Sesja Bieganie - Prog | Czas 77 min
Podsumowanie ogolne
Typ : Bieganie
Kategoria : Prog
Czas trwania ~ 77 min
Obciazenie treningowe (TRIMP) ~ 188
*Kalorie ~ 902 kcal
Pelny opis
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja: 4 x 8 mn w Z4, R = 5 mnSchłodzenie: 10 mn w Z1...
Czas trwania wedlug stref tetna
Zrozumienie obciazenia treningowego z formula TRIMP Edwarda
Aby ocenic **obciazenie fizjologiczne** Twoich sesji treningowych, nasze podejscie opiera sie na kluczowej zasadzie: **czasie spedzonym w kazdej strefie tetna (Z1 do Z5)**. W przeciwienstwie do kalorii, ktore mierza wydatek energetyczny, obciazenie treningowe okresla **calkowity stres fizjologiczny**, jakiemu poddawany jest Twoj organizm. Wysokie obciazenie wskazuje na bardziej intensywny i/lub dluzszy trening, wymagajacy dluzszej regeneracji.
Im wyzsza intensywnosc wysilku jest utrzymywana, tym wieksze obciazenie treningowe. Wynika to z faktu, ze wyzsze strefy tetna bardziej obciazaja uklad sercowo-naczyniowy i wymagaja wiekszego wysilku od organizmu.
Strefy Garmin i ich wspolczynniki
Dla kazdej strefy przypisujemy **wspolczynnik wagowy**, ktory odzwierciedla te intensywnosc. Im wyzszy wspolczynnik, tym wieksza kontrybucja strefy do calkowitego obciazenia. Uzywamy stref tetna Garmin, szeroko uznanych za ich trafnosc:
| Strefa Garmin | Procent maks. tetna | Wspolczynnik wagowy |
|---|---|---|
| Strefa 1 | 50-60% | 1 |
| Strefa 2 | 60-70% | 2 |
| Strefa 3 | 70-80% | 3 |
| Strefa 4 | 80-90% | 4 |
| Strefa 5 | 90-100% | 5 |
Formula TRIMP Edwarda
Obliczamy obciazenie treningowe **dodajac po prostu iloczyn czasu spedzonego w kazdej strefie przez odpowiadajacy mu wspolczynnik wagowy**. Formula jest nastepujaca:
Szczegoly obliczen dla sesji:
- 30 minut w Strefie 1
- 15 minut w Strefie 2
- 0 minut w Strefie 3
- 32 minut w Strefie 4
- 0 minut w Strefie 5
Twoje obciazenie treningowe (TRIMP) wynosi:
TRIMP = (30 min x 1) + (15 min x 2) + (0 min x 3) + (32 min x 4) + (0 min x 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*0 + 4*32 + 5*0
TRIMP = 188
Twoje obciazenie treningowe dla tej sesji wynosi 188 jednostek TRIMP.
Pamietaj, ze ta wartosc reprezentuje szacunek fizjologiczny i nie uwzglednia innych form stresu, takich jak obciazenie miesniowe, stres nerwowo-miesniowy lub czynniki zewnetrzne (sen, odzywianie, stres zycia codziennego). TRIMP jest cennym wskaznikiem, ktory pomaga sledzic obciazenie treningu sercowo-naczyniowego i lepiej planowac sesje i regeneracje.
Zrozumienie obliczania kalorii sesji treningowych
Aby oszacowac energie wydatkowana podczas treningow, nasze obliczenia opieraja sie na dwoch kluczowych elementach: **typie sesji** (bieganie, rower, plywanie itp.) oraz **czasie spedzonym w kazdej strefie tetna (Z1 do Z5)**.
Kazda dyscyplina ma unikalne cechy energetyczne, a intensywnosc (reprezentowana przez strefy tetna) bezposrednio okresla zuzycie energii. **Im wiekszy wysilek, tym wiecej kalorii spalanych na minute.**
Szacunkowe zuzycie kalorii na minute
Oto nasze szacunkowe zuzycie kalorii na minute dla kazdej dyscypliny i strefy intensywnosci. Te liczby opieraja sie na sredniej i sluza jako punkt odniesienia do zrozumienia wplywu energetycznego sesji:
| Strefa tetna | Bieganie | Plywanie | Rower/Home Trainer | Polaczenie | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Jak wykonywane jest obliczenie
Po prostu **dodajemy kalorie wydatkowane w kazdej strefie**, aby uzyskac szacunkowa sume sesji. Szczegoly obliczen dla sesji:
Szczegoly obliczen dla sesji:
- 30 minut w Strefie 1
- 15 minut w Strefie 2
- 0 minut w Strefie 3
- 32 minut w Strefie 4
- 0 minut w Strefie 5
Twoj wydatek energetyczny (w kaloriach) wynosi:
CALORIES = (30 min x calories_per_min_z1) + (15 min x calories_per_min_z2) + (0 min x calories_per_min_z3) + (32 min x calories_per_min_z4) + (0 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (32 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 902
Twoj wydatek energetyczny dla tej sesji wynosi 902 kcal.
Pamietaj, ze te liczby sa **szacunkiem przyblizonym**. Wiele czynnikow indywidualnych, takich jak wiek, waga, plec, poziom sprawnosci fizycznej, a nawet warunki pogodowe, nie sa uwzglednianie w tym uproszczonym obliczeniu. Sluza one glownie jako wskazniki pomagajace sledzic wydatek energetyczny i porownywac intensywnosc roznych sesji.