Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Plans d'entrainement Triathlon
  3. Triathlon Ironman Intermédiaire 20 semaines
Plan d'entrainement

Triathlon Ironman Intermédiaire 20 semaines

20 semaines 6.1h/Semaine Intermédiaire
49 €
ACHETER LE PLAN COMPLET
Ou accédez à tous les plans avec
Prime
Coaching Intelligent
Générateur de Plans
Plans d'entraînement illimités
Séances d'entraînement
Essayer 7 jours gratuitement
Sans engagement • Annulable à tout moment

À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Ironman avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 6.1h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4h)
1h22 43min 50min 1h05 Charge d'entrainement : 491
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Natation – 2200 m

Allure spécifique
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
Mercredi

Running – 52 mn

Seuil
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 65 mn

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec quelques sprints courts.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées douces.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (sur box modérée à haute) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur l'explosivité et l'atterrissage amorti).
  • Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Squat Jump (avec ou sans gilet lesté léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la hauteur).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 50 mn

Endurance Fondamentale
Séance :
45 min en Z2 (très facile, plat, focaliser sur une récupération active des jambes et du tronc)
Optionnel : 5 min en Z1 à la fin pour relâcher
Dimanche

Running – 30 mn

Endurance Fondamentale
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
SEMAINE 2 (~ 4.5h)
1h44 1h22 1h20 Charge d'entrainement : 493
Lundi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Mardi

Vélo – 37 mn

Fartlek
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Mercredi

Running – 74 mn

Seuil
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Jeudi

PPG – 80 mn

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets, avec des cercles amples.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (55 min)

  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance de force du dos).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères (charge légère-modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance des épaules pour le port du sac et les bâtons).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, lent et contrôlé) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown, répétitions plus élevées) : 5 séries de 10-12 répétitions (endurance de force du dos).
  • Pompes (Push-ups, avec pieds surélevés si possible) : 5 séries de 15-20 répétitions (endurance de poussée).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères (charge modérée) : 4 séries de 15-20 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des pectoraux, dorsaux et épaules.
Vendredi

REPOS

Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation
Samedi

Vélo – 45 mn

Endurance Fondamentale
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro, 3x (30s accélération Z3) toutes les 10 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
Dimanche

Running – 30 mn

Endurance Fondamentale
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Ironman

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon ironman est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 18)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 6.1h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 19 et 20)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon Ironman Intermédiaire

Triathlon Ironman Intermédiaire 8 semaines Triathlon Ironman Intermédiaire 12 semaines Triathlon Ironman Intermédiaire 16 semaines Triathlon Ironman Intermédiaire 24 semaines Plan Ironman Intermédiaire - 24 semaines - Antoine Plan Ironman Intermédiaire - 24 semaines - Caroline Plan Ironman Intermédiaire - 24 semaines - Eric Triathlon Ironman Intermédiaire 8 semaines - Anthony

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 6.1 heures par semaine. Le plan Triathlon Ironman s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant