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Plan d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire 12 semaines

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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Ironman avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 5.5h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon ironman est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 5.5h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 11 et 12)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Ironman

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

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SEMAINE 1 (~ 4h)
1h17 45min 55min 55min Charge d'entrainement : 475
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Natation – 2000 m

Technique/Efficacité
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
Mercredi

Running – 42 mn

VMA
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 55 mn

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 55 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme : 5 min en Z1
Dimanche

Running – 35 mn

Endurance Fondamentale
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
SEMAINE 2 (~ 4h)
1h13 1h45 55min Charge d'entrainement : 443
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Vélo – 60 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 5 min en Z2 (post-nage)
Séance :
50 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la fluidité post-nage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
Mercredi

Running – 33 mn

VMA
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 55 mn

Échauffement (10 min)

  • Marche de l'ours, mobilisations douces du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec touchers d'épaules alternés : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage ventral avec roulade latérale (Plank Roll) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des abdominaux.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 45 mn

Endurance Fondamentale
Séance :
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance d'enchaînement ou de course mixte)
Dimanche

Running – 40 mn

Endurance Fondamentale
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
+ 10 semaines...

Statistiques Globales

Type Nb séances Durée Calories Charge
Running 20 (22.5%) 21.5 h (32.4%) 13 790 (36.1%) 2 725,0 (32.4%)
Natation 12 (13.5%) 11 h (16.5%) 6 864 (18%) 1 828,5 (21.7%)
Vélo 17 (19.1%) 20.4 h (30.8%) 11 008 (28.8%) 2 444,0 (29%)
Enchainement 2 (2.2%) 2.2 h (3.3%) 1 420 (3.7%) 310,0 (3.7%)
Home Trainer 5 (5.6%) 5.8 h (8.8%) 3 229 (8.5%) 679,8 (8.1%)
PPG 4 (4.5%) 4 h (6%) 1 850 (4.8%) 432,0 (5.1%)
REPOS 26 (29.2%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Préparation Mentale 3 (3.4%) 1.5 h (2.3%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 89 66.3 h 38 161 8 419,3

Répartition des séances

Temps passé par zone cardiaque

Zone Durée %
Z1 15 h 21 min 23.7%
Z2 35 h 30 min 54.8%
Z3 5 h 49 min 9%
Z4 4 h 8 min 6.4%
Z5 3 h 58 min 6.1%
Total 64 h 48 min 100%

Quelques conseils avant de commencer votre programme d'entraînement Triathlon

Depuis le tout début, notre mission chez AthleteSide est de vous faire progresser. Cela signifie que nous mettons l'accent sur l'éducation, et pas seulement sur la mise en condition. Nos plans d'entraînement au triathlon comprennent des instructions détaillées pour la natation, le vélo et la course à pied.
Quelle que soit la distance, chaque plan d'entraînement de triathlon est accompagné d'une explication des termes techniques, d'une répartition hebdomadaire, de conseils et d'indications utiles. Un programme d'entraînement de triathlon efficace est aussi construit autour de vous, de vos objectifs et de vos épreuves. Nous divisons les plans de triathlon en fonction de la distance et du volume d'entraînement afin d'obtenir le plan qui vous convient le mieux.

Ce programme d'entraînement a été élaboré en collaboration avec des coachs certifiés en triathlon. Il est conçu pour que chaque séance soit simple à comprendre et à suivre.

Nous avons attaché une importance particulière à la quantification de la charge d'entraînement en utilisant le TRIMP. Elle permet de suivre de manière objective l'intensité et le volume des séances, afin d'optimiser la progression sans risquer le surentraînement. Elle aide à équilibrer les périodes de travail intense et de récupération, essentielles en triathlon.

Avant de débuter ce plan d'entraînement en triathlon, une consultation médicale est recommandée pour évaluer la condition physique et détecter d'éventuelles contre-indications. Un bilan cardiovasculaire avec ECG et, si nécessaire, un test d'effort peut être requis.

Ce programme est flexible et peut être adapté à votre emploi du temps. Vous pouvez ajuster les séances et les jours selon vos disponibilités, tout en évitant de programmer plusieurs séances intenses consécutives.

La régularité est essentielle pour progresser. Essayez d'être aussi constant que possible, car les résultats ne se voient pas en une semaine, mais l'amélioration sur 12 à 20 semaines peut être considérable.

Bon entraînement à toutes et à tous !

