📋 Wszystkie sesje treningowe
Odkryj bogaty wybor sesji treningowych zaprojektowanych dla wszystkich poziomow i dyscyplin: plywanie, rower, bieganie i polaczenia, Trail, Przygotowanie Mentalne. Niezaleznie od tego, czy jestes poczatkujacym, czy doswiadczonym sportowcem, znajdziesz tutaj zróznicowane i ustrukturyzowane tresci, aby skutecznie postepowac, rozwijac swoje walory fizyczne i osiagac cele.
Uzyj ponizszych filtrow, aby wybrac sesje wedlug dyscypliny lub typu: wytrzymalosc podstawowa, prog, VMA, PMA itp. Kazda fiszka zawiera pedagogiczne wyjasnienia, aby zrozumiec cel sesji, jak ja wykonac i jakich korzysci oczekiwac.
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 90 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z3
20min Z4 pod górę
15min Z2 w dół
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 90 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 teren zróżnicowany \ / 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 90 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z2 z góry) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 90 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🏊♀️
Plywanie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 90.5 min
Dystans : 3300 m
Obciazenie (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Rozgrzewka: 400m w Z2 PB Sesja:
18 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem
Schłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
Obciazenie (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
6 x 6 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
4 bloki po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1
🏊♀️
Plywanie
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
Dystans : 4000 m
Obciazenie (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Rozgrzewka: 200m w Z2 Dowolny styl Sesja:
12 bloków po:
300m w Z4 NC maksymalna amplituda
Odpoczynek = 1 min pomiędzy każdym blokiem
Ochłodzenie: 200m w Z1 Dowolny styl
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
Obciazenie (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
7 x 6 mn w Z5, R = 4 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Chłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktywne zejście
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 91 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x6min Z3 R=4min w dół
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
Obciazenie (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
6 x 7 mn w Z4, R = 5 mn
Schładzanie: 10 mn w Z1
🏊♀️
Plywanie
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
Dystans : 4100 m
Obciazenie (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Rozgrzewka: 400m w Z2 Styl dowolny Sesja:
11 bloków po:
300m w Z4 NC Oddech 3\/5\/7
R = 1 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
Obciazenie (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
7 bloków :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), Odpoczynek = 2 mn
Odpoczynek = 3 mn między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabilne
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
10min Z1
5x(6min Z3 w terenie technicznym \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Wycofać się w spokoju: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 92 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 płasko
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 92.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1h10 w Z2
Wycofanie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
Obciazenie (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
17 x 2 mn w Z5, R = 2 mn
Wycofanie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
Obciazenie (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
4 x 12 mn w Z4, O = 5 mn
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
Obciazenie (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
3 bloki po:
8 minut w Z3, R = 4 minuty
5 minut w Z4, R = 4 minuty
1 minuta w Z5, R = 1 minuta
R = 2 minuty między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
3 bloki z :
8 min w Z4 (90% PMA) kadencja ~ 50 RPM
4 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
8 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
Obciazenie (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2 (wolna kadencja)Sesja:
6 x (8 min Z2 kadencja 75 RPM / 4 min Z2 kadencja 95 RPM) R=1 min Z1 między każdym blokiem
Schładzanie: 5 min w Z1 (wolna kadencja)
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
10x(2min Z4 pod górę \/ 3min Z1 zejście) R=2min
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(4min Z4 \ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progresywnie
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 93 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min koniec Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🏊♀️
Plywanie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 93.5 min
Dystans : 3350 m
Obciazenie (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Rozgrzewka: 400m w Z2 PB Sesja:
19 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem
Schłodzenie: 100m w Z1 4 Style
🚴♂️
Rower
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
Obciazenie (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
12 x 3 min w Z5, R = 3 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
Obciazenie (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
15 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 4 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
4x(10min Z3 podjazdy \/ 5min Z2 zjazdy) R=3min
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 zrelaksowany
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 950
Obciazenie (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(2min Z5 pod górę \/ 2min Z2 w dół) R=3min
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=10min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 zjazd
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
30min Z2 pagórkowaty teren
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) O=3min
zakończ 10min Z1 zbiegiem
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 94 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Spokojne zakończenie: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 94.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1h10 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 94.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
6 bloków:
6 x 45 s w Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min między każdym blokiem
Wycieńczenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h15 w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
Wykonuj tę sesję na czczo, jeśli to możliwe
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
2 x 25 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
35 x 1 min w Z5, O = 1 min
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
9 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
6 bloków po:
8 min w Z4
2 min w Z2
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem
Wycofanie: 10 min w Z1
🏊♀️
Plywanie
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Dystans : 4200 m
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Rozgrzewka: 200m w Z2 PB Sesja:
12 bloków po:
300m w Z4 NC Oddech 3\/5\/7
R = 1 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 400m w Z1 Styl dowolny
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h15 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h10 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w strefie 2Sesja:
2 x 30 min w strefie 4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w strefie 1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Rozgrzewka: Bieganie: 10 mn w Z2Sesja:
Bieganie: 30 mn w Z4
Rower: 45 mn w Z4
Wyjście z wysiłku: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h15 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
2 bloki po :
2 x 15 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
Próg SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
4 bloki z :
5 min w Z3
3 min w Z4
1 min w Z5
15 s w Z5 (250% PMA)
5 min w Z1
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 80
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2 (początek)Sesja:
80 min w Z2 (progresywnie: początek Z2 niski, a następnie Z2 wysoki pod koniec, 75% aero)
Powrót do spokoju: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaski teren)Sesja:
80 min w Z2 (trasą falującą, utrzymanie Z2 w górę/dół, 60% aero)
Wykończenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 120
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (na torze 5-10km, 70% aero)
Schłodzenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 80
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (z partnerem, utrzymanie stałego tempa, 60% aero)
Powrót do spokoju: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 80
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (z grupą, zmienić pozycję lidera grupy\/naśladowcy)
Powrót do spokoju: 5 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Dystans : 35 m
D+ : 50
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rower : 75 min w Z2 (płasko, 80% aero)
Szybka zmiana :
Szybka zmiana z roweru na bieg
Bieg :
15 min w Z2 (bieg, łatwa prędkość)
Cool down: 5 min w Z1 (rower)
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (trasa z odcinkami bruku/złym nawierzchnie, 60% aero)
Powrót do spokoju: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 250
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (trasa z krótkimi i stromymi podjazdami/zejściami (mosty/wiadukty), 60% aero na płaskim)
Schłodzenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 80
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (z grupą, trasa z zakrętami, skupienie na płynności i bezpieczeństwie w grupie)
Schłodzenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (trasa z mokrymi\/śliskimi odcinkami, skupienie na ostrożności i płynności, 50% aero)
Schłodzenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 80
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (w upale, focus na nawadnianiu i utrzymaniu wysiłku, 60% aero)
Schłodzenie: 5 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
80 min w Z2 (trasa z sekcjami zniszczonej drogi (dziury, pęknięcia), skupienie na czujności i prowadzeniu)
Powrót do spokoju: 5 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w strefie 2 (dowolna kadencja)Sesja:
1h15min w strefie 2 bez przerwy (dowolna kadencja)
Cool down: 5 min w strefie 1 (dowolna kadencja)
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (rower)Sesja:
40 min w Z2-Z3 (rower progresywny), 30 min w Z3-Z4 (bieg progresywny)
Wyjście: 10 min w Z1 (bieg)
Progresywne zwiększanie intensywności podczas treningu.
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 wiążące się w górę
15min Z3 z kijkami
15min Z2 luźne
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 850
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z3 na grzbiecie
30min Z2 różnorodny zjazd
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(10min Z3 pod górę / 10min Z2 w dół) R=5min
15min Z3 ciągły
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
15min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z2
Schładzanie: 10min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
3x(10min Z3 pod górę \/ 10min Z2 z górki) R=5min
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
6x5min Z3 na różnych technicznych ścieżkach
10min Z1
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(5min Z4 \ / 3min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 95 min
Obciazenie (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
2 bloki po:
5 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn w Z2
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 mn w Z1
Siła Eksplozywna
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 96 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(12min Z4 strome wzniesienie \/ 5min Z1 zjazd) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 96 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 96 min
D+ : 150
Obciazenie (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 96 min
D+ : 250
Obciazenie (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 96 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
20min Z2
3x15min Z2 wznoszenie R=3min
Odpoczynek: 10min Z1
🏊♀️
Plywanie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 96.5 min
Dystans : 3400 m
Obciazenie (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 200m w Z2 PB PQ Sesja:
20 bloków z:
50m w Z5 NC szybki
100m w Z3 Żabka luźna
Odpoczynek = 30 s między każdym blokiem
Schłodzenie: 200m w Z1 4 Style
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
36 x 1 mn w Z5, R = 1 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
18 x 2 mn w Z5, R = 2 mn
Wycofanie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
9 x 4 min w Z4, R = 4 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
7 x 6 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
10 x 5 min w Z5, R = 3 min
Wyłączenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
Obciazenie (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
8 bloków :
3 x 1 mn w Z5 (150% PMA), Odpoczynek = 2 mn
Odpoczynek = 3 mn między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 ciągłe
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
6x(4min Z3 pod górę \/ 3min Z1 w dół) R=4min
10min Z4 ciągłe na płaskim
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 luźno
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
zjazd techniczny
Spokojne zakończenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 97 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
skończ 5min Z2
Ochłonięcie: 10min Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 98 min
Obciazenie (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
39 x 1 mn w Z5, R = 1 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 98 min
Obciazenie (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
7 x 7 mn w Z5, R = 4 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 98 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progresywny
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 98 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 99 min
Obciazenie (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
37 x 1 mn w Z5, R = 1 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 99 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x15min Z3 R=7min
zakończ 5min Z2 luźno
Powrót do spokoju: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 99.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
4 bloki po:
3 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min między każdym blokiem
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h20 w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
3 x 20 mn w Z4, O = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
40 x 1 mn w Z5, R = 1 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
8 x 5 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
5 x 10 mn w Z4, O = 5 mn
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h15 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h20 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Rozgrzewka: 10 min w strefie 2Sesja:
2 x 35 min w strefie 4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w strefie 1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
6 bloków po:
4 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Rozgrzewka: Home Trainer: 20 min w Z2Sesja:
Home Trainer: 20 min w Z3, 20 min w Z4
Bieg: 30 min w Z5
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: Trenażer: 15 mn w Z2Sesja:
Trenażer: 15 mn w Z3, 15 mn w Z4
Bieganie: 45 mn w Z4
Wyjście z wysiłku: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h15 w Z2
Wycofanie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h20 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
8 bloków po:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Doprowadzenie do spokoju: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
Obciazenie (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sekwencja:
5 bloków po:
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 110 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
Nie przekraczaj strefy 3!
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Rozgrzewka: 15 min bardzo lekkiego biegu (Strefa Z1).Sesja:
1h15 bardzo lekkiego biegu w Strefie Z1/Z2 na łatwych i płynnych zjazdach. Celem jest odzyskanie poczucia płynności bez generowania zmęczenia. Brak technicznych sekcji ani przyspieszeń.
Powrót do spokoju: 10 min spaceru (Z1).
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płasko)Sesja:
85 min w Z2 (zmieniaj sekcje płaskie i lekkie wzniesienia, 70% aero na płaskim)
Cool down: 5 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2 (rower)Sesja:
30 mn w Z3 (rower siła), 20 mn w Z4 (rower szybkość), 30 mn w Z3 (bieg siła)
Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)
Praca nad specyficzną siłą i szybkością triatlonową.
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
20min Z3 próg ciągły
10min Z4 R=5min
20min Z2 w dół
Odprężenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x10min Z3 \/ Z4 mieszane R=5min
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
25min Z2 pod górę
25min Z2 w dół
25min Z2
Wyciszenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z3 pod górę / 10min Z1 zjazd) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x10min Z4 R=5min
zakończ 10min Z2
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 650
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(15min Z3 ciągłe podejście \/ 5min Z2 zejście) R=5min
20min Z3 płaski
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Séance:
3x15min Z4 R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z3 pod górę \/ 10min Z2 zjazd) R=5min
Wyłączenie zajęć: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
6x(5min Z3 podbieg\/5min Z2 zbieg) O=3min
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 progresywnie
25min Z3
10min Z2 luźno
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
75min Z2 relaksujące
Powrót do spokoju: 10min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2 zawiera 5x5min Z3 podbiegów rozłożonych
30min Z3
zakończ 10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x10min Z3 R=5min
zakończ 10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 100 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
kończyć 10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
Obciazenie (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
38 x 1 mn w Z5, R = 1 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
Obciazenie (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
19 x 2 mn w Z5, R = 2 mn
Wycofanie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
Obciazenie (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
8 x 6 mn w Z5, R = 4 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
zakończ 10min Z2
Ochłonięcie: 10min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x(1min Z4 pod górę \/ 2min Z1 zbieganie) R=4min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) O=3min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 101 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 technika \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 płaski
Ochłonięcie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 102 min
Obciazenie (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
4 bloki z :
5 mn w Z3, O = 3 mn
4 mn w Z4, O = 3 mn
2 mn w Z5, O = 2 mn
O = 2 mn między blokami
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 102 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 podbieg techniczny \/ 4min Z1) O=5min
15min Z2 tempo lekkie
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 102 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
zakończ 15min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 102 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 102 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 zabawny
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 102.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Rp = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
3 x 20 min w Z2 kadencja ~ 110 RPM
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 103 min
Obciazenie (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
6 x 8 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 103 min
Obciazenie (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
10 bloków po:
5 min w Z3
1 min w Z2
R = 2 min między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 104 min
Obciazenie (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
7 x 7 mn w Z4, R = 5 mn
Schładzanie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 104 min
Obciazenie (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
6 x 9 min w Z4, R = 5 min
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 104 min
Obciazenie (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
8 x 7 min w Z5, R = 4 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 104 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
zakończyć 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 104 min
D+ : 50
Obciazenie (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 104.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1h20 w Z2
Wycofanie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 104.5 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
zakończ 5x30s Z4 R=1min
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
4 x 15 mn w Z4, O = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
2 x 30 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
20 x 2 min w Z5, R = 2 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2Séance:
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h20 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h25 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3 x 20 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3 bloki z:
10 min w Z4 (100% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
10 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2 (płaskie)Sesja:
90 min w Z2 (falista trasa z długimi podjazdami o niskim nachyleniu, 50% w aero na płaskim)
Schłodzenie: 5 min w Z1 (płaskie)
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
5min Z4 podbieg
3x(10min Z3 / 5min Z1)
5min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x10min Z3 R=5min
zakończ 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2 podbieg progresywny
40min Z2 technicznie
10min Z3 na płaskim
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(7min Z3 \/ 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 550
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
20min Z3 progresywne w górę
10min Z4 płasko
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(15min Z3 podbieg / 10min Z2 zbieganie)
20min Z4 szczyt
Schorzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 pod górkę \/ 4min Z2 z górki) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 podbieg \/ 5min Z5 zbieg) P=5min
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(3min Z5 pod górę \/ 3min Z3 zbieganie) R=5min
20min Z2 z pagórkami
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Końcowa relaksacja: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) O=5min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 105 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 106 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
4 bloki z:
3 mn w Z3, R = 3 mn
10 mn w Z5, R = 4 mn
R = 2 mn między każdą blokiem
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 106 min
Obciazenie (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
9 x 6 mn w Z5, R = 4 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 106 min
Obciazenie (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
5 bloków po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między blokami
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 106 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 ciągły
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2 baza
5x(5min Z3 pod górę z kijkami \/ 3min Z1) R=3min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(8min Z3 z górki \/ 5min Z2 pod górę)
20min Z2 swobodnie
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 łatwo
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 z górki
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=5min
20min Z2
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 107 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(5min Z3 pod górę \/ 5min Z2 w dół) O=3min
zakończ 10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 108 min
Obciazenie (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
5 bloki po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 108 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
7 bloków po:
4 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 108 min
Obciazenie (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
3 bloki z:
8 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 60 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 108 min
Obciazenie (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
9 bloków po:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Doprowadzenie do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 108 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5min Z2
4x(10min Z3 podjazd kijki / 3min Z1) R=2min
10min Z2 zejście rozluźnione
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 wykańczacz
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
zakończ 10min Z3
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
4x(10min Z3 podbieg / 5min Z1 płaski teren) R=3min
15min Z2 trail
Schorzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 między blokami
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 109 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 109.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 minuty w Z25 minut w Z3
2 minuty w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuty w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1g25 w Z2
Schłodzenie: 10 minut w Z1
🏠
Home Trainer
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 109.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Rp = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
4 bloki po:
4 min w Z2 kadencja ~ 80 RPM, Rp = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 100 RPM, Rp = 2 min
4 min w Z2 kadencja ~ 120 RPM, Rp = 2 min
Rp = 5 min między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h25 w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
Skoncentruj się na swojej technice biegu podczas tej sesji
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
6 x 10 mn w Z4, O = 5 mn
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
5 x 12 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
4 bloki po:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h25 w Z2
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h30 w Z2
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h25 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3 bloki po :
2 x 10 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
Próg SV1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (kadencja dowolna)Sesja:
1h30 w Z2 ciągłe (kadencja dowolna)
Wykończenie: 5 min w Z1 (kadencja dowolna)
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 z biegu w dół) R=4min
10min Z3
10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
40min Z2 ciągły
20min Z3 pod górę technicznie
15min Z2 szybki zjazd
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 teren równy \/ 5min Z2 technika) R=5min
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(3min Z5 / 2min Z2) O=5min
zakończyć 20min Z3
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 pod górę\/5min Z1 w dół) R=5min
20min Z3 płasko
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Séance:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
zakończ 5min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z4 w górę \/ 5min Z2 w dół) R=5min
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z3 wzgórza / 10min Z2) O=5min
10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) O=5min
zakończ 10min szybkim zbiegiem Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 110 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Schłodzenie: 10min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 111 min
Obciazenie (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
7 x 8 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 111 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Wycofać się w spokoju: 10min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 111 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 112 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 zjazd
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 112 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(8min Z3 pod górę\/4min Z2 płasko) R=3min
20min Z3 w dół
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 112 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z3
10x(1min Z5 / 2min Z2) R=3min
10min Z3
Powrót do spokoju: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 112.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 minut w Z43 minuty w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuty w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1g30 w Z2
Schłodzenie: 10 minut w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 112.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1h30 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 113 min
Obciazenie (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
8 x 6 min w Z4, R = 5 min
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 114 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 114 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 114 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
5x(8min Z4 pod górę \/ 4min Z2 w dół) R=6min
5min Z2
Schładzanie: 10min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 114 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h30 w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
Skoncentruj się na swoim oddechu podczas tej sesji
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
9 x 5 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h30 w Z3
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3 x 25 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
9 x 7 min w Z5, R = 4 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
2 bloki:
2 x 20 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Ochłonięcie: 10 min w Z1
Próg SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
2 bloki z :
9 x 1 min w Z5 (100% PMA) kadencja ~ 100 RPM, Odpoczynek = 4 min
Odpoczynek = 10 min między blokami
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sekwencja:
6 bloków po:
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z3 (80% PMA) kadencja ~ 110 RPM
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
Nie przekraczaj strefy 3!
