Vadba Trail - Tehnika/Učinkovitost | Trajanje 130 min | D+ 1200 m
Skupni povzetek
Vrsta : Trail
Kategorija : Tehnika/Učinkovitost
Trajanje ~ 130 min
D+ ~ 1200
Vadbena obremenitev (TRIMP) ~ 268
*Kalorije ~ 1494 kcal
Celoten opis
Ogrevanje: 20min Z2Seja:6x(4min Z4 hiter spust \/ 3min Z1 \/ 3min Z3 vzpon) R=5min10min Z2Ohlajanje:...
Trajanje po srčni coni
Razumevanje vadbene obremenitve s formulo TRIMP po Edwardu
Za ocenjevanje **fiziološke obremenitve** vaših vadbenih enot temelji naš pristop na ključnem načelu: **čas, preživet v vsaki coni srčnega utripa (C1 do C5)**. V nasprotju s kalorijami, ki merijo porabo energije, vadbena obremenitev kvantificira **celoten fiziološki stres**, ki mu je izpostavljeno vaše telo. Visoka obremenitev kaže na bolj intenziven in/ali daljši trening, ki zahteva daljšo regeneracijo.
Višja kot je intenzivnost napora in dlje kot je vzdrževana, bolj je vadbena obremenitev pomembna. To se razloži z dejstvom, da višje cone srčnega utripa bolj obremenjujejo vaš kardiovaskularni sistem in zahtevajo večji napor organizma.
Garmin cone in njihovi koeficienti
Za vsako cono dodelimo **utežni faktor**, ki odraža to intenzivnost. Višji kot je faktor, bolj cona prispeva k skupni obremenitvi. Uporabljamo Garmin cone srčnega utripa, ki so široko priznane za svojo ustreznost:
| Garmin cona | Odstotek maks. srčnega utripa | Utežni faktor |
|---|---|---|
| Cona 1 | 50-60% | 1 |
| Cona 2 | 60-70% | 2 |
| Cona 3 | 70-80% | 3 |
| Cona 4 | 80-90% | 4 |
| Cona 5 | 90-100% | 5 |
Formula TRIMP po Edwardu
Vadbeno obremenitev izračunamo tako, da **preprosto seštejemo zmnožek časa, preživetega v vsaki coni, z njenim utežnim faktorjem**. Formula je naslednja:
Podrobnost izračuna za vadbo:
- 58 minut v Coni 1
- 30 minut v Coni 2
- 18 minut v Coni 3
- 24 minut v Coni 4
- 0 minut v Coni 5
Vaša vadbena obremenitev (TRIMP) je:
TRIMP = (58 min x 1) + (30 min x 2) + (18 min x 3) + (24 min x 4) + (0 min x 5)
TRIMP = 58 + 2*30 + 3*18 + 4*24 + 5*0
TRIMP = 268
Vaša vadbena obremenitev za to vadbo je 268 enot TRIMP.
Upoštevajte, da ta vrednost predstavlja fiziološko oceno in ne upošteva drugih oblik stresa, kot so mišična obremenitev, nevromuskularni stres ali zunanji dejavniki (spanec, prehrana, stres vsakdanjega življenja). TRIMP je dragocen kazalnik, ki vam pomaga spremljati obremenitev vašega kardiovaskularnega treninga in bolje načrtovati vadbe in regeneracijo.
Razumevanje izračuna kalorij vaših vadbenih enot
Za oceno porabljene energije med treningi naš izračun temelji na dveh ključnih elementih: **vrsti vaše vadbe** (tek, kolesarjenje, plavanje itd.) in **času, preživetem v vsaki coni srčnega utripa (C1 do C5)**.
Vsaka disciplina ima edinstvene energetske značilnosti, intenzivnost (predstavljena s srčnimi conami) pa neposredno določa porabo energije. **Bolj kot je napor intenziven, več kalorij se porabi na minuto.**
Ocene porabljenih kalorij na minuto
Tukaj so naše ocene porabljenih kalorij na minuto za vsako disciplino in cono intenzivnosti. Te številke temeljijo na povprečju in služijo kot orientir za razumevanje energetskega vpliva vaših vadb:
| Srčna cona | Tek | Plavanje | Kolesarjenje/Home Trainer | Kombinacija | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Kako se izvede izračun
Preprosto **seštejemo kalorije, porabljene v vsaki coni**, da dobimo ocenjeni skupni rezultat za vašo vadbo. Podrobnost izračuna za vadbo:
Podrobnost izračuna za vadbo:
- 58 minut v Coni 1
- 30 minut v Coni 2
- 18 minut v Coni 3
- 24 minut v Coni 4
- 0 minut v Coni 5
Vaša poraba energije (v kalorijah) je:
CALORIES = (58 min x calories_per_min_z1) + (30 min x calories_per_min_z2) + (18 min x calories_per_min_z3) + (24 min x calories_per_min_z4) + (0 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (58 * 9) + (30 * 11) + (18 * 13) + (24 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1494
Vaša poraba energije za to vadbo je 1494 kcal.
Upoštevajte, da te številke predstavljajo **grobo oceno**. Številni individualni dejavniki, kot so vaša starost, teža, spol, raven telesne pripravljenosti in celo vremenske razmere, niso upoštevani v tem poenostavljenem izračunu. Služijo predvsem kot kazalniki, ki vam pomagajo spremljati porabo energije in primerjati intenzivnost različnih vadb.