Plan de entrenamiento Ultra Trail Principiante 20 semanas
Evolución semanal de la carga y la duración del entrenamiento en el plan de entrenamiento Ultra Trail (80-100 km)
Este gráfico ilustra la distribución semanal de la carga de entrenamiento (según el método TRIMP de Edwards) y de la duración total de entrenamiento (en minutos) a lo largo de todo el plan. Destaca la progresión gradual de las cargas, las fases de sobrecarga y recuperación, así como la distribución del volumen de entrenamiento en las diferentes semanas. Esta visualización permite seguir la evolución de la carga externa y asegurarse del cumplimiento de los principios de progresividad y periodización.
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Algunos consejos antes de comenzar tu programa de entrenamiento de Trail
Desde el principio, nuestra misión en AthleteSide ha sido ayudarte a progresar. Esto significa que nos enfocamos en la educación, no solo en el acondicionamiento. Nuestros planes de entrenamiento de trail incluyen instrucciones detalladas para carrera en montaña, trabajo de desnivel y fortalecimiento específico.
Sea cual sea la distancia, cada plan de entrenamiento de trail viene con una explicación de los términos técnicos, un desglose semanal y consejos útiles.
Este programa de entrenamiento ha sido desarrollado en colaboración con entrenadores certificados de trail y ultra-trail. Está diseñado para que cada sesión sea fácil de entender y seguir.
Hemos dado especial importancia a la cuantificación de la carga de entrenamiento usando el TRIMP.
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de trail, se recomienda una consulta médica.
Este programa es flexible y puede adaptarse a tu horario.
La constancia es esencial para progresar. En trail, la adaptación a terrenos variados y desnivel lleva tiempo.
¡Buen entrenamiento a todos!
Recordatorio sobre las Intensidades de Entrenamiento – Escala ESIE
La intensidad de una sesión se basa en:
- Frecuencia cardíaca (FC)
- Potencia
- Sensación subjetiva
Idealmente, las zonas se determinan mediante una prueba de esfuerzo en un laboratorio de medicina deportiva.
En su defecto, puedes estimar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) así:
- Hombres: FCM = 220 – edad
- Mujeres: FCM = 226 – edad
Zonas de intensidad (Z1 a Z7)
| Zona | Sensaciones | %FCM | %PAM | Duración | Efectos | Palabras clave |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Z7 | Hormigueo muscular tras el esfuerzo. Conversación imposible. | — | 180–300 | 4" a 10" | Fuerza máx, biomecánica | Explosividad |
| Z6 | Sufrimiento extremo. Hiperventilación. Conversación imposible. | — | 100–180 | 30" a 1' | Tolerancia al lactato | Resistencia |
| Z5 | Ventilación rápida. Conversación muy difícil. | 95–100 | 80–100 | 3' a 7' | Umbral de lactato alto | VO2max |
| Z4 | Ventilación creciente. Conversación difícil. | 90–95 | 75–80 | 20' a 1h | Trabajo de umbral | Contrarreloj, subidas |
| Z3 | Ventilación alta pero estable. Conversación posible. | 85–90 | 65–75 | 1h a 2h | Mantener ritmo de carrera | Tempo |
| Z2 | Sensación de facilidad. Conversación fácil. | 75–85 | 50–65 | < 5h | Resistencia fundamental, lipólisis | Recuperación activa |
| Z1 | Muy fácil. Relajación. Conversación muy fácil. | < 75 | 40–50 | > 5h | Regeneración, relajación | Rodar |
Consejos para sesiones de Subida
El trabajo de subida es fundamental en trail. Aquí es donde a menudo se ganan o pierden las carreras. Estos son los principios clave para progresar en las ascensiones.
1. Objetivos del trabajo de subida- Potencia muscular: Desarrollar la fuerza de cuádriceps, gemelos y glúteos para subir eficientemente.
- Economía de carrera: Aprender a gestionar el esfuerzo para no explotar al inicio de una subida.
- Técnica de marcha activa: En pendientes pronunciadas (>15%), la marcha activa suele ser más eficiente que correr.
