Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
6x1min sprint u krugu R=1min
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
3 bloka od:
50m u Z3 noge s udarcima
100m u Z3 NL
O = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno: 100m u Z1 4 Plivanja
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x30s sprint technique Z5 R=90s
5min Z2 analyse
Retour au calme: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x30s učvršćivanje na Swiss lopti, 3x12 oscilacije ravnoteže, 3x10 hodanje petom-do-prsta, 30s mikro-pokreti na nestabilnom jastučiću. R=45s između serija
Opustite se: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 sklekova, 4x45s plank, 3x15 čučnjeva, 3x12 hip thrust. R=30s između vježbi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank, 4x30s\/strana bočni plank, 3x15 podizanje kukova, 3x12 ptičji pas
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 sporih čučnjeva, 3x10 sporih sklekova, 4x45s hollow hold, 3x15 sporih downward dogs
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 lateralni čučnjevi\/noga, 4x30s flutter kicks
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 bird dog, 3x10 jednostruka noga arabeska, 5x30s ravnoteža na jednoj nozi, 3x12 superman
Smírenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva, 3x30s bočna plank\/strana, 3x12 dodirivanje ramena
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 12 mrtvih dizanja na jednoj nozi\/nogi, 20s držanje arabeske\/nogi, 10 cross-body planinarskih penjanja, 45s daska. R=1min
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s leptir rastezanje, 3x20s rastezanje na štapu/strana, 3x12 golub rastezanje/noga
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank, 3x30s\/strana bočni plank, 3x15 superman
Popuštanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
4 x 50m u Z4 s 15m brzo / 35m lagano
400m u Z3 Disanje 3/5/7
Povratak na mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
200m u Z3 NL
6 x 50m u Z4, R = 10 s progresivni
100m u Z2 NL
6 x 50m u Z5, R = 10 s NC brzo
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 stilova
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x30s položaj stabla\/strana, 3x15 zamaha nogom\/nogu, 4x10 rotacija trupa
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x20s podizanje noge dok stojite, 3x15 sjedeća abdukcija kukova, 3x12 trbušnjaka s okretom
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
4 bloka od:
50m u Z3 noge s udarcima
100m u Z3 NL
O = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
5x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 5min Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Rotacije ramena, vrata i trupa.
Sjednica (15 min)
  • Krugovi rukama (veliki krugovi naprijed/nazad): 2 serije od 15-20 ponavljanja u svakom smjeru.
  • Rotacije torakalne kralježnice (rotacije na podu): 2 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Kobra istezanje (nježna ekstenzija donjeg dijela leđa): 2 serije od 30-45 sekundi održavanja.
    • Istezanje fleksora kuka: 2 serije od 30-45 sekundi po nozi.Rollanje i istezanje vrata: 2 serije od 30-45 sekundi.
Povratak u smirenost (5 min)
    Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Lagana vožnja biciklom, ruke i noge.
Sesija (15 min)
  • Čučanj vlastitom težinom (brzim tempom) : 2 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Unazad iskoraci vlastitom težinom : 2 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Zdjelni mostovi : 2 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Plank : 2 serije od 30-45 sekundi.
  • Bird-Dog : 2 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Aktivacija listova (Podizanje na prste) : 2 serije od 20-25 ponavljanja.
Smirivanje (5 min)
  • Vrlo lagano dinamičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Mobilizacija zglobova (krugovi u ramenima, kukovima, gležnjevima).
Sesija (15 min)
  • Zamahivanje nogama (naprijed-natrag): 2 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Zamahivanje nogama (bočno): 2 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Dinamične iskorake s rotacijom trupa: 2 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Mačka-krava (mobilizacija kralježnice): 2 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Kružni pokreti ramenima (veliki krugovi naprijed i nazad): 2 serije od 10-12 ponavljanja po smjeru.
  • Dinamični visoki koljena i zadnji dio peta: 2 serije od 15-20 sekundi.
Završno istezanje (5 min)
  • Lagana šetnja, disanje.
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 10 ponavljanja Bird Dog, 30s ravnoteža na jednoj nozi/noga, 15 ponavljanja Dead Bug, 20 ponavljanja pokretljivosti kukova. R=1min između tura
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Rasprava: 15min Z2
Sjednica:
6x1min uspon Z5 R=3min
brzi silazak Z3
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sesija:
10x1min Z5 R=1min30sec
tehnički teren
Smirivanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Rasplamsak: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank, 4x30s bočni plank/strana, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s između serija
Ugodno rashlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasvjete: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
3x10 dead bug, 3x12 penjanja na planinu, 3x10 škare, 30s dinamičko držanje. R=30s između serija
Povratak na mirno: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 burpees s bočnim skokom, 4x20s učvršćivanje na obrnuta koljena, 4x12 thrust jacks, 3x15 kružni pokreti kukovima. R=1min između serija
Opustite se: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:
3x1min plank, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s bočni plank
Povratak u mirnije stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasplitanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 povratnih iskoraka\/nogu, 3x15 Ruski twistovi, 3x30s dinamička daska, 3x10 rotacija kukova stojeći
Povratak u mir: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x10 asistiranih pistol čučnjeva/noga, 4x12 dead bug s laganim utezima, 4x30s bočna daska s abdukcijom noge
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 čučnjeva, 4x12 hip thrust, 3x15 penjača na planine\/nogu, 3x45s plank. R=45s između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička pokretljivost
Glavni krug:
4x45s plank, 3x30s\/strana bočni plank, 3x12 pas ptica, 3x30s planinari. R=1min između vježbi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička pokretljivost
Glavni krug:
4x20s planinari, 3x12 pas ptica, 3x15 plantarne fleksije, 3x45s rotacija trupa u ravnoteži na jednoj nozi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 skokova na kutiju, 10 dinamičkih iskoraka\/noga, 12 penjača, 30s bočni plank\/strana. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka unatrag\/noga, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x20 russian twists, 3x15 V-ups, 3x12 leg raises, 4x30s plank dodiri koljena laktom
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 skokova iz čučnja, 3x10 skokova u iskoraku, 3x15 podizanja na prste noge, 4x30s visoka koljena
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x20 jumping jacks, 3x15 koraka na kutiju, 3x12 makaze iskoraka, 4x30s držanje mosta
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 hodanje poput patke, 3x12 podizanje kukova, 3x30s ravnoteža na lopti, 3x12 dead bug
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s daska zaokružena/udubljena, 3x10 pomoćnih pistol čučnjeva, 5x10 rotacija kukova na podu
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5 min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x20s ravnoteža kod pada unaprijed, 3x15 podizanje teniskih loptica, 15 obrnutog puzanja s bučicama
Vraćanje tijela u mirno stanje: 5 min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 bird dog, 4x30s plank, 3x20 Russian twists, 3x10 sklekova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Rasplamsavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 skok fente, 4x10 obrnuti sklek, 3x15 sjedeći ruski twistovi
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamične mobilnosti
Glavni krug:
3x15 goblet iskoraci, 3x12 povlačenje u nagibu, 3x45s obrnuta daska
Povratak u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamične mobilnosti
Glavni krug:
3x12 jednonožni čučnjevi desno, 3x30s jednonožna ravnoteža desno, 3x15 bočna podizanja desno. R=1min između serija
Povratak u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 jednostrani čučnjevi lijevo, 3x30s jednostruka ravnoteža lijevo, 3x15 lateralnih podizanja lijevo. R=1min između serija
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 koraci gore/dolje po strani, 3x30s ravnoteža na bosu, 3x20s mobilni čučnjevi. R=1min između serija
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:<\b>
3x15 box jumps, 3x30s jednostrana ravnoteža, 3x10 burpees. R=1min između serija
povratak u mirno stanje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:<\b>
3x15 dinamični step-ups, 3x30s ravnoteža na jednoj nozi, 3x20 rotacije trupa. R=1min
povratak u mirno stanje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 bird dog s valjkom, 3x30s dinamična ravnoteža, 3x20 bridge na jednoj nozi. O=1min
Smirivanje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x15 čučnjeva, 4x12 statičnih iskoraka\/noge, 3x45s sjedenje uz zid
Povratak u stanje mirovanja: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s bočna daska\/strana, 20 step-ups\/po nozi. O=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 15 čučnjeva na jednoj nozi/noga, 12 mostova na jednoj nozi/noga, 20s ravnoteže na jednoj nozi
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 vjetrenjača na jednoj nozi\/nogu, 3x12 rastezanja figura 4, 3x10 dotikanja nožnih prstiju\/nogu
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva, 3x12 ruski okreti sa svake strane, 3x30s bočni plank sa svake strane
Popuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Vrijeme za pripremu: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 bird dog, 3x30s daska na koljenima, 3x45s daska s podizanjem nogu
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Vrijeme za pripremu: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 bočnih iskoraka/po nozi, 3x12 trbušnjaka bicikl, 3x45s daska na laktovima
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Raspon pokreta: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 hollow hold, 3x30s bočna daska s uvlačenjem, 3x15 mrtav bug
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Raspon pokreta: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 hodajući iskorak, 3x12 pad kukova, 3x30s brzi udarci nogama
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamičnog kretanja
Glavni krug:
3x15 hollow body makaze, 4x30s medvjeđe držanje, 3x12 "brisači vjetrobrana"
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamičnog kretanja
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 10 ptičjih pasa, 15s jednonožnog balansa\/noga, 20 ličinki, 30s plank. R=1min između krugova
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank u T, 3x10 izmjence unazad, 3x12 udaraca petama oslonjenih na koljena. R=1 min između serija
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Uvodno zagrijavanje: 10min Z2
Sesija:
6x30s Z5 uzbrdo R=90s
Završno smirivanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
200m u Z3 NL
200m u Z3 2 stila po izboru
4 x 100m u Z3 25m kraul progresivni / 75 normalni
100m u Z3 Eduk po izboru
200m u Z3 udarci s daskom
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Stila
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 kruga oko gležnja\/nogu, 3x12 dodira prstima s jednom nogom, 4x30s sjedećih položaja na zidu
Povratak tijela u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni dio:
Kružni trening 3 runde: 10 bird dog, 12 dizanja koljena, 20s bočna plank\/strana, 12 čučnjeva. O=1min između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sesiunea:
2 x 150m u Z3 3N (Leđna \/ Prsna \/ NC)
100m u Z3 edukativno: držite ruku ispruženu tijekom cijelog ciklusa
4 x 50m u Z4, R = 15 s NC s naglaskom na udarce nogama
8 x 25m u Z5, R = 10 s 25 sprint \/ 25 prsna opušteno
Povratak u mir: 400m u Z1 Plivanje po izboru
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 vjetrenjača, 4x30s nestabilna daska, 5x10 stojeći marš
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x20 kruženje rukama, 3x15 mostovi kukova, 3x10 rotirajućih istezanja
Povratak u mir: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 puta: 15 varijacija ptica-pasa, 20s držanja daske, 10 čučnjeva na BOSU, 12 bočnih iskora. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Séance:
4 x 100m u Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m u Z3, R = 15 s NC mekano
4 x 25m u Z3, R = 20 s NC brzo
Razhlađivanje: 100m u Z1 Po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 lagano
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s dinamička ploča, 3x15 mostova na petama, 3x15 bird dog, 3x12 kosa sklekova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka s torzijom, 3x30s ravnoteža na jednoj nozi zatvorenih očiju, 3x15 dead bug, 3x10 kružnih pomicanja kuka na jednoj nozi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 bočni iskoraci, 3x15 podizanje noge, 3x12 istezanje fleksora kuka, 3x30s bočna daska
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5 min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x20s plank na jednu ruku, 3x15 hip thrusts na jednu nogu, 3x10 lateralnih skokova na jednonožnim nogama
Vraćanje tijela u mirno stanje: 5 min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x12 obrnuti iskoraci\/noge, 4x45s bočna daska (izmjenično), 4x45s daska
Povratak u stanje mirovanja: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s ravnotežne vježbe na jednoj nozi
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 podignuća nogu, 4x10 ruske rotacije, 3x15 ekstenzije leđa
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 brzi klizači, 3x12 naizmjenični iskoraci, 3x30s bočni plank\/strana
Povratak u mir: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4 kruga: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s izdržaj s podizanjem noge, 12 školjkica / noga. R = 1 min između krugova
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s penjanja, 3x15 udaraca magarca, 3x12 podizanja kukova na jednoj nozi. R=1min između serija
Povratak na mirno stanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
200m u Z3 NL
2 x 100m u Z3 2 stila
100m u Z4 Eduk po izboru
100m u Z3 Leđa
4 x 50m u Z3 Plivanje s što manje zamaha po dužini
100m u Z3 NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x30sek Z5 R=1min
aktivni oporavak
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sesión:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 step-up na ravnotežu\/noga, 3x20 plié čučnjeva, 3x40s plank na podlakticama
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 dodir nožnog prsta na 'down dog' položaju, 4x8 zamahe nogom\/strana, 3x15 rotacije trupa
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 12 hip thrust, 20 sit-upova, 10 plankova s rotacijom trupa, 30s izdržaj. R=1min između krugova
Povratak na mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 podizanja mosta, 3x12 plank s razdvojenim rukama, 3x15 čučnjeva, 3x20 dead bugs. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min en Z2
Sesión :
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
Povratak u smirenje: 10 min en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PP
Sjednica:
10 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno: 100m u Z1 4 Stilova
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blage mobilizacije, nekoliko laganih skokova.
Séance (20 min)

Izvedite 2 kruga slijedećeg kruga, s 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Mini-traka bočni hod: 10-15 koraka na svaku stranu.
  • Podizanje stražnjice: 15-20 ponavljanja.
  • Podignuti sklekovi (ruke na klupi/stolicy): 10-12 ponavljanja.
  • Bird-Dog: 10-12 ponavljanja po strani.
  • Čučanj s težinom tijela: 15-20 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Vrlo lagana istezanja, valjanje pjenom.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Spori i kontrolirani pokreti ruku, klatna.
Sesija (20 min)
  • Pass-throughs sa štapom ili elastičnom trakom: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Wall Slides: 3 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Face Pulls (lagani) s elastičnom trakom: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Vanjske/unutarnje rotacije s trakom (lagane): 3 serije od 15-20 ponavljanja po ruci.
  • Vis na šipki (suspended on a bar): 3 serije od 30-45 sekundi (opuštanje ramena).
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blago istezanje ramena i prsnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5-10 min)
  • Slobodni pokreti tijela, nekoliko laganih čučnjeva i sklekova.
Sjednica (20 min)

Izvesti 2-3 kruga sljedećeg kruga, sa 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Čučanj s vlastitom težinom: 15-20 ponavljanja.
  • Sklekovi: 10-15 ponavljanja (na koljenima ako je potrebno).
  • Plank: 45-60 sekundi.
  • Veslanje s elastičnom trakom: 15-20 ponavljanja.
  • Most za stražnjicu: 15-20 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagana istezanja i povratak u mirno stanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5-10 min)
  • Brzo hodanje, ljuljanje nogu, nekoliko laganih čučnjeva.
Sjednica (20 min)
  • Tjelesna težina čučanja: 2 serije od 12-15 ponavljanja (fluidno).
  • Most na stražnjici: 2 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Stojeći listovi: 2 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Bočno hodanje s mini-trakom: 2 serije od 10-12 koraka sa svake strane.
  • Bird-Dog: 2 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Odmarajte se 45-60 sekundi između serija.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Vrlo lagano istezanje, valjanje po pjeni za listove i zadnju ložu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.
Séance (20 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).
Retour au calme (5 min)
  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Rastaganje (5 min)
  • Duboko disanje, lagane mobilizacije tijela.
Sjednica (20 min)
  • Drveni valjak (Foam Rolling): 5-10 minuta na kvadricepsima, stražnjem dijelu natkoljenica, listovima, fleksorima kukova, donjem dijelu leđa (30 sekundi po zoni).
  • Dinamičko istezanje:
    • Zamahivanje nogama (naprijed\/nazad): 10-12 po nozi.
    • Mačka-krava (Cat-Cow): 10-12 ponavljanja.
    • Rotacije trupa (koljena na tlu): 10-12 po strani.
    • Polagani krugovi ruku: 10-12 naprijed\/nazad.
  • Istezanje Psoa (koljeno na tlu): 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Istezanje stražnje strane natkoljenice (na tlu, ravna noga): 2 serije od 45-60 sekundi po nozi.
  • Duboko i dijafragmalno disanje: 5 minuta (u ležećem položaju).
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Kratka meditacija ili opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Rastaganje (5 min)
  • Lagana trka na mjestu, podizanje peta, podizanje koljena.
Sjednica (20 min)

Izvršite 3-4 kruga sljedećeg kruga uz 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Skokovi iz čučnja: 10-12 ponavljanja (eksplozivno).
  • Dinamičke naizmjenične iskorake: 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Plank s naizmjeničnim podizanjem noge: 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Skokovi na prstima (Calf Jumps): 15-20 ponavljanja (brzo).
  • Trka na mjestu (visoka kadenca): 30 sekundi.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagana dinamička istezanja nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Rotacije zapešća\/gležnjeva, ukrižena koordinacija.
Sesión (20 min)
  • Bacanje\/hvatanje lagane medicinske lopte: 3 serije po 10-12 bacanja (zidovi, partner).
  • Ravnoteža na jednoj nozi uz manipulaciju objektima: 3 serije po 30-45 sekundi po nozi.
  • Bacanja i primanje lopte (tenis) jednom rukom: 3 serije po 15-20 ponavljanja po ruci.
  • Brzo penjanje\/silazak stepenicama: 3 serije po 10-15 stepenica (naizmjenično).
  • Sakupljanje čunjeva\/čarapa u pokretu: 3 serije po 5-8 odlazaka i povrataka.

Odmarajte 45-60 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Nježno istezanje zapešća i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, blage mobilizacije tijela.
Sesija (20 min)
  • Masažni valjak (Foam Rolling): 5-10 minuta na fleksorima kukova, kvadricepsima, stražnjoj loži, listovima, leđnim mišićima, gornjem dijelu leđa (30-45 sekundi po zoni).
  • Dinamičko posturalno istezanje:
    • Dinamički mostići za stražnjicu: 10-12 ponavljanja.
    • Mačka-krava: 10-12 ponavljanja.
    • Otvaranje prsa na tlu: 10-12 ponavljanja.
    • Rotacija trupa (ležeći): 10-12 ponavljanja po strani.
  • Mobilnost torakalne kralježnice (na valjku ili lopti): 2-3 minute.
  • Istezanje Psoasa (koljeno na tlu) s rotacijom trupa: 2 serije po 45-60 sekundi po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, blaga mobilizacija tijela.
Sesija (20 min)
  • Pasivno vješanje na šipki (ili istezanje ruku iznad glave) : 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Valjak za masažu na leđima (torakalna i lumbalna kralježnica) : 3-5 minuta (polagani i precizni pokreti).
  • Dječja poza : 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Rotacije trupa na podu (savijena koljena) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Podizanje nogu uza zid : 5-10 minuta.
Smirivanje (5 min)
  • Duboko i dijafragmalsko disanje, potpuna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Mali kružni pokreti glavom, klimanje glavom.
Sjednica (20 min)
  • Bočno naginjanje glave (uho prema ramenu): 2 serije od 45-60 sekundi po strani. Pomoć s suprotnom rukom.
  • Rotacija glave (brada prema ramenu): 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Fleksija glave (brada prema prsima): 2 serije od 45-60 sekundi. Pomoć s obje ruke.
  • Ekstenzija glave (pogled prema stropu): 2 serije od 30-45 sekundi (vrlo blago).
  • Istezanje gornjeg trapeza (iza glave, dijagonalno naginjanje): 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Pokret 'dupla brada' (cervikalna retrakcija): 2 serije od 10-12 ponavljanja (sporo i kontrolirano).
Povratak u mir (5 min)
  • Opustanje vrata i ramena.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1) hodajući.
Sesija:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) sa svjesnošću: usredotočite se na svoje osjećaje (dodir stopala, zamah ruku, disanje). Promatrajte svoje misli bez prosuđivanja i vratite pažnju svom tijelu.
Povratak u smirenje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1).
Sesija:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) s pozitivnom vizualizacijom: zamislite sebe kako prelazite ciljnu liniju svog cilja, osjećajući radost i ponos. Ponovno proživite ključne trenutke svoje idealne utrke (upravljanje teškim usponom, pretjecanje, savršeno osvježenje).
Povratak u smirenje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min hodanja\/trčanja vrlo lagano (Z2) s pozitivnim sidrenjem: odaberite jednostavan pokret (stisnite šaku, dodirnite palac) i mentalno ga povežite s osjećajem smirenosti, snage ili odlučnosti. Aktivirajte ovo sidro kada vam zatreba.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) prakticirajući zahvalnost: fokusirajte se na 3 stvari na kojima ste zahvalni tijekom svoje seanse (priroda, vaše tijelo, mogućnost trčanja). To pomaže kultivirati pozitivan način razmišljanja.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz "tjelesno skeniranje": počnite od svojih stopala, polako se premještajte uz tijelo bilježeći svaku senzaciju (napetost, opuštenost, toplinu, hladnoću), bez presude. To poboljšava povezanost tijela i uma te rano otkrivanje problema.
Povratak u miru: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1) hodanjem.
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz punu svijest: fokusirajte se na svoje senzacije (kontakt stopala, njihanje ruku, disanje). Promatrajte svoje misli bez presude i vratite pažnju na svoje tijelo.
Povratak u miru: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz pozitivnu vizualizaciju: zamislite se kako prelazite ciljnu liniju vašeg cilja, osjećajući radost i ponos. Ponovno proživite ključne trenutke vaše idealne utrke (upravljanje teškim usponom, pretjecanje, savršeno osvježenje).
Povratak u miru: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Séance:
20 min vrlo laganog hodanja/trčanja (Z2) s pozitivnim ukorjenjivanjem: odaberite jednostavan pokret (stisnite šaku, dodirnite palac) i mentalno ga povežite s osjećajem smirenosti, snage ili odlučnosti. Aktivirajte ovu podršku kada vam zatreba.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Séance:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) s praksom zahvalnosti: fokusirajte se na 3 stvari za koje ste zahvalni tijekom vašeg sjednice (priroda, vaše tijelo, mogućnost trčanja). To pomaže njegovati pozitivan mentalni stav.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hoda (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz "tjelesni sken": započnite od stopala, polako se krećite tijelom bilježeći svaku senzaciju (napetosti, opuštenost, toplina, svježina) bez osuđivanja. Ovo poboljšava povezanost tijela i uma te omogućuje rano otkrivanje problema.
Hlađenje: 5 min hoda (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1) u hodu.
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz punu svijest: usredotočite se na svoje senzacije (kontakt stopala, zamah ruku, disanje). Promatrajte svoje misli bez osuđivanja i vratite pažnju na svoje tijelo.
Hlađenje: 5 min hoda (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min laganog zagrijavanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz pozitivnu vizualizaciju: zamislite se kako prelazite ciljno odredište svog cilja, osjećajući radost i ponos. Ponovno proživite ključne trenutke svoje idealne utrke (upravljanje teškim usponom, prestizanje, savršeno osvježenje).
Hlađenje: 5 min hoda (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Uključivanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo jednostavnog hodanja/trčanja (Z2) s pozitivnim sidrom: odaberite jednostavnu gestu (stisnuti šaku, dodirnuti palac) i mentalno je povežite s osjećajem smirenosti, snage ili odlučnosti. Aktivirajte to sidro kada vam je potrebno.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Uključivanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) uz vježbanje zahvalnosti: usredotočite se na 3 stvari na kojima ste zahvalni tijekom sjednice (priroda, vaše tijelo, mogućnost trčanja). To pomaže kultiviranju pozitivnog stava.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 5 min hodanja (Z1).
Sjednica:
20 min vrlo laganog trčanja (Z2) s "tijelo skeniranje": počnite s nogama, postupno prelazite na tijelo bilježenje svake senzacije (napetost, opuštanje, toplina, svježina) bez prosuđivanja. To poboljšava vezu tijela i uma te rano otkrivanje problema.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min duboke relaksacije i dijafragmatičnog disanja.
Sjednica:
20 min Multisenzorne vizualizacije trčanja: Zamislite određeni segment vaše sljedeće utrke (npr. tehničko uspinjanje, okrepna stanica, uzburkani plivački dio). Osjetite senzacije (teren ispod vaših nogu, temperatura, okus vode), slušajte zvukove (vaše disanje, koraci, ohrabrenja) i vizualizirajte se kako djelujete s snagom i učinkovitosti. Zadržite svaki detalj.
Povratak u mir: 5 min usmjeravanja na sebe.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min mentalnog mira i laganog disanja.
Sjednica:
20 min Vizualizacije upravljanja teškoćama: Identificirajte 2-3 scenarija potencijalnih poteškoća tijekom utrke (npr. iscrpljenost, bol, navigacijska greška, mehanički problem). Vizualizirajte se suočenim s tim problemima, zatim smireno i učinkovito implementirajte odgovarajuća rješenja. Osjetite olakšanje i ponos zbog savladanog problema.
Povratak u mir: 5 min zahvalnosti za vašu otpornost.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min usredotočenosti i fokusa.
Sjednica:
20 min Vizualizacije Optimalne Performanse (Tehnika/ Učinkovitost): Odaberite ključni pokret (vaš korak pri usponu, udarac pedalom, zahvat u plivanju). Vizualizirajte kako ga izvodeći savršeno, s lakoćom, snagom i ekonomičnošću. Ponovite pokret mentalno nekoliko puta, osjetite lakoću i snagu.
Povratak u mir: 5 min pozitivne potpore.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min dubokog disanja.
Sjednica:
20 min Vizualizacije Mirnog vraćanja i Iscjeljenja: Zamislite svjetlo ili energiju koja obnavlja kako prolazi kroz vaše tijelo i cilja zone umora ili boli. Vizualizirajte kako se vaši mišići regenerišu, upala se smanjuje, a tijelo vraća svoju snagu. Posebno korisno nakon intenzivnog napora.
Povratak u mir: 5 min zahvalnosti prema tijelu.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min ukorjenjivanja i smirenosti.
Sjednica:
20 min Vizualizacije "Idealan sportaš": Zamislite najbolju verziju sebe kao sportaša. Vizualizirajte svoje kvalitete (izdržljivost, snagu, mentalne, tehničke, upravljačke sposobnosti). Osjetite povjerenje i snagu povezane s tim idealom. Koristite ovu sliku za motivaciju i vođenje.
Povratak u mir: 5 min jačanja te slike.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min svjesnosti tijela i disanja.
Sjednica:
20 min Kognitivne defuzije: Promatrajte stresne misli kao jednostavne "oblake" ili "lišće na rijeci" koje prolaze, ne vezujući se za njih. Ne sudite ih. Pustite ih da odu, zatim usmjerite svoju pažnju na svoje disanje ili fiksnu točku.
Povratak u mir: 5 min ukotvljenja u sadašnji trenutak.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min dijafragmalnog disanja.
Sjednica:
20 min Anti-stres Trbušnog disanja (duga izdisanja): Udahnite na 3-4 sekunde napuhujući trbuh, a zatim vrlo polako izdišite kroz usta na 6-8 sekundi. Dugi izdisaj aktivira parasimpatički sustav, potičući opuštanje. Korisno prije spavanja ili u trenutku stresa.
Povratak u mir: 5 min opuštanja mišića.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min udobnog sjedenja.
Sjednica:
20 min Skana tijela napetosti\/opuštanja: Počnite od stopala i idite prema glavi, kontrahirajte svaku mišićnu skupinu tijekom 5 sekundi, a zatim potpuno opustite vizualizirajući napetost kako nestaje. Svijest o razlici između napetosti i opuštanja.
Povratak u mir: 5 min svijesti o opuštenom tijelu.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min fokusiranja na disanje.
Sjednica:
20 min "Točka mira": Identificirajte mjesto ili sjećanje gdje se osjećate apsolutno mirno i sigurno (zbiljsko ili zamišljeno). Vizualizirajte ga sa svim osjetilima, osjećajte pozitivne emocije. Posjetite ga mentalno svaki put kada se stres povećava. Sidro smirenosti.
Povratak u mir: 5 min zahvalnosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min pripreme.
Sjednica:
20 min Kognitivnog ponovno dodjeljivanja (re-kadriranje): Uzmite stresnu situaciju (npr.: loše vrijeme tijekom trke). Identificirajte negativne aspekte, a zatim aktivno pronađite pozitivne interpretacije ili prilike za učenje. Na primjer: "Kiša je teška" postaje "Kiša će osvježiti i testiram svoju opremu".
Povratak u mir: 5 min pozitivnog planiranja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min smirenosti i fokusiranja.
Sjednica:
20 min Definiranja SMART ciljeva: Odaberite glavni cilj (npr.: dugotrajni triatlon). Razložite ga na srednje ciljeve SMART (Specifični, Mjerljivi, Dostižni, Realni, Vremenski definirani). Za svaki cilj, zabilježite zašto je važan za vas i što ćete osjećati kada ga postignete.
Povratak u mir: 5 min vizualizacije puta do uspjeha.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min dubokog disanja.
Sjednica:
20 min Stvaranje vizijskog tablice (mentalno ili fizički): Zamislite i\/ili nacrtajte\/zapišite tablicu koja predstavlja vaš krajnji cilj i korake kako ga postići. Uključite slike uspjeha, ustrajnosti, planirajuće krajolika. Objesite ga (mentalno ili stvarno) na mjesto koje često vidite.
Povratak u mir: 5 min pozitivne integracije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min povezivanja s vašim vrijednostima.
Sjednica:
20 min usklađivanja ciljeva / vrijednosti: Identificirajte svoje 3-5 temeljne vrijednosti (npr. osobni napredak, zdravlje, avantura, zajednica). Za svaki cilj provjerite kako je usklađen s tim vrijednostima. Ako cilj ne rezonira, prilagodite ga. To jača unutarnju motivaciju i osjećaj truda.
Povratak u mirno stanje: 5 min zahvalnosti za ovu jasnoću.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min vizualizacije početnog uspjeha.
Sjednica:
20 min Detaljnog Akcijskog Planiranja (Planiranje unatrag): Počevši od vašeg konačnog cilja, odredite glavne korake unatrag. Za svaki korak identificirajte specifične akcije koje treba poduzeti, potrebne resurse i potencijalne prepreke za prevladavanje. Vizualizirajte kako izvršavate svaku radnju.
Povratak u mirno stanje: 5 min povjerenja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min fokusiranja na svoje snage.
Sjednica:
20 min Vizualizacije Rješenja Prepreka: Za svaki cilj, identificirajte jednu ili dvije glavne potencijalne prepreke (npr. nedostatak vremena, ozljeda, demotivacija). Vidite se kako ih susrećete, a zatim kako koristite svoje snage i resurse da ih prevladate. Usredotočite se na otpornost i kreativnost.
Povratak u mirno stanje: 5 min zahvalnosti za vašu unutarnju snagu.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min dubokog disanja i fokusiranja.
Sjednica:
20 min afirmacija samopouzdanja i sposobnosti: Mentalno ili naglas ponavljajte afirmacije poput "Jak/a sam i sposoban/na", "Vjerujem u svoje sposobnosti", "Mogu prevladati sve izazove". Osjetite svaku riječ i vizualizirajte kako povjerenje raste u vama. Korisno prije teške sjednice ili natjecanja.
Povratak u mirno stanje: 5 min pozitivne integracije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min opuštanja i osvještavanja tijela.
Sjednica:
20 min afirmacija ustrajnosti i otpornosti: Usredotočite se na rečenice poput "Ustrajan/a sam i ne odustajem", "Svaka prepreka me čini jačim/a", "Nalazim snagu u sebi da nastavim". Idealno za trenutke sumnje ili umora.
Povratak u mirno stanje: 5 min vizualizacije upornosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Rashlađivanje: 5 min mirnog i dubokog disanja.
Séance:
20 min afirmacija smirenosti i spokojstva: Fokusirajte se na fraze poput "Ja sam miran i smiren(a) pod pritiskom", "Moj um je jasan i koncentriran", "Upravljam stresom s lakoćom". Korisno prije natjecanja ili trenutka velike napetosti.
Povratak u mir: 5 min svjesnosti o miru.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Rashlađivanje: 5 min usredotočenosti na tijelo.
Séance:
20 min afirmacija za povratak u mir i ozdravljenje: Ponavljajte "Moje tijelo se oporavlja i jača", "U punom sam zdravlju i energiji", "Svaki dan postajem jači/a". Idealno nakon intenzivnog treninga ili za vrijeme ozljede da podrži proces ozdravljenja.
Povratak u mir: 5 min zahvalnosti za svoje tijelo.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Rashlađivanje: 5 min povezivanja s vašim ciljevima.
Séance:
20 min afirmacija motivacije i angažmana: Recite sebi "Potpuno sam angažiran(a) u svojim ciljevima", "Moja motivacija je nepokolebljiva", "Strastven(a) sam o svom putu". Osnažuje unutarnji motor i disciplinu.
Povratak u mir: 5 min vizualizacije postignuća.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Rashlađivanje: 5 min usredotočenosti na dah.
Séance:
20 min Fokusiranje na Fiksnu Točku: Odaberite jednostavan objekt (plamen, točku na zidu, ili čak zamišljenu točku ispred vas). Usmjerite svoju pažnju na taj objekt, primjećujući svaki detalj. Svaki put kad vaš um odluta, nježno ga vratite objektu. Poboljšava trajanje održane pažnje.
Povratak u mir: 5 min svijesti o okolini.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Rashlađivanje: 5 min svjesnog disanja.
Séance:
20 min Skeniranje Pažnje (od Šire do Fokusirane): Počnite sa širokom pažnjom na sve zvukove/osjećaje oko vas. Zatim, postupno sužavajte fokus na samo jedan zvuk, zatim na vaše disanje, zatim na samo jedan tjelesni osjećaj. Zatim obrnite proces. Razvija fleksibilnost pažnje.
Povratak u mir: 5 min svjesnosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min fokusiranja i vizualizacije svog cilja.
Sjednica:
20 min Kontroliranog "Tunela Vizije": Vizualizirajte se na utrci, fokusirani isključivo na svoj put, korak, cilj (sljedeće drvo, zavoj). Mentalno blokirajte periferne smetnje (gledatelji, drugi trkači, ometajuće misli). Vježbajte održavanje ovog uskog fokusa.
Povratak u mirovanje: 5 min opuštanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min abdominalnog disanja.
Sjednica:
20 min Preusmjeravanja Pažnje: Identificirajte učestalu distrakciju (bol, umor, negativna misao). Kada se pojavi, priznajte ju, a zatim svjesno preusmerite svoju pažnju na pozitivni ili neutralni element (svoje disanje, mantru, pejzaž, kratkoročni cilj).
Povratak u mirovanje: 5 min pozitivnog osnaživanja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min osvješćivanja zvukova.
Sjednica:
20 min Fokusiranja na Zadatak (Proces Fokus): Umjesto razmišljanja o krajnjem rezultatu, fokusirajte se isključivo na neposredne radnje i kvalitetu vašeg izvođenja (npr. fluidnost koraka, pravilnost pedaliranja, simetriju pokreta ruku u plivanju).
Povratak u mirovanje: 5 min zahvalnosti za trud.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min dubokog disanja i fokusiranja.
Sjednica:
20 min Radikalnog Prihvaćanja Nelagode: Sjednite ili lezite. Identificirajte izvor nelagode (lagana bol, stresna misao, dosada). Umjesto da se borite protiv nje, promatrajte je bez osude, priznavanje njene prisutnosti i dišite kroz nju. Cilj je prihvatiti ono što jest, bez pokušaja da ga odmah promijenite.
Povratak u mirovanje: 5 min svijesti o smirenju.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min svjesnog disanja.
Sjednica:
20 min Preoblikovanja Neuspjeha\/Izazova: Odaberite prošli neuspjeh ili izazov. Umjesto negativnog razmišljanja, identificirajte 2-3 naučene lekcije, neočekivano pozitivne točke ili mogućnosti za rast. Preoblikujte iskustvo kao odskočnu dasku prema budućem uspjehu. Moguće vođenje dnevnika.
Povratak u mirovanje: 5 min vizualizacije napretka.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min usredotočenja na svoje snage.
Sjednica:
20 min Vizualizacije Unutarnjih Resursa: Zatvorite oči. Vizualizirajte sve svoje kvalitete i unutarnje resurse (hrabrost, disciplina, kreativnost, podrška). Zamislite buduću tešku situaciju i vizualizirajte kako aktivirate te resurse da biste je prevladali. Osjetite snagu svoje unutarnje snage.
Povratak u mir: 5 min jačanja ovog povjerenja.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min svjesnosti o prolaznosti.
Sjednica:
20 min Meditacije o Prolaznosti Osjeta: Usredotočite se na tjelesne osjete (peckanje, toplinu, laganu bol) ili emocije (ljutnja, tuga, radost). Promatrajte kako se pojavljuju, ostaju neko vrijeme, a zatim nestaju. Shvatite da ništa nije stalno, uključujući nelagodu. Pomaže u odvajanju od patnje.
Povratak u mir: 5 min pune svjesnosti o promjenjivoj prirodi.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min povezivanja s razlogom svoje prakse.
Sjednica:
20 min Kultiviranja "Dubokog Zašto": Ponavljajte i vizualizirajte duboke razloge koji vas potiču na vježbanje i natjecanje (npr.: nadilaženje sebe, povezivanje s prirodom, inspiracija za druge). Kada teškoća nastupi, vratite se ovom "zašto" da obnovite svoju unutarnju vatru i pronađete snagu za nastavak.
Povratak u mir: 5 min reafirmacije vaše predanosti.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min smirenosti i usredotočenja.
Sjednica:
20 min Objektivnog Raščlanjivanja Performansi: Odaberite nedavnu trening sesiju ili natjecanje. Postavite si sljedeća pitanja: Što je dobro funkcioniralo? Što bi se moglo poboljšati? Što sam naučio o sebi ili o svojoj izvedbi? Izbjegavajte prosudbu, usredotočite se na činjenice i rješenja.
Povratak u mir: 5 min planiranja akcije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min povezivanja s namjerom sjednice.
Sjednica:
20 min Samo-evaluacije Mentalnih Vještina: Odaberite 1-2 mentalne vještine (npr.: upravljanje stresom, koncentracija, vizualizacija). Procijenite se na ljestvici od 1 do 10 za nedavnu situaciju. Identificirajte što je utjecalo na vaš rezultat i akcije za njegovo poboljšanje (npr.: češća primjena tehnike disanja).
Povratak u mir: 5 min vizualizacije napretka.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min disanja i otvaranja.
Séance:
20 min Pronalaženje Konstrukcijske Povratne Informacije (Interna\/Eksterna): Razmislite o performansu. Zamislite što bi vam rekao dobronamjerni trener. Ili, ako je moguće, zatražite povratnu informaciju od prijatelja ili pouzdanog trenera. Usredotočite se na ono što je korisno za vaš napredak, a ne na kritiku. Mentalno ga integrirajte.
Povratak u mirno stanje: 5 min pozitivne transformacije.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min vizualizacije prošlog uspjeha.
Séance:
20 min Analiza Strategija Uspjeha: Odaberite 1-2 trenutka kada ste posebno dobro nastupili (fizički ili mentalno). Rastavite što je dovelo do tog uspjeha: koje ste misli imali? Koje ste radnje poduzeli? Koje ste emocije osjetili? Identificirajte pobjedničke strategije i kako ih ponoviti.
Povratak u mirno stanje: 5 min jačanja pozitivnih obrazaca.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Zagrijavanje: 5 min usredotočenosti na učenje.
Séance:
20 min Dnevnik Refleksije (Dnevni\/Tjedni): Svaki dan (ili tjedan), uzmite nekoliko minuta da zapišete svoja zapažanja o svom mentalnom stanju, izazovima, uspjesima, učenjima. Koje su bile vaše stresne točke? Kako ste ih upravljali? Koje ste mentalne alate koristili? Time stvarate zapis napretka.
Povratak u mirno stanje: 5 min zahvalnosti za učenje.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 dead bug, 3x10 iskoraka/noga, 3x12 bird dog, 4x45s daska. R=45s između serija
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 uključuje: 12 ponavljanja mobilnost kukova, 15 ponavljanja ravnoteže na jednoj nozi s podizanjem koljena\/noge, 20 ponavljanja Dead Bug, 12 ponavljanja Bird Dog. R=1min između krugova
Prijelaz na smirenje: 5min statičko istezanje
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5min Z2 ravno
5x(3min uspon Z4 \/ 2min nizbrdo Z3) R=1min
Povratak u smiraj: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsak: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva, 3x10 sklekova s povišenjem, 3x10 iskoraka/ng, 3x40s plank. R=1min između serija
Ugodno rashlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 hex bar mrtvih dizanja, 3x15 silazaka/svaka noga, 3x10 dijamant sklekova, 3x1min plank
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasvjete: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
Krug 3 runde: 10 pištolja\/noga, 20s daska na jednoj nozi, 12 ptica-pas, 10 prijelaza na kutijama. R=1min između rundi
Povratak na mirno: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasvjete: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
3x15 skokon čučnjeva, 3x12 dinamičkih bočnih daski, 3x10 jednonogih skokovi\/noga, 40s šuplje držanje. R=30s između serija
Povratak na mirno: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 puta: 15 čučnjeva, 10 sklekova, 20 mountain climbers, 40s učvršćivanje. R=1min između krugova
Opustite se: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:
3x15 sumo čučnjevi, 3x10 step-up\/noga, 3x12 push press s laganim bučicama
Povratak u mirnije stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:
3x15 sklekova, 3x12 skokova iz čučnja, 3x30s stabilnost, 3x12 podizanje kukova
Povratak u mirnije stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasplitanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 10 jednonogih čučnjeva\/nogu, 12 ptica pas, 10 mrtvih kukaca, 30s ravnoteže na bosu\/svaka noga. R=1min između krugova
Povratak u mir: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasplitanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 pokretljivosti kuka u iskoraku, 3x15 jednonožnih mostova\/nogu, 3x30s ravnoteže na jednoj nozi sa zatvorenim očima
Povratak u mir: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x10 bugarski podijeljeni čučanj/noga, 3x12 bird dog inverzija ekstenzija, 3x30s dinamička unipodna ravnoteža s elastičnom trakom
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 iskoraka naprijed\/nogu, 3x12 skokova na kutiju, 3x20 penjača na kutiju\/nogu, 4x30s bočni plank. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 skokova na kutiju, 4x30s plank, 3x10 bočnih iskoraka\/nogu, 3x45s stražnji plank. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička pokretljivost
Glavni krug:
Krug 3 runde: 10 jednonogih čučnjeva\/nogu, 12 mrtvih buba, 40s bočni plank\/strana, 30s ravnoteža na jastuku. R=1min između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x12 čučnjeva, 4x10 bočnih iskoraka\/noga, 3x12 sklekova, 4x45s plank
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x45s front plank, 5x30s side plank\/strana, 4x15 podizanja nogu, 3x20 sjedeći tuck noga
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 puta: 12 rolni za trbuh, 15 trbušnjaka, 20 ruskih okreta, 40s bicikl trbušnjaka. R=45s između setova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4 kruga: 10 jednonogih čučnjeva, 15 bird dogs, 30s nestabilna daska, 10 prednjih iskoraka. O=1min između krugova
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 serije: 12 bridges, 10 t sklekova, 15m medvjeđih hodova, 12 dead bug. R=1min između serija
Smírenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5 min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x15 kontroliranih podizanja nogu, 3x10 dosega u planku na laktovima, 4x12 čučnjeva kavalira
Vraćanje tijela u mirno stanje: 5 min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 višesmjerne iskorake naprijed/bočno, 20s mrtvo dizanje na jednoj nozi, 12 rotacija trupa u ravnoteži
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 čučnjeva, 3x12 sklekova, 3x45s planka, 3x15 planinara
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 box jumps, 3x10 sklekova, 3x45s plank, 3x12 iskoraka\/noga
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 sklekova, 3x10 inverznih povlačenja, 3x15 triceps dipova, 3x30s bridge držanja
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 čučnjevi na jednoj nozi\/nogu, 3x12 step-upova\/nogu, 3x45s side plank
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s držanje u udubljenju, 3x45s sjed na zidu, 3x30s plank do sklek
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamične mobilnosti
Glavni krug:
3x12 skater skokovi/noga, 3x15 plank jacks, 3x10 tricep sklekovi
Povratak u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 10 dinamičkih iskoraka, 20s mobilnost kukova, 10 torakalnih rotacija, 20s jednostrane ravnoteže. R=1min između krugova
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni kružni trening:
4x30s plank s podizanjem noge, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min između serija
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni kružni trening:
3x15 bird dog, 3x30s asimetrični plank, 3x15 unilateralni mostovi kukova. R=1min između serija
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni kružni trening:
Kružni trening 3 kruga: 15 predchučnjeva, 10 lateralnih iskoraka, 20 rotacija kuka. R=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:<\b>
3x20s ravnoteža na bosu, 3x15 abduktori, 3x20 rotacije kukova. R=1min između serija
povratak u mirno stanje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:<\b>
Krug 4 kruga: 12 pistol čučnjevi, 30s ravnoteža flamingo, 10 dinamične fleksije lumbara. R=1min
povratak u mirno stanje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 15 hodajući iskorak, 20 torakalnih rotacija, 20 dubokih čučnjeva. O=1min između krugova
Smirivanje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva, 3x15 sklekova, 3x45s plank
Smirivanje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni set:
3x15 bugarski iskorak\/noga, 3x20 planinari, 3x30s držanje u 'boat' pozi
Opuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 Cossack čučnjeva, 3x10 uski sklekovi u nagibu, 4x40s poza ptica-pas
Hlađenje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka s rotacijom, 3x20 kruženje kukovima, 3x15 istezanje psoasa u ležećem položaju. R=30s između svake serije
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 supermani, 3x30s hollow holds, 3x12 podizanja nogu sa strane\/po strani, 3x10 školjkica
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x20 mrtvi kukci, 3x15 mačka-kamel rastezanje, 3x10 plank koljeno-do-lakta/strana
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s otvaranje kukova, 3x12 rotacije kukova, 3x10 lateralni prijelazi
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 20 hodajućih iskoraka, 15 visokih marševa koljena\/nogu, 10 udaraca magarca\/nogu. O=1min između tura
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 hodanja s trakom otpora, 12 školjki s trakom\/nogu, 10 elastičnih podizanja kukova
Povratak tijela u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x12 lateralni čučnjevi, 3x10 veslanje na jednoj nozi, 3x15 spuštanja kukova
Povratak u mir: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x10 skokova u stranu, 3x15 podizanja na prste, 4x20s plank u bočni stav
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 skokova iz čučnja, 20 stražnjih iskoraka\/noga, 30s planinski penjači, 30s izdržaj. R=1min između krugova
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskorak skokovima\/noga, 3x10 sklekovi s rotacijom, 3x1min plank
Popuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 ture: 15 jumping jacks, 12 iskoraka naprijed\/noga, 15 čučnjeva, 45s plank. R=1min između tura
Popuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Vrijeme za pripremu: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x20 čučnjeva na jednoj nozi, 4x15 klasičnih sklekova, 3x1min daska
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5 minuta dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 podizanja kukova, 3x15 sumo čučnjeva, 3x12 podizanja nogu
Povratak k smirenju: 5 minuta statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5 minuta dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank na rukama, 4x12 mountain climbers, 3x15 podizanja listova
Povratak k smirenju: 5 minuta statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5 minuta dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva s gumom, 3x10 step-upa\/noga s opterećenjem, 3x45s plank s rotacijom
Povratak k smirenju: 5 minuta statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 split čučnjevi\/noge, 4x12 push-up valovi, 3x1min plank walkouts
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 "back lunges"\/nogu, 3x10 "diamond push-ups", 3x45s okretanja trupa
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x20 "single-leg calf raises", 3x10 klečećih čučnjeva, 3x15 podizanje nogu ležeći
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x45s plank koljeno do lakta, 3x15 bočnih iskoraka\/nogu, 3x12 krugova s nogama iz sjedećeg položaja
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamičnog kretanja
Glavni krug:
3x12 sjedenja uza zid, 3x10 povišeni sklekovi, 3x12\/stranica bokarski podizaji kukova
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
Krug od 3 kruga: 20s plank, 10s odmor, 20s bočni plank desno, 10s odmor, 20s bočni plank lijevo. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
3x20 dead bug, 3x12 čučnjeva na BOSU, 3x12 plank s naizmjeničnim podizanjem noge. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3 kruga: 30s izdržaj, 15 bočnih iskoraka / noga, 12 sklekova na koljenima, 20 dizanja kukova. R = 1 min između krugova
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
3x15 penjača, 3x12 bočni iskorak, 3x10 ptica-pas s podizanjem ruke suprotnog. R=1min između serija
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni dio:
3x10 naizmjeničnih iskoraka, 3x12 udaraca pete unatrag, 3x20 dead bug, 3x30s plank. O=1min između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 puta: 12 iskoraka, 15 dead bugs, 10s stajanja na jednoj nozi, 15 rotacija u planku. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
100m u Z3 NL
300m u Z3 3N po izboru
4 x 50m u Z5 25 brzo \/ 25 oporavak
100m u Z2 opušteno
4 x 100m u Z5, R = 15 s NC brzo
hlađenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
8 x 10 s u Z5 (250% PMA), R = 1 min
Ohladiti: 10 min u Z1
Ova sesija omogućava rad na snazi i maksimalnoj snazi
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
11 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x2min Z3 / 1min Z1
Retour au calme: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 curtsy iskoraka\/noga, 3x15 decline sklekova, 4x30s hollow body držanje
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x12 izmjenični most za gluteuse\/po nozi, 3x15 hindu sklekovi, 3x45s reverse bear crawl hold
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x20 bicikl trbušnjaci, 3x15 čučnjeva, 3x10 penjanje na kutiju, 3x30s ravnoteža na jednoj nozi. R=1min između serija
Povratak na mirno stanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
8 x 50m u Z4, R = 15 s NC (25 brzo / 25 lagano)
300m u Z4 NC
8 x 25m u Z5, R = 30 s NC Sprint
Povratak u smirenost: 200m u Z1 4 Puta
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Séance :
1700m u Z4 NC
Povratak u miru: 100m u Z1 Slobodni stil
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x (100m Kraul Z2 \/ 100m Leđno Z2) P=15s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Priprema: 200m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
6 x (100m Kraul Z2 \/ 100m Leđno Z2) O=15s
Smirivanje: 100m u Z1 4 Stilova
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 x 30 s u Z5, R = 1 min
Vratiti se na mirno: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=3min descente
Retour au calme: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3 kruga krug: 10 jednonognih čučnjeva, 40s čekić plank, 12 rotacija trupa stojeći, 30s skok na mjestu na jednoj nozi. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
2x15 kruženja kukova, 3x20s napetost bočne daske, 4x10 zastave na zemlji
Smírenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka naprijed\/noge, 3x10 burpija, 3x50s daska
Povratak u stanje mirovanja: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni set:
Krug 4 runde: 10 tuck skokova, 15 dijamant sklekova, 20 hodajućih iskoraka\/noga
Opuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 landmine čučnjeva, 3x20 visoka koljena, 3x30s trbušnjaci
Hlađenje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 čučnjeva na jednoj nozi\/nogu, 3x10 ravnotežnih dosega\/nogu, 3x12 sjedećih položaja na zidu s jednom nogom
Povratak tijela u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
Circuit 4 kruga: 12 dead bug, 10 high knees, 12 side leg raise, 30s ravnoteža na jednoj nozi. R=1min između krugova
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PP
Sjednica:
11 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Séance :
1500m u Z4 NC
Povratak u miru: 100m u Z1 Slobodni stil
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
8 x 30 s u Z5, R = 30 s
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 24 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 pendulum iskoraka, 3x15 up-down planka, 3x15 squat thrusts
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 donkey kicks\/po nozi, 3x20 chest fly (elastici), 3x45s niska daska
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 trbušnjaka, 3x10 rotacija u planku, 3x12 ekstenzija nogu, 3x20s balansiranje na jednoj nozi. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 45 s
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivaj po izboru
Sjednica:
2 x 150m u Z3, R = 15 s NC
3 x 100m u Z4, R = 15 s NC (50 brzo \/ 50 opušteno)
300m u Z4 PB PQ
3 x 100m u Z4, R = 15 s PQ
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 stilovi
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
9 x 30 s u Z5, R = 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
14 x 30 s u Z5, R = 30 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Slobodni stil
Séance :
1600m u Z4 NC
Povratak u miru: 100m u Z1 4 Stila
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
10 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 u brdu R=1min
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=jednako vrijeme
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiја:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Hlađenje: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni set:
3x12 skok iskorak\/po noga, 4x12 triceps dipsevi, 3x45s bočni plank na svakoj strani
Opuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 lateralnih iskoraka\/noga, 4x12 inchworm sklekova, 3x45s isdržaja u stolci
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 5 krugova: 10 skok čučnjeva, 10 sklekovi na nagibu, 25 ruski twistovi sjedeći, 40s plank reach outs
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x30s dinamičko istezanje kvadricepsa, 3x12 podizanja fleksora kukova, 3x15 stojećih pregiba potkoljenica
Povratak u mir: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 iskoraka unatrag, 3x20s ravnoteža na jednoj nozi. R=1min između serija
Povratak na mirno stanje: 5min statičko istezanje
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
15 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
15 x 30 s u Z5, R = 30 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 30 s u Z5, R = 1 min
Vratiti se na mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
5 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2 bloka od :
4 x 50m u Z4 s 15m brzo / 35m lagano
400m u Z3 Disanje 3/5/7
R = 2 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5-10 min)
  • Brzi dinamični pokreti ruku, lagani skokovi na mjestu.
Sesija (20 min)
  • Klasični sklekovi (Plyometrijski sklekovi): 3 serije od 5-8 ponavljanja (kvaliteta prije kvantiteta).
  • Udaranja medicinskom loptom o tlo (slams): 3 serije od 8-10 ponavljanja.
  • Brzi potezi elastične trake (povlačenja ispred sebe): 3 serije od 15-20 ponavljanja (maksimalna brzina).
  • Brzi planinari (Mountain Climbers): 3 serije od 30 sekundi.
  • Dinamični supermani: 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Vrlo lagano istezanje, neuromuskularna aktivacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Spori zglobni pokreti, ravnoteža na jednoj nozi.
Sjednica (25 min)
  • Čučanj na BOSU-u ili jastuku za ravnotežu: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (bez utega ili vrlo lagano): 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Povišeni iskoraci (prednje stopalo na malom uzdignuću): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Stork Stand (ravnoteža na jednoj nozi s zatvorenim očima): 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.
  • Hodanje na petama i prstima (u ravnoj liniji): 3 serije od 20-30 koraka.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje stopala i gležnjeva.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Uvodno zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi oko gležnjeva, prsti-pete, mobilizacija nožnih prstiju.
Sesija (25 min)
  • Podizanje na prstima dok stojite (na 2 noge pa na 1): 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje na prstima dok sjedite s utezima (za soleus mišiće): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Hodanje na petama: 3 serije od 20-30 metara.
  • Hodanje na vrškovima prstiju: 3 serije od 20-30 metara.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk za ravnotežu): 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzmite 45 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Istega molića (gastrocnemius i soleus), savijanje/prostiranje gležnja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Ljuljanje nogu u svim smjerovima, spori krugovi rukama.
Sjednica (25 min)
  • Kozački čučanj (bočni čučanj) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po strani.
  • Rotacije torakalne kralježnice (rotacije na podu) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Podržani čučanj do stajanja (s potporom) : 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na dubini).
  • Dinamičko istezanje u obliku broja 4 : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Mobilnost gležnja uz zid : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blago istezanje kukova i kralježnice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blage mobilizacije zglobova (ramena, kukovi, kralježnica).
Sjednica (25 min)
  • I-Y-T sa ili bez laganih utega (ležeći licem prema dolje) : 3 serije po 10-12 ponavljanja u svakoj poziciji.
  • Ptičji pas sa savijenim koljenom : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bočni most : 3 serije po 30-45 sekundi održavanja po strani.
  • Obrnuti let (Reverse Fly) s laganim bučicama : 3 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Kopenhaški plank (plank za aduktore) : 3 serije po 20-30 sekundi po strani (s asistencijom ako je potrebno).

