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Plan d'entrainement

Triathlon Ironman Intermédiaire 24 semaines

24 semaines 6.2h/Semaine Intermédiaire
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Ironman avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 6.2h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5h)
2h13 49min 55min 1h Charge d'entrainement : 621
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Natation – 2600 m

Seuil
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
Mercredi

Running – 68 mn

Seuil
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 60 mn

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôlé).
  • Wood Chops (tirages obliques) avec câble ou élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press en position de chevalier servant (Half-Kneeling) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Side Plank avec levée de jambe et bras (Star Plank) : 3 séries de 20-30 secondes par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 55 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme : 5 min en Z1
Dimanche

Running – 65 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
45 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
SEMAINE 2 (~ 4.5h)
1h21 1h59 55min Charge d'entrainement : 501
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Vélo – 64 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
3 x (10 min Z2 plat/aéro / 5 min Z3 montée courte, mains sur cocottes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
Mercredi

Running – 41 mn

VMA
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
16 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 55 mn

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du haut du dos, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche Superman (bras et jambe opposés levés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (contrôlé).
  • Bird-Dog avec maintien (3-5 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec touche du pied avant : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Extensions de la hanche en position de planche basse (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des fléchisseurs de hanche.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 55 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur le déroulé du pied et le souplesse)
Retour au calme : 5 min en Z1
Dimanche

Running – 40 mn

Endurance Fondamentale
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Ironman

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon ironman est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 22)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 6.2h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 23 et 24)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

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Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 6.2 heures par semaine. Le plan Triathlon Ironman s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant