Gå til hovedinnhold
Start mitt coaching
  1. AthleteSide
  2. Treningsplaner Triatlon
  3. Triatlon Ironman Middels 24 uker
Treningsplan

Triatlon Ironman Middels 24 uker

24 uker 6.3h/Uke Middels
49 €
KJØP HELE PLANEN
Eller få tilgang til alle planene med
Prime
Intelligent coaching
Planlegger
Ubegrensede treningsplaner
Treningsøkter
Prøv gratis i 7 dager
Uten binding • Kan kanselleres når som helst

Hvem passer dette treningsprogrammet for Triathlon Ironman ?

Denne planen er beregnet på middels triathleter, som allerede er kjent med trippelutfordringen eller trener regelmessig i én eller to disipliner. Den henvender seg til triathleter som ønsker å fremme seg på avstandene Triathlon Ironman med en strukturert, balansert og prestasjonsrettet plan med et gjennomsnittlig ukentlig volum på 6.3t. Dette programmet vil hjelpe deg å konsolidere grunnlaget, optimalisere treningstiden og håndtere overgangene bedre.

✅ Dette får du med din plan :
🗓️ En strukturert uke-for-uke plan, balansert og krevende etter ditt nivå.
🏊🚴🏃 Varierte økter for å utvikle utholdenhet, teknikk og fart.
🧠 Treningsblokker utviklet for målbar og varig fremgang.
🔁 Praktiske råd for å optimalisere restitusjon, ernæring og utstyr.
📱 PDF-format + synkronisering med Google Calendar.
🛠️ En plan utviklet av erfarne trenere, testet og godkjent for å ta neste steg.

🧾 Oversikt over planen

UKE 1 (~ 3.5h)
1h01 1h15 57min Treningsbelastning : 420
Mandag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering
Tirsdag

PPG – 30 mn

Styrke
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hoveddel:
3x10 ett-bens knebøy/per ben, 3x12 step-ups/per ben, 3x45s side plank
Nedvarming: 5min statisk tøying
Onsdag

Løping – 61 mn

VMA
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
9 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Torsdag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering
Fredag

PPG – 27 mn

Teknikk/Effektivitet
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedkrets:
3x20 arm sirkel, 3x15 hoftebroer, 3x10 side strekninger
Avslutning: 5min statisk strekk
Lørdag

Sykling – 75 mn

Styrke
Oppvarming: 10 min i Z2
Sesjon:
4x (10 min Z2, kadens 60-70 RPM, flat / 5 min Z1, fri kadens)
Avslapning: 5 min i Z1
Søndag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering
UKE 2 (~ 4h)
1h01 55min 1h40 Treningsbelastning : 445
Mandag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering
Tirsdag

PPG – 70 mn

Oppvarming (10 min)
  • Bro heving, lett rumensk markløft, benpendler.
Økt (50 min)
  • Markløft Konvensjonell eller Sumo: 3-4 sett med 6-8 repetisjoner (med progressiv belastning).
  • Hip Thrust med stang eller manual på hoftene: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  • Good Mornings med lett stang eller stokk: 3-4 sett med 12-15 repetisjoner.
  • Leg Curls (med maskin eller strikk): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.
  • Rygg ekstasjoner (Hyperextensions): 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Ta 90-120 sekunders hvile mellom hvert sett.

Nedtrapping (10 min)
  • Tøyninger av hamstrings, setemuskler, og korsrygg.
Onsdag

Løping – 61 mn

VMA
Oppvarming: 15 mn i Z2
Sesjon:
9 x 2 mn i Z5, R = 2 mn
Nedkjøling: 10 mn i Z1
Torsdag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering
Fredag

PPG – 30 mn

Teknikk/Effektivitet
Oppvarming: 5min dynamisk mobilitet
Hovedøkt:
Sirkel 4 runder: 10 enbeins knebøy, 15 bird dogs, 30s ustabil planke, 10 forover utfall. R=1min mellom runder
Nedtrapping: 5min statisk uttøying
Lørdag

Sykling – 55 mn

Grunnleggende utholdenhet
Oppvarming: 15 min i S2
Økt:
30 min i S2
Cool down: 10 min i S1
Søndag

HVILE

Aktiv hvile, Balansert ernæring, Hydrering, Gjenopprettende søvn, Mental avslapning, Restitusjon, Visualisering

Ukentlig utvikling av treningsbelastning og varighet i treningsplanen Triathlon Ironman

Dette diagrammet illustrerer den ukentlige fordelingen av treningsbelastning (etter Edwards' TRIMP-metode) og total treningsvarighet (i minutter) over hele planen. Det fremhever den progressive økningen i belastning, overbelastnings- og restitusjonsperiodene, samt fordelingen av treningsvolum over de ulike ukene. Denne visualiseringen gjør det mulig å følge utviklingen av den eksterne belastningen og sikre at prinsippene om progressivitet og periodisering overholdes.

Hvorfor følge denne treningsplanen triathlon ironman ?

En triathlon ironman krever spesifikk forberedelse hvis man ønsker å prestere. Denne planen lar deg :

  • Strukturere treningen din i tråd med prinsippene om progressivitet, variasjon av intensiteter og aktiv restitusjon.
  • Utvikle dine egenskaper innen utholdenhet, fart og evne til å kombinere disipliner uten effektivitetstap.
  • Styrke dine overganger (spesielt sykkel-løp), som ofte er avgjørende.
  • Integrere en ernæringsmessig og mental forberedelse for å møte løpet med ro.
Den inneholder :
  • Svømmeøkter fokusert på teknikk, utholdenhet og tilpasning til åpent vann,
  • Sykkeløkter (vei eller treningssykkel) med terskel-, VO2max- og kadensearbeid,
  • Løpeøkter (VO2max, fartlek, utholdenhet),
  • Kombinasjonsøkter (sykkel + løp) for å optimalisere overgangene.
  • Styrkeøkter for å jobbe med muskelstyrken.
  • Økter for mental forberedelse for å optimalisere potensialet ditt.
Denne planen er også tilpasset de som søker en god balanse mellom treningsbelastning og profesjonelt/personlig liv.

Faser i treningsprogrammet

En god triatlontreningsplan bygger på strukturert progresjon. Dette programmet triathlon ironman er delt inn i tre hovednøkkelfaser, hver med et spesifikt mål og tilpasset innhold.
Dette gjør det mulig å effektivt utvikle de nødvendige fysiske egenskapene, samtidig som restitusjon og endelig ytelse optimaliseres.

1. Generell styrkefase (uke 1 til 2)

Denne innledende fasen har som mål å legge grunnlaget for planen. Målet er å konsolidere de fysiologiske grunnlagene mens man arbeider med teknikk.

  • Mål : forbedre grunnleggende utholdenhet og styrke kroppen.
  • Innhold :
    • Løping i komfortsone,
    • Teknikkarbeid i svømming,
    • Kadensøvelser på sykkel,
    • Styrkeøkter av typen PPG (generell fysisk forberedelse).

    2. Spesifikk utviklingsfase (uke 3 til 22)

    Dette er kjernen i programmet, der vi søker å utvikle de spesifikke egenskapene som er nødvendige for ytelse på løpsdagen.

    • Mål : øke de fysiologiske kapasitetene (VO2max, terskel, løpsøkonomi).
    • Innhold :
      • Intensive sykkeløkter: eks. 3x10' ved 85-90 % av FTP,
      • Svømmeserier i spesifikt tempo (200 til 400 m),
      • Løp: kort VO2max, tempo runs eller terskelintensitet,
      • Sykkel-løp kombinasjoner for å venne kroppen til overgangen.
    • Ukentlig volum : i gjennomsnitt 6.3t/uke.

    3. Avtrappingsfase (uke 23 og 24)

    De siste ukene er viet til aktiv restitusjon og ytelsesoptimalisering.

    • Mål : redusere treningsbelastningen for å la kroppen assimilere arbeidet som er gjort.
    • Innhold :
      • Progressiv reduksjon av volum,
      • Opprettholdelse av lett intensitetsdose for å beholde gode sensasjoner,
      • Delvis eller forkortet løpssimulering (uten å skape tretthet).

    Denne tretrinnsstrukturen brukes av de beste trenerne for å maksimere gevinsten og unngå overtrening. Den lar deg ankomme frisk, trygg og klar til å gi det beste av deg på løpsdagen.

    Ukentlig innhold og nøkkelråd

    Eksempel på en typisk uke :
    • Svømming : 1 til 2 økter – teknikk, utholdenhet, styrke, terskel...
    • Sykkel / Treningssykkel : 1 til 2 økter – grunnleggende utholdenhet, VO2max, styrke, kadens...
    • Løp : 2 økter – grunnleggende utholdenhet, VO2max, terskel...
    • Kombinasjonsøkt : hver 4. uke fra uke 6
    • PPG / kjernetrening : 1 økt på spesifikke uker
    • Mental forberedelse : 1 økt på spesifikke uker
    • Doble treningsdager fra middels nivå
    • Aktiv hvile : 1 til 3 dager / uke

    Nøkkelråd :
    • Drikk nok under alle økter > 1t.
    • Planlegg karbohydratinntak 1t før intense økter.
    • Varier underlaget (vei, stier) for å begrense skader.
    • Visualiser overgangene og øv automatikkene under realistiske forhold.
    • Legg deg til fast tid: søvn er ditt viktigste restitusjonsverktøy.

Våre andre treningsplaner Triathlon Ironman Middels

Triatlon Ironman Middels 8 uker Triatlon Ironman Middels 12 uker Triatlon Ironman Middels 16 uker Triatlon Ironman Middels 20 uker

Vanlige spørsmål om denne planen

Det ukentlige volumet er ca. 6.3 timer per uke. Planen Triathlon Ironman tilpasser seg en gradvis belastningsøkning, ideell for middels-triathleter.

Ja. Planen er strukturert men fleksibel : du kan bytte om øktdagene så lenge belastnings- og restitusjonsblokkene respekteres.

Absolutt. De første ukene inneholder mye teknikk og rolig utholdenhet for å fremme seg uten press. Du kan også ta øktene i bassenget eller i åpent vann avhengig av mulighetene dine.

Det er bedre å fortsette der du slapp heller enn å komprimere. Det viktigste er regelmessigheten på lang sikt.

Fornøyde kunder

Se hva kundene sier om oss.

Dette enkle og effektive treningsprogrammet lot meg fullføre mitt første Triatlon Sprint ! Takk til hele teamet hos AthleteSide

Andreas

Nybegynner triatlet
Jeg takker dere for denne treningsplanen som jeg tilpasset litt til timeplanen min og som hjalp meg å nå målet mitt.

Lucie Anne

Erfaren triatlet
Jeg anbefaler Triatlon M Nybegynner treningsplanen over 16 uker, perfekt for å forberede Triatlon de Deauville !

David Pauloux

Nybegynner triatlet