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blago istezanje ciljanih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi kukova, zamahi nogama, nježno istezanje aduktora.
Sjednica (25 min)
  • Leg Raises (podizanje nogu) na tlu : 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Kopenhagenski plank (plan s aduktorima) : 3 serije od 20-30 sekundi po strani (s asistencijom ako je potrebno).
  • Lateralna adukcija kuka s otpornom trakom : 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • March kukova (usporeno i kontrolirano podizanje koljena) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Dinamičko butterfly istezanje : 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Uzmite 45 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Statičko istezanje fleksora kukova i aduktora.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Mačka-krava, nježne mobilizacije zdjelice, njihanje nogu.
Sjednica (25 min)
  • Good Mornings s štapom ili vrlo laganim: 3 serije od 15-20 ponavljanja (fokus na mobilnost).
  • Glute Bridge s podizanjem kukova: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Cat-Cow (Mačka-Krava): 3 serije od 10-12 ponavljanja (sporo i kontrolirano).
  • Dječja poza (pozicija djeteta): 3 serije od 30-45 sekundi održavanja.
  • Istezanje stražnje lože (hamstring stretch) na tlu: 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzmite 45 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboki udisaji, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi gležnjeva, prsti-pete.
Sesión (25 min)
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (BOSU, jastuk): 3 serije po 45-60 sekundi po nozi.
  • Listovi na jednoj nozi (sporo i kontrolirano): 3 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje na petama\/prstima: 3 serije po 20-30 metara (naizmjenično).
  • Skakanje na mjestu (spojeni nogom) s malim okretima: 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Crtanje krugova stopalom (u zraku): 3 serije po 10-12 krugova (u smjeru kazaljke sata\/suprotnom smjeru kazaljke sata) po nozi.

Odmarajte 45 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Nježno istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Kružni pokreti zglobova, peta-prsti, mali skokovi na mjestu.
Sjednica (25 min)
  • Skokovi s užetom (preskakanje užeta) : 3 serije po 60-90 sekundi (brzi ritam).
  • Listovi na jednoj nozi s sporim spuštanjem : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi (3-4 sekunde spuštanja).
  • Dinamički odskoci na prednjem dijelu stopala (kangaroo skokovi na mjestu) : 3 serije po 20-30 ponavljanja.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s bacanjem/hvatanjem lagane lopte : 3 serije po 30-45 sekundi po nozi.
  • Trčanje unatraške na prstima : 3 serije po 20-30 metara.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (5 min)
  • Blago istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Rotacije ramena, krugovi s rukama, mačka-krava.
Sesija (25 min)
  • Open Book Stretch (ležeći na boku): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Cat-Cow (Mačka-Krava) u proširenoj verziji (koljena udaljena od ruku): 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Vilja kroz iglu (Thread the Needle): 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Klizanja zidom (Wall Slides): 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Istezanje prsa (na okviru vrata): 3 serije od 30-45 sekundi po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje ramena i vrata.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi kukova, zamasi nogama, nježno istezanje aduktora.
Sjednica (25 min)
  • Frog Stretch (istezanje aduktora): 3 serije po 45-60 sekundi zadržavanja.
  • Couch Stretch (istezanje kvadricepsa i fleksora kukova): 3 serije po 45-60 sekundi po strani.
  • Dinamički Leptir (Butterfly Stretch): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Bočna adukcija kuka (ležeći, noga ravna): 3 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Pigeon Stretch (dinamički): 3 serije po 10-12 pokreta po strani.
Smirivanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, nježne mobilizacije.
Sjednica (25 min)
  • Rola za masažu (Foam Rolling): 10-15 minuta na kvadricepsima, stražnjem dijelu bedara, listovima, fleksorima kuka, TFL (ilio-tibijalna traka), leđima (45-60 sekundi po zoni).
  • Istezanje fleksora kuka (na jednoj nozi, koljeno na podu): 2 serije po 60-90 sekundi po strani.
  • Istezanje stražnje strane bedara (na podu, ispružena noga, remen ako je potrebno): 2 serije po 60-90 sekundi po nozi.
  • Istezanje listova (s ispruženom pa savijenom nogom): 2 serije po 60-90 sekundi po nozi.
  • Oslobađanje psoasa (s loptom za masažu ili rolom): 2-3 minute po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko i dijafragmalno disanje, potpuna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Zamahivanje nogama, kruženja kukovima, dinamičko istezanje.
Sjednica (25 min)
  • Pomoćno istezanje zadnje lože (uz remen ili ručnik) : 3 serije od 60-90 sekundi po nozi.
  • Dinamčki Pigeon Stretch (lagani pokreti naprijed-nazad) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Frog Stretch (istezanje aduktora) : 3 serije s držanjem od 45-60 sekundi.
  • Good Mornings (bez utega, fokus na istezanju zadnje lože) : 3 serije od 15-20 ponavljanja (sporo).
  • Valjak za masažu na stražnjici (piriformis) : 2-3 minute po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje zdjelice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Kružni pokreti zglobova, prsti-pete, zamahe stopalima.
Sjednica (25 min)
  • Dorzifleksija gležnja uz zid (koljeno prema zidu) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Plantarna fleksija na jednoj nozi (polagano podizanje listova) s držanjem gore i dolje : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Pisanje abecede stopalom u zraku : 2-3 puta po stopalu.
  • Prebacivanje malih predmeta prstima (npr. kuglice, maramica) : 3 serije od 5-8 predmeta po stopalu.
  • Valjak za masažu ispod svoda stopala : 2-3 minute po stopalu.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, lagane mobilizacije.
Sjednica (25 min)
  • Valjak za masažu (Foam Rolling) : 10-15 minuta na kvadricepsima, ložama, listovima, gluteusima, leđnim mišićima (45-60 s po zoni, s naglaskom na bolnim točkama).
  • Dinamičko istezanje stražnjeg lanca (s sporim silaskom) :
    • Good Mornings bez težine : 10-12 ponavljanja, silazak od 4-5 s.
    • Cat-Cow : 10-12 ponavljanja (sporo i artikulirano).
  • Istezanje psoasa (Couch Stretch) : 2 serije po 60-90 sekundi sa svake strane, lagano se uvlačeći u istezanje.
  • Istezanje aduktora (Frog Stretch) : 2 serije po 60-90 sekundi, lagano se uvlačeći.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, lagana mobilizacija.
Sesija (25 min)
  • Masažni valjak: 10-15 minuta na kvadricepsima, zadnjim ložama, listovima, gluteusima, adduktorima (45-60 sekundi po zoni, s fokusom na bolne točke).
  • Poza djeteta s laganim rolanjem: 3 serije od 45-60 sekundi, lagano se rolamo s jedne strane na drugu.
  • Istezanje fleksora kuka (Couch Stretch): 2 serije od 60-90 sekundi po strani, lagano uranjajući u istezanje.
  • Istezanje zadnjih loža (na podu, ispružena noga, traka ako je potrebno): 2 serije od 60-90 sekundi po nozi, uz male pokrete fleksije/ekstenzije gležnja.
  • Rotacije trupa na tlu (savijena koljena): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani, vrlo spori i kontrolirani pokreti.
Završno istezanje (5 min)
  • Duboko disanje, totalna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Meka mobilizacija zglobova (ramena, kukovi, gležnjevi).
  • Duboko disanje.
Sesija (25 min)
  • Istezanje zadnjih loža (na podu, ispružena noga, traka ako je potrebno): 2 serije od 45-60 sekundi po nozi.
  • Istezanje kvadricepsa (bočno ležeći, peta prema stražnjici): 2 serije od 45-60 sekundi po nozi.
  • Istezanje gluteusa (pozicija goluba ili križni koljeno-prema-grudima): 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Istezanje listova (na stepenici, ispružena pa savijena noga): 2 serije od 45-60 sekundi po nozi.
  • Istezanje pektoralisa (uz zid ili okvir vrata): 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Istezanje dorzalnih mišića (Poza djeteta s ispruženim rukama ili pasivna suspenzija): 2 serije od 45-60 sekundi.
Završno istezanje (5 min)
  • Opustite se, duboko dišite.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi kukova na podu i stojeći.
  • Pokreti zdjelice.
Sesija (25 min)
  • 90/90 istezanje (s nagibom trupa): 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Žablje istezanje (istezanje adduktora): 2 serije od 60-90 sekundi zadržavanja.
  • Istezanje goluba (s blagom rotacijom ili nagibom): 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Leptir (istezanje leptira): 2 serije od 60-90 sekundi, gurajući koljena prema podu.
  • Najveće svjetsko istezanje (dinamični slijed): 2 serije od 5-6 ponavljanja po strani (polako).
Završno istezanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje zdjelice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Mačka-Krava, mali krugovi trupa.
Sesija (25 min)
  • Mobilizacija torakalne regije (na valjku za masažu) : 2-3 minute, kotrljajte se polako i otvarajte ruke.
  • Rotacija trupa na tlu (savijena koljena) : 2 serije od 10-12 ponavljanja po strani, vrlo sporo.
  • Poza Djeteta s bočnim uvijanjem : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Kobra istezanje (ili Sfinga) : 2 serije od 45-60 sekundi.
  • Sjedeća rotacija (sjedeći, uvijanje trupa) : 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
Hlađenje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Rotacije ramena, krugovi ruku.
  • Pokreti ruku kao kod kraula na suhom.
Sesija (25 min)
  • Pass-Through pokreti (s štapom ili laganom elastičnom trakom) : 2 serije od 10-12 ponavljanja (veliki krugovi).
  • Dislokacije ramena (s elastičnom trakom ili ručnikom) : 2 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Istezanje pektoralisa (na valjku za masažu, raširene ruke) : 2 serije od 60-90 sekundi.
  • Istezanje latissimus dorsi (uz zid ili vratilo) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Face Down Pec Stretch (ležeći na trbuhu, ispružena ruka sa strane) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
Hlađenje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Krugovi gležnjeva, naizmjenična aktivacija prsti-peta.
Sesija (25 min)
  • Dorzifleksija gležnja uz zid (koljeno prema zidu) : 2 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Pasivna plantarna fleksija (povišeno stopalo) : 2 serije od 45-60 sekundi po nozi.
  • Duboki čučanj : 2-3 minute održavanja, uz lagane pokrete (naginjanje naprijed-nazad).
  • Valjak za masažu ispod stopala : 2-3 minute po stopalu.
  • Pisanje abecede stopalom u zraku : 2-3 puta po stopalu.
Hlađenje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Specifične mobilizacije za ponavljajuće bolove.
Sjednica (25 min)
  • Istezanje psoasa (istezanje kukom na podu ili iskorak s koljenom na tlu) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Istezanje piriformisa (istezanje figura 4) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Istezanje ilio-tibijalne trake (IT Band) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Istezanje fleksora kuka (koljeno na tlu) : 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Istezanje ekstenzora zgloba ruke (ispružena ruka, dlan prema dolje, prsti prema gore) : 2 serije od 45-60 sekundi po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, pregled tijela kako bi se identificirale zone napetosti.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Dijafragmatično disanje na tlu.
Sjednica (25 min)
  • Duboki čučanj (squat): 2-3 minute držanja s fokusom na trbušno disanje.
  • Položaj djeteta (Child's Pose): 2-3 minute držanja s fokusom na istezanje leđa i opuštanje.
  • Savasana (položaj mrtvaca) ili noge uz zid (Legs Up The Wall): 5-10 minuta s fokusom na potpuno opuštanje i duboko disanje.
  • Istezanje leđa u ležećem položaju (Supine Spinal Twist): 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
  • Vođena meditacija ili pregled tijela: 5 minuta.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Potpuno opuštanje, priprema za san ako je navečer.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blage mobilizacije kralježnice.
  • Krugovi rukama i ramenima.
Sjednica (25 min)
  • Couch Stretch (istezanje fleksora kuka i kvadricepsa): 2 serije od 60-90 sekundi po nozi. Lagano produbljujte.
  • Obrnuti leptir (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana): 2 serije od 2-3 minute. Koljena padaju na strane.
  • Most (Bridge Pose) s održavanjem: 3 serije od 45-60 sekundi. Gurajte bokove prema nebu.
  • Luk (Bow Pose - Dhanurasana) ili Kobra: 2 serije od 30-45 sekundi. Otvorite prsa.
  • Istezanje pektoralisa i bicepsa (na vratima ili stupu): 2 serije od 60-90 sekundi po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Opuštanje na tlu, trbušno disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blage mobilizacije zglobova.
Sjednica (25 min)
  • Cat-Cow i varijante (krugovi, torzije): 2 serije od 10-12 ponavljanja (sporo i široko).
  • Zalazak sunca ratnika (Warrior flow): Glatki slijed Ratnik I, II, III, Mir, Bočni ugao. 3-4 ponavljanja sa svake strane.
  • Zamah noge (Leg Swings) u svim smjerovima: 2 serije od 15-20 zamaha po nozi.
  • Rotacije torza (sjedajući ili stojeći): 2 serije od 15-20 ponavljanja sa svake strane.
  • Klizanja cerviksa (Cervical Glides): 2 serije od 10-12 ponavljanja u svakom smjeru.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)<\b>
  • Blaže mobilizacije kralježnice.<\li>
  • Svijest o zdjelici.<\li>
Sjednica (25 min)<\b>
  • Yoga položaji usmjereni na poravnanje: Tadasana (planina), Arbre (Položaj drveta), Ratnik II. Držite 60-90 sekundi s fokusom na poravnanje.<\li>
  • Pasivna suspenzija (Dead Hang) na šipki za zgibove (ili istezanje ruku iznad glave): 3 serije od 45-60 sekundi. Ostavite tijelo da se opusti.<\li>
  • Otvaranje prsa (otvaranje prsa na leđima s valjkom ili blokom): 2-3 minute. Pustite gravitaciju da odradi posao.<\li>
  • Istezanje zadnje lože (sjednite, ravna leđa, koljena lagano savijena ako je potrebno): 2 serije od 60-90 sekundi. Fokus na izduženju kralježnice.<\li>
  • Noge uz zid: 5-10 minuta. Potpuni opuštanje i poravnanje kralježnice.<\li>
Povratak u mir (5 min)
  • Duboko disanje, skeniranje tijela za procjenu poravnanja.<\li>
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blaže mobilizacije kukova i trupa.
Sjednica (25 min)
  • Istezanje Iliotibijalne trake (IT Band stretch): 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Prekrižite jednu nogu iza druge i nagnite trup.
  • Istezanje širokog leđnog mišića (Lat Stretch) s bočnim nagibom: 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Ispružite ruku iznad glave, nagnite trup.
  • Pozicija vrata (Parighasana - položaj vrata): 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Isteže cijeli bočni lanac.
  • Bočna Plank opcija (bočna daska s ispružanjem ruke i twistom): 2 serije od 8-10 ponavljanja po strani. Pokret je fluidan i spor.
  • Masaža rolerom po bočnoj strani bedra (IT Band): 2-3 minute po strani. Vrlo sporo i precizno.
Povratak u mir (5 min)
  • Duboko disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blaže mobilizacije kukova i trupa.
Sjednica (25 min)
  • Istezanje Iliotibijalne trake (IT Band stretch): 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Prekrižite jednu nogu iza druge i nagnite trup.
  • Istezanje širokog leđnog mišića (Lat Stretch) s bočnim nagibom: 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Ispružite ruku iznad glave, nagnite trup.
  • Pozicija vrata (Parighasana - položaj vrata): 2 serije od 60-90 sekundi po strani. Isteže cijeli bočni lanac.
  • Bočna Plank opcija (bočna daska s ispružanjem ruke i twistom): 2 serije od 8-10 ponavljanja po strani. Pokret je fluidan i spor.
  • Masaža rolerom po bočnoj strani bedra (IT Band): 2-3 minute po strani. Vrlo sporo i precizno.
Povratak u mir (5 min)
  • Duboko disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Opće mobilizacije.
Sjednica (25 min)
  • Istezanje zadnje lože (s trakom, noga ravna na podu): 2 serije od 60-90 sekundi po nozi. Povucite traku za produbljivanje.
  • Istezanje kvadricepsa (s trakom, peta na stražnjici stojeći): 2 serije od 60-90 sekundi po nozi. Traka povlači stopalo.
  • Istezanje kukova (s trakom, noga podignuta prema prsima): 2 serije od 60-90 sekundi po nozi. Traka pomaže u povlačenju noge.
  • Istezanje ramena (s trakom, Pass-Throughs ili dislokacije): 2 serije od 10-12 ponavljanja (lagani otpor).
  • PNF s trakom (vidi prethodnu sjednicu za protokol): Na odabranom mišiću (npr. listovi ili gluteus). 2-3 serije.
Povratak u mir (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo vrlo blage mobilizacije zglobova.
Sesión (25 min)
  • Masažni valjak (Foam Rolling) usmjereno : 5-7 minuta, fokus na glavna područja napetosti (listovi, kvadricepsi, stražnja loža).
  • Vrlo lagano dinamičko istezanje :
    • Kratki zamašnjak nogu.
    • Dinamičke iskorake bez torzije (kratki).
    • Kratki krugovi ruku.
  • Specifične mobilizacije zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena) : 3-5 sporih ponavljanja po zglobu.
  • Vježbe dijafragmatičnog disanja (na podu) : 3-5 minuta kako bi se potaknula opuštanje i brzi oporavak.
Povratak u miru (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna opuštenost.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo vrlo blaga mobilizacija zglobova.
Sesija (25 min)
  • Ciljana masažna rola (Foam Rolling) : 5-7 minuta, usmjerite se na glavne zone napetosti (listovi, kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica).
  • Vrlo lagano dinamičko istezanje :
    • Njišenje nogu (kratko).
    • Dinamički iskoraci bez uvijanja (kratki).
    • Kružni pokreti rukama (kratki).
  • Specifična mobilizacija zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena) : 3-5 sporih ponavljanja po zglobu.
  • Dijafragmalno disanje (na tlu) : 3-5 minuta za poticanje opuštanja i brzi oporavak.
Hlađenje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuno opuštanje.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 5 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) uz rad na "kontroliranoj distrakciji": izmjenjujte faze pune svijesti (5 min) s fazama pozitivne distrakcije (5 min: mentalno pjevanje, brojanje, razmišljanje o voljenima). Ovo razvija sposobnost promjene mentalne fokusa.
Povratak u miru: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Zagrijavanje: 5 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) uz vježbanje "kontrolirane distrakcije": izmjenjujte faze potpune svijesti (5 min) s fazama pozitivne distrakcije (5 min: pjevanje u mislima, brojanje, razmišljanje o svojim voljenima). Ovo razvija sposobnost promjene mentalnog fokusa.
Hlađenje: 5 min hoda (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 5 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) vježbajući "kontroliranu distrakciju": naizmjence faze potpune svijesti (5 min) s fazama pozitivne distrakcije (5 min: pjevanje u mislima, brojanje, razmišljanje o vašim voljenima). To razvija sposobnost mijenjanja mentalnog fokusa.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
5 x (200m Z2 \/ 50m Z1) R=20s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x 150m en Z2 R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
12 x 100m en Z2 R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) P=20s
hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Odabir stila
Sesija:
10 x 150m u Z2 R=15s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabir stila
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Odabir stila
Sesija:
12 x 100m u Z2 R=10s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabir stila
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 čučnjeva, 3x10 iskoraka/strana, 3x10 sklekova, 3x45s daska, R=1min
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 ponavljanja Bird Dog, 3x10 ponavljanja Dead Bug, 3x40s ravnoteža na jednoj nozi sa zatvorenim očima\/nogom, 3x30s dinamički plank. R=30s između svake vježbe
Prijelaz na smirenje: 5min statičko istezanje
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Raspršenje: 15min Z2
Sesija:
10x30sec Z5 brdo
R=3min
5min Z2 oporavak
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Séance:
15min Z3 prag kontinuirano
5min Z1
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Raspos čitanja: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2 ravno
5x(4min nizbrdica Z4 \/ 2min ravno Z1) R=3min
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Raspršivanje: 10min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 R=1min
završite s 5min Z2
Povratak u mir: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Ritka aktivacija: 10min Z2
Sesija:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Smirenje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
4x(2min descente technique Z3 / 3min montée repos Z1) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(4min descente technique Z3 / 2min plat Z3) R=3min
finir par 10min Z2 analyse gestuelle
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 R=1min
završiti sa 5min Z2
Povratak u miru: 5min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsak: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 puta: 15 skok čučnjeva, 12 iskoraka naprijed/ng, 10 uskih sklekova, 45s plank na laktovima. R=1min30s između krugova
Ugodno rashlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 12 thruster-a, 15 skokova na kutiju, 10 iskoraka s skakanjem/svaka noga, 3x45s bočni plank/svaka strana. R=1min30s između tura
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Rasvjete: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
Krug 4 runde: 10 rumunjski mrtvih dizanja\/noga, 20s daska s podizanjem ruku, 10 čučnjeva na BOSU, 12 obrnutih iskoraka. R=1min30s između rundi
Povratak na mirno: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x12 iskoraka\/noga, 4x15 goblet čučnjeva, 4x12 hip thrust. R=1min između serija
Opustite se: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:
Circuit 3 kruga: 15 čučnjeva, 10 dijamant sklekova, 30s plank, 30s superman. R=1min između krugova
Povratak u mirnije stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 15 bočnih iskoraka/noga, 20s nestabilna daska na swiss lopti, 12 križani bird dog, 45s ravnoteža na ruci. R=90s između tura
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 15 čučnjeva, 12 iskoraka/noga, 15 sklekova, 45s daska. R=1min između tura
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička pokretljivost
Glavni krug:
Jačanje: 4x30s plank, 4x20s plank na bosu balansu, 3x15s most na jednoj nozi, 3x12 obrnutog supermana
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 čučnjeva, 3x12 uspona na step\/noga, 3x12 mrtvih dizanja na jednoj nozi\/noga, 3x20 podizanja na prste
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x pyramid down 15 to 5: čučnjevi, sklekovi, plank dodiri ramenima, podizanja na prstima. 1min ODMOR na bazi
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s sjedenje uz zid, 3x30s plank na jednoj nozi\/strana, 3x12 statičkih iskoraka\/noge, 3x15 izometrijsko držanje Y
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 silazak na jednu nogu\/noga, 3x12 iskorak skleka, 3x10 pomaganje u pištolj čučnju, 3x45s dead bug
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x20s dinamička daska, 3x15 obrnuti crawl, 4x12 step-ups jednonožno, 3x10 ruski twist
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 bugarski čučnjevi, 3x25s obrnuta daska, 3x12 clamshells, 4x10 step-up skokovi
Smírenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka\/noga, 3x15 hip thrust, 3x30s stabilnost, 3x10 dips
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskoraka\/nogu, 4x15 lagani deadlift, 3x12 podizanja na prste, 3x30s sjedenje uz zid
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x12 skokovi iz čučnja, 3x15 box step-upova\/noge, 3x45s sjed na zidu
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamične mobilnosti
Glavni krug:
3x20 podizanja nogu, 3x15 podizanja na prste, 3x45s bočna daska/strana
Povratak u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamične mobilnosti
Glavni krug:
4x45s daska, 3x30s obrnuti snjegovi anđeli, 3x12 zadržavanje podizanja kukova
Povratak u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x30s daska, 3x30s po strani bočna daska, 3x15 bird dog, 3x15 dead bug. R=1min između vježbi
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni kružni trening:
3x15 čučnjevi na bosu, 3x20s jednonožna stabilizacija, 3x12 jednonožni dips. R=1min
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:<\b>
3x15 skakanje iskoraci, 3x12 jednonožni čučnjevi, 3x20 planinarski penjači. R=1min između serija
povratak u mirno stanje:<\b> 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x12 stražnji\/bočni iskorak, 3x15 step-up na klupu, 3x30s ravnoteža s podignutom nogom. O=1min između serija
Smirivanje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug od 4 kruga: 15 skokova, 12 naizmjeničnih iskoraka, 20 penjača, 40s izdržaj. R=1min između krugova
Povratak u stanje mirovanja: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni set:
Krug 3 runde: 20 čučnjeva, 15 iskoraka\/noga, 30s visoki plank, 15 ab glute bridge
Opuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x45s skokova klizača\/nogu, 3x10 sklekova s otpuštanjem ruku, 3x45s plank klackalica
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 glute mostovi na jednoj nozi\/noga, 3x12 dijamant sklekovi, 3x50s zidni sjedeći položaj
Hlađenje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 5 kruga: 10 visoki koljena\/pazuha, 8 bočni iskoraci\/nogi, 30s skakači, 45s daska nogu dodirivanje. R=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 čučnjeva s neravnomjernim opterećenjem, 3x15 lateralnih podignuća nogu, 3x12 prednja daska s dodirivanjem ramena
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 runde: 10 squata za ravnotežu\/nogu, 15 pregiba potkoljenica, 30s dinamičnih dodirivanja prstiju
Povratak u mir: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 skokovi na kutiju, 3x10 sklekovi, 3x15 potisak kukovima, 3x45s plank
Popuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Vrijeme za pripremu: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 čučnjevi s laganim opterećenjima, 3x10 dijamantnih sklekova, 3x45s daska na lopti
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5 minuta dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 ture: 20 čučnjeva s kik liftom, 15 iskoraka vraćanja, 30s plank rotacija, 15 supermana. R=1 min između tura
Povratak k smirenju: 5 minuta statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 čučnjeva, 12 iskoraka s kombinacijom nogu, 20 planinskih penjača, 1min daska. R=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x12 čučnjeva s usponom na prste, 4x45s plank u obliku šupljine, 3x12 ab roll-outsa
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamičnog kretanja
Glavni krug:
3x15 jednonožni sjedi do staja\/noga, 4x12 ruski zaokreti, 3x1min visoki plank dodiri ramena
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
3x12 dinamičke iskoraci, 3x15 hip thrust, 3x12 kruženje kukova\/nogu, 3x12 školjka. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 obrnuti iskoraci / noga, 3x12 marš sa mostovima, 3x10 krugova kukovima. R = 1 min između serija
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 10 čučnjeva, 12 iskoraka naprijed\/noga, 20s jednostruka ravnoteža, 20s plank. R=1min između krugova
Povratak na mirno stanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Zagrijavanje:

400m u Z2 PB PQ
Sesija:

1600m u Z3 PB s fleksibilnim amplitudom
Povratak u mirovanje:

100m u Z1 4 načina
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
1800m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 stilova
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
8 x 50m Maksimalno klizanje (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m u Z2 R=20s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
8 x 50m Maksimalno Klizanje (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m u Z2 R=20s
Povratak u smirenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
4x(5min uspon sa štapovima Z3 \/ 3min silazak Z2) R=4min
6min Z2 povratak
Povratak u smirenje: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 zamaha girjom, 3x12 ruski twistovi (držanje), 3x45s plank dragonflies
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x10 Cosack to kick\/po nozi, 3x12 sklekovi u šatoru, 3x45s pozicija psa prema dolje
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 12 skokova iz čučnja, 15 guranje sanke, 10 čučnjeva s potiskom iznad glave
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
200m u Z3 Edukativno plivanje 25m desnom rukom ostavljajući lijevu uz tijelo zatim 25m lijevom rukom ostavljajući desnu uz tijelo
4 x 50m u Z4 NC maksimalna amplituda
10 x 100m u Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Povratak u smirenost: 200m u Z1 Plivajte po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
6 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
10 x 18 s u Z5 (150% PMA), R = 1 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 bloka od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
12 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
10 x (100m Z2 / 50m Z1 oporavak)
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 oporavak)
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 serije: 12 sumo čučnjeva, 10 step-ups skokova na jednoj nozi, 45s jednonoga daska. R=1min između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 hip thrust, 3x20 renegade row, 3x30s plank s tapasima ramena
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner čučnjeva, 30s bočni plank
Hlađenje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
3x10 step-up\/nogu, 3x30s bočna plank\/strana, 3x12 reverse crunch. R=1min između serija
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
300m vježbi u Z1
5 x 200m u Z2 R=20s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
300m vježbi u Z1
5 x 200m u Z2 R=20s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
1500m u Z2 kontinuirano
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x 300m u Z2 (fokus frekvencija ruku) R=20s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x 300m u Z2 (100m sporo \/ 100m srednje \/ 100m brzo) ODM=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
1000m noge s daskom u Z2
500m kompletno plivanje u Z2
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
10 x 150m u Z2 R=10s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
10 x (100m Z2 \/ 25m Z1 za oporavak) R=10s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
1500m u Z2 kontinuirano
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica :
5 x 300m u Z2 (fokus na frekvenciji ruku) R=20s
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x 300m u Z2 (100m sporo / 100m srednje / 100m brzo) P=30s
hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
1000m noge s plutajućom daskom u Z2
500m potpuno plivanje u Z2
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
10 x 150m u Z2 R=10s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
10 x (100m Z2 \/ 25m Z1 oporavak) R=10s
Povratak u mir: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=90s
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
13 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
18 x 30 s u Z5, R = 30 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
9 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 x 3 min u Z4, R = 3 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Séance:
1500m u Z3 PB meka amplituda
Povratak: 400m u Z1 4 plivanja
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
4 x 200m u Z4, R = 30 s PB
4 x 100m u Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m u Z3, R = 15 s NC mekan
4 x 25m u Z5, R = 30 s NC brzo
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15 min en Z2
Sesión :
2 bloka od:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
4 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Odaberite plivanje
Sjednica:
4 x 300m u Z2 s daskicom R=30s
Smirivanje: 200m u Z1 Odaberite plivanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
5 x 200m u Z2 (disanje 5\/7\/9) R=30s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 300m u Z2 s daskom R=30s
Povratak u smirenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x 200m u Z2 (disanje 5/7/9) P=30s
hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Razgibavanje: 10min Z2
Sjednica:
12x1min Z5 R=1min Z1 na tehničkom terenu
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
12x20s Z5 stepenice R=1min
8min Z2
Vraćanje na mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
5x3min Z4 uspon R=2min
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
3x(3x1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 10 min Z2
Sjednica:
8x2 min Z4 R=1 min
Hlađenje: 5 min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
7x1min30 Z5 R=1min
7min tehnički teren Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x30s plank s podizanjem suprotne ruke\/noge, 4x15 bird dog ekstenzija, 3x12 usporeno penjanje stepenicama po nogi, 3x20s ravnoteža na jednoj nozi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5 min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 30s žabljih skokova, 15 swiss ball roll outsa, 20 jednonogih potkoljenica. R=2min
Vraćanje tijela u mirno stanje: 5 min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 podizanje mrtvim dizanjem na jednoj nozi\/nogu, 4x45s obrnuti plank, 3x10 dive bomber sklekova
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 5 rundi: 10 školjki\/noga, 8 pike sklekova, 12 skokova u širinu, 45s superman držanje
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
5x12 bočnih iskoraka, 4x10 skokova iz čučnja, 3x30s dinamičkog planking. R=1min
Povratak tijela u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni dio:
3x10 bočnih iskoraka, 3x12 podizanja bokova, 3x15 dead bug, 3x30s ravnoteža na jednoj nozi. O=1min između serija
Hlađenje: 5min statičko istezanje
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
10 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Eksplozivna snaga
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
9 x 30 s u Z5, R = 1 min
Vratiti se na mirno: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
5 x 100m u Z4 PB
200m u Z3 edukativno (plivanje naizmjenično s jednom rukom)
8 x 50m u Z4, R = 15 s NC maksimalna amplituda
100m u Z4 NC insistirajući na udarcima nogama
8 x 25m u Z5, R = 15 s NC brzo
Povratak u smirenost: 400m u Z1 4 plivanja
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=90sec
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
300m u Z3 leđno \/ crawl po 50
4 x 50m u Z4 NC naglašavajući udarce nogama
4 x 25m u Z5, R = 10 s NC brzo
10 x 100m u Z5, R = 15 s PB (50 maksimalna amplituda \/ 50 brzo)
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 stilovi
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
2 min u Z5, R = 2 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Zagrijavanje:

200m u Z2 PB
Sesija: <
1700m u Z3 PB s fleksibilnom amplitudom
Povratak u mirovanje:

400m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
10 x 30 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
8 x 30 s u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min između svakog bloka
Ohladiti: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
3 x 500m u Z2 R=30s
100m u Z1
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x (100m noge daska Z2 / 100m plutajuća pomagala Z2) R=20s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m edukativnih vježbi klizanja (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m vježbe disanja (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
400m edukativni udarci (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m edukativnih vježbi za valjanje (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Rashlađivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m edukativnih vježbi za povlačenje (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Rashlađivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
400m vježbe za hvatanje vode (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Rasplivavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
3 x 500m u Z2 R=30s
100m u Z1
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica :
6 x (100m noge s daskom Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica :
400m edukacije o klizanju (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m vježbe disanja (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m vježbi udaranja (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mir: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m vježbi kotrljanja (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mir: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m edukativni prijenosni rad (Z1)
4 x 200m u Z2 O=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odabir stila
Sesija:
400m koordinacijske vježbe (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabir stila
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
400m edukativnih hvatanja vode (Z1)
4 x 200m u Z2 O=30s
Povratak na mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
5min Z1
5x(1min Z3 \/ 2min Z1) R=1min
5min aktivno hodanje
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Raspremanje: 10min Z2
Sesija:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Povratak na mir: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
zagrijavanje: 10min Z2
sesión:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Ritka aktivacija: 15min Z2
Sesija:
5x1min Z4 R=1min
završiti sa 5min Z2
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min descente
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 blokova od:
50m u Z3 noge s udarcima
100m u Z3 NL
O = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
12 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Zagrijavanje:

400m u Z2 PB
Sesija: <
1800m u Z3 PB s fleksibilnom amplitudom
Povratak u mirovanje:

100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 x 300m u Z2 s plutajućim biskvitom P=20s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Priprema: 200m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
5 x 300m u Z2 s Pull Buoy O=20s
Smirivanje: 200m u Z1 Plivajte po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
15x30s Z5 R=30s Z1
Hlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Séance:
6 blokova od :
50m u Z3 noge s udarcima
100m u Z3 NL
R = 2 min između svakog bloka
Razhlađivanje: 400m u Z1 Po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
5 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 min u Z3, R = 3 min
10 min u Z5, R = 4 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
zagrijavanje: 15 minuta u Z2
Sesija:
3 minuta u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 minute
3 minuta u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 minute
3 minuta u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 minute
hlađenje: 10 minuta u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 lagani kardio + mobilnost kukova / gležnjeva (krugovi, dinamični iskoraci).
Sessija:
30 min u Z3
1. Plank na trbuhu – 3 x 30 sec (zgrčeni trbušni mišići, ravna leđa).
2. Čučnjevi – 3 x 15 ponavljanja (stopala u širini ramena, kontrolirano spuštanje).
3. Sklekovi – 3 x 12 ponavljanja (poravnanje glave-bokova-stopala).
4. Iskoraci naprijed – 3 x 10 ponavljanja po nozi (stražnje koljeno blizu tla).
5. Bočni plank – 2 x 30 sec sa svake strane (tijelo poravnato).
6. Superman – 3 x 20 sec (ojačavanje donjeg dijela leđa, ruke i noge podignute).
7. Burpee – 3 x 10 ponavljanja (glatko izmjenjivanje, eksplozivni skok).
8. Trbušnjaci – 3 x 20 ponavljanja (kontrolirani pokret, bez povlačenja za vrat).
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z2 istezanje kvadricepsa, ischiokruralaca, psoasa, 30 sec po nozi, + duboko disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 jumping jacks, dizanje koljena i dinamički čučnjevi.
Sjednica:
30 min u Z3
1. Opterećeni čučnjevi: 3 x 10 ponavljanja, tempo 3 sekunde spuštanje/eksplozivno podizanje.
2. Naizmjenične unatražne iskorake: 3 x 10 ponavljanja/noga, s opterećenjem ili bez.
3. Hip Thrust: 3 x 12 ponavljanja, eksplozivno podizanje, kontrolirano spuštanje.
4. Dinamički plank: 3 x 30 sekundi, naizmjenično koljenima prema laktovima.
5. Rumunjski deadlift (ili good morning): 3 x 10 ponavljanja, naglasak na istezanju zadnje lože.
6. Sklekovi (ili sklekovi na klupi): 3 x 15 ponavljanja, kontrola prilikom spuštanja.
7. Bočni plank: 2 x 30 sekundi/strana, dizanje noge ako je moguće.
8. Superman zadržavanje + povlačenje ruku: 3 x 30 sekundi, za jačanje stražnjeg lanca.
Povratak u mir: 5 min u Z2 Istezanje zadnje lože, quadriceps, leđa, ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 jumping jacks, dizanje koljena i dinamički čučnjevi.
Sjednica:
30 min u Z3
1. Teški čučnjevi (ili spor tempo): 4 x 6 ponavljanja, 5 sekundi spuštanje, eksplozivno podizanje.
2. Bugarski iskoraci s opterećenjem: 3 x 6 ponavljanja/noga, kontrola i stabilnost zdjelice.
3. Težak Hip Thrust: 4 x 6 ponavljanja, eksplozivno podizanje, pauza 1 sekunda na vrhu.
4. Rumunjski deadlift (ili mrtvo dizanje sa ispruženim nogama): 3 x 6 ponavljanja, tempo 4 sekunde spuštanje.
5. Zgibovi ili unilateralno veslanje: 3 x 6-8 ponavljanja, snažno povlačenje, čvrsta jezgra.
6. Antirotacioni plank (Pallof press ili plank s povlačenjem): 3 x 30 sekundi/strana.
7. Vertikalni skokovi (ili skokovi na boksu): 3 x 5 eksplozivnih skokova, potpuni oporavak između ponavljanja.
8. Listovi na step: 3 x 12 ponavljanja, sporo spuštanje, dinamično podizanje.
Povratak u mir dužine između serija (2 min) kako biste osigurali intenzitet.
Teško opterećenje ako je moguće ili vrlo spor tempo za regrutiranje maksimalnih snaga.
Možete kombinirati sa sprintovima na kućnom treneru ako želite prijenos na bicikl!
Povratak u mir: 5 min u Z2 Istezanje zadnje lože, quadriceps, leđa, ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Dinamički pokreti s trakom otpora (lagana povlačenja, ekstenzije).
Séance (30 min)

