Manter o ritmo! Aprenda o que e quando comer durante sua corrida em triathlon ou trail para evitar a fome.

Introdução

Realizar uma corrida, seja em um triathlon ou em uma trilha, exige não apenas um bom treinamento físico, mas também um planejamento nutricional eficaz. Compreender o que e quando comer durante sua corrida pode ser o diferencial entre um ótimo desempenho e momentos desconfortáveis de fome e fadiga.

Por que a Nutrição é Importante Durante a Corrida?

A nutrição adequada é crucial, especialmente em eventos que duram mais de uma hora, como um triathlon ou uma longa corrida em trilha. Durante a atividade física, seu corpo trabalha duro para fornecer a energia necessária para os músculos, e uma boa estratégia nutricional pode ajudar a evitar quedas de desempenho e garantir que você mantenha o ritmo desejado.

O Combustível do Esforço

Carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades de resistência. Eles são rapidamente convertidos em glicose, que os músculos utilizam para funcionar. No entanto, a maneira como e quando você consome esses carboidratos é fundamental.

Como Planejar sua Nutrição Durante Corridas de Endurance

A seguir, discutiremos as melhores práticas para garantir que você esteja nutrido adequadamente antes, durante e após a corrida.

Antes da Corrida

40 a 60 minutos antes de uma corrida, você deve consumir uma refeição leve rica em carboidratos de fácil digestão. Exemplos incluem:

• Banana
• Géis de carboidrato
• Barra de cereal
• Pão integral com geléia

Evite alimentos ricos em fibras e gorduras, pois podem causar desconforto gastrointestinal.

Durante a Corrida

O que comer durante sua corrida depende da duração e intensidade dela:

1. Corridas de até 90 minutos: Geralmente, a água é suficiente. No entanto, consumir um gel de carboidrato ou uma bebida esportiva pode ser benéfico.
2. Corridas entre 90 minutos e 2 horas: Consuma entre 30-60 gramas de carboidratos por hora. Isso pode incluir géis, frutas secas ou gomas de carboidrato.
3. Corridas acima de 2 horas: Aqui, a hidratação e a nutrição tornam-se ainda mais críticas. Você deve tentar consumir 60-90 gramas de carboidratos por hora. Além dos géis, considere alimentos sólidos como batatas fritas ou barras energéticas.

Estratégias de Hidratação

Hidratação é tão importante quanto a nutrição. Durante a corrida, tente beber de 500 a 700 ml de líquidos a cada hora, especialmente em climas quentes. Uma mistura de água e bebida esportiva pode potencializar sua energia e eletrólitos.

A Importância da Recuperação Pós-Corrida

Após a corrida, você deve focar em reabastecer seus estoques de glicogênio e ajudar na recuperação muscular. Um bom lanche ou refeição pós-corrida deve incluir:

• Carboidratos (exemplo: batata-doce, quinoa)
• Proteínas (exemplo: frango, iogurte grego)
• Hidratação adequada

Consumir essa refeição nas duas horas após a corrida é ideal para recuperação.

Dicas Extras para Evitar a Fome Durante a Corrida

• Simule o Dia da Corrida: Durante o treinamento, teste suas estratégias nutricionais para saber o que funciona para você.
• Aprenda a Ouvir seu Corpo: Reconheça os sinais de fome e fadiga. Se sentir um desejo muito forte por comida, pode ser um sinal de que você não está se alimentando corretamente.
• Pratique a Hidratação: A sede pode muitas vezes ser confundida com fome. Mantenha-se hidratado para evitar isso.
• Personalize sua Dieta: Cada atleta é único. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Ajuste suas calorias e nutrientes com base nas suas necessidades.

Conclusão

A nutrição durante uma corrida de triathlon ou trail é crucial para o seu desempenho e bem-estar. Saber o que e quando comer pode não apenas evitar a fome, mas também ajudar você a manter o ritmo e aumentar a eficiência da sua corrida. Comece a implementar estas dicas nos seus treinos, e você verá a diferença na sua performance.

Para mais dicas sobre otimização de energia, confira nosso artigo sobre Controle sua glicemia para otimizar sua energia durante o esforço.