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min szybkiego marszu (Z1) po płaskiej drodze.Sesja:
1h30 szybkiego marszu lub bardzo wolnego biegu (Z2) na ścieżce z kilkoma korzeniami i małymi kamieniami. Skoncentruj się na ustawieniu stóp, elastyczności kostek i patrzeniu 2-3 metry przed siebie. Przejdź przez trudne sekcje. Nie śpiesz się.
Powrót do spokoju: 10 min wolnego marszu (Z1).
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (płaski teren, klamki)Sesja:
90 min w Z2 (zróżnicowany teren, symulacja wiatru czołowego\/tylnego\/bocznego, 70% w aero)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (płaski teren)
🚴♂️
Rower
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 280
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (trasa symulująca topografię wyścigu, 70% aero)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (płaskie)Sesja:
90 min w Z2 (z grupą, naprzemiennie przód grupy i osłona, 70% aero gdy na przodzie)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (trasa narażona na wiatr, utrzymanie mocy w Z2, 80% aero)
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (trasa narażona na boczny wiatr, utrzymać trajektorię i moc, 70% aero)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 50
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (trasa płaska i szybka, 85% aero, utrzymywanie stałej prędkości)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 30
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (bardzo płaska i prosta trasa, 90% aero, utrzymanie idealnie prostej linii)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
90 min w Z2 (trasa z postępującym wiatrem czołowym, utrzymanie mocy, 80% aero)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 150
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2 (rower)Sesja:
3x (20 mn rower Z2, 10 mn bieg Z3) z szybkim przejściem
Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)
Praca nad szybkością przejścia.
🔄
Polaczenie
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2 (rower)Sesja:
45 mn w Z3/Z4 (rower pod górkę), 45 mn w Z3/Z4 (bieg pod górkę)
Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)
Do wykonania na trasie z nachyleniem.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z2 luźno
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2 podbieg łagodny
6x5min Z3 R=3min
zakończyć 15min Z2
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 technika) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
zakończ z 10min Z2
Chłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z3 podbieg ze skupieniem na postawie \/ 15min Z2 techniczne zbieg) R=10min Z1 między blokami
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 podbieg \/ 10min Z3 zbieg) R=5min
10min Z2 regeneracja
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
kontynuować 10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z4 technika / 5min Z2 łatwo) R=10min Z2
15min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min korzystając z widoków
Wycofanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
zakończyć 15min Z2
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(30min Z2 \/ 5min Z1) Odpoczynek=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 115 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 w dół
Schładzanie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
Obciazenie (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
8 x 7 mn w Z4, R = 5 mn
Schładzanie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
Obciazenie (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
10 x 6 mn w Z5, R = 4 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z2
5x(8min Z4 / 3min Z2) R=4min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
zakończ 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z3 podejście
5x(6min Z3 / 3min Z2) O=4min
10min Z3 zejście
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 116 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(12min Z3\/6min Z1) P=3min
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 116.25 min
Obciazenie (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
5 bloków z :
5 min w Z3
3 min w Z4
1 min w Z5
15 s w Z5 (250% PMA)
5 min w Z1
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 117 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=4min
30min Z3 na koniec
Wyziębienie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 117.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 minut w Z43 minuty w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuty w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1g35 w Z2
Schłodzenie: 10 minut w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 118 min
Obciazenie (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
4 bloki po:
8 minut w Z3, R = 4 minuty
5 minut w Z4, R = 4 minuty
1 minuta w Z5, R = 1 minuta
R = 2 minuty między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 118 min
Obciazenie (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
6 bloków po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między blokami
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 118 min
Obciazenie (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
4 bloki z:
8 min w Z4 (90% PMA) kadencja ~ 50 RPM
4 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
8 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 118 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 119 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
4x5min Z3 pod górę R=3min w dół Z1
20min Z2 na płaskim terenie
10min Z4 w dół
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 119 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 z górki
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h35 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
Wykonaj tę sesję na pagórkowatym terenie, jeśli to możliwe
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h40 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h35 w Z2
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h40 w Z2
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
10 bloków po:
5 min w Z4 (70% PMA) kadencja ~ 120 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Doprowadzenie do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na różnorodnym terenie.Sessja:
1h30 wolnego Fartleku w podjeździe. Przyspieszaj na odpowiednich odcinkach (Z4/Z5), odpoczywaj w Z2/Z3 na łatwiejszych odcinkach lub na zjazdach.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie.Sessja:
1h30 na bardzo technicznym szlaku z stromymi podjazdami i zjazdami (piarg, korzenie, skały). Skup się na stawianiu stóp i równowadze.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2, w tym 3 przyspieszenia.Sesja:
3 x (20 min w Z3\/Z4 pod górę w tempie wyścigu + 10 min regeneracji w Z1\/Z2 w dół). Nachylenie 6-10%.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rozgrzewka: 20 min bardzo łatwego biegu (Z1).Sesja:
1h30 bardzo wolnego marszu/biegu (Z1/Z2) na technicznej ścieżce, naprzemiennie z fazami biegu i zatrzymaniami (1-2 min), aby wizualizować nadchodzący przejazd. Zamknij oczy, wyobraź sobie idealne pokonanie przeszkody. Kontynuuj, wdrażając tę wizualizację. Powtarzaj różne trudności.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🔄
Polaczenie
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (rower)Sesja:
45 min w Z3 (rower), 25 min w Z4 (bieg), 25 min w Z2 (odpoczynek)
Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)
Kluczowa sesja dla zarządzania wysiłkiem w triathlonie.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 w górę \/ 10min Z2 w dół) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
51min Z2 technika
34min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Rozgrzewka: 20 min Z2Sesja:
51 min Z2 techniczne
34 min Z3
Schładzanie: 15 min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 pod górę z kijkami \/ 10min Z2 zjazd) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(20min Z2 / 10min Z3) O=5min
zakończyć 20min Z1
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3\/5min Z2) O=5min
zakończyć 10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 łagodne podbiegi
3x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z2 w dół) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 pagórkowata
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
45min Z2 krótko \/ 5min Z3
40min Z2 powrót do spokoju
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
51min Z2 technika
34min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
techniczne zejście Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 wzniesienie \/ 10min Z4 zjazd) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 120 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 progresywnie
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 121 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 121 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x12min Z3 R=4min
zakończ 10min Z2
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 122 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(8min Z3 pod górę z kijkami \/ 4min Z1 zbieg) O=3min
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 122 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z2
6x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=5min
skończ 10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 123 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 en montée progressive R=7min
finir par 10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 123 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
5x(5min Z4 zejście \/ 5min Z3 podejście) R=2min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 123 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10x4min Z3 pod górę R=2min
30min Z2 płasko
Wyciszenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 124 min
Obciazenie (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
9 x 6 min w Z4, R = 5 min
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 124 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=7min
30min Z2
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 124 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
10x2min Z4 O=1min
30min Z2 progresywnie
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 124.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 minuty w Z25 minut w Z3
2 minuty w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuty w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1g40 w Z2
Schłodzenie: 10 minut w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h45 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
Obciazenie (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3 x 25 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
10 x 5 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
Obciazenie (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
6 bloki po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
Obciazenie (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Rozgrzewka: Running: 10 min w Z2Sesja:
Running: 45 min w Z4
Rower: 1h w Z4
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 10 min powolnego marszu (Z1).Sesja:
1h45 biegu/szybkiego marszu (Z2) na mało technicznym terenie wystawionym na słońce, między 12:00 a 15:00. Celem jest aklimatyzacja do szczytu ciepła bez dążenia do wydajności. Bardzo zachowawcze tempo. Częste nawadnianie i chłodzenie (polewanie karku/głowy).
Ochłoną: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2) po płaskim terenie.Sesja:
1h30 biegania na interwałach pod górkę. Wybierz wzniesienie z wysiłkiem 2-3 minutowym, z 6-8 powtórzeniami. Wysiłki muszą być w Z4, a odpoczynki w Z1/Z2 podczas schodzenia. Celem jest wykonanie tej sesji na końcu poranka lub na początku popołudnia (umiarkowane ciepło) w celu symulacji bez nadmiernego przegrzania. Regularne nawadnianie przed i podczas.
Wyjście z sesji: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 380
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2.Sesja:
1h45 łatwego marszu/biegu (Z2) na trasie z krótkimi odcinkami (50-100m) bardzo technicznymi (stosy skał, gęste korzenie do pokonania). Wykonuj te odcinki w trybie "aktywnej wędrówki", używając rąk w razie potrzeby. Znajdź czas na obserwację najlepszej trasy.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h40 łatwego biegu/chodu (Z2) na trasie z ostrymi zakrętami i częstymi zmianami kierunku (typ jezioro, małe wzgórze). Skoncentruj się na bocznej zręczności i utrzymaniu równowagi na zakrętach. Zmieniaj prędkość, aby przetestować swoją adaptowalność.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h40 biegu z postępującymi przyspieszeniami na segmentach płaskich lub lekko nachylonych\/zjazdach (30 sek do 1 min), po których następują pełne regeneracje (Z1-Z2). Celem jest praca nad VMA na trailu i zdolnością do "uruchamiania" maszyny.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x20min Z3 R=10min
zakończyć 10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
45min Z2
15min Z3 podjazd długotrwały
30min Z2 zjazd
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z1 pagórkowaty teren
20min Z3 podbieg
10min Z2 zbieg
10min Z4 podbieg
20min Z1 powrót
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z1
30min Z2 regularne podejście
30min Z2 łatwe zejście
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 pod górę R=3min
zakończyć 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
5x(4min Z4 pod górę / 3min Z2 w dół) R=5min
zakończyć 15min Z2
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 / 10min Z3)
marsz 5min w trudnym podbiegu
Schorzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 teren techniczny \/ 5min Z2 płasko) R=5min
20min Z2 w dół
Schładzanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktywne zejście
Wycofanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2 bieganie w lesie
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 stała wspinaczka
10min Z1
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
eksploracja dolin i grzbietów
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka:<\b> 20min Z2Sesja:<\b>
90min Z2 zróżnicowanie
obejmuje wzgórza i zbiegi
Schłodzenie:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 125 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
Odprężenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 126 min
Obciazenie (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
10 x 7 min w Z5, R = 4 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 126 min
Obciazenie (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
8 bloków po:
4 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 126 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
25min Z1
5x(5min Z3 podbieg \ / 3min Z2 zbieg) O=4min
10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 127 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
6x(4min Z3 różne \/ 3min Z1) R=4min
15min Z3
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 127 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 płaskie teren\/5min Z2 techniki) O=4min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 128 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
zakończyć 15min Z3
Wyciszenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 129 min
Obciazenie (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
8 x 8 mn w Z4, R = 5 mn
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 129 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z1
4x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
zakończ 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 129 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=7min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
1h50 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rozgrzewka: <\b>20 min w Z2 na zmiennym terenie.Sesja: <\b>
1h40 wspinania w Z2/Z3 na technicznym szlaku (kamienie, korzenie, wąska ścieżka). Skupienie na postawieniu stopy i zwinności. Schłodzenie na zjeździe.
Schłodzenie: <\b>10 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min bardzo wolnego marszu (Z1).Sesja:
1h45 bardzo łatwego biegu/marszu (Z1/Z2) na łagodnych i płynnych zjazdach, z małą ilością technicznych sekcji. Celem jest wsparcie krążenia krwi i drenażu toksyn bez generowania nowego zmęczenia. Minimalne wzniesienia w Z1.
Powrót do spokoju: 10 min marszu (Z1) z delikatnym rozciąganiem.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min bardzo łatwy marsz (Z1).Sesja:
1h45 szybkiego marszu lub bardzo wolnego biegu (Z2) na zróżnicowanym terenie między 1500 a 1800 m n.p.m. Skoncentruj się na regularnym i głębokim oddychaniu. Często pij małe łyki wody. To łagodne wprowadzenie do wysokości.
Schładzanie: 10 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Rozgrzewka: 15 min szybkiego marszu (Z1) na płaskiej drodze.Sesja:
1h45 bardzo łatwego biegu (Z2) na trasie z małymi wzgórzami (50-100m D+ maksymalnie na podjazd). Naprzemiennie bieg na płaskim i aktywny marsz na podjeździe. Celem jest przyzwyczajenie się do zmian terenu i marszu pod górę.
