseguir encadear os treinos ou viver melhor o pós-corrida.

Os entraves e perigos a conhecer:

• O CUSTO 💰: É o principal obstáculo. Falamos de 30 a 40 euros por frasco de 25g. Para uma ultra como o UTMB®, onde seriam potencialmente necessários 6 a 10, o orçamento pode ultrapassar os 300 euros. É um investimento colossal, reservado a uma elite ou a apaixonados muito abastados.
• O SABOR: Já o disse, é terrível. O risco de náuseas ou de perturbações gastrointestinais é bem real. Um estômago que diz não ao quilómetro 80, e a tua corrida acabou. É uma aposta arriscada.
• A INDIVIDUALIDADE: Somos todos diferentes. A minha experiência positiva não garante que terás a mesma. Alguns atletas não sentem qualquer efeito, outros simplesmente não as toleram. A única forma de saber é testar.
• A FALTA DE DADOS A LONGO PRAZO: Os estudos incidem frequentemente sobre esforços de 2-3 horas, em ciclistas masculinos e muito treinados. E para esforços de 20, 30, 40 horas? E para as mulheres? E para os corredores de meio do pelotão? Ainda há muitas zonas cinzentas.

Guia prático: integrar (ou não) as cetonas na tua estratégia

Estás intrigado(a) e perguntas-te se deverias experimentar? Aqui ficam algumas pistas para te ajudar a tomar a tua decisão e, se for o caso, a fazê-lo de forma inteligente.

Para quem e quando? O perfil de utilização correto

Sejamos claros: as cetonas não são para toda a gente. Se estás a começar em ultra-trail, se ainda não otimizaste o teu treino, o teu sono e a tua nutrição de base, esquece. É deitar dinheiro pela janela fora. As cetonas são do domínio da otimização, do famoso "ganho marginal".

Destinam-se antes ao atleta experiente, que se conhece perfeitamente, que já tem uma estratégia nutricional sólida e que procura dar um salto qualitativo em distâncias muito longas (100 km e mais). É uma ferramenta a considerar para um objetivo principal da tua temporada, não para a corrida da aldeia ao domingo.

O meu protocolo de teste recomendado (se te quiseres lançar)

Se decidires dar o passo, a regra de ouro é a seguinte: NUNCA, MAS NUNCA, TESTAR EM CORRIDA! É a melhor maneira de estragar tudo.

1. Começa pequeno: Compra um ou dois frascos para ver se toleras o sabor e se não há efeitos secundários digestivos. Testa meia dose durante uma saída normal.
2. Simula a corrida: Se o primeiro teste for conclusivo, organiza uma saída longa que imite as condições do teu objetivo (duração, desnível, intensidade). Aplica o protocolo que prevês para a tua corrida (por exemplo, 1 dose a cada 3-4h).
3. Não mudes mais nada: Mantém exatamente o mesmo plano de nutrição de sempre. As cetonas são um acréscimo, não uma substituição. Elas funcionam EM CONJUNTO com os hidratos de carbono. Tentar eliminar os géis seria um erro grave. De resto, é uma pista interessante para aqueles que, como eu, por vezes lutam contra a aversão ao doce em ultra-trail, pois poderiam permitir diminuir ligeiramente a carga de hidratos de carbono sem perda de performance.
4. Analisa as tuas sensações: Tira notas. Como te sentes? O teu nível de energia? A tua concentração? A tua digestão? Sê honesto contigo mesmo.

Sais ou ésteres: qual a diferença?

Vais encontrar no mercado duas grandes famílias de cetonas exógenas: os sais de cetona e os ésteres de cetona. Sem entrar em detalhes demasiado técnicos, retém o seguinte:

• Os sais de cetona: O BHB está ligado a um mineral (sódio, potássio...). São um pouco mais acessíveis, o seu sabor é muitas vezes mascarado e mais tolerável. No entanto, são menos eficazes para elevar rapidamente o nível de cetonas no sangue e podem trazer uma carga de sal importante, o que pode ser problemático numa ultra.
• Os ésteres de cetona: O BHB está ligado a uma molécula de álcool. Foram estes que foram utilizados na maioria dos estudos científicos probatórios. São muito mais potentes, atuam mais rapidamente, mas são também os mais caros e os que têm o sabor mais atroz.

Para um uso de performance, os ésteres são hoje considerados a referência, apesar das suas desvantagens.

Então, milagre ou miragem? O meu veredito de trailer

Então, vale a pena esvaziar a conta poupança para comprar este combustível do espaço? A minha resposta é matizada. Não, as cetonas exógenas não são o combustível milagroso que te fará terminar uma ultra-trail sem treino. Elas nunca substituirão meses de preparação séria, uma boa gestão de corrida e uma nutrição de base dominada.

No entanto, não penso que seja uma simples miragem. É uma ferramenta de ponta, um avanço bioquímico fascinante que, utilizado de forma inteligente pelo atleta certo no momento certo, pode realmente oferecer uma vantagem. Uma energia mais estável, um cérebro mais claro, uma melhor recuperação... São benefícios concretos que pude sentir.

O verdadeiro entrave, hoje em dia, continua a ser o seu custo proibitivo e o seu sabor infame, que as reservam a uma pequena franja do pelotão. Mas a tecnologia evolui rapidamente. Talvez dentro de alguns anos, versões mais acessíveis e com um sabor mais agradável estejam disponíveis para todos.

Entretanto, o meu conselho permanece o mesmo: concentra-te nos fundamentos. O treino, o prazer, a escuta do teu corpo. Se, e apenas se, sentires que já otimizaste tudo o resto e a curiosidade te morder, então podes considerar a experimentação, com prudência e método. Mas nunca te esqueças do essencial: ter prazer acima de tudo. É o combustível mais potente e duradouro que encontrarás. Simplesmente.