🍽️ ¿Por qué es crucial la nutrición en el deporte de resistencia?
Ya sea que estés acumulando kilómetros en carretera, en senderos o en tres disciplinas, tu cuerpo está siendo puesto a prueba. La nutrición 🥗 no es solo un detalle, es un pilar del rendimiento. Una estrategia nutricional adecuada te permitirá:
- ✅ Optimizar tus rendimientos físicos
- ✅ Prevenir la fatiga muscular y las lesiones
- ✅ Recuperarte mejor después de cada esfuerzo
saber qué comer y cuándo es una habilidad en sí misma, al igual que el entrenamiento. Es lo que te ayudará a evitar los bajones de energía, los trastornos digestivos, los calambres o la hipoglucemia.
🥣 ¿Qué comer antes de un entrenamiento o una carrera?
El objetivo es recargar tus baterías sin sobrecargar tu sistema digestivo. La comida ideal antes del esfuerzo es rica en **carbohidratos complejos** y baja en grasas y fibras. Debe ser consumida aproximadamente **2h30 a 3h antes** de la salida. Aquí algunos ejemplos:
- **Desayuno:** copos de avena o arroz con leche, pan integral + miel o mermelada.
- **Almuerzo:** arroz, pasta o batata, con una fuente de proteína y pocas verduras cocidas.
Asegúrate de mantenerte bien hidratado desde el despertar con agua. Un pequeño tentempié (compota, plátano) es posible una hora antes si lo sientes necesario.
⚡ Durante el esfuerzo: la esencia de tu motor
Tu cuerpo necesita energía rápidamente disponible: **carbohidratos simples**, **electrolitos** y agua. La estrategia depende de la duración y la intensidad.
👉 En esfuerzos cortos (<1h30)
Una buena hidratación con agua es más que suficiente, salvo que la temperatura sea muy alta. No es necesario cargar con geles y barras.
👉 En esfuerzos medios (1h30 - 3h)
Se recomienda consumir carbohidratos sólidos y/o líquidos cada **30 a 45 minutos**: geles, compotas, barras blandas, bebidas energéticas. Recuerda probar tu estrategia durante los entrenamientos.
👉 En esfuerzos largos (>3h)
Tu cuerpo necesita un aporte regular y suficiente, alrededor de **60 a 90 g de carbohidratos por hora**. Varía las fuentes para evitar la saturación digestiva: bebidas energéticas, geles, pero también alimentos sólidos (plátanos, barras, sándwiches salados en trail).
💧 Gestionar tu hidratación
La hidratación es tu mejor aliada contra la fatiga y los golpes de calor. ¡No bebes solo cuando tienes sed!
- **En carrera:** Bebe a sorbos pequeños, regularmente (cada 15-20 min), y no una botella de golpe.
- **En entrenamiento:** 500 ml a 1 L de agua por cada hora de esfuerzo.
- **Considera los electrolitos:** en esfuerzos largos o en calor extremo, una bebida con sodio y potasio ayuda a compensar las pérdidas por sudoración.
🍲 Después del esfuerzo: recuperarse bien para volver a empezar
La fase de recuperación es tan importante como la sesión misma. En los **30 a 60 minutos** post-esfuerzo, prioriza un tentempié que combine **carbohidratos y proteínas** para reparar las fibras musculares y recargar tus reservas.
- 🥛 **Proteínas:** (batido, yogur, huevos, legumbres)
- 🥔 **Carbohidratos:** (arroz, batata, pan integral)
- 💧 **Hidratación:** agua, bebida de recuperación o té.
📚 Consejos prácticos y errores a evitar
Una buena alimentación deportiva se basa en la planificación y la experimentación. Aquí hay algunas reglas de oro:
- 🚫 Nunca pruebes un nuevo alimento o producto el día de una carrera.
- ⚖️ Evita comidas demasiado pesadas la noche anterior a la carrera.
- 🗓️ **Entrena tu estómago:** simula tus avituallamientos en sesiones largas.
- 🥑 Opta por una alimentación diaria simple y natural.