Rappel sur les Intensités d'Entraînement – Échelle ESIE

Le dosage de l'intensité d'une séance se base sur :

  • Fréquence cardiaque (FC)
  • Puissance
  • Ressenti subjectif

Idéalement, les zones sont déterminées via un test d'effort en laboratoire médico-sportif.

À défaut, on peut estimer la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ainsi :

  • Homme : FCM = 220 – âge
  • Femme : FCM = 226 – âge

Zones d'intensité (Z1 à Z7)

Zone Sensations %FCM %PMA Durée Effets Mots clés
Z7 Picotements musculaires après l'effort. Conversation impossible. —180–3004" à 10" Force max, biomécanique Explosivité
Z6 Souffrance extrême. Hyperventilation. Conversation impossible. —100–18030" à 1' Tolérance aux lactates Résistance
Z5 Ventilation rapide. Conversation très difficile. 95–10080–1003' à 7' Seuil lactique haut VMA, sur-régime
Z4 Ventilation croissante. Conversation difficile. 90–9575–8020' à 1h Travail au seuil CLM, côtes
Z3 Ventilation élevée mais stable. Conversation possible. 85–9065–751h à 2h Maintien allure de course Tempo
Z2 Sensation d'aisance. Conversation aisée. 75–8550–65< 5h Endurance fondamentale, lipolyse Récupération active
Z1 Très facile. Décontraction. Conversation très aisée. < 7540–50> 5h Régénération, relaxation Dérouler

Conseils pour les séances de Natation

L'entraînement en natation dans un plan de triathlon suit des principes spécifiques pour préparer un athlète à la fois pour la partie natation en compétition et pour la transition vers les autres disciplines du triathlon (cyclisme et course à pied).

1. Objectifs spécifiques à la natation en triathlon

  • Endurance : La natation doit être abordée sous l'angle de l'endurance, car la distance en triathlon peut être longue. Le but est de maintenir une intensité modérée pendant toute la durée de l'épreuve.
  • Technique : Une bonne technique est cruciale pour économiser de l'énergie et nager de manière efficace.
  • Adaptation à l'eau libre : En triathlon, la natation se fait en eau libre, ce qui introduit des conditions variables (vagues, courant, visibilité réduite).

2. Planification de l'entraînement

  • Volume progressif : Il est recommandé de nager 2 à 3 fois par semaine, avec des sessions de 45 à 90 minutes.
  • Varier les types d'entraînement : Séances d'endurance, de technique, par intervalles, et en eau libre.

3. Spécificité du triathlon

  • Transitions : Préparez la sortie de l'eau de manière efficace pour ne pas perdre de temps.
  • Enchaînement natation-cyclisme : Des séances combinées (brick) pour habituer le corps à cette transition.

Termes Techniques Natation

  • Ech : Échauffement
  • PB : Pull Buoy
  • PQ : Plaquettes
  • NC : Nage complète
  • CR : Crawl
  • Educ : Éducatifs

Conseils pour les séances de Course à pied

Dans un plan d'entraînement pour le triathlon, la course à pied constitue une composante essentielle de la préparation. Elle nécessite une approche spécifique pour optimiser les performances, tout en tenant compte des autres aspects du triathlon.

1. Progression et accumulation

L'entraînement en course à pied doit suivre une progression logique, permettant d'accumuler les volumes de manière progressive pour éviter le surentraînement tout en renforçant l'endurance.

2. Varier les intensités

  • Endurance fondamentale (EF) : Séances longues à intensité faible pour développer la capacité aérobie.
  • Seuil : Courir à 80-90% de la FCM pour améliorer la tolérance à l'acide lactique.
  • Vitesse et fractionné : Pour améliorer la capacité à courir plus vite.

3. Simuler les conditions de course

Incluez des sorties longues tout en simulant des conditions de course spécifiques, comme enchaîner vélo et course à pied.

Termes Techniques

  • R1' : Récupération 1 minute
  • FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
  • PPG : Préparation Physique Généralisée

Conseils pour les séances de Cyclisme

Bien s'entraîner en cyclisme dans un plan d'entraînement pour le triathlon est essentiel, car le vélo représente une part importante de la compétition.

1. Établir les objectifs

  • Améliorer l'endurance pour tenir sur des distances longues avec une intensité modérée.
  • Augmenter la puissance pour les parcours vallonnés.
  • Optimiser l'efficacité pour mieux gérer sa vitesse tout en minimisant la fatigue.

