📋 Toutes les séances d'entraînement
Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.
Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 193
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
20min Z3
20min Z4 nousu
15min Z2 lasku
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(10min Z3 vaihteleva maasto \/ 5min Z2) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 90 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 nousu / 5min Z2 lasku) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 90.5 min
Distance : 3300 m
Charge (TRIMP) : 313.5
🫀 Zone 1 : 12 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Lämmittely: 400m Z2 VY Istunto:
18 lohkoa:
50m Z5 VC nopeasti
100m Z3 Rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 200m Z1 Valittava uinti
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Lämmittely: 15 mn Z2:ssaSessio:
6 x 6 mn Z4:ssa, P = 5 mn
Jäähdyttely: 10 mn Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
4 lohkoa:
3 min Z3:ssa, P = 3 min
5 min Z5:ssa, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 91 min
Distance : 4000 m
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Lämmittely: 200m Z2 Valinnaisesti Harjoitus:
12 osaa:
300m Z4 NC maksimiamplitudi
R = 1 min joka osan välissä
Loppuverryttely: 200m Z1 Valinnaisesti
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 91 min
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 42 min
Verryttely: 15 min Z2:ssaSessio:
7 x 6 min Z5:ssa, P = 4 min
Rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 29 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=6min
20min Z3 aktiivinen laskeutuminen
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 \/ 2min Z1) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 91 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x6min Z3 R=4min alamäessä
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 10 min Z2Session :
6 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 92 min
Distance : 4100 m
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 8 min
🫀 Zone 4 : 66 min
Lämmittely: 400m Z2 Valinnaiset Uinnit Sessio:
11 lohkoa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 minuutti jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 Valinnaiset Uinnit
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
Charge (TRIMP) : 191
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 21 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
7 lohkoa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(2min Z5 \/ 2min Z1) R=3min
25min Z3 tasainen
Palaudu rauhassa: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 172
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10x90s Z4 P=3min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 32 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
10min Z1
5x(6min Z3 teknisessä maastossa \/ 2min Z2) R=3min
5min Z2
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 204
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 92 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 132
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 tasainen
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 92.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Sessio:
1h10 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 244
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 34 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
17 x 2 min Z5:ssa, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 208
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 3 min
Verryttely: 10 min Z2Sessio:
3 blokkia:
8 min Z3, P = 4 min
5 min Z4, P = 4 min
1 min Z5, P = 1 min
P = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 22 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 29 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssä3 min Z3:ssä
3 x 30 s Z5:ssä kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssä kadenssilla ~ 90 RPM
Treenijakso:
3 osioita:
8 min Z4:ssä (90% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 50 RPM
4 min Z2:ssä (60% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 110 RPM
8 min Z2:ssä (60% maksimitehokkuus) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen osion välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 82 min
Lämmittely: 10 min Z2 (vapaa kadenssi)Istunto:
6 x (8 min Z2 kadenssi 75 RPM / 4 min Z2 kadenssi 95 RPM) R=1 min Z1 jokaisen lohkon väliin
Loppuverryttely: 5 min Z1 (vapaa kadenssi)
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 168
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Verryttely: 15min Z2Sessio:
10x(2min Z4 nousu / 3min Z1 lasku) R=2min
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Paluujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 12 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(4min Z4 \/ 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressiivinen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 93 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 10 min
🫀 Zone 4 : 32 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min Z3 loppu
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 93 min
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Lämmittely: <\b>15 minuuttia Z2:ssaIstunto: <\b>
4 x 12 minuuttia Z4:ssa, R = 5 minuuttia
Jäähdyttely: <\b>10 minuuttia Z1:ssa
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 93.5 min
Distance : 3350 m
Charge (TRIMP) : 328.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 7 min
🫀 Zone 3 : 38 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Lämmittely: 400m Z2 VY Istunto:
19 lohkoa:
50m Z5 VC nopeasti
100m Z3 Rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 100m Z1 4 Uintityyliä
🚴♂️
Vélo
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssaIstunto:
12 x 3 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 68 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 17 min
Lämmittely: 5 min Z43 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
15 x 1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
4x(10min Z3 nousut \/ 5min Z2 laskut) R=3min
Palautus: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 rento
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 194
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
6x(2min Z5 nousu \/ 2min Z2 lasku) P=3min
20min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 174
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
3x(5min Z4 \/ 3min Z1) P=10min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 lasku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 16 min
Alkulämmittely: 15min Z2Istunto:
30min Z2 kumpuileva
4x(4min Z3 \/ 1min Z2) R=3min
lopeta 10min Z1 alamäki
Lämmittely: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 189
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2Harjoitus:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 261.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 75 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
>Harjoitus:
1h10 Z3:ssa
>Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 94.5 min
Charge (TRIMP) : 212.5
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 27 min
Alkulämmittely: 10 min Z2Istunto:
6 blokkia:
6 x 45 s Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 min jokaisen blokin välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:llaHarjoitus:
1h15 Z2:lla
Loppuverryttely: 10 min Z1:lla
Suorita tämä harjoitus tyhjällä vatsalla, jos mahdollista
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
2 x 25 min Z4:ssa, tauko = 10 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
35 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 26 min
🫀 Zone 2 : 24 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
9 lohkoa:
5 min Z3
1 min Z2
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 266
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
6 lohkoa:
8 min Z4:ssa
2 min Z2:ssa
R = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏊♀️
Natation
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 4200 m
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 19 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Lämmittely: 200m Z2 PB Sessio:
12 lohkoa:
300m Z4 NC Hengitys 3\/5\/7
R = 1 minuutti jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 400m Z1 4 uinnit
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 180
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 85 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
1h15 min Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
1h10 Z3:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
2 x 30 min Z4:ssa, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Lämmittely: Juoksu: 10 min Z2:ssaSessio:
Juoksu: 30 min Z4:ssa
Pyörä: 45 min Z4:ssa
Venyttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa>Harjoitus:
1h15 Z3:ssa
>Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 165
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2 lohkoa:
2 x 15 min Z2:ssa, R = 5 min
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Kynnys SV1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 23 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 7 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssä3 min Z3:ssä
3 x 30 s Z5:ssä kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssä kadenssilla ~ 90 RPM
Treenijakso:
4 osioita:
5 min Z3:ssä
3 min Z4:ssä
1 min Z5:ssä
15 s Z5:ssä (250% maksimitehokkuus)
5 min Z1:ssä
P = 5 min jokaisen osion välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Verryttely: 10 min Z2 (alku)Sessioni:
80 min Z2 (progressiivinen: matala Z2, sitten korkea Z2 loppua kohden, 75% aero)
Palautuminen: 5 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssä (tasainen)
Sessio:
80 min Z2:ssä (mäkinen reitti, pidä Z2 nousuissa/alamäissä, 60% aerodynaamisessa asennossa)
Loppuverryttely:
5 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 120
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:llaIstunto:
80 min Z2:lla (5-10 km rata, 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Verryttely: 10 min Z2:ssaIstunto:
80 min Z2:ssa (kumppanin kanssa, tasaisen vauhdin ylläpito, 60% aero)
Palauttava: 5 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Verryttely: 10 min Z2:ssaIstunto:
80 min Z2:ssa (ryhmän kanssa, vaihda johtaja-/seuraajapositio)
Palauttava: 5 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Distance : 35 m
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Pyörä: 75 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero)
Nopea vaihto :
Nopea vaihto pyörästä juoksuun
Juoksu :
15 min Z2:ssa (juoksu, helppo vauhti)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (pyörä)
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
80 min Z2:ssa (reitti, jossa mukulakiviä/huonoa pinnoitetta, 60% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Verryttely: 10 min Z2:ssaIstunto:
80 min Z2:ssa (reitti lyhyillä ja jyrkillä nousuilla/laskuilla (sillat/viaduktit), 60 % aero tasamaalla)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2Sessio:
80 min Z2 (ryhmässä, reitti mutkilla, keskittyminen sujuvuuteen ja turvallisuuteen ryhmässä)
Loppuverryttely: 5 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaHarjoitus:
80 min Z2:ssa (reitti, jossa on kosteita/liukkaita osuuksia, keskity varovaisuuteen ja sujuvuuteen, 50 % aero)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 80
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
80 min Z2:ssa (kuumassa säässä, keskittyminen nesteytykseen ja suorituskyvyn ylläpitoon, 60% aero)
Paluujäähdyttely: 5 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
80 min Z2:ssa (reitti huonokuntoisilla osuuksilla (kuoppia, halkeamia), keskittyen valppaudelle ja ohjaustaidoille)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella (vapaa tahti)Istunto:
1h15 Z2-alueella jatkuvasti (vapaa tahti)
Loppuverryttely: 5 min Z1-alueella (vapaa tahti)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 35 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Alkulämmittely : 15 min vyöhykkeellä 2 (pyörä)Istunto :
40 min vyöhykkeellä 2-3 (pyöräily progressiivinen), 30 min vyöhykkeellä 3-4 (juoksu progressiivinen)
Loppuverryttely : 10 min vyöhykkeellä 1 (juoksu)
Intensiteetin kasvu peräkkäin.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2 mäen nousu progressiivinen
15min Z3 sauvojen kanssa
15min Z2 rentoutuminen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z3 harjanteella
30min Z2 vaihteleva lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 20min Z2Työosuus:
2x(10min Z3 ylämäki \/ 10min Z2 alamäki) R=5min
15min jatkuva Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 183
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
3x(10min Z3 nousu / 10min Z2 lasku) R=5min
Palautus: 10min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2
6x5min Z3 tekniset polut
10min Z1
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x(6min Z4 \/ 2min Z1) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 199
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x(5min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 95 min
Charge (TRIMP) : 182
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 5 : 13 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
2 blokkia:
5 x 30 sek Z5:ssa (100% PMA), R = 30 sek
8 x 15 sek Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min
10 min Z2:ssa
8 x 15 sek Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Räjähtävä voima
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 95 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 \/ 6min Z4) R=6min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 224
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(12min Z4 jyrkkä ylämäki \/ 5min Z1 alamäki) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 218
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 209
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 181
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 15min Z2Harjoitus:
10min Z1
5x(5min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 96 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 176
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
20min Z2
3x15min Z2 nousu R=3min
Jäähdyttely: 10min Z1
🏊♀️
Natation
– VMA
Voir la séance
Durée : 96.5 min
Distance : 3400 m
Charge (TRIMP) : 340.5
🫀 Zone 1 : 13 min
🫀 Zone 2 : 4 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 200m Z2 VY LE Istunto:
20 lohkoa:
50m Z5 VC nopeasti
100m Z3 Rintauinti rento
R = 30 s jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 200m Z1 4 Uintityyliä
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
36 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 36 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
18 x 2 min Z5:ssa, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 36 min
Lämmittely: 15 min Z2:llaSesio:
9 x 4 min Z4:llä, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 233
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 10 mn Z2:ssaSessio:
7 x 6 mn Z4:ssa, P = 5 mn
Jäähdyttely: 10 mn Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 307
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 50 min
Lämmittely: 10 min Z2:llaSessioni:
10 x 5 min Z5:llä, R = 3 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 97 min
Charge (TRIMP) : 203
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaHarjoitus:
8 lohkoa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 jatkuva
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
6x(4min Z3 nousu \/ 3min Z1 lasku) R=4min
10min Z4 jatkuva tasainen
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 kevyt
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 192
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2Harjoitus:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=4min
tekninen alamäki
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 97 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 15min Z2Harjoitus:
4x(10min Z3 \/ 3min Z5) R=5min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 39 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
39 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 98 min
Charge (TRIMP) : 309
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 49 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
7 x 7 min Z5:ssa, P = 4 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressiivinen
Kehon palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 98 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 213
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 99 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 37 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
37 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 99 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x15min Z3 R=7min
lopuksi 5min Z2 rento
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 99.5 min
Charge (TRIMP) : 162.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:lla5 min Z3:lla
2 min Z4 kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, L = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
4 lohkoa:
3 min Z2:lla kadenssi ~ 80 RPM, L = 2 min
3 min Z2:lla kadenssi ~ 100 RPM, L = 2 min
3 min Z2:lla kadenssi ~ 120 RPM, L = 2 min
L = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:llä
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:llaHarjoitus:
1h20 Z2:lla
Loppuverryttely: 10 min Z1:lla
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
3 x 20 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
40 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2Istunto:
8 x 5 min Z4, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
1h15 Z3:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
1h20 Z3:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2 x 35 min Z4:ssa, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 61 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Lämmittely: 15 min Z2Sessio:
6 lohkoa:
4 x 1 min Z5 (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🔄
Enchainement
– VMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Verkka: Koti Trainer: 20 min Z2:llaHarjoitus:
Koti Trainer: 20 min Z3:lla, 20 min Z4:llä
Juoksu: 30 min Z5:llä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: Home Trainer: 15 min Z2:ssaSessio:
Home Trainer: 15 min Z3:ssa, 15 min Z4:ssa
Hölkkä: 45 min Z4:ssa
Venyttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
1h15 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa>Harjoitus:
1h20 Z3:ssa
>Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
8 sarjaa :
5 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 55 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssä
2 min Z4:ssä kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssä kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
5 jaksoa:
5 min Z3:ssa (80% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z3:ssa (80% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
R = 5 min jokaisen jakson välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Älä ylitä vyöhykettä 3!
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 175
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Verryttely: 15 min erittäin kevyttä juoksua (Z1).Istunto:
1h15 erittäin rentoa juoksua Z1\/Z2 helppojen ja loivien alamäkien päällä. Tavoitteena on palauttaa sulavuuden tunteet ilman väsymystä. Ei teknisiä osuuksia eikä kiihdytyksiä.
Loppuverryttely: 10 min kävelyä (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (tasainen)Istunto:
85 min Z2:ssa (vuorotellen tasaisia osuuksia ja loivia ylämäkiä, 70% aero tasaisilla osuuksilla)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 10 min Z2 (pyörä)Harjoitus:
30 min Z3 (pyörävoima), 20 min Z4 (pyörävauhti), 30 min Z3 (juoksuvoima)
Jäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Triathloniin erityisen voiman ja vauhdin harjoittelua.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Sesio:
15min Z2
20min Z3 jatkuva kynnys
10min Z4 R=5min
20min Z2 alamäkeen
Jäähtyminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x10min Z3 \/ Z4 sekoitus R=5min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
25min Z2 ylämäki
25min Z2 alamäki
25min Z2
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
2x(20min Z3 nousu \/ 10min Z1 lasku) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x10min Z4 R=5min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(15min Z3 jatkuvaa nousua \/ 5min Z2 laskua) R=5min
20min Z3 tasainen
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(20min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
10min Z2
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=5min
Jäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x15min Z4 R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Verryttele: 20min Z2Istunto:
2x(20min Z3 nousu / 10min Z2 lasku) R=5min
Rauhoittuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
6x(5min Z3 ylämäki / 5min Z2 alamäki) R=3min
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2 progressiivinen
25min Z3
10min Z2 rento
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 190
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Alkulämmittely: 15min Z2Sessio:
75min Z2 rentouttava
Loppuharjoitteluun: 10min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 55 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
60min Z2 sisältää 5x5min Z3 mäkiin jaettuna
30min Z3
lopeta 10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x10min Z3 R=5min
lopuksi 10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 100 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
lopeta 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 100 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
5 x 10 min Z4:ssä, R = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
38 x 1 min Z5:ssa, R = 1 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 38 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
19 x 2 min Z5:ssa, P = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 101 min
Charge (TRIMP) : 308
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 48 min
Verryttely: 15 min Z2:ssaSessio:
8 x 6 min Z5:ssa, P = 4 min
Rauhoittuminen: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 16 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
3x(15min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
lopeta 10min Z2
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 151
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10x(1min Z4 nousu \/ 2min Z1 lasku) T=4min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(5min Z3 \/ 10min Z4 \/ 5min Z3) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 101 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 226
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 tekniikka \/ 5min Z1) R=3min
15min Z4 tasainen
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Alkulämmittely: 10 mn Z2:ssaSessio:
4 lohkoa:
5 mn Z3:ssa, R = 3 mn
4 mn Z4:ssa, R = 3 mn
2 mn Z5:ssa, R = 2 mn
R = 2 mn jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 tekninen ylämäki \/ 4min Z1) R=5min
15min Z2 rento vauhti
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Verryttely: 20min Z2Sessio:
5x(3min Z5 \/ 5min Z2) R=3min
lopeta 15min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 102 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 217
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10min Z2
5x(4min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
15min Z2 hauska
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 102.5 min
Charge (TRIMP) : 191.5
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z43 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 x 20 min Z2 kadenssi ~ 110 RPM
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
6 x 8 min Z4:ssa, P = 5 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 103 min
Charge (TRIMP) : 228
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
10 lohkoa:
5 min Z3
1 min Z2
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 49 min
Lämmittely: 10 min Z2Session :
7 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 276
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Verryttely: 10 min Z2:ssaHarjoitus:
6 x 9 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 104 min
Charge (TRIMP) : 338
🫀 Zone 1 : 38 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Lämmittely: 10 min Z2:Sessio:
8 x 7 min Z5, R = 4 min
/>Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 229
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sesión:
2x15min Z3 \/ 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
lopeta 15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 49 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 104.5 min
Charge (TRIMP) : 211.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 85 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Sessio:
1h20 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 104.5 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 28 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 3 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=5min
lopuksi 5x30s Z4 R=1min
Palaudu rauhassa: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
4 x 15 min Z4:ssa, P = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
2 x 30 min Z4:ssa, tauko = 10 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– VMA
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
20 x 2 min Z5:ssa, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 15 min Z2:llaSesio:
10 x 4 min Z4:llä, R = 4 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
1h20 min Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
1h25 Z3:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3 x 20 min Z4:ssa, P = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaHarjoitus:
3 lohkoa sisältäen:
10 min Z4:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
10 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (tasainen maasto)Sesión:
90 min Z2:ssa (kumpuileva reitti, jossa pitkiä loivia nousuja, 50 % aero tasaisella)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (tasainen maasto)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 5 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
15min Z2
5min Z4 nousu
3x(10min Z3 / 5min Z1)
5min Z2
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x10min Z3 R=5min
päädy 15min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
20min Z2 montée progressif
40min Z2 technique
10min Z3 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 227
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
20min Z2
3x(7min Z3 / 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
4x(10min Z3 \/ 4min Z2)
2x(5min Z3 \/ 2min Z2)
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z2
20min Z3 progressiivinen ylämäessä
10min Z4 tasainen
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(15min Z3 nousu \/ 10min Z2 lasku)
20min Z4 huippu
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 36 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(12min Z3 \/ 4min Z4 ylämäki \/ 4min Z2 alamäki) P=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(15min Z3 ylämäki / 5min Z5 alamäki) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(3min Z5 nousu \/ 3min Z3 lasku) T=5min
20min Z2 mäkinen
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x10min Z3 R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
5min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
2x(15min Z3 \/ 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 200
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 105 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4 \/ 5min Z5) P=5min
Palauttava harjoitus: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 12 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Verryttely: 10 min Z2:llaIstunto:
4 lohkoa:
3 min Z3:lla, P = 3 min
10 min Z5:lla, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 54 min
Échauffement: 10 mn en Z2Séance:
9 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 106 min
Charge (TRIMP) : 221
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:llaIstunto:
5 lohkoa:
5 x 1 min Z5:ssä (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 106 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 15 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
10x1min Z5 R=1min30
20min jatkuvaa Z3
5x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=4min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 197
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2 perus
5x(5min Z3 ylösmeno sauvoilla / 3min Z1) P=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 231
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
4x(8min Z3 alamäki / 5min Z2 ylämäki)
20min Z2 vapaa
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z2