Izvedite 3 kruga slijedećeg kruga, s 45-60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Čučnjevi s trakom oko koljena: 15-20 ponavljanja (gurajte koljena prema van).
  • Povlačenje prsa s trakom (Chest Pull Apart): 15-20 ponavljanja.
  • Iskorak s trakom oko gležnjeva: 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Veslanje sjedeći s trakom: 15-20 ponavljanja.
  • Abdukcija lateralnog kuka s trakom: 15-20 ponavljanja po strani.
  • Triceps ekstenzije s trakom: 15-20 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagana istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Lako mlataranje nogama na tlu (flutter kicks), rotacije gležnjeva.
Sesija (30 min)
  • Flutter Kicks na tlu (s ili bez utega na gležnjevima): 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Škarice nogama (Leg Scissors): 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje ravnih nogu (Straight Leg Raises): 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Spore uzdizanje koljena (Hip Flexor March): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje listova u sjedećem položaju s bučicama (za gležnjeve): 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blaženo istezanje kukova i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Rastaganje (10 min)
  • Lagana trkačka edukacija, bočne kretnje, podizanje peta.
Sjednica (25 min)

Izvršite 3-4 kruga s 90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Agilnost na ljestvici: 2-3 raznovrsne vježbe (npr. brza stopala, unutra-van, ickey shuffle).
  • Bočni skokovi (preko čunja\/linije): 10-12 ponavljanja po strani.
  • Karioke: 20-30 metara po strani.
  • Skokovi na jednoj nozi s malim promjenama smjera: 10-12 po nozi.
  • Dinamički bočni plank (podizanja kukova): 10-12 ponavljanja po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Dinamično istezanje bokova i gležnjeva.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Bočni koraci, križanja, lagani skokovi.
Sjednica (25 min)

Izvršite 3-4 kruga sa 60-90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Slalom između 5 čunjeva/objekata (kratki i uski) : 2-3 ponavljanja.
  • Agilnost kvadrata (naprijed, unazad, bočno) : 2-3 ponavljanja po smjeru.
  • Zvjezdasti skokovi : 10-12 ponavljanja.
  • Medvjeđi hod : 15-20 metara (naprijed/nazad).
  • Brzi bočni koraci : 15-20 metara po strani.
Povratak u smirenje (5 min)
  • Dinamičko istezanje kukova i nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Sjena boksanja, kružni koraci ruku i prekrižene noge.
Sjednica (25 min)

Izvršite 3-4 kruga uz 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Čučanj s podizanjem predmeta s tla: 10-12 ponavljanja.
  • Prolazak ispod\/iznad niskih prepreka: 10-12 ponavljanja (simulira prijelaznu prepreku).
  • Skakutanje na jednoj nozi dok stavljate\/skidate čarapu (simulirano): 20-30 sekundi po nozi.
  • Krabova šetnja: 15-20 metara (naprijed\/nazad).
  • Bacanje medicinske lopte (prema zidu, razne: bočno, prsa, iznad glave): 10-12 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Dinamičko istezanje kukova i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blage mobilizacije.
Sjednica (30 min)
  • Intenzivno valjak za masažu (Foam Rolling): 10-15 minuta. Polako prelazite preko kvadricepsa, lože, listova, gluteusa, IT trake, leđa i ramena. Držite 30-60 sekundi na točkama napetosti.
  • Loptica za masažu (lakros ili teniska loptica): 10 minuta. Ciljajte gluteuse (piriformis), svod stopala, gornji dio leđa (između lopatica) i ramena.
  • Blaga kompresija s valjkom: Na listovima ili bedrima, pritisnite valjkom pa izvodite fleksije-ekstenzije zgloba. 1-2 min po mišiću.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Hidratacija, vrlo nježno istezanje tretiranih zona.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Blago disanje, lagane mobilizacije.
Sjednica (30 min)
  • Duboki čučanj: 3-5 minuta aktivnog održavanja, istražujte mikro-pokrete.
  • Golubje istezanje: 3-5 minuta po strani, u potpunosti se opustite u položaju.
  • Žabica istezanje: 3-5 minuta održavanja. Pustite da se kukovi postupno otvore.
  • Istezanje zadnje lože uz zid (Legs Up The Wall stretch): 3-5 minuta po nozi. Ispružite nogu uz zid i lagano povucite trakom.
  • Istezanje ramena (pasivna suspenzija na šipki ili klupi): 3-5 minuta. Ostavite gravitaciju da istegne ramena.
Povratak u mir (5 min)
  • Opuštanje na podu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Kratka meditacija svjesnosti.
  • Duboko i svjesno disanje.
Sjednica (30 min)
  • Skensiono istezanje tijela: Provucite istezanja cijeloga tijela (stopala, gležnjevi, listovi, koljena, bedra, kukovi, zdjelica, trbuh, donji dio leđa, srednji dio leđa, gornji dio leđa, ramena, ruke, šake, vrat, glava) usredotočujući se na osjete svakog dijela. Zadržite 30-45 sekundi po zoni.
  • Dijafragmalno disanje s istezanjem trbuha: Ležeći na leđima, jedna ruka na trbuhu, osjetite širenje pri udahu.
  • Vizualizacija: Tijekom istezanja vizualizirajte kako se mišići produžuju i zglobovi oslobađaju.
  • Zvučna kupka (opcionalno): Slušajte opuštajuću glazbu ili zvukove prirode tijekom sjednice.
Povratak u mir (5 min)
  • Završno opuštanje, integracija osjeta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo blage mobilizacije zglobova.
Sjednica (30 min)
  • Potpuno masiranje valjkom (Foam Rolling) : 10-15 minuta, fokusiranje na napete zone (kvadricepsi, ischiocruralni mišići, listovi, gluteusi, IT traka, gornji dio leđa).
  • Dugo i pasivno statičko istezanje :
    • Ischiocruralni mišići na tlu (ravna noga, remen) : 2-3 minute po nozi.
    • Kvadricepsi (istezanje kuka ili peta do stražnjice) : 2-3 minute po nozi.
    • Gluteusi (golub ili figura 4) : 2-3 minute po strani.
    • Listovi (ravna i savijena noga) : 2-3 minute po nozi.
  • Blage mobilizacije kralježnice (mačka-krava, ležeći okretaji) : 5-10 spora ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo blago pokretanje zglobova.
Sjednica (30 min)
  • Kompletno kotrljanje preko mišića (Foam Rolling) : 10-15 minuta, s naglaskom na područja napetosti (kvadricepsi, stražnje lože, listovi, gluteusi, IT trak, gornji dio leđa).
  • Dugi i pasivni statički istezi :
    • Stražnje lože na podu (noge ispružene, traka) : 2-3 minute po nozi.
    • Kvadricepsi (istezanje na kauču ili peta na stražnjici) : 2-3 minute po nozi.
    • Gluteusi (golub ili figura 4) : 2-3 minute po strani.
    • Listovi (noge ispružene i savijene) : 2-3 minute po nozi.
  • Blago pokretanje kralježnice (mačka-krava pokreti, uvijanja na podu) : 5-10 polaganih ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna opuštenost.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanje (Z2).
Sjednica:
25 min lagano trčanje (Z2) s upravljanjem negativnim mislima: kada se pojavi ograničavajuća misao (npr: "neću uspjeti"), prepoznajte je, a zatim je aktivno zamijenite pozitivnom mišlju ili planom djelovanja ("usporit ću, hodati, uzeti osvježenje").
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min lagano trčanje (Z2) fiksirajući točku u prostoru (npr: 10m ispred vas) i fokusirajući se na vaš korak kako biste dostigli tu točku. Ponovite fokusiranje na druge točke. Poboljšava koncentraciju i upravljanje udaljenostima.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) uz prakticiranje samosuosjećanja: prema sebi se ponašajte s istom dobrotom kako biste se ponašali prema prijatelju u nevolji. Zamijenite presudu ohrabrenjem, kritiku razumijevanjem. Korisno za trenutke ekstremnog umora.
Povratak u miru: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Séance:
25 min laganog trčanja (Z2) uz praksu upravljanja negativnim mislima: kada se pojavi ograničavajuća misao (npr. 'ne mogu to učiniti'), prepoznajte je, a zatim je aktivno zamijenite pozitivnom mišlju ili planom akcije ('usporit ću, hodati, opskrbiti se').
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Séance:
25 min laganog trčanja (Z2) usmjerenog na točku u prostoru (npr: 10m ispred vas) i fokusiranju na korake kako biste dosegli tu točku. Ponovite fokusiranjem na druge točke. Poboljšava koncentraciju i upravljanje udaljenošću.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) uz prakticiranje samosuosjećanja: postupajte prema sebi s istom ljubaznošću kao što biste postupali prema prijatelju u nevolji. Zamijenite osuđivanje ohrabrenjem, kritiku razumijevanjem. Korisno u trenucima ekstremnog umora.
Hlađenje: 5 min hoda (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Uključivanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) uz vježbanje upravljanja negativnim mislima: kada se pojavi ograničavajuća misao (npr. "neću uspjeti"), prepoznajte je, a zatim je aktivno zamijenite pozitivnom mišlju ili akcijskim planom ("usporit ću, hodati, osigurati se").
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Uključivanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) usredotočeno na određenu točku u prostoru (npr. 10m ispred vas) i koncentracija na korak kako biste dosegli tu točku. Ponavljajte s fiksiranjem drugih točaka. Poboljšava koncentraciju i upravljanje udaljenosti.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
25 min laganog trčanja (Z2) prakticirajući samosuosjećanje: tretirajte se s istom dobrohotnošću kakvom biste tretirali prijatelja u teškoćama. Zamijenite prosudbu s ohrabrenjem, kritiku sa razumijevanjem. Korisno za trenutke ekstremnog umora.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesija:
40 min u Z2 (ravno, vrlo lagano, ruke na upravljaču, vrlo mala nadmorska visina ako je moguće)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Sesija:
40 min u Z2 (ravno, vrlo lako, ruke na ručkama, vrlo mali uspon ako je moguće, nakon utrke/velike sesije)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
30 min u Z2 kontinuirano
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (plivanje)
Sjedni:
15 min u Z3 (plivanje), 10 min u Z4 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (trčanje)
Rad na brzoj tranziciji plivanje-trčanje.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (trčanje)
Sjednica:
10 min u Z4 (trčanje sprintovi), 10 min u Z5 (bicikl sprintovi)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Rad na maksimalnoj brzini u nizu.
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 ture: 15 skokova na kutiju, 12 podizanja kukova, 10 sklekova, 20 planinara, 30s izdržaj. R=1min između tura
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Rasplesavanje: 20min Z2
Sesija:
1x5min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x15min Z3 \/ 1x10min Z3 \/ 1x5min Z3 O=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Razgibavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(1
5min Z5 uspon \/ 2min Z5 ravno) R=2min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Raspos čitanja: 10min Z2
Sjednica:
15min Z2 tehnika
10min Z3
Povratak u miru: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiha:
8x1min Z5 R=1min
na valovitom stazi
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x(30s Z5 / 1min Z1)
tehnička staza
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x1min Z5 R=1min
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
20min Z3
5min Z1
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min montée soutenue Z4 / 5min descente relâchée Z2) R=5min
15min Z2 terminé
Retour au calme: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 skokova na kutiju, 3x15 goblet čučnjeva, 3x12 penjača na stepenice/svaka noga, 3x20m hod medvjeda
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Rasvjete: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
3x15 iskoraka s rotacijom, 3x12 mostova s gluteusima, 3x30s ravnoteže na jednoj nozi, 3x10 rotacija trupa. R=45s između serija
Povratak na mirno: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:
Circuit 4 kruga: 10 skokova na kutiju, 15 iskoraka\/noga, 12 sklekova, 45s stabilnost plank. R=1min između krugova
Povratak u mirnije stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplitanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 15 skokova iz iskoraka\/nogu, 10 podignutih sklekova, 20 planinara, 45s bočnog planka. R=1min između krugova
Povratak u mir: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Rasplitanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 12 čučnjeva na podlozi za ravnotežu, 15 ptica pas s ekstenzijom, 12 mrtvih kukaca s loptom, 45s jednostruka daska. R=1min između krugova
Povratak u mir: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 ture: 10 skok čučnjeva, 15 dinamičnih step-upa/noga, 45s pas-ptica, 30s bočna daska s podizanjem noge. R=2min između tura
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3 kruga: 20 čučnjeva, 12 iskoraka unatrag\/nogu, 10 sklekova, 45s plank. R=1min30s između krugova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4 kruga krug: 12 čučnjeva na nestabilnoj površini, 10 lateralnih iskoraka, 12 dinamičkih bird doga, 45s plank s rotacijom. R=1min30 između krugova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 iskoraka u hodu, 3x10 sklekova, 3x12 ispružanja mrtvog dizanja, 3x45s plank
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 serije: 12 burpees, 10 dijagonalnih iskoraka\/noga, 15 mountain climbers, 45s plank. R=1min između serija
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 goblet čučnjeva, 3x12 hodajućih iskoraka, 3x10 glute bridge na jednoj nozi, 3x45s sjedenje uz zid
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 serije: 12 thrusters, 12 reverse lunges\/noge, 10 push-up row, 40s front plank. R=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3 ture: 15 box jumps, 10 čučnjeva na bosu, 12 rotacija trupa, 45s plank na švicarskoj lopti. O=1min30s između tura
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5 min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 10 elastičnih woodchopsa, 15 pliometrijskih čučnjeva, 8 ravnoteža na indobordu, 35s bočni most. R=1min30s
Vraćanje tijela u mirno stanje: 5 min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 serije: 18 zavijanja nogu na swiss lopti, 10 hip rotacija, 45s triceps dips na klupi. R=1min30s
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspuštanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 runde: 15 čučnjeva, 10 iskoraka\/noga, 20 planinara, 30s stabilnost. R=1min između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 rumunjski deadlift, 3x10 zamahi sa kettlebellom, 3x12 veslanje u planku
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 15 skočnih iskoraka, 20 dead bug, 15 stabilnost trupa na jednoj nozi. R=1min između krugova
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni kružni trening:
Kružni trening 5 krugova: 12 cross body penjača, 15 rotacija trupa, 30s jednonožni plank. R=1min između krugova
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
Krug 5 krugova: 15 skok čučnjeva, 10 bočnih savijanja, 30s ravnoteža s podignutim koljenom. O=1min
Smirivanje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 skokovi na kutiju, 3x10 triceps sklekova, 3x30s bočna daska\/strana
Povratak u stanje mirovanja: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni set:
3x10 pistol čučnjeva\/noga, 3x45s držanje 'hollow body', 3x12 sklekova
Opuštanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 iskoraka s opterećenjem iznad glave\/noga, 3x10 široki sklekovi, 3x60s L-sit držanje
Hlađenje: 5min statično istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 pistol čučnjeva\/nogi, 3x12 podizanja na prstima stojeći na jednoj nozi\/nogi, 3x15 jednonogi hip thrust
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 5 tura: 20s balans pad, 15 križnih skokova na jednoj nozi/noga, 10 unatrag iskoraka/noga. O=1min
Smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 15 čučnjeva na Bosu, 20s na balansnoj ploči, 10 zrakoplova\/strana, 6 polučučnjeva s jednom nogom
Povratak tijela u mirno stanje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Vrijeme za pripremu: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 statičkih čučnjeva, 3x10 step-upova/po nozi, 3x12 hip thrust s elastičnom trakom
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5 minuta dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x20 skokova na kutiju, 3x15 curtsy iskoraka\/noga, 3x12 dipseva za tricepse
Povratak k smirenju: 5 minuta statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x15 bugarski čučnjevi po nozi, 3x15 zamahi kettlebellom, 3x1min mostovi za gluteus na jednoj nozi
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
4x15 "cannonball squat", 3x15 "flying squat", 3x12\/strana podizanje noge u bočnom planku
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamičnog kretanja
Glavni krug:
Krug 3 kruga: 15 skakača strijelaca, 12 teških goblet čučnjeva, 30s plank džekova. R=1min između krugova
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
Krug od 4 kruga: 12 stražnjih iskoraka, 15 bird dog, 10 rotacija trupa, 30s plank. R=1min između krugova
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 stepenica, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s plank s ekstenzijom. R=1 min između serija
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni dio:
Kružni trening 4 runde: 15 iskoraka, 10 sklekova, 12 dizanja na prstima, 20 bird dog. O=1min između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
8 x 100m u Z2 (fokus na okreće) R=15s
4 x 200m u Z2 R=20s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
8 x 100m u Z2 (fokus preokreti) R=15s
4 x 200m u Z2 R=20s
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
15x45s Z5 R=1min lagano trčanje
Hlađenje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2000m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
3 x 500m u Z2 (fokus na propulziju) R=45s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
1000m pull buoy u Z2
500m kompletno plivanje u Z2
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 500m u Z2 (fokus na pogon) P=45s
hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
1000m pull buoy u Z2
500m cjelovito plivanje u Z2
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odabir stila
Sesija:
6 x 250m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabir stila
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
16 x 30 s u Z5, R = 30 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
21 x 30 s u Z5, P = 30 s
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
8 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
3 min u Z5, R = 3 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odaberite plivanje
Sjednica:
4 x 400m u Z2 sa plutacima + perajama R=20s
Smirivanje: 100m u Z1 Odaberite plivanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 s Plutajućom bojom + Palmice R=20s
Povratak u smirenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
zagrijavanje: 15min Z2
sjednica:
4x(30s Z5 uzbrdo \/ 2min Z1 nizbrdo) R=2min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Oporavak: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
8 x 50m u Z5, R = 10 s NC (25 brzo / 25 lagano)
8 x 50m u Z4, R = 10 s 50 kraul lagano / 50 leđa
6 x 100m u Z5, R = 15 s NC (50 brzo / 50 lagano)
3 x 200m u Z4, R = 30 s NC (100 brzo / 100 lagano)
Povratak u smirenost: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Rasplivavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
2 x 250m u Z3, R = 30 s (100 kraul \/ 25 leđa \/ 100 kraul \/ 25 prsno)
10 x 100m u Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
4x3x45s Z5 R=2min
blokovi R=5min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
11 x 30 s u Z5, O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
1900m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 stilova
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
10 x 45 s u Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Opuštanje: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x45s Z5 R=1min
Hlađenje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
17 x 30 s u Z5, R = 30 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
11 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
11 x 300m u Z5 (100% VMA), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
6 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2200m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 s perajama P=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
400m Z2 (bez opreme)
400m Z2 (peraje)
400m Z2 (plutača)
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 (fokus amplituda) R=30s
Smirivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x 300m u Z2 R=45s
Rashlađivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 R=20s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
4 x 400m (200m noge daska Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Priprema: 300m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 s perajama O=30s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivajte po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
400m Z2 (bez opreme)
400m Z2 (s perajama)
400m Z2 (s plutom)
Opuštanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica :
4 x 400m u Z2 (fokus na amplitudi) R=30s
Opuštanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x 300m u Z2 O=45s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 O=20s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odabir stila
Sesija:
4 x 400m (200m noge s daskom Z2 \/ 200m pull buoy Z2) R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabir stila
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
12x30s Z5 R=1min Z1
trčanje uzbrdo
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
1x(1min Z5 \/ 2min Z2)
2x(2min Z5 \/ 2min Z2)
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x2min Z5 R=1min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x2min Z5 R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Raspremanje: 10min Z2
Sesija:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master
Povratak na mir: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiја:
12x30s Z5 R=1min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12x30s Z5 oštri zavoji R=1min Z1
Smirivanje: 10min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
Circuit 4 kruga: 15 čučnjeva, 10s ravnoteža na prstima, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min između krugova
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
15 x 30 s u Z5, O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
15 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 45 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
9 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
10 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
R = 30 s između svakog bloka
Smirivanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
3 x 20 s u Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s u Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s između svakog bloka
Ohladiti: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
20 min u Z2 kadenca ~ 110 RPM
Opuštanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
500m edukativno (Z1)
3 x 400m u Z2 ODM=45s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
15 x 100m u Z2 R=15s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
500m edukativnih (Z1)
3 x 400m u Z2 R=45s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
15 x 100m u Z2 R=15s
Povratak u mir: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
2 x 300m u Z3 100 crawl \/ 50 prsno \/ 100 crawl \/ 50 leđno
10 x 50m u Z4, R = 15 s 25 amplituda \/ 25 opušteno
10 x 50m u Z5, R = 15 s 25 amplituda \/ 25 brzo
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 Plivaj po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
7 x (200m Z2 \/ 50m Z1 za oporavak) R=20s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
7 x (200m Z2 \/ 50m Z1 oporavak) R=20s
Povratak u mir: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
23 x 30 s u Z5, P = 30 s
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
12 x 30 s u Z5, O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
8 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
4 x 400m u Z4, O = 1 mn NC maksimalna amplituda
Rashlađivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Rasplivavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
4 x 500m u Z4 PB, 75 kraul \/ 25 leđa, PB, 75 kraul \/ 25 prsno
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 bloka od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 3 min između svakog bloka
Statički: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjeda:
1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
Ova sjeda je savršena ako želite napredovati u usponu
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
4 x 200m u Z2 (disanje 3/5/7) R=30s
2 x 400m u Z2 R=45s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
4 x 200m u Z2 (disanje 3/5/7) R=30s
2 x 400m u Z2 R=45s
Opuštanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 uzbrdica R=2min Z1
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Rasplamsavanje: 10min Z2
Sesija:
5x3min Z4 R=2min
završiti s 5min Z2
Povratak u mir: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x30s Z5 R=2min
završiti s 5min Z1
Hlađenje: 5min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 uspon\/1min Z2 silazak
zatim 10min Z2
Povratak u mirno: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sesija:
200m u Z3 NL
3 x 100m u Z3 4 stilova
2 x 100m u Z4 Educ po izboru
100m u Z3 Leđno
6 x 50m u Z3 Plivati s najmanje zamaha po dužini
2 x 100m u Z3 NC
500m u Z4 PQ
2 x 100m u Z4 udarci: 25 brzi, 75 normalni
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Odabrani stil
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
200m u Z3 NL
300m u Z3 3 stila po izboru
4 x 50m u Z4 25m kraul progresivni / 25 normalni
200m u Z3 Eduk po izboru
4 x 100m u Z4, R = 30 s s perajama
4 x 100m u Z4, R = 30 s NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Stila
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
4 x 400m u Z2 (100m Delfin\/Leđno\/Prsno\/Kraul) R=45s
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z2 (100m Leptir/Leđno/Prsno/Kraul) P=45s
hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
zagrijavanje: 400m u Z2 Odabrani stil
Sesija:
2 bloka od:
200m u Z3 NL
6 x 50m u Z4, R = 10 s progresivni
100m u Z2 NL
6 x 50m u Z5, R = 10 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 stilova
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
2 bloka od :
50m u Z3 noge s udarcima
50m u Z3 NC
6 x 100m u Z5, R = 30 s NC
R = 2 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 400m u Z1 4 stilovi
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
19 x 30 s u Z5, P = 30 s
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
12 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
6 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
3 x 4 mn u Z4, R = 4 mn
Povratak na mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 x 7 min u Z4, O = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odaberite plivanje
Sjednica:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Smirivanje: 200m u Z1 Odaberite plivanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
6 x (150m Z2 \/ 50m Z3 brzo) R=30s
Smirivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Povratak u smirenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica :
6 x (150m Z2 / 50m Z3 brzo) R=30s
Opuštanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x (200m 4N Z2 \ / 200m Kraul Z2) R=30s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
3x(5min Z4 / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 na uzbrdici R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10x(1min Z4 uspon / 1min Z1) R=1min
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
zagrijavanje: 15min Z2
sesija:
10x1min Z5 uzbrdo R=1min nizbrdo
smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Séance:
15x1min Z5 R=1min sur escaliers naturels
Smirivanje: 5min Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni dio:
Kružni trening 5 rundi: 12 podizanja bokova, 15 triceps dips, 20s plank s podizanjem nogu, 25 visoki koljena. O=1min30 između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
13 x 30 s u Z5, O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
14 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 600m u Z2 R=30s
Rashlađivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Rasplivavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 600m u Z2 O=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
20 x 30 s u Z5, P = 30 s
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
25 x 30 s u Z5, R = 30 s
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
10 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance :
10 x 300m u Z5 (100% VMA), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z4, O = 1 mn PB PQ
Rashlađivanje: 100m u Z1 4 Plivačke tehnike
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 400m u Z4, R = 1 min PB
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sesija:
13 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 plivanja
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
20 x 18 s u Z5 (150% PMA), R = 1 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ruku, krugovi ramena, pokreti otvaranja prsa.
Sjednica (30 min)
  • Vanjske rotacije s elastikom : 3 serije od 15-20 ponavljanja po ruci.
  • Face Pulls s elastikom : 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • I-Y-T (s ili bez laganih utega) : 3 serije od 10-12 ponavljanja za svaku poziciju.
  • Skapularni sklekovi (Scapular Push-ups) : 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Istisak za ramena s laganim bučicama (Overhead Press) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Uzeti 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u stanje mirovanja (5 min)
  • Blago istezanje ramena i prsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi kukova, njihanje nogu, lagani iskoraci.
Sjednica (30 min)
  • Clamshells s trakom otpora: 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Hip Thrusts (potisak kukova): 3 serije od 15-20 ponavljanja (sa ili bez utega).
  • Bočne podizanje noge (Side Leg Raises): 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Dinamičko Golublje istezanje : 3 serije od 10-12 pokreta po strani.
  • 90/90 Unutarnja/Vanjska rotacija kukova: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Staticko istezanje kukova i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi kukovima, zamahivanje nogama, nježno istezanje fleksora kukova.
Sesija (30 min)
  • 90/90 unutarnja/vanjska rotacija kukova : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Pigeon istezanje dinamički : 3 serije od 10-12 pokreta po strani.
  • Couch istezanje (istezanje kvadricepsa i fleksora kukova) : 3 serije od 30-45 sekundi po strani.
  • Frog istezanje (istezanje aduktora) : 3 serije od 30-45 sekundi zadržavanja.
  • Abdukcija/addukcija kukova s trakom : 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.

Odmorite se 45-60 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Statično istezanje kukova i aduktora.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagani sklekovi, rotacije ruku, lagani čučnjevi.
Sesión (30 min)
  • Burpees bez skleka: 3 serije po 8-10 ponavljanja (brzo).
  • Eksplozivni Box Step-ups: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Pljeskavci (Plyometric Push-ups) na koljenima ako je potrebno: 3 serije po 5-8 ponavljanja.
  • Zvjezdani skokovi (Star Jumps): 3 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Mountain Climbers (brzo): 3 serije po 45-60 sekundi.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Dinamično istezanje donjih i gornjih udova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana vožnja sobnog bicikla, lagani skokovi, podizanje koljena.
Sjednica (30 min)

Izvršite 3-4 kruga sljedećeg kruga, uz 90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Sobni bicikl (sprint 30 sek): 1 ponavljanje.
  • Iskakanje (skokovi iz dubine s male visine): 5-8 ponavljanja.
  • Bočni skokovi na jednoj nozi: 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Skokovi s dužinom (Bounding): 20-30 metara.
  • Plank (30 sek) nakon čega slijedi 30 sekunde trčanja na mjestu.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Nježno artikulacijsko mobiliziranje zglobova, lagani trening trčanja.
Sesija (30 min)
  • Čučnjevi (s vlastitom težinom) : 4 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 4-5 sekundi.
  • Zadnji iskoraci : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Mostovi za stražnjicu : 3 serije od 12-15 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Sklekovi s koljena ili nagnuti : 3 serije od 10-12 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Bird-Dog : 3 serije od 10-12 ponavljanja sa svake strane, spor povratak od 3-4 sekunde.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Lagano dinamičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Nježne mobilizacije zglobova, lagane trčanje edukacije.
Sjednica (30 min)
  • Čučnjevi (s tjelesnom težinom): 4 serije od 10-12 ponavljanja, spuštanje od 5-6 sekundi.
  • Prednji iskoraci (Forward Lunges) s tjelesnom težinom: 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi, spuštanje od 4-5 sekundi.
  • Good Mornings (s tjelesnom težinom ili štapom): 3 serije od 12-15 ponavljanja, spuštanje od 4-5 sekundi.
  • Plank: 3 serije od 60-90 sekundi.
  • Bird-Dog: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani, sporo vraćanje od 4-5 sekundi.
Hlađenje (5 min)
  • Vrlo lagana dinamička istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamičke mobilizacije zglobova.
  • Nekoliko blagih statičkih istezanja.
Sesija (30 min)
  • PNF istezanje bedara (s remenom ili partnerom) : 3-4 serije od 30 sekundi (10 sekundi kontrakcija\/20 sekundi istezanje) po nozi.
  • PNF istezanje kvadricepsa (peta do stražnjice, ležeći na trbuhu) : 3-4 serije od 30 sekundi po nozi.
  • PNF istezanje gluteusa (križno koljeno do prsa) : 3-4 serije od 30 sekundi po strani.
  • PNF istezanje listova (na stepenici) : 3-4 serije od 30 sekundi po nozi.
Hlađenje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo blaga mobilizacija zglobova.
Sesija (35 min)
  • Lagana i globalna masaža valjkom (Foam Rolling) : 10 minuta, fokusirajući se na napeta područja, ali bez boli.
  • Lagana dinamička istezanja :
    • Zamahivanje nogama (naprijed-natrag, bočno) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Dinamične iskorake s uvijanjem : 8-10 ponavljanja po strani.
    • Široki krugovi rukama : 10-12 ponavljanja po smjeru.
  • Vrlo blaga i kratka statička istezanja (15-20 sekundi po istezanju) :
    • Zadnja loža na podu.
    • Kvadriceps.
    • Gluteus.
    • Telje.
    • Pektoraliji.
  • Blaga mobilizacija kralježnice (Mačka-Krava, uvijanja na podu) : 5-10 sporih ponavljanja.
Smirivanje (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna opuštenost.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, blaga mobilizacija zglobova.
Sjednica (35 min)
  • Mačevi nogom (naprijed-natrag, bočno) : 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Dinamički iskoraci s rotacijom : 8-10 ponavljanja po strani.
  • Kružno kretanje ruku široko i kontrolirano : 10-12 ponavljanja po smjeru.
  • Mačka-Kravica (sporo i duboko) : 10-12 ponavljanja.
  • Torakalne rotacije na podu : 8-10 ponavljanja po strani.
  • Duboki čučanj s držanjem i blagim pokretima : 60-90 sekundi.
  • Šetnja gušterom (Spiderman Walk) : 5-6 ponavljanja po strani.
Povratak u smirenje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, blage mobilizacije zglobova.
Sjednica (35 min)
  • Zamahivanje nogama (naprijed-natrag, bočno) : 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Dinamični iskoraci s torzijom : 8-10 ponavljanja po strani.
  • Kružni pokreti ruku, široki i kontrolirani : 10-12 ponavljanja po smjeru.
  • Cat-Cow (sporo i duboko) : 10-12 ponavljanja.
  • Torzije torakalne kralježnice na podu : 8-10 ponavljanja po strani.
  • Duboki čučanj s držanjem i laganim pokretima : 60-90 sekundi.
  • Hodanje guštera (Spiderman Walk) : 5-6 ponavljanja po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, nježne mobilizacije zglobova.
Sjednica (35 min)
  • Mahe nogama (naprijed-natrag, bočno): 12-15 ponavljanja po nozi (tečno i široko).
  • Dinamični iskoraci s rotacijom: 10-12 ponavljanja po strani.
  • Veliki i kontrolirani krugovi rukama: 12-15 ponavljanja po smjeru.
  • Položaj mačke-krave (polako i duboko): 12-15 ponavljanja.
  • Torakalne rotacije na podu: 10-12 ponavljanja po strani.
  • Duboki čučanj s držanjem i laganim pokretima: 60-90 sekundi.
  • Hodanje guštera (Spiderman Walk): 6-8 ponavljanja po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Kaljenje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo blage mobilizacije zglobova.
Sesija (35 min)
  • Puna masaža valjkom (Foam Rolling): 10-15 minuta, s naglaskom na područja napetosti akumuliranu zbog intenzivnih napora (listovi, kvadricepsi, isko-hamstrings, gluteusi, leđa).
  • Lagano dinamičko istezanje:
    • Njihanje nogu.
    • Dinamički iskoraci bez uvijanja.
    • Krugovi ruku.
  • Specifična mobilizacija zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena, kralježnica): 5-10 sporih ponavljanja po zglobu.
  • Vježbe dijafragmalnog disanja (na podu): 5-10 minuta za poticanje opuštanja i oporavak.
Povratak u miru (5 min)
  • Duboko disanje, potpuna opuštenost.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, nježna zglobna mobilizacija.
Sjednica (35 min)
  • Zamahivanja nogama (naprijed-nazad, bočno) : 12-15 ponavljanja po nozi (fluidno i prostrano).
  • Dinamički iskoraci s rotacijom : 10-12 ponavljanja po strani.
  • Široki i kontrolirani kružni pokreti rukama : 12-15 ponavljanja po smjeru.
  • Mačka-Krava (sporo i duboko) : 12-15 ponavljanja.
  • Torakalna rotacija na podu : 10-12 ponavljanja po strani.
  • Duboki čučanj s držanjem i laganim pokretima : 60-90 sekundi.
  • Hod guštera (Spiderman Walk) : 6-8 ponavljanja po strani.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, blage mobilizacije zglobova.
Sjednica (35 min)
  • Zamahivanje nogama (naprijed-nazad, bočno) : 15-20 ponavljanja po nozi (tečno i široko).
  • Dinamičke iskoraci s rotacijom i bočnim istezanjem : 10-12 ponavljanja po strani.
  • Široki i kontrolirani kružni pokreti rukama : 15-20 ponavljanja po smjeru.
  • Mačka-Krava (polako i duboko) : 15-20 ponavljanja.
  • Torakalne rotacije na tlu : 12-15 ponavljanja po strani.
  • Duboki čučanj s držanjem i laganim pokretima (njihanje) : 90-120 sekundi.
  • Hodanje guštera (Spiderman Walk) : 8-10 ponavljanja po strani.
  • Open Book (na tlu, za torakalnu mobilnost) : 10-12 ponavljanja po strani.
Povratak u stanje mirovanja (5 min)
  • Duboko disanje, opuštanje.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
30 min lagano trčanje (Z2) u "simuliranoj krizi": zamislite problem tijekom utrke (žulj, glad, sumnja). Identificirajte simptome, razmislite o rješenjima (usporiti, jesti, razgovarati s volonterom), i zamislite kako ga prevladavate. To je vježba za rješavanje problema.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Séance:
30 min laganog trčanja (Z2) uz "simulirano upravljanje krizom": zamislite problem tijekom trčanja (žulj, glad, sumnja). Identificirajte simptome, razmislite o rješenjima (usporavanje, jedenje, razgovor s volonterom) i zamislite kako to prevladavate. To je trening za rješavanje problema.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Uključivanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
30 min laganog trčanja (Z2) uz "simulirano upravljanje krizom": zamislite problem tijekom trke (žulj, glad, sumnja). Identificirajte simptome, razmislite o rješenjima (usporiti, jesti, razgovarati s volonterom), i zamislite se kako ga prevladavate. To je trening za rješavanje problema.
Povratak u mir: 5 min hodanja (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2 (ravno)
Sesija: <\b>
30 min u Z2 (ravno, 80% aero, 3x (30s ubrzanje Z3) svakih 10 min)
Povratak u mirno stanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Sessija:
45 min u Z2 (ravno, vrlo lagano, fokus na opuštanju mišića, nakon teške sesije)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Sjednica:
45 min u Z2 (ravno, vrlo lako, fokus na drenaži i fleksibilnosti nakon treninga snage)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une session d'enchaînement ou de course mixte)
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjansa:
30min Z2
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Rasplesavanje: 15min Z2
Sesija:
3x(2min Z4 \/ 1min Z5) O=3min
završiti s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 O=1min
završiti s 5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
2x(1min Z5 \/ 2min Z4 \/ 3min Z3) O=3min
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x45sek Z5 R=2min
fokus na snazi
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12x45s Z5 R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
spuštanje 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
30min Z2 istraživanje
Opuštanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 u silasku
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
8x(1min Z4 uspon \/ 1min Z2 spuštanje) R=2min
Povratak u mirno stanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(20min silazak izdržljivost Z3 \/ 10min uspon oporavak Z2) R=10min Z2
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x45s Z5 uspon R=2min silazak Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x4min Z4 uspon
R=4min silazak
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z3 descente / 2min Z2 montée
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Priprema: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 ture: 10 bugarskih čučnjeva/svaka noga, 12 obrnutih podizanja, 20 planinara, 3x30s lumbalno proširenje. R=2min između tura
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 puta: 15 hout-the-world, 20s superman držanje, 10 iskoraka s dodirom poda\/noge, 40s hodanje planke. R=2min između krugova
Opustite se: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička pokretljivost
Glavni krug:
Krug 5 rundi: 10 sklekova, 15 čučnjeva, 20 planinara, 30s plank. R=1min30s između rundi
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4 kruga krug: 12 čučnjeva s fleksijom kuka u ravnoteži, 10 obrnutih dead buga, 10 kružnih pokreta ruku na jednoj nozi, 45s dinamičkog bočnog planka. R=1min30 između krugova
Hlađenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Rasplamsavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
4x10 skokova na kutiji, 3x15 goblet čučnjeva, 3x10 renegade povlačenja, 3x45s hollow držanja
Smirivanje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 3 runde: 12 goblet čučnjeva, 10 triceps ekstenzija, 15 zamaha s kettlebellom, 40s plank. R=1min između rundi
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 5min dinamičke mobilnosti
Glavni krug:
Krug od 5 krugova: 20 čučnjeva, 15s ravnoteže na jednoj nozi\/nozi, 20s bočni plank\/strana, 10 burpees. R=1min30s između krugova
Hlađenje: 5min statičkog istezanja
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
Circuit 5 krugova: 20 bicycle crunches, 15 high knees\/nogu, 12 čučnjevi na BOSU, 30s bočna plank kosih trbušnjaka. R=1min30s između krugova
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Rasplivavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2 bloka od :
2 x 150m u Z3 3N (Leđno \ Prsno \ NP)
100m u Z3 edukativno: držite ruku ispruženu tijekom cijelog ciklusa
4 x 50m u Z4, R = 15 s NP s naglaskom na udarce nogama
8 x 25m u Z5, R = 10 s 25 sprint \ 25 prsno opušteno
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
9 x 500m u Z5 (95% VMA), O = 1 min 20 s
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Séance:
2 blokova od :
4 x 100m u Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m u Z3, R = 15 s NC mekano
4 x 25m u Z3, R = 20 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
Razhlađivanje: 100m u Z1 Po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sesija:
200m u Z3 NL
4 x 100m u Z4 25 leptir \/ 75 kraul
4 x 50m u Z5 25 brzo \/ 25 oporavak
100m u Z2 4N opušteno
4 x 100m u Z5, R = 15 s NC brza
200m u Z3 prsno
2 x 100m u Z5 NC brza
400m u Z4 PQ
hlađenje: 400m u Z1 4 stila
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
14 x 30 s u Z5, O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Ras- Furznja: 10 min u Z2
Sesija:
2 x 8 min u Z4, O=5 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sesija:
2 blokova od:
8 x 30 s u Z5, O = 30 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjedenje:
4 x 1 min 30 s u Z5, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
10 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 50 s
15 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 45 s
20 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 40 s
25 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 35 s
30 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 30 s
35 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 25 s
40 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 20 s
45 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 15 s
Odmor = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2 x 800m u Z2 P=1min
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Odaberite plivanje
Sjednica:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Smirivanje: 200m u Z1 Odaberite plivanje
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progresivno) ODM=30s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Priprema: 400m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
2 x 800m u Z2 O=1 minuta
Smirivanje: 200m u Z1 Plivajte po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Priprema: 300m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
8 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3) O=30s
Smirivanje: 200m u Z1 Plivajte po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x 200m (150m Z2 \/ 50m Z3 progresivno) R=30s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiža:
3x(2min Z3 \/ 3min Z2) R=3min
Smetanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
6x1min Z5 O=3min spuštanje Z2
Hlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
16 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
200m u Z3 edukativno (plivanje naizmjenično s jednom rukom)
100m u Z4 NC insistirajući na udarcima nogama
3 x 400m u Z4, R = 1 min PB PQ, 2 amplituda, zadnji brže
4 x 50m u Z5, R = 20 s Sprint podržano
Povratak u smirenost: 400m u Z1 Plivajte po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Rasplivavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
5 x 500m u Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 leđa \/ 50 NC
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 15 min en Z2
Sesión :
3 bloka od:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Uvodno zagrijavanje: 3 mn u Z2
5 mn u Z3
2 mn u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 mn u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 x 6 mn u Z4 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 mn
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
Anaerobni prag
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
22 x 30 s u Z5, P = 30 s
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
27 x 30 s u Z5, R = 30 s
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
18 x 30 s u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sesija:
15 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Rashod: 10 min u Z2
Sesija:
5 x 3 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
20 x 24 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
20 x 9 s u Z5 (250% PMA), O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x1min Z5 uspon R=2min spust Z1
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 R=3min lagani spust
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
1x3min Z4 \/ 2min Z1
1x4min Z4 \/ 2min Z1
1x5min Z4 \/ 3min Z1
R=5min
Vraćanje tijela u stanje mirovanja: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Rastezanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(4min Z2 ravna staza \/ 2min Z4 brzi uspon) R=2min lagani silazak
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Rasplodno trčanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 uspon R=3min
spuštanje Z1
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x2min Z4 R=1min
završiti s 5min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rašiljanje: 15min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 u usponu O=2min spuštanje
Povratak u smirenost: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
5x(1min Z5 uspon \/ 2min Z1 ravno) O=3min
završiti s 5min Z2
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
1min Z5 \/ 2min Z5 \/ 3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5 R=1min između svakog\r
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
3x8min Z4 uspon R=4min silazak
Opuštanje: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
5 blokova od:
1 min 30 s u Z5
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
12 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
R = 30 s između svakog bloka
Smirivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Séance :
2200m u Z3 PB, amplituda opuštena
Povratak u miru: 200m u Z1 4 Stila
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2500m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
3 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
4 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
5 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
4 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
3 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
Hlađenje: 10 min u Z1
Kritična izdržljivost
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
5 x 10 s u Z5 (120% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s u Z5 (135% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 20 s
5 x 10 s u Z5 (150% PMA) kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 50 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2000m u Z2 (s ciljanjem svakih 50m na svakih 200m)
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2000m u Z2 (s ciljanjem svakih 200m)
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 47.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x90s Z5 R=90s
Hlađenje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
8 x 500m u Z5 (95% VMA), O = 1 min 20 s
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
28 x 30 s u Z5, R = 30 s
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
14 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
7 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
8 min u Z3, O = 4 min
5 min u Z4, O = 4 min
1 min u Z5, O = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje:

400m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija: <
1900m u Z3 PB s fleksibilnom amplitudom
Povratak u mirovanje:

400m u Z1 4 načina
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje:

400m u Z2 PB
Sesija: <
2000m u Z3 PB s fleksibilnom amplitudom
Povratak u mirovanje:

200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
20 x 12 s u Z5 (250% PMA), O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 bloka od:
5 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Ugrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 lagano
Propadanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
10min Z3
5x(2min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8min Z3 tehnike
5min Z4 usponi
10min Z2 oporavak
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
4x(4min Z3 uspon \/ 2min Z1 ravno) R=3min
Povratak u smirenje: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 povratak na vrh
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(3min Z3 \/ 1min Z4) R=3min
5min Z2 progresivno
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min entre chaque
5min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
3x(6x30s Z5 R=2min \/ 10min Z2) R=5min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
3 bloka od :
50m u Z3 noge s udarcima
50m u Z3 NC
6 x 100m u Z5, R = 30 s NC
R = 2 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Séance:
3 x 300m u Z4 PB
3 x 150m u Z4 NC (sporo\/srednje\/brzo po 50m)
3 x 300m u Z4 PB PQ
3 x 150m u Z5 NC (25 brzo \/ 25 lagano)
Povratak u smirenost: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
19 x 30 s u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Séance:
6 blokova od:
300m u Z4 NC
R = 1 min između svakog bloka
Hlađenje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión:
6 blokova od :
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirnom: 400m u Z1 4 plivanja
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadencija ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
6 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sesija:
2 bloka od:
8 x 50m u Z4, R = 15 s NC (25 brzo \/ 25 lagano)
300m u Z4 NC
8 x 25m u Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min između svakog bloka
Odmor: 100m u Z1 4 Stila
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Séance:
7 blokova od :
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirnom: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
300m u Z2
400m u Z2
500m u Z2
600m u Z2
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Rasplivavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sesión :
300m u Z2
400m u Z2
500m u Z2
600m u Z2
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
24 x 30 s u Z5, R = 30 s
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
29 x 30 s u Z5, R = 30 s
Vratiti se na mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjedenje:
16 x 30 s u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 3 min u Z4, R = 3 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
12 x 300m u Z5 (100% VMA), R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
20 min u Z3
4 min u Z2
Oporavak: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Séance:
17 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 bloka od:
300m u Z4 PB
200m u Z4 NC
100m u Z4 NC s naglaskom na udarce nogama
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 plivanja
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
3 x 7 mn u Z5, R = 4 mn
Vraćanje u mirno stanje: 10 mn u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
20 x 30 s u Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Opuštanje: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
2 x (5 min Z2 snaga / 5 min Z2 brzina / 5 min Z2 normalno) R=2 min Z1 između svakog bloka
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 lagano završavanje
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10x1min Z4 R=1min
završiti s 5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(5x2min Z4 R=1min / 2min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sjednica:
10x30 s Z5 R=1 min
završiti s 10 min Z2 u silasku
Povratak u mirno stanje: 10 min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Calentamiento: 15min Z2
Sesión:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 prijelaz
Vraćanje u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10x1min Z5 R=1min spuštanja
završiti sa 5min Z2
Oporavak: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 oporavak
Rastavljanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2 staza
7min Z3 tehnika
2min Z4
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 lagano
Hlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sesija:
2 x 250m u Z3 100 NC \/ 75 prsno \/ 50 leđno\/ 25 leptir
6 x 100m u Z4, R = 10 s progresivno
100m u Z2 NL
8 x 50m u Z5, R = 10 s NC brzo
200m u Z4 Disanje 3\/5\/7
2 x 100m u Z3 Peraje 75 valova, 25 leptir
2 x 100m u Z3 75 udaraca sa perajama, 25 kraul
hlađenje: 200m u Z1 4 Stila
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 x 30 s u Z5, R = 30 s
Vratiti se na mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
20 x 30 s u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
15 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 x 5 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 x 10 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
20 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 45 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
5 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 min u Z1, R = 2 min
6 x 2 min u Z3, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
30 min u Z4, R = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
30 min u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Uvodno zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
2 x 10 mn u Z2, O = 5 mn
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjedenje:
8 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sesija:
8 minuta u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 minute
8 minuta u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 minute
8 minuta u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 minute
hlađenje: 10 minuta u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacije kralježnice.
Sjednica (35 min)
  • Pauk daska (Spiderman Plank) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Dead Bug : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (sporo i kontrolirano).
  • Ptica-pas : 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Rolanje s ab wheelom (ili elastikom) : 3 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Dinamika bočne daske s rotacijom : 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.

