📋 Toutes les séances d'entraînement
Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.
Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
zagrijavanje: 20min Z2Séance:
20min Z3
20min Z4 uspon
15min Z2 silazak
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 varijabilni teren \/ 5min Z2) R=5min
Rashlađivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 uspon \/ 5min Z2 spust) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 90.5 min
Distance : 3300 m
Charge (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PP Sjednica:
18 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Leptir lagano
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno: 200m u Z1 Plivanje po izboru
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
6 x 6 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
4 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 91 min
Distance : 4000 m
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Zagrijavanje: <\b>200m u Z2 Plivanje po izboru Sjednica: <\b>
12 blokova od:
300m u Z4 NC maksimalna amplituda
O = 1 minuta između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>200m u Z1 Plivanje po izboru
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Razgibavanje: 15 min u Z2Sjednica:
7 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(8min Z3 \/ 3min Z1) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rastavljanje: 20min Z2Sesija:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktivno spuštanje
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
5x6min Z3 R=4min u nizbrdici
10min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
6 x 7 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 92 min
Distance : 4100 m
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 Slobodan stil Sesija:
11 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3\/5\/7
O = 1 min između svakog bloka
Smirivanje: 400m u Z1 Slobodan stil
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
7 blokova od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 3 min između svakog bloka
Statički: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Ugrijavanje: 20min Z2Sesija:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 stabilno
Propadanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiža:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Smetanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesija:
10min Z1
5x(6min Z3 na tehničkom terenu \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 ravno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 92.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h10 u Z2
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
zagrijavanje: 15 mn u Z2Sesión:
17 x 2 mn u Z5, R = 2 mn
smirenje: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Séance :
4 x 12 min u Z4, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3 bloka od:
8 min u Z3, O = 4 min
5 min u Z4, O = 4 min
1 min u Z5, O = 1 min
O = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesiјa:
3 bloka od:
8 min u Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (slobodan ritam)Sjednica:
6 x (8 min Z2 75 RPM ritam \/ 4 min Z2 95 RPM ritam) R=1 min Z1 između svakog bloka
Smirivanje: 5 min u Z1 (slobodan ritam)
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesija:
10x(2min Z4 uspon \/ 3min Z1 spust) R=2min
Povratak u mir: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Upoznavanje: 20min Z2Sesija:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=5min
30min Z3 progresivno
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
8x(4min Z4 \/ 2min Z1)
10min Z3 kraj
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 93.5 min
Distance : 3350 m
Charge (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Zagrijavanje: 400m u Z2 PP Sjednica:
19 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Leptir lagano
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno: 100m u Z1 4 Stilova
🚴♂️
Vélo
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
12 x 3 min u Z5, R = 3 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Zagrijavanje: 5 mn u Z43 mn u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjeda:
15 x 1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 mn
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 usponi \/ 5min Z2 spuštanja) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 opušteno
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(2min Z5 uspon \/ 2min Z2 silazak) R=3min
20min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Raspremanje: 20min Z2Sesija:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Povratak na mir: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=10min
15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Upoznavanje: 20min Z2Sesija:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 silazak
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesiija:
30min Z2 valovito
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
završiti s 10min Z1 spust
Povratak na mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Opuštanje: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Uvodno zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 ritam ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 ritam ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 ritam ~ 90 RPM
Sesija:
1h10 u Z3
Usredotočilica: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
6 blokova od:
6 x 45 s u Z5 (100% PMA), O = 45 s
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
1h15 u Z2
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Izvedite ovu sjednicu na prazan želudac ako je moguće
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
2 x 25 min u Z4, R = 10 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
35 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
9 blokova od:
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u stanje mirovanja: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
6 blokova od:
8 min u Z4
2 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 4200 m
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PB Sesija:
12 blokova od:
300m u Z4 NC Disanje 3\/5\/7
O = 1 min između svakog bloka
Smirivanje: 400m u Z1 4 Stilovi
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
1h15 u Z2
Povratak smirenosti: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h10 u Z3
Opustanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
2 x 30 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Zagrijavanje: Trčanje: 10 min u Z2Sjednica:
Trčanje: 30 min u Z4
Bicikl: 45 min u Z4
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
1h15 u Z3
Usredotočilica: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
2 bloka od:
2 x 15 min u Z2, R = 5 min
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesiјa:
4 bloka od:
5 min u Z3
3 min u Z4
1 min u Z5
15 s u Z5 (250% PMA)
5 min u Z1
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (početak)Sesija:
80 min u Z2 (progresivno: nizak Z2, zatim visok Z2 na kraju, 75% aero)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)Sesija:
80 min u Z2 (valoviti put, održavanje Z2 u usponima/spustovima, 60% aero)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 120
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
80 min u Z2 (na kružnoj stazi od 5-10 km, 70% aero)
Povratak na smirenje: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
80 min u Z2 (s partnerom, održavanje stalnog tempa, 60% aero)
Povratak u smirenost: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
80 min u Z2 (s grupom, izmjena pozicija vođe/skupine)
Povratak u smirenost: 5 min u Z1
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Bicikl: 75 min u Z2 (ravno, 80% aero)
Brza tranzicija:
Brza promjena bicikla u trčanje
Trčanje:
15 min u Z2 (lagano trčanje)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (bicikl)
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
80 min u Z2 (trasa s oštećenim cestama, 60% aéro)
Povratak u mir: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sessija:
80 min u Z2 (ruta s kratkim i strmim usponima\/spustovima (mostovi\/viadukti), 60% aero na ravnome)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
80 min u Z2 (s grupom, trasa s zavojima, fokus na fluidnost i sigurnost u grupi)
Hlađenje: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
80 min u Z2 (staza sa vlažnim/klizavim dijelovima, fokus na oprez i fluidnost, 50% aero)
Smirenje: 5 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min en Z2Séance:
80 min en Z2 (par temps chaud, focus sur l'hydratation et le maintien de l'effort, 60% aéro)
Povratak u mir: 5 min en Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
80 min u Z2 (putanja sa sekcijama oštećenih cesta (rupe, pukotine), fokus na budnost i upravljanje)
Povratak u miru: 5 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (slobodna kadenca)Sjednica:
1h15 u Z2 kontinuirano (slobodna kadenca)
Vraćanje u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)Sesiija:
40 min u Z2-Z3 (bicikl progresivno), 30 min u Z3-Z4 (trčanje progresivno)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Progresija intenziteta u prijelazu.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
30min Z2 progresivni uspon
15min Z3 s štapovima
15min Z2 opušteno
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
30min Z3 na grebenu
30min Z2 spuštanje razno
Povratak u smiraj: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(10min Z3 uspon \/ 10min Z2 silazak) R=5min
15min Z3 kontinuirano
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
15min Z2
8x(2min Z4 \/ 1min Z1) R=3min
10min Z2
Hlađenje: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15min Z2Séance:
3x(10min Z3 uspon \/ 10min Z2 spuštanje) R=5min
Smirenje: 10min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
6x5min Z3 na varijantnim tehničkim stazama
10min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
zagrijavanje: 20min Z2Séance:
3x(12min Z3 \/ 4min Z2) R=6min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Rashlađivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Hlađenje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
2 bloka od :
5 x 30 s u Z5 (100% PMA), O = 30 s
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), O = 1 min
10 min u Z2
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), O = 1 min
O = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Eksplozivna snaga
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Rasvijetljavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(12min Z4 strma uzbrdica \/ 5min Z1 spuštanje) R=5min
Povratak ka smirenju: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Povratak u smirenje: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesiya:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Povratak u miru: 10min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
20min Z2
3x15min Z2 uspon P=3min
Povratak u mirnoći: 10min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 96.5 min
Distance : 3400 m
Charge (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 200m u Z2 PP PQL Sjednica:
20 blokova od:
50m u Z5 NC brzo
100m u Z3 Leptir lagano
R = 30 s između svakog bloka
Povratak u mirno: 200m u Z1 4 Stilova
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sjednica:
36 x 1 mn u Z5, R = 1 mn
Povratak u smirenost: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
zagrijavanje: 15 mn u Z2Sesión:
18 x 2 mn u Z5, R = 2 mn
smirenje: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
9 x 4 min u Z4, R = 4 min
Povratak u mirno: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
7 x 6 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Séance:
10 x 5 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
8 blokova od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 3 min između svakog bloka
Statički: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 kontinuirano
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje:Sjednica:
6x(4min Z3 uspon \/ 3min Z1 spust) R=4min
10min Z4 kontinuirana ravnica
Smirivanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(5min Z3 \/ 2min Z5)
20min Z2 pitko
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
tehnički spust
Opuštanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Rastavljanje: 15min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
završiti s 5min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2Sjednica:
39 x 1 mn u Z5, R = 1 mn
Povratak u smirenost: 10 mn u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sesija:
7 x 7 mn u Z5, R = 4 mn
Vraćanje u mirno stanje: 10 mn u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progresivno
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 99 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sjednica:
37 x 1 mn u Z5, R = 1 mn
Povratak u smirenost: 10 mn u Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 99 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x15min Z3 R=7min
završiti s 5min Z2 lagano
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 99.5 min
Charge (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
4 bloka od:
3 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, R = 2 min
3 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, R = 2 min
3 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
1h20 u Z2
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sjednica: <\b>
3 x 20 min u Z4, R = 5 min
Povratak na mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2Sjednica:
40 x 1 mn u Z5, R = 1 mn
Povratak u smirenost: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 10 mn u Z2Sjednica:
8 x 5 mn u Z4, O = 5 mn
Povratak na smirenje: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Séance :
5 x 10 min u Z4, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h15 u Z3
Opustanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
1h20 u Z3
Opustanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
2 x 35 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
6 blokova od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: Home Trainer: 20 min u Z2Sesija:
Home Trainer: 20 min u Z3, 20 min u Z4
Trčanje: 30 min u Z5
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: Home Trainer: 15 min u Z2Sjednica:
Home Trainer: 15 min u Z3, 15 min u Z4
Trčanje: 45 min u Z4
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h15 u Z2
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
1h20 u Z3
Usredotočilica: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
8 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
zagrijavanje: <\b>3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesión: <\b>
5 blokova od :
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
Ne prelazite zonu 3!
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15 min vrlo laganog trčanja (Z1).Sjednica:
1h15 vrlo teškog trčanja u Z1\/Z2 na lakim i valovitim spustovima. Cilj je osjetiti fluidnost bez generiranja umora. Nema tehničkih sekcija niti ubrzanja.
Povratak na mir: 10 min hodanja (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)Sesija:
85 min u Z2 (naizmjenične ravne dionice i blagi usponi, 70% aero na ravnim dionicama)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (bicikl)Sjedni:
30 min u Z3 (bicikl snaga), 20 min u Z4 (bicikl brzina), 30 min u Z3 (trčanje snaga)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na snazi i brzini specifičan za triatlon.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjansa:
15min Z2
20min Z3 prag kontinuirano
10min Z4 R=5min
20min Z2 u spustu
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rasplesavanje: 20min Z2Sesija:
4x10min Z3 \/ Z4 mješavina O=5min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rasplamsavanje: 15min Z2Sjednica:
25min Z2 uspon
25min Z2 spust
25min Z2
Smirivanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
2x(20min Z3 uspon \/ 10min Z1 spust) R=5min
Povratak u smiraj: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Rastezanje: 20min Z2Séance:
4x10min Z4 R=5min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(15min Z3 kontinuirani uspon \/ 5min Z2 silazak) O=5min
20min Z3 ravnica
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(20min Z3 \ 5min Z1) R=5min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Hlađenje: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
3x15min Z4 R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(20min Z3 uspon / 10min Z2 spuštanje) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 15min Z2Sesija:
6x(5min Z3 uspon / 5min Z2 silazak) R=3min
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2 progresivno
25min Z3
10min Z2 blago
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
75min Z2 opuštajuće
Opuštanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
60min Z2 uključuje 5x5min Z3 uspon raspoređeno
30min Z3
završiti 10min Z1
Povratak u mirno: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x10min Z3 R=5min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3\/5min Z4) R=5min
završiti sa 10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sjednica:
38 x 1 mn u Z5, R = 1 mn
Povratak u smirenost: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
zagrijavanje: 15 mn u Z2Sesión:
19 x 2 mn u Z5, R = 2 mn
smirenje: 10 mn u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Razgibavanje: 15 min u Z2Sjednica:
8 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rastezanje: 15min Z2Séance:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x(1min Z4 uspon \/ 2min Z1 silazak) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) R=3min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiја:
3x(10min Z3 tehnika \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 ravn
Hlađenje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
4 bloka od:
5 min u Z3, R = 3 min
4 min u Z4, R = 3 min
2 min u Z5, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 tehničko uspinjanje \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 lagana brzina
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Rasprava: 20min Z2Sjednica:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
završiti s 15min Z3
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(4min Z4 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z3
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
15min Z2 zabavno
Povratak na smireno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 102.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 x 20 min u Z2 kadenca ~ 110 RPM
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Ras- Furznja: 15 min u Z2Sesija:
6 x 8 min u Z4, O=5 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
10 blokova od:
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u stanje mirovanja: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
7 x 7 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
6 x 9 min u Z4, R = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
8 x 7 min u Z5, R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
završiti s 15min Z2
Povratak u smirenost: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z3
10x1min Z5 O=1min Z2
20min Z2
Umirenje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 104.5 min
Charge (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h20 u Z2
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104.5 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Ugrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
završiti s 5x30s Z4 R=1min
Propadanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sjednica: <\b>
4 x 15 min u Z4, R = 5 min
Povratak na mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
2 x 30 min u Z4, R = 10 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
20 x 2 min u Z5, R = 2 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
10 x 4 min u Z4, R = 4 min
Povratak u mirno: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h20 u Z2
Povratak smirenosti: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
1h25 u Z3
Opustanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