- Subidas cortas (30s a 2min): Para trabajar explosividad y potencia muscular.
- Subidas medias (5 a 10min): Para desarrollar el umbral en subida.
- Subidas largas (20min+): Para trabajar resistencia específica en ascenso.
- Usa bastones en subidas largas para aliviar las piernas.
- Mantén tu frecuencia cardíaca controlada: mejor empezar despacio.
- Trabaja tu técnica de marcha activa.
- D+: Desnivel positivo (metros de subida)
- Cuestas: Repeticiones en subida
- Marcha activa: Caminar rápido con manos en muslos
Consejos para sesiones de Bajada
La bajada a menudo se descuida en el entrenamiento pero marca la diferencia en carrera. También es donde las lesiones son más frecuentes.
1. Por qué entrenar la bajada- Ganar tiempo: Los buenos bajadores recuperan minutos valiosos.
- Preservar músculos: Una mala técnica de bajada destruye los cuádriceps.
- Evitar lesiones: Tobillos, rodillas y espalda están muy solicitados.
- Mirar lejos adelante: Anticipar el terreno 3-5 metros delante.
- Centro de gravedad bajo: Flexionar ligeramente las rodillas, inclinar el torso hacia adelante.
- Pasos cortos y rápidos: En lugar de zancadas largas que frenan.
- Brazos abiertos: Para el equilibrio en terreno técnico.
- Comenzar en terreno fácil.
- Progresar hacia terrenos más técnicos (single tracks, raíces, piedras).
- Incluir 1 sesión de bajada técnica por semana.
- D-: Desnivel negativo (metros de bajada)
- Single track: Sendero estrecho y técnico
- DOMS: Agujetas retardadas (frecuentes tras bajadas)
Consejos para Tiradas Largas
La tirada larga es el pilar del entrenamiento de trail. Construye tu resistencia y capacidad para encadenar horas de esfuerzo.
1. Objetivos de la tirada larga- Desarrollar resistencia fundamental: Acostumbrar al cuerpo al esfuerzo prolongado.
- Probar material: Zapatillas, mochila, ropa, bastones.
- Probar nutrición: Geles, barritas, bebidas, estrategia de hidratación.
- Fortalecer la mente: Aprender a gestionar momentos difíciles.
- Frecuencia: Una vez por semana (o cada 10-15 días para ultras).
- Duración: 2h a 5h según tu objetivo de distancia.
- Intensidad: Moderada (Z2-Z3), debes poder hablar.
- Terreno: Similar a tu carrera objetivo.
- Llevar suficiente agua y comida.
- Planificar tu ruta y avisar a alguien.
- Respetar el ritmo: ¡la tirada larga no es una carrera!
- Anotar tus sensaciones para ajustar futuras salidas.
Consejos para Fortalecimiento Muscular Trail
El fortalecimiento muscular es esencial en trail para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, especialmente en subida y bajada.
1. Músculos clave en trail- Cuádriceps: Muy solicitados en bajada. El fortalecimiento limita el daño muscular.
- Isquiotibiales: Importantes para la propulsión en subida.
- Gemelos: Esenciales para la estabilidad en terreno técnico.
- Core: Un tronco sólido mejora la eficiencia de la zancada.
- Tobillos: Propiocepción para evitar esguinces.
- Sentadillas y zancadas: Con o sin carga, unipodal para trabajo de equilibrio.
- Step-ups: Simula el gesto de subida.
- Bajadas excéntricas: Sentadillas lentas en bajada para fortalecer cuádriceps.
- Core: Plancha, plancha lateral, Superman.
- Propiocepción: Equilibrio a una pierna, sobre superficie inestable.
1 a 2 sesiones de PFG por semana. Reducir en fase de tapering.
Consejos para sesiones de PFG específica Trail
La Preparación Física General (PFG) en trail debe adaptarse a las demandas específicas de la disciplina: terrenos inestables, desniveles importantes, esfuerzos prolongados.
Ventajas de la PFG Trail- Prevención de lesiones: Fortalecer articulaciones (tobillos, rodillas) a menudo exigidas.
- Mejora de la estabilidad: Mejor gestión de terrenos técnicos.
