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Plan de entrenamiento Triatlón M Principiante 24 semanas

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¿A quién va dirigido este programa de entrenamiento Triatlón M?

Este plan está dirigido a triatletas principiantes que desean descubrir el triatlón de manera estructurada, progresiva y sin presión. No se requiere ningún pasado como competidor: ya sea que vengas de la carrera a pie, del ciclismo, de la natación o de ningún deporte en particular, este programa está diseñado para acompañarte de manera serena hacia tu primer Triatlón M. Aprenderás a encadenar las disciplinas, a gestionar tu esfuerzo y a prepararte física y mentalmente, incluso con un horario limitado.

¿Por qué seguir este plan de entrenamiento triatlón m?

Un triatlón m requiere una preparación específica si se desea rendir bien. Este plan te permitirá:

  • Estructurar tu entrenamiento respetando los principios de progresividad, variación de intensidades y recuperación activa.
  • Desarrollar tus cualidades de resistencia, velocidad y capacidad para encadenar disciplinas sin pérdida de eficacia.
  • Fortalecer tus transiciones (especialmente bicicleta-carrera), a menudo decisivas.
  • Integrar una preparación nutricional y mental para afrontar la carrera con tranquilidad.
Incluye:
  • sesiones de natación centradas en la técnica, resistencia y adaptación al agua libre,
  • sesiones de bicicleta (ruta o rodillo) trabajando el umbral, la PMA y la cadencia,
  • entrenamientos de carrera a pie (VMA, fartlek, resistencia),
  • encadenamientos (bicicleta + carrera) para optimizar tus transiciones.
  • sesiones de PPG para trabajar tu fuerza muscular.
  • sesiones de Preparación mental para optimizar tu potencial.
Este plan también está adaptado para aquellos que buscan un buen equilibrio entre carga de entrenamiento y vida profesional/personal.

Fases del programa de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento para triatlón se basa en una progresión estructurada. Este programa triatlón m se divide en tres grandes fases clave, cada una con un objetivo específico y contenidos adaptados.
Esto permite desarrollar de manera efectiva las cualidades físicas necesarias, optimizando la recuperación y el rendimiento final.

1. Fase de refuerzo general (semanas 1 a 2)

Esta fase introductoria tiene como objetivo sentar las bases del plan. La meta es consolidar las bases fisiológicas mientras se trabaja en la técnica.

  • Objetivo: mejorar la resistencia fundamental y fortalecer el organismo.
  • Contenido:
    • Entrenamientos en comodidad respiratoria,
    • Trabajo técnico en natación,
    • Ejercicios de cadencia en bicicleta,
    • Sesiones de refuerzo muscular tipo PPG (preparación física general).

    2. Fase de desarrollo específico (semanas 3 a 22)

    Es el corazón del programa, donde se busca desarrollar las cualidades específicas necesarias para el rendimiento el día D.

    • Objetivo: elevar las capacidades fisiológicas (VO2max, umbral, economía de carrera).
    • Contenido:
      • Sesiones intensivas en bicicleta: p. ej. 3x10' a 85-90 % de la FTP,
      • Series de natación a ritmo específico (200 a 400 m),
      • Carrera a pie: VMA corta, carreras tempo o ritmo umbral,
      • Encadenamientos bicicleta-carrera para acostumbrar al cuerpo a la transición.
    • Volumen semanal: en promedio 4.5h/semana.

    3. Fase de afilado (semanas 23 y 24)

    Las últimas semanas están dedicadas a la recuperación activa y a la optimización del rendimiento.

    • Objetivo: reducir la carga de entrenamiento para permitir que el cuerpo asimile el trabajo realizado.
    • Contenido:
      • Disminución progresiva del volumen,
      • Mantenimiento de una dosis ligera de intensidad para conservar las buenas sensaciones,
      • Simulación de carrera parcial o abreviada (sin crear fatiga).

    Esta estructura en tres tiempos es utilizada por los mejores entrenadores para maximizar las ganancias mientras se evita el sobreentrenamiento. Permite llegar fresco, confiado y listo para dar lo mejor de uno mismo el día de la carrera.

    Contenido semanal y consejos clave

    Ejemplo de una semana tipo:
    • Natación: 1 a 2 sesiones – técnica, resistencia, fuerza, umbral...
    • Bicicleta / Rodillo: 1 a 2 sesiones – resistencia fundamental, PMA, fuerza, velocidad...
    • Carrera a pie: 2 sesiones – resistencia fundamental, VMA, umbral...
    • Encadenamiento: cada 4 semanas a partir de la semana 6
    • PPG / core: 1 sesión en semanas específicas
    • Preparación mental: 1 sesión en semanas específicas
    • Días de doble entrenamiento a partir del nivel intermedio
    • Descanso activo: 1 a 3 días / semana

    Consejos clave:
    • Hidrátate durante todas las sesiones > 1h.
    • Prevé un aporte de carbohidratos 1h antes de las sesiones intensas.
    • Alterna los terrenos (carretera, caminos) para limitar las lesiones.
    • Visualiza las transiciones y repite tus automatismos en condiciones reales.
    • Acostúmbrate a dormir a una hora fija: el sueño es tu principal herramienta de recuperación.

Evolución semanal de la carga y la duración del entrenamiento en el plan de entrenamiento Triatlón M

Este gráfico ilustra la distribución semanal de la carga de entrenamiento (según el método TRIMP de Edwards) y de la duración total de entrenamiento (en minutos) a lo largo de todo el plan. Destaca la progresión gradual de las cargas, las fases de sobrecarga y recuperación, así como la distribución del volumen de entrenamiento en las diferentes semanas. Esta visualización permite seguir la evolución de la carga externa y asegurarse del cumplimiento de los principios de progresividad y periodización.

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SEMANA 1 (~ 3h)
46min 30min 1h35 Carga de entrenamiento : 337
Lunes

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
Martes

Natación – 1700 m

PMA
Calentamiento: 400m en Z2 Nado a elección
Parte Principal:
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N a elección
4 x 50m en Z5 25 rápido / 25 recuperación
100m en Z2 suave
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rápido
Vuelta a la calma : 200m en Z1 Nado a elección
Miércoles

Running – 46 mn

VAM
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Jueves

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
Viernes

Ciclismo – 48 mn

Fartlek
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Sábado

Ciclismo – 47 mn

Fartlek
Calentamiento: 10 mn en Z2
Parte Principal:
20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Vuelta a la Calma: 10 mn en Z1
Domingo

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
SEMANA 2 (~ 3.5h)
46min 45min 1h40 Carga de entrenamiento : 352
Lunes

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
Martes

Gimnasio/PPG – 45 mn

Calentamiento (10 min)
  • Círculos de cadera, balanceos de piernas, estiramientos suaves de los flexores de cadera.
Parte Principal (30 min)
  • Rotación Interna/Externa de Cadera 90/90: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
  • Estiramiento Pájaro dinámico: 3 series de 10-12 movimientos por lado.
  • Estiramiento de Acostado (cuádriceps y flexor de cadera): 3 series de 30-45 segundos por lado.
  • Estiramiento de Rana (aductores): 3 series de 30-45 segundos de mantenimiento.
  • Abducción/Aducción de Cadera con Banda (con banda de resistencia): 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

Tomar 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (5 min)
  • Estiramientos estáticos de caderas y aductores.
Miércoles

Running – 46 mn

VAM
Calentamiento: 15 mn en Z2
Parte Principal:
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Vuelta a la calma : 10 mn en Z1
Jueves

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
Viernes

Gimnasio/PPG – 55 mn

Calentamiento (10 min)
  • Movilizaciones de tobillos, rodillas y caderas.
  • Equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos muy rápidos.
Parte Principal (35 min)
  • Single Leg RDL (Peso Muerto Rumano en una pierna) con peso corporal (muy rápido) : 6 series de 4-6 repeticiones por pierna (enfoque en el control y la reactividad).
  • Saltos laterales sobre una pierna (explosivos) : 5 series de 4-6 repeticiones por lado.
  • Saltos alternos adelante-atrás sobre una pierna (muy rápidos) : 5 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  • Ejercicios de Escalera de Agilidad : 5-6 repeticiones de diferentes ejercicios (enfoque en la velocidad y la coordinación máxima).
  • Equilibrio sobre una pierna en superficie inestable (almohadilla, bosu) con lanzamiento/captura de pelota rápida : 5 series de 20-30 segundos por pierna.