Powrót do spokoju: 10 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2.Sesja:
1h50 łatwego biegu (Z2) z „technicznymi prostymi”: na odcinkach 50-100m, gdzie teren jest bardziej techniczny (korzenie, kamienie), lekko zwiększ tempo (początek Z3), koncentrując się na precyzji układania stóp. Powrót na spokojne tempo na pozostałych częściach ścieżki.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h45 obwodu "szybkie wzniesienie/zjazd": Na pętli około 150-200m D+ (np. schody, stroma ścieżka), wykonaj 6-8 powtórzeń w Z4/Z5 przy wzniesieniu i Z3/Z4 przy zjeździe. Kompletny odpoczynek (Z1) po każdej pętli. Eksplozywność i siła.
Schładzanie: 10 min w Z1.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 150
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (płaski)Sesja:
105 min w Z2 (płaski lub lekko pofałdowany, 70% aero)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
105 min w Z2 (trasa płaska, 70% aero, testuj różne rodzaje odżywiania co 15-20 minut)
Cool down: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 60
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
105 min w Z2 (płaskie, 90% w pozycji aero, skupienie na komforcie i efektywności pozycji)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 60
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
105 min w Z2 (płasko, 80% aero, wizualizacja końca wyścigu i mety)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
105 min w Z2 (trasa płaska, 70% aero, regularne picie co 10-15 min)
Schłodzenie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (rower)Sesja:
40 min w Z3 (rower siła), 25 min w Z4 (rower prędkość), 40 min w Z3 (bieg siła)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)
Rozwój siły i prędkości na długi dystans.
🔄
Polaczenie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 250
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 (rower)Sesja:
60 min w Z2 (rower z przyspieszeniami Z3), 40 min w Z3 (bieg z przyspieszeniami Z4)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)
Praca nad wytrzymałością z umiejętnością przyspieszenia tempa.
🔄
Polaczenie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 100
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 (pływanie)Sesja:
60 min w Z2 (pływanie), 40 min w Z3 (rower)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (rower)
Sekwencja długodystansowa pływanie-rower.
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(4min Z4 szybki zbieg \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 podbieg) O=5min
10min Z2
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 po płaskim) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 technika) R=5min marsz
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 zjazd techniczny
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
4x(7min Z4 wznoszenie \/ 3min Z2 opadanie) R=5min
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 podejście / 5min Z2 zejście) O=5min
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z2 zejście) R=5min
efektywność ruchu
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z3 w obwodzie teren zróżnicowany \/ 5min Z2 regeneracja) O=5min
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(15min Z3 podbieg \ / 5min Z1 zbieg)
zakończ 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 \ / 5min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z4 pod górę \/ 5min Z2 w dół) R=5min
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 130 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(10min Z3 \ 5min Z2) R=5min
Scharakteryzowanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 131 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
5x(5min Z4 / 5min Z1) R=4min
10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 132.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 minut w Z43 minuty w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minuty w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
1g50 w Z2
Schłodzenie: 10 minut w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 133 min
Obciazenie (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
5 bloków po:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 133 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
4x(8min Z3 \/ 4min Z5) R=5min
15min Z3 wolno
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 134 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 134 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2 pagórkowate
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Spokojne wyciszenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 134.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
2 bloki z:
4 x 5 min w Z4 kadencja ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
10 x 6 min w Z4, R = 5 min
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h50 w Z2
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
Obciazenie (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w strefie 2Sesja:
3 x 30 min w strefie 4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w strefie 1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
7 bloków po:
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między blokami
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
Obciazenie (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Rozgrzewka: Trenażer: 15 mn w Z2Sesja:
Trenażer: 15 mn w Z3, 15 mn w Z4
Bieganie: 1h20 w Z4
Wyjście z wysiłku: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
1h45 fartleku na pagórkowatym szlaku: naprzemiennie przyspieszenia 1 do 3 min (Z3-Z4) na podjazdach\/płaskim\/zjazdach, ze swobodnymi regeneracjami (Z2). Celem jest praca nad zmiennością tempa i zdolnością do ponownego przyspieszenia.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h50 biegu w lesie z przejściami przez przeszkody (pnie, duże skały, małe naturalne przeszkody) i kontrolowane skoki. Celem jest poprawa propriocepcji, zwinności i dynamiki stóp. Tempo Z2/Z3 z przyspieszeniami.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 650
Obciazenie (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h50 różnorodnej trasy obejmującej schody lub uformowane podbiegi/zbiegi (trasy narciarskie, miejskie schody w naturze). 8-10 powtórzeń: szybko wchodź na górę (Z4) i schodź z umiarkowaną prędkością (Z3). Celem jest wzmocnienie specyficznego łańcucha mięśniowego.
Wyciszenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(10min Z3 szczyt\/ 5min Z2 zbieganie) R=5min
15min Z3
10min Z1
Wyziębienie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 podbieg / 10min Z2 techniczny zbieg) O=5min Z1
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x30min Z2 podbieg ciągły
przerywane przez 10min Z1 na płaskim
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 350
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
włącz 5x2min Z3 na podbiegach
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z1
Schorzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 wzniesienie \/ 10min Z1 zejście) R=5min
zakończyć 15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) Odpoczynek=5min
zakończ 15min Z1
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 łagodnie
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
40min Z2 ścieżka
30min Z3 pod górę
30min Z2 z górki
Końcowa relaksacja: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 relaks
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x20min Z3 technika \/ 10min Z1 płaski
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 135 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 wznoszenie / 10min Z1 zjazd) R=5min
Odpoczynek: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 135.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
6 bloków z :
5 min w Z3
3 min w Z4
1 min w Z5
15 s w Z5 (250% PMA)
5 min w Z1
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 137 min
Obciazenie (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
7 bloków po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 137.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 Obr/min, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 Obr/min
Sesja:
3 bloki po :
2 x 15 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
Próg SV1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 139 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(10min Z3 pod górę \/ 4min Z2 w dół) O=4min
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 139 min
Obciazenie (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Rozgrzewka: 5 mn w Z43 mn w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
3 bloki:
5 x 30 s w Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn w Z2
8 x 15 s w Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn między każdym blokiem
Cool down: 10 mn w Z1
Siła Eksplozywna
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
1h55 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h w Z2
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3 x 30 min w Z4, R = 10 min
Schłodzenie: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
2h w Z2
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h w Z2
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
Obciazenie (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 min w Z25 min w Z3
2 min w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
4 bloki z:
10 min w Z4 (100% PMA) kadencja ~ 50 RPM
5 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 110 RPM
10 min w Z2 (60% PMA) kadencja ~ 80 RPM
R = 5 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 10 min w Z1.Sesja:
2h00 szybkiego marszu/truchtu w Z1/Z2 na łatwych i mało technicznych ścieżkach. Celuj w małe nachylenie.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2.Sesja:
2h00 marszu/biegu (Z2) na zróżnicowanej trasie między 1600 a 1900 m. Co 30 minut zrób 5-minutową przerwę, żeby się nawodnić, coś zjeść i wziąć kilka głębokich oddechów. To symuluje postoje na punktach żywieniowych podczas biegu.
Schładzanie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
1h55 łatwego marszu/biegu (Z2) na szerokiej, utwardzonej trasie między 1600 a 1900m. Co 20 minut przechodź do marszu, koncentrując się na głębokim oddychaniu przeponowym przez 2 minuty. To pomaga lepiej dotlenić mięśnie i mózg na wysokościach.
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2 stałe wspinaczki
45min Z2 pofałdowane
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
40min Z2
30min Z3 w podejściu
20min Z2 w ześciu
10min Z3
5min Z1
Wyłączenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2 na płaskim
6x(3min Z4 pod górę \/ 2min Z2) R=3min w dół
30min Z3 na różnorodnym terenie
10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
5x(10min Z3 wznoszenie / 5min Z2 zjazd)
10min Z1
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 140 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 141 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 15min Z2Sesja:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
10min Z2
Schłodzenie: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 142 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
4x(10min Z3 pod górę \/ 5min Z2) R=4min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Zobacz sesje
Czas trwania : 142.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
2 bloki z:
4 x 5 min w Z4 kadencja ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 143 min
Obciazenie (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
5 bloków po:
8 minut w Z3, R = 4 minuty
5 minut w Z4, R = 4 minuty
1 minuta w Z5, R = 1 minuta
R = 2 minuty między każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 144 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 144 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 technicznie
Spokojne wyciszenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
Obciazenie (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2 bloki :
10 mn w Z3
20 mn w Z4
10 mn w Z3
20 mn w Z4
R = 5 mn między blokami
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h00 na szczególnie trudnym terenie (bardzo skalistym, z ostrymi nachyleniami, stromymi zboczami z śliskimi korzeniami). Celem jest postęp w trybie 'obrony', stawiając na absolutne bezpieczeństwo, maksymalne kontrolowanie każdego kroku, nawet jeśli prędkość jest bardzo niska (Z1/Z2). Skup się na stawianiu stopy, równowadze i ochronie stawów.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h00 biegu w górach w cieple, z plecakiem nawodnieniowym skonfigurowanym na gorąco. Napełnij go łatwo dostępnymi bidonami/worek na wodę i dodaj gąbkę lub mały ręcznik do ochłody. Ćwicz napełnianie w ruchu, jeśli to możliwe. Tempo Z2.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
2h00 łatwego biegu/chodu (Z2) na ścieżce z bardziej kamienistymi odcinkami i kilkoma stabilnymi skałami. Zdecydowanie zwolnij na tych odcinkach. Pracuj nad równowagą przechodząc z jednej nogi na drugą na przeszkodach. Nie wahaj się zatrzymać, jeśli jest to potrzebne.
Schłodzenie: 10 min chodu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h00 łatwego biegu/chodu (Z2) na leśnym szlaku z wystającymi korzeniami. Celem jest, aby nie patrzeć na swoje stopy, ale podnieść spojrzenie, opierając się na propriocepcji. Wizualizuj trasę kilka metrów przed sobą.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
1h50 biegu z 5-6 powtórzeniami (2 min szybkiego zjazdu w Z4\/Z5 na technicznym terenie \/ 3 min wspinania się w Z2-Z3). Skup się na płynności i kontroli podczas zjazdu oraz dynamicznym przyspieszeniu na podjeździe.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
2h00 łatwego biegu/marszu (Z2) na ścieżce z lekko nierównymi odcinkami (małe korzenie, luźne kamyki). Skoncentruj się na płynności kroków i patrzeniu daleko przed siebie. Zwolnij, jeśli teren stanie się trudny. Regularne nawodnienie.
Powrót do spokoju: 10 min marszu (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h00 biegu/chodu łatwego (Z2) na ścieżce z odcinkami, na których zmieniasz tempo: 1 min szybkiego biegu (Z3) / 2 min odbudowy (Z1-Z2). Powtarzaj 5-6 razy podczas sesji, bez dążenia do wydajności.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h00 biegu/ marszu w łatwym tempie (Z2) na trasie z dużym odsetkiem wąskich lub krętych ścieżek. Skoncentruj się na utrzymaniu regularnego kroku i dostosowywaniu tempa do zakrętów. Ćwicz balansowanie ramion.
Studzenie: 10 min w Z1.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 70
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (płaskie, ręce na dźwigniach)Sesja:
120 min w Z2 (płaskie, 85% w pozycji aero, kadencja 85-95 RPM)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (płaskie)
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (bieg)Sesja:
30 min w Z3 (bieg), 60 min w Z3 (rower), 30 min w Z4 (rower)
Wycofanie: 10 min w Z1 (rower)
Przedłużona praca na progu w dwóch dyscyplinach.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
40min Z2
30min Z2 pagórkowate
40min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x20min Z3 R=10min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Schładzanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Chłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z2 przy progu
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
pracować nad zejściem z elastycznością
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 pod górę \/ 10min Z1 zjazd) R=5min
10min Z2 płaski
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(10min Z3 \/ 5min Z4 na szczytach \/ 5min Z2 zjazd) R=5min
15min Z2
Schładzanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sekwencja:
3x30min Z3 R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sekwencja:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 145 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
1x(60min Z2 / 10min Z1) R=5min
40min Z2
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 149 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z3
5x(10min Z4 / 5min Z1) R=6min
Schłodzenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
2h10 w Z2
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
Obciazenie (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Rozgrzewka: Trenażer: 20 mn w Z2Sesja:
Trenażer: 20 mn w Z3, 20 mn w Z4
Bieganie: 1h20 w Z4
Wyjście z wysiłku: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
Obciazenie (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h10 w Z2
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h00 biegu w lesie z sesjami 5-10 min "biegania zwinnych stóp" (Z3): na bardzo technicznych odcinkach (korzenie, niestabilne skały, małe płyty), skup się na lekkości i szybkości kroków. Aktywne wyciszenie pomiędzy każdą sesją.
Wyciszenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
utrzymaj tempo na szlaku
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
50min Z2
2x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(15min Z3 podbieg progresywny \/ 10min Z2 techniczne zbieg) R=5min Z1 na płaskim
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Rozgrzewka:<\b> 20min Z2Sesja:<\b>
4x(20min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Schłodzenie:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) O=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(15min Z3 pod górkę \/ 10min Z2 z górki) R=5min
zakończ 30min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(15min Z3 / 5min schodzenie Z2) R=5min
20min Z3 wysiłek szczytowy
Odprężenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 technika) R=5min
20min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 150 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z2 ciągłe
5x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 154 min
Obciazenie (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
8 bloków po:
3 min w Z3, O = 3 min
5 min w Z5, O = 4 min
O = 2 min między każdym blokiem
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
Obciazenie (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Rozgrzewka: Running: 10 min w Z2Sesja:
Running: 45 min w Z4
Rower: 1h30 w Z4
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
2h00 na krótkiej sekcji technicznego, ale bezpiecznego terenu (trawa, miękki grunt, łagodny nachylenie). Pracuj nad rezygnacją z kontroli: daj się "rozkołysać" kilka metrów, potem odzyskaj kontrolę. Celem NIE jest upadek, ale nie panikowanie w przypadku utraty równowagi i odzyskania ruchu. Tempo bardzo kontrolowane (Z2).
Schłodzenie: 15 min w strefie Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 750
Obciazenie (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h00 "treningu obwodowego w terenie": 3-4 krótkie i intensywne pętle (20-30 min) obejmujące strome wzniesienie, techniczny zjazd, płaski odcinek w Z3-Z4. Powrót do spokoju między pętlami (10 min w Z1-Z2).
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
45min Z2 podbiegi
30min Z3 grzbiet
45min Z2 zbiegi
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 450
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
120min Z2
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
30min Z3 pod górę
60min zbiegu Z2
Wycieńczenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
120min Z2
Schładzanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 155 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2
60min Z2
Odprężenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 156 min
Obciazenie (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
6 bloków po:
6 min w Z4, R = 2 min
5 min w Z4, R = 2 min
4 min w Z4, R = 2 min
R = 2 min pomiędzy każdym blokiem
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🚴♂️
Rower
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 157 min
Obciazenie (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
8 bloków :
5 x 1 min w Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
2h15 w Z2
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h20 w Z2
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
2h20 w Z2
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na zróżnicowanym terenie (łagodne podjazdy/zjazdy).Sesja:
2h10 w Z2/Z3 na pagórkowatych ścieżkach. Alternatywne tempo, aby posymulować szlak.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1 na płaskim.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min łatwy marsz/bieg (Z2).Sesja:
2h15 łatwego marszu/biegu (Z2) w górach między 1700 a 2000 m. Utrzymuj stałe nawodnienie i zabierz łatwe do trawienia przekąski. Zwracaj uwagę na najmniejsze oznaki nietypowego zmęczenia lub bólów głowy.
Schładzanie: 10 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
2h00 fartleku "zawodniczego": naprzemienne 2-5 min wysiłku w Z3-Z4 na różnorodnym terenie (wzniesienia, płaskie, zjazdy techniczne) z krótszymi aktywnymi przerwami (1-2 min w Z2). Celem jest symulacja tempa wyścigu.
Schładzanie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h15 biegu\/marszu w wolnym tempie (Z2) na trasie z podbiegami trwającymi 5-10 minut w Z2\/początek Z3 i krótkimi, technicznymi zniżkami. Celem jest przyzwyczajenie się do przeplatania podbiegów i zniżek na bardziej zróżnicowanym terenie.
Ochłonięcie: 10 min w Z1.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 250
Obciazenie (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (płaski teren, progresywny)Sesja:
135 min w Z2 (trasa łatwa, 70-80% w pozycji aero, zarządzanie odżywianiem/nawodnieniem)
Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (płaski teren)
🔄
Polaczenie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 (rower)Sesja:
80 min w Z2 (rower), 50 min w Z3 (bieg)
Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)
Idealny do akumulacji objętości przy umiarkowanej intensywności.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Odprężenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2
2x(20min Z3 w górę \/ 10min Z2 w dół) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
4x(10min Z3 w górę / 5min Z2 w dół) R=5min
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 160 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2 progresja
3x(10min Z4 \/ 5min Z1) Odpoczynek=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 163 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 powrót
Schłodzenie: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 164.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 3 mn w Z25 mn w Z3
2 mn w Z4 kadencja ~ 80 RPM
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
2h20 w Z2
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
Obciazenie (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3 bloki:
2 x 20 min w Z2, R = 5 min
R = 5 min pomiędzy każdym blokiem
Ochłonięcie: 10 min w Z1
Próg SV1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2, z kilkoma ruchami bocznymi (kroki na boki, itp.).Sesja:
2h15 na ścieżkach z długimi odcinkami z nachyleniami bocznymi i bardzo stromymi zboczami. Skoncentruj się na bocznym ustawieniu stop, zakotwiczeniu kostki oraz zaangażowaniu pośladków i mięśni przywodziciela w celu stabilizacji miednicy. Tempo Z2/Z3.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 650
Obciazenie (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h20 marszu/biegu (Z2) po ścieżce z niektórymi bardziej kamienistymi lub z korzeniami odcinkami, między 1700 a 2000m. Celem jest poprawa propriocepcji (równowagi) na nieco nierównym terenie. Zwolnij, jeśli potrzebujesz. Uważaj, gdzie stawiasz stopy.
Spokojne zakończenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h10 biegu na trasie z szybkimi sekwencjami krótkich i stromych podjazdów (30-60 sek w Z4\/Z5) i krótkich technicznych zjazdów. Celem jest rozwijanie mocy i zwinności na szybkich sekwencjach.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
6x(7min Z4 na wąskiej ścieżce\/ 3min Z2) R=4min
20min Z2
Wyziębienie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
zakończyć 10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(20min Z3 / 5min Z2) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
5x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Schładzanie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 165 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Odprężenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 166 min
D+ : 650
Obciazenie (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
20min Z2
8x(5min Z3 pod górę \/ 2min Z1) R=5min
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Sila x Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 167 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
zakończyć 20min Z2
Chłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 168 min
Obciazenie (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
6 bloków po:
8 min w Z3, R = 4 min
5 min w Z4, R = 4 min
1 min w Z5, R = 1 min
R = 2 min między każdym blokiem
Schłodzenie: 10 min w Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h30 w Z2
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h30 w Z2
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h15 na ścieżkach z długimi odcinkami na trawers i nachylonymi zboczami. Skup się na bocznym stawianiu stopy, równowadze i zaangażowaniu mięśni odwodzicieli/przywodzicieli. Wspinaczki w Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 550
Obciazenie (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h15 łatwego biegu/chodu (Z2) na wąskiej ścieżce z czasami mokrą trawą lub luźną ziemią. Skoncentruj się na regularności kroku, minimalizując ruchy boczne. Schodź ostrożnie, z płaskimi stopami lub krokiem zamaszystym.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h15 biegu/chodu (Z2) z 3-4 sekcjami po 2 min w Z3 na krótkich podbiegach. Celem jest przetestowanie nieco wyższej intensywności na podbiegach, a potem odzyskiwanie sił. Naprzemiennie szybki chód i wolny bieg.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 550
Obciazenie (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2.Sesja:
2h30 biegu/chodu łatwego (Z2) na zróżnicowanej trasie, włączając 2-3 sekcje po 5 min, w których próbujesz biec na łagodnym zjeździe (Z2/początek Z3), koncentrując się na wyciszeniu. Zwolnij, jeśli pojawi się dyskomfort.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 550
Obciazenie (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h15 biegu/ marszu w łatwym tempie (Z2) z 3-4 segmentami po 5 min „dynamicznego szybkiego marszu” (Z3) na wzgórzach. Używaj ramion (jeśli używasz kijków) i mocno odpychaj się nogami. Zakończ bieganiem w Z2.
Studzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
10min Z2 rozgrzać
3x(20min Z3 / 5min Z2 pagórkowata) R=10min
zakończ 30min Z2
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 170 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(20min Z2 bieg z kijami \/ 10min Z4 techniczny zbieg) P=5min
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 172 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
zakończ 20min Z1 zbiegiem
Schłodzenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Rozgrzewka: 15 minut w Z2Sesja:
2h30 w Z2
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 na płaskim.Sessja:
2h30 ciągłego wznoszenia w Z2 (łatwy wysiłek, możliwa rozmowa). Marsz jeśli konieczny na stromych odcinkach.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h30 biegu po górach w zimnym czasie, skupiając się na oddychaniu. Praktykuj oddychanie przez nos, jeśli to możliwe, i głębokie oddychanie przeponowe. To pomaga rozgrzać wdychane powietrze i poprawić natlenienie. Dostrajaj swoje tempo, aby utrzymać komfortowe oddychanie.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h30 biegu w górach przy zimnej pogodzie, koncentrując się na oddychaniu. Praktykuj oddychanie nosem, jeśli to możliwe, oraz głębokie oddychanie przeponowe. To pomaga ogrzać wdychane powietrze i poprawić nasycenie tlenem. Dostosuj tempo, aby utrzymać komfortowe oddychanie.
Schłodzenie: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w strefie 2.Sesja:
2h30 biegu/chodu w górach na wysokości 2000-2500m, koncentrując się na kontrolowanym oddychaniu. Ćwicz głębokie i przeponowe oddychanie podczas wysiłku, aby zoptymalizować dopływ tlenu. Dostosuj tempo, aby utrzymać kontrolę oddechową.
Schładzanie: 10 min w strefie 1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 300
Obciazenie (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
2h15 "cross-country trail": zmieniaj odcinki szybkiego biegu (Z3-Z4) na płaskich szlakach i przejścia w lesie mniej lub bardziej techniczne (Z2-Z3), bez dużych przewyższeń. Celem jest utrzymanie wysokiej intensywności i zarządzanie szybkimi przejściami terenu.
Wyciszenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 pod górę \/ 15min Z3 w dół \/ 5min Z1 płasko) R=10min
Spokojne zakończenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20 min Z2Sesja:
2x(30 min Z2 pod górę \/ 20 min Z3 w dół \/ 15 min Z2 płasko) R=10 min
Schładzanie: 15 min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z2 w górę \/ 10min Z1 w dół) R=10min
30min Z3
Spokojne wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z1
4x(10min Z3 technika \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 szybki zbieg
10min Z4 pod górę
10min Z2 regeneracja
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Predkosc obrotowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 175 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 wzniesienie \/ 10min Z2) R=10min
zakończyć 30min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🏃♂️
Bieganie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 10 mn w Z2Sesja:
2h40 w Z2
Schłodzenie: 10 mn w Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 10 minut w Z2Sesja:
2h40 w Z2
Powrót do spokoju: 10 minut w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h30 na trasie z bardzo stromymi zjazdami (> 20%). Na przemian ostrożny bieg (Z2/Z3) i kontrolowany marsz (Z1/Z2) w zależności od nachylenia i techniki. Wspinaczki w Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h30 biegu w górach z zbiegami, najlepiej w warunkach mgły, lekkiego deszczu lub tuż po ulewie. Skup się na dostosowaniu prędkości do widoczności i przyczepności. Utrzymuj Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sekcja:
2h30 na trasie z długimi zjazdami zawierającymi małe niespodziewane podjazdy (10-30m D+). Celem jest natychmiastowa adaptacja, skuteczne wspinaczki lub biegi pod górę, oraz przyspieszenie zjazdu bez utraty rytmu. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 750
Obciazenie (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20 min łatwy marsz/bieg (Z2).Sesja:
2h30 szybkiego marszu (Z2) na ścieżkach z łagodnymi podbiegami i delikatnymi zjazdami, między 1800 a 2200 m. Skup się na efektywności marszu pod górę, utrzymując tempo, które pozwala na rozmowę bez nadmiernego zadyszki. Używaj kijków, jeśli je masz.
Schładzanie: 10 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h45 "długi progresywny bieg" : zacznij w Z2 przez 1h30, a potem spróbuj utrzymać tempo na początku Z3 przez ostatnią godzinę, na płaskim terenie, jeśli to możliwe. Celem jest rozwinięcie zdolności do przyspieszania pod koniec biegu.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 180 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(15min Z3 wspinaczka \/ 10min Z2 zjazd) Odpoczynek=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
Obciazenie (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Rozgrzewka: Running: 10 min w Z2Sesja:
Running: 45 min w Z4
Rower: 2h w Z4
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
Obciazenie (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Rozgrzewka: 15 mn w Z2Sesja:
2h40 w Z2
Powrót do spokoju: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h30 stromych podejść (Z3/Z4) i szybkich zbiegów (Z2/Z3). Celem jest zmęczenie specyficzne mięśni dwugłowych i czworogłowych, aby zapobiec skurczom.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
2h30 z 6 do 8 powtórzeniami stromych zbiegów (3-5 min znacznego D-, Z3/Z4) z następującymi łatwymi powrotami w Z2. Skoncentruj się na kontroli ruchu i amortyzacji.
Wyciszenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h30 na trasie z odcinkami, gdzie nachylenie jest bardzo strome, ale nawierzchnia niekoniecznie techniczna (np. bardzo strome stoki narciarskie, łąki). Pozwól sobie opadać do przodu, pracuj nad stabilizacją i pochłanianiem wstrząsów. Tempo Z3/Z4.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie, z ćwiczeniami biegowymi (różne skoki, wysokie kolana, pięty do pośladków).Sesja:
2h30 na płaskiej lub lekko pochylonej bardzo technicznej ścieżce (liczne korzenie, skały, koleiny, małe przeszkody). Skoncentruj się na krótkich i reaktywnych krokach, mikro-skoczkach, aby pokonać przeszkody, oraz dynamicznej równowadze. Tempo Z3/Z4 na aktywnych odcinkach, Z2 w trakcie regeneracji.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu w Z2.Sesja:
2h30 na trasie z sekcją techniczną o długości około 1-2 km. Wykonaj tę sekcję 3-4 razy. Przy każdym przejściu obserwuj, zapamiętuj kluczowe podparcia, przeszkody. Pierwsze przejście jest wolne (Z1/Z2), kolejne szybsze (Z3/Z4) stosując "odczyt" terenu. Powrót do spokoju marsz w Z1.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h30 szybkiego marszu (Z2) w regularnym podejściu (typu droga leśna), a następnie łagodny zjazd po ścieżce, między 1800 a 2100m. Skoncentruj się na zarządzaniu wysiłkiem podczas podejścia (nie zaczynaj zbyt szybko) i płynności zjazdu. Nawadnianie w połowie trasy.
Spokojne zakończenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h30 łatwego biegu/chodu (Z2) na pofałdowanym terenie z podszytem pokrytym opadłymi liśćmi lub igłami sosnowymi. Skoncentruj się na odczuwaniu stopy na ziemi, ponieważ przeszkody są ukryte. Celem jest rozwijanie propriocepcji stopy i reaktywności.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
zakończ z 20min Z2
Chłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
50min Z2 podejście
50min Z2 grzbiet
50min Z2 zejście
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(40min Z3 pod górę \/ 20min Z2 zjazd) R=10min
20min Z2 płaski
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progresywny Z2 przez 30min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2 marszobieg Z2
50min Z3 podbieg
40min Z1 zbieganie
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka:<\b> 20min Z2Sesja:<\b>
150min Z2 ciągłej na zróżnicowanym terenie
Schłodzenie:<\b> 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 185 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
Obciazenie (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
2h50 w Z2
Schładzanie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie lub lekko pagórkowatym.Sesja:
2h40 stopniowego podbiegu. Rozpocznij w Z2, potem 1h30 w Z3, i zakończ 30 min w Z4. Powrót do spokoju w zjeździe.
Powrót do spokoju: 10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Rozgrzewka: <\b>20 min w Z2 na zmiennym terenie.Sesja: <\b>
2h40 na trasie trailowej z 40% pod górę (Z3/Z4), 30% płasko (Z2), 30% zjazdu (Z1/Z2).
Schłodzenie: <\b>10 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 na otwartej ścieżce.Sesja:
2h40 biegu w gęstych lasach, z wąskimi ścieżkami, wszechobecnymi korzeniami, pniami do przeskakiwania itd. Skoncentruj się na widzeniu peryferyjnym, szybkich dostosowaniach kroków i płynności mimo przeszkód. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h40 biegu w górach na ścieżkach znane z błotnistego terenu, wilgoci lub przejść przez małe strumienie. Skup się na pewnym i bezpiecznym stawianiu stóp na śliskich powierzchniach, zarządzaniu podparciem i pewności przy przekraczaniu wody. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w strefie Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 z kijami na łatwym terenie.Sesja:
2h40 biegu/marszu w górach z kijami na bardzo technicznych szlakach (skały, przejścia kamienne, przejścia przez strumienie, nachylenia). Skoncentruj się na precyzyjnym umiejscowieniu kijów, ich wykorzystaniu jako podparcia dla równowagi lub napędu, oraz szybkim składaniu/rozłożeniu, jeśli konieczne. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
2h40 na trasie z długimi odcinkami stoków, najlepiej podczas deszczowej pogody lub z martwymi liśćmi/sosnowymi igłami na podłożu. Skup się na ustawieniu stopy prostopadłej do nachylenia, zarządzaniu przyczepnością i wzmocnieniu kostek i przywodzicieli w celu stabilizacji. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
2h30 wycieczki z 3-4 powtórzeniami (3-4 min szybkiego zjazdu technicznego w Z4 / 4-5 min aktywnego powrotu w Z2-Z3). Celuj w zjazdy z naturalnymi schodami lub skałami. Pracuj nad reaktywnością i siłą ekscentryczną.
Schładzanie: 15 min w Z1.
🔄
Polaczenie
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 (rower)Sesja:
80 min w Z2 (rower), 60 min w Z3 (rower z tempem wyścigu), 20 min w Z4 (bieg z tempem wyścigu)
Powrót do spokoju: 10 min w Z1 (bieg)
Praca nad specyficznym tempem na długim dystansie.
🔄
Polaczenie
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 250
Obciazenie (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rozgrzewka: 30 mn w Z2 (rower)Sesja:
100 mn w Z2 (rower), 50 mn w Z3 (bieg)
Schładzanie: 10 mn w Z1 (bieg)
Test żywienia i nawadniania przy długim połączeniu.