Uzeti 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u stanje mirovanja (5 min)
  • Blago istezanje corea i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi zglobova, ljuljanje nogu, lagani iskoraci.
Sjednica (35 min)
  • Deadlift na jednoj nozi (Single Leg RDL) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi (s ili bez laganih utega).
  • Bočni iskoraci : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Most za gluteuse na jednoj nozi : 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Dizanje na prste na jednoj nozi : 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Balansiranje na jednoj nozi (s ili bez nestabilnosti) : 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzeti 60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u stanje mirovanja (5 min)
  • Blago istezanje nogu i kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacije torakalne kralježnice.
Séance (35 min)
  • Plank s rotacijom trupa (Side Plank with Rotation): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Russian Twist s medicinskom loptom (ili težinom): 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Dead Bug s elastičnom trakom (guranje prema podu): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Wood Chops (kosi povlačenja) s elastičnom trakom: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani (odozgo prema dolje).
  • Dinamički plank (plank s naizmjeničnim dodirom ramena): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blagi istezanje kosih trbušnih mišića i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du bassin, balanciers de jambes légers, chat-vache.
Séance (35 min)
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des chevilles ou genoux) : 3 séries de 15-20 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodno zagrijavanje (10 min)
  • Mašući nogama u svim planovima, kruženje kukovima.
Sesija (35 min)
  • Deadlift na jednoj nozi (Single Leg RDL): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi (s ili bez utega).
  • Step-up s ili bez utega: 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Ukriženi iskoraci (Curtsy Lunges): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Lateralna otmica kukova s elastičnom trakom: 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Ravnoteža u T (Warrior 3): 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzmite 60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Istega abductora i adductora kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mačka-krava, mobilizacija kralježnice, lagani mostovi na stražnjici.
Sjednica (35 min)
  • Roll-out s ab wheel-om (ili šipkom\/elastike): 3 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Hollow Body Hold: 3 serije od 30-45 sekundi držanja.
  • Obrnuta daska: 3 serije od 30-45 sekundi držanja.
  • Dead Bug s laganom težinom ili elastikom: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (polagano i kontrolirano).
  • Daska na laktovima: 3 serije od 60-90 sekundi.

Odmarajte se 45-60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagano istezanje trbuha i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi gležnjevima, ravnoteža na jednoj nozi, zamahi nogama.
Sjednica (35 min)
  • Čučanj na jednoj nozi (Pistol čučanj s pomagalom ili na klupi) : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single Leg RDL) s laganim utezima : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Step-up s ili bez utega : 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Farmerski hod s bučicom na jednoj strani : 3 serije od 30-40 metara po strani.
  • Ravnoteža na jednoj nozi (sa zatvorenim očima ako je moguće) : 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzmite 60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagano istezanje stabilizatora kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rastaganje (10 min)
  • Bird-Dog, lagani Dead Bug, krugovi gležnjeva.
Sjednica (35 min)
  • Ravnoteža na jednoj nozi s pokretom gornjeg dijela tijela (npr. hvatanje predmeta): 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.
  • Plank s naizmjeničnim dodirom ramena: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Rumunjski mrtvi dizanja na jednoj nozi bez utega (Single Leg RDL): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi (polako i kontrolirano).
  • Farmaški hod s jednom laganom bučicom: 3 serije od 20-30 metara po strani.
  • Bird-Dog s koljenom na laktu: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagano istezanje fleksora kukova i kosih trbušnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagane daske.
Sesión (35 min)
  • Ruski Twist (brz) s laganom medicinskom loptom: 3 serije po 20-25 ponavljanja po strani.
  • Wood Chops (kosi potezi) s elastikom (od gore prema dolje): 3 serije po 12-15 ponavljanja po strani (brzo i snažno).
  • Landmine Rotation (rotacije s šipkom): 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani (dinamično).
  • Dinaminična bočna daska (hip dips): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
  • Medicinska lopta Slams (kosi): 3 serije po 10-12 bacanja po strani.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Nježno istezanje kosih mišića i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, kružni pokreti ruku, lagani sklekovi.
Sjednica (35 min)
  • Povlačenja elastične trake (Chest Pull-Aparts) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Renegade Row (Veslanje u planku s laganim bučicama) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci (polako i kontrolirano).
  • Klasični sklekovi ili na koljenima : 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Biceps Curls (lagane bučice) : 3 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Propadanje (na stolici ili klupi) : 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (5 min)
  • Istezanje prsnih mišića, leđnih mišića i tricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi sa težinom vlastitog tijela, dinamičko ispadanje, rotacije trupa.
Sjednica (35 min)
  • Čučanj s razmaknutim nogama (Sumo Squat) s dodirom tla: 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Bočni koraci (lateralno pomicanje): 3 serije po 20-30 metara (brzo).
  • Pauk daska (Spider Plank): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Podizanje zdjelice s bočnom šetnjom (mini-traka na koljenima): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Obrnuto podizanje nogu: 3 serije od 15-20 ponavljanja (kontrolirano).

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje aduktora i savijača kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Kružni pokreti kukova, ljuljanje nogu.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje nogu na podu uz zadržavanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja (zadržavanje 2-3 sekunde gore).
  • Polagani i kontrolirani marš za savijače kukova s trakom za otpor: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Šiljak nogu prema stropu (u ležećem položaju): 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Daska s "tuck" (koljena prema prsima): 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Marširanje s visokim koljenima (po mogućnosti uzdignuto): 3 serije po 15-20 metara.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje fleksora kukova (istezanje na kauču).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi zglobova, balansiranje na jednoj nozi, zamasi nogama.
Sjednica (35 min)
  • Balansiranje na jednoj nozi s pokretom ruku (simulacija pedaliranja): 3 serije po 45-60 sekundi po nozi.
  • Rumunjska mrtva povlačenja na jednoj nozi (Single Leg RDL) s laganom težinom: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Pistol čučnjevi s podrškom (držanje za neku podlogu): 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje seljaka (Farmer's Walk) s jednim utezima: 3 serije po 20-30 metara po strani.
  • Mostovi za stražnjicu na jednoj nozi: 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi.

Odmarajte 60 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Nježno istezanje stabilizatora kukova i zglobova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi ruku, lagane sklekove.
Sjednica (35 min)
  • Veslanje s utezima (torzo nagnut): 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • Face Pulls (povlačenje lica s elastikom ili kabelom): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Bench press s lakim utezima: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • I-Y-T (ležeći trbuhom dolje, bez utega ili s vrlo laganim utegom): 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku poziciju.
  • Ploča s naizmjeničnim dodirivanjem ramena: 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Istezanje prsnih, leđnih i ramenskih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, kružni pokreti ruku, lagano istezanje zapešća.
Sjednica (35 min)
  • Plank s izmjeničnim osloncem na rukama/foreamu : 3 serije od 60-90 sekundi.
  • Renegade Row (veslanje u planku s laganim bučicama) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po ruci (kontrolirano, bez uvrtanja zdjelice).
  • Overhead Press (sjekira ramena) s laganim bučicama : 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Face Pulls (vučenje prema licu s elastikom ili kabelom) : 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Uske sklekove (za ciljanje tricepsa) : 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Odmorite se 60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Istezanje prsa, leđa i tricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi s kukovima, bočno njihanje nogu, lagano istezanje aduktora.
Sjednica (35 min)
  • Copenhagen Plank (bočni plank s podignutom nogom): 3 serije po 30-45 sekundi sa svake strane.
  • Lateralna adukcija kuka (ležeći, ispružena noga, s utezima na gležnju): 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Lateralna abdukcija kuka (ležeći, ispružena noga, s utezima na gležnju): 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Sumo čučanj (noge raširene, vrhovi prstiju otvoreni) s teškom girjom: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • Bočno hodanje s mini-band oko koljena: 3 serije od 15-20 koraka sa svake strane.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Statističko istezanje aduktora i abduktora.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi s kukovima, njihanje nogu naprijed\/nazad, lagano podizanje koljena.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje nogu (ako je moguće) ili podizanje nogu na tlu s utezima na gležnju: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • Odlazak u marš (sporo i kontrolirano dizanje koljena) s jakom trakom za otpor: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Vrh prstiju prema stropu (ležeći, s utezima na gležnju): 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi.
  • L-Sit (sjedite, noge ispružene, podignute s tla) ili Tuck Sit (savijena koljena): 3 serije po 30-45 sekundi zadržavanja.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Lagano istezanje fleksora kuka (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagane daske.
Sesija (35 min)
  • Paloff Press (s jakom elastičnom gumom ili užetom) : 3 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane, s polaganim povratkom od 3-4 sekunde.
  • Dead Bug s potpunom kontrolom (polagano spuštanje udova) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Roll-out s abdominalnim kotačićem ili šipkom : 3 serije po 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde (kontrolirano, ne opušteno).
  • Side Plank (bočna daska) s polaganim pokretima kukova (hip dips) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Nježni rastezi donjeg dijela leđa i bočnih trbušnjaka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije bokova (krugovi, ljuljanje).
  • Sumo čučnjevi s laganom težinom, dinamička istezanja aduktora.
Sesija (35 min)
  • Copenhagen Plank (bočna daska s podignutom nogom) : 3 serije držanja od 30-45 sekundi sa svake strane (fokus na umor aduktora gornje noge).
  • Lateralni iskoraci : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Addukcija kuka na mašini (ako je dostupna) ili s elastičnom gumom : 3 serije od 10-12 ponavljanja, faza povratka od 3-4 sekunde.
  • Sumo čučanj s kettlebellom : 3 serije od 10-12 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Statički rastezi aduktora (Frog Stretch, Butterfly).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Pozicija mačka-krava, rotacije zdjelice, lagane planke.
Sjednica (35 min)
  • Roll-out s abdominalnim kotačem ili šipkom: 4 serije od 6-8 ponavljanja, spuštanje od 4-5 sekundi (kontrolirano, bez savijanja donjeg dijela leđa).
  • Dead Bug s elastičnom trakom na nogama\/rukama (otpornost): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Plank s ispruženim rukama i nogama podignutim (na klupi\/stolici): 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Body Saw (plank na podlakticama, nogama na ručniku\/disku, klizanje naprijed-natrag): 3 serije od 10-12 ponavljanja, sporo klizanje naprijed od 3-4 sekunde.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Nježna istezanja donjeg dijela leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija kukova (krugovi, njihanje).
  • Lagani sumo čučnjevi, dinamičko istezanje aduktora.
Sjednica (35 min)
  • Strani iskoraci (Lateral Lunges) s nogom na kliznom disku\/ručniku: 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, sporo klizanje od 4-5 sekundi.
  • Copenhagen Plank (bočni plank s podignutom nogom): 3 serije od 45-60 sekundi zadržavanja po strani.
  • Adukcija kuka s elastičnom trakom (ležanje na boku): 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi, sporo vraćanje od 3-4 sekunde.
  • Cossack čučanj (čučanj na jednoj nozi, druga noga ispružena u stranu): 3 serije od 6-8 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Statično istezanje aduktora (Frog Stretch, Leptir).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Svjesno disanje, blage mobilizacije.
Sesija (35 min)
  • Povezivanje joga položaja ili mobilnosti (Flow) : Na primjer: izmijenjeni pozdrav suncu, poveznice između Downward Dog, Plank, Cobra, Niski Iskorak, itd.
  • Ratnička sekvenca (varijante ratnika) : Fokus na otvaranju kukova i jačanju nogu.
  • Pozicije ravnoteže (npr. Drvo, Ratnik III) : Za stabilnost i propriocepciju.
  • Poza Djeteta i Savasana (konačna relaksacija) : Za isključenje i oporavak.
Hlađenje (10 min)
  • Meditacija ili vođena relaksacija.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
3 x 600m (400m Z2 \/ 200m Z3) R=1min
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 600m (400m Z2 \ / 200m Z3) R=1mn
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Sesija:
45 min u Z2 (vrlo lagano, ravno, usredotočite se na aktivni oporavak nogu i trupa)
Opcionalno: 5 min u Z1 na kraju za opuštanje
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Sesija: <\b>
50 min u Z2 (ravna staza, vrlo lagan tempo, bez cilja performanse, slušanje glazbe/podcasta)
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Rastavljanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sesión:
20 min u Z4 (bicikl VMA), 10 min u Z5 (trčanje VMA)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na VMA kroz kratke i intenzivne segmente.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Rastavljanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Sesión:
20 min u Z1 (bicikl), 20 min u Z1 (trčanje)
Vrlo lagana sesija oporavka.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
zagrijavanje: 15 min u Z2 (plivanje)
sesija:
20 min u Z2 (plivački edukativni), 10 min u Z3 (trčanje edukativni)
Povratak u mir: 5 min u Z1 (trčanje)
Poboljšanje plivačke tehnike i trčanja.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sesija:
8x2min Z4 R=2min
završite s 5min Z2
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min15 Z4 R=1min45
slijedi 15min Z2 brdovito
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiya:
15min Z2
3x(10min uspon Z4 \/ 5min silazak Z2) R=3min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
zagrijavanje: 10min Z2
sesija:
10min Z2
15min Z3 redovito
10min Z2 opušteno
smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjedenje:
17 x 30 s u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
2 bloka od:
100m u Z3 NL
300m u Z3 3N po izboru
4 x 50m u Z5 25 brzo \/ 25 oporavak
100m u Z2 opušteno
4 x 100m u Z5, R = 15 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
hlađenje: 400m u Z1 4 stila
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
10 x 50m u Z5, O = 10 s NC brzo
200m u Z3 NC lagano
8 x 50m u Z5, O = 10 s NC brzo
500m u Z4 NC brzo
2 x 100m u Z5, O = 10 s NC brzo
Rashlađivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
26 x 30 s u Z5, R = 30 s
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
13 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 200m en Z2 Plivanje po izboru
Sesija :
4 blokova od :
600m en Z4 1 sporo \/ 1 srednje \/ 1 brzo
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m en Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: <\b>400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica: <\b>
6 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3/5/7
O = 1 minuta između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>100m u Z1 4 Stilova
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
2 bloka od :
200m u Z3 NL
200m u Z3 2 stila po izboru
4 x 100m u Z3 25m kraul progresivni / 75 normalni
100m u Z3 Eduk po izboru
200m u Z3 udarci s daskom
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Stila
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
3 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x3min Z5 uspon R=3min silazak Z1
3x1min Z5 ravno R=1min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min nizbrdo Z2
5min Z1
3x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=3min
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x90s Z5 nizbrdo R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
21 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
9 x 600m u Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 51.75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasprava: 15min Z2
Sjednica:
10x45s Z5 R=75s
završiti s 8min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
16 x 1 min u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
8 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 x 800m u Z5 (90% VMA), R = 1 min 30 s
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
3 bloka od :
4 x 50m u Z4 s 15m brzo / 35m lagano
400m u Z3 Disanje 3/5/7
R = 2 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 x 4 min u Z5, R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
3 bloka od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x3min Z5 R=3min Z1
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
4x(3min Z3 \/ 1min Z5) R=2min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z4 R=3min
završite s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
8x1min Z5 R=2min
završiti s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(2min Z4 \/ 2min Z1)
3x(3min Z5 \/ 2min Z1)
R=5min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x2min Z5 R=3min
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Upoznavanje: 15min Z2
Sesija:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Seansa:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 povratak
Ugodno smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 52 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
4x(5x1min Z5 R=3min \/ 5min Z2) R=5min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 600m u Z5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance :
11 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
19 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
7 blokova od :
300m u Z4 NC
Odmor = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Plivanja
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 x 9 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 x 3000m u Z5 (90% VMA), R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
4 x 1500m u Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Hlađenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
8 x 600m u Z5 (93% VMA), R = 1 min 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
10 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
12 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sesija:
3 blokova od:
6 x 30 s u Z5, O = 30 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
18 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2 x 1000m u Z2 (izmjena Kraul\/Leđno svakih 200m) R=1mn
Rashlađivanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Rasplivavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
2 x 1000m u Z2 (naizmjenično Kraul\/Leđa svakih 200m) O=1mn
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 oporavak
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(2min Z5 R=2min Z1 na zahtjevnom terenu)
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x1min Z5 R=2min
4x30sek Z5 R=1min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z3 R=2min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sessija:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12x1min Z5 R=1min Z1
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
2x(6min Z2 / 4min Z3) R=3min
5min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x3min Z5 R=2min
završiti s 10min Z3
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x3min Z2 tehnička nizbrdica
10min Z3 ravno
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x7min Z4 silazak tehnički
R=4min uspon Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
12x1min Z5 R=1min uzbrdo
5min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z4 R=2min hodanje
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
10 x 500m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 x 9 s u Z5 (250% PMA), O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesión: <\b>
2 bloka od :
5 min u Z3
3 min u Z4
1 min u Z5
15 s u Z5 (250% PMA)
5 min u Z1
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 53.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sessija:
10x90s Z5 R=90s
Hlađenje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
12 x 500m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
3 bloka od:
8 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
6 blokova od:
1 min 30 s u Z5
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
11 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
R = 30 s između svakog bloka
Smirivanje: 400m u Z1 4 plivanja
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Séance:
4 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
20 x 45 s u Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Opuštanje: 10 mn u Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
10x1min Z5 uspon R=1min
10min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
6x90s Z5 na brdu R=2min
10min Z2 spusta
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjedenica:
10x1min Z4 tehnička uzbrdica R=1min silazak
završiti sa 10min Z2 ravno
Povratak smirenju: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3
Vraćanje tijela u stanje mirovanja: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 uspon R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Rastezanje: 15min Z2
Sjednica:
4x5min Z4 tehnički uspon R=3min silazak Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Raspremanje: 20min Z2
Sesija:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Povratak na mir: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=1min
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiја:
10x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(3min Z3 \/ 2min Z2) R=2min
završiti sa 10min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
23 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesión:
30 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
5 x 3 min u Z4, R = 3 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 x 2000m u Z5 (90% VMA), R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
5 x 1200m u Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Hlađenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
6 x 1000m u Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Hlađenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
10 x 600m u Z5 (93% VMA), O = 1 min 30 s
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance :
12 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
30 min u Z2
Razhlađivanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
2 bloka od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 x 12 s u Z5 (250% PMA), O = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min en Z2
Sesión :
4 bloka od:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
30 min u Z3
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 x 15 min u Z2, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
7 x 3 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM, R = 1 min 30 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 bloka od:
8 x 30 s u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min između svakog bloka
Ohladiti: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadencija ~ 80 RPM
3 x 30 sek u Z5 kadencija ~ 100 RPM, O = 30 sek
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
6 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 120 RPM
O = 1 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Medvjeđi hod, nježne mobilizacije trupa, lagane daske.
Sjednica (40 min)
  • Daska (Plank) s dodirivanjem ramena naizmjenično: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s podizanjem noge: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Trbušno jačanje s bočnim kotrljanjem (Plank Roll): 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
    • Hollow Tijelo Držanje: 3 serije od 30-45 sekundi držanja.Obrnuta daska (Reverse Plank): 3 serije od 30-45 sekundi držanja.

Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

Povratak u smirenost (5 min)

    Nježna istezanja leđa i trbušnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodno zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, mobilizacije kralježnice.
Sesija (40 min)
  • Russian Twist s medicinkom ili utezima: 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Wood Chops (bočno povlačenje) s elastičnom trakom (od gore prema dolje): 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Paloff Press (s elastičnom trakom ili kabelom): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (izometrijsko zadržavanje).
  • Bočna daska s rotacijom trupa: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bird-Dog s dijagonalnim produžetkom: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježna istezanja bočnih mišića i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du bassin, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec bras tendus (simulant position vélo) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Supermans : 3 séries de 15-20 répétitions (lent et contrôlé).
  • Side Plank avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije gornjeg dijela leđa, mačka-krava, lagane daske.
Sjednica (40 min)
  • Superman planka (podignuta suprotna ruka i noga): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Renegade Row (veslanje u plank poziciji s bućicama): 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci (kontrolirano).
  • Bird-Dog s održavanjem (3-5 sekundi u ekstenziji): 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Bočna planka s dodirivanjem prednje noge: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Ekstenzija kuka u plank poziciji (Plank Hip Extension): 3 serije od 15-20 ponavljanja po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje leđa i fleksora kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagani kućni bicikl, koljena visoko, pete prema stražnjici.
Sjednica (35 min)

Izvršite 4-5 ponavljanja sljedećeg ciklusa, s 2 minute odmora između svakog ciklusa.

  • Kućni bicikl (umjerena otpornost) : 5 minuta (konstantan napor).
  • Brzo skidanje s bicikla (simulirano) : 15 sekundi.
  • Trčanje (sprint) : 30 sekundi.
  • Skokovi iz čučnja : 10 ponavljanja.
  • Trčanje (sprint) : 30 sekundi.
Povratak u smirenje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ruku, lagane sklekove, nekoliko laganih burpees.
Sjednica (35 min)

Izvršite 4-5 ponavljanja sljedećeg ciklusa, s 2 minute odmora između svakog ciklusa.

  • Plivanje na podu (dinamički Supermani) : 60 sekundi.
  • Brzo trčanje na mjestu : 30 sekundi.
  • Skokovi na nisku kutiju : 8-10 ponavljanja.
  • Burpees bez sklekova : 8-10 ponavljanja.
  • Statistički položaj biciklista (Plank s ispruženim rukama) : 30 sekundi.
Povratak u smirenje (10 min)
  • Dinamičko istezanje gornjeg dijela tijela i corea.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mačka-krava, rotacije zdjelice, lagane daske.
Sesija (40 min)
  • Daska (Plank) s ispruženim rukama i skupljenim nogama: 3 serije od 60-90 sekundi.
  • Bird-Dog (Pas-ptica) s održavanjem (5-10 sekundi u ekstenziji): 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Dead Bug s koljenima u 90 stupnjeva i nogama na zidu (blago guranje): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska (Side Plank) s potporom na podlakticama: 3 serije od 45-60 sekundi po strani.
  • Superman (ekstenzija lumbalnog dijela) s održavanjem na vrhu: 3 serije od 12-15 ponavljanja (održavanje od 2-3 sekunde).

Odmorite se 60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Blago istezanje donjeg dijela leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi bokova, mačka-krava, lagane daske.
Sjednica (40 min)
  • Paloff Press (s elastikom ili kablom): 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani (držanje 2-3 sekunde na kraju pokreta).
  • Bočna daska s podizanjem noge: 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bird-Dog s laganim utegom na gležnju\/zapešću: 3 serije po 8-10 ponavljanja po strani.
  • Farmerski hod s jednim teškim utegom: 3 serije po 20-30 metara po strani.
  • Dead Bug s rolom pod donjem dijelu leđa: 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani (vrlo sporo i kontrolirano).

Odmorite se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje kosih mišića, leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Laki skokovi, dinamičke iskorake, nježne skokove čučnjeve.
Sjednica (35 min)
  • Skokovi na kutiju (umjerena visina, eksplozivno) : 4 serije od 5-8 ponavljanja.
  • Skokovi iz iskoraka (Lunge Jumps) : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Ljuljačke s kettlebellom (eksplozivne) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Skokovi s listovima (Calf Jumps) : 3 serije od 15-20 ponavljanja (brzo i reaktivno).
  • Burpees bez sklekova (brzo) : 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Odmorite se 90-120 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagani plankovi.
Sjednica (40 min)
  • Plank s bočnim kotrljanjem : 3 serije od 8-10 kotrljanja po strani.
  • Ruski twist s medicinskom loptom : 3 serije od 20-25 ponavljanja (kontrolirano, ne brzo).
  • Podizanje nogu (ako je moguće) ili podizanje nogu na tlu : 3 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Pauk plank (prijevod za Spider Plank) s držanjem koljena do lakta : 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Wood Chops (bočno vučenje) s elastikom (odozgo prema dolje, polako) : 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.

Odmorite se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Nježno istezanje bočnih dijelova trupa i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 minuta)
  • Mačka-krava, rotacije zdjelice, lagane daske.
Sjedište (40 minuta)
  • Daska s uteženim ili diskom na leđima : 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Bočna daska s podizanjem noge : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Dead Bug s elastičnom trakom na nogama\/rukama (otpor) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (sporo i kontrolirano).
  • Paloff Press (s jakom gumom ili kabelom) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (držanje 2-3 sekunde na kraju pokreta).
  • Roll-out s ab wheel ili šipkom : 3 serije od 8-12 ponavljanja (kontrolirano).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (5 minuta)
  • Blago istezanje donjeg dijela leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi s gležnjevima, dinamični vrhovi-prsti.
  • Lagana poskakivanja na mjestu.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje na palcima s jednom nogom (na stepenici): 4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, silazak od 3-4 sekunde ispod razine stepenice. Ako je potrebno, podignite se s obje noge.
  • Skoči iz dubine (Drop Jumps) s male kutije (20-30 cm): 3 serije od 5-8 ponavljanja (fokus na mekano i kontrolirano slijetanje).
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano): 3 serije od 20-30 metara.
  • Reakcije na prednjem dijelu stopala (mali ponavljajući skokovi): 3 serije po 20-30 sekundi (lagani i reaktivni).

Odmarajte se 90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje listova (s ispruženom i savijenom nogom).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi gležnjeva, dinamički vrhovi-petice.
  • Lagano skakanje na mjestu.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje na prstima (Seated Calf Raises) s utezima na koljenima : 4 serije po 10-12 ponavljanja, spori silazak od 4-5 sekundi.
  • Podizanje na prstima na jednoj nozi (na stepenici, lagano savijene noge) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi, spori silazak od 3-4 sekunde.
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano) : 3 serije po 30-40 metara.
  • Skokovi s listovima (Calf Jumps) s dubokim amortiziranjem : 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na dubinu i kontrolu amortizacije).

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje dugih listova (pružena i savijena noga).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi gležnjeva, dinamički peta-prsti.
  • Hodanje na petama i prstima.
Sjednica (35 min)
  • Listovi na jednoj nozi s bučicom (na stepenici) : 4 serije od 10-15 ponavljanja po nozi (potpuna amplituda, sporost pri spuštanju).
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano) : 3 serije od 40-50 metara.
  • Hodanje na prstima : 3 serije od 40-50 metara.
  • Alfabet pisanje nogom (u zraku) : 2-3 puta po nozi.
  • Ravnoteža na jednoj nozi : 3 serije od 60 sekundi po nozi (otvorene oči, zatim zatvorene).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mir (10 min)
  • Statičko istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi.
Sesija (35 min)
  • Single Leg RDL (rumunjski deadlift na jednoj nozi) s laganom bučicom : 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (fokus na ravnoteži i kontroli).
  • Pistol Squat uz pomoć (s TRX-om ili zidom) : 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi (sporo i kontrolirano spuštanje).
  • Step-downs na jednoj nozi (s kutije) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi (vrlo sporo spuštanje).
  • Most za gluteus s jednom nogom : 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi (zadržavanje 2 sekunde na vrhu).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) : 3 serije po 60 sekundi po nozi (oči otvorene, zatim zatvorene).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blage mobilizacije zglobova.
  • Lagana ravnotežna vježba.
Sjednica (35 min)
  • Clamshells (s mini-trakom) : 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
  • Podizanja nogu sa strane (ležanje na boku) : 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
  • Dizanje na prstima na jednoj nozi (sporost pri spuštanju) : 3 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Dizanje tibijala (podizanje na prste) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Hodanje raka (Crab Walk) s mini-trakom : 3 serije po 10-15 koraka po smjeru.
  • Ravnoteža na jednoj nozi uz pokrete ruku : 3 serije po 60 sekundi po nozi.

Odmarajte 60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje usmjereno na bokove i listove.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi uz pokrete ruku.
  • Sjednica (35 min)
    • Single Leg RDL (Rumunjski mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganim utezima: 4 serije po 6-8 ponavljanja po nozi (fokus na kontroli i stabilnosti zdjelice).
    • Potpomognuti čučanj (uz TRX ili zid): 3 serije po 5-6 ponavljanja po nozi (vrlo spor i kontroliran silazak).
    • Silazak na jednoj nozi (s kutije): 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (vrlo spor i kontroliran silazak).
    • Podizanje zdjelice s jednom nogom uz zadržavanje od 3-5 sekundi: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
      • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) uz ometanje (lagani udarci po ramenu): 3 serije po 45-60 sekundi po nozi.

    Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

    Povratak u mirno stanje (10 min)
      Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blaža mobilizacija zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena).
  • Lagana vježba ravnoteže.
Sjednica (35 min)
  • Clamshells (s mini trakom, fokus na kvalitetu pokreta): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
  • Bočno podizanje noge (ležeći bočno, sporo i kontrolirano): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
  • Podizanje listova na jednoj nozi (sporo spuštanje, održavanje na vrhu): 3 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje prstiju (izdizanje na prednjem dijelu stopala): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Hod u stranu (Crab Walk) s mini trakom (bočno): 3 serije po 10-15 koraka po smjeru.
    • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) uz pokrete ruku: 3 serije po 45-60 sekundi po nozi.

Uzmite 60 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
    Statističko istezanje usmjereno na kukove i listove.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi gležnjeva, dinamične pete-prsti.
  • Hodanje po petama i prstima.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje na prstima na jednoj nozi s bučicom (na stepenici, sporost na silazku) : 4 serije od 10-15 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje po petama (sporo i kontrolirano) : 3 serije od 30-40 metara.
  • Hodanje na prstima : 3 serije od 30-40 metara.
  • Pisanje abecede stopalom (u zraku) : 2-3 puta po stopalu.
  • Balans na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) : 3 serije od 45-60 sekundi po nozi (otvorenih zatim zatvorenih očiju).

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Statičko istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Pripremno zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Balansiranje na jednoj nozi s pokretima ruku.
Glavna sesija (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjski deadlift na jednoj nozi) s umjerenom bučicom: 4 serije po 6-8 ponavljanja za svaku nogu (fokus na kontroli i stabilnosti zdjelice).
  • Potpomognuti Pistol Squat (s TRX-om ili zidom): 3 serije po 5-6 ponavljanja za svaku nogu (vrlo sporo i kontrolirano spuštanje).
  • Step-downs na jednoj nozi (s box platforme): 3 serije po 8-10 ponavljanja za svaku nogu (vrlo sporo i kontrolirano spuštanje).
  • Single Leg Glute Bridge s zadržavanjem 3-5 sekundi: 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
  • Balansiranje na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s poremećajima (lagani udarci po ramenu) i pokretima ruku (plivanje/trčanje): 3 serije po 45-60 sekundi za svaku nogu.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Pripremno zagrijavanje (10 min)
  • Blaga mobilizacija zglobova.
  • Lagane vježbe ravnoteže.
Glavna sesija (35 min)
  • Clamshells (s mini-bandom, fokus na kvaliteti pokreta): 3 serije po 15-20 ponavljanja za svaku stranu.
  • Podizanje noge u stranu (ležeći, polako i kontrolirano): 3 serije po 15-20 ponavljanja za svaku stranu.
  • Kraba hod (s mini-bandom, lateralno): 3 serije po 10-15 koraka u svakom smjeru.
  • Single Leg Glute Bridge sa zadržavanjem 2-3 sekunde: 3 serije po 12-15 ponavljanja za svaku nogu.
  • Sjedna statička pozicija (sto na zidu): 3 serije po 45-60 sekundi zadržavanja.
  • Balansiranje na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu): 3 serije po 60 sekundi za svaku nogu.

Odmarajte se 60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Ciljano statičko istezanje kukova i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s pokretima ruku.
Sesija (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s umjerenom bučicom:
    4 serije od 6-8 ponavljanja po nozi (fokus na kontrolu i stabilnost zdjelice).
  • Pistol čučanj s asistencijom (uz TRX ili zid):
    3 serije od 5-6 ponavljanja po nozi (veoma polagana i kontrolirana spuštanja).
  • Step-downs na jednoj nozi (s kutije):
    3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi (veoma polagana i kontrolirana spuštanja).
  • Jednonožni Glute Bridge s zadržavanjem od 3-5 sekundi:
    3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s ometanjima (lagani udarci po ramenu) i pokretima ruku (plivanje/trčanje):
    3 serije od 45-60 sekundi po nozi.

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.
Povratak u smirenje (10 min)

  • Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blage mobilizacije zglobova.
  • Lagane vježbe ravnoteže.
Sesija (35 min)
  • Clamshells (s mini-bandom, fokus na kvalitetu pokreta):
    3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Podizanje nogu sa strane (ležanje na boku, polagano i kontrolirano):
    3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Hodanje raka s mini-bandom (lateralno):
    3 serije od 10-15 koraka u smjeru.
  • Jednonožni Glute Bridge s zadržavanjem od 2-3 sekunde:
    3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Wall Sit (zidna stolica):
    3 serije od 45-60 sekundi zadržavanja.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu):
    3 serije od 60 sekundi po nozi.

Odmorite 60 sekundi između svake serije.
Povratak u smirenje (10 min)

  • Statističko istezanje usmjereno na kukove i listove.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Balans na jednoj nozi uz brze pokrete ruku.
Sesija (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganom bučicom: 5 serija po 5-7 ponavljanja po nozi (fokus na kontroli i reaktivnosti).
  • Pistol čučanj uz asistenciju (s TRX-om ili zidom): 4 serije po 4-5 ponavljanja po nozi (kontrolirani silazak, brzo podizanje).
  • Step-downs na jednoj nozi (s kutije, eksplozivno): 4 serije po 6-8 ponavljanja po nozi (kontrolirani silazak, brzo podizanje).
  • Most za glutene na jednoj nozi s kratkim zadržavanjem (1-2 sekunde): 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Balans na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) uz ometanje (lagani udarci po ramenima) i brze pokrete ruku (plivanje/trčanje): 4 serije po 30-45 sekundi po nozi.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje stražnjice i teladi.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi s gležnjevima, dinamički prsti-pete.
  • Brzi hod na petama i prstima.
Sesija (35 min)
  • Tjelesne masaže na jednoj nozi s bučicom (na stepenici, sporost pri spuštanju, eksplozija pri usponu): 5 serija po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano): 4 serije po 20-30 metara.
  • Hodanje na prstima (brzo): 4 serije po 20-30 metara.
  • Pisanje abecede stopalom (u zraku): 3-4 puta po stopalu.
  • Balans na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) uz ometanje (lagani udarci po ramenima): 4 serije po 30-45 sekundi po nozi (otvorenih i zatvorenih očiju).

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje stopala i gležnjeva.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i bokova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s brzim pokretima ruku.
Sesija (35 min)
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s laganom bučicom (brzo): 5 serija od 6-8 ponavljanja po nozi (fokus na kontrolu i reaktivnost).
  • Bočna skakanja na jednoj nozi: 4 serije od 5-7 ponavljanja po strani.
  • Naizmjenični skokovi naprijed-nazad na jednoj nozi: 4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Agility ljestve vježbe: 4-5 ponavljanja različitih vježbi (fokus na brzini i koordinaciji).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s bacanjem/hvatanjem lopte: 4 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blaga mobilizacija zglobova.
  • Laki vježbe ravnoteže.
Sesija (35 min)
  • Dobra jutra (sa štapom ili laganom šipkom, fokus na tehnici): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Gluteus Bridge March (s mini-trakom, sporo i kontrolirano): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Pas Pticar (sporo i kontrolirano): 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Povlačenje lica (s laganim elastičnim, sporo i kontrolirano): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Plank s Swiss Ball pod stopalima (održavanje stabilnosti): 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (s vlastitom težinom, sporo): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje usmjereno na zadnja bedra, gluteuse i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Kaljenje (10 min)
  • Aktivne i brze mobilizacije trupa.
  • Dinamička daska sa vrlo brzim rotacijama.
Sesija (35 min)
  • Med Ball Slamovi (bacanje medicine balla na pod, maksimalno): 6 serija po 5-7 ponavljanja (s maksimalnom silom).
  • Rotacijski Med Ball Bacanja (rotirajuća bacanja prema zidu, ultra-eksplozivno): 5 serija po 5-7 ponavljanja sa strane (snaga kosih mišića).
  • Renegade Veslanje (veslanje u poziciji daske s bučicama, brzo i kontrolirano): 5 serija po 5-7 ponavljanja po ruci (stabilnost i snaga).
  • Kabelski ili Elastični Wood Chopsi (vrlo eksplozivno): 5 serija po 6-8 ponavljanja po strani.
  • Bočna Daska s rotacijom trupa (ruka ispod tijela, vrlo brzo): 5 serija po 6-8 ponavljanja po strani.

Uzeti 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u miru (10 min)
  • Nježno istezanje kosih mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s vrlo brzim pokretima ruku.
Trening (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s tjelesnom težinom (vrlo brzo): 6 serija po 4-6 ponavljanja po nozi (fokus na kontrolu i reaktivnost).
  • Bočni skokovi na jednoj nozi (eksplozivno): 5 serija po 4-6 ponavljanja po strani.
  • Naizmjenični skokovi naprijed-natrag na jednoj nozi (vrlo brzo): 5 serija po 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Agility Ladder Treninzi (ljestve agilnosti): 5-6 ponavljanja različitih vježbi (fokus na maksimalnu brzinu i koordinaciju).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s brzim bacanjem/uhvatanjem lopte: 5 serija po 20-30 sekundi po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Staticno istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko supermana vrlo brzo.
Trening (35 min)
  • Čučnjevi (Pull-ups) ili vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) s dodatnim otporom (utezi): 6 serija po 4-6 ponavljanja (težak, ultra-eksplozivan).
  • Vojnički potisak (Overhead Press) s bučicama: 5 serija po 6-8 ponavljanja (umjereno-težak, vrlo brzo).
  • Inverzni veslanje (Inverted Row) ili horizontalno povlačenje: 5 serija po 8-10 ponavljanja (vrlo brzo i kontrolirano).
  • Sklekovi s podignutim nogama ili uz pljesak: 5 serija po 8-12 ponavljanja (ultra-eksplozivno).
  • Povlačenja lica (s elastičnom trakom ili kabelom, vrlo brzo): 5 serija po 10-12 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Staticno istezanje prsa, leđnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Kružni pokreti gležnjeva, dinamični hod na prstima i petama.
  • Hodanje na petama i vrlo brzo na prstima.
Trening (35 min)
  • Podizanja na jednoj nozi s bučicom (na stepenici, spori silazak, eksplozivan uspon): 6 serija po 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano): 5 serija po 15-20 metara.
  • Hodanje na prstima (vrlo brzo): 5 serija po 15-20 metara.
  • Skokovi na mjestu (Pogo Skokovi): 5 serija po 20-30 sekundi (fokus na reaktivnost).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s ometanjem (lagani udarci po ramenu): 5 serija po 20-30 sekundi po nozi (otvorene oči pa zatvorene).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Staticno istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Aktivne i brze mobilizacije trupa i zdjelice.
  • Dinamična plank s brzim zanosima.
Sesión (35 min)
  • Bacanja roterajuće medecine bal : 6 serija od 5-7 ponavljanja po strani (maksimalna rotacijska snaga).
  • Preša protiv rotacije s kablom (ili s elastičnom trakom, brzo i kontrolirano) : 5 serija od 8-10 ponavljanja po strani (odpor rotaciji).
  • Obrnuti trbušnjaci : 5 serija od 12-15 ponavljanja (fokus na brzoj kontrakciji donjih trbušnih mišića).
  • Bočni plank s prolazom medecine bal ispod tijela : 5 serija od 8-10 ponavljanja po strani (stabilnost i koordinacija).
  • Dead Bug s kratkim i brzim zadržavanjem : 5 serija od 10-12 ponavljanja po strani (kontrola i stabilnost).