Toma 60-90 segundos de descanso entre cada serie.

Vuelta a la Calma (10 min)
  • Estiramientos estáticos de glúteos y gemelos.
Sábado

Ciclismo – 45 mn

Resistencia Base
Calentamiento: 10 min en Z2 (plano)
Parte Principal:
30 min en Z2 (plano, 80% aero, 3x (30s aceleración Z3) cada 10 min)
Vuelta a la Calma: 5 min en Z1
Domingo

DESCANSO

Repos activo, Nutrición equilibrada, Hidratación, Sueño reparador, Relajación mental, Recuperación, Visualización
+ 22 semanas...

Estadísticas globales

Tipo Nº sesiones Duración Calorías Carga
Running 35 (21%) 28.3 h (26.3%) 18 554 (30.1%) 3 597,5 (26.7%)
Natación 22 (13.2%) 16.4 h (15.2%) 9 664 (15.7%) 2 526,2 (18.7%)
Ciclismo 29 (17.4%) 33.3 h (30.9%) 18 726 (30.4%) 4 196,5 (31.1%)
Transición 5 (3%) 6.8 h (6.3%) 4 140 (6.7%) 820,0 (6.1%)
Rodillo 13 (7.8%) 13.2 h (12.2%) 7 368 (12%) 1 613,2 (12%)
Gimnasio/PPG 7 (4.2%) 6.8 h (6.3%) 3 118 (5.1%) 729,0 (5.4%)
DESCANSO 50 (29.9%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Preparación Mental 6 (3.6%) 3 h (2.8%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 167 107.8 h 61 570 13 482,4

Distribución de las sesiones

Tiempo por zona cardíaca

Zona Duración %
Z1 26 h 31 min 25.3%
Z2 58 h 35 min 55.9%
Z3 6 h 45 min 6.4%
Z4 4 h 3.8%
Z5 8 h 56 min 8.5%
Total 104 h 49 min 100%

Algunos consejos antes de comenzar tu programa de entrenamiento de Triatlón

Desde el principio, nuestra misión en AthleteSide ha sido ayudarte a progresar. Esto significa que nos enfocamos en la educación, no solo en el acondicionamiento. Nuestros planes de entrenamiento de triatlón incluyen instrucciones detalladas para natación, ciclismo y carrera.
Sea cual sea la distancia, cada plan de entrenamiento de triatlón viene con una explicación de los términos técnicos, un desglose semanal y consejos útiles. Un programa de entrenamiento de triatlón efectivo también se construye a tu alrededor, tus objetivos y tus carreras.

Este programa de entrenamiento ha sido desarrollado en colaboración con entrenadores certificados de triatlón. Está diseñado para que cada sesión sea fácil de entender y seguir.

Hemos dado especial importancia a la cuantificación de la carga de entrenamiento usando el TRIMP. Permite un seguimiento objetivo de la intensidad y el volumen de las sesiones, para optimizar el progreso sin arriesgar sobreentrenamiento.

Antes de comenzar este plan de entrenamiento de triatlón, se recomienda una consulta médica para evaluar la condición física y detectar cualquier contraindicación.

Este programa es flexible y puede adaptarse a tu horario. Puedes ajustar las sesiones y los días según tu disponibilidad, evitando programar varias sesiones intensas consecutivas.

La constancia es esencial para progresar. Intenta ser lo más constante posible, ya que los resultados no se ven en una semana, pero la mejora durante 12 a 20 semanas puede ser considerable.

¡Buen entrenamiento a todos!

Recordatorio sobre las Intensidades de Entrenamiento – Escala ESIE

La intensidad de una sesión se basa en:

  • Frecuencia cardíaca (FC)
  • Potencia
  • Sensación subjetiva

Idealmente, las zonas se determinan mediante una prueba de esfuerzo en un laboratorio de medicina deportiva.

En su defecto, puedes estimar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) así:

  • Hombres: FCM = 220 – edad
  • Mujeres: FCM = 226 – edad

Zonas de intensidad (Z1 a Z7)

Zona Sensaciones %FCM %PAM Duración Efectos Palabras clave
Z7 Hormigueo muscular tras el esfuerzo. Conversación imposible. —180–3004" a 10" Fuerza máx, biomecánica Explosividad
Z6 Sufrimiento extremo. Hiperventilación. Conversación imposible. —100–18030" a 1' Tolerancia al lactato Resistencia
Z5 Ventilación rápida. Conversación muy difícil. 95–10080–1003' a 7' Umbral de lactato alto VO2max
Z4 Ventilación creciente. Conversación difícil. 90–9575–8020' a 1h Trabajo de umbral Contrarreloj, subidas
Z3 Ventilación alta pero estable. Conversación posible. 85–9065–751h a 2h Mantener ritmo de carrera Tempo
Z2 Sensación de facilidad. Conversación fácil. 75–8550–65< 5h Resistencia fundamental, lipólisis Recuperación activa
Z1 Muy fácil. Relajación. Conversación muy fácil. < 7540–50> 5h Regeneración, relajación Rodar

Consejos para las sesiones de Natación

El entrenamiento de natación en un plan de triatlón sigue principios específicos para preparar a un atleta tanto para la parte de natación de la competición como para la transición a las otras disciplinas.

1. Objetivos específicos de natación en triatlón

  • Resistencia: La natación debe abordarse desde la perspectiva de la resistencia, ya que la distancia en un triatlón puede ser larga.
  • Técnica: Una buena técnica es crucial para ahorrar energía y nadar eficientemente.
  • Adaptación a aguas abiertas: En triatlón, se nada en aguas abiertas, lo que introduce condiciones variables.

2. Planificación del entrenamiento

  • Volumen progresivo: Se recomienda nadar 2 a 3 veces por semana.
  • Variar tipos de entrenamiento: Sesiones de resistencia, técnica, intervalos y aguas abiertas.

3. Especificidad del triatlón

  • Transiciones: Prepara tu salida del agua eficientemente.
  • Sesiones combinadas natación-ciclismo: Para acostumbrar al cuerpo a la transición.

Términos técnicos de natación

  • Cal: Calentamiento
  • PB: Pull Buoy
  • Pal: Palas
  • NC: Nado completo
  • CR: Crol
  • Educ: Educativos

Consejos para las sesiones de Carrera

En un plan de entrenamiento de triatlón, la carrera es un componente esencial de la preparación. Requiere un enfoque específico para optimizar el rendimiento.

1. Progresión y acumulación

El entrenamiento de carrera debe seguir una progresión lógica, permitiendo una acumulación gradual de volumen.

2. Variar las intensidades

  • Resistencia fundamental (RF): Sesiones largas de baja intensidad para desarrollar la capacidad aeróbica.
  • Umbral: Correr al 80-90% de la FCM para mejorar la tolerancia al lactato.
  • Velocidad e intervalos: Para mejorar la capacidad de correr más rápido.

3. Simular condiciones de carrera

Incluir carreras largas simulando condiciones específicas de competición, como enlazar ciclismo y carrera.

Términos técnicos

  • R1': Recuperación 1 minuto
  • FCM: Frecuencia Cardíaca Máxima
  • PFG: Preparación Física General

Consejos para las sesiones de Ciclismo

Entrenar bien en ciclismo dentro de un plan de triatlón es esencial, ya que el ciclismo representa una parte significativa de la competición.

1. Establecer objetivos

  • Mejorar la resistencia para mantener distancias largas con intensidad moderada.
  • Aumentar la potencia para recorridos con desnivel.
  • Optimizar la eficiencia para gestionar mejor tu velocidad minimizando la fatiga.

2. Tipos de entrenamiento

  • Sesiones largas de resistencia: 1 a 2 veces por semana, 2 a 4 horas a intensidad moderada.
  • Intervalos: Una vez por semana, esfuerzos cortos e intensos.
  • Umbral o tempo: Una vez por semana, al 80-90% de la FCM.
  • Subidas: Para fortalecer músculos y mejorar la eficiencia en ascensos.

Términos técnicos

  • RPM: Revoluciones por minuto
  • WATT: Medida de potencia
  • FTP: Potencia máxima promedio durante 1 hora

Consejos para sesiones de Rodillo

Integrar sesiones de rodillo en un plan de triatlón ofrece varias ventajas significativas.

Ventajas del rodillo

  • Control óptimo: Mediciones precisas de potencia, sesiones específicas.
  • Seguridad: Sin riesgos relacionados con condiciones exteriores.
  • Ahorro de tiempo: Disponibilidad inmediata, sin restricciones climáticas.
  • Simulaciones específicas: Trabajo de intervalos y preparación de transiciones.

Plataformas recomendadas

Zwift, TrainerRoad o Sufferfest ofrecen programas de entrenamiento interactivos con datos de rendimiento en tiempo real.

Consejos para sesiones de PFG

La Preparación Física General (PFG) a menudo se descuida en triatlón, pero es una palanca clave para el progreso y la prevención de lesiones.

Ventajas de la PFG

  • Prevención de lesiones: Fortalecer músculos estabilizadores y posturales.
  • Mejora de la economía de movimiento: Mejor tono muscular para más eficiencia.
  • Optimización del rendimiento: Más fuerza = más potencia.

Tipos de sesiones adaptadas al triatlón

  • Tren inferior: Sentadillas, zancadas, step-ups.
  • Core: Planchas ventral/dorsal/lateral.
  • Tren superior: Dominadas, flexiones, remos con banda.

Consejos para días de descanso

Tener uno o más días de descanso por semana en un plan de triatlón es importante por varias razones.

Por qué el descanso es esencial

  • Recuperación muscular: El cuerpo repara las microlesiones musculares durante el descanso.
  • Prevención del sobreentrenamiento: Evitar fatiga crónica y lesiones.
  • Regeneración del sistema nervioso: El sistema nervioso central necesita tiempo para recuperarse.
  • Mejora del rendimiento: Las adaptaciones fisiológicas ocurren durante la recuperación.

Optimiza tu día de descanso

  • Nutrición equilibrada: Proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables.
  • Hidratación: Beber suficiente agua.
  • Sueño: 7 a 9 horas por noche.
  • Recuperación activa: Caminar ligero, estiramientos, yoga.

Consejos para días con 2 sesiones de entrenamiento

En un plan de triatlón de varias semanas, la organización de un día con dos sesiones debe estar bien pensada.

Principios clave

  • Respetar el objetivo de cada sesión: Mañana = resistencia/técnica, Tarde = intensidad específica.
  • Adaptar intensidades: Evitar dos sesiones de alta intensidad el mismo día.
  • Pausa de 6 a 8 horas entre las dos sesiones para permitir la recuperación del cuerpo.

Nutrición

  • Desayuno: Carbohidratos + proteínas moderadas.
  • Snack post-mañana: Proteína + carbohidratos.
  • Almuerzo: Comida completa y equilibrada.
  • Antes de la sesión de tarde: Carbohidratos + pequeña cantidad de proteína.

Recuperación post competición de triatlón

La recuperación después de una competición de triatlón es crucial para permitir que tu cuerpo se repare y prevenir lesiones.

Recuperación inmediata (primeras horas)

  • Enfriamiento activo: Unos minutos de caminata ligera.
  • Hidratación: Agua, electrolitos o bebida de recuperación.
  • Nutrición: Carbohidratos y proteínas dentro de 30-60 minutos (ratio 3:1).

Días siguientes

  • Descanso activo: Natación ligera, yoga, paseos en bici de baja intensidad.
  • Masaje o foam rolling: Para reducir la tensión muscular.
  • Sueño de calidad: 7 a 9 horas por noche.

Semana siguiente

Retorno gradual al entrenamiento sin saltar directamente a sesiones intensas. Escucha a tu cuerpo.

Nuestros Clientes Felices

Vea lo que dicen los clientes sobre nosotros.

¡Este programa de entrenamiento simple y efectivo me permitió terminar mi primer Triatlón Sprint! ¡Gracias a todo el equipo de AthleteSide!

Andreas

Triatleta principiante
Le agradezco por este plan de entrenamiento que he adaptado un poco a mi horario y que me ha ayudado a alcanzar mi objetivo.

Lucie Anne

Triatleta experimentada
Recomiendo el plan de entrenamiento de Triatlón M Principiante de 16 semanas, ¡perfecto para preparar el Triatlón de Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante