Bleiben Sie im Rhythmus! Verzichten Sie auf Hungerattacken beim Laufen im Triathlon oder Trail

Einleitung

Um im Triathlon oder beim Trail Running erfolgreich zu sein, sind nicht nur Technik und Ausdauer entscheidend, sondern auch die richtige Ernährung während der Wettkampfvorbereitung und -ladung. VieleAthleten unterschätzen die Bedeutung von Ernährung und Hydration, was zu Hungerattacken während des Rennens führen kann. Dieses Problem ist besonders beim Laufen in Langstrecken-Events verbreitet, da die richtige Nahrungszufuhr entscheidend ist.

Warum ist die Ernährung so wichtig?

Die Ernährung bei Ausdauersportarten stellt sicher, dass der Körper die nötige Energie hat, um die Leistungsfähigkeit über lange Distanzen aufrechtzuerhalten. Ein gut geplanter Ernährungsansatz kann helfen, die Ausdauer zu maximieren und das Risiko von Erschöpfung und Hungerattacken zu minimieren. Wenn Sie während des Laufs unter physischer und mentaler Müdigkeit leiden, kann die falsche Nahrungsaufnahme der Hauptverursacher sein.

In der Vorbereitungsphase: Was und wann essen?

Die Vorbereitung auf ein Event beginnt lange vor dem Startsignal. Hier sind einige Tipps für die Ernährung in den Tagen und Stunden vor dem Wettkampf:

3-4 Tage vor dem Wettkampf

• Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme: Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 70% Ihrer täglichen Kalorien zu erhöhen. Dies kann durch Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst erreicht werden.
• Hydratation: Achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken, mindestens 2-3 Liter pro Tag, um Ihren Körper ausreichend zu hydrieren.

24 Stunden vor dem Wettkampf

• Fettarm essen: Essen Sie fettarme Mahlzeiten, um das Verdauungssystem nicht zu belasten. Vermeiden Sie schwere, frittierte Speisen.
• Leichte Snacks: Fügen Sie Snacks wie Bananen oder Energieriegel hinzu, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.

2-3 Stunden vor dem Wettkampf

• Letzte Mahlzeit: Genießen Sie eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, z.B. Haferbrei mit Banane oder Vollkornbrot mit Honig.
• Wasser und Elektrolyte: Trinken Sie ein Glas Wasser oder eine Elektrolytlösung, um den Flüssigkeitshaushalt aufzubauen.

Während des Laufs: Energie zuführen

Die Nahrungsaufnahme während des Rennens ist genauso entscheidend wie die Vorbereitung. Hier sind einige empfohlene Strategien:

Wann essen?

• Bei langen Distanzen (über 90 Minuten): Beginnen Sie, nach etwa 30-45 Minuten nach dem Start zu essen. Danach sollten Sie alle 30-45 Minuten eine kleine Portion Nahrung zu sich nehmen.

Was essen?

• Energiegels: Ideal für schnelle Energie, leicht verdaulich und kommen in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
• Obst (z.B. Bananen): Natürliche Kohlenhydrate und Elektrolyte. Versuchen Sie, kleine Stücke während des Laufs zu essen.
• Sportgetränke: Diese enthalten die notwendige Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Riegel: Achten Sie darauf, Energieriegel zu wählen, die wenig Fett und hohe Kohlenhydratwerte haben.

Hydration: Flüssigkeitszufuhr

Optimale Hydration ist für die Leistung unerlässlich. Während des Laufens verlieren Sie Flüssigkeit durch Schweiß, daher sollten Sie darauf achten:

• Setzen Sie eine Hydrationsstrategie fest: Trinken Sie mindestens alle 15-20 Minuten Wasser oder Sportgetränke.
• Vor und nach dem Rennen: Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu konsumieren, um die verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.

Nach dem Rennen: Erholung durch Nahrung

Ungeachtet der Anstrengung, die Sie während des Wettkampfs aufgebracht haben, ist die Erholungsphase ebenso wichtig:

Erste 30 Minuten nach dem Rennen

• Protein und Kohlenhydrate: Mischen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle, z.B. einen Proteinshake oder Joghurt mit Obst.

Innerhalb von 2 Stunden nach dem Rennen

• Gesunde Mahlzeit: Eine ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse, magerem Protein (Hähnchen, Fisch oder Tofu) und Vollkornprodukten sollte serviert werden.

Häufige Fehler: Was man vermeiden sollte

Einige Athleten machen häufige Fehler in Bezug auf ihre Ernährung. Hier sind einige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten:

• Zu wenig essen: Die Annahme, dass Sie während des Laufens nichts essen sollten, kann zu einer schnellen Erschöpfung führen.
• Unbekannte Nahrung testen: Vermeiden Sie neue Lebensmitteln oder Getränke am Wettkampftag, um unerwartete Verdauungsprobleme zu vermeiden.
• Zufällige Hydration: Warten Sie nicht bis zum Durstgefühl, um zu trinken; das kann zu Dehydration führen.

Fazit

Eine strategische Ernährung ermöglicht es Ihnen, während des Laufens in Triathlon und Trail die Energie aufrechtzuerhalten und Hungerattacken zu vermeiden. Planen Sie im Voraus, achten Sie auf Ihre Wünsche während des Rennens und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Rennen gut erholen. Das bedeutet nicht nur, was Sie essen, sondern auch, wie und wann Sie es konsumieren. So können Sie das Beste aus Ihrer Ausdauerleistung herausholen und Ihre Ziele effektiv verfolgen. 🏃‍♂️