5x(5min Z3 \/ 2min Z1) R=3min
10min Z2 helppoa
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 237
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 lasku
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 207
🫀 Zone 1 : 37 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 \/ 4min Z1) R=5min
20min Z2
Paluujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 107 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 212
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x(5min Z3 ylös \/ 5min Z2 alas) R=3min
loppuun 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 5 : 25 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
5 lohkoa:
3 min Z3:ssa, P = 3 min
5 min Z5:ssa, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 28 min
Lämmittely: 10 min Z2Sessio:
7 lohkoa:
4 x 1 min Z5 (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 353
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 56 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 lohkoa:
8 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 55 RPM, R = 7 min
10 min Z5:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 60 RPM
R = 5 min lohkojen välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 108 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 50 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
9 sarjaa :
5 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 108 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 223
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5min Z2
4x(10min Z3 nousu sauvat \/ 3min Z1) R=2min
10min Z2 rento lasku
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
8x(1min30 Z4 \/ 2min Z2) R=4min
30min Z3 viimeistelijä
Palaudu rauhassa: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 27 min
🫀 Zone 3 : 8 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 38 min
🫀 Zone 3 : 46 min
Lämmittely: 20min Z2Työosuus:
3x(12min Z3 \/ 6min Z2) R=5min
lopeta 10min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 219
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 15min Z2Istunto:
4x(10min Z3 nousu \/ 5min Z1 taso) R=3min
15min Z2 polku
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Suoritus:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 lohkojen välillä
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 109 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 52 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
20min Z2
3x(8min Z3 \/ 4min Z2 \/ 4min Z4) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 221.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Istunto:
1h25 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 109.5 min
Charge (TRIMP) : 186.5
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z43 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
4 blokkia:
4 min Z2 kadenssi ~ 80 RPM, R = 2 min
4 min Z2 kadenssi ~ 100 RPM, R = 2 min
4 min Z2 kadenssi ~ 120 RPM, R = 2 min
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:llaHarjoitus:
1h25 Z2:lla
Loppuverryttely: 10 min Z1:lla
Keskity juoksutekniikkaasi tämän harjoituskerran aikana
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
5 x 12 min Z4:ssa, P = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
4 lohkoa:
6 mn Z4:lla, P = 2 mn
5 mn Z4:lla, P = 2 mn
4 mn Z4:lla, P = 2 mn
P = 2 mn jokaisen lohkon välissä
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
1h25 Z2
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Lämmittely: 10 min Z2Istunto:
1h30 Z2
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 85 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa>Harjoitus:
1h25 Z3:ssa
>Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 185
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3 lohkoa:
2 x 10 min Z2:ssa, R = 5 min
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Kynnys SV1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 5 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa (vapaa kadenssi)Sessio:
1h30 Z2:ssa jatkuvasti (vapaa kadenssi)
Jäähdyttely: 5 min Z1:ssä (vapaa kadenssi)
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1 alamäessä) R=4min
10min Z3
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
40min Z2 jatkuva
20min Z3 tekninen nousu
15min Z2 nopea lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(10min Z3 tasainen maasto / 5min Z2 tekniikka) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
6x(3min Z5 \/ 2min Z2) R=5min
päättää 20min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 nousu \/ 5min Z1 lasku) R=5min
20min Z3 tasainen
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Alkulämmittely: 20min Z2Treeni:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
loppu 5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(10min Z4 ylämäki \/ 5min Z2 alamäki) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
2x(20min Z3 mäkiä \/ 10min Z2) R=5min
10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) P=5min
lopeta 10min nopea lasku Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 110 min
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 10 min Z2:llaSessio:
6 x 10 min Z4:llä, R = 5 min
Palautus: 10 min Z1:llä
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 110 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 39 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely:15min Z2
Istunto:
8x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Loppuverryttely:
10min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 111 min
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssaHarjoitus:
7 x 8 min Z4:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 239
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 56 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 15min Z2Sessio:
15min Z2
8x(3min Z4 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z2
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 111 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 241
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x(10min Z3 \/ 2min Z2) R=4min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 258
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 lasku
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 252
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 36 min
🫀 Zone 3 : 52 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(8min Z3 nousu \/ 4min Z2 tasainen) R=3min
20min Z3 lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 112 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 5 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10min Z3
10x(1min Z5 \/ 2min Z2) R=3min
10min Z3
Palauttava liikunta: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 231.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Istunto:
1h30 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 112.5 min
Charge (TRIMP) : 321.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 93 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
>Harjoitus:
1h30 Z3:ssa
>Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 113 min
Charge (TRIMP) : 272
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 48 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSesio:
8 x 6 min Z4, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 41 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x(8min Z3 / 3min Z2)
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 214
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Verryttely: 15min Z2Harjoitus:
5x(8min Z4 nousu \/ 4min Z2 lasku) R=6min
5min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 114 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 43 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 \/ 5min Z2)
2x(8min Z4 \/ 4min Z2) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:llaHarjoitus:
1h30 Z2:lla
Loppuverryttely: 10 min Z1:lla
Keskity hengitykseesi tämän harjoituskerran aikana
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
9 x 5 min Z4, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
1h30 Z3:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
3 x 25 min Z4:ssa, P = 10 min
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 377
🫀 Zone 1 : 42 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 63 min
Lämmittely: 10 min Z2:Sessio:
9 x 7 min Z5, R = 4 min
/>Loppuverryttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: <\b>10 mn Z2:ssa>Harjoitus: <\b>
2 blokkia :
2 x 20 mn Z2:ssa, R = 5 mn
R = 5 mn jokaisen blokin välillä
>Jäähdyttely: <\b>10 mn Z1:ssä
>Kynnys SV1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 216
🫀 Zone 1 : 86 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: 5 min Z43 min Z3
3 x 30 s Z5 kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2 kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
2 blokkia:
9 x 1 min Z5 (100% PMA) kadenssi ~ 100 RPM, P = 4 min
P = 10 min jokaisen blokin välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
6 jaksoa:
5 min Z3:ssä (80% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z3:ssä (80% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
R = 5 min jokaisen jakson välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Älä ylitä vyöhykettä 3!
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Verryttely: 15 min nopea kävely (Z1) tasaisella polulla.Sessio:
1h30 nopeaa kävelyä tai hyvin hidasta juoksua (Z2) polulla, jossa on muutamia juuria ja pieniä kiviä. Keskity jalkojen sijoittamiseen, nilkkojen liikkuvuuteen ja katso 2-3 metriä eteesi. Kävele vaikeilla osuuksilla. Ei kiirettä.
Palautuminen: 10 min hidas kävely (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Alkulämmittely: 15 min Z2 (tasainen, kahvat)Istunto:
90 min Z2 (vaihteleva maasto, simuloi vastatuuli/myötätuuli/sivu, 70% aero)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1 (tasainen)
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 280
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:llaIstunto:
90 min Z2:lla (reitti simuloimassa tavoitekilpailun topografiaa, 70% aero)
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa (tasainen maasto)Sesión:
90 min Z2:ssa (ryhmän kanssa, vuorotellen vetopaikka ja selkäänäkö, 70 % aero ollessa vetopaikalla)
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: <\b>15 min Z2Istunto: <\b>
90 min Z2:lla (tuulen arka reitti, pitäen teho Z2:lla, 80% aérosta)
Loppuverryttely: <\b>10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
90 min Z2:ssa (reitti altis sivutuulelle, pidä reitti ja voima yllä, 70% aero)
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 50
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2Sessio:
90 min Z2 (tasainen ja erittäin rullaava reitti, 85% aero, ylläpidä vakaa vauhti)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 30
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:llaSesión:
90 min Z2:lla (erittäin tasainen ja suora reitti, 90% aero, pidä täydellinen suora linja)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:lla
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min Z2:llaSesión:
90 min Z2:lla (reitti, jossa on kasvavaa vastatuulta, pidä teho, 80% aero)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:lla
🔄
Enchainement
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2 (pyörä)Harjoitus:
3x (20 min pyörä Z2, 10 min juoksu Z3) nopeilla vaihdoilla
Jäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Erityistä työtä vaihdon nopeudessa.
🔄
Enchainement
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 15 min Z2 (pyörä)Harjoitus:
45 min Z3/Z4 (pyörä mäessä), 45 min Z3/Z4 (juoksu mäessä)
Jäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Suoritettava jyrkällä reitillä.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2 loiva nousu
6x5min Z3 R=3min
lopeta 15min Z2
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1 tekniikka) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 35 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(7min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
lopeta 10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(20min Z3 nousu keskittyen asentoon \/ 15min Z2 tekninen alamäki) R=10min Z1 lohkojen välillä
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 nousu \/ 10min Z3 alamäki) R=5min
10min Z2 palautus
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
jatka 10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z4 tekniikka \/ 5min Z2 helppo) R=10min Z2
15min Z3
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=10min nautitaan näkymistä
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=10min
lopetus 15min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 195
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(30min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 115 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x(5min Z3 \/ 3min Z1) R=5min
20min Z3 alamäkeen
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 294
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 56 min
Lämmittely: 10 min Z2Session :
8 x 7 min Z4, R = 5 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 116 min
Charge (TRIMP) : 366
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2Séance:
10 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 281
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
10min Z2
5x(8min Z4 \/ 3min Z2) R=4min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 49 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 32 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
lopeta 15min Z2
Paluujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 251
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
10min Z3 nousu
5x(6min Z3 \/ 3min Z2) R=4min
10min Z3 lasku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 116 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 232
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(12min Z3 \/ 6min Z1) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 116.25 min
Charge (TRIMP) : 263.25
🫀 Zone 1 : 57 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 17 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssä5 min Z3:ssä
2 min Z4:ssä kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssä kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssä kadenssilla ~ 90 RPM
Treenijakso:
5 osioita:
5 min Z3:ssä
3 min Z4:ssä
1 min Z5:ssä
15 s Z5:ssä (250% maksimitehokkuus)
5 min Z1:ssä
P = 5 min jokaisen osion välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 117 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 277
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=4min
lopeta 30min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 117.5 min
Charge (TRIMP) : 241.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 97 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Istunto:
1h35 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 32 min
🫀 Zone 4 : 20 min
🫀 Zone 5 : 4 min
Verryttely: 10 min Z2Sessio:
4 blokkia:
8 min Z3, P = 4 min
5 min Z4, P = 4 min
1 min Z5, P = 1 min
P = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 248
🫀 Zone 1 : 78 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:llaIstunto:
6 lohkoa:
5 x 1 min Z5:ssä (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 118 min
Charge (TRIMP) : 291
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 37 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
4 lohkoa sisältäen:
8 min Z4:ssa (90% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
4 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
8 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 118 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 47 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 36 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x(6min Z3 \/ 2min Z1) R=4min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 254
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z2
4x5min Z3 nousu R=3min lasku Z1
20min Z2 vaihtelevaa tasaista
10min Z4 laskussa
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 119 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 311
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 24 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 lasku
Palauttelu: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSession:
1h35 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Suorita tämä sessio mielellään mäkisessä maastossa
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSession:
1h40 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
1h35 Z2
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 10 min Z2Istunto:
1h40 Z2
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 120 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
10 sarjaa :
5 min Z4:ssa (70% PMA), kadenssi ~ 120 RPM
R = 5 min jokaisen sarjan välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Verra: 20 min Z2-alueella vaihtelevalla alustalla.Istunto:
1h30 vapaata Fartlekia nousussa. Kiihdytä sopivilla osuuksilla (Z4/Z5), palaudu Z2/Z3 helpommilla osuuksilla tai alamäessä.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 5 : 90 min
Verra: 20 min Z2-alueella tasamaalla.Istunto:
1h30 erittäin teknisellä polulla, jossa jyrkkiä nousuja ja laskuja (kivikkoja, juuria, kiviä). Keskity askellukseen ja tasapainoon.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella, sisältäen 3 kiihdytystä.Istunto:
3 x (20 min Z3\/Z4-alueella ylämäessä kilpailuvauhdilla + 10 min palautuminen Z1\/Z2-alueella alamäkeen). Kaltevuus 6-10%.
Jäähdyttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 210
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
Lämmittely: 20 min erittäin helppoa juoksua (Z1).Istunto:
1h30 hyvin hidasta kävelyä/juoksua (Z1/Z2) teknisellä polulla, vuorotellen juoksuvaiheita pysähdyksiin (1-2 min) visiiossa seuraava osuus. Sulje silmäsi, kuvittele itsesi ylittävän sen täydellisesti. Jatka visualisoinnin soveltamista. Toista erilaisilla vaikeuksilla.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🔄
Enchainement
– Force
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Alkulämmittely: 15 min Z2 (pyörä)Sessio:
45 min Z3 (pyörä), 25 min Z4 (juoksu), 25 min Z2 (palauttavat)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Keskeinen sessio triathlonin rasituksen hallitsemiseksi.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 nousu \/ 10min Z2 lasku) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
51min Z2 tekniikka
34min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Lämmittely:20min Z2
Sessio:
51min Z2 tekninen
34min Z3
Kesto:15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(15min Z3 montée avec bâtons / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 220
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
2x(20min Z2 \/ 10min Z3) R=5min
lopettaa 20min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
lopeta 10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Treeni:
30min Z2 loivat ylämäet
3x(10min Z3 ylämäki / 5min Z2 lasku) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2 mäkinen
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
45min Z2 lyhyt \/ 5min Z3
40min Z2 rauhoittuminen
Loppuharjoitteluun: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 259
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 71 min
🫀 Zone 3 : 34 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
51min Z2 tekniikka
34min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
tekninen alamäki Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 nousu \/ 10min Z4 lasku) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 120 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2 progressiivinen
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 261
🫀 Zone 1 : 41 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 121 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 271
🫀 Zone 1 : 31 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x12min Z3 P=4min
loppuun 10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 238
🫀 Zone 1 : 54 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x(8min Z3 nousu sauvoilla \/ 4min Z1 laskeutuminen) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 122 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 222
🫀 Zone 1 : 52 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
10min Z2
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
finir 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 263
🫀 Zone 1 : 43 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
5x10min Z3 nousujohteisesti R=7min
lopeta 10min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 298
🫀 Zone 1 : 23 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 25 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2
5x(5min Z4 alas \/ 5min Z3 ylös) R=2min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 123 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 253
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
10x4min Z3 ylämäki P=2min
30min Z2 tasainen
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 124 min
Charge (TRIMP) : 301
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 54 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSesio:
9 x 6 min Z4, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 234
🫀 Zone 1 : 44 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=7min
30min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 124 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 264
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressiivinen
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 124.5 min
Charge (TRIMP) : 251.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssilla ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Istunto:
1h40 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSession:
1h45 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
3 x 25 min Z4:ssa, tauko = 10 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
10 x 5 min Z4, R = 5 min
Jäähdyttely: 10 min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 296
🫀 Zone 1 : 62 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 30 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
6 lohkoa:
3 min Z3:ssa, P = 3 min
5 min Z5:ssa, P = 4 min
P = 2 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Lämmittely: Juoksu: 10 minuuttia Z2Sessio:
Juoksu: 45 minuuttia Z4
Pyöräily: 1 tunti Z4
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 10 min hidasta kävelyä (Z1).Istunto:
1h45 juoksua\/nopeaa kävelyä (Z2) vähemmän teknisellä ja auringonpaisteelle alttiilla alueella, klo 12-15 välillä. Tavoitteena on sopeutua päivän kuumimpaan aikaan pyrkimättä ennätyksiin. Hyvin konservatiivinen vauhti. Säännöllinen nesteytys ja viilennys (niskan\/pään kastelu).
Jäähdyttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 93 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2) tasamaalla.Harjoitus:
1h30 mäkivetoja. Valitse mäki, joka kestää 2-3 minuuttia ponnisteluun, 6-8 toistoa. Ponnistelut ovat Z4:llä ja palautukset Z1/Z2 kun laskeudut. Tavoitteena on tehdä tämä harjoittelu myöhään aamulla tai varhain iltapäivällä (kohtalainen kuumuus) simuloidaksesi rasitusta ilman liiallista kuumenemista. Säännöllinen nesteytys ennen ja jälkeen.
Palautuminen: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 380
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Lämmittely: 10 min Z2.Istunto:
1h45 helppoa kävelyä/juoksua (Z2) reitillä, joka sisältää lyhyitä, erittäin teknisiä osuuksia (50-100m) (kiviröykkiöitä, tiheää juurien ylitystä). Kulje nämä osuudet "aktiivisen retkeilyn" tilassa tarpeen mukaan käsillä auttaen. Vietä aikaa parhaan reitin tarkkailemiseen.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Lämmittely: 15 min Z2.Istunto:
1h40 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) radalla, jossa on tiukkoja käännöksiä ja usein suunnanvaihtoja (järven tai pienen kukkulan ympäri). Keskity sivuttaiseen ketteryyteen ja tasapainon ylläpitoon mutkissa. Vaihtele nopeutta testataksesi sopeutumiskykyäsi.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– VMA
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
1h40 juoksua, jossa asteittaisia kiihdytyksiä tasaisilla tai hieman nousevilla/laskeutuvilla segmenteillä (30 s-1 min), joita seuraa täydellinen palautuminen (Z1-Z2). Tavoitteena on harjoitella VMA:ta polkujuoksussa ja kykyä "käynnistää" keho nopeasti.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x20min Z3 R=10min
lopeta 10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
45min Z2
15min Z3 pitkä nousu
30min Z2 lasku
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z1 kumpuileva
20min Z3 ylämäki
10min Z2 alamäki
10min Z4 ylämäki
20min Z1 paluu
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 205
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z1
30min Z2 tasainen nousu
30min Z2 helppo lasku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 289
🫀 Zone 1 : 21 min
🫀 Zone 2 : 59 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
6x(5min Z3 / 4min Z2)
3x5min Z4 ylämäki R=3min
päätä 15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely:<\u002Fb> 20min Z2Istunto:
20min Z2
5x(4min Z4 nousu \/ 3min Z2 lasku) P=5min
lopeta 15min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(20min Z2 \/ 10min Z3)
kävely 5min vaikeassa nousussa
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
3x(15min Z3 tekninen maasto \/ 5min Z2 tasainen) R=5min
20min Z2 lasku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=10min aktiivinen palautus
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
90min Z2 metsäretki
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 jatkuva nousu
10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
90min Z2
tutkia laaksoja ja harjuja
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Verreyttely: 20min Z2Istunto:
90min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
90min Z2 vaihtelevalla maastolla
sisällytä mäkiä ja laskuja
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 125 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
90min Z2
Paluuvaihe: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– PMA
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 416
🫀 Zone 1 : 46 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Lämmittely: 10 min Z2:Sessio:
10 x 7 min Z5, R = 4 min
/>Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 126 min
Charge (TRIMP) : 269
🫀 Zone 1 : 79 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 32 min
Lämmittely: 15 min Z2Sessio:
8 lohkoa:
4 x 1 min Z5 (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min lohkojen välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 126 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 211
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 25 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
25min Z1
5x(5min Z3 ylämäki \/ 3min Z2 alamäki) R=4min
10min Z1
Lämmittely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 53 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 39 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
15min Z2
6x(4min Z3 vaihteleva \/ 3min Z1) P=4min
15min Z3
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 127 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 287
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(15min Z3 tasaiset / 5min Z2 tekniikoita) R=4min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– PMA
Voir la séance
Durée : 128 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 202
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 8 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(8x1min Z4 \/ 1min Z1) R=10min
lopeta 15min Z3
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 129 min
Charge (TRIMP) : 336
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
8 x 8 min Z4:ssa, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 304
🫀 Zone 1 : 34 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
10min Z1
4x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=3min
lopeta 15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 129 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 274
🫀 Zone 1 : 29 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=7min
lopeta 5min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSession:
1h50 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Verryttely: 20 min Z2 vaihtelevassa maastossa.Sessio:
1h40 ylämäkeä Z2/Z3 teknisellä polulla (kiviä, juuria, kapea polku). Keskity askelten sijoittamiseen ja ketteryyteen. Loppuverryttely alamäessä.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Verryttely: 15 min erittäin hidasta kävelyä (Z1).Istunto:
1h45 erittäin helppo juoksu\/kävely (Z1\/Z2) loivilla ja rullaavilla alamäillä, joiden tekniikka on vähäistä. Tavoitteena on edistää verenkiertoa ja myrkkyjen poistoa ilman uuden väsymyksen aiheuttamista. Minimimäärä nousuja Z1.
Loppuverryttely: 10 min kävelyä (Z1) lempeillä venyttelyillä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min erittäin helppoa kävelyä (Z1).Sessio:
1h45 nopeaa kävelyä tai erittäin hidasta juoksua (Z2) mäkisellä maastolla välillä 1500 - 1800m korkeudessa. Keskity säännölliseen ja syvään hengitykseen. Juo pieniä kulauksia vettä usein. Tämä on pehmeä johdantosessio korkeuksille.
10 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 235
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 105 min
Lämmittely: 15 min nopeaa kävelyä (Z1) tasaisella polulla.Harjoitus:
1h45 erittäin helppoa juoksua (Z2) reitillä, johon sisältyy pieniä mäkiä (50-100m D+ maksimissaan nousua kohden). Vuorottele tasaista juoksua ja aktiivista kävelyä nousuissa. Tavoitteena on tottua maaston vaihteluihin ja mäkikävelyyn.
Palautuminen: 10 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 10 min Z2.Sessio:
1h50 helppoa juoksua (Z2) "teknisillä suorilla": 50-100m pituisilla osuuksilla, joissa maasto on teknisempää (juuret, kivet), lisää hieman vauhtia (alku Z3) keskittyen askelten tarkkuuteen. Rentoutumista reitin muilla osilla.
Loppujäähdyttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 5 : 70 min
Lämmittely: 15 min Z2.Sessio:
1 tuntia 45 minuuttia "nopea nousu\/lasku" -kierrossa: Noin 150-200m korkeuseron sisältävällä kierroksella (esim. portaat, jyrkkä polku), tee 6-8 toistoa Z4\/Z5 nousussa ja Z3\/Z4 laskussa. Palautus täydellisesti (Z1) jokaisen kierroksen jälkeen. Räjähtävyys ja voima.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 150
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Verryttely: 15 min Z2:lla (tasainen)Harjoitus:
105 min Z2:lla (tasainen hieman kumpuileva, 70% aéro)
Loppuverryttely: 10 min Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
105 min Z2:ssa (rullaava reitti, 70% aero, kokeile erilaisia ravitsemuskeinoja 15-20 min välein)
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: <\b>15 min alueella Z2Istunto: <\b>
105 min alueella Z2 (tasainen, 90 % aeropositionissa, keskity mukavuuteen ja tehokkuuteen asennossa)
Palauttava: <\b>10 min alueella Z1
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 60
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
105 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero, kilpailun lopun ja saapumisen visualisointi)
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
105 min Z2:ssa (rullaava reitti, 70 % aero, juo säännöllisesti 10-15 minuutin välein)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 15 min Z2 (pyörä)Sessio:
40 min Z3 (pyörä voimalla), 25 min Z4 (pyörä nopeudella), 40 min Z3 (juoksu voimalla)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Voiman ja nopeuden kehittäminen pitkäkestoisesti.
🔄
Enchainement
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20 min Z2 (pyörä)Sessio:
60 min Z2 (pyörä Z3 kertauksin), 40 min Z3 (juoksu Z4 kertauksin)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Kestävyyden treenaaminen kyvyllä kiristää vauhtia.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 100
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20 min Z2 (uinti)Istunto:
60 min Z2 (uinti), 40 min Z3 (pyörä)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (pyörä)
Pitkän matkan uinti-pyörä yhdistelmä.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
3x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z4
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 268
🫀 Zone 1 : 58 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 4 : 24 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x(4min Z4 nopea alamäki \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 ylämäki) R=5min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2 tasainen) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 240
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
2x(30min Z2 \/ 15min Z2 tekniikka) R=5min kävely
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 tekninen lasku
Kehon palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 72 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2
4x(7min Z4 ylämäki / 3min Z2 alamäki) P=5min
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
4x(15min Z3 ylämäki \/ 5min Z2 alamäki) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Verryttely: 20min Z2Sessio:
5x(10min Z3 nousu / 5min Z2 lasku) R=5min
liikkumisen tehokkuus
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x(10min Z3 lenkki vaihtelevassa maastossa \/ 5min Z2 palautus) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2
3x(15min Z3 ylämäki \/ 5min Z1 alamäki)
lopeta 15min Z2
Lämmittely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
4x(15min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
5x(10min Z4 ylös \/ 5min Z2 alas) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 130 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
5x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 131 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 256
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 25 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2
5x(5min Z4 \/ 5min Z1) R=4min
10min Z2
Palauttava liikunta: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 132.5 min
Charge (TRIMP) : 271.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 112 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssilla ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssilla ~ 90 RPM
Istunto:
1h50 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 133 min
Charge (TRIMP) : 368
🫀 Zone 1 : 48 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 75 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
5 lohkoa:
6 mn Z4:lla, P = 2 mn
5 mn Z4:lla, P = 2 mn
4 mn Z4:lla, P = 2 mn
P = 2 mn jokaisen lohkon välissä
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 133 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 331
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 47 min
🫀 Zone 5 : 16 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
20min Z2
4x(8min Z3 \/ 4min Z5) R=5min
15min Z3 rento
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 314
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 5 : 15 min
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 134 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 284
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2 mäkinen
4x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 134.5 min
Charge (TRIMP) : 281.5
🫀 Zone 1 : 81 min
🫀 Zone 2 : 5 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssä5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 blokkia:
4 x 5 min Z4:ssa kadenssi ~ 110 RPM, R = 10 min
R = 10 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSesio:
10 x 6 min Z4, R = 5 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Lämmittely: 15 min Z2Istunto:
1h50 Z2
Jäähdyttely: 10 min Z1
🚴♂️
Vélo
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3 x 30 min Z4:ssa, R = 10 min
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 90 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:llaIstunto:
7 lohkoa:
5 x 1 min Z5:ssä (150% PMA), P = 2 min
P = 4 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 95 min
Lämmittely: Home Trainer: 15 min Z2:ssaSessio:
Home Trainer: 15 min Z3:ssa, 15 min Z4:ssa
Hölkkä: 1h20 Z4:ssa
Venyttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
1h45 fartlekia kumpuilevalla polulla: vuorotellen kiihdytyksiä 1-3 min (Z3-Z4) ylämäissä\/tasaisilla\/alamäissä, joita seuraa vapaa palautuminen (Z2). Tavoitteena on työskennellä nopeuden vaihtelun ja uudelleenkäynnistyskyvyn parissa.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Harjoitus:
1h50 juoksua metsässä sisältäen ylityksiä (tukkeja, suuria kiviä, pieniä luonnollisia esteitä) ja hallittuja hyppyjä. Tavoitteena on parantaa proprioseptiota, ketteryyttä ja jalkojen dynamiikkaa. Tahti Z2/Z3 kera piikkien.
Palautuminen: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
1 tunti 50 minuuttia monimuotoista reittiä sisältäen portaita tai järjestettyjä nousuja/laskuja (hiihtorinteitä, kaupunkilaisportaita luonnossa). 8-10 toistoa: nouse nopeasti (Z4) ja laskeudu vauhdikkaasti (Z3). Tarkoituksena on vahvistaa erityistä lihasketjua.
Palautuminen: 10 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
20min Z2
3x(10min Z3 huipulla \/ 5min Z2 lasku) R=5min
15min Z3
10min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 230
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 95 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(25min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(20min Z3 montée / 10min Z2 descente technique) R=5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 245
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x30min Z2 montée continue
entrecoupé par 10min Z1 sur plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 350
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
inclure 5x2min Z3 sur côtes
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2
3x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
15min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
3x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(15min Z3 ylämäki \/ 10min Z1 alamäki) P=5min
päätä 15min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
loppuun 15min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 kevyesti
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 285
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
40min Z2 polku
30min Z3 ylämäki
30min Z2 alamäki
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
30min Z2
4x(5min Z4 \/ 5min Z2) R=10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 rento
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x20min Z3 tekniikka \/ 10min Z1 tasainen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 135 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 215
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(20min Z2 nousu \/ 10min Z1 lasku) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 135.5 min
Charge (TRIMP) : 294.5
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
🫀 Zone 5 : 8 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssäTreenijakso:
6 osioita:
5 min Z3:ssä
3 min Z4:ssä
1 min Z5:ssä
15 s Z5:ssä (250% maksimitehokkuus)
5 min Z1:ssä
P = 5 min jokaisen osion välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137 min
Charge (TRIMP) : 329
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 21 min
🫀 Zone 5 : 35 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
7 lohkoa:
3 min Z3:ssa, R = 3 min
5 min Z5:ssa, R = 4 min
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 137.5 min
Charge (TRIMP) : 256.5
🫀 Zone 1 : 36 min
🫀 Zone 2 : 92 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 lohkoa:
2 x 15 min Z2:ssa, R = 5 min
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Kynnys SV1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 139 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 303
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
6x(10min Z3 nousu \/ 4min Z2 lasku) R=4min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– VMA
Voir la séance
Durée : 139 min
Charge (TRIMP) : 288
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 32 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 24 min
Alkulämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
3 lohkoa:
5 x 30 s Z5:ssa (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min
10 min Z2:ssa
8 x 15 s Z5:ssa (100% PMA), R = 1 min
R = 5 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Räjähtävä voima
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSession:
1h55 Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
2h Z2:lla
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Alkulämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
3 x 30 min Z4:ssa, tauko = 10 min
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2h Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: 10 mn Z2-alueellaIstunto:
2h Z2-alueella
Loppuverryttely: 10 mn Z1-alueella
🏠
Home Trainer
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
Charge (TRIMP) : 347
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 42 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 min Z2:ssa5 min Z3:ssa
2 min Z4:ssa kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, P = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Harjoitus:
4 lohkoa sisältäen:
10 min Z4:ssa (100% PMA) kadenssi ~ 50 RPM
5 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 110 RPM
10 min Z2:ssa (60% PMA) kadenssi ~ 80 RPM
P = 5 min jokaisen lohkon välissä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z1:ssa.Istunto:
2h00 nopeaa kävelyä/kevyt hölkkää Z1/Z2 kevyillä ja vähän teknisillä poluilla. Tavoitteena vähäinen nousu.
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 255
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 115 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssa.Sessio:
2h00 kävelyä/juoksua (Z2) vaihtelevalla reitillä välillä 1600 - 1900m. Joka 30 minuutin välein, pidä 5 minuutin tauko nesteytykseen, pieni ruokailu ja syvä hengitys. Tämä simuloi huoltopisteitä kilpailussa.
Loppujäähdyttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 262
🫀 Zone 1 : 18 min
🫀 Zone 2 : 122 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
1h55 helppoa kävelyä/juoksua (Z2) leveällä ja tasaisella polulla 1600-1900m:n välillä. Joka 20 minuutin kohdalla keskity syvään palleahengitykseen 2 minuuttia. Tämä auttaa hapettamaan lihaksia ja aivoja paremmin korkeudessa.
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 65 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 \/ 5min Z4) R=5min
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
60min Z2 jatkuva ylämäki
45min Z2 kumpuileva
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
40min Z2
30min Z3 en côte
20min Z2 en descente
10min Z3
5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 316
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 62 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 18 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2 tasaisella
6x(3min Z4 mäessä \/ 2min Z2) R=3min lasku
30min Z3 monipuolisella maastolla
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Verryttely: 20min Z2Sessio:
20min Z2
5x(10min Z3 nousu \/ 5min Z2 lasku)
10min Z1
Lopetus: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 140 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 141 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 246
🫀 Zone 1 : 71 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Alkulämmittely: 15min Z2Istunto:
20min Z2
3x5min Z3 P=3min
10x(1min Z4 \/ 1min Z1) P=5min
10min Z2
Loppujäähdyttely: 10min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 142 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 297
🫀 Zone 1 : 27 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
20min Z2
4x(10min Z3 ylämäki \/ 5min Z2) P=4min
15min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– PMA
Voir la séance
Durée : 142.5 min
Charge (TRIMP) : 291.5
🫀 Zone 1 : 91 min
🫀 Zone 2 : 2 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 45 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 5 min Z4:ssa3 min Z3:ssa
3 x 30 s Z5:ssa kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min Z2:ssa kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2 blokkia:
4 x 5 min Z4:ssa kadenssi ~ 120 RPM, R = 10 min
R = 10 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 143 min
Charge (TRIMP) : 328
🫀 Zone 1 : 63 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 25 min
🫀 Zone 5 : 5 min
Verryttely: 10 min Z2Sessio:
5 blokkia:
8 min Z3, P = 4 min
5 min Z4, P = 4 min
1 min Z5, P = 1 min
P = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 384
🫀 Zone 1 : 39 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 144 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 344
🫀 Zone 1 : 24 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=3min
20min Z3 tekniikka
Loppuverryttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 80 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
2 lohkoa:
10 mn Z3:lla
20 mn Z4:llä
10 mn Z3:lla
20 mn Z4:llä
P = 5 mn lohkojen välissä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Istunto:
2h00 erityisen haastavassa maastossa (hyvin kivinen, äärimmäiset kaltevuudet, jyrkät rinteet liukkain juurineen). Tavoitteena on edetä 'puolustustilassa', korostaen ehdotonta turvallisuutta, maksimaalista hallintaa jokaisessa askelluksessa, vaikka nopeus olisikin hyvin hidas (Z1/Z2). Keskity jalkaterän asettamiseen, tasapainoon ja nivelten suojaamiseen.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Sessio:
2h00 vuorijuoksua kuumassa säässä, nestepullosi konfiguroitu kuumuuteen. Täytä se helposti saavutettavilla pulloilla\/vesipussilla ja lisää sieni tai pieni pyyhe viilentämiseksi. Harjoittele täyttämistä liikkeessä, jos mahdollista. Kulje Z2:lla.
Palautuminen: 10 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min helppoa juoksua (Z2).Istunto:
2h00 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) polulla, jossa on kivisempiä osuuksia ja muutamia vakaita kiviä. Hidasta merkittävästi näillä osuuksilla. Työskentele tasapainon kanssa siirtymällä esteiden yli jalalta toiselle. Älä epäröi pysähtyä tarvittaessa.
Loppuverryttely: 10 min kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Verryttely: 15 min Z2.Sessio:
2h00 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) metsäpolulla, jossa on paljastuneita juuria. Tavoitteena on olla katsomatta jalkoihin, mutta nostaa katse ja luottaa proprioseptioon. Visualisoi polku muutama metri eteesi.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 334
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 18 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 25 min Z2:ssa.Istunto:
1h50 harjoitusta, jossa 5-6 toistoa (2 min nopeaa laskua Z4\/Z5 teknisessä maastossa / 3 min nousua Z2-Z3:lla). Keskity sulavuuteen ja hallintaan laskussa sekä dynaamiseen uudelleenkäynnistykseen nousussa.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min helppoa juoksua (Z2).Harjoitus:
2h00 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) polulla, jossa on hieman epätasaisia osuuksia (pieniä juuria, pyöriviä kiviä). Keskity askelten sulavuuteen ja katseen pitämiseen eteenpäin. Hidasta, jos maasto muuttuu vaikeaksi. Säännöllinen nesteytys.
Palautuminen: 10 min kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 286
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 129 min
🫀 Zone 3 : 6 min
Lämmittely: 15 min Z2.Sessio:
2h00 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) polulla, jossa vaihdat vauhtiasi: 1 min nopeaa juoksua (Z3) \/ 2 min palautumista (Z1-Z2). Toista 5-6 kertaa sessiossa ilman suorituskyvyn hakemista.
Loppujäähdyttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
2h00 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) reitillä, jossa on suuri prosenttiosuus kapeita tai mutkikkaita polkuja. Keskity pitämään tasainen askel ja sovittamaan vauhtisi kaarteisiin. Harjoittele käsien heilautusta.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 70
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 135 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa (tasainen maasto, kädet ohjaustangoilla)Sesión:
120 min Z2:ssa (tasainen maasto, 85 % aeroasennossa, kadenssi 85-95 RPM)
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa (tasainen maasto)
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 430
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Verryttely: 15 min Z2 (juoksu)Istunto:
30 min Z3 (juoksu), 60 min Z3 (pyöräily), 30 min Z4 (pyöräily)
Loppujäähdyttely: 10 min Z1 (pyöräily)
Pitkäkestoinen kynnystyöskentely molemmilla lajeilla.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
40min Z2
30min Z2 mäkisellä
40min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x20min Z3 R=10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Session :
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 225
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2)
20min Z2 kynnyksellä
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sesión:
4x(15min Z3 \/ 5min Z2) R=10min
työskentele pehmeälle laskulle
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(20min Z3 montée / 10min Z1 descente) R=5min
10min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 55 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(10min Z3 / 5min Z4 harjanteilla / 5min Z2 laskeutuminen) R=5min
15min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x30min Z3 R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkuverryttely: 20min Z2Harjoitus:
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 145 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 265
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
1x(60min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
40min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 149 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 349
🫀 Zone 1 : 64 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 15 min
🫀 Zone 4 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
15min Z3
5x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=6min
Kehon palautus: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2h10 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 100 min
Lämmittely: Home Trainer: 20 min Z2:ssaSessio:
Home Trainer: 20 min Z3:ssa, 20 min Z4:ssa
Hölkkä: 1h20 Z4:ssa
Venyttely: 10 min Z1:ssa
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
Charge (TRIMP) : 290
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 10 mn Z2-alueellaIstunto:
2h10 Z2-alueella
Loppuverryttely: 10 mn Z1-alueella
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
2 tuntia juoksua metsässä sisältäen 5-10 minuutin "kärkijalkaista nopeaa juoksua" (Z3) erittäin teknisillä osuuksilla (juurakot, epävakaat kivet, pienet laatat), keskittyen keveyteen ja askelten nopeuteen. Aktiivinen rauhoittuminen jokaisen session välillä.
Palautuminen: 10 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Seuil
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
ylläpidä tahtia polulla
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 260
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
50min Z2
2x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(15min Z3 progressiivinen nousu \/ 10min Z2 tekninen alamäki) R=5min Z1 tasaisella
Palauttelu: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
25min Z2
4x(10min Z4 \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 250
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 100 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=5min
Lämmittely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(15min Z3 ylämäki / 10min Z2 alamäki) R=5min
lopeta 30min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 95 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(15min Z3 / 5min lasku Z2) D=5min
20min Z3 huipputeitto
Paluuvaihe: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely:Sesión:
20min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2 tekniikka) R=5min
20min Z2
Paluumatka rauhoittumaan: 15min Z1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 150 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
15min Z2 jatkuva
5x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 154 min
Charge (TRIMP) : 372
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 24 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
8 lohkoa:
3 min Z3:ssa, R = 3 min
5 min Z5:ssa, R = 4 min
R = 2 min jokaisen lohkon välillä
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssa
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 155 min
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 135 min
Lämmittely: Juoksu: 10 minuuttia Z2Sessio:
Juoksu: 45 minuuttia Z4
Pyöräily: 1h30 Z4
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 20 min Z2-tasolla tasaisella maalla.Istunto:
2h00 lyhyellä mutta turvallisella teknisellä maastolla (ruoho, pehmeä maa, loiva rinne). Harjoittele luopumista: anna itsesi tahallisesti "horjua" muutaman metrin ajan, sitten ota hallinta takaisin. Tavoitteena EI ole kaatua, vaan olla panikoimatta tasapainon menettämisessä ja saada liike takaisin hallintaan. Erittäin kontrolloitu nopeus (Z2).
Loppuverryttely: 15 min Z1-tasolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Harjoitus:
2h00 "circuit training trail" -harjoitusta: 3-4 lyhyttä intensiivistä kierrosta (20-30 min), jotka sisältävät jyrkän nousun, teknisen laskun ja rullaavan osuuden Z3-Z4:ssa. Rauhoittuminen kierrosten välillä (10 min Z1-Z2:ssa).
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
45min Z2 ylämäki
30min Z3 harjanne
45min Z2 alamäki
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 450
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
120min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
90min Z2
30min Z3 montée
60min descente Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
120min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 300
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2
4x(10min Z3 \/ 5min Z1) R=5min
15min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 155 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z2
60min Z2
Paluuvaihe: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Seuil
Voir la séance
Durée : 156 min
Charge (TRIMP) : 436
🫀 Zone 1 : 56 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
6 lohkoa:
6 mn Z4:lla, P = 2 mn
5 mn Z4:lla, P = 2 mn
4 mn Z4:lla, P = 2 mn
P = 2 mn jokaisen lohkon välissä
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 157 min
Charge (TRIMP) : 332
🫀 Zone 1 : 102 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 5 : 40 min
Lämmittely: 15 mn Z2:llaSessio:
8 lohkoa:
5 x 1 min Z5:lla (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Lämmittely: 15 mn Z2:llaIstunto:
2h15 Z2:lla
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
2h20 Z2:lla
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2h20 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 130 min
Lämmittely: 20 min Z2-vyöhykkeellä monimuotoisella maastolla (loivat nousut/laskut).Huokellus:
2h10 Z2/Z3-vyöhykkeellä mäkisillä poluilla. Vaihtele vauhteja simuloidaksesi polkua.
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1-vyöhykkeellä tasamaalla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Lämmittely: 15 min helppoa kävelyä/juoksua (Z2).Sessio:
2h15 helppoa kävelyä/juoksua (Z2) vuoristossa välillä 1700 - 2000m. Säilytä jatkuva nesteytys ja ota mukaan helposti sulavia välipaloja. Ole tarkkaavainen epätavallisen väsymyksen tai päänsäryn merkeille.
Loppujäähdyttely: 10 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Lämmittely: 25 min Z2.Sessio:
2 tuntia fartlek "kilpailu": vuorottele 2-5 minuutin ponnisteluja Z3-Z4 kaikentyyppisillä maastoilla (ylämäet, tasangot, tekniset alamäet) lyhyemmillä aktiivisilla palautuksilla (1-2 min Z2). Tavoitteena on simuloida kilpailun rytmiä.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Istunto :
2h15 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) reitillä, jossa on 5-10 min nousuja Z2\/alkaen Z3 ja teknisiä mutta lyhyitä laskuja. Tavoitteena on tottua yhdistämään nousu\/lasku vaihtelevaan maastoon.
Palautus: 10 min Z1-alueella.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 310
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
Verryttely: 15 min Z2 (tasainen, progressiivinen)Sessioni:
135 min Z2 (rullaava reitti, 70-80% aero, ravitsemuksen/hydraation hallinta)
Palautuminen: 10 min Z1 (tasainen)
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Alkulämmittely: 20 min Z2 (pyörä)Sessio:
80 min Z2 (pyörä), 50 min Z3 (juoksu)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Ihanteellinen suuremman volyymin kerryttämiseksi kohtalaisella intensiteetillä.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 280
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 20min Z2Sesio:
2x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Jäähtyminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
60min Z2
2x(20min Z3 nousu \/ 10min Z2 lasku) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z2
4x(10min Z3 ylämäki / 5min Z2 alamäki) P=5min
20min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 270
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Verreyttely: 20min Z2Istunto:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
20min Z2
3x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 160 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z2 edistyminen
3x(10min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 163 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 33 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 20min Z2Session:
30min Z2
10x(2min Z4 \/ 2min Z2) R=2min
40min Z2 paluu
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 164.5 min
Charge (TRIMP) : 331.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 5 min
🫀 Zone 4 : 2 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Lämmittely: 3 mn Z2-alueella5 mn Z3-alueella
2 mn Z4-alueella kadenssi ~ 80 RPM
3 x 30 s Z5-alueella kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn Z2-alueella kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2h20 Z2-alueella
Loppuverryttely: 10 mn Z1-alueella
🏠
Home Trainer
– Seuil
Voir la séance
Durée : 165 min
Charge (TRIMP) : 295
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 130 min
Lämmittely: <\b>10 mn Z2:ssa>Harjoitus: <\b>
3 blokkia :
2 x 20 mn Z2:ssa, R = 5 mn
R = 5 mn jokaisen blokin välillä
>Jäähdyttely: <\b>10 mn Z1:ssä
>Kynnys SV1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla, muutamia sivuliikkeitä (sivuaskeleet, jne.).Istunto:
2 h 15 min poluilla, joilla on pitkiä sivuttaisia jaksoja ja erittäin jyrkkiä rinteitä. Keskity sivuttain jalalle astumiseen, nilkan tukemiseen ja pakaroiden ja lähentäjien aktiivisuuteen lantion vakauttamiseksi. Vauhti Z2/Z3.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 320
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
2h20 kävelyä/juoksua (Z2) polulla, jossa on joitakin kivikkoisia tai juurakkoisia kohtia, 1700-2000m:n välillä. Tavoitteena on parantaa proprioseptiota (tasapainoa) hieman epätasaisessa maastossa. Hidasta tarvittaessa. Katso tarkkaan, mihin askeleesi asetat.
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 575
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 130 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
2h10 juoksua reitillä, jossa nopeita jyrkkien ja lyhyiden nousujen (30-60 s Z4\/Z5) ja lyhyiden teknisten laskujen yhdistelmiä. Tavoitteena on kehittää räjähtävää voimaa ja ketteryyttä nopeissa jaksoissa.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 379
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 88 min
🫀 Zone 4 : 42 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
30min Z2
6x(7min Z4 kapealla polulla \/ 3min Z2) R=4min
20min Z2
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
loppuun 10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(20min Z3 / 5min Z2) P=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 50 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
2x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Verreyttely: 20min Z2Istunto:
3x(30min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 165 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 275
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 110 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(30min Z2 / 10min Z1) D=5min
Paluuvaihe: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 166 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 306
🫀 Zone 1 : 66 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
20min Z2
8x(5min Z3 ylämäki \/ 2min Z1) P=5min
20min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Force x Vélocité
Voir la séance
Durée : 167 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 4 : 60 min
🫀 Zone 5 : 12 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
lopeta 20min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 168 min
Charge (TRIMP) : 388
🫀 Zone 1 : 74 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 3 : 48 min
🫀 Zone 4 : 30 min
🫀 Zone 5 : 6 min
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssaHarjoitus:
6 jaksoa:
8 minuuttia Z3:ssa, P = 4 minuuttia
5 minuuttia Z4:ssa, P = 4 minuuttia
1 minuutti Z5:ssa, P = 1 minuutti
P = 2 minuuttia jokaisen jakson välissä
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
2h30 Z2:lla
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 170 min
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 160 min
Lämmittely: 10 mn Z2-alueellaIstunto:
2h30 Z2-alueella
Loppuverryttely: 10 mn Z1-alueella
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Harjoitus:
2h15 polkuja, joissa on pitkiä sivusuuntaisia osuuksia ja kallistetut rinteet. Keskity jalkapohjan sivuttaiseen asettamiseen, tasapainoon ja loitontajien\/lähentäjien aktivointiin. Nousut Z2:lla.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 325
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Lämmittely: 20 min Z2.Istunto:
2h15 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) kapealla polulla, joka on ajoittain kosteaa ruohoa tai pehmeää maata. Keskity askelten säännöllisyyteen minimoimalla sivuttaisliikkeet. Hallitse alamäkeä varovaisesti, jalat tasaisina tai siksak-askelin.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 333
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 147 min
🫀 Zone 3 : 8 min
Lämmittely: 20 min Z2.Sessio:
2h15 juoksu\/kävely (Z2) 3-4 osuudella 2 min Z3 lyhyissä nousuissa. Tavoitteena on testata hieman kovempaa intensiteettiä mäessä ja sitten palautua. Vuorottele nopea kävely ja hidas juoksu.
Loppujäähdyttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 145 min
🫀 Zone 3 : 15 min
Lämmittely: 10 min Z2.Sessio:
2h30 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) monipuolisella reitillä, sisältäen 2-3 osuutta 5 min ajan, jolloin yrität juosta helpolla laskulla (Z2\/alku Z3) keskittyen rentoutumiseen. Hidasta, jos tulee epämukavuutta.
Loppujäähdyttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 550
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 135 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
2h15 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) sisältäen 3-4 segmenttiä 5 min "dynaamista nopeaa kävelyä" (Z3) ylämäessä. Paina käsillä (jos käytät sauvoja) ja työnnä voimakkaasti reisiä. Jäähdyttely juosten Z2:ssa.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 75 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
10min Z2 lämmin
3x(20min Z3 \/ 5min Z2 mäkinen) P=10min
lopeta 30min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 170 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 4 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(20min Z2 juoksu sauvoilla / 10min Z4 tekninen laskeutuminen) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 172 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 312
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 44 min
🫀 Zone 3 : 48 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
45min Z1
4x(12min Z3 \/ 6min Z2)
lopeta 20min Z1 alamäki
Lämmittely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 175 min
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
2h30 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Verra: 15 min Z2-alueella tasamaalla.Istunto:
2h30 jatkuvaa nousua Z2-alueella (helppoa rasitusta, keskustelu mahdollista). Kävele tarvittaessa jyrkissä kohdissa.
Loppuverryttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Lämmittely: 15 min Z2.Harjoitus:
2h30 juoksua vuoristossa kylmässä säässä keskittyen hengitykseen. Harjoittele nenähengitystä mahdollisuuksien mukaan sekä syvää palleahengitystä. Tämä auttaa lämmittämään hengitysilmaa ja parantamaan hapensaantia. Säädä tahtiasi pitääksesi hengitys mukavana.
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Harjoitus:
2h30 juoksua vuoristossa kylmässä säässä, keskittyen hengitykseen. Harjoittele nenähengitystä mahdollisuuksien mukaan ja syvää palleahengitystä. Tämä auttaa lämmittämään sisäänhengitettyä ilmaa ja parantaa hapetusta. Säädä rytmiäsi säilyttääksesi mukava hengitys.
Jäähdyttely: 10 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 340
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 165 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Harjoitus:
2h30 juoksua/kävelyä vuoristossa 2000-2500m korkeudessa keskittyen kontrolloituun hengitykseen. Harjoittele syvää ja palleahengitystä harjoituksen aikana optimoidaksesi hapensaantia. Mukauta rytmiäsi ylläpitääksesi hengityksen hallintaa.
Palautuminen: 10 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 300
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 135 min
Lämmittely: 25 min Z2:ssa.Istunto:
2 tuntia ja 15 minuuttia "maastojuoksua": vaihtele nopeita juoksuosuuksia (Z3-Z4) pyörivillä poluilla ja enemmän tai vähemmän tekniset metsäreitit (Z2-Z3), ilman merkittäviä korkeuseroja. Tarkoituksena on ylläpitää korkeaa intensiteettiä ja hallita nopeita alustan vaihdoksia.
Palautuminen: 15 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 50 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(30min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(20min Z2 ylämäki / 15min Z3 alamäki / 5min Z1 tasainen) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely:20min Z2
Sessio:
2x(30min Z2 ylämäki \/ 20min Z3 alamäki \/ 15min Z2 taso) P=10min
Kesto:15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 315
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(20min Z2 ylämäki \/ 10min Z1 alamäki) R=10min
30min Z3
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 40 min
🫀 Zone 4 : 10 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
30min Z1
4x(10min Z3 tekniikka \/ 5min Z2) R=5min
15min Z2 nopea lasku
10min Z4 nousu
10min Z2 palautuminen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Vélocité
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 305
🫀 Zone 1 : 75 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
15min Z1
10x(3min Z3 / 3min Z2) R=5min
20min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 175 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(20min Z3 nousu \/ 10min Z2) R=10min
päätä 30min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🏃♂️
Running
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 10 mn Z2:llaIstunto:
2h40 Z2:lla
Jäähdyttely: 10 mn Z1:llä
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2h40 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Harjoitus:
2h30 reitillä, jossa on erittäin jyrkkiä laskuja (> 20 %). Vuorottele varovainen juoksu (Z2\/Z3) ja hallittu kävely (Z1\/Z2) rinteen kaltevuuden ja teknisyyden mukaan. Nousut Z2:lla.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Istunto:
2h30 vuoristojuoksua laskuilla, ihanteellisesti sumuisella säällä, kevyessä sateessa tai juuri sateen jälkeen. Keskity nopeuden sopeuttamiseen näkyvyyden ja pidon mukaan. Pidä Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Alkulämmittely: 15 min Z2.Sessio:
2h30 reitillä, jossa pitkiä laskuja ja odottamattomia pieniä nousuja (10-30m D+). Tavoitteena on sopeutua välittömästi, kävellä tai juosta tehokkaasti ylämäkeen ja kiihdyttää laskussa ilman rytmin menetystä. Vauhti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 350
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20 min helppoa kävelyä/juoksua (Z2).Sessio:
2h30 nopeaa kävelyä (Z2) poluilla, joilla on loivia nousuja ja laskuja, välillä 1800 - 2200m. Keskity kävelyn tehokkuuteen nousuissa, pitäen rytmiä, joka mahdollistaa puhumisen ilman liiallista hengästymistä. Käytä kävelysauvoja, jos sinulla on.
Loppujäähdyttely: 10 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 105 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 15 min Z2.Istunto:
2h45 pitkä "progressiivinen juoksu": aloita Z2:ssa 1h30, sitten yritä pitää aloitus Z3 vauhti viimeisen tunnin ajan, jos mahdollista rullaavalla maalla. Tavoitteena on kehittää kyky kiihdyttää juoksun lopussa.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 180 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 75 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(15min Z3 ylämäki \/ 10min Z2 alamäki) R=5min
Jäähdyttely: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Lämmittely: Juoksu: 10 minuuttia Z2Sessio:
Juoksu: 45 minuuttia Z4
Pyöräily: 2 tuntia Z4
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
Charge (TRIMP) : 360
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 175 min
Lämmittely: 15 mn Z2-alueellaIstunto:
2h40 Z2-alueella
Loppuverryttely: 10 mn Z1-alueella
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Sessio:
2h30 jyrkkiä nousuja (Z3/Z4) ja nopeita laskuja (Z2/Z3). Tavoitteena on erityisesti väsyttää takareidet ja etureidet kramppien ehkäisemiseksi.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 411
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 142 min
🫀 Zone 4 : 28 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa tasaisella maastolla.Sessio:
2h30 sisältäen 6-8 toistoa jyrkkiä laskuja (3-5 min merkittävää negatiivista korkeuseroa, Z3/Z4) helppojen nousujen kanssa Z2:ssa. Keskity liikkeen hallintaan ja iskujen vaimennukseen.
Loppuverryttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Istunto:
2h30 reitillä, jossa on jyrkkiä laskuja, mutta pinta ei ole välttämättä tekninen (esim. erittäin jyrkät laskettelurinteet, niityt). Anna itsesi kaatua eteenpäin, työstä keskivartalon hallintaa ja iskunvaimennusta. Vauhti Z3/Z4.
Loppuverryttely: 15 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 150 min
Alkulämmittely: 20 min Z2:ssa tasaisella, sisältäen koordinaatioharjoituksia (vaihtelevia hyppyjä, polvennostoja, kantapäät pakaroihin).Harjoitus:
2h30 hyvin teknisellä tasaisella tai loivalla reitillä (lukuisia juuria, kiviä, uria, pieniä esteitä). Keskity lyhyisiin ja nopeisiin askeliin, mikrohyppyihin esteiden ylittämiseksi ja dynaamiseen tasapainoon. Vauhti Z3/Z4 aktiivisilla osuuksilla, Z2 palauttelussa.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 60 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 4 : 45 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua Z2-alueella.Istunto:
2h30 reitillä, jossa on tekninen osuus noin 1-2 km. Suorita tämä osuus 3-4 kertaa. Jokaisella kierroksella tarkkaile ja paina mieleesi avaintuki- ja esteet. Ensimmäinen kierros on hidas (Z1/Z2), seuraavat nopeampia (Z3/Z4) hyödyntäen maaston "lukemista". Jäähdyttele kävellen Z1-alueella.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
2h30 nopeaa kävelyä (Z2) tasaisella nousulla (tyyppinen metsäpolku), sitten kevyt lasku polulla, 1800-2100m:n välillä. Keskity harjoittelun hallintaan nousussa (älä lähde liian nopeasti) ja laskun sujuvuuteen. Puolivälissä nesteytys.
Loppuverryttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20 min Z2.Istunto:
2h30 helppoa juoksua/kävelyä (Z2) kumpuilevalla maalla, jossa on kuivia lehtiä tai männynneulasia. Keskity jalan tuntemukseen maassa, koska esteet ovat piilossa. Tavoitteena on kehittää jalan proprioseptio ja reaktiokyky.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 70 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
6x(10min Z3 \/ 5min Z2) R=8min
lopeta 20min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
50min Z2 nousu
50min Z2 harjanne
50min Z2 lasku
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
2x(40min Z3 montée / 20min Z2 descente) R=10min
20min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
progressiivinen Z2 30min ajan
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 80 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
60min Z2 vaellus-juoksu Z2
50min Z3 ylämäki
40min Z1 alamäki
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 355
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
150min Z2 jatkuvaa vaihtelevalla maastolla
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 185 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 30 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Alkuverryttely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
Charge (TRIMP) : 370
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
2h50 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 30 min
Lämmittely: 20 min Z2-vyöhykkeellä tasaisella tai kevyesti mäkisellä maastolla.Huokellus:
2h40 astetta lisääntyvää nousua. Aloita Z2:lla, sitten 1h30 Z3:lla ja säännöt Z4:llä 30 minuuttia. Paluun rauhoittuminen laskussa.
Paluun rauhoittuminen: 10 min Z1-vyöhykkeellä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 498
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 116 min
🫀 Zone 4 : 64 min
Verryttely: 20 min Z2 vaihtelevassa maastossa.Sessio:
2h40 polkujuoksureitillä vaihdellen 40% ylämäki (Z3/Z4), 30% tasainen (Z2), 30% alamäki (Z1/Z2).
Loppuverryttely: 10 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Alkulämmittely: 15 min Z2:ssa avoimella polulla.Harjoitus:
2h40 juoksua tiheissä metsissä, kapeilla poluilla, lukuisilla juurilla, ylitettävillä rungoilla jne. Keskity perifeeriseen näkökykyyn, nopeisiin askelmuutoksiin ja sujuvuuteen esteistä huolimatta. Vauhti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Lämmittely: 15 min Z2-tasolla.Istunto:
2h40 vuorijuoksua mutaisilla, kosteus tai pienillä puroilla olevilla poluilla. Keskity jalkojen turvalliseen asettamiseen liukkailla pinnoilla, tukiin ja varmuuteen vesiesteissä. Nopeus Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1-tasolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella sauvojen kanssa helpolla maastolla.Istunto:
2h40 juoksua/kävelyä vuoristossa sauvojen kanssa erittäin teknisillä poluilla (kivikkoa, kallioisia osia, purojen ylityksiä, kaltevuuksia). Keskity sauvojen tarkkaan asettamiseen, niiden käyttöön tukena tasapainottamiseen tai etenemiseen, sekä nopeaan kokoamiseen/deployoimiseen tarvittaessa. Tahti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla tasaisella maastolla.Treeni:
2h40 reitillä, jossa on pitkiä poikkileikkausosioita, mieluiten kostealla säällä tai maan peityessä kuolleilla lehdillä\/mäntyneulasilla. Keskity jalan asettamiseen kohtisuorasti kallion suuntaan, pidon hallintaan ja nilkkojen ja lähentäjälihasten vahvistamiseen vakautta varten. Vauhti Z2\/Z3.
Palautuminen: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 417
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 139 min
🫀 Zone 3 : 20 min
🫀 Zone 4 : 16 min
Lämmittely: 25 min Z2.Sessio:
2 tuntia 30 minuuttia harjoitusta sisältää 3-4 toistoa (3-4 minuuttia nopeaa teknistä alamäkeä Z4 / 4-5 minuuttia aktiivista nousua Z2-Z3). Tavoita alamäkiä, joissa on luonnon askelmia tai kiviä. Työskentele reaktiivisuuden ja eksentrisen voiman parissa.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 60 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20 min Z2 (pyörä)Harjoitus:
80 min Z2 (pyörä), 60 min Z3 (pyörä kilpailuvauhti), 20 min Z4 (juoksu kilpailuvauhti)
Paluujäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Kilpailuvauhtiharjoitus pitkällä matkalla.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 250
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 130 min
🫀 Zone 3 : 50 min
Lämmittely: 30 minuuttia Z2:ssa (pyöräily)Ohjelma:
100 minuuttia Z2:ssa (pyöräily), 50 minuuttia Z3:ssa (juoksu)
Palautuminen: 10 minuuttia Z1:ssä (juoksu)
Ravinnon ja nesteytyksen testaus pitkällä kestävyysharjoituksella.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 80 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 190 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 330
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
2x(30min Z2 huippu \/ 15min Z1 lasku) R=5min
60min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 192.5 min
Charge (TRIMP) : 391.5
🫀 Zone 1 : 11 min
🫀 Zone 2 : 172 min
🫀 Zone 3 : 3 min
🫀 Zone 4 : 5 min
🫀 Zone 5 : 2 min
Verryttely: 5 min alueella 43 min alueella 3
3 x 30 s alueella 5 kadenssi ~ 100 RPM, R = 30 s
2 min alueella 2 kadenssi ~ 90 RPM
Istunto:
2h50 alueella 2
Loppuverryttely: 10 min alueella 1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla iltahämärässä.Harjoitus:
2h45 yöllistä juoksua keskittyen laskuihin (Z2\/Z3). Testaa otsalampun eri tehoja, keilan kulmaa ja näkökenttää pimeydessä.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Alkulämmittely: 15 min Z2 viileässä/kosteassa säässä.Sessio:
2h45 vuorijuoksua laskuineen, mielellään viileässä, tuulisessa tai kosteassa säässä. Keskity kehon lämmön ylläpitämiseen (kerrospukeutuminen), askeleen sovittamiseen liukkaille pinnoille ja kohonneeseen tarkkaavaisuuteen. Vauhti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Verryttely: 20 min Z2.Sessio:
2h40 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) polulla, jossa on luonnon portaita (kiviä, juuria muodostaen portaita) tai karkeita portaita. Nouse ja laskeudu keskittyen sujuvuuteen ja koordinointiin, varioiden askelmia (yksi askel per porras, kaksi askelta jne.).
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Harjoitus:
2h45 juoksu lenkillä polulla, jossa on pitkä tekninen lasku (väh. 300m peräkkäistä miinusta). Toista 2-3 kertaa lasku/nousu (Z2/Z3). Keskity laskun sujuvuuteen ja liikkeen taloudellisuuteen. Harjoittele jarrujen irrottamista samalla pitäen hallinnan.
Jäähdyttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Lämmittely: 30 min Z2:ssa.Istunto:
2h30 "tempo trail": ylläpidä kovaa vauhtia (Z3\/Z4 alku) kumpuilevalla ja teknisellä reitillä. Tavoitteena on harjoittaa lyhyen polkujuoksun nopeuskestävyyttä. Hallitse askeliasi ja hengitystäsi.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
2h40 "sekarata": vuorottele 20 min helppoa juoksua (Z2) tasaisella maalla, sitten 10 min kävelyä/juoksua (Z2) teknisellä maalla. Toista 3-4 kertaa. Tavoitteena on tottua alustan ja vauhdin vaihteluihin.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 380
🫀 Zone 1 : 70 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(20min Z3 ylämäki \/ 15min Z2 tasainen \/ 15min Z1 alamäki) R=5min
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 365
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 335
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 195 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
4x(30min Z2 \/ 10min Z3)
R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 200 min
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 190 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaIstunto:
3h Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Treeni:
2h45 Fartlekiä alamäessä. Kiihdytä nopeilla ja sujuvilla osuuksilla (Z4), palaa teknisimmillä tai tasaisilla osuuksilla (Z2/Z3). Nousut Z2/Z3-alueella.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla helpolla polulla.Istunto:
2h45 laskuja erittäin huonokuntoisilla poluilla, jotka sisältävät juuria, liikkuvia kiviä, mutaa jne. Keskity askelluksen reaktiivisuuteen ja maaston lukemiseen. Pidä vauhti turvallisuuden edellyttämänä (Z2/Z3). Nousut Z2:lla.
Loppuverryttely: 15 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Verryttely: 20 min Z2, sisältäen polvennostot ja takapotkut.Istunto:
2h45 alamäkijuoksua radalla, jossa on pieniä esteitä (oksia, pieniä kiviä, matalia ojia). Harjoittele esteiden ylitystä sulavasti ja kontrolloidusti. Vauhti Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Alkulämmittely: 20 min Z2, sisältäen muutaman sarjan (polvien nostot, kantapää-potkut) ja minisyppejä.Sessio:
2h45 alas juoksua hyvin kivikkoisella tai monien suurten kivien polulla. Tunnista 20-50 cm korkeita kiviä tai askelmia ja harjoittele hallittuja pieniä hyppyjä alaspäin, vaimentaen iskut kunnolla. Loppuverryttely tasaisemmilla osilla. Vauhti Z3/Z4 hypyissä, Z2/Z3 muualla.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Istunto:
2 h 45 min laskua vaihtelevalla polulla. Harjoittele tietoisesti katsettasi ennakoimaan (3-5 m eteenpäin) ja suodattamaan tiedot: jätä huomiotta se, mikä ei ole este, keskity sujuvimpaan linjaan. Vauhti Z2/Z3.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 165 min
Alkulämmittely: 20 min Z2:ssa vakaalla maastolla.Harjoitus:
2h45 toistuvia laskuja kivikoilla tai soraharjuilla. Keskity pehmeään askellukseen, jalkojen hallittuun liukumiseen ja keppien käyttöön (jos käytetään) tasapainon vuoksi. Pyri "surffaamaan" kivillä sen sijaan, että pysäyttäisit ne. Vauhti Z2/Z3, intensiivisemmät pyrähdykset (Z4) joillakin osuuksilla.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla tasaisella maastolla.Treeni:
2h45 maastolla, jossa on monia epävakaita pintoja tai hyvin pieniä\/avonaisia tukipisteitä (irtonainen sora, ohuet juuret, sileät ja liukkaat kivet, osuudet, joissa vain yksi tukipiste mahdollinen). Keskity tukipisteen nopeuteen, mikro-stabilointiin ja jalan keveyteen. Vauhti Z3.
Palautuminen: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla tasaisella maastolla.Treeni:
2h45 maastolla, jossa on monia epävakaita pintoja tai hyvin pieniä\/avonaisia tukipisteitä (irtonainen sora, ohuet juuret, sileät ja liukkaat kivet, osuudet, joissa vain yksi tukipiste mahdollinen). Keskity tukipisteen nopeuteen, mikro-stabilointiin ja jalan keveyteen. Vauhti Z3.
Palautuminen: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2).Harjoitus:
2h45 juoksua mäkisellä reitillä, joka on pääosin varjoisa (tiheä metsä, rotkot). Tavoitteena on ylläpitää nopeampaa vauhtia (Z3) kuin auringonpaisteessa. Keskity sujuvuuteen, tehokkuuteen ja kykyyn kiihdyttää silloin kun olosuhteet sen sallivat. Säännöllinen nesteytys.
Palautuminen: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Sessio:
2h45 helppoa kävelyä/juoksua (Z2) vuoristossa, jossa on altistuneempia osia (pehmeät harjanteet, vuorenrinteen polut) välillä 1900 - 2300m. Tavoitteena on tottua korkeuksiin ja hallita omia pelkoja. Pidä vakaa ja keskittynyt vauhti.
Loppujäähdyttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Verryttely: 20 min Z2.Sessio:
2h45 helppoa juoksua\/kävelyä (Z2) reitillä, jossa on useita pieniä nousuja ja jyrkkiä laskuja, metsäpolulla (multa, juuret). Keskity asennon ylläpitämiseen nousussa (kallistuen eteenpäin) ja hallintaan laskussa (katse eteenpäin, käsivarret tasapainon ylläpitämiseen).
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Istunto:
2h50 juoksua metsässä kapeilla ja mutkaisilla poluilla, joissa on paljon juuria ja pieniä kiviä lehtien alla. Tavoitteena on parantaa proprioseptiota ja kykyä 'tuntea' maasto jalan alla ilman, että sitä tarvitsee katsella jatkuvasti.
Tyynnyttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 545
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 160 min
Lämmittely: 25 min Z2:lla.Harjoitus:
2h40 pitkä "erityinen kilpailu" -harjoitus: Pidä yllä vahva Z3-tahti (arvioitu kilpailutahti) vaihtelevalla reitillä, mukaan lukien nousuja, laskuja ja teknisiä osuuksia. Tavoitteena on simuloida koko lyhyen trail-kilpailun vaatimukset.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 200 min
D+ : 650
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Lämmittely: 20 min Z2.Sessio:
2h45 helppoa pitkää juoksua (Z2) kumpuilevalla reitillä, kantaen vähimmäisvarusteita lyhyttä polkujuoksua varten (pieni reppu, vesi, patukat). Tämä on kenraaliharjoitus kehon ja mielen totuttamiseksi.
Loppujäähdyttely: 15 min Z1.
🏠
Home Trainer
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
Charge (TRIMP) : 400
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Verryttely: 15 min alueella 2Istunto:
3h alueella 2
Loppuverryttely: 10 min alueella 1
🥾
Trail
– Force
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
6x(15min Z4 \/ 5min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 485
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 60 min
🫀 Zone 3 : 80 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(20min Z3 / 10min Z2 / 5min Z4) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 345
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 205 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 40 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
100min Z2
40min Z3 jatkuva nousu
30min Z2 cool
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 15 min Z2-harjoittelua hämärässä.Istunto:
3h00 juoksua vuoristossa Z2/Z3-alueella, täysin yöllä. Käytä otsalamppua ja testaa sen akun kesto. Harjoittele suunnistamista.
Palauttelu: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella (raskaiden jalkojen tunne).Istunto:
3h00 Z2-alueella tasaisehkossa/lievästi kumpuilevassa maastossa, jossa joitakin ylämäkiä Z3-alueella. Tavoitteena on pitää jalat liikkeellä edellisen päivän väsymyksestä huolimatta.
Palauttelu: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Istunto:
3h00 mäkisellä reitillä, keskittyen epämukavuuden hallintaan. Esimerkiksi juokse hieman pidempään epämiellyttävillä osuuksilla tai simuloit vähäistä unenpuutetta.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa.Istunto:
3h00 nopeaa kävelyä Z2/Z3 ylämäkeen (>10 % kaltevuus) polulla. Jos käytät sauvoja, harjoittele tekniikkaa.
Jäähdyttely: 15 minuuttia Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla. Sitten 3 sarjaa 15-20 kyykkyjä ja bulgarialaisia askelkyykkyjä.Istunto:
3h00 juoksua vuoristossa painottaen alamäkiä (Z2/Z3). Kyykkyjen/askeleiden tekeminen ennen istuntoa väsyttää etureisiä etukäteen simuloiden juoksun loppuvaiheen väsymystä.
Loppuverryttely: 15 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Istunto:
3h00 vuorijuoksua aurinkoisena päivänä. Testaa erilaisia teknisiä t-paitoja (kevyitä, hengittäviä, UV-suojalla), lippiksiä, aurinkolaseja ja jopa viilennysratkaisuja (sieni, märkä pyyhe). Tarkkaile mukavuutta, hankausta ja tehokkuutta. Tempo Z2.
Jäähdyttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Lämmittely: 15 min Z2.Istunto:
3h00 vuoristajuoksua kuumana päivänä reitillä, jossa on lähteitä, puroja tai vesiputouksia. Jokaisella vesipisteellä, harjoittele aktiivista virkistäytymistä (kostuta lippalakki, niska, ranteet, käsivarret). Testaa myös suodatus, jos käytät suodattinta. Vauhti Z2.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 405
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 195 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssa.Harjoitus:
3h00 juoksua/kävelyä vuoristossa 2000-2500m korkeudessa kisoissa pakollisia varusteita (takki, lämpöpeite, pilli, jne.) kantaen totutellen niiden painoon ja tilantarpeeseen. Testaa turvallisuuselementtien nopeaa saatavuutta. Vauhti Z2.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 570
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 165 min
Lämmittely: 30 min Z2.Sessio:
2 tuntia 45 minuuttia "tempo-polku": ylläpidä nopeaa vauhtia (Z3/Z4) teknisellä ja mäkisellä reitillä (vuorotellen nousut/alamäet/tasangot). Tavoitteena on simuloida merkittävä osuus korkeaintensiteettistä kilpailua. Keskity tehokkuuteen ja liikkeen ekonomisuuteen.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 210 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 390
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Lämmittely: 15 min nopeaa kävelyä (Z1) tasaisella maalla.Istunto:
3 tuntia erittäin helppoa juoksua (Z2) reitillä, jossa on loivia nousuja ja laskuja. Painopiste on ponnistelujen säännöllisyydessä, syvässä hengityksessä ja liiketaloudellisuudessa. Kävellä kaikkiin nousuihin tarvittaessa. Testaa ensimmäistä geelipalaa/baaria 1,5 tunnin jälkeen.
Palautuminen: 15 min hidasta kävelyä (Z1).
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 420
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 205 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3h10 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 215 min
Charge (TRIMP) : 645
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 165 min
🫀 Zone 5 : 20 min
Lämmittely: Pyörä: 20 min Z2:ssaSessio:
Pyörä: 1h Z3:ssa, 20 min Z5:ssa, 1h Z3:ssa
Hölkkä: 45 min Z3:ssa
Venyttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella vaihtelevassa maastossa.Treeni:
3h00 keskittyen erittäin teknisiin alamäkiin (kivikkoiset polut, juuret, kiviosuudet). Harjoittele jalan tarkkaa asettamista, katseen suuntaamista ja käsien käyttöä tasapainon pitämiseen. Nousut Z2/Z3-alueella.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 585
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 45 min
🫀 Zone 3 : 140 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Treeni:
3h00 reitillä, jossa on pitkät alamäet. Integroi 5-7 kiihdytystä 2-3 min Z4-alueella (nopea mutta hallittu lasku), seuraa 5 min palautuminen Z2-alueella. Nousut Z2/Z3-alueella.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 647
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 40 min
🫀 Zone 3 : 88 min
🫀 Zone 4 : 72 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Harjoitus:
3h00 keskittyen laskun (Z2\/Z3) ja välittömän tasaisen tai loivasti nousevan osan (Z3\/Z4) yhdistämiseen. Toista tämä sykli 4-5 kertaa. Nousut Z2:lla.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla tasaisella maastolla.Istunto:
3h00 juoksua alamäkeen vaihtelevissa maastoissa, keskittyen kevyttä askellusta, jalkaterän 'rullausta' ja maksimishokin vaimennusta nivelillä. Pidä hallittu vauhti (Z2/Z3). Nousut Z2:lla.
Loppuverryttely: 15 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 595
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 20 min Z2-tasolla.Istunto:
3h00 vuorijuoksua teknisillä poluilla, mieluiten parina tai pienessä ryhmässä. Harjoittele viestintää (sanallista ja sanatonta), muiden liikkeiden ennakointia ja turvaetäisyyden säilyttämistä. Etene, ikään kuin olisit "köysillä" tai hyvin lähekkäin. Nopeus Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1-tasolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Sessio:
3h00 vuorijuoksua kuumalla säällä. Testaa erilaisia ruokatyyppejä ja juomia. Suosi kylmiä nesteitä, helposti sulavia ruokia (hedelmiä, soseita, riisiä) ja vältä liian rasvaisia tai sokerisia ruokia. Ole tarkkana pienistäkin pahoinvoinnin tai ruoansulatusongelmien merkeistä ja säädä tarvittaessa. Kulje Z2:lla.
Palautuminen: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
3h00 helppoa kävelyä/juoksua (Z2) kiertoreitillä, joka kulkee korkeimmillaan 2000-2400m korkeudessa. Ota aikaa maisemien ihailemiseen rentoutumista ja mielen tottumista varten. Ota mukaan ylimääräinen lämmin kerros ja pipo, vaikka sää olisikin kaunis.
Loppuverryttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Verryttely: 20 min helppoa juoksua (Z2) rullavalla polulla.Sessio:
3h00 juoksua vuoristossa, jossa on toistuvia osioita (3-4x) 10-15 min kohtalaisen teknisellä maastolla (juuret, pienet kivet). Kiihdytä rytmisi Z3:ssa näillä osioilla, keskittyen kevyisiin ja reaktiivisiin askelmiin. Loppuverryttely aktiivisessa Z2:ssa helpoilla osioilla.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 80 min
🫀 Zone 2 : 35 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(20min Z3 tekninen ylösnousu \/ 5min Z1 rento lasku) R=10min
lopeta 15min Z2
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
90min Z2
60min Z2 ylämäki
30min Z2 alamäki
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 170 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
90min Z2
30min Z3 tekniset niityt
60min Z2 lasku
Palautus: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
60min Z2 nousu
60min Z2 lasku
60min Z2 tasainen
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
180min Z2
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
180min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 215 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 415
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
180min Z2 teknisillä nousuilla
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 510
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella, mukana muutamia pieniä nousuja.Istunto:
3h00 sisältäen 2-3 pitkää teknistä laskua (> 500m nousu kullakin). Keskity joustavuuteen, sujuvuuteen ja hallittuun nopeuteen. Nousut Z2/Z3-alueella.