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 190 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20 min Z2Sesja:
2x(30 min Z2 szczyt \/ 15 min Z1 zejście) R=5 min
60 min Z2
Wyciszenie: 15 min Z1
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 192.5 min
Obciazenie (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Rozgrzewka: 5 min w Z43 min w Z3
3 x 30 s w Z5 kadencja ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min w Z2 kadencja ~ 90 RPM
Sesja:
2h50 w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 o zmierzchu.Sesja:
2h45 biegu nocnego z naciskiem na zjazdy (Z2/Z3). Testuj różne moce swojej latarki czołowej, kąt wiązki i widzenie peryferyjne w ciemności.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 przy chłodnej\/wilgotnej pogodzie.Sekcja:
2h45 biegu w górach z zjazdami, najlepiej przy chłodnej, wietrznej lub wilgotnej pogodzie. Skoncentruj się na utrzymaniu ciepła ciała (zarządzanie warstwami), dostosowaniu kroku do śliskich powierzchni i zwiększonej czujności. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h40 łatwego biegu/chodu (Z2) na szlaku z naturalnymi schodami (skały, korzenie formujące schody) lub prostymi schodami. Wspinaj się i schodź koncentrując się na płynności i koordynacji, zmieniając podpory (jeden krok na stopień, dwa kroki, itd.).
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h45 biegu w pętli po ścieżce z długim, technicznym zjazdem (min. 300m w dół bez przerwy). Powtórz 2-3 razy zjazd\/podjazd (w Z2\/Z3). Skup się na płynności i ekonomii ruchu podczas zjazdu. Ćwicz rozluźnianie hamulców przy zachowaniu kontroli.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
2h30 "tempo trial": utrzymuj szybkie tempo (Z3\/początek Z4) na pagórkowatej i technicznej trasie. Celem jest praca nad specyficzną wytrzymałością prędkości do krótkiego trailu. Zarządzaj stopami i oddechem.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h40 wyjście „mieszane”: naprzemiennie 20 min biegu w łatwym tempie (Z2) na płaskim terenie, następnie 10 min marszu/biegu (Z2) w terenie technicznym. Powtórz 3-4 razy. Celem jest przyzwyczajenie się do zmian nawierzchni i tempa.
Studzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(20min Z3 podbieg \/ 15min Z2 płaski \/ 15min Z1 zbieganie) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 195 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(30min Z2 \ 10min Z3)
R=10min
Scharakteryzowanie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
Obciazenie (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3h w Z2
Schładzanie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h45 Fartlek w zejściu. Przyspieszaj na szybkich i płynnych odcinkach (Z4), regeneruj się na bardziej technicznych lub płaskich sekcjach (Z2/Z3). Wzloty w Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na łatwym szlaku.Sesja:
2h45 zbiegów na bardzo zdegradowanych drogach, z korzeniami, luźnymi kamieniami, błotem itp. Skup się na reaktywności podpór i czytaniu terenu. Utrzymuj tempo dostosowane do bezpieczeństwa (Z2/Z3). Podbiegi w Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Strefie Z2, w tym wysoko uniesione kolana i pięty do pośladków.Sesja:
2h45 zbiegania po trasie z małymi przeszkodami (gałęzie, małe kamienie, płytkie rowy). Ćwicz skok przez przeszkody z płynnością i kontrolą. Tempo Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2, z kilkoma gammami (kolana do góry, piętki do pośladków) i mini-skoki.Sekcja:
2h45 biegu zjazdowego na bardzo kamienistym szlaku lub z wieloma blokami. Zidentyfikuj skały lub stopnie o wysokości 20-50 cm i ćwicz małe kontrolowane skoki w dół, dobrze amortyzując uderzenie. Powrót do spokoju na bardziej płaskich odcinkach. Tempo Z3/Z4 na skoki, Z2/Z3 w pozostałej części.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 850
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h45 zjazdu na zróżnicowanej ścieżce. Świadomie trenuj swój wzrok, aby przewidywać (3-5m przed siebie) i filtrować informacje: ignoruj to, co nie jest przeszkodą, koncentruj się na najpłynniejszej linii. Tempo Z2/Z3.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na stabilnym terenie.Sesja:
2h45 powtarzalnych zjazdów na kamienistych lub osuwiskowych terenach. Skoncentruj się na miękkim stawianiu stopy, kontrolowanym ślizgu stóp i użyciu kijków (jeśli używane) dla stabilności. Staraj się „surfować” po kamieniach zamiast je blokować. Tempo Z2/Z3, z intensywniejszymi wysiłkami (Z4) na niektórych odcinkach.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na terenie płaskim.Sesja:
2h45 na terenie z licznymi niestabilnymi powierzchniami lub bardzo małymi/wystawionymi podparciami (luźny żwir, cienkie korzenie, gładkie i nieprzylepne skały, odcinki z jednym możliwym podparciem). Skup się na szybkości stawiania stopy, mikro-stabilizacji i lekkości stopy. Tempo Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na terenie płaskim.Sesja:
2h45 na terenie z licznymi niestabilnymi powierzchniami lub bardzo małymi/wystawionymi podparciami (luźny żwir, cienkie korzenie, gładkie i nieprzylepne skały, odcinki z jednym możliwym podparciem). Skup się na szybkości stawiania stopy, mikro-stabilizacji i lekkości stopy. Tempo Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
2h45 biegu na falistym szlaku z dominującym cieniem (gęsty las, wąwozy). Celem jest utrzymanie szybszego tempa (Z3) niż podczas biegu w pełnym słońcu. Skup się na płynności, efektywności i zdolności do przyspieszania, gdy warunki na to pozwalają. Regularne nawadnianie.
Wyjście z sesji: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h45 łatwego marszu/biegu (Z2) w górach z bardziej eksponowanymi odcinkami (łagodne grzbiety, ścieżki na zboczu góry) między 1900 a 2300 m. Celem jest przywyknięcie do uczucia pustki oraz opanowanie lęku. Utrzymuj stabilne i skoncentrowane tempo.
Schładzanie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h45 łatwego biegu/chodu (Z2) na trasie z kilkoma małymi podejściami i stromymi zejściami na leśnym szlaku (ziemia, korzenie). Skoncentruj się na postawie przy podejściach (pochylony do przodu) i kontroli podczas zejść (patrz daleko, ręce rozpostarte dla równowagi).
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
2h50 biegu w lesie po wąskich i krętych ścieżkach z wieloma ukrytymi korzeniami i małymi kamieniami pod liśćmi. Celem jest poprawa propriocepcji i zdolności „odczuwania” terenu pod stopami bez ciągłego spoglądania w dół.
Zakończenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
2h40 długiego wyjścia 'specjalny wyścig': Utrzymaj tempo Z3 (przewidywane tempo wyścigu) na zróżnicowanej trasie, zawierającej podjazdy, zjazdy i techniczne odcinki. Celem jest symulacja wymagań pełnego krótkiego biegu w terenie.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 200 min
D+ : 650
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
2h45 łatwej długiej trasy (Z2) na wyboistej trasie, niosąc minimalny sprzęt do krótkiego biegu po szlaku (mały plecak, woda, batony). To generalna próba, aby przyzwyczaić ciało i umysł.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🏠
Home Trainer
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 205 min
Obciazenie (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3h w Z2
Wyciszenie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Sila
Zobacz sesje
Czas trwania : 205 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(15min Z4\/5min Z1) P=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 205 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 205 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(60min Z2 \/ 20min Z1) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 205 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
100min Z2
40min Z3 regularna wspinaczka
30min Z2 cool
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 o zmierzchu.Sesja:
3h00 biegu w Z2\/Z3 w górach, całkowicie w nocy. Użyj swojej czołówki i przetestuj jej autonomię. Ćwicz orientację.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2 (uczucie ciężkich nóg).Sesja:
3h00 w Z2 na płaskim\/lekko pagórkowatym terenie, z kilkoma podbiegami w Z3. Celem jest bieganie mimo zmęczenia z poprzedniego dnia.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h00 na pagórkowatej trasie, koncentrując się na zarządzaniu dyskomfortem. Na przykład, biegaj nieco dłużej na mniej przyjemnych odcinkach lub symuluj lekki brak snu.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h00 szybkiego marszu w Z2/Z3 na szlakach górskich (nachylenie > 10%). Jeśli używasz kijków, pracuj nad techniką.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2. Następnie 3 serie 15-20 przysiadów i przysiadów bułgarskich.Sesja:
3h00 biegu w górach z naciskiem na zbiegi (Z2/Z3). Przysiady/przysiady przed sesją wstępnie zmęczą mięśnie czworogłowe, symulując zmęczenie końcówki biegu.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h00 biegu w górach w słoneczny dzień. Testuj różne rodzaje koszulek technicznych (lekkie, oddychające, anty-UV), czapki, okulary przeciwsłoneczne oraz rozwiązania chłodzenia (gąbka, mokry ręcznik). Obserwuj komfort, tarcia i efektywność. Tempo Z2.
Ochłoną: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h00 biegu w górach w gorący dzień, na trasie z źródłami, strumieniami lub wodospadami. Przy każdym punkcie wodnym, praktykuj aktywne odświeżenie (zwilżanie czapki, karku, nadgarstków, ramion). Przetestuj także filtrację, jeśli używasz filtra. Tempo Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w strefie 2.Sesja:
3h00 biegu/chodu w górach na wysokości 2000-2500m, niosąc obowiązkowy sprzęt biegowy (kurtka, koc ratunkowy, gwizdek, etc.), aby przyzwyczaić się do wagi i obciążenia. Przetestuj szybką dostępność elementów bezpieczeństwa. Tempo strefy 2.
Schładzanie: 15 min w strefie 1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
2h45 "tempo trail": utrzymuj mocne tempo (Z3/Z4) na technicznym i pofałdowanym szlaku (naprzemiennie wzniesienia/zjazdy/płaskie). Celem jest symulacja istotnej części wyścigu na wysokiej intensywności. Skoncentruj się na efektywności i ekonomii ruchu.
Schładzanie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 210 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rozgrzewka: 15 min szybkiego marszu (Z1) na płaskim terenie.Sesja:
3h00 bardzo łatwego biegu (Z2) na trasie z łagodnymi podbiegami i zbiegami. Nacisk kładziony jest na regularność wysiłku, głębokie oddychanie i ekonomię ruchu. Spaceruj w razie potrzeby na wszystkich podbiegach. Przetestuj pierwszą dawkę żelu/batonu po 1h30.
Wyciszenie: 15 min wolnego marszu (Z1).
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
Obciazenie (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3h10 w Z2
Schładzanie: 10 min w Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
Obciazenie (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Rozgrzewka: Rower: 20 mn w Z2Sesja:
Rower: 1h w Z3, 20 mn w Z5, 1h w Z3
Bieganie: 45 mn w Z3
Wyjście z wysiłku: 10 mn w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na zróżnicowanym terenie.Sesja:
3h00 skoncentrowane na bardzo technicznych zejściach (kamieniste, korzenne, skalne sekcje). Pracuj nad precyzyjnym stawianiem stóp, dalekim spojrzeniem i korzystaniem z ramion do utrzymania równowagi. Wzloty w Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 na trasie z długimi zejściami. Zintegruj 5 do 7 przyspieszeń po 2-3 min w Z4 (szybkie, ale kontrolowane zejście), po których następuje 5 min regeneracji w Z2. Wzloty w Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 skupiona na połączeniu zjazdów (Z2/Z3) i natychmiastowej odnowie na płaskim lub z lekkim wznoszeniem (Z3/Z4). Powtórz ten cykl 4 do 5 razy. Wspinaczki w Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
3h00 biegu w dół na różnorodnych terenach, koncentrując się na bardzo lekkiej stępce, zrolowaniu stopy i maksymalnym pochłanianiu wstrząsów przez stawy. Utrzymuj kontrolowane tempo (Z2/Z3). Podbiegi w Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 biegu w górach na technicznych ścieżkach, idealnie w parach lub małej grupie. Ćwicz komunikację (werbalną i niewerbalną), przewidywanie ruchów innych i utrzymanie bezpiecznej odległości. Przemieszczaj się, jakbyście byli "związani liną" lub bardzo blisko siebie. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w strefie Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 biegu w górach w gorącym czasie. Testuj różne rodzaje jedzenia i napojów. Preferuj zimne płyny, łatwe do strawienia pokarmy (owoce, kompoty, ryż) i unikaj zbyt tłustych lub słodkich produktów. Bądź czujny na wszelkie oznaki nudności lub dyskomfortu trawiennego, aby dostosować ich strategię. Tempo Z2.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 łatwego marszu/biegu (Z2) po trasie w pętli, przechodząc przez punkt wysoki na 2000-2400m. Poświęć czas, aby podziwiać krajobraz, żeby się odprężyć i przyzwyczaić umysł. Zabierz dodatkową ciepłą warstwę i czapkę, nawet jeśli pogoda jest ładna.
Spokojne zakończenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2) na płaskim szlaku.Sesja:
3h00 biegu w górach z powtarzającymi się odcinkami (3-4x) po 10-15 min na umiarkowanie technicznym terenie (korzenie, małe skały). Przyspiesz tempo do Z3 na tych odcinkach, koncentrując się na lekkim i reaktywnym kroku. Aktywne ochłodzenie w Z2 na łatwych odcinkach.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(20min Z3 podbieg techniczny / 5min Z1 zjazd luźny) R=10min
zakończyć 15min Z2
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
60min Z2 pod górę
30min Z2 w dół
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2
30min Z3 alpejskie techniczne
60min Z2 zjazd
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2 podejście
60min Z2 zejście
60min Z2 płasko
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
180min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
180min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 215 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
180min Z2 z technicznymi podbiegami
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 220 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2, z kilkoma małymi podbiegami.Sesja:
3h00 z 2-3 długimi technicznymi zjazdami (> 500m negatywnego przewyższenia każdy). Skup się na amortyzacji, płynności i kontrolowanej prędkości. Podbiegi w Z2/Z3.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 220 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h00 Fartleku w górach. Na wzniesieniach < 8% biegnij w Z3. Na stromościach > 8% aktywnie maszeruj w Z3/Z4. Zjazdy w Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🔄
Polaczenie
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 220 min
D+ : 500
Obciazenie (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 30 mn w Z2 (rower)Sesja:
120 mn w Z2 (rower), 60 mn w Z3 (bieg)
Schłodzenie: 10 mn w Z1 (bieg)
Długa sesja dla zwiększenia wytrzymałości w przesiadkach.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
Obciazenie (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3h20 w Z2
Schładzanie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 na bardzo zróżnicowanej trasie obejmującej rumowiska, korzenie, wąskie odcinki single-track, małe przeprawy przez rzeki. Skup się na precyzji stawiania kroków i zwinności.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu w górach. Rozpocznij gdy jest ciepło (środek popołudnia) i kontynuuj aż do zachodu słońca, a nawet na początku nocy. Zarządzaj warstwami odzieży, nawodnieniem (które maleje wraz z zimnem, ale pozostaje ważne) i zmęczeniem wzrokowym związanym ze spadkiem jasności. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu w górach w zimnych i wilgotnych warunkach (lekki deszcz, mgła). Testuj wodoodporne/przepuszczalne ubrania, rękawiczki, czapki. Oceń komfort, brak otarć i ochronę przed wilgocią. Uważaj na wrażliwe obszary (palce, palce u nóg, uszy). Tempo Z2.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu po górach w zimnej i wilgotnej aurze (lekki deszcz, mgła). Przetestuj odzież wodoodporną\/oddychającą, rękawiczki, czapki. Oceń komfort, brak otarć i ochronę przed wilgocią. Uważaj na wrażliwe strefy (palce, palce u stóp, uszy). Tempo Z2.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu\/marszu w górach na wysokości 2000-2800m. Skup się na bardzo częstym nawadnianiu (woda, elektrolity) nawet bez uczucia pragnienia, oraz na regularnym odżywianiu (małe porcje, łatwo przyswajalne produkty bogate w węglowodany). Przetestuj różne produkty na wysokości. Tempo Z2.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu/chodu między 1800 a 2300m. Noś cały obowiązkowy sprzęt do swojego następnego długiego biegu (plecak, kurtka, koc, żywność, woda). Trenuj się w korzystaniu z tego (wyciąganie kurtki, jedzenie, picie) bez tracenia czasu. Testuj specyficzne rozwiązania nawadniające (flaszki, bukłak) na wysokości.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
3h00 długiej wycieczki "specyficznej dla wyścigu": Utrzymuj tempo zbliżone do swojego tempa wyścigowego (Z3-Z4) na różnorodnym szlaku, który odtwarza profil twojego nadchodzącego trailu. Zarządzaj swoim nawodnieniem i odżywianiem tak jak podczas wyścigu. To generalna próba.
