🍽️ Warum ist Ernährung im Ausdauersport entscheidend?
Ob Sie auf der Straße, im Gelände oder in drei Disziplinen hintereinander Kilometer sammeln, Ihr Körper wird stark beansprucht. Die Ernährung 🥗 ist kein Detail, sondern ein Pfeiler der Leistung. Eine angepasste Ernährungsstrategie ermöglicht es Ihnen:
- ✅ Ihre körperliche Leistung zu optimieren
- ✅ Muskelermüdung und Verletzungen vorzubeugen
- ✅ Sich nach jeder Anstrengung besser zu erholen
Zu wissen, was man wann essen sollte, ist eine eigene Kompetenz, genauso wichtig wie das Training. Sie hilft Ihnen, Energieeinbrüche, Verdauungsstörungen, Krämpfe oder Unterzuckerung zu vermeiden.
🥣 Was vor einem Training oder Wettkampf essen?
Das Ziel ist, Ihre Batterien aufzuladen, ohne Ihr Verdauungssystem zu überlasten. Die ideale Mahlzeit vor der Anstrengung ist reich an **komplexen Kohlenhydraten** und arm an Fetten und Ballaststoffen. Sie sollte etwa **2,5 bis 3 Stunden** vor dem Start eingenommen werden. Hier sind einige Beispiele:
- **Frühstück:** Haferflocken oder Milchreis, Vollkornbrot + Honig oder Marmelade.
- **Mittagessen:** Reis, Nudeln oder Süßkartoffel mit einer Proteinquelle und wenigen gekochten Gemüse.
Denken Sie daran, sich bereits nach dem Aufstehen gut mit Wasser zu hydratisieren. Ein kleiner Snack (Apfelmus, Banane) ist eine Stunde vorher möglich, wenn Sie das Bedürfnis haben.
⚡ Während der Anstrengung: der Treibstoff für Ihren Motor
Ihr Körper benötigt schnell verfügbare Energie: **einfache Kohlenhydrate**, **Elektrolyte** und Wasser. Die Strategie hängt von der Dauer und Intensität ab.
👉 Bei kurzen Anstrengungen (< 1,5 Stunden)
Eine gute Hydratation mit Wasser reicht völlig aus, es sei denn, die Temperatur ist sehr hoch. Es ist unnötig, sich mit Gels und Riegeln zu belasten.
👉 Bei mittelschweren Anstrengungen (1,5 - 3 Stunden)
Es wird empfohlen, alle **30 bis 45 Minuten** feste und/oder flüssige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Gels, Apfelmus, weiche Riegel, Energiegetränke. Testen Sie Ihre Strategie im Training.
👉 Bei langen Anstrengungen (> 3 Stunden)
Ihr Körper benötigt eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr, also etwa **60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde**. Variieren Sie die Quellen, um eine Verdauungssättigung zu vermeiden: Energiegetränk, Gels, und auch solide Nahrungsmittel (Bananen, Riegel, salzige Sandwiches im Trailrunning).
💧 Ihr Flüssigkeitshaushalt
Die Flüssigkeitszufuhr ist Ihr bester Verbündeter gegen Müdigkeit und Hitzschläge. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie Durst haben!
- **Im Wettkampf:** Trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke (alle 15-20 Min.) und nicht eine Flasche auf einmal.
- **Im Training:** 500 ml bis 1 L Wasser pro Stunde Anstrengung.
- **Denken Sie an Elektrolyte:** Bei langen Anstrengungen oder großer Hitze hilft ein Getränk mit Natrium und Kalium, Verluste durch Schwitzen auszugleichen.
🍲 Nach der Anstrengung: gut erholen, um besser neu anzufangen
Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie die Einheit selbst. In den **30 bis 60 Minuten** nach der Anstrengung sollten Sie einen Snack bevorzugen, der **Kohlenhydrate und Proteine** kombiniert, um Muskelgewebe zu reparieren und Ihre Reserven aufzufüllen.
- 🥛 **Proteine:** (Shake, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte)
- 🥔 **Kohlenhydrate:** (Reis, Süßkartoffel, Vollkornbrot)
- 💧 **Flüssigkeitszufuhr:** Wasser, Erholungsgetränk oder Tee.
📚 Praktische Tipps und Fehler zu vermeiden
Eine gute Sporternährung basiert auf Planung und Experimentieren. Hier sind einige goldene Regeln:
- 🚫 Testen Sie nie ein neues Lebensmittel oder Produkt am Tag eines Wettkampfs.
- ⚖️ Vermeiden Sie zu schwere Mahlzeiten am Vorabend eines Rennens.
- 🗓️ **Trainieren Sie Ihren Magen:** Simulieren Sie Ihre Verpflegung in langen Einheiten.
- 🥑 Setzen Sie auf eine einfache und natürliche tägliche Ernährung.