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 180 min
Lämmittely: 20 minuuttia Z2:ssa.Istunto:
3h00 Fartlekiä vuoristossa. Ylämäki alle 8%, juokse Z3:ssa. Ylämäki yli 8%, kävele aktiivisesti Z3/Z4:ssa. Alamäissä Z2/Z3.
Jäähdyttely: 20 minuuttia Z1.
🔄
Enchainement
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 220 min
D+ : 500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 30 min Z2 (pyörä)Harjoitus:
120 min Z2 (pyörä), 60 min Z3 (juoksu)
Jäähdyttely: 10 min Z1 (juoksu)
Pitkä harjoitus kestävyyskunnon kehittämiseen yhdistettynä.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
Charge (TRIMP) : 440
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 215 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3h20 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Istunto:
3h15 hyvin vaihtelevalla reitillä, joka sisältää kivikoita, juurakoita, kapeita single-trail-osuuksia ja pieniä purojen ylityksiä. Keskity askelten tarkkuuteen ja ketteryyteen.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Sessio:
3h15 vuorijuoksua. Aloita kuumalla säällä (iltapäivän puolivälistä) ja jatka auringonlaskuun asti tai jopa yön alkuun. Hallitse vaatetusta, nesteytystä (joka vähenee kylmässä, mutta pysyy tärkeänä) ja hämärtyvään valoon liittyvää visuaalista väsymystä. Kulje Z2\/Z3:lla.
Palautuminen: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Verryttely: 15 min Z2:lla.Senja:
3h15 juoksua vuoristossa kylmässä ja kosteassa säässä (heikko sade, sumu). Testaa vedenpitäviä/hengittäviä vaatteita, hanskoja, pipoja. Arvioi mukavuus, hiertymättömyys ja suoja kosteutta vastaan. Ole tarkkaavainen herkille alueille (sormet, varpaat, korvat). Vauhti Z2.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Lämmittely: 15 min Z2.Harjoitus:
3h15 juoksua vuoristossa kylmässä ja kosteassa (pieni sade, sumu). Testaa vedenpitäviä\/hengittäviä vaatteita, hanskoja ja pipoja. Arvioi comfort, hankaamattomuus ja suoja kosteudelta. Huomioi herkät alueet (sormet, varpaat, korvat). Vauhti Z2.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Lämmittely: 15 min Alueella 2.Istunto:
3h15 juoksua\/kävelyä vuoristossa 2000-2800m korkeudella. Keskity erittäin tiheään nesteytykseen (vesi, elektrolyytit) jopa ilman janon tunnetta ja säännölliseen ravintoon (pienet annokset, helposti sulavat, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat). Testaa eri tuotteita korkeudessa. Tahti Z2.
Loppujäähdyttely: 15 min Alueella 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Verryttely: 15 min Z2:ssa.Sessio:
3h15 juoksu\/kävely välillä 1800 ja 2300m. Kanna kaikki seuraavan pitkän kilpailun pakolliset varusteet (reppu, takki, peitto, ravinto, vesi). Harjoittele niiden käyttöä (takki ulos, syöminen, juominen) aikaa hukkaamatta. Testaa erityisiä nesteytysratkaisuja (pulloja, juomareppu) korkeudessa.
Palautuminen: 15 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 30 min Z2.Sessio:
3 tuntia pitkä "kilpailuun suunnattu" harjoitus: Pidä vauhti, joka on lähellä kilpailuvauhtiasi (Z3-Z4) monipuolisella reitillä, joka jäljittelee tulevan lyhyen polkujuoksusi profiilia. Hallitse nestetasapaino ja ravitsemus kuten kilpailussa. Tämä on kenraaliharjoitus.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 410
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 185 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
3x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 210 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 ylämäkeen
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 470
🫀 Zone 1 : 25 min
🫀 Zone 2 : 155 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
3x(45min Z2 / 15min Z3) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(50min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Loppuharjoitteluun: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 445
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Alkulämmittely: 20min Z2Harjoitus:
5x(20min Z3 \/ 10min Z1) R=10min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 225 min
D+ : 600
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 170 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x(40min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
30min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 4 : 125 min
Alkulämmittely: 20 min Z2.Sessio:
3h15 toistuvia yhdistelmiä: jyrkkä lasku (Z3/Z4) jota seuraa heti loiva, laskeva ja vierivä osuus, jolla kiihdytät (Z4/Z5) 3-5 min ajan. Loppuverryttely nousuilla tai tasaisilla osuuksilla. Toista 5-6 kertaa.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 835
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 195 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua Z2:lla tasaisella tai hieman mäkisellä maastolla.Istunto:
3 h 15 min reitillä, jolla on merkittäviä teknisiä nousuja (kivikot, juuret, luonnon portaat). Keskity täsmälliseen jalkojen asetteluun, käsien käyttöön tarvittaessa, ja säännölliseen mutta joustavaan rytmiin. Vaihtele teknisiä nousuja (Z3/Z4) ja helppoja palautuksia (Z2) vähemmän teknisillä osilla tai loivilla nousuilla.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 20 min helppoa kävelyä/juoksua (Z2) matalassa lumessa.Istunto:
3h15 juoksua lumisilla tai jäisillä poluilla teknisillä osioilla (jyrkät nousut/laskut, lumen peittämät kalliot). Käytä sopivia kenkiä ja tarvittaessa mikropiikkejä. Keskity tasapainoon, tukevaväisiin asentoihin ja luottamukseen talviolosuhteissa. Nopeus Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1-tasolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla polulla.Treeni:
3h15 reitillä, johon kuuluu kevyyttä reitittömää maastoa (esim. kaltevat niityt, korkean ruohon alueet, harvapuustoiset metsänreunat). Keskity mikroreliefien lukemiseen, piilotettujen tukipisteiden etsimiseen, ja navigointiin ilman merkittyä polkua. Vauhti Z2\/Z3, jopa Z1 haastavimmilla osuuksilla.
Palautuminen: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
3h15 vuorijuoksua kuumana päivänä. Laske vesikulutuksesi ja elektrolyyttitarpeesi (tarvittaessa lokikirjan avulla) ja seuraa tarkkaa tankkaussuunnitelmaa (esim: 500-750ml\/h, 250-500mg natriumia\/h). Testaa erilaisia juomia ja ruokia. Tempo Z2\/Z3.
Jäähdyttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 195 min
Lämmittely: 20 min Z2.Istunto:
3h15 juoksua vuoristossa kuumana ja tuulisena päivänä. Keskity entistä useampiin nesteytyksiin korvaamaan tuulen aiheuttaman nopean kuivumisen. Suojaa ihosi ja huulesi. Harjoittele nopeita alamäkiä, jotka voivat lisätä janon tunnetta. Vauhti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 230 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
6x30min Z3 ylämäki \/ 10min Z2 alamäki
15min Z1 palautuminen
Loppuverryttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
Charge (TRIMP) : 460
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 225 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaIstunto:
3h30 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Lämmittely: 20 min Z2.Harjoitus:
3h20 vuoristossa juoksua kylmässä säässä, lauttaylitykset tai hyvin kosteilla alueilla. Varaa vaihtosukat ja kokeile kenkiä, joilla on hyvä pito ja vedenpoisto. Keskity kosteuden hallintaan jaloissa välttääksesi rakkuloita ja paleltumia. Vauhti Z2\/Z3.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1150
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Lämmittely: 20 min Z2.Sessio:
3h20 juoksua vuorilla kylmässä säässä kahlauksilla tai erittäin kosteilla alueilla. Varaa vaihtosukat ja testaa kengät, joissa on hyvä pito ja vedenpäästö. Keskity jalkojen kosteuden hallintaan rakkuloiden ja paleltumien välttämiseksi. Nopeus Z2/Z3.
Loppulämmittely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 655
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 200 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Harjoitus:
3h20 juoksua vaihtelevassa teknisessä maastossa (juurakot, kivet, liuskeet) sis. "hauskoja" osia (pieniä esteitä, lyhyitä hyppyjä). Tavoitteena on parantaa reaktiokykyä ja kykyä sopeutua nopeasti erilaisiin esteisiin. Vauhti Z2/Z3.
Jäähdyttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 375
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(40min Z2 ylämäki \/ 20min Z1 alamäki) R=10min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z2
3x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
loppuun 30min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 235 min
D+ : 200
Charge (TRIMP) : 435
🫀 Zone 1 : 35 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
3x60min Z2 rinteillä ja rannoilla R=10min Z1
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Verra: 15 min Z2-alueella.Istunto:
3h30 juoksuretkeä vuoristossa. Vaihtele juoksua Z2/Z3-alueilla tasaisemmilla osuuksilla ja nopeaa kävelyä Z3/Z4 jyrkissä nousuissa. Säännöllinen nesteytys\/ravitsemus.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Verryttely: Lyhyen (tai unettoman) yön jälkeen 30 min reipasta kävelyä (Z1\/Z2).Istunto:
3h00 vuoristojuoksua teknisissä alamäissä (Z2\/Z3), väsyneenä unenpuutteesta. Keskity valppauteen, päätöksentekoon ja turvallisuuteen. Nesteytys ja ravinto ovat tärkeitä.
Loppuverryttely: 30 min Z1, jota seuraa lepo.
VAROITUS: Tämä istunto on erittäin vaativa ja se on suoritettava varoen, vain jos olet kokenut ja terve juoksija. Älä yritä yksin ja suunnittele maksimaalinen palautuminen jälkeen.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 885
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Lämmittely: 15 min Z2:lla.Sessioni:
3h30 juoksua reitillä, jossa on nopeita jyrkkien lyhyiden nousujen (1-2 min Z4/Z5) ja lyhyiden erittäin teknisten laskujen sarjoja. Tavoite on parantaa räjähtävää voimaa ja ketteryyttä reitin vaativimmissa osissa.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 240 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 40 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
6x(15min Z3 \/ 10min Z2) R=5min
30min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 235 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
3h40 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Alkulämmittely: 20 min Z2:ssa kumpuilevassa maastossa.Harjoitus:
3h30 altistuneilla ja teknisillä harjupoluilla (kivikkoisia, joskus ilmavia). Keskity katseeseen etäisyydellä, suorassa vartalossa ja tasapainossa. Kävele tai juokse oman mukavuuden ja turvallisuuden mukaan (Z2/Z3). Vältä suurissa tuulissa tai ukkosella.
Loppuverryttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 895
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Lämmittely: 20 min Z2-tasolla tasaisella.Istunto:
3h30 reitillä, joka vaihtelee erittäin usein maastotyyppejä: lyhyt kivikko, sitten leveä polku, sitten juuriosuus, loiva mäki, jne. Keskity jalkasi ja rytmin nopeaan mukauttamiseen jokaiseen vaihtoon. Nopeus Z2/Z3, piikkejä Z4-tasolla siirtymissä.
Loppuverryttely: 15 min Z1-tasolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Harjoitus:
3h30 juoksua vuorilla kuumassa säässä, suunnitellen 2-3 "huoltotaukoa" 5-10 min. Näiden taukojen aikana harjoittele nopeaa juomapullojen/tai vesipussin täyttämistä, kylmien juomien ja kiinteiden ruokien nauttimista (testaa, mitkä toimivat parhaiten lämmössä) ja ulkoista viilennystä. Jatka viipymättä. Vauhti Z2/Z3.
Palautuminen: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Verryttely: 20 min Z2:lla.Senja:
3h30 juoksua vuoristossa kylmässä ja tuulisessa säässä. Tuuli lisää kylmyyden tunnetta. Säädä tekniikkaasi minimoidaksesi altistumisen (juokse selkä tuulessa mahdollisuuksien mukaan, piiloudu kallioiden taakse). Tarkista vaatteidesi tuulenpitävyys. Säännöllinen nesteytys, vaikka ei tuntuisi jano.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Verryttely: 20 min Z2:lla.Senja:
3h30 juoksua vuoristossa. Aloita iltapäivällä ja pääty illalla, kylmässä säässä. Testaa otsalampun näkyvyyttä sumussa tai lumessa sekä heijastuksien hallinta. Pidä varaparistot lämpimässä. Säädä vauhtisi vähentyneelle näkyvyydelle ja kylmälle.
Loppuverryttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 20 min Z2.Sessio:
3h30 vuorikiipeilyä kylmässä ja tuulisessa säässä. Tuuli lisää kylmän tunnetta. Säädä tekniikkaasi minimoidaksesi altistumisen (juokse selkä tuuleen päin, jos mahdollista, piiloudu kivien taakse). Tarkista vaatteidesi tuulenpitävyys. Säännöllinen nesteytys, mutta vähemmän tunnettua.
Loppulämmittely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 685
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 20 min Z2.Sessio:
3h30 juoksua vuorilla. Aloita myöhään iltapäivällä ja lopeta pimeässä kylmässä säässä. Testaa otsalampun näkyvyys sumussa tai lumessa sekä heijastusten hallinta. Pidä vaihtoparistot lämpimässä. Säädä vauhtiasi heikentyneeseen näkyvyyteen ja kylmyyteen.
Loppulämmittely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Lämmittely: 20 min Alueella 2.Istunto:
3h30 juoksua vuoristossa 2200-2700m korkeudella, erittäin teknisellä maastolla (kivikot, lohkareet, lumipeitteet). Tavoitteena on ylläpitää suurta tarkkuutta askelluksessa ja jatkuvaa valppautta, huolimatta korkeuden aiheuttamasta kognitiivisten kykyjen heikkenemisestä. Hidasta tarvittaessa. Sauvojen käyttö suositeltavaa.
Loppujäähdyttely: 15 min Alueella 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 185 min
🫀 Zone 3 : 45 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2).Istunto:
3h30 juoksua/kävelyä vuoristossa 2000-2500m:n välillä. Sisällytä 3x (15 min Z3:ssa jyrkällä nousulla / 10 min Z2:ssa aktiivista palautumista). Tavoitteena on oppia hallitsemaan intensiivisempiä ja toistuvia ponnisteluja korkeudessa, säilyttäen hyvä hapetus.
Loppuverryttely: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 790
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 105 min
🫀 Zone 4 : 105 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Harjoitus:
3h30 juoksu vaihtelevassa teknisessä maastossa, jossa jyrkkiä nousuja (kaltevuus > 20%) ja samankaltaisia laskuja. Vaihtoehtoinen dynaaminen kävely ylämäkeen (Z3/Z4) ja varovainen juoksu alamäkeen (Z3). Tavoitteena on parantaa tehoa jyrkässä maastossa.
Jäähdyttely: 15 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2).Istunto:
3 tuntia ja 30 minuuttia juoksua/kävelyä (Z2) polulla, jossa on teknisempiä osioita (juuret, pienet kivet, kapeat reitit) mutta ilman suurta jyrkkyyttä. Keskity jalkojen sijoitukseen, katseen pitämiseen eteenpäin ja kärsivällisyyteen. Vaihtele juoksua ja kävelyä vaikeilla osuuksilla.
Palautuminen: 15 min kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 385
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 140 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
2x(60min Z2 \/ 30min Z1) R=30min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 475
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
210min Z2
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 245 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 425
🫀 Zone 1 : 85 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 20 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
20min Z3 loppu
Jäähdyttely: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 250 min
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Lämmittely: 10 min Z2:ssaSessio:
3h50 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Verryttely: 20 min Z2.Istunto:
3h30 reitillä, joka sisältää erittäin pitkän alamäen (> 1000m D-) useilla pienillä nousuilla tai palautteilla. Tavoitteena on hallita nämä muistutukset säilyttämällä hyvä dynamiikka rikkomatta alamäen rytmiä. Vauhti Z2\/Z3.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 210 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla tasaisella maastolla.Istunto:
3 h 30 min erittäin pitkien laskujen toistot metsäteillä tai leveillä ja nopeilla poluilla (ei-tekniikkaa vaativat). Tavoitteena on juosta suurella mutta hallitulla nopeudella (Z3/Z4), keskittyen sujuvuuteen ja korkeaan tahtiin. Palautuminen nousuissa. Tärkeä tapaus D-.
Palautuminen: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 480
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 230 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Istunto:
3h30 juoksua reitillä, jossa on kivisiä alueita (vakaat vyörymät, loivasti kallistuvat levyt) tai jyrkkiä lumiläikkiä (jos olosuhteet ovat turvalliset ja varustus sopiva). Tavoitteena on kehittää itseluottamusta ja tekniikkaa epävakailla tai liukkailla pinnoilla.
Tyynnyttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 250 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 495
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 125 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 ylämäki \/ 5min Z2 alamäki) R=10min
päätös 30min Z1
Palautuminen: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Sessio:
3h45 juoksua Z2/Z3-alueilla profiililtaan ultra-juoksunne alulle samanlaisella reitillä. Pidä varovainen vauhti, testaa ruokahalun herääminen ja nesteytys.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 4 : 20 min
Alkulämmittely: 25 min Z2:ssa.Istunto:
3h35 juoksua/kävelyä välillä 2000 ja 2600 m. Sisällytä 4x (5 min Z4:ssa jyrkässä nousussa / 5 min Z2:ssa helpossa laskussa). Tavoitteena on työstää anaerobista laktaattehoa korkealla ja aktiivista palautumista.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 45 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(30min Z2 jatkuva \/ 15min Z3) R=10min
loppuun 10min Z2
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Fartlek
Voir la séance
Durée : 255 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 555
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 100 min
🫀 Zone 3 : 100 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
30min Z2
5x(20min Z3 \/ 10min Z2) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🔄
Enchainement
– Seuil
Voir la séance
Durée : 260 min
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 10 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Lämmittely: Juoksu: 10 minuuttia Z2Sessio:
Juoksu: 1 tunti Z4
Pyöräily: 3 tuntia Z4
Jäähdyttely: 10 minuuttia Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua Z2:ssa tasaisella tai kevyellä nousulla.Sessio:
3h30 keskittyen alamäkeen. Etsi pitkiä ja teknisiä alamäkipätkiä (> 800 m negatiivista kumuloitua korkeuseroa per osio, jos mahdollista) ja harjoittele sujuvaa vauhtia Z2/Z3:ssa, absorboimalla hyvin iskut. Helppoa nousua Z2:ssa.
Loppuverryttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Alkulämmittely: 20 min Z2 kevyellä repulla.Sessio:
3h40 vuorijuoksua täydellä repulla (jäljittelee kilpailupainoa, 3-5 kg). Keskity teknisiin laskuihin ja tasapainon säätöön. Pidä Z2/Z3. Nousut Z2/Z3.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Istunto:
3h30 teknisellä reitillä, jonka tunnet hieman, mutta jossa maamerkit ovat vähemmän ilmeisiä. Jos mahdollista, tee se yöllä otsalampun kanssa. Keskity kartan/GPS:n lukemiseen, tarkkaavuuden lisäämiseen askellusten kanssa pimeydessä ja stressin hallintaan liittyen suunnistukseen. Tahti Z2/Z3.
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
3h40 vuorijuoksua lämpimällä säällä, painottaen pitkiä nousuja. Harjoittele nopeaa ja tehokasta kävelyä (Z2\/Z3) juoksun sijaan, jos ponnistelu käy liian raskaaksi. Keskity syvään hengitykseen, nesteytykseen ja viilentämiseen huipulla. Jäähdyttely alamäessä\/kevyellä tasanteella (Z2).
Jäähdyttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 210 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2) päivän lopussa.Istunto:
3h30 vuoristajuoksua, alkaen hämärässä ja jatkuen yöhön. Tavoitteena on sopeutua lämpötilan laskuun, testata vaatekerrosten hallintaa ja otsalampun suorituskykyä teknisessä maastossa. Vauhti Z2/Z3. Mahdollisuuksien mukaan sisällytä alue, joka on alttiina tuulelle.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Lämmittely: 20 min kevyttä juoksua (Z2) useilla vaatekerroksilla.Sessio:
3h40 vuorijuoksua kylmässä säässä (0-5°C). Keskity dynaamiseen vaatekerrosten hallintaan (poista\/lisää kerros ennen kuin on liian kuuma\/kylmä). Seuraa, miten kehosi reagoi ponnistelun ja lämpötilan muutoksiin. Pidä vauhti Z2\/Z3:lla.
Palautuminen: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 220 min
Lämmittely: 20 min kevyttä juoksua (Z2) useiden vaatekerroksien kanssa.Harjoitus:
3h40 juoksua vuoristossa kylmässä säässä (0-5°C). Keskity vaatekerrosten dynaamiseen hallintaan (poista/lisää kerros ennen kuin on liian kuuma/kylmä). Tarkkaile, miten kehosi reagoi ponnistuksen ja lämpötilan muutoksiin. Pidä vauhti Z2\/Z3.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 715
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 215 min
Lämmittely: 25 min helppoa juoksua (Z2).Harjoitus:
3h35 juoksua vuoristossa sauvoilla kylmässä säässä. Keskity sauvotekniikan tehokkaaseen käyttöön ylämäissä ja alamäissä, sekä liukumisen hallintaan. Testaa eri hihnoja hanskojen kanssa mukavuuden takaamiseksi. Vauhti Z2\/Z3.
Jäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Lämmittely: 20 min Alueella 2.Istunto:
3h40 juoksua\/kävelyä vuoristossa 2500m+, sisältäen osioita yli 3000m korkeudella, jos mahdollista ja turvallista. Tavoitteena on simuloida pitkää ponnistusta korkealla. Hallitse rytmiäsi estääksesi ennenaikainen uupumus. Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin. Tahti Z2, joskus Z1.
Loppujäähdyttely: 20 min Alueella 1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 500
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Verryttely: 20 min Z2:ssa.Sessio:
3h40 juoksu\/kävely välillä 2200 ja 2700m, mukaan lukien lumen tai jäljellä olevan lumen alueiden ylityksiä, jos olosuhteet ovat turvalliset. Harjoittele kävelyä ja juoksemista näillä liukkailla pinnoilla, tarpeen mukaan mikropiikkejä käyttäen tai ilman. Äärimmäinen varovaisuus.
Palautuminen: 20 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 750
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 245 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto :
3h45 pitkä lenkki (Z2) keskittyen ponnistelujen hallintaan muuttuvilla maastoilla: vuorotellen rullavien polkujen ja teknisempien osioiden välillä (juuret, kivet). Pidä säännöllinen tempo, vältä nykäyksiä.
Palautus: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 260 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 45 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 20 min Z2:lla.Sessioni:
3h45 pitkää lenkkiä pitkillä nousutoistoilla (15-20 min / 200-300m nousua) Z3/Z4:ssä (dynaaminen nopea kävely tai hidas juoksu) ja seuraavilla teknisillä laskuilla Z3:ssa. Tavoite on parantaa nousuvoimaa ja laskunopeutta pitkillä osioilla.
Jäähdyttely: 15 min Z1:ssä.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
Charge (TRIMP) : 520
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 255 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
4h Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 735
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 133 min
🫀 Zone 4 : 113 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto:
3h45 kumpuilevassa maastossa pitkine nousuine ja laskuineen (3-4 toistoa syklistä 20 min nousua Z3/Z4 + 20 min laskua Z1/Z2).
Palauttelu: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 225 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Sessio:
3h45 vuoristoalueella kevyen repun (1.5-2 kg) kanssa. Vaihtele nousuja (Z3/Z4) ja teknisiä laskuja (Z2/Z3).
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 230 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Harjoitus:
3h50 juoksua vuoristossa kylmässä säässä sisältäen reitittömiä tai erittäin teknisiä osuuksia (lohkareita, kivikoita). Keskity askelten tarkkuuteen, tasapainoon ja selkeyteen huolimatta kylmyydestä ja kosteudesta. Hanskojen tulee tarjota hyvä ote. Vauhti Z2\/Z3, erittäin hidas teknisillä osuuksilla.
Jäähdyttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssa.Harjoitus:
3h50 juoksua/kävelyä vuoristossa 2500-3000m korkeudessa simuloiden vaikeita osuuksia, missä apuvälineitä (köydet, käsiotteet) voi olla tarpeen. Harjoittele laitteidesi (sauvat, reppu) käsittelyä edistymisesi varmistamiseksi. Testaa reaktiokykyäsi yllättäviä esteitä kohdatessasi korkeudessa.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 515
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Alkulämmittely: 20 min Z2:ssa.Istunto:
3h50 juoksua/kävelyä vuoristossa välillä 2000 ja 2500 m, keskittyen henkisen ponnistuksen hallintaan. Sisällytä hetkiä, joissa keskityt positiivisiin ajatuksiin, visualisointiin tai mantroihin hallitaksesi väsymystä ja epämukavuutta, joka liittyy korkeuteen.
Palautuminen: 15 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 265 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 465
🫀 Zone 1 : 65 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
3x(60min Z2 / 10min Z1) P=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 90 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 30 min Z2-alueella tasaisella maastolla.Istunto:
3h30 progressiivisesti nousevaa juoksua. 1h00 Z2, sitten 1h30 Z3, lopuksi 1h00 Z4. Palauttelu laskussa.
Palauttelu: 30 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 765
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Lämmittely: 15 minuuttia Z2:ssa.Istunto:
4h00 avainosan reitistäsi ultra tavoitteena tunnistaa. Keskity vauhtiin, teknisiin ansoihin, huoltopisteisiin ja vaikeisiin yhdeksiin.
Jäähdyttely: 15 minuuttia Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 770
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 250 min
Lämmittely: 2h30 juoksua Z2\/Z3:lla aiheuttaen väsymystä.Sessio:
Lämmittelyn jälkeen, jatka 1h40 teknisiä laskuja (kivirakenteita, juuria, kiviä) auringon alla. Tavoitteena on ylläpitää tarkkaa jalansijaa ja jatkuvaa tarkkaavaisuutta lihasväsymyksestä ja lämmön aiheuttamasta epämukavuudesta huolimatta. Hidasta tarvittaessa, jotta tekniikka säilyy hyvänä. Pidä joten Z2\/Z3:lla laskuissa.
Palautuminen: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Lämmittely: 2h00 juoksua/kävelyä Z2:ssä kehon väsyttämiseksi.Harjoitus:
Lämmittelyn jälkeen jatka 2h00 juoksua teknisessä alamäessä 2000-2500m korkeudessa. Tavoitteena on ylläpitää turvallista ja nopeaa alamäen tekniikkaa väsymyksestä ja korkeudesta huolimatta. Keskity askeleiden koordinaatioon ja reaktiokykyyn. Vauhti Z2/Z3 alamäessä.
Palautuminen: 30 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Verryttely: 2h00 juoksu\/kävely Z2:ssa ennakko-uupumuksen aikaansaamiseksi.Sessio:
Verryttelyn jälkeen, jatka 2h00 nopealla juoksu\/kävelyllä (Z3) reitillä, jossa on korkeusvaihteluita (lyhyitä nousuja\/laskuja) 2000:n ja 2600:n metrin välillä. Tavoitteena on simuloida vaativa kilpailun loppu korkeudessa, väsyneenä.
Palautuminen: 30 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 25 min
🫀 Zone 3 : 225 min
Verryttely: 25 min Z2.Sessio:
3h45 juoksu vuoristossa reitillä, jossa on erilaisia teknisiä laskuja (kivikot, levyt, liukas maa). Tavoitteena on työstää nopeaa mutta hallittua laskutekniikkaa. Keskitty katseen pitämiseen kaukana edessä, tasapainoon käsivarsien avulla ja iskujen vaimentamiseen. Vauhti Z3 laskuissa.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 270 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 630
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 120 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Lämmittely: 2h00 helppoa juoksua (Z2) esiväsymiseen.Harjoitus:
Lämmittelyn jälkeen jatka 2h00 juoksua vaativassa teknisessä maastossa (kivikot, kallioiset alueet) Z2/Z3, keskittyen tarkkaavaisuuteen ja askelten tarkkuuteen väsymyksen keskellä. Pidä huolta hyvästä nesteytyksestä.
Jäähdyttely: 30 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Lämmittely: 20 min helppoa juoksua (Z2) rullaavalla polulla.Istunto:
4h00 pitkä juoksu, sisältäen suuren 1h30-2h00 blokin Z2\/Z3 alussa mäkisellä maastolla. Tavoitteena on harjoitella arvioitua kilpailuvauhtia. Kävele vain jyrkimmissä nousuissa. Testaa ravintoa.
Loppuverryttely: 15 min hidas kävely (Z1).
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
120min Z2 nousu
120min Z2 lasku
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 535
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Verryttely: 20min Z2Istunto:
240min Z2
tavoittele vakautta vuoristomaastossa
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 275 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 395
🫀 Zone 1 : 155 min
🫀 Zone 2 : 120 min
Lämmittely: 20min Z2Istunto:
60min Z1
5x(20min Z2 nousu \/ 10min Z1 lasku)
loppuun 30min Z1
Jäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella tasaisella.Istunto:
4h00 erittäin teknisellä reitillä vuorotellen jyrkkiä nousuja (Z3\/Z4) ja pitkiä teknisiä laskuja (Z1\/Z2). Keskity ketteryyteen ja askeleeseen.
Jäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 780
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto:
4h00 juoksua Z2/Z3-alueella kumpuilevassa maastossa. Painotus säännöllisyyteen ja kuormituksen hallintaan. Tämä on ensimmäinen päivä blokkia.
Palauttelu: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 65 min
🫀 Zone 3 : 180 min
🫀 Zone 4 : 15 min
Lämmittely: 20 min Z2:ssä.Sessio:
4h00 juoksua Z2/Z3 vuoristossa. Viimeisen tunnin aikana tee 5-6 kiihdytystä 2-3 min Z4:ssä, 5 min palautumisella Z2:ssa. Testaa kykyäsi kiihdyttää.
Loppuverryttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Lämmittely: 2h30 juoksua Z2\/Z3 väsyttämässä.Harjoitus:
Lämmittelyn jälkeen jatka 1h50 juoksua\/pikamarssia alueilla, jotka ovat alttiina kylmälle ja tuulelle, ylämäet ja alamäet mukaan lukien. Tavoitteena on simuloida vaativaa kilpailun loppua kylmässä. Keskity motivaation ylläpitämiseen, voimakkaiden kylmän merkkien hallintaan ja nopeaan reagointikykyyn. Vauhti Z2\/Z3.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 1450
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 260 min
Lämmittely: 2h30 juoksua Z2\/Z3-alueella väsymyksen tuottamiseksi.Harjoitus:
Lämmittelyn jälkeen jatka 1h50 juoksua\/nopeaa kävelyä kylmälle ja tuulelle altistuvilla osuuksilla, joissa on nousuja ja laskuja. Tavoitteena on simuloida vaativa loppukilpailu kylmässä. Keskity motivaatiosi ylläpitämiseen, voimakkaan kylmän merkkien hallintaan ja kykyyn reagoida nopeasti. Vauhti Z2\/Z3.
Jäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto :
4h00 pitkä lenkki (Z2) jatkuvilla 150-200m nousuilla. Harjoittele dynaamista nopeaa kävelyä nousussa (Z2\/alkaen Z3), ja erittäin helppoa juoksua alamäessä. Testaa sauvaparien käyttöä, jos aiot käyttää niitä kilpailussa.
Palautus: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 850
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Lämmittely: 20 min Z2.Istunto:
4h00 pitkä juoksu (Z2) vaihtelevalla reitillä, joka sisältää useita osioita liukkailla kivilevyillä (kuivalla säällä!) tai alueita, joissa on erittäin näkyviä juurakoita. Työskentele varovaisuuden ja jalkojen joustavuuden kanssa näillä osuuksilla.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 3 : 70 min
Verryttely: 20 min Z2.Sessionsi:
4h00 "aktiivinen mäkisessio": vuorottele osuuksia Z2 (helppo juoksu) ja osuuksia 10-15 min Z3 (tiivis juoksu) helpoilla nousuilla/tasoilla/laskuilla. Tavoitteena on työskennellä aktiivisen kestävyyden parissa ilman äärimmäistä korkeuseroa.
Loppujäähdyttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 280 min
D+ : 700
Charge (TRIMP) : 540
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 260 min
Verryttely: 20 min Z2.Sessionsi:
Pitkä "back-to-back" sessio: 4h00 juoksua/kävelyä (Z2) pitkän tai intensiivisen session päivän jälkeen. Tavoitteena on simuloida kertynyttä väsymystä ultrassa, keskittymällä hyvän ryhdin ja tehokkaan askelluksen ylläpitämiseen väsymyksestä huolimatta. Pieni korkeusero.
Loppujäähdyttely: 20 min Z1.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 285 min
Charge (TRIMP) : 560
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 275 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
4h20 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Lämmittely: Hyvin lyhyt yö (4-5h unta).Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).
Harjoitus:
4h00 juoksua vuorilla kuumassa säässä, aloittaen aamupäivän puolivälissä. Tavoitteena on hallita väsymystä (johtuen unen puutteesta) yhdistettynä kuumuuden asettamaan rajoitukseen. Keskity valppauteen, nesteytykseen, ravitsemukseen ja tarkkaile äärimmäisen väsymyksen merkkejä. Vauhti Z2/Z3, erittäin varovaisesti.
Palautuminen: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Verryttely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Senja:
4h00 juoksua vuoristossa lumisilla tai jäisillä alueilla. Käytä tarvittaessa mikrokenkiä tai sauvoja. Keskity askelluksen säätämiseen liukkailla alustoilla, varovaisuuteen laskuissa ja kylmän hallintaan raajoissa. Vauhti Z2/Z3, hitaampi.
Loppuverryttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 800
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 240 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Sessio:
4h00 juoksua vuorilla lumisilla tai jäisillä alueilla. Käytä mikropiikkejä tai sauvoja tarvittaessa. Keskity juoksutyylisi sopeuttamiseen liukkaisiin olosuhteisiin, varovaisuuteen alamäissä ja kylmän hallintaan ääreisalueilla. Nopeus Z2/Z3, hitaampi.
Loppulämmittely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 1040
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 4 : 240 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Harjoitus:
4h00 juoksua/kävelyä vuoristossa 2000-2800m korkeudessa, mukaan lukien osuuksia nopeine korkeusmuutoksineen (esim. sola, sitten lasku, sitten nousu). Tavoitteena on testata kykyäsi palautua intensiivisen ponnistuksen jälkeen korkeudessa ja kiihdyttää uudelleen. Vauhti Z2/Z3, nopeita nousuja Z4:ssä.
Palautuminen: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 210 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Alkulämmittely: 30 min Z2:ssa.Istunto:
4h00 juoksua/kävelyä vuoristossa välillä 2200 ja 2800 m. Sisällytä pitkä jatkuva nousu (45-60 min) tasaisessa tahdissa Z2/Z3:ssa, sitten tekninen laskeutuminen, jossa keskityt sujuvuuteen ja ketteryyteen. Kiinnitä erityistä huomiota askeliisi.
Palautuminen: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 150 min
🫀 Zone 3 : 120 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Istunto:
4h00 pitkä lenkki juosten vuorotellen nopeasti (Z3) tasoilla ja erittäin teknistahtisesti (Z2) vaikeilla osuuksilla (esim. kivikkoalueet, tikkaat, kädenkaiteet). Tavoitteena on hallita siirtymiä ja lisätä tehokkuutta.
Tyynnyttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 290 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 530
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 240 min
Alkulämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(55min Z2 \/ 5min Z1) R=5min
Loppuharjoitteluun: 15min Z1
🥾
Trail
– Côte
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 450
🫀 Zone 1 : 140 min
🫀 Zone 2 : 155 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
9x(15min Z2 \/ 5min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 295 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 525
🫀 Zone 1 : 125 min
🫀 Zone 2 : 110 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
3x(30min Z2 ylämäki / 20min Z3 tasainen / 30min Z1 alamäki) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 855
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 15 min Z2-alueella.Istunto:
4h30 juoksua Z2/Z3 -alueella vuoristossa. Seuraa tarkasti tankkaussuunnitelmaasi, testaa tuotteet ja kulutustaajuus.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 840
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 3h00 juoksua Z2\/Z3:lla tasaisella maastolla luodakseen yleisväsymystä.Treeni:
Lämmittelyn jälkeen, jatka 1h30 erittäin teknisellä maastolla (jyrkät nousut\/laskut, juuret, kalliot). Tavoitteena on ylläpitää tarkkaa askellusta ja keskittymistä väsymyksestä huolimatta. Vauhti Z2\/Z3, turvallisuuden ja liikkeen laadun ollessa etusijalla.
Palautuminen: 30 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 90 min
🫀 Zone 3 : 180 min
Lämmittely: 3h00 vuoristajuoksua vauhdilla Z2/Z3.Istunto:
Lämmittelyn jälkeen, jatka 1h30 juoksua auringolle ja kuumuudelle alttiilla maagilla. Tavoitteena on simuloida vaativan kisan loppua kuumuudessa. Keskity ylikuumenemisen merkkien tunnistamiseen (vilunväristykset, päänsärky, sekavuus) ja välittömien toimenpiteiden toteuttamiseen (hidastaa, virkistäytyä, juoda). Vauhti Z2 (jos mahdollista).
Loppuverryttely: 30 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 900
Charge (TRIMP) : 550
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 250 min
Lämmittely: 25 min Z2.Istunto:
4h15 pitkä juoksu (Z2), sisältäen 3-4 taukoa 5-10 min nopeisiin voimistelutreeneihin (kehonpainokyykyt, askelkyykyt, kevyet hypyt). Lähde rauhallisesti tauon jälkeen. Tavoitteena on simuloida huoltopisteitä ja uudelleenkäynnistystä.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 950
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 190 min
🫀 Zone 4 : 90 min
Lämmittely: 25 min Z2:lla.Sessioni:
4h15 lenkki täydellä kilpailurepulla (simuloiden kilpailupäivää). Sisällytä 2-3 jaksoa 30 min Z3/Z4 rullaavalla maastolla, jotta voit harjoitella nopeuttamis- tai vauhdinsäilytyskykyä jo väsymyksen keskellä. Nesteytys ja ravitsemus.
Jäähdyttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 1400
Charge (TRIMP) : 572
🫀 Zone 1 : 28 min
🫀 Zone 2 : 272 min
Lämmittely: <\b>25 min Z2.Istunto: <\b>
4h15 pitkä lenkki teknisellä reitillä, jossa on erittäin kivisiä tai jyrkkiä osuuksia. Sisällytä "aktiivisen tauon kävelyjaksot": kävele 5 min Z1/Z2, tee sitten 2 min vahvistusharjoituksia (kyykyt, askelkyykyt, pohkeet) ja jatka. Simuloi tankkaustaukoja ja uudelleenkäynnistyksiä.
Loppuverryttely: <\b>20 min Z1.
🥾
Trail
– Technique/Efficacité
Voir la séance
Durée : 300 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 695
🫀 Zone 1 : 55 min
🫀 Zone 2 : 95 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
5x(30min Z3 nousu \/ 15min Z2 lasku) R=10min lohkojen välillä
Palautuminen: 15min Z1
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
Charge (TRIMP) : 600
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaSessio:
4h40 Z2:ssa
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 865
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto:
4h30 pitkä maastoharjoitus merkittävällä nousulla. Ylläpidä ponnistus Z2\/Z3-alueella. Hydrataatio\/ravitseminen olennaista.
Jäähdyttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 845
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 255 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Harjoitus:
4h15 juoksua vuoristossa kylmässä säässä, sisältäen pitkän nousun ja pitkän laskun. Tavoitteena on hallita lämpöä siirtymävaiheessa intensiivisen nousun (hikoilu) ja laskun jäähdytyksen välillä. Valmista lisäkerroksia laskua varten. Vauhti Z2\/Z3 nousussa, Z3\/Z2 laskussa.
Jäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 285 min
Alkulämmittely: 30 min Z2:ssa.Istunto:
4h15 juoksua/kävelyä vuoristossa välillä 2300 ja 2900 m, sekottaen polkua ja kivikkoa/tekniikkaa. Keskity askelmasi sovittamiseen alustan muutoksiin ja sauvojen tehokkaaseen käyttöön tarvittaessa. Testaa kiviesteiden ylitystä.
Palautuminen: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 972
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 128 min
🫀 Zone 4 : 127 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Harjoitus:
4h15 pitkä lenkki reitillä, joka yhdistää jyrkkiä nousuja ja teknisiä osuuksia harjanteilla tai kivikoilla. Vuorottele 15-20 min nousua Z3/Z4 (nopea kävely tai hidas juoksu) teknisillä osuuksilla Z2/Z3. Harjoittele dynaamista sauvojen käyttöä.
Jäähdyttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 745
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 140 min
🫀 Zone 3 : 150 min
Lämmittely: <\b>20 min Z2.Istunto: <\b>
4h30 juoksu/kävely (Z2/Z3) sisältäen 2h00 - 2h30 "tempo trail": pidä yllä voimakas mutta hallittavissa oleva vauhti (Z3) vaihtelevassa maastossa ilman liiallista korkeuseroa. Tavoitteena on parantaa kestävyysnopeutta pitkillä rasituksen alaisilla jaksoilla.
Loppuverryttely: <\b>15 min Z1.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Verryttely: 20min Z2Harjoitus:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Loppujäähdyttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Alkulämmittely: 20min Z2Istunto:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 305 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 505
🫀 Zone 1 : 105 min
🫀 Zone 2 : 200 min
Lämmittely: 20min Z2Sessio:
4x(45min Z2 \/ 15min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Sessio:
4h30 juoksua Z2/Z3-alueilla ultrajuoksunne edustavalla reitillä, jossa on kevyitä rytmimuutoksia. Tämä on viimeinen "iso" ennen herkistelyä.
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 310 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 490
🫀 Zone 1 : 130 min
🫀 Zone 2 : 180 min
Lämmittely: 20min Z2Harjoitus:
8x(20min Z2 \/ 10min Z1) R=5min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 265 min
🫀 Zone 3 : 30 min
Lämmittely: 25 min Z2-alueella.Istunto :
4h30 pitkä lenkki (Z2) vaihtelevalla reitillä, joka sisältää rullavamman osan, jossa pidät hieman korkeampaa vauhtia (alkaen Z3) 20-30 min ajan. Tavoitteena on tottua kiihdyttämään pitkien hitaampien vaiheiden jälkeen.
Palautus: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 670
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 235 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Verryttely: 25 min Z2.Sessionsi:
4h30 pitkä treeni keskittyen pitkiin laskuihin: sisällytä 3-4 laskua, joissa jokaisessa 300-500m D-. Työskentele sulavuudella, rentoutumisella ja iskunvaimennuksella. Keskity liikkeen taloudellisuuteen nelipäisten lihasten säästämiseksi. Nousu Z2/Z3.
Loppujäähdyttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 400
Charge (TRIMP) : 615
🫀 Zone 1 : 15 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Verryttely: 30 min Z2.Sessionsi:
4h30 "back-to-back" treeni (tätä edeltävän pitkän tai intensiivisen session päivän jälkeen) Z2/Z1. Tavoitteena on tottua juoksemaan kertyneellä lihasväsymyksellä, keskittyen aktiiviseen palautumiseen ja hyvän askelluksen ylläpitoon. Pieni korkeusero.
Loppujäähdyttely: 15 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 315 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 610
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 295 min
Lämmittely: 25 min Z2:lla.Istunto:
4 tuntia 30 minuuttia lenkkiä "polun ulkopuolella" tai "vähän merkityillä poluilla" (kartta ja kompassi\/GPS). Tavoitteena on parantaa suunnistustaitoja, maastonlukua ja sopeutua odottamattomiin olosuhteisiin.
Palautuminen: 20 min Z1:lla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 30 min kevyttä juoksua Z2:lla tasaisella tai kumpuilevalla maastolla.Harjoitus:
4h30 keskittyen 3-4 pitkän laskun yhdistämiseen (esim. 500-700m laskua kukin) nousujen välissä Z2\/Z3. Tavoitteena on oppia hallitsemaan laskusta toiseen kertynyttä lihasväsymystä.
Loppuverryttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 890
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 270 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2) aikaisin aamulla (viileä lämpötila).Istunto:
4h30 vuorijuoksua. Aloita, kun on vielä viileää (noin klo 7–8) ja jatka ponnistelua, kunnes lämpötila alkaa nousta merkittävästi (aamupäivän puoliväli\/alkuiltapäivä). Keskity kuuntelemaan kehoasi, säännölliseen nesteytykseen ja tempon hallintaan ylikuumenemisen välttämiseksi. Tempo Z2\/Z3.
Jäähdyttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Verryttely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Senja:
4h30 juoksua vuoristossa kylmässä säässä simuloiden huoltopisteitä. Valmista energiaa sisältäviä helppoja syötäviä ruokia (patukat, kuivatut hedelmät, kuumat keitot), joita voi syödä hanskoilla. Nesteet lämpimänä tai haaleana. Testaa kykyäsi käsitellä varusteita kylmässä.
Loppuverryttely: 20 min Z1:llä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Sessio:
4h30 juoksua vuorilla kylmässä säässä, simuloiden tankkauksia. Valmistaudu energiapitoisilla ruoilla (patukat, kuivatut hedelmät, lämpimät keitot), jotka ovat helppoja nauttia käsineiden kanssa. Nesteytä lämpimillä tai haaleilla juomilla. Testaa kykyäsi käsitellä varusteita kylmässä.
Loppulämmittely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 590
🫀 Zone 1 : 50 min
🫀 Zone 2 : 270 min
Lämmittely: 30 min kävelyä\/hölkkää erittäin kevyesti (Z1) retken alussa.Istunto:
4h30 juoksua\/kävelyä vuoristossa 2000-2500m korkeudella. Tavoitteena on sopeutua vähitellen ohenneeseen ilmaan. Pidä hyvin maltillinen tahti (Z2) välttäen ylikuumenemista. Keskity syvään hengitykseen ja jatkuvaan nesteytykseen. Jos vuoristotaudin oireita ilmenee, hidasta tai käänny takaisin.
Loppujäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 620
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 300 min
Verryttely: 30 min Z2:ssa.Sessio:
4h30 pitkä lenkki lähtien ennen aamunkoittoa (päätös päiväsaikaan) korkeudessa (2000-2800m). Testaa otsalamppusi oikeissa olosuhteissa, suunnistus yöllä ja kylmän hallinta aamulla korkeudessa. Valmistele kerroksia kylmää vastaan ennen aamunkoittoa.
Palautuminen: 20 min Z1:ssa.
🔄
Enchainement
– Allure spécifique
Voir la séance
Durée : 320 min
D+ : 800
Charge (TRIMP) : 720
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 220 min
🫀 Zone 3 : 90 min
Lämmittely: 40 min Z2 (pyörä)Istunto:
180 min Z2 (pyörä), 90 min Z3 (juoksu)
Loppuverryttely: 10 min Z1 (juoksu)
Ironman-kisasimulaatio, ponnistelun ja ravinnon hallinta.
🚴♂️
Vélo
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 325 min
Charge (TRIMP) : 640
🫀 Zone 1 : 10 min
🫀 Zone 2 : 315 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssaHarjoitus:
5h Z2:ssa
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 330 min
D+ : 1200
Charge (TRIMP) : 760
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 250 min
🫀 Zone 4 : 60 min
Lämmittely: 25 min Z2.Istunto:
4h45 pitkä juoksu reitillä, jossa on vaihtelevaa teknistä maastoa (juuret, kivet, laatat, pienet vakaat kiviröykkiöt). Sisällytä 3-4 segmenttiä 10-15 min juoksua Z3\/Z4 näillä maastoilla. Tavoitteena on parantaa nopeutta ja varmuutta teknisillä osuuksilla.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 950
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 15 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Lämmittely: 15 min Z2:ssä.Sessio:
5h00 juoksua vuoristossa ilman kelloa (tai ilman vilkaisua). Seuraa vain tuntemuksiasi hallitaksesi vauhtia, ravitsemustasi ja taukoja. Vaihteleva maasto.
Loppuverryttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 335 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 935
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 285 min
Alkulämmittely: 30 min helppoa juoksua Z2:ssa.Harjoitus:
4h45 vuorijuoksua vaihtelevalla ja ERITTÄIN teknisellä reitillä, joka sisältää jyrkkiä nousuja, teknisiä laskuja (kivikot, juuret, kivet) ja epätasaisia tasankoja. Pidä tasainen vauhti Z2/Z3:ssa, keskity jatkuvasti maaston lukemiseen ja askelten sopeuttamiseen.
Loppuverryttely: 20 min Z1:ssa.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 340 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 20 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Lämmittely: 20 min Z2-alueella.Istunto:
5h00 juoksua Z2/Z3 -alueella keskinkertaisesti mäkisellä profiililla. Tavoitteena on rytmin säännöllisyys, jopa nousuissa ja laskuissa. Ei kiihdytyksiä.
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1010
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Lämmittely: 4h00 helppoa juoksua Z2/Z3-alueella vuoristossa.Treeni:
4h00 ponnistelun jälkeen aloita 1h30 pitkä ja tekninen alamäki (Z2/Z3) simuloimaan kilpailun loppua. Keskity tekniikan ja valppauden ylläpitämiseen huolimatta väsymyksestä.
Loppuverryttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Lämmittely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Istunto:
5h00 juoksu/kävelyhteenvuoristossa kuumana päivänä. Tavoitteena on pitää hyvin tasainen ja varovainen vauhti (Z2), hyväksyen, että nopeus on hitaampi kuin tavallisesti. Keskity liikkeen tehokkuuteen, rauhalliseen hengittämiseen ja mielen hallintaan kuumuuden edessä. Säännöllinen nesteytys ja ravitsemus.
Loppuverryttely: 20 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Lämmittely: 30 min kävelyä\/hölkkää kevyesti (Z2).Istunto:
5h00 juoksua\/kävelyä vuoristossa pitkissä ja jatkuvissa nousuissa 2500-3000m korkeudella. Keskity tasaisesti ja taloudellisesti etenevään rytmiin. Tarkkaile korkeuden vaikutusta sykkeeseen ja hengästymiseen. Pidä huoli säännöllisestä nesteytyksestä ja ravinnosta.
Loppujäähdyttely: 20 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Alkulämmittely: 30 min Z2:ssa.Istunto:
5h00 pitkä vaellus vuoristossa, saavuttaen korkeuksia 2500 m:sta 3000 m:iin. Tämä on tilavuusistunto sopeutumisen lujittamiseksi. Säilytä vakaa vauhti (Z2) ja hallitse energian ja nesteytyksen saantia tarkasti. Simuloi 2-3 pikaista tankkausta.
Palautuminen: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 350 min
D+ : 1100
Charge (TRIMP) : 680
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Sessioni:
5h00 "yösuunnistus" (tai auringonnousun/-laskun aikaan) vaihtelevassa maastossa. Juokse otsalampulla. Tavoite on tottua suunnistukseen, näkyvyyteen ja maaston hahmottamiseen pimeässä, mikä on tärkeää 50 km:lle.
Jäähdyttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Endurance Fondamentale
Voir la séance
Durée : 355 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 675
🫀 Zone 1 : 95 min
🫀 Zone 2 : 200 min
🫀 Zone 3 : 60 min
Lämmittely: 20min Z2Session:
3x(60min Z2 / 20min Z3 / 20min Z1) R=10min
Loppuverryttely: 15min Z1
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Lämmittely: 15 min Z1-alueella.Sessio:
5h30 juoksua/nopeaa kävelyä Z1/Z2-alueilla vähätekniikaisella maalla, kohtuullisella nousulla. Tavoitteena on kerätä aikaa vaivannäöstä.
Loppuverryttely: 15 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 990
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 300 min
Lämmittely: 30 min Z2-alueella.Treeni:
5h00 vuorijuoksua, painottaen pitkiä alamäkiä. Yritä tehdä kaksi tai kolme kierrosta, joissa alamäet > 800m D- kukin. Tavoitteena on kerätä lajinomaista lihasväsymystä alamäessä.
Loppuverryttely: 30 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1020
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Lämmittely: 4 h helppoa tai kohtuullista vuorijuoksua (Z2/Z3) väsymyksen tuottamiseksi.Istunto:
Lämmittelyn jälkeen jatka 1 h 30 min erittäin teknistä ja/tai erittäin jyrkkää laskua 'nopea kävely' -tyyliin (nopea ja tehokas kävely Z2/Z3:ssa) ja/tai hyvin hallittua juoksua (Z2). Tavoitteena on ylläpitää nopeaa etenemistä, vaikkei olisi mahdollista juosta. Kävelysauvojen käyttö suositeltavaa, jos käytät niitä kilpailussa.
Palautuminen: 30 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 360 min
D+ : 1000
Charge (TRIMP) : 690
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 330 min
Lämmittely: 30 min Z2-alueella.Istunto :
5h00 pitkä lenkki (Z2) kilpailupäivän mukaisella varustetulla juoksurepulla: vesi, ravinto, pakollinen. Testaa juomisen ja ruokailun strategiaa koko keston ajan. Kävele ja juokse mukavasti. Tämä on tärkeä istunto henkisesti ja kilpailun hallinnan kannalta.
Palautus: 30 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 365 min
D+ : 1500
Charge (TRIMP) : 710
🫀 Zone 1 : 20 min
🫀 Zone 2 : 345 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Sessioni:
5h15 pitkää lenkkiä "kilpailuvauhdilla": Säilytä kilpailutavoitteesi mukainen vauhti (Z2/Z3) vähintään 3h00 peräkkäin keskellä lenkkiä, mäkisellä reitillä. Hallitse nesteytys ja ravitsemus tarkasti. Tämä on lopullinen simulaatioharjoitus.
Jäähdyttely: 20 min Z1:ssä.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2500
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Lämmittely: 30 min Z2-alueella tasaisella maalla.Istunto:
5h30 vaellusjuoksua vuoristossa, vaihteluina kovia nousuja (Z2\/Z3) ja teknisiä laskuja (Z1\/Z2). Tavoitteena useita ylänköjä. Ravitsemuksen ja nesteytyksen hallinta erittäin tärkeää.
Jäähdyttely: 30 min Z1-alueella helpolla maastolla.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 1080
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 330 min
Lämmittely: 30 min kävelyä/helppoa juoksua (Z2) alussa.Harjoitus:
5h30 juoksua korkealla vuoristossa (jos pääsy on turvallista ja sallittua) aurinkoisella säällä. Vaikka ilma on viileämpää korkealla, UV-säteily ja varjon puute voivat aiheuttaa voimakasta lämpöä. Keskity korkeuden ja auringon voimakkaan lämmön sopeutumiseen. Enimmäisnesteytys, vahvistettu aurinkosuojaus. Vauhti Z2/Z3.
Palautuminen: 30 min Z1-alueella.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 390 min
D+ : 1300
Charge (TRIMP) : 750
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 360 min
Lämmittely: <\b>30 min Z2.Istunto: <\b>
5h30 kokonainen "yölenkki" (lähtö hämärässä, päättyy täydelliseen pimeyteen) vaihtelevassa ja teknisessä maastossa. Hallitse otsalampun käyttöä, yöllistä orientoitumista, kylmän/kuuman hallintaa ja yönäköä. Tärkeä ultra-kisaille.
Loppuverryttely: <\b>30 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1600
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Verryttely: 30 min helppoa juoksua (Z2).Sessionsi:
6h00 erittäin pitkä sessio (Z2) vaihtelevalla reitillä, jossa on merkittävä positiivinen korkeusero (> 1500m). Keskity ylämäessä taloudelliseen kävelyyn ja laskuissa sulavuuteen. Testaa ja viimeistele ravitsemus-/nesteytyssuunnitelmasi joka tunti. Säätele vauhtiasi erittäin varovasti.
Loppujäähdyttely: 30 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 420 min
D+ : 1800
Charge (TRIMP) : 810
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 390 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Istunto:
6 tuntia pitkä lenkki "omavaraisesti" (kantakaa kaikki tarvittava vesi ja ruoka 6 tunnille, tai suunnitelkaa piilotettuja huoltopisteitä). Tavoitteena on varmistaa reppunne, kantovälineenne ja ravintosuunnitelmanne ilman ulkopuolista apua.
Palautuminen: 30 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2800
Charge (TRIMP) : 1260
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 30 min
🫀 Zone 3 : 390 min
Lämmittely: 30 minuuttia Z2:ssa.Istunto:
6h30 juoksua vuoristossa, ultra-tilassa. Tavoitteena 2500-3000m nousua. Hallitse energiaasi, huoltoa ja mieltäsi kilpailun tavoin.
Jäähdyttely: 30 minuuttia Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 450 min
D+ : 2000
Charge (TRIMP) : 870
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 420 min
Lämmittely: <\b>30 min Z2.Istunto: <\b>
6h30 pitkä lenkki "korkeusero spesifinen": Keskity reittiin, jossa on pitkiä nousuja (> 400m nousua per nousu) ja teknisiä laskuja. Työskentele dynaamisella nopealla kävelyllä ylös (Z2/Z3) ja hallitse laskut, jotta nelipäät lihaksia säästyy. Sauvojen käyttö suositeltavaa.
Loppuverryttely: <\b>30 min Z1.
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 465 min
D+ : 1700
Charge (TRIMP) : 900
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 435 min
Lämmittely: 30 min Z2:lla.Istunto:
6 tuntia 45 minuuttia lenkkiä "vaikeissa sääolosuhteissa" (mahdollisuuksien mukaan ja turvallisesti): sade, tuuli, muta, kylmä. Tavoitteena on testata varusteita ja henkistä kestävyyttä elementtejä vastaan. Sovita vauhtia ja varovaisuutta.
Palautuminen: 30 min hidasta kävelyä (Z1).
🥾
Trail
– Spécifique Trail
Voir la séance
Durée : 495 min
D+ : 2200
Charge (TRIMP) : 960
🫀 Zone 1 : 30 min
🫀 Zone 2 : 465 min
Lämmittely: <\b>45 min Z2.Istunto: <\b>
7h00 "kilpailusimulaatio": Reitti, jossa on teknisiä osuuksia, pitkiä nousuja/laskuja ja tasaisia osuuksia. Pidä rytmi Z2/alku Z3. Hallitse ravitsemus, nesteytys ja välitankkaustauot kuin kilpailussa. Testaa koko varusteesi (reppu, kengät, otsalamppu, vaatteet).
Loppuverryttely: <\b>30 min Z1.
🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)
❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?
Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.
❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?
Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.
❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?
Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.
❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?
Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.
❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?
Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.
❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?
Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.