Schładzanie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 na wzniesieniach
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(45min Z2 \/ 15min Z3) Odpoczynek=5min
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(20min Z3 \ / 10min Z1) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 225 min
D+ : 600
Obciazenie (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
30min Z2
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sekcja:
3h15 z powtórzeniami serii: stromy zjazd (Z3/Z4) natychmiast przechodzący w płaskie nachylenie, na którym przyspieszacie (Z4/Z5) przez 3-5 min. Powrót do spokoju na podjazdach lub płaskich sekcjach. Powtórz 5-6 razy.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu w Z2 na płaskim lub lekko pagórkowatym terenie.Sesja:
3h15 na trasie z wieloma technicznymi podejściami (kamieniste, korzenie, naturalne stopnie). Skoncentruj się na precyzyjnym ustawieniu stóp, użyciu rąk, jeśli to konieczne, oraz na regularnym, ale elastycznym rytmie. Naprzemiennie techniczne podejścia (Z3/Z4) i łatwe regeneracje (Z2) na mniej technicznych odcinkach lub płaskich terenach.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 20 min marszu/biegu łatwego (Z2) na śniegu o małej głębokości.Sesja:
3h15 biegu na zaśnieżonych lub oblodzonych ścieżkach z sekcjami technicznymi (stromy podjazdy/zjazdy, skaliste przejścia pokryte śniegiem). Używaj odpowiednich butów i w razie potrzeby mikro-kolców. Skup się na równowadze, pewnym stawianiu stóp i zaufaniu w zimowych warunkach. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w strefie Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na szlaku.Sesja:
3h15 na trasie obejmującej sekcje poza szlakiem (np. pochyłe łąki, obszary z wysoką trawą, rzadkie skraje lasów). Skup się na odczytywaniu mikro-reliefów, poszukiwaniu ukrytych podparć i nawigacji bez oznaczonej ścieżki. Tempo Z2/Z3, a nawet Z1 na najtrudniejszych odcinkach.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu w górach w upalny dzień. Oblicz spożycie wody i elektrolitów (z dziennikiem, jeśli to konieczne) i realizuj dokładny plan zaopatrzenia (np. 500-750 ml/godz., 250-500 mg sodu/godz.). Testuj różne napoje i pożywienie. Tempo Z2/Z3.
Ochłoną: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h15 biegu w górach w gorący i wietrzny dzień. Skup się na jeszcze częstszym nawadnianiu niż zwykle, aby zrekompensować szybkie wysychanie spowodowane wiatrem. Chroń swoją skórę i usta. Praktykuj szybkie zbiegi, które mogą zwiększać uczucie pragnienia. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 230 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x30min Z3 w górę\/10min Z2 w dół
15min Z1 regeneracji
Ochłonięcie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
Obciazenie (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3h30 w Z2
Schładzanie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 1150
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h20 biegu po górach w zimnej aurze z przeprawami przez strumienie lub bardzo wilgotne strefy. Zaplanuj zmianę skarpet i przetestuj buty z dobrą przyczepnością i drenażem. Skoncentruj się na zarządzaniu wilgocią stóp, aby uniknąć pęcherzy i odmrożeń. Tempo Z2\/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 1150
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h20 biegu górskiego w zimne warunki z przeprawami przez rzeczki lub bardzo wilgotnymi obszarami. Przygotuj zapasowe skarpetki i przetestuj buty z dobrą przyczepnością i drenażem. Skoncentruj się na zarządzaniu wilgocią stóp, aby uniknąć pęcherzy i odmrożeń. Tempo Z2\/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h20 biegu po zróżnicowanym technicznie terenie (korzenie, kamienie, płytki) z elementami "zabawowymi" (małe przeszkody, krótkie skoki). Celem jest poprawa reaktywności i zdolności do szybkiego dostosowywania się do różnych przeszkód. Tempo Z2\/Z3.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(40min Z2 pod górę \/ 20min Z1 w dół) O=10min
Odpoczynek: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
zakończ 30min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 235 min
D+ : 200
Obciazenie (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x60min Z2 na wzgórzach i plażach R=10min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 240 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sessja:
3h30 marszobiegu w górach. Przeplataj bieganie w Z2/Z3 na bardziej płaskich odcinkach z szybkim marszem w Z3/Z4 na stromych podjazdach. Regularne nawodnienie/odżywianie.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 240 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: Po bardzo krótkiej nocy (lub bezsennej), 30 min szybkiego marszu (Z1/Z2).Sesja:
3h00 biegania w górach z technicznymi zjazdami (Z2/Z3), będąc zmęczonym z powodu braku snu. Skoncentruj się na czujności, podejmowaniu decyzji i bezpieczeństwie. Nawodnienie i uzupełnianie są kluczowe.
Powrót do spokoju: 30 min w Z1, a następnie odpoczynek.
OSTRZEŻENIE: Ta sesja jest bardzo wymagająca i musi być realizowana ostrożnie, tylko jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i w dobrym zdrowiu. Nie próbuj jej wykonywać samodzielnie i zaplanuj maksymalny odpoczynek po.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 240 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu na trasie z szybkimi kombinacjami krótkich stromych podjazdów (1-2 min w Z4\/Z5) i krótkich, bardzo technicznych zjazdów. Celem jest poprawa eksplozji mocy i zwinności na najbardziej wymagających odcinkach trailu.
Wyłączenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 240 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) O=5min
30min Z2
Wycieńczenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
Obciazenie (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
3h40 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na pofałdowanym terenie.Sesja:
3h30 biegu po eksponowanych i technicznych grzbietach tras (skały, czasem powietrzne). Skoncentruj się na dalekim spojrzeniu, prostej postawie i równowadze. Marsz lub bieg według komfortu i bezpieczeństwa (Z2/Z3). Unikaj podczas silnego wiatru lub burzy.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w strefie Z2 na płaskim terenie.Sesja:
3h30 na trasie, która bardzo często zmienia rodzaje terenu: krótki kamienisty odcinek, szeroka ścieżka, następnie sekcja z korzeniami, lekko nachylona powierzchnia itp. Skup się na natychmiastowej adaptacji twojego kroku i tempa do każdej zmiany. Tempo Z2/Z3 z chwilowymi przyśpieszeniami w Z4 na przejściach.
Schłodzenie: 15 min w strefie Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu w górach w ciepłej pogodzie, planując 2-3 przystanki "zaopatrzeniowe" po 5-10 min. Podczas tych przystanków ćwicz szybkie napełnianie bidonów/pojemnika na wodę, spożycie zimnych płynów, pokarmów stałych (testuj te, które dobrze tolerujesz w upale) i wewnętrzne odświeżenie. Wyrusz ponownie bez opóźnień. Tempo Z2/Z3.
Wyjście z sesji: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu w górach w zimnych i wietrznych warunkach. Wiatr zwiększa odczucie zimna. Dostosuj technikę, aby zminimalizować ekspozycję (biegaj plecami do wiatru, jeśli to możliwe, chowaj się za skałami). Sprawdź szczelność odzieży na wiatr. Regularne nawodnienie, ale mniej odczuwalne.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu w górach. Rozpocznij pod koniec popołudnia, aby ukończyć w nocy w zimnych warunkach. Testuj widoczność czołówki we mgle lub śniegu i zarządzanie odbiciami. Zabierz zapasowe baterie w ciepłym miejscu. Dostosuj swoje tempo do zredukowanej widoczności i zimna.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu górskiego w zimne i wietrzne warunki. Wiatr potęguje uczucie zimna. Dostosuj swoją technikę, aby zminimalizować ekspozycję (biegnij z wiatrem, jeśli to możliwe, chowaj się za skałami). Sprawdź wiatroszczelność swojej odzieży. Regularne nawodnienie, ale mniej odczuwane.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu górskiego. Rozpocznij pod koniec popołudnia, aby skończyć nocą w zimne warunki. Sprawdź widoczność swojej czołówki we mgle lub śniegu i zarządzanie refleksami. Przemyśl ciepłe zapasowe baterie. Dostosuj tempo do ograniczonej widoczności i zimna.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu w górach na wysokości 2200-2700m, na bardzo technicznym terenie (gołoborza, bloki skalne, snieg). Celem jest utrzymanie dużej precyzji stawiania kroków i stałej czujności pomimo osłabienia zdolności kognitywnych spowodowanego wysokością. Zwolnij w razie potrzeby. Rekomendowane użycie kijków.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
3h30 biegu/marszu w górach między 2000 a 2500m. Włącz 3x (15 min w Z3 na stromym podejściu / 10 min w Z2 na aktywne odzyskiwanie). Celem jest nauka zarządzania bardziej intensywnymi i powtarzanymi wysiłkami na wysokościach, utrzymując dobrą oksygenację.
Spokojne zakończenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu po zróżnicowanym technicznie terenie z stromymi podjazdami (nachylenia > 20%) i podobnymi zjazdami. Przeplataj dynamiczne podejście (Z3\/Z4) z ostrożnym zjazdem (Z3). Celem jest poprawa siły na stromym terenie.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
3h30 biegu/marszu (Z2) na ścieżce z bardziej technicznymi sekcjami (korzenie, małe skały, wąskie drogi), ale bez stromej równi. Skup się na ułożeniu stóp, patrz daleko przed siebie i bądź cierpliwy. Zmieniaj bieg i marsz na trudniejszych odcinkach.
Wyciszenie: 15 min marszu (Z1).
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
210min Z2
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 245 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min Z3 końcowe
Schłodzenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 250 min
Obciazenie (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Rozgrzewka: 10 min w Z2Sesja:
3h50 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 250 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Strefie Z2.Sesja:
3h30 na trasie obejmującej bardzo długi zjazd (> 1000m D-) z kilkoma fałszywymi płaskimi i niewielkimi podbiegami. Celem jest zarządzanie tymi odcinkami, zachowując dobrą dynamikę bez przerywania rytmu zjazdu. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 250 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
3h30 z powtórzeniami bardzo długich zjazdów na leśnych drogach lub szerokich, łatwych ścieżkach (nie technicznych). Celem jest bieganie z dużą prędkością, ale kontrolowaną (Z3/Z4), koncentrując się na płynności i wysokiej kadencji. Ochłonięcie podczas podejść. Znaczny całkowity D-.
Ochłonięcie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 250 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h30 biegu po trasie z przejściami przez strefy skaliste (stabilne rumowiska, mało nachylone płyty) lub strome płaty śniegu (jeśli warunki są bezpieczne i sprzęt odpowiedni). Celem jest rozwijanie pewności siebie i techniki na niestabilnych lub śliskich powierzchniach.
Zakończenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 250 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 podbieg \/ 5min Z2 zbieganie) R=10min
zakończyć 30min Z1
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 255 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
3h45 biegu w Z2/Z3 na profilu podobnym do początku waszego ultra. Utrzymuj ostrożne tempo, testuj apetyt i nawodnienie.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 255 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
3h35 biegu/marszu w górach na wysokości między 2000 a 2600m. Uwzględnij 4x (5 min w Z4 podczas stromego podejścia / 5 min w Z2 na łatwym zjeździe). Celem jest rozwijanie mocy anaerobowej mleczanowej na wysokości oraz aktywnej regeneracji.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 255 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(30min Z2 ciągły \/ 15min Z3) R=10min
zakończyć 10min Z2
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Zobacz sesje
Czas trwania : 255 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🔄
Polaczenie
– Prog
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
Obciazenie (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Rozgrzewka: Running: 10 min w Z2Sesja:
Running: 1h w Z4
Rower: 3h w Z4
Ochłonięcie: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu w Z2 na płaskim terenie lub lekko pod górę.Sesja:
3h30 skoncentrowane na zbiegu. Szukaj długich i technicznych odcinków zbiegu (> 800m D- sumarycznie na odcinek, jeśli to możliwe) i pracuj nad płynnym tempem w Z2/Z3, dobrze amortyzując wstrząsy. Powroty łatwe w Z2.
Wyciszenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 z lekkim plecakiem.Sekcja:
3h40 biegu w górach z plecakiem wypełnionym (symulując ciężar wyścigu, 3-5 kg). Skup się na technicznych zjazdach i dostosowywaniu równowagi. Utrzymuj Z2/Z3. Wzniesienia w Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
3h30 na technicznej trasie, którą już trochę znasz, z mniej oczywistymi punktami orientacyjnymi. Jeśli to możliwe, wykonaj ją w nocy z czołówką. Skoncentruj się na mapie/GPSie, zwiększonej czujności dla stawiania kroków w ciemności i radzeniu sobie ze stresem związanym z orientacją. Tempo Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h40 biegu w górach przy ciepłej pogodzie, z akcentem na długie podjazdy. Ćwicz szybki i skuteczny marsz (Z2/Z3) zamiast biegania, jeśli wysiłek staje się zbyt intensywny. Skup się na głębokim oddychaniu, nawadnianiu i chłodzeniu na szczycie. Ochłoną przy zjazdach/lekkich płaskich (Z2).
Ochłoną: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2) pod koniec dnia.Sesja:
3h30 biegu w górach, zaczynając o zmierzchu i kontynuując w nocy. Celem jest adaptacja do spadku temperatury, przetestowanie zarządzania warstwami odzieży i wydajności czołówki na trudnym terenie. Tempo Z2/Z3. Jeśli to możliwe, uwzględnij obszar narażony na wiatr.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2) z wieloma warstwami odzieży.Sesja:
3h40 biegu w górach w zimnych warunkach (0-5°C). Skoncentruj się na dynamicznym zarządzaniu warstwami odzieży (zdejmuj/dodawaj warstwę zanim zrobi się za ciepło/zimno). Obserwuj, jak twoje ciało reaguje na zmiany wysiłku i temperatury. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Rozgrzewka: 20 min lekkiego biegu (Z2) z kilkoma warstwami odzieży.Sesja:
3h40 biegu po górach w zimnym czasie (0-5°C). Skoncentruj się na dynamicznym zarządzaniu warstwami odzieży (zdjęcie\/dodanie warstwy zanim zrobi się za gorąco\/zimno). Obserwuj, jak twoje ciało reaguje na zmiany wysiłku i temperatury. Utrzymuj tempo Z2\/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Rozgrzewka: 25 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
3h35 biegu w górach z kijkami przy zimnej pogodzie. Skoncentruj się na efektywnym użyciu kijków podczas podejść i zejść, dla napędu i stabilności na śliskim terenie. Przetestuj różne smycze z rękawiczkami dla wygody. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h40 biegu\/marszu w górach powyżej 2500m, w tym odcinki powyżej 3000m, jeśli to możliwe i bezpieczne. Celem jest symulacja długotrwałego wysiłku na dużej wysokości. Zarządzaj swoim tempem, aby uniknąć przedwczesnego wyczerpania. Zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało. Tempo Z2, czasami Z1.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h40 biegu/chodu między 2200 a 2700m, z włączeniem przejść przez płaty śniegu lub pozostałości śniegu, jeśli warunki są bezpieczne. Trenuj chodzenie i bieganie po tych śliskich powierzchniach, z lub bez mikro-raki, w zależności od potrzeby. Maksymalna ostrożność.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 750
Obciazenie (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h45 długo trwająca sesja (Z2) z naciskiem na zarządzanie wysiłkiem w zmieniających się warunkach terenowych: naprzemienne odcinki gładkie i bardziej techniczne (korzenie, skały). Utrzymuj regularne tempo, unikaj przyspieszeń.
Ochłonięcie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 260 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h45 długiego wyjścia z powtórzeniami długich podjazdów (15-20 min \ 200-300m D+) w Z3\/Z4 (dynamiczny szybki marsz lub wolny bieg) połączonych z technicznymi zjazdami w Z3. Celem jest poprawa mocy w górę i prędkości w dół na długich odcinkach.
Wyłączenie: 15 min w Z1.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
Obciazenie (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
4h w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h45 na pagórkowatym szlaku z długimi podbiegami i zbiegami (3-4 cykle po 20 min podbiegi Z3\/Z4 + 20 min zbiegi Z1\/Z2).
Ochłonięcie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h45 na terenie górzystym z lekkim plecakiem (1.5-2kg). Naprzemienne podejścia (Z3/Z4) i techniczne zbiegi (Z2/Z3).
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h50 biegu w górach przy zimnej pogodzie z odcinkami poza szlakiem lub bardzo technicznymi (głazy, piargi). Skoncentruj się na precyzji stawiania stóp, równowadze i klarowności umysłu mimo zimna i wilgoci. Rękawice powinny zapewniać dobrą chwytną. Tempo Z2/Z3, bardzo wolne na technicznych odcinkach.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Rozgrzewka: 20 min w strefie 2.Sesja:
3h50 biegu/chodu w górach na wysokości 2500-3000m, symulując trudne przejścia, gdzie pomoc (lina, barierki) może być niezbędna. Ćwicz obsługę sprzętu (kijki, plecak), jednocześnie zapewniając postęp. Testuj swoją reaktywność wobec nieoczekiwanych przeszkód na wysokości.
Schładzanie: 15 min w strefie 1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
3h50 biegu/marszu w górach na wysokości między 2000 a 2500m, koncentrując się na zarządzaniu wysiłkiem mentalnym. Uwzględnij momenty, w których koncentrujesz się na pozytywnych myślach, wizualizacji lub mantrach, aby poradzić sobie z zmęczeniem i dyskomfortem związanym z wysokością.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 265 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
3h30 stopniowego wznoszenia. 1h00 w Z2, następnie 1h30 w Z3, a potem 1h00 w Z4. Ochłonięcie podczas zbiegu.
Ochłonięcie: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
4h00 rozpoznania kluczowej części trasy twojego docelowego ultra. Skup się na tempie, pułapkach technicznych, punktach odżywiania i trudnych sekwencjach.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Rozgrzewka: 2h30 biegu w Z2/Z3, aby wygenerować zmęczenie.Sesja:
Po rozgrzewce, kontynuuj 1h40 technicznych zjazdów (kamienie, korzenie, skały) w słońcu. Celem jest utrzymanie dużej precyzji stawiania kroków i stałej czujności mimo zmęczenia mięśniowego i dyskomfortu cieplnego. Zwalniaj, gdy to konieczne, aby utrzymać technikę. Tempo Z2/Z3 na zjazdach.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 2h00 biegu/chodu w strefie 2, aby zmęczyć organizm.Sesja:
Po rozgrzewce, przejdź do 2h00 biegu na technicznym terenie w dół na wysokości 2000-2500m. Celem jest utrzymanie bezpiecznej i szybkiej techniki zbiegu mimo zmęczenia i wysokości. Skoncentruj się na koordynacji i reaktywności kroków. Tempo strefy 2/3 na zbiegu.
Schładzanie: 30 min w strefie 1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 2h00 biegu/chodu w Z2 dla wstępnego zmęczenia.Sesja:
Po rozgrzewce, kontynuuj 2h00 biegu/chodu szybkiego (Z3) na odcinku z różnicą wysokości (krótkie podbiegi/zbiegi) między 2000 a 2600m. Celem jest symulacja wymagającego zakończenia biegu na wysokości, w zmęczeniu.
Powrót do spokoju: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
3h45 biegu w górach na trasie z różnorodnymi technicznymi zejściami (skały, płyty, śliska ziemia). Celem jest doskonalenie techniki szybkiego, ale kontrolowanego zejścia. Skup się na patrzeniu daleko przed siebie, równowadze dzięki ramionom i absorpcji wstrząsów. Tempo Z3 podczas zejść.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 270 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 2h00 łatwego biegu (Z2) dla wstępnego zmęczenia.Sesja:
Po rozgrzewce, kontynuuj 2h00 biegu po wymagającym technicznie terenie (kamieniste ścieżki, skaliste obszary) w Z2\/Z3, koncentrując się na czujności i precyzji stawiania stóp pomimo zmęczenia. Utrzymuj dobrą hydratację.
Powrót do spokoju: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 275 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20 min łatwego biegu (Z2) na płaskim szlaku.Sesja:
4h00 długi bieg z głównym blokiem 1h30-2h00 w Z2/początek Z3 na pagórkowatym terenie. Celem jest praca nad specyficzną wytrzymałością dla szacowanego tempa wyścigu. Chodź tylko na najbardziej stromych podjazdach. Testuj swoją strategię odżywiania.
Schłodzenie: 15 min wolnym marszem (Z1).
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 275 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
120min Z2 podejście
120min Z2 zejście
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 275 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
240min Z2
dążyć do regularności w terenie górzystym
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 275 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
60min Z1
5x(20min Z2 podjazd / 10min Z1 zejście)
zakończ 30min Z1
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2 na płaskim.Sesja:
4h00 na bardzo technicznym torze z naprzemiennymi stromymi podbiegami (Z3\/Z4) i długimi technicznymi zbiegami (Z1\/Z2). Koncentracja na zwinności i ułożeniu.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h00 biegu w Z2\/Z3 na pagórkowatym terenie. Nacisk na regularność i zarządzanie wysiłkiem. To pierwszy dzień bloku.
Ochłonięcie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h00 biegu w Z2/Z3 w górach. W ostatniej godzinie wprowadź 5-6 przyspieszeń po 2-3 min w Z4, z 5 min regeneracji w Z2. Przetestuj swoją zdolność do przyspieszania.
Wyciszenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 1450
Obciazenie (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Rozgrzewka: 2h30 biegu w Z2\/Z3 dla wygenerowania zmęczenia.Sesja:
Po rozgrzewce, kontynuuj 1h50 biegu\/szybkiego marszu w strefach odsłoniętych na zimno i wiatr, z podjazdami i zjazdami. Celem jest symulacja końca wymagającego biegu w zimno. Skoncentruj się na utrzymaniu motywacji, zarządzaniu oznakami intensywnego zimna i umiejętności szybkiej reakcji. Tempo Z2\/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 1450
Obciazenie (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Rozgrzewka: 2h30 biegu w Z2/Z3, aby wygenerować zmęczenie.Sesja:
Po rozgrzewce, kontynuuj przez 1h50 biegu/szybkiego marszu na odcinkach wystawionych na chłód i wiatr, z podbiegami i zbiegami. Celem jest symulacja wymagającego zakończenia biegu w zimnie. Skoncentruj się na utrzymaniu motywacji, zarządzaniu objawami intensywnego zimna i zdolności szybkiego reagowania. Tempo Z2/Z3.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h00 długi bieg (Z2) z podbiegami o długości 150-200m D+ z rzędu. Ćwicz dynamiczny szybki marsz pod górę (Z2\/początek Z3), a zbiegi przy bardzo łatwym tempie. Testuj używanie kijków, jeśli planujesz z nich korzystać podczas zawodów.
Ochłonięcie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 850
Obciazenie (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h00 długi bieg (Z2) na różnorodnej trasie, która obejmuje kilka odcinków z mokrymi skałami (w suchych warunkach!) lub obszarami z wystającymi korzeniami. Ćwicz ostrożność i płynność na tych fragmentach.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h00 "aktywnego wyjazdu pagórkowatego": na zmianę fragmenty w Z2 (łatwy bieg) i fragmenty 10-15 min w Z3 (intensywny bieg) na podjazdach/płaskich/łagodnych zjazdach. Cel to pracować nad aktywną wytrzymałością bez szukania ekstremalnych różnic wysokości.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 280 min
D+ : 700
Obciazenie (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
Długi wyjazd "back-to-back": 4h00 biegu/marszu (Z2) dzień po długiej lub intensywnej sesji. Celem jest symulacja nagromadzonego zmęczenia w ultra, skupiając się na utrzymaniu dobrej postury i efektywnego kroku mimo zmęczenia. Niski wznios.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 285 min
Obciazenie (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
4h20 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Rozgrzewka: Bardzo krótka noc (4-5h snu).Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).
Sesja:
4h00 biegu w górach w ciepłe dni, zaczynając w połowie poranka. Celem jest zarządzanie zmęczeniem (spowodowanym brakiem snu) w połączeniu z ciepłem. Skup się na czujności, nawodnieniu, odżywianiu i obserwowaniu oznak ekstremalnego zmęczenia. Tempo Z2/Z3, bardzo konserwatywne.
Wyjście z sesji: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
4h00 biegu w górach po zaśnieżonych lub oblodzonych obszarach. W razie potrzeby użyj mikroraków lub kijów. Skup się na dostosowaniu kroku do śliskich warunków, ostrożnie przy schodzeniu i zarządzaniu zimnem na kończynach. Tempo Z2/Z3, wolniejsze.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
4h00 biegu górskiego z zaśnieżonymi lub śliskimi obszarami. Użyj mikro-kolców lub kijków, jeśli to konieczne. Skoncentruj się na dostosowaniu kroku do śliskich warunków, ostrożności na zjazdach i zarządzaniu zimnem na kończynach. Tempo Z2\/Z3, wolniejsze.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (strefa 2).Sesja:
4h00 biegu/chodu w górach na wysokości 2000-2800m, zawierając sekcje z szybkimi zmianami wysokości (np. przełęcz, zjazd, ponowne wzniesienie). Celem jest przetestowanie zdolności do odzyskiwania po intensywnym wysiłku na wysokości i ponowne podjęcie działania. Tempo strefy 2/3 z okresami w strefie 4 na krótkich wzniesieniach.
Schładzanie: 20 min w strefie 1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h00 biegu/marszu w górach na wysokości między 2200 a 2800m. Uwzględnij długie, ciągłe podejście (45-60 min) z regularnym tempem w Z2/Z3, a następnie techniczny zjazd, koncentrując się na płynności i zwinności. Zwróć szczególną uwagę na swoje podparcie.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h00 dłuższe wyjście z przemiennymi odcinkami szybkiego biegu (Z3) na płaskim terenie i marszu\/biegu bardzo technicznego (Z2) na trudnych przejściach (np. rumowiska, drabiny, poręcze). Celem jest opanowanie przejść i efektywne wznawianie tempa.
Zakończenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 290 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Powrót do spokoju: 15min Z1
🥾
Trail
– Podbieg
Zobacz sesje
Czas trwania : 295 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 295 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(30min Z2 podbieg \/ 20min Z3 równina \/ 30min Z1 zbieg) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
4h30 biegu w Z2/Z3 w górach. Ściśle przestrzegaj swojego planu odżywiania, testuj produkty i częstotliwość spożycia.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 3h00 biegu w Z2/Z3 na terenie płaskim, aby wygenerować ogólne zmęczenie.Sesja:
Po rozgrzewce przejdź do 1h30 na terenie bardzo technicznym (strome podbiegi/zbiegi, korzenie, skały). Celem jest utrzymanie precyzji stawiania stopy i koncentracji mimo zmęczenia. Tempo Z2/Z3, z priorytetem dla bezpieczeństwa i jakości ruchu.
Schłodzenie: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Rozgrzewka: 3h00 biegu w górach w tempie Z2/Z3.Sesja:
Po rozgrzewce, przejdź do 1h30 biegu na terenie wystawionym na słońce i ciepło. Celem jest zasymulowanie wymagającego końca biegu w cieple. Skup się na rozpoznawaniu oznak przegrzania (dreszcze, bóle głowy, dezorientacja) i natychmiastowym wdrożeniu środków (zwolnić, odświeżyć, pić). Tempo Z2 (jeśli to możliwe).
Schłodzenie: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 900
Obciazenie (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h15 długi bieg (Z2) z włączeniem 3-4 przerw po 5-10 min na szybkie ćwiczenia wzmacniające (przysiady z masą ciała, wykroki, lekkie skoki). Rozpocznij ponownie spokojnie po każdej przerwie. Celem jest symulacja postojów na punktach odżywczych i ponowne ruszenie.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 950
Obciazenie (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h15 wyjścia z pełnym plecakiem startowym (symulującym dzień wyścigu). Dołącz 2-3 okresy po 30 min w Z3\/Z4 na lekkim lub lekko pagórkowatym terenie, aby pracować nad zdolnością przyspieszania lub utrzymania tempa, gdy ciało jest już zmęczone. Hydratacja i odżywianie.
Wyłączenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 1400
Obciazenie (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4:15 długiego wyjścia na trudnej trasie z bardzo skalistymi lub stromymi odcinkami. Włącz okresy "marszo-pauza aktywna": marsz 5 min w Z1\/Z2, następnie 2 min ćwiczeń wzmacniających (przysiady, wykroki, łydki) i ruszaj dalej. Symuluje przerwy na uzupełnienie energii i ponowne rozpoczęcie.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Technika/Efektywnosc
Zobacz sesje
Czas trwania : 300 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
5x(30min Z3 pod górę \/ 15min Z2 w dół) R=10min pomiędzy blokami
Schłodzenie: 15min Z1
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
Obciazenie (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
4h40 w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h30 długi wyjazd w góry z dużym dodatnim przewyższeniem. Utrzymuj wysiłek w Z2\/Z3. Hydratacja\/odżywianie się są kluczowe.
Schłodzenie: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 1700
Obciazenie (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
4h15 biegu w górach przy zimnej pogodzie, w tym długi podbieg, a następnie długie zejście. Celem jest zarządzanie przejściem termicznym między intensywnym wysiłkiem podczas podbiegu (pocenie się) a chłodzeniem podczas zejścia. Przygotuj dodatkowe warstwy na zejście. Tempo Z2/Z3 na podejściu, Z3/Z2 na zejściu.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h15 biegu/marszu w górach na wysokości między 2300 a 2900m, na terenie mieszanym z równymi szlakami i sekcjami skalistymi/technicznymi. Skoncentruj się na dostosowywaniu swojego kroku do zmieniającego się terenu oraz efektywności użycia kijków, jeśli to konieczne. Przetestuj przejścia przez bloki.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h15 długiego wyjścia na trasie mieszającej strome podjazdy i techniczne odcinki na grzbiecie lub na kamienistych ścieżkach. Przeplataj 15-20 min podjazdu w Z3\/Z4 (szybki marsz lub powolny bieg) z technicznymi odcinkami w Z2\/Z3. Trenuj dynamiczne używanie kijków.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4:30 biegu\/marszu (Z2\/Z3) w tym 2:00 do 2:30 „tempo trail”: utrzymuj intensywne, ale zarządzalne tempo (Z3) na różnorodnym terenie, bez nadmiernego nachylenia. Celem jest poprawa szybkości wytrzymałości przy długotrwałych wysiłkach i pod wczesnym zmęczeniem.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(45min Z2 / 15min Z1) O=10min
Schłodzenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 305 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rozgrzewka: 20 min Z2Sesja:
4x(45 min Z2 \/ 15 min Z1) R=10 min
Wyciszenie: 15 min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 310 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
4h30 biegu w Z2/Z3 na trasie reprezentatywnej dla twojego ultra, z niewielkimi zmianami tempa. To ostatni "duży" przed spowolnieniem.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 310 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Wyciszenie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 315 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h30 długi bieg (Z2) na zróżnicowanej trasie, obejmujący bardziej równy odcinek, na którym utrzymasz nieco szybsze tempo (początek Z3) przez 20-30 min. Celem jest przyzwyczajenie się do przyspieszenia po długich wolniejszych fazach.
Ochłonięcie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 315 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h30 długi wyjazd z fokusowaniem się na długich zjazdach: dołącz 3-4 zjazdy o 300-500m D- każdy. Pracuj nad płynnością, rozluźnieniem i amortyzacją. Skoncentruj się na ekonomii ruchu, aby chronić czworogłowe. Powrót w Z2/Z3.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 315 min
D+ : 400
Obciazenie (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h30 wyjazdu "back-to-back" (dzień po długiej lub intensywnej sesji) w Z2/Z1. Celem jest przyzwyczajenie się do biegania z nagromadzonym zmęczeniem mięśniowym, skupiając się na aktywnym odzyskiwaniu i utrzymaniu dobrej formy. Niski wznios.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 315 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h30 wycieczki z odcinkami "poza szlakiem" lub "niemarkowanymi szlakami" (z mapą i kompasem/GPS). Celem jest poprawa umiejętności orientacyjnych, czytania terenu i adaptacji do niespodziewanych warunków.
Schładzanie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 30 min swobodnego biegu w Z2 na płaskim lub pagórkowatym terenie.Sesja:
4h30 skoncentrowane na łączeniu 3 do 4 długich zjazdów (np. 500-700m D- każdy) przedzielonych wspinaczkami w Z2/Z3. Celem jest nauczenie się zarządzania zmęczeniem mięśniowym narastającym z zjazdu na zjazd.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2) wcześnie rano (chłodne temperatury).Sesja:
4h30 biegu w górach. Rozpocznij, gdy jest jeszcze chłodno (około 7:00-8:00) i przedłużaj wysiłek, aż ciepło stanie się znaczące (połowa poranka/początek popołudnia). Skup się na słuchaniu swojego ciała, regularnym nawadnianiu się i zarządzaniu tempem, aby nie przegrzać się. Tempo Z2/Z3.
Ochłoną: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
4h30 biegu w górach w zimnych warunkach, symulując punkty odżywcze. Przygotuj wysokoenergetyczne jedzenie (batony, suszone owoce, zupy) łatwe do spożycia w rękawiczkach. Nawadniaj się ciepłymi lub letnimi napojami. Testuj umiejętność obsługi sprzętu pomimo zimna.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
4h30 biegu górskiego w zimne warunki, symulując zaopatrzenie. Przygotuj pokarmy wysokiej energii (batony, suszone owoce, ciepłe zupy), które są łatwe do spożycia w rękawiczkach. Nawadniaj się ciepłymi lub letnimi napojami. Sprawdź swoją zdolność do manipulacji sprzętem pomimo zimna.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Rozgrzewka: 30 min spaceru\/bardzo łatwego biegu (Z1) na początku treningu.Sesja:
4h30 biegu\/marszu w górach na wysokości 2000-2500m. Celem jest stopniowe przyzwyczajenie się do rozrzedzonego powietrza. Utrzymuj bardzo konserwatywne tempo (Z2), unikając przegrzania. Skup się na głębokim oddychaniu i stałej hydratacji. Jeśli pojawią się objawy ostrej choroby wysokościowej, zwolnij lub zawróć.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 1700
Obciazenie (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
4h30 na długą wycieczkę z rozpoczęciem przed świtem (zakończenie w dzień) na wysokości (2000-2800m). Testuj swoją czołówkę w rzeczywistych warunkach, swoją orientację w nocy oraz zarządzanie chłodem o świcie na wysokości. Przygotuj warstwy na intensywny chłód przed świtem.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🔄
Polaczenie
– Tempo wyscigowe
Zobacz sesje
Czas trwania : 320 min
D+ : 800
Obciazenie (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rozgrzewka: 40 min w Z2 (rower)Sesja:
180 min w Z2 (rower), 90 min w Z3 (bieg)
Schłodzenie: 10 min w Z1 (bieg)
Symulacja wyścigu Ironman, zarządzanie wysiłkiem i odżywieniem.
🚴♂️
Rower
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 325 min
Obciazenie (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2Sesja:
5h w Z2
Powrót do spokoju: 10 min w Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 330 min
D+ : 1200
Obciazenie (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rozgrzewka: 25 min w Z2.Sesja:
4h45 długi bieg na trasie z różnorodnymi technicznymi sekcjami (korzenie, skały, deski, małe stabilne kamieniska). Włącz 3-4 segmenty po 10-15 min biegu w Z3/Z4 na tych terenach. Celem jest poprawa szybkości i swobody na technicznych odcinkach.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 335 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Rozgrzewka: 15 min w Z2.Sesja:
5h00 biegu w górach bez zegarka (lub bez patrzenia). Zarządzaj tempem, odżywianiem i przerwami kierując się wyłącznie odczuciami. Teren urozmaicony.
Wyciszenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 335 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu w Z2.Sesja:
4h45 biegu w górach na zróżnicowanej i BARDZO technicznej trasie, obejmującej strome podbiegi, techniczne zbiegi (kamienne pola, korzenie, skały) oraz płaskie, chaotyczne odcinki. Utrzymuj stałe tempo w Z2/Z3, koncentrując się na stałym odczytywaniu terenu i dostosowywaniu stawiania stóp.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 340 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Rozgrzewka: 20 min w Z2.Sesja:
5h00 biegu w Z2/Z3 na średnio pagórkowatym profilu. Celem jest zachowanie regularności rytmu, nawet podczas podbiegów i zjazdów. Brak przyspieszeń.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 350 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Rozgrzewka: 4h00 łatwe bieganie w Z2/Z3 w górach.Sesja:
Po 4h00 wysiłku rozpocznij 1h30 długie i techniczne zejście (Z2/Z3) aby zasymulować końcówkę wyścigu. Skup się na utrzymaniu techniki i czujności mimo zmęczenia.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 350 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
5h00 biegu/chodu szybkiego w górach w gorący dzień. Celem jest utrzymanie bardzo regularnego i konserwatywnego tempa (Z2), akceptując, że prędkość będzie niższa niż zwykle. Skup się na efektywności ruchu, spokojnym oddechu i zarządzaniu mentalnym w obliczu ciepła. Bardzo regularna hydratacja i odżywianie.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 350 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min spaceru\/łatwego biegu (Z2).Sesja:
5h00 biegu\/marszu w górach z długimi i ciągłymi podejściami na wysokości 2500-3000m. Skup się na regularnym i ekonomicznym postępie, używając skutecznego marszu w razie potrzeby. Obserwuj wpływ wysokości na swoje tętno i zadyszkę. Bardzo regularna hydratacja i odżywianie.
Powrót do spokoju: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 350 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5h00 długiej trasy w górach, osiągających wysokości od 2500m do 3000m. Jest to sesja objętościowa, aby wzmocnić aklimatyzację. Utrzymuj stabilne tempo (Z2) i precyzyjnie zarządzaj swoimi źródłami energii i nawodnieniem. Przeprowadź symulację 2-3 szybkich przystanków na odpoczynek.
Schłodzenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 350 min
D+ : 1100
Obciazenie (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5h00 "nocnego wyjścia" (lub o wschodzie\/zachodzie słońca) na zróżnicowanym terenie. Biegaj ze swoją latarką czołową. Celem jest przyzwyczajenie do orientacji, widzenia i postrzegania terenu w ciemności, niezbędne dla 50 km.
Wyłączenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Wytrzymalosc podstawowa
Zobacz sesje
Czas trwania : 355 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rozgrzewka: 20min Z2Sesja:
3x(60min Z2 \/ 20min Z3 \/ 20min Z1) Odpoczynek=10min
Ochłonięcie: 15min Z1
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 360 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 15 min w Z1.Sesja:
5h30 biegu/marszu szybkiego w Z1/Z2 na terenie mało technicznym, z umiarkowanym przewyższeniem. Celem jest skumulowanie czasu wysiłku.
Powrót do spokoju: 15 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 360 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5h00 biegania w górach, z naciskiem na długie zejścia. Dąż do zrobienia dwóch lub trzech pętli z zejściami > 800m D- każde. Celem jest nagromadzenie specyficznego zmęczenia mięśni przy zejściu.
Schłodzenie: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 360 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Rozgrzewka: 4h00 biegu po górskim terenie łatwym do umiarkowanego (Z2/Z3) w celu wywołania zmęczenia.Sesja:
Po rozgrzewce przejdź do 1h30 bardzo technicznego i/lub bardzo stromego zjazdu w 'marszu błysk' (szybki i efektywny marsz w Z2/Z3) i/lub bardzo kontrolowanego biegu (Z2). Celem jest utrzymanie szybkiego postępu, nawet gdy nie można biec. Zalecane użycie kijków, jeśli używasz ich podczas zawodów.
Ochłonięcie: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 360 min
D+ : 1000
Obciazenie (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5h00 długo trwający bieg (Z2) z plecakiem jak w dniu zawodów (woda, odżywianie, obowiązkowe wyposażenie). Testuj swoją strategię nawadniania i żywienia przez cały czas trwania. Chodź i biegaj w komforcie. To kluczowa sesja dla kondycji psychicznej i zarządzania wyścigiem.
Ochłonięcie: 30 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 365 min
D+ : 1500
Obciazenie (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5h15 długiego wyjścia "tempo wyścigu" : Utrzymuj tempo zbliżone do swojego celu wyścigu (Z2\/Z3) przez co najmniej 3h00 nieprzerwanie w środku wyjścia, na pagórkowatym terenie. Precyzyjnie zarządzaj swoją hydratacją i odżywianiem. To jest ostateczna symulacja.
Wyłączenie: 20 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 390 min
D+ : 2500
Obciazenie (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2 na płaskim terenie.Sesja:
5h30 wędrówka-bieg w górach, naprzemiennie intensywne podbiegi (Z2\/Z3) i techniczne zbiegi (Z1\/Z2). Celem jest przejście kilku przełęczy. Kluczowe jest zarządzanie odżywianiem i nawadnianiem.
Schłodzenie: 30 min w Z1 na łatwym terenie.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 390 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Rozgrzewka: 30 min marszu\/łatwego biegu (Z2) na początek.Sesja:
5h30 biegu w wysokich górach (jeśli dostępne i bezpieczne) w słoneczny dzień. Mimo że powietrze jest chłodniejsze na wysokości, promieniowanie UV i brak cienia mogą wywoływać silne odczucie ciepła. Skup się na adaptacji do wysokości i intensywnego ciepła słońca. Maksymalne nawadnianie, wzmocniona ochrona przed słońcem. Tempo Z2/Z3.
Wyjście z sesji: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 390 min
D+ : 1300
Obciazenie (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
5:30 pełne nocne wyjście (start o zmierzchu, koniec w całkowitej ciemności) na różnorodnym i technicznym terenie. Opanuj użycie czołówki, orientację w nocy, zarządzanie zimnem\/ciepłem i widzenie w nocy. Kluczowe dla ultramaratonów.
Powrót do spokoju: 30 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 420 min
D+ : 1600
Obciazenie (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Rozgrzewka: 30 min łatwego biegu (Z2).Sesja:
6h00 bardzo długiego wyjazdu (Z2) na zróżnicowanej trasie z znacznym wznioskiem dodatnim (> 1500m). Skup się na ekonomii chodu w górę i płynności w dół. Testuj i udoskonalaj swój plan żywienia/hydratacji co godzinę. Zarządzaj swoim tempem bardzo ostrożnie.
Powrót do spokoju: 30 min wolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 420 min
D+ : 1800
Obciazenie (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
6h00 długa wycieczka "samowystarczalna" (przynieś całą potrzebną wodę i jedzenie na 6h, lub znajdź ukryte punkty zaopatrzenia). Celem jest zatwierdzenie twojego plecaka, sprzętu do noszenia oraz planu żywieniowego bez pomocy zewnętrznej.
Schładzanie: 30 min powolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 450 min
D+ : 2800
Obciazenie (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
6h30 biegu w górach, w trybie ultra. Celuj w 2500-3000m D+. Zarządzaj swoją energią, odżywianiem i psychiką jak na zawodach.
Powrót do spokoju: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 450 min
D+ : 2000
Obciazenie (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
6:30 wyjście długie „specyficzne nachylenie”: Skup się na trasie z długimi podjazdami (> 400m D+ na podjazd) i technicznymi zjazdami. Pracuj nad dynamicznym szybkim marszem w podjazdach (Z2\/Z3) i kontrolą zjazdów, aby oszczędzać mięśnie czworogłowe. Zalecane użycie kijków.
Powrót do spokoju: 30 min w Z1.
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 465 min
D+ : 1700
Obciazenie (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Rozgrzewka: 30 min w Z2.Sesja:
6h45 wycieczka "trudne warunki pogodowe" (jeśli możliwe i bezpieczne): deszcz, wiatr, błoto, zimno. Celem jest testowanie sprzętu i wytrzymałości psychicznej w obliczu żywiołów. Dopasuj tempo i ostrożność.
Schładzanie: 30 min powolnego marszu (Z1).
🥾
Trail
– Specyficzny trail
Zobacz sesje
Czas trwania : 495 min
D+ : 2200
Obciazenie (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Rozgrzewka: 45 min w Z2.Sesja:
7:00 wyjście "symulacja wyścigu": Trasa z technicznymi odcinkami, długimi podjazdami\/zjazdami i odcinkami płaskimi. Utrzymuj rytm Z2\/początek Z3. Zarządzaj swoją dietą, nawodnieniem i przerwami na uzupełnianie energii jak w wyścigu. Przetestuj cały swój ekwipunek (plecak, buty, czołówka, ubrania).
Powrót do spokoju: 30 min w Z1.
🧠 FAQ - Sesje treningowe Triathlon i Trail (od poczatkujacego do zaawansowanego)
❓ Jak ustrukturyzowac sesje miedzy plywaniem, rowerem, bieganiem i trailem?
Naprzemiennie wykonuj 2 sesje na dyscypline tygodniowo, dodajac 1 sesje "brick" (rower + bieg), i rozważ 1 specyficzna sesje trail, jesli to mozliwe, aby pracowac nad technika i wytrzymaloscia na zróznicowanym terenie.
❓ Czy nalezy wlaczac sesje wzmacniajace / PPG?
Tak, 1 do 2 sesji wzmocnienia funkcjonalnego tygodniowo (gainage, podbiegi, pedalowanie silowe, cwiczenia poza torem) zapobiegaja kontuzjom i wzmacniaja miesnie przydatne w tri i trail.
❓ Jaki jest zalecany tygodniowy czas treningu?
Licz 6-10h/tydzien w zaleznosci od celow: 5-7h dla Sprint/Olimpijski, 8-12h dla Trail dlugi lub Half, wlaczajac plywanie, rower, bieg, trail, PPG i regeneracje.
❓ Jak zarzadzac progresja i unikac przetrenowania?
Stosuj periodyzacje w cyklach 3 tygodnie obciazenia (+10-15%) potem 1 tydzien regeneracji. Pomaga to budowac wytrzymalosc i moc bez ryzyka kontuzji.
❓ Czy przejscia T1/T2 sa wazne do cwiczenia?
Zdecydowanie: cwiczenie przejsc pozwala zaoszczedzic 1 do 2 minut na krotkim formacie, odtwarzajac te gesty w sesji (np. sciaganie kombinezonu, zakladanie kasku po plywaniu).
❓ Czy moge laczyc Triathlon i Trail w jednym planie?
Tak: dodaj 1 wyjscie na trail tygodniowo, aby przyzwyczaic miesnie do nierownego terenu, najlepiej w fazie bazowej. Uzupelnij plywaniem/rowerem/biegiem klasycznym, aby zachowac wszechstronnosc.