- Ganancia de potencia: Más fuerza para las subidas.
- Resistencia a la fatiga: Músculos más resistentes en largas distancias.
- Propiocepción: Equilibrio unipodal, ojos cerrados, sobre superficie inestable.
- Fortalecimiento de tobillos: Elevaciones de talón, rotaciones de tobillo con banda.
- Sentadillas unipodales: Pistol squat o sentadilla búlgara.
- Core dinámico: Plancha con movimiento, mountain climbers.
Consejos para días de descanso
Tener uno o más días de descanso por semana en un plan de trail es importante por varias razones.
Por qué el descanso es esencial- Recuperación muscular: El trail solicita mucho los músculos, especialmente en bajada. El cuerpo necesita tiempo para reparar microlesiones.
- Prevención del sobreentrenamiento: Evitar fatiga crónica y lesiones por sobrecarga.
- Adaptación fisiológica: Es en el descanso donde el cuerpo se adapta y progresa.
- Recuperación mental: El trail en montaña también requiere mucha concentración.
- Nutrición antiinflamatoria: Frutas, verduras, omega-3, cúrcuma.
- Hidratación: El agua ayuda a eliminar desechos metabólicos.
- Sueño: 7 a 9 horas por noche, ahí es donde ocurre la regeneración.
- Recuperación activa: Caminar ligero, estiramientos, yoga, natación suave.
- Automasaje: Foam roller en cuádriceps y gemelos.
Consejos para una semana tipo Trail
Organizar tu semana de entrenamiento de trail requiere equilibrar diferentes tipos de sesiones respetando la recuperación.
Estructura recomendada- Lunes: Descanso o recuperación activa (caminar, yoga).
- Martes: Sesión de calidad (cuestas, umbral, intervalos).
- Miércoles: Rodaje suave en resistencia + PFG.
- Jueves: Técnica de bajada o trail técnico.
- Viernes: Descanso o rodaje muy ligero.
- Sábado: Tirada larga con D+.
- Domingo: Descanso o recuperación activa ligera.
- No encadenar dos sesiones duras: Alternar calidad y recuperación.
- Colocar la tirada larga al final de la semana: Para tener tiempo de recuperar.
- Escuchar al cuerpo: Si la fatiga se acumula, no dudes en reemplazar una sesión por descanso.
- Incluir D+ cada semana: Incluso viviendo en llano (escaleras, puentes...).
Recuperación post competición Trail
La recuperación después de un trail o ultra-trail es crucial. El daño muscular, especialmente por las bajadas, es importante y requiere un tiempo de recuperación adecuado.
Recuperación inmediata (primeras horas)- Caminar: Unos minutos de caminata ligera para evitar calambres.
- Hidratarse: Agua, electrolitos o bebida de recuperación.
- Comer: Carbohidratos y proteínas dentro de 30-60 minutos (ratio 3:1).
- Compresión: Medias o manguitos de compresión para favorecer el retorno venoso.
- Descanso activo: Caminar, nadar, bici muy ligera. Sin correr durante 3-7 días según la distancia.
- Masaje o foam rolling: Con precaución en músculos muy dañados.
- Baños fríos o contraste: Para reducir la inflamación.
- Sueño: Maximizar el tiempo de sueño.
- Trail corto (<30km): 3-5 días sin correr.
- Trail medio (30-60km): 7-10 días de recuperación progresiva.
- Ultra (>60km): 2-3 semanas mínimo, o más según el nivel de fatiga.
Nuestros Clientes Felices
Vea lo que dicen los clientes sobre nosotros.
¡Este programa de entrenamiento simple y efectivo me permitió terminar mi primer Triatlón Sprint! ¡Gracias a todo el equipo de AthleteSide!
Andreas
Triatleta principiante
Le agradezco por este plan de entrenamiento que he adaptado un poco a mi horario y que me ha ayudado a alcanzar mi objetivo.
Lucie Anne
Triatleta experimentada
Recomiendo el plan de entrenamiento de Triatlón M Principiante de 16 semanas, ¡perfecto para preparar el Triatlón de Deauville!