3 x 20 min u Z4, R = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sessija:
3 bloka od:
10 min u Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravno)Sesija:
90 min u Z2 (valoviti teren s dugim blagim usponima, 50% u aero na ravnici)
Smirivanje: 5 min u Z1 (ravno)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2
5min Z4 uspon
3x(10min Z3 \/ 5min Z1)
5min Z2
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) O=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x10min Z3 O=5min
završiti s 15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2 progresivni uspon
40min Z2 tehnika
10min Z3 ravno
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
20min Z2
3x(7min Z3 / 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
20min Z3 progresivno u usponu
10min Z4 ravno
10min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
2x(15min Z3 uspon \/ 10min Z2 spuštanje)
20min Z4 vrh
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(12min Z3 / 4min Z4 u usponu / 4min Z2 spust) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjedenica:
3x(15min Z3 uspon \/ 5min Z5 silazak) R=5min
Povratak smirenju: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(3min Z5 uspon \/ 3min Z3 silazak) R=5min
20min Z2 valovito
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sjednica:
3x(15 min Z3 \/ 5 min Z2) R=5 min
Hlađenje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Povratak u mirovanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
4 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
10 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Razgibavanje: 10 min u Z2Sjednica:
9 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Razgibavanje: 15 min u Z2Sjednica:
5 blokova od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Opustanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 106 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 kontinuirano
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Raspos čitanja: 20min Z2Sjednica:
20min Z2 osnovno
5x(5min Z3 uspon s štapovima \/ 3min Z1) R=3min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sesija:
4x(8min Z3 spuštanje \/ 5min Z2 uspon)
20min Z2 slobodno
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 lako
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x(5min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
5 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
7 blokova od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjedenje:
3 bloka od:
8 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 60 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
9 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 108 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5min Z2
4x(10min Z3 uspon štapovima\/3min Z1) O=2min
10min Z2 opušteni silazak
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Ugrijavanje: 20min Z2Sesija:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 finišer
Propadanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Rastezanje: 20min Z2Séance:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(12min Z3 \/ 6min Z2) R=5min
završiti s 10min Z3
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesija:
4x(10min Z3 uspon \/ 5min Z1 ravno) R=3min
15min Z2 trail
Povratak u mirno stanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sjednica:
5x10 min Z3
10x1 min Z5 R=1 min
5 min Z2 između blokova
Povratak u mirno stanje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z2 / 4min Z4) R=3min
Hlađenje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h25 u Z2
Razhlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
4 bloka od:
4 min u Z2 kadenca ~ 80 RPM, O = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 100 RPM, O = 2 min
4 min u Z2 kadenca ~ 120 RPM, O = 2 min
O = 5 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h25 u Z2
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Usredotočite se na svoju tehniku trčanja tijekom ove sjednice
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2Séance :
6 x 10 min u Z4, R = 5 min
Hlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
5 x 12 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
4 bloka od:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Séance:
1h25 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
1h30 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
1h25 u Z3
Usredotočilica: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
3 bloka od:
2 x 10 min u Z2, R = 5 min
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (slobodna kadenca)Sjednica:
1h30 u Z2 kontinuirano (slobodna kadenca)
Povratak u mirno stanje: 5 min u Z1 (slobodna kadenca)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
zagrijavanje: 20min Z2sesija:
15min Z2
4x(5min Z3 \/ 2min Z1 u nizbrdici) R=4min
10min Z3
10min Z2
hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
40min Z2 kontinuirano
20min Z3 tehnički uspon
15min Z2 brza nizbrdica
Povratak u smiraj: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Raspršivanje: 20min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 teren ravnica / 5min Z2 tehnika) R=5min
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Uvodni dio: 20min Z2Glavni dio:
6x(3min Z5 / 2min Z2) O=5min
završiti s 20min Z3
Završni dio: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Priprema: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 uspon / 5min Z1 silazak) R=5min
20min Z3 ravno
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
zagrijavanje: 20min Z2sesija:3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
završiti s 5min Z2
smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(10min Z4 uspon \/ 5min Z2 silazak) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(20min Z3 brda\/10min Z2) R=5min
10min Z1
Povratak u mirno: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
završiti s 10min brži silazak Z3
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
8x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=3min
Hlađenje: 10min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 111 min
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
7 x 8 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sesija:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Povratak u mirovanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sjednica:
5x(10 min Z3 \/ 2 min Z2) R=4 min
Hlađenje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 spuštanje
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Priprema: 20min Z2Sjednica:
4x(8min Z3 uspon / 4min Z2 ravno) R=3min
20min Z3 silazak
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
zagrijavanje: 20min Z2sesión:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h30 u Z2
Razhlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Uvodno zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 ritam ~ 100 RPM, O = 30 s
2 min u Z2 ritam ~ 90 RPM
Sesija:
1h30 u Z3
Usredotočilica: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 113 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
8 x 6 min u Z4, O = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(8min Z3 \/ 3min Z2)
3x(4min Z4 \/ 2min Z2) O=3min
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
5x(8min Z4 uspon \/ 4min Z2 spuštanje) R=6min
5min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=10min
Smirivanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h30 u Z2
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Usredotočite se na svoje disanje tijekom ove sjednice
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sjednica:
9 x 5 mn u Z4, O = 5 mn
Povratak na smirenje: 10 mn u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
1h30 u Z3
Opustanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
3 x 25 min u Z4, R = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
9 x 7 min u Z5, R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2Sjednica: <\b>
2 bloka od:
2 x 20 min u Z2, R = 5 min
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: <\b>10 min u Z1
Prag SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: 5 mn u Z43 mn u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjeda:
2 bloka od:
9 x 1 mn u Z5 (100% PMA) kadenca ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn između svakog bloka
Povratak u mir: 10 mn u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sesión: <\b>
6 blokova od :
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z3 (80% PMA) kadenca ~ 110 RPM
R = 5 min između svakog blokа
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
Ne prelazite zonu 3!
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Rasprema: 15 min brzog hodanja (Z1) na ravnom putu.Sjansa:
1h30 brzog hodanja ili vrlo sporog trčanja (Z2) na stazi s nekoliko korijena i malim kamenjem. Usredotočite se na postavljanje stopala, gipkost zglobova i gledajte 2-3 metra ispred sebe. Hodajte na teškim dijelovima. Bez žurbe.
Povratak u mir: 10 min sporog hodanja (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (ravna, kape)Sjednica:
90 min u Z2 (raznovrstan teren, simulirati vjetar sprijeda/straga/sa strane, 70% u aero)
Povratak na mirno stanje: 10 min u Z1 (ravna)
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 280
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
90 min u Z2 (staza koja simulira topografiju ciljne utrke, 70% aero)
Povratak na smirenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (ravno)Sesija:
90 min u Z2 (s grupom, izmjena pozicije na čelu grupe i zaklon, 70% aero kada ste na čelu)
Smirivanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sesija: <\b>
90 min u Z2 (tereni izloženi vjetru, održavanje snage u Z2, 80% aero)
Rashlađivanje: <\b>10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
90 min u Z2 (ruta izložena bočnom vjetru, održavanje putanje i snage, 70% aero)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sessija:
90 min u Z2 (ravna i vrlo brza staza, 85% aero, održavati stalnu brzinu)
Smirenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 30
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
90 min u Z2 (vrlo ravna i ravna staza, 90% aero, održavanje savršeno ravne linije)
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
90 min u Z2 (staza s progresivnim protivvjetrom, održavanje snage, 80% aero)
Povratak u mir: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)Sjedni:
3x (20 min bicikl Z2, 10 min trčanje Z3) s brzim prijelazima
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Specifičan rad na brzini prijelaza.
🔄
Enchainement
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)Sjedni:
45 min u Z3/Z4 (bicikl uzbrdo), 45 min u Z3/Z4 (trčanje uzbrdo)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Za izvoditi na ruti s usponom.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Uvodni dio: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z2 opušteno
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2 blag uspon
6x5min Z3 O=3min
završiti s 15min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1 technique) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
završiti s 10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rashodi: 20min Z2Sjednica:
2x(20min Z3 uspon s fokusom na poziciju \/ 15min Z2 tehnički silazak) R=10min Z1 između blokova
Povratak na opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rashodi: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 uspon \/ 10min Z3 silazak) R=5min
10min Z2 oporavak
Povratak na opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
nastaviti s 10min Z2
Povratak na smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z4 tehnika \/ 5min Z2 lagano) R=10min Z2
15min Z3
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min uživanje u pogledu
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
završiti s 15min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiја:
2x(30min Z2 / 5min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 silazak
Opuštanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
8 x 7 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Razgibavanje: 10 min u Z2Sjednica:
10 x 6 min u Z5, R = 4 min
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(8min Z3 \/ 4min Z1) R=6min
završite s 15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
10min Z3 uspon
5x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z3 silazak
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Povratak tijela u stanje mirovanja: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 116.25 min
Charge (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesiјa:
5 blokova od:
5 min u Z3
3 min u Z4
1 min u Z5
15 s u Z5 (250% PMA)
5 min u Z1
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 117 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
završiti s 30min Z3
Opuštanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 117.5 min
Charge (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h35 u Z2
Razhlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
4 bloka od:
8 min u Z3, O = 4 min
5 min u Z4, O = 4 min
1 min u Z5, O = 1 min
O = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Razgibavanje: 10 min u Z2Sjednica:
6 blokova od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Opustanje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sessija:
4 bloka od:
8 min u Z4 (90% PMA) kadenca ~ 50 RPM
4 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
8 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 118 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Vraćanje na mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
15min Z2
4x5min Z3 uspon R=3min spust Z1
20min Z2 po ravnom, varirano
10min Z4 spust
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sesija: <\b>
1h35 u Z2
Povratak uz mir u: <\b>10 min u Z1
Izvršiti ovu sesiju na valovitim terenima ako je moguće
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2Sesija: <\b>
1h40 u Z2
Povratak uz mir u: <\b>10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
1h35 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesija:
1h40 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
10 blokova od:
5 min u Z4 (70% PMA) kadenca ~ 120 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na raznolikom terenu.Sjednica:
1h30 slobodnog Fartleka u usponu. Ubrzajte na sekcijama koje to dopuštaju (Z4\/Z5), oporavite se u Z2\/Z3 na lakšim sekcijama ili nizbrdo.
Povratak na mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
1h30 na vrlo tehničkoj stazi s strmim usponima i nizbrdicama (kamenjar, korijenje, stijene). Fokusirajte se na postavljanje stopala i ravnotežu.
Povratak na mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2, uključujući 3 ubrzanja.Sjednica:
3 x (20 min u Z3/Z4 uzbrdo tempom utrke + 10 min oporavka u Z1/Z2 nizbrdo). Nagib 6-10%.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Zagrijavanje: 20 min vrlo laganog trčanja (Z1).Sjednica:
1h30 vrlo sporog hodanja\/trčanja (Z1\/Z2) na tehničkoj stazi, izmjenjujući faze trčanja s pauzama (1-2 min) za vizualizaciju nadolazećeg prolaza. Zatvorite oči, zamislite kako ga besprijekorno prelazite. Nastavite primjenjujući ovu vizualizaciju. Ponavljajte na različitim teškoćama.
Smirenje: 10 min u Z1.
🔄
Enchainement
– Force
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)Sjednica:
45 min u Z3 (bicikl), 25 min u Z4 (trčanje), 25 min u Z2 (oporavci)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Ključna sjednica za upravljanje naporom u triatlonu.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
3x(15min Z3 uspon \/ 10min Z2 silazak) R=5min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
51min Z2 tehnika
34min Z3
Povratak u smiraj: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Rashoda: 20min Z2Sjednica:
51min Z2 tehnički
34min Z3
Povratak u ravnotežu: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 uspon s palicama \/ 10min Z2 spuštanje) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjedenica:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Povratak smirenju: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Uvodni dio: 20min Z2Glavni dio:
2x(20min Z2 / 10min Z3) O=5min
završiti s 20min Z1
Završni dio: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
završiti s 10min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
zagrijavanje: 20min Z2sesija:
30min Z2 blage uzbrdice
3x(10min Z3 uzbrdo \/ 5min Z2 nizbrdo) R=5min
smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2 valovito
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
45min Z2 kratko \/ 5min Z3
40min Z2 smirivanje
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
51min Z2 tehnika
34min Z3
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
3x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
tehnički silazak Z2
Ugodno smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 uspon \/ 10min Z4 spuštanje) R=5min
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2 progresivno
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x12min Z3 R=4min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Rastezanje: 20min Z2Sjednica:
6x(8min Z3 uspon sa štapovima \/ 4min Z1 silazak) R=3min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10min Z2
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
završiti 10min Z2
Povratak na smireno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x10min Z3 u progresivnom usponu R=7min
završiti s 10min Z3
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
5x(5min Z4 silazak / 5min Z3 uspon) R=2min
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
10x4min Z3 uzbrdo R=2min
30min Z2 ravno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 124 min
Charge (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
9 x 6 min u Z4, O = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Raspršivanje: 20min Z2Sjednica:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=7min
30min Z2
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 124.5 min
Charge (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h40 u Z2
Razhlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2Sesija: <\b>
1h45 u Z2
Povratak uz mir u: <\b>10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3 x 25 min u Z4, R = 10 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 15 mn u Z2Sjednica:
10 x 5 mn u Z4, O = 5 mn
Povratak na smirenje: 10 mn u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
6 bloka od:
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Uvodno zagrijavanje: Trčanje: 10 min u Z2Sesija:
Trčanje: 45 min u Z4
Bicikl: 1h u Z4
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 10 min sporog hoda (Z1).Sjednica:
1h45 trčanja\/brzog hodanja (Z2) na malo tehničkom terenu izloženom suncu, između 12h i 15h. Cilj je aklimatizirati se na vršnu toplinu bez traženja performansi. Vrlo konzervativan tempo. Česta hidratacija i hlađenje (polijevanje vrata\/glave).
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) na ravnome.Séance:
1h30 intervala na uzbrdici. Odaberite uzbrdicu sa 2-3 minute napora, s 6-8 ponavljanja. Napor bi trebao biti u Z4, a oporavak u Z1/Z2 prilikom silaska. Cilj je napraviti ovaj trening kasno ujutro ili rano poslijepodne (umjerena vrućina) kako biste simulirali napor bez prekomjernog pregrijavanja. Redovita hidratacija prije i tijekom.
Povratak u stanje mirovanja: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 380
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2.Trening:
1h45 hodanja/trčanja (Z2) na ruti koja uključuje kratke tehničke sekcije (50-100m) (gomila stijena, male prijelaze gustih korijena). Učinite ove sekcije u načinu "aktivnog planinarenja", koristeći ruke ako je potrebno. Uzmite si vremena da promatrate najbolju putanju.
Opuštanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2.Trening:
1h40 laganog trčanja/hodanja (Z2) na stazi s oštrim zavojima i čestim promjenama smjera (tipa jezero, malo brdo). Usredotočite se na bočnu agilnost i održavanje ravnoteže u zavojima. Varirajte brzinu kako biste testirali svoju prilagodljivost.
Opuštanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
1h40 trčanja s progresivnim ubrzanjima na ravnim ili lagano uzbrdnim\/nizbrdnim segmentima (30 sek do 1 min), praćena potpunim oporavkom (Z1-Z2). Cilj je raditi na VMA na trailu i sposobnosti "pokretanja" stroja.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x20min Z3 R=10min
završiti s 10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
45min Z2
15min Z3 produženi uspon
30min Z2 spuštanje
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z1 brdovit
20min Z3 uspon
10min Z2 spuštanje
10min Z4 uspon
20min Z1 povratak
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z1
30min Z2 ujednačen uspon
30min Z2 lagani silazak
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sesija:
6x(5min Z3 \/ 4min Z2)
3x5min Z4 uspon R=3min
završiti s 15min Z2
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
20min Z2
5x(4min Z4 uzbrdo / 3min Z2 nizbrdo) R=5min
završiti s 15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
hodanje 5min u teškom usponu
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 tehnički teren \/ 5min Z2 ravno) R=5min
20min Z2 spuštanje
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktivni silazak
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2 sortie en forêt
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 kontinuirano uspon
10min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
istražite doline i grebene
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2 varirano
uključiti uspon i spust
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
10 x 7 min u Z5, R = 4 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
8 blokova od:
4 x 1 min u Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min između svakog bloka
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 126 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiija:
25min Z1
5x(5min Z3 uspon \/ 3min Z2 spust) R=4min
10min Z1
Povratak na mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
15min Z2
6x(4min Z3 varirano \3min Z1) R=4min
15min Z3
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(15min Z3 ravnice / 5min Z2 tehnike) R=4min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 128 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Rasvijetljavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
završite s 15min Z3
Povratak ka smirenju: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 129 min
Charge (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
8 x 8 min u Z4, R = 5 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Raspršenje: 20min Z2Sesija:
10min Z1
4x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
završite sa 15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
završiti s 5min Z2
Rastavljanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2Sesija: <\b>
1h50 u Z2
Povratak uz mir u: <\b>10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Zagrijavanje: <\b>20 min u Z2 na raznolikom terenu.Séance :
1:40 uspona u Z2/Z3 na tehničkom putu (kamenje, korijenje, uski put). Fokus na postavljanju stopala i agilnosti. Smirivanje tijekom spuštanja.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min vrlo sporog hodanja (Z1).Sjednica:
1h45 vrlo laganog trčanja\/hodanja (Z1\/Z2) na blagim i valovitim spustovima s malo tehnike. Cilj je potaknuti cirkulaciju krvi i isušivanje toksina bez generiranja novog umora. Minimalni usponi u Z1.
Povratak na mir: 10 min hodanja (Z1) sa laganim istezanjem.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min vrlo laganog hodanja (Z1).Sjednica:
1h45 brzog hodanja ili vrlo sporog trčanja (Z2) na valovitom terenu između 1500 i 1800m nadmorske visine. Usredotočite se na redovito i duboko disanje. Često pijte male gutljaje vode. Ovo je lagana uvodna sjednica na visini.
Povratak u mirovanje: 10 min laganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Zagrijavanje: 15 min brze šetnje (Z1) po ravnoj stazi.Sjednica:
1h45 vrlo laganog trčanja (Z2) po ruti s malim brdima (maksimalno 50-100m D+ po uzbrdici). Zamijenite trčanje po ravnici i aktivno hodanje uzbrdo. Cilj je navikavanje na varijacije terena i hodanje uzbrdo.
Hlađenje: 10 min spore šetnje (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2.Séance:
1h50 lagano trčanje (Z2) s "tehničkim pravoljinijama": na segmentima od 50-100m gdje je teren složeniji (korijenje, kamenje), malo povećajte brzinu (početak Z3) usredotočujući se na preciznost koraka. Povratak u smiraj na ostatku staze.
Povratak u smiraj: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
1h45 krug "brzi uspon\/spust": Na krugu od otprilike 150-200m D+ (npr. stepenice, strma staza), napravite 6-8 ponavljanja u Z4\/Z5 u usponu i Z3\/Z4 u spustu. Povratak u mirno stanje (Z1) nakon svakog kruga. Eksplozivnost i snaga.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2 (ravno)Sesija: <\b>
105 min u Z2 (ravna do blago brdovita ruta, 70% aero)
Povratak u mirno stanje: <\b>10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
105 min u Z2 (valoviti teren, 70% aero, isprobajte različite vrste opskrbe svakih 15-20 min)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
105 min u Z2 (ravno, 90% u aero položaju, fokus na udobnosti i efikasnosti položaja)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
105 min u Z2 (ravno, 80% aero, vizualizacija kraja utrke i dolaska)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
105 min u Z2 (ravna staza, 70% aero, piti redovito svakih 10-15 min)
Smirenje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (bicikl)Séance:
40 min u Z3 (bicikl snaga), 25 min u Z4 (bicikl brzina), 40 min u Z3 (trčanje snaga)
Povratak vježbe: 10 min u Z1 (trčanje)
Razvoj snage i brzine na duže periode.
🔄
Enchainement
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 (bicikl)Séance:
60 min u Z2 (bicikl s ponovnim ubrzanjima Z3), 40 min u Z3 (trčanje s ponovnim ubrzanjima Z4)
Povratak vježbe: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na izdržljivosti s kapacitetom za ponovno ubrzavanje.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 (plivanje)Sjednica:
60 min u Z2 (plivanje), 40 min u Z3 (bicikl)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (bicikl)
Duga veza plivanje-bicikl.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(4min Z4 brzo spuštanje \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 uspon) R=5min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
5x(10min Z3 / 5min Z2 plat) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 tehnika) R=5min hodanje
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 tehnički silazak
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
30min Z2
4x(7min Z4 uspon \/ 3min Z2 silazak) R=5min
10min Z2
Vraćanje tijela u stanje mirovanja: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Uvodni dio: 20min Z2Glavni dio:
4x(15min Z3 uspon / 5min Z2 silazak) O=5min
Završni dio: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
5x(10min Z3 uspon \/ 5min Z2 spust) R=5min
učinkovitost pokreta
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rastezanje: 20min Z2Sjednica:
5x(10min Z3 kružno po raznovrsnom terenu \/ 5min Z2 oporavak) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiija:
20min Z2
3x(15min Z3 uspon \/ 5min Z1 spust)
završiti s 15min Z2
Povratak na mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Rashlađivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
5x(10min Z4 uspon \/ 5min Z2 spuštanje) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 131 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
zagrijavanje: 20min Z2sesión:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 132.5 min
Charge (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
1h50 u Z2
Razhlađenje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 133 min
Charge (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
5 bloka od:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 133 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Raspršenje: 20min Z2Sesija:
20min Z2
4x(8min Z3 \/ 4min Z5) R=5min
15min Z3 opušteno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=4min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2 valovito
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Smirivanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 134.5 min
Charge (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
2 blokova od:
4 x 5 min u Z4 kadenca ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
10 x 6 min u Z4, O = 5 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesija:
1h50 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3 x 30 min u Z4, O = 10 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Razgibavanje: 10 min u Z2Sjednica:
7 blokova od:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Opustanje: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Zagrijavanje: Home Trainer: 15 min u Z2Sjednica:
Home Trainer: 15 min u Z3, 15 min u Z4
Trčanje: 1h20 u Z4
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
1h45 fartleka na valovitoj stazi: izmjenjujte ubrzanja od 1 do 3 min (Z3-Z4) na usponima\/ravnim\/spustovima, praćena slobodnim oporavkom (Z2). Cilj je raditi na varijaciji tempa i sposobnosti ponovnog pokretanja.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
1h50 trčanja u šumi s prijelaznim dionicama (debla, velike stijene, mali prirodni prepreke) i kontroliranim skokovima. Cilj je poboljšati propriocepciju, agilnost i dinamizam koraka. Brzina Z2\/Z3 s vrhovima.
Hlađenje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Rastresanje: 15 min u Z2.Sjednica:
1h50 različitog terena uključujući stepenice ili uređene uspon/descent (skijaške staze, urbane stepenice u prirodi). 8-10 ponavljanja: brzo se penjete (Z4) i spuštate umjerenim ritmom (Z3). Cilj je ojačati specifičan mišićni lanac.
Povratak u smiraj: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
20min Z2
3x(10min Z3 vrh \/ 5min Z2 silazak) R=5min
15min Z3
10min Z1
Povratak u normalu: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sesi07n:
3x(25 min Z2 \/ 5 min Z1) R=5 min
Hlađenje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(20min Z3 uspon \/ 10min Z2 tehnička spuštanja) R=5min Z1
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x30min Z2 kontinuirani uspon
prekinuto s 10min Z1 na ravnom
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
uključiti 5x2min Z3 na uzbrdicama
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiha:
3x(15min Z3 uspon \/ 10min Z1 silazak) R=5min
završite s 15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
završiti sa 15min Z1
Postupni Oporavak: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 smireno
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
40min Z2 staza
30min Z3 uzbrdo
30min Z2 nizbrdo
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 opušteno
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Rastavljanje: 20min Z2Sjednica:
5x20min Z3 tehnika \/ 10min Z1 ravno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z2 uspon \/ 10min Z1 spust) P=5min
Povratak u mirnoći: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 135.5 min
Charge (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesiјa:
6 blokova od:
5 min u Z3
3 min u Z4
1 min u Z5
15 s u Z5 (250% PMA)
5 min u Z1
R = 5 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137 min
Charge (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
7 blokova od :
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137.5 min
Charge (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sesija:
3 bloka od:
2 x 15 min u Z2, R = 5 min
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 139 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(10min Z3 uspon \/ 4min Z2 spust) R=4min
Smirivanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 139 min
Charge (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Zagrijavanje: 5 mn u Z43 mn u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
3 bloka od:
5 x 30 s u Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn u Z2
8 x 15 s u Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn između svakog bloka
Povratak u miru: 10 mn u Z1
Eksplozivna Snaga
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: <\b>15 min u Z2Sesija: <\b>
1h55 u Z2
Povratak uz mir u: <\b>10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: 10 minuta u Z2Sesija:
2 sata u Z2
Povratak u mir: 10 minuta u Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3 x 30 min u Z4, R = 10 min
Opuštanje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesi:
2 sata u Z2
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
2h u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sessija:
4 bloka od:
10 min u Z4 (100% PMA) kadenca ~ 50 RPM
5 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 110 RPM
10 min u Z2 (60% PMA) kadenca ~ 80 RPM
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 10 min u Z1.Sjednica:
2h00 brze hodnje/lakog trčanja u Z1/Z2 na lakim i malo tehničkim stazama. Ciljajte na mali uspon.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2.Sjednica:
2h00 hodanja\/trčanja (Z2) na raznolikoj stazi između 1600 i 1900m. Svakih 30 minuta napravite pauzu od 5 minuta za hidrataciju, malo pojesti i uzeti nekoliko dubokih udisaja. To simulira zaustavljanja na okrepnim stanicama tijekom utrke.
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
1h55 hodanja/trčanja lagano (Z2) na širokom i valovitom putu između 1600 i 1900m. Svakih 20 minuta hodajte koncentrirajući se na duboko dijafragmalno disanje tijekom 2 minute. To pomaže boljoj oksigenaciji mišića i mozga na visini.
Povratak u mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 / 5min Z4) O=5min
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
60min Z2 kontinuirani uspon
45min Z2 valovito
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Uvodni dio: 20min Z2Glavni dio:
40min Z2
30min Z3 na uzbrdici
20min Z2 nizbrdo
10min Z3
5min Z1
Završni dio: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2 po ravnom
6x(3min Z4 uspon \/ 2min Z2) R=3min spust
30min Z3 po raznolikom terenu
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
5x(10min Z3 uspon \/ 5min Z2 spuštanje)
10min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Rastavljanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 141 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 15min Z2Sjednica:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 / 1min Z1) R=5min
10min Z2
Opuštanje: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 142 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2
4x(10min Z3 uspon \5min Z2) R=4min
15min Z2
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 142.5 min
Charge (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Séance:
2 blokova od:
4 x 5 min u Z4 kadenca ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 143 min
Charge (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
5 bloka od:
8 min u Z3, O = 4 min
5 min u Z4, O = 4 min
1 min u Z5, O = 1 min
O = 2 min između svakog bloka
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Rastezanje: 20min Z2Séance:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 tehnika
Smirivanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Rashod: 10 min u Z2Sesija:
2 bloka od:
10 min u Z3
20 min u Z4
10 min u Z3
20 min u Z4
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h00 na posebno zahtjevnom terenu (vrlo kamenit, ekstremni nagib, strma padina s klizavim korijenjem). Cilj je napredovati u "obrambenom" modu, dajući prednost apsolutnoj sigurnosti, maksimalnoj kontroli svakog koraka, čak i ako je brzina vrlo spora (Z1\/Z2). Usredotočite se na postavljanje stopala, ravnotežu i zaštitu zglobova.
Smirenje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Rzagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h00 trčanja u planinama po vrućem vremenu, s tvojim hidracijskim ruksakom postavljenim za toplinu. Napunite ga bocama/lonom za vodu koji su lagani za pristup i dodajte spužvicu ili mali ručnik za osvježenje. Vježbajte punjenje u pokretu ako je moguće. Brzina Z2.
Povratak u mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min laganog trčanja (Z2).Trening:
2h00 laganog trčanja/hodanja (Z2) na stazi s više kamenitih sekcija i nekoliko stabilnijih stijena. Snažno usporite na tim dijelovima. Radite na ravnoteži prelazeći s jedne noge na drugu preko prepreka. Ne ustručavajte se stati ako je potrebno.
Opuštanje: 10 min hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Séance:
2h00 laganog trčanja/hodanja (Z2) na šumskoj stazi s vidljivim korijenjem. Cilj je ne gledati u stopala nego podignuti pogled i vjerovati propriocepciji. Vizualizirajte stazu nekoliko metara ispred sebe.
Hlađenje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
1h50 treninga s 5-6 ponavljanja (2 min brzog spuštanja u Z4\/Z5 na tehničkom terenu \/ 3 min uspona u Z2-Z3). Fokusirajte se na fluidnost i kontrolu pri spuštanju, i dinamično ponovno pokretanje pri usponu.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
2h00 laganog trčanja\/hodanja (Z2) po stazi s blago nepravilnim dionicama (mali korijenje, valjanje kamenja). Usredotočite se na tečnost koraka i pogled daleko ispred. Usporite ako teren postane težak. Redovito se hidrirajte.
Hlađenje: 10 min hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Séance:
2h00 lagano trčanje/hodanje (Z2) na stazi s dionicama gdje mijenjate brzinu: 1 min brzo trčanje (Z3) / 2 min oporavka (Z1-Z2). Ponovite 5-6 puta tokom sesije, bez traženja performansi.
Povratak u smiraj: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h00 laganog trčanja\/hodanja (Z2) po stazi s visokim postotkom uskih ili zavojitih staza. Usredotočite se na održavanje redovitog koraka i prilagodbu brzine zavojima. Vježbajte zamah ruku.
Smirivanje: 10 min u Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 70
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (ravno, ruke na ručicama)Sesija:
120 min u Z2 (ravno, 85% u aero poziciji, kadenca 85-95 RPM)
Smirivanje: 10 min u Z1 (ravno)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
zagrijavanje: 15 min u Z2 (trčanje)sesija:
30 min u Z3 (trčanje), 60 min u Z3 (bicikl), 30 min u Z4 (bicikl)
Povratak u mir: 10 min u Z1 (bicikl)
Produljeni rad na pragu u obje discipline.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sesi07n:
40 min Z2
30 min Z2 brdovit teren
40 min Z2
Hlađenje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x20min Z3 O=10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2)
20min Z2 au seuil
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
rad na silasku u skladu
Povratak u smirenost: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z3 uspon \/ 10min Z1 spuštanje) R=5min
10min Z2 ravna staza
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(10min Z3 \/ 5min Z4 na grebenima \/ 5min Z2 spuštanje) R=5min
15min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rašiljanje: 20min Z2Sjednica:
3x30min Z3 O=10min
Povratak u smirenost: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Rašiljanje: 20min Z2Sjednica:
2x(20min Z3 \/ 10min Z2) O=5min
2x(15min Z3 \/ 5min Z1) O=5min
Povratak u smirenost: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) P=5min
40min Z2
Povratak u mirnoći: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 149 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Opuštanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesi:
2 sata i 10 minuta u Z2
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Zagrijavanje: Home Trainer: 20 min u Z2Sjednica:
Home Trainer: 20 min u Z3, 20 min u Z4
Trčanje: 1h20 u Z4
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
2h10 u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rastresanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h00 trčanja u šumi s dionicama od 5-10 min s "brzim nogama" (Z3): na vrlo tehničkim dijelovima (korijenje, nestabilno kamenje, male ploče), usredotočite se na lakoću i brzinu stopala. Aktivno smirivanje između svake sesije.
Povratak u smiraj: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
održavati tempo na stazi
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rashodi: 20min Z2Sjednica:
4x(15min Z3 progresivni uspon \/ 10min Z2 tehnički silazak) R=5min Z1 na ravnom
Povratak na opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiya:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiija:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Povratak na mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(15min Z3 uspon \/ 10min Z2 silazak) R=5min
završiti s 30min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
5x(15min Z3 \/ 5min silaženje Z2) R=5min
20min Z3 napor na vrhu
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2 tehnika) R=5min
20min Z2
Oporavak: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z2 kontinuirano
5x(12min Z3\/4min Z1) R=5min
Hlađenje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 154 min
Charge (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
8 blokova od :
3 min u Z3, R = 3 min
5 min u Z5, R = 4 min
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 155 min
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Uvodno zagrijavanje: Trčanje: 10 min u Z2Sesija:
Trčanje: 45 min u Z4
Bicikl: 1h30 u Z4
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
2h00 na kratkoj dionici tehničkog terena, ali bez opasnosti (trava, labava zemlja, blaga padina). Radite na otpuštanju: dopustite sebi da se "izgubite" na nekoliko metara, a zatim povratite kontrolu. Cilj NIJE pasti, već ne paničariti u slučaju gubitka ravnoteže i povratiti pokret. Vrlo kontrolirana brzina (Z2).
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h00 "circuit training trail": 3-4 kratke i intenzivne petlje (20-30 min) uključujući strmi uspon, tehnički spust, valjani prijelaz u Z3-Z4. Oporavak između petlji (10 min u Z1-Z2).
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
45min Z2 uspon
30min Z3 vrh
45min Z2 spuštanje
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
120min Z2
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
30min Z3 uspon
60min silazak Z2
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
120min Z2
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
60min Z2
60min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 156 min
Charge (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
6 bloka od:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
R = 2 min između svakog bloka
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 157 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
8 blokova po:
5 x 1 min u Z5 (150% PMA), O = 2 min
O = 4 min između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 15 minuta u Z2Sesija:
2 sata i 15 minuta u Z2
Povratak u mir: 10 minuta u Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 10 minuta u Z2Sesija:
2 sata i 20 minuta u Z2
Povratak u mir: 10 minuta u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesi:
2 sata i 20 minuta u Z2
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na raznolikom terenu (blage uzbrdice i nizbrdice).Sesión:
2h10 u Z2/Z3 na neravnim stazama. Naizmjenično mijenjajte brzine kako biste simulirali trail.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 na ravnome terenu.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min laganog hodanja\/trčanja (Z2).Sjednica:
2h15 laganog hodanja\/trčanja (Z2) u planinama između 1700 i 2000m. Održavajte stalnu hidrataciju i ponesite lako probavljive grickalice. Budite pažljivi na bilo kakve znakove neobičnog umora ili glavobolje.
Povratak u mirovanje: 10 min laganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
2h00 fartlek "natjecanje": izmjenjujte 2-5 min napora u Z3-Z4 na sve vrste terena (usponi, ravnice, tehnički spustovi) s kraćim aktivnim oporavcima (1-2 min u Z2). Cilj je simulirati tempo utrke.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h15 laganog trčanja/hodanja (Z2) na stazi s usponima od 5-10 minuta u Z2/početak Z3 i tehničkim, ali kratkim, spustovima. Cilj je naviknuti se na izmjene uspon/spust na raznolikijem terenu.
Povratak u smirenje: 10 min u Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (ravno, progresivno)Sesija:
135 min u Z2 (valovita ruta, 70-80% u aero, upravljanje prehranom/hidratacijom)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (ravno)
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 (bicikl)Sjednica:
80 min u Z2 (bicikl), 50 min u Z3 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Idealno za akumuliranje volumena pri umjerenom intenzitetu.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjansa:
2x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
60min Z2
2x(20min Z3 uspon \/ 10min Z2 silazak) R=5min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
30min Z2
4x(10min Z3 uspon \/ 5min Z2 nizbrdo) R=5min
20min Z2
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiја:
60min Z2 napredovanje
3x(10min Z4 / 5min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 163 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sesión:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 povratak
Hlađenje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 164.5 min
Charge (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 3 min u Z25 min u Z3
2 min u Z4 kadenca ~ 80 RPM
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
2h20 u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 165 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3 bloka od:
2 x 20 min u Z2, R = 5 min
R = 5 min između svakog bloka
Povratak u smirenost: 10 min u Z1
Prag SV1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2, s nekoliko bočnih pokreta (kose korake, itd.).Sjednica:
2h15 na stazama s dugim dijelovima pod nagibom i vrlo strmim padinama. Fokusirajte se na bočno postavljanje stopala, usidrenje gležnja i angažiranje stražnjice i aduktora kako biste stabilizirali zdjelicu. Brzina Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h20 hodanja/trčanja (Z2) na stazi s ponekim kamenitim ili korjenastim dijelovima, između 1700 i 2000m. Cilj je poboljšati propriocepciju (ravnotežu) na lagano neravnom terenu. Usporite ako je potrebno. Obratite pažnju gdje stavljate noge.
Povratak u mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h10 trčanja na stazi s brzim izmjenama kratkih i strmih uspona (30-60 sek u Z4\/Z5) i kratkih i tehničkih spustova. Cilj je razviti eksplozivnu snagu i agilnost na brzim sekvencama.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
30min Z2
6x(7min Z4 sur sentier étroit / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
završiti s 10min Z2
Povratak na smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(20min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
5x(6min Z3 \/ 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 166 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
20min Z2
8x(5min Z3 uspon \2min Z1) R=5min
20min Z2
povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 167 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
završite s 20min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 168 min
Charge (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Calentamiento: 10 mn en Z2Sesija :
6 blokova od :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn između svakog bloka
Povratak u mirno stanje: 10 mn en Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Zagrijavanje: 10 minuta u Z2Sesija:
2 sata i 30 minuta u Z2
Povratak u mir: 10 minuta u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
2h30 u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h15 na stazama s dugim dijelovima na kosinama i nagnutim nagibima. Fokusirajte se na bočno postavljanje nogu, ravnotežu i angažiranje abduktora/adduktora. Usponi u Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Uvodno zagrijavanje: 20 min u Z2.Trening:
2h15 laganog trčanja/hodanja (Z2) na uskoj stazi s povremenom mokrom travom ili mekom zemljom. Usredotočite se na pravilnost koraka, minimizirajući bočne pokrete. Pažljivo upravljajte nizbrdicom, s ravnim stopalima ili bočno ako ste sigurni.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
2h15 trčanja/hodanja (Z2) s 3-4 dionice po 2 min u Z3 na kratkim uzbrdicama. Cilj je testirati nešto viši intenzitet na usponu, zatim se oporaviti. Naizmjenično hodanje i polako trčanje.
Povratak u smiraj: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2.Séance:
2h30 lagano trčanje/hodanje (Z2) na raznovrsnom putu, uključujući 2-3 dionice po 5 min gdje pokušavate trčati na laganom spustu (Z2/početak Z3), usredotočujući se na opuštanje. Usporite ako se pojavi nelagoda.
Povratak u smiraj: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h15 laganog trčanja\/hodanja (Z2) s 3-4 segmenta od 5 min "dinamičnog brzog hodanja" (Z3) uzbrdo. Iskoristite ruke (ako koristite štapove) i snažno gurajte nogama. Smirivanje u trčanju u Z2.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
10min Z2 toplo
3x(20min Z3 / 5min Z2 valovito) R=10min
završiti s 30min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjedenica:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Povratak smirenju: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjedenica:
4x(20min Z2 trčanje s štapovima \/ 10min Z4 tehnički silazak) R=5min
Povratak smirenju: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 172 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiija:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
završiti s 20min Z1 spust
Povratak na mirno stanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 175 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sesi:
2 sata i 30 minuta u Z2
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 na ravnom.Sjednica:
2h30 kontinuiranog uspona u Z2 (lagani napor, moguće razgovarati). Hodajte ako je potrebno na strmim dijelovima.
Povratak na mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h30 trčanja u planinama po hladnom vremenu, fokusirajući se na disanje. Prakticirajte disanje kroz nos ako je moguće i duboko dijafragmalno disanje. To pomaže zagrijati udahnuti zrak i poboljšati oksigenaciju. Prilagodite svoj ritam kako biste održali ugodno disanje.
Povratak u smirenost: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h30 trčanja u planinama po hladnom vremenu, usredotočujući se na disanje. Prakticirajte disanje kroz nos ako je moguće, i duboko dijafragmalno disanje. Ovo pomaže ugrijati udahnuti zrak i poboljšati oksigenaciju. Prilagodite tempo kako biste održali udobno disanje.
Povratak u mir: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h30 trčanja/hodanja u planinama na nadmorskoj visini od 2000-2500m, uz usredotočenost na kontrolirano disanje. Prakticirajte duboko i dijafragmatično disanje tijekom napora kako biste optimizirali unos kisika. Prilagodite tempo kako biste održali kontrolu disanja.
Opuštanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Rastresanje: 25 min u Z2.Sjednica:
2h15 cross-country staza: izmjenjujte dijelove brzog trčanja (Z3-Z4) na glatkim stazama i prošecima kroz šumu, više ili manje tehničkim (Z2-Z3), bez većeg uspona. Cilj je održati visoki intenzitet i upravljati brzim promjenama terena.
Povratak u smiraj: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Raspršivanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z2 uspon / 15min Z3 spust / 5min Z1 ravno) R=10min
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rashoda: 20min Z2Sjednica:
2x(30min Z2 uzbrdo \/ 20min Z3 nizbrdo \/ 15min Z2 ravno) R=10min
Povratak u ravnotežu: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z2 uspon \/ 10min Z1 silazak) R=10min
30min Z3
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Uvodno zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
30min Z1
4x(10min Z3 tehnika \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 brzi spust
10min Z4 uspon
10min Z2 oporavak
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
15min Z1
10x(3min Z3 \/ 3min Z2) R=5min
20min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z3 uspon \/ 10min Z2) R=10min
završiti s 30min Z2
Povratak u mir: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 10 minuta u Z2Sesija:
2 sata i 40 minuta u Z2
Povratak u mir: 10 minuta u Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sesi:
2 sata i 40 minuta u Z2
Povratak u smiraj: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h30 na stazi s vrlo strmim nizbrdicama (> 20%). Prebacujte između opreznog trčanja (Z2/Z3) i kontrolirane šetnje (Z1/Z2) ovisno o nagibu i tehničkim zahtjevima. Usponi u Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Séance:
2h30 trčanja u planini s usponima, idealno u magli, laganoj kiši ili neposredno nakon pljuska. Fokusirajte se na prilagođavanje brzine vidljivosti i prijanjanju. Održava održite Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h30 na ruti s dugim spustevima koji imaju neočekivane male uzbrdice (10-30m D+). Cilj je trenutno se prilagoditi, pješačiti ili učinkovito trčati uzbrdo, i ponovno krenuti u spust bez gubitka ritma. Tempo Z2/Z3.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20 min laganog hodanja\/trčanja (Z2).Sjednica:
2h30 brzog hodanja (Z2) na stazama s postupnim usponima i blagim spustovima, između 1800 i 2200m. Usredotočite se na učinkovitost vašeg hodanja uzbrdo, održavajući tempo koji omogućava razgovor bez previše dahtanja. Koristite štapove ako ih imate.
Povratak u mirovanje: 10 min laganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h45 "dugi progresivni izlazak": počnite u Z2 1h30, zatim pokušajte održati ritam početne Z3 zadnjih sat vremena, po mogućnosti na ravnom terenu. Cilj je razviti sposobnost ubrzanja na kraju izlaska.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiја:
5x(15min Z3 uspon / 10min Z2 spust) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Uvodno zagrijavanje: Trčanje: 10 min u Z2Sesija:
Trčanje: 45 min u Z4
Bicikl: 2h u Z4
Hlađenje: 10 min u Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
2h40 u Z2
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Rasplamsavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h30 strmih uspona (Z3/Z4) i brzih spustova (Z2/Z3). Cilj je specifično umoriti stražnje lože i kvadricepse kako bi se spriječili grčevi.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 po ravnom terenu.Sjednica:
2h30 s 6 do 8 ponavljanja strmih spuštanja (3-5 min značajnog D-, Z3\/Z4) nakon čega slijedi lagani usponi u Z2. Fokusirajte se na kontrolu pokreta i ublažavanje.
Povratak na miru: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
2h30 na stazi s dionicama gdje je nagib vrlo jak, ali površina nije nužno tehnička (npr. vrlo strme skijaške staze, livade). Pustite se prema naprijed, radite na core stabilnosti i apsorpciji udarca. Brzina Z3/Z4.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu, s vježbama (razni skokovi, podizanja koljena, udarci petama).Séance:
2h30 na ravnoj ili blagoj tehničkoj stazi (puno korijenja, stijena, kolotraga, malih prepreka). Koncentrirajte se na kratke, reaktivne korake, mikro-skokove za prelazak prepreka, te dinamičnu ravnotežu. Tempo Z3/Z4 na aktivnim dijelovima, Z2 u oporavku.
Povratak u mirno: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja u Z2.Sjednica:
2h30 na stazi s tehnički zahtjevnim dijelom oko 1-2 km. Odradite ovaj dio 3-4 puta. Pri svakom prolazu promatrajte, zapamtite ključna uporišta, prepreke. Prvi prolaz treba biti spor (Z1\/Z2), sljedeći brži (Z3\/Z4) primjenjujući "čitanje" terena. Hodanje za povratak u smirenje u Z1.
Smirenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h30 brzog hodanja (Z2) uz ravnomjerno uspinjanje (tip šumskog puta), zatim lagano spuštanje po stazi, između 1800 i 2100m. Fokusirajte se na upravljanje naporom pri usponu (ne počinjati prebrzo) i na fluidnost spuštanja. Hidratacija na sredini puta.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Uvodno zagrijavanje: 20 min u Z2.Trening:
2h30 laganog trčanja/hodanja (Z2) na valovitom terenu s podlogom prekrivenom otpalim lišćem ili borovim iglicama. Usredotočite se na osjećaj stopala na tlu, jer su prepreke skrivene. Cilj je razviti propriocepciju stopala i reaktivnost.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
završiti s 20min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
50min Z2 uspon
50min Z2 greben
50min Z2 silazak
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(40min Z3 uspon \/ 20min Z2 spuštanje) R=10min
20min Z2 ravna staza
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
progresivno Z2 kroz 30min
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Rasplodno trčanje: 20min Z2Sjednica:
60min Z2 rando-trka Z2
50min Z3 uspon
40min Z1 spuštanje
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
150min Z2 kontinuirano na raznolikom terenu
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Ritka aktivacija: 20min Z2Sesija:
60min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
2h50 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom ili blago valovitom terenu.Sesión:
2h40 postupnog uspona. Počnite u Z2, zatim 1h30 u Z3, i završite s 30 min u Z4. Povratak u mirno stanje u spuštanju.
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Zagrijavanje: <\b>20 min u Z2 na raznolikom terenu.Séance :
2:40 na trail stazi naizmjenično 40% uspon (Z3/Z4), 30% ravno (Z2), 30% spuštanje (Z1/Z2).
Smirivanje: 10 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 na otvorenoj stazi.Séance:
2h40 trčanja u gustim šumama, s uskim stazama, višestrukim korijenjem, trupcima za preskakanje itd. Fokusirajte se na periferni vid, brze prilagodbe koraka i fluidnost unatoč preprekama. Tempo Z2/Z3.
Povratak u mirno: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h40 planinskog trčanja po poznatim stazama za blatne, vlažne ili s vodopadom malih potoka. Usredotočite se na sigurna postavljanja stopala na skliske površine, upravljanje potporama i povjerenje u prijelazima preko vode. Brzina Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 sa štapovima na lakom terenu.Sjednica:
2h40 trčanja\/hodanja u planini sa štapovima na vrlo tehničkim stazama (kamenje, stjenoviti prolazi, prelazi potoka, kosine). Usredotočite se na precizno postavljanje štapova, korištenje kao oslonac za ravnotežu ili propeliranje te brzo sklapanje\/raspakiravanje ako je potrebno. Brzina Z2\/Z3.
Smirenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
2h40 na stazi s dugim dijelovima kosina, idealno po vlažnom vremenu ili s mrtvim lišćem/borovim iglicama na tlu. Usredotočite se na postavljanje stopala okomito na padinu, upravljanje prijanjanjem i jačanje gležnjeva i aduktora za stabilizaciju. Brzina Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
2h30 izlet s 3-4 ponavljanja (3-4 min brzog tehničkog spusta u Z4 \/ 4-5 min aktivnog uspona u Z2-Z3). Ciljajte spusteve s prirodnim stepenicama ili stijenama. Radite na reaktivnosti i ekscentričnoj snazi.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Rastavljanje: 20 min u Z2 (bicikl)Sesión:
80 min u Z2 (bicikl), 60 min u Z3 (bicikl brzinska utrka), 20 min u Z4 (trčanje brzinska utrka)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Rad na specifičnom tempu na dugu distancu.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2 (bicikl)Sesija:
100 min u Z2 (bicikl), 50 min u Z3 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Test prehrane i hidratacije za duge prijelaze.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(40min Z3 \/ 20min Z1) R=15min
20min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
2x(30min Z2 vrh \/ 15min Z1 spuštanje) P=5min
60min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 192.5 min
Charge (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Zagrijavanje: 5 min u Z43 min u Z3
3 x 30 s u Z5 kadenca ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min u Z2 kadenca ~ 90 RPM
Sjednica:
2h50 u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 u sumrak.Sjednica:
2h45 noćnog trčanja s fokusom na spuštanja (Z2/Z3). Testirajte različite snage vaše čeone lampe, kut svjetlosnog snopa i periferni vid u mraku.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 po hladnom/vlažnom vremenu.Sjednica:
2h45 trčanja u planini s spustevima, idealno po hladnom, vjetrovitom ili vlažnom vremenu. Usredotočite se na održavanje tjelesne topline (upravljanje slojevima), prilagodbu koraka klizavim površinama i povećanu budnost. Tempo Z2/Z3.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
2h40 laganog trčanja/hodanja (Z2) na stazi s prirodnim stubama (kamenje, korijenje tvoreći stube) ili primitivnim stepenicama. Usredotočite se na fluidnost i koordinaciju, mijenjajući oslonce (jedan korak po stubi, dva koraka, itd.).
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h45 trčanja u krugu na stazi s dugim tehničkim spuštanjem (min. 300m D- uzastopno). Ponovite 2-3 puta spust/uzlaz (u Z2/Z3). Usredotočite se na fluidnost i ekonomičnost kretanja pri spuštanju. Vježbajte otpuštanje kočnica dok zadržavate kontrolu.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
2h30 "tempo trail": održavanje jakog tempa (Z3\/početak Z4) na valovitom i tehničkom terenu. Cilj je raditi na izdržljivosti specifične za brzinu na kratkom trailu. Upravljajte svojim osloncima i disanjem.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h40 "mješoviti" izlazak: izmjenjujte 20 min lakog trčanja (Z2) na ravnom terenu, zatim 10 min hodanja\/trčanja (Z2) na tehničkom terenu. Ponovite 3-4 puta. Cilj je naviknuti se na promjene površine i brzine.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rasplodno trčanje: 20min Z2Sjednica:
3x(20min Z3 uspon \/ 15min Z2 ravno \/ 15min Z1 spuštanje) R=5min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Opuštanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 200 min
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3h u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h45 Fartleka u spustu. Ubrzavajte na brzim i glatkim dijelovima (Z4), oporavljajte se na tehničkim ili ravnim sekcijama (Z2\/Z3). Usponi u Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na lakoj stazi.Séance:
2h45 spuštanja na vrlo degradiranim stazama, s korijenjem, pokretnim stijenkama, blatom itd. Fokusirajte se na reaktivnost oslonaca i čitanje terena. Održavajte brzinu prilagođenu za sigurnost (Z2/Z3). Usponi u Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2, uključuje podizanja koljena i pritiske petom.Sjednica:
2h45 trčanja u spust na stazi s malim preprekama (grane, sitno kamenje, plitki kanali). Vježbajte skokove s fluidnošću i kontrolom. Brzina Z3.
Povratak na mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2, s nekoliko vježbi (dizanje koljena, petenastih nogu) i mini-skokova.Sjednica:
2h45 trčanja nizbrdo na vrlo stjenovitom putu ili s mnogim blokovima. Identificirajte stijene ili stepenice visine 20-50cm i prakticirajte kontrolirane male skokove nizbrdo, dobro ublažujući udarce. Povratak u mir na glatkijim dionicama. Tempo Z3/Z4 na skokovima, Z2/Z3 ostatak.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h45 spuštanja niz raznolik stazu. Svjesno trenirajte svoj pogled da anticipira (3-5m unaprijed) i filtrirajte informacije: ignorirajte ono što nije prepreka, koncentrirajte se na najfluidniju liniju. Brzina Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na stabilnom terenu.Séance:
2h45 ponovljenih spusteva na kamenjarima ili područjima raspadanja. Fokusirajte se na mekani postav stopala, kontrolirano klizanje te korištenje štapova (ako se koriste) za stabilnost. Nastojte 'surfati' po kamenju umjesto blokirati ih. Tempo Z2/Z3, s intenzivnijim naporima (Z4) na nekim dijelovima.
Povratak u mirno: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
2h45 na terenu s mnogo nestabilnih površina ili vrlo malih/slobodnih oslonaca (labavi šljunak, tanke korijenje, glatki i neklizavi kamenčići, dijelovi s mogućim samo jednim osloncem). Usredotočite se na brzinu oslonca, mikro-stabilizaciju i lakoću stopala. Brzina Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
2h45 na terenu s mnogo nestabilnih površina ili vrlo malih/slobodnih oslonaca (labavi šljunak, tanke korijenje, glatki i neklizavi kamenčići, dijelovi s mogućim samo jednim osloncem). Usredotočite se na brzinu oslonca, mikro-stabilizaciju i lakoću stopala. Brzina Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2).Séance:
2h45 trčanja po valovitom terenu uglavnom u sjeni (gusti šuma, klisura). Cilj je održati ritmičniji tempo (Z3) nego na izletima po punom suncu. Fokusirajte se na fluidnost, učinkovitost i sposobnost ubrzanja kad to uvjeti dopuštaju. Redovita hidratacija.
Povratak u stanje mirovanja: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
2h45 laganog hodanja\/trčanja (Z2) u planinama s izloženijim dijelovima (blage grebene, staze uz bok planine) između 1900 i 2300m. Cilj je naviknuti se na osjećaj praznine i ovladati svojim strahom. Održavajte stabilan i koncentriran tempo.
Povratak u mirovanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
2h45 laganog trčanja/hodanja (Z2) na stazi s nekoliko malih uspona i strmih spustova, na šumskoj stazi (zemlja, korijenje). Usredotočite se na držanje tijela pri usponu (nagnut naprijed) i kontrolu pri spustu (pogled usmjeren daleko, ruke raširene za ravnotežu).
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
2h50 trčanja kroz šumu po uskim i vijugavim stazama s puno korijenja i sitnog kamenja skrivenog lišćem. Cilj je poboljšati propriocepciju i sposobnost 'osjećanja' terena pod nogama bez stalnog gledanja.
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
2h40 duga "specifična utrka": Održavajte snažan ritam Z3 (procijenjen utrka ritam) na raznolikom terenu, uključujući uspon, spuštanje i tehničke dijelove. Cilj je simulirati zahtjeve potpune kratke staze.
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
2h45 lagana duga izlasak (Z2) na brdovitom putu, uzimajući minimalnu opremu za kratki trail (mali ruksak, voda, barovi). Ovo je generalna proba za privikavanje tijela i uma.
Povratak u smiraj: 15 min u Z1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3h u Z2
Smirivanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Povratak tijela u stanje mirovanja: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Ritka aktivacija: 20min Z2Sesija:
4x(20min Z3 \/ 10min Z2 \/ 5min Z4) R=10min
Smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Rastavljanje: 20min Z2Sjednica:
100min Z2
40min Z3 uspon redovit
30min Z2 mirno
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 u sumrak.Sjednica:
3h00 trčanja u Z2/Z3 u planinama, potpuno noću. Koristite svoju čeonu lampu i testirajte njenu autonomiju. Vježbajte orijentaciju.
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2 (osjećaj teških nogu).Sjednica:
3h00 u Z2 na ravnom\/lagano valovitom terenu, s nekoliko uspona u Z3. Cilj je pokrenuti noge unatoč umoru od jučer.
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Razgibavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h00 na valovitoj stazi, fokus na upravljanju nelagodom. Na primjer, trčite malo duže na manje ugodnim dionicama ili simulirajte blagi nedostatak sna.
Evaluacija: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h00 brze hodnje u Z2/Z3 na usponima staza (nagnute > 10%). Ako koristite štapove, radite na tehnici.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2. Zatim 3 serije od 15-20 čučnjeva i bugarskih iskoraka.Séance:
3h00 trčanje u planini s fokusom na spuštanja (Z2/Z3). Čučnjevi/iskoraci prije sesije pre-umarat će kvadricepse, simulirajući umor na kraju utrke.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h00 trčanja u brdima po sunčanom danu. Isprobajte različite vrste tehničkih majica (lagana, prozračna, anti-UV), kape, sunčane naočale i čak rješenja za hlađenje (spužva, mokri ručnik). Promatrajte udobnost, trljanje i učinkovitost. Tempo Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h00 trčanja u planinama po vrućem danu, na ruti s izvorima, potocima ili slapovima. Na svakom vodenom mjestu, prakticirajte aktivno osvježavanje (mokrite kapu, vrat, zapešća, ruke). Također testirajte filtraciju ako koristite filter. Tempo Z2.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h00 trčanja/hodanja u planinama na nadmorskoj visini od 2000-2500m, noseći obveznu opremu za trku (jakna, pokrivač za preživljavanje, zviždaljka itd.) kako biste se navikli na težinu i pretrpanost. Testirajte brzu pristupačnost sigurnosnim elementima. Tempo Z2.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
2h45 "tempo trail" : održavajte postojani tempo (Z3\/Z4) na tehničkoj i valovitoj stazi (izmjena uspona\/spustova\/ravnica). Cilj je simulirati značajan dio utrke u visokom intenzitetu. Fokusirajte se na učinkovitost i ekonomiju pokreta.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Rastresanje: 15 min brzog hoda (Z1) po ravnom terenu.Sjednica:
3h00 vrlo laganog trčanja (Z2) na stazi s blagim usponima i nizbrdicama. Naglasak je na pravilnosti napora, dubokom disanju i ekonomiji kretanja. Hodajte na svim usponima ako je potrebno. Testirajte prvo uzimanje gela/štanglice nakon 1h30.
Povratak u smiraj: 15 min sporog hoda (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3h10 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Zagrijavanje: Bicikl: 20 min u Z2Sjednica:
Bicikl: 1h u Z3, 20 min u Z5, 1h u Z3
Trčanje: 45 min u Z3
Povratak u smirenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na raznolikom terenu.Sjednica:
3h00 fokusiranih na vrlo tehničke spustove (kameni tereni, korijenje, stjenovite sekcije). Radite na preciznom postavljanju stopala, dalekom pogledu i upotrebi ruku za ravnotežu. Usponi u Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 na stazi s dugim spustovima. Integrirajte 5 do 7 ubrzanja od 2-3 min u Z4 (brz ali kontroliran spust), nakon čega slijedi 5 min oporavka u Z2. Usponi u Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 fokusirano na izmjenjivanje spuštanja (Z2/Z3) i trenutne relanse na ravnom ili blagom usponu (Z3/Z4). Ponovite ovaj ciklus 4 do 5 puta. Usponi u Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Séance:
3h00 spuštanje u trčanju na raznovrsnim terenima, s fokusom na vrlo lagani korak, 'rolanje' stopala i maksimalnu apsorpciju šokova u zglobovima. Održavajte kontroliranu brzinu (Z2/Z3). Usponi u Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 planinskog trčanja po tehničkim stazama, idealno u paru ili maloj grupi. Radite na komunikaciji (verbalnoj i neverbalnoj), anticipaciji pokreta drugih i održavanju sigurne udaljenosti. Napredujte kao da ste "vezani užetom" ili vrlo blizu. Brzina Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rzagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 trčanja u planinama po vrućem vremenu. Testirajte različite vrste hrane i pića. Preferirajte hladne tekućine, lako probavljivu hranu (voće, kaša, riža), i izbjegavajte previše masnu ili slatku hranu. Obratite pažnju na najsuptilnije znakove mučnine ili probavnih smetnji za prilagodbu. Brzina Z2.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 hodanja/trčanja lagano (Z2) na kružnoj ruti, prolazeći kroz visoki punkt na 2000-2400m. Odvojite vrijeme za uživanje u krajoliku kako biste se opustili i navikli mentalno. Ponesite dodatni topliji sloj i kapu čak i ako je vrijeme lijepo.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) na valovitoj stazi.Séance:
3h00 trčanja u planinama s ponavljanjem sekcija (3-4x) od 10-15 min na umjereno tehničkom terenu (korijenje, mali kamenčići). Brži tempo u Z3 na tim sekcijama, usredotočite se na lagan i reaktivan korak. Hlađenje aktivno u Z2 na lakim dijelovima.
Hlađenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(20min Z3 tehnička uzbrdica / 5min Z1 lagani spust) O=10min
završiti s 15min Z2
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
60min Z2 uspon
30min Z2 spust
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2
30min Z3 tehnički pašnjaci
60min Z2 spuštanje
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
60min Z2 uspon
60min Z2 silazak
60min Z2 ravnica
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
180min Z2
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
180min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
180min Z2 s tehničkim usponima
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Razgibavanje: 20 min u Z2, uz nekoliko manjih uspona.Sjednica:
3h00 s 2-3 duge tehničke nizbrdice (> 500m visinske razlike svaka). Fokusirajte se na amortizaciju, fluidnost i kontroliranu brzinu. Usponi u Z2/Z3.
Evaluacija: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h00 Fartleka u planinama. Na usponima < 8% trčite u Z3. Na usponima > 8%, aktivno hodajte u Z3/Z4. Spustovi u Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2 (bicikl)Sjedni:
120 min u Z2 (bicikl), 60 min u Z3 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Duga sjednica za razvoja izdržljivosti na sekvenci.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3h20 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Razgibavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h15 na vrlo raznolikoj stazi uključujući kamenjare, korijenje, uske single-track dionice, mala prelijevanja potoka. Fokus na preciznosti oslonca i agilnosti.
Evaluacija: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Rzagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h15 trčanje u planinama. Započnite kada je vruće (sredina poslijepodneva) i nastavite do zalaska sunca, pa čak i do početka noći. Upravljajte slojevima odjeće, hidratacijom (koja se smanjuje s hladnoćom, ali ostaje važna) i vizualnim zamorom povezanim s opadanjem svjetla. Brzina Z2/Z3.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sesija:
3h15 trčanja u planinama po hladnom i vlažnom vremenu (sitna kiša, magla). Testirajte vodootpornu/prozračnu odjeću, rukavice, kape. Procijenite udobnost, izostanak trenja i zaštitu od vlage. Obratite pažnju na osjetljiva područja (prsti, nožni prsti, uši). Brzina Z2.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h15 trčanja u planinama po hladnom i vlažnom vremenu (sitna kiša, magla). Isprobajte vodootpornu/prozračnu odjeću, rukavice, kape. Procjenjujte udobnost, izostanak trenja i zaštitu od vlage. Obratite pozornost na osjetljiva područja (prsti, nožni prsti, uši). Tempo Z2.
Povratak u smirenost: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h15 trčanja/hodanja u planinama na nadmorskoj visini od 2000-2800m. Usredotočite se na vrlo čestu hidrataciju (voda, elektroliti) čak i bez osjećaja žeđi, i redovitu prehranu (male porcije, lako probavljiva hrana bogata ugljikohidratima). Testirajte različite proizvode na visini. Tempo Z2.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rasprema: 15 min u Z2.Sjansa:
3h15 trčanja/hodanja između 1800 i 2300m. Nosite cjelokupnu obaveznu opremu za vašu sljedeću dugu utrku (ruksak, jakna, pokrivač, prehrana, voda). Vježbajte korištenje iste (vađenje jakne, jelo, pijenje) bez gubitka vremena. Testirajte specifična rješenja za hidrataciju (bočice, mjehuriće s vodom) na visini.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
3h00 dugi izlet "specifična utrka": Održavajte tempo blizu vašeg trkačkog tempa (Z3-Z4) na raznolikoj stazi koja oponaša profil vaše sljedeće kratke trail utrke. Upravljajte hidratacijom i prehranom kao tijekom utrke. Ovo je generalna proba.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Prijelaz na smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Rasplamsavanje: 20min Z2Sjednica:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 usponi
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(45min Z2 / 15min Z3) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Rashlađivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) P=5min
30min Z2
Povratak u mirnoći: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h15 s ponavljanjima nizova: jaka nizbrdica (Z3/Z4) odmah praćena blagim spustom na kojem ubrzavate (Z4/Z5) tijekom 3-5 min. Povratak u mir na usponima ili ravnijim dionicama. Ponovite 5–6 puta.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja u Z2 po ravnom ili blago valovitom terenu.Sjednica:
3h15 na ruti s tehnički značajnim usponima (kameni pjesci, korijenje, prirodne stepenice). Fokusirajte se na precizno postavljanje stopala, korištenje ruku ako je potrebno, i održavanje redovitog, ali fleksibilnog ritma. Izmjenjujte tehničke uspone (Z3\/Z4) i lagane oporavke (Z2) na manje tehničkim dijelovima ili blagim padinama.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Zagrijavanje: 20 min hodanja/lakog trčanja (Z2) po plitkom snijegu.Sjednica:
3h15 trčanja po stazama prekrivenim snijegom ili ledom s tehničkim dionicama (strme uzbrdice/nizbrdice, stijene prekrivene snijegom). Koristite odgovarajuće cipele i po potrebi mikro-kramponske uloške. Usredotočite se na ravnotežu, sigurnu potporu i povjerenje u zimskim uvjetima. Brzina Z2/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na stazi.Sjednica:
3h15 na stazi koja uključuje dijelove laganog izvanstaza (npr. padinske livade, područja s visokom travom, rijetke šumske rubove). Usredotočite se na čitanje mikroreljefa, traženje skrivenih oslonaca i navigaciju bez označene staze. Brzina Z2/Z3, moguće Z1 na najzahtjevnijim dijelovima.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h15 trčanja u brdima po vrućem danu. Izračunajte svoju potrošnju vode i elektrolita (uz dnevnik ako je potrebno) i slijedite precizan plan opskrbe (npr: 500-750ml\/h, 250-500mg Natrija\/h). Isprobajte različita pića i hranu. Tempo Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h15 trčanja u planinama po vrućem i vjetrovitom danu. Koncentrirajte se na češće hidriranje nego inače kako biste nadoknadili brzo isušivanje zbog vjetra. Zaštitite svoju kožu i usne. Prakticirajte brze silaske koji mogu pojačati osjećaj žeđi. Tempo Z2/Z3.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
6x30min Z3 uspon / 10min Z2 silazak
15min Z1 oporavak
Opuštanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3h30 u Z2
Povratak u mir: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h20 trčanja u planinama po hladnom vremenu s prijelazima preko potoka ili vrlo vlažnim područjima. Pripremite rezervne čarape i isprobajte cipele s dobrim prianjanjem i drenažom. Usredotočite se na upravljanje vlagom stopala kako biste izbjegli žuljeve i ozebline. Tempo Z2/Z3.
Povratak u smirenost: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h20 trčanja u planinama za hladnog vremena s prelascima preko potoka ili vrlo vlažnim zonama. Pripremite rezervne čarape i testirajte cipele s dobrim prianjanjem i odvodnjom. Usredotočite se na upravljanje vlagom na stopalima kako biste izbjegli žuljeve i smrzotine. Tempo Z2/Z3.
Povratak u miru: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Uvodno zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h20 trčanja na raznolikom tehničkom terenu (korijenje, kamenje, ploče) uključujući "zabavne" prolaze (mali prijelazi, kratki skokovi). Cilj je poboljšati reaktivnost oslonaca i sposobnost brzog prilagođavanja različitim preprekama. Brzina Z2/Z3.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(40min Z2 uspon \/ 20min Z1 spuštanje) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20 min Z2Sesi7n:
60 min Z2
3x(20 min Z3 \/ 10 min Z2) R=10 min
završite s 30 min Z2
Hlađenje: 15 min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x60min Z2 uzbrdo i plaže R=10min Z1
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h30 planinarenja-trčanja u planinama. Naizmjenično trčanje u Z2\/Z3 na ravnim dijelovima i brz hod u Z3\/Z4 pri strmim usponima. Redovita hidratacija\/oporavak.
Povratak na mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: Nakon vrlo kratke noći (ili besane), 30 min brzog hodanja (Z1\/Z2).Sjednica:
3h00 planinskog trčanja s tehničkim spustovima (Z2\/Z3), uslijed nedostatka sna. Usredotočite se na budnost, donošenje odluka i sigurnost. Hidratacija i obnavljanje su ključni.
Povratak na mir: 30 min u Z1, nakon čega slijedi odmor.
UPOZORENJE : Ova sjednica je izuzetno zahtjevna i treba ju provoditi s oprezom, samo ako ste iskusni trkač i u dobrom zdravlju. Nemojte to pokušavati sami i planirajte maksimalan oporavak nakon.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sesija:
3h30 trčanja na stazi s brzim izmjenama kratkih strmih uspona (1-2 min u Z4\/Z5) i kratkih, vrlo tehničkih spuštanja. Cilj je poboljšati eksplozivnu snagu i agilnost na najzahtjevnijim segmentima traila.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Rastezanje: 20min Z2Sjednica:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
3h40 u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na valovitom terenu.Séance:
3h30 trčanja po izloženim i tehničkim greben stazama (stjenovite, ponekad zračne). Fokus na daleki pogled, uspravno držanje i ravnotežu. Hodajte ili trčite prema udobnosti i sigurnosti (Z2/Z3). Izbjegavajte u snažnom vjetru ili olujama.
Povratak u mirno: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom.Sjednica:
3h30 na stazi koja vrlo često mijenja vrste terena: kratki kamenjar, zatim široki put, a potom korijenačka sekcija, lažni ravni valjak itd. Usredotočite se na trenutnu prilagodbu vašeg koraka i ritma pri svakoj promjeni. Brzina Z2/Z3 s vrhovima u Z4 na prijelazima.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Séance:
3h30 trčanja u planinama po vrućem vremenu, planirajući 2-3 stanice za "okrepu" od 5-10 min. Tijekom tih stajanja, vježbajte brzo punjenje svojih boca s vodom / mjehova s vodom, konzumaciju hladnih tekućina, čvrste hrane (testirajte one koje prolaze dobro po vrućini) i vanjsko osvježenje. Nastavite bez odlaganja. Tempo Z2/Z3.
Povratak u stanje mirovanja: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sesija:
3h30 trčanja u planinama po hladnom i vjetrovitom vremenu. Vjetar povećava osjećaj hladnoće. Prilagodite tehniku kako biste smanjili izloženost (trčite leđima prema vjetru ako je moguće, sakrijte se iza stijena). Provjerite otpornost vaše odjeće na vjetar. Redovita hidracija, ali manje osjetna potreba.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sesija:
3h30 trčanja u planinama. Počnite kasno poslijepodne kako biste završili noću po hladnom vremenu. Testirajte vidljivost vaše čeone svjetiljke u magli ili snijegu, te upravljanje odsjajima. Pripremite rezervne baterije na toplom. Prilagodite brzinu smanjenoj vidljivosti i hladnoći.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 trčanje u planinama za hladnog i vjetrovitog vremena. Vjetar pojačava osjećaj hladnoće. Prilagodite tehniku kako biste minimizirali izloženost (trčanje leđima prema vjetru ako je moguće, skrivanje iza stijena). Provjerite nepropusnost vaše odjeće na vjetar. Redovita hidratacija, ali manje osjetna.
Povratak u miru: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 trčanja u planinama. Započnite kasno poslijepodne kako biste završili po noći za hladnog vremena. Testirajte vidljivost svoje čeone lampe u magli ili snijegu i upravljanje odsjajem. Osigurajte rezervne baterije na toplome. Prilagodite svoj tempo smanjenoj vidljivosti i hladnoći.
Povratak u miru: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 trčanja u planinama na nadmorskoj visini od 2200-2700m, na vrlo tehničkom terenu (kamenita područja, blokovi, sniježne plohe). Cilj je održati veliku preciznost koraka i stalnu budnost unatoč smanjenju kognitivnih sposobnosti zbog nadmorske visine. Usporite ako je potrebno. Preporučuje se korištenje štapova.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
3h30 trčanja/hodanja u planini između 2000 i 2500m. Uključite 3x (15 min u Z3 uz podržano uspinjanje / 10 min u Z2 u aktivnom oporavku). Cilj je naučiti upravljati intenzivnijim i ponovljenim naporima na visini, zadržavajući dobru oksigenaciju.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Uvodno zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 trčanja na raznolikom tehničkom terenu s strmim usponima (nagibi > 20%) i sličnim spuštanjima. Naizmjenično, dinamični hod u usponu (Z3/Z4) i oprezno trčanje pri spuštanju (Z3). Cilj je poboljšati snagu na strmom terenu.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Rastresanje: 20 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
3h30 trčanje/hod (Z2) na stazi s tehnički zahtjevnijim dionicama (korijenje, mali kamenčići, uski putevi) ali bez velikih nagiba. Usredotočite se na postavljanje stopala, pogled daleko naprijed i strpljenje. Alternirajte trčanje i hod na teškim dionicama.
Povratak u smiraj: 15 min hoda (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
210min Z2
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Zagrijavanje: 20min Z2Seansa:
4x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
20min Z3 završno
Ugodno smirivanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 250 min
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Zagrijavanje: 10 min u Z2Sjednica:
3h50 u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 na stazi koja uključuje vrlo dugu silaznu (više od 1000m D-) sa nekoliko ravnih dijelova ili manjih uspona. Cilj je upravljati ovim nagibima održavajući dobru dinamiku bez slamanja ritma spusta. Brzina Z2\/Z3.
Povratak na mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 po ravnom terenu.Sjednica:
3h30 s ponavljanjima vrlo dugih spuštanja niz šumske puteve ili široke i valovite staze (netehnički). Cilj je trčati velikom, ali kontroliranom brzinom (Z3\/Z4), koncentrirajući se na fluidnost i visoku kadencu. Povratak u mirno stanje tijekom uspona. Važan ukupan negativni nagib.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h30 trčanja kroz područje s kamenitim zonama (stabilno kamenje, blago nagnute rešetke) ili strmim snježnim pokrivačima (ako su uvjeti sigurni i oprema prikladna). Cilj je razviti povjerenje i tehniku na nestabilnim ili skliskim površinama.
Hlađenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Rasplodno trčanje: 20min Z2Sjednica:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 uspon \/ 5min Z2 spuštanje) R=10min
završiti 30min Z1
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
3h45 trčanja u Z2/Z3 na profilu sličnom početku vašeg ultra. Održavajte oprezan tempo, testirajte otvaranje apetita i hidrataciju.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
3h35 trčanja/hodanja između 2000 i 2600m. Uključite 4x (5 min u Z4 na strmim uzbrdicama / 5 min u Z2 na laganim spustovima). Cilj je raditi na anaerobnoj laktatnoj snazi na visini i aktivnom oporavku.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(30min Z2 kontinuirano \/ 15min Z3) R=10min
završiti s 10min Z2
Povratak na smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesiya:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Povratak u miru: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 260 min
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Uvodno zagrijavanje: Trčanje: 10 min u Z2Sesija:
Trčanje: 1h u Z4
Bicikl: 3h u Z4
Hlađenje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja u Z2 po ravnom terenu ili laganom usponu.Sjednica:
3h30 fokusirane na spuštanje. Potražite duge i tehničke dijelove spuštanja (> 800m D- po sekciji ako je moguće) i vježbajte fluidan tempo u Z2\/Z3, dobro apsorbirajući udarce. Laki usponi u Z2.
Povratak na miru: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 s laganim ruksakom.Sjednica:
3h40 trčanja u planini s napunjenim ruksakom (simulirajući težinu trčanja, 3–5 kg). Usredotočite se na tehničke spusteve i prilagodbe ravnoteže. Održavajte Z2/Z3. Usponi u Z2/Z3.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
3h30 na tehničkoj stazi koju nešto malo poznajete, s manje očitim orijentirima. Ako je moguće, odradite noću s lampom za glavu. Usredotočite se na čitanje karte\/GPS-a, pojačanu pažnju za korake u mraku i upravljanje stresom povezanim s orijentacijom. Brzina Z2\/Z3.
Smirenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h40 trčanja u brdima po vrućem vremenu, s naglaskom na duge uspone. Prakticirajte brzi i učinkovit hod (Z2\/Z3) umjesto trčanja ako napor postane preintenzivan. Usredotočite se na duboko disanje, hidrataciju i rashlađivanje na vrhu. Povratak u mirno stanje na silasku\/lagan ravni (Z2).
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2) na kraju dana.Sjednica:
3h30 trčanja u planinama, počevši u sumraku i nastavljajući u noć. Cilj je prilagoditi se smanjenju temperature, testirati upravljanje slojevima odjeće i performanse vaše čeone lampe na tehničkom terenu. Tempo Z2/Z3. Ako je moguće, uključite područje izloženo vjetru.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Rzagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) s više slojeva odjeće.Sjednica:
3h40 trčanja u planinama po hladnom vremenu (0-5°C). Usredotočite se na dinamičko upravljanje slojevima odjeće (uklanjanje/dodavanje sloja prije nego postane prevruće/hladno). Promatrajte kako tvoje tijelo reagira na promjene u naporu i temperaturi. Održavajte brzinu Z2/Z3.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Zagrijavanje: 20 min laganog trčanja (Z2) s više slojeva odjeće.Sjednica:
3h40 trčanja u planinama po hladnom vremenu (0-5°C). Usredotočite se na dinamičko upravljanje slojevima odjeće (skinite/dodajte sloj prije nego postanete previše topli/hladni). Promatrajte kako vaše tijelo reagira na promjene u naporu i temperaturi. Održavajte tempo Z2/Z3.
Povratak u smirenost: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Zagrijavanje: 25 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
3h35 trčanja u planinama sa štapovima po hladnom vremenu. Usredotočite se na učinkovitu upotrebu štapova prilikom uspona i silaska, za potiskivanje i stabilnost na skliskom terenu. Isprobajte različite narukvice s rukavicama za udobnost. Tempo Z2/Z3.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h40 trčanja/hodanja u planinama na 2500m+, uključujući prolaze na više od 3000m ako je moguće i sigurno. Cilj je simulirati produženi napor na velikim visinama. Upravljajte svojim tempom kako biste izbjegli rano iscrpljivanje. Obratite pažnju na signale vašeg tijela. Tempo Z2, ponekad Z1.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Rasprema: 20 min u Z2.Sjansa:
3h40 trčanja/hodanja između 2200 i 2700m, uključujući prelaze snježnih polja ili rezidualnih snježnih područja ako su uvjeti sigurni. Vježbajte hodanje i trčanje po ovim skliskim površinama, sa ili bez mikrokrampona prema potrebi. Maksimalna opreznost.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h45 duga vožnja (Z2) s fokusom na upravljanje naporom na promjenjivim terenima: izmjena između ravnijih puteva i tehničkijih dijelova (korijenje, stijene). Održavajte stalan ritam, izbjegavajte iznenadne promjene brzine.
Povratak u smirenje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sesija:
3h45 duge vožnje s ponavljanjem dugih uspona (15-20 min \/ 200-300m D+) u Z3\/Z4 (dinamično brzo hodanje ili spora trka) praćene tehničkim spuštanjem u Z3. Cilj je poboljšati snagu pri usponu i brzinu pri spuštanju na dugim segmentima.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
4 h u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h45 na valovitom terenu s dugim usponima i silascima (3-4 ponavljanja ciklusa 20 min uspon Z3/Z4 + 20 min silazak Z1/Z2).
Hlađenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Rasplamsavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h45 na planinskom terenu s laganim ruksakom (1.5-2kg). Naizmjenične uspone (Z3/Z4) i tehničke spustove (Z2/Z3).
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h50 trčanja u planinama po hladnom vremenu s prolazima izvan staze ili vrlo tehničkim dijelovima (blokovi, kamenjari). Usredotočite se na preciznost oslanjanja, ravnotežu i bistrinu usprkos hladnoći i vlazi. Rukavice trebaju omogućiti dobar zahvat. Tempo Z2/Z3, vrlo sporo na tehničkim dijelovima.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h50 trčanja/hodanja u planinama na 2500-3000m, simulirajući teške dionice gdje bi pomoć (užad, vodilice) mogla biti potrebna. Vježbajte upravljanje svojom opremom (štapovi, ruksak) dok idete naprijed. Testirajte svoju reaktivnost prema neočekivanim preprekama na visini.
Opuštanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
3h50 trčanja/hodanja u planini između 2000 i 2500m, s fokusom na upravljanje mentalnim naporima. Uključite trenutke kada se fokusirate na pozitivne misli, vizualizaciju ili mantre za upravljanje umorom i nelagodom povezanim s visinom.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
3x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=10min
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
3h30 progresivnog uspona. 1h00 u Z2, zatim 1h30 u Z3, zatim 1h00 u Z4. Povratak u smirenje uzbrdo.
Hlađenje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
4h00 istraživanja ključnog dijela staze vašeg cilja ultra. Usredotočite se na tempo, tehničke zamke, točke opskrbe i teške nizove.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Rzagrijavanje: 2h30 trčanje u Z2/Z3 za generiranje umora.Sjednica:
Nakon razgibavanja, nastavite s 1h40 tehničkih spustova (kamenjari, korijenje, stijene) pod suncem. Cilj je održati veliku preciznost položaja i stalnu budnost unatoč mišićnom umoru i nelagodi izazvanoj toplinom. Usporite ako je potrebno kako biste održali tehniku. Brzina Z2/Z3 na spustovima.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Zagrijavanje: 2h00 trčanja/hodanja u Z2 za umor tijela.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, nastavite s 2h00 trčanja po tehničkom terenu nizbrdo na nadmorskoj visini od 2000-2500m. Cilj je održati sigurnu i brzu tehniku spuštanja unatoč umoru i visini. Usredotočite se na koordinaciju i reaktivnost oslonaca. Tempo Z2/Z3 na nizbrdici.
Opuštanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Rasprema: 2h00 trčanja/hodanja u Z2 za pre-umaranje.Sjansa:
Nakon raspreme, izvršite 2h00 trčanja/brzog hodanja (Z3) na segmentu s varijacijama visine (kratki usponi/spuštanja) između 2000 i 2600m. Cilj je simulirati završnicu zahtjevne utrke na visini, pod umorom.
Povratak u mir: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Séance:
3h45 trčanja u planinama na stazi s raznovrsnim tehničkim spustovima (stijene, ploče, skliska zemlja). Cilj je raditi na tehnici brzog ali kontroliranog spusta. Fokusi su na pogledu daleko naprijed, ravnoteži s rukama, i upijanju udara. Tempo Z3 u spustu.
Hlađenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Uvodno zagrijavanje: 2h00 lakog trčanja (Z2) za pred-umor.Sjednica:
Nakon uvodnog zagrijavanja, nastavite s 2h00 trčanja na zahtjevnom tehničkom terenu (kamenjari, stjenovite zone) u Z2/Z3, fokusirajući se na lucidnost i preciznost oslonaca unatoč umoru. Održavajte dobru hidrataciju.
Opuštanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20 min lagane trke (Z2) po ravnoj stazi.Sjednica:
4h00 dugog izlaska s velikim blokom od 1h30-2h00 u Z2\/početno Z3 na brežuljkastom terenu. Cilj je raditi na specifičnoj izdržljivosti pri procijenjenom tempu utrke. Pješačite samo na najstrmijim usponima. Testirajte svoju prehranu.
Povratak u mirno stanje: 15 min sporog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
120min Z2 uspon
120min Z2 silazak
Povratak u mir: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
240min Z2
ciljati na dosljednost u planinskom terenu
Povratak u smirenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
60min Z1
5x(20min Z2 uspon\/10min Z1 silazak)
završiti sa 30min Z1
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
4h00 na vrlo tehničkoj stazi s izmjenama strmih uspona (Z3/Z4) i dugih tehničkih spustova (Z1/Z2). Fokus na agilnosti i postavljanju.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h00 trčanja u Z2/Z3 na valovitom terenu. Naglasak na regularnosti i upravljanju naporom. To je prvi dan bloka.
Hlađenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h00 trčanja u Z2\/Z3 u planinama. Tijekom zadnjeg sata, uključite 5-6 ubrzanja od 2-3 min u Z4, s 5 min oporavka u Z2. Testirajte svoju sposobnost ponovnog pokretanja.
Povratak na miru: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Zagrijavanje: 2h30 trčanja u Z2/Z3 kako bi se izazvao umor.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, nastavite s 1h50 trčanja/jogginga na dijelovima izloženim hladnoći i vjetru, s usponima i spustovima. Cilj je simulirati zahtjevan kraj utrke na hladnoći. Usredotočite se na održavanje motivacije, upravljanje znakovima jake hladnoće i sposobnost brze reakcije. Tempo Z2/Z3.
Povratak u smirenost: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Zagrijavanje: 2h30 trčanja u Z2/Z3 kako bi se generirao umor.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, nastavite s 1h50 trčanja/brzog hodanja na dijelovima izloženim hladnoći i vjetru, s usponima i silascima. Cilj je simulirati kraj zahtjevnog trčanja na hladnoći. Usredotočite se na održavanje motivacije, upravljanje znakovima intenzivne hladnoće i sposobnost brze reakcije. Tempo Z2/Z3.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h00 duga vožnja (Z2) s usponima od 150-200m uzastopnog vertikalnog uspona. Vježbajte dinamičko brzo hodanje uzbrdo (Z2/početak Z3) i vrlo lagano trčanje nizbrdo. Testirajte korištenje štapova ako ih planirate koristiti u utrci.
Povratak u smirenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h00 dugog izlaska (Z2) na raznolikoj stazi koja uključuje više prolaza s skliskim kamenim pločama (za suhog vremena!) ili područjima s jako istaknutim korijenjem. Radite na oprezu i fluidnosti oslonca na tim dijelovima.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h00 "aktivne valovite vožnje": izmjenjujte dijelove u Z2 (lako trčanje) i dijelove od 10-15 min u Z3 (intenzivno trčanje) na tehnički jednostavnim usponima\/ravninama\/silascima. Cilj je raditi na aktivnoj izdržljivosti bez traženja ekstremnog uspona.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
Duga vožnja "back-to-back": 4h00 trčanja\/hodanja (Z2) dan nakon duge ili intenzivne sjednice. Cilj je simulirati nakupljeni umor u ultra utrci, usredotočujući se na održavanje dobre postave i učinkovitog koraka unatoč umoru. Mali uspon.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 285 min
Charge (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
4h20 u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Zagrijavanje: Vrlo kratka noć (4-5h sna).Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).
Séance:
4h00 trke u planinama po vrućem vremenu, počevši sredinom jutra. Cilj je upravljati umorom (uzrokovanim nedostatkom sna) u kombinaciji s vrućinom. Fokusirajte se na budnost, hidrataciju, prehranu i prepoznavanje znakova ekstremnog umora. Tempo Z2/Z3, vrlo konzervativan.
Povratak u stanje mirovanja: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sesija:
4h00 trčanja u planinama s područjima pod snijegom ili ledom. Koristite mikrošpičke ili štapove ako je potrebno. Fokusirajte se na prilagodbu koraka uvjetima klizanja, pazite u spuštanjima i upravljajte hladnoćom na krajnjim dijelovima tijela. Brzina Z2/Z3, sporija.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
4h00 trčanja u planinama sa zasniježenim ili ledenim dijelovima. Koristite mini-kramponi ili štapove ako je potrebno. Usredotočite se na prilagodbu vašeg koraka klizavim uvjetima, pažljivost u spustovima i upravljanje hladnoćom na ekstremitetima. Tempo Z2/Z3, sporiji.
Povratak u miru: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
4h00 trčanja/hodanja u planinama na nadmorskoj visini od 2000-2800m, uključujući dionice s brzim promjenama nadmorske visine (npr. prijevoj, pa spuštanje, pa uspon). Cilj je testirati vašu sposobnost oporavka nakon intenzivnog napora na visini i ponovno pokrenuti. Tempo Z2/Z3 s vrhuncima u Z4 na kratkim usponima.
Opuštanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
4h00 trčanja/hodanja u planini između 2200 i 2800m. Uključite dugu kontinuiranu uzbrdicu (45-60 min) s redovitim ritmom u Z2/Z3, zatim tehnički spust gdje se fokusirate na fluidnost i agilnost. Obratite posebnu pozornost na vaše oslonce.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
4h00 duge staze s izmjeničnim dionicama brzog trčanja (Z3) na ravnom terenu i vrlo tehničkim hodanjem/trčanjem (Z2) na teškim prolazima (npr. kamenjarima, ljestvama, rukohvatima). Cilj je ovladati prijelazima i učinkovito se ponovno pokrenuti.
Hlađenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Opuštanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesión:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Povratak u miru: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
3x(30min Z2 uspon \/ 20min Z3 platon \/ 30min Z1 spuštanje) O=10min
Hlađenje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Razgibavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
4h30 trčanja u Z2/Z3 u planinama. Točno slijedite svoj plan opskrbe, testirajte proizvode i učestalost konzumacije.
Evaluacija: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Zagrijavanje: 3h00 trčanja u Z2/Z3 na ravnom terenu za generiranje općeg umora.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, nastavite s 1h30 na vrlo tehničkom terenu (strmi usponi/silazci, korijenje, kamenje). Cilj je održavanje preciznosti oslonaca i koncentracije unatoč umoru. Brzina Z2/Z3, fokus na sigurnost i kvalitetu pokreta.
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Zagrijavanje: 3h00 trčanja u planinama s tempom Z2/Z3.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, slijedi 1h30 trčanja na terenu izloženom suncu i vrućini. Cilj je simulirati kraj zahtjevne utrke u vrućini. Koncentrirajte se na prepoznavanje znakova pregrijavanja (drhtavica, glavobolja, dezorijentacija) i neposredno poduzimanje mjera (usporiti, osvježiti, piti). Tempo Z2 (ako je moguće).
Smirivanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
4h15 dugi izlazak (Z2) uključujući 3-4 pauze od 5-10 min za brze vježbe jačanja (čučnjevi s tjelesnom težinom, iskoraci, lagani skokovi). Nastavite smireno nakon svake pauze. Cilj je simulirati zaustavljanja kod osvježenja i ponovno pokretanje.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sesija:
4h15 vožnje s punim torbom (simulirajući dan utrke). Uključite 2-3 razdoblja od 30 min u Z3\/Z4 na ravnom ili blago valovitom terenu kako biste radili na sposobnosti ubrzanja ili održavanja tempa kada je tijelo već umorno. Hidratacija i prehrana.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sensionalni trening:
4h15 dugog izlaska na tehničkoj stazi s vrlo kamenitim ili strmim dijelovima. Uključiti periode "aktivna pauza-hodanje": hodajte 5 min u Z1\/Z2, zatim izvedite 2 min vježbi snage (čučnjevi, iskoraci, listovi) i nastavite. Simulira opskrbne pauze i ponovna pokretanja.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
5x(30min Z3 uspon \ 15min Z2 silazak) R=10min između blokova
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
Charge (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica:
4h40 u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h30 dugačka vožnja u planinama s značajnim pozitivnim usponom. Održite napor u Z2/Z3. Hidratacija/opska vrlo važni.
Smirivanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
4h15 trčanja u planinama po hladnom vremenu, uključujući dugu uzbrdicu i dugo spuštanje. Cilj je upravljati toplinskom tranzicijom između intenzivnog napora pri usponu (znojenje) i hlađenja pri spuštanju. Pripremite slojeve za spuštanje. Tempo Z2/Z3 pri usponu, Z3/Z2 pri spuštanju.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
4h15 trčanja/hodanja u planini između 2300 i 2900m, na terenu kombiniranim s valjajućim stazama i kamenitim/tehničkim dionicama. Fokusirajte se na prilagodbu vašeg koraka promjenama terena i učinkovitosti korištenja štapova ako je potrebno. Testirajte prijelaze preko blokova.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Uvodno zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
4h15 duge vožnje na ruti koja miješa velike nagibe u usponu i tehničke sekcije na grebenu ili kamenjarima. Naizmjenično 15-20 min uspona u Z3/Z4 (brzi hod ili sporo trčanje) s tehničkim sekcijama u Z2/Z3. Vježbajte dinamično korištenje štapova.
Opuštanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Zagrijavanje: 20 min u Z2.Sensionalni trening:
4h30 trčanja\/hodanja (Z2\/Z3) uključujući 2h00 do 2h30 "tempo trail": održavajte jak ali upravljiv ritam (Z3) na raznolikom terenu, bez prekomjernog uspona. Cilj je poboljšati brzinu izdržljivosti na produženim naporima pod sve većim umorom.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sesija:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Zagrijavanje: 20min Z2Séance:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) P=10min
Smirivanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Rasplamsavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
4h30 trčanja u Z2/Z3 na stazi koja predstavlja vaš ultra, s laganim varijacijama u ritmu. Ovo je zadnja "velika" prije faze odmora.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Zagrijavanje: 20min Z2Sjednica:
8x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Povratak u mirno stanje: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
4h30 duga vožnja (Z2) na raznolikom terenu, uključujući ravniji dio gdje ćete održavati nešto brži ritam (početak Z3) tijekom 20-30 min. Cilj je prilagoditi se ubrzanju nakon dugih sporijih faza.
Povratak u smirenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
4h30 duga vožnja s fokusom na duge silazne dijelove: uključite 3-4 silazne vožnje od 300-500m svaka. Radite na fluidnosti, opuštanju i amortizaciji. Usredotočite se na ekonomiju kretanja kako biste očuvali kvadricepse. Penjanje u Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
4h30 "back-to-back" vožnje (dan nakon duge ili intenzivne sjednice) u Z2\/Z1. Cilj je naviknuti se na trčanje uz nakupljeni mišićni umor, usredotočujući se na aktivni oporavak i održavanje dobrog koraka. Mali uspon.
Povratak u mirno stanje: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sesija:
4h30 vožnje s prijelazima "izvan staze" ili "blago označenim stazama" (s kartom i kompasom\/GPS-om). Cilj je poboljšati vještine orijentacije, čitanje terena i prilagodbu nepredviđenim uvjetima.
Povratak u smirenje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja u Z2 na ravnom ili valovitom terenu.Sjednica:
4h30 fokusirano na izmjenjivanje 3 do 4 duge spuštanje (npr. 500-700m D- svako) s usponima u Z2/Z3. Cilj je naučiti upravljati mišićnim umorom koji se nakuplja nakon svakog spuštanja.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2) rano ujutro (hladna temperatura).Sjednica:
4h30 trčanja u brdima. Počnite dok je još svježe (oko 7h-8h) i produžite napor dok toplina ne postane značajna (sredina prijepodneva\/početak poslijepodneva). Usredotočite se na osluškivanje tijela, redovitu hidrataciju i upravljanje tempom kako ne biste pregrijali. Tempo Z2\/Z3.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sesija:
4h30 trčanja u planinama po hladnom vremenu, simulirajući opskrbu. Pripremite hranu bogatu energijom (pločice, suho voće, tople juhe) koja je laka za konzumaciju s rukavicama. Hidrirajte se toplim ili mlakim napicima. Testirajte svoju sposobnost upravljanja opremom unatoč hladnoći.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
4h30 trčanja u planinama za hladnog vremena, simulirajući opskrbu. Pripremite hranu bogatu energijom (pločice, suho voće, tople juhe) koja je jednostavna za konzumaciju s rukavicama. Hidratizirajte se toplim ili mlakim napicima. Testirajte svoju sposobnost rukovanja opremom unatoč hladnoći.
Povratak u miru: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Zagrijavanje: 30 min hodanja/trčanja vrlo lagano (Z1) na početku izlaska.Sjednica:
4h30 trčanja/hodanja u planinama na nadmorskoj visini od 2000-2500m. Cilj je postupno se priviknuti na razrijeđeni zrak. Održavajte vrlo konzervativan tempo (Z2), izbjegavajući pregrijavanje. Usredotočite se na duboko disanje i stalnu hidrataciju. Ako se jave simptomi akutne planinske bolesti, usporite ili se vratite.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Rasprema: 30 min u Z2.Sjansa:
4h30 duge ture s odlaskom prije zore (završiti po danu) na visini (2000-2800m). Testirajte vašu čeonu lampu u stvarnim uvjetima, vašu orijentaciju noću i upravljanje hladnoćom u ranim jutarnjim satima na visini. Pripremite slojeve za intenzivnu hladnoću prije zore.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Zagrijavanje: 40 min u Z2 (bicikl)Sjednica:
180 min u Z2 (bicikl), 90 min u Z3 (trčanje)
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1 (trčanje)
Simulacija Ironman utrke, upravljanje naporom i hranjenjem.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 325 min
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z2Sjednica:
5h u Z2
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 330 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Zagrijavanje: 25 min u Z2.Sjednica:
4h45 dugog izlaska na stazi s raznolikim tehničkim dionicama (korijenje, kamenje, ploče, male dionice stabilnih kamenih klizaljki). Uključite 3-4 segmenta od 10-15 min trke u Z3\/Z4 na ovim terenima. Cilj je poboljšati brzinu i lakoću na tehničkom terenu.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Zagrijavanje: 15 min u Z2.Sjednica:
5h00 trčanja u planinama bez sata (ili bez gledanja). Oslonite se samo na svoje osjećaje kako biste upravljali tempom, opskrbom i pauzama. Raznolik teren.
Povratak na miru: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja u Z2.Séance:
4h45 trčanja u planinama na raznolikoj i VRLO tehničkoj stazi, koja uključuje strme uspone, tehničke spusteve (kameni dijelovi, korijenje, stijene) i ravne kaotične sekcije. Održavajte ravnomjerni tempo u Z2/Z3, usredotočujući se na stalno čitanje terena i prilagodavanje nogu.
Povratak u mirno: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 340 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Razgibavanje: 20 min u Z2.Sjednica:
5h00 trčanja u Z2/Z3 na umjereno valovitom profilu. Cilj je održati stalni ritam čak i u usponima i spustovima. Nema ubrzanja.
Evaluacija: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Zagrijavanje: 4h00 laganog trčanja u Z2\/Z3 u planinama.Sjednica:
Nakon 4h00 napora, napadnite 1h30 dugog i tehničkog spusta (Z2\/Z3) za simulaciju kraja trke. Usredotočite se na održavanje tehnike i lucidnosti unatoč umoru.
Povratak u mirno stanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min laganog trčanja (Z2).Sjednica:
5h00 trčanja/hodanja brzim tempom u planinama po vrućem danu. Cilj je održati vrlo ujednačen i konzervativan tempo (Z2), prihvaćajući da će brzina biti manja od uobičajene. Koncentrirajte se na učinkovitost kretanja, mirno disanje i mentalnu kontrolu suočeni s vrućinom. Vrlo redovita hidracija i prehrana.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min hodanja/trčanja lagano (Z2).Sjednica:
5h00 trčanja/hodanja u planinama s dugim i kontinuiranim usponima na nadmorskoj visini od 2500-3000m. Usredotočite se na redovitu i ekonomičnu progresiju, koristeći učinkovito hodanje ako je potrebno. Pratite utjecaj visine na vašu frekvenciju srca i dah. Vrlo redovita hidratacija i prehrana.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
5h00 dugi izlazak u planini, dosežući visine od 2500m do 3000m. To je sjednica volumena za konsolidaciju aklimatizacije. Održavajte stabilan tempo (Z2) i precizno upravljajte unosom energije i tekućine. Simulirajte 2-3 brza opskrbljivanja.
Povratak u mir: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sesija:
5h00 "noćnog izlaska" (ili u zoru\/sumrak) na raznolikom terenu. Trčite sa svojom čeonom lampom. Cilj je naviknuti se na orijentaciju, vid i percipiranje terena u tami, neophodno za 50km.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 355 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(60min Z2 / 20min Z3 / 20min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Rasplamsavanje: 15 min u Z1.Sjednica:
5h30 trčanja/brze hodnje u Z1/Z2 na manje tehničkom terenu, s umjerenim nagibom. Cilj je kumulirati vrijeme napora.
Povratak u mir: 15 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
5h00 trčanja u planinama, s naglaskom na duge spustove. Nastojte napraviti dvije ili tri petlje sa spustovima > 800m D- svaki. Cilj je akumulirati specifični mišićni umor u spustu.
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Zagrijavanje: 4h00 lakog do umjerenog trčanja u planinama (Z2\/Z3) za stvaranje umora.Sjednica:
Nakon zagrijavanja, nastavite s 1h30 vrlo tehničkog i\/ili vrlo strmog spuštanja u 'bleskovoj šetnji' (brza i učinkovita šetnja u Z2\/Z3) i\/ili vrlo kontroliranom trčanju (Z2). Cilj je održati brz napredak čak i kad trčanje nije moguće. Preporučuje se korištenje štapova ako ih koristite u natjecanjima.
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
5h00 duge vožnje (Z2) s torbom za trčanje (opremljenom kao na dan utrke: voda, prehrana, obavezni). Testirajte strategiju hidratacije i opskrbe tijekom cijelog trajanja. Hodajte i trčite opušteno. Ovo je ključna sjednica za mentalni sklop i upravljanje utrkom.
Povratak u smirenje: 30 min polaganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 365 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sesija:
5h15 duge vožnje "ritam utrke": Održavajte tempo blizak vašem cilju utrke (Z2\/Z3) najmanje 3h00 uzastopno u sredini izlaza, na valovitom terenu. Upravljajte svojim hidratacijom i opskrbom precizno. To je krajnja simulacija.
Smirivanje: 20 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2500
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2 na ravnom terenu.Sjednica:
5h30 planinske šetnje-trčanja, izmjenjujući strme uspone (Z2/Z3) i tehničke spustove (Z1/Z2). Ciljajte na nekoliko prijevoja. Upravljanje opskrbom i hidratacijom je ključno.
Smirivanje: 30 min u Z1 na lakom terenu.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Zagrijavanje: 30 min hodanja/trčanja lagano (Z2) na početku.Séance:
5h30 trčanja u visokoj planini (ako je dostupno i sigurno) po sunčanom vremenu. Iako je zrak hladniji na visini, UV zračenje i nedostatak sjene mogu stvoriti snažan osjećaj topline. Fokusirajte se na prilagodbu visini i intenzivnoj vrućini sunca. Maksimalna hidratacija, pojačana zaštita od sunca. Tempo Z2/Z3.
Povratak u stanje mirovanja: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sensionalni trening:
5h30 kompletne "noćne" avanture (polazak u sumrak, završetak u potpunom mraku) na raznolikom i tehničkom terenu. Ovladati korištenjem lampe za glavu, noćnom orijentacijom, upravljanjem hladnoćom\/toplinom i noćnim vidom. Bitno za ultra maratone.
Povratak u mirno stanje: 30 min sporog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Zagrijavanje: 30 min lagane vožnje (Z2).Sjednica:
6h00 vrlo duge vožnje (Z2) na raznolikom terenu s velikim pozitivnim usponom (> 1500m). Usredotočite se na ekonomiju hodanja u usponu i fluidnost kod silaska. Testirajte i usavršite svoj plan prehrane\/hidratacije svaki sat. Vrlo pažljivo upravljajte svojim tempom.
Povratak u mirno stanje: 30 min lagane šetnje (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sesija:
6h00 duge vožnje "u samodostatnosti" (ponesite svu potrebnu vodu i hranu za 6h ili planirajte skrivene točke opskrbe). Cilj je potvrditi vašu torbu, opremu za nošenje i plan prehrane bez vanjske pomoći.
Povratak u smirenje: 30 min polaganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2800
Charge (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sjednica:
6h30 trčanja u planinama, u ultra načinu. Ciljajte 2500-3000m D+. Upravljajte svojom energijom, opskrbom i mentalnim stanjem kao u utrci.
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sessionalni trening:
6h30 dugo specifična uzbrdica: Usredotočite se na stazu s dugim usponima (> 400m D+ po usponu) i tehničke spuštanja. Radite na dinamičnom brzom hodanju uzbrdo (Z2\/Z3) i upravljanju spuštanjem kako biste očuvali kvadricepse. Preporučuje se korištenje štapova.
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 465 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Zagrijavanje: 30 min u Z2.Sesija:
6h45 vožnje "teškim vremenskim uvjetima" (ako je moguće i sigurno): kiša, vjetar, blato, hladnoća. Cilj je testirati svoju opremu i mentalnu otpornost prema elementima. Prilagodite tempo i oprez.
Povratak u smirenje: 30 min polaganog hodanja (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 495 min
D+ : 2200
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Zagrijavanje: 45 min u Z2.Sensionalni trening:
7h00 simulacija utrke: Staza s tehničkim dijelovima, dugim usponima\/spuštanjima i ravnim dijelovima. Održavajte tempo Z2\/početak Z3. Upravljajte svojom prehranom, hidratacijom i pauzama za opskrbu kao na utrci. Testirajte kompletnu opremu (ruksak, cipele, lampa, odjeća).
Povratak u mirno stanje: 30 min u Z1.
🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)
❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?
Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.
❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?
Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.
❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?
Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.
❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?
Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.
❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?
Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.
❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?
Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.