2. Les types d'entraînements

  • Séances d'endurance longue : 1 à 2 fois par semaine, 2 à 4 heures à intensité modérée.
  • Fractionné : 1 fois par semaine, efforts courts et intenses.
  • Seuil ou tempo : 1 fois par semaine, à 80-90% de la FCM.
  • Côtes : Pour renforcer les muscles et améliorer l'efficacité dans les montées.

Termes Techniques

  • RPM : Tours de pédale par minute
  • WATT : Mesure de puissance
  • FTP : Puissance maximale moyenne sur 1 heure

Conseils pour les séances de Home Trainer

Intégrer des séances de Home Trainer dans un plan d'entraînement pour le triathlon présente plusieurs avantages significatifs.

Avantages du Home Trainer

  • Contrôle optimal : Mesures précises de la puissance, séances ciblées.
  • Sécurité : Pas de risques liés aux conditions extérieures.
  • Gain de temps : Disponibilité immédiate, pas de contraintes météo.
  • Simulations spécifiques : Travail sur les intervalles et préparation aux transitions.

Plateformes recommandées

Zwift, TrainerRoad ou Sufferfest offrent des programmes d'entraînement interactifs avec des données de performance en temps réel.

Conseils pour les séances de PPG

La Préparation Physique Générale (PPG) est souvent négligée en triathlon, alors qu'elle constitue un levier clé pour progresser et prévenir les blessures.

Avantages de la PPG

  • Prévention des blessures : Renforcer les muscles stabilisateurs et posturaux.
  • Amélioration de l'économie gestuelle : Une meilleure tonicité musculaire pour plus d'efficacité.
  • Optimisation des performances : Plus de force = plus de puissance.

Types de séances adaptées au triathlon

  • Membres inférieurs : Squats, fentes, step-up.
  • Ceinture abdominale : Gainage ventral/dorsal/latéral.
  • Membres supérieurs : Tractions, pompes, tirages élastiques.

Conseils pour les jours de repos

Il est important d'avoir un ou plusieurs jours de repos par semaine dans un plan d'entraînement de triathlon pour plusieurs raisons importantes.

Pourquoi le repos est essentiel

  • Récupération musculaire : Le corps répare les micro-lésions musculaires pendant le repos.
  • Prévention du surentraînement : Éviter la fatigue chronique et les blessures.
  • Régénération du système nerveux : Le système nerveux central a besoin de temps pour récupérer.
  • Amélioration des performances : Les adaptations physiologiques se produisent pendant la récupération.

Optimiser votre journée de repos

  • Alimentation équilibrée : Protéines, glucides complexes, graisses saines.
  • Hydratation : Boire suffisamment d'eau.
  • Sommeil : 7 à 9 heures par nuit.
  • Récupération active : Marche légère, étirements, yoga.

Conseils pour les journées avec 2 sessions d'entraînement

Lors d'un plan d'entraînement de triathlon sur plusieurs semaines, l'organisation d'une journée avec deux sessions d'entraînement doit être bien pensée.

Principes clés

  • Respecter l'objectif de chaque session : Matin = endurance/technique, Soir = intensité spécifique.
  • Adapter les intensités : Éviter deux sessions à haute intensité le même jour.
  • Pause de 6 à 8 heures entre les deux séances pour permettre au corps de récupérer.

Nutrition

  • Petit déjeuner : Glucides + protéines modérées.
  • Post-matinée : En-cas protéines + glucides.
  • Déjeuner : Repas complet et équilibré.
  • Avant la séance du soir : Glucides + petite quantité de protéines.

Récupération post compétition de triathlon

La récupération après une compétition de triathlon est cruciale pour permettre à ton corps de se réparer et de prévenir les blessures.

Récupération immédiate (premières heures)

  • Refroidissement actif : Quelques minutes de marche légère.
  • Hydratation : Eau, électrolytes ou boisson de récupération.
  • Alimentation : Glucides et protéines dans les 30-60 minutes (ratio 3:1).

Jours suivants

  • Repos actif : Natation légère, yoga, balades à vélo à faible intensité.
  • Massage ou foam rolling : Pour réduire les tensions musculaires.
  • Sommeil de qualité : 7 à 9 heures par nuit.

Semaine suivante

Reprise progressive de l'entraînement sans sauter dans des séances intenses. Écoutez votre corps.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant