Guia completo para preparar seu maratona: fases, treinos essenciais, plano de 12-20 semanas, nutrição, fortalecimento e erros a evitar

Introdução

Preparar-se para uma maratona é um desafio empolgante e complexo que exige um planejamento cuidadoso e uma execução disciplinada. Este guia completo oferece um plano de treinamento abrangente, abordando tudo, desde as fases de treinamento até estratégias de nutrição e fortalecimento, ajudando tanto corredores iniciantes quanto experientes a alcançar seu melhor desempenho.

Fases de Treinamento

O treinamento para uma maratona pode ser dividido em várias fases, cada uma com objetivos específicos:

1. Fase de Base

A fase de base é crucial para desenvolver resistência e força. Durante esta fase, o foco deve ser nas corridas de baixa intensidade e longa distância.

• Corridas de 3 a 5 km, 3-4 vezes por semana.
• Aumentar gradualmente a distância das corridas longas, começando por 10-15 km.
• Incluir exercícios de fortalecimento 1-2 vezes por semana.

2. Fase de Construção

A fase de construção é onde você começará a aumentar a intensidade e a carga do seu treinamento.

• Corridas longas uma vez por semana, aumentando até 30 km.
• Treinos intervalados para melhorar a velocidade e resistência.
• Incluir pé-a-pé (fartlek) para treinar a coordenação e o ritmo.

3. Fase de Pico

No pico do treinamento, você estará no seu auge, realizando os treinos mais desafiadores antes da maratona.

• Corridas longas no final de semana até a distância da maratona.
• Reduzir a carga de treino à medida que a competição se aproxima.
• Concentração em treinos específicos para a maratona, simulando as condições da prova.

4. Fase de Tapering

A fase de tapering é crucial e deve ser tratada com seriedade, pois é quando você irá reduzir a intensidade e volume de treinamento nas semanas que antecedem a prova. Você pode saber mais sobre essa fase em nosso artigo Como otimizar as 2 últimas semanas antes do seu maratona.

Treinos Essenciais

Além das fases de treinamento, é importante incluir algumas sessões chave em seu plano.

Treinos Longos

Essenciais para aumentar sua resistência, os treinos longos devem ser feitos uma vez por semana, aumentando gradualmente a distância.

• Faça um longo a cada 7-10 dias.
• Inclua variações de terreno, como trilhas ou ladeira para diversificar o treinamento.

Treinos de Velocidade

Esses treinos aumentam sua capacidade cardiovascular e velocidade:

• Fartlek: correr em ritmos variados durante a mesma sessão.
• Intervalos: correr rapidamente por 400-800 m com intervalos curtos entre as repetições.

Treinos de Força

A força muscular é fundamental para evitar lesões e melhorar a eficiência da corrida:

• Inclua exercícios como agachamentos, pranchas e levantamento de peso.
• Treinos de força devem ser realizados 1-2 vezes por semana.

Plano de 12-20 Semanas

Um plano típico de treinamento para maratona varia de 12 a 20 semanas. Aqui está um exemplo de uma estrutura de 16 semanas:

Semanas 1-4: Fase de Base

• 3-4 corridas semanais de 5-10 km.
• 1 corrida longa de 15-20 km.
• 1 dia de treinamento de força.

Semanas 5-10: Fase de Construção

• 3-4 corridas semanais, incluindo 1 dia de velocidade.
• Corrida longa de 20-25 km aos finais de semana.
• 2 dias de força.

Semanas 11-14: Fase de Pico

• 3-4 corridas, uma incluindo uma longa de 30-35 km.
• Treinos de velocidade mantendo 1 dia de força.

Semanas 15-16: Fase de Tapering

• Corridas mais curtas, gradualmente reduzindo volume.
• Mantenha atividades de força mais leves.
• Foco na nutrição e hidratação.

Nutrição e Hidratação

A nutrição para um maratona é tão importante quanto o treinamento em si. Uma alimentação adequada ajuda a maximizar o desempenho e a recuperação.

Dieta Balanceada

Incluir carboidratos, proteínas e gorduras de alta qualidade:

• Carboidratos complexos (massas integrais, arroz, quinoa).
• Proteínas magras (frango, peixe, tofu).
• Gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite de oliva).

Antes da Corrida

Certifique-se de consumir uma refeição rica em carboidratos 2-3 horas antes da corrida.

• Exemplo: aveia com frutas ou um sanduíche integral.

Durante a Corrida

Durante a maratona, é fundamental se hidratar e repor eletrólitos:

• Use géis energéticos a cada 45 minutos.
• Hidrate-se em cada ponto de água.

Pós-Corrida

Após a corrida, é vital fazer uma refeição rica em carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos para promover a recuperação.

• Exemplo: smoothie de proteína ou um sanduíche.

Fortalecimento e Prevenção de Lesões

O fortalecimento e a prevenção de lesões são fundamentais durante a preparação para a maratona. Um programa equilibrado irá preparar seu corpo para lidar com as demandas da corrida.

Exercícios de Fortalecimento

• Agachamentos para fortalecer as pernas.
• Exercícios de core, como pranchas e abdominais, para estabilizar o tronco.
• Treinos de flexibilidade com alongamentos dinâmicos e yoga para melhorar a amplitude de movimento.

Prevenção de Lesões

Essas dicas ajudarão a minimizar o risco de lesões:

• Use calçados adequados e troque-os a cada 500-800 km.
• Inclua dias de descanso na sua programação.
• Ouça o seu corpo: não ignore sinais de dor persistente.

Erros a Evitar

Para que seu treinamento seja eficaz, evite esses erros comuns:

• Começar a treinar muito cedo ou intensamente.
• Negligenciar a nutrição e hidratação.
• Ignorar o descanso e a recuperação.
• A não inclusão de fortalecimento na rotina.
• Focar apenas na distância, sem considerar a qualidade dos treinos.

Conclusão

Preparar-se para uma maratona é um compromisso sério que exige dedicação e planejamento meticuloso. Seguindo este guia, você estará bem equipado para enfrentar a prova com confiança e determinação. Combinando treinamento eficaz, nutrição adequada e uma mentalidade positiva, o seu sucesso na maratona é apenas uma questão de tempo.