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u miru (10 min)
  • Blago istezanje bočnih i donjih leđnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rashlađivanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s vrlo brzim pokretima ruku.
Sesija (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjski mrtvo dizanje na jednoj nozi) s težinom tijela (vrlo brzo) : 6 serija po 4-6 ponavljanja po nozi (fokus na kontroli i reaktivnosti).
  • Bočna odskakanja na jednoj nozi (eksplozivno) : 5 serija po 4-6 ponavljanja po strani.
  • Naizmjenični skokovi naprijed-natrag na jednoj nozi (vrlo brzo) : 5 serija po 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Vježbe na ljestvici agilnosti : 6-7 ponavljanja različitih vježbi (fokus na maksimalnoj brzini i koordinaciji).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s brzim bacanjem i hvatanjem lopte : 5 serija po 20-30 sekundi po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Statističko istezanje gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rashlađivanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Neki Supermani vrlo brzo.
Sesija (35 min)
  • Zgibovi (Pull-ups) ili Vertikalno vučenje (Lat Pulldown) s dodatnim otporom (opterećenje) : 6 serija po 4-6 ponavljanja (teško, ultra-eksplozivno).
  • Rameni potisak (Overhead Press) s bučicama : 5 serija po 5-7 ponavljanja (umjereno-teško, vrlo brzo).
  • Obrnuti veslanje (Inverted Row) ili Horizontalno vučenje : 5 serija po 6-8 ponavljanja (vrlo brzo i kontrolirano).
  • Sklekovi s nogama na povišenju ili pljeskom : 5 serija po 6-10 ponavljanja (ultra-eksplozivno).
  • Povlačenje užetom prema licu (s elastičnom trakom ili kablom, vrlo brzo) : 5 serija po 8-10 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Statističko istezanje prsnih mišića, leđnih i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rashlađivanje (10 min)
  • Krugovi gležnjeva, dinamički prsti-pete.
  • Vrlo brzi hod na petama i prstima.
Sesija (35 min)
  • Listovi na jednoj nozi s bučicom (na stepenici, sporost pri spuštanju, eksplozija pri podizanju) : 6 serija po 5-7 ponavljanja po nozi.
  • Hod na petama (spor i kontroliran) : 5 serija po 10-15 metara.
  • Hod na prstima (vrlo brzo) : 5 serija po 10-15 metara.
  • Skokovi na mjestu (Pogo Jumps) : 5 serija po 15-20 sekundi (fokus na reaktivnosti).
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s brzim bacanjem i hvatanjem lopte : 5 serija po 15-20 sekundi po nozi (otvorene oči, zatim zatvorene).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Statističko istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s polaganim pokretima ruku.
Sjednica (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganom bučicom: 5 serija po 8-10 ponavljanja po nozi (fokus na kontroli i stabilnosti).
  • Pistol Squat uz pomoć (s TRX-om ili zidom): 4 serija po 6-8 ponavljanja po nozi (kontrolirani silazak, stabilan uspon).
  • Step-downs na jednoj nozi (s kutije, sporo i kontrolirano): 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (simulacija spuštanja s kamenja).
  • Single Leg Glute Bridge s zadržavanjem (2-3 sekunde): 4 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s ometanjem (lagani udarci na rame) i pokretima ruku (trčanje): 4 serije po 45-60 sekundi po nozi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statistička istezanja gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Kružnice gležnjeva, dinamički savjeti-prsti.
  • Hodanje na petama i prstima.
Sjednica (35 min)
  • Lista uspinjanje na jednoj nozi s bučicom (na stubištu, sporost pri silasku, eksplozija pri usponu): 5 serija po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano): 4 serije po 20-30 metara.
  • Hodanje na prstima (kontrolirano): 4 serije po 20-30 metara.
  • Pisanje abecede stopalom (u zraku): 3-4 puta po stopalu.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) s bacanjem/uhvatanjem lopte i pokretima ruku (trčanje): 4 serije po 30-45 sekundi po nozi (otvorene oči, zatim zatvorene).
  • Bočni skokovi na jednoj nozi (lagani i kontrolirani): 4 serije po 8-10 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statistička istezanja listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s polaganim pokretima ruku.
Sjednica (35 min)
  • Bočna skakanja na jednoj nozi (na liniji, vrlo kontrolirano) : 5 serija po 8-10 ponavljanja sa svake strane (bočna stabilnost).
  • Višesmjerna skakanja (naprijed, natrag, na strane) : 4 serije po 6-8 ponavljanja po smjeru (reaktivnost i agilnost).
  • Pistol čučanj uz pomoć (s TRX-om ili zidom) : 4 serije po 6-8 ponavljanja po nozi (kontrolirano spuštanje, stabilno podizanje).
  • Hodanje na nestabilnoj površini (bosu, balans jastuk) uz bacanje/hvatanje lopte : 4 serije po 30-45 sekundi.
  • Agilna ljestvica : 5-6 ponavljanja različitih vježbi (fokus na brzini nogu i koordinaciji).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statčko istezanje gluteusa i mišića listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi s gležnjem, dinamički nožni prsti-pete.
  • Hodanje na petama i nožnim prstima.
Sjednica (35 min)
  • Podizanje na prste na jednoj nozi s bučicom (na stepenici, usporavanje pri spuštanju, eksplozija pri podizanju) : 5 serija po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Hodanje na petama (sporo i kontrolirano) : 4 serije po 15-20 metara.
  • Hodanje na vrhovima prstiju (kontrolirano) : 4 serije po 15-20 metara.
  • Pisanje abecede stopalom (u zraku) : 3-4 puta po stopalu.
  • Ravnoteža na jednoj nozi na nestabilnoj površini (jastuk, bosu) uz bacanje/hvatanje lopte i pokrete ruku (trčanje) : 4 serije po 30-45 sekundi po nozi (s otvorenim pa zatvorenim očima).
  • Skokovi u križ (Cross Jumps) na jednoj nozi : 4 serije po 6-8 ponavljanja po strani (višesmjerna stabilnost).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje mišića listova i stopala.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Odaberite plivanje
Sjednica:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Smirivanje: 200m u Z1 Odaberite plivanje
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Povratak u smirenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 (vrlo lagano)
Sjednica:
45 min u Z2 (ravno, vrlo niska otpornost, fokus na pedaliranje i mekoću)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 (vrlo lako)
Sesija:
45 min u Z2 (ravno, vrlo niski otpor, fokus na fluidnost nogu nakon plivanja)
Smirenje: 5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
40 min u Z2 (fokus na držanje i stabilizaciju)
Vraćanje u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 ritam 60-70 RPM)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 ritam 95-105 RPM)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
4 x (8 min Z2 standardno / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (5 min Z2 laka snaga \/ 5 min Z2 laka brzina)
Povratak na mir: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (5 min Z2 visoka kadenca \/ 5 min Z2 niska kadenca)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
40 min u Z2 (fokus na fazu povlačenja pedale)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sesiija:
40 min u Z2 (fokus na stabilnost trupa i jezgre)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
40 min u Z2 (fokus na fazu guranja pedaliranja)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Séance:
15 min u Z3 (bicikl brzina natjecanja), 20 min u Z4 (trčanje brzina natjecanja)
Povratak vježbe: 10 min u Z1 (trčanje)
Simulacija kratke utrke za oštrije osjete.
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
sesija:
20 min u Z4 (bicikl intervali 1/1), 15 min u Z5 (trčanje intervali 1/1)
Povratak u mir: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na snazi i maksimalnoj brzini.
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
završiti s 5min Z3
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Raspršenje: 15min Z2
Sesija:
8x45sec Z5 R=2min
završite sa 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x2min Z5 uspon R=2min silazak
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x45s Z5 R=2min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min nakon svakog
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiya:
20min Z2
3x(15min uspon Z3 \/ 10min ravno Z2 \/ 5min silazak Z2) R=5min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
8x2min Z4 R=2min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x5min Z4 na tehniku
R=3min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 15min Z2
Sesión:
20min Z3 neprekinuti prag
3x2min Z5 R=2min
Vraćanje u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sesija:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 1min Z2) R=2min
5min Z2
Oporavak: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 valovito
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z5 \/ 2min Z2) na tehničkom terenu
10min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sesión:
8x2min Z4 R=2min spust trčanjem
Hlađenje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Rastavljanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 min
10 min u Z2
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Eksplozivna Snaga
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 55.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progresivno
Opuštanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Séance :
2500m u Z3 PB, amplituda opuštena
Povratak u miru: 400m u Z1 4 stila
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
24 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
6 x 3 min u Z4, R = 3 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
4 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Ugrijavanje: 15min Z2
Sesija:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 valovito
Propadanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiža:
5x2min Z5 R=4min
završiti sa 5min Z2
Smetanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
5x1min Z5 R=4min
10min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(2min Z4 \/ 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min
Hlađenje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
11 x 500m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 20 s
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 56.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x(45s Z5 R=1min Z1) na brdu
5min Z2 spuštanje
Smirivanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
SesiÓn:
4 x 4 min u Z4, O = 4 min
Smanjenje intenziteta: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Sesija :
4 blokova od :
600m en Z4 (1 sporo \/ 1 srednje \/ 1 brzo)
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m en Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
13 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
O = 30 s između svakog bloka
Opuštanje: 400m u Z1 4 stila
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
3000m u Z4 NC
Povratak u smirenost: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.
Sjednica:
3 do 4 ponavljanja (5 min brzog trčanja u Z4 na ravnom ali tehničkom terenu / 3 min aktivnog oporavka u Z1-Z2 na laganom terenu). Cilj je održati visoku brzinu na raznolikim terenima i poboljšati koncentraciju.
Hlađenje: 10 min u Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Uvodni dio: 20min Z2
Sjednica:
3x(1min Z5 \/ 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 \/ 2min Z1)
R=4min
10min Z3
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x2min Z4 O=2min
10min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 \/ 1min Z1)
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Povratak tijela u stanje mirovanja: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 uspon \/ 3min Z2 silazak) R=4min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sjednica:
8x1 min Z5 R=2 min
10 min Z2 napredovanje
Povratak u mirno stanje: 10 min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Seansa:
7x3min Z3 blagi uspon R=1min Z1
završiti sa 5min Z2
Ugodno smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(6min Z4 ubrzanje uzbrdo \/ 2min Z1) R=4min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 R=3min
završiti s 10min Z2
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sesión:
5x3min Z5 R=3min
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivajte po izboru
Sjednica:
3 x 300m u Z3 (150 slobodno + 100 leđa + 50 prsno)
9 x 100m u Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m u Z2 NC opušteno
9 x 100m u Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Povratak u smirenost: 100m u Z1 4 plivanja
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
25 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 57.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Rastavljanje: 15min Z2
Sesija:
12x30s Z5 R=90s hodanje Z1
zaključiti s 10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
5 blokova od:
5 s u Z3 (150% PMA)
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
22 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
19 x 1 min u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 x 6 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
12 x 500m u Z5 (93% VMA), R = 1 min 15 s
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od :
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: <\b>400m u Z2 PB PQ
Sjednica: <\b>
7 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3/5/7
O = 1 minuta između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>100m u Z1 4 Stilova
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Rashod: 15 min u Z2
Sesija:
6 x 3 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 x 18 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
4 bloka od:
5 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 opušteno
5x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Rasprava: 15min Z2
Sjednica:
10x30s Z5 R=2min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
4x(2min Z3 \/ 1min Z4) R=2min
završiti s 10min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiha:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=2min
redoviti uspon
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x4min Z3 R=2min
završiti s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=2min Z1 na stazi s nagibom
5min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x2min Z4 brzo spuštanje O=5min Z1
10min Z3 ravno
Umirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(3min Z4 uspon \/ 2min Z2 spuštanje) O=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 nizbrdo
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x5min Z3 uspon R=2min Z2
10min brdovit Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 valovito
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
15min Z2 varié
8x1min Z3 attaquer descente
10min Z2 facile
Smirivanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 58.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
100m u Z3 75 NC / 25 PAP
100m u Z3 75 NC / 25 Leđa
100m u Z4 75 NC / 25 Prsno
3 x 100m u Z3 4 stila
4 x 100m u Z4 25 progresivno, 25 normalno, 25m sila, 25 normalno
200m u Z4 Eduk po izboru
200m u Z4 Leđa
6 x 100m u Z4 s perajama
3 x 200m u Z4 NC
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Distance : 6600 m

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
11 x 600m u Z5 (93% VMA), O = 1 min 30 s
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58.5 min

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Sesión :
5 bloka od:
4 min en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min en Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 58.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x2min Z4 uspon R=90s nizbrdo
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
17 x 1 min u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance :
2 x 12 min u Z4, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Sesija:
4 blokova od:
6 x 30 s u Z5, O = 30 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
8 min u Z4
2 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
8 blokova od :
300m u Z4 NC
Odmor = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Séance:
8 blokova od :
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirnom: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
10 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 50 s
15 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 45 s
20 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 40 s
25 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 35 s
30 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 30 s
35 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 25 s
40 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 20 s
45 s u Z5 (100% PMA), Odmor = 15 s
Odmor = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
zagrijavanje: 10min Z2
sesija:
8x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=4min
hlađenje: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Rastavljanje: 15min Z2
Sesija:
6x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=1min
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 opušteno
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x2min Z4 R=1min
završiti s 5min Z2
Povratak tijela u stanje mirovanja: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
10min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z3
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
10min Z2
Povratak na smireno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 rapide / 5min Z1 facile) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sesión:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 cool
Hlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59.48 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Séance:
200m u Z4 NC
100m u Z4 Leđno
200m u Z4 NC
100m u Z4 Prsno
200m u Z4 NC
100m u Z4 4N
500m u Z4 PB (100 disanje 3/5 - 100 maksimalna amplituda - 100 povlačenje gležnjeva - 100 maksimalna amplituda - 100 disanje 3/5/7)
6 x 200m u Z4, R = 20 s (1 sporo / 1 srednje / 1 brzo)
Hlađenje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
20 blokova od:
100m u Z5 NC brzo
R = 30 s između svakog bloka
Povratak: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 sek u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
35 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
zagrijavanje: 3 minuta u Z2
5 minuta u Z3
2 minute u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 minute u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
2 bloka od:
3 minuta u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 minute
3 minuta u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 minute
3 minuta u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 minute
R = 5 minuta između svakog bloka
hlađenje: 10 minuta u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 59.5 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 59.83 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
200m u Z3 NC
150m u Z3 prsno
100m u Z3 leđno
50m u Z3 leptir
12 x 100m u Z5, R = 10 s progresivno
100m u Z2 NC
10 x 50m u Z5 75 udaraca sa perajama, 25 kraul
200m u Z4 Disanje 3\/5\/7
4 x 100m u Z4 Peraje 75 valova, 25 leptir
2 x 100m u Z4 udarci sa perajama
hlađenje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesión:
35 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Izvršite ovu sesiju na valovitom terenu ako je moguće
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 8000 m

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
4 x 2000m u Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Hlađenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
5 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
2 min u Z5, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Uvodno zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica:
6 blokova od:
3 minute u Z3
2 minute u Z2
Odmor = 2 minute između svakog bloka
Hlađenje: 10 minuta u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
2 blokova od:
200m u Z3 Edukativno plivanje 25m desnom rukom dok lijeva ruka ostaje uz tijelo, zatim 25m lijevom rukom dok desna ruka ostaje uz tijelo
4 x 50m u Z4 NC maksimalna amplituda
10 x 100m u Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 bloka od:
300m u Z4 PB
200m u Z4 NC
100m u Z4 NC s naglaskom na udarce nogama
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
35 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
40 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
35 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
35 min u Z3
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
3 x 10 mn u Z4 (70% PMA), O = 5 mn
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
5 min u Z5 (80% PMA)
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Anaerobni Prag
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
7 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 120 RPM
O = 1 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 120 RPM
O = 1 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Jumping jacks, dizanje koljena, petna vožnja, rotacije zglobova.Sjednica (40 min)
    • Plank: 3 serije od 45-60 sekundi.
    • Most na stražnjici: 3 serije od 15-20 ponavljanja (zadržati kontrakciju 2 sekunde na vrhu).
    • Hodajući iskoraci: 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Sklekovi: 3 serije od 8-12 ponavljanja (na koljenima ako je potrebno).
    • Superman: 3 serije od 12-15 ponavljanja.
    • Russian Twist: 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
    • Lateralna podizanja s laganim bučicama (ili bocama vode): 3 serije od 12-15 ponavljanja.

      Pravite 60-90 sekundi odmora između svake serije.Povratak u mir (10 min)

      • Lagano istezanje mišićnih skupina koje su radile.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana trka na mjestu, rotacije zglobova, blagi čučnjevi i sklekovi.
Sjednica (45 min)

Izvesti 3-4 kruga sljedećeg kružnog treninga, s 60-90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Čučanj s tjelesnom težinom : 15-20 ponavljanja.
  • Sklekovi : 10-15 ponavljanja.
  • Naizmjenični iskoraci : 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Planinari : 30-45 sekundi.
  • Veslanje s elastikom (ili bučicama) : 15-20 ponavljanja.
  • Daska : 45-60 sekundi.
Povratak u stanje mirovanja (5 min)
  • Blago istezanje i povratak u stanje mirovanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamični pokreti zglobova gornjeg dijela tijela, nekoliko laganih sklekova.
Sesija (40 min)

Izvedite 3 kruga sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Sklekovi: 10-15 ponavljanja.
  • Veslanje s bučicama (svaka ruka naizmjenično): 12-15 ponavljanja po ruci.
  • Daska s napredovanjem ruku (Plank Walk): 8-10 ponavljanja.
  • Elastična traka s razmakom prsa (Chest Pull Apart): 15-20 ponavljanja.
  • Burpees sa sklekovima (umjereni ritam): 8-10 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Aktivno istezanje gornjeg dijela tijela.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, blage torzije, lateralna naginjanja.
Sesija (40 min)
  • Paloff Press (s elastičnom trakom ili kabelom): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (izometrijsko držanje).
  • Bacanje medicinske lopte lateralno (protiv zida): 3 serije od 8-10 bacanja po strani.
  • Ruske rotacije s bučicom/medicinskom loptom (sporo i kontrolirano): 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s podizanjem kukova: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Rotacija torza (sa štapom ili bez njega): 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Blago istezanje kosih mišića i psoasa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije zglobova, lagani sklekovi, povlačenja elastičnom trakom bez opterećenja.
Sjednica (40 min)

Izvodite 3-4 kruga sljedećeg kruga, s 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Specifično povlačenje elastičnom trakom za plivanje (maksimalna snaga): 10-12 eksplozivnih ponavljanja.
  • Sklekovi (s sporim tempom pri spuštanju): 8-12 ponavljanja.
  • Obrnuto veslanje: 8-12 ponavljanja.
    • Daska s napredovanjem ruku: 8-10 ponavljanja.Eksenzija tricepsa (teška ako je moguće): 10-15 ponavljanja.
Povratak u smirenost (10 min)
    Ciljano istezanje gornjeg dijela tijela.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Bočna klatna nogu, rotacije trupa, nekoliko laganih bočnih iskoraka.
Sjednica (40 min)
  • Renegade Row (veslanje u dasci s bučicama): 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Bočne iskorake s guranjem medicinske lopte: 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s abdukcijom noge: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
    • Bird-Dog s elastičnom trakom (oko ruku/nogu): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.Farmerski hod (Farmer's Walk) s bučicom na jednoj strani: 3 serije od 30-40 metara po strani.

Odmarajte 60-90 sekundi između serija.

Povratak u smirenost (5 min)

    Istezanje aduktora i kosih trbušnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, njihaljke ruku, nekoliko laganih Wood Chops pokreta.
Sjednica (40 min)
  • Rotacijski bacanje medicinske lopte (o zid): 3 serije od 8-10 bacanja po strani (eksplozivno).
  • Ruske rotacije s podignutim nogama (s utezima): 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Paloff Press s pola koljena (s elastičnom ili kabelom): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Side Plank s veslanjem s bučicom (veslanje u bočnoj dasci): 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Preskakanje užeta: 3 serije od 60 sekundi (brzo).

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Istezanja koso trbušnih mišića, rotacija trupa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mačka-krava, rotacije trupa, lagane daske.
Sjednica (40 min)
  • Landmine Anti-Rotacija: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Daska sa opterećenjem (Daska s težinom na leđima): 3 serije od 30-45 sekundi.
  • Podizanja nogu u visećem položaju (Podizanje visećih nogu): 3 serije od 8-12 ponavljanja (ili koljena do prsa).
  • Udari medicinskom loptom: 3 serije od 10-12 ponavljanja (moćno).
  • Bench-press s bučicama (za stabilnost): 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagano istezanje trupa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamični pokreti ruku, rotacije kukova i trupa.
Sjednica (40 min)
  • Čučanj s trakom iznad koljena: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Povlačenje prsa s trakom (Raspostavljeni zglobovi): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Hodajuće iskorake s trakom na gležnjevima: 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Pritisnite iznad glave s trakom (iznad glave): 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Veslanje sjedeći s trakom: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Daska s bočnim hodanjem (traka na nogama): 3 serije od 10-12 koraka sa svake strane.

Odmarajte se 60 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagano istezanje mišića koji su radili.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi rukama, nekoliko lakih sklekova.
Sjednica (40 min)
  • Sklekovi (varijacije: široki, uski, podignuti) : 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Obrnuto veslanje (Inverted Row) : 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Dips (na stolici ili paralelnim šipkama) : 3 serije po 8-12 ponavljanja.
  • Pull-overs s laganim utezima ili medicinskom loptom : 3 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Hod medvjeda (Bear Crawl) : 3 serije po 20-30 metara (naprijed/natrag).

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Istezanje prsnih mišića, leđa i tricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Bočna ljuljanja nogu, rotacije zdjelice.
Sjednica (40 min)
  • Rumunjski deadlift na jednoj nozi (Single Leg RDL) s utezima : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Bočni iskoraci : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Farmerski hod s utezima na jednoj strani : 3 serije po 30-40 metara po strani.
  • Bočna daska s dodirom koljena : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Podizanja nogu bočno (Side-Lying Leg Raises) : 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Istezanje aduktora, abduktora i kosih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Laki sklekovi, dinamične rotacije ramena, ljuljanje ruku.
Sjednica (35 min)
  • Eksplozivni sklekovi (Plyometric Push-ups) : 3 serije po 5-8 ponavljanja.
  • Bacanje medicinske lopte iznad glave : 3 serije po 8-10 bacanja (snažno).
  • Sklekovi s pljeskom : 3 serije po 5-8 ponavljanja (ako ste napredni).
  • Medecine Ball Slams : 3 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Eksplozivni povlačenja s elastičnom trakom : 3 serije po 12-15 ponavljanja.

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje prsnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi rukama, nekoliko laganih sklekova.
Sjednica (40 min)
  • Plank s ispruženim rukama i utezima na leđima : 3 serije od 30-45 sekundi.
  • Veslanje s bučicama (torzo nagnut) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Bench press s bučicama (za stabilnost trupa) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Triceps-ekstenzije na tlu (lagani skullcrushers) : 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • I-Y-T s ili bez laganih utega (položaj ležeći na trbuhu) : 3 serije od 10-12 ponavljanja u svakoj poziciji.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Istezanje prsa, leđa i tricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagani plankovi.
Sjednica (40 min)
  • Landmine anti-rotacija : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (s izazovnim opterećenjem).
  • Pallof press u iskoraku : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bočni plan s veslanjem bučicom : 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Weighted Russian twist (s medicinka ili bučicom) : 3 serije od 15-20 ponavljanja po strani.
  • Plan s hodanjem (Plank Walk) : 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Lagano istezanje kosih mišića i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagane daske.
Sesija (40 min)
  • Rotacija sa Landmine (rotacije sa šipkom) : 3 serije od 10-12 ponavljanja sa svake strane (kontrolirano).
  • Wood Chops (bočni povlačenja) s kablom ili elastičnom trakom (od gore prema dolje) : 3 serije od 12-15 ponavljanja sa svake strane.
  • Pallof Press u položaju za klečanje : 3 serije od 10-12 ponavljanja sa svake strane (izometrijsko zadržavanje).
  • Bočna daska s podizanjem noge i ruke (zvjezdasta daska) : 3 serije od 20-30 sekundi sa svake strane.
  • Dead Bug s valjkom za masažu pod donjim dijelom leđa : 3 serije od 10-12 ponavljanja sa svake strane (vrlo sporo i kontrolirano).

Odmorite se 60-90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Nježni istezanje bočnih mišića i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi ruku, nekoliko laganih sklekova.
Sesija (40 min)
  • Sklekovi s povišenim rukama (za ciljano djelovanje na donje dijelove prsnih mišića i triceps) : 3 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Obrnuto veslanje s povišenim stopalima : 3 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Overhead Press (rameni potisak) s bučicama : 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Face Pulls (povlačenje prema licu s elastičnom trakom ili kablom) : 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Daska s hodanjem rukama : 3 serije od 8-10 ponavljanja (naprijed/natrag).

Odmorite se 60-90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Istezanje prsnih, leđnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s težinom tijela, dinamični iskoraci, lagano trčanje.
Sesión (40 min)

Izvedite 3-4 kruga kruga s 60 sekundi odmora između krugova.

  • Čučnjevi s težinom tijela (brz ritam): 20-30 ponavljanja.
  • Brzi Box Step-overs (umjerena visina): 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Listovi na jednoj nozi (dinamični): 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Wall Sit (rimarska stolica): 45-60 sekundi.
  • Skakanje na mjestu (brzo, mali odskoci): 45-60 sekundi.
Hlađenje (10 min)
  • Dinamično istezanje i rolanje pjenom za noge.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana vožnja bicikla, lagano plivanje u mjestu, edukativna trčanja.
Sjednica (40 min)

Izvršite 3-4 kruga sljedećeg kruga, uz 90-120 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Burpees sa skokom: 8-10 ponavljanja.
  • Spin Bike (sobni bicikl): 3 minute (intenzivan napor).
  • Trčanje na mjestu (visoka frekvencija): 60 sekundi.
  • Daska s hodanjem ruku (naprijed\/nazad): 10-12 koraka.
  • Rumunjski pregib jedne noge (Single Leg RDL) uz težinu tijela: 8-10 ponavljanja po nozi.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Nježno istezanje nogu i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana veslanja, lagana vožnja bicikla, edukativni trkački pokreti.
Sesija (40 min)

Izvršiti 3-4 puta cijeli ciklus s 2-3 minute odmora između svakog ciklusa.

  • Veslanje (intenzivno): 3 minute.
  • Brzi trčak u mjestu: 60 sekundi.
  • Simulacija skidanja odijela (brzi pokreti ruku na tlu): 30 sekundi.
  • Spin Bike (sprint): 2 minute.
  • Čučnjevi skokom: 10-12 ponavljanja.
  • Brzi trčak u mjestu: 60 sekundi.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Aktivna smirivanje, dinamičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mostovi za stražnjicu, zamasi nogama (naprijed\/nazad), dinamičko istezanje nagnječivih mišića.
Sjednica (40 min)
  • Rumunjska mrtva povlačenja (RDL) s utezima: 3-4 serije po 10-12 ponavljanja (kontrolirano).
  • Podizanje stražnjih loža (GHR) ili Nordijsko povlačenje loža (asistencija ako je potrebno): 3-4 serije po 6-10 ponavljanja.
  • Kettlebell zamasi (fokus na pregib kuka): 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Mostovi za stražnjicu na jednoj nozi: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Dobro jutro s otpornom trakom (oko vrata i pod nogama): 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje nagnječivih mišića i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s vlastitom težinom, dinamičke iskorake, podizanje koljena.
Sjednica (40 min)
  • Zidni čučnjevi: 3 serije po 60-90 sekundi (s ili bez težine na bedrima).
  • Step-up s ili bez težine (na kutiji\/stolici): 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Produženje kvadricepsa (Leg Extension, ako je stroj dostupan): 3 serije po 12-15 ponavljanja (sporo i kontrolirano).
  • Sissy čučnjevi (asistirani ako je potrebno): 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Unatrag iskoraci s utezima: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana vožnja na biciklu za vježbanje, dinamički čučnjevi s tjelesnom težinom.
Sjednica (40 min)

Izvedite 3-4 kruga sljedećeg kruga, s 60 sekundi odmora između krugova.

  • Čučnjevi s tjelesnom težinom u brzom ritmu: 20-25 ponavljanja.
  • Zidni sjedi (romanička stolica): 60 sekundi.
  • Podizanje na prste s 2 noge (brzi ritam): 25-30 ponavljanja.
  • Hip Thrusts s tjelesnom težinom: 20-25 ponavljanja.
  • Spin Bike (bicikl za vježbanje): 2 minute (umjereni otpor, visok kadenca).
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu, rolanje pjenom.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dinamički iskoraci, nekoliko laganih skokova.
Sjednica (40 min)
  • Čučanj sa šipkom ili teški Goblet čučanj: 4 serije po 5-8 ponavljanja (teški, fokus na eksplozivnost pri dizanju).
  • Prednji iskoraci s teškim bučicama: 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Pritisak na noge (Leg Press): 3 serije po 8-10 ponavljanja (teški, kontrola pri spuštanju).
  • Deadlift ili Rumunski deadlift (RDL): 3 serije po 6-8 ponavljanja (umjerena do teška težina, izvrsna tehnika).
  • Penjanje na klupu s prslukom ili bučicama: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.

Odmorite se 2 do 3 minute između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, stražnje strane bedara i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 minuta)
  • Krugovi gležnja, vrhovi-pete, mali skokovi.
Sjedište (35 minuta)
  • Podizanje na prste s utegom na jednoj nozi (na stepenici, potpuni raspon pokreta) : 4 serije od 8-12 ponavljanja po nozi.
  • Eksplozivni skokovi iz listova : 3 serije od 15-20 ponavljanja (brzo i reaktivno).
  • Sjedeće podizanje listova (ako je na spravi) ili s utegom na koljenima : 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Dinamični skokovi na prednjem dijelu stopala (skokovi poput kengura na mjestu) : 3 serije od 20-30 ponavljanja.

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 minuta)
  • Statično istezanje listova i stopala.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 minuta)
  • Mostovi za gluteus, ljuljanje nogu, dinamičko istezanje stražnje strane bedra.
Sjedište (35 minuta)
  • Rumunjski deadlift s teškim utezima (spora spuštanja 3-4 sekunde) : 4 serije od 6-8 ponavljanja.
  • Nordijski hamstring curl (s minimalnom pomoći, fokus na spuštanju) : 3 serije od 4-6 ponavljanja.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (ako je mašina dostupna, fokus na sporo spuštanje) : 3 serije od 6-8 ponavljanja.
  • Švicarske lopte za hamstring curls (s održavanjem ekstenzije) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 minuta)
  • Statično istezanje stražnje strane bedra i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova (koljena, kukovi).
  • Spori čučnjevi s tjelesnom težinom, lagane dinamične iskorake.
Sjednica (40 min)
  • Čučanj (Back Squat ili Goblet Squat): 4 serije po 5-6 ponavljanja uz silazak od 4-5 sekundi (brzi uspon).
  • Bulgarske iskorake s bučicama: 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi, silaz 3-4 sekunde.
  • Sissy čučnjevi (po potrebi asistirani): 3 serije po 8-10 ponavljanja, silaz 3-4 sekunde.
  • Leg Extension (mašina): 3 serije po 10-12 ponavljanja, silaz 3-4 sekundi (sporo i kontrolirano).

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje kvadricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija kukova, njihanje nogu.
  • Mostovi za stražnjicu, Good Mornings s tjelesnom težinom.
Sjednica (40 min)
  • Nordic Hamstring Curl: 4 serije po 4-6 ponavljanja (fokus na što sporiji silazak, minimalna asistencija).
  • Rumunjski Deadlift (RDL) s bučicama: 3 serije po 6-8 ponavljanja, silaz 4-5 sekundi.
  • Glute-Ham Raise (GHR): 3 serije po 6-8 ponavljanja, fokus na spor silazak.
  • Leg Curl (mašina): 3 serije po 10-12 ponavljanja, faza povratka 3-4 sekunde.

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje zadnje lože i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamičke mobilizacije (bokovi, koljena).
  • Good Mornings s vlastitom težinom, lagani Hip Thrusts.
Sesija (40 min)
  • Rumunjski mrtvi lift (RDL) : 4 serije po 5-6 ponavljanja sa spuštanjem od 4-5 sekundi (brzo podizanje).
  • Single Leg RDL (Rumunjski mrtvi lift na jednoj nozi) s bučicom : 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Glute Bridge na jednoj nozi : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Hiperekstenzije (na klupi za lumbalni dio) : 3 serije po 10-12 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Dugi statični rastezi zadnjeg dijela noge i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi s rukama, lagano istezanje zapešća.
Sesija (40 min)
  • Zgibovi s asistencijom (ili vertikalno povlačenje na mašini) : 3 serije od 5-8 ponavljanja, spuštanje od 4-5 sekundi.
  • Sklekovi : 3 serije od 8-12 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde (kontrolirano).
  • Veslanje u pretklonu s bučicama : 3 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Triceps dips (na klupi ili paralelnim šipkama) : 3 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje za grudi, leđa, triceps i biceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Lagani skokovi, brzi stepenasti pokreti.
  • Nekoliko vrlo laganih Drop Jumps.
Sjednica (35 min)
  • Drop Jumps (skokovi u dubinu) s niske kutije (15-20 cm) : 4 serije po 5-6 ponavljanja (fokus na brzom amortiziranju i stabilnosti).
  • Skokovi na kutiju (Box Jumps) s vrlo sporim silaskom : 3 serije po 6-8 ponavljanja (silazak s kutije treba biti kontroliran u trajanju od 3-4 sekunde).
  • Skokovita trčanja (Bounding) s naglaskom na amortizaciji : 3 serije po 20-30 metara.
  • Maksimalni vertikalni skokovi s kontroliranim prijemom : 3 serije po 5-6 ponavljanja (fokus na sporosti prijema).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija koljena i kukova.
  • Spori čučnjevi bez težine, dinamične iskorake.
Sjednica (40 min)
  • Jednonožni čučanj (Pistol Squat) s asistencijom : 4 serije po 4-6 ponavljanja po nozi, s silaskom od 5-6 sekundi (uspon s asistencijom ili na dvije noge).
  • Step-downs (silazak s platforme) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi, silazak od 3-4 sekunde s kutije/stepenice od 30-40 cm.
  • Prednji iskoraci (Forward Lunges) s bučicama : 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi, silazak od 4-5 sekundi.
  • Ekstenzija noge (Leg Extension) na jednoj nozi (ako je na stroju) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi, povratna faza od 3-4 sekunde.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija kukova, zamahivanje nogama.
  • Good Mornings bez težine, mostovi gluteusa.
Sjednica (40 min)
  • Glute Bridge na jednoj nozi (s težinom na bazi ili bez) : 4 serije po 6-8 ponavljanja po nozi, silazak od 4-5 sekundi.
  • Pregibi lože na švedskoj lopti (s zadržavanjem u ekstenziji) : 3 serije po 10-12 ponavljanja, povratna faza od 3-4 sekunde.
  • Rumunjski mrtvi dizanje (RDL) s obje noge s bučicama : 3 serije po 8-10 ponavljanja, silazak od 4-5 sekundi.
  • Skater Squats s asistencijom : 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi, silazak od 3-4 sekunde.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija kukova, dinamički mostovi za stražnjicu.
  • Good Mornings s tjelesnom težinom.
Sjednica (40 min)
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single Leg RDL) s bučicom: 4 serije od 5-6 ponavljanja po nozi, spuštanje od 4-5 sekundi.
  • Unatrag iskoraci (Reverse Lunges) s bučicama: 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Step-up s utegnutim prslukom ili bučicama: 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Podizanje kukova na jednoj nozi (s ili bez utega): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi, spuštanje od 3-4 sekunde.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Dugo statično istezanje stražnjice i zadnje lože.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ramena, krugovi rukama, lagano istezanje zapešća.
Sjednica (40 min)
  • Sklekovi: 4 serije od 6-8 ponavljanja, spuštanje od 4-5 sekundi (kontrolirano, prsa na tlo).
  • Bench Press s bučicama: 3 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Dips (na klupi ili paralelnim šipkama): 3 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Overhead Press (rameni potisak) s bučicama: 3 serije od 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde.

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statično istezanje prsnih mišića, tricepsa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Lagana skakanja, lagane skok-vježbe.
  • Nekoliko vrlo laganih Drop skokova.
Sesija (35 min)
  • Skokovi u dalj s kontroliranim doskokom: 4 serije od 5-6 ponavljanja (fokus na sporom doskoku).
  • Bočni skokovi s amortizacijom: 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani (fokus na dubini i kontroli amortizacije).
  • Skok-vježbe (Bounding) s naglaskom na fazu kočenja: 3 serije od 20-30 metara.
  • Skokovi preko niskih prepona (ako su dostupne) s amortiziranim doskokom: 3 serije od 8-10 ponavljanja (fokus na mekoći slijetanja).

Odmor od 90-120 sekundi između svake serije.

Završno istezanje (10 min)
  • Dinamično istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blage mobilizacije kralježnice i zdjelice.
  • Lagana daska.
Sjednica (40 min)
  • Daska (Plank): 3-4 serije po 90-120 sekundi držanja.
  • Bočna daska (Side Plank): 3-4 serije po 60-90 sekundi po strani.
  • Ptica-Pas (Bird-Dog): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani (sporo i kontrolirano).
  • Mrtav Kukac (Dead Bug): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani (sporo i kontrolirano).
  • Most za stražnjicu (Glute Bridge): 3 serije po 20-25 ponavljanja s držanjem od 2 sekunde na vrhu.

Uzmi 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mir (10 min)
  • Blago istezanje donjeg dijela leđa i pregibača kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena, krugovi s rukama.
  • Elastične trake za plivanje (nekoliko laganih ponavljanja).
    • Sjednica (40 min)
      • Asistirani zgibovi ili vertikalno povlačenje:
      • 4 serije od 10-12 ponavljanja.
      • Sklekovi:
      • 4 serije od 12-15 ponavljanja.
      • Veslanje nagibom trupa (nuspruge s bučicama):
      • 3 serije od 12-15 ponavljanja po ruci.
      • Triceps dips (na klupi): 3 serije od 12-15 ponavljanja.Prednja dizanja i bočna dizanja (lagane bučice): 3 serije od 15-20 ponavljanja.

      Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.Povratak u mirno stanje (10 min)

    • Statističko istezanje prsa, leđa, ramena, tricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Trup i zdjelica mobilizacija.
  • Dinamične daske (naprijed-natrag).
    • Sjednica (40 min)
      • Pallof press (s elastičnom trakom ili kabelom):
      • 4 serije od 10-12 ponavljanja po strani (otpor prema rotaciji).
      • Wood chops (s bučicom ili kabelom):
      • 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (spor i kontroliran pokret).
      • Side plank s podizanjem noge:
      • 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
      • Ruski twist (s ili bez težine): 3 serije od 20-25 ponavljanja (kontrolirano, bez trzaja).Bird-dog s održavanjem 3-5 sekundi: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

      Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.Povratak u mirno stanje (10 min)

    • Nježna istezanja kos, donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko Superman vježbi.
Sjednica (40 min)
  • Horizontalno povlačenje (Seated Row) ili pretklonjeno veslanje: 4 serije po 12-15 ponavljanja (umjereno-teško, fokus na retrakciji lopatica).
  • Povlačenje lica (s elastičnom trakom ili kabelom): 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na mišiće rotatorne manšete i gornjeg dijela leđa).
  • Superman (s zadržavanjem u gornjoj poziciji od 3-5 sekundi): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Obrnuto letenje (s laganim utezima ili elastičnom trakom): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
    • Podizanje lopatica (Shrugs) s utezima: 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
    Statističko istezanje prsnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Blaga mobilizacija kralježnice.
  • Lagana daska (plank).
Sesija (40 min)
  • Daska (Plank) s dugim držanjem : 4 serije od 60-90 sekundi.
  • Dead Bug (sporo i kontrolirano) : 3 serije po 15-20 ponavljanja sa svake strane.
  • Roll-outovi s Ab Wheel ili Swiss Ball : 3 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na kontrolu lumbalne ekstenzije).
  • Hollow Body držanje : 3 serije od 30-45 sekundi zadržavanja.
  • Bird-Dog s 2-3 sekunde zadržavanja : 3 serije po 12-15 ponavljanja sa svake strane.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Blaga istezanja donjeg dijela leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Dinamične daske (naprijed-nazad, bočne).
Sjednica (40 min)
  • Pallof Press (s elastičnom trakom ili kabelom) : 4 serije od 8-10 ponavljanja po strani (odupirati se rotaciji, kontrolirani i spori pokret).
  • Wood Chops (s bučicom ili kabelom) : 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani (spori i kontrolirani pokret, snaga kosih mišića).
  • Bočna daska s podizanjem noge : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Ruski twist (s ili bez težine, kontrolirano) : 3 serije od 20-25 ponavljanja.
  • Pseći ptic s držanjem od 3-5 sekundi : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Blago istezanje kosih i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Bočne daske.
Sjednica (40 min)
  • Ruski twist (s medicinskom loptom ili težinom, brzo i kontrolirano) : 4 serije od 20-30 ponavljanja.
  • Bočna daska s podizanjem noge : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Wood Chops (s bučicom ili kabelom) : 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani (spori i kontrolirani pokret, snaga kosih mišića).
  • Alpinisti (brzi) : 3 serije od 45-60 sekundi.
  • Pseći ptic s zadržavanjem od 2-3 sekunde : 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Blago istezanje kosih i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Dinamičke ploče (naprijed-natrag, bočne).
Sjednica (40 min)
  • Med Ball Slams (bacanje medicinke na pod, eksplozivno) : 4 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Rotational Med Ball Throws (rotacijska bacanja na zid) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po strani (snaga kosi mišići)."/li>
  • Renegade Rows (veslanje u poziciji plank s bučicama) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci (stabilnost i snaga).
  • Cable Wood Chops (ili s elastičnom trakom, eksplozivno) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Side Plank s rotacijom trupa (ruka ispod tijela) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Blago istezanje kosi mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Pripremno zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko Supermans vježbi.
Glavna sesija (40 min)
  • Horizontalni veslački pokret (Seated Row) ili Naginjanje trupa: 4 serije po 10-12 ponavljanja (umjereno-težak, fokus na retrakciju lopatica).
  • Povlačenje lica (s gumom ili kabelom): 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na mišiće rotatorske manžete i gornji dio leđa).
  • Superman (s zadržavanjem 3-5 sekundi na vrhu): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Obrnuti Let (s laganim bučicama ili gumom): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Skapularne elevacije (Shrugs) s bučicama: 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje pektoralisa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Dinamične daske (naprijed-natrag, bočne).
Sjednica (40 min)
  • Bacanje medicinske lopte (eksplozivno) : 4 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Rotacijska bacanja medicinske lopte o zid : 3 serije po 8-10 ponavljanja po strani (snaga kosi mišića).
  • Renegade Veslanje (veslanje u položaju daske s bučicama) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci (stabilnost i snaga).
  • Kabelska drva (ili s elastičnom trakom, eksplozivno) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s rotacijom trupa (ruka ispod tijela) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Blago istezanje kosi mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko Supermana.
Sesija (40 min)
  • Horizontalno veslanje (Sjedeće veslanje) ili nagni buste veslanje:
    4 serije od 10-12 ponavljanja (umjereno-teško, fokus na retrakciji lopatica).
  • Face Pulls (s elastikom ili kabelom):
    3 serije od 15-20 ponavljanja (fokus na mišićima rotatorne manšete i gornjem dijelu leđa).
  • Superman (s zadržavanjem od 3-5 sekundi na vrhu):
    3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Reverse Fly (s laganim bučicama ili elastikom):
    3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Shrugovi s bučicama:
    3 serije od 15-20 ponavljanja.

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.
Povratak u smirenje (10 min)

  • Statističko istezanje prsnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Dinamične daske (naprijed-natrag, bočne) brze.
Sjednica (40 min)
  • Med Ball nabijanja (bacanje medicinske lopte na pod, maksimalno) : 5 serija od 6-8 ponavljanja.
  • Rotacijska Med Ball bacanja (rotacijska bacanja na zid, eksplozivna) : 4 serije od 6-8 ponavljanja po strani (snaga kosi).
  • Renegade Veslanje (veslanje u položaju daske s bučicama, brzo) : 4 serije od 6-8 ponavljanja po ruci (stabilnost i snaga).
  • Cable Wood Chops (ili s elastičnom trakom, vrlo eksplozivno) : 4 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s rotacijom trupa (ruka ispod tijela, brzo) : 4 serije od 8-10 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Blago istezanje kosih mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko brzih Supermana.
Sesija (40 min)
  • Horizontalno veslanje (Sjedi veslanje) ili Veslanje s naginjanjem: 5 serija po 8-10 ponavljanja (umjereno-teško, fokus na brzoj retrakciji lopatica).
  • Povlačenja lica (s elastičnom trakom ili kabelom): 4 serije po 12-15 ponavljanja (fokus na mišiće rotatorne manžetne i gornjeg dijela leđa, brzo).
  • Superman (sa zadržavanjem 2-3 sekunde na vrhu): 4 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Obrnuti let (s laganim bučicama ili elastičnom trakom): 4 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Scapularna elevacija (Shrugs) s bučicama: 4 serije po 12-15 ponavljanja.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje prsnih mišića i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Aktivna mobilizacija trupa.
  • Dinamična daska s laganim rotacijama.
Sjednica (40 min)
  • Pallof Press (s elastičnom trakom ili kablom, brz pokret): 5 serija od 8-10 ponavljanja po strani (otpor prema rotaciji).
  • Meda kucanje loptom (rotacijski udarci o pod/zid, eksplozivni): 4 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
  • Bočna daska s brzim podizanjem noge: 4 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
  • Ruski obrat (s laganom težinom, brzo i kontrolirano): 4 serije od 20-30 ponavljanja.
  • Bird-Dog s potpunim istezanjem i kratkim zadržavanjem (1s): 4 serije od 12-15 ponavljanja po strani.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagano istezanje ukosa i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko brzih Superman vježbi.
Sesija (40 min)
  • Zgibovi ili vertikalno povlačenje uz dodatni otpor (otežano): 5 serija od 6-8 ponavljanja (teško, eksplozivno).
  • Vojnički potisak s bučicama: 4 serije od 8-10 ponavljanja (umjereno-teško, brzo).
  • Obrnuto veslanje ili horizontalno povlačenje: 4 serije od 10-12 ponavljanja (brzo i kontrolirano).
  • Sklekovi s podignutim stopalima ili pljeskanje rukama: 4 serije od 10-15 ponavljanja (eksplozivno).
  • Povlačenje lica (s trakom ili kabelom, brzo): 4 serije od 12-15 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje prsnih mišića, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Kaljenje (15 min)
  • 10 minuta na biciklu ergometar s 6-8 maksimalnih sprintova od 10s.
  • Vrlo brzi čučnjevi s tjelesnom težinom, eksplozivni skokovi iz iskoraka.
  • Maksimalni vertikalni skokovi.
Sesija (35 min)
  • Box Skokovi (na visoku kutiju, eksplozivno): 6 serija po 2-3 ponavljanja (fokus na maksimalnoj visini i ultra-brzoj doskočivanju).
  • Broad Skokovi (maksimalni skokovi u daljinu): 5 serija po 2-4 ponavljanja (fokus na maksimalnom horizontalnom odrazu).
  • Kettlebell Zamah (težak i ultra-eksplozivan): 6 serija po 4-6 ponavljanja.
  • Pliometrijske Sklekove (eksplozivni sklekovi sa pljeskom): 5 serija po 5-7 ponavljanja.
  • Skokovi Listova (Pogo Skokovi): 5 serija po 10-15 ponavljanja (vrlo brzi, fokus na elastičnosti i odskoku).

Uzeti 2-3 minute odmora između svake serije. 4-5 minuta odmora između blokova.

Povratak u miru (10 min)
  • Vrlo lagano dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Kaljenje (10 min)
  • Vrlo brze dinamičke mobilizacije zgloba ramena.
  • Nekoliko eksplozivnih sklekova.
Sesija (40 min)
  • Vertikalno Veslanje (Lat Pulldown) ili Vučeni/Asistirani Zgibovi: 6 serija po 5-7 ponavljanja (teški, fokus na maksimalnoj vučnoj snazi).
  • Banci Press s šipkom ili bučicama: 5 serija po 6-8 ponavljanja (umjereno-teški, brzi).
  • Veslanje s nagibom trupa (Barbell Row ili Dumbbell Row): 5 serija po 6-8 ponavljanja (teško, fokus na ultra-brzom retrakcijskom skapularu).
  • Eksplozivni Sklekovi (s pljeskom rukama ako je moguće): 5 serija po 6-10 ponavljanja.
  • Vježbe s elastičnim trakom za plivanje (simulacije pokreta ruku, ultra-brzo): 5 serija po 15-20 sekundi.

Uzeti 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u miru (10 min)
  • Statičko istezanje prsa, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Kaljenje (15 min)
  • 10 minuta na biciklu ergometar s 8-10 sprintova po 15s maksimalnim ritmom.
  • Dinamičke mobilizacije nogu.
Sesija (35 min)
  • Krug Snage-Izdržljivosti (5-6 krugova, vrlo kratak odmor između vježbi, 30-60s između krugova):
    • Skokovi iz Čučnja (brzi): 8-10 ponavljanja.
    • Skokovi Iz Iskoraka (Split Jumps, vrlo brzi): 6-8 ponavljanja po nozi.
    • Step Up Na Kutiju (na nisku kutiju, ultra-brzi): 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Dizanje Na Prstima Na Jednoj Nogi (vrlo brzo): 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Burpees (maksimalni ritam): 5-7 ponavljanja.

Cilj je održavati maksimalan ritam uz dobru formu. Minimalni odmor između vježbi.

Povratak u miru (10 min)
  • Vrlo lagano statičko istezanje quadricepsa, isko-hamstringsa i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Cjelovita mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s tjelesnom težinom, lagani burpeeji.
Trening (35 min)
  • Anaerobni krug (6-7 krugova, minimalan odmor između vježbi, 30 s max između krugova):
    • Squat thrusteri (s laganim bučicama): 6-8 ponavljanja (eksplozivno).
    • Brzi sklekovi: 8-10 ponavljanja.
    • Skokovi s izmjenom (vrlo brzo): 5-7 ponavljanja po nozi.
    • Ljuljanje kettlebellom (eksplozivno): 5-7 ponavljanja.
    • Plank Commando (prijelaz s podlaktica na ruke, vrlo brzo): 20-30 sekundi.
    • Burpeeji (maksimalni tempo): 4-6 ponavljanja.

Cilj je postići ultra-brzi i intenzivni metabolički zamor. Gurnite se do maksimuma u svakom krugu.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Dinamično i lagano statično istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i mišića zadnje lože.
  • Dinamički brzi glute bridges.
  • Nekoliko laganih i vrlo brzih ljuljanja s kettlebellom.
Trening (35 min)
  • Podizanje kukova (s barom ili bučicom na zdjelici): 6 serija po 4-6 ponavljanja (težak, fokus na eksploziju u vrhu i maksimalnu kontrakciju gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s barom ili bučicama: 5 serija po 5-7 ponavljanja (težak, fokus na istezanje mišića zadnje lože pri spuštanju i ultra-eksplozivan uspon).
  • Dobra jutra (s laganom šipkom ili štapom): 5 serija po 8-10 ponavljanja (fokus na tehniku i angažman stražnjeg lanca, vrlo brzo).
  • Sprintevi na 15-20 metara (s elastičnim otporom ako je moguće): 6-8 ponavljanja (maksimalni napor, potpuni oporavak).
  • Skokovi na kutiju (umjerena visina, ultra-eksplozivno): 5 serija po 3-5 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije, 2-3 minute za sprinteve.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Duže statično istezanje mišića zadnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 minuta na bicikl ergometru s 8-10 maksimálních sprintova od 8-10s.
  • Vrlo dinamični čučnjevi s tjelesnom težinom, brzi skakački iskoraci.
  • Lagani skokovi na mjestu.
Sesión (35 min)
  • Skokovi u daljinu s brzim oporavkom : 6 serija od 3-4 ponavljanja (fokus na maksimalnu udaljenost i brzinu izvođenja).
  • Skokovi u zvijezdu : 5 serija od 8-10 ponavljanja (eksplozivno, ruke i noge).
  • Ponavljajući skokovi preko niskih prepreka (ili oznaka) : 5 serija od 6-8 ponavljanja (minimiziranje vremena kontakta s tlom).
  • Skokovi za listove na jednoj nozi : 5 serija od 8-12 ponavljanja po nozi (vrlo brzi, fokus na elastičnost).
  • Alternativni skakački iskoraci : 4 serije od 5-7 ponavljanja po nozi (snaga i ravnoteža).

Odmorite 2-3 minute između svake serije. 3-4 minute između blokova.

Povratak u miru (10 min)
  • Vrlo lagano dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Brze i dinamične mobilizacije zglobova ramena.
  • Nekoliko eksplozivnih sklekova.
Sesión (40 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili povlačenja s opterećenjem\/potporom : 6 serija od 4-6 ponavljanja (teške, fokus na maksimalnu vučnu snagu).
  • Bench press s šipkom ili bučicama : 5 serija od 5-7 ponavljanja (umjereno-teško, ultra-brzo).
  • Veslanje savijenog trupa (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 5 serija od 5-7 ponavljanja (teško, fokus na ultra-brzu retrakciju lopatica).
  • Eksplozivni sklekovi (s pljeskom, ako je moguće) : 5 serija od 5-8 ponavljanja.
  • Vanjske\/unutarnje rotacije ramena (s elastičnom trakom, umjereni otpor, ultra-brzo) : 5 serija od 8-10 ponavljanja po strani.

Odmorite 90-120 sekundi između svake serije.

Povratak u miru (10 min)
  • Statističko istezanje mišića prsa, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 minuta na bicikl ergometru s 10-12 sprintova od 10s pri maksimalnoj kadenci.
  • Dinamičke mobilizacije nogu.
Sesión (35 min)
  • Circuit snaga-izdržljivost (6-7 krugova, vrlo kratki odmori između vježbi, 20-30s između krugova) :
    • Goblet čučanj s Kettlebell (lagani, vrlo brz) : 10-12 ponavljanja.
    • Hodajući iskoraci (ultra-brzi) : 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Step-upovi na kutiju (vrlo nisko, ultra-brzi) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Podizanje na nožnim prstima na jednoj nozi (vrlo brzo) : 15-20 ponavljanja po nozi.
    • Mountain Climbers (maksimalni ritam) : 30-45 sekundi.
    • Burpees (maksimalni ritam) : 5-7 ponavljanja.

Cilj je održati maksimalan ritam s dobrom tehnikom. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u miru (10 min)
  • Vrlo lagano statično istezanje kvadricepsa, stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rashlađivanje (15 min)
  • Puna mobilizacija tijela.
  • Lagana skakanja, čučnjevi s težinom tijela, lagani Burpees.
Sesija (35 min)
  • Anaerobni krug (7-8 krugova, minimalni odmor među vježbama, 15-20 s maksimalno među krugovima):
    • Čučnjevi Potiskivanje (s laganim bučicama) : 5-7 ponavljanja (eksplozivno).
    • Brzi sklekovi : 7-9 ponavljanja.
    • Skokovi u iskorak (vrlo brzo) : 4-6 ponavljanja po nozi.
    • Kettlebell zamasi (eksplozivni) : 4-6 ponavljanja.
    • Planche Commando (s podlaktica na ruke, vrlo brzo) : 15-25 sekundi.
    • Burpees (maksimalni ritam) : 3-5 ponavljanja.

Cilj je postići ultra-brz i intenzivan metabolički umor. Gurnite se do maksimuma u svakom krugu.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Lagana dinamička i statička istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rashlađivanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnje lože.
  • Dinamika mostova za gluteuse vrlo brzo.
  • Neki Kettlebell zamasi lagani i vrlo brzo.
Sesija (35 min)
  • Hip Thrusts (s šipkom ili bučicom na zdjelici) : 6 serija po 3-5 ponavljanja (teško, fokus na eksploziju na vrhu i maksimalnu kontrakciju gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s šipkom ili bučicama : 5 serija po 4-6 ponavljanja (teško, fokus na istezanje stražnje lože pri spuštanju i ultra-eksplozivno podizanje).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom) : 5 serija po 6-8 ponavljanja (fokus na tehniku i angažman stražnjeg lanca, vrlo brzo).
  • Sprintevi na 10-15 metara (s elastičnom trakom otpora ako je moguće) : 8-10 ponavljanja (maksimalan napor, potpuni oporavak).
  • Skokovi na kutiju (umjerena visina, ultra-eksplozivno) : 5 serija po 2-4 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije, 2-3 minute za sprinteve.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Dugo statističko istezanje stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Aktivna mobilizacija trupa i zdjelice.
  • Dinamičke daske (naprijed-natrag, bočne) blaže.
Sesija (40 min)
  • Plank s naizmjeničnim dodirom ramena : 4 serije po 45-60 sekundi (održava stabilnost zdjelice).
  • Bočna daska (Side Plank) s dipsovima kukova : 4 serije po 12-15 ponavljanja po strani.
  • Bird-Dog (sporo i kontrolirano) : 4 serije po 12-15 ponavljanja po strani (stabilnost donjeg dijela leđa).
  • Ruski Twist (s laganom težinom, kontrolirani) : 4 serije po 20-30 ponavljanja (snaga kosih mišića).
  • Mrtvi bube (Dead Bug) (sporo i kontrolirano) : 4 serije po 10-12 ponavljanja po strani (koordinacija i dubinska stabilnost).

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Blago istezanje kosih mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko polaganih Supermana.
Sjednica (40 min)
  • Mrtvo dizanje (Deadlift) ili teški RDL: 4 serije po 6-8 ponavljanja (fokus na ukupnoj snazi stražnjeg lanca).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom): 4 serije po 12-15 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca).
  • Superman (s održavanjem 3-5 sekundi na vrhu): 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje donjeg dijela leđa i gornjeg dijela leđa).
  • Reverse Fly (s laganim bučicama ili trakom): 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje gornjeg dijela leđa).
  • Podižaji scapulae (Shrugs) s bučicama: 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje trapeza za nošenje ruksaka).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statistička istezanja pektoralnih mišića, dorsala i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Aktivna mobilnost trupa i zdjelice.
  • Dinamičke plankove (naprijed-nazad, bočno) nježno.
Sjednica (40 min)
  • Plank s vučenjem bučica (Renegade Row) : 4 serije po 8-10 ponavljanja po ruci (održati stabilnost zdjelice).
  • Bočni plank (Side Plank) s rotacijom trupa (ruka ispod tijela) : 4 serije po 10-12 ponavljanja po strani.
  • Pallof Press (s kablom ili elastikom, održavajte napetost) : 4 serije 10-12 ponavljanja po strani (odupiranje rotaciji).
  • Rollouti s Ab Wheel-om (ili Swiss Ball-om) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (odupirati se ekstenziji leđa).
  • Dead Bug s laganom težinom (na suprotnim rukama i nogama) : 4 serije po 10-12 ponavljanja po strani (koordinacija i duboka stabilnost).

Odmorite 60-90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Nježno istezanje kosih mišića i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko polaganih Supermana.
Sjednica (40 min)
  • Mrtvo dizanje (Deadlift) ili teška RDL : 4 serije po 5-7 ponavljanja (fokus na ukupnoj snazi stražnjeg lanca).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca).
  • Superman (s zadržavanjem 3-5 sekundi na vrhu) : 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje lumbalne regije i gornjeg dijela leđa).
  • Sjedeći veslanje s bučicama (Dumbbell Row) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (snaga leđa).
  • Podizanja lopatica (Shrugs) s bučicama : 4 serije po 12-15 ponavljanja (ojačanje trapeza za nošenje ruksaka).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje prsa, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko polaganih Supermana.
Sjednica (40 min)
  • Mrtvo dizanje (Deadlift) ili teška RDL : 4 serije po 5-7 ponavljanja (fokus na ukupnoj snazi stražnjeg lanca).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca).
  • Superman (s zadržavanjem 3-5 sekundi na vrhu) : 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje lumbalne regije i gornjeg dijela leđa).
  • Sjedeći veslanje s bučicama (Dumbbell Row) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (snaga leđa).
  • Podizanja lopatica (Shrugs) s bučicama : 4 serije po 12-15 ponavljanja (ojačanje trapeza za nošenje ruksaka).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje prsa, leđa i ramena.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 5 min u Z2 (nakon plivanja)
Sesija:
50 min u Z2 (ravno, 70% aero, fokus na fluidnosti nakon plivanja)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (ravno)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
45 min u Z2 (ritam 85-95 RPM)
Povratak u miru: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
45 min u Z2 (naizmjenično 5 min niska otpornost\/5 min srednja otpornost)
Hlađenje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (15 min Z2, rastući otpor unutar bloka)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (15 min Z2, opadajuća kadenca unutar bloka)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (10 min Z2 mala otpornost / 5 min Z2 velika otpornost)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
45 min u Z2 (progresivna kadenca svakih 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 oporavak)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sesiija:
45 min u Z2 (postupno povećanje otpora svakih 15 min: nizak, srednji, visok)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sesiija:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 lagani tempo)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)
Sjednica:
20 min u Z4 (bicikl), 15 min u Z5 (trčanje) s brzim prijelazima
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Intenzivan rad snage i brzine.
🔄 Enchainement – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sesija:
30 min u Z3 (bicikl snaga), 10 min u Z4 (trčanje uzbrdo)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na snazi u obje discipline.
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (home trainer)
Sesiija:
30 min u Z3 (home trainer), 10 min u Z4 (traka za trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (traka za trčanje)
Kontrolirani prijelaz u unutrašnjosti.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
sesija:
20 min u Z2 (bicikl s vježbama), 10 min u Z3 (trčanje sa školskim vježbama), 10 min u Z4 (trčanje brzinom)
Povratak u mir: 10 min u Z1 (trčanje)
Tehnički rad i ritam na prijelazu.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
zagrijavanje: 10 min u Z1 (bicikl)
sesija:
30 min u Z1 (bicikl), 20 min u Z1 (trčanje)
Vrlo lagani povratak u mir nakon značajnog napora.
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Rasplesavanje: 15min Z2
Sesija:
3x8min Z3 O=3min
završiti s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Uvodni dio: 15min Z2
Sjednica:
8x2min Z5 R=2min
završiti s 5min Z1 spust
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
6x(2min Z5 \/ 1min Z1)
4x1min Z5 uspon R=1min silazak
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 opušteno
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
Raspos čitanja: 15min Z2
Sjednica:
21min Z2 tehnika
14min Z3
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
20min Z3 trajni prag
10min Z4
5min Z2 aktivni oporavak
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(5x1min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min Z3 prag kontinuirano
5min Z2 aktivni oporavak
15min Z3 prag
5min Z2 fini obuhvat
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min descente active
finir par 5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Зagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(15min Z2
5 \u002F 10min Z3 \u002F 5min Z4) R=8min
Hlađenje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
4 bloka od:
5 min u Z4 (75% PMA) kadencija ~ 60 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 10 min u Z1
Snaga ispod maksimuma
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
27 x 30 s u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjedenje:
7 blokova od:
1 min 30 s u Z5
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
18 x 1 min u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance :
9 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 x 7 min u Z4, O = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 x 24 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
3 bloka od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 3 min između svakog bloka
Statički: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od :
3 x 20 s u Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s u Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
9 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjeda:
2 bloka od:
1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mir: 10 mn u Z1
Ova sjeda je savršena ako želite napredovati u usponu
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjansa:
4x5min Z3 u usponu R=2min u spustu
završiti s 10min Z2 na ravnom
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x1min Z4 u silasku R=3min
10min Z2 između svake
5min Z1 da završite
Povratak u smirenost: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x3min Z4 uspon O=1min hodanje
5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12x45s Z5 uspon R=2min
kraj s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Uvodni dio: 15min Z2
Glavni dio:
3x(5min Z3 uspon / 5min Z2 silazak) O=3min
Završni dio: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
4x(2min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
3x12min Z3 kontinuirano penjanje
R=4min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sjednica:
6x1 min 30 s Z5 R=3 min
15 min Z2 na ravnom terenu
Povratak u mirno stanje: 10 min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x2min Z5 R=4min
Hlađenje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivaj po izboru
Sjednica:
2 bloka od:
2 x 150m u Z3, R = 15 s NC
3 x 100m u Z4, R = 15 s NC (50 brzo \/ 50 opušteno)
300m u Z4 PB PQ
3 x 100m u Z4, R = 15 s PQ
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 stilovi
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 lagano
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 61.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
3x(30s Z5 \/ 1min Z5 \/ 2min Z5) R=3min
10min Z2
Povratak u miru: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
5 x 200m u Z5, O = 20 s NC brzo
200m u Z3 NC lagano
2 x 500m u Z4, O = 30 s NC brzo
Rashlađivanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
7 x 3 mn u Z4, R = 3 mn
Povratak na mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 x 9 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 x 3000m u Z5 (90% VMA), R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
15 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
O = 30 s između svakog bloka
Opuštanje: 100m u Z1 4 Stila
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Séance:
5 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
4 bloka od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
3 x (10 min Z2 ritam 70 RPM \/ 5 min Z2 ritam 100 RPM) O=1 min Z1 između svakog bloka
Povratak u miru: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Raspršenje: 15min Z2
Sesija:
5x(2min Z4 uspon \/ 1min Z2 nizbrdo) R=3min
10min Z3 dinamično
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(2min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z3 kontinuirano
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x2min Z4 R=3min
završite s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x5min Z3 strmi uspon R=3min silazak hodanjem
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesi :
10min Z2
8x1min Z4 \/ 1min Z2 R=2min
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x8min Z3 R=4min
završiti s 5min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x5min Z3 R=3min
naizmjenično uspon\/spuštanje
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z2 \/ 2min Z3) R=3min
završi s 10min Z1
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x3min Z5 uspon R=3min silazak
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
3x(5min Z3 tehnika \/ 2min Z1) O=3min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 prijelaz
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 62 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasplamsak: 15min Z2
Sesija:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Ugodno rashlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Rasplivavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
200m u Z3 SL
8 x 100m u Z4 25 leptir \/ 75 kraul
4 x 100m u Z5 25 opušteno \/ 25 progresivno \/ 50 opušteno
200m u Z2 4N opušteno
6 x 100m u Z5, R = 15 s NC brzo
200m u Z3 Prsno
2 x 100m u Z5 NC brzo
600m u Z4 PQ
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
15 x 400m u Z5 (95% VMA), R = 1 min 15 s
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
3500m u Z4 NC
Povratak u smirenost: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 62.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sesiža:
6x(45s Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Smetanje: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sesija:
8 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3\/5\/7
O = 1 min između svakog bloka
Smirivanje: 200m u Z1 4 Stilovi
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: <\b>20 min u Z2, uključujući 5 min drillova i 4 ubrzanja.
Séance :
10-12 x (1 min uspona u Z5 + 2 min oporavka u Z1/Z2 na spuštanju). Nagib 15-20%.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 sjedeći \/ 2 min Z2 stojeći)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
8 x (5 min Z2 \/ 1 min Z3 uspon)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sesiija:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 lagane noge - nizak otpor, visoka kadenca)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10x2min Z5 uspon R=2min silazak Z1
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(2min Z4 \/ 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 opušteno
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Raspos čitanja: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 oštri zavoj \/ 3min Z2 tehnička nizbrdica) R=2min
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x(2min Z5 spust \/ 1min Z3 uspon) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x(3min Z5 \/ 4min Z1) uspon
R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sessija:
3x(3min Z4 \/ 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
10x1min Z4 uspon R=2min spust Z1
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x3min Z4 uzbrdo R=2min
nizbrdo Z1
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
zagrijavanje: 20min Z2
sesión:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min između svakog
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(8min Z3 u usponu \/ 2min Z1 na ravnom) R=4min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Rastavljanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
5x2min Z4 uspon R=2min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z4 montée \/ 3min Z3 descente) R=2min
finir par 5min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Rasplamsavanje: 20min Z2
Sesión:
3x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min spust
Hlađenje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
zagrijavanje: 400m u Z2 Odabrani stil
Sesija:
3 bloka od:
200m u Z3 NL
6 x 50m u Z4, R = 10 s progresivni
100m u Z2 NL
6 x 50m u Z5, R = 10 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Odabrani stil
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
29 x 30 s u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 63.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 kontinuirano
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 63.67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
26 x 30 s u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
22 x 1 min u Z5, R = 1 min
hladno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Ras- Furznja: 15 min u Z2
Sesija:
3 x 8 min u Z4, O=5 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Rashod: 15 min u Z2
Sesija:
7 x 3 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
6 x 4 mn u Z5, R = 3 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
30 x 30 s u Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Opuštanje: 10 mn u Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 700m u Z2 ODM=1mn
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 x 700m u Z2 R=1mn
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravna)
Sjednica:
3 x (10 min Z2 ravna/aero / 5 min Z3 kratki uspon, ruke na kapama) O=2 min Z1 između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 5 min u Z1 (ravna)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
3 x (10 min Z2 \/ 5 min Z3 Snaga) O=2 min Z1 između svakog bloka
Povratak u miru: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (10 min Z2\/5 x 30s Z3 sprint\/30s Z1 oporavak) R=2 min Z1 između svakog bloka
Hlađenje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (15 min Z2, rastuća kadenca unutar bloka)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Razgibavanje: 15min Z2
Sjednica:
20x1min Z5 R=1min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
4x(4min Z3 / 2min Z1)
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1)
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 stalno
završiti s 5min Z1
Povratak u smirenost: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
2x(1min Z5 \/ 1min Z1)
2x(2min Z4 \/ 2min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
Povratak u mirovanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2
3x(3min Z4 tehnika\/2min Z3) O=2min
5min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=1min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x(1min Z5 spuštanje \/ 2min Z2 uspon) R=1min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Séance:
3x(10min Z3 \/ 3min Z1) P=5min
Smirivanje: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 64 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
3x(4min Z3 \/ 2min Z4) R=3min
završiti sa 15min Z2
Povratak u mir: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Calentamiento: 200m en Z2 PB PQ
Sesija :
5 blokova od :
600m en Z4 (1 sporo \/ 1 srednje \/ 1 brzo)
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
14 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
O = 30 s između svakog bloka
Opuštanje: 400m u Z1 4 stila
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 sek u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
40 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
40 min u Z3
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesión:
40 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Izvršite ovu sesiju natašte ako je moguće
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
45 min u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
Usredotočite se na tehniku trčanja tijekom ove sesije
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2
Sjednica: <\b>
2 x 15 min u Z4, R = 5 min
Povratak na mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
20 x 1 min u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 5 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 x 10 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
20 x 300m u Z5 (100% VMA), R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
5 blokova od:
5 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
40 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
45 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Séance:
6 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sesija:
4 x 7 mn u Z5, R = 4 mn
Vraćanje u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Raspon pokreta: 10 min u Z2
Sesija:
45 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 x 20 min u Z2, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 bloka od:
5 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sesija:
5 blokova od:
5 minuta u Z4 (75% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 minuta između svakog bloka
hlađenje: 10 minuta u Z1
Snaga Ispod Maks
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesiјa:
2 bloka od:
8 min u Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ruku, kružni pokreti ramena, lagani veslač ili elastične trake za gornji dio tijela.Sjednica (45 min)
    • Povlačenje elastične trake (ili potpomognuti zgibovi/lat pulldown ako postoji oprema): 3 serije od 12-15 ponavljanja (zategnite leđa).
    • Obrnuta veslanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja (ispod stola ili niske šipke).
    • Potisak s laganim bučicama (ili sklekovi s raširenim rukama): 3 serije od 10-12 ponavljanja.
    • Kettlebell Swing (ili rumunjski deadlift s bučicama): 3 serije od 12-15 ponavljanja (fokus na aktivaciji gluteusa i zadnje lože).
    • Good Mornings (s štapom ili laganim utezima): 3 serije od 12-15 ponavljanja.
    • Triceps ekstenzije (s elastičnom trakom ili bučicom): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
    • Bočni plank: 3 serije od 30-45 sekundi po strani.

      Pravite 60-90 sekundi odmora između svake serije.Povratak u mir (10 min)

      • Specifično istezanje ramena, leđa, zadnje lože.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije ruku, kruženje ramena, mobilizacije gornjeg dijela leđa.
Séance (45 min)
  • Specifično povlačenje trake za plivanje (ispružene ruke ispred): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Povlačenje u Y obliku s laganim bučicama (ili trakom): 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Skapularni sklekovi: 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Obrnuto veslanje na niskoj šipci ili ispod stola: 3 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Triceps ekstenzije na podu (lagani skullcrushers): 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Istezanje ramena, prsnih i leđnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Laki sklekovi, široke rotacije ruku, pokreti elastikom bez otpora.
Séance (40 min)
  • Povlačenja (asistirana ili kompletna): 3 serije maksimalnog broja ponavljanja (ili 8-12 ponavljanja ako je asistirana).
  • Pull-overs s bučicom ili medicinskom loptom: 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Veslanje s bučicama (savijeni trup): 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Pliometrijski sklekovi (lagani): 3 serije od 6-8 ponavljanja (odvajanje ruku).
  • Vertikalno povlačenje trake (imidža pokreta plivanja): 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije za snagu.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duboka istezanja pectoralisa i leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi ruku, dinamička istezanja ramena, nekoliko laganih povlačenja.
Sjednica (45 min)
  • Zgibovi s pronacijom gripom (pull-ups): 3 serije maksimalnih ponavljanja (ili s asistencijom).
  • Veslanje s jednom rukom s bučicom: 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Sklekovi dijamant (ruke blizu zajedno): 3 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Produžeci tricepsa s elastičnom ili bučicom iznad glave: 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Bočno povlačenje gumom (simulira catch u plivanju): 3 serije od 15-20 ponavljanja po ruci.

Uzmite 90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Istezanja leđnih mišića, tricepsa i prsnih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Skokovi na mjestu, podizanje koljena, potpune rotacije zglobova.
Sjednica (45 min)

Izvedite 4-5 krugova sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između krugova.

  • Burpees sa skokom: 8-10 ponavljanja.
  • Veslanje (na mašini) ili Veslanje s elastičnom trakom: 45-60 sekundi.
  • Kettlebell ljuljačke: 15-20 ponavljanja.
  • Eksplozivne sklekove ili T sklekove (s rotacijom): 10-12 ponavljanja.
  • Planinari (Mountain Climbers): 45-60 sekundi.
Opuštanje (10 min)
  • Aktivno opuštanje, dinamično istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Laki mostovi za stražnjicu, zamasi nogama, krugovi bokovima.
Sjednica (45 min)
  • Hip Thrusts s šipkom ili bučicom na bokovima: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s bučicama: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Bugarski iskoraci (Bulgarian Split Squats): 3 serije po 8-12 ponavljanja po nozi.
  • Leg Curls s elastičnom trakom (ležeći ili stojeći): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Jednonožni most za stražnjicu: 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi.

Uzimajte 90 sekundi odmora između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Istezanje zadnje lože, gluteusa i kvadricepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, éducatifs de course (gammes), squats légers.
Séance (40 min)
  • Squat Jumps : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 3-4 séries de 10-12 répétitions par jambe (sur 20-30m).
  • Sauts sur banc (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur modérée).
  • Hops (sauts sur une jambe) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (distance ou hauteur).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération optimale et l'explosivité.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodno zagrijavanje (10 min)
  • Lagano trčanje na mjestu, čučnjevi s težinom tijela, visoko podizanje koljena.
Sesija (45 min)

Izvedite 3-4 ture sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između svake ture.

  • Brzi čučnjevi s težinom tijela: 20-30 ponavljanja.
  • Alternirajući iskoraci (Walking Lunges): 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Mountain Climbers: 45-60 sekundi.
  • Good Mornings sa štapom ili vrlo lagano: 20-25 ponavljanja.
  • Dinamično podizanje na prstima: 25-30 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamička istezanja donjih ekstremiteta.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Uvodno zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s težinom tijela, dinamični iskoraci, ljuljačke nogu.
Glavni dio vježbanja (45 min)
  • Goblet čučanj (s kettlebellom ili bučicom) : 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.
  • Step-downs (kontrolirani silazak s klupe) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Hip thrusts na jednoj nozi : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje na prste s sporim silaskom : 3 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Šetnja
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps, fentes dynamiques.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squats au poids du corps (rythme soutenu) : 20-30 répétitions.
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
  • Mollets debout (dynamiques) : 25-30 répétitions.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes de maintien.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Dinamički čučnjevi tjelesnom težinom, brza podizanja koljena, pete-do-guzice.
Sjednica (40 min)
  • Skokovi na box : 3-4 serije od 5-8 ponavljanja (izazovna visina).
  • Skok čučnjevi : 3-4 serije od 8-10 ponavljanja.
  • Skočne iskorake (izmjenične) : 3-4 serije od 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Kettlebell zamahi : 3-4 serije od 12-15 ponavljanja (eksplozivno).
  • Skokovi za listove : 3-4 serije od 15-20 ponavljanja (brzo i reaktivno).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije za maksimiziranje snage.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje donjih ekstremiteta, valjanje s pjenom.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Lagana sobni bicikl, jumping jacks, čučnjevi s težinom tijela.
Sjednica (45 min)

Izvršiti 4-5 krugova sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između krugova.

  • Burpees s skokom: 8-10 ponavljanja.
  • Spin Bike (sobni bicikl): 60-90 sekundi (visoki tempo, umjeren otpor).
  • Kettlebell Swings: 15-20 ponavljanja (eksplozivno).
  • Zidni sjedi (rimljanska stolica): 45-60 sekundi.
  • Mountain Climbers: 45-60 sekundi (brzo).
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Aktivno smirenje, dinamičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Visoki podizanje koljena, čučnjevi s težinom tijela, dinamične iskorake.
Sjednica (45 min)

Izvršiti 3-4 kruga sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Koraci na visoku klupu (s ili bez težine): 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Jednonožna rimljanska stolica (Zidni sjedi): 30-45 sekundi po nozi.
  • Glute Bridge March (marš nazad fessiera): 10-15 koraka naprijed\/natrag.
  • Teljeći listovi na jednoj nozi (polako i kontrolirano): 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Duboki čučnjevi s održavanjem (5-10 sekundi na dnu): 10-12 ponavljanja.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mostovi za stražnjicu, zamahivanje nogama, dinamičko istezanje zadnje lože.
Sesija (45 min)
  • Good Mornings s laganom šipkom ili štapom : 3-4 serije od 12-15 ponavljanja (fokus na formu).
  • Glute-Ham Raise (GHR) ili Nordijska fleksija (pomoć ako treba) : 3-4 serije od 6-10 ponavljanja.
  • Reverse Hyperextensions (na klupi ili na podu) : 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Zamahivanje kettlebellom (teško i eksplozivno) : 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Podizanje kukova na jednoj nozi s težinom : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.

Odmorite se 90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statično istezanje zadnje lože i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dinamički iskoraci, podizanje koljena.
Sesija (45 min)
  • Bugarski čučnjevi s bučicama : 3-4 serije od 8-12 ponavljanja po nozi.
  • Produžavanje nogu (s mašinom) : 3-4 serije od 12-15 ponavljanja (kontrolirano, s zadržavanjem na vrhu).
  • Sissy čučnjevi (pomoć ako treba) : 3 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Hodanjem u iskoraku (Walking Lunges) s težinom : 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Sjedeća pozicija uz zid (Wall Sit) s težinom na bedrima : 3 serije od 45-60 sekundi.

Odmorite se 90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statično istezanje kvadricepsa i fleksora kukova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Rastaganje (10 min)
  • Lagana sobna bicikla, jumping jacks, čučnjevi s tjelesnom masom.
Sjednica (45 min)

Izvršite 4-5 krugova sljedećeg kruga, s 60-90 sekundi odmora između krugova.

  • Skokovi na kutiju: 6-8 ponavljanja.
  • Sobni bicikl: 60-90 sekundi (sprint s visokim otporom).
  • Kettlebell Goblet Čučanj: 10-12 ponavljanja (težak).
  • Burpees s sklekovima: 8-10 ponavljanja.
  • Skokovi na jednoj nozi: 10-12 ponavljanja po nozi.
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Aktivno vraćanje u mirno stanje, dinamičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dinamički iskoraci, listovi.
Sesija (45 min)
  • Squat Goblet (s kettlebellom ili bučicom): 3-4 serije od 10-12 ponavljanja (teško).
  • Bugarski iskoraci (Bulgarian Split Squats) s bučicama: 3-4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Hip Thrusts (s šipkom ili težinom na bokovima): 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Good Mornings s batom ili vrlo lagano (fokus na pregibu kuka): 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Listovi na dvije noge s održavanjem na vrhu (2-3 sekunde): 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Odmorite se 90 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dizanje koljena, dinamička podizanja na prste.
Sjednica (45 min)

Izvedite 3-4 kruga sljedećeg kruga s 90 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Zidni sjedi (romanička stolica) s izometričnim potiskom (s trakom): 60-90 sekundi.
  • Iskoraci u hodu s težinom: 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Kontinuirani penjači (na kutiji\/niskom stupnju): 20-30 ponavljanja po nozi (brzi ritam).
  • Podizanje na prste na jednoj nozi s držanjem na vrhu: 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Skokovi na kutiju (niska kutija): 10-12 ponavljanja (eksplozivno ali kontrolirano).
Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, stražnje strane bedara i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Lagana sklekovi.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno vučenje (Lat Pulldown) ili asistirane zgibove: 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, ali kontrolirano).
  • Potisak s klupe s utezima ili mašinom: 3 serije po 10-12 ponavljanja (umjereno).
  • Sagnuta veslačka pozicija s šipkom ili utezima: 3 serije po 10-12 ponavljanja (umjereno, fokus na retrakciju lopatica).
  • Sklekovi s otežanjem ili podignutim nogama: 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Vanjske/unutarnje rotacije ramena (s gumenim trakom): 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.

Uzmi 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mir (10 min)
  • Statička istezanja pectorala, dorsala i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Bicikl ergometar (5 min progesivno), čučnjevi s težinom tijela.
Sjednica (45 min)
  • Čučanj (Back Squat ili Goblet Squat) : 4 serije od 5 eksplozivnih ponavljanja s izometričkim zadržavanjem od 5 sekundi u dnu pokreta.
  • Koraci u hodu (Walking Lunges) : 3 serije od 10 ponavljanja po nozi s izometričkim zadržavanjem od 3 sekunde u dnu pokreta.
  • Step-up na kutiju (visoka kutija) : 3 serije od 8 ponavljanja po nozi s zadržavanjem od 3 sekunde na vrhu (noge ispružene).
  • Wall Sit (sjedanje uz zid) : 3 serije po 60-90 sekundi zadržavanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mir (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Lagani skokovi u mjestu, zamasi nogama.
  • Nekoliko laganih skokova s čučnjem.
    • Sjednica (40 min)
      • Box jumps (na kutiju niske do umjerene visine):
      • 4 serije od 5-6 ponavljanja (fokus na meko doskakivanje).
      • Broad jumps (dugi skokovi):
      • 3 serije od 5-6 ponavljanja (fokus na horizontalno odgurivanje).
      • Split jumps (isprekidani skokovi):
      • 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi (brzi i kontrolirani).
      • Kettlebell swings (lagani do umjereni, eksplozivni): 3 serije od 12-15 ponavljanja.Kalfs jumps (brzi skokovi lista): 3 serije od 20-25 ponavljanja.

      Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije. 3 minute odmora između blokova.Povratak u mirno stanje (10 min)

    • Dinamička istezanja nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena, krugovi s rukama.
  • Sklekovi na koljenima.
Sesija (45 min)
  • Sklekovi : 4 serije po 15-20 ponavljanja (do neuspjeha ako je moguće, zatim na koljenima).
  • Veslanje nagiba trupa s bučicama : 3 serije po 15-20 ponavljanja po ruci (umjerena težina, fokus na volumen).
  • Overhead Press s laganim bučicama : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Triceps ekstenzije (iznad glave s bučicom ili s trakom) : 3 serije po 20-25 ponavljanja.
  • Biceps pregibi (lagane bučice) : 3 serije po 20-25 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statističko istezanje prsnih, leđnih, tricepsa i bicepsa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko Supermana.
Sesija (45 min)
  • Horizontalno povlačenje (Seated Row) ili Veslanje nagiba trupa : 4 serije po 10-12 ponavljanja (teško ali kontrolirano, fokus na retrakciju lopatica).
  • Face Pulls (s elastičnom trakom ili kabelom) : 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na mišiće rotatorne manšete i gornjeg dijela leđa).
  • Superman (s održavanjem 2-3 sekunde na vrhu) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Reverse Fly (s laganim bučicama ili elastičnom trakom) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Elevacije lopatica (Shrugs) s bučicama : 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statističko istezanje prsnih i ramenih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min progresivnog rada na biciklu ergometru s kratkim sprintovima.
  • Dinamički čučnjevi s tjelesnom težinom, lagani skokovi u iskoraku.
Sjednica (40 min)
  • Skokovi na kutiju (s umjereno do visokog kutije) : 4 serije po 4-6 ponavljanja (fokus na eksplozivnost i amortizaciju prilikom sletanja).
  • Skokovi u iskoraku : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (brzo i kontrolirano).
  • Kettlebell zamasi (teški i eksplozivni) : 4 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Skokovi iz čučnja (s ili bez laganog opterećenog prsluka) : 3 serije po 8-10 ponavljanja (fokus na visinu).
  • Skokovi na prstima (brzi skokovi) : 3 serije po 20-25 ponavljanja.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije. 3 minute odmora između blokova.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Laka elastična traka za plivanje.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili sklekovi s opterećenjem/pomoću : 4 serije po 6-8 ponavljanja (teška, fokus na snazi povlačenja).
  • Benc pres s šipkom ili bučicama : 3 serije po 8-10 ponavljanja (umjereno-teška).
  • Povlačenje s nagibom tijela (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 3 serije po 8-10 ponavljanja (teška, fokus na retrakciji skapule).
  • Eksplozivni sklekovi (s pljeskanjem ako je moguće) : 3 serije po 8-12 ponavljanja.
  • Vanjske/unutarnje rotacije ramena (s elastičnom trakom, umjeren otpor) : 3 serije po 12-15 ponavljanja po strani.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.
Povratak u mirno stanje (10 min)

  • Statičko istezanje prsnih, leđnih i ramenskih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije zglobova ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Sklekovi na koljenima.
Sesija (45 min)
  • Podizanja (Pull-ups) uz asistenciju ili vertikalno povlačenje : 4 serije po 8-10 ponavljanja (umjereno-teško).
  • Bench press s bučicama ili na stroju : 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • Savijanje tijela prema dolje s bučicama : 3 serije po 10-12 ponavljanja po ruci.
  • Sklekovi s povišenim nogama ili laganim otežanjem : 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Povlačenja lica (s elastičnom trakom ili kabelom) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje prsnih mišića, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Ergometar bicikl (5 min progresivno), čučnjevi s vlastitom težinom.
Sjednica (45 min)
  • Čučanj (Back Squat ili Goblet Squat) : 4 serije od 5 eksplozivnih ponavljanja s izometrijskim zadržavanjem od 3-5 sekundi na dnu pokreta.
  • Hodajući iskoraci (Walking Lunges) : 3 serije od 10 ponavljanja po nozi s izometrijskim zadržavanjem od 2-3 sekunde na dnu pokreta.
  • Box Step-ups (na visokom boxu) : 3 serije od 8 ponavljanja po nozi s zadržavanjem od 2-3 sekunde na vrhu (ispružena noga).
  • Wall Sit (zidna stolica) : 3 serije zadržavanja od 45-60 sekundi.
  • Podizanje na prstima na jednoj nozi s zadržavanjem od 2-3 sekunde na vrhu : 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.

Odmorite se 90-120 sekundi između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Statističko istezanje kvadricepsa i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min ergometar bicikla s nekoliko brzih ubrzanja.
  • Dinamički čučnjevi s težinom vlastitog tijela, skokovi s iskorakom.
  • Laki skokovi i zamahivanje nogama.
Sjednica (40 min)
  • Box Jumps (skokovi na visoku kutiju, eksplozivni) : 4 serije po 3-5 ponavljanja (usredotočenost na visinu i mekani doskok).
  • Broad Jumps (duljinski skokovi) : 3 serije po 4-6 ponavljanja (usredotočenost na horizontalnu propulziju).
  • Kettlebell Swings (teški i vrlo eksplozivni) : 4 serije po 6-8 ponavljanja.
  • Squat Jumps (s laganim utegom na prsluku ako je moguće) : 3 serije po 6-8 ponavljanja (usredotočenost na maksimalnu visinu).
  • Mollets Jumps (brzi i visoki skokovi listovima) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Odmarajte 2 minute između svake serije. 3-4 minute odmora između blokova.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Laka plivačka elastična guma.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili vuče sa utegom/asistirane : 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na vučnoj snazi).
  • Bench press s šipkom ili bučicama : 3 serije po 10-12 ponavljanja (umjereno-teško).
  • Bent-Over Row (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 3 serije po 10-12 ponavljanja (teško, fokus na retrakciji skapule). "benefits": "Povećava snagu vuče i guranja u plivanju, poboljšava stabilnost ramena i smanjuje umor gornjeg dijela tijela na duljim dionicama.", "variant": "Uključite vježbe s veslačkim lopaticama (paddles) na suhom kako biste simulirali otpor vode." }
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Lagana elastična traka za plivanje.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili vučenje s težinom/pomoću : 4 serije po 8-10 ponavljanja (težak, fokus na snagu povlačenja).
  • Bench Press s šipkom ili bučicama : 3 serije po 10-12 ponavljanja (umjeren-težak).
  • Veslanje u nagibu (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 3 serije po 10-12 ponavljanja (težak, fokus na retrakciju lopatica).
  • Eksplozivne sklekove (s pljeskom ruku ako je moguće) : 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Vanjske/unutarnje rotacije ramena (s elastičnom trakom, umjerena otpornost) : 3 serije po 12-15 ponavljanja po strani.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Statično istezanje prsnog, leđnog dijela i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min na biciklističkom ergometru s 4-5 maksimalnih sprintova od 15 sekundi.
  • Dinamični čučnjevi s tjelesnom težinom, eksplozivni skokovi iz iskoraka.
  • Lagani vertikalni skokovi.
Sjednica (40 min)
  • Skokovi uz kutiju (na visoku kutiju, eksplozivno) : 5 serija od 3-4 ponavljanja (fokus na maksimalnoj visini i mekom slijetanju).
  • Široki skokovi (maksimalni dugi skokovi) : 4 serije od 3-5 ponavljanja (fokus na horizontalnoj propuzi).
  • Kettlebell zamahi (teški i vrlo eksplozivni) : 5 serija od 5-7 ponavljanja.
  • Skokovi iz čučnja (s lakim prslukom za utege, ako je moguće) : 4 serije od 5-7 ponavljanja (fokus na maksimalnoj visini).
  • Skokovi s mišićima lista (brzi i visoki skokovi) : 4 serije od 12-15 ponavljanja.

Uzmite 2-3 minute odmora između svake serije. 4 minute odmora između blokova.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Lagana i brza elastična traka za plivanje.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili povlačenja s opterećenjem\/pomoći : 5 serija od 6-8 ponavljanja (teška, fokus na snagu povlačenja).
  • Bench Press s barom ili bučicama : 4 serije od 8-10 ponavljanja (umjereno-teška, brzo).
  • Veslanje nagnutim torzom (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 4 serije od 8-10 ponavljanja (teška, fokus na brzu retrakciju skapule).
  • Eksplozivne sklekove (s aplauzom ako je moguće) : 4 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Vanjske\/unutarnje rotacije ramena (s elastičnom trakom, umjerena otpor, brzo) : 4 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje prsnih, leđnih i ramenskih mišića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min postupnog preskakanja užeta.
  • Nekoliko skokova u zvijezdu i koljena do prsa.
  • Dinamička mobilizacija gležnjeva i koljena.
Sjednica (40 min)
  • Maksimalni vertikalni skokovi: 5 serija od 3-4 ponavljanja (fokus na maksimalnom istezanju, mekano i kontrolirano prizemljenje).
  • Skokovi na kutiju (Jump to Box): 4 serije od 4-6 ponavljanja (fokus na brzini i preciznosti impulsa).
  • Skokovi u dubinu (Depth Jumps, s male visine): 4 serije od 3-4 ponavljanja (minimalizirati vrijeme kontakta s podom).
  • Skokovi na prstima (Pogo Jumps): 4 serije od 15-20 ponavljanja (brzi i lagani, usredotočeni na elastičnost).
  • Naizmjenični iskoraci sa skokom (Jump Lunges): 3 serije od 6-8 ponavljanja po nozi (snaga i ravnoteža).

Uzmite 2-3 minute odmora između svake serije. 3-4 minute odmora između blokova.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje kvadricepsa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamička mobilizacija zglobova ramena.
  • Nekoliko brzih sklekova.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili brze zgibove: 5 serija od 8-10 ponavljanja (umjerena težina, fokus na brzinu kontrakcije).
  • Bench press s bučicama (brzo): 4 serije od 10-12 ponavljanja (laka do umjerena težina, fokus na brzinu guranje).
  • Veslanje sa savijenim tijelom (Barbell Row ili Dumbbell Row, brzo): 4 serije od 10-12 ponavljanja (umjerena težina, fokus na brzinu pokreta).
  • Sklekovi s laganom elastičnom trakom: 4 serije od 12-15 ponavljanja (eksplozivno).
  • Vježbe s elastičnim trakama za plivanje (simulacija pokreta ruku, brzo): 4 serije od 20-30 sekundi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamično i statično istezanje prsa, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min ergometarski bicikl (ili brzi hod na traci s nagibom).
  • Dinamička mobilizacija kukova, koljena i gležnjeva.
  • Par čučnjeva s vlastitom težinom i iskoraka.
Sesija (40 min)
  • Duboki čučnjevi (s šipkom ili utezima) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (fokus na amplitudu i kontrolu).
  • Bulgarski iskorak (Bulgarian Split Squats) : 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (jednostrana snaga).
  • Rumunjski mrtvi lift (RDL) s utezima : 4 serije po 10-12 ponavljanja (jačanje tetiva koljena i stražnjice).
  • Step-up na visoku kutiju (s utezima ili bez) : 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (simulira uspon stepenicama\/stenama).
  • Podizanje na prstima (Calf Raises) na stepenici : 4 serije po 15-20 ponavljanja (spor uspon, kontrolirani povratak).

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Dugo statično istezanje kvadricepsa, tetiva koljena i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Par laganih sklekova.
Sesija (45 min)
  • Prednje savijanje (Barbell Row ili Dumbbell Row) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (teško, fokus na leđa i posturu).
  • Vojnički potisak (Overhead Press) s utezima : 4 serije po 8-10 ponavljanja (srednje-teško, jačanje ramena).
  • Face Pulls (s gumom ili kablom) : 4 serije po 12-15 ponavljanja (jačanje mišića rotatorne manžete i gornjeg dijela leđa).
  • Pull-ups ili povlačenje na lat mašini (Lat Pulldown) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (snaga leđa).
  • Sklekovi : 4 serije po 12-15 ponavljanja.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Statično istezanje pectoralisa, leđa i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min brzog hodanja ili laganog trčanja na traci s nagibom (5-8 % nagiba).
  • Dinamička mobilizacija kukova, koljena i gležnjeva.
  • Nekoliko hodajućih iskoraka i čučnjeva s vlastitom težinom.
Sjednica (40 min)
  • Čučnjevi ispred (Front Squats) s dvoručnom šipkom ili bučicama : 4 serije po 6-8 ponavljanja (fokus na jačanje kvadricepsa, bitan za uzbrdice).
  • Hodajući iskoraci s opterećenjem (s bučicama) : 4 serije po 10-12 ponavljanja po nozi (simulacija uspona po stepenicama ili nagibima).
  • Step-up na visoku kutiju (s ili bez težine) : 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (eksplozivni pokret prema gore).
  • Tele na jednoj nozi (na stepenici, brzo podizanje, sporo spuštanje) : 4 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
  • Podizanje koljena na mjestu (brzo i kontrolirano) : 3 serije po 30 sekundi.

Odradite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duge statičke istezanja kvadricepsa, gluteusa i listova.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća.
  • Nekoliko laganih sklekova i asistiranih zgibova.
Sjednica (45 min)
  • Zgibovi (Pull-ups) ili Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (snaga leđa za oslanjanje na štapove ili penjanje).
  • Bench press s bučicama : 4 serije po 10-12 ponavljanja (snaga guranja).
  • Obrnuti veslanje (Inverted Row) ili Horizontalno povlačenje s TRX/kolutovima : 4 serije po 12-15 ponavljanja (snaga leđa i stabilnost lopatica).
  • Sklekovi na povišenju (stopala na kutiji) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (povećava težinu).
  • Lateralna i frontalna podizanja s laganim bučicama : 3 serije po 15-20 ponavljanja (jačanje ramena za posturu i štapove).

Odmorite 90-120 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duge statičke istezanja prsnih mišića, dorzalnih i ramena.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (5 min)
  • Duboko disanje, vrlo lagane mobilizacije zglobova.
Sesija (45 min)
  • Pjena za rolanje (Foam Rolling) ciljana i produljena: 10-15 minuta, s naglaskom na glavna napeta područja (listovi, kvadricepsi, tetive, stražnjice, IT trak, gornji dio leđa).
  • Vrlo lagano i fluidno dinamičko istezanje:
    • Zamasi nogama (naprijed-natrag, lateralni, široki ali kontrolirani).
    • Dinamične iskoraci bez torzije (dugi i spori).
    • Krugovi ruku (široki i spori).
  • Specifične mobilizacije zglobova (gležnjevi, koljena, kukovi, ramena, kičma): 5-7 spora i duboka ponavljanja po zglobu.
  • Vježbe dijafragmatičkog disanja (na zemlji): 5-7 minuta za poticanje duboke relaksacije i oporavka.
  • Hodanje guštera (Spiderman Walk): 8-10 ponavljanja po strani (mobilnost kukova i trupa).
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, totalna relaksacija.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Polagano i svjesno hodanje.
  • Nekoliko nježnih istezanja.
Sesión (50 min)
  • Vođena meditacija (fokus na disanje i tjelesne senzacije): 15-20 minuta.
  • Pozitivna vizualizacija (utrka, upravljanje boli, uspjeh): 10-15 minuta.
  • Vježbe dubokog disanja (koherencija srca, kvadratno disanje): 10 minuta.
  • Dnevničarenje (pisanje o strahovima, ciljevima, uspjesima): 10 minuta.
  • Spori i svjesni pokreti (Tai Chi, vrlo lagani Yoga): 10 minuta.
Povratak u mirno stanje (5 min)
  • Duboko disanje, sidrenje u sadašnjem trenutku.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
50 min u Z2 (fokus na kružnom okretanju pedala)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
50 min u Z2 (fokus na opuštanje mišića i fleksibilnost pedaliranja)
Povratak na mir: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
20 min Z2 \/ 30 min Z2
Povratak na mir: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
50 min u Z2 (fokus na dijafragmatičkom i dubokom disanju)
Povratak na mir: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
5 x (8 min Z2 \/ 1 min Z3 ubrzanje \/ 1 min Z1 oporavak)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (trčanje)
Sjednica:
30 min u Z4 (trčanje), 15 min u Z5 (bicikl)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Idealno za relance i kapacitet ubrzavanja.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
20min Z3 tehnička silazak
20min Z1 povratak uzbrdo
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
8x2min Z5 R=2min
sesija na strmim uzbrdicama
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x(3min Z3 \/ 2min Z2)
10min Z4
završiti s 5min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sesija:
15min Z2
5x(2min Z4 uspon \/ 3min Z2 spuštanje)
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
zagrijavanje: 15min Z2
sjednica:
30min Z3 kontinuirani uspon
10min Z2 silazak
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x2min Z5 R=2min
završiti s 10min Z2
Vraćanje tijela u stanje mirovanja: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x2min Z4 R=2min
završiti s 10min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min sur single track
10min Z1
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 65 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
4x5min Z4 \/ 3min Z2
R=5min
10min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.15 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 x 50m u Z5, R = 20 s NC Sprint
400m u Z4 NC tempo
400m u Z4 PB
2 x 200m u Z5, R = 15 s PQ brzo
4 x 100m u Z5, R = 10 s NC
500m u Z3, R = 10 s Disanje 3/5/7
3 x 300m u Z4, R = 15 s NC (srednje/sporo/brzo)
Povratak u smirenost: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
30 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 45 s
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
20 x 50m u Z5, R = 15 s NC brzo
200m u Z3 NC lagano
10 x 100m u Z5, R = 30 s NC brzo
Smirivanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 65.25 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
zagrijavanje: 400m u Z2 Odabrani stil
Sesija:
200m u Z3 NL
6 x 100m u Z3 4 stilova
2 x 200m u Z4 Educ po izboru
200m u Z3 Leđno
6 x 50m u Z3 Plivati s najmanje zamaha po dužini
2 x 100m u Z3 NC
600m u Z4 PQ
4 x 100m u Z4 udarci: 25 brzi, 75 normalni
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 stilova
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
2 bloka od:
300m u Z3 leđa / slobodno po 50
4 x 50m u Z4 NC insistirajući na udarcima nogama
4 x 25m u Z5, R = 10 s NC brzo
10 x 100m u Z5, R = 15 s PB (50 maksimalna amplitude / 50 brzo)
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 400m u Z1 Plivajte po izboru
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
8 min u Z4
2 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
7 x 4 mn u Z5, R = 3 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
4 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) po ravnom ili blago brežuljkastom terenu.
Sjednica:
4 do 6 ponavljanja (3-4 min uspona u Z4/Z5 / 2 min aktivnog oporavka u Z1-Z2 u vrlo laganom silasku). Odaberite uspon s barem 5% nagiba. Cilj je razviti snagu pri usponu i aktivan oporavak.
Hlađenje: 10 min laganog trčanja (Z1).
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
3 x 15 min u Z2 (s povećanjem otpora) O=2 min Z1 između svakog bloka
Povratak u miru: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z2 ritam 110 RPM) P=1 min Z1 između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
3 x (5 min Z2 snaga / 5 min Z2 brzina / 5 min Z2 normalno) O=2 min Z1 između svakog bloka
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(4min Z5 \/ 3min Z1) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
8x(1min Z4 \/ 2min Z2) R=1min
5min Z3
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 spuštanje
4x1min Z4 R=1min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(4min Z4 \/ 3min Z1) R=5min
10min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Calentamiento: 20min Z2
Sesión:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3
Vraćanje u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 15 minuta Z2
Sjednica:
3x4 minute Z5 R=3 minute silazak
3x3 minute Z5 R=2 minute silazak
3x2 minute Z5 R=2 minute silazak
Povratak u smirenje: 10 minuta Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 povratak
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(6min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 66 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 ravno \/ 3min Z2 uzbrdo) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Distance : 3500 m

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
5 blokova od:
600m u Z4 (1 sporo / 1 srednje / 1 brzo)
R = 1 min između svakog bloka
Hlađenje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 66.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjedenje:
2 bloka od:
10 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 min 45 s
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Eksplozivna snaga
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
28 x 30 s u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
21 x 1 min u Z5, R = 1 min
hladno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Distance : 7200 m

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
12 x 600m u Z5 (93% VMA), O = 1 min 30 s
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
10 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
5 blokova od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Razgibavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Opustanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
6 blokova od:
4 min u Z5
30 s u Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
8 x 30 s u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 min između svakog bloka
Ohladiti: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
3 x (10 min Z2 \/ 5 x 1 min Z3 \/ 1 min Z1 oporavka) P=2 min Z1 između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (12 min Z2\/1 min Z1 oporavka)
Hlađenje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(3min Z3 tehničko spuštanje \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 lagana brzina
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x7min Z3 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
4x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
10min Z2 lagano
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x(4min Z4 uspon \/ 2min Z2 spuštanje) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
5min Z3
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(6min Z3 uspon štapovi / 3min Z1) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Upoznavanje: 15min Z2
Sesija:
8x2min Z4 R=3min nizbrdo
5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 67 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z4 / 1min Z1) R=3min descente trottée
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
9 blokova od :
300m u Z4 NC
Odmor = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 plivanja
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Séance:
9 blokova od :
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirnom: 400m u Z1 4 plivanja
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 67.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
45 min u Z3
Povratak u stanje mira: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.71 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Po izboru
Séance:
3 blokova od :
4 x 100m u Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m u Z3, R = 15 s NC mekano
4 x 25m u Z3, R = 20 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
Razhlađivanje: 400m u Z1 4 stila
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 67.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
3 bloka od:
8 x 50m u Z4, R = 15 s NC (25 brzo \/ 25 lagano)
300m u Z4 NC
8 x 25m u Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirnije stanje: 200m u Z1 4 Plivačke tehnike
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 67.98 min

Charge (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
6 blokova od:
5 s u Z3 (150% PMA)
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
8 x 3 mn u Z4, R = 3 mn
Povratak na mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 sek u Z5 kadencija ~ 100 RPM, O = 30 sek
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
9 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 120 RPM
O = 1 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(2min Z5 \/ 3min Z2) R=2min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
6x3min Z5 na dugom usponu R=3min spuštanje
Povratak u mir: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min Z2
3x(2min Z4 brz spust \3min Z2 uspon) R=4min
10min Z2
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Razgibavanje: 10min Z2
Sjednica:
5min Z2
10x(30sec Z4 snažno \/ 2min Z2) O=2min
5min Z2
Opuštanje: 5min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x7min Z4 R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Rashodi: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2 uspon
5x3min Z4 brzo spuštanje R=2min Z1
10min Z2 povratak na ravnicu
Povratak na opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Raspršivanje: 15min Z2
Sjednica:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 oporavak
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z3 uspon
6x(2min brzog spuštanja \/ 3min Z2 uspon) R=2min
5min Z1
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
15min Z3
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 valovito
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
20min Z3 kontinuitet praga
2x(8min Z3\/2min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadencija ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
10 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x90s Z5 R=90s uzbrdo
15min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
11 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 6 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
2 blokova od :
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
3 min u Z5, R = 3 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
3 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
4 bloka od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 3 min između svakog bloka
Statički: 10 min u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(3min Z5 \/ 2min Z5 \/ 1min Z5) R=3min
završiti sa 10min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
6x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
5min Z2 lagano
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesi :
10min Z2
4x(3min Z4 uspon \/ 2min Z3 spust) R=3min
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Raspremanje: 15min Z2
Sesija:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 / 1min Z2) R=2min
5min Z3
Povratak na mir: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Rasplamsak: 15min Z2
Sesija:
4x(5min Z3 uspon / 3min Z1 spust) R=4min
Ugodno rashlađenje: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
10 blokova od :
300m u Z4 NC
Odmor = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Zagrijavanje: <\b>200m u Z2 PB PQ
Sjednica: <\b>
10 blokova od:
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
O = 1 minuta između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>200m u Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Rasplivavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sjednica:
2 bloka od:
2 x 250m u Z3, R = 30 s (100 kraul \/ 25 leđa \/ 100 kraul \/ 25 prsno)
10 x 100m u Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sjednica: <\b>
2 x 20 min u Z4, R = 5 min
Povratak na mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
30 x 30 s u Z5, R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 x 5 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 10000 m

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
5 x 2000m u Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Hlađenje: 10 mn u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivaj po izboru
Sjednica:
2 bloka od:
2 x 300m u Z3 100 crawl \/ 50 prsno \/ 100 crawl \/ 50 leđno
10 x 50m u Z4, R = 15 s 25 amplituda \/ 25 opušteno
10 x 50m u Z5, R = 15 s 25 amplituda \/ 25 brzo
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 4 stilovi
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
45 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
50 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 x 20 min u Z4, R = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Rashod: 15 min u Z2
Sesija:
8 x 3 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od:
5 min u Z5 (80% PMA)
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Anaerobni Prag
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
4 x 5 min u Z4 kadenca ~ 120 RPM, R = 10 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
5 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Dizanje koljena dinamično, petna vožnja, lagani čučnjevi, trkački edukativni (vježbe).Sjednica (45 min)
    • Skok čučanj (s ili bez laganih utega): 3 serije od 8-10 ponavljanja (mekano slijetanje).
    • Skakanje iz koraka: 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Skakanje na box (skok na nisku stabilnu kutiju): 3 serije od 6-8 ponavljanja (fokus na impulsu).
    • Burpee (bez skleka ako ste početnik): 3 serije od 8-10 ponavljanja (brz tempo).
    • Bočni skokovi: 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.
    • Dinamički plank (plank s podizanjem ruke/noge naizmjenično): 3 serije od 10-12 ponavljanja po strani.

      Pravite 90-120 sekundi odmora između svake serije za potpuni oporavak i jačanje eksplozivnost.Povratak u mir (10 min)

      • Dinamičko istezanje i povratak u mir.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dinamičke iskoraci, krugovi kukova.
Sjednica (50 min)
  • Čučanj (Goblet Squat ili Back Squat ako je dostupna oprema) : 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Rumunjsko deadlift (RDL) s bučicama : 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Step-ups (usponi na klupu) : 3 serije od 12-15 ponavljanja po nozi.
  • Dizanje na prste : 3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Dobra jutra : 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Uzeti 90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u stanje mirovanja (10 min)
  • Istezanje kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Čučnjevi s vlastitom težinom, dinamičke iskorake, podizanje koljena.
Sjednica (50 min)
  • Box Jumps (skok na kutiju): 3-4 serije od 5-8 ponavljanja (umjerena visina).
  • Jump Squats (skakanje čučnjevi): 3-4 serije od 8-10 ponavljanja.
  • Lunge Jumps (alternirajući skokovi iz iskoraka): 3-4 serije od 6-8 ponavljanja po nozi.
    • Kettlebell Swings (zamahivanje kettlebellom): 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.Molletni skokovi (Calf Jumps): 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.

Odmarajte 90-120 sekundi između serija kako biste maksimizirali snagu.

Povratak u smirenost (10 min)

    Dinamička istezanja donjih ekstremiteta, valjanje pjenom.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Most za stražnjicu, lagano rumunjsko mrtvo dizanje, zamasi nogama.
Sjednica (50 min)
  • Mrtvo dizanje (Deadlift) konvencionalno ili Sumo: 3-4 serije po 6-8 ponavljanja (s progresivnim opterećenjem).
  • Hip Thrusts s šipkom ili bučicom na bokovima: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
  • Good Mornings s laganom šipkom ili štapom: 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Leg Curls (s mašinom ili elastičnom trakom): 3-4 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Ekstenzije leđa (Hiperekstenzije): 3-4 serije po 15-20 ponavljanja.

Uzimajte 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Istezanje zadnje lože, gluteusa i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom, dinamične iskorake, obrazovni pokreti za trčanje (skliskari).
Sjednica (40 min)
  • Pistol čučnjevi (čučnjevi na jednoj nozi): 3 serije od 5-8 ponavljanja po nozi (po potrebi uz asistenciju).
  • Skokovi na Box (Box Jumps): 3 serije od 6-8 ponavljanja (izazovna visina).
  • Skokovi iz iskoraka (Lunge Jumps): 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Jednonožni listovi s polaganom spuštanjem (Tempo Calf Raises): 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi (3-4 sekunde spuštanja).
  • Burpees s bočnim skokom: 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije za snagu.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamično istezanje i valjanje po pjeni nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Čučnjevi s težinom tijela na jednoj nozi (uz pomoć), njihanje nogu, dinamične iskorake.
Sjednica (45 min)
  • Pistol čučnjevi (čučnjevi na jednoj nozi): 3-4 serije od 6-8 ponavljanja po nozi (s ili bez pomoći).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s kettlebell-om: 3-4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Eksplozivni koraci na klupi: 3-4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Iskoraci s skokom (Lunge Jumps): 3-4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Penjanje i silaženje s kutije (bočno penjanje) : 3-4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamičko istezanje donjih ekstremiteta, valjanje pjene.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacije zglobova (kukovi, koljena, gležnjevi).
  • Čučnjevi vlastitom težinom, lagani Goblet čučnjevi.
  • Postepeno povećanje opterećenja pri čučnju.
Sesija (45 min)
  • Čučanj s utegom na leđima : 5 serija od 3-5 ponavljanja (teško, fokus na tehniku i snagu).
  • Bugarski iskoraci s utezima : 3 serije od 6-8 ponavljanja po nozi.
  • Hip Thrusts s šipkom : 3 serije od 8-10 ponavljanja (teško, maksimalna kontrakcija stražnjice).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom, fokus tehnički) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Odmarajte 2-3 minute između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, loža i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija zglobova (kukovi, kralježnica).
  • Laki Good Mornings, Hip Thrusts vlastitom težinom.
  • Postepeno povećanje opterećenja kod mrtvog dizanja.
Sesija (45 min)
  • Mrtvo dizanje : 5 serija od 3-5 ponavljanja (teško, neprikosnovena tehnika ključna).
  • Veslanje u pretklonu s šipkom ili utezima : 3 serije od 6-8 ponavljanja.
  • Glute-Ham Raise (GHR) ili Nordijsko uvijanje loža (pomoć ako je potrebno) : 3 serije od 5-8 ponavljanja.
  • Kettlebell Swing (teško, fokus na eksploziju kuka) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Odmarajte 2-3 minute između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje loža, stražnjice i donjeg dijela leđa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i gležnjeva.
  • Iskoraci vlastitom težinom, ravnoteža na jednoj nozi.
  • Postepeno povećanje opterećenja kod iskoraka.
Sesija (45 min)
  • Hodajući iskoraci s teškim utezima : 4 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Rumunjski mrtvo dizanje na jednoj nozi s utezima : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi (sporo i kontrolirano).
  • Step-up na visoku kutiju s utezima : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Pistol Squat (potpomognuti ako potrebno, na klupi ili s remenom) : 3 serije od 5-8 ponavljanja po nozi.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, loža, stražnjice i aduktora.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 minuta)
  • Dinamičke mobilizacije, lagani skokovi, lagani čučnjevi u skoku.
  • Postepeno povećanje opterećenja na čučnjevima.
Sjedište (45 minuta)
  • Čučanj unazad : 4 serije od 5 ponavljanja (umjereno, fokus na brzini izvođenja).
  • Skokovi na kutiju (umjerena do visoka visina, eksplozivno) : 4 serije od 5-8 ponavljanja.
  • Snage s kettlebellom (teško, vrlo eksplozivno) : 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Iskakanje (skokovi iz iskoraka) : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 minuta)
  • Dinamičko istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 minuta)
  • Čučnjevi sa težinom tijela, dinamični iskoraci, dinamičko istezanje kvadricepsa.
Sjedište (45 minuta)
  • Leg press (Pritisak nogama) : 4 serije od 6-8 ponavljanja (teško, kontrolirana spustanja).
  • Prednji čučanj (Front squat) ili Goblet čučanj težak : 3 serije od 6-8 ponavljanja.
  • Ekstenzija nogu (na mašini) : 3 serije od 10-12 ponavljanja (sporo i kontrolirano).
  • Sissy čučnjevi (pomoć ako je potrebno) : 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 minuta)
  • Statika istezanja kvadricepsa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Aktivne mobilizacije trupa i zdjelice, s fokusom na dijafragmatično disanje.
  • Dinamičke daske (naprijed-nazad, bočne) sporo i kontrolirano.
Sjednica (50 min)
  • Plank s pokretima ruku/nogu sporim i kontroliranim : 5 serija po 60-90 sekundi (održavanje stabilnosti zdjelice tijekom poremećaja).
  • Bočna daska s duljim držanjem: 5 serija po 45-60 sekundi po strani (izdržljivost kosi trbušnjaka).
  • Ptičji pas (sporo i kontrolirano, zadrška 3-5s u ekstenziji) : 5 serija po 15-20 ponavljanja po strani (stabilnost lumbalne regije i koordinacija).
  • Dead Bug (s laganim utezima na suprotnim rukama/nogama, sporo i kontrolirano) : 5 serija po 12-15 ponavljanja po strani (koordinacija i dubinska stabilnost).
  • Zadrška u šupljem tijelu (Hollow Body Hold, tijelo u obliku banana) : 4 serije po 30-45 sekundi (sveobuhvatna snaga jezgre).

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije. Fokus je na kontroli i trajanju.

Povratak u stanje mirovanja (10 min)
  • Nježno i produženo istezanje kosih trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i fleksora kuka.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija gležnjeva, koljena i kukova.
  • Ravnoteža na jednoj nozi s polaganim i kontroliranim pokretima ruku.
Sesija (50 min)
  • Single Leg RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganim bučicama (sporo i kontrolirano): 5 serija od 10-12 ponavljanja po nozi (fokus na kontrolu i stabilnost).
  • Asistirani Pistol Squat (s TRX-om ili zidom, sporo spuštanje): 5 serija od 8-10 ponavljanja po nozi (unilateralna snaga i stabilnost).
  • Hodanje po nestabilnoj površini (bosu, balans jastuk) s bacanjem/hvatanjem lopte i pokretima ruku (trčanje): 5 serija od 45-60 sekundi po nozi.
  • Lateralni skokovi na jednoj nozi (po crti, vrlo kontrolirano, s zadržavanjem 1-2 sekunde pri slijetanju): 4 serije od 8-10 ponavljanja po strani (lateralna stabilnost).
  • Vježbe na agilnoj ljestvici: 6-7 ponavljanja različitih vježbi (fokus na brzinu stopala i koordinaciju pod umorom).
  • Balans na jednoj nozi na bosu (ili jastuku) s zatvorenim očima: 3 serije od 30-45 sekundi po nozi.

Odmor između svake serije 60-90 sekundi. Cilj je izazvati stabilnost pod umorom.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statističko istezanje mišića stražnjice, listova i stabilizirajućih mišića gležnjeva.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Krugovi gležnjeva, dinamički pokreti vrhova-peta.
  • Prolongirano hodanje po petama i prstima.
Sesija (50 min)
  • Podizanje na prste u stojećem stavu s utegom (na stepenici, sporo spuštanje, eksplozivno podizanje): 5 serija od 15-20 ponavljanja po nozi (izdržljivost snage listova).
  • Hodanje po petama (sporo i kontrolirano, s zadržavanjem 1-2 sekunde): 5 serija od 30-40 metara (jačanje prednjih tibijalnih mišića).
  • Hodanje na vrhovima prstiju (kontrolirano i produljeno): 5 serija od 30-40 metara (jačanje listova i plantarnog mišića).
  • Pisanje abecede nogom (u zraku, polako i precizno): 4-5 puta po nozi (mobilnost i kontrola).
  • Balans na jednoj nozi na nestabilnoj površini (bosu, balans jastuk) s ometanjima (lagani udarci po ramenu) i pokretima ruku (trčanje): 5 serija od 45-60 sekundi po nozi (otvorene oči pa zatvorene).
  • Skokovi u mjestu (Pogo Jumps) na jednoj nozi (lagani i kontrolirani): 4 serije od 20-30 sekundi po nozi (reaktivnost i apsorpcija).

Odmor između svake serije 60-90 sekundi. Cilj je progresivni umor mišića stopala i gležnja.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Vrlo dugo statičko istezanje listova, stopala (plantarni luk) i tibijalnih mišića.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 na ravnom ili blago valovitom terenu.
Sesión:
45 min strukturiranog Fartleka na stazi. Naizmjenično 3 min u Z4 (intenzivan tempo) i 2 min u Z2 (aktivni oporavak). Ponovite 9 puta.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2, uključujući 5 min vježbi i 3 ubrzanja.
Sjednica:
8 x (2 min uspon u Z4\/Z5 s visokim kadencama + 3 min oporavka u Z1\/Z2 nizbrdo). Nagib 8-12%.
Povratak na mir: 10 min u Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
5x (8 min Z2, kadenca 95+ RPM, ravno / 3 min Z1, slobodna kadenca)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
55 min u Z2 (ravno, mali prijenos, kadenca 95-105 RPM, 70% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
5 x (10 min Z2 \/ 2 min Z1 aktivnog oporavka)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (15 min Z2\/5 min Z1 pasivni oporavak - zaustavljanje pedaliranja)
Hlađenje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sesija:
30 min u Z3 (bicikl tempo utrke), 20 min u Z4 (trčanje tempo utrke)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Sesija u specifičnom tempu natjecanja.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
zagrijavanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Sesija:
30 min u Z2 (bicikl), 20 min u Z2 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Vrlo laka sesija za oporavak.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (plivanje)
Sesiija:
20 min u Z3 (plivanje), 30 min u Z2 (bicikl)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Rad na prijelazu plivanje-bicikl.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Sesiija:
30 min u Z2 (trčanje), 20 min u Z2 (bicikl)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Sesija aktivnog oporavka trčanje-bicikl.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Séance:
30 min u Z2 (bicikl), 20 min u Z2 (trčanje)
Povratak vježbe: 10 min u Z1 (trčanje)
Aktivna vježba oporavka i dobrobiti.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Rastavljanje: 10 min u Z2 (plivanje)
Sesión:
30 min u Z2 (plivanje), 20 min u Z3 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Kombinacija plivanja i trčanja u osnovnoj izdržljivosti.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
45min Z2 brdovit teren
Prijelaz na smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sesi07n:
45 min Z2 na brdovitom terenu
Hlađenje: 10 min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(5x1min Z5 \/ 1min Z2) R=5min
10min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Rasvijetljavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
završetak uključujući 5min Z2
Povratak ka smirenju: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
45min Z2 po šumskoj stazi
Povratak na smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Rashoda: 15min Z2
Sjednica:
8x(2min Z4 uzbrdo \/ 1min Z2 nizbrdo) R=3min
Povratak u ravnotežu: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
45min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
zagrijavanje: 15min Z2
sjednica:
45min Z2 na šumovitim brežuljcima
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
7min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
45min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Priprema: 15min Z2
Sjednica:
30min Z3 brdo
10min Z4 brzo spuštanje
5min Z1 oporavak
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
15min Z2 progresivno
20min Z3 stalno
10min Z2 lagano
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
45min Z2 na valovitoj stazi
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Rašiljanje: 15min Z2
Sjednica:
6x5min Z4 O=2min
završiti s 5min Z2
Povratak u smirenost: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(6min Z4 uspon \/ 3min Z1 silazak) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiја:
45min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
30min Z3
10min Z4
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
6x5min Z4 R=3min u krugu
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2
4x(4min Z3 uspon / 2min Z2 silazak) R=2min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
6x(3min Z4 uzbrdo \/ 2min Z2) R=3min
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(4min Z3 \/ 1min Z5) R=5min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
6x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Rastavljanje: 15min Z2
Sjednica:
45min Z2 u šumi valovitoj
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 10min Z2
Sjednica:
6x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=3min
dovršiti sa 10min Z2 lagano
Hlađenje: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
23 x 1 min u Z5, R = 1 min
hladno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance :
3 x 12 min u Z4, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
6 blokova od:
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u stanje mirovanja: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
2 bloka od:
4 x 200m u Z4, R = 30 s PB
4 x 100m u Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m u Z3, R = 15 s NC mekan
4 x 25m u Z5, R = 30 s NC brzo
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 400m u Z1 4 plivanja
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
4 blokova od:
50m u Z3 noge s udarcima
50m u Z3 NC
6 x 100m u Z5, O = 30 s NC
O = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
9 x 3 min u Z5, R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
5 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2, uključujući 3 ubrzanja.
Sjednica:
Nizanje u usponu: 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Smirivanje nizbrdo nakon svakog bloka.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x(2min Z4 usponi s palicama \/ 2min Z2 spuštanje) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(4min Z4 \/ 3min Z3) R=5min
5min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
8x1min Z5 na brdu R=2min
4x2min Z4 spuste R=2min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Rašiljanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) O=4min
Povratak u smirenost: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 71 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z4 strmi uspon \/ 4min Z1 ravnica) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 71.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
30 x 45 s u Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Opuštanje: 10 mn u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 71.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
završiti s 10min Z2
Povratak u smirenost: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 71.56 min

Charge (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 blokova od:
5 s u Z3 (150% PMA)
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM
Odmor = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Za zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica :
26 x 1 minuta u Z5, R = 1 minuta
Za smirivanje: 10 minuta u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
13 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
8 blokova od :
1 min 30 s u Z5
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Uvodno zagrijavanje: 15 minuta u Z2
Sjednica:
7 blokova od:
3 minute u Z3
2 minute u Z2
Odmor = 2 minute između svakog bloka
Hlađenje: 10 minuta u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB PQ
Sesija:
9 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3\/5\/7
O = 1 min između svakog bloka
Smirivanje: 100m u Z1 4 Stilovi
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 15min Z2
sesija:
10min Z2
5x(2min Z4 u usponu \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 uspon sa štapovima \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 učinkovitost
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5min Z2
3x(3min Z4 uspon \/ 4min Z3 spuštanje) R=3min
10min Z3
5min Z2
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(4min Z4 uspon / 3min Z2 ravno) R=3min Z1
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x6min Z3 uzbrdo R=3min
5min Z2 blagi silazak
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 opušteno
Povratak u miru: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(3min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
3x(8min Z3 \/ 4min Z2) R=3min
5min Z4
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 \ 3min Z1) R=4min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
zagrijavanje: 15min Z2
sjednica:
3x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=2min
2x8min Z3 R=3min
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(3min Z4 brza spuštanja / 4min Z2 uspon) R=3min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
zagrijavanje: 15min Z2
sesión:
4x(5min Z4 uspon \/ 3min Z1 spust) R=5min
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(5min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 72 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(5min Z4 uspon \/ 2min Z1) R=3min
Povratak u mir: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 o/\min, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 o/\min
Sjednica:
4 x 5 min u Z3 (60% PMA), R = 10 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
2 x 20 min u Z2 kadenca ~ 110 RPM
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
24 x 1 min u Z5, R = 1 min
hladno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
12 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
4 x 7 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
8 min u Z3, O = 4 min
5 min u Z4, O = 4 min
1 min u Z5, O = 1 min
O = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 sek u Z5 kadencija ~ 100 RPM, O = 30 sek
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
10 blokova od:
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 60 RPM
2 min u Z4 (70% PMA) kadencija ~ 120 RPM
O = 1 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Uvodni dio: 20min Z2
Sjednica:
4x(1min15 Z5 uspon \/ 2min Z2 ravno) R=5min
15min Z3
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
10x1min Z4 R=2min
završiti s 10min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
2x(5min Z4 \/ 3min Z2 \/ 2min Z5) R=8min
10min Z3
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
4x(5min Z2 \/ 3min Z1) R=2min
završiti s 10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
8x3min Z3 uspon s palicama R=2min tehnički spust
Povratak u mir: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 lagano
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
zagrijavanje: 15min Z2
sesija:
4x(6min Z4 uzbrdo \/ 3min Z1 nizbrdo) R=4min
smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Upoznavanje: 15min Z2
Sesija:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progresivno
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
6x3min Z3 uspon štapovi R=2min
10min Z2 spuštanje opušteno
Opuštanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Za zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica :
27 x 1 minuta u Z5, R = 1 minuta
Za smirivanje: 10 minuta u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 blokova od:
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u stanje mirovanja: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Uvodno zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica:
8 blokova od:
3 minute u Z3
2 minute u Z2
Odmor = 2 minute između svakog bloka
Hlađenje: 10 minuta u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadencija ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadencija ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
4 bloka od :
3 x 20 s u Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s u Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 min 30 s između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasprava: 20min Z2
Sjednica:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 s ubrzanjima svakih 30s
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Rashoda: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2
3x(5min Z3 uzbrdo \/ 3min Z3 nizbrdo) R=5min
Povratak u ravnotežu: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
3x(5min Z3 uspon \/ 8min Z4 nizbrdo) R=5min
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sessija:
3x(5min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
5min Z2
2x8min Z3 uspon \/ 5min Z2 silazak R=8min Z2
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
2x(6min Z4 / 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 4min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z4 uspon \/ 5min Z2 spust) R=3min
Rashlađivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(8min Z3 \/ 2min Z2) R=3min
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2 brdovito
4x(4min Z3+ / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Povratak na smireno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
6x4min Z4 R=3min aktivni oporavak
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 / 2min Z2) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x5min Z3 R=2min spuštanje
3x3min Z4 R=2min hodanje
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 sek u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
50 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Séance:
200m u Z4 NC
100m u Z4 Leđno
200m u Z4 NC
100m u Z4 Prsno
200m u Z4 NC
100m u Z4 4N
500m u Z4 PB (100 disanje 3/5 - 100 maksimalna amplituda - 100 povlačenje gležnjeva - 100 maksimalna amplituda - 100 disanje 3/5/7)
9 x 200m u Z4, R = 20 s (1 sporo / 1 srednje / 1 brzo)
Hlađenje: 400m u Z1 4 stilovi
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
50 min u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
25 x 1 min u Z5, R = 1 min
hladno: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
6 blokova od:
5 x 30 s u Z5, R = 30 s
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sesija:
5 blokova od:
6 x 30 s u Z5, O = 30 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od :
20 min u Z3
4 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PB
Sjednica:
3 x 500m u Z5, O = 30 s NC brzo
200m u Z3 NC lagano
1500m u Z4 NC
Rashlađivanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
55 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
50 min u Z3
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
55 min u Z3
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
50 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
50 min u Z3
Povratak u stanje mira: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
6 blokova od:
5 min u Z5 (80% PMA)
R = 5 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
Anaerobni prag
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
6 blokova od:
5 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 65 RPM
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sesija:
6 blokova od:
5 minuta u Z4 (75% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 minuta između svakog bloka
hlađenje: 10 minuta u Z1
Snaga Ispod Maks
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 5 min u Z4 kadenca ~ 110 RPM, O = 10 min
Opuštanje: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Uvodno zagrijavanje (15 min)
  • Čučnjevi s težinom tijela, dinamični iskoraci, aktivno istezanje kukova.
Sesija (50 min)
  • Čučanj (leđni čučanj ili teški goblet čučanj): 4-5 serija od 5-8 ponavljanja.
  • Deadlift (konvencionalni Deadlift ili Trap Bar): 4-5 serija od 4-6 ponavljanja (ako je tehnika svladana).
  • Pritisak nogama (Leg Press): 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
  • Teška podizanja na prstima dok stojite: 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
  • Ekstenzije kvadricepsa (Leg Extension): 3 serije od 12-15 ponavljanja (kontrolirano).

Uzmite 2-3 minute odmora između teških serija.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duga statička istezanja kvadricepsa, zadnje lože, gluteusa, molića.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations des hanches, quelques montées de genoux légères.
Séance (50 min)
  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4-5 séries de 5-8 répétitions (charge lourde).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain (RDL) : 3-4 séries de 8-12 répétitions (avec barre ou haltères lourds).
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).
  • Flexions de jambes (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Kompletne mobilizacije zglobova (kukovi, koljena, gležnjevi).
  • Čučnjevi tjelesnom težinom, dinamički iskoraci.
  • 10 min ergometarskog bicikla s postepenim povećanjem otpora.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Sila-Iznutrost (3-4 ture):
    • Goblet čučanj s kettlebellom (umjereno): 15-20 ponavljanja.
    • Iskoraci u hodu s laganim utezima: 12-15 ponavljanja po nozi.
    • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s laganim utezima: 15-20 ponavljanja.
    • Step-up na nisku kutiju (bez ili s laganim utezima): 15-20 ponavljanja po nozi.
    • Stajanje na prstima na jednoj nozi (lagano): 20-25 ponavljanja po nozi.

Uzmi 60-90 sekundi odmora između svake vježbe. 3-4 minute odmora između svake ture.

Povratak u mir (10 min)
  • Duga statička istezanja kvadricepsa, stražnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Opća mobilizacija zglobova.
  • Lagani burpeeji, blagi skokovi iz čučnja.
Sjednica (50 min)
  • Čučanj (Back Squat ili Front Squat) : 4 serije od 6-8 ponavljanja (umjereno-teško).
  • Deadlift (mrtvo dizanje ili RDL) : 4 serije od 6-8 ponavljanja (umjereno-teško).
  • Overhead Press (potisak iza glave) s bučicama : 3 serije od 8-10 ponavljanja.
  • Renegade Rows (veslanje u planku s bučicama) : 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Good Mornings (sa štapom ili laganom šipkom, fokus na tehnici) : 3 serije od 12-15 ponavljanja.

Uzmite 2 minute odmora između svake serije.

Povratak u mir (10 min)
  • Dugi statički istezi za glavne mišićne skupine.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Specifične mobilizacije bokova i zadnjih loža.
  • Good Mornings s težinom tijela, lagani Kettlebell Swings.
Sjednica (50 min)
  • Deadlift (mrtvo dizanje) : 4 serije od 4-6 ponavljanja (teško, besprijekorna tehnika).
  • Kettlebell Swings (teško i eksplozivno) : 4 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Nordic Hamstring Curl (uz pomoć ako je potrebno) : 3 serije od 5-8 ponavljanja (fokus na kontroliranom spuštanju).
  • Reverse Hyperextensions (ako postoji aparat) ili Hyperextensions : 3 serije od 12-15 ponavljanja.
  • Glute Bridge March (hodajući po petama) : 3 serije od 15-20 metara.

Uzmite 2-3 minute odmora između glavnih serija (mrtvo dizanje, swings). 90 sekundi za ostale.

Povratak u mir (10 min)
  • Statičko istezanje zadnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min progresivnog bicikla ergometra.
  • Dinamičke mobilizacije nogu.
Sjednica (50 min)
  • Circuit 1 (Fokus na bicikl) : 2 kruga s 3 min odmora između krugova.
    • Squat Goblet (umjereno) : 15 ponavljanja.
    • Fentes Marchées (lagane bučice) : 12 ponavljanja po nozi.
    • Plank : 60 sekundi.
  • Brza transicija (1-2 min) : Bicikl ergometar (10 min na intenzitetu Ironmana, ~70% FTP)
  • Circuit 2 (Fokus na trčanje) : 2 kruga s 3 min odmora između krugova.
    • RDL (rumunjsko mrtvo dizanje) s laganim bučicama : 15 ponavljanja.
    • Step-ups (niska kutija) : 15 ponavljanja po nozi.
    • Listovi stojeći : 20 ponavljanja.
  • Brza transicija (1-2 min) : Traka za trčanje (10 min na intenzitetu Ironmana, maratonski ritam)
Povratak u mir (10 min)
  • Statičko istezanje nogu i jezgre.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Kompletna mobilizacija tijela.
  • Laki skokovi, čučnjevi s tjelesnom težinom.
    • Sjednica (50 min)
      • Cijeli cirkuit tijela (2-3 kruga):
        • Goblet čučnjevi:
        • 15 ponavljanja.
        • Sklekovi:
        • 12-15 ponavljanja.
        • Rumunjska mrtva vuča (RDL) s bučicama:
        • 15 ponavljanja.
        • Veslanje nagibom trupa (Bučice veslanje):
        • 12 ponavljanja po ruci.
        • Plank: 60 sekundi.Bugarski iskoraci (Bugarski split čučnjevi): 10 ponavljanja po nozi.Hiperextenzije: 15 ponavljanja.

      Odmarajte se 60-90 sekundi između svakog vježbanja. 3-4 minute odmora između svakog kruga.Povratak u mirno stanje (10 min)

    • Duga statička istezanja i valjak za masažu na ključnim područjima.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min bicikla ergometra s visokom kadencijom i niskim otporom.
  • Čučnjevi s tjelesnom težinom i dinamični iskoraci.
  • Specifična mobilizacija koljena.
    • Sjednica (50 min)
      • Leg press (stroj):
      • 4 serije od 15-20 ponavljanja (umjereno opterećenje, fokusirajte se na kontrolu).
      • Leg extension (stroj):
      • 3 serije po 20-25 ponavljanja (lagano opterećenje, fokus na mišićno pečenje).
      • Bugarski čučnjevi (split squat) s tjelesnom težinom ili vrlo laganim težinama:
      • 3 serije po 15-20 ponavljanja po nozi.
      • Brzi step-upovi (na nižoj kutiji): 3 serije po 20-25 ponavljanja po nozi.Wall Sit (zidna stolica): 3 serije od 60-90 sekundi držanja.

      Odmarajte se 60-90 sekundi između svake serije. 3 minute odmora između blokova od 2 vježbe.Povratak u mirno stanje (10 min)

    • Statističko istezanje kvadricepsa i fleksora kuka.Valjak za masažu na bedrima.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Potpuna mobilizacija tijela.
  • Lagani burpees, skokovi na mjestu.
Sesija (50 min)
  • Metabolički kružni trening (3-4 kruga, malo odmora između vježbi, 2-3 min između krugova) :
    • Squat Jump (nisko) : 15-20 ponavljanja.
    • Sklekovi : 12-15 ponavljanja.
    • Hodajuće iskoraci : 12-15 ponavljanja po nozi.
    • Burpees (bez punog skleka ako je preintenzivno) : 8-10 ponavljanja.
    • Penjači : 30-40 sekundi.
    • Daska : 45-60 sekundi.

Cilj je održati visok tempo s dobrom formom. Minimalno odmor između vježbi.

Hlađenje (10 min)
  • Lagane dinamičke i statičke rastezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnje lože.
  • Dinamički most za gluteus.
  • Nekoliko laganih zamaha s kettlebell-om.
Sesija (50 min)
  • Hip Thrusts (s vagom ili bučicom na kukovima) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (teško, fokus na kontrakciju gluteusa na vrhu).
  • Rumunjski deadlift (RDL) s vagom ili bučicama : 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na istezanje stražnje lože pri spuštanju).
  • Dobro jutro (s laganom šipkom ili štapom) : 3 serije po 12-15 ponavljanja (fokus na tehniku i angažman stražnjeg lanca).
  • Gluteus most marš (s mini trakom oko koljena) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Ekstenzije leđa (na klupi za lumbalna leđa) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Duže statičko istezanje stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min bicikla ergometra s varijacijama kadence.
  • Dinamičke mobilizacije nogu.
Sjednica (50 min)
  • Kružni trening snage-izdržljivosti (3-4 kruga) :
    • Goblet čučanj s kettlebellom (umjereno) : 12-15 ponavljanja.
    • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s bučicama : 12-15 ponavljanja.
    • Hodajući iskoraci s laganim bučicama : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Step-up na umjereno visoku kutiju (s ili bez utega) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Dizanje na prstima stojeći na jednoj nozi (lagano) : 15-20 ponavljanja po nozi.
    • Glute Bridge : 15-20 ponavljanja.

Uzeti 60-90 sekundi odmora između svakog vježbanja. 3-4 minute odmora između svakog kruga.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Statičko istezanje kvadricepsa, ischioruralnog mišića i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Kompletna mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s tjelesnom težinom.
Sjednica (50 min)
  • Metabolički krug (3-4 kruga, minimalan odmor između vježbi, 2-3 minute između krugova):
    • Goblet čučanj (umjeren): 15 ponavljanja.
    • Sklekovi: 12-15 ponavljanja.
    • Hodajući iskoraci: 12-15 ponavljanja po nozi.
    • Pretklonjeno veslanje (Dumbbell Row): 10-12 ponavljanja po ruci.
    • Plank: 45-60 sekundi.
      • Burpee (bez potpunog skleka ako je preintenzivno): 8-10 ponavljanja.

Cilj je održati brzi ritam uz dobar oblik. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u mirno stanje (10 min)
    Lagana dinamička i statička istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnje lože.
  • Dinamički mostovi za stražnjicu.
  • Nekoliko laganih Kettlebell Swinga.
Sjednica (50 min)
  • Podizanje kukova (s dvoručnim utegom ili bučicama na zdjelici): 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na eksploziji u vrhu i kontrakciji stražnjice).
  • Kettlebell Swingovi (teški i eksplozivni): 4 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na snazi kukova).
  • Nordi Curl za stražnju ložu (po potrebi potpomognut): 3 serije po 5-8 ponavljanja (fokus na kontroliranom spuštanju i brzom podizanju).
    • Single Leg RDL (Rumunjski mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganim utezima: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (fokus na brzini pokreta).Skokovi na kutiju (niska visina, brzi): 3 serije po 8-10 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
    Duže statičko istezanje stražnje lože i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min progresivne ergometarske vožnje bicikla.
  • Čučnjevi s vlastitom težinom i dinamički iskoraci.
  • Lagani skokovi na mjestu.
Sesija (50 min)
  • Goblet čučanj (težak) : 4 serije po 6-8 ponavljanja.
  • Hodajući iskoraci s bučicama (umjereno-težak) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
  • Rumunjski deadlift (RDL) s bučicama : 3 serije po 10-12 ponavljanja.
  • Step-up na visoku kutiju (s ili bez utega) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Stojeći telje (težak) : 3 serije po 12-15 ponavljanja.

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Statička istezanja kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Opća mobilizacija zglobova.
  • Laki burpeesi, nježni skokovi čučnjeva.
Sesija (50 min)
  • Front Squat ili Goblet čučanj težak : 4 serije po 6-8 ponavljanja.
  • Deadlift ili RDL težak : 4 serije po 6-8 ponavljanja.
  • Push press (Rameni potisak s pomoći nogu) : 3 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Renegade rows (Veslanje u poziciji daske s bučicama) : 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci.
  • Good Mornings (s laganom šipkom, fokus na tehnici) : 3 serije po 12-15 ponavljanja.

Odmarajte se 2 minute između svake serije.

Smirivanje (10 min)
  • Dugačka statička istezanja glavnih mišićnih skupina.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnjih loža.
  • Dinamični mostovi gluteusa.
  • Nekoliko laganih Kettlebell Swings.
Sjednica (50 min)
  • Podizanje kukova (s utegom ili bučicom na zdjelici) : 4 serije od 8-10 ponavljanja (teški, fokus na eksploziju na vrhu i kontrakciju gluteusa).
  • Kettlebell Swings (teški i eksplozivni) : 4 serije od 10-12 ponavljanja (fokus na snagu kukova).
  • Nordic Hamstring Curl (asistirano ako je potrebno) : 3 serije od 5-8 ponavljanja (fokus na kontroliranu silazak i brzi uspon).
  • Single Leg RDL (rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi) s laganom bučicom : 3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi (fokus na brzinu pokreta).
  • Box Jumps (niska visina, brzih) : 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Odmorite 90-120 sekundi između svake serije.

Opuštanje (10 min)
  • Produženi statički istezanje stražnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min ergometar bicikla s promjenama kadence i nekoliko kratkih sprintova.
  • Dinamičko pokretanje nogu.
Sjednica (50 min)
  • Ciklus snaga-izdržljivost (3-4 kruga, minimalni odmor između vježbi, 2-3 min između krugova) :
    • Squat Goblet s Kettlebellom (umjereno-teško) : 10-12 ponavljanja. "benefits": "Poboljšava mišićnu izdržljivost protiv umora, ekonomičnost pedaliranja i trčanja, i jača sposobnost održavanja napora na srednjim udaljenostima visoke intenzitete.", "variant": "Ako imate pristup spinning biciklu, ubacite 30-sekundne sprinteve između krugova za simulaciju ponovnih ubrzanja." }
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Pripremno zagrijavanje (15 min)
  • Kompletna mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s težinom tijela, lagani Burpees.
Glavna sesija (50 min)
  • Krug Snage-Snage (3-4 kruga, minimalan odmor između vježbi, 2-3 min između krugova):
    • Eksplozivni skok iz čučnja: 10-12 ponavljanja.
    • Eksplozivne sklekove (s ili bez pljeskanja): 10-12 ponavljanja.
    • Skokovi s razdijeljenim nogama: 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Eksplozivni zamasi s kettlebellom: 8-10 ponavljanja.
    • Plank s izmjeničnim dodirivanjem ramena: 45-60 sekundi.
    • Burpees (brzi i puni): 8-10 ponavljanja.

Cilj je održavanje vrlo visokog ritma s dobrom formom. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagano dinamičko i statičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Pripremno zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnjih loža.
  • Dinamičke glute most vježbe.
  • Nekoliko laganih Kettlebell Swings.
Glavna sesija (50 min)
  • Podizanje kukova (s šipkom ili bučicom na zdjelici): 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na eksplozivnosti na vrhu i kontrakciji gluteusa).
  • Rumunjski deadlift (RDL) s barom ili bučicama: 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na istezanju stražnje lože pri spuštanju).
  • Dobra jutra (s laganom šipkom ili štapom): 3 serije po 12-15 ponavljanja (fokus na tehnici i uključivanju stražnjeg lanca).
  • Glute Bridge March (s mini-bandom oko koljena): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Ekstenzija leđa (na klupi za leđa): 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Odmarajte se 90-120 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dugačko statičko istezanje stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min progresivnog vožnje na ergometru s 3-4 ubrzanja od 30s.
  • Dinamična mobilizacija kukova i gležnjeva.
Sjednica (50 min)
  • Bulgarski čučanj (s bučicama) : 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi (fokus na stabilnost i snagu).
  • Leg Press (eksplozivan) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (umjerena težina, fokus na brzini potiska).
  • Korak-dimičar (s težinom ili bez) : 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi (fluidan i brz pokret).
  • Noge na prstima (težak i kontroliran) : 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Skokovi na mjestu (brzi i lagani) : 3 serije po 20-30 sekundi.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije. 3 minute odmora između blokova.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Dinamično istezanje nogu.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min vožnje ergometrom s promjenama ritma i nekoliko kratkih sprintova.
  • Dinamična mobilizacija nogu.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Snaga-Izdržljivost (3-4 kruga, minimalan odmor između vježbi, 2-3 min između kruga) :
    • Goblet čučnjevi s kettlebellom (umjeren-težak) : 10-12 ponavljanja.
    • Rumunjska mrtva dizanja (RDL) s bučicama : 10-12 ponavljanja.
    • Marširajući iskoraci s bučicama (umjereno) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Korak-dimičar na kutiju (umjerena kutija, brzi) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Noge na prstima na jednoj nozi (lagane) : 15-20 ponavljanja po nozi.
    • Burpees (održavan ritam) : 8-10 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake vježbe. 3-4 minute odmora između svakog kruga.

Povratak u smirenje (10 min)
  • Duga statička istezanja kvadricepsa, zadnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Kompletna mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s vlastitom težinom, lagani burpees.
Sesija (50 min)
  • Circuit Snaga-Snage (3-4 kruga, minimalan odmor između vježbi, 2-3 min između krugova):
    • Skok čučanj (eksplozivan):
      10-12 ponavljanja.
    • Eksplozivne sklekove (s ili bez klapanja):
      10-12 ponavljanja.
    • Skokovi s iskorakom (Split Jumps):
      8-10 ponavljanja po nozi.
    • Kettlebell swings (eksplozivni):
      8-10 ponavljanja.
    • Plank s alternativnim dodirivanjem ramena:
      45-60 sekundi.
    • Burpees (brzi i kompletni):
      8-10 ponavljanja.

Cilj je održavati vrlo visok ritam s dobrom formom. Minimalan odmor između vježbi.
Povratak u smirenje (10 min)

  • Lagana dinamička i statička istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnjih loža.
  • Dinamički Glute Bridges.
  • Nekoliko laganih Kettlebell swings.
Sesija (50 min)
  • Hip thrusts (s šipkom ili bučicom preko zdjelice):
    4 serije od 8-10 ponavljanja (teško, fokus na eksploziji na vrhu i kontrakciji gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s šipkom ili bučicama:
    4 serije od 8-10 ponavljanja (teško, fokus na istezanju stražnjih loža pri spuštanju).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom):
    3 serije od 12-15 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca).
  • Glute Bridge March (s mini-band oko koljena):
    3 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Back Extensions (na lumbalnoj klupi):
    3 serije od 15-20 ponavljanja.

Odmorite 90-120 sekundi između svake serije.
Povratak u smirenje (10 min)

  • Produžena statička istezanja stražnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min na biciklističkom ergometru s promjenama kadence i nekoliko kratkih sprintova.
  • Dinamične mobilizacije nogu.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Snaga-Izdržljivost (4-5 krugova, minimalni odmor između vježbi, 2 min između krugova) :
    • Goblet čučanj s Kettlebellom (umjereno-težak, brz) : 8-10 ponavljanja.
    • Rumunjska mrtvačka dizanja (RDL) s bučicama (brza) : 8-10 ponavljanja.
    • Hodajući iskoraci s bučicama (umjereno, brzo) : 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Step-up uz kutiju (na srednju kutiju, vrlo brzo) : 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Mišići lista na jednoj nozi (lagano, brzo) : 12-15 ponavljanja po nozi.
    • Burpees (maksimalni ritam) : 6-8 ponavljanja.

Uzmite 45-60 sekundi odmora između svake vježbe. 2 minute odmora između svakog kruga.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje kvadricepsa, hamstringsa i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Puna mobilizacija tijela.
  • Laki skokovi, čučnjevi s tjelesnom težinom, lagani Burpees.
Sesija (50 min)
  • Circuit Force-Power (4-5 krugova, vrlo kratak odmor između vježbi, 1-2 min među krugovima):
    • Skok čučanj (eksplozivan): 8-10 ponavljanja.
    • Eksplozivne sklekovi (s ili bez pljeska): 8-10 ponavljanja.
    • Skakanje u iskorak (Split Jumps): 6-8 ponavljanja po nozi.
    • Kettlebell Swings (eksplozivni): 6-8 ponavljanja.
    • Plank s naizmjeničnim dodirom ramena (brzo): 30-45 sekundi.
    • Burpees (maksimalni ritam): 5-7 ponavljanja.

Cilj je održati vrlo visok ritam uz dobru formu. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagano dinamičko i statičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnjih loža.
  • Dinamički mostovi za glutene.
  • Nekoliko laganih i brzih Kettlebell Swings.
Sesija (50 min)
  • Hip Thrusts (s dvoručnim utegom ili bučicom na trtici): 5 serija po 6-8 ponavljanja (teško, fokus na eksploziji na vrhu i kontrakciji gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s dvoručnim utegom ili bučicama: 4 serije po 6-8 ponavljanja (teško, fokus na rastezanju stražnjih loža pri spuštanju i eksplozivnom dizanju).
  • Good Mornings (s laganim utegom ili štapom): 4 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca, brzo).
  • Most za glutene March (s mini-trakom oko koljena, brzo): 4 serije po 12-15 ponavljanja.
  • Ekstenzije leđa (na lumbalnoj klupi, brzo): 4 serije po 12-15 ponavljanja.

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duga statička istezanja stražnjih loža i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min na biciklističkom ergometru s 5-6 sprintova od 20 sekundi pri vrlo visokom kadenci.
  • Dinamička mobilizacija nogu.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Snaga-Izdržljivost (4-5 krugova, vrlo kratak odmor između vježbi, 1-2 minuta između krugova):
    • Čučanj s vlastitom težinom s brzom frekvencijom: 15-20 ponavljanja.
    • Brzi iskoraci u hodu: 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Brzo penjanje na kutiju (na niskoj kutiji): 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Listovi na jednoj nozi (vrlo brzo): 20-25 ponavljanja po nozi.
    • Planinarenje (maksimalna brzina): 45-60 sekundi.
    • Burpees (brzi i kompletni): 8-10 ponavljanja.

Cilj je održati vrlo brz ritam uz dobru formu. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagano dinamično i statično istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Potpuna mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s vlastitom težinom, lagani Burpees.
Sesija (50 min)
  • Anaerobni krug (5-6 krugova, vrlo kratki odmor između vježbi, max 1 min između krugova):
    • Thruster čučnjevi (s laganim bučicama): 8-10 ponavljanja (eksplozivno).
    • Brzi sklekovi: 10-12 ponavljanja.
    • Skokovi s iskokom (brzo): 6-8 ponavljanja po nozi.
    • Kettlebell zamasi (eksplozivno): 6-8 ponavljanja.
    • Plank Komandos (prijelaz s podlaktica na ruke, brzo): 30-45 sekundi.
    • Burpees (maksimalni ritam): 5-7 ponavljanja.

Cilj je postići brzo i intenzivno metaboličko umaranje. Gurajte maksimum u svakom krugu.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagana dinamička i statička istezanja.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija bokova i zadnjih bedara.
  • Dinamički mostovi za gluteuse.
  • Nekoliko laganih i brzih Kettlebell zamaha.
Sesija (50 min)
  • Hip Thrusts (s šipkom ili bučicom na kukovima): 5 serija od 5-7 ponavljanja (teško, fokus na eksploziji na vrhu i kontrakciji gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) sa šipkom ili bučicama: 4 serije od 6-8 ponavljanja (teško, fokus na istezanju zadnjih bedara pri spuštanju i eksplozivnom dizanju).
  • Dobra jutra (s laganom šipkom ili štapom): 4 serije od 8-10 ponavljanja (fokus na tehniku i angažman stražnje lože, brzo).
  • Sprintevi na 20-30 metara (s elastičnim otporom ako je moguće): 5-6 ponavljanja (maksimalni napor).
  • Skokovi na kutiju (srednja visina, eksplozivno): 4 serije od 4-6 ponavljanja.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije, 2-3 minute za sprinteve.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dugačka statička istezanja zadnjih bedara i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min ergometarski bicikl ili brzi hod na traci s nagibom.
  • Dinamička mobilizacija nogu.
Sesija (50 min)
  • Circuit snaga-izdržljivost (4-5 krugova, minimalni odmor između vježbi, 2 min između krugova) :
    • Goblet čučnjevi s kettlebellom (srednje, kontrolirano) : 12-15 ponavljanja.
    • Hodajući iskoraci s utezima (srednje) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Jednonožni rumunjski mrtvi lift (RDL) (s vlastitom težinom ili lagano) : 10-12 ponavljanja po nozi.
    • Good Mornings (s štapom ili laganom šipkom) : 15-20 ponavljanja.
    • Jednonožni podizaji na prstima (sporo i kontrolirano) : 15-20 ponavljanja po nozi.

Odmarajte 45-60 sekundi između svake vježbe. 2 minute odmora između svakog kruga.

Hlađenje (10 min)
  • Dugo statično istezanje kvadricepsa, tetiva koljena i stražnjice.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Potpuna mobilizacija tijela.
  • Lagani skokovi, čučnjevi s vlastitom težinom, lagani Burpees.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Snaga-Izdržljivost (4-5 krugova, kratak odmor između vježbi, 2 min između krugova):
    • Goblet Čučanj s Kettlebell-om (umjeren): 10-12 ponavljanja.
    • Sklekovi: 10-12 ponavljanja.
    • Iskorači s bučicama: 8-10 ponavljanja po nozi.
    • Veslanje savijenog trupa s bučicama: 10-12 ponavljanja.
    • Daska (Plank): 45-60 sekundi.
    • Burpees: 8-10 ponavljanja.

Cilj je održati brz tempo uz dobru formu. Minimalan odmor između vježbi.

Hlađenje (10 min)
  • Lagano dinamičko i statičko istezanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacije kukova i stražnjih bedrenih mišića.
  • Dinamicki Glute Bridges.
  • Nekoliko lakih Kettlebell Swings.
Sjednica (50 min)
  • Hip Thrusts (s šipkom ili bučicom na zdjelici): 5 serija po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na eksploziju na vrhu i kontrakciju gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) sa šipkom ili bučicama: 4 serije po 8-10 ponavljanja (teško, fokus na istezanje mišića stražnje strane bedara pri silasku i eksplozivni uspon).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom): 4 serije po 10-12 ponavljanja (fokus na tehniku i angažman stražnjeg lanca).
  • Curls stražnje strane bedara (s Swiss Ball-om ili mašinom): 4 serije po 12-15 ponavljanja (izolirano jačanje mišića stražnje strane bedara).
  • Step-downs na jednoj nozi (s kutije, polako i kontrolirano): 4 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Hlađenje (10 min)
  • Dugačka statična istezanja stražnje strane bedara i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min na biciklističkom ergometru ili brzom hodu na traci s nagibom.
  • Dinamička mobilizacija nogu.
Sjednica (50 min)
  • Circuit Snaga-Izdržljivost (4-5 krugova, minimalan odmor između vježbi, 2 min između krugova) :
    • Čučnjevi s ekscentričnim usporavanjem (3-4 sekunde spuštanja) : 8-10 ponavljanja (fokus na otpornost pri spuštanju).
    • Iskoraci sa skokom (Jump Lunges) : 8-10 ponavljanja po nozi (eksplozivnost i otpornost).
    • Spuštanje s kutije (sporo spuštanje) : 8-10 ponavljanja po nozi (simulira tehničko spuštanje).
    • Good Mornings (s palicom ili laganom šipkom, fokus na stražnje lože) : 12-15 ponavljanja.
    • Tele na jednoj nozi (sporo i kontrolirano, ekscentrično) : 15-20 ponavljanja po nozi.

Odmorite 45-60 sekundi između svake vježbe. 2 minute odmora između svakog kruga.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Duge statičke istezanja kvadricepsa, stražnje lože i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i stražnje lože.
  • Dinamički glute mostovi.
  • Nekoliko laganih kettlebell zamaha.
Sjednica (50 min)
  • Hip Thrusts (s šipkom ili bučicom na zdjelici) : 5 serija po 6-8 ponavljanja (teško, fokus na eksploziju na vrhu i maksimalnu kontrakciju gluteusa).
  • Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) sa šipkom ili bučicama : 4 serije po 6-8 ponavljanja (teško, fokus na istezanje stražnje lože pri spuštanju i eksplozivno podizanje).
  • Good Mornings (s laganom šipkom ili štapom) : 4 serije po 8-10 ponavljanja (fokus na tehnici i angažmanu stražnjeg lanca).
  • Curls stražnje lože (sa Swiss Ballom ili strojom) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (jačanje izolirano stražnje lože).
  • Kettlebell Swings (teški i eksplozivni) : 4 serije po 10-12 ponavljanja (razvoj snage kukova).

Uzmite 90-120 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dugo statičko istezanje stražnje lože i gluteusa.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Zagrijavanje: 5 min u Z1.
Sjednica:
1h00 vrlo lagano trčanje u Z1\/Z2 po ravnom i ugodnom terenu. Cilj: uživati i osloboditi se pritiska.
Povratak na miru: 10 min u Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravna, ruke na kapama)
Sjednica:
60 min u Z2 (ravna, 80% u aero poziciji, kadenca 85-95 RPM)
Povratak na mirno stanje: 5 min u Z1 (ravna)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravna)
Sjednica:
60 min u Z2 (izmjena ravnog i malog uspona, 70% u aero poziciji)
Povratak na mirno stanje: 5 min u Z1 (ravna)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
60 min u Z2 (ravno, 10 min aero / 2 min na ručkama, ponoviti 5x)
Povratak u mirno stanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
4x (10 min Z2, kadenca 60-70 RPM, ravno / 5 min Z1, slobodna kadenca)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno, samo osjet, bez sata/senzora, 70% aero)
Povratak na smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno, 5x (1 min Z3, 90s Z2) svakih 10 min, 70% aero)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravni, 70% aero, fokus na dijafragmatsko disanje)
Povratak u smirenost: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravni, 80% aero, fokus na perifernu viziju)
Povratak u smirenost: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)
Sesija:
60 min u Z2 (naizmjenično ravno/blagi spustovi i aktivne nizbrdice s oživljavanjem u Z3)
Smirivanje: 5 min u Z1 (ravno)
🚴‍♂️ Vélo – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno/laga uzbrdica, veliki prijenos, kadenca 55-65 RPM, 60% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
60 min u Z2 (ravna staza, 3x (5 min Z3 tempo trke / 15 min Z2 oporavak) 70% aero)
Rashlađivanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
60 min u Z2 (ravna staza, 5x (potpuni zaustavljanja, ponovno pokretanje 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Rashlađivanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
60 min u Z2 (ravnica, 70% aéro, fokus na dubokom i redovitom disanju)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
60 min u Z2 (blage uzbrdice, 3x (1 min Z3 brzina \/ 15 min Z2 oporavak) 70% aéro)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
60 min u Z2 (ravno, 70% aero, vizualizacija plivačke rute i T1 prijelaza)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
60 min u Z2 (ravno, 5x (oštra poluokreta, povratak 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
60 min u Z2 (ravna, 5x (brza promjena smjera, ponovno kretanje 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aero)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
60 min u Z2 (ravna, 80% aero, fokus na pogled prema naprijed i periferni vid)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno, 3x (2 min Z3 start utrke \/ 18 min Z2 oporavak) 70% aero)
Hlađenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (trasa s mostovima, 5x (uspon mosta u Z3, spust i ponovno ubrzanje u Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Hlađenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
60 min u Z2 (ravno, 5x (30s Z3 ubrzanje / 10 min Z2 oporavak) 70% aero)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation de la T2 et du début de la course à pied)
Povratak u mir: 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
1h00 u Z2 kontinuirano (slobodni ritam)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 \/ 2 min Z3 \/ 3 min Z1 oporavak)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Žagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
60 min u Z2 (vizualizirajte ravan/povremeno valovit put)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
2 x (20 min Z2 \/ 10 min Z1 pasivni oporavak - prestanak pedaliranja)
Povratak na mir: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sesiija:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🔄 Enchainement – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)
Sesija:
30 min u Z3 (bicikl fartlek), 20 min u Z4 (trčanje fartlek)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na različitim brzinama u nizu.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)
Sesiija:
30 min u Z3 (bicikl), 20 min u Z4 (trčanje trail)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje trail)
Prijelaz s dijelom trčanja u trailu.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
zagrijavanje: 15min Z2
sesija:
10min Z2
8x1min Z4 u proplancima R=1min
20min Z2
5min Z1
hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x(3min Z4 \/ 2min Z3) R=5min
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Rasvijetljavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x20min Z3 kontinuiran uspon
R=10min lagano spuštanje
Povratak ka smirenju: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Rashoda: 20min Z2
Sjednica:
5x(6min nizbrdo Z3 tehnički \/ 4min Z1) R=5min
Povratak u ravnotežu: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
15min Z2 progresivno
20min Z3
15min Z2 lako
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min Z3
15min Z4 uspon
15min Z3 spust
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiha:
20min Z3 ravno
10min Z4 valovito
20min Z3 ravno
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesi :
20min Z2
5x2min Z4\/3min Z2 teren varijabilan
10min Z3
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
20min Z2 progresivni uspon
60min tehnički spust Z3
20min Z1
Povratak u mir: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
30min Z3 kontinuirano spuštanje
10min Z2 opušteno
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Ritka aktivacija: 15min Z2
Sesija:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 75.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
7 blokova od:
4 min u Z5
30 s u Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 75.75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Sjednica:
11 blokova od :
300m u Z4 NC
Odmor = 1 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 4 Plivanja
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Za zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica :
28 x 1 minuta u Z5, R = 1 minuta
Za smirivanje: 10 minuta u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
14 x 2 min u Z5, R = 2 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
4 x 9 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Razgibavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
6 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sesija:
5 x 7 mn u Z5, R = 4 mn
Vraćanje u mirno stanje: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
11 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 / 5min Z2) O=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=4min lagano trčanje Z1
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
završiti s 5min Z2
Vraćanje tijela u stanje mirovanja: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
3x(4min Z5 \/ 3min Z2) R=5min
10min Z2
oponašanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 3min Z4) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2
Rastavljanje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

Charge (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Uvodno zagrijavanje: 5 mn u Z4
3 mn u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 mn u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
2 bloka od:
3 x 6 mn u Z4 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 mn
O = 10 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
Anaerobni prag
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 76.5 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesi :
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s
Opuštanje: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Ras- Furznja: 15 min u Z2
Sesija:
4 x 8 min u Z4, O=5 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 3 min u Z5, R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
6 blokova od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjansa:
5x(6min Z3 uspon \/ 2min Z1 spuštanje) R=3min ravno
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(6min Z3 / 2min Z1 tehnički spust) O=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
12min Z3
6x(1min Z4 uspon \/ 2min Z2 spuštanje) R=3min
7min Z3
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Razgibavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x3min Z4 O=3min
15min Z3 spuštanje
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
3x(4min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
15min Z2 progresivno
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z4 uspon \/ 3min Z2 silazak) R=3min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x4min Z4 R=2min
završiti s 6min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(5min Z3 \/ 5min Z1)
2x(3min Z4 \/ 3min Z1)
R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 77.5 min

Charge (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Raspon pokreta: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 sek u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 sek
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
55 min u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Zagrijavanje: <\b>400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica: <\b>
11 blokova od:
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
O = 1 minuta između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>100m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 77.75 min

Charge (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
zagrijavanje: <\b>15 min u Z2
Sesión: <\b>
3 bloka od :
5 min u Z3
3 min u Z4
1 min u Z5
15 s u Z5 (250% PMA)
5 min u Z1
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od:
8 min u Z4
2 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Séance:
6 blokova od:
600m u Z4 (1 sporo / 1 srednje / 1 brzo)
R = 1 min između svakog bloka
Hlađenje: 100m u Z1 4 Stilovi
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
8 x 4 mn u Z5, R = 3 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Séance:
7 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sessija:
2 bloka od:
10 min u Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: <\b>20 min u Z2, uključujući 5 min drillova i 3 ubrzanja.
Séance :
12 x (2 min uspona u Z4/Z5 + 2 min spuštanja/oporavka u Z1/Z2). Nagib 10-15%.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sesija:
3x(10min Z3 uspon \/ 5min Z2 spuštanje)
2x3min Z4 uspon R=2min
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rastavljanje: 20min Z2
Sesija:
4x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z3 završiti jako
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Rastavljanje: 20min Z2
Sesija:
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 \/ 2min Z1) R=2min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
zagrijavanje: 15min Z2
sjednica:
10x3min Z4 R=2min
5min Z2 lagano na tehničkim stazama
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
8x(2min Z3 \/ 1min Z1) R=2min
završiti s 5min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Sesión:
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=5min
15min Z2
Vraćanje u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Seansa:
8x3min Z3 uspon serpentine R=2min
15min Z2 grebeni
Ugodno smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
10min Z3
Povratak u miru: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 78.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
2 bloka od:
3 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
4 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
5 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
4 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
1 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
3 min u Z3 kadenca ~ 90 RPM
R = 10 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
Kritična izdržljivost
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sesija:
9 x 3 mn u Z4, R = 3 mn
Povratak na mir: 10 mn u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadencija ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadencija ~ 90 RPM
Sjednica:
12 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Rasplesavanje: 20min Z2
Sesija:
3x(5min Z5 \/ 3min Z3) O=5min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 u silasku
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
10x1min Z4 R=90sek
5min Z2
5x90sek Z4 R=2min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x(4min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
završite sa 5min Z1
smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(3min Z3 / 2min Z2)
2x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Priprema: 15min Z2
Sjednica:
5x3min Z4 uspon R=2min
4x5min Z3 ravno R=2min
5min Z2 silazak
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x(5min Z4 ravno \/ 3min Z3 blago uzbrdo) R=4min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
8x4min Z3 R=1min
uključujući 5min Z2 oporavak u sredini
Opuštanje: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
5 blokova od:
50m u Z3 noge s udarcima
50m u Z3 NC
6 x 100m u Z5, O = 30 s NC
O = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
55 min u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
Usredotočite se na tehniku trčanja tijekom ove sesije
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Za zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica :
30 x 1 minuta u Z5, R = 1 minuta
Za smirivanje: 10 minuta u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
10 x 3 mn u Z4, R = 3 mn
Povratak na mir: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
6 x 5 mn u Z4, O = 5 mn
Povratak na smirenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
5 x 6 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
5 x 7 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Calentamiento: 400m en Z2 Plivanje po izboru
Sesija :
6 blokova od :
600m en Z4 (1 sporo \/ 1 srednje \/ 1 brzo)
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 200m en Z1 Plivanje po izboru
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB PQ
Séance:
12 blokova od :
300m u Z4 NC
R = 1 mn između svakog bloka
Povratak u mirnom: 100m u Z1 Plivanje po izboru
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
1h u Z2
Povratak smirenosti: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
1h u Z3
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
55 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
1h u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
1 sat u Z2
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
55 min u Z3
Povratak u stanje mira: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Uvodno zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
2 x 10 mn u Z2, O = 5 mn
O = 5 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn u Z1
Prag SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Zagrijavanje: 3 min u Z2
5 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjedenje:
2 bloka od:
8 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
6 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije zglobova ramena, gornjeg dijela leđa i zapešća, sa širokim krugovima.
  • Nekoliko sklekova i lagane asistirane zgibove.
Sjednica (55 min)
  • Sjenka veslanja (Barbell Row ili Dumbbell Row, umjerena teret) : 5 serija po 12-15 ponavljanja (izdržljivost sile leđa).
  • Vojnički potisak (Overhead Press) s bučicama (lagano-umjereni teret) : 5 serija po 12-15 ponavljanja (izdržljivost ramena za nošenje ruksaka i štapova).
  • Povuci lice (s elastičnom trakom ili kabelom, sporo i kontrolirano) : 5 serija po 15-20 ponavljanja (jačanje mišića rotatorne manžete i gornjeg dijela leđa).
  • Zgibovi (Pull-ups) ili Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown, više ponavljanja) : 5 serija po 10-12 ponavljanja (izdržljivost sile leđa).
  • Sklekovi (Push-ups, s podignutim stopalima ako je moguće) : 5 serija po 15-20 ponavljanja (izdržljivost potiska).
  • Podizanja ramena (Shrugs) s bučicama (umjerena teret) : 4 serije po 15-20 ponavljanja (jačanje trapeza za nošenje ruksaka).

Odmarajte 90 sekundi između svake serije. Cilj je progresivni zamor mišića.

Povratak u stanje mirovanja (10 min)
  • Vrlo duga i statička istezanja pektorala, dorzalnih mišića i ramena.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnome terenu, uključujući 5 min vježbi (dižući koljena, pete do stražnjice) i 3 postupna ubrzanja od 30s.
Sesión:
10 x (3 min uspona u Z4/Z5 + 2 min spuštanja/oporavka u Z2/Z1). Nagib između 8 i 12%.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)
Sesija:
65 min u Z2 (ravno, 90% aero, fokus na stabilnosti i stabilizaciji)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (ravno)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
65 min u Z2 (ravno, 80% aero, simulirano nisko unos tekućine)
Povratak u mirno stanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (urbana/podurbanaputanja s raskrižjima, 60% aero)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Sjednica:
80 min u Z2 (ravno, razgovorna brzina, bez stresa od performansi, kratke pauze)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
65 min u Z2 (ravno, 80% aero, vizualizacija svakog segmenta triatlona)
Povratak na smirenje: 5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
65 min u Z2 (home trainer, 90% aero, stabilnost trupa)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
30 min u Z2 (ravni, 80% aero)
Pauza: 5 min specifičnih triatlonskih istezanja (iskios, gluteusi, leđa)
30 min u Z2 (ravni, 80% aero)
Povratak u smirenost: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ravno, 70% aero, fokus na glatkom i fluidnom pedaliranju, s fazama jednog nogu pedaliranja)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
65 min u Z2 (staza s raznim zavojima, fokus na putanju i ubrzanje, 60% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ravnica, 80% aéro, fokus na opuštanju ramena i vrata)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ravnica, 80% aéro, fokus na fleksibilnosti gležnjeva i bokova na kraju sesije)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
65 min u Z2 (ravno, 80% aero, fokus na stabilnost zdjelice i kukova, bez ljuljanja)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ruta s prelascima mostova i uzanih prolaza, 60% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ravno, 90% aero, fokus na trbušnu i leđnu stabilnost)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
65 min u Z2 (staza s čestim usponima i silascima preko mostova, 60% aero na ravnici)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sessija:
65 min u Z2 (ravna, 80% aero, fokus na opuštanje gornjeg dijela tijela i disanje na kraju sesije)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
65 min u Z2 (ravno, 80% aero, fokus na pozicioniranju stopala i udobnosti cipela)
Hlađenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (raznolika staza, 70% aero, fokus na predviđanje prepreka/zavoja/prometa)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (ravna staza, 70% aero, fokus na najekonomičnijem mogućem pedaliranju, bez trzaja)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
65 min u Z2 (kućni trener, 80% aero, fokus na koncentraciji i rješavanju dosade)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)
Povratak u mir: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Rastavljanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sesión:
20 min u Z3 (bicikl snaga), 20 min u Z4 (bicikl PMA), 20 min u Z4 (trčanje PMA)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na snazi i PMA u kombinaciji.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sjednica:
30 min u Z3/Z4 (bicikl usponi), 30 min u Z3/Z4 (trčanje usponi)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na snazi i moći na uzbrdici.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Rashodi: 20min Z2
Sjednica:
6x(3min Z4 uspon s štapovima \/ 2min Z1 lagani silazak) R=3min
Povratak na opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=5min
20min Z3 uspon
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
8x3min Z5 R=3min
na dugu uzbrdicu
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
10min Z3 stabilno uzbrdo
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x(1min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
završiti s 10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 20min Z2
sjednica:
20min Z2 uspon
15min Z3 plato
10min Z4 silazak
ponoviti 2 puta
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
2x(15min Z3 uspon \/ 10min Z2 spust) R=5min
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
10min Z3
20min Z4 stalni uspon
10min Z3
R=5min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x(30s Z5 \/ 2min Z1) O=5min
Umirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Priprema: 20min Z2
Sjednica:
20min Z2 progresivno ravno
10min Z3 uspon
15min Z4 vrh
Povratak u mir: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Povratak tijela u stanje mirovanja: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 lagano
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 20 min Z2
Sjednica:
4x(3 min Z4 \/ 2 min Z5) R=5 min
10 min Z2
Povratak u mirno stanje: 15 min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
6x5min Z4 uspon R=3min silazak
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiја:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
10min Z3 ravn
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
20min spuštanja Z1
Povratak u miru: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 3000m u Z5 (90% VMA), R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Sesija:
6 blokova od:
6 x 30 s u Z5, O = 30 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
20 min u Z1
15 min u Z2, R = 3 min
10 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z1
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
2 min u Z5, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Slobodan stil
Sesija:
10 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3\/5\/7
O = 1 min između svakog bloka
Smirivanje: 400m u Z1 Slobodan stil
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Rasplamsavanje: 10 min u Z2
Séance:
8 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
13 x 1 min u Z5 (100% PMA) kadencija ~ 100 RPM, R = 4 min
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 ravno\/5 min Z3 uzbrdo) R=2 min Z1 između svakog bloka
Hlađenje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 u simuliranom usponu) R=2 min Z1 između svakog bloka
Vraćanje u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 visoka kadenca / 5 min Z2 niska kadenca s otporom) R=2 min Z1 između svakog bloka
Vraćanje u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Snaga-Izdržljivost) R=2 min Z1 između svakog bloka
Vraćanje u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodna kadenca)
Sjednica:
6 x (10 min Z2 \/ 1 min Z1 oporavak)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
zagrijavanje: 20min Z2
sesija:
3x(3min Z5 \/ 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 \/ 1min Z1) R=3min
hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(6min Z4 uspon \/ 3min Z2 spuštanje) R=5min
5min Z2 ravno
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
8x4min Z4 uspon interval R=2min hodanje
10min Z2 povratak
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 na usponu
3min Z5
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(6x1min Z4 \/ 1min Z1) O=8min
Umirenje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Calentamiento: 20min Z2
Sesión:
4x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z2
Vraćanje u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=4min
Povratak u miru: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB
Sjednica:
16 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
O = 30 s između svakog bloka
Opuštanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
31 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
2 bloka od:
10 min u Z1, R = 2 min
6 x 2 min u Z3, R = 1 min
R = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
8 blokova od:
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u stanje mirovanja: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesija:
6 x 7 mn u Z5, R = 4 mn
Vraćanje u mirno stanje: 10 mn u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
5 blokova od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x3min Z4 O=3min
20min Z3
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesión:
10x2min Z5 R=3min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x5min Z4 R=3min
4x3min Z5 R=2min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x8min Z3 s štapovima R=3min
završiti s 5min Z2
Rastavljanje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 uspon / 5min Z1 silazak) R=6min
Hlađenje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, Odmor = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
8 blokova od:
5 s u Z3 (150% PMA)
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM
Odmor = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Za zagrijavanje: 15 minuta u Z2
Sjednica :
29 x 1 minuta u Z5, R = 1 minuta
Za smirivanje: 10 minuta u Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
zagrijavanje: <\b>5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesión: <\b>
4 bloka od :
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
Ne prelazite zonu 3!
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodni ritam)
Sjednica:
4 x (5 min Z2 lijeva noga \/ 5 min Z2 desna noga \/ 5 min Z2 obje noge) P=2 min Z1 između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodni ritam)
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 \/ 1min Z1) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
3x(12min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2) P=8min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 83 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
6x3min Z5 R=2min na raznolikom terenu
20min Z2
Povratak u miru: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
5 blokova od:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sesión:
16 x 2 mn u Z5, R = 2 mn
smirenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Razgibavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
4 bloka od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Opustanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
8 blokova od:
4 min u Z5
30 s u Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10x(3min Z4 uspon\/ 2min Z2 spust) R=1min
Povratak na smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
4x(5min Z3 \/ 3min Z1)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=3min
smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesi :
15min Z3
3x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=2min
10min Z3
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 84 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Séance:
1h u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
Usredotočite se na disanje tijekom ove sesije
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
1h05 u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
Izvedite ovu sesiju na valovitom terenu ako je moguće
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2
Sjednica: <\b>
3 x 15 min u Z4, R = 5 min
Povratak na mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sesión:
15 x 2 mn u Z5, R = 2 mn
smirenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
4 x 10 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
2 x 25 min u Z4, R = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
10 min u Z3
20 min u Z4
10 min u Z3
20 min u Z4
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2
Sjednica:
9 x 4 mn u Z5, R = 3 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: Home Trainer: 15 min u Z2
Sesija:
Home Trainer: 15 min u Z3, 15 min u Z4
Trčanje: 30 min u Z5
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
1h u Z3
Povratak u stanje mira: 10 min u Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min brzo hodanje ili vrlo lagano trčanje na traci pod nagibom (8-12% nagiba).
  • Dinamičke mobilizacije kukova, koljena i gležnja, s fokusom na opseg pokreta.
  • Nekoliko sporih i dubokih čučnjeva s težinom tijela.
Sjednica (60 min)
  • Duboki čučnjevi (s trakom ili bučicama, umjeren teret) : 5 serija po 12-15 ponavljanja (fokus na izdržljivost sile kvadricepsa i gluteusa).
  • Iskoraci u hodu s dodatkom tereta (s bučicama, velike udaljenosti) : 5 serija po 15-20 ponavljanja po nozi (simulira dugotrajno hodanje uzbrdo).
  • Step-up na visoku kutiju (s ili bez utega, polako i kontrolirano) : 5 serija po 10-12 ponavljanja po nozi (sila penjanja).
  • Podizanje na listove (Calf Raises) na stepenu (uspon polako, zadrška 2s, spuštanje vrlo polako): 5 serija po 20-25 ponavljanja (izdržljivost mišića listova).
  • Hodanje slabušca (Farmer's Walk) sa kettlebellima/bučicama teškim: 4 serije po 30-40 metara (sila držanja i izdržljivost jezgre).

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije. Cilj je progresivni zamor mišića.

Povratak u stanje mirovanja (10 min)
  • Duga statička istezanja kvadricepsa, ischioknemiusima, gluteusima i listovima.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • 10 min vožnje bicikla ergometra ili brzog hodanja na traci nagibom (mala staza).
  • Dinamičke mobilizacije nogu, s fokusom na zglobove koljena i gležnja.
  • Nekoliko sporih čučnjeva i iskoraka.
Sjednica (60 min)
  • Spori ekscentrični čučnjevi (4-5 sekundi spuštanja, 1s podizanja) : 5 serija po 8-10 ponavljanja (umjerena teret, fokus na otpor u spuštanju).
  • Bugarski iskoraci (Bulgarian Split Squats) ekscentrični (3-4s spuštanja) : 5 serija po 8-10 ponavljanja po nozi (unilateralna sila i otpor).
  • Step-downs s kutije (vrlo polagano i kontrolirano spuštanje s visoke kutije) : 5 serija po 10-12 ponavljanja po nozi (simulira tehničku spuštanje s kamenja ili stepenica).
  • Good Mornings (sa laganom trakom ili štapom, fokus na sporo spuštanje ischios) : 5 serija po 12-15 ponavljanja.
  • Podizanje na listove (na stepeni, vrlo spora i duboka spusti) : 5 serija po 20-25 ponavljanja po nozi (ekscentrična izdržljivost listova).

Odmarajte 90-120 sekundi između svake serije. Fokus je na kontroli negativne faze.

Povratak u stanje mirovanja (10 min)
  • Vrlo duga i nježna statička istezanja kvadricepsa, ischioskućara i gluteusa.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Kompletna mobilizacija tijela.
  • Lagana skakanja, čučnjevi s vlastitom težinom, lagani Burpees.
  • Nekoliko minuta brzog hodanja na nagibu.
Sesija (60 min)
  • Circuit Resilience (5-6 krugova, vrlo kratak odmor između vježbi, 2-3 min između krugova):
    • Goblet Squat s Kettlebell (umjereno, 15-20 ponavljanja): Izdržljivost snage nogu.
    • Sklekovi (Push-ups, 15-20 ponavljanja): Izdržljivost gornjeg dijela tijela.
    • Walkaround Lunges with Weights (s utezima, 12-15 ponavljanja po nozi): Izdržljivost unilateralne snage.
    • Veslanje s nagibom trupa s utezima (15-20 ponavljanja): Izdržljivost leđa.
    • Daska (Plank, 60-90 sekundi): Izdržljivost jezgre.
    • Burpees (8-10 ponavljanja, ubrzano): Kardio vaskularna i mišićna izdržljivost.
    • Penjači (Mountain Climbers, 60-90 sekundi, ubrzano): Izdržljivost jezgre i nogu.

Cilj je zadržati visok tempo s dobrom formom, izazivanjem umora. Minimalan odmor između vježbi.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Lagana dinamička i statička istezanja, s fokusom na disanje.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Zagrijavanje (15 min)
  • Mobilizacija kukova i tetiva koljena.
  • Dinamičke i produžene 'Glute Bridges'.
  • Neki lagani i kontrolirani zamasi s kettlebellom.
Sesija (60 min)
  • Hip Thrusts (s šipkom ili bučicom na zdjelici, umjereno opterećenje): 5 serija od 12-15 ponavljanja (fokus na izdržljivost snage gluteusa).
  • Rumunjski mrtvo dizanje (RDL) sa šipkom ili bučicama (umjereno opterećenje): 5 serija od 12-15 ponavljanja (fokus na izdržljivost tetiva i stražnjeg lanca).
  • 'Good Mornings' (s laganom šipkom ili štapom, veliki broj ponavljanja): 5 serija od 15-20 ponavljanja (fokus na tehniku i izdržljivost stražnjeg lanca).
  • Curls Ischio-Jambiers (sa švicarskom loptom ili mašinom, veliki broj ponavljanja): 5 serija od 15-20 ponavljanja (izolirano jačanje tetiva).
  • Zamasi s kettlebellom (umjereno i kontrolirano): 4 serije od 15-20 ponavljanja (razvoj izdržljivosti snage kukova).

Odmor između svake serije 90-120 sekundi. Cilj je progresivni umor mišića.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Vrlo dugotrajno statičko istezanje tetiva i gluteusa.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)
Sesija:
70 min u Z2 (ravno, naizmjenično 5 min kadenca 95+, 5 min kadenca 70-75, 80% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (ravno)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
70 min u Z2 (ravno, izmjenjivati 10 min mali zupčanik/visoka kadenca i 10 min veliki zupčanik/niska kadenca, 70% aero)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
70 min u Z2 (ravno, naizmjence 10 min snage (60 RPM) i 10 min brzine (95 RPM), 70% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
70 min u Z2 (valovit teren, fokus na kadencu uzbrdo (80+ RPM) i aktivan spust)
Rashlađivanje: <\b>5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
70 min u Z2 (ruta s tehničkim spuštanjima (oštri zavoji, nagibi), fokus na putanju i opuštanje)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
70 min u Z2 (staza s brzim spustovima, fokus na aerodinamičkoj poziciji i aktivnom pedaliranju)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques et virages serrés, focus sur la trajectoire et le freinage)
Povratak u mir: 5 min en Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
1x(45min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Prijelaz na smirenje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sesi07n:
30 min Z2 blagi uspon
30 min Z2 spuštanje
Hlađenje: 10 min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
60min Z2 na brdovitoj stazi
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 progresivno
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Rastezanje: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
60min Z2 istraživanje novih staza
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
5x(5min Z4 uspon \/ 3min Z3 spust) R=5min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 sur parcours côtier vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
60min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
20min Z2 progresivno
10min Z4
5min Z1 O=2min
15min Z3
Umirenje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
60min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Rasplodno trčanje: 15min Z2
Sjednica:
30min Z3 mješovito
20x(30s Z5 uspon \/ 1min Z1 spuštanje)
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z1 varijacija
3x(10min Z3 uspon\/5min Z2 silazak)
5min Z1
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesiја:
60min Z2 stalni tempo
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z4 \/ 3min Z1) R=5min u krugu
Povratak u mirovanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min Z2
3x(6min Z4 uspon \/ 4min Z2 silazak) R=5min
10min Z2
Oporavak: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
60min Z2 mješavina staza i asfalta
Povratak u mirnoći: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(6min Z4 \/ 2min Z2) P=5min
Smirivanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
33 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Uvodno zagrijavanje: 15 minuta u Z2
Sjednica:
9 blokova od:
3 minute u Z3
2 minute u Z2
Odmor = 2 minute između svakog bloka
Hlađenje: 10 minuta u Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
17 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Prsno lagano
O = 30 s između svakog bloka
Opuštanje: 400m u Z1 Plivanje po izboru
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjeda:
14 x 1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) na ravnoj stazi.
Sjednica:
5 do 7 ponavljanja (4-5 min uspona u Z4\/početak Z5 \/ 2-3 min oporavka u Z1-Z2 u lakom spustu). Odaberite strm uspon (6-10% nagiba). Cilj je razviti snagu na usponu i otpornost na intenzivan napor.
Smirivanje: 10 min laganog trčanja (Z1).
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Uvodni dio: 20min Z2
Sjednica:
4x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sesija:
10min Z2
5x(2min Z4 uspon \3min Z2 spust) R=4min
10min Z3
povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
Opuštanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(6min Z3 uzbrdo \/ 4min Z2 nizbrdo) R=3min
15min Z2 istraživanje
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 oporavak
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
5x(4min Z3 uzbrdo \/ 3min Z2 nizbrdo) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
8x5min Z4 R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 bloka od:
4 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
10 x 4 mn u Z5, R = 3 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Séance:
5x(8min Z3 uspon\/ 2min Z1 nizbrdo) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
5x(4min Z3 usponi \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Povratak u mir: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(5min Z3 \/ 5min Z2) O=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Rasvijetljavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x10min Z3 R=3min
umjeren napor pri spuštanju
Povratak ka smirenju: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
5x(5min Z3 uspon \/ 5min Z1 spuštanje) O=3min
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
4x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesión:
10x1min15 Z5 R=3min
15min Z2
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sjednica:
5x(8 min Z3 \/ 2 min Z1) R=3 min
Hlađenje: 10 min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 87 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Rasplamsavanje: 20min Z2
Sjednica:
40min Z2 stalnom brzinom
6x2min Z4 uspon\/2min Z1 silazak
Povratak u mirno: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z4
3 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h05 u Z2
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
34 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Uvodno zagrijavanje: 10 minuta u Z2
Sjednica:
10 blokova od:
3 minute u Z3
2 minute u Z2
Odmor = 2 minute između svakog bloka
Hlađenje: 10 minuta u Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
11 x 3 min u Z5, R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
4x12min Z3 uspon
R=5min Z1 lagani spust
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z3
5x(6min Z4 uspon \/ 3min Z1 spust) R=2min
Smirivanje: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Rasplamsavanje: 15min Z2
Sjednica:
30min Z2
5x(3min Z4 silazak\/2min Z1 uspon) R=2min
Povratak u mirno: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 88 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
15min Z2
5x(3min Z3+ nizbrdo / 3min Z2 uzbrdo) R=2min
10min Z2 lagano
Povratak na smireno stanje: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
32 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
10 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
9 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
1 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
2 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
3 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 3 min
2 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
1 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, O = 1 min
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
Ova sjednica je savršena ako želite napredovati u brdima
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(6min Z4 \/ 3min Z1)
2x(4min Z4 \/ 2min Z1)
2x(2min Z4 \/ 1min Z1)
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 aktivni oporavak
smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
2x(10min Z3 spuštanje \/ 5min Z2 razina) R=4min
20min Z3 uspon
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min Z2
Sjednica:
4x(10 min Z4 \/ 3 min Z1) R=4 min
Hlađenje: 10 min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 89 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
20min Z2
5x(3min Z4 \/ 3min Z2) R=1min
10min Z2
Povratak u mir: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
3 bloka od:
10 x 15 s u Z5 (100% PMA), O = 1 min 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak na mirno stanje: 10 min u Z1
Eksplozivna snaga
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
1h10 u Z2
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Usredotočite se na svoju tehniku trčanja tijekom ove sjednice
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2
Sjednica:
7 x 5 mn u Z4, O = 5 mn
Povratak na smirenje: 10 mn u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Ras- Furznja: 15 min u Z2
Sesija:
5 x 8 min u Z4, O=5 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 x 9 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
1h05 u Z2
Povratak smirenosti: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
1h10 u Z2
Povratak smirenosti: 10 min u Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
1h05 u Z3
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
1h05 u Z3
Povratak u stanje mira: 10 min u Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
7 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: <\b>20 min u Z2, uključujući 3 progresivna ubrzanja.
Séance :
4 x (10 min u Z3/Z4 na usponu + 5 min oporavka u Z1/Z2 na spuštanju). Nagib 6-10%.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.
Sjednica:
4 do 5 ponavljanja (6-8 min brzog trčanja u Z4 na tehničkom i raznovrsnom terenu \/ 3 min aktivnog oporavka u Z1-Z2 na lakšem terenu). Cilj je održati visoku brzinu na produženim tehničkim dionicama.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
75 min u Z2 (ravno/pokretno, 70% aero, simulirati uzimanje bidona/gelova svakih 20 min)
Povratak u mirno stanje: <\b>5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
75 min u Z2 (home trainer, virtualni scenarij utrke, 80% aero)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)
Sjednica:
3 x (20 min Z2 \/ 5 min Z1 aktivni oporavak)
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
zagrijavanje: 20 min u Z2 (bicikl)
Sesija:
50 min u Z2 (bicikl s drillovima), 10 min u Z3 (trčanje s edukacijama)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Fokus na tehnici i učinkovitosti pokreta.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (trčanje)
Séance:
20 min u Z4 (trčanje), 30 min u Z3 (bicikl), 20 min u Z4 (trčanje)
Povratak vježbe: 10 min u Z1 (trčanje)
Simulacija duatlona, rad na višestrukim prijelazima.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)
Sjednica:
30 min u Z3 (bicikl snaga u usponu), 30 min u Z4 (bicikl PMA u usponu), 10 min u Z5 (trčanje uspon)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Razvoj snage i moći u usponima.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
10min Z2 progresivno
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 tehnička staza
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
15min Z2
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) R=3min
10min Z3
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Raspon zagrijavanja: 20min Z2
Sesija:
3x(10min Z3 uspon \/ 5min Z1 spust) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
5x(3min Z4 en côte / 3min Z2 en descente)
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
3x(5min Z5 \/ 5min Z2) R=5min
završiti s 15min Z3
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
10min Z2
20min Z3 valovito
10min Z2 ravnica
15min Z3
10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiha:
8x3min Z4 uspon R=3min Z1 silazak
završite s 10min Z2 ravno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
3x10min Z3 kontinuirani uspon R=5min silazak
završiti s 15min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesija:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sesiža:
4x(6min Z3 \/ 4min Z2) R=5min
Smetanje: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sessija:
4x(4min Z4 nizbrdo \/ 6min Z4 uzbrdo) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 uzbrdo \/ 5min Z4 nizbrdo) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2
Sjednica:
3x(10min Z3 tehničke staze / 5min Z2) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Zagrijavanje: 15min Z2
